தொடையின் பின்புறத்தை வலுப்படுத்துதல். தொடையின் பின்புறத்திற்கான பயிற்சிகள் - வீடியோவுடன் ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கான உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்பு. எடையுள்ள குந்து

உறுதியான, தைரியமாக உயர்த்தப்பட்ட பிட்டம் மற்றும் இறுக்கமான தொடை ஆகியவை தங்கள் கால்களின் பின்புறத்தில் அதிகப்படியான கொழுப்பைக் கொண்ட பெரும்பாலான மக்களின் கனவு. அனைத்து ஊட்டச்சத்து பிழைகள் மற்றும் பயிற்சி இல்லாதது பின்புறத்தின் தோற்றத்தில் பிரதிபலிக்கிறது. இணைந்து விளையாட்டு சுமை ஆரோக்கியமான உணவுமற்றும் மசாஜ் உதவும், வலுப்படுத்தும் மற்றும் உடலின் பின்புறத்தை அழகாக மாற்றும்.

முயற்சி

உடலின் பின்புறத்தில் இருந்து கொழுப்பு படிவுகளை அகற்றுவது பெண்களுக்கு மிகவும் கடினம். பெல்ட்டிற்கு கீழே உள்ள பங்குகளை உருவாக்குவதற்கு பெண் உடலின் ஒரு முன்கணிப்பு உள்ளது. பருவமடையும் போது ஈஸ்ட்ரோஜனின் அதிகரித்த அளவு தொடைகள் மற்றும் பிட்டங்களில் அதிகப்படியான கொழுப்புக்கு காரணமாகிறது. தீவிர பயிற்சியில் இருந்தும், இந்த பகுதி கடைசி இடத்தை இழந்து வருகிறது.

உடலின் தசைக் குழு மிகவும் வளர்ந்தது, ஹார்மோன் அளவுகளில் அதன் விளைவு அதிகமாகும். உடற்பயிற்சியானது கொழுப்பை எரிக்கும் ஹார்மோனான குளுகோகனின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கிறது. உடலின் பின்புறத்தில் தீவிரமான வேலை உடலை அழகாக மாற்றுவது மட்டுமல்லாமல், வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தும். ஒரு நல்ல வளர்சிதை மாற்றம் தேவையில்லாமல் உருகும் உடல் கொழுப்புஉடலின் மீது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, தசைகள் எவ்வளவு வளர்ந்ததோ, அவ்வளவு ஊட்டச்சத்து தேவை. ஒரு வலுவான பின்புறம் முதுகு மற்றும் முழங்கால்களில் உள்ள சிக்கல்களைத் தவிர்க்க உதவுகிறது. எனவே, உங்கள் தினசரி அட்டவணையில் உடற்பயிற்சி வரைபடத்தை அறிமுகப்படுத்துவது மிகவும் சக்தி வாய்ந்தது.

தொடையின் பின்புறத்திற்கான பயிற்சிகள் வேலை செய்வதோடு இணைக்கப்படுகின்றன. பயிற்சியின் முக்கிய விஷயம் மரணதண்டனை நுட்பம். அதிகப்படியான தசை திரிபு, மைக்ரோட்ராமா, கடுமையான வலி மற்றும் பிற பிரச்சனைகளைத் தவிர்ப்பதற்காக இது சரியான வரிசை மற்றும் மரணதண்டனை முறையை வழங்குகிறது.

• எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டின் அடிப்படை விதி தசைகளை வெப்பமாக்குவதாகும். ஐந்து நிமிட குதித்தல், ஓடுதல் அல்லது எந்த வகையான உடற்பயிற்சியும் தசைகளை தொனிக்கவும், மேலும் மீள்தன்மை அடையவும், சுளுக்கு மற்றும் காயங்கள் இல்லாமல் சுமைகளை ஏற்றுக்கொள்ளவும் உதவும்.
• வசதியான ஆடைகள் தேவை, சில பயிற்சிகளுக்கு ஸ்னீக்கர்கள் அணிவது நல்லது.
• உள்ளிழுக்க முயற்சி செய்யப்படுகிறது. மூச்சை வெளியேற்றும்போது தளர்வு ஏற்படுகிறது.
• சராசரியாக 15 முதல் 20 முறை இயக்கத்தை மீண்டும் செய்வது அவசியம். ஓய்வு 30 வினாடிகளுக்கு மேல் இல்லை. அதன் பிறகு, மேலும் இரண்டு அணுகுமுறைகள் செய்யப்படுகின்றன. ஆனால் ஆரம்ப கட்டத்தில், நீங்கள் உங்களை வெல்லக்கூடாது. ஒவ்வொரு அடுத்த உடற்பயிற்சியும் கொஞ்சம் கடினமாக இருக்க வேண்டும், அதாவது 1 அல்லது 2 மறுபடியும்.
• எந்த வொர்க்அவுட்டிலும் கடைசி படி நீட்சியாக இருக்க வேண்டும். உண்மையில், சுமைக்குப் பிறகு அடுத்த நாள், தொடையின் பின்புறம் எப்படி வலிக்கிறது என்பதை உணரலாம். உடற்பயிற்சி முடிந்த உடனேயே சில யோகா ஆசனங்கள் அதிக வேலை செய்யும் தசைகளில் வலியைக் குறைக்கும்.

நுரையீரல்கள்

இது மிகவும் பிரபலமான தொடை உடற்பயிற்சி ஆகும். இது அதிகப்படியான கொழுப்பை முழுமையாக நீக்குகிறது மற்றும் நீட்சிக்கு நன்றி, தசைகளை இறுக்குகிறது. அதன் நன்மை என்னவென்றால், அதற்கு முட்டுகள் இருப்பது அல்லது ஜிம்மிற்குச் செல்வது தேவையில்லை. நுரையீரல்கள் சாதாரணமானவை அல்லது அதிக திறன் கொண்டவை, துள்ளல். காலில் சிராய்ப்பு மற்றும் நழுவுவதைத் தவிர்ப்பதற்காக அவற்றை காலணிகளில் செய்வது நல்லது, இது தசைப்பிடிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. உடலை நேராக வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். ஆரம்ப நிலை: கால்கள் ஒன்றாக, கைகள் உடலுடன் குறைக்கப்படுகின்றன. வலது காலில் தொடங்கி, முன்னோக்கி நகர்த்தவும். பின்னர் ஒரு ஜம்ப் செய்யப்படுகிறது, அதில் நீங்கள் உங்கள் கைகளின் அலை மூலம் உங்களுக்கு உதவலாம். மேல் புள்ளியில், கால்கள் இடங்களை மாற்றுகின்றன, மற்றும் தரையிறக்கம் மற்ற காலில் ஒரு லஞ்சுடன் நிகழ்கிறது. இந்த பயிற்சியின் தினசரி செயல்திறன் தொடைகளின் பின்புறத்தில் உள்ள கொழுப்பை திறம்பட நீக்கி, முழு உடலுக்கும் தொனியை அளிக்கிறது.

குந்துகைகள்

இந்த எளிய இயக்கம் பிட்டம் மற்றும் தொடைகளை விரைவாக ஒழுங்கமைக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. நீங்கள் ஒரு காலில் குந்துகைகளைச் செய்தால், அவற்றின் செயல்திறன் கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. இரண்டு வகையான உடற்பயிற்சிகள் உள்ளன. ஒரு காலை வெறுமனே உடலுக்கு கைகளால் அழுத்தலாம். மற்றொரு மாறுபாடு "பிஸ்டல்" என்று அழைக்கப்படுகிறது, மேலும் கால் முன்னோக்கி நீட்டிக்கப்படுகிறது. இடது கால் மேல் முழங்காலில் வளைந்து கைகளால் கட்டப்பட்டுள்ளது. ஆதரிக்கும் வலது காலையும் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும்.

தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதன் மூலம் நீங்கள் 15 முதல் 20 குந்துகைகளைச் செய்ய வேண்டும். தொகுப்புகளின் எண்ணிக்கை தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும். மதிப்பீட்டு அளவுகோல் தசை வலியாக இருக்கும். துணைக்கால் வேலை செய்யும் போது வளைந்த கால் போதுமான ஓய்வு பெறுவதால், செட்டுகளுக்கு இடையே இடைவெளிகள் விருப்பமானது. சமநிலையை பராமரிப்பதில் சிக்கல்கள் இருந்தால், நீங்கள் சுவரில் ஒரு கையால் சாய்ந்து, படிப்படியாக ஆதரவு இல்லாமல் குந்துகைகளுக்கு நகரலாம்.

டெட்லிஃப்ட்

இந்த உடற்பயிற்சி உடலின் பின்புற மண்டலத்தை பம்ப் செய்ய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. தசை வளர்ச்சி வெறுமனே அதிகப்படியான கொழுப்பை இடமாற்றம் செய்கிறது. ஒரு ஸ்டாண்டில் குந்துதல் நிகழ்த்தினார். கீழே நேராக்கப்பட்ட கைகளில், அவர்கள் ஒரு பார்பெல்லைப் பிடித்திருக்கிறார்கள். அவள் தரையைத் தொடக்கூடாது. கால்கள் மெதுவான வேகத்தில் நேராக்கப்படுகின்றன. பட்டை முழங்கால்களின் மட்டத்தில் இருந்தவுடன், குந்து மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும். இந்த வழக்கில், முழு சுமையும் கால்களில் மட்டுமே விழும், பின்புறம் தட்டையாக இருக்கும். இந்த பயிற்சி பல வருகைகளில் 10 முறை செய்யப்படுகிறது.

சுளுக்கு மற்றும் காயங்கள் ஏற்படும் அபாயத்தைத் தவிர்க்க, ஒவ்வொரு நாளும் வகுப்புகள் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும். இது தசைகளை மீட்டெடுக்க அனுமதிக்கும். இந்த பயிற்சியை மற்றவர்களுடன் பூர்த்தி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பெண்கள் அதிக கனமான எறிபொருளை எடுக்கக்கூடாது, பத்து கிலோகிராம் போதுமானதாக இருக்கும். இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு, எடுக்கப்பட்ட முயற்சிகளின் விளைவு கவனிக்கப்படும். டெட்லிஃப்ட் அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றவும், தொடையின் பின்புறத்தை விரைவாக பம்ப் செய்யவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. பின்புற தொடை மேற்பரப்பின் தசைகள் வலுவடையும் மற்றும் முழு வலிமையுடன் செயல்படும். பின்னர் சுமை அதிகரிக்க முடியும்.

ஊசலாட்டம் வித் டம்பெல்ஸ்

இந்த உடற்பயிற்சி மேல் தொடைகள் மற்றும் பிட்டத்தின் தசைகளை சரியாக வேலை செய்கிறது. தோள்களை விட கால்கள் அகலமானவை. டம்பலின் ஆரம்ப நிலை மார்புக்கு முன்னால், கைகள் முன்னோக்கி நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளன. ஒரு கீழ்நோக்கி சாய்ந்து, பிட்டத்தின் கீழ் முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு டம்பல் கொண்ட கைகள் அனுப்பப்படுகின்றன. நேராக்க, கைகளை மீண்டும் மார்பு மட்டத்தில் அமைக்க வேண்டும். இந்த கட்டத்தில் எந்த தாமதமும் இருக்கக்கூடாது. சுவாசத்தின் உதவியுடன் நீங்கள் தாளத்தை அமைக்கலாம், உள்ளிழுக்கும் போது - மார்பின் முன் கைகள், வெளிவிடும் போது - அவை கீழே செல்கின்றன. முயற்சியின் பலன் சில உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு தெரியும்.

கிங் ராட்

இந்த இயக்கம் அதிக சுமையை ஏற்படுத்தாது, அது படிப்படியாக செயல்படுகிறது. சரியான மரணதண்டனைக்கான அளவுகோல் தொடையின் பின்புறத்தை நீட்டுவது போன்ற உணர்வு. வலது காலில் ஆதரவுடன் எழுந்து நின்று, இடதுபுறம் முழங்காலில் வளைந்திருக்கும், அதனால் அது பின்னால் இருக்கும். கால் பின்புறத்திற்கு இணையாக இருக்கும். உடற்பயிற்சியின் நோக்கம் விரல்களால் தரையைத் தொட்டு வளைப்பதும், முழங்காலில் துணை காலை வளைப்பதும் ஆகும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் பல முறை நிகழ்த்தப்பட்டது. பின்புறம் சற்று வளைந்திருக்கும்.

கொழுப்பு படிவுகளை அகற்றும் பிரச்சனையுள்ள பகுதிகளுக்கான சில சிறந்த உடற்பயிற்சிகள் இங்கே உள்ளன. இது முழு பட்டியல் அல்ல சாத்தியமான பயிற்சிகள்உடலின் பின்புறம், பிட்டம் மற்றும் தொடை தசைகள் உட்பட. ஆனால் இன்னும், பயிற்சியின் முக்கிய சாராம்சம் உந்துதல். உடலை அழகாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் மாற்ற ஆசை மற்றும் குறிக்கோள் இருந்தால், வகுப்புகளின் செயல்திறன் அதிகபட்சமாக இருக்கும்.

பின்புற தொடையின் தசைக் குழு இன் உண்மையால் வேறுபடுகிறது அன்றாட வாழ்க்கைஇது அடிக்கடி பல்வேறு சுமைகளுக்கு உட்படுத்தப்படுவதில்லை மற்றும் கொழுப்பு இந்த பகுதியில் வேகமாக குவிகிறது. ஆனால் கால்களை இறுக்கி, அவற்றை வலுவாக்க முடிவு செய்பவர்களுக்கு, தொடையின் பின்புறத்தின் தசைகளுக்கும் சில பயிற்சிகள் தேவைப்படும்.

இத்தகைய பயிற்சிகள் ஒரு விரிவான கால் பயிற்சியில் சேர்க்கப்படலாம் அல்லது தனித்தனியாக மேற்கொள்ளப்படலாம். அவர்களின் உதவியுடன், நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் பல சிக்கல்களை தீர்க்க முடியும்: பிட்டம் இருந்து கொழுப்பு நீக்க, cellulite கடக்க மற்றும் பொதுவாக கால்கள் பம்ப். மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க விளைவை அடைய, தொடையின் பின்புறத்திற்கான பயிற்சிகளுக்கு வழக்கமான செயல்திறன் தேவைப்படுகிறது.

தொடையின் பின்புறம் ஜிம்மிலும் வீட்டிலும் வேலை செய்யலாம். வீட்டிலும் ஜிம்மிலும் தொடையின் பின்புறத்தை சரிசெய்வதற்கான மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளை முன்னிலைப்படுத்த முயற்சிப்போம்.

ஜிம்மில் தொடையின் பின்புறத்தை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது

அதிகப்படியான கொழுப்பை விரைவாக அகற்ற, பயிற்சியை இலக்காகக் கொண்ட ஒவ்வொரு தசையையும் நீங்கள் உணர வேண்டும். தொடையின் பின்புறத்தில் மூன்று பெரிய தசைகள் உள்ளன:

• பைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ் (பைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ்);
• semitendinosus தசை;
• semimembranosus தசை.

இந்த தசைகளின் முக்கிய செயல்பாடுகள்:

• முழங்கால் நெகிழ்வு;
• இடுப்பு மூட்டு நீட்டிப்பு;
• காலின் நெகிழ்வு.

தொடையின் பின்புறத்திற்கான முக்கிய பயிற்சிகள் குந்துகைகள் மற்றும் நுரையீரல்கள், ஆனால் நீங்கள் உடற்பயிற்சி உபகரணங்களின் உதவியுடன் அவற்றை பல்வகைப்படுத்தலாம்.

1. ஹேக் சிமுலேட்டரில் கிடக்கும் லெக் பிரஸ்.

• பெஞ்ச் பிரஸ் சிமுலேட்டரில் பொய் செய்யப்படுகிறது (அழுத்தும்போது தொடையின் பின்புறத்தைப் பயன்படுத்துவது முக்கியம்).
• உங்கள் கால்களை மேடையின் உச்சியில் வைக்கவும், உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும், உங்கள் முழங்கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் இணையாக இருக்க வேண்டும்.
• அழுத்தங்கள் 3 செட்களில் 20 முறை செய்யப்படுகின்றன. நீங்கள் ஒவ்வொரு காலையும் தனித்தனியாக அழுத்தலாம், அதே நேரத்தில் ஒவ்வொரு காலுக்கும் அழுத்தங்களின் எண்ணிக்கை ஒரே மாதிரியாக இருக்க வேண்டும்.

2. சிமுலேட்டரில் கால்களை வளைத்தல்.

• உங்கள் முழங்கால்கள் பெஞ்சைத் தொடாதபடி இயந்திரத்தின் மீது முகம் குப்புற படுத்துக்கொள்ளவும், ஆனால் சிறிது கீழே தொங்கவும் (இது முழங்கால் காயத்தைத் தவிர்க்க உதவும்).
• பிணைப்புகளின் கீழ் கால்களை அமைக்கவும்.
• ரோலர் பிட்டத்தைத் தொடும் வரை நாங்கள் மெதுவாக கால்களை வளைக்கத் தொடங்குகிறோம், பின்னர் கால்களை சீராக வளைக்கிறோம். இந்த வழக்கில், தசைகள் பதட்டமாக இருப்பதை உறுதி செய்வது முக்கியம்.
• இரண்டு கால்களால் 20 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது. நீங்கள் ஒவ்வொரு காலையும் தனித்தனியாக பம்ப் செய்யலாம் (முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், ஒன்று மற்றும் மற்றொரு காலில் அதே எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் கவனிக்க வேண்டும்).

3. நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் மீது பயிற்சிகள்.

நீள்வட்ட பயிற்சியாளர்களின் நன்மை என்னவென்றால், அதனுடன் பணிபுரியும் போது, ​​சிறப்பு திறன்கள் மற்றும் உபகரணங்கள் தேவையில்லை. நவீன மாடல்களில், தரவை (எடை, வயது) உள்ளிடுவது போதுமானது மற்றும் சிமுலேட்டர் பயிற்சி எவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருந்தது என்பதைக் காண்பிக்கும், மேலும் இதயத் துடிப்பில் ஏற்படும் மாற்றத்தையும் கண்காணிக்கும்.

தேவைப்பட்டால், அதிகப்படியான கொழுப்பை விரைவாக அகற்ற சிரமத்தின் அளவை அதிகரிக்கலாம். சிமுலேட்டர் தொடையின் பின்புறம், கன்றுகள், தொடையின் முன் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றைச் சரியாகச் செய்கிறது, அதே நேரத்தில் மூட்டுகளுக்குச் சுமையாக இருக்காது.

4. பார்பெல் குந்துகைகள்.

பார்பெல் குந்துகள் தங்கள் சொந்த உடலைக் கட்டமைக்க விரும்பும் மக்களிடையே மிகவும் பிரபலமான உடற்பயிற்சியாகும், ஏனெனில் இது தொடையின் பின்புறத்தில் மட்டுமல்ல, பிட்டத்திலும் நன்றாக வேலை செய்கிறது மற்றும் அதிகப்படியான கொழுப்பை நீக்குகிறது.

நுட்பம்:

• உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து, பார்பெல்லை உங்கள் முதுகில், ட்ரேப்சாய்டின் அடிப்பகுதியில் வைக்கவும்.
• ஒரு மென்மையான குந்துவைச் செய்யுங்கள், அதே நேரத்தில் பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும், மற்றும் பிட்டம் முழங்கால்களுக்கு சற்று கீழே விழ வேண்டும்.
• தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

5. ஒரு dumbbell கொண்டு ஊசலாடுகிறது.

டம்பல் ஊசலாட்டங்கள் பிட்டம் மற்றும் மையத்தின் அனைத்து தசைகளிலும் வேலை செய்கின்றன, மேலும் இவை சாய்வுகள், மலக்குடல் வயிறு, தொடை எலும்புகள் போன்றவை.

• உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து, ஒரு டம்பல் எடுத்து நேராக நிற்கவும்.
• உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, குனிந்து, டம்ப்பெல்களை இடுப்புக்கு கீழே ஆடுங்கள், இதனால் டம்ப்பெல் உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் முழங்கால் மட்டத்தில் இருக்கும்.
• கால்களை நேராக்கவும், உடலை நேராக்கவும் உடனடியாக அவசியம், இதனால் டம்பல், மந்தநிலையால், தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு பறக்கும்.
• மேல் புள்ளியில் டம்ப்பெல்லைப் பிடிக்காதீர்கள், ஆனால் உடனடியாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், தேவையான எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் செய்யவும்.

வீட்டில் தொடையின் பின்புறத்திற்கான பயிற்சிகள்

வீட்டிற்கான பயிற்சிகளுக்கு சிறப்பு விளையாட்டு உபகரணங்கள் தேவையில்லை, உங்களுக்கு ஒரு பாய் மட்டுமே தேவைப்படலாம். ஆனால் வீட்டிலுள்ள வகுப்புகளும் வழக்கமாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு.

வீட்டிற்கு, உங்கள் கால்களை பம்ப் செய்யவும், அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றவும் பின்வரும் பயிற்சிகள் பொருத்தமானவை:

1. விரிப்பில் பாலம்.

• தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: பாயில் படுத்து, கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, பாதங்கள் முற்றிலும் பாயின் மேற்பரப்பில் இருக்கும், அவற்றுக்கிடையேயான தூரம் தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று குறைவாக இருக்கும்.
• பிட்டத்தின் தசைகளின் உதவியுடன், நீங்கள் இடுப்பை மேலே தள்ள வேண்டும், இந்த நிலையை சரிசெய்து உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாக இணைக்க வேண்டும்.
• உங்கள் முழங்கால்களை பின்னால் இழுத்து, தரையைத் தொடாமல் உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்கவும். குறைந்தது 50 முறை செய்யவும்.

2. வயிற்றில் கிடக்கும் கால்களைத் தூக்குதல்.

• தொடக்க நிலை: பாயில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, முழங்கையில் வளைந்த கைகள், கன்னத்தின் கீழ் கைகள்.
• பிட்டத்தின் தசைகளை இறுக்கி, ஒரு காலை மடக்காமல் மேலே தூக்கவும்.
• மெதுவாக கால் கீழே திரும்ப, ஆனால் தரையில் தொடாமல். இரண்டு கால்களிலும் மாறி மாறி விரும்பிய எண்ணிக்கையில் செய்யவும்.

இந்த பயிற்சியில், ஒவ்வொரு கால் உயர்த்தலுடனும் மேல் உடலை உயர்த்துவதன் மூலம் சுமையை அதிகரிக்கலாம், பின்னர் உடலின் முழு பின்புற மேற்பரப்பும் ஈடுபடும்.

3. நுரையீரல்கள்.

• முழங்கால் ஒரு வலது கோணத்தில் வளைந்திருக்கும் வகையில் உடலைக் குறைக்கும் போது, ​​ஒரு அடி முன்னோக்கி எடுக்கவும்.
• இந்த நிலையை சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். ஒன்று மற்றும் மற்றொரு காலில் சம எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் செய்யவும்.

4. ஜம்பிங் கொண்ட நுரையீரல்கள்.இந்த உடற்பயிற்சி கிளாசிக் லுங்கியின் மாறுபாடு ஆகும்.

• நேராக நிற்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் பெல்ட்டில் வைக்கவும்.
• சாதாரண லுஞ்ச் போல, காலால் முன்னோக்கிச் செல்லவும்.
• மேலே செல்லவும், அதே நேரத்தில் காற்றில் கால்களை மாற்றவும், அதனால் மற்ற கால் வலது கோணத்தில் இருக்கும். ஒவ்வொரு காலிலும் விரும்பிய எண்ணிக்கையிலான முறை செய்யவும்.

5. பர்பி.

கடினமானது ஆனால் பயனுள்ள உடற்பயிற்சிதொடையின் முன் மற்றும் பின்புறம், பிட்டம், பெக்டோரல் தசைகள் மற்றும் மையத்தின் தசைகள் ஆகியவற்றை வீட்டிற்கு இழுக்க வேண்டும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உடற்பயிற்சியின் அனைத்து நிலைகளையும் மிக விரைவான வேகத்தில் முடிக்க வேண்டும், பின்னர் அதிகப்படியான கொழுப்பை விரைவாக அகற்றலாம்.

• ஒரு தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: நேராக நிற்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் பெல்ட்டில் வைக்கவும்.
• தரையில் உங்கள் கைகளால் ஒரு குந்து செய்யுங்கள்.
• உங்கள் கால்களை பின்னால் நகர்த்தி, புஷ்-அப் நிலைக்குச் செல்லவும்.
• புஷ்-அப் செய்து, உடனடியாக உங்கள் கால்களை குந்து நிலைக்குத் திரும்பவும்.
• ஒரு குந்து இருந்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் தலைக்கு மேலே கைதட்டும்போது, ​​முடிந்தவரை உயரமாக குதிக்கவும்.

பல ஆண்களும் பெண்களும் அழகான மற்றும் நிறமான உடலைக் கனவு காண்கிறார்கள். இதில் ஆச்சரியப்படுவதற்கு ஒன்றுமில்லை, ஏனென்றால் ஒரு அழகான உருவம் கண்ணை மகிழ்விக்கிறது, எதிர் பாலினத்தின் பிரதிநிதிகள் அத்தகைய நபருக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்த வைக்கிறது. கூடுதலாக, விளையாட்டு உடலை முழுமையாக குணப்படுத்துகிறது, மேலும் இது மிகவும் தீவிரமான நோய்க்குறியீடுகளுக்கு ஒரு தடுப்பு நடவடிக்கையாகும்.

ஒரு அழகான உருவத்தைப் பெற, நீங்கள் தொடையின் பின்புறம் உட்பட முழு உடலையும் சமமாகப் பயிற்றுவிக்க வேண்டும். தொடையின் பின்புறத்தில் உள்ள உடற்பயிற்சிகள் பிட்டத்தை அழகாகவும், நிறமாகவும் மாற்றவும், தேவைப்பட்டால், அவற்றின் அளவை அதிகரிக்கவும், தொடைகள் மற்றும் பின்புறத்தின் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உதவும்.

எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டும் பயனுள்ளதாக இருக்க, அது சரியாக செய்யப்பட வேண்டும். முதலில் நீங்கள் தயார் செய்ய வேண்டும்: உங்கள் மீது கவனம் செலுத்துங்கள் தோற்றம், உணவு , மற்றும் சூடு.

வசதியான விளையாட்டு உடைகள், நிலையான ஸ்னீக்கர்கள் அணிவது அவசியம், இல்லையெனில் காயம் அதிகரிக்கும் ஆபத்து. நீங்கள் மிகவும் இறுக்கமான ஒரு உடையை அணிந்தால், எடுத்துக்காட்டாக, ஜீன்ஸில், இயக்கத்தின் வரம்பு கணிசமாகக் குறையும், மேலும் பயிற்சியின் முடிவும் வீணாகிவிடும், செலவழித்த அனைத்து முயற்சிகளும் வீணாகிவிடும்.

எடை இழக்க மற்றும் உடல் இறுக்க, நீங்கள் சரியாக சாப்பிட வேண்டும். பயிற்சிக்கு முன், நீங்கள் 1.5-2 மணி நேரத்திற்கு முன்னதாகவும், ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகும் சாப்பிட வேண்டும். பயிற்சிக்கு முன், ஓட்ஸ் போன்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவது நல்லது, பின்னர் - புரத உணவுகள், கோழி மார்பகம் அல்லது காய்கறிகளுடன் வேகவைத்த மீன் போன்றவை.

நீங்கள் சாப்பிட மறுத்தால், உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் பலவீனத்தை அனுபவிப்பீர்கள் மற்றும் வலிமை விளையாட்டு வீரரை விட்டு வெளியேறும். வொர்க்அவுட்டிற்கு முன்பே நீங்கள் சாப்பிட்டால், நீங்கள் வாந்தியைத் தூண்டலாம், கூடுதலாக, இந்த விஷயத்தில் உடல் எடையை குறைக்க முடியாது, ஏனென்றால் உடல் உணவில் இருந்து ஆற்றலை எடுக்கும், கொழுப்பு இருப்புகளிலிருந்து அல்ல.

தொடையின் பின்புறம் மற்றும் பிட்டத்திற்கான பயிற்சிகள் வெப்பமடைந்த பின்னரே செய்ய முடியும், இல்லையெனில் பயிற்சி தசைநார்கள், தசைநாண்கள் அல்லது திசுப்படலத்திற்கு காயம் ஏற்படலாம், இது பல வாரங்கள் வலியைத் தவிர வேறு எதையும் கொண்டு வராது. அடுத்த நாள் தசை வலி வராமல் இருக்க ஸ்டிரெச்சிங் பயிற்சிகளுடன் வொர்க்அவுட்டை முடிக்க வேண்டியது அவசியம்.

முரண்பாடுகள்

அவர்கள் சொல்வது போல், விளையாட்டு வாழ்க்கை. ஆனால் சில நோய்களில், அதிகப்படியான உடல் செயல்பாடு கடுமையாக தீங்கு விளைவிக்கும், இது போன்ற சந்தர்ப்பங்களில், உடற்பயிற்சி சிகிச்சை சுட்டிக்காட்டப்படுகிறது. பின்வரும் நோய்க்குறியீடுகளின் வரலாறு இருந்தால், பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் ஒரு நிபுணரை அணுக வேண்டும்:

• இருதய நோய்;
• வாஸ்குலர் நோய்கள், எடுத்துக்காட்டாக, வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள், நரம்புகள் மற்றும் தமனிகளின் த்ரோம்போசிஸ்;
• கட்டிகளின் இருப்பு, குறிப்பாக புற்றுநோயியல்;
• மகளிர் நோய் பிரச்சினைகள்;
• கர்ப்ப காலம்;
• தொற்று நோய்களின் அதிகரிப்பு;
• எந்தவொரு இயற்கையின் வலியும் (மருத்துவரை கலந்தாலோசித்த பின்னரே);
• உட்புற உறுப்புகளின் கடுமையான நோயியல்;
• மூட்டுகளின் நோய்க்குறியியல், குறிப்பாக கீல்வாதம், ஆர்த்ரோசிஸ், குறிப்பாக கடுமையான கட்டத்தில்;
• காயம் அல்லது அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு மறுவாழ்வு காலம்.

வீடுகள்

சிறப்பு உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தாமல் தொடையின் பின்புறம் எளிதாக வீட்டிலேயே வேலை செய்ய முடியும், குறிப்பாக ஜிம்மில் எடையுடன் வேலை செய்வது மிகவும் கடினமாக இருக்கும் ஆரம்பநிலைக்கு. ஆரம்பநிலைக்கு, ஒவ்வொரு காலிலும் 10-15 முறை 3 செட் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, உணர்ச்சிகளின் படி, காலப்போக்கில் மீண்டும் மீண்டும் 30-40 ஆக அதிகரிக்கும்.

உள் தொடைக்கான பயிற்சிகள் பின்வருமாறு.

தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை வளைத்து, கன்னத்தின் கீழ் வைக்க வேண்டியது அவசியம். பிட்டம் மற்றும் தொடைகளின் தசைகள் நன்கு இறுக்கமாக உள்ளன, பின்னர் மெதுவாக தொடையை மேலே உயர்த்தி மெதுவாக கீழே இறக்கி, இரண்டாவது காலில் மீண்டும் செய்யவும். உடற்பயிற்சியை இன்னும் இரண்டு மாறுபாடுகளில் செய்யலாம்: உயரத்தில் சில வினாடிகள் காலைப் பிடித்து, மெதுவாக அதைக் குறைக்கவும், மேலும் உங்கள் காலால் தரையைத் தொடாமல் மேலிருந்து கீழாக ஆடுங்கள். சுமை அதிகரிக்க, ஒரு எடையுள்ள முகவர் காலில் போடப்படுகிறது.

மண்டியிட்டு கிடைமட்ட நிலையை எடுக்க வேண்டியது அவசியம், உள்ளங்கைகளில் சாய்ந்து, கைகள் நேராகவும் தோள்பட்டை அகலமாகவும் இருக்கும், பின்புறம் நேராக இருக்கும், கழுத்து முன்னோக்கி நீட்டப்படுகிறது. முழங்காலில் வளைந்த காலை மேலே உயர்த்துவது அவசியம். இந்த பயிற்சியை முதலில் செய்ததைப் போலவே நீங்கள் சிக்கலாக்கலாம்.

பிட்டம் மற்றும் தொடையின் பின்புறம் வேலை செய்வதற்கு ஆழமான குந்துகைகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, தரையில் இருந்து உங்கள் குதிகால்களை உயர்த்தாமல், உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக அழுத்தி, மெதுவாகவும் முடிந்தவரை ஆழமாகவும் குந்தவும்.

தொடையின் உள் மேற்பரப்புக்கு, நுரையீரல்கள் செய்யப்படுகின்றன. நீங்கள் நேராக நிற்க வேண்டும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், பின்புறம் நேராக நிற்க வேண்டும். ஒரு ஆழமான படி முன்னோக்கி எடுத்து, அதனால் தொடை தரையில் இணையாக இருக்கும், இந்த நிலையில் 60 விநாடிகள் (ஆரம்பத்திற்கு 30) நீடிக்கவும், பின்னர் மெதுவாக உயர்ந்து மற்ற காலில் மீண்டும் செய்யவும்.

அறையில்

பத்திரிகையில் உள்ள நட்சத்திரங்களைப் போல அழகான பிட்டங்களை பம்ப் செய்ய, நீங்கள் கண்டிப்பாக ஜிம்மிற்கு செல்ல வேண்டும். வீட்டு உடற்பயிற்சிகள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும், ஆனால் ஐந்தாவது புள்ளியின் அளவை அதிகரிக்க, நீங்கள் எடையுடன் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும், இது சிறப்பு உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தி மட்டுமே சாத்தியமாகும்.

ஜிம்மில் உடற்பயிற்சிகள் பின்வருமாறு இருக்கும்.

டெட்லிஃப்ட் ஒரு பார்பெல்லைப் பயன்படுத்தி செய்யப்படுகிறது. விளையாட்டு வீரரின் உடல் தகுதியை கணக்கில் கொண்டு எடை எடுக்கப்படுகிறது. உடற்பயிற்சியின் போது, ​​கால்களின் தசைகள் வேலை செய்வது அவசியம், கைகள் மற்றும் முதுகில் அல்ல. ஸ்டாண்டில் நின்று, தரையைத் தொடாதபடி நீட்டிய கைகளில் பட்டையைப் பிடிக்க வேண்டியது அவசியம். மெதுவாக எழுந்து நிற்கவும், அதே நேரத்தில் பட்டி முழங்கால்களின் நிலைக்கு நகரும், மேலும் குந்துவை மீண்டும் செய்யவும்.

எடையுள்ள குந்துகைகள் டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தி செய்யப்படுகின்றன, விளையாட்டு வீரரின் உடல் தகுதியை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு எடை தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது, ஆரம்பநிலைக்கு ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு கிலோகிராம் டம்பல்களை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது. நீங்கள் நேராக நிற்க வேண்டும், தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், கால்களை தரையில் உறுதியாக அழுத்தவும். நாங்கள் ஒவ்வொரு கையிலும் டம்பல்ஸை எடுத்து, மெதுவாக, முடிந்தவரை குறைவாக குந்த ஆரம்பிக்கிறோம், ஆனால் கால்கள் தரையில் இருந்து வராது.

பின்வரும் உடற்பயிற்சி ஒரு டம்பல் மூலம் செய்யப்படுகிறது. நேராக எழுந்து நின்று, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து, கீழே சாய்ந்து, உங்கள் மார்பிலிருந்து கைகளை நீட்டி, ஒரு டம்பல் எடுக்க வேண்டியது அவசியம். உங்கள் கால்களை வளைத்து, டம்பல் பிட்டத்தின் மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும், பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

தொடையின் பின்புறம் அழகாகவும் நிறமாகவும் இருக்க, நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்ய வேண்டும் மற்றும் பயிற்சிகளை சரியாக செய்ய வேண்டும். சிறந்த விளைவை அடைய, இந்த பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றவும்:

• மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், பயிற்சிகளை சரியாக செய்ய வேண்டும். அதை நீங்களே செய்ய முடியாவிட்டால், நீங்கள் பயிற்சியாளரைத் தொடர்புகொண்டு அறிவுறுத்தல்களைப் பெற வேண்டும், பின்னர் நீங்கள் வீட்டிலேயே பயிற்சி செய்யலாம்.
• உடற்பயிற்சிகள் மெதுவாகவும் விடாமுயற்சியுடன் செய்யப்பட வேண்டும், தேவையான அனைத்து தசைகளையும் வேலை செய்ய முயற்சிக்க வேண்டும். அவை எவ்வாறு செயல்படுகின்றன, குறைக்கப்படுகின்றன என்பதை நீங்கள் உணர வேண்டும், பின்னர் பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும், காயங்களைத் தவிர்ப்பதற்கும், அடுத்த நாள் தசை வலியைத் தடுப்பதற்கும் நீட்டிக்க வேண்டியது அவசியம்.
• நீங்கள் அளவை அறிந்து கொள்ள வேண்டும், நாளை நீங்கள் காலையில் ஓடப் போகிறீர்கள் என்றால், இன்று உங்கள் கால்களை ஓவர்லோட் செய்யக்கூடாது.
• நீங்கள் செல்லுலைட்டை அகற்ற விரும்பினால், தொடையின் பின்புறத்தில் பயிற்சிகள் செய்த பிறகு, நீங்கள் மசாஜ் மற்றும் வெப்பமயமாதல் மடக்கு செய்ய வேண்டும்.
• சரியாக சுவாசிப்பது மிகவும் முக்கியம், உள்ளிழுப்பது முயற்சியுடன் செய்யப்படுகிறது, மற்றும் நிதானத்துடன் வெளிவிடும்.

முறையான உடற்பயிற்சி காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், எடை இழப்பு மற்றும் அழகான உடலை உருவாக்குவதை துரிதப்படுத்தும். நேரத்தையும் சக்தியையும் வீணாக வீணாக்காமல் இருக்க, ஒவ்வொரு இயக்கத்திலும் அதிகபட்ச முயற்சியை நீங்கள் செய்ய வேண்டும், மேலும் பயிற்சிகளை திறமையாகவும் துல்லியமாகவும் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

சிக்கலான (வீடியோ)

தொடையின் பின்புறத்தை ஏன் பம்ப் செய்ய வேண்டும்? யாரும் பார்க்கவில்லை, யாரும் பார்க்க வேண்டும் என்று கேட்கவில்லை, ஏன் இவ்வளவு நேரத்தையும் உழைப்பையும் வீணாக்குவது? இந்தக் கட்டுரையில் பதிலைப் படியுங்கள்

சந்தேகம் ஏன் மற்றும், மிக முக்கியமாக, ஒரு தடகள வீரருக்கு தொடையின் பின்புறத்தை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது? முதல் கேள்விக்கு பதிலளிக்க, ஒரு தொழில்முறை பாடிபில்டரைப் பாருங்கள். நீ என்ன காண்கிறாய்? அது சரி, சமநிலை.

இந்த வார்த்தையை உலகில் அடிக்கடி கேட்கலாம். சமநிலை உள்ளவர்கள் சாம்பியனாவதற்கு வாய்ப்பு உள்ளது, அது இல்லாதவர்கள் தோல்வியை சந்திக்க வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளனர். சமநிலை என்பது போட்டி சீருடைகளின் அழகியல் மற்றும் விகிதாச்சாரத்தைப் பற்றியது மட்டுமல்ல, ஜிம்மிற்கு உள்ளேயும் வெளியேயும் நடைமுறைச் செயல்பாட்டில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. சில விரோத தசைகள் தசை வெகுஜனத்திற்கும் செயல்திறனுக்கும் அவசியமானவை, எனவே எந்தவொரு விளையாட்டு வீரரும் பயிற்சியின் அளவு மற்றும் தீவிரம் ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான சமநிலைக்கு கவனம் செலுத்துவது முக்கியம்.

உங்கள் முக்கிய வொர்க்அவுட்டில் இந்த வளாகத்தைச் சேர்க்கவும், உங்கள் தொடைகளின் பின்புறம் எரிவதை உணருவீர்கள்!

100% வருமானம் மற்றும் நடிக்க ஆசை! இதற்கு சரியான நுட்பத்தைச் சேர்க்கவும் - தொடைகளின் பின்புறம் பம்ப் செய்ய உத்தரவாதம் அளிக்கப்படுகிறது, ஒரே நேரத்தில் உங்கள் வலிமை குறிகாட்டிகள் மற்றும் உடலின் வெளிப்புற இணக்கத்தை அதிகரிக்கும்.

நீட்சி பயிற்சிகள் விளையாட்டு காயங்களை தடுக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது. நீட்சி தசை செயல்பாட்டைத் தூண்டுகிறது மற்றும் மூட்டுகளின் இயக்கத்தின் வரம்பை அதிகரிக்கிறது.

பாடிபில்டிங் என்பது செயல்திறன் நாளில் எல்லாமே முக்கியமான ஒரு விளையாட்டு. இங்கே, யார் வெற்றி பெறுவது, யார் வீட்டிற்குச் செல்வது என்பதை விவரங்கள் தீர்மானிக்கின்றன. உடல் தகுதி மற்றும் சமநிலைக்கான அனைத்து வேலைகளையும் செய்த ஒரு விளையாட்டு வீரர் வெற்றி பெறுவார். எனவே, இது உடலின் மற்ற பகுதிகளிலிருந்து வேறுபடக்கூடாது மற்றும் சரியாக அதே வளர்ச்சியுடன் இருக்க வேண்டும்.

வரவேற்பு சக்தியை அதிகரிக்க உதவும் - அர்ஜினைன், கிரியேட்டின், எனர்ஜி பானங்கள் மற்றும் முன் பயிற்சி வளாகங்கள். அத்தகைய விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கான விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சி செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்காக சிறப்பாக வடிவமைக்கப்பட்டது. அதை உங்கள் உணவில் சேர்த்து புதிய உயரங்களை வெல்லுங்கள்!

இடுப்பு துணை திட்டம்

அடிப்படை தொகுப்பு

நன்மைக்காக

அடிப்படை தொகுப்பு

அடிப்படை தொகுப்பு

நன்மைக்காக

Nutrex இன் கிளைத்த சங்கிலி அமினோ அமிலங்கள் தசையை உருவாக்குவதற்கும் பயிற்சி ஆதரவுக்கும் அடித்தளமாக உள்ளன. இது அனபோலிக் மற்றும் ஆன்டி-கேடபாலிக் விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது.

ஒலிம்ப் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து | கிரியேட்டின் மெகா கேப்ஸ்?

ஒரு நாளைக்கு 1-2 முறை 4 காப்ஸ்யூல்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

வலிமையான தசை வேலை, அதிகபட்ச ஆற்றல் வெளியீடு தேவைப்படுகிறது, தசை அமைப்புக்கு மிக முக்கியமான ஆற்றல் மூலமாக கிரியேட்டின் பாஸ்பேட்டின் நுகர்வு அதிகரித்தது, இதன் விளைவாக உடல் உழைப்பின் போது கிரியேட்டின் தேவை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது! பயிற்சியில் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பதோடு கூடுதலாக, கிரியேட்டின் தசையின் அளவை அதிகரிக்க உதவுகிறது.

VPLAB ஊட்டச்சத்து | FitActive Fitness Drink + Q10 ?

உடற்பயிற்சியின் போது 20 கிராம் அரை லிட்டர் தண்ணீரில் கரைத்து குடிக்கவும்.

கோஎன்சைம் Q10 உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது, இதயத்திற்கு உதவுகிறது, கரோனரி இதய நோய் மற்றும் மாரடைப்பு வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது, வைரஸ்கள் மற்றும் நுண்ணுயிரிகளிலிருந்து உடலைப் பாதுகாக்கிறது மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மீட்டெடுக்கிறது, மேலும் கொழுப்புகளைப் பயன்படுத்துவதில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

வீடர் | புரதம் 80 பிளஸ்?

300 மில்லி பால் அல்லது தண்ணீரில் 30 கிராம் தூள் கிளற வேண்டியது அவசியம். பாலில் கொழுப்புச் சத்து இருக்க வேண்டும்
1.5% ஐ விட அதிகமாக இல்லை.

மருந்து பயன்பாட்டிற்குப் பிறகு முதல் 60 நிமிடங்களில் உச்ச அமினோ செறிவை வழங்குகிறது மற்றும் அதை 5 மணி நேரம் பராமரிக்கிறது. எனவே, தசைகள் வளர்ந்து விரைவாக மீட்கப்படுகின்றன, அதே நேரத்தில் விளையாட்டு வீரரின் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கிறது. இந்த புரோட்டீன் ஷேக் உங்கள் தினசரி உணவில் புரதத்தின் அளவை அதிகரிக்க ஊட்டச்சத்து நிரப்பியாக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

தேவையான பொருட்கள்: கால்சியம் கேசினேட், மோர் புரதம் செறிவு, பால் புரதம் தனிமைப்படுத்தல், உலர்ந்த முட்டை வெள்ளை, சுவையூட்டும், தடிப்பாக்கி: குவார் கம்; இனிப்புகள்: அசெசல்பேம் கே, அஸ்பார்டேம்; கால்சியம் கார்பனேட், ஆக்ஸிஜனேற்றம்: அஸ்கார்பிக் அமிலம்; வைட்டமின் B6. ஃபைனிலாலனைனின் மூலத்தைக் கொண்டுள்ளது. லாக்டோஸ் உள்ளது. பசையம் மற்றும் சோயாவின் சுவடு அளவுகள் இருக்கலாம்.

ஒரு சேவையின் ஆற்றல் மதிப்பு (300 மில்லி தண்ணீருக்கு): 112 கிலோகலோரி.
ஊட்டச்சத்து மதிப்புஒரு சேவை (300 மில்லி தண்ணீருக்கு): கொழுப்புகள் 0.5 கிராம், கார்போஹைட்ரேட் 2.3 கிராம், புரதங்கள் 25 கிராம்.

ஒரு சேவையின் ஆற்றல் மதிப்பு (300 மில்லி பால் 1.5% கொழுப்பு): 256 கிலோகலோரி.
ஒரு சேவையின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு (300 மில்லி பால் 1.5% கொழுப்பு உள்ளடக்கம்): கொழுப்புகள் 5.3 கிராம், கார்போஹைட்ரேட் 17 கிராம், புரதங்கள் 35 கிராம்.

தொடையின் பின்புறம் பெண்களின் உடலின் மிகவும் கடினமான பாகங்களில் ஒன்றாகும். அதில்தான் விரும்பத்தகாத மந்தநிலை பெரும்பாலும் இருக்கும், இது ஒட்டுமொத்த தோற்றத்தை கெடுத்துவிடும், மேலும் கால்களின் இந்த பகுதியின் விரும்பிய நெகிழ்ச்சித்தன்மையை அடைவது எளிதல்ல. ஆனால், நிச்சயமாக, தொனி மற்றும் நெகிழ்ச்சி அதிகரிக்க உதவும் பயிற்சிகள் உள்ளன, தசைகள் வேலை மற்றும் இந்த பகுதியில் வலுப்படுத்த.

தசை பயிற்சிகள், நீட்சி

தொடையின் பின்புறம் பைசெப்ஸ் என்று அழைக்கப்படுகிறது, கையைப் போலவே, இது ஒரு பைசெப்ஸ் தசையாகும். தொடையின் பின்புறத்தில் உள்ள பயிற்சிகள், இலக்குகளைப் பொறுத்து, இரண்டு வகைகளாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன:

1. அதிகப்படியான கொழுப்பு இருந்தால், கார்டியோவை நாட வேண்டியது அவசியம்.
2. தசைகளை வலுப்படுத்த, அவற்றை தொனியில் கொண்டு வர, வலிமை பயிற்சி தேவை.

பெரும்பாலும், நீங்கள் இரண்டு வகையான பயிற்சிகளையும் இணைக்க வேண்டும்.. முடிவைப் பெறுவதற்கான மிக முக்கியமான காரணி வகுப்புகளின் ஒழுங்குமுறை. வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது, சில சமயங்களில் மூன்று பிரச்சனையுள்ள பகுதிகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த வழக்கில், நீங்கள் உடலின் ஒரு பகுதியை மட்டும் பம்ப் செய்ய முடியாது, மீதமுள்ளவற்றில் கவனம் செலுத்த முடியாது. அனைத்து தசைக் குழுக்களுடனும் வேலை செய்வது உட்பட பயிற்சி முழுமையாக இருக்க வேண்டும். எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், ஒரு மண்டலத்தில் எடை இழக்க இயலாது, இந்த விளைவு முழு உடலுக்கும் பரவுகிறது.

பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, கவனிக்க வேண்டியது அவசியம் சரியான ஊட்டச்சத்து. இந்த உறுப்புதான் உடலை விரைவாக தொனியில் கொண்டு வரவும், அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றவும், வடிவமைக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது தசை வெகுஜன. இனிப்பு மற்றும் மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை விரும்புவோர் சகித்துக்கொள்ள வேண்டும், ஆனால் இதன் விளைவாக அது மதிப்புக்குரியதாக இருக்கும்.

மேலும் மிக முக்கியமான நீட்சி, இது எந்த வொர்க்அவுட்டிலும் இன்றியமையாத பகுதியாகும். தசைகள் சரியாக சூடு மற்றும் நீட்டப்படாவிட்டால், அவை நன்றாக வேலை செய்யாது, மேலும் தசைநாண்கள் மற்றும் மூட்டுகள் நீட்டப்படாததால் பயிற்சியின் போது காயம் ஏற்படலாம். வார்ம்-அப் பிறகு வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில் ஒரு சிறிய நீட்சி செய்யப்படுகிறது, மேலும் பயிற்சிக்குப் பிறகு இன்னும் முழுமையானது நடைபெறுகிறது. இந்த நேரத்தில், அனைத்து தசைகள் ஏற்கனவே செய்தபின் சூடாக மற்றும் நன்றாக நீட்டி.

பின்புறத்தை மட்டுமல்ல, தொடையின் உள் மேற்பரப்பையும் சரியாக நீட்ட, பின்வரும் பயிற்சிகளைச் செய்வது மதிப்பு:

இந்த மற்றும் பிற வகையான நீட்சிகள் தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் பயிற்சிக்கு தயார்படுத்தவும், அவற்றின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

தொடையின் பின்புறம்: பயிற்சிகள்

ஜிம்மில் தொடையின் பைசெப்ஸ் வேலை செய்வதற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் பின்வரும் பயிற்சிகள்:

1. டெட்லிஃப்ட் என்பது மிகவும் பயனுள்ள அடிப்படை பயிற்சியாகும், இதில் இடுப்புகளின் பின்புறம் மற்றும் முன் (குவாட்ரைசெப்ஸ்) இரண்டும் ஈடுபடுகின்றன. கூடுதலாக, முதுகு மற்றும் பிட்டம் அதில் வேலை செய்கிறது. இது செய்ய எளிதான உடற்பயிற்சி அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும், முதலில் ஒரு பயிற்சியாளருடன் அதைச் செய்வது நல்லது.
2. நுரையீரல்கள் - ஸ்மித் இயந்திரத்தில் அல்லது எடையுடன்.
3. மேலும் தொடை எலும்புகளுக்கு சிறந்த பயிற்சி அளிக்கும் பல சிமுலேட்டர்களும் உள்ளன. ஜிம்மில் வேலை செய்ய முடிந்தால், பயிற்சிகள் மற்றும் உபகரணங்களின் தேர்வு மிகவும் பெரியது.

ஆனால் ஜிம்மிற்கு தவறாமல் செல்வது அனைவருக்கும் வசதியாக இல்லை, மேலும் சில பயிற்சிகளைச் செய்ய வீட்டு நிலைமைகள் உங்களை அனுமதிக்காது. இருப்பினும், வீட்டில் படிப்பது சாத்தியமில்லை என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. சிறந்த முதுகு தொடை வேலை பெற சிறந்த வழிகள் உள்ளன. வீட்டை விட்டு வெளியேறாமல் நீங்கள் எளிதாக செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள்:

1. குந்துகைகள் ஒரு உன்னதமான வொர்க்அவுட்டாகும், இது கால்களை மட்டுமல்ல, உடலின் ஒட்டுமொத்த நிலையை மேம்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. தொடை எலும்புகளுக்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுக்க, நீங்கள் ஒரு காலில் குந்துகைகள் செய்யலாம். இதற்கு கூடுதல் பயிற்சியாளர்கள் தேவையில்லை.
2. ஜம்பிங் லுன்ஸ் - நுட்பத்தின் படி, ஜிம்மில் கிளாசிக் ஒன்றைப் போலவே நுரையீரல்களும் செய்யப்படுகின்றன, ஆனால் ஒரு ஜம்ப் கூடுதலாக லுங்குகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது.
3. வயிற்றில் கிடக்கும் கால்களை உயர்த்துவது - தொடையின் பின்புறம் மற்றும் பிட்டத்திற்கான இந்த உடற்பயிற்சி ஒரு சிறப்பு சிமுலேட்டரில் வேலை செய்வதற்கான அனலாக் ஆகும். நீங்கள் இரண்டு கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் உயர்த்தலாம் அல்லது இதையொட்டி, தரையில் இருந்து 15-20 சென்டிமீட்டர்களை கிழித்துவிடலாம்.
4. க்ளூட் பாலம் - உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் போது இடுப்பை தூக்குதல். பிட்டம், ஏபிஎஸ் மற்றும் தொடைகளில் வேலை செய்கிறது.

கூடுதலாக, சைக்கிள் மற்றும் கத்தரிக்கோல் போன்ற பயிற்சிகளும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பிறகு வலிமை பயிற்சிவெற்றியை உறுதிப்படுத்த கார்டியோவுக்கு செல்ல வேண்டிய நேரம் இது. இருப்பினும், கால்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கும் போது, ​​​​அதிக வேலை செய்யாமல் இருப்பதற்கு வெவ்வேறு நாட்களில் கால்களை ஆடுவது மற்றும் கார்டியோ செய்வது நல்லது என்று கருதப்படுகிறது. ஓடுதல், படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் பிற செயல்பாடுகள் கார்டியோவுக்கு சிறந்தது. இது அனைத்தும் நபரின் தனிப்பட்ட திறன்கள் மற்றும் அவர் பயிற்சியளிக்கும் இடத்தைப் பொறுத்தது.

மேலும், ஓய்வு பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். அதே தசைக் குழுவிற்கான உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு இடைவெளிகள் குறைந்தது பல நாட்கள் இருக்க வேண்டும், இல்லையெனில் அவர்கள் வெறுமனே மீட்க நேரம் இருக்காது, மேலும் பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்காது. பொதுவாக உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில், நீங்கள் முழுமையாக குணமடைய வாய்ப்பளிக்க குறைந்தபட்சம் ஒரு நாள் ஓய்வு எடுப்பது மதிப்பு.

கால் பயிற்சியில், அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் சமமாகச் செய்ய, பைசெப்ஸ் முழு ஸ்பெக்ட்ரமிலிருந்தும் இரண்டு அல்லது மூன்று பயிற்சிகள் கொடுக்கப்பட வேண்டும். வழக்கமாக ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் 3-4 செட் செய்யப்படுகிறது, செட்களுக்கு இடையில் நீங்கள் ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுக்கலாம்.

கவனம், இன்று மட்டும்!