Олсоор үсрэх дасгалууд. Хамгийн энгийн кардио машин бол олс юм. Олсоор үсрэх сургалтын хөтөлбөр. Олсоор үсрэхийн эсрэг заалтууд

Сайн байна уу, сониуч уншигч! Та аль кардио илүү өөх тосыг шатаадаг талаар нэгээс олон удаа бодож байсан байх. Эцсийн эцэст бид бүгд үр дүндээ аль болох хурдан хүрэхийг хүсдэг. Хүчний дасгал нь аэробик дасгалаас илүү өөх тосыг арилгадаг гэж би боддог ч кардио өөрийн гэсэн сэтгэл татам хэвээр байна.

Заримдаа симулятор дээр гүйх эсвэл гишгэх нь уйтгартай болж, гудамжны гүйлт хийх боломж, хүсэл эрмэлзэл байдаггүй. Би гэрээсээ гаралгүй, хол явахгүйгээр өөх шатаах дасгал хиймээр байна. Ийм нөхцөлд үсрэх олс танд туслах болно. Та жингээ хасахын тулд олсоор ямар дасгал хийдэгийг мэдэх хэрэгтэй.

Олс (үсрэх) талаар бид юу мэддэг вэ? Үүн дээр үсрэхийг алгасах гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ дасгал нь олсны эргэлтийн хурдаар тодорхойлогддог хаврын үсрэлт юм.

Та залуужуулах үр нөлөөг хүлээх ёсгүй, гэхдээ та бие махбодид ашиг тусаа өгөх боломжтой!

Хичээлийн ашиг тус

1. Үе мөч, ясны аппаратанд бага хэмжээний цохилт өгөх нь тэдний хатууралд хувь нэмэр оруулдаг. Хамтарсан хэсэг нь хөвөн шиг ажилладаг - энэ нь шахаж, өтгөрч, шим тэжээлийг шингээдэг.
2. Энэ нь энгийн дасгал мэт санагдах боловч дүн шинжилгээ хийсний дараа та бараг бүх бие ажиллаж байгааг харж болно! Үсрэх үед бие нь пүрш шиг ажиллаж, буултыг шингээж, дараа нь биднийг дээш түлхэнэ. Мөрний бүс ба дээд мөчрүүд нь нэгэн зэрэг үсрэх олсыг мушгихад булчингаа чангална. Ийм өргөн цар хүрээтэй ажил хийснээр калори маш хурдан шатдаг - 1000 ккал / цаг хүртэл.
3. Олсоор үсрэх нь бүх нийтийнх бөгөөд эрчим хүчний хангамжийн янз бүрийн горимд сургах боломжийг танд олгоно. Та зүгээр л үсрэх хурдыг өөрчлөх хэрэгтэй - нэмэгдүүлэх эсвэл багасгах.

Пуужингийн үр нөлөөг батлахын тулд жин хасах үед олс ашигладаг мэргэжлийн тамирчдыг (боксчид) жишээ болгон дурдаж болно.

Олсоор унаснаар жингээ хасахад юу нөлөөлдөг вэ

Бидний ихэнх нь өөх тос нь биеийн бүх хэсэгт жигд бус тархдаг. Хэн нэгний хэвлийд, хэн нэгэн нь өгзөг, гуяндаа илүү их байх болно. Энэ нь удамшлын шинж чанар, хүйсээс хамаарна. Жишээлбэл, эмэгтэйчүүд биеийн доод хэсэгт илүүдэл жинтэй байдаг.

Жингээ хасахын тулд эрчимтэй дасгал хийж, хоолны дэглэм барьснаар та өөх тос багатай байсан биеийн анхны үр дүнг анзаарах болно. Энэ нь тэнд өөх шатаах процесс илүү хурдан явагддаг гэсэн үг биш юм.

Дашрамд хэлэхэд, олон хүмүүс хэвлийн булчин эсвэл өгзөгний булчинг харах болно гэж найдаж бэлтгэлээ орхисон. Гэхдээ тэнд биеийн бусад хэсгүүдээс хамаагүй илүү "стратегийн нөөц" байж болно. Тиймээс тэд "өөх тосгүй" хэсгүүдээс арай хожуу шатах болно.

Хоол тэжээл, дасгал сургуулилтанд зөв хандвал эхний 1-2 сард та 5-8 кг жинтэй салах ёс гүйцэтгэх боломжтой болно!

Хоол тэжээлийн талаар хэдэн үг хэлье

Үсрэх нь таны биеийг илүү их энерги зарцуулахад хүргэдэг зүгээр л нэг хэрэгсэл юм. Гэхдээ эрчим хүчний эх үүсвэр аль хэдийн таны хоолны дэглэмээс хамаарна! Бид бие махбодоо өөх тосны нөөцөө түлш болгон ашиглахыг албадах хэрэгтэй. Энэ нь зөвхөн калорийн дутагдалд л тохиолдох болно.

Үүнийг хэрхэн хийх вэ? Та өдөр тутмын хоолны дэглэмийн калорийн агууламжийг тооцоолж, энэ нь биеийн жинг хэрхэн өөрчлөхийг харах хэрэгтэй. Хэрэв энэ нь зогссон бол илчлэгийн хэмжээг 200-300 ккал-аар бууруулах шаардлагатай. Үүний зэрэгцээ гурил, нарийн боовны бүтээгдэхүүнийг үр тариа, үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоогоор орлуулаарай. Бууж өг илчлэг ихтэй хоол хүнс. Мөн хангалттай уураг идээрэй - биеийн жингийн килограмм тутамд 1.5-2 грамм.

Юу идэхээс гадна сургалтын өмнө хооллох дүрмийг баримтлах нь чухал юм.

1.5-2 цагийн турш амархан шингэцтэй хоол хүнс, уураг, нүүрс ус агуулсан хоол идээрэй. Жишээлбэл, цагаан загастай ногооны салат. Та хоосон ходоодтой бэлтгэлд хандах хэрэгтэй.

Сөрөг ба эсрэг заалтуудын талаар

Харамсалтай нь алгасах нь хүн бүрт байдаггүй. Зарим хүмүүс зүгээр л хэсэг хугацаанд алгасахаас татгалзах хэрэгтэй бол зарим нь дасгалаа бүрмөсөн орхидог.

Хэнд үсрэхийг хориглодог вэ:

1. Том хүмүүс илүүдэл жинтэй. Цөхрөл бүү зов, та түр зуур алгасахаас өөр аргагүй болсон хүмүүсийн бүлэгт багтдаг.
2. Хэрэв та аль хэдийн үе мөч, нуруунд асуудалтай байгаа бол ачаалалгүй дасгал, жишээлбэл, эллипсоид сонгох нь дээр.
3. Судасны венийн судас эсвэл геморройтой холбоотой асуудалтай хүмүүст үсрэх нь эсрэг заалттай байдаг.
4. Сколозтой хүмүүсийн хувьд цочролын ачаалал нь зөвхөн хор хөнөөл учруулах болно. Өөр хувилбар ол.
5. Өндөр эрчимтэй, дахин ачааллын шинж чанараас шалтгаалан олс нь зүрх судасны өвчтэй хүмүүст (янз бүрийн хэм алдагдал, митрал хавхлагын пролапс, зүрхний титэм судасны өвчин, цусны даралт ихсэх) эсрэг заалттай байдаг.
6. Хавтгай хөлтэй дасгал хийх нь зохисгүй эсвэл хавтгай хөлийн зэргийг харгалзан спортын гутал сонгох шаардлагатай.
7. Хуучин хүмүүст. Нас ахих тусам яс хүчээ алдаж, үе мөч, шөрмөс нь уян хатан чанараа алддаг. Үүний дагуу гэмтлийн эрсдэл эрс нэмэгддэг!
8. Жирэмсэн эмэгтэй. Хэдийгээр хоёр дахь гурван сард сургах боломжтой боловч цочрол ачаалахаас татгалзах шаардлагатай!

Жингээ хасахын тулд ямар олс сонгох вэ

Юуны өмнө өөртөө тавьсан зорилгынхоо талаар асуугаарай - хүч чадлын үзүүлэлтийг нэмэгдүүлэх эсвэл хурдны чанарыг хөгжүүлэх үү? Гэхдээ ихэнх тохиолдолд жингээ хасахыг л хүсдэг.

Үсрэх олсны төрлүүд

1. Арьс үсрэх олс. Өндөр эрчимтэй дасгал хийхэд тохиромжтой. Энэ нь тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх боломжийг олгодог тул боксчдын дунд түгээмэл байдаг.
2. Өндөр хурдтай. HIIT (өндөр эрчимтэй интервалын сургалт) -д тохиромжтой. Олс нь поливинилээр хийгдсэн байдаг. Энэ нь зах зээл дээрх хамгийн боломжийн үнэ бөгөөд эхлэгчдэд тохиромжтой. Үүнд жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүс багтана.
3. Кабель (кабельтай). Хүчтэй дасгалууд түүнтэй хамт үнэхээр эрчимтэй байх болно. Гэхдээ таны техник хараахан гараагүй бол өндөр түвшин, дараа нь энэ үсрэлт олсыг тойрч, эс тэгвээс энэ нь өвдөх болно. Түүнчлэн, кабелийн уян хатан чанар муу байгаа нь боломжит дасгалуудын жагсаалтад хязгаарлалт тавьдаг.
4. Бөмбөлгүүдийгээр хийсэн үсрэх олс. Хөвөн олсоор зүүсэн бөмбөлгүүдийгээр хийсэн сумны хүүхдийн хувилбар. Бага эрчимтэй дасгал хийхэд тохиромжтой байж болно.
5. Жинтэй харайгчид. Ийм бүрхүүл нь 3 кг жинтэй болно. Мөрний бүс, гарны булчингийн хүчийг хөгжүүлэхэд тохиромжтой. Жингээ хасахад сайн туслах болно.

Олсоор харайх хичээлд бэлдэж байна

Олсоор үсрэх сонголтоос гадна бэлтгэл хийх, спортын хувцас өмсөх газрыг сонгохдоо хариуцлагатай хандах хэрэгтэй.

Ажлын байр

Энд бүх зүйл энгийн! Хэд хэдэн нөхцлийг хангахад хангалттай:

1. "Зугтах" газартай болохын тулд. Ердийн үйл ажиллагааны хувьд таны эргэн тойронд болон дээгүүр 1.5-2 метр зайтай байх ёстой. Хамгийн тохиромжтой газар бол гудамжинд тоглоомын талбай байх болно.
2. Дасгалын хавтас. Хаашаа үсрэхээс гадна юун дээр үсрэх нь чухал юм. Гадаргуу нь тэгш, гулгамтгай биш байх ёстой, эс тэгвээс унаж бэртэх эрсдэл өндөр байдаг. Мэдээжийн хэрэг, та зүлгэн дээр үсрэх ёсгүй, учир нь өвс олсны олсыг удаашруулна. Асфальт болон резинээр бүрсэн дэвсгэр нь хамгийн тохиромжтой.
3. Зуны бэлтгэлийн үеэр бэлтгэл хийх газар сүүдэрт байгаа эсэхийг шалгаарай. Өвлийн улиралд та өрөөний агааржуулалтыг сайтар хангах хэрэгтэй.

хувцас

Сургалтын "сум" нь таны хөдөлгөөнд саад болохгүй, гэхдээ хэтэрхий сул байх ёсгүй. Охидын хувьд - леггинс, дэмжих нөлөө бүхий спорт цамц. Залуучуудын хувьд - спортын өмд эсвэл шорт, подволк.

Эрэгтэй, эмэгтэй аль алинд нь зориулсан спортын гутлын хувьд хөлний онцлогийг харгалзан цочрол шингээх ултай пүүз сонгох нь дээр.

Олсоор хийсэн дасгалын багц

Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө 5 минутын турш халаах хэрэгтэй. Гэхдээ бид энэ талаар бага зэрэг дараа ярих болно.

Үүний дараа бэлтгэлээ чөлөөтэй эхлүүлээрэй!

Эхний үе шатанд нарийн төвөгтэй дасгалуудыг бүү ашигла. Бусад бүх зүйлийн нэгэн адил алгасахдаа гол зүйл бол аажмаар байх явдал юм. Стандарт үсрэлт хийх техникийг сурч эхэлж, төрөл бүрийн 1-2 энгийн дасгал нэмнэ.

Жишээлбэл:

• "Хөл хамтдаа" үсрэх - 3-5 минут.

• "Хөл хамтдаа - хөл нь тусдаа" үсрэх - 3-5 минут.

• Олсны эргэлтээр үсрэх - 2-3 минут.
• Ойролцоох - дотор үсрэх - 2-3 минут.

Гүйцэтгэлийн техник

Алгасах гол зүйл бол гар, хөлний зохицуулалттай ажил юм. Үүнийг сурахын тулд та энгийн дасгал хийж болно - зэрэгцэн үсрэх. Та үсрэх олсыг хажуу тийш нь эргүүлж, газар тогшихын тулд үсрэхийг оролдоорой. Энэ дасгал нь ямар үед хөлөө газраас авах шаардлагатайг ойлгоход тусална.

Одоо алгасах техникийн талаар шууд ярилцъя.

1. Өсгийний ард олс авчир, энэ бол эхлэх байрлал юм. Хэрэв та урвуу үсрэлт хийж байгаа бол кабель нь хөлний урд байрлах ёстой.
2. Гараа тохойноос нь бага зэрэг нугалж, гадагшаа эргүүлж, гараа сунгана (алгаа урагш харна).
3. Хөлөөрөө түлхэж, нэгэн зэрэг гараа тохой, гараараа эргүүлж, олсны хурдыг өг.
4. Өвдөгний үений хөлийг сунгах замаар хөлөөрөө түлхэлтийг эхлүүлж, дараа нь тугалуудыг ажилд холбоно. Газраас 5-10 см-ээр буулгах хүчийг тооцоол.Давхар үсрэлтийн үед (нэг харайлтаар олс хоёр удаа хөлийн доор өнгөрөхөд) бага зэрэг түлхэх хэрэгтэй.
5. Хөлийн бүх гадаргуу дээр биш харин хөлийнхөө бөмбөлөг дээр буу. Ингэснээр та үе мөчний цохилтын ачааллыг зөөлрүүлнэ. Нэмж хэлэхэд, буух газрыг хөлөөрөө зөөлрүүлж, өвдөгний үеийг нугалав.
6. Дасгал хийх явцад өсгий шалан дээр хүрч болохгүй!
7. Хадгаламжийг хянаж байгаарай зөв байрлал. Доош биш урагшаа хар.
8. Амьсгалыг гүйхтэй ижил аргаар сонгодог. Бага ба дунд зэргийн эрчимтэй үед та 2 үсрэлт хийхэд нэг амьсгал авах боломжтой боловч ерөнхийдөө давтамжийг дангаар нь сонгоно.

Хичнээн их дасгал хийх хэрэгтэй вэ

Дасгалын багцаас үл хамааран дасгалын үргэлжлэх хугацааг 15-20 минут хүртэл хязгаарлахыг зөвлөж байна. Энэ хугацаанд та 3-5 дасгал хийж болно.

Долоо хоногт хийх дасгалын тоог 2-3 хүртэл хязгаарлаж, хүч чадлын сургалтанд нэмж эсвэл тусдаа өдөр тодруулаарай. Хэрэв та зөвхөн алгасахыг хүсч байвал хичээлийн давтамжийг долоо хоногт 4-5 болгон нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Хичээлийн үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлэхгүй байхыг хичээ, нэг дасгалын үсрэлтийн тоог нэмэгдүүл.

Хэвлийн болон гуяны булчингуудад үр дүнтэй дасгал хийх

Би чамд халалтын тухай хэлнэ гэж амласан бололтой.

Бид үсрэх гэж байгаа тул ижил төстэй хөдөлгөөнийг халаалтанд оруулж болно.

• өндөр үсрэлт

Хөлөөрөө газраас хүчтэй түлхэж, харин сансарт бүү нис. Энэ дасгал нь таны дөрвөлжин толгойг үндсэн дасгалд бэлтгэх болно.

• Нааш цааш үсрэх

Ялангуяа завсарлагагүйгээр гүйцэтгэх нь үр дүнтэй байдаг. Бид хөлөө мөрний өргөн эсвэл бага зэрэг нарийсгаж, урагшаа үсэрч, өвдгөө бага зэрэг нугалж, буултыг зөөлрүүлж, түлхэж, буцаж үсрэв. Зөвхөн хонго төдийгүй хэвлийн булчингууд ажиллах болно.

• Хажуу тал руу үсрэх

Мөн тэдгээрийг завсарлагагүйгээр гүйцэтгэх нь зүйтэй. Энэ хөдөлгөөнд хэвлийн ташуу булчингууд бас ажиллах болно.

• Өргөн хөлөөрөө үсрэх

Хөлөө мөрнөөсөө өргөн тавь. Хөлийн хуруугаа хажуу тийш нь тараана. Дасгалыг хий. Ялангуяа гуяны дотоод хэсгийг хамардаг тул охидод таалагдах болно.

Халаалтыг гар, шуу, гарыг эргүүлэх хөдөлгөөнөөр нэмж болно.

Охидын олсоор үсрэх сургалтын хөтөлбөр

• Стандарт үсрэлт

Хамгийн хялбар дасгалуудын нэг. Нэмэлт хөдөлгөөнийг оруулаагүй, зөвхөн үсрэлт хийдэг.

• Хөлийг ээлжлэн солих

Та нэг хөл дээрээ нэг удаа, хоёр дахь нь нөгөө хөл дээрээ үсэрдэг. Тиймээс дасгал хийх цаг дуустал хөлөө солино. Онцлог нь бүх ачаалал зөвхөн нэг хөл дээр унадаг бөгөөд энэ нь түлхэлтийг улам хүндрүүлдэг.

• Аарцгийн мушгирсан үсрэлт

Яагаад аарцагаа эргүүлнэ гэж? Бүх зүйл энгийн. Тиймээс та хэвлийн ташуу булчингуудыг бас ашигладаг. Гэхдээ эргэлтээр бүү хэтрүүл, чиглэл бүрт 5-10 градус эргэхийг хязгаарла!

• давхар үсрэлт

Зөвхөн туршлагатай тамирчдад хамаарна. Эцсийн эцэст та бага зэрэг дээш үсрэх чадвартай байхаас гадна олсыг эргүүлэх хангалттай хүч чадалтай байх ёстой. хүссэн хурд. Таны ойлгож байгаагаар дасгалын гол зорилго нь утсыг нэг үсрэлтээр хоёр удаа гүйлгэх явдал юм.

• Хөл тус бүр дээр 20 удаа

Хөл ээлжлэн солигддогийг санагдуулдаг бөгөөд цорын ганц ялгаа нь хөл нь нэг үсрэлтийн дараа биш, харин 20-ийн дараа өөрчлөгддөг.

• Шулуун хөлөөрөө үсрэх

Дасгалыг стандарт байдлаар эхлүүлж, хоёр хөл дээрээ үсэрнэ. Дараа нь үсрэлтээр өвдөг дээрээ шулуун хөлийг урагш шиднэ. Дараа нь тэд хөлөө сольдог.

• Гадна гүйлт

Та дасгалаа удаан эсвэл дунд хурдтай тогтмол гүйлтээр нөхөж болно.

Хэрхэн хамгийн их үр дүнд хүрэх вэ?

Үзэсгэлэнт дүр төрхийг эрэлхийлж, ерөнхий сайн сайхан байдлыг тогтворжуулахын тулд олон үр дүнтэй цогцолборуудыг боловсруулсан. дасгал хийх. Мэдээжийн хэрэг, хүн бүр өөртөө хамгийн тохиромжтойг нь сонгох эрхтэй, гол зүйл бол нэг буюу өөр төрлийн сургалтын эсрэг заалтуудыг анхаарч үзэх явдал юм. Эдгээр сургалтын цогцолборуудын нэг нь алгасах явдал юм - эдгээр дасгалууд нь огт төвөгтэй биш бөгөөд хамгийн энгийн спортын хэрэгслийг шаарддаг.

Энэ нь юу болохыг та мэдэх үү - алгасах, яаж хийх вэ? Европт энэ шинэ, маш алдартай спортын нэр нь англи хэлний skip (“үсрэх”) гэсэн үгнээс гаралтай. Алдарт алгасах нь зүгээр л олсоор үсрэх бөгөөд хүүхэд насандаа олон хүн дуртай байсан ч харамсалтай нь насанд хүрсэн хойноо мартагддаг зугаа цэнгэл юм.

Алгасах болон олс сонгоход эсрэг заалтууд

Алгасахыг сургалт болгон сонгохдоо эсрэг заалтуудын талаар бүү мартаарай.

• Толгой өвдөх.
• Зүрх судасны өвчин.
• Цусны даралт ихсэх.
• Нугалам хоорондын мөгөөрсний ивэрхий.
• Яс-булчингийн тогтолцооны архаг өвчний хурцадмал байдал.
• 80 кг-аас дээш жинтэй.
• Бүтэн гэдэс.

Алгасах олс сонгохдоо та өөртөө тохирсон спортын хэрэгслийн уртыг тодорхойлох хэрэгтэй. Үүнийг хийх нь маш энгийн: олсыг хагасаар нугалж, бариулаас нь бариад гараа шалан дээр параллель сунгана. Таны өндөрт тохирсон олс шалан дээр бараг хүрэхгүй. Хэрэв энэ нь шалан дээр чөлөөтэй хэвтэж байвал уртыг нь багасгах хэрэгтэй бөгөөд эсрэгээр нь шалан дээр хүрэхгүй бол нэмэгдүүлнэ. Олсны хамгийн оновчтой диаметр нь 0.8-0.9 см байна.

Алгасах дасгалын багц

1 цагийн бэлтгэлийг алгасах үед бие нь дунджаар 720 килокалори зарцуулдаг.

1. Босоо босоод, хөл нь мөрнөөсөө арай нарийссан, гэдэс дотогшоо татна. Хөлөө нийлүүлж, өвдгөө бага зэрэг нугална. Гараа тохойгоор нь нугалж, гараа бэлхүүсний түвшинд дараарай.

Зөвхөн гар нь хөдөлж, шуу нь тогтмол хэвээр байхаар үсрэлтийг хий.

2. Хөлөө бага зэрэг дэлгээд баруун зүүн хөлөөрөө ээлжлэн үсэрнэ.

Дараах схемийн дагуу үсрэлтийг гүйцэтгэнэ: эхлээд үсрэлт болгон дээр хөлөө сольж, дараа нь 1 үсрэлтийн дараа, дараа нь 2-ын дараа. 5-д хүрсний дараа бүх зүйлийг урвуу дарааллаар хий.

3. Баруун, зүүн хөлөөрөө ээлжлэн үсэрч, ташаагаа өндөрт өргөх.

4. Ээлжит үсрэлт хийх: нэг удаа - хөлийг нь салгаж, хоёр дахь удаагаа - хөлийг хамтад нь хийнэ.

5. Хөндлөн үсрэлт хийх: олсоор гараа зөрүүлж, үүссэн гогцоо дундуур үсрэх.

• Алгасах цогцолбороос энэ дасгалыг хийхийн тулд та хөлийг мөрний өргөнөөс зайдуу, шулуун босох хэрэгтэй.
• Гараа урд нь сунгаад урагшаа бөхий.

Энэ дасгал нь бэлхүүс дэх өөхний нугалаас салахад тусалдаг.

• Шулуун зогсож, хөлийг мөрний өргөнтэй холбоно.
• Олсыг хэд хэдэн удаа эргүүлж, үзүүрийг нь барина.
• Биеийн баруун, зүүн тийш эргүүлэх хөдөлгөөнийг гүйцэтгэнэ. Энэ дасгал нь хэвлийн эзэлхүүнийг багасгахад чиглэгддэг.

Сэдвийн талаар дэлгэрэнгүй

Хэдийгээр өндөр байна ашигтай шинж чанарууд, Манжуурын хушга нь ургац хураалтын дараа шууд хүнсний зориулалтаар ховор хэрэглэгддэг: энэ нь маш их бэрхшээлтэй холбоотой ...

Учир нь зөв хооллолтходоодны шархлаатай гэж оношлогдсон өвчтөнүүд хэд хэдэн хоолны дэглэм боловсруулсан. Хүндрэлийн үе шатанд томилогдсон ...

AT өнгөрсөн жилХоол хүнсээр эдгээнэ гэж их ярьдаг. Гэхдээ эрүүл мэндэд тустай эрүүл хооллолтын олон янзын үзэл баримтлал хэр үнэн бэ? Үнэхээр...

Хорт хавдрын эсрэг хоол тэжээлийн системийг бие махбодид хорт хавдар үүсэх эрсдлийг бууруулах зорилгоор боловсруулсан. Эхний ээлжинд...

Хатаасан жимс, жимсгэний агууламж хэт өндөр байдаг тул хоолны дэглэмийн үед хатаасан жимсийг хатуу хориглодог гэдэгт олон хүн итгэлтэй байна ...

Сайн байна уу эрхэм уншигчид! Өнөөдөр бид хүн бүрийн сайхан, эрүүл чийрэг биетэй болох хүсэл эрмэлзлийн талаар ярих болно. Өөрөөр хэлбэл, гоёмсог, боловсронгуй хэлбэрт хүрэх боломжийг олгодог аргын тухай - жингээ хасах олсоор үсрэх.

Эмэгтэйчүүдийн эрхэмлэдэг стандартад ойртохын тулд тэсвэрлэхэд бэлэн биш байгаа зүйл: 90 - 60 - 90. Гэхдээ хоолны дэглэмийг хязгаарлах, саармагжуулах хоолны дэглэмийг баримтлаагүй нь хүссэн үр дүнг авчрахгүй.

Биеийн тамирын заал, симулятор дээрх хичээлүүд нь нэмэлт фунтаас маш үр дүнтэй ангижрах боломжтой. Гэвч харамсалтай нь тэдний хувьд ихэнхдээ цаг хугацаа хангалтгүй байдаг.

Цөхрөл бүү зов! Энгийн болон байдаг үр дүнтэй арга, бараг бүх хүнд дэгжин, нарийхан биеийн эзэн болох боломжийг олгодог - олсоор үсрэх эсвэл үсрэх. Чи гайхав уу? Энэ аргыг юу үр дүнтэй болохыг харцгаая.

Целлюлиттэй тэмцэхэд олс хэрхэн тусалдаг

Алгасах нь симулятор дээр сургах маш сайн хувилбар юм. Эцсийн эцэст, олсоор үсрэх нь биед шатсан килокалорийн тоогоор усанд сэлэх, дугуй унах, тэр ч байтугай хөнгөн гүйлтээс ч илүү байдаг. Тиймээс ийм сургалт нь илүүдэл жингээс үр дүнтэй ангижрах нь гайхмаар зүйл биш юм.

Яагаад олсоор харайх дасгалуудыг сонгох вэ?

Яагаад үсрэлт сургах вэ? Хариулт нь маш энгийн. Алгасах нь бүх зүйлийг хамардаг булчингийн эдүүдхүн. Үүний үр дүнд целлюлит нь асуудалтай хэсэгт задарч эхэлдэг. Бусад булчингийн эдийг бэхжүүлэх нь шинэ газруудад "жүржийн хальс" үүсэхээс сэргийлдэг. Нэмж дурдахад энэ нь нарийхан биеийг эв найртай бүрдүүлэх боломжийг олгодог.

Үсрэлтийн олс нь целлюлитийн эсрэг үйлчилгээтэй юу?

Сайхан бүсгүйчүүд заримдаа алгасахдаа үл итгэдэг. Олсоор турах боломжтой гэдэгтэй тэд санал нийлэхэд бэлэн байна. Гэхдээ үсрэх нь целлюлитийг хэрхэн арилгах вэ?

Энэ нь мэдэгдэж байна " Жүржийн хальс” ихэвчлэн пап, хонго, хөл дээр гарч ирдэг. Энэ нь бусад газруудад - гар, ходоодонд үүсэхийг үгүйсгэхгүй. Гэсэн хэдий ч өгзөг, хөл нь целлюлитэд хамгийн мэдрэмтгий байдаг.

Хэрэв булчингууд байнга сайн хэлбэртэй байвал өөхний эсүүд хуримтлагдах үйл явц мэдэгдэхүйц буурдаг. Үүнээс гадна алгасах нь лимфийн урсгалыг идэвхжүүлж, эд эсийн хүчилтөрөгчийг сайжруулдаг. Энэ нь үүссэн целлюлитийг устгадаг зүйл юм.

Олсоор үсрэх нь калори шатаадаг гэж үнэн үү?

Алгасах нь калори шатаахад үнэхээр сайн. 1 цагийн турш олсоор үсрэх нь 1000 орчим ккал-ыг "устгах" боломжтой.

Целлюлитээс олсоор үсрэх үр дүнг харахад хэр хугацаа шаардагдах вэ?

Өдөрт 15-30 минутыг олсоор харайхад зориулдаг эмэгтэйчүүд 7 хоногийн дараа сайжирч байгааг анзаарчээ. Целлюлитийн булцуу жигдэрч, хонго нь эв найртай болж эхлэв.

Олсоор үсрэхийн эсрэг заалтууд

Ийм фитнессээр хичээллэхийн өмнө та эсрэг заалттай танилцах хэрэгтэй. Эцсийн эцэст үсрэх нь зарим ангиллын хүмүүст хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.

Цусны даралт ихсэлттэй гэж оношлогдсон жингээ хассан хүмүүст эмчид хандахаа мартуузай. Эцсийн эцэст алгасах зүрхний ачаалал нь цусны даралт ихсэх өвчнийг улам хүндрүүлдэг.

Өвчин эмгэгтэй хүмүүст үсрэхээс татгалзах хэрэгтэй.

• үе мөчний өвчин;
• нурууны өвчин (мөгөөрсөн жийргэвчийн нүүлгэн шилжүүлэлт, нугалам хоорондын ивэрхий);
• зүрхний өвчин.

Өвдсөн хүмүүс бэлтгэлдээ маш болгоомжтой байх хэрэгтэй. Тэд хамгийн бага ачааллаас эхлэх ёстой. Ийм хүмүүст үсрэх нь үе мөч, нуруунд маш их ачаалал өгдөг.

Хэрэв үсрэх олс нь целлюлитийг улам хүндрүүлдэг бол яах вэ

Заримдаа үзэсгэлэнтэй бүсгүйчүүд маш их хичээнгүйлэн алгасаж эхэлдэг. Гэвч долоо хоногийн дараа тэд маш сайн үр дүнг анзаардаггүй. Тэдний зарим нь олс нь целлюлитийг улам хүндрүүлдэг гэсэн дүгнэлтэд хүртэл хүрч байна. Энэ боломжтой юу? Харамсалтай нь тийм. Гэхдээ үүнд харайлтын олс огт буруугүй.

Асуудал нь буруу амьдралын хэв маягт оршдог.

Целлюлит үүсэхэд нөлөөлдөг хортой хүчин зүйлүүд:

• хоол тэжээлийн дутагдал;
• сэтгэлийн хөөрөл, стресс;
• дааврын эмгэг;
• хэт бариу хувцас өмсөх;
• шингэний дутагдал (эсвэл илүүдэл);
• согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэх;
• гиподинами;
• тамхи татах.

Хичээл дээр үсрэх олсыг хэрхэн сонгох вэ

Хичээлдээ ашигтай байхын тулд та зөв симулятор сонгох хэрэгтэй. Тэгэхээр, үсрэх олсыг хэрхэн сонгох вэ.

Үсрэлтийн олсны уртыг дараах аргаар тодорхойлж болно. Олсны голд хоёр хөлөөрөө зогс. Түүний төгсгөлийг гартаа барь. Симуляторыг их биеийн дагуу татна. Хамгийн сайн сонголт- эдгээр нь сугад хүрсэн бариул юм.

Та хэтэрхий урт олс авах ёсгүй. Хөдөлгөөнийг хянах нь асуудалтай байдаг. Богино харайлтын олс ч ажиллахгүй. Үүн дээр үсрэхийн тулд та хөлөө хүчтэй дарах хэрэгтэй.

Килокалорийн тоолууртай алгасах олс

Калорийн тоолууртай харайлтын олс маш их алдартай болсон. Энэ сургагч нь маш хэрэгтэй. Та цаашид калори байнга тоолох шаардлагагүй болно. Эцсийн эцэст мониторын дэлгэц нь танд дасгал хийх шаардлагатай байгаа эсэх, эсвэл аль хэдийн хангалттай эсэхийг харуулах болно.

Олсоор үсрэх хувцас сонгох

Зөвхөн олсоор үсрэх төдийгүй зөв сонгох нь чухал юм. Хувцаслалтад анхаарлаа хандуулаарай. Эцсийн эцэст, спортын үеэр та таагүй мэдрэмжийг мэдрэх ёсгүй.

1. Бие махбодид тохирсон зүйл дээр үсрэх нь тохиромжтой. Шаардлагагүй дэлгэрэнгүй мэдээлэлээс зайлсхий. Ямар ч ruffles тул нум нь эвгүй байдлыг бий болгож, олс руу наалддаг. Ердийн подволк, подволк, өмд, leggings зэргийг илүүд үзэх нь дээр.
2. Охид хөхний даруулга зөв сонгох талаар мартаж болохгүй. Үсрэх нь унжих, сунгах тэмдгийг өдөөхгүйн тулд цээжийг сайн дэмжих ёстой.
3. Та хөл нүцгэн үсэрч болно. Зарим хүмүүсийн хувьд энэ бол хамгийн тохь тухтай сонголт юм. Хичээлийн үеэр доод хөл нь чангардаггүй. Хэрэв та гутлыг илүүд үздэг бол тэд зөөлөн, шагайгаа сайн засдаг байх ёстой. Хальтирдаггүй, хөнгөн пүүз сонгоорой. Ул нь бага зэрэг хаварлаг байх ёстой. Энэ нь хааяа буух үед ачааллыг бууруулна.

Жингээ хасахын тулд олсоор үсрэх нууц, техник

Эхлээд та олсоор хэрхэн зөв үсрэхээ санах хэрэгтэй. Эцсийн эцэст, буруу үйлдлүүд нь хүссэн зүйлдээ хүрэхэд тань туслах төдийгүй таны урмыг хугална.

Хэрхэн олсоор үсэрч сурах вэ?

Тиймээс алгасаж сурахын тулд дараах дасгалуудыг хий.

1. Нэг гартаа олсны хоёр бариулыг авч, тойрог дүрсэлж, агаарт хэсэг хугацаанд эргүүл. Тиймээс та хөдөлгөөний хэмнэлийг барьж чадна.
2. Одоо шаардлагатай далайцыг мэдэрсний дараа нэг газар үсрэхийг хичээ. Олс алгасах нь одоогоор үнэ цэнэтэй зүйл биш юм. Хөдөлгөөний хэмнэл (таны үсрэлт, олс) таарч байгааг мэдэрвэл та эцсийн шат руу шилжиж болно.
3. Олс авч, хоёр дасгалыг хослуулахыг хичээ.

Жингээ хасахад зориулсан олс. Ямар булчингууд ажилладаг вэ?

Олсоор үсрэх нь маш бодит ашиг тусыг авчирна. Үүнийг олон хүн нотолсон.

Алгасах үед булчингийн янз бүрийн бүлгүүд оролцдог.

• гастроцемиус;
• нуруу;
• мөрний бүс;
• гар, гарны булчингууд;
• хэвлийн хэвлэлийн;
• өгзөг.

Эдгээр эдүүд хамтдаа ажиллах нь чухал юм. Харамсалтай нь олон хүн зочилж байна GYM, булчин тус бүрийг тусад нь ажиллуул. Энэ бол тийм ч зөв хандлага биш. Эцсийн эцэст, бие нь эв найртай хөгжих ёстой.

Жингээ хасахын тулд олсоор хэрхэн үсрэх вэ?

Болгоомжтой бэлтгэсний дараа та судалж эхлэх боломжтой. Хэрхэн алгасах талаар бодож үзээрэй:

1. Бэлтгэл сургуулилтын өмнө бие халаахаа мартуузай. Та өрөөг тойрон алхаж эсвэл гүйж болно. Хэд хэдэн удаа бөхийж, суухыг зөвлөж байна. Ийм энгийн дасгалууд нь биеийг дулаацуулж, ачаалалд тохируулна. Халсаны дараа таны зүрх эрчимтэй дасгал хийхэд бэлэн болно.
2. Үсрэх нь удаан хурдаар эхлэх ёстой. Богино боловч ойр ойрхон багцуудаас эхэл. Жишээлбэл, 20 секундын турш үсэрч, дараа нь ижил хэмжээгээр амрах хэрэгтэй. Аажмаар хурдыг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч эхний хуралдааны дараа та гайхалтай үр дүнг хүлээх ёсгүй. Биедээ үр бүтээлтэй урт хугацааны ажилд тохируулаарай.
3. Эхний дасгалын үргэлжлэх хугацаа 5-10 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой. Дараагийн сесс бүрийг 1 минутаар нэмэгдүүл. Үүний үр дүнд таны дасгал аажмаар шаардлагатай нормдоо хүрч, 30-40 минут болно.
4. Зүрхний цохилтоо шалгахаа мартуузай. Хамгийн их зөвшөөрөгдөх үзүүлэлтийг тодорхойлохын тулд дараах томъёог ашиглана уу. 220 - (таны нас). Өөх тосны эдийг эрчимтэй шатаах нь таны зүрхний цохилт хамгийн их давтамжийн 70-80% хооронд байх үед тохиолддог. Жишээлбэл, нас нь 25 нас юм. Хамгийн дээд оноо: 220-25=195. Шаардлагатай импульс: 136 - 156 цохилт. (195*70/100=136).

Жин хасах, целлюлитийн эсрэг олсоор хичээллэх хөтөлбөрийг алгасах

Целлюлит, илүүдэл жингээс салахын тулд тогтмол дасгал хийх хэрэгтэй.

Сургалтыг өдөр бүр хийх нь маш чухал юм. Мөн та биеэ сайхан болгохыг хүсч байгаа тул шалтаг хайх ёсгүй.

Эхний ээлжинд таны дасгалын үргэлжлэх хугацаа богино байх болно - 10-15 минут. Хэрэв та тэдгээрийг хангалттай хялбар гэж үзвэл тэдний үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлэх цаг болжээ.

Жингээ хасахад зориулсан олсоор үсрэх - үйл ажиллагааны хүснэгт

Та энэ хуваарийг өөрөө амархан сунгаж болно.

Гэсэн хэдий ч эрүүл мэндээ анхаарч үзээрэй. Хэрэв үе шатуудын аль нэгэнд та маш их ядарч туйлдсан бол хэдэн өдрийн турш ийм ачаалалтай байж болно. Зөвхөн үүнийг даван туулсны дараа ачааллыг улам нэмэгдүүлээрэй.

Целлюлитийн эсрэг олсоор үсрэх хамгийн сайн дасгал

Целлюлитээс салж, үр дүнтэй жингээ хасахын тулд та хамгийн энгийн хөдөлгөөнийг хийж болно. Та хоёр хөл дээрээ үсрэх хэрэгтэй. Гэхдээ үүнийг зөв хийх нь маш чухал юм.

Үсрэх үед тохойг биедээ чанга дарах хэрэгтэй. Олс хөлний үзүүрт ирэхэд та үсэрч, алгасах хэрэгтэй. Зөвхөн хөлийнхөө хуруун дээр бууна. Та өсгийтэй шалан дээр хүрч болохгүй.

Ийм хөдөлгөөнөөр гол зүйл бол зогсохгүй байх явдал юм. Амьсгал алдагдах эсвэл импульс нь зөвшөөрөгдөх хэмжээнээс давсан тохиолдолд л амрах боломжтой.

Эсрэг чиглэлд үсрэх нь үр дүнтэй байдаггүй.

Жингээ хасахад зориулсан олс бүхий дасгалын багц

Дараах дасгалуудыг жингээ хасахад ашигладаг бөгөөд хөл, өгзөг, гуя, хэвлий дэх целлюлитээс бүрэн ангижрах боломжтой.

• 1-ээс 5 минут хүртэл. Хоёр хөл дээрээ үсрэх.
• 6-8 минут. ээлжлэн зүүн, дараа нь баруун хөлөөрөө үсрэх.
• 9-11. Хөлөө дахин нийлүүлж, үсэрч байгаарай.
• 12-15. Гүйлтийг дуурайсан үсрэлт хийх. Хөлөө ээлжлэн солино.
• 16-18. Хоёр мөч дээр үсрэх. Энэ дасгалын үеэр урагш, дараа нь арагшаа урагшлахыг хичээ. Зүүн тийш, дараа нь баруун тийш алгасах.
• 19-20. Буцаж үсрэх. Үүнийг хийхийн тулд олсыг эсрэг чиглэлд эргүүлээрэй.
• 21-ээс 23 хүртэл. Нэг газар үсрэх. Дасгал хийх явцад та түүний тэнхлэгийг тойрон эргэх хэрэгтэй.
• 24 минут. Олсоор дамжин алгасах.
• 25-аас 29. Хоёр хөл дээр тогтмол дасгал хийх. Гэхдээ хурдыг аажмаар багасгах хэрэгтэй.

Олсны дасгалыг хэрхэн зөв хийх вэ?

Үр дүнг сайжруулахыг эрэлхийлж буй хүмүүст нэмэлт дасгалуудыг ашиглаж болно. Гэсэн хэдий ч үндсэн цогцолбор нь хүндрэл учруулахгүй тохиолдолд л тэдгээрт шилжих нь зүйтэй.

Нэмж дурдахад та жингээ хасахын тулд олсгүйгээр үсэрч болно, гэхдээ ийм дасгал нь үр дүн багатай хэвээр байгаа гэдгийг санаарай.

Өгзөг дээрх целлюлитийн эсрэг олсоор дасгал хийх

Нуруун дээрээ хэвт. Өвдөгнийхөө нэгийг цээж рүүгээ тат. Олсыг хагасаар нугалав. Шилнийхээ дээгүүр үсрэх олс шид. Үүнийг өөртөө маш зөөлөн татахыг хичээ. Нөгөө өвдөг дээрээ давтана.

Хөл дээрх целлюлитийг олсоор хэрхэн арилгах вэ

Босоо байрлал. Нэг хөл нь бага зэрэг урагшилна. Олсоор үсрэх үед та хөлний байрлалыг өөрчлөх хэрэгтэй. Гадаргуу дээр живсний дараа нөгөө хөл нь урд байх ёстой. Дасгалыг эзэмшсэн бол агаарт 2 удаа савлуур хийж болно.

Гэдэсний олсоор хийх дасгалууд

Шалан дээр, гэдсэн дээрээ хэвт. Олсыг нэг шагайгаараа шид. Бариулыг өөр рүүгээ зөөлөн тат. Өсгийгөөрөө өгзөг рүүгээ хүрэхийг хичээ. Энэ дасгалыг нөгөө хөлөнд хийх ёстой.

Олсоор жингээ хасах - "Бүх зүйл сайхан болно"

Алгасаж байна- хурдан турах, целлюлитээс салах хялбар бөгөөд хямд арга. Олсны давуу тал нь мэдээжийн хэрэг - энэ нь хамгийн үр дүнтэй, хямд кардио машин бөгөөд түүний тусламжтайгаар та гэртээ дасгал хийснээр хурдан үр дүнд хүрэх боломжтой.

Зөвхөн нэг сум - үсрэх олс ашиглан та хэд хэдэн үнэтэй симуляторуудыг сольж, гэртээ дасгал хийж болно. Олс нь биеийн бүх булчинд нарийн төвөгтэй байдлаар ажилладаг бөгөөд үсрэх стандарт техникийг бага зэрэг өөрчилснөөр та өгзөг, ходоод, хонго, гараа чангалж, хөлөө шахаж, цусны эргэлтийг сайжруулж чадна. Энэ нийтлэлд та жингээ хасах үр дүнтэй олсоор үсрэх сургалтын хөтөлбөрийг олох болно.

Эхлээд зөв сумыг сонгоцгооё. Өөрийнхөө өндөрт тохирсон олсны уртыг тодорхойлохын тулд шулуун босоод, олсыг хөлийнхөө хурууны доор гулсуулж, дээш тат. Савны бариул нь суганы түвшинд хүрэх ёстой. Ойролцоогоор, хэрэв таны өндөр, жишээлбэл, 155 см бол 2.1 м урт, 165 см - 2.4 м, 173 см - 2.6 м урттай сум бууна.

Хэд хэдэн төрлийн олс байдаг:

• Цахим харайлтын олс. Уг сум нь калорийн тоолуураар тоноглогдсон. Сургалтын өмнө та жингээ оруулаад эцэст нь шатсан калорийн тоо дэлгэц дээр гарч ирнэ.
• Хүндэсвэл жинтэй.Тэд булчинд илүү их ачаалал өгч, эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг.
• Өндөр хурдтай. Өндөр хурдны сум нь үсрэлтийн тоог нэмэгдүүлж, илүү их калори шатаах боломжийг олгодог тул жингээ хасаж буй эмэгтэйчүүдийн дунд хамгийн түгээмэл үсрэлт олс юм.
• Тогтмол үсрэх олсрезинэн кабельтай. Хамгийн боломжийн, нийтлэг сонголт

Жингээ хурдан хасахын тулд хоолны дэглэм барих эсвэл зүгээр л зөв хооллолтыг баримтлах, шөнийн цагаар чихэр идэхгүй байх, бүрмөсөн орхих нь чухал юм. Муу зуршилмөн хэвшмэл хэвшил боловсруулах. Маш завгүй эмэгтэйчүүдэд олсоор үсрэх агуу туслагчилүүдэл жинтэй тэмцэхэд.

Хадгалах эерэг хандлага, энэ нь танд хурдан бөгөөд тааламжтайгаар жингээ хасахад тусална. Эцсийн зорилгынхоо талаар бодоорой, эс тэгвээс хүссэн дүрийнхээ гэрэл зургийн тусламжтайгаар зорилгоо төсөөлж, энэ бол та хүрэх болно гэж өөртөө санал болго.

Охидын олсоор үсрэх сургалтын хөтөлбөр

Энэ нийтлэлд сонгосон дасгалын багцыг зориулав долоо хоногт 3-4 удаа хийдэг. Үр дүнтэй дасгалуудыг тогтмол хийснээр та жингээ хурдан хасах боломжтой.

Хэрэв та эрчимтэй сургалтанд дуртай бол ба хамгийн хурдан үр дүн, өдөр бүр дасгал хийх эрчимжүүлсэн схемийн дагуу, ачааллыг зөв хуваарилах (програмыг зураг дээр харуулав):

Хэрэв цаг агаарын нөхцөл байдал зөвшөөрвөл олсоор үсрэх дасгалыг гадаа хийх нь дээр. Хэрэв та орон сууцны байшинд амьдардаг, цонх, цонх онгойлгох, тагтан дээр гарах зэрэг цаг агаартай бол хөршүүддээ сэрэмжлүүлэхийг зөвлөж байна.

Үсрэх нь бодит ашиг тусыг авчирдаг бөгөөд энэ нь илүүдэл фунт, түүнчлэн биеэс хөлсөөр гарах хорт бодис, хорт бодисоос ангижрахад тусална. Олстой ажиллахын өмнө squats, нугалах, булчинг сунгах хэлбэрээр энгийн халаалт хийх хэрэгтэй.

Дасгалын хүснэгт:

Стандарт үсрэлт

1. Гартаа олс авч, шулуун босоод, хөлийг нь нийлүүлж, толгойгоо шулуун, нуруугаа шулуун болго.
2. Зурган дээрх шиг хөлийнхөө хуруун дээр босоод олсоо эргүүлж, хөлийнхөө хуруун дээр бууж, өвдөг дээрээ зөөлөвчлөхийг хичээ.

Стандарт өндөр үсрэлт нь өөх тос болон нэмэлт калори шатаахад маш сайн байдаг. 8-13 минутын турш үсрэлт хий.

Зөвлөгөө. Хэрэв та амьсгал давчдах юм бол завсарлага авах эсвэл удаашруулах хэрэгтэй, гэхдээ дасгал нь үр дүнгүй болох тул байнга зогсоож болохгүй.

Хөлийг ээлжлэн солих

1. Үндсэн байрлалд зогсох (хөл хамтдаа, нуруу шулуун, толгой шулуун).
2. Хичээлийг хийж, хоёр хөлөө ээлжлэн ачаална (зүүн тийш үсрэх, дараа нь баруун тийш гэх мэт). 10 минут үсрэх.

Аарцгийн мушгирсан үсрэлт

1. Үндсэн байрлалд ор.
2. Үсрэхдээ ташаагаа хажуу тийш эргүүлнэ: 1-р үсрэлт - ташаа зүүн тийш, 2-р үсрэлт - ташаа баруун тийш.

3 багц 25 удаа давтана. Дасгал нь ялангуяа бүсэлхийн бүсэд ашигтай байдаг.

давхар үсрэлт

Бид стандарт үсрэлт хийдэг, гэхдээ олсны нэг эргэлтийн оронд нэг үсрэлтээр хоёрыг хийдэг.

Дасгалыг 8 минут буюу 3-4 багц 20-25 удаа хийнэ. Жингээ хасах үр дүнтэй дасгал.

Хөл тус бүр дээр 20 удаа

Зүүн хөлөөрөө 20 удаа, дараа нь баруун тийш үсрэнэ.

3-4 багц буюу 8-10 минутын тасралтгүй гүйцэтгэл.

Шулуун хөлөөрөө үсрэх

1. Эхлэх байрлалаа аваарай - хавтгай нуруу, мөрний ирийг нийлүүлнэ.
2. Дэмжих хөл дээрээ зөөлөвч хийж, зураг дээр үзүүлсэн шиг олс руу ордог нөгөө хөлөө шулуун болго.

Энэ дасгалыг 8-10 минутын турш хий. Энэ дасгал нь шөрмөсийг бэхжүүлэхэд тусалдаг.

Танд зориулж бид олс дээрх хичээлүүдийг бүлэглэж, тодорхой харуулсан маш сайн видеог сонгосон.

Гадна гүйлт

Жин хасах, биеийг эдгээхэд хувь нэмэр оруулдаг ашигтай дасгал. Гүйлтийн ачаар хөл, өгзөг төгс харагдах болно. Хэрэв та гүйх дургүй бол бага багаар эхэл - алхаж, хурдаа аажмаар нэмэгдүүлж, гүйлтээр яв. 10 минутаас эхлээд 30-40 минут гүйж дуусгана.

Хичээл алгасахтай хослуулан гүйх нь фитнессийн өрөөнд үнэтэй дасгалын тоног төхөөрөмжтэй адил үр нөлөөг өгдөг!

Энэ хоёр үр дүнтэй дасгалуудтөгс нөхдөг тураах цагирагтусгай дугуй өргөстэй доторэсвэл зөөлөн боолт. Ийм цагирагыг мушгихад хангалттай Өдөрт 8-10 минутолсоор үсрэх дасгалуудтай хамт.

Хэрэв ийм цагираг байхгүй бол ердийн хуванцар эсвэл хөнгөн цагаанаар хийсэн цагираг нь өдөрт дор хаяж 20 минутын турш мушгих хэрэгтэй.

Хэвлийн болон гуяны булчинг чангалах үр дүнтэй дасгал

Дээрх дасгалуудыг зорилтот дасгалуудаар нэмэгдүүлээрэй. Биеийн хазайлт, хазайлт, зөв ​​хэмнэл нь дүрсний дасгал хийхэд хэцүү хэсгүүдэд жингээ хурдан алдахад тусална.

"Өндөр" үсрэлт

1. Шулуун зогсож, нуруу нь шулуун, мөр хойшоо, мөрний ир шүргэж, хөл нь 10-15 см зайтай.
2. Өсгийгөөр өгзөг рүүгээ бага зэрэг хүрч өндөр үсрэхийг хичээ.

3-4 багц, 20-30 давталт эсвэл 7-9 минут хий.

Дасгал нь биеийн хазайлтын улмаас хөл, хэвлэлийн булчинг төгс ачаалдаг. Үр дүнтэй гимнастикхэвлийн булчинг ажиллуулахын тулд олс дээр.

Нааш цааш үсрэх

1. Шулуун зогсож, олс ав.
2. Үсрэхдээ эхлээд урагш, дараа нь буцаж бууна.

Хажуу тал руу үсрэх

Дасгал нь өмнөхтэй төстэй бөгөөд цорын ганц ялгаа нь та өөр өөр чиглэлд ээлжлэн үсрэх хэрэгтэй. Ялгаа нь нурууны ташуу булчингууд болон хэвлэлийн ачаалал юм.

25-30 давталтын 3-4 багц (эсвэл 8-10 минут).

Өргөн хөлөөрөө үсрэх

1. Хөл нь 50 см өргөн, нуруу нь шулуун, шулуун харагдана.
2. Үсрэлт хийхдээ бид хөлөө нийлүүлдэггүй, зөв ​​зайг хадгалдаг.

3-4 багц, 25-30 давталт (эсвэл 7-9 минут) хий. Дасгал нь хөлний дотоод булчинг чангалахад тусалдаг.

Дүгнэж хэлэхэд, олсоор үсрэх дасгалын тухай өөр нэг видео нь дүрсийг гоолиг, сэтгэл татам болгоход тусална.

Олсоор үсрэхийн эсрэг заалтууд

Зүрх, үе мөч, нурууны өвчтэй хүмүүст олсоор үсрэхийг хориглоно. Мөн илүүдэл жинтэй, цусны даралт ихсэх өвчтэй хүмүүст ачаалал ихсэхийг хориглоно.

Энэ хориг нь хоол идсэний дараа дасгал хийхээр шийдсэн хүмүүст хамаарна.

Үр дүнтэй сургалтын хөтөлбөрийг дагаж ба ашигтай зөвлөмжүүдЭнэ нийтлэлд аль хэдийн хоёр долоо хоногийн дараа та анхны үр дүнг харах болно. Дасгалын дэвтэр хөтөлж, ахиц дэвшлээ өдөр бүр тэмдэглэ. Та амжилтанд хүрнэ, ялалтад үргэлж итгээрэй!

Хүүхэд байхдаа бараг хүн бүр янз бүрийн тоглоомонд олс ашигладаг байсан ч энэ нь юу болохыг цөөхөн хүн боддог. гайхалтай аргажин хасах. Олсыг симулятор болгон ашигласнаар та өөрийн биеийг хүссэн хэлбэрээ хурдан өгөх боломжтой. Илүүдэл фунтаас ангижрах энэ арга нь төсөв болж хувирдаг гэдгийг анхаарах нь чухал юм. Та гэртээ, гудамжинд, тэр ч байтугай биеийн тамирын зааланд ч дасгал хийж болно.

Одоо олсоор үсрэхийг алгасах гэж нэрлэдэг. Энэ бол үсрэх, үсрэх гэсэн утгатай зээлсэн үг юм. Энэ спортын алдар нэр 20-р зуунаас эхэлсэн бөгөөд одоо ч хүчээ авч байна.

Олсоор үсрэхийн ашиг тус

Олсоор тогтмол дасгал хийснээр таны хүрэх хамгийн чухал зүйл бол бодисын солилцоог мэдэгдэхүйц сайжруулах явдал юм. Үүний ачаар та хурдан галбиртай болж, өөх тосыг шатаах процессыг идэвхжүүлнэ.

Олсоор үсрэх дасгалын бусад давуу талууд:

• Идэвхтэй үсрэлтээс болж хонго, өгзөг, хөл нь хурцаддаг. Тогтмол ачаалал нь булчингуудыг шахаж, илүү уян хатан болгодог. Урт, тогтмол дасгалууд нь биеийн хэлбэрийг засахад хувь нэмэр оруулдаг. Үүнээс гадна хэвлийн булчингуудад нөлөөлдөг хэвлийн хөндийг багасгахад хүргэдэг.
• Олс нь эхлээд хонго, хөлөнд ачаалал өгдөг тул нэмэлт Биеийн өөхэдгээр газруудад эхний ээлжинд алга болж эхэлнэ. Хэрэв та целлюлит, өөх тостой салах ёс гүйцэтгэхийг хүсч байвал аль болох хурдан дасгал хийж эхлээрэй. Үр дүн нь долоо хоногт гарахгүй, гэхдээ сарын дараа та өөрчлөлтийг анзаарах болно.
• Үсрэх нь амьсгалахад сайнаар нөлөөлдөг, уушиг нь сургагддаг, зүрх нь бэхжиж, амьсгал нь төөрөхөө больдог.
• Хурдан харайлтын олс нь кардио дасгалыг сайн орлуулдаг. Энэ нь усанд сэлэх эсвэл дасгалын дугуйнаас хамаагүй илүү үр дүнтэй байдаг.
• Арван таван минут тутамд дасгал хийснээр 300 калори шатааж болно.
• Дасгал нь vestibular аппаратыг сургаж, уян хатан байдлыг хөгжүүлдэг.

Олсоор үсрэх ба үүнгүйгээр: юу илүү үр дүнтэй вэ

Үсрэх нь биеийн тамирын дасгал хийдэг тул ямар ч тохиолдолд олстой эсвэл олсгүй тэд илчлэгийг шатаах болно. Хамгийн гол нь сургалтын хугацаа 20-30 минутаас багагүй байх ёстой. Зөвхөн энэ хугацааны дараа бие нь өөх тосыг шатааж эхэлдэг.

Олсоор үсрэх нь илүү ашигтай, үр дүнтэй гэж тооцогддог. Олсгүй бол хүссэн хурдаа хадгалахад хэцүү байх болно. Өөр нэг сонголт бол алхамаар үсрэх явдал юм. Энэ бол алхамыг дуурайсан тусгай платформ юм. Ийм дасгалууд нь илүүдэл жинтэй тэмцэхэд тусалдаг. Хичээл эхлэхээс 1.5-2 цагийн өмнө юу ч идэхгүй байх нь дээр. Гэхдээ шингэн зүйлээс татгалзаж болохгүй.

Хэрэв та олсоор идэвхтэй жингээ хасахаар шийдсэн бол өөрийн параметрийн дагуу хэрхэн зөв сонгохоо олж мэдэх цаг болжээ. Сайн, орчин үеийн тоног төхөөрөмж худалдаж авахаас эхлэх нь хамгийн сайн арга юм - 80, 90-ээд оны сонголтууд ажиллахгүй болно.

Энэ нь хөлөнд наалдахгүйн тулд богино байх ёсгүй. Урт нь эсрэгээрээ шалан дээр наалдана.

Зөв уртыг тодорхойлохын тулд та үүнийг шулуун болгож, дунд нь зогсоод төгсгөлийг нь дээш нь татах хэрэгтэй, тэдгээр нь ойролцоогоор суганы түвшинд хүрэх ёстой. Хэрэв урт нь 2.1 метр бол 150 сантиметр хүртэл өсөхөд тохиромжтой. Мөн 2.4 метр урт нь аль хэдийн 165 см хүртэл өсөлттэй байна.

Баригдсан калорийн тоолууртай загварууд байдаг. Энэ сонголт нь шатсан илчлэгийг тооцдог хүмүүст тохиромжтой.

Бүх үсрэлтийн олсыг дөрвөн төрөлд хувааж болно.

Хэрэв та олсоор орооцолдохыг хүсэхгүй байгаа бол өтгөн цөмтэй загвар худалдаж авах нь дээр.

Сайн дасгал хийхийн тулд олсонд наалдахгүйн тулд хатуу хувцас сонгох хэрэгтэй гэдгийг бүү мартаарай. Эмэгтэйчүүд хөхөө сайн түших подволк худалдаж авах хэрэгтэй.

Жингээ хасахын тулд хэр их үсрэх вэ

Тохиромжтой олс сонгосны дараа хичээл рүү шилжих цаг болжээ. Жингээ хасахын тулд булчинг гэмтээхгүйн тулд цөөн тооны үсрэлтээс эхлэх хэрэгтэй. Дасгал нь арван минутаас илүүгүй үргэлжлэх ёстой. Дараа нь та цагийг нэмэгдүүлж эхлэх боломжтой. Үүнээс өмнө бие халаалт хийх шаардлагатай.

Та зөвхөн хамраараа амьсгалж, хөлийнхөө хуруун дээр бууж, өвдөг нь нугалж байх ёстой.

Калорийн хэрэглээ болон шатсан өөхний хэмжээ нь таны хэдэн үсрэлт хийсэнээс хамаарна. Тэдгээрийг зөв гүйцэтгэх нь маш чухал юм: тохой нь биед ойрхон байх ёстой, нуруу нь шулуун, кабелийг зөвхөн гараар эргүүлэх хэрэгтэй. Хэрэв та хөл өвдөж байвал түр зогсоож, амрах нь зүйтэй.

Харьцуулбал, нэг цаг Пилатес эсвэл аэробик хийх нь дөрвөн зуун калори шатааж чаддаг бол арван таван минутын дотор хурдан үсрэх нь хоёр зуун калори шатаахад тусална.

Сургалтын үеэр та завсарлага авч болно: хэдэн секунд зогсоод үргэлжлүүлээрэй.

Тогтмол дасгал хийх нь ердийн хоолны дэглэмээс татгалзахгүйгээр хэдэн кг жин хасахад тусална.

Бүсэлхийн болон хонгооос илүүдэл жинг арилгахын тулд хэрхэн үсрэх вэ

Ийм дасгалын том давуу тал нь жингээ хасаад зогсохгүй бүх биеэ сайн чангалах болно. Арьсны уян хатан байдал арилах болно, сайхан контур гарч ирэх болно, жүржийн хальс нь тийм ч мэдэгдэхүйц биш байх болно.

Хэвлий болон хөлөнд жингээ хасахын тулд стандарт үсрэлт хийхэд хангалттай. Эцсийн эцэст ачаалал нь бүх биед байгаа ч гэсэн илүү зэрэгхөл дээрээ. Тийм ч учраас дасгал хийж байхдаа хэдхэн сарын дараа хөл нь нарийхан болж, өмдний өмд нь багасч, гэдэс нь хавтгай, чангарч байгааг харж болно.

Дасгалыг ээлжлэн ачаалалтай хий: эхлээд маш хурдан, дараа нь бага зэрэг ээлжлэн хийнэ. Гэхдээ удаан хугацаагаар амрах хэрэггүй

Цаг хугацаа өнгөрөх тусам бие нь сургалтанд дасаж эхэлдэг бөгөөд илүү их хүчин чармайлт шаарддаг. Та хичээлээ илүү эрчимтэй дасгалаар төрөлжүүлж болох бөгөөд энэ нь жингээ хурдан алдахад хүргэдэг.

Үсрэх үедээ олсны хөдөлгөөний чиглэлийг ээлжлэн солино. Давхар эргэлт хийх. Үүний тулд хурдны олс хамгийн тохиромжтой.

Та хөлөө ээлжлэн урагш шидэхийг оролдож болно. Хамгийн түгээмэл үсрэлт нь жингээ хасах үр дүнтэй байдаггүй. Нуруу ба хэвлийн булчинг ачаалахын тулд өвдөгний үеийг баруун, зүүн тийш эргүүлэх, хонго нь зөв өнцгөөр өргөх нь зүйтэй. Энэ дасгал нь ходоодыг сургаж, өөх тосны нөөцийг арилгадаг. Үр дүн нь сар хагасын дараа харагдах болно.

Олс ашиглан турах хөтөлбөр

Олсны дасгалууд:

• Тогтмол үсрэлт: кабелийг мушгиж, шалнаас түлхэж, үсрэх. Буухдаа өвдгөө бага зэрэг нугалахаа мартуузай. Цаг хугацаа өнгөрөхөд хурдыг бага зэрэг нэмэгдүүлж эхлэх;
• Давхар үсрэлт: Энэ дасгалыг аажмаар хийдэг, яарах хэрэггүй. Нэг эргэлтэнд та хоёр удаа үсрэх цагтай байх хэрэгтэй;
• Хажуу тал руу үсрэх: үсэрч байхдаа янз бүрийн чиглэлд хөдөлгөөн хийх;
• Хөлний өөрчлөлт: та хурдан хурдтайгаар, дараа нь нэг хөл дээрээ, дараа нь нөгөө хөл дээрээ үсрэх хэрэгтэй. Гаднаас нь харахад байрандаа гүйж байгаа мэт харагддаг;
• Хурдны үсрэлт: Өвдөгөө аль болох дээш өргөхийг санаж маш хурдан эргүүл.
• Налуу үсрэлт: Олсыг хэд хэдэн удаа эргүүлж, гараа бага зэрэг урагш сунган, бөхийж, үсрэх. Энэ дасгал нь хэвлий болон хажуугийн өөх тосыг арилгахад тусалдаг;
• Эргэнэ. Налуу үсрэлттэй бараг адилхан, зөвхөн та биеийг өөр өөр чиглэлд эргүүлэх хэрэгтэй.

Үсэрч дууссаныхаа дараа гэнэт бүү зогсоо, удаашруулж, дахин хэдэн минут үсрээрэй.

Жин хасах үр дүнтэй сургалт:

1. Бага зэрэг халаалтаар эхэл. Үүнийг ямар ч дасгалын тусламжтайгаар хийж болно. Сургуулийн биеийн тамирын хичээлийг санаарай.
2. Дараа нь гучин секундын турш янз бүрийн үсрэлт ашиглан үсрээрэй.
3. Тайвшрахын тулд хэдэн минут алхаарай.
4. Дараа нь арван таван багц дээр дээр дурдсан зүйлийг хий.

Багцуудын хооронд амрахгүй байхыг зөвлөж байна, учир нь нэг минут амарсны дараа ч бие нь хөрнө, энэ нь калори шатаахад тохиромжгүй байдаг.

Долоо хоногийн дасгалын хөтөлбөр

Олс алгасах нь жингээ хасах, эрүүл мэндээ сайжруулах төсөвт ээлтэй, үр дүнтэй арга юм. Дасгалыг эмч, сургагч багш нар зөвлөж байна. Тогтмол үсэрдэг хүмүүс үр дүндээ сэтгэл хангалуун байдаг. Гэсэн хэдий ч энэ нь бие махбодид ачаалал өгдөг бөгөөд энэ нь зарим эсрэг заалттай байдаг гэсэн үг юм. Зарим хүмүүсийн хувьд сайн зүйл нь бусад хүмүүст аюултай байж болно.

Түр зуурын эсрэг заалтууд:

• Жирэмслэлт ба түүнээс хойшхи нөхөн сэргээх хугацаа;
• мигрень, гэдэс дүүрэх, өвдөх;
• Илүүдэл жин, таргалалт.

Үсрэх нь бүх биед ачаалал өгдөг. Хэрэв та хэтрүүлэн хэрэглэвэл нуруу, зүрх, судас, үе мөчний үйл ажиллагаанд сөргөөр нөлөөлнө.

Тиймээс хэд хэдэн байнгын эсрэг заалтууд байдаг:

• Зүрх, судасны өвчин, судасны цохилттой холбоотой асуудлууд;
• Даралтын уналт:
• Нуруу, үе мөчний өвчин;
• Судасны тэлэлт;
• Алсын харааг зөрчих.

Хичээл эхлэхээс өмнө эмчтэй зөвлөлдөх нь зүйтэй. Энэ нь гэмтэл бэртэл, сургалтын хүсээгүй үр дагаврыг арилгах болно.

Хэрэв та анх удаа дасгал хийж байгаа бол бага зэрэг тест хий. Хэд хэдэн үсрэлт хийж, ямар мэдрэмж төрж байгааг хараарай. Хэрэв тааламжгүй байдал, өвдөлт, амьсгал давчдах, зүрхний цохилт хэт их байвал цааш үргэлжлүүлэхгүй байх нь дээр.

Өөрийгөө ядарч туйлдуулах хэрэггүй. Ачаалал, импульсийг хянаж, дараа нь хүссэн үр дүндээ хурдан хүрэх болно.