ஸ்டூப்பிற்கான பின் பயிற்சிகள். சரியான தோரணையை எவ்வாறு பராமரிப்பது: ஸ்டூப்பில் இருந்து பயிற்சிகளின் தொகுப்பு. ஸ்வீடிஷ் சுவரில்

குனிந்திருப்பவரைக் கண்டால், ஆழ்மனதில் முதுகை நிமிர்த்தி, நிமிர்ந்து நடப்பது அவ்வளவு கடினமா என்று நினைக்கிறோம். உண்மையில், இது கடினம். ஒரு குனிந்த நபரில், தோரணையை வைத்திருக்கும் தசைகள் ஓய்வெடுக்கின்றன, அவர் உடலுக்கு மிகவும் வசதியான மற்றும் வசதியான தோரணையை எடுத்து வளைந்து நடக்கிறார். இது மிகவும் அசிங்கமானது, குறிப்பாக ஒரு பெண் குனிந்தால். மிகவும் பயனுள்ளதைக் கண்டறியவும் ஸ்டோப் பயிற்சிகள்.

கால்கள், ஸ்கோலியோசிஸ், கிள்ளிய நரம்புகள், தோள்பட்டை வளைவின் சமச்சீரற்ற தன்மை, கீழ் முதுகில் கடுமையான மற்றும் நாள்பட்ட வலி ஆகியவற்றுடன் பிரச்சினைகள் உள்ளன. ஆனால் ஸ்லோச்சிங் எங்கிருந்து வருகிறது? சிலர் ஏன் ஒரு சரம் போல், சீராகவும் அழகாகவும் நடக்கிறார்கள், மற்றவர்கள் தரையில் ஒட்டிக்கொண்டு இயற்கைக்கு மாறான போஸ் எடுக்கிறார்கள்?

காரணங்கள் மருத்துவமாக இருக்கலாம், ஆனால் பெரும்பாலான குனிந்தவர்கள் ஆரோக்கியமற்ற வாழ்க்கை முறையிலிருந்து இந்த குறைபாட்டைப் பெறுகிறார்கள்.

1. மிகவும் முக்கிய காரணம்- செயலற்ற தன்மை மற்றும் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை. நவீன சமுதாயம்டிஜிட்டல் அசையாமை அலை வீசியது. கம்ப்யூட்டர், டேப்லெட், ஃபோன் என்றால் என்ன என்று குழந்தைப் பருவத்திலிருந்தே குழந்தைகளுக்குத் தெரியும். ஏராளமான கேஜெட்கள் இந்த சாதனங்களுக்கு முன்னால் அதிக நேரம் செலவிட அவர்களை அழைக்கின்றன. இப்படிப்பட்ட குழந்தைகளுக்கு வெளியில் சென்று தங்கள் சகாக்களுடன் வெளிப்புற விளையாட்டுகளை விளையாடும் ஆசை கூட இருக்காது. இவை அனைத்தும் தோரணையை பாதிக்கிறது. குழந்தை குனிந்து கூனிக்குறுகி நிற்கிறது, ஏனென்றால் எல்லா நேரத்திலும் அவர் தனது சாதனத்தின் மீது வளைந்திருப்பார். அவர் பயிற்சிகள் மற்றும் விளையாட்டுகள் மூலம் மீண்டும் தசைகள் பயிற்சி இல்லை, அவர்கள் பலவீனமாகி மற்றும் முதுகெலும்பு சட்ட நடத்த முடியாது.
2. பெரியவர்களுக்கும் இது பொருந்தும். பெரும்பாலான நவீன தொழில்கள் மானிட்டர் திரையில் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதோடு தொடர்புடையவை. காலையில் நாங்கள் எங்கள் காரில் அல்லது பொது போக்குவரத்து மூலம் வேலைக்குச் செல்கிறோம், நாள் முழுவதும் ஒரே நிலையில் உட்கார்ந்து, மாலையில் நாங்கள் வீட்டிற்குச் சென்று, மீதமுள்ள நாட்களை டிவியின் முன் அசையாமல் செலவிடுகிறோம். இந்த வாழ்க்கை முறை தசைகள் முதுகெலும்புக்கு சேவை செய்ய முடியாமல் செய்கிறது, அவை வெறுமனே சிதைந்துவிடும். முதுகு வலிக்கத் தொடங்குகிறது, வளைந்த, இயற்கைக்கு மாறான தோரணையை எடுக்க முயற்சிக்கிறோம்.
3. ஒரு குழந்தை குனிந்து நிற்பதற்கு ஒரு பொதுவான காரணம், பள்ளி மேசையிலும், வீட்டில் வேலை செய்யும் இடத்திலும் அவர் முறையற்ற முறையில் அமர்ந்திருப்பது. இது மேசை அல்லது மேசை, நாற்காலி தவறாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டதன் காரணமாக இருக்கலாம். மரச்சாமான்கள் குழந்தையின் வயதுக்கு ஏற்றதாக இருக்க வேண்டும். சரியான உட்கார்ந்த நிலையில், மூன்று வலது கோணங்கள் உருவாக வேண்டும் - உடலுக்கும் தொடைக்கும் இடையில், வளைந்த முழங்கால் பகுதியில் மற்றும் பாதத்தின் பகுதியில். குழந்தை தவறாக உட்கார்ந்தால், தலையை அதிகமாக முன்னோக்கி சாய்த்தால், நீங்கள் தொடர்ந்து அவரை மேலே இழுத்து, உடலின் நிலையை சமமாக வைத்திருக்கும் பழக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.
4. பெரும்பாலும், குழந்தைகளும் பெரியவர்களும் காகிதத்திலோ அல்லது கணினி மானிட்டரிலோ காட்டப்படுவதைப் பார்க்க முடியாமல் குனிந்து நிற்பார்கள். மோசமான பார்வை அவர்கள் ஆர்வமுள்ள பொருளை நன்றாகப் பார்ப்பதற்காக உள்ளுணர்வாக முன்னோக்கி சாய்வதற்கு காரணமாகிறது. இந்த விஷயத்தில், நீங்கள் தயங்க முடியாது - இந்த சூழ்நிலை ஒரு பழக்கமாக மாறும். நான் விரைவில் கண்ணாடி எடுக்க வேண்டும்.
5. தவறான, மிகவும் மென்மையான மெத்தை குனிவதற்கு ஒரு முன்நிபந்தனை. நீங்கள் தோரணையின் வளைவைப் பெறவோ அல்லது உருவாக்கவோ விரும்பவில்லை என்றால், நீங்கள் கடினமான எலும்பியல் மெத்தைகளில் தூங்க வேண்டும், அது உடலுக்கு சரியான வடிவத்தைக் கொடுக்கும்.
6. கால்கள் அல்லது முதுகில் ஏற்படும் சில நோய்கள் ஒரு நபரை சாய்ந்துவிடும். உதாரணமாக, தட்டையான அடி, ஆஸ்டியோகுண்டிரோசிஸ் அல்லது கீழ் முனைகளின் சமச்சீரற்ற தன்மை.
7. தளர்வான எலும்புகள் - ரிக்கெட்ஸ் கூட ஒன்றாகும் பொதுவான காரணங்கள்வளைவு மற்றும் குனிந்து. மக்கள் தொற்று நோய்களிலிருந்து பின்வாங்கத் தொடங்குகிறார்கள் - காசநோய், சிபிலிஸ் போன்றவை.
8. ஒரே திசையில் தொடர்ந்து சாய்ந்த ஒரு நபரால் ஒரு வளைவு பெற முடியும். உதாரணமாக, ஒரு காதில் கேட்கும் இழப்பு. அவர் தொடர்ந்து உரையாசிரியரை சிறப்பாகக் கேட்க பாடுபடுகிறார், மேலும் தனது ஆரோக்கியமான காதை பேச்சாளரின் பக்கம் சாய்த்துக் கொள்கிறார்.

அறிகுறிகள் மற்றும் சாத்தியமான சிக்கல்கள்

ஸ்டூப்பின் உளவியல் காரணங்களை மட்டுமல்ல, அது எவ்வாறு வெளிப்படுகிறது என்பதையும் நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். இந்த நோயியல் உள்ளவர்களுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட தன்மை உள்ளது தோற்றம். அவர்கள் தலை மற்றும் வயிற்றை முன்னோக்கி நீட்டிக்கொண்டு நடக்கிறார்கள். கால்கள் பெரும்பாலும் முழங்கால்களில் சற்று வளைந்திருக்கும். பின்புறத்தில் ஒரு சுற்று உள்ளது.

சில சந்தர்ப்பங்களில், முன்தோல் குறுக்கம் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. அத்தகையவர்களின் தோள்கள் உயர்த்தப்படுகின்றன. தோரணையை மீறும் ஒரு நபரின் புகைப்படம் ஒவ்வொரு அனுபவமிக்க மருத்துவரால் பார்க்கப்பட்டது. குனிவதுடன், பின்வரும் அறிகுறிகள் சாத்தியமாகும்:

• வலி;
• பின்புறத்தில் கனமான உணர்வு;
• வேகமாக சோர்வு.

நீங்கள் ஒரு நபருக்கு சிகிச்சையளிக்கவில்லை என்றால், காலப்போக்கில் ஒரு கூம்பு உருவாகிறது. போஸ்டுரல் ஸ்கோலியோசிஸ் அடிக்கடி உருவாகிறது. இது முதுகெலும்பு நெடுவரிசையின் பக்கவாட்டின் தொடர்ச்சியான வளைவு ஆகும்.

கணக்கெடுப்பு திட்டம்

உங்கள் முதுகை சீரமைக்கும் முன், நீங்கள் நோயறிதலை தெளிவுபடுத்த வேண்டும். நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை பார்க்க வேண்டும். நோயறிதலை தெளிவுபடுத்த, இது தேவைப்படும்:

• ரேடியோகிராபி;
• காட்சி ஆய்வு;
• படபடப்பு;
• கருத்து கணிப்பு;
• உடல் பரிசோதனை.

முதல் எக்ஸ்ரே பரிசோதனையில், நபர் நிற்கும் நிலையில் மட்டுமே படம் எடுக்கப்படுகிறது. பின்னர், ரேடியோகிராபி உடனடியாக 2 கணிப்புகளில் செய்யப்படுகிறது. செயல்பாட்டு கைபோசிஸ் (ஸ்டூப்) மூலம், எந்த மாற்றமும் காணப்படவில்லை, ஏனெனில் படத்தின் போது நபரின் முதுகு நேராக்கப்படுகிறது. ஆய்வக சோதனைகள் தேவையில்லை. நோயாளியின் பரிசோதனை மற்றும் கேள்விக்குப் பிறகு சிகிச்சை மேற்கொள்ளப்படுகிறது.

மருத்துவர் தீர்மானிக்க வேண்டும்:

• தோரணையின் மீறலின் காலம்;
• முக்கிய புகார்கள்;
• சாத்தியமான ஆபத்து காரணிகள்.

முதுகெலும்பின் பல்வேறு நோய்களை (அன்கிலோசிங் ஸ்பான்டைலிடிஸ்) விலக்குவது அவசியம்.

நீங்கள் வீட்டில் உங்கள் தோரணையை மீட்டெடுக்கலாம், ஆனால் இதற்காக நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை சந்திக்க வேண்டும். இந்த நிலையில், மருத்துவ மற்றும் அறுவை சிகிச்சை சிகிச்சை மேற்கொள்ளப்படவில்லை. சிகிச்சையின் முக்கிய அம்சங்கள்:

• உடற்பயிற்சி சிகிச்சை;
• மசாஜ்;
• கைமுறை சிகிச்சை.

ஸ்டூப் இருப்பது கோர்செட்டுகளை அணிவதற்கான முழுமையான அறிகுறி அல்ல. இந்த நிலையில், மார்பு பெல்ட்கள், கரெக்டர்கள் மற்றும் ரெக்லினேட்டர்களைப் பயன்படுத்துவது சாத்தியம், ஆனால் அவை உடற்பயிற்சி சிகிச்சையுடன் இணைந்தால் மட்டுமே பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இந்த பொருட்கள் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகின்றன. மிகவும் பயனுள்ள தோரகொலம்பர் திருத்திகள். இந்த சாதனங்கள் தற்காலிகமானவை.

அவை உடலின் சரியான நிலையை எடுக்க ஒரு நபரைத் தூண்டுகின்றன, ஆனால் பெல்ட் அல்லது கரெக்டரை அகற்றிய பிறகு, ஸ்டூப்பின் அறிகுறிகள் மீண்டும் தோன்றக்கூடும். தோரணையின் திருத்தம் ஒரு செயலில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது முதுகின் தசைகள் மற்றும் பயிற்சியை உள்ளடக்கியது தோள்பட்டை. சிகிச்சை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்குழந்தைகள், இளைஞர்கள், 30 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்டவர்கள் ஈடுபட்டுள்ளனர்.

உடற்பயிற்சி சிகிச்சையின் முக்கிய பணிகள்:

• பெக்டோரல் தசைகளை நீட்டுதல்;
• குளுட்டியல், ரோம்பாய்டு மற்றும் ட்ரேபீசியஸ் தசைகளை வலுப்படுத்துதல்;
• மோட்டார் முறையில் அதிகரிப்பு.

ஸ்டூப்பில் இருந்து ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் குறைந்தது ஆறு மாதங்களுக்கு செய்யப்பட வேண்டும். இது அனைத்தும் நபரின் வயதைப் பொறுத்தது. 30 வயதில், தோரணை திருத்தம் 2-3 ஆண்டுகள் ஆகலாம். 40 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு, திருத்தம் கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது.

வாழ்க்கை முறை மாற்றம்

உங்கள் தோரணையை சரிசெய்ய, உங்களுக்கு யோகா மற்றும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மட்டுமல்ல, வாழ்க்கை முறையிலும் மாற்றம் தேவைப்படும். அவசியம்:

• வேலைக்கு சிறந்த தளபாடங்கள் தேர்வு;
• உங்கள் பிள்ளைக்கு நேராக உட்கார கற்றுக்கொடுங்கள்;
• மேலும் நகர்த்தவும்;
• உடற்பயிற்சி;
• மேலும் நீந்தவும்;
• கணினி அல்லது டிவியில் சோபா அல்லது நாற்காலியில் உட்கார்ந்து குறைந்த நேரத்தை செலவிடுங்கள்.

வீட்டுப்பாடத்திற்கான தளபாடங்கள் மற்றும் உபகரணங்கள் வாங்கும் போது, ​​நீங்கள் நாற்காலியின் உபகரணங்கள், ஸ்லாட் மற்றும் நாற்காலிகள் உயரம், கணினி மானிட்டரின் அளவு ஆகியவற்றிற்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும். பணியிடத்தை ஒழுங்காக ஒழுங்கமைத்தால் ஒரு நபர் சளைக்க மாட்டார். நாற்காலியில் முதுகுத்தண்டு, ஆர்ம்ரெஸ்ட், ஹெட்ரெஸ்ட் மற்றும் ஃபுட்ரெஸ்ட் ஆகியவை இருக்க வேண்டும்.

உயரத்தை சரிசெய்யக்கூடியதாக இருந்தால் நல்லது. ஆர்ம்ரெஸ்ட்கள் அட்டவணைக்கு ஏற்ப இருக்க வேண்டும். மானிட்டர் கண் மட்டத்தில் அட்டவணையின் மையப் பகுதியில் நிறுவப்பட்டுள்ளது. குனிந்தவர்கள் தட்டையான மற்றும் உறுதியான மெத்தையில் தூங்க வேண்டும். நடக்கும்போது, ​​உங்கள் தோரணையை நேராக வைத்திருக்க வேண்டும். காலையில் ரீசார்ஜ் செய்ய வேண்டும். நீரின் கீழ் நகர்வது பின்புற தசைகளை பலப்படுத்துவதால், குளத்தில் நீந்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

சிலருக்கு உளவியலாளரின் உதவி தேவைப்படலாம். ஸ்டூப்பின் தோற்றம் ஒரு நபரின் தனிமை அல்லது அவரது அச்சம் காரணமாக இருந்தால் அது அவசியம்.

தோரணையை மீறினால், நீங்கள் பளு தூக்குதலை கைவிட வேண்டும். குனிந்து நிற்கும் போது, ​​புஷ்-அப்கள் மற்றும் பெஞ்ச் பிரஸ்கள் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

ஸ்டூப் தடுப்பு

சாய்ந்த தோரணையைத் தடுக்கலாம். இதைச் செய்ய, நீங்கள் பின்வரும் பரிந்துரைகளை கடைபிடிக்க வேண்டும்:

• மீண்டும் தசைகள் உடற்பயிற்சி
• வழி நடத்து ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைவாழ்க்கை;
• அவ்வப்போது குளத்தில் நீந்தவும்;
• உங்கள் வளர்ச்சியை சிக்கலாக்காதீர்கள்;
• நேராக முதுகில் நடந்து அமருங்கள்;
• உங்கள் முதுகில் கடினமான மேற்பரப்பில் தூங்குங்கள்;
• சிறப்பு எலும்பியல் மெத்தைகளைப் பயன்படுத்துங்கள்;
• எந்த முதுகுத்தண்டு காயத்தையும் விலக்கு;
• உடற்பயிற்சி செய்யும் போது சுமையை சமமாக விநியோகிக்கவும் உடற்பயிற்சி கூடம்;
• நன்றாக உண்;
• மேலும் நகர்த்தவும்;
• நீண்ட நேரம் ஒரே இடத்தில் உட்கார வேண்டாம்.

குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினரின் தோரணையை பெற்றோர்களும் ஆசிரியர்களும் கண்காணிக்க வேண்டும் இல்லையெனில்முதுகெலும்பின் சாத்தியமான சிதைவு (வளைவு).

இதனால், ஸ்டூப் ஏற்படுவது பெரிய ஆபத்தை ஏற்படுத்தாது. மருத்துவரின் அறிவுறுத்தல்களைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் தோரணையை மேம்படுத்தலாம். உடற்பயிற்சிதசை பயிற்சிக்காக.

ஸ்டூப்பை அகற்றுவதற்கான முக்கிய நிபந்தனைகளில் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஒன்றாகும். வழியாக பிசியோதெரபி பயிற்சிகள்நீங்கள் தோரணையின் ஆரோக்கியத்தையும் அழகையும் முழுமையாக மீட்டெடுக்கலாம், வலி ​​மற்றும் பல தொடர்புடைய பிரச்சனைகளில் இருந்து விடுபடலாம்.

இருப்பினும், சரியான முடிவுக்கு, நீங்கள் தொடர்ந்து மற்றும் தவறாமல் பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். மீட்பு காலத்தில், பயிற்சிகள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை செய்யப்பட வேண்டும். முதுகெலும்பு இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பும்போது, ​​ஒரு தடுப்பு மருந்தை விட்டுச் செல்ல முடியும் - உடல் கல்வி வாரத்திற்கு இரண்டு முறை. ஆனால் நீங்கள் பயிற்சிகளை முற்றிலுமாக கைவிட முடியாது - இல்லையெனில் நீங்கள் உங்கள் முந்தைய நிலைக்குத் திரும்புவீர்கள். எனவே, ஆரம்பிக்கலாம்.

1. சுவர் வரை சென்று இறுக்கமாக அணைத்துக்கொள். குதிகால், பிட்டம், தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் தலையின் பின்புறம் சுவரைத் தொட வேண்டும். நிலையை சரிசெய்து சுவரில் இருந்து நகர்த்தவும். அறையைச் சுற்றி அத்தகைய சீரான நிலையில் செல்ல முயற்சிக்கவும். உங்கள் முதுகு சாய்க்கத் தொடங்கும் போது, ​​மீண்டும் சுவருக்குச் செல்லுங்கள். உடல் எந்த நிலையில் சரி செய்யப்பட வேண்டும் என்பதைப் புரிந்துகொள்ளும் வரை இது பல முறை செய்யப்படலாம்.
2. அடுத்த உடற்பயிற்சி சுவருக்கு அருகில் செய்யப்பட வேண்டும். சுவரில் இருந்து ஒரு படி தள்ளி நிற்கவும். உங்கள் முகத்தை சுவரில் திருப்பி, உங்கள் கைகளால் அதன் மீது சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். பின்னர் உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் அசைக்காமல், உங்கள் மார்புடன் சுவரை அடைய முயற்சிக்கவும். நீங்கள் ஒரு சுவருக்கு எதிராகத் தள்ளுவது போல் தெரிகிறது. ஆனால் உண்மையில், நீங்கள் உங்கள் தோள்பட்டைகளை வளைத்து, உங்கள் முதுகில் பயிற்சி செய்கிறீர்கள். குறைந்தது 10 மறுபடியும்.
3. நான்கு கால்களிலும் ஏறுங்கள். "பூனை" உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், குறைந்த முதுகில் முடிந்தவரை ஆழமாக உயர்த்தவும். இது மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சிஅனைத்து உறுப்புகளுக்கும். கூடுதலாக, இது முற்றிலும் பாதுகாப்பானது. குழந்தைக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் முதுகுவலியைப் போக்க தாமதமான கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு கூட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி மெதுவாக செய்யப்பட வேண்டும், உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும். கால அளவு சுமார் மூன்று நிமிடங்கள்.
4. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளையும் கால்விரல்களையும் உயர்த்தவும். இந்த உடற்பயிற்சி முதுகு மற்றும் கீழ் முதுகின் தசைகளை முழுமையாக பலப்படுத்துகிறது. இந்த பயிற்சியின் செயல்திறனை மேம்படுத்த விரும்புவோருக்கு, பின்வருவனவற்றை நாங்கள் அறிவுறுத்தலாம். உங்கள் கைகளை உயர்த்தும்போது, ​​ஒரு நாற்காலியில் சாய்ந்து, இந்த நிலையில் அவற்றை சரிசெய்யலாம். குறைந்தபட்சம் ஒரு நிமிடம் இந்த நிலையை வைத்திருங்கள் - இது ஒரு நம்பமுடியாத பயனுள்ள முதுகு வொர்க்அவுட்டாகும்.
5. பின்வரும் பயிற்சியைச் செய்ய, உங்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக் குச்சி அல்லது குறைந்தபட்சம் ஒரு துடைப்பான் தேவைப்படும். தோள்களின் பின்புறத்திற்குக் கீழே இருப்பது போல, மேலே இருந்து தோள்பட்டை கத்திகளில் ஒரு குச்சியை நீங்கள் வைக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் தோள்கள் அதிகபட்சமாக நேராக்கப்படுகின்றன. குச்சி மேல் முதுகின் நிலையை சரிசெய்யும்போது, ​​​​நீங்கள் அதனுடன் நடக்கலாம், திருப்பங்களைச் செய்யலாம் மற்றும் வெவ்வேறு திசைகளில் சாய்ந்து கொள்ளலாம். 15 நிமிடங்களுக்கு முன்னதாக குச்சியை அகற்றவும்.
6. நிமிர்ந்து நில். தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள். தோள்பட்டை கத்திகளை இணைக்க முயற்சிக்கவும், கைகள் அசைவில்லாமல் இருக்கும். நீங்கள் 20 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும், அதில் தோள்பட்டை கத்திகளை முடிந்தவரை குறைக்கவும் மற்றும் பரப்பவும்.
7. ஒரு நாற்காலியில், அதன் விளிம்பில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். முழங்கால்கள் மூடப்பட வேண்டும். உங்கள் கைகளை பின்னால் எடுத்து, நாற்காலியின் பின்புறம் தொடங்கும் இடத்தைத் தொட முயற்சிக்கவும். இந்த நிலையில் 10-15 வினாடிகள் இருக்கவும். பின்னர் உங்கள் உடலை நிதானப்படுத்தி, உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். அனைத்து இயக்கங்களும் மென்மையாகவும் வசதியாகவும் இருக்க வேண்டும், உடலுக்கு எதிரான வன்முறைக்கு உங்களை கட்டாயப்படுத்தாதீர்கள். இந்த பயிற்சியை நீங்கள் குறைந்தது 10 முறையாவது செய்ய வேண்டும்.
8. ஸ்டூப்பிற்கான மற்றொரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி. இதைச் செய்ய, உங்களுக்கு புத்தகங்களுடன் கூடிய கனமான பையுடனும் தேவை. எடையைப் பிடிக்க உங்கள் தோள்களை உள்ளுணர்வாக இழுக்க, அதை முன்னால் வைக்கவும். இது முதுகில் சரியான நிலையை எடுக்கவும் தேவையான தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கவும் அனுமதிக்கும். நீங்கள் பையை அகற்றும் போது, ​​உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருப்பது மிகவும் எளிதாக இருக்கும்.

உங்கள் தோரணையை நீங்கள் சரிசெய்யலாம், ஆனால் குழந்தை பருவத்திலும் இளமை பருவத்திலும் இதைச் செய்வது நல்லது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒரு நபர் இளமையாக இருக்கும்போது, ​​​​அவரது முதுகெலும்பு குருத்தெலும்புகள் மென்மையாகவும் நகரும் தன்மையுடனும் இருக்கும்; அவை வளர வளர, அவை விறைப்பு மற்றும் கடினமானவை. நீங்கள் இளமைப் பருவத்தில் ஸ்டோப்பை சரிசெய்யலாம், ஆனால் இதற்கு அதிக முயற்சியும் நேரமும் தேவைப்படும். எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், தோரணையை சரிசெய்ய ஒரு ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறை தேவை.

1. மிக முக்கியமான மற்றும் முக்கியமான விஷயம் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ். கூடுதலாக, நீங்கள் ஒரு திறமையான நிபுணரால் மசாஜ் செய்ய வேண்டும். ஒரு அனுபவமிக்க மசாஜ் சிகிச்சையாளர் தேவையான தசைகளை நீட்டுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் விஷயத்தில் மற்றும் உங்கள் அறிகுறிகளுடன் குறிப்பாக செய்ய வேண்டிய பிசியோதெரபி பயிற்சிகளின் பயிற்சிகளையும் காட்டுவார். மசாஜ் உடன், Darsonval மற்றும் எலக்ட்ரோபோரேசிஸ் நடைமுறைகள் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
2. பின்புறத்தை சரிசெய்து, அதற்கு தேவையான தோரணையை கொடுக்க, சிறப்பு கோர்செட்டுகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. அத்தகைய corset அணிந்து ஒரு சில மணி நேரம் ஒரு சிறந்த விளைவாக கொடுக்கும். கோர்செட்டை அகற்றிய பின்னரே, நீங்கள் ஓய்வெடுக்கத் தேவையில்லை, உங்கள் முதுகை மருத்துவ கோர்செட்டில் உள்ள அதே நிலையில் வைக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.
3. ஒரு சீரான தோரணையை சரிசெய்ய ஒரு சிறந்த வழி, உங்கள் தலையில் புத்தகங்களை அடுக்கி வைத்துக்கொண்டு அறையைச் சுற்றி நடப்பதாகும். அதே நேரத்தில், உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு தசையையும் நீங்கள் உணர்கிறீர்கள், பின்புறம் அது இருக்க வேண்டிய நிலையை எடுத்து நினைவில் கொள்கிறது.
4. சீரான தோரணையை மீட்டெடுக்கும்போது, ​​​​கடினமான மேற்பரப்பில் தூங்குவது முக்கியம். இது ஒரு எலும்பியல் மெத்தையாக இருக்கலாம். மென்மையான தலையணைக்கு பதிலாக, ரோலரைப் பயன்படுத்துவது நல்லது. படுக்கை உயரத்தை விட நீளமாக இருக்க வேண்டும், இதனால் நபர் தூக்கத்தின் போது உள்ளுணர்வுடன் வளைந்து விடக்கூடாது.
5. சிறந்த மற்றும் திறமையான பார்வைமுதுகை நேராக்க விளையாட்டு நீச்சல். நீர் அதிகப்படியான பதற்றத்தை நீக்குகிறது, சரியான தசைகளை பயிற்றுவிக்கிறது மற்றும் அதிக சுமையை கொடுக்காது. மேலும் படிக்க:

பேக் ஸ்டூப் என்பது ஒரு தீவிரமான விலகல் ஆகும், இது சரியான நேரத்தில் சிகிச்சையளிக்கப்பட வேண்டும். சொந்தமாக சமாளிக்க முடியாவிட்டால், நீங்கள் உடனடியாக எலும்பியல் மருத்துவரை அணுக வேண்டும். அவர் சரியான சிகிச்சையை பரிந்துரைப்பார். மேலும் பொறுமை, ஒழுங்குமுறை மற்றும் ஒழுக்கம் மட்டுமே விரும்பிய முடிவை அடைய உதவும். அழகாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருங்கள்!

ஒரு நபரின் அழகு ஒரு இனிமையான தோற்றம் மற்றும் நன்கு தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட ஆடைகளை மட்டுமல்ல, தன்னை முன்வைக்கும் திறனையும் சார்ந்துள்ளது. இந்த விஷயத்தில், குழந்தை பருவத்திலிருந்தே உருவாகும் சரியான தோரணையைப் பொறுத்தது. தொராசி பகுதியில் முதுகெலும்பின் சரியான நேரத்தில் கவனிக்கப்பட்ட வளைவு, என்று அழைக்கப்படும், அதை சரி செய்ய முடியும் உடல் செயல்பாடு. ஸ்டூப் பேக்கிற்கு எதிரான உடற்பயிற்சிகளை வீட்டிலேயே செய்யலாம்.

சுருக்கு

திறன்

பிறவி மற்றும் வாங்கிய காரணங்களுக்காக ஸ்டூப் உருவாகிறது. முதுகெலும்பு, பரம்பரை நோய்கள் ஆகியவற்றின் வளர்ச்சியில் முரண்பாடுகளால் வளைவு ஊக்குவிக்கப்பட்டால், உடல் பயிற்சிகளின் தாக்கம் குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளைக் கொண்டுவராது.

குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்களில் ஸ்டோப்பை சரிசெய்வதற்கான பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துவது உடல் மற்றும் உளவியல் காரணங்களுக்காகப் பெறப்பட்டால் பயனுள்ளதாக இருக்கும்:

1. தவறான நிலையில் நீண்ட நேரம் மேஜையில் இருப்பது, கணினி மீது மோகம், கையடக்க தொலைபேசிகள் 6-7 வயதில்.
2. முதுகெலும்பில் சுமைகளின் சீரற்ற விநியோகம் (உங்கள் முதுகில் அல்ல, ஆனால் உங்கள் தோளில் ஒரு சங்கடமான கனமான சாட்செல் அணிந்தால்).
3. இல்லாமை உடல் செயல்பாடு(சார்ஜிங், ஜிம்மில் பயிற்சி, காற்றில் ஜாகிங், விளையாட்டு விளையாட்டுகள்).
4. இளமை பருவத்தில் சுய சந்தேகம், கூச்சம்.
5. உயர் உயர்வு, சரக்கு வாழ்க்கை பிரச்சனைகள்முதிர்வயதில்.

முதுகுத்தண்டின் இயற்கையான வளைவுகள் இன்னும் உருவாகிக்கொண்டிருக்கும்போது அல்லது செயல்முறை முடிவடையும் கட்டத்தில் இருக்கும் போது, ​​குழந்தை பருவத்தில், குறுகிய காலத்தில் ஸ்டூப்பில் இருந்து தோரணையின் முழுமையான நிவாரணம் சாத்தியமாகும். பெரியவர்கள் சிகிச்சைக்காக அதிக நேரத்தையும் முயற்சியையும் செலவிடுவார்கள்.

ஸ்டூப் பயிற்சிகள்

ஸ்டூப் சிகிச்சையானது ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறையுடன் பயனுள்ளதாக இருக்கும், இதில் பிசியோதெரபி, கையேடு சிகிச்சை மற்றும் மசாஜ் படிப்புகள் அடங்கும். இந்த முறைகள் உடல் பயிற்சிகளின் விளைவை மேம்படுத்துகின்றன.

உடற்பயிற்சி சிகிச்சையின் சக்திவாய்ந்த சிக்கலானது

ஸ்டூப்பிற்கான உடற்பயிற்சி சிகிச்சை பலவீனமான மற்றும் சுருக்கப்பட்ட பெக்டோரல் தசைகளை உருவாக்குகிறது, பலப்படுத்துகிறது மற்றும் நீட்டுகிறது சதை திசுரிட்ஜ், கழுத்து பகுதியை ஆதரிக்கிறது. தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட வளாகம் தோரணையை உருவாக்குகிறது, உடலின் சரியான நிலையை சரிசெய்கிறது.

பொய் நிலையில் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தவும்:

1. உங்கள் கைகளை நீட்டவும். உள்ளிழுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் கீழ் வைக்கவும். உங்கள் கால்விரல்களை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். பின்னர் சுதந்திரமாக சுவாசிக்கவும், ஏழு வரை எண்ணவும் மற்றும் முதுகெலும்பை நீட்டவும், மூட்டுகளுக்கு முயற்சிகளை இயக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றி, மேல் மூட்டுகளை அவற்றின் இடத்திற்குத் திருப்பி விடுங்கள். அனைத்து செயல்களும் 6 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகின்றன.
2. உங்கள் கைகளை முழங்கைகளில் வளைத்து, மேலே சுட்டிக்காட்டவும். உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் தலையில் ஓய்வெடுக்கவும், வளைக்கவும் மார்பு, 10 வினாடிகள் வைத்திருங்கள். திரும்பி வாருங்கள், ஓய்வெடுங்கள். 3 முறை இயக்கவும்.
3. சோர்வு தோன்றும் வரை உடற்பயிற்சி "சைக்கிள்" செய்ய பொய்.

ஸ்டூப்பில் இருந்து ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பயிற்சி, முகம் குப்புற படுப்பது ஆகியவை அடங்கும்:

1. உங்கள் தலையை மடிந்த மேல் மூட்டுகளில் வைக்கவும். கால்கள் நீட்டப்பட்டு ஒன்றாக இணைக்கப்பட்டுள்ளன. மூச்சை எடுத்து, உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, முன்பு அவற்றை விரித்து, மூச்சை வெளியேற்றி, உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். தலைகீழ் வரிசையில் திரும்பிச் செல்லுங்கள்: உள்ளிழுக்கவும், மூட்டுகளை உயர்த்தவும், இணைக்கவும், வெளியேற்றவும், மேற்பரப்பில் குறைக்கவும். வயிற்று தசைகளில் சோர்வு ஏற்படும் வரை நிறுத்த வேண்டாம். ஓய்வெடுக்க, உங்கள் இடுப்பை அசைக்கவும்.
2. உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் உயர்த்தவும். 1 - 3 நிமிடங்கள் பிடி. உங்கள் தலையைத் தாழ்த்தி, உங்கள் கைகளை அதில் அழுத்தவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை இணைக்கவும். உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்ட முயற்சிக்கவும். ஓய்வெடுக்க உங்கள் இடுப்பை அசைக்கவும்.
3. தலையை குனி. உங்கள் கையையும் காலையும் ஒரே நேரத்தில் குறுக்காக உயர்த்தி, பருகும்போது நேராக்குங்கள். தாமதமின்றி, சீராக சுவாசிக்கவும். திடீர் அசைவுகளைச் செய்யாமல் திரும்பிச் செல்லுங்கள். இதேபோல் எதிர் மேல் மற்றும் கீழ் மூட்டுகளுடன். 6 முறை வரை செய்யவும்.

ஸ்டூப்பில் இருந்து பயிற்சிகளின் சிக்கலானது முழங்கால்-மணிக்கட்டு முக்கியத்துவம் கொண்ட பணிகளை உள்ளடக்கியது. பணிகள் 6 முறை வரை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகின்றன.

1. உள்ளிழுத்து, உங்கள் கையை மேலே உயர்த்தி, உங்கள் பக்கத்தின் வழியாக முறுக்கி, உங்கள் தலையை அதே திசையில் திருப்பி, உங்கள் விரல்களைப் பாருங்கள். மூச்சை வெளியேற்றி, திரும்பவும், மறு கையால் அதையே செய்யவும்.
2. முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே நிலை. மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் முதுகைச் சுற்றி, கீழே பாருங்கள். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கண்களை மேலே உயர்த்தி, இடுப்பில் வளைக்கவும். அதிகபட்ச வீச்சுடன் செயல்களைச் செய்ய முயற்சிக்கவும்.
3. குறுக்கு வரிசையில் ஒரு கை மற்றும் காலுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்க விடுங்கள். மீதமுள்ள மூட்டுகளை வரையவும். ஒரு முறை மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். திரும்பி வா. கை மற்றும் காலை மாற்றவும்.
4. உள்ளிழுத்து, உங்கள் கைகளை சிறிது வளைக்கவும். தரையைத் தொடாமல், உடலின் மேற்பகுதியை மெதுவாகக் கீழே இறக்கி, மேல் மூட்டுகளில் சாய்ந்து, நீட்டவும். மூச்சை வெளிவிட்டு திரும்பி வாருங்கள்.

யோகா

தோரணையை மேம்படுத்த ஒரு சிறந்த வழி யோகா. சரியாகச் செய்யப்படும் பயிற்சிகள் (ஆசனங்கள்) முதுகு, மார்பு மற்றும் கர்ப்பப்பை வாய்ப் பகுதியின் தசைகளை வலுப்படுத்தி, நீட்டுகின்றன. யோகா பயிற்சியாளர்கள் முதுகெலும்பை நீட்டுகிறார்கள், மார்பைத் திறக்கிறார்கள்.

ஸ்டூப்பிற்கான யோகா பின்வரும் ஆசனங்களை வழங்குகிறது:

1. தடாசனா - முதுகுக்குப் பின்னால் கை. உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் பிடித்து மேலே இழுக்கவும். தோள்கள் இடத்தில் இருக்கும், தோள்பட்டை கத்திகள் ஒருவருக்கொருவர் சந்திக்க முனைகின்றன. உடல் சாய்வதில்லை. சுதந்திரமாக சுவாசிக்கவும். 20 வரை எண்ணுவதன் மூலம் நிலையை பராமரிக்கவும்.
2. கோப்ரா போஸ் (புஜங்காசனம்). உங்கள் வயிற்றைக் கீழே படுத்து, உங்கள் கைகளை சிறிது வளைத்து, உங்கள் உடலின் மேற்புறத்தை உயர்த்தவும். உங்கள் சுவாசத்தை பின்பற்றவும். தலை மேலே விரைகிறது. மார்பைத் திறந்து, தோள்பட்டை கத்திகளை இணைக்கவும். சோர்வாக இருக்கும் வரை நிலைகளை மாற்ற வேண்டாம்.
3. டேபிள் போஸ் (கோசானா). உங்கள் முழங்கால்களிலும் உள்ளங்கைகளிலும் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். பின்புறம் நேராக்கப்பட்டது, தலை உயரவில்லை, கண்கள் தரையைப் பார்க்கின்றன. உங்கள் மூக்கு வழியாக சுதந்திரமாக சுவாசிக்கவும். இந்த நிலையை வைத்திருக்கும் போது 20 வரை எண்ணுங்கள்.

யோகா வழங்கும் பயிற்சிகளில், அவை அனைத்து வகையான வளாகங்களையும் உருவாக்குகின்றன. விரும்பினால், நோயாளிகள் உடல் திறன்கள் மற்றும் வயதுக்கு ஏற்றதாகக் கண்டறியலாம். செர்ஜ் மற்றும் சாந்தி வழங்கும் ஸ்டூப் பயிற்சிகள் மிகவும் பிரபலமானவை. அவை பின்வருமாறு செயல்படுத்தப்படுகின்றன:

1. நிமிர்ந்து நில். உங்கள் கால்விரல்களில் எழுந்திருங்கள். மூச்சை உள்ளிழுத்து, மூட்டுகளை மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் விரல்களை இணைக்கவும், வளைக்கவும், தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக இணைக்கவும். மூச்சை வெளியே விடுங்கள், திரும்பி வாருங்கள். 10 முறை செய்யவும்.
2. மூச்சை உள்ளிழுத்து, மேல் மூட்டுகளை பக்கவாட்டில் வைத்து, இடுப்பில் வளைத்து, தலையை மேலே பார்க்கவும். மூச்சை வெளியே விடுங்கள், மூட்டுகளை இணைக்கவும், முன்னோக்கி நீட்டவும், விரல்களை இணைக்கவும். குந்தும்போது, ​​உங்கள் முதுகைச் சுற்றிக்கொள்ளவும். திரும்பிச் சென்று 10 முறை வரை செய்யவும்.
3. உங்கள் விரல்களை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் இணைக்கவும். உள்ளிழுக்கவும், கால்விரல்களில் உயரவும், வளைக்கவும். மூச்சை வெளிவிடவும், திரும்பவும். 6 முறை வரை செய்யவும்.
4. முகம் குப்புற படுக்கவும். உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும். முழங்கையில் இடது மூட்டை வளைத்து, தரையில் ஓய்வெடுக்கவும். உள்ளிழுத்து, மறுபுறம் திரும்பவும், 15 விநாடிகள் நீடிக்கவும், சுவாசம் இலவசம், திரும்பவும், வெளியேற்றவும். கைகளை மாற்றவும்.
5. வயிற்றில் எஞ்சியிருந்து, வளைந்த கால்களை விரல்கள் அல்லது கணுக்கால் மூலம் பிடித்து, மார்போடு மேலே இழுத்து, பின்புறத்தை வளைத்து, தோள்பட்டை கத்திகளை இணைக்கவும். சுதந்திரமாக சுவாசிக்கவும், 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். மூச்சை வெளியே விடுங்கள், உங்கள் கால்களை விடுங்கள், நீட்டவும், ஓய்வெடுக்கவும்.
6. உங்கள் முழங்கால்களை விரிக்கவும். பிட்டம் மீது மேல் மூட்டுகள். உள்ளிழுத்து, கீழ் முதுகை வளைத்து, தலையை பின்னால் சாய்த்து, தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக இணைக்கவும். மூச்சை வெளிவிடுங்கள், ஓய்வெடுங்கள். மீண்டும் வளைக்கவும்.
7. தரையில் முகம் குப்புற படுக்கவும். பெருமூச்சு. மேல் மூட்டுகளை விரித்து, மேலே, தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் தோள்களின் மீது ஒரு கண் வைத்திருங்கள், அதனால் அவர்கள் உயரவில்லை. 30 வினாடிகள் உறைய வைக்கவும். மூச்சை வெளிவிடுங்கள், ஓய்வெடுங்கள்.
8. ஆதரவின் நான்கு புள்ளிகளில் நிற்கவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து, குனிந்து, கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாயாக வெளியே வாருங்கள். மூச்சை வெளியே விடுங்கள், உங்கள் பின்னங்கால்களில் உட்கார்ந்து, முன்னோக்கி நீட்டவும். 15 முறை வரை செய்யவும்.
9. ஓய்வெடுக்கவும். ஒரு விரிப்பு அல்லது போர்வையின் ரோலில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் மேல் பகுதி தலையுடன் அமைந்துள்ளது. பக்கவாட்டில் கைகள்.

எளிதான சார்ஜிங்

உங்கள் தோரணையை சரிசெய்ய, நீங்கள் எளிய ஆனால் பயனுள்ள பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தலாம். அவை மேல் உடலின் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும். ஸ்டூப்பில் இருந்து சார்ஜ் செய்ய அதிக நேரம் எடுக்காது. ஆனால் செயல்திறன் குறைந்தது 2-3 மாதங்களுக்கு தினசரி பயன்பாட்டிலிருந்து மட்டுமே வரும்.

வளாகம் கொண்டுள்ளது பின்வரும் பயிற்சிகள்நின்று நிகழ்த்தியது:

1. உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் விரிக்கவும். மேல் மூட்டுகளில் 7 - 8 வட்ட இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள்.
2. மேல் மூட்டுகளை குறைக்கவும். உங்கள் தோள்களை 7-8 முறை மாறி மாறி உயர்த்தவும்.
3. கைகள் இடுப்பில் உள்ளன. கீழ் மூட்டுகளை விரிக்கவும். கூர்மையான இயக்கத்துடன் தோள்பட்டை வளையத்தை உயர்த்தவும், மெதுவாக 7-8 முறை குறைக்கவும்.
4. உங்கள் கைகளை வளைத்து, அவற்றை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் பிடிக்கவும்: ஒன்று மேலிருந்து கீழாகவும், மற்றொன்று கீழிருந்து மேலாகவும் செல்கிறது. திரும்பி வாருங்கள், கைகளின் நிலையை மாற்றவும். 7-8 முறை செய்யவும்.
5. உங்கள் விரல்களை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் இணைக்கவும். முன்னோக்கி நீட்டவும், தொராசி பகுதியில் வளைந்து, கைகால்களை மேலே தூக்கவும். 7-8 முறை இயக்கவும்.

ஸ்டூப்பிலிருந்து தோரணைக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு, ஒரு பீடம் இல்லாமல் ஒரு சுவருக்கு எதிராக நிற்கிறது. உடல் மேற்பரப்பை தலையின் பின்புறம், தோள்பட்டை கத்திகள், பிட்டம் ஆகியவற்றின் பகுதியில் மீண்டும் தொட வேண்டும். நடுத்தர பகுதிகால்கள் (கன்றுகள்) மற்றும் குதிகால். 2 முதல் 3 நிமிடங்கள் தொடங்கி, நிலைப்பாட்டை பராமரிக்க, நிற்க வேண்டியது அவசியம். ஒவ்வொரு நாளும் நேரத்தை அதிகரிக்கவும், அதை அரை மணி நேரத்திற்கு கொண்டு வரவும்.

முடிவுரை

மோசமான தோரணை போன்றது கெட்ட பழக்கம். அதிலிருந்து விடுபடுவது கடினம், ஆனால் சாத்தியம். நீங்கள் இருக்கும் பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும். தினசரி வேலை மற்றும் உடலின் நிலை மீது சுய கட்டுப்பாடு மட்டுமே நேர்மறையான முடிவுக்கு வழிவகுக்கும்.

மேஜைகள், நாற்காலிகள் மற்றும் கணினிகள் நம் உடலுடன் போரிடுகின்றன.

ஒவ்வொரு நாளும் அவை நம் தசைகள் மற்றும் தசைநாண்களைத் தாக்குகின்றன.

அதை அவர்கள் எப்படி செய்ய வேண்டும்?

இது எல்லாம் வாழ்க்கை முறை பற்றியது நவீன மனிதன். முடிவில்லாத மணிநேரங்களை கணினியின் முன் செலவழித்து, தோள்கள், கழுத்து மற்றும் தலை முன்னோக்கி நகர்த்த முயற்சிக்கும் போது குனியாமல் இருக்க முடியாது.

நல்ல செய்தி என்னவென்றால், ஸ்லோச்சிங், பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், ஒரு எளிய பயிற்சிகளை தொடர்ந்து செய்வதன் மூலம் தானாகவே சரிசெய்ய முடியும்.

குனிவதை நிறுத்து! 2 நிமிடங்களில் மென்மையான தோரணை - வீடியோ.

ஸ்டூப் மற்றும் மோசமான தோரணையின் முக்கிய பிரச்சனை என்னவென்றால், இவை அனைத்தும் கவனிக்கப்படாமல் வருகிறது. முதலில் நீங்கள் உங்கள் மேசையில் சாய்ந்து கொள்கிறீர்கள், ஒரு வருடம் கழித்து நீங்கள் வீட்டில், சாப்பாட்டு மேசையில் உங்கள் முதுகுத்தண்டை சுற்றியிருப்பதை நீங்கள் கவனிக்கிறீர்கள்.

இது எப்படி நடக்கிறது?

பெரியவர்கள் மற்றும் குழந்தைகளில் சாய்வதற்கு முக்கிய காரணம் மோசமான தோரணை. ஒரு விதியாக, இதற்கு முக்கிய காரணம் கணினியில் அதிக நேரம் உள்ளது. நம்மில் பலர் குறுக்கீடு இல்லாமல், நாள் முழுவதும் இப்படியே உட்கார முடியும். எனவே தசை சமநிலையின்மை.

நாம் குனிந்து நிற்கும் போது, ​​தோள்கள் மற்றும் அவற்றின் பின்னால் கழுத்து, தோரணையை உடைத்து முன்னோக்கி செல்கின்றன. இந்த தோரணை மார்பு தசைகளை சுருக்கி, முதுகின் (மேல் பகுதி) தசைகளை வலுவிழக்கச் செய்து, கூம்பு தோன்றுவதற்கான அனைத்து நிலைமைகளையும் உருவாக்குகிறது.

இத்தகைய ஏற்றத்தாழ்வுகளிலிருந்து விடுபடுவது பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. தோற்றத்தில் வெளிப்படையான விளைவுக்கு கூடுதலாக, சரியான தோரணை நமது மனநிலையையும், தன்னம்பிக்கையையும் பாதிக்கிறது மற்றும் பயத்தின் உணர்வுகளை சமாளிக்க உதவுகிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

ஆனால் உடல் சுறுசுறுப்பாக வளர்ந்து, சரியான நடவடிக்கைகளுக்கு எளிதில் இணங்கும் வயதில் நீங்கள் இல்லாவிட்டால், உங்கள் தோரணையை சரிசெய்ய முடியுமா? ஆம். ஸ்டூப்பிற்கு எதிரான பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் எவ்வளவு வயதானவராக இருந்தாலும் பிரச்சனையை அகற்றலாம். அடுத்து, உங்களுக்காக போதுமான அளவு தேர்ந்தெடுத்துள்ளோம் ஒரு எளிய பயிற்சிவீட்டிலும் அலுவலகத்திலும் செய்யக்கூடியது.

1. நீட்சி

எந்தவொரு நபருக்கும் ஸ்டூப்பை சரிசெய்வதற்கான முக்கிய பயிற்சிகள் நீட்சி பயிற்சிகள் ஆகும். நீட்சி மார்பு, இடுப்பு நெகிழ்வுகள், தொடை எலும்புகள் மற்றும் குவாட்களில் உள்ள பதற்றத்தை போக்க உதவுகிறது, முதுகெலும்பு உடலை முன்னோக்கி தள்ளாமலும் பின்புறம் குனியாமலும் செங்குத்து நிலையை எடுக்க அனுமதிக்கிறது.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 20-30 விநாடிகளுக்கு ஒரு நாளைக்கு பல முறை செய்ய முயற்சிக்கவும். நிலைமை தோன்றுவது போல் மோசமாக இல்லாவிட்டால், சாய்ந்து விடாமல் இருக்க ஓரிரு பயிற்சிகள் போதுமானதாக இருக்கும்.

முதுகுக்குப் பின்னால் உள்ள பூட்டில் கைகள்

பெக்டோரல் தசைகளைத் திறக்கவும் தோள்களை நீட்டவும் உங்களை அனுமதிக்கும் எளிய பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும். உங்கள் தோள்களை முன்னும் பின்னும் இழுப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள், உங்கள் கழுத்தை நேராக வைத்து, அதை முன்னோக்கி எடுக்க வேண்டாம்.

நேராக நிற்கவும், உடலின் பக்கங்களில் கைகளை தளர்த்தவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் கட்டிக்கொள்ளுங்கள். மார்பின் அதிகபட்ச திறப்பு மற்றும் தோள்களின் முன் பதற்றத்தை நீங்கள் உணரும் வரை மெதுவாக உங்கள் தோள்களை பின்னால் இழுக்கவும்.

இடுப்பு நீட்டிப்பு உடற்பயிற்சி

மார்பு மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளில் பிடிப்பு ஏற்படுவதைப் போலவே, இடுப்பு நீட்டிப்புகளின் பிடிப்பும் உடலை இன்னும் முன்னேறச் செய்யும். இந்த தசைக் குழுவைத் தளர்த்துவது உங்கள் தோரணையைப் பராமரிக்கவும், நீண்ட நேரம் உட்காரும் மன அழுத்தத்தைத் தடுக்கவும் உதவும்.

நீங்கள் எங்கும் செய்யக்கூடிய இந்த எளிய பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்:

கிளாசிக் லஞ்ச் நிலையில் தொடங்கவும்: முதுகு நேராக, வலது காலை முழங்காலில் வளைந்து முன், இடது கால் பின்னால் நீட்டியது. உங்கள் தொடையின் பின்பகுதியில் பதற்றம் ஏற்படும் வரை உங்கள் இடது முழங்காலை மெதுவாக தரையை நோக்கி தாழ்த்தவும். உடற்பயிற்சியின் அதிக செயல்திறனுக்காக, இடது காலில் கன்றுகளை இறுக்குங்கள். இந்த நிலையை 20-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் வலது காலிலும் இதைச் செய்யுங்கள்.

குவாட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு உடற்பயிற்சி

நாம் ஸ்டூப் பற்றி பேசுகிறோம் என்று தோன்றுகிறது. கீழ் உடலில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் சாய்வதை எவ்வாறு சரிசெய்வது? எல்லாம் மிகவும் எளிமையானது. நமது உடல் ஒரு தனி உயிரினம். குவாட்ரைசெப்ஸ் உடலின் முன்புறத்தில் இருப்பதால், மோசமான தோரணையுடன், இந்த தசைகள், மார்பின் தசைகளைப் போலவே, சுருக்கப்படுகின்றன. உங்கள் பெரும்பாலான நேரத்தை நீங்கள் கணினியில் செலவிடுகிறீர்கள் என்றால், குவாட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளை செய்வது உங்களுக்கு இரட்டிப்பு முக்கியமானது.

நேராக நின்று, முழங்காலில் ஒரு காலை வளைத்து, உங்கள் கையால் உங்கள் பாதத்தைப் பிடிக்கவும். உங்கள் தொடையின் முன்புறத்தில் சிறிது பதற்றம் ஏற்படும் வரை உங்கள் பாதத்தை உங்கள் பிட்டத்தை நோக்கி மெதுவாக இழுக்கவும்.

தொடையின் பின்புறத்தின் தசைகளுக்கு நீட்சி பயிற்சிகள்

கணினியில் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது தசைகள் தேக்கமடைய வழிவகுக்கும் பின்புற மேற்பரப்புஇடுப்பு. இந்த தசைகள் இடுப்பு முதுகெலும்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளதால், இந்த நெரிசல் சாய்வதற்கு வழிவகுக்கும்.

உடற்பயிற்சி செய்ய, தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் வலது காலை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி, உங்கள் இடது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் வலது காலின் முழங்காலில் உங்கள் பாதத்தை வைக்கவும். உங்கள் மார்புடன் உங்கள் தொடைகளைத் தொடுவதற்கு முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் வலது பாதத்தை அடையவும்.

இந்த நிலையை 20-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மற்ற காலுடன் மீண்டும் செய்யவும்.

2. உடற்பயிற்சி க்கான மீண்டும்

மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, மேல் முதுகு, கோர், பெக்ஸ், தொடை எலும்புகள் மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வு ஆகியவற்றில் பலவீனமான தசைகளின் விளைவாக சாய்ந்துவிடும்.

முதுகுப் பயிற்சிகள் முதிர்வயதில் ஸ்டூப்பை அகற்ற மற்றொரு வழி.

இந்த பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு பல முறை செய்யுங்கள், உங்கள் நீட்சி பயிற்சிகளுக்கு கூடுதலாக.

தோள்பட்டை கத்திகளுக்கான புஷ்-அப்கள்

இந்த வகை புஷ்-அப் தோள்களின் சரியான நிலைக்கு காரணமான மேல் முதுகின் தசைகளை வெளியேற்றுவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

நிலையான புஷ்-அப் நிலையில் தொடங்கவும். உங்கள் தோள்கள் தளர்வாக இருப்பதையும், உங்கள் உடல் தலை முதல் கால் வரை நேர்கோட்டில் இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

இப்போது உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக அழுத்தி, திரும்பவும் தொடக்க நிலை. கிளாசிக் புஷ்-அப்களுடன் ஒப்பிடும்போது இந்த பயிற்சியில் இயக்கத்தின் வீச்சு மிகவும் சிறியது. இருப்பினும், குனிந்த முதுகுக்கு இது மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சியாகும்.

5-10 மறுபடியும் செய்யவும்.

சுவரில் பொருத்தப்பட்ட பிளேடு லிஃப்ட்

சுவரில் பொருத்தப்பட்ட ஸ்கேபுலர்கள் மேல் முதுகின் தசைகளை குறிவைத்து தோள்களை மீண்டும் இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வர உதவுகின்றன.

சுவருக்கு எதிராக உங்கள் முதுகை அழுத்தவும். கோசிக்ஸ், கீழ் முதுகு, மேல் முதுகு மற்றும் தலை சுவருக்கு எதிராக அழுத்தவும், மற்றும் கால்கள் சற்று முன்னோக்கி. உங்கள் கன்னத்தை நேராக வைத்து, 90 டிகிரி கோணத்தில் முழங்கைகளில் உங்கள் கைகளை வளைத்து, மேலே உள்ள படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி சுவரில் அழுத்தவும்.

இந்த நிலையை 30-60 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். மேல் முதுகின் தசைகள் அதிக ஈடுபாட்டிற்கு, நீங்கள் சிறிது உங்கள் கைகளை மேலும் கீழும் நகர்த்தலாம்.

மீள் இசைக்குழுவைப் பயன்படுத்தி தோள்பட்டை கத்திகளை திரும்பப் பெறுதல்

பலருக்கு இந்த பயிற்சி முதலில் கடினமாக இருக்கும். எனவே, நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், குறைந்த எதிர்ப்பைக் கொண்ட மீள் பட்டைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

இடுப்பு மட்டத்தில் ஒரு நிலையான பொருளை (ஒரு நெடுவரிசை அல்லது கம்பம் போன்றவை) சுற்றி ஒரு மீள் இசைக்குழுவை மடிக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை வலது கோணத்தில் வளைத்து, தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாகக் கொண்டுவரும் போது டேப்பை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும்.

தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. 8-12 மறுபடியும் செய்யவும்.

3. யோகா

30 வயதில், அனைத்து ஸ்டூப் பயிற்சிகளும் எளிதானவை அல்ல. எடுத்துக்காட்டாக, யோகா தோரணைகள் ஒரு நபருக்கு வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையின் தனித்துவமான கலவையைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். முன்னர் குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் இருந்தபோதிலும், "வீட்டில் மோசமான தோரணையை எவ்வாறு சரிசெய்வது" என்று நீங்கள் இன்னும் யோசித்துக்கொண்டிருந்தால், உங்களுக்காக சில எளிய ஆனால் பயனுள்ள யோகாசனங்களை நாங்கள் தேர்ந்தெடுத்துள்ளோம்.

நாகப்பாம்பு போஸ்

கோப்ரா போஸ் மார்பை அதிகரிக்க மட்டுமல்லாமல், முதுகின் தசைகளுக்கு வேலை செய்யவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. இந்த உடற்பயிற்சி குனிந்து, உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக்க மற்றும் உங்கள் தோள்களை பின்னால் இழுக்க உதவுகிறது.

இந்த பயிற்சியை செய்ய, உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கீழ் முதுகு தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் கைகளை தரையில் இருந்து தள்ளுங்கள்.

உங்கள் தோள்களை முடிந்தவரை பின்னால் இழுப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள், உங்கள் தலையை சற்று பின்னால் சாய்க்கவும். இந்த நிலையை 20-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

கீழ்நோக்கி நாய் போஸ்

இந்த போஸ் மார்பைத் திறப்பது மட்டுமல்லாமல், தோள்களின் முன்புறத்தையும் பலப்படுத்துகிறது மற்றும் முதுகெலும்பை நீட்டிக்கிறது.

உங்கள் முழங்காலில் ஏறி, உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும், இதனால் உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே இருக்கும், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். உங்கள் இடுப்பை மேலே தூக்கும் போது படிப்படியாக உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள்.

20-30 விநாடிகளுக்கு நிலையை சரிசெய்யவும்.

மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்

மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் நாகப்பாம்பைப் போன்றது, அதைத் தவிர இந்த வழக்குஇடுப்பு தரையில் இருந்து மற்றும் கைகள் முழுமையாக நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த போஸ் மார்பு மற்றும் வயிற்றின் தசைகளையும், அதே போல் கீழ் முதுகு மற்றும் தோள்பட்டைகளையும் பலப்படுத்துகிறது.

தரையில் முகம் குப்புற படுக்கவும். உங்கள் கீழ் முதுகில் கஷ்டப்பட்டு, உடலை தரையில் இருந்து கிழித்து, உங்கள் கைகளில் சாய்ந்து, உங்கள் தலையை மேலே நீட்டவும்.

இடுப்பு தரையில் இருந்து சற்று விலகி இருக்க வேண்டும்.

இந்த நிலையை 20-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். இந்த போஸ் மேல்நோக்கி நாய் போஸுடன் இணைக்கப்படலாம்.

4. முக்கிய பயிற்சிகள்

சில நேரங்களில் சாய்வது பலவீனமான உடலின் விளைவாக இருக்கலாம் - மையத்தின் தசைகள்.

முக்கிய தசைகள் பத்திரிகை மட்டுமல்ல, முழு உடலையும் வைத்திருக்கும் ஒரு தசைக் கோர்செட் ஆகும்.

இந்த கோர்செட்டின் முதன்மை பணி முதுகெலும்பை சரியான நிலையில் சரிசெய்வதாகும். முக்கிய தசைகளின் பலவீனம் தோரணையின் மீறலுக்கு வழிவகுக்கிறது.

முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்துவது வயது வந்தவரின் ஸ்டோப்பை சரிசெய்ய மற்றொரு வழியாகும்.

பலகை

உங்கள் முக்கிய தசைகளை ஈடுபடுத்தும் போது, ​​​​எல்லாப் பயிற்சிகளிலும் பிளாங் முழுமையான சாம்பியனாகும்.

புஷ்-அப்களின் தொடக்க நிலையில் நிற்கவும், தூரிகைகள் தோள்களின் கீழ் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன, உடல் தலையின் மேற்புறத்தில் இருந்து குதிகால் வரை நேராக இருக்கும்.

நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், முன்கைகளின் அடிப்படையில் எளிமைப்படுத்தப்பட்ட பதிப்பைச் செய்யலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், பின்புறம் எப்போதும் நேராக இருப்பதையும், கீழ் முதுகு வளைக்காமல் இருப்பதையும் உறுதி செய்ய வேண்டும்.

பலகையை 30-60 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

மருந்து பந்து உடற்பயிற்சி

இந்த ஸ்டூப் உடற்பயிற்சி சில தேவைப்படும் கூடுதல் உபகரணங்கள், இது பெரும்பாலான உடற்பயிற்சி கிளப்களில் உள்ளது.

தரையில் படுத்து, உங்கள் கால்களையும் கைகளையும் மேலே உயர்த்தி, அவற்றுக்கிடையே 2-3 கிலோ எடையுள்ள மருத்துவ பந்தை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் (பந்து இல்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு டம்ப்பெல்லைப் பயன்படுத்தலாம்). உங்கள் முக்கிய தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் வலது கையை தரையில் தாழ்த்தவும்.

பின்னர் உங்கள் இடது காலை முன்னோக்கி நீட்டி, இந்த நிலையில் சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் கைகளையும் கால்களையும் மாற்றவும்.

ஒவ்வொரு காலிலும் 8-10 முறை செய்யவும்.

5. மசாஜ் ரோலருடன் உடற்பயிற்சிகள்

மசாஜ் ரோலர்கள் காயமடைந்த தசைகள் கொண்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மட்டுமே என்று நீங்கள் நினைத்தால், மீண்டும் சிந்தியுங்கள்! முதலில், மசாஜ் ரோலர்கள் தசைகளில் பதற்றத்தை போக்க உதவுகின்றன.

கூடுதலாக, மசாஜ் ரோலருடன் பயிற்சி இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது.

வாரத்திற்கு 2-3 முறை மசாஜ் ரோலருடன் பயிற்சிகளைச் செய்ய முயற்சிக்கவும், இதன் விளைவாக வருவதற்கு நீண்ட காலம் இருக்காது.

மேல் முதுகு பயிற்சிகள்

உங்கள் முதுகில் படுத்து, மசாஜ் ரோலரை உங்கள் கீழ் முதுகின் கீழ் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் மேல் வைத்து மெதுவாக கீழே நகர்த்தவும், இதனால் ரோலர் உங்கள் மேல் முதுகை நோக்கி நகரும். குறிப்பிட்ட பதற்றம் உள்ள இடங்களில், 20 முதல் 30 வினாடிகள் அல்லது பதற்றம் குறையும் வரை சிறிது இடைநிறுத்தம் செய்யவும்.

பெக்டோரல் தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி

உங்கள் அக்குள் கீழ் மசாஜ் ரோலரை வைத்து தரையில் முகம் குப்புற படுக்கவும். உங்கள் கையை மேலும் கீழும் நகர்த்தவும்.

ரோலர் தசைகள் குறிப்பாக பதட்டமாக இருக்கும் பகுதியில் இருக்கும்போது, ​​20-30 விநாடிகள் நிறுத்தவும், அல்லது பதற்றம் முற்றிலும் மறைந்துவிடும் வரை.

பின்னர் மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

ஒரு அழகான தோரணைக்கான பயிற்சிகள் - வீடியோ வளாகம்

ஸ்டூப்பிற்கு எதிரான போரில் வெற்றி

உங்கள் தோரணை இன்னும் மோசமடையத் தொடங்கினால் எப்படி சாய்ந்து கொள்ளக்கூடாது, என்ன செய்வது என்பது இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும். ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஸ்லோச்சிங் ஒரே நாளில் தோன்றாது, மேலும் ஒரே நாளில் சரிசெய்ய முடியாது.

பொறுமையாக இருங்கள், ஸ்லோச்சிங் பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்யுங்கள் மற்றும் முடிந்தால் ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், நாள் முழுவதும் கணினியில் உட்கார வேண்டாம்.

ஒரு நபர் ஆரோக்கியமாக இருக்க மற்றும் ஆற்றல் நிறைந்ததுசரியான தோரணை முக்கியமானது. இது முதுகெலும்பு வளைவு மற்றும் ஸ்கோலியோசிஸின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது. பலவீனமான முதுகு தசைகள் நோய்களுக்கு முக்கிய காரணமாக கருதப்படுகிறது. ஸ்டூப் பயிற்சிகள் விரைவாகவும் திறமையாகவும் அவற்றை வலுப்படுத்த உதவுகின்றன.

பிரச்சனைக்கான காரணங்கள்

பலருக்கு சிறு வயதிலேயே முதுகுத் தண்டுவட பிரச்சனைகள் ஆரம்பிக்கும். மேசையில் செலவழித்த நேரம், சங்கடமான நிலையில் டிவி பார்ப்பது, கணினியில் நீண்ட விளையாட்டுகள் ஆகியவற்றால் இது எளிதாக்கப்படுகிறது. குழந்தைகளின் தோள்கள் தொங்குகின்றன, அவை குனியத் தொடங்குகின்றன, இதனால் முதுகெலும்புக்கு சரிசெய்ய முடியாத சேதம் ஏற்படுகிறது. ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை, பல்வேறு மைக்ரோட்ராமாக்கள் மற்றும் நாட்பட்ட நோய்களால் பிரச்சனை மோசமடைகிறது.

ஒரு பலவீனமான தசைக் கோர்செட் முதுகெலும்புகளின் இயற்கையான வளைவுகளை மிகவும் கவனிக்கும்படி கட்டாயப்படுத்துகிறது. குனிந்த முதுகின் முதல் ஆபத்தான அறிகுறிகள் தோன்றும், நீங்கள் கண்டிப்பாக கவனம் செலுத்த வேண்டும்:

• துருத்திக்கொண்டிருக்கும் வயிறு;
• வட்டமான பின்புறம்;
• குறுகிய மார்பு;
• protruding தோள்பட்டை கத்திகள்;
• குறைந்த தலை.

ஒரு குழந்தைக்கு இதுபோன்ற மாற்றங்கள் ஏற்பட்டால், பெற்றோர்கள் அவசரமாக அவரை மருத்துவரிடம் அழைத்துச் செல்ல வேண்டும். ஆரம்ப கட்டத்தில் ஸ்டூப் சமாளிக்கப்படாவிட்டால், முதுகெலும்பின் ஒரு நோயியல் சிதைவு ஏற்படுகிறது. முள்ளந்தண்டு வடத்தின் நரம்புகள் பிணைக்கப்பட்டுள்ளன, முதுகெலும்புகளின் வட்டுகள் அழிக்கப்படுகின்றன. இதிலிருந்து, வயதுக்கு ஏற்ப, முதுகுவலி, ஒற்றைத் தலைவலி, மங்கலான பார்வை ஆகியவை வெளிப்படுகின்றன.

மருத்துவர்களின் அவதானிப்புகளின்படி, நோய் உருவாக இரண்டு வகையான காரணங்கள் உள்ளன. அவை பிரிக்கப்பட்டுள்ளன:

• உளவியல்;
• உடல்.

முதுகுத்தண்டின் வளைவு, உடல் காரணங்களால் ஏற்படுகிறது, ஒரு நபர் தோரணையைப் பின்பற்றவில்லை என்பதிலிருந்து தொடங்குகிறது. உளவியல் காரணங்கள் மிகவும் ஆழமாக செல்கின்றன. ஸ்லோச்சிங் வளாகங்கள், சுய சந்தேகத்தை ஏற்படுத்துகிறது. விரோதமான உலகத்திலிருந்து தன்னைத் தனிமைப்படுத்த முயற்சிக்கையில், ஒரு நபர் அறியாமலேயே தோள்களை உயர்த்தி, தலையைக் குறைத்து, முதுகில் வளைக்கிறார். உளவியல் பிரச்சினைகள் பெரும்பாலும் பெரியவர்கள் மற்றும் குழந்தைகளில் ஸ்டூப்பின் குற்றவாளிகளாக மாறும்.

ஒரு நோயை எவ்வாறு வரையறுப்பது?

குனிந்த முதுகு உடனே கண்ணில் படுகிறது. முதுகெலும்புக்கு சேதத்தின் அளவை தீர்மானிக்க, நீங்கள் கடினமான மேற்பரப்பில் கிடைமட்ட நிலையில் நீட்ட வேண்டும். வளைவு சமமாக இருந்தால், ஸ்டூப்பிற்கு எதிரான பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் நிலைமையை சரிசெய்ய முடியும்.

அத்தகைய சரிபார்ப்பை நீங்கள் 100% உறுதியாக நம்ப முடியாது. அறுவைசிகிச்சை சிகிச்சை தேவைப்படும் முதுகெலும்பில் பேரழிவு மாற்றங்களை நிராகரிக்க, நீங்கள் மருத்துவ பரிசோதனைக்கு உட்படுத்த வேண்டும்.மருத்துவர் ஒரு ஆழமான பரிசோதனையை மேற்கொள்வார், எக்ஸ்ரே அல்லது கம்ப்யூட்டட் டோமோகிராபியை பரிந்துரைப்பார். ஒரு துல்லியமான நோயறிதலை நிறுவிய பிறகு, ஒரு சீரான தோரணையை திரும்பப் பெற சிகிச்சை நடவடிக்கைகளின் தொகுப்பு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது:

• பின்புறத்திற்கான சிறப்பு உடல் பயிற்சிகள்;
• குளத்தில் வகுப்புகள், மசாஜ்;
• கைமுறை சிகிச்சை;
• முதுகுத்தண்டின் தசைகளை இறுக்கும் கர்செட் அணிந்துகொள்வது.

உங்கள் தோரணையை நேராக்க பல மாதங்கள் ஆகலாம், ஆனால் விளைவு மதிப்புக்குரியது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, முதுகெலும்புகளின் தவறான நிலை அனைத்து உறுப்புகளின் செயல்பாட்டை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது, தோற்றத்தை மோசமாக்குகிறது மற்றும் வாழ்க்கைத் தரத்தை பெரிதும் குறைக்கிறது.

என்ன செய்ய?

மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது ஓய்வெடுக்க ஒரு படுக்கை மற்றும் ஒரு தலையணை. முதுகெலும்புடன் சிக்கல்களைத் தவிர்க்க, நீங்கள் கடினமான, கூட மெத்தையில் தூங்க வேண்டும். தலையணை சிறியதாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் அதன் மீது படுக்கும்போது, ​​​​தலை உடலுக்கு மேலே உயரக்கூடாது, ஆனால் அதனுடன் ஒரு வரியை உருவாக்குங்கள். ஸ்டூப் சிகிச்சையின் போது, ​​உங்கள் முதுகை நேராக்க அல்லது சிறிது நேரம் தூங்குவதற்கு வடிவமைக்கப்பட்ட சிறப்பு தலையணைகளை வாங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஸ்டூப்பிலிருந்து விடுபட, தோரணையை மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு சிறப்பு பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும். அதே நேரத்தில், அடிப்படைத் தேவைக்கு இணங்குவது முக்கியம் - எப்போதும் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், உங்கள் தோள்களை நேராக்க மறக்காதீர்கள்.

உடல் பயிற்சிகள் கழுத்து, முதுகு, தோள்பட்டை தசைகளை வலுப்படுத்த வேண்டும். அவற்றை முடிக்க, உங்களுக்கு அரை மணி நேர இலவச நேரம், கடினமான ஜிம்னாஸ்டிக் பாய் மற்றும் நேர்மறையான மனநிலை தேவை. காலையில் எழுந்தவுடன் உடனடியாக உடற்பயிற்சிகளை செய்ய வல்லுநர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். இது சாத்தியமில்லை என்றால், நீங்கள் வொர்க்அவுட்டை மீண்டும் திட்டமிடலாம், ஆனால் அதை சாப்பிட்டு 2 மணிநேரம் கழித்து படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு சில மணிநேரங்களுக்கு முன்பு செய்ய வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

எளிய பயிற்சிகள்

தசைகளை சூடாக்கிய பிறகு, தரையிலிருந்து புஷ்-அப்களுக்குச் செல்லவும். அவை 10 முறை செய்யப்பட வேண்டும். அவை கட்ட உதவுகின்றன தசை வெகுஜனமுதுகு மற்றும் கைகளில். கூடுதலாக, புஷ்-அப்களின் போது, ​​முதுகெலும்பு நேராக்குகிறது மற்றும் விரும்பிய வடிவத்தை எடுக்கும்.

• அடுத்த பயிற்சி "படகு" என்று அழைக்கப்படுகிறது. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். முதலில் உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும். கால்களை தரையில் இருந்து 20-30 செ.மீ. பணியை 20 முறை முடிக்கவும்.
• பின்னர் மிகவும் கடினமான உடற்பயிற்சியை செய்ய முயற்சிக்கவும் - "கூடை". குழந்தைகள் சிரமமின்றி செய்யலாம். உட்கார்ந்திருக்கும் பெரியவர்கள் இந்த ஸ்லோச்சிங் பயிற்சியைச் செய்வதில் சிரமப்படுகிறார்கள். உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் தோள்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் கால்களை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, அவற்றை உங்கள் தலையின் பின்புறத்திற்கு நெருக்கமாக இழுக்க முயற்சிக்கவும். இந்த நிலையை ஒரு நிமிடம் வைத்திருங்கள், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். முதலில், 3-4 செட் செய்யுங்கள். உடல் சுமைக்கு பழகும்போது, ​​அளவை 10 ஆக அதிகரிக்கவும்.
• "பூனைகள்" போஸ் முதுகு தசைகளை ஸ்டூப்புடன் வலுப்படுத்த உதவுகிறது. நீங்கள் நான்கு கால்களிலும் மாறி மாறி வளைந்து முதுகெலும்பை வளைக்க வேண்டும்.
• தோள்பட்டை தசைகளை உருவாக்க, நேராக நிற்கவும். வலது கைதூக்கி எறியுங்கள், உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் இடதுபுறமாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இரண்டு முழங்கைகளையும் வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் பிடிக்க முயற்சிக்கவும். 2-3 வினாடிகளை எண்ணி, உங்கள் கைகளை கீழே இறக்கி, மறுபுறம் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும். ஒரு நேர்மறையான போக்கு ஏற்பட, நீங்கள் ஒவ்வொரு கையிலும் 8 அணுகுமுறைகளை தவறாமல் செய்ய வேண்டும்.
• கர்ப்பப்பை வாய்ப் பகுதியின் தசைகளை வலுப்படுத்த, பாயில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் தலையை பின்னால் எடுத்து, உங்கள் தோள்களை நேராக்கி, தோள்பட்டை கத்திகளை ஒருவருக்கொருவர் முடிந்தவரை நெருக்கமாக கொண்டு வர முயற்சிக்கவும். இயக்கத்தை 6 முறை செய்யவும்.

வீட்டில் ஸ்டூப்பிற்கான சிறந்த உடற்பயிற்சி "வால்" ஆகும். ஒரு தட்டையான சுவர் அல்லது கதவைத் தேர்வு செய்யவும். உங்கள் உடலின் 5 புள்ளிகள் சுவரைத் தொடும் வகையில் அதற்கு எதிராக உங்கள் முதுகை அழுத்தவும்:

• குதிகால்;
• கன்றுகள்;
• பிட்டம்;
• தோள்பட்டை கத்திகள்;
• தலையின் பின்புறம்.

சுவரைத் தொடுவதற்கு உங்கள் தலையை மிகவும் பின்னால் சாய்க்க முயற்சிக்கும் பொதுவான தவறை மீண்டும் செய்யாதீர்கள். அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் தொராசி முதுகெலும்பில் சிறப்பாக வளைக்க வேண்டும்.

உங்கள் கைகளை கீழே இறக்கவும். சற்று வளைந்த முழங்கைகள் சுவரைத் தொட வேண்டும். முதலில், 3-4 நிமிடங்கள் இப்படிப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். தசைகள் இந்த நிலையில் இருப்பது பழக்கமில்லாததால் நீங்கள் அசௌகரியத்தை அனுபவிப்பீர்கள். ஒவ்வொரு நாளும் 7-8 நிமிடங்களை அடையும் வரை 1 நிமிடம் நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.

ஒரு சுமை கொண்ட பயிற்சிகள்

முதுகின் தசைகளை வலுப்படுத்த, துணைப் பொருட்களுடன் பயிற்சிகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும். சில மெல்லிய புத்தகங்களை எடுத்து, அவற்றை உங்கள் தலையில் வைத்து, 10 நிமிடங்கள் அவற்றுடன் நடக்கவும். இந்த காலகட்டத்தில், பிரசுரங்களை கைவிடாமல் இருப்பது முக்கியம். இதை அடைய, நீங்கள் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் தோரணையை தொடர்ந்து கட்டுப்படுத்த வேண்டும். நீங்கள் ஒரு சிறிய பையை தைக்கலாம், அதில் 200-300 கிராம் மணலை நிரப்பலாம் மற்றும் புத்தகங்களுக்கு பதிலாக அதைப் பயன்படுத்தலாம். தலையில் ஒரு சுமை கொண்ட குந்துகைகள் நன்றாக உதவுகின்றன. தினமும் 10 முறை செய்யவும்.

சிறந்த உடற்பயிற்சி - சைக்கிள் ஓட்டுதல். உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களைத் தூக்கி, அவர்களுடன் வட்ட இயக்கங்களைச் செய்யத் தொடங்குங்கள். உங்கள் கைகளில் ஒரு நீண்ட குச்சியை அழுத்தவும். அதை தாளமாக உயர்த்தி உங்கள் மார்பில் இறக்கவும். 5 நிமிடங்களுக்கு உடற்பயிற்சியை நிறுத்த வேண்டாம்.

சிக்கல்களைத் தடுக்க, உங்கள் மருத்துவருடன் கலந்தாலோசித்த பிறகு உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள். தசை மைக்ரோட்ராமாவைத் தடுக்க, சுமை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். சிறிய தோரணை குறைபாடுகளுக்கு கூட திருத்தம் தேவை என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். எனவே, தசை தொனியை சமன் செய்யவும், ஒரு சிறப்பு பயிற்சிகள் மூலம் அவற்றை வலுப்படுத்தவும். இது முதுகெலும்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்.

குனிவது அசிங்கமானது: தோள்கள் வட்டமானது, வளர்ச்சி பார்வைக்கு சிறியதாகிறது, பெண்களில் மார்பு தொய்வு தெரிகிறது, வயிறு வெளியே ஒட்டிக்கொண்டது. அது ஒன்றும் இல்லை என்று தோன்றுகிறது, இது தோற்றத்தின் ஒரு விஷயம் மட்டுமே, ஆனால் மோசமான தோரணை ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும், உள் உறுப்புகளை சிதைக்கிறது, இருதய மற்றும் சுவாச அமைப்புகளின் செயல்பாட்டை மோசமாக்குகிறது.

இந்த நோய்க்கு பல காரணங்கள் உள்ளன: பிறவி, வாங்கியது, உடல் மற்றும் உளவியல். ஆனால் கவலைப்பட வேண்டாம், பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், எல்லாவற்றையும் ஸ்டூப்பிலிருந்தும், வீட்டிலும் கூட பயிற்சிகள் மூலம் சரிசெய்ய முடியும்.

முதுகெலும்பின் நிலையை சரிபார்க்கிறது

சுவரின் அருகே நிற்பதே எளிதான சோதனை. சுவரின் கீழ் ஒரு பீடம் இருந்தால், வாசலில் நிற்கவும் அல்லது வேறு வழியைக் கண்டறியவும். செங்குத்து மேற்பரப்புக்கு எதிராக அழுத்தவும், இதனால் உங்கள் குதிகால், கன்றுகள், பிட்டம், தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் உங்கள் தலையின் பின்புறம் ஒரே நேரத்தில் அதைத் தொடும்.

• அது வேலை செய்தால், குறைந்தது ஒரு நிமிடமாவது அதை நீங்கள் சரிசெய்ய முடியும் என்றால், எல்லாம் மிகவும் முக்கியமானதல்ல, உங்கள் தோரணையை சரிசெய்ய, நீங்கள் சிறப்பு பயிற்சிகளைச் செய்து உங்களை கட்டுப்படுத்த கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்.
• நீங்கள் உடலின் சில பகுதியைத் தொட முடியாவிட்டால், அல்லது அது வெளிப்படையான வலியை ஏற்படுத்தினால், ஒரு மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது, ஒருவேளை எக்ஸ்ரே எடுத்து ஒரு சிறப்பு சிகிச்சையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

ஸ்டூப் ஏன் ஏற்படுகிறது, அதற்கு என்ன செய்வது?

இந்த பத்தியில், பிறவி காரணங்களை நாங்கள் தொட மாட்டோம்: ஒரு நபருக்கு வெவ்வேறு கால் நீளங்கள் இருந்தால், இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகளின் அமைப்பு தொந்தரவு செய்யப்படுகிறது, அசாதாரண தசை வளர்ச்சி - இதை உடற்பயிற்சிகளால் சரிசெய்ய முடியாது, அல்லது அவை மிகவும் குறிப்பிட்டவை. வாங்கிய நோயைப் பற்றி பேசலாம்.

குழந்தை பருவத்தில்

குழந்தைகளில், ஸ்டூப் பொதுவாக 6-7 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு தோன்றும், தொராசி முதுகெலும்பு இறுதியாக உருவாகும் போது. காரணம், கையில் டேப்லெட் அல்லது ஃபோனை வைத்துக் கொண்டு, குழந்தை திரையை நோக்கிச் சாய்ந்திருக்கும்போது, ​​அல்லது ஒரு தோளில் கனமான பையை அணிந்துகொண்டே நீண்ட மணிநேரம் செலவிடுவது.

நீங்கள் எதையும் கவனிக்கவில்லை என்றால், குழந்தை கைபோசிஸ் அல்லது ஸ்கோலியோசிஸ் உருவாகலாம், ஆனால் இந்த வயதில் எல்லாம் எளிதில் சரி செய்யப்படுகிறது: மூட்டுகள் மற்றும் முதுகெலும்புகள் நெகிழ்வானவை, தசைகளை வலுப்படுத்த தினசரி 20 நிமிட உடற்பயிற்சி போதும்.

இருப்பினும், சில நேரங்களில் காரணங்கள் உளவியல் ரீதியானவை. பயம், பாதுகாப்பின்மை, உணர்ச்சி இறுக்கம் போன்றவைதான் காரணம் என்றால், “அடக்காதே!” என்று கத்துவது வீண். இந்த வழக்கில், ஸ்டூப்பை அகற்றுவதற்காக, உடற்பயிற்சிகள் (ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்) ஒன்றாகச் செய்வது அல்லது உள் இறுக்கத்தின் காரணங்களைப் புரிந்துகொள்வது நல்லது.

இளமைப் பருவத்தில்

இளம் உடல் வேகமாக வளரத் தொடங்குகிறது, சில சமயங்களில் எலும்புகள் தசைகளை விட வேகமாக வளரும். அதனால்தான் ஒரு இளைஞனை நீச்சலுக்காக கொடுக்க வேண்டும் அல்லது ஒருவித விளையாட்டில் இணைக்க வேண்டும், இது உருவத்தை இணக்கமாக மாற்ற உதவும்.

சில நேரங்களில் குழந்தைகள் தங்கள் உயர் வளர்ச்சியால் வெட்கப்படுகிறார்கள், மேலும் சிறியதாக இருக்க முயற்சிப்பது போல் குனிவதை நிறுத்த முடியாது. இது உளவியல் ரீதியாக தீர்க்கப்படுகிறது. உடல் இன்னும் வளர்ந்து வருகிறது, நீங்கள் அதை சரியான நேரத்தில் எடுத்துக் கொண்டால், எல்லாம் சரிசெய்யக்கூடியது.

பெரியவர்களில்

இங்கே பிரச்சனை பெரும்பாலும் உள்ளது அமர்ந்துவாழ்க்கை அல்லது வேலை, அங்கு நீங்கள் ஒரு மேஜை, இயந்திரம், உபகரணங்கள் போன்றவற்றின் மீது குனிய வேண்டும். சார்ஜிங், ஸ்டூப்பிற்கான சிறப்பு பயிற்சிகள் மற்றும் நிலையான கண்காணிப்பு.

• மனிதன்ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் வசதியானது, அங்கு அவர் தசைகளை உயர்த்துகிறார், இதனால் அவை முதுகெலும்பை நேராக வைத்திருக்கின்றன.
• பெண், பெரும்பாலும், வீட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்யும். பெண்கள் இயல்பிலேயே மிகவும் நெகிழ்வானவர்கள், அவர்கள் மகிழ்ச்சியுடன் நடந்துகொள்கிறார்கள், வயிறு வெளியே ஒட்டாமல் இருக்க அவர்கள் தோரணையை வைத்திருக்க முயற்சி செய்கிறார்கள், மேலும் மார்பு மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதாகத் தெரிகிறது.
• வயதானவர்களில்தோரணை பிரச்சினைகள் பெரும்பாலும் முதுகெலும்பு அல்லது பிற நோய்களின் பின்னணியில் ஏற்படுகின்றன உள் உறுப்புக்கள், மற்றும் பெரும்பாலும், பொது சிகிச்சை தேவைப்படுகிறது. ஆனால் ஒரு மென்மையான வார்ம்-அப், சிப்பிங் மற்றும் திரிபு இல்லாமல் எளிய பயிற்சிகள் வலியைக் குறைத்து, உங்களை நேராக்க அனுமதிக்கும்.

எந்த வயதினருக்கும் முதல் 5 பயிற்சிகள்

உண்மையில், முதுகெலும்பு தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கும், முதுகெலும்பை திசைதிருப்புவதற்கும் இலக்காக இருக்கும் கிட்டத்தட்ட அனைத்து இயக்கங்களும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். பேக் ஸ்டூப்பை அகற்ற உங்கள் சொந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் உருவாக்கலாம் அல்லது நாங்கள் பரிந்துரைக்கும் தினசரி பயிற்சிகளை செய்யலாம்.

முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் வளைவுகள்

இது ஒரு எளிய வார்ம்-அப் உடற்பயிற்சி மற்றும் வயதானவர்களுக்கு கூட சிறந்தது. புள்ளி உங்கள் கைகளில் சாய்ந்து, ஒரு பெரிய படி எடுத்து மெதுவாக முன்னோக்கி குனிய வேண்டும். சுவரில் இருந்து இதைச் செய்யத் தொடங்குங்கள், பின் நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் அதைச் செய்யலாம், பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளலாம். உங்கள் தோள்பட்டைகளை நீட்டவும். 8-10 செட் செய்யுங்கள்.

ஒரு வாய்ப்புள்ள நிலையில் இருந்து

எனவே தோரணையில் உள்ள சிக்கல்களை மட்டுமல்ல, இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகள் மற்றும் கவ்விகளிலும் சரிசெய்கிறோம். உங்கள் வயிற்றில் விரிப்பில் படுத்து, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் கால்களை இறுக்கி, "படகு" (சூப்பர்மேன்), இடுப்பில் வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளையும் கால்களையும் உயர்த்தவும்.

50 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு, அவர்களின் கால்களை உயர்த்துவது கடினமாக இருக்கும், இந்த விஷயத்தில் ஒரு நாற்காலியுடன் ஒரு முதுகெலும்பு செய்ய முயற்சிப்பது மதிப்பு. உங்கள் முன் ஒரு நாற்காலியை வைக்கவும், உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் கைகள் இருபுறமும் இருக்கையின் நடுவில் இருக்கும். வளைந்து, உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, ஒரு நாற்காலியில் வைத்து நீட்டவும். சில விநாடிகளுக்கு உடலை சரிசெய்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

என் முழங்காலில் உட்கார்ந்து

பெரும்பாலானவை பயனுள்ள பயிற்சிகள்சில நேரங்களில் மிகவும் எளிமையானது. உங்கள் முழங்கால்களில் தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, உங்கள் தோள்களில் இருந்து தொடங்கி நீட்ட முயற்சிக்கவும். தோள்பட்டை கத்திகளை கொண்டு வாருங்கள், வளைந்து, உங்கள் கைகளை கீழே குறைக்கவும். நீங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பலாம் அல்லது இப்படி உட்கார்ந்திருக்கும்போது அசையலாம்.

நான்கு கால்களிலும் நிற்கிறது

ஒரு விருப்பம் "பூனை" உடற்பயிற்சி. நீங்கள் குறைந்த தடையின் கீழ் வலம் வர முயற்சிப்பது போல் வளைக்கவும். நாங்கள் முன்னோக்கி தொடங்கி, மார்பை வளைத்து, பின்னர் உடலை சிறிது முன்னோக்கி நகர்த்தி, ஏற்கனவே கீழ் முதுகில் வளைந்து, மார்பை உயர்த்துவோம். இப்போது அதே விஷயம் - மீண்டும்.

ஸ்டூப்பிற்கு எதிரான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் இரண்டாவது பதிப்பு - அதே நிலையில் நாம் நேராக காலை உயர்த்தி, தலையை பின்னால் தூக்கி, நீட்டவும். நாங்கள் காலை மாற்றுகிறோம். ஒரு தொடக்கத்திற்கு 6-8 முறை போதுமானது, பின்னர் மீண்டும் மீண்டும் அதிகரிக்கிறோம்.

ஒரு குச்சியுடன்

அனைவருக்கும் ஜிம்னாஸ்டிக் குச்சிகள் இல்லை, ஆனால் அது ஒரு பொருட்டல்ல. உதாரணமாக, ஒரு துடைப்பான் கைப்பிடி, ஒரு வெற்றிட சுத்திகரிப்பு குழாய், ஒரு தண்ணீர் குழாய் துண்டு அல்லது அது போன்ற ஏதாவது செய்யும். அதை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைத்து, வளைந்த முழங்கைகளால் பிடித்து, பக்கத்திலிருந்து பக்கமாகத் திருப்புங்கள்.

மூலம், ஒரு நபர் குனிந்து ஏன் ஒரு காரணம் அவரது முதுகை நேராக வைத்து ஒரு எளிய மறதி. சாய்வதை நிறுத்துவது எப்படி என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், டிவியின் முன் அல்லது கணினியில் கூட இந்த குச்சியுடன் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள், நீங்கள் வளைக்க முயற்சித்தவுடன், அது முதுகெலும்பில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். தட்டச்சு செய்வது மிகவும் வசதியானது அல்ல, ஆனால் டிவி நிகழ்ச்சிகளைப் பார்ப்பது அல்லது சுட்டியைப் பயன்படுத்துவது நல்லது. இது சரியான தோரணையைப் பழக்கப்படுத்த உதவும்.

நீங்கள், நிச்சயமாக, ஒரு retainer வாங்க முடியும் அல்லது, ஆனால் ஒரு குச்சி மிகவும் மலிவானது.

இறுதியாக, குனியாமல் நேராக நடக்கக் கற்றுக்கொள்வதற்கான மற்றொரு வழியைப் பற்றி நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம்.: பழைய நோட்டுப் புத்தகத்தை (அல்லது உங்களுக்குப் பிடிக்கவில்லை என்றால் ஒரு புத்தகத்தை) உங்கள் தலையில் வைத்துக்கொண்டு வீட்டைச் சுற்றி நடக்கவும். அதை கைவிட - எனவே, அதை கவனிக்காமல், ஸ்லோச். சரியான நிலையை வைக்க முயற்சிக்கவும்.

இந்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பை உங்கள் தினசரி உடற்பயிற்சியாக மாற்றினால் என்ன நடக்கும் என்பதை சரிபார்க்க முயற்சிக்கவும். ஓரிரு வாரங்களுக்குப் பிறகு அவை மிகவும் குறைவாகக் குனியத் தொடங்கின, ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு முதுகு வலுவாக மாறியது என்று பலர் குறிப்பிடுகிறார்கள்.

பயிற்சிகளைச் சரியாகச் செய்ய, சிறியதாகத் தொடங்கவும், உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்தவும் வீடியோவைப் பாருங்கள். விரைவில் நீங்கள் மிகவும் நெகிழ்வாகிவிடுவீர்கள், மேலும் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருப்பது எளிதாகிவிடும். எந்த வயதிலும் ஸ்டூப்பை சரிசெய்யலாம் மற்றும் சரிசெய்ய வேண்டும்!