Гурван толгойн булчин, эсвэл гурвалсан булчин нь хоёулангийнх нь анхаарлыг татдаг. Биеийн галбиртаа анхаарал тавьдаг эрчүүд үзэсгэлэнтэй товойлгон биеийн дэвсгэр дээр сул гар нь газар байхгүй гэдгийг мэддэг.

Эмэгтэйчүүдийн нас ахих тусам гарны арьс, булчингууд унжиж, хүзүүний шугамаас дээш муухай "чих" үүсгэдэг.

Бага зэрэг анатоми

Гурван толгойн булчин нь дээр байрладаг арын гадаргуу. Энэ нь урт, хажуу, дунд гэсэн гурван толгойноос бүрдэнэ. Тэд бүгд мөрний булчинг сунгах, уян хатан болгох үүрэгтэй. Урт боодол нь гарыг бие рүүгээ буцааж, буцааж хөдөлгөх, шууг тайлах чадварыг хариуцдаг.

Урт булчин нь шөрмөсөөс эхлээд scapula-ийн сүрьеэгээс үүсдэг; humerus-ийн гадна талд байрлах хажуу тал; дунд хэсэг нь гарны мөрний хэсэгт бэхлэгдсэн бөгөөд эхний хоёр хэсэгт хэсэгчлэн хучигдсан байдаг. Булчингийн гурван толгой нь тохойн процесст бэхлэгдсэн хүчирхэг шөрмөс үүсгэдэг.

Биеийн тамирын зааланд дасгал, техник

Залуус хоёулаа биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийж болно: олон трицепс дасгалууд нь хоёуланд нь тохиромжтой. Танхимд байгаа чадварлаг багш хаанаас, хэрхэн эхлэх талаар зөвлөлдөх нь сайн хэрэг.

Та мэдсэн үү? Анхны зохион бүтээгчийг Густав Зандер гэдэг. Шведийн физик эмчилгээний эмч далан орчим аппарат зохион бүтээжээ. Тэд том хэмжээтэй, дундад зууны үеийн эрүүдэн шүүх хэрэгсэл шиг байсан ч тэд маш их эрэлт хэрэгцээтэй байсан тул Шведүүд алдартай төдийгүй баян болжээ.

Үндсэн

дээр - гурвалсан булчингаас гадна цээжний булчингууд оролцдог.

• бааруудыг дуурайлган симуляторын хүрээ хүртэл гарах;
• симуляторын гарыг алгаа хавчуулж, "сунгасан гар дээр" байрлалаа аваарай;
• шулуун, бага зэрэг нугалж болно;
• амьсгалахдаа тохойн нугалахад зөв өнцөг үүсэх хүртэл гараа зөөлөн доошлуул;
• бүх хүчин чармайлтыг трицепс рүү чиглүүлэхийн тулд мөрөө буцааж авахыг зөвлөж байна - энэ байрлалд хэдэн секундын турш бүү саатаарай;
• амьсгалах - жигд өсөлт;
• 10 удаа, гурван багц давтана.

, гэхдээ нарийн атгахад:

• тавиуртай вандан сандал эсвэл цахилгаан тавиур дээр ажиллахыг зөвлөж байна;
• барыг атгах үед гар хоорондын зай гурваас ихгүй байна;
• амьсгалах үед баар доошоо хүрч, хүрдэг цээжнэн даруй дээшлэх - амьсгалах;
• "barbell дээш" байрлалд амарч, дараа нь давтана;
• 6-12 давталтын гурван багц.

Трицепс дасгалууд биеийн тамирын заалхөшүүрэг симулятор дээрх охидын хувьд:

• симулятор дээр тав тухтай байрлалыг авч, нуруугаа шулуун байлга, мөрөө бүү тат, хөшүүргийг алгаагаар барина;
• тохойгоо биедээ дарж, амьсгалаа гаргаж, аажмаар бөхийлгөх;
• амьсгалах - эхлэх байрлал;
• 10-12 удаа, бид гурван удаа ойртож байна.

тусгаарлагч

Зөвхөн энэ булчинд ажилладаг гурвалсан булчинд зориулсан хамгийн сайн дасгал бол дээд блок дээрх гараа сунгах явдал юм.

• зогсож байхдаа бид симуляторын бариулыг далдуугаараа таглаж, бие нь бага зэрэг нугалж, тохойг нь биед дарж, бариулыг дээш нь татдаг;
• Амьсгалахдаа бариулыг аль болох доош буулгаж, амьсгалахдаа дээш нь эргүүлнэ;
• жигд, 10-12 давталт, гурван багц.

"Босоо" байрлалд нэг гараа сунгах:

• эхний хичээлийн өөрчлөлт - техник нь ижил, гэхдээ нэг гараараа;
• зөв дасгал хийхийн тулд та тав тухтай байр суурьтай байх хэрэгтэй: бие нь урагшаа хазайсан, нуруу нь хөдөлдөггүй, нэг хөлөө онцолж өгдөг;
• эхлэх байрлал руу буцаж, симуляторын кабелийг эсэргүүцэх, гараа татахыг бүү зөвшөөр;
• та маш их жинтэй ажиллах ёсгүй, бугуйн хэсгийг засах нь зүйтэй;
• гурван удаа 10 давталт хий.

• вандан сандлын дэргэд зогсох, нэг далдуугаараа вандан сандал дээр түших;
• өөр нэг дамббелл авах;
• тохой нь биед дарагдсан, тохойн гулзайлт нь зөв өнцөг үүсгэдэг;
• гараа нугалах, амьсгалах - буцах;
• 10-12 удаа, гурван удаа.

Энд зөвхөн тохойн үе ажиллах ёстой, мөр, шуу нь хөдөлгөөнгүй байдаг. "Дамбелл доошоо" байрлалд та гурван толгойг чангалахын тулд хэдэн секунд хүлээх хэрэгтэй. Штанг бүхий Францын вандан хэвлэлийн хэрэгсэл:

• вандан сандал дээр хэвтэж, бие нь вандан сандлын гадаргуу дээр дарагдсан, хөл нь шалан дээр, баарны атгах шулуун байна;
• гараа сунгаж, тэдгээрийн хоорондох зай нь мөрний өргөнтэй байх ёстой;
• амьсгалах үед баар доошилж, мөр, шуу нь зөв өнцгийг бүрдүүлж, амьсгалаа гаргана - гараа шулуун болтол баар дээшилнэ;
• ажилдаа мөрөө ашиглахгүй байхыг хичээ, тэнцвэрийг хадгалахын тулд хөлөө шалан дээр дарах хэрэгтэй;
• гурван багцаар 6-12 удаа давтана.

Эдгээр гурвалсан булчингийн дасгалуудыг вандан сандлын оронд эвхсэн хоёр өтгөний тусламжтайгаар гэртээ болон гэртээ хийж болно; дамббелл илүү тохиромжтой.

Толгой руу чиглэсэн

Бараг бүх дасгалууд нь гурван цацрагийг хамардаг, учир нь тэдгээр нь хоорондоо холбоотой байдаг тул тэдгээрийн аль нэгийг нь боловсруулахад тусдаа хичээл байдаггүй. Гэхдээ тодорхой нэг булчинд үзүүлэх нөлөөг сайжруулах зарим аргууд байдаг.

Урт толгойг илүү сайн судлахын тулд гараа өргөсөн дасгалын цогцолборыг өөрчлөх хэрэгтэй. Жишээлбэл, дээр дурдсан Францын хэвлэлүүд - barbell-ийг духан дээр биш, харин толгойны ард буулгана.
Үүний нэгэн адил, дамббелл бүхий гулзайлтын сунгалт - толгойн араас хөдөлгөөн хийх. Хажуугийн толгойг илүү сайн ашиглахын тулд та гараа сунгах, өөрөөр хэлбэл дамббеллийн дасгал хийх явцад гараа дотогшоо эргүүлэх хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй.

Дунд зэргийн толгойг супингийн үеэр, өөрөөр хэлбэл сойзны хөдөлгөөнийг гадагшлуулдаг. Ийм дасгал хийхэд эвхэгддэг дамббелл ашигладаг бөгөөд зөвхөн нэг талдаа бин үлдээдэг.

Бид гэртээ трицепс хийдэг

Та гэртээ triceps шахаж болно. Гэртээ болон гэртээ хичээл хийх хэд хэдэн сонголтыг авч үзье. Эрэгтэйчүүдийн үйл ажиллагаанаас эхэлье.
нуруун дээр нь онцлон:

• хоёр атираат сандал (вандан сандал) дээр гараа бөхийлгөж, хөл нь шалан дээр эсвэл ямар ч өндөрт байрладаг (буйдан, сандал);
• амьсгалах - бие нь доошоо бууж, тохойн нугалах нь зөв өнцөг үүсгэдэг;
• амьсгалах - бие дээшээ босдог.

Чухал! Хоёр байрлал дахь түр зогсолт нь ачааллыг ихэсгэх боловч алгаа хэт өргөн тарааж болохгүй, эс тэгвээс дельта илүү их ачаалалтай байх болно.

Гэртээ дамббелл бүхий трицепс дасгал хийх - толгойны араас гараа сунгах:

• сандал дээр сууж, нуруу нь шулуун, хөл нь шалан дээр дарагдсан;
• нэг гараараа өөрийгөө тэвэрч, хоёр дахь нь дамббелл;
• дээш өргөгдсөн дамббелл;
• амьсгалах - сум толгойны ард унах, амьсгалах - буцаж босох;
• 12 удаа дуусгахад хангалттай.

Хэт хүнд сум бүү ашигла - та "толгойны ард дамббелл" байрлалд удаан байж болохгүй. Ямар ч нэмэлт шаардлагагүй сонгодог дасгал бол шалнаас түлхэх дасгал юм. Та үүнийг дулаацуулахад ашиглаж болно, гурвалсан булчингаас гадна хөл, цээж, нугасны булчингуудыг ажиллуулдаг. Сургалт нь нэмэлт жин, жишээлбэл, нуруун дээрээ хүнд үүргэвчтэй байх зэргээр төвөгтэй байж болно. Ингээд эмэгтэйчүүдийн үйл ажиллагаа руу шилжье.

Охидын дамббелл бүхий трицепс дасгалууд:

• хоёр өтгөнийг бие биенийхээ хажууд тавьж, өвдөг, нэг далдуугаараа түших;
• бие нь хамгийн их хазайсан, мөрний ир нь хамтдаа, хэвлэлийн хурцадмал байдал;
• нөгөө талаас, зөв ​​өнцгөөр нугалж, дамббелл;
• хөдөлгөөний үед тохой нь биед дарагдсан;
• Дамббеллээр гараа аажмаар нугалах;
• амьсгалах - доошоо, амьсгалах - дээш;
• гар тус бүрт 12 удаа, гурван аялал.

• сандал дээр суугаад тэнцвэрээ хадгалахын тулд нэг хөлөө бага зэрэг буцааж авч болно;
• дамббеллийг хоёр далдуугаар хучиж, толгойноос дээш авчирдаг;
• амьсгалах - дамббелл толгойны ард аль болох бага унадаг;
• амьсгалах - буцаж босох;
• 12 давталтын хоёр багц хангалттай.

Та мэдсэн үү? Эртний Грекийн тамирчид дамббелл ашигладаг байсан ч тусламжийг шахах зорилгоор ашигладаггүй байв. Эдгээр бүрхүүлийн тусламжтайгаар тамирчид гурвалсан урт харайлтын үр дүнг сайжруулсан. Гүйсний дараа тамирчин үсэрч, дамббеллүүдийг буцааж шидэв. Энэ нь "хурдасгуур"-гүй байснаас 20 орчим см зайд үсрэхэд тусалсан.

Өөрийнхөө жинг өргөх нь зөвхөн вандан сандал дээрээс (бааснаас) ижил түлхэлт юм.

• хоёр далдуу, хөл шулуун, хуруугаараа шалан дээр тулгуур дээр тулгуурлах;
• нурууны доод хэсгийг буулгахад хурцадмал байдал;
• амьсгалах үед - доошоо, цээжиндээ тулгуур дээр хүрч, амьсгалах үед - дээш.

• хоёр далдуугаараа вандан сандал эсвэл сандал дээр түших (тусламж нь нурууны ард байрладаг);
• хөлийг зөв өнцгөөр нугалав;
• амьсгалахдаа доошоо, амьсгалахдаа - дээшээ явах;
• зөвхөн дээд мөчрүүд ажиллах ёстой, бид хөлийг нь чангалахгүй;
• хоёр түлхэлтийг гурван удаа 10-12 удаа давтана.

Эрүүл сайхан бие нь цогцолборыг арилгаж, ая тухтай байдлыг мэдрэхэд тусалдаг. AT орчин үеийн амьдралФитнесст явах цаг үргэлж олддоггүй, гэхдээ гэртээ та үүнийг бага ашиг, таашаалтайгаар хийх боломжтой.

Гурван толгой нь гарны арын хэсэгт байрладаг гурвалсан булчин бөгөөд тэдгээрийн сунгалтыг хариуцдаг. Гарны харагдах байдал, ухаалаг байдлыг голчлон трицепс тодорхойлдог., тиймээс та энэ булчинг сургахгүйгээр хийж чадахгүй. Охидын гурвалсан булчинд зориулсан дамббелл бүхий хамгийн шилдэг 6 дасгалыг гэртээ болон биеийн тамирын зааланд аль алинд нь хийж болно.

Хүчтэй трицепс нь түлхэх, татах, янз бүрийн тавиур, цээжний дасгал хийхэд шаардлагатай байдаг. Үүнээс гадна flabbiness with дотортрицепс байрладаг гар нь гоо зүйн үүднээс ч таалагдах аргагүй юм. Охид гэртээ болон биеийн тамирын зааланд хоёуланд нь трицепс дасгал хийх боломжтой бөгөөд чанарын ачааллын хувьд зөвхөн дамббелл байхад л хангалттай.

Охидын трицепс дасгал хийх үндсэн дүрэм

Олон охид трицепс дасгал хийхээс зайлсхийж, гараа савлах, эзлэхүүнээ нэмэгдүүлэхээс айдаг. Хэрэв та гар дээрээ бага жинтэй (5 кг хүртэл) дасгал хийвэл булчинд "бууралт" үүсэхгүй гэдгийг бид танд хэлэхийг яаравчлав. Тийм ээ, маш их жинтэй бол бид булчингийн массын мэдэгдэхүйц өсөлтийн талаар яриагүй байна - булчингаа авчрах дээд тал нь бага зэрэг аялгуугараа илүү товойлгон хий. Гэхдээ охин яагаад трицепс дасгал хийдэг вэ?

Охид яагаад трицепс шахах хэрэгтэй вэ?

• Гурван толгойг шахах замаар та гарны арын булчинг чангалж, муухай сул дорой байдал, унжсан байдлаас ангижрах болно.
• Гурван толгойн булчингууд нь ихэнх цээжний дасгалуудад оролцдог тул хүчирхэг гурвалсан булчингүй бол та цээжний дасгалд ахиц дэвшил гаргах боломжгүй болно.
• Хүчтэй трицепс нь түлхэх, татах, тавиурууд болон ихэнх статик банзны дасгалуудад шаардлагатай байдаг.
• Хэрэв та энэ чиглэлээр хөгжихөөр төлөвлөж байгаа бол олон йогийн асанаг чанартай гүйцэтгэхийн тулд хүчтэй трицепс хэрэгтэй.

Охидын трицепс дасгал хийх 10 дүрэм

Тэгэхээр, трицепс дасгалыг өндөр чанартай, үр дүнтэй, ашигтай болгохын тулд охидын мэдэх ёстой үндсэн дүрэм юу вэ?

1. Юу дамббеллийн жинтрицепс дасгал хийх:

• Булчингийн өсөлтөд зориулагдсан: дамббеллүүдийн хамгийн их жин, ингэснээр та зөв техникээр бүтэлгүйттэл 10-12 давталт хийх боломжтой (охидын хувьд ихэвчлэн 8-10 кг хүртэл)
• : ачааллыг мэдрэхэд хангалттай жинтэй, гэхдээ та 15-20 давталт хийх боломжтой (охидын хувьд ихэвчлэн 4-5 кг хүртэл)
• Эхлэгчдэд: жин аажмаар нэмэгддэг дамббелл 1-2 кг

2. Юугаар бэлтгэл хийх нэг өдөртрицепс дасгалууд:

• Сонгодог хувилбар: трицепс дасгалыг дасгалуудтай хослуулах. Цээжний дасгалууд нь жинг шахаж өгдөг бөгөөд трицепс нь гарны булчинд энэ функцийг хариуцдаг. Тиймээс тэрээр цээжний булчинг сургахад шууд оролцдог. Дасгалаа цээжний дасгалаар эхлүүлж, дараа нь трицепс дасгал руу шилжинэ.
• Альтернатив сонголт: трицепс дасгалыг дасгалуудтай хослуулах. Бицепс ба трицепс нь антагонист булчингууд байдаг тул олон хүн хамтарсан бэлтгэлийг хамгийн их хийдэг гэж үздэг үр дүнтэй аргабулчинг бэхжүүлэх. Зарим охид энэ сонголтыг сонгодог, учир нь нэг өдөр гарын булчингийн хоёр бүлгийг (бицепс ба трицепс) сургахад тохиромжтой байдаг. Долоо хоногт 3-4 удаа бэлтгэл хийдэг хүмүүст дельта дасгалыг нэг өдөр нэмж болно.

3. Дүрмээр бол охидын гурвалжин булчинг сургахад хангалттай долоо хоногт нэг удаа. Харин хийж байгаа бол хүч чадлын сургалтДолоо хоногт 5-6 удаа гарын булчингаа зориудаар ажиллуулахыг хүсвэл долоо хоногт хоёр удаа трицепс дасгал хийж болно.

4. Хэрэв та бэртэл гэмтэл авахгүй, бэлтгэлээ удаан хугацаагаар хойшлуулахыг хүсч байвал гурвалсан булчинтай дасгал хийхээсээ өмнө бие халаах дасгал хий. Гурван толгойн дасгалуудыг хийж дууссаны дараа булчингаа сунгахаа бүү мартаарай, энэ нь дасгалыг илүү үр дүнтэй болгоно. Тодорхой дасгал хийхээс өмнө нэмэлт халаалт хийхийн тулд та энэ дасгалын нэг багцыг дамббеллгүйгээр хийж болно. (эсвэл маш бага жинтэй).

5. Доорх дасгалууд нь гэртээ болон биеийн тамирын зааланд аль алинд нь тохиромжтой. Биеийн тамирын зааланд сургалтын тав тухтай байдал нь олон төрлийн дамббелл байдаг тул та хамгийн оновчтой жинг хялбархан сонгож, ирээдүйд ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжтой. Гэхдээ үр дүнг нь алдагдуулахгүйгээр гэртээ трицепс дасгал хийж болно. Гэртээ triceps дасгал хийхэд анх удаа та ашиглаж болно хуванцар савдамббеллийн оронд.

6. Таны булчингууд аажмаар ачаалалд дасах болно гэдгийг ойлгох нь чухал тул цаг хугацааны явцад дамббеллийн жинг нэмэгдүүлэх нь зүйтэй. Гэрийн дасгал хийхэд тохиромжтой эвхэгддэг дамббелл Энэ нь жинг тохируулах боломжийг танд олгоно.

7. Бид гурвалсан булчингийн зургаан дасгалыг санал болгож байна, гэхдээ та бүгдийг нэг өдөр хийх шаардлагагүй. Бүрэн трицепс дасгал хийхийн тулд хэд хэдэн аргаар 3-4 дасгал хийхэд хангалттай. (жишээлбэл, хоёр тусгаарлах дасгал, нэг эсвэл хоёр олон үе мөчний дасгал). Та эдгээр дасгалуудыг ээлжлэн сольж эсвэл ангийнхаа дасгалын багцыг үе үе сольж болно. Гэсэн хэдий ч биеийн янз бүрийн байрлалд гурвалсан булчингууд нь янз бүрийн аргаар ачаалал өгдөг тул ижил дасгалуудыг хийхгүй байх нь дээр гэдгийг санаарай.

8. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал илчлэгийн дутагдалтай хоол идэхээ бүү мартаарай. Хэрэв та нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал булчингийн массилчлэг ихтэй идэж, хангалттай уураг идээрэй (1 кг жинд 2-2.5 гр уураг).

9. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байгаа бол нэмэлт калори шатааж, бодисын солилцоонд зориулж долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа хий.

Дамббелл бүхий трицепсийг тусгаарлах дасгалууд

Дамббелл бүхий трицепс дасгалуудын ихэнх нь тусгаарлах дасгалууд бөгөөд бусад булчингуудыг оролцуулдаггүй. Тиймээс дасгал хийхдээ трицепс дээрх ачааллыг мэдрэх хэрэгтэй. Хэрэв ийм зүйл тохиолдоогүй бол та хэт бага жин хэрэглэж байгаа эсвэл дасгалын техникт алдаа гарсан байж магадгүй юм. Дамббелл ашиглан трицепс дасгал хийхдээ мөрөн дээрээ байх ёстойг анхаарна уу (дээд гараас тохой хүртэл)хөдөлгөөнгүй хэвээр байна. Зөвхөн шуу нь хөдөлдөг. Энэ мөчийг хуралдааны турш хянаж байгаарай. Дасгалыг хөдөлгөөнгүй, жигд хий.

Хэдэн давталт хийх вэ:

• Булчингийн өсөлтөд зориулагдсан: Хамгийн их жинтэй гар тус бүрт 4-5 багцаар 10-12 давталт
• Булчингийн уян хатан байдал, өөх тосыг амархан шатаахад зориулагдсан: Дунд зэргийн жинтэй гар тус бүрт 3-4 багцаар 15-20 давталт

Эдгээр дасгал бүр эхлээд нэг гараараа, дараа нь нөгөө гараараа эсвэл хоёр гараараа нэгэн зэрэг хийж болно. Эхний сонголт нь дасгалыг илүү техникийн хувьд хийх боломжийг олгодог, учир нь та зөвхөн нэг гараа удирдах хэрэгтэй болно. (Чөлөөт гараараа барьж болно дээд хэсэгнөгөө гар нь хөдөлгөөнгүй байлгах). Хоёр дахь сонголт нь илүү төвөгтэй боловч цаг хугацааны хувьд илүү хэмнэлттэй байдаг.

Дамббеллийн толгой дээрх хэвлэлийн нэг нь хамгийн их байдаг үр дүнтэй дасгалууддамббелл бүхий трицепсийн хувьд. Шулуун зогсоо, гараа мөрний өргөн, нуруугаа шулуун байлга. Дамббеллүүдийг толгойныхоо ард, тохойгоороо тааз руу чиглүүл. Амьсгалаа гаргахдаа дамббеллүүдийг босоогоор дээш өргөхөд гарны тохойноос дээш хэсэг хөдөлгөөнгүй хэвээр байна. Хэдэн секунд бариад дамббеллүүдийг толгойныхоо ард буцааж тавь.

Энэ дасгалыг сууж байхдаа хийж болно, энэ нь ачааллыг трицепсээс нуруу руу шилжүүлэхээс зайлсхийхэд тусална. Суух дамббелл дээр дарах нь илүү дулаалгатай байдаг бол зогсож буй дамббелл нь нурууны булчингуудыг хэсэгчлэн татдаг.

Хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж зогсоод, өвдгөө бага зэрэг нугалж, нуруугаа хазайлгахгүйгээр нуруугаа бөхийлгөж, дугуйруулж болохгүй. Гартаа дамббелл аваад тохойгоо бөхийлгөж, дамббелл цээжний түвшинд байна. Амьсгалаа гаргахдаа гараа тохойгоор нь шулуун болгож, дээд гараа хөдөлгөөнгүй болгоно. Гар нь биетэй зэрэгцээ байрладаг. Хэдэн секунд бариад анхны байрлал руугаа буцна уу.

Эсвэл гурвалжин түлхэлт гэж нэрлэгддэг энэ сонголт:

Урвуу түлхэлтүүд хэдийгээр илүү их байдаг энгийн дасгалтүлхэлтээс илүүтэй, гэхдээ тэдгээрийг гүйцэтгэхийн тулд хүчирхэг гурвалсан булчинг шаарддаг. Урвуу түлхэлтийг ихэвчлэн вандан сандал дээрээс хийдэг боловч хэрэв хүсвэл шалнаас ч хийж болно. Энэ дасгалыг хүндрүүлэхийн тулд та хөлөө сунгаж, өвдөг дээрээ бөхийлгөж болохгүй.

Энэ дасгалыг "Гараа хазайлтаар сунгах" тусгаарлах дасгалын оронд хийж болно. "Банзанд гараа сунгах" дасгалын давуу тал нь юу вэ? Нэгдүгээрт, энэ дасгал нь хэвлий болон нурууны булчингуудыг хамардаг. Хоёрдугаарт, баарны тогтворгүй байрлал нь биеийн дээд ба доод хэсэгт илүү олон булчинг багтаахад тусалдаг бөгөөд энэ нь биеийг сургах нь илүү үр дүнтэй байх болно гэсэн үг юм. Гуравдугаарт, ийм дасгал нь зүрхний цохилтыг сайн нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь калори шатаахад тустай.

Гараа алгаа биш, харин дамббелл ашиглан шалан дээр хэвтэх үед байрлалаа зогсоо. Тогтвортой байрлалд орохын тулд та хөлөө бага зэрэг өргөн тарааж болно. Тохойгоо бөхийлгөж, дамббеллийг цээжиндээ татан, хоёр секундын турш барьж, гараа бүрэн сунгах хүртэл дамббеллийг буцааж татна. Гараа сунгах үед мөр (гарын тохойноос дээш хэсэг)хөдөлгөөнгүй хэвээр байна. Энэ байрлалд хэдэн секунд бариад тохойгоо дахин нугална. Дараа нь банзны байрлал руу буцна. Дасгал хийхдээ нуруу нь шулуун, бие нь хөдөлгөөнгүй, аарцаг нь жигд байдаг гэдгийг анхаарна уу. (дээш, доошоо явдаггүй).

gif-д баярлалаа youtube суваг Live Fit Girl.

Triceps дасгалын сонголтууд

Бид танд трицепс дасгал хийх хэд хэдэн сонголтыг санал болгож байна. Та санал болгож буй сонголтуудаас аль нэгийг нь сонгож, бүх гурван хувилбарыг ээлжлэн сольж эсвэл өөрийн гурвалсан булчингийн дасгалын төлөвлөгөөг үүсгэж болно. Хэрэв та хөнгөн дамббелл ашиглан өөх тосыг арилгахаар ажиллаж байгаа бол (эсвэл танд хүнд дамббелл байхгүй бол) гар бүрт 15-20 давталт хийж болно.

Сонголт 1

8-10 давталт x 2-3 багц10-12 давталт x 4 багц
• Гараа хойш бөхийлгөж: 10-12 давталт x 4 багц

Сонголт 2

8-10 давталт x 2-3 багц10-12 давталт x 4 багц10-12 давталт x 4 багц10-12 давталт x 3 багц

Сонголт 3

• Вандан сандал дээрээс урвуу түлхэлт хийх: 10-12 давталт x 3-4 багц

Та спортоор нухацтай хичээллэхээр шийдсэн үү, эсвэл зүгээр л "бицүхагаа шахах" уу? Булчин тус бүрийг тусад нь анхаарч үзэх шаардлагатай. Зөвхөн бүх биений эв найртай хөгжсөн булчингууд нь бусдыг биширч, хүлээн зөвшөөрөхөд хүргэдэг. Трицепс нь маш чухал бөгөөд энэ нь мөрний булчингийн 70 орчим хувийг бүрдүүлдэг бөгөөд гар нь тайвширсан хэлбэрээр ч гэсэн ар талаас нь тодорхой хөнгөвчлөх боломжийг олгодог. Гэсэн хэдий ч дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө гурвалсан булчинг хэрхэн хамгийн их үр дүнд хүргэхийг илүү сайн ойлгохын тулд анатомийн хичээлүүдийг санацгаая.

Мөрний гурвалсан булчин буюу эмч нарын хэлснээр musculus triceps brachii нь сунгалтын үйл явцад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ нь дунд, хажуу, урт гэж нэрлэгддэг гурван толгойгоор дүрслэгддэг. Сүүлчийн ачаар үе мөчний гулзайлтын чадварыг тодорхойлдог. Булчингийн хөдөлгөөний тухайд хоёр толгойг нугалахад гурван толгойн булчин суларч, эсрэгээрээ байдаг гэдгийг санах нь зүйтэй.

Булчингийн масс, толгой тус бүр нь тамирчны генетикийн өгөгдлөөс ихээхэн хамаардаг. Энэ нь олон тамирчдын сургалтын хөтөлбөрийг гурван бүрэлдэхүүн хэсгийн аль нэгэнд илүү их нөлөө үзүүлдэг гурван толгойн булчинг тусгаарлах дасгалаар шингэлэх агуу хүслийг тайлбарлаж байна.

Сургалтанд хандах хандлага

Бүх трицепс дасгалуудыг мэргэжлийн тамирчид гүйцэтгэх үед ачаалал ихтэй хэсгийн нэрээр хоёр бүлэгт хуваадаг. Ихэнх трицепс дасгалууд нь толгой тус бүрт нэгэн зэрэг бүрэн ачаалал өгдөг. Нэг нь бүрэлдэх нь бусад нь хөгжихгүйгээр явагддаггүй.

Хажуу ба дунд:

1. Буцах зогсоолтой түлхэлт;
2. Толгойн араас сунгах;
3. Францын вандан хэвлэл;
4. вандан шахалтыг хаах;
5. Дээд талын блок дээрх өргөтгөлүүд.

Урт:

1. Өргөтгөл дээр нугалж;
2. Суух үед толгойны ард баарыг буулгах;
3. Өнцөг дээр хэвтэж буй дамббелл бүхий өргөтгөл;
4. Францын толгойн хэвлэл;
5. Толгойн ар талаас түлхэх блок.

Мэдээжийн хэрэг, эв нэгдэлтэй хөгжилд ийм олон янз байдал зайлшгүй шаардлагатай. Бид эв найрамдлын тухай ярьж эхэлснээс хойш нэг өдөр трицепс, цээжийг шахах нь зохисгүй гэж хэлэх ёстой. Хэдийгээр эсрэгээрээ өргөн тархсан итгэл үнэмшил байдаг.

Цээжин дээрх дасгалууд нь трицепсийг нэгэн зэрэг хурцаддаг. Тиймээс хэт их татаж авах нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм. Хэрэв та трицепс ба цээжийг хослуулахаар шийдсэн бол үүнийг тусгай техникээр нөхөж болно.
Ачааллын эрчмийг долоо хоног бүр дарааллаар нь солих хэрэгтэй: дунд - сул - хүчтэй.

Фитнесст явж чадахгүй байна уу? Тусгай симулятор дутагдаж байгааг нөхөхийн тулд та гэртээ булчингаа бүрэн шахах хамгийн сайн трицепс дасгалуудыг ашиглаж болно.

1. вандан шахалтыг хаах;
2. Суух үед толгойны ард EZ-барыг буулгах;
3. Буцах зогсоолтой түлхэлт;
4. Сандал эсвэл баарны хооронд түлхэх;
5. Нарийн тавиуртай шалнаас түлхэх.

Зарим трицепс дасгалууд нь нэлээд алдартай бөгөөд анхааралтай авч үзэх шаардлагагүй юм. Хэрэв та техникийнхээ зөв гэдэгт эргэлзэж байвал гүйцэтгэлийн техниктэй танилцаж болно.

Дунд болон хажуугийн толгойн дасгал хийх техник

Нурууны амралттай түлхэлт

Бид гимнастикийн вандан сандал эсвэл хоёр сандал дээр сойзоор амардаг, хэрэв та гэртээ дасгал хийвэл ор нь тохиромжтой. Хөл нь сунгасан. Амьсгалахдаа бид тохойн өнцөг шулуун болох хүртэл доошоо явдаг - 90 градус. Амьсгалах, биеэ дээш өргөх, гараа шулуун болгох. Та доод эсвэл дээд байрлал дахь саатал ашиглан ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжтой.

Толгойн араас сунгах

Бид сандал эсвэл вандан сандал дээр сууж буй байрлалыг авдаг. Хөл нь шалан дээр хүчтэй дарагдана. Нуруу нь бэлхүүсээрээ сайн нуман хэлбэртэй байх ёстой. Бид дамббеллийг өөрөөсөө дээш барьдаг, тохой нь шулуун байна. Амьсгал аваад гараа нурууныхаа ард доошлоорой. Бараг тэр даруй, амьсгалахтай зэрэгцэн бид үүнийг буцааж шулуун болгодог.

Гүйцэтгэхдээ мөрний үеийг хөдөлгөхгүйн тулд хянах шаардлагатай болно. Та үүнийг чөлөөтэй гараараа барьж болно. Нэг багцыг 10-12 мөчлөгөөс хийх ёстой.

Францын вандан хэвлэл

Бид вандан сандал дээр хэвтэж, өгзөгтэй нурууг нь чанга дардаг. Бид хөлөө шалан дээр тавьдаг. Бид мөрний өргөнийг бүслүүрээр дээшээ барьдаг. Амьсгалахдаа баарыг духан дээрээ буулгана. Мөр, тохой нь зөв өнцгийг бүрдүүлж байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ байрлалд бага зэрэг саатсаны дараа бид амьсгалаа гаргаж, штанг толгойноос нь бага зэрэг налуугаар дээшлүүлж, дараагийн арга барилаа нэн даруй хийнэ. Та 12 давталтын 3-4 багц хийх хэрэгтэй.

Вандан шахагчийг хаах

Бид хэвтээ вандан сандал дээр хэвтэж буй байрлалыг авдаг. 3 нударганы зайтай атгах. Бид сумыг цээж рүү нь буулгана. Амьсгалахтай хамт бид тохойг бүрэн сунгах хүртэл баарыг дээшлүүлж эхэлдэг. Бид амьсгаа авбал та байрлалаа хэсэг хугацаанд засч, сумаа дахин буулгаж болно.

Хамгийн ихдээ 12 давталт хийхэд хангалттай хүч чадалтай байхын тулд жинг сонгох ёстой. Багцыг 3-4 удаа давтана. Энэхүү трицепс дасгал нь цээж, мөрний булчингуудыг ажиллуулдаг тул маш сайн байдаг.

Дээд талын блок дээрх өргөтгөлүүд

Бид симуляторын дэргэд зогсоод бариулыг нь аваад алга доошоо харагдана. Тохойнууд нь дарагдсан байна. Амьсгалаа гаргахдаа бариулыг ташаандаа доошлуул. 2-3 секунд суусны дараа гараа аажмаар суллана.

Энэ нь бүх толгой дээрх ачааллыг бүрэн төвлөрүүлэх боломжийг олгодог хамгийн үр дүнтэй трицепс дасгалуудын нэг гэж тооцогддог. Мөн бид 10-12 давталтын 3-4 багцыг дуусгахыг хичээдэг.

Урт толгойн дасгал хийх техник

Өргөтгөлүүд дээр бөхийлгөсөн

Хамгийн сайн хийх зүйл дараагийн дасгалдасгалын төгсгөлд. Бид вандан сандлын ирмэг дээр зогсож, алгаа тавиад хэвтээ байдалд бөхийлгөж, нуруу нь шалан дээр параллель шулуун болно. Хэрэв хүсвэл хөлийг вандан сандал дээр тавь. Бид тохойн өнцөг нь шулуун байхаар гараа нугалав.

Бид амьсгалж, агаарыг хэдэн секундын турш барьж, нэг гурвалсан булчингийн хүчээр гараа шулуун болгодог. Бид бусад булчингуудыг ашиглахгүй байхыг хичээдэг. Богино завсарлага авсны дараа аажмаар анхны байрлал руугаа буцна. Бие нь хөдлөхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. 10-12 мөчлөгийн 3 багцыг давтана.

Суух штанг дарах

Суугаад баарыг дээш өргө. Нуруугаа шулуун байлга. Бааранд цохиулахгүйн тулд толгойгоо бага зэрэг урагшлуулна. Аажмаар, амьсгалах замаар хөндлөвчийг хүзүүгээр нь буулгаж, амьсгалахдаа аажмаар дээшлүүлж эхэлнэ. 12 удаа давтана. Багцын тоо - 3.

Дамббеллийн өргөтгөлүүдийг налуу

Хоёр дамббелл аваад хэвт налуу вандан сандал, дээшээ. Амьсгалаа аваад, амьсгалаа гаргахдаа мөрний ирийг холбохын тулд тохойгоо хажуу тийш нь тат. Түгжиж, тохойгоо буцааж доошлуул. Бусдын адил давт.

Зар байршуулах үнэ төлбөргүй бөгөөд бүртгүүлэх шаардлагагүй. Гэхдээ зар сурталчилгааны урьдчилсан зохицуулалт байдаг.

Triceps дасгалууд

Сайн хөгжсөн трицепсгүй бол ямар ч гар үзэсгэлэнтэй харагдахгүй. Нарийвчилсан biceps нь мэдээжийн хэрэг анхаарлыг татах болно, гэхдээ мөрний ар тал нь сул байвал гар нь тийм ч чухал биш байх болно.

Triceps анатоми

Гарны мөрний хэсгийн арын хэсэг нь гурвалсан булчингийн булчин юм. Гараа сунгах үед гурвалсан булчингийн гурван толгой бүгд ажилладаг. Мөрний гурвалсан булчингийн гадаад (хажуугийн) толгой нь humerus-ийн арын хэсэгт бэхлэгдсэн бөгөөд тохойн үе хүртэл сунадаг.

Гурван толгойн дотоод (урт) толгой нь humerus-ийн яг доор - scapula-д бэхлэгдсэн бөгөөд гадна талын толгой шиг тохой хүртэл сунадаг. Дунд (богино) толгой нь урт ба гадна талын хооронд байрладаг; Энэ нь мөн мөрөн дээрээс эхэлдэг, гэхдээ гурвалсан толгойн бусад хэсгээс хамаагүй өндөрт бэхлэгдсэн байдаг.

Трицепсийг хэрхэн яаж барих вэ

Гурван толгойг хүчтэй, товойлгон болгохын тулд та гурван толгойг аль болох оролцуулах дасгал хийх хэрэгтэй. Өөрөөр хэлбэл, трицепсийг дээд зэргээр ашигладаг даралт нь бие бялдрын хүч чадлыг хөгжүүлэх, сунгалтууд нь тусгаарлалтыг сайжруулж, эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэх зорилготой юм. Трицепсийн үндсэн дасгалуудыг доор үзүүлэв.

Triceps дасгалууд

Энэ бол гарын гурван толгойн булчингуудад зориулсан үндсэн дасгал юм. Үүнийг бүх тамирчдад зөвлөж байна. Гэхдээ сайн хэлбэр, масс хэрэгтэй байгаа хүмүүс хүч чадлын түвшин дундаж эсвэл түүнээс дээш байвал сургалтын хөтөлбөрөөс хасч болно. Дунд шатны түвшинд хүрэхийн тулд трицепстэй ойрхон вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь зорилгоос үл хамааран хүн бүрт шаардлагатай байдаг.

"Нарийн" вандан шахах үед атгах өргөн нь мөрнөөс хамаагүй нарийхан байх ёстой гэж үздэг. Уг нь ингэх шаардлага байхгүй. Гэхдээ атгах нь мөрний өргөнөөс хэтрэхгүй байх ёстой. Мөрний түвшинд атгах өргөн нь түүний өндөр, анатомийн шинж чанараас үл хамааран аливаа тамирчны хувьд оновчтой байдаг.

Нарийхан атгах замаар вандан шахах үед хөлийг шалан дээр сайтар суулгаж, их биеийг бүхэлд нь вандан сандал дээр дарах хэрэгтэй. Барыг буулгах үед тохой нь салахгүй байх ёстой. Доод талд нь баар нь цээжинд биш харин хэвлийн дээд хэсэгт хүрэх ёстой. Давталтын тоо 6-10 байна.

Энэ дасгал нь нарийн атгах бүхий вандан хэвлэлийнхтэй маш төстэй юм - ижил эхлэлийн байрлал, бараг ижил гүйцэтгэх техник. Зөвхөн атгах өргөн нь мөрний өргөнөөс арай нарийхан байх ёстой. Бас нэг ялгаа нь хүзүү нь цээжний дээд хэсэгт, эрүүний доор хоёр хуруугаараа унадаг. Тохойнууд - мөн нарийн атгах вандан хэвлэлийн хувьд - хажуу тийшээ салж болохгүй.

Калифорнийн вандан сандал нь массад зориулсан хамгийн сайн дасгалуудын нэг гэдгээрээ нарийн вандангаас давуу бөгөөд үүнтэй зэрэгцэн мөргөх дасгалын хүчийг нэмэгдүүлэхэд тустай. Энэхүү дасгал нь олон пауэрлифтингчид болон бодибилдингүүдэд гайхалтай үр дүнд хүрэхэд тусалсан.

Гурван толгойн гурван толгой бүгд бүрэн хүчээр ажилладаг өөр дасгал байдаггүй. Хэрэв та гараа сургах тусгайлсан өдөр үүнийг хийвэл трицепс харьцангуй богино хугацаанд хүчтэй, том болно. Та 4-5 багц 6-10 давталт, 4 хоногт нэгээс илүүгүй удаа хийх хэрэгтэй.

Энэ бол трицепсийн дотоод толгойн хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг юм. Мэдээжийн хэрэг, нөгөө хоёр нь бас ажилладаг, гэхдээ Калифорнийн вандан хэвлэлийн ажил хийдэг шиг тийм ч хэцүү биш.

Та хэвтээ вандан сандал дээр хэвтэж байна. Штангийг аваад дээш нь шахаад гараа нугалж, баар толгойны оройд бага зэрэг хүрэх хүртэл доошлоорой. Энэ дасгалд муруй баарыг ашиглахыг зөвлөж байна - шулуун баартай бол гар нь тийм ч тав тухтай байрлалд байдаггүй бөгөөд энэ нь техникт нөлөөлдөг. Санал болгож буй хэмжээ нь 6-10 давталтын 4-6 багц юм.

4) налуу нуруутай вандан сандал дээр сууж, дамббелл ашиглан гараа сунгана

Энэ дасгал нь өмнөх шигээ гарны гурвалсан булчингийн урт толгой дээр төвлөрдөг. Налуу вандан сандал дээр гараа сунгах нь гурвалсан булчингийн урт шөрмөстэй тамирчдын хувьд хамгийн үр дүнтэй байдаг (тохойноос дээш биш, тохойгоор төгсдөг). Богино трицепстэй тамирчдын хувьд энэ нь бас тохиромжтой, гэхдээ хамгийн сайн нөлөө үзүүлэхийн тулд Францын хэвлэлийг илүүд үзэх хэрэгтэй.

Ойролцоогоор штангын жингийн 40% жинтэй дамббелл авч, вандан сандал дээр суу. Дамббелл гараа дээш түлхэж, гурвалсан булчингаа бүрэн сунгахыг мэдрэх хүртэл нугална. 8-10 давталтын 4-5 багц хий.

Вандан сандлын арын өнцөг нь дасгал хийх явцад таагүй мэдрэмж төрүүлэхгүй байх ёстой. Санал болгож буй хазайлтын өнцөг нь 25 - 45 градус байна. Энэ дасгалыг тогтмол хийхийг илүүд үздэг хүмүүсийн хувьд арын өнцгийг 2-3 дасгал тутамд өөрчлөх хэрэгтэй.

Энэ дасгал нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд өмнөх хоёр өргөтгөлөөс доогуур боловч трицепсийн дунд (урт) толгойг хөнгөвчлөх, салгахад илүү үр дүнтэй байх болно. Гурван толгойн булчинг сунгах нь дараах байдлаар хийгддэг: шулуун сууж, гурвалсан булчинг бүрэн сунгах хүртэл гараа дамббеллээр нугалав. 8-10 давталтын 4-5 багц.

Нэг гартаа дамббелл аваад вандан сандал дээр зогсоод, бэлхүүсээр нь бөхийлгөж, "ажилгүй" гараараа тулах хэрэгтэй. Эхлэх байрлал - хазайлтаар зогсож, дамббелл бүхий гар нь өнцгөөр бөхийж, мөрний хэсэг нь шалан дээр параллель байна. Дамббеллийг мөрний хэсгийн байрлалыг өөрчлөхгүйгээр гараа сунгаж өргө. Гар тус бүрт 8-12 давталтын 5 багц.
Энэ дасгал нь голчлон гурвалсан булчингийн хажуугийн толгойг ажиллуулдаг. Хүссэн массад хүрч, гарын трицепс булчингуудыг тайвшруулах шаардлагатай үед үүнийг сургалтын хөтөлбөрт оруулах нь дээр.

Энэ дасгал нь налуу дээр гараа сунгахаас илүү гурвалсан булчингийн гадна талын толгойг "шахах" нь илүү үр дүнтэй байдаг. Үүнд дунд болон дотоод толгой хоёулаа ажилладаг, гэхдээ бага зэрэг; Гурван толгойн эдгээр хоёр толгойн хамтын ажиллагаа нь хажуугийн толгойг бүрэн хүчин чадлаараа ажиллуулахад тусалдаг.
Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд бариулыг V үсэг хэлбэрээр ашиглах нь дээр. Бариулыг аваад гарынхаа мөрний хэсгүүд шалан дээр перпендикуляр, шуу нь шалан дээр параллель болтол доош татна. Энэ бол эхлэлийн байр суурь юм. Гараа сунгаж байгаа тул гараа бүрэн сунгах хүртэл бариулыг доошлуулна. Доод талд нь секундын турш зогсоод, аажмаар анхны байрлал руугаа буцаж, хөдөлгөөнийг давтана. Гурван толгойг блок дээр шахаж, 10-12 удаа 4 удаа хийнэ.

Энэ бол гурвалсан булчингийн гадна талын толгойд зориулсан өөр нэг дамббелл трицепс дасгал юм. Үүнийг "хөнгөвчлөх" хугацаанд оруулахыг зөвлөж байна. Хөндлөн суналтын үед гарны гурвалсан булчингийн бараг нэг гадаад толгой ажилладаг.

Хэвтээ вандан сандал дээр хэвтэж, дамббеллээрээ гараа дээш өргө. Дараа нь үүнийг доошлуулаарай - их биений дундуур. Хамгийн доод цэг дээр дамббелл нь эсрэг талын мөрний дээгүүр вандан сандал дээр хүрэх ёстой. 10-12 давталтын 4 багц.

Энэ дасгал нь өмнөхтэй бараг ижил байна. Үүний ялгаа нь өргөтгөл хийх үед хоёр гар нэг дор оролцдог. Та хавтгай вандан сандал дээр хэвтэж, гартаа дамббелл барь. Гараа дээш нь сунгаж, дамббеллүүдийг их биедээ буулгана. Дамббелл бүхэл бүтэн багцын туршид хүрч болохгүй, алгаа үргэлж ар араасаа эргүүлж байх ёстой. 8-10 давталтын 5 багц.

Трицепс дасгалын цогцолбор

Ихэнхдээ фитнесс заалны байнгын ажилчид хүссэн үр дүндээ хүрдэггүй, гэхдээ дасгал хийх техникийг үл тоомсорлож, бэлтгэгдсэн булчинг нөхөн сэргээх бүх нөхцлийг дагаж мөрддөг. Энэ алдаа нь тэд тийм ч зөв цогцолборыг хүлээн аваагүй явдал юм. Зөв цогцолборМэргэжлийн хүн шинэхэн тамирчдад огт хэрэггүй байж болно.

Доорх нь гурвалсан булчингийн хамгийн сайн дасгалуудын трицепс сургалтын цогцолбор юм. Эхнийх нь анхлан суралцагчдад, хоёр, гурав дахь нь дунд шатны тамирчдад зориулагдсан.

1 цогцолбор

Даваа гариг: Вандан дамббелл өргөтгөл эсвэл Франц хэвлэлийн (гурван толгойн уртаас хамаарч). 8 давталтын 3 багц.
Блок пресс - 10 давталтын 3 багц.

Баасан: вандан шахалтыг хаа. Эхний хоёр дасгалын хувьд нэг багцад дор хаяж 8 давталт хийх ба 4-өөс илүүгүй удаа хийх хэрэгтэй. Сургалтын гурав дахь долоо хоногоос эхлэн 6-10 давталтын 5 багц хийж эхлээрэй.

Нарийн атгах бүхий вандан хэвлэлийн жин нь өөрийн жингээс бага зэрэг хэтрэхгүй болтол та энэ цогцолборт оролцох хэрэгтэй. Үүний дараа та 2-р цогцолбор руу очиж болно.

2 цогцолбор

Даваа: Блок дээр дарна. Жингээ 10 давталтаар тохируулж, түүгээр 4 багц 8 давталт хийж, хооронд нь 1-1.5 минутын турш амарна.
Гараа сунгах, налуу байрлалд зогсох. 12 давталт хийх боломжийг олгодог дамббеллээр 5 багц хий. Багц хоорондын зай 1.5-2 минут байна.
Гараа хөндлөн гулзайлгах. 10-12 давталтын 4 багц.

Баасан гараг: Калифорнийн вандан сандал. 6-10 давталтын 4-5 багц. Жингээ 10 давталтаар аваарай. 6 давталтын 3 багц хий. Дараа нь 10 давталт хий. Хэрэв та 20-оос илүүг хийж чадна гэж бодож байвал боль. 3 минут амраарай. Дараа нь хамгийн их давталттай өөр багц хий.

3 цогцолбор

Зөвхөн бэлтгэгдсэн булчингийн хэмжээ мэдэгдэхүйц нэмэгдсэн үед л та энэ цогцолбор руу шилжих хэрэгтэй.

Даваа гариг: вандан гараа сунгах эсвэл франц хэвлэл. 6 давталтын 6 багц. 8 давталтын жингээр 6 давталтын 6 багц хийж, багц бүрийн дараа 1 минут амарна.
Хөндлөн гулзайлт - 10-12 давталтын 4 багц.

Баасан гариг: Калифорнийн вандан хэвлэл. Жингээ 8 давталтаар тохируулж, 8 давталт хий. Дараа нь амрахгүйгээр 5 кг хаяж, бүтэлгүйтлийн арга барилыг дуусга. Жин хасах 2 багцыг хооронд нь амрахгүйгээр хий.
Блок дээр дарна. 8-12 давталтын 5 багц хийж, 2-2.5 минутын хооронд амрах.

үр дүн

Тодорхой цогцолборыг хэдэн долоо хоног дагаж мөрдөх нь хувь хүний ​​асуудал юм. Зарим хүмүүсийн хувьд 1-р цогцолборт хоёр сарын сургалтанд хамрагдах нь "дэвшилтэт" сургалтыг эхлүүлэхэд хангалттай юм. Бусад нь хангалттай биш, зургаан сар байна. Энэ бүхэн генетикийн хишигтэй холбоотой. Хамгийн гол нь анатомийн шинж чанарт тохирсон дасгалуудыг олох явдал юм. Тогтмол бэлтгэл хийх, бүрэн харуулах, дасгал хийх зөв техникийг дагаж мөрдөх - шаардлагатай нөхцөл. Тэднийг ажигласнаар ямар ч хүн бие бялдар, наснаас үл хамааран хүссэн үр дүндээ хүрэх болно.

Ихэвчлэн трицепс 2 сарын дараа ургаж эхэлдэг. Генетикийн авъяастай хүмүүст - бүр бага. Хүчтэй хичээллэдэг (хөнгөн атлетик дасгалд муу хариу үйлдэл үзүүлдэг, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд хэцүү) болон охидын хувьд "шахах" хугацаа илүү урт хугацаа шаарддаг. Гэхдээ 6 сарын дотор тамирчин бүр (түүнд хатуурагчдыг оруулаад) гурвалсан булчиндаа тааламжтай өөрчлөлтийг олж харах ёстой. Хэрэв тэд байхгүй бол шалтгаан нь хоол тэжээл эсвэл сургалтын дараа нөхөн сэргээх үүрэгтэй бусад хүчин зүйлүүд юм.

Тамирчин өөрт тохирсон дасгалуудыг хийдэггүй тул ахиц дэвшил гарахгүй байх нь элбэг. Жишээлбэл, урт трицепс эзэмшигч нь налуу вандан сандал дээрх өргөтгөлүүдийг үл тоомсорловол түүний өсөлтийн явц мэдэгдэхүйц удаашрах болно. Эдгээр хүчин зүйлсийг анхаарч үзвэл сайн удамшлын шинж чанартай тамирчид ч гэсэн маш их ашиг тустай байх болно.

Мэдрэмж муутай тамирчдын гурвалсан толгойн өсөлт удааширч байгаагийн бас нэг шалтгаан нь тэд "шахах" цогцолбор руу хэт эрт шилжсэн, эсвэл зүгээр л "шахах" -ыг буруугаар ашигладаг (олон тооны багц, давталт, жижиг жинтэй бэлтгэл) байж болно. Хөнгөн жин, их хэмжээний ажил нь сул, хавтгай трицепсийг масстай болгохгүй. Мөн үүнтэй төстэй зүйл тохиолдвол энэ нь богино хугацааны үр нөлөөг үзүүлнэ.

Энэхүү дасгалын хөтөлбөр нь тайвшруулах биеийг бий болгохыг хүсдэг хүмүүст зориулагдсан бөгөөд зүгээр л гарынхаа сул дорой байдлыг арилгахыг хүсдэг охидын хувьд гэртээ хийх боломжтой тусгай цогцолборыг боловсруулсан болно. Та дасгалын багцыг олж болно

Triceps нь гараа сунгадаг булчин юм. Бицепстэй хамт мөрнөөс тохой хүртэл гарны тусламжийг үүсгэдэг (анатомийн хувьд энэ хэсгийг мөр гэж нэрлэдэг). Гарны сунгалт нь түүний эзэлхүүний 2/3-ийг эзэлдэг тул гурвалсан булчинд цохилт өгөх дасгал хийх нь утга учиртай юм.

Гурван толгойн булчинг хөгжүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг тул хамгийн үр дүнтэй гурвалсан булчинг сонгоход хэцүү байдаг.

Трицепс дасгалын төрлүүд

Трицепс гэж юу вэ, түүнийг хэрхэн яаж шахах вэ гэдэг нь олон эхлэгч тамирчдад санаа зовдог асуулт юм. Хэрэв та үнэхээр шахахыг хүсч байвал анатомийн үндэс суурь нь хамгийн түрүүнд хэрэг болно. Энэ нь дасгалуудыг илүү зөв хийж, мэдрэмжээ илүү сайн удирдахад тусална.

Экстензорын эзэлхүүнийг (үнэндээ трицепс) нэмэгдүүлснээр гар нь илүү их масстай болдог нь мэдэгдэж байна. Хэрэв та ихэнх эхлэгчдийн хийх дуртай арга замаар үүнийг хийвэл - зөвхөн хоёр толгойн булчинд чиглүүлбэл та нугалах булчингийн оронд жижиг сүрьеэтэй байх болно, гэхдээ ерөнхийдөө гар нь нимгэн хэвээр байх болно.

Дашрамд хэлэхэд, трицепсийн хүч нь хоёр толгойн хүчнээс (2-3 дахин их) давсан тул шахах нь илүү хялбар байдаг.

Гурван булчинг хэрхэн хурдан шахах талаар ярихдаа эхлээд "хурдан" гэдэг үг танд ямар утгатай болохыг шийдэх хэрэгтэй. Хэрэв хэдэн сар болвол та зөв бодож байна. Хэрэв та үүнийг долоо хоногийн дотор шахах гэж мөрөөдөж байгаа бол үлгэрт итгэхээ болих цаг болсон болов уу?

Таны гарыг хүчирхэгжүүлж, эрч хүчтэй болгох хамгийн үр дүнтэй трицепс дасгалуудыг доор харуулав.

• Triceps-ийн үндсэн дасгалууд нь түүний массыг ихэсгэдэг бөгөөд хамгийн хэцүү байдаг: эдгээр нь жин бүхий баарнаас түлхэх, урвуу түлхэлт, нарийн атгах бүхий вандан сандал юм.
• Францын хэвлэлийг үндсэн дасгал гэж ангилахад хэцүү байдаг ч массад зориулсан трицепсийг сургахад тохиромжтой. Янз бүрийн хүзүүг ашигладаг тул Францын вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь бүхэл бүтэн гурван толгойг сайн шахахад тусалдаг. Энэ нь магадгүй трицепсэд зориулсан хамгийн сайн тусгаарлагдсан дасгалуудын нэг юм.
• Үлдсэн дасгалууд нь бэлэн байгаа масс дээр үндэслэн тайвшралыг бий болгоход зориулагдсан байдаг - энэ нь жишээлбэл, дамббеллтэй ажиллах явдал юм.

Дашрамд хэлэхэд, гар сунгагч ажилладаг жинхэнэ үндсэн дасгал бол вандан хэвлэлийн дасгал юм. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь цээжний булчинг хөгжүүлэх зорилготой боловч трицепс нь ачааллын зохих хэсгийг авдаг. Энэ дасгал нь хүнд жинг ашигладаг. Та ойр зуурын бариул эсвэл франц хэвлэлээр ижил жинг өргөж чадахгүй. Дүрмээр бол эдгээр дасгалуудын ажлын жин 2-3 дахин ялгаатай байдаг.

Triceps-ийн бүх дасгалуудыг жагсаах нь утгагүй бөгөөд бид тэдгээрийн зөвхөн нэг хэсгийг шинжлэх болно. Энэ булчинг шахахад үнэхээр тусалдаг хүмүүс.

Гар сунгахад зориулсан дасгалын багц

Биеийн тамирын зааланд triceps дасгалуудыг авч үзье. Энэ бол трицепс дасгал хийх хамгийн сайн арга юм!

Вандан шахах

Энэ бол цээж, мөр, трицепсийг шахах үндсэн дасгал юм. Ихэвчлэн вандан хэвлэлийн дасгалыг бид гурвалсан булчинг дүүжин хийдэг өдөр хийдэг. Энэ нь нурууны biceps схемээс ялгаатай нь тохиромжтой.

Тиймээ, энэ нь трицепс хийхэд хамгийн сайн дасгал биш юм, учир нь энд байгаа булчингийн бүлэг нь цээж юм. Гэхдээ үүнгүйгээр гар ургахгүй. Мөн урвуу хамаарал байдаг - сул гар нь энэ дасгалын үр дүнг ихээхэн сүйтгэдэг.

Сонгодог вандан хэвлэлийнээс гадна асар том трицепс булчинг шахахын тулд та хэд хэдэн тусгай дасгал хийх хэрэгтэй.

Хаах атгах товч

Гурван толгойн хамгийн сайн дасгалууд нь гурвалсан булчинд сайн ажиллах ёстой бөгөөд үлдсэн хэсгийг нь ачаалал өгөхгүй байх ёстой. Энэ бол хамгийн тохиромжтой. Практик дээр бүх зүйл тийм ч ягаан биш юм.

Жишээлбэл, вандан шахах нь маш үр дүнтэй боловч мөрөнд маш их ачаалал өгдөг. Хэрэв тамирчин мөрний гэмтэлтэй бол энэ прессийг хийх боломжгүй болно.

Нарийхан атгах даралтыг тохойг нь биед дарж, барыг цээжний дунд хүртэл буулгах байдлаар гүйцэтгэдэг. Хэрэв та баарыг цээжний ёроолд буулгавал гурвалжингийн урд талын багцууд хэт их ажиллах болно. Хэрэв энэ нь цээжний дундаас дээш байвал бугуй нь доод цэг дээр хүчтэй нугалж байна.

франц хэвлэл

Triceps сургалтын хөтөлбөргүйгээр хийх боломжгүй дасгал. Хэрэв та энэ дасгалыг зөв хийвэл тусгаарлагдана.

Та хэвтээ вандан сандал дээр хэвтэж, хөлийг шалан дээр хатуу тавих хэрэгтэй. Дараа нь хөндлөвчийг өөртөө эвтэйхэн атгаж аваад толгойнхоо ард бага зэрэг ав. Энэ байр сууринаас та ажлаа эхлүүлж болно. Мөрнөөс тохой хүртэлх гар нь шалан дээр перпендикуляр биш юм. Та тохойгоо толгойныхоо ард бага зэрэг аваачиж, гараа босоо байрлалаас бага зэрэг хазайлгана.

Барыг толгой руу нь буулгаж, гараа тайл.

Хэрэв энэ үед та тохойноосоо товшилт гарч ирэхийг мэдэрч (сонсож) эсвэл үе мөчөөрөө өвдөж байвал өөр баар хийж үзээрэй эсвэл энэ дасгалыг алгасаарай.

Урвуу түлхэлт

Энэ бол трицепс, түүнчлэн баарнаас түлхэх хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг юм.

Та хөл, гарт анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй (вандан сандал хийх болно). Зарчмын хувьд та хөлөө шалан дээр тавьж болно, гэхдээ энэ нь дасгалыг хөнгөвчлөх болно.

Нэг вандан дээр гараа ардаа тавиад нөгөө дээр нь хөлөө тавь. Таны гар доорх дэмжлэг таны ард байгаа бөгөөд дээш доош хөдлөхөд саад болохгүй байхын тулд та байр сууриа эзлэх хэрэгтэй. Өвдөг дээрээ хуушуур тавь (10 түлхэлт хийхэд хэцүү байхаар жинг сонго, 11-12 удаа хийх боломжгүй болсон). Гараа нугалж, тохойгоороо зөв өнцгөөр доошлуулсны дараа анхны байрлал руугаа буцна.

Бид трицепсийг чанарын хувьд, ганхуулахгүйгээр эргэлдүүлдэг. Хэрэв та ийм түлхэлттэй дасгал хийвэл хуушуур нь өвдөгнөөс чинь нисч, эсвэл мөрөндөө гэмтэл авах болно. Ер нь трицепс дасгалыг чанартай хийх ёстой.

Блок дээр гараа сунгах

Урьдчилан шулуун баар өлгөгдсөн дээд блокийн ойролцоо блок хүрээ дээр зогс. Шулуун атгаж аваад дээрээс нь бөхийлгөж, доод талын жинг гарын хүч чадлаараа биш, харин өөрийн жингээр тогтооно. Биедээ тохойгоо дараарай - энэ байрлалд latissimus dorsi ороогүй болно.

Гар сунгалтыг ойртох бүрт 8-12 удаа хийнэ.

Бар түлхэлт

Бид трицепсийг төмөргүйгээр яаж шахахаа мэдэхгүй байгаа үед баар аврах ажилд ирдэг.

Хэрэв та бие бялдрын хувьд бэлтгэгдсэн хүн бөгөөд нэмэлт жингүйгээр түлхэх дасгал хийдэг бол гаднаас нь мэдэгдэхүйц үр дүн гарахгүй. Та дор хаяж 5-10 кг нэмж, аажмаар хүч чадлыг хөгжүүлэх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр булчингийн эд нь түүний дараа ургаж эхэлдэг.

Тэгэхээр, тэгш бус баар дээр triceps хэрхэн шахах вэ. Эхлэх байрлалийм - хөл нь агаарт өлгөгдсөн, тэдгээрийг шахаж, шилбэ нь гаталж болно. Шулуун, урагшаа бөхийлгөх шаардлагагүй, тохойгоо биед аваач.

Саатл шиг шулуун дээш доош хөдөлж, урагшаа эсвэл хойшоо хазайхгүй байхыг хичээ.

Ачаалал нь гурвалсан булчин болон гурвалжингийн урд хэсэгт хуваарилагдсан гэдгийг та мэдрэх ёстой юм шиг санагдаж байна.

Дээд байрлалд хэсэгчилсэн далайцаар ажиллаж, мөр чинь тогтсон, өөрөөр хэлбэл унах эсвэл өсөхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв энэ нь тохиолдож эхэлбэл цээжний булчин болон трапецийг сургаж эхэлнэ.

Дамббелл ашиглан трицепс дасгал хийх

Сайн сонголт бол дамббелл бүхий франц хэвлэл юм. Хэрэв танд штанг байхгүй, харин дамббелл байхгүй бол энэ нь трицепс хийхэд тохиромжтой дасгал юм. Нэмж дурдахад та сойзоо хүссэнээрээ эргүүлэх боломжтой бөгөөд хурууны самбарын хэлбэрээс хамаарахгүй.

Та энэ дасгалыг нэг дамббеллээр хийж, хоёр гараараа атгаж болно. Энэ бол тав тухтай, уян хатан атгах хэрэгсэл юм. Хүндийн хүчний нөлөөгөөр гараа хөдөлгөхөд дамббелл бага зэрэг эргэдэг. Энэ элементийг сууж, хэвтэж байхдаа хийж болно. Үүнийг пуловертой андуурч болохгүй - тэнд гар нь бөхийхгүй.

Дамббеллийн толгойн прессийг ихэвчлэн сургалтын хөтөлбөрт хамгийн сүүлд байрлуулдаг. Энэ нь трицепсийг тусгаарлаж, цусаар дүүрэхэд хүргэдэг.

Энэ дасгалыг том жинтэй хийх нь утгагүй тул та биет жинг авч, трицепс булчингийн агшилтын хамгийн их далайцыг хангахын тулд үр дүнтэй ажиллах хэрэгтэй.

Өөр нэг сонирхолтой сонголт бол налуу дээр дамббелл бүхий гараа сунгах явдал юм. Энэ дасгалд та бөхийж, дамббеллээс гараа аваад тохойгоороо дээшээ эргүүлэх хэрэгтэй. Тохойгоо шалан дээр параллель байлгахыг хичээ. Хэрэв та үүнийг хийж чадахгүй бол зүгээр, чадах чинээгээрээ ажилла.

Түлхэх дасгалууд

Гэрийн дасгал хийх хамгийн тохиромжтой сонголт. Хэрэв та тохойгоо биедээ дарж, аажмаар дээш өргөх юм бол трицепс болон бүх бие сайн бэхждэг. Хөдөлгөөний хурд багатай тул та удаан хугацааны турш хурцадмал байдалд байх болно (энэ нь "баар" гэх мэт дасгалын мөн чанар юм). Дээрээс нь цочролын ачаалал таны трицепс руу шилжих болно.

Түлхэх хөдөлгөөнийг хүндрүүлэхийн тулд та хөдөлгөөнт эргэдэг зогсоолуудыг ашиглаж болно.

Биеийн өнцгийг өөрчлөх нь трицепс дээрх ачааллыг өөрчилдөг. Хэрэв толгой нь хөлөөсөө өндөр байвал түлхэх нь илүү хялбар байдаг. Хэрэв энэ нь эсрэгээрээ байвал илүү хэцүү болно. Түлхэх дасгалын хамгийн эрс тэс хувилбар нь зөвхөн гар дээрээ доошоо доошилдог (тэнгэрийн хаяанд түлхэх). Гэхдээ энэ бол аль хэдийн нисэх онгоц бөгөөд энэ нь булчинг шахахаас илүү гимнастикийг хэлдэг.

Хэрэв та ядаж нэг удаа тохойгоо бие рүүгээ дарж түлхэх дасгал хийж чадвал та бие бялдрын анхны бэлтгэлээ аль хэдийн хийсэн байна.

Сургалтын хуваарь

Хэрэв булчингийн бүлэг том бол 7-8 хоног тутамд цохилт өгөх нь дээр. Гурван толгой гэх мэт булчингийн хувьд илүү олон удаа ачаалал өгөхийг зөвшөөрдөг - та долоо хоногт 2 хүнд дасгал, нэг хялбар дасгал хийж болно. Эсвэл 1 хүнд, 1 хөнгөн. Булчингийн өсөлтөд долоо хоногт нэг удаа трицепс дасгал хийх нь хангалтгүй.

• Гурван толгойн булчинд ямар нэгэн дасгал хийхдээ мэдрэмжинд анхаарлаа хандуулаарай - та ажиллаж байгаа гэдгээ мэдрэх хэрэгтэй. Хэрэв та тэгш бус баар дээр түлхэлт хийж, маргааш нь цээжний булчин өвдөж, гар чинь огт өвдөхгүй бол техникээ дахин бодож үзээрэй. Гурван толгойн булчингууд ядардаг тул дээшээ түлх. Хэрэв дасгал хийсний дараа булчин чангарч, шатаж, ядарч сульдаж байвал та үүнийг шахаж байна гэсэн үг юм.
• Хэрэв таны тохой өвдөж эхэлбэл дасгалын туршид техникийг анхаарч, хүзүүгээ сольж, тохойгоо боож өгнө. Дасгал хийхээ болихоосоо өмнө эдгээрийг бүгдийг нь туршаад үзээрэй. Хондроитин, глюкозамин агуулсан үе мөчийг бэхжүүлэх нэмэлт бэлдмэлийн курс авна. Эцэст нь ажлын жинг багасгаж, өвдөлт арилах эсэхийг үзээрэй.

Гарны тусгаарлагдсан сунгалт дээр (франц хэвлэлийн, блок дээр гараа сунгах) тохойнхоо байрлалд анхаарлаа хандуулаарай - тохой нь биеэсээ хол байх тусам трицепс дээрх ачаалал бага байх болно. Та үүнийг мэдрэх болно.

Тохойгоо дар - энэ ажлын жин танд хэтэрхий том эсэхийг та шууд ойлгох болно. Энэ бол ийм хэвлэлийн нууц юм. Тиймээс та үргэлж тохойгоо харж байгаарай эсвэл хэн нэгнийг харж хандахыг хүс. Техникийг дагаж мөрдөх нь том трицепсийг шахаж, гэмтэл авахгүй байх болно.