புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தவறான சமநிலை உங்களை எப்படிக் கொல்கிறது. சமச்சீர் உணவு என்பது புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விகிதமாகும். சீரான உணவில் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சரியான சமநிலை

திறம்பட உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் சரியாக சாப்பிட வேண்டும், சுறுசுறுப்பாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உணவில் இருந்து பெறுவதை விட அதிக கலோரிகளை செலவிட வேண்டும் என்பது அனைவருக்கும் தெரியும். இருப்பினும், உடல் எடையை குறைப்பதில் வெற்றி இது மட்டுமல்ல.

தினசரி கலோரி உள்ளடக்கத்திற்கு கூடுதலாக, புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் (BJU) சமநிலையை கணக்கிடுவது அவசியம்.

தனிப்பட்ட தேவைகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு தினசரி மெனுவில் ஆரோக்கியமான உணவின் (புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள்) முக்கிய கூறுகளின் சிறந்த விகிதமாக ஒரு சீரான உணவு உள்ளது. அவை ஒவ்வொன்றும் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு உடலுக்கு அவசியம், ஆனால், இது மிகவும் முக்கியமானது, வெவ்வேறு அளவுகளில்.

● புரதங்கள் (புரதங்கள்) மனித உடலுக்கு உயிர்வாழ்வதற்கு அவசியமானவை மற்றும் எடை இழப்பு மற்றும் தீவிர விளையாட்டுகளின் போது குறிப்பாக முக்கியம். தசைகள் உட்பட மனித உடலின் அனைத்து திசுக்கள் மற்றும் செல்கள் புரதங்களால் ஆனவை. பொதுவாக, மனித உணவில் 30-40% புரதங்கள் இருக்க வேண்டும்.

இரண்டு வகையான புரதங்கள் உள்ளன என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்:

1. நிறைவு

இது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களில் (அர்ஜினைன், வாலின், ஹிஸ்டைடின், ஐசோலூசின், லியூசின், லைசின், மெத்தியோனைன், த்ரோயோனைன், டிரிப்டோபான் மற்றும் ஃபைனிலாலனைன்) நிறைந்துள்ளது மற்றும் இறைச்சி, கோழி, பாலாடைக்கட்டி, மீன், கோழி முட்டைகளில் காணப்படுகிறது.

2. குறைபாடு

பொதுவாக 1 அமினோ அமிலத்திற்கு மேல் இல்லை மற்றும் பருப்பு வகைகள், தானியங்கள், கொட்டைகள் ஆகியவற்றில் உள்ளது. காய்கறி புரதங்களில் 80% வரை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஹெர்பலைஃப் நியூட்ரிஷனின் ஃபார்முலா 1 புரோட்டீன் ஷேக் உங்கள் உடலின் ஊட்டச்சத்து இருப்புக்களை நிரப்ப உதவும். ஒரு காக்டெய்லில் 17 கிராம் உள்ளது. புரதம், மதிப்புமிக்க சோயா புரதம் மற்றும் 23 அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் சிக்கலானது.

● கொழுப்புகள் தோல் செல்களின் மீளுருவாக்கம், சில வைட்டமின்கள் உறிஞ்சுதல், ஹார்மோன்களின் தொகுப்பு மற்றும் உணவின் இன்றியமையாத அங்கமாகும். கொழுப்புகள் நிறைவுற்ற (விலங்கு தோற்றம்), நிறைவுறா (காய்கறி தோற்றம்) மற்றும் உடலுக்கு மிகவும் ஆபத்தானவை - டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் (மார்கரைன்) என பிரிக்கப்படுகின்றன. டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் உடல் பருமன், வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகள் மற்றும் நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும். உணவில் உள்ள கொழுப்புகளின் விகிதம் பின்வருமாறு இருக்க வேண்டும்: 1/3 - நிறைவுற்றது, 2/3 - நிறைவுறாது. உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கும் குறிப்பாக முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள், அவை கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்கின்றன, உடலின் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்துகின்றன மற்றும் பயனுள்ள எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கின்றன. ஹெர்பலைஃப்* மூலம் ஹெர்பலைஃப் மேக்ஸின் ஒரு காப்ஸ்யூல் ஒமேகா-3 அமிலங்களின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலில் 31.5% உடலுக்கு வழங்குகிறது.

● கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - உடல் செயல்பாடுகளின் போது தசை ஊட்டச்சத்தின் ஆதாரம். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து நிறைந்தவை, தாவர பொருட்களில் அதிக அளவில் காணப்படுகின்றன மற்றும் அவை எளிய (அனைத்து சர்க்கரை கொண்ட உணவுகள் மற்றும் சில பெர்ரி, பழங்கள்) மற்றும் சிக்கலான (பருப்பு வகைகள், தானியங்கள், காய்கறிகள்) பிரிக்கப்படுகின்றன. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை செயலாக்குவது, உடல் அதிக ஆற்றலைச் செலவிடுகிறது, எனவே தினசரி உட்கொள்ளலில் 80% அவர்கள் மீது விழ வேண்டும். தாவர உணவுகளிலும் நார்ச்சத்து அதிகம். உடல் எடையை குறைப்பவர்களுக்கு, இது ஒரு சிறப்புப் பாத்திரத்தை வகிக்கிறது: இது ஒரு நீண்ட கால திருப்தி உணர்வை வழங்குகிறது மற்றும் இரைப்பை குடல் செயல்பாட்டை இயல்பாக்குகிறது. உணவு நார்ச்சத்துக்கான சராசரி தினசரி தேவை 30 கிராம். கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தினசரி உட்கொள்ளலின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு - 365 கிராம்

ஒழுங்காக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து எடை இழப்பு காலத்தில் உடல் நல்ல நிலையில் இருக்க உதவும், பசி, பலவீனம், சோம்பல் போன்ற நிலையான உணர்வை அனுபவிக்க முடியாது. உணவில் BJU இன் சமநிலைக்கு இணங்குவது பயனுள்ள எடை இழப்புக்கு மட்டுமல்லாமல், அடையப்பட்ட மட்டத்தில் எடையை பராமரிக்கவும், தசை அல்லது "" உடலை உருவாக்கவும் உதவுகிறது. வெவ்வேறு நோக்கங்களுக்காக மக்ரோநியூட்ரியன்களின் விகிதத்திற்கான அடிப்படைத் திட்டம் பின்வருமாறு:

● எடை இழப்பு: 40/35/25 (புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள்);

● தசை வலுப்படுத்துதல் மற்றும் மிதமான கொழுப்பு இழப்பு: 35/30/35;

● தசை வெகுஜன தொகுப்பு: 30/30/40;

● தற்போதைய எடையை பராமரிக்க சமநிலை விகிதம்: 30/20/50.

சரியான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படையானது புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விகிதமாகும் (சுருக்கமாக BJU). இந்த விகிதம் பெரும்பாலும் ஒரு நபர் தனக்காக அமைக்கும் இலக்குகளைப் பொறுத்தது. எடை இழப்புக்கான சமச்சீர் உணவு, ஒரு தடகள உடல் எடையை அதிகரிக்க வேண்டிய உணவில் இருந்து சற்றே வித்தியாசமாக இருக்கும். நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, உடலுக்கு அதிகபட்ச நன்மைகளைத் தரும் BJU இன் சரியான விகிதம் பின்வருமாறு இருக்க வேண்டும்:

• கொழுப்புகள் 20%
• புரதங்கள் 30%
• கார்போஹைட்ரேட் 50%

கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க விரும்புவோருக்கு BJU இன் சரியான விகிதத்தைக் கவனிப்பது மிகவும் முக்கியம். சரியான உணவு, இதில் அனைத்து உறுப்புகளும் போதுமான அளவு உள்ளது, பசியின் உணர்வைக் கொண்டுவராது. சிறப்பு அட்டவணைகள் மற்றும் கலோரி கால்குலேட்டர்கள் உணவில் உள்ள பொருட்களின் விகிதத்தை கணக்கிட உதவும்.

அணில்கள்தசை நார்களை உருவாக்குதல், வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் ஒழுங்குமுறை செயல்முறைகள், செரிமானம் மற்றும் ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு பொறுப்பாகும். மனித எடையில் 1 கிலோவுக்கு 1 கிராம் தரமான புரதத்தை உட்கொள்ள நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். புரதம் இல்லாதது கல்லீரல், கணையம் மற்றும் நாளமில்லா அமைப்பு ஆகியவற்றின் செயல்பாட்டை சீர்குலைக்கும். அதே நேரத்தில், உடலில் அதிகப்படியான புரதம் கால்சியம் கசிவுக்கு வழிவகுக்கிறது.

கொழுப்புகள்அதிக எடைக்கு எதிரான போராட்டத்தில் பலர் முக்கிய "எதிரி" என்று கருதுகின்றனர். இருப்பினும், உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு கொழுப்புகளின் பயன்பாடு மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களைப் போலவே அவசியம். கொழுப்புகள் நிறைவுற்றவை மற்றும் நிறைவுற்றவை: முந்தையவற்றைப் பயன்படுத்துவதை முற்றிலுமாக மறுப்பது அல்லது அவற்றின் நுகர்வு குறைந்தபட்சமாகக் குறைப்பது நல்லது. ஆனால் ஒரு நபருக்கு உடல் வெப்பநிலையை பராமரிக்கவும், உட்புற உறுப்புகளை சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கவும், இனப்பெருக்க உறுப்புகள் மற்றும் மூட்டுகளின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கும் நிறைவுறா கொழுப்புகள் அவசியம். சாதாரண மனித எடையில் 1 கிலோவிற்கு குறைந்தது 0.5 கிராம் கொழுப்பை சாப்பிட மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்தயாரிப்புகளில் நமது உடல் மற்றும் மூளைக்கான ஆற்றல் மிக முக்கியமான ஆதாரமாக உள்ளது, வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் எண்டோர்பின்களின் உற்பத்திக்கு பங்களிக்கிறது. இந்த உறுப்பு இல்லாததால் சோர்வு மற்றும் மன செயல்பாடு குறைகிறது. ஒரு சாதாரண நபருக்கு கார்போஹைட்ரேட்டின் தினசரி விதிமுறை சுமார் 500 கிராம். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எளிய மற்றும் சிக்கலானதாக பிரிக்கப்படுகின்றன. எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலால் எளிதில் உறிஞ்சப்படுகின்றன, அவை தீவிரமான உடற்பயிற்சியின் போது விரைவான "ரீசார்ஜ்" செய்ய ஏற்றது. இருப்பினும், அத்தகைய ஆற்றல் கட்டணம் உடலை நிறைவு செய்யாது. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒரு நபருக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் - அவை உடலை உறுப்புகளுடன் நிறைவு செய்கின்றன, மேலும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு நன்றி, ஒரு நபர் நீண்டகால திருப்தி உணர்வைப் பெறுகிறார்.

உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு, ஒவ்வொரு நபரும் BJU இன் சமநிலையை பராமரிக்க முயற்சி செய்ய வேண்டும். இருப்பினும், தீங்கு விளைவிக்கும் சூழல் மற்றும் அதிக மன அழுத்தத்தின் நிலையான செல்வாக்கை அனுபவிப்பவர்களுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது. இந்த "ஆபத்து குழுவில்" சாதாரண நகர்ப்புற குடியிருப்பாளர்கள் மற்றும் மாணவர்கள் உள்ளனர், அதாவது, நீண்ட கால உணவு திட்டமிடலுக்கு நேரமில்லாத மெகாசிட்டிகளின் இளம் மற்றும் சுறுசுறுப்பான குடியிருப்பாளர்கள். LATTA-BIO நிறுவனம் ஒரு சிக்கலான "" ஐ உருவாக்கியுள்ளது, இது BJU இன் சாதாரண சமநிலையை பராமரிக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்தவும், அதிக மன அழுத்தத்தை சமாளிக்கவும் உதவும்.

உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோருக்கு, முழுமையான பசி ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது, அதே போல் பல்வேறு வகையான உணவு முறைகளும் உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரியும். மற்றொரு விஷயம் முக்கியமானது: நம் உடல் நன்றாகவும் நன்றாகவும் செயல்பட, அது போதுமான ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவது அவசியம், அதாவது புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சமநிலை உள்ளது.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் அனைவரும் ஏற்கனவே நன்கு அறிவீர்கள், பட்டினி கிடப்பது அல்லது எந்தப் பொருளையும் பெறாமல் இருப்பது, நம் உடல் மன அழுத்தத்தை அனுபவிப்பது மற்றும் நோய்வாய்ப்படுவது மட்டுமல்லாமல், கொழுப்பை இருப்பு வைக்கத் தொடங்குகிறது.

ஒவ்வொரு உணவின் போதும் சரிவிகித உணவை உட்கொள்வது நமது உடலின் ஆற்றல் நிலை, நினைவாற்றல், மனநிலை நிலைத்தன்மை, செறிவு திறன், கவனம் செலுத்தும் திறன், நல்ல தூக்கம் மற்றும் உடலில் வெளிப்படையான தாக்கம் போன்ற நமது உடலுக்கு முக்கியமான பண்புகளில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. உடல் எடை மற்றும் கொழுப்பு சமநிலை..

புரோட்டீன்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் என்று அழைக்கப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை தினசரி ஆற்றல் உற்பத்தி, வளர்ச்சி மற்றும் மீட்புக்கு அதிக அளவில் நம் உடலுக்குத் தேவைப்படுகின்றன.

மேக்ரோனூட்ரியன்களைப் பற்றி படிக்கும்போது, ​​​​உடலில் உள்ள முக்கிய எரிபொருளின் பாத்திரத்தை வகிக்கும் முக்கிய மூலக்கூறு குளுக்கோஸ் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் ஆகிய இரண்டிலிருந்தும் பெறப்பட்ட குளுக்கோஸ், உயிரணுக்களில் உள்ள ஆக்ஸிஜனுடன் இணைக்கப்பட்டு, நமது உடலின் உயிரணுக்களின் முக்கிய செயல்பாட்டிற்குத் தேவையான ஆற்றலை உற்பத்தி செய்ய "எரிக்கப்படுகிறது".

ஒரு காருக்கு பெட்ரோலாவது உடலுக்கு குளுக்கோஸ். அதனுடன் தொடர்புடைய எரிபொருள் ஆக்ஸிஜனுடன் "எரிக்கப்பட்டு" ஆற்றலை உற்பத்தி செய்யாமல் காரோ அல்லது நமது உடலோ செயல்பட முடியாது. அதாவது உணவு இருந்தால் ஆற்றல் உண்டு, உணவில்லை என்றால் ஆற்றல் இல்லை.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நமது உடலை வேலை செய்யத் தொடங்கும் முதன்மை எரிபொருளாகும், மேலும் அவை விரைவாக குளுக்கோஸாக மாற்றப்படும். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு குக்கீ சாப்பிடும் போது, ​​நீங்கள் மெல்லும்போது உங்கள் வாயில் உள்ள மாவுச்சத்து சர்க்கரையாக மாற்றப்படுகிறது.

குளுக்கோஸாக மாற்றும் விகிதத்தைப் பொறுத்தவரை, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எளிமையானவை (குளுக்கோஸாக விரைவான மாற்றம், அதனுடன் தொடர்புடைய இன்சுலின் உற்பத்தி அதிகரிப்பு) அல்லது சிக்கலானது (குளுக்கோஸாக மெதுவாக மாறுதல், இன்சுலின் வெளியீட்டின் சிறிய தூண்டுதல்). நீங்கள் ஏற்கனவே புரிந்து கொண்டபடி, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எங்களுக்கு விரும்பத்தக்கவை, அவை திருப்தி உணர்வை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்கின்றன மற்றும் இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் விரைவான மற்றும் பெரிய வெளியீட்டிற்கு பங்களிக்காது ...

முழு தானியங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் காணப்படுகின்றன; அவை உடலுக்கு உணவு நார்ச்சத்தும் வழங்குகின்றன: கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து (எ.கா. பெக்டின்) மற்றும் கரையாத நார் (எ.கா. செல்லுலோஸ், செலரி "ஃபைபர்ஸ்").

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளான ரொட்டிகள், உருளைக்கிழங்குகள், பேஸ்ட்ரிகள், எளிய தானியங்கள், பழச்சாறுகள், மிட்டாய்கள், மது மற்றும் மது அல்லாத பானங்கள் மற்றும் வாழைப்பழங்கள் போன்ற சில உயர் சர்க்கரை பழங்களில் காணப்படுகின்றன.

நமது மூளைக்கு நிலையான குளுக்கோஸ் தேவைப்படுகிறது, எனவே உணவு உட்கொள்ளல் சமநிலை மற்றும் நாள் முழுவதும் விநியோகிக்கப்பட வேண்டும், இதனால் மூளை இந்த ஊட்டச்சத்தின் அதே அளவைப் பெறுகிறது.

நீங்கள் மிகக் குறைவாகச் சாப்பிட்டாலோ, அல்லது இரண்டு வேளை உணவுக்கு இடையில் அதிக நேரம் சென்றாலோ, உங்கள் மூளை சரியாகச் செயல்படத் தேவையான இந்த அதிக திறன் கொண்ட எரிபொருளை சரியான அளவில் பெறாததால், சில "மேகங்கள்" ஏற்படும்.

மேலும், நீங்கள் பல்வேறு உணவுகளில் இருந்தால் அல்லது பட்டினியாக இருந்தால், போதுமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கிடைக்கவில்லை என்றால், உங்கள் மூளை தைராய்டு சுரப்பிக்கு ஒரு சமிக்ஞையை அனுப்பும், இதன் விளைவாக எரிபொருள் இருப்புக்களை (கொழுப்புகளை) தக்கவைக்க அதன் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை மெதுவாக்கும். உடல்.

அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள், குறிப்பாக எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நீண்ட கால நுகர்வு தீங்கு விளைவிக்கும், இது இன்சுலின் உற்பத்தியை அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது, இது உடலில் கொழுப்பைத் தக்கவைக்க பங்களிக்கிறது.

எனவே எவ்வளவு கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிட வேண்டும்? நீங்கள் ஒரு நடுத்தர வயது பெண்ணாக இருந்தால், உடல் எடையை குறைக்க அல்லது உங்கள் தற்போதைய எடையை பராமரிக்க விரும்பினால், தினசரி கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் மொத்த உணவு உள்ளடக்கத்தில் 35-40% மட்டுமே இருக்க வேண்டும், ஆனால் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள வேண்டும் - சிக்கலானது!

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்குப் பதிலாக சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவைக் குறைக்கிறது, "இன்சுலின் அதிகரிப்பதை" தடுக்கிறது, அதிகபட்ச இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கிறது, இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு குறைவதைக் குறைக்கிறது, மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களை படிப்படியாக உறிஞ்சுவதை ஊக்குவிக்கிறது. நார்ச்சத்து அளவுகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான ஒரு திருப்தியான உணர்வு, அதனால் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடும் ஆசை இருக்காது.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிக இன்சுலினை உற்பத்தி செய்யாது, இது நாம் வயதாகி, கொழுப்பாக மாற உதவுகிறது, மேலும் நமது செல்கள் இன்சுலினுக்கு பதிலளிக்காது, இதன் விளைவாக எடை அதிகரிப்பதற்கு அதிக கலோரிகள் கிடைக்கும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதன் விளைவாக "இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அதிகரிப்பு" ஏற்படுவதைத் தடுக்கவும், அதிக நேரம் முழுமை (முழுமை) உணர்வைப் பெறவும், நீண்ட நேரம் ஆற்றல் அளவை பராமரிக்கவும், சரியான சீரான கலவையை வழங்குவது அவசியம். ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள்.

அணில்கள்

உணவு புரதங்கள் 28 வகையான அமினோ அமிலங்களாக உடைக்கப்படுகின்றன, அவை நமது உடலின் முதன்மை கட்டுமானத் தொகுதிகளாக செயல்படுகின்றன மற்றும் வளர்ச்சி, திசு சரிசெய்தல் மற்றும் நோய் கட்டுப்பாடு ஆகியவற்றிற்கு தேவையான நமது சொந்த புரதங்களை உற்பத்தி செய்கின்றன.

கூடுதலாக, வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளின் விளைவாக, புரதங்கள் குளுக்கோஸாக மாற்றப்படுகின்றன, இது உடலின் வளர்ச்சி மற்றும் மீட்புக்கு தேவையான ஆற்றல் உற்பத்திக்கு தினசரி எரிபொருளை நம் உடலுக்கு வழங்குகிறது. சில அமினோ அமிலங்கள் நரம்பியக்கடத்திகள் மற்றும் எண்டோர்பின்கள் மற்றும் என்கெஃபாலின்கள் போன்ற வலி நிவாரணிகளுக்கான கட்டுமானத் தொகுதிகளாகவும் செயல்படுகின்றன.

கூடுதலாக, புரதங்களை குளுக்கோஸாக செயலாக்குவது கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து குளுக்கோஸ் உற்பத்தியை விட மெதுவாக உள்ளது, எனவே நமது உடலில் புரதங்களின் இருப்பு 1-2 உடன் ஒப்பிடும்போது 3-4 மணி நேரம் இரத்த சர்க்கரையின் (குளுக்கோஸ்) நிலையான அளவை பராமரிக்க உதவுகிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் இருந்து குளுக்கோஸைப் பெறுவதில் மணிநேரம். அதனால்தான் புரதங்களின் உகந்த அளவைக் கடைப்பிடிப்பது - எடுக்கப்பட்ட உணவின் மொத்த கலவையில் சுமார் 35% - ஒவ்வொரு உணவிலும் அவசியம்.

புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரண்டும் ஆற்றல் நிலைகள், கவனம், மனநிலை மற்றும் சாதாரண வளர்சிதை மாற்ற விகிதங்களை நாள் முழுவதும் பராமரிக்க உங்கள் ஊட்டச்சத்து திட்டத்தின் முக்கிய கூறுகளாகும்.

அமினோ அமிலங்கள் இரண்டு வகைகளாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன: உடல் தன்னைத்தானே உற்பத்தி செய்து கொள்கிறது, எனவே உணவு வழங்கப்பட வேண்டிய அவசியமில்லை (சுமார் 80%), அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன, மேலும் உடலால் உற்பத்தி செய்யப்படாதவை, எனவே அவை அவசியம். உணவுடன் (20%) வழங்கப்படும் மற்றும் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன.

முழுமையான (முழுமையான) புரதங்கள் இறைச்சி, மீன், கோழி, முட்டை மற்றும் பாலாடைக்கட்டி போன்ற ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களைக் கொண்ட விலங்கு உணவுகள். மெலிந்த இறைச்சிகள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டிகள், தோல் இல்லாத கோழி இறைச்சி, முட்டையின் வெள்ளைக்கரு போன்றவற்றைத் தவிர்த்து, இந்த புரத உணவில் அதிக கொழுப்பு உள்ளது.

நீங்கள் விலங்கு புரதங்களை உண்ணவில்லை என்றால், தாவர உணவுகளில் பொதுவாக ஒன்று அல்லது மற்றொரு அமினோ அமிலம் குறைவாக இருப்பதால், உங்கள் உடல் முழுமையான (முழுமையான) புரதங்களைப் பெறும் வகையில் தாவர புரதங்களை இணைக்க வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, அரிசியுடன் இணைந்த பீன்ஸ் புரதங்களின் முழுமையான (முழு) உட்கொள்ளலை வழங்குகிறது, ஆனால் அதே நேரத்தில் இந்த கலவையில் அதிக அளவு ஸ்டார்ச் உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும், இது உடலில் இன்சுலின் அதிக வெளியீட்டிற்கு வழிவகுக்கிறது.

கொழுப்புகள்

கொழுப்புகள் சங்கிலிகளில் இணைக்கப்பட்ட கொழுப்பு அமிலங்களின் பல வளையங்களின் வடிவத்தில் உடலில் உள்ளன. செரிமான செயல்பாட்டின் போது, ​​இணைப்புகளுக்கு இடையிலான இணைப்புகள் உடைந்து, தனிப்பட்ட கொழுப்பு அமிலங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் நுழைகின்றன. இறுதியில், அவை குளுக்கோஸாக செயலாக்கப்படுகின்றன, ஆனால் இது உடலுக்கு மிக நீண்ட நேரம் எடுக்கும்.

கொழுப்புகள் மற்றும் கொழுப்பு அமிலங்கள் உடலில் இத்தகைய சிக்கலான பாதையில் செல்கின்றன என்ற உண்மையின் காரணமாக, சாப்பிட்ட உடனேயே குளுக்கோஸின் அளவு மிக மெதுவாக உயர்ந்து ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு மெதுவாக குறைகிறது. இந்த வழியில், கொழுப்புகள் சாப்பிட்ட பிறகு பல மணிநேரங்களுக்கு உங்களை முழுதாக (முழுமையாக) உணர உதவுகிறது. குளுக்கோஸின் நிலையான அளவை பராமரிக்க தேவையான அளவு கொழுப்பு உணவுடன் சேர்ந்து நம் உடலில் நுழைந்தால், சாப்பிட்ட உடனேயே நமக்கு பசி ஏற்படாது.

கொழுப்புகள் நிறைவுற்ற (விலங்கு), மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் (காய்கறி) என பிரிக்கப்படுகின்றன. கொழுப்புகளின் உகந்த கலவையானது கொழுப்பைக் கரைக்கும் வைட்டமின்களை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது மற்றும் பல்வேறு ஹார்மோன்களின் உற்பத்திக்குத் தேவையான அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்களுடன் உடலுக்கு வழங்குகிறது.

1 கிராம் கொழுப்பில் ஒன்பது கலோரிகள் உள்ளன, இது நமது உடலுக்கு மிகவும் சக்திவாய்ந்த ஆற்றல் மூலமாகும், எனவே ஒவ்வொரு நாளும் நமக்கு மிகக் குறைந்த கொழுப்பு தேவைப்படுகிறது. 1 கிராம் உள்ள அனைத்து கொழுப்புகளும் (அவை காய்கறி அல்லது விலங்கு எண்ணெய், வெண்ணெயில் அல்லது பன்றிக்கொழுப்பு போன்றவை) கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதங்களை விட இரண்டு மடங்கு கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன (cf. 9 cal / g மற்றும் 4 cal / g ).

கொழுப்பில் அதிக கலோரிகள் இருந்தாலும், கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைப் போல வயிற்றில் அதிக இடத்தை எடுத்துக்கொள்வதில்லை, எனவே நாம் எவ்வளவு கொழுப்பை (மற்றும் கலோரிகள்) உட்கொண்டோம் என்பதை நாம் அடிக்கடி கவனிக்க மாட்டோம்.

உடல் எடையை குறைக்கும் பாதையில் இறங்கியவர்களுக்கு, 30% க்கும் அதிகமான கொழுப்பை உணவுடன் எடுத்துக்கொள்ள பரிந்துரைக்கிறேன். உடலுக்கு தேவையான அளவு கூடுதல் கொழுப்பை மட்டுமே வழங்க, நிறைவுறா எண்ணெய்கள் மற்றும் காய்கறி கொழுப்புகளைப் பயன்படுத்துமாறு நான் உங்களைக் கேட்டுக்கொள்கிறேன், பின்னர் உடலுக்குத் தேவையான மீதமுள்ள கொழுப்பு புரத உணவுகளிலிருந்து வரும். எனவே, நீங்கள் 25-30% கொழுப்பு உட்கொள்ளலை குறைக்கலாம்.

மேலும், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் (தானியங்கள், மென்மையான வெண்ணெயை, ஆயத்த சூப்கள், டோனட்ஸ், குக்கீகள் போன்றவை) காணப்படும் மறைந்த கொழுப்புகளை மறந்துவிடாதீர்கள். இந்த மறைக்கப்பட்ட கலோரிகள் உங்கள் எடை இழப்பு முயற்சிகள் அனைத்தையும் மறுக்கும்.

சரியாக சாப்பிடுவது எப்படி என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால், உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் அழகையும் பல ஆண்டுகளாக வைத்திருப்பீர்கள். ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து, முதலில், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளின் சமநிலை, இது ஒரு மெலிதான உருவம், இளமை மற்றும் உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கான உத்தரவாதமாகும்.
ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை என்பது ஆரோக்கியம், இளமை மற்றும் அழகு ஆகியவற்றைப் பராமரிக்க உங்களை அனுமதிக்கும் கருத்துகளின் முழு தொகுப்பையும் உள்ளடக்கிய ஒரு வகை.

முக்கிய கருத்துக்களில் ஒன்று ஆரோக்கியமான உணவு. அனைத்து உணவுகளும் (தாவர மற்றும் விலங்கு தோற்றம் கொண்ட உணவு) ஒரு குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்து மதிப்பைக் கொண்டுள்ளது - இதில் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன.

ஒவ்வொரு உயிரணுவிற்கும் தேவைப்படும் முக்கிய கட்டுமானப் பொருள் புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் ஆற்றல் இருப்புக்களை வழங்குகின்றன, லிப்பிட்கள் சில வைட்டமின்கள் கரைவதில் ஈடுபட்டுள்ளன மற்றும் உயிரணு சவ்வுகளின் ஒரு பகுதியாகும்.

கூறுகளில் ஒன்றை விலக்குவது ஏற்கனவே ஏற்றத்தாழ்வுக்கு வழிவகுக்கிறது, அத்தகைய ஊட்டச்சத்து முறையை ஆரோக்கியமானதாக அழைக்க முடியாது. புரதம், கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளின் ஒரு குறிப்பிட்ட விகிதத்தைக் கடைப்பிடிப்பதே உகந்த வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் உடலின் ஆரோக்கியமான நிலையை உறுதி செய்யும்.

புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சமநிலை என்னவாக இருக்க வேண்டும்?

மனித செயல்பாடு (அவரது தொழில்) மற்றும் உடலமைப்பு ஆகியவற்றைப் பொறுத்து, தினசரி உணவு உருவாகிறது. சராசரியாக, உணவில் 65-70% கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 17-20% புரதங்கள் மற்றும் 13-15% கொழுப்புகள் இருக்க வேண்டும்.

1 கிலோ உடல் எடைக்கு, ஒரு நபர் தினமும் 1 - 1.5 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும், அதே நேரத்தில் மூன்றில் இரண்டு பங்கு புரதங்கள் விலங்கு தோற்றம் மற்றும் மூன்றில் ஒரு பங்கு காய்கறி புரதங்கள் இருக்க வேண்டும்.

கொழுப்புகள் கூட விலங்கு தோற்றம் மற்றும் காய்கறி இருக்க வேண்டும், ஒரே விகிதம் தாவர எண்ணெய்கள் (முன்னுரிமை குளிர் அழுத்தும்) ஆதரவாக இருக்க வேண்டும்.

ஆரோக்கியமான உணவு ஒரு திசையில் அல்லது இன்னொரு திசையில் வளைக்கப்படாது, உணவில் புரத உணவுகள் அதிகமாக இருப்பதால் கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரக நோய்களை ஏற்படுத்துகிறது, உடல் புரதச் சிதைவு தயாரிப்புகளால் அதிக சுமை கொண்டது. அதிகப்படியான கொழுப்புடன், உடல் பருமன் உருவாகலாம், கரோனரி தமனி நோய் ஆபத்து, பெருந்தமனி தடிப்பு அதிகரிக்கிறது.

உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்துக் கொள்ள சரியாக சாப்பிடுவது எப்படி?

பயன்முறை. சாப்பிடுவது ஒரு நாளைக்கு 3-4 முறை இருக்க வேண்டும், இவை திட உணவுகளாக இருக்க வேண்டும், சிற்றுண்டி அல்ல. உணவுக்கு இடையில் தண்ணீர் குடிப்பது நல்லது (குக்கீகள், இனிப்புகள், சாக்லேட், விதைகள், சிப்ஸ் போன்றவற்றை உறிஞ்சுவதற்கு பதிலாக). கார்போஹைட்ரேட் உணவின் முக்கிய அளவு.

சமப்படுத்தப்பட்ட மெனு. ஒரு வயது வந்தவர் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 500 கிராம் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், தானியங்கள், பால் பொருட்கள், இறைச்சி, மீன் ஆகியவற்றை உணவில் சேர்க்க வேண்டும். சாதாரண சுத்திகரிக்கப்பட்ட தண்ணீரைக் குடிப்பதும் ஆரோக்கியமான உணவின் இன்றியமையாத அங்கமாகும். 1 கிலோ எடைக்கு தோராயமாக 30-50 மில்லி ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ள வேண்டும்.

தயாரிப்புகளின் சரியான கலவை. புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை இணைக்க வேண்டாம் - இது அடிப்படை சட்டம். இறைச்சி மற்றும் மீன் ஒரு காய்கறி சைட் டிஷ் (உருளைக்கிழங்கு ஒரு கார்போஹைட்ரேட் உணவு என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், காய்கறி அல்ல). புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளின் சமநிலையை பராமரிப்பதும் முக்கியம். அதிக கொழுப்புள்ள இறைச்சி உடலுக்கு நல்லதல்ல, இருப்பினும் இது புரதத்தின் மூலமாகும். புரதக் கூறுகளின் நன்மை கொழுப்புக் கூறுகளால் குறைக்கப்படும். கஞ்சி கொழுப்பு (வெண்ணெய்) மற்றும் பால் பொருட்கள், அத்துடன் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களுடன் நன்றாக செல்கிறது.

சரியான மாற்று. உங்கள் வழக்கமான உணவில் இருந்து தயாரிப்புகளின் ஒரு பகுதியை ஆரோக்கியமான உணவுகளுடன் மாற்றவும். உதாரணமாக, இனிப்பு ரோல்ஸ் மற்றும் கிரீம் கேக்குகளை உலர்ந்த பழங்கள், பெர்ரி இனிப்புகள், தேன் ஆகியவற்றுடன் மாற்றலாம். இறைச்சி தயாரிப்புகளை (தொத்திறைச்சி, தொத்திறைச்சி) முழு மெலிந்த இறைச்சியுடன் மாற்றவும், குறைந்த கொழுப்பு வகைகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுப்பது சிறந்தது: ஆட்டுக்குட்டி, வான்கோழி, கோழி, வியல் மற்றும் ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி.

ஆரோக்கியமான உணவு என்பது சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் சரிவிகித உணவைப் பற்றியது மட்டுமல்ல, அது சரியான சமையல் பற்றியது. வேகவைத்த உணவு மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது, அதைத் தொடர்ந்து வேகவைத்த மற்றும் வேகவைத்த உணவுகள், மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகளில் வறுத்த உணவுகள் மற்றும் தீயில் சமைத்த உணவுகள் அடங்கும்.