Биеийн тамирын зааланд дээд зэргийн дасгал хийх. Өөр өөр зорилгоор биеийн тамирын зааланд охидод зориулсан хамгийн сайн дасгалын хөтөлбөрүүд. Энгийн фитнесс хөтөлбөр

Хүч чадлын бэлтгэл нь зөвхөн сайхан гөлгөр шилжилт бүхий дүрсийг сийлбэрлээд зогсохгүй тестостероны дааврын түвшинг нэмэгдүүлдэг. Энэхүү эрэгтэй даавар нь зөв булчинг шахаж, бие махбодод сэтгэл хөдөлгөм сэтгэл татам байдлыг өгөхөөс гадна ачааллыг даван туулахад тусалдаг. Тэгээд тэр жинтэй.

Мэдээжийн хэрэг, хэрэв биеийн тамирын дасгал сургуулилтын зорилго нь эрүүл мэндийг сайжруулах, бие бялдрын чийрэгжилтийг хадгалахын тулд биш харин тайвшрал дээр ажиллах явдал юм. Хэдийгээр сүүлчийн сэдэл нь тийм ч чухал биш бөгөөд хүчин чармайлт, өөрийгөө хянах чадварыг шаарддаг.

Охиныг биеийн тамирын заалны босгыг давахад юу нөлөөлсөнөөс үл хамааран хичээлийг багш удирдан явуулах ёстой;хувь хүний, сайн боловсруулсан сургалтын хөтөлбөрийн дагуу.

Гэхдээ хүн бүр хувийн дасгалжуулагч авах боломжгүй спортын янз бүрийн түвшний охидод зориулсан батлагдсан сургалтын схем-хөтөлбөрүүд байдагбулчинд янз бүрийн нөлөө үзүүлдэг.

Зөв хөтөлбөр бол үр дүнтэй төлөвлөгөө юм

бэлтгэлээ хаанаас эхлэх вэ?

Бүх зүйлийг туршиж үзээд тэр дороо хаашаа ч юм руу хөтөлдөг зарчим нь анхны сургалт шиг бүтэлгүйтэлд хүргэдэг. Өөрийгөө хязгаар хүртэл шавхах нь эмэгтэй хүний ​​ажил биш. Та ахиц дэвшлийн оронд хэт их дасгал, давталт эсвэл хэт их жинтэй дасгал хийснээр булчингаа амархан ачаалж чадна.

Болгоомжтой, аажмаар ачааллыг нэмэгдүүлэх нь ирээдүйн амжилтанд хүрэх эхний нөхцөл юм.

Хоёрдугаарт, та булчингийн бүх бүлгийг хөгжүүлэх ерөнхий дасгалын багц бүхий сургалтын төлөвлөгөөг хэрэгжүүлж эхлэх хэрэгтэй. 2-4 долоо хоногийн дараа ажлын ачаалалдаа дассаны дараа ноцтой бэлтгэлд бэлдэнэ. Гурав дахь нь симулятор дээр дасгал хийх техникийг эзэмших явдал юм, эс тэгвээс хүссэн үр дүндээ хүрэхгүйгээр бэртэж гэмтэх боломжтой. Эцэст нь, Хувийн өдрийн тэмдэглэл хөтөлж, юу хийхээр төлөвлөж байгаагаа хаана тэмдэглэх нь ашигтай байдаг.хэдэн удаа, хэрэв жинг тооцвол аль нь вэ.

Эхлэгч охидууд нэг эсвэл хоёр "шаардлагатай" булчингийн бүлгийг нэн даруй шахаж эхлэхийг хүсч байгаа ч гэсэн хуваах хөтөлбөрөөр хичээл эхлэх ёсгүй.

Энэ нь туршлагатай тамирчдад илүү тохиромжтой.

Эхлээд дулаацаарай

Халаалтаас эхэл

Хэдийгээр та пуужин руу нисч, цаг хугацаа алдалгүйгээр "шахах" хэсэгт шилжихийг хүсч байсан ч энэ нь хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй. Өөрчлөлтгүй дүрэм байдаг - ямар ч түвшний хөтөлбөрөөр бэлтгэлээ халаалтаар эхлүүлэх.Үүнийг үр ашиггүй зугаа цэнгэл гэж үзээд үл тоомсорлох нь алдаа юм. Энэ нь шөрмөсний аппарат, булчин, үе мөчийг дулаацуулж, улмаар гэмтэл бэртлээс хамгаалах болно.

Эхлээд кардио бүсэд халаах хэрэгтэй.Үзүүлсэн 10 минутын дараа "өгсөх" (цанаар) явах нь бас зүгээр юм. Гуягаа нэгэн зэрэг хэрэглэснээр та хурдан галбиртай болж чадна. 100-120 цохилт / мин хүртэл импульс. ашиг тусын тулд аэробикийн дасгалын үр дүнд. Хүчилтөрөгчийн урсгалын улмаас булчинд цусны хангамж үүсч, зүрх судасны болон бодисын солилцооны үйл ажиллагаа нэмэгддэг.

Сунгах нь бие халаах чухал хэсэг юм

сайн сунгалт нь зөв дасгалын үндэс юм

Булчингийн уян хатан байдал, үе мөчний хөдөлгөөнийг өгөхийн тулд динамик сунгалт шаардлагатай.Тэднийг үндсэн дасгалын өмнө сургах нь гар, хөлний шаардлагатай хөдөлгөөн, хамгийн их squats гүнд хүрэхэд тусалдаг. Ихэвчлэн эдгээр нь хажуу тийш, урагшлах энгийн хазайлт, гар, мөр, уушигны эргэлт юм. Үүнд 8-10 минут зарцуулагдана.

Булчингийн тодорхой бүлэгт зориулсан сунгалтыг дасгал хөдөлгөөнийг өөрчлөх эхний аргаас өмнө хийдэг.

Хичнээн багц, хэдэн давталт...

Энэ бүхэн сонгосон хөтөлбөр, охины бэлэн байдлын түвшингээс хамаарна. Биеийн аль хэсгийг сургах нь илүү чухал байдаг - доод эсвэл дээд. Эмэгтэй хүний ​​биеийн булчингууд жигд бус тархсан,Доод бүсэд илүү олон байдаг тул урагшлах нь илүү хялбар байдаг. Цээж, мөрийг хөгжүүлэхийн тулд та илүү их ачаалал өгөх хэрэгтэй.

Анхаарах өөр нэг чухал хүчин зүйл бол физиологи юм.

Сарын тэмдэг ирсэнээс хойш хоёр долоо хоногийн дараа бие нь дараагийн өдрүүдээс хамаагүй хүчтэй болдог.

Биеийн доод ба доод хэсэгт дасгалын эрч хүч, түүнчлэн арга барил, давталтын тоон үзүүлэлтүүд харилцан адилгүй байх ёстой. Энэ ачааллын мөчлөгийг микропериодизаци гэж нэрлэдэг.

Байгалийн механизмыг анхаарч, спортын үечлэлийг ажигладаг хүмүүс хүчтэй, тогтвортой үр дүнд хүрдэг.

Эхлэгчдэд ямар ч таашаал өгдөг байсан ч биеийн тамирын зааланд хичээл нь бэлтгэл бүлгийн сургуулийн биеийн тамирын хичээл биш юм. Энд өөр зорилго байгаа бөгөөд та богино хугацаанд амрах замаар их хэмжээний сургалтанд хамрагдах хэрэгтэй. Энэ нь фитнесс болон хүч чадлын бэлтгэлд хоёуланд нь хамаатай. Дутуу ажил (хөнгөн жин, цөөн дасгал, багц, давталт) нь тэмдэглэх цагтай тэнцүү,хийлсэн өгзөг болон хэвлийн булчин харагдахгүй.

Дундаж тоо нь: 5-6 багц, тус бүр нь 10-15 давталттай.Хөнгөн бэлтгэлийн өдрүүдэд багцын тоо 3-4 байна. Анх удаа бэлтгэл хийж эхэлсэн эсвэл урт завсарлагааны дараа биеийн тамирын зааланд ирсэн хүмүүст арван таван удаа давтах дүрэм байдаг.

Эхний арга барилд 15 давталт хийхэд хангалттай хүч чадалтай ийм жингээс эхлэх хэрэгтэй.

Мөн өдөрт хоёроос илүү аргыг бүү хий. Дараагийн хичээлээр та булчингууд ачаалалд хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхийг харах болно. Хэрэв та тийм ч их өвддөггүй бол ижил ачаалалтай хэд хэдэн сургалт явуулахыг зөвлөж байна. Хэдэн хичээлийн дараа нэмэх дараагийн арга.

Багц хоорондын завсарлага бага байдаг - 30-60 секунд.Хүнд ядаргаатай бол амрах хугацааг бага зэрэг нэмэгдүүлэхийг зөвшөөрдөг боловч сургалтыг багасгах боломжгүй юм. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам завсарлага багасдаг. Шинэ булчингийн утас (анаболизм) үүсэхийн тулд хүчилтөрөгчийн өртэй их хэмжээний дасгал хийх шаардлагатай болдог. Хэвийн төлөв нь хэрэв сүүлчийн дасгалууд (зөв техникийг дагаж мөрдвөл) хийхэд үнэхээр хэцүү, гэхдээ хязгаарт хүрэхгүй бол булчингуудыг бичил нулимс руу хүргэх боломжгүй юм.

"Суурь" гэж юу вэ, яагаад хэрэгтэй вэ?

үндсэн дасгалууд нь хамгийн их тооны булчинг ажиллуулахад тусалдаг

Бие махбодид үзүүлэх цогц нөлөөг олон булчингийн ажил гүйцэтгэдэг. Өөртөө цаг тутамд "олон профиль" ачаалал өгөх нь тусгаарлагдсан нэг эсвэл хоёр булчингаас хамаагүй илүү ашигтай байдаг. Хэрэв бусад бүх зүйл аль хэдийн түвшинд байгаа бол biceps эсвэл цээжийг шахаж болно. Тиймээс орон нутгийн сургалт нь охидод зориулагдаагүй. Бие махбодийг хөгжүүлэх нь үндсэн, олон үе мөчний дасгалуудаас эхэлдэг.хамгийн их тооны булчинг нэгэн зэрэг ажиллуулах боломжийг танд олгоно. Энэ бол хүч чадлын бэлтгэлийн үндэс юм ("суурь" гэдэг үг нь бодибилдинг, тэнд пауэрлифтингээс гаралтай). Ийм гурван дасгал байдаг:

биеийн доод хэсэгт зориулсан мөрөн дээр штангтай. Squat нь спортын хамгийн өндөр үнэлгээтэй байдаг. Дараах булчингуудыг ажилд оруулна: өгзөг, дөрвөлжин толгой, гуяны булчин, шулуун ба ташуу хэвлий, нурууны урт булчингууд. Гүйцэтгэлийн дүрмийг эзэмших нь урьдчилсан нөхцөл юм.

Цээжийг бэхжүүлж, чангалахын тулд вандан сандал.Хэвтээ вандан сандал дээр ажиллахдаа цээжний дунд булчингууд, налуу вандан сандал дээр дээд булчингууд оролцдог. Өргөн атгах үед туйлын хэсгүүд ачаалал ихтэй, нарийн атгах нь хонхойсон цээжийг засдаг. Хамгийн шилдэг нь, алтан дундаж нь мөрнөөс арай өргөн байдаг. Эхний багц нь халаалт, хөнгөн жинтэй, дараагийн 3-4 багцад 7-12 давталт орно. Жинг дангаар нь сонгоно. Амьсгалахад жин нэмэгдэж, гүнзгий амьсгалахад аажмаар унадаг.

Булчингийн хөгжилд хамгийн чухал нь сүүлийн багцын сүүлийн 1-2 давталт юм.

Тэд хамгийн их цочирдуулдаг. Дадлагажигч жингээ даван туулж чадахгүй бол ойр хавьд хүн тэврэх шаардлагатай.

өгзөг зэрэг дээд ба доод хэсэгт нэгэн зэрэг.Энэ бол сонгодог, сумо, шулуун хөл (хамгийн сайн дасгал!) гэсэн гурван хувилбараар дамббелл эсвэл штанг ашиглан хийдэг бүх нийтийн дасгал юм. Охид 12-15 кг өргөхөд хангалттай, өөр юу ч биш. 3 багцад 5-10 удаа суулт хийж, 5 кг-аас эхлэх нь дээр.

Эхний шатанд тэд олон давуу талтай:

• физиологи; хөдөлгөөн нь остеоартикуляр аппаратын анатомитой нийцдэг;
• эрчим хүч хэмнэх; булчингийн ачааллын дахин хуваарилалтаас болж бага эрчим хүчний хэрэглээ;
• богино хугацаанд булчингийн массын багц; их хэмжээний хуримтлагдсан ачаалал нь шөрмөс, үе мөчийг хурдан бэхжүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг.

Эхлэгчдэд зориулсан хөтөлбөрт үндсэн дасгалуудыг сургалтын цагийн 80-90% -д өгдөг. Энэ бол булчинг хөгжүүлэх гол хэрэгсэл, булчингийн хүрээг бий болгох үндэс суурь юм.

Хөтөлбөр, аргуудын тухай

Биеийн тамирын заалнууд хясаагаар дүүрэн байдаг. Сургалтын бүх нарийн ширийнийг мэддэггүй хүн хөтөлбөрөө бие даан тодорхойлж, сургалтын бүх нарийн ширийн зүйлийг мэддэггүй хүнд дасгал сонгох боломжгүй юм. Туршлагатай багш ч гэсэн энэ асуудалд шууд хүрч чаддаггүй бөгөөд тухайн тохиолдол бүрт сургалтын горимыг хамгийн сайн тайлбарлаж өгдөг. Ихэнх зүйлийг дангаар нь, эмпирик байдлаар тохируулдаг. Гэхдээ алдартай аргуудыг аль хэдийн боловсруулсан тул биеийн тамирын зааланд очиж аюулгүйгээр удирдаж болно.

Алхам алхмаар турах хөтөлбөр

зөв жингээ хасах

Энэ бол долоо хоногт гурван ангид зориулагдсан элсэлтийн түвшин юм.

Эхний өдөр

Гүйлтийн зам дээр халаах, 5-10 минут. Нэмэлт фунттай тэмцэхийн тулд гүйлт хийх шаардлагатай. Гүйлтийн хурд удаан, илүүдэл жинтэй, тэд хурдан алхмаар эхэлдэг.Аажмаар, ижил хурдтайгаар зайг нэмэгдүүлнэ.

Хел тавихаас өмнө тусгай халаалт (халалтын хандлага) булчин болон шөрмөсийг 15 удаа хөнгөн жинтэй (хүчдэлдүүлэхгүйн тулд) халаана.

Хел тавих. Хоёроос эхэлж, дараа нь гурван хандлагыг хий. Ажлын жинг дангаар нь сонгоно. Жишээлбэл, зарим жинтэй тэд 15 удаа унасан бөгөөд 16 дахь нь боломжгүй болсон ... Энэ бол шаардлагатай жин юм. Landmark - дараагийн дасгалын мэдрэмж.

Нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа аарцагыг дээшлүүл. Буух, өгсөх үе ээлжилдэг. Өргөх үед хөл нь өсгий дээр тогтдог. Сард (долоо хоногт хоёр удаа) дасгалыг жингүйгээр хийх, 10 давталт, 2-3 багц, 3-4 минутын завсарлага. Дараа нь хэвлийн доод хэсэгт (долоо хоногт нэг удаа) жин бүхий эрчим хүчний хувилбар руу очно. Ажлын жинг 10 удаа өргөх боломжтой болтол аажмаар нэмэгдүүлнэ. 4 багц хийж, завсар нь 5 минут амарна.

Суухдаа налуу вандан сандал дээр дамббелл дар. Хоёр дамббеллийг нэгэн зэрэг өсгөх (амьсгалах), буулгах (амьсгалах).Техникийг бага жинтэй дасгал хийдэг. Хэт ачаалал нь аюултай тул та мөрөө мулталж болно. Үүнтэй ижил 2-3 хандлагыг хий. Давталтын тоо, хүч чадлын жин. Хэрэв эцэст нь 12 кг авах юм бол - маш сайн.

Ажлын жин, даралтын тоог сул гарт сонгоно.

Налуу вандан сандал дээр мушгих. Бид гэдсэн дээр шоо хийдэг - бид төвлөрсөн гулзайлт хийж, хэвлэлийг савлаж өгдөг. Хоёр дасгал - дээд ба доод (хүйсний доор) хэвлэлийн хувьд 2 багц, тус бүр 12 давталт. Сарын дараа цээжин дээрх жинг ижил аргаар хийдэг - долоо хоногт 1 удаа.

Хэвлийн дасгалууд нь хэвлийн өөхийг арилгадаггүй. Энэ нь нийт жингийн алдагдалд хүрдэг.

• Сунгах: мөр, трицепс, хэвлий, өгзөг, гуя.

Хоёр дахь өдөр

• Гүйлтийн зам.
• Вандан хэвлэлийн өмнө тусгай сунгалт.
• Вандан хэвлэлийн машин (вандан сандалтай төстэй схем). Нарийн атгах нь цээжийг түлхэх булчинг үүсгэдэг.
• Хэвтээ блокийн түлхэлт (урьдчилсан тусгай суналттай). Симуляторын бариулыг ходоод руу татахдаа амьсгалаа гаргаж, буцааж авахдаа амьсгалаа аваарай. 2/3 схем, 12 кг хүртэл жинтэй.
• Сунгах: трицепс, цээж, lats, biceps.

Гурав дахь өдөр

• Гүйлтийн зам.
• Босоо блокыг цээж рүү татах эсвэл Graviton-д татах. Сүүлийн дасгал нь илүү үр дүнтэй байдаг. Эсрэг жингийн тусламжтайгаар түлхэлттэй, махлаг дасгалууд илүү тухтай байдаг. latissimus dorsi болон biceps ачаалал ихтэй байдаг. Дасгал хийх нь сколиозын үед тустай. Схем: 2/3-аас 10 хүртэл татах.
• Налуу вандан сандал дээр суусан байрлалаас дамббелл өргөх. Бицепс үүсдэг. Хөдөлгөөн нь гөлгөр, хазайлтгүй, доошлох нь удаан байдаг.Аргын тоо 2-оос, ажлын жин нь 10 кг хүртэл байна.
• Босоо блокны симулятор дээр вандан шахалтыг доод тал руу хийнэ. Triceps хөгжиж байна. 10 кг хүртэл жин, 2/3 хандлага. Усанд сэлэх, сагсан бөмбөг, гимнастик, бадминтоноор хичээллэдэг хүмүүст хэрэгтэй дасгал.
• Сунгах: triceps, biceps, lats.

Дасгал дууссаны дараа булчингийн гликоген болон нэмэлт инсулин үүсэхийг сэргээхийн тулд та чихэрлэг жимс идэх эсвэл 200 мл усан үзмийн шүүс уух хэрэгтэй.

Энэ тохиолдолд булчингууд нь хэмжээгээ алдахгүй бөгөөд үүнтэй зэрэгцэн цусан дахь адреналин, кортизол буурах болно.

Видео: Биеийн тамирын зааланд хэрхэн жингээ хасах вэ?

Жин нэмэх хөтөлбөр

туранхай хүмүүст зориулсан жин нэмэх дасгалууд

Ховор туранхай охид биеийн тамирын дасгал сургуулилтад бицепсээр ирдэг. Ихэнх нь өгзөгний гүдгэр хэлбэр, уян харимхай гуяны талаар санаа зовдог. Эдгээр газрууд нь сургалтын гол төв юм.

Дасгалын дараалал (тэдгээрийн долоо нь байдаг) дараах байдалтай байна: хэвлэлийн, бүсэлхийн, өгзөг, хөл, биеийн дээд хэсэгт.

Симулятор дээр биш харин чөлөөт жинтэй (штан, дамббелл) ажиллахыг илүүд үздэг.Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд биеийн тамирын зааланд хоёр удаа зочлох эсвэл долоо хоногт гурван өдөр хийх боломжтой гурван дасгал хийдэг. Анхдагч байдлаар халааж, сунгана.

Сонголт А

1. мушгих (Ром сандал, налуу вандан, шалан дээр, таны сонгосон дээд блок дээр): 3/10-19 удаа;
2. Их биений хазайлт (симулятор дахь арын өргөтгөл,): 3/10-19 удаа;
3. Штанг (мөрний ард, цээжин дээр) эсвэл дамббелл бүхий squats: 4-5 багцад 6-12 squats (2-3-аас эхлэх);
4. Түлхэх (шалнаас эсвэл симулятор дээр өргөн атгах - цээжний даралт): 3-4 / 6-14 удаа;
5. Хэвтээ хавтгай дээр хэвтээ байрлалаас дамббелл бүхий гараа багасгах ("эрвээхэй" симулятор дээр, кроссовер дээр): 3-4 / 15 хүртэл удаа;
6. Цээж рүү блокоор татах, эсвэл толгойны ард өргөн атгах: 4/8-15 удаа;
7. Шулуун гар дээр пуловер (дээд блок дахь кабелиар ажиллах) эсвэл дамббелл хэвтэж байх үед: 3/12-15 удаа;

Б хувилбар

1. Хөлийг өргөх (өлгөх, тохойг онцолж симулятор дээр суух): 3/10-19 удаа;
2. Deadlift (мөрөн дээр barbell бүхий урагш бөхийлгөж, дамббеллтэй сонгодог): 4-5 / 8-15 удаа;
3. Уушиг (дамббелл, barbell, алхах үед): 4/8-15 удаа;
4. Barbell / dumbbell presss (цээжнээс, толгойны араас зогсож эсвэл сууж байхдаа): 4/8-12 удаа;
5. Вандан сандлын арын хэсэгт түлхэх: 4/10-15 удаа;
6. Толгойн ард дамббеллээр гараа гулзайлгах (Францын вандан хэвлэлийн) зогсож эсвэл сууж: 3-4 / 10-15 удаа;
7. Махи гараа ташааны хажуугаас хэвтээ хүртэл (гантелтэй) 3/10-15 удаа;

Сонголт C

1. "Суурь" дээр шидэгдсэн хөлтэй шалан дээр хэвтэж буй мушгирах: 3/10-19 удаа;
2. Дамббелл эсвэл мөрөн дээр штанг (deadlift) бүхий шулуун хөл дээр хазайх: 4/10-15 удаа;
3. Хоёр дамббелл эсвэл хөлний хоорондох жин бүхий squats: 4-5 / 10-15 удаа;
4. Симулятор дээр хэвтэж эсвэл сууж буй дамббелл (barbell) вандан: 4-5 / 8-15 удаа;
5. Доод (хэвтээ) блокийн түлхэлт: 4/10-15 удаа;
6. Суух босоо блок ээлжлэн нарийн, урвуу атгах татах: 4/10-15 удаа;
7. Өндөр түлхэлт (зогсож байхдаа дамббелл / штанг эрүү рүү өргөх): 3 / 10-15 удаа.

Зөв зохистой хооллолтын нөхцөлд 2-2.5 сарын дотор зөрүүд хүмүүс 4 кг хүртэл булчинг бий болгодог.

Дэвшилтэт охидод зориулсан

1. халаах;
2. Аарцаг руу мушгих: 5-6 / хамгийн их. тоо (хэвлэлийн талбайд шатаахаас өмнө);
3. Унжсан хөлийг өргөх: 5-6 / хамгийн их. тоо;
4. Штанг (гуя, өгзөгний хоёр гадаргуу дээр): 5/10-15 удаа;
5. Deadlift: 5/10-15 удаа;
6. Дээд талын блокны түлхэлт (нурууны булчин дээр): 5/10-15 удаа;
7. Бөхийлгөсөн эгнээ: 5/10-15 давталт;
8. Вандан хэвлэлийн, нарийн атгах (гарын булчин дээр): 5/10-15 удаа;
9. Biceps-ийн барыг өргөх: 5/10-15 удаа;
10. Махи дамббеллуудыг хажуу тийш нь (цогцолбор дахь мөрний бүслүүр дээр): 5/10-15 удаа;
11. Барыг эрүү рүү татах: 5 / 10-15 удаа.

Эхлэгчдэд

анхан шатны програм

Сургалтын эхний сар бол хамгийн хэцүү үе юм. Булчингийн тонус сул хэвээр байгаа, зүрх судасны систем нь спортын ачаалалд бэлтгэгдээгүй, дасгал хийхэд саад болдог илүүдэл жин ... Тиймээс дасан зохицох схемийн дагуу ажлын горимд орох нь аажмаар явагддаг. Тэгэхээр, Эхний өдөр тэд нэг арга барилыг хийж, завсар нь минут амрах,хоёр дахь нь - хоёр арга барил, 50 секунд хүртэл нөхөн сэргээх хугацаа багассан. Гурав дахь өдрөөс эхлэн хөтөлбөр ямар ч өөрчлөлтгүйгээр ажиллаж байна.

• Кардио ачаалал (гүйлтийн зам, эллипс дасгалжуулагч,) - 10 мин;
• Сунгах замаар халаах - 10 минут;
• Өвдөгний өргөлтийг хэвтээ баар дээр өлгөх: 3 / 20 хүртэл удаа;
• Суух, хэвтэх үед өвдөг дээрээ хөл сунгах, нугалах: 3/10-12 удаа;
• Эмэгтэйчүүдийн barbell squats: 3 / 20 хүртэл удаа;
• Хөлийг буцааж татах (вандан сандал дээр, кроссовер, блок симулятор дээр): 3 / 25 хүртэл удаа;
• Хөл хажуу тийшээ савлана (доод блокийн ханцуйвчийг хавсаргасан): 3 / 25 хүртэл удаа;
• Гиперекстенси (хонго доорх онцлох): 3/10-15 удаа;
• Босоо блокыг цээж рүү татах (урвуу атгах): 2/10-12 удаа;
• Сонгодог дамббелл вандан дарах эсвэл "эрвээхэй" дээр гараа нугалах: 3/10 удаа;
• Францын вандан хэвлэлийн машин (толгойны ард дамббелл) суух: 2/10-12 удаа;

12-15 дасгал хийсний дараа тэд булчингаа амрааж, нөхөн сэргээх хугацаа 7 хүртэл хоног байна.

Шинээр хичээллэж буй хүмүүсийн биеийн тамирын зааланд гаргадаг нийтлэг алдаа.

Хөл, өгзөг дээр онцгой анхаарал хандуулдаг

өгзөг, хөлийг бэхжүүлэх

Мөрөн дээрээ жин тавиад тонгойх (биеийн бар, бар)- хөл, өгзөг шахах хамгийн сайн дасгал. Глютеаль булчингууд нь хамгийн доод хэсэгт ажилладаг. Босч байх үед гуя нь шалан дээр параллель болох үед гуяны дөрвөн толгойн булчингууд ачааллыг үүрдэг. Тиймээс өгзөг, гуяыг хамтад нь шахахын тулд бүрэн сунгалттай гүн squats хийдэг. Жингүй: 3 / 20-25 давталт, чөлөөт жинтэй: 3 / 10-15 давталт.

Уушиг.Тэд өгзөгний хэлбэрийг урагшлуулдаг. Тойрог хэлбэрийн өөхийг шатаахын тулд сандал руу ээлжлэн босох нь ашигтай байдаг. Жингүй: Зүүн ба баруун хөлөөрөө тус бүр 3/15 давталт. Дамббелл эсвэл штангатай 3/10.

Шулуун хөл дээр үхсэн өргөлт (Румын үхлийн өргөлт).Хавтгай ёроолтой бол дасгал хийхэд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Энэ нь арын нумыг бүрдүүлж, өгзөгийг хөгжүүлж, шөрмөсийг хөгжүүлдэг. Жингүй: 3/20-30 удаа. Эрчим хүчний хувилбарт 3/10-15 удаа. Хэрэв нуруунд асуудал байгаа бол аналог нь гиперекстенси юм.

Цавуулаг гүүр(хэвтээ байрлалаас аарцагны ясыг таслах). Энэ бол өгзөгийг тусгаарлах дасгал юм. Жингүй: 3/20-30 удаа. Аарцгийн хэсэгт баар эсвэл штангтай: 3/10-15 удаа.

Хүчтэй гар, мөр, нуруунд зориулсан хуваах хөтөлбөр

ахисан түвшний охидод зориулсан хуваах хөтөлбөр

Хуваах хөтөлбөрүүд нь хоёр жил гаруй хугацаанд бэлтгэл хийсэн охидод зориулагдсан болно. Хуваах схемүүд нь булчингийн бүлгүүдэд зориулсан бие даасан мөчлөгөөр давтагддаг дасгалууд бөгөөд өдрөөр тусгаарлагдсан байдаг.

Сургалт нь кардио бүсэд зочлохоос эхэлдэг бөгөөд дараа нь булчинг дулаацуулахын тулд халаалт хийдэг.

Мөрний хөгжил:

• зогсож буй франц хэвлэл: 3/10-12 удаа;
• нуруугаараа вандан сандал дээр сууж буй дамббелл вандан дарах (өөрөөсөө атгах): 3/10-12 удаа;
• Арнольд хэвлэлийн (бугуйны эргэлттэй): 3/10-12 удаа;
• дамббелл эрүү рүү татах: 3/10-12 удаа;
• дамббеллийг хажуу тийш болон урд нь өргөх: 3/10-12 удаа.

Нурууны хөгжил (өргөн атгах):

• дээд блокыг цээж, толгойны ард татах: 3/10-15 удаа;
• татах: 3/10-15 удаа;
• эгнээнд нугалж: 3/10-15 давталт.

Хоёр дахь өдөр - гараа хөгжүүлэх

• урвуу бариултай таталт 3/10 удаа;
• Калифорнийн вандан хэвлэлийн машин (тохойгоо бие рүүгээ эргүүлэх): 3/10 удаа;
• зогсож буй barbell curl: 3/10 удаа;
• зогсож байхдаа гараа сунгах (кабелийн симулятор дээр): 3/12 удаа.

Багц хоорондын завсарлага уртасна - 2 минут.

Сургалтын үндсэн хугацаа 1 цаг-1 цаг 10 минут байна.

3 өдрийн дасгалын хөтөлбөрийг дуусгана уу

бид ажиллахын тулд хамгийн их тооны булчинг холбодог

Долоо хоногт гурван удаа бусад өдөр бүр фитнесс төв эсвэл "биеийн тамирын зааланд" дасгал хийдэг охидод зориулсан оновчтой дэглэм юм. Бие махбодийг сэргээхийн тулд амрах хэрэгтэй, үүнээс гадна булчингууд нь амрах байдалд яг ургадаг.Дасгалын зохион байгуулалтын зарчим нь булчингийн дараалсан ачаалал дээр суурилдаг. Дасгалын сонголт нь тэдний аль болох олон хүнийг ажилд татан оролцуулах чадвараар тодорхойлогддог.

Даваа Мягмар)

• Халаалт (ямар ч кардио төхөөрөмж) 10-15 минут.

Нурууны булчингийн корсет дээр:

• Босоо блок татах: 2-3/12 удаа, жин 10-15 кг.
• Хэвтээ блок татах: 2-3/10 удаа, жин 10 кг.

Цээжний булчингийн хувьд:

• Үржлийн дамббелл хэвтэж байна: 3/10 удаа, жин 3 кг.

Гараа хөнгөвчлөхийн тулд:

• Biceps-д зориулсан дамббелл өргөх: 3/15 удаа, жин 3 кг.

Гуяны дээд ба дотор хэсгийг бэхжүүлэхийн тулд:

• Симулятор дээр хөлийг багасгах: 2/20 дахин, жин 15-20 кг.
• Суух үед симулятор дээр хөл сунгах: 3/12 удаа, жин 10-15 кг.
• Ходоод дээр хэвтэж буй симулятор дээр хөлийг нугалах: 3/15 удаа, жин 15 кг.

Нуруу, өгзөгний булчинд:

• Хэт сунах: 3/12 удаа.

Хэвлийн хувьд:

• Эргүүлэх: 2/12-15 удаа.
• Гүйлтийн зам эсвэл эллипс дасгалжуулагч дээр 15 минутын турш халаана.

Лхагва Пүрэв)

• 10-15 минут халаана.

Нууруун дээрээ:

• Босоо блок татах: 3/12 удаа, жин 10-15 кг

Нуруу, гарны хувьд:

• Үржлийн дамббелл ходоод дээр хэвтэж байна: 3/10 удаа, жин 4 кг
• Симулятор дахь вандан хэвлэлийн машин (вандан хэвлэлийн): 3/10 удаа. Жингүйгээр эхэл.

Мөрний бүслүүр дээр:

• Дамббелл вандан сандал дээр сууж байхдаа мөрөн дээрээс дээш дарах: 3/10 удаа, жин 3 кг

Гуя болон өгзөгний хувьд:

• Хөл дээр дарах (нурууны асуудалд squats солих): 3/10 удаа. Жингүйгээр эхэл.
• Plie squats (хөлний хооронд дамббеллтэй): 3/15 удаа, жин 6 кг.
• Lunges (гантбелл бүхий "хайч" squat): 3/20 удаа, жин 3 кг.
• Хэт сунах: 3/12 удаа.
• (мушгирах): 3/15 (2/12) удаа.
• Гүйлтийн зам дээр эсвэл (хэрэв жингээ хасах шаардлагатай бол) 15 минут хүртэл халаана.

Баасан Бямба)

• 10-15 минут халаана.
• Босоо блок татах: 2-3/10 удаа.
• Хэвтээ блок татах: 2-3/10 удаа.
• Суух үед Hammer симулятор дахь вандан шахах: 2/10 удаа.
• Хөлний янз бүрийн байрлалаар хөлийг дарах 3/10 давталт.
• Симулятор дахь хөлний сунгалт: 3/12 удаа.
• Симулятор дахь хөлийг нугалах: 3/15 удаа.
• Шулуун хөлтэй barbell эгнээ: жингүй 3/15 давталт.
• Smith machine lunges эсвэл hyperextensions: 3/12 давталт.
• Доошоо хазайсан вандан сандал дээр мушгих (фитбол дээр): 3/15 удаа.
• Хөдөлгөөнгүй дугуй эсвэл гүйлтийн зам дээр халаах (хэрэв жингээ хасах шаардлагатай бол): 15 минут хүртэл.

Энэхүү хөтөлбөрийг гурван сарын хугацаанд боловсруулж, дараа нь шинэ цогцолборыг сонгоно.

Хэр удаан дасгал хийх, хэзээ үр дүнг хүлээх вэ

Биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийхдээ хүн бүр жингээ хасах, жин нэмэх, булчингаа барих эсвэл тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх гэсэн өөрийн гэсэн зорилготой байдаг. Үүний дагуу үр дүнг янз бүрийн шалгуурын дагуу үнэлэх ёстой. Жишээлбэл, хэрэв та булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал сантиметрийн соронзон хальс нь үр дүнг харуулж, жингээ хасах үйл явцыг жин, толин тусгал харуулах болно. Хичээлийн хуваарийг дагаж, зөв ​​хооллолт зарцуулсан хүчин чармайлт нь 6-8 долоо хоногийн дараа үр дүнгээ өгч эхэлнэ.

Булчингууд янз бүрийн аргаар хөгждөг гэдгийг санаарай. Тэгэхээр, гэдсэн дээрх шоо нь гар дээрх хоёр толгойноос хамаагүй хожуу гарч ирдэг.Олон өөрчлөлтийг нүдээр хурдан анзаарахад хэцүү байдаг. Гэхдээ тэвчээр, шаргуу хөдөлмөр нь шагнагдах болно. Гүйцэтгэсэн зарим дасгалуудыг буруу сонгосон нь хүлээгдэж буй үр дүнд хүрэхэд саад болдог. Дараа нь та програмаа тохируулж, урагшлах хэрэгтэй. Сургалтыг амьдралынхаа салшгүй хэсэг болгосноор үр дүн нь гарах болно.

Сайн уу. Энэ хэвлэлд та сурах болно биеийн тамирын зааланд охидод зориулсан шилдэг дасгалууд.Ямар нэг шалтгааны улмаас түр зуур хөлөө сургах боломж олдохгүй байгаа хүмүүст зориулж бид одоохондоо дээд хэсгийг сургах болно.

Буйдан дээр хэвтэхгүйн тулд бид ядаж боломжтой зүйлийг сургах болно! Эмэгтэйчүүдэд ямар асуудал гардаг вэ?Энэ бол трицепс, нуруу, цээжний дээд хэсэг юм. Мөн эхний дасгал бол гравитрон дахь татах.

Хэд хэдэн техникийн дэлгэрэнгүй мэдээлэл. Бид симулятор дээр авирч, хөлийг нь өргөн барьж, тавцан дээр тавиад, оройг нь хараад бага зэрэг хазайдаг. Амьсгалахдаа бид мөрний ирийг өөрөө дээш нь гаргадаг.

Амьсгалахын тулд сунгаж, нурууг нь бүрэн буулгав. Тиймээс бид 20 давталт хийдэг. Хөдөлгөөн нь гөлгөр байх ёстойг бүү мартаарай, нурууг бүрэн сунгаж, бүрэн багасгасан.

Гравитрон дээр гөлгөр татах, гөлгөр сунгалтыг гүйцэтгэдэг. Эрхэм охид, та биеийн тамирын зааланд өгзөгөө хэрхэн үр дүнтэй шахах талаар мэдмээр байна уу? Хоёр дахь дасгал бол дээд блок татахтолгой дээр өргөн атгах.

Бид өргөн атгаж, суу. Бид толгойгоо бага зэрэг доошлуулж, амьсгалахдаа мөрний ирийг нийлүүлж, амьсгалахдаа тэд бүрэн сунадаг. Охид, эмэгтэйчүүд биеийнхээ дээд хэсэгт анхаарал тавих нь гарцаагүй, зун ирж, даашинз өмсөж, Оливье нуруун дээрээ өлгөөтэй байх үед! Эмх цэгцтэй биш! Түүнээс салцгаая!

Дор хаяж 20 удаа давтаж, нурууны булчингаа чангалахаа бүү мартаарай. Өөрөөр хэлбэл, гар чинь ядарч байвал жин нь хэт том байна гэсэн үг. 20-25 давталт хийх ёстой жингээ хас. Мөн бид ердийн алдаа гаргадаггүй.

Ихэнх хүмүүс гараа тэнэгтдэг, энэ байрлалд нуруу нь ажиллахгүй байна. Та нурууны булчингуудыг бүрэн сунгаж, дээд байрлалаас толгойны ард татан, мөрний ирийг нийлүүлэх хэрэгтэй. Ямар ч тэнэглэлгүйгээр! Хөдөлгөөн жигд байх ёстой! Зөвхөн зөв дасгал хийснээр та нуруугаа бэхжүүлж чадна!

Ямар ч шалтгаанаар, нөхцөл байдлын улмаас фитнесст явж чадахгүй байгаа охидод зориулж би гэртээ нуруунд зориулсан дасгалын багцыг тусгайлан эмхэтгэсэн. Бид нуруугаа үргэлжлүүлэн ажиллуулж, нэг гараараа хазайлтаар зүтгүүр хийдэг.

Бид гараа бага зэрэг урагшлуулж, амьсгалахдаа дамббеллийг бэлхүүс рүү татдаг. Нуруугаа бүрэн доош нь сунгаж, амьсгалаа гаргахдаа агшсан. Дээшээ доошоо тэнэг юм хийх хэрэггүй. Анхаарна уу: Таныг тав тухтай байлгахын тулд бид ойрын зайд зогсож байна.

Үүний дагуу хөлийг бэхэлгээнд байрлуулсан, нуруу нь тэгш, бөхийлгөсөнгүй. Онцлохын тулд хөлийг бага зэрэг хойш тавьж, хажуу тийш нь байрлуулах хэрэгтэй. Дамббеллийн хөдөлгөөнд саад болох тул үүнийг хэт урагшлуулж болохгүй.

Хамгийн гол нь жингээ зөв сонгох, том дамббелл барьж болохгүй, нурууны булчинг яг таг мэдрэх ёстой гэдгийг бүү мартаарай! Та 20-25 давталт хийх хэрэгтэй, нуруу нь чанга, чанга байх болно, та ямар ч даашинз өмсөж болно! Тэгээд дараагийн гайхалтай дасгал Смит дэх вандан хэвлэлийн

Смит хэр сайн бэ? Хэрэв та вандан сандлыг зөв хөдөлгөвөл буруу хийх нь маш хэцүү байдаг. Хэт их өлгөх шаардлагагүй, дасгал хийх явцад булчингууд нь шатаж буй мэдрэмжийг мэдрэх ёстой!

Эхний 5 давталтын хувьд энэ нь танд санагдах нь ойлгомжтой. Энэ нь надад амархан! Өөрийгөө зусардах шаардлагагүй, 20-25 давталт хий. Хэрэв энэ нь үнэхээр амархан бол жин нэмээрэй, шатаах нь сүүлийн 5-10 давталт байх ёстой.

Тохойгоо зөв өнцгөөр барьж, амьсгалахдаа баарыг цээжний дээд хэсэгт буулгаж, амьсгалахдаа шахаж гарга. Бас нэг гайхалтай дасгал. налуу вандан сандал дээр дамббелл вандан дарах.

Бид вандан сандлын өнцгийг 30-45 градус болгож, гартаа дамббелл авч, хэвтээд цээжин дээрээс дээш өргөв. Цээжний дээд хэсгийг аль болох сунгаж, задлах, буулгах. Мөн амьсгалахдаа цээжний улмаас бид дамббеллийг багасгаж, холбодог. Гараа хэт өргөн хөдөлгөхгүй байх нь чухал.

Бид тэдгээрийг мөрөн дээр нь тодорхой буулгаж, цээжийг нь сунгана. Амьсгалахдаа тэдгээрийг толгой дээрээ шахаж болохгүй, харин цээжин дээрээ дараарай. Дасгалыг хурдан хийх гэж оролдох хэрэггүй. Та ажиллаж байгаа булчингийн бүлгийг мэдрэх хэрэгтэй.

Хэрэв таны мөр ядарсан бол жин нь хэтэрхий хүнд байна, дамббеллийг арай хөнгөн авч, 20 давталт хий. Доод цэгийн хөдөлгөөнийг хэдэн секундын турш засна.

Энд ийм байна биеийн тамирын зааланд охидод зориулсан шилдэг дасгалуудбид үүнийг авдаг. Өөр нэг асуудалтай газар трицепсИхэнх эмэгтэйчүүд трицепс дутуу хөгжсөн байдаг.

Ойрын зайд зогсох нь чухал бөгөөд нуруугаа шулуун байлгахаа бүү мартаарай. Муур шиг хүчтэй нугалах шаардлагагүй, зүгээр л хавтгай нуруугаараа бос. Хөлийг хоосон зайд байрлуулж, гараа бөхийлгөж, амьсгалах үед бид буцааж авдаг. Гараа цээжиндээ хүчтэй хөдөлгөж болохгүй, нуруу нь мушгирахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.

Зарим хүнд хэцүү үед тэд нуруугаа мушгиж эхэлдэг. 20-25 дасгалыг олон удаа давталт хийх ёстой гэдгийг санаарай! Инерци, тэгш нуруу, тодорхой хөдөлгөөнөөс болж савлуур байхгүй!Өөр нэг дасгал урвуу атгах кроссовер дахь triceps.

Гурван толгойн булчинд илүү их стресс үүсгэцгээе! Тэд бага зэрэг хазайсан биед тохойгоо дарав. Амьсгалахдаа бид шуугаа тайлж, тохой нь хөдөлгөөнгүй хэвээр байна.

Өөртөө тохойгоороо туслах шаардлагагүй. Бид трицепстэй тодорхой ажилладаг! Бид асуудалтай гараараа тэмцсээр, хамгийн энгийн дасгал хийдэг

Бид гуяны шугамын дагуу бариулыг тавьдаг, тохой нь хэтэрхий өргөн эргэж хардаг, гараа бүү тавь. Хэрэв та хөлөө ойртуулбал илүү хялбар болно, хэрэв та ахисан түвшний хэрэглэгч бол шулуун хөлөөр үүнийг хийж болно. Нуруу нь вандан сандлын дагуу явдаг, нуруу нь тэгш байх ёстой.

Мөн бид гараа зардлаар өөрсдийгөө тодорхой сунгаж байна! Олон хүмүүс хөлөөрөө өөрсдийгөө тусалдаг, энэ нь зөв биш юм!Энэ дасгалд бид бүтэлгүйтэх хүртэл аль болох ихийг хийдэг.

Тиймээс та асуудлын талбарт зориулсан үндсэн бөгөөд үр дүнтэй дасгалууд, тэдгээрийг хэрхэн бие биетэйгээ хослуулах талаар сурсан. Охидын (хөл) биеийн тамирын зааланд дасгал хийх эхлэл болох эхлэгчдэд зориулсан өөр нэг дасгалын багц энд байна.

Сургалтын хамгийн чухал зүйл бол олон давталт, бага зэрэг амрах, дасгалуудыг зөв хийх явдал юм. Бэлтгэл хийж буй булчингийн бүлэгт анхаарлаа төвлөрүүл. Үзэсгэлэнтэй байхын тулд та бүх зүйлийг зөв хийх хэрэгтэй!

Анхаарал тавьсанд баярлалаа. Найзууддаа хамгийн сайн сайхныг хүсье!!!

Хүндэтгэсэн, админ

Шүүмжид танилцуулсан ихэнх дасгалууд нь эмэгтэйчүүдэд хамгийн тохиромжтой бөгөөд гэртээ хийж болно. Эдгээр дасгалын тусламжтайгаар та хүссэн үр дүндээ хүрч, жингээ хасаж, хэвлийн илүүдэл өөхийг арилгаж, нуруугаа бэхжүүлж, сайхан хонго, уян хатан өгзөгтэй болж, ерөнхийдөө нарийхан, эв найртай бие галбиртай болно.
Үүний тулд шаардлагатай бүх зүйл бол хэтэрхий урт биш боловч байнгын хичээлүүд юм. Өдөрт хагас цагийн дасгал ч гэсэн сайн үр дүнд хүрэхэд тусална.

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан шилдэг 30 фитнесс дасгал

Халаалтын дасгалууд

Халаалтын гол зорилго нь биеийн температурыг аажмаар нэмэгдүүлж, идэвхгүй байдалд байгаа булчингуудыг халаах явдал юм.

Гар савлуур, хөлийг сунгаж үсрэх

Энэ бол гимнастикийн хамгийн энгийн бөгөөд үндсэн дасгалуудын нэг юм.

Үүнийг хэрэгжүүлэх нь энгийн, гэхдээ энэ нь бас гайхалтай эрүүл юм. Дасгал нь гайхалтай тооны илчлэгийг шатааж, биеийг төгс дулаацуулж, зүрхний булчинг идэвхжүүлж, хүчирхэг болгодог.

Хөл нь мөрний өргөн, нуруу нь шулуун, гараа доошоо. Дараа нь өвдгөө бага зэрэг бөхийлгөж, жижиг үсрэлт хий.
Үсэрч байхдаа хөлөө өргөнөөр тараана. Үүний зэрэгцээ гараа өргөн өргөн, толгой дээрээ нийлүүл. Буух үед - хөл нь тусдаа, гар нь дээр.
Дараа нь дахин үсэрч, анхны байрлал руугаа буцна.

Өвдөгөө өндрөөр байрандаа гүйх

Хөл, ташааны маш сайн дасгал.

Өөх тосыг шатааж, биеийн доод уян хатан чанарыг сайжруулна.

Хичээлийн үеэр та ердийн гүйлтийн хурдыг дагаж мөрдөх ёстой. Шалтай зэрэгцэн хөлөө дээшлүүл. Та зөвхөн хамраараа амьсгалж чадна.
Гүйлтийг хөдөлгөөнийг богино хугацаанд удаашруулах эсвэл хурдасгах замаар хийхийг зөвлөж байна.

Бүтэн биеийн дасгалууд

Сүүлийн үед охидын ихэнх нь загвар өмсөгч шиг соно бэлхүүс, нарийхан нарийхан хөлтэй төдийгүй баримал биетэй, хөнгөн атлетик төрхтэй байхыг хүсдэг. Тусламжийн сургалт нь шударга сексийн дунд улам бүр түгээмэл болж, эрэлт хэрэгцээтэй болж байна.

Шулуун гарын банз

Банзан дасгал нь хэвлийн булчин болон бусад ихэнх булчингуудыг шахах хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг гэж тооцогддог.

Төхөөрөмж, симуляторгүйгээр хэд хэдэн булчингийн бүлгийг нэгэн зэрэг ажиллуулдгаараа онцлог юм. Эдгээр нь хэвлэлийн булчингууд, мөрний бүс, гар, нуруу, хөл, өгзөг юм. Энэ нь бүхэл бүтэн организмын тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, бодисын солилцоог хурдасгаж жингээ хасахад тусалдаг, тэр ч байтугай сэтгэц-сэтгэл хөдлөлийн байдлыг сайжруулдаг.

Дасгал хийх техник:
Хэвтэж хэвтэхэд анхаарлаа хандуулаарай. Энэ байрлалаас зөвхөн алга, хөлийн хуруун дээр тулгуурлах байдлаар бос.
Гар нь яг мөрний доор байх ёстой. Хөлөө бөхийлгөж болохгүй, шулуун байлга. Арын байрлал нь туйлын шулуун байна. Мөрний ир нь доошилсон байна.
Нуруугаа бөөрөнхийлж, сүүлний ясаа гаргаж болохгүй. Харц урагшаа чиглэнэ. Хэвлэлийг хамгийн их хурцадмал байдалд байлгаж, банзны төгсгөл хүртэл сулруулж болохгүй.
Хөлийг хамтад нь байрлуулж эсвэл мөрний өргөнд хувааж болно. Хөл өргөн байх тусам дасгал хийхэд хялбар байх болно, гэхдээ үүний зэрэгцээ та булчингийн үр ашгийг бууруулна.
Амьсгал нь тайван, тасралтгүй байдаг.

хажуугийн банз

Хажуугийн хоосон зай нь дасгалын үндсэн хувилбарын илүү дэвшилтэт хувилбар юм.

Хэцүү тал нь хоёр, дээд тал нь гурван дэмжлэгийн цэгийг тэнцвэржүүлэхэд оршдог. Эхний оролдлого дээр энэ техник хийгдээгүй бөгөөд энэ байрлалд үлдэх нь хэцүү байдаг. Хэрэв энэ нь үр дүнд хүрсэн бол хэдэн долоо хоногийн дараа та өнгө аястай болж, өөх тосны "нөөц" буурч байгааг ажиглаж болно.
Хажуугийн банзны мөн чанар нь шалан дээрх тал бүрийг ээлжлэн тэнцвэржүүлж, далдуу эсвэл тохой, хөлний гаднах хэсэгт тулгуурладаг. Энэхүү зүүлт нь энгийн банзнаас илүү булчинг чангалж, дасгалжуулдаг. Үр дүн нь илүү эрчимтэй илчлэг шатаах, булчинг сургах явдал юм.

Дасгал хийх техник:
Хажуугаараа, дэвсгэр дээр хэвтэж, хөлөө тэгшлээрэй, тав тухтай байх болно. Илүү ая тухтай байлгахын тулд тохойгоо мөрний доор байрлуулж, алгаа биедээ перпендикуляр байрлуул.
Тохойн дээрээ босож, тав тухтай, мөр, тохой нь шулуун босоо шугамд байгаа эсэхийг шалгаарай. Хажуу тавьсан тохой нь таарахгүй. Тогтвортой байдлыг мэдрэхийн тулд үүнийг хийх ёстой. Хөлийг шулуун шугамаар сунгаж, бие биенийхээ дээр хэвтэж байна.
Одоо хөлөө урагшаа өргө. Та дээд талд байгаа хоёр дахь гараа хажуу тийш тавьж, бэлхүүсээ нааж, толгойны ард тавьж эсвэл дээш өргөх боломжтой.
Хөлөөсөө нүдээ салгаад урагшаа хар. Та толгойгоо доошлуулж чадахгүй, амьсгалах, дасгал хийхэд хэцүү байх болно.
Гэдсээрээ аажуухан, гүнзгий амьсгална. Дараагийн амьсгал дээр өгзөгөө дэвсгэрээс дээш өргө. Тохой болон хөлний хажуу тал дээр тэнцвэрээ хадгал. Үүнийг хийхийн тулд та биеийн булчин, өгзөг, хөлний булчинг чангалах хэрэгтэй.
Биеийг сулруулахгүйн тулд булчингаа чангалж, өсгийөөс толгой хүртэл саваа (олс, утас, утас) байгаа гэж төсөөлж, үүнийг биетэйгээ жигд байлгах хэрэгтэй.
Баарыг гүйцэтгэх явцад бие нь хэр их ачаалалтай байгааг мэдрэх ёстой. Зөвхөн өгзөгөө өргөснөөр биеийн "өлгөх" үүсдэггүй. Булчинг чангалж, биеийг хоёр тулгуур цэг дээр өргөж, барих шаардлагатай.
Шулуун хөлийг бие биен дээрээ хэвтүүлэн дасгал хийхэд хэцүү бол та нэг хөлөө бага зэрэг урагшлуулж эсвэл өвдөгний доод хөлийг нугалж болно. Гүнзгий, жигд амьсгалахаа мартуузай.
Бааранд орох хаалга нь сүнслэг нөлөөгөөр үүсдэг. Статик байрлалд зарцуулсан цагийг тэмдэглэхээ мартуузай.
Дасгал гэж үзэж болох хамгийн бага хугацаа нь 15 секунд, дээд тал нь 90. Хэрэв хүсвэл энэ байрлалд байх хугацааг нэмэгдүүлж болно.

бурпи

Хэнийг ч хайхрамжгүй орхидоггүй домогт кроссфит дасгал.

Түүнийг бүх зүрх сэтгэлээрээ биширдэг эсвэл үзэн яддаг.
Burpee бол тонгойх, хэвтэх, үсрэх зэрэг хэд хэдэн дараалсан хөдөлгөөнийг хослуулсан дасгал юм. Үүний онцлог нь түүнийг хэрэгжүүлэх 1 мөчлөгийн хувьд тамирчин бараг бүх үндсэн хэсгийг ашиглан биеийн хамгийн их булчингийн бүлгийг ажиллуулдаг явдал юм. Гэхдээ хөлний булчингууд гол ачааллыг хүлээн авдаг нь эргэлзээгүй.
Burpees бол өвдөг, мөр, тохой, бугуй, хөлийг оролцуулдаг олон үе мөчний дасгал юм. Мөн хүн бүр нэлээд идэвхтэй байдаг.

Дасгал хийх техник:
Эхлэх байрлал - зогсож байна. Дараа нь бид картууд дээр суугаад, гараа шалан дээр тавиад - гараа мөрний өргөнтэй (хатуу!).
Дараа нь бид хөлөө хойш тавиад, гар дээрээ хэвтэж буй онцлох байрлалыг авна.
Бид цээж, ташаагаараа шалан дээр хүрэх байдлаар түлхэлт хийдэг.
Гарын байрлал руу хурдан буцна уу.
Мөн 5-р байрлал руу хурдан шилжинэ. Хөлний нэг жижиг үсрэлтээр бид анхны байрлал руугаа буцна. Уг нь 4-5 алхам бол нэг хөдөлгөөн.
Мөн эцсийн мэдрэгч нь босоо үсрэлт, алга ташилт юм. (Жич: Бүрэн босоо байж, толгойгоо эгцлэн алгадах хэрэгтэй.)
Та хазайж чадахгүй - нуруу нь шулуун байх ёстой.

Түлхэх дасгалууд

Түлхэх нь тамирчдын дунд хамгийн үр дүнтэй, нийтлэг функциональ дасгалуудын нэг юм.

Шалнаас дээш түлхэх үед ямар булчингууд ажилладагийг харгалзан үзэхэд энэ дасгал нь зөвхөн тохойн шөрмөс, шөрмөсийг бэхжүүлж, цээж, гурвалсан булчинг ачаалдаг гэж хэлэх нь зөв юм.
Тогтмол түлхэлт нь их хэмжээний калори шатаадаг бөгөөд энэ нь дасгалыг жингээ хасахад сайн туслагч болгодог.
Түлхэлтийн улмаас бодисын солилцоо сайжирч, липолиз (өөх шатаах) үйл явц илүү хурдан явагддаг. Цээж, трицепс дээрх орон нутгийн ачаалал нь булчингийн тайвшралыг нүдээр сайжруулж, эдгээр газруудыг "чангадаг" бөгөөд энэ нь хүүхэд төрүүлэх, хөхүүлэх үед нөхөн сэргээх үед эмэгтэйчүүдэд онцгой ач холбогдолтой юм. Тогтмол түлхэлт нь илүүдэл хуримтлагдсан өөхний эдийг арилгаж, гар дээрх целлюлитийг арилгахад тусалдаг бөгөөд энэ нь зөвхөн биеийн тамирын хэлбэрийг онцлон харуулах болно.

Дасгал хийх техник:
Хэвтэж хэвтэхэд анхаарлаа хандуулаарай. Бүх биеийг утас шиг шулуун, чанга байлгах нь чухал бөгөөд зөвхөн дараа нь дасгалыг техникийн хувьд зөв гүйцэтгэх болно. Мөр нь аарцагны түвшнээс бага зэрэг өндөр байх ёстой, ямар ч тохиолдолд эсрэгээр болохгүй.
Биеийн байрлалыг хянахад хялбар болгохын тулд хэвлийн булчингаа статик байдлаар чангал. Алгаа мөрний түвшинд бие биетэйгээ зэрэгцүүлэн байрлуулж, урагш эсвэл арагшаа бүү ав. Гарны хамгийн оновчтой тохиргоо нь мөрний өргөний түвшинд эсвэл арай илүү өргөн юм.
Тохойнууд нь эргэж хардаг. Тэднийг хажуу тийш нь байрлуулж болохгүй - энэ байрлал нь тохойн үе ба шөрмөсийг маш ихээр гэмтээдэг. Хараа шууд доошоо эсвэл урагшаа чиглүүлэх ёсгүй. Умайн хүзүүний нурууг бөөрөнхийлөлгүйгээр толгойгоо тав тухтай байрлалд байрлуул.
Аажмаар доошилж, тохойгоо нугалж, нэгэн зэрэг амьсгалж эхэл. Нуруугаа шулуун байлгахаа мартуузай. Хоёр толгой ба шуу хоёрын хооронд зөв өнцөг үүсэх хүртэл доошоо яв.
Дараа нь тохойгоо тэгшлээд, амьсгалаа гаргаж, анхны байрлал руугаа буцна.

Гүй

Гүйлт бол спортын бүх төрлүүдийн дунд хамгийн алдартай төрөл юм.

Гүйлт нь зөвхөн бие галбиртай болж, эрүүл мэндээ хадгалахыг хүсдэг сонирхогчдод төдийгүй мэргэжлийн хүмүүст ч тохиромжтой.
Гүйх нь таны эрүүл мэнд, амьдралд олон талын ач тустай. Зөвхөн зөв гүйлтийн техник, амьсгал, дунд зэргийн зүрхний цохилтоор та дасгал сургуулилтын үр шимийг хүртэх боломжтой, эс тэгвээс багагүй хор хөнөөл учруулахгүй.
Гүйлтийн үеэр гол ачаалал нь доод хөлний булчингууд (ул, тугал), гуяны булчингууд - квадрицепс ба хоёр толгойн булчингууд, мөн өгзөгний булчингууд дээр унадаг. Гэхдээ та гүйлтийг зөвхөн хөлний хөдөлгөөнөөр дүгнэж болохгүй, бусад булчингууд хангалттай ачаалал авдаг.
Гүйх үед гараа нэгэн зэрэг хөдөлгөсний ачаар их бие, хэвлий, нуруу, гарны булчингууд байнга хурцадмал байдаг. Тиймээс гүйлт нь биеийн хамгийн жижиг булчинд хүртэл нөлөөлж, зөвхөн хөлийг бэхжүүлээд зогсохгүй бүх биеийг аяыг авчирдаг.

Дасгал хийх техник:
Гүйх үед нурууны тэнхлэгийг байгалийн байрлалд байлгах нь чухал юм - та аарцагны ясыг буцааж авч, хүчтэй хазайлт хийж чадахгүй, эсвэл аарцагыг урагш түлхэж, биеийг буцааж хазайлгаж чадахгүй. Хоёр байрлал нь хурдыг удаашруулж, үе мөч, нуруунд сөргөөр нөлөөлнө.
Хөл нь газар эсвэл замтай бүрэн холбоотой байх ёстой. Өсгий, хуруугаараа бус хөлийнхөө голд буу.
Хөлөө хөдөлгөхтэй зэрэгцэн гараа хөдөлгөж, гар нь илүү сайн хурдасгаж, их биеийн булчинг ажиллуулахад тусална.
Амьсгалаа бүү барь, хэт хурдан амьсгалж болохгүй. Хамраараа амьсгалж, амаараа амьсгалаа гаргаж, агаарыг аажмаар гарга. Баруун хөл нь шалан дээр хүрэх үед амьсгалахыг хичээ, энэ нь эрхтнүүдийн дотоод даралтаас зайлсхийх, хажуугийн өвдөлтийг арилгах болно.
Хөл нь бие биентэйгээ параллель байрлалтай байх ёстой бөгөөд дотогшоо эсвэл тусгаарлагдахгүй.

Хэвлэлийн дасгалууд

Ходоодны өвдөлтийг намдаахын тулд хоолны дэглэмийг хатуу дагаж мөрдөх шаардлагатай. Гэхдээ ямар ч тохиолдолд хэвлэлийн дасгал хийх нь таны ходоодыг хавтгай, сайхан болгож чадна.

Вакуум

Хэвлийн булчинг чангалах хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг бол вакуум юм.

Үр нөлөө нь хэвлийн хөндлөн булчингийн агшилт, сулралтыг хяналттай амьсгалын хэв маягтай хослуулан гүйцэтгэдэг.
Хэрэв та бүх дүрэм журмын дагуу хэвлийн хөндийн тоос сорогчийг хийвэл байнгын бэлтгэл сургуулилтаас нэг эсвэл хоёр сарын дотор та хүсээгүй бүсэлхийн хэмжээг эрс багасгаж чадна.
"Вакуум" дасгал нь юуны түрүүнд хэвлийн хөндий ба нурууны дотоод эрхтнийг дэмжих үүрэгтэй хөндлөн булчингийн ажил юм (энэ нь хамгийн дур булаам, залхуу хэвлийн булчинд тооцогддог).
Энэ нь зөвхөн нэрээр төдийгүй зан чанарын хувьд хөндлөн байдаг: хэвлэлийн дасгалын бараг аль нь ч "вакуум" гэх мэт тоник нөлөө үзүүлдэггүй.

Дасгал хийх техник:
эхлэх байрлалыг авах (шулуун зогсох эсвэл нуруун дээрээ хэвтэх);
уушгинд хамгийн их хэмжээний агаар оруулах, гүнзгий амьсгал авах;
Амьсгалахдаа гэдэс дотрыг нь зурж, урд ханыг нь ар тал руу нь "наачих" гэж оролдох; энэ байрлалыг 10-15 секундын турш барих (эхний шатанд);
эхлэх байрлал руу буцах.

Хөлийг шалнаас дээш өргөх

Ямар ч нөхцөлд хэвлийн булчингийн аяыг хадгалах бүх нийтийн арга хэрэгсэл

Шалан дээр хэвтэж байхдаа хөлөө өргөх нь өлгөөтэй хөл өргөхөд хялбар хувилбар юм. Дасгалыг гэртээ хялбархан хийж болно. Энэ нь нэмэлт төхөөрөмж шаарддаггүй.
Хэвлэх хөлийг юунд өргөхөд ашигладаг вэ: биеийн тамирын аль ч түвшинд хэвлийн булчинг, ялангуяа тэдгээрийн доод хэсгийг бэхжүүлэх; хүүхэд, насанд хүрэгчдэд зориулсан өглөөний дасгалын элемент болгон хэвлийн хэвлэлийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх.
Дасгал нь бие махбодид эмчилгээний нөлөө үзүүлдэг. Ялангуяа энэ нь osteochondrosis болон intervertebral ивэрхийн урьдчилан сэргийлэх элемент болгон ашиглаж, мөн хэвлийн гялтан дээр хэвлийн мэс заслын дараа нөхөн сэргээхэд тохиромжтой юм.

Дасгал хийх техник:
Эхлэх байрлал: нуруун дээрээ хэвтэж, шалан дээр.
Толгойгоо өргөхийг зөвлөдөггүй, учир нь энэ нь дасгалыг хөнгөвчлөх болно. Хөл хамтдаа. Бид хоёр хөлөө 45-60 градусын өнцгөөр дээшлүүлж, өргөгдсөн төлөвт 1-2 секундын завсарлага аваад буцааж доошлуул.
Энэ дасгалын хоёр сонголт байна:
1) өсгийг шалан дээр буулгах. Үүнийг хийхэд илүү хялбар байдаг, учир нь та шалан дээр хүрэхэд таны хэвлэлийнхэн амарч байна.
2) өсгийгөө хэвтээ гадаргуу руу буулгахгүйгээр 1-2 см зайд үлдээх нь таны хэвлийн булчинг байнга чангалж өгдөг дасгалын хамгийн үр дүнтэй хувилбар юм.

Мушгих

Хэвлийн дасгал бол хамгийн үр дүнтэй хэвлийн дасгалуудын нэг юм.

Үүнийг хийснээр та үзэсгэлэнтэй кубуудыг шахаж эсвэл зүгээр л ходоодоо бэхжүүлж, чангалж чадна.
Ямар булчингууд ажилладаг вэ: хэвлийн шулуун булчин, голчлон шулуун гэдэсний булчингийн дээд хэсэг.
Гүйцэтгэлийн хүндрэл: дунд зэргийн, дасгал нь эхлэгчдэд тохиромжтой.
Мушгиа нь ташааны хүчтэй гулзайлтын үед мөрийг өвдөг рүү нь "авчрах" замаар биш харин нурууг нь дугуйруулж хийдэг. Дасгал хийхдээ нурууг нь бөөрөнхийлж, мөрөө урагшлуулна.

Дасгал хийх техник:
шалан дээр эсвэл налуу вандан сандал дээр хэвтэх;
хөлөө шулуун үлдээх эсвэл өвдөг дээрээ бөхийлгөх;
биеийг зөөлөн бөхийлгөж, мөрөө шалан дээрээс дээш өргөх; шулуун,
анхны байрлалдаа буцаж байна.

Урвуу дасгалууд

Урвуу дасгалууд нь хэвлийн доод булчинг дасгал хийх хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг юм.

Энэ дасгал нь үр дүнтэй биш юм. Энэ нь хэвлийн булчингийн доод хэсэгт зориулагдсан. Үүнийг эсрэгээр гүйцэтгээрэй - хэвлэл нь биеийг биш харин хөлийг нь өргөх замаар боловсруулдаг. Энэ дасгалыг шалан дээр эсвэл вандан сандал дээр хийж болно.
Хөдөлгөөний ижил төстэй шинж чанартай, тухайлбал, биеийн доод хэсгээс дээд хэсэг рүү мушгиж эхлэхэд хэвлийн шулуун гэдэсний доод хэсэг нь ажилд илүү сайн оролцдог. Тиймээс бид хэвлэлийнхэнд арай өөр өнцгөөс ачаалал өгдөг. Ижил булчин ажилладаг, гэхдээ өөр аргаар ажилладаг бөгөөд энэ нь дасгалын үр дүнд сайнаар нөлөөлдөг. Хэвлийн булчинг янз бүрийн өнцгөөс сургах нь өөх тосыг шатаах чиглэлээр ажилладаг бол түүнийг хүчтэй болгож, хүссэн шоо авах боломжийг олгоно.
Тогтмол дасгалын үр дүнд та хэвлэлийн идэвхтэй хөгжлийг хангах болно. Ходоод чангарч, цаг хугацаа өнгөрөхөд та хүссэн тайвшралыг олох боломжтой болно.
Нэмж дурдахад дасгал нь сайн байдаг, учир нь түүнийг хэрэгжүүлэх явцад нурууны ачаалал нь сонгодог мушгиралтаас хамаагүй бага байдаг.
Мөн зөв хийгдсэн тохиолдолд урвуу мушгиралт нь биеийн байдалд сайнаар нөлөөлдөг.

Дасгал хийх техник:
Эхлээд нуруун дээрээ хэвтэж, хөлийг нь өргөж, өвдөг дээрээ бөхийлгө. Одоо та хөлөө өргөж, биедээ ойртуулж (өвдөг нь цээж рүүгээ шилжих ёстой), өгзөгөө нугалах хэрэгтэй.
Булчин агшилтын дээд цэгт хүрмэгц хэсэг зуур зогсоод хөлөө аажмаар доошлуулснаар биеийг анхны байрлалдаа буцаана. Гэхдээ тэдгээрийг шалан дээр бүү тавь. Бүх арга барилын туршид тэд жинд байх ёстой - энэ нь булчингийн өндөр чанартай хөгжилд чухал ач холбогдолтой.
Дасгалын эерэг үеийг амьсгалах үед, сөрөг үе шатыг амьсгалах үед хийдэг боловч энэ тохиолдолд амьсгалыг зөвхөн агшилтын оргил үед хийх ёстой. Өөрөөр хэлбэл, үндсэн хөдөлгөөнийг хийж байхдаа бид аажмаар амьсгалаа барьдаг.
Дасгалын давталтын оновчтой тоо нь 10-25 байна.

Хажуугийн булчингууд

Диагональ мушгиралт эсвэл хажуугийн булчингууд нь хэвлийн ташуу булчинг шахах хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг юм.

Дасгал хийх техник:
Бид дэвсгэр дээр эхлэх байрлалыг авдаг: нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө бөхийлгөж, бага зэрэг хажуу тийш эргүүлээрэй (булчинг нь сургах тал руугаа).
Хэрэв та зүүн талын булчингуудыг ажиллуулбал хөлийг баруун тийш эргүүлнэ. Нэг гараа толгойныхоо ард тавьж, нөгөө гараа гэдсэн дээрээ (хэвлэлийн агшилтыг хянахын тулд ашиглаж болно) эсвэл биеийн хажууд тавь.
Бид амьсгалаа гаргаж, баруун тохойг баруун өвдөг рүү татаж, хэдэн секундын турш саатаж, амьсгалахдаа анхны байрлалаа авна.
Бид гурван багцад 12-15 удаа давтана.

Өгзөг, гуяны дасгалууд

Өгзөгний хэсэг нь ихэвчлэн биеийн өөхний "дайралт"-ын бүс юм. Учир нь биеийн энэ хэсэг нь дүрмээр бол бие махбодийн стресст хамгийн бага өртдөг. Энэ шалтгааны улмаас лимфийн урсгал алдагдаж, өөх тосны ордууд гарч ирдэг бөгөөд үүнийг зөвхөн хэд хэдэн аргыг нэгэн зэрэг цогц байдлаар шийдвэрлэх боломжтой.

Сонгодог үхлийн өргөлт

Deadlift бол спортын бүх төрлүүдийн дунд хамгийн түгээмэл дасгалуудын нэг юм.

Энэ дасгал нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд маш сайн байдаг, учир нь энд бид биеийн бараг бүх булчингийн бүлгүүдийг оролцуулж, ноцтой жинтэй ажиллах боломжтой.

Дасгал хийх техник:
Сонгодог үхлийн өргөлтөөр бид мөрний өргөн дээр баарыг авдаг, хөл нь бага зэрэг нарийссан, хөл нь бие биентэйгээ зэрэгцээ байрладаг.
Баарны бар нь шилбэтэй аль болох ойрхон байрладаг тул үхлийн өргөлт хийхдээ легинс хэрэглэхийг зөвлөж байна. Мөрний ир, мөр нь бага зэрэг хойшлогддог.
Хөдөлгөөн нь хөлний хөдөлгөөнөөс эхэлдэг - баар нь дөрвөлжин толгой, өгзөгний хүчээр "урагдсан" байх ёстой.
Бар нь далайцын 20-30% -ийг давсан үед та нуруугаараа хөдөлж, доод нурууг бүрэн шулуун болгож, эцсийн байрлалд засах хэрэгтэй.
Та штангын оронд дамббелл ашиглаж болно.

Хел тавих

Squat нь өгзөгөө чангалж, хөлөө цэгцлэх үр дүнтэй арга юм.

Хонго, өгзөг нь эмэгтэй хүний ​​​​биеийн хамгийн асуудалтай хэсгүүдийн нэг юм, учир нь эдгээр хэсэгт өөхний давхарга хамгийн түрүүнд хуримтлагддаг.
Хел тавихын ашиг тус:
гуяны булчингууд, бор гадаргын булчинг бэхжүүлэх;
байрлалыг сайжруулах;
булчингийн массыг бий болгох (нэмэлт жин хэрэглэх үед);
биеийн доод хэсгийн ихэнх булчингуудыг оролцуулах;
зүрх судасны системд шаардлагатай ачааллыг бий болгох;
биеийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх;
хөдөлгөөний зохицуулалтыг сайжруулах.

Дасгал хийх техник:
Хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж, өөрийгөө аль болох доошлуулаарай.
Өвдөг нь оймсны шугамаас хэтрэхгүй, нуруу нь туйлын шулуун хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай.
Дасгалыг 10 удаа давтана. Ингэснээр та хөл, өгзөгний бүх булчинд ачаалал өгдөг.

Уушиг

Уушиг нь глютеаль булчинг шахах хамгийн үр дүнтэй, ашигтай дасгалуудын нэг гэж тооцогддог.

Энэ бол хүч чадал, аэробик, интервалын бэлтгэлд ашиглагддаг хөл, өгзөгний булчинд зориулсан сонгодог дасгал юм.

Дасгал хийх техник:
Уушгины мөчлөгийн туршид та дээд биеэ босоо байлгах хэрэгтэй: нуруу нь шулуун, мөрний ир нь хамт, гэдэс дотогшоо, мөр доош. Харц урагшаа чиглэнэ.
Урд болон хойд хөлийг нугалж, гуя болон доод хөл нь зөв өнцгийг үүсгэдэг. Мөн таны бие болон урд хөлний гуяны хооронд зөв өнцөг байх ёстой.
Уушгины урд хөлний гуя нь шалан дээр параллель байх ёстой, өвдөг нь хөлийн хуруунаас хэтрэхгүй. Арын хөлний өвдөг нь шалнаас хэдхэн см зайд байрладаг боловч түүнд хүрдэггүй.
Уушгины үеэр урагшлах алхам нь хангалттай өргөн, далайцтай байх ёстой. Нарийн алхалт нь дөрвөлжин булчинд илүү ачаалал өгдөг бол өргөн алхалт нь өгзөгний булчинд илүү их ачаалал өгдөг.
Хоёр хөлийн хооронд жинг жигд хуваарилах нь чухал бөгөөд жинг урд хөл рүү бага зэрэг шилжүүлнэ. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд урд хөлийн хурууг бага зэрэг дотогшоо эргүүлнэ. Эхлэх байрлал руугаа буцахдаа өсгийгөөр шалнаас түлхэх хэрэгтэй.
Уушиглахдаа өгзөг болон шөрмөсөө тат. Тэд хурцадмал байх ёстой, та глютеаль булчинд суналтыг мэдрэх ёстой. Үүнийг хийхийн тулд та доод нурууг бага зэрэг нугалж болно.
Эхлээд нэг хөл дээрээ, дараа нь нөгөө хөл дээрээ уушиг хийх нь дээр. Уушигны дасгалыг ээлжлэн хийх сонголт байдаг боловч энэ нь техникийн хувьд илүү хэцүү бөгөөд глутеаль булчингийн ачааллыг бууруулдаг.
Тэнцвэрийг хадгалж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд дасгалын бүх үе шатанд анхаарлаа төвлөрүүл.

Цавуулаг гүүр

Глютеаль гүүрний ачаар зөвхөн хэлбэр, хэмжээ төдийгүй, глютеаль булчингийн хүч чадлыг өөрчилдөг.

Энэ бол өгзөг өргөх хагалгааг хэвтээ байрлалаас хийдэг. "Гүүр" гэсэн үг байдаг тул энэ дасгал нь хэт уян хатан байдал, уян хатан байдлыг шаарддаг тул та өөрийгөө урьдчилан тохируулах ёсгүй. Энэ үнэн биш. Энэ нь маш энгийн бөгөөд хялбар бөгөөд спортын бэлтгэлийн аль ч түвшинд хийж болно.
Дасгал хийх техник:
Эхлэх байрлал - нуруун дээрээ хэвтэж, бөхийлгөсөн хөл, биеийн дагуу гараа онцолж, доод нурууг шалан дээр дарах; Үйлдлийн байрлал - гүнзгий амьсгаагаар аарцагны бүс ба нуруу нь бие нь жигд сунасан утсыг авах хүртэл дээшээ дээшлэнэ. Үүний зэрэгцээ нурууны доод хэсгийг хэт ачаалахгүйн тулд бага зэрэг хавчих хэрэгтэй. Хамгийн өндөр цэг дээр бид өгзөгийг аль болох их хэмжээгээр шахдаг; Буцах байрлал - амьсгалахдаа гэдэсний булчинг шахахаа болихгүйгээр бид доод цэг рүү буцдаг.

хэт сунах

Hyperextension нь нурууны булчинг бэхжүүлэх үндсэн дасгалуудын нэг юм.

Энэ дасгал нь хүч чадлын дасгал юм. Бие махбодид дэмжлэг үзүүлэхийн тулд үүнийг Ромын сандал дээр хийх ёстой. Гиперекстензи хийх зөв техник нь өгзөг, гол булчин, нурууны булчинг бэхжүүлэх боломжийг олгодог.
Гиперекстензийн давуу тал нь ахисан болон шинэхэн тамирчдын аль алинд нь гүйцэтгэх боломжтой юм. Хамгийн гол нь зөв гүйцэтгэх техникийг эзэмших явдал бөгөөд энэ нь дасгалаас хамгийн их үр дүнд хүрэх боломжийг танд олгоно.
Дасгал хийх техник:
Тэд вандан сандал дээр нүүрээ харан хэвтэж, шилбэний хэсэгт хөл нь тусгай тавцан дээр бэхлэгддэг.
Биеийг шулуун болгож, гараа цээжний өмнө гаталж, улмаар анхны байрлалаа авна.
Нурууг шулуун байлгаж, амьсгалаа гаргаж, хамгийн дээд хэмжээнд хүртэл аажмаар доошлуулна.
Биеийг доошлуулах нь агаар амьсгалах замаар унах ёстой бөгөөд ингэснээр гуяны доод булчин болон хоёр толгойн булчингууд сунадаг.
Тэд босч, амьсгалаа гаргаж эхэлдэг. Дасгал хийх бүх булчингийн бүлгүүд хэрхэн буурч байгааг тодорхой мэдрэх ёстой.

Гараа онцолж хөлөө буцааж татах

Энэ бол өгзөгний булчингуудад зориулсан хамгийн сайн дасгалуудын нэг юм.

Хэрэв та целлюлитээс ангижрахыг хүсч байвал энэ дасгал танд зориулагдсан болно.
Дасгал хийх нь таны гуя болон нурууны булчингуудад гайхамшгийг бүтээж чадна. Энэ дасгалыг шалан дээр гуяны өргөтгөл гэж нэрлэдэг. Энэ дасгалыг хийхийн тулд танд тусгай төхөөрөмж хэрэггүй.

Дасгал хийх техник:
Дөрвөн хөл дээрээ босч, гар, өвдөг дээрээ анхаарлаа хандуулаарай, тав тухтай байлгахын тулд та фитнесийн дэвсгэр ашиглаж болно.
Гар нь мөрний түвшинд, доор нь байдаг. Өвдөг, хонго нь шулуун байна. Их бие, толгой нь шууд байрладаг.
Баруун хөлөө өргөж, өнцгийг өвдөг дээрээ барьж, гуя нь шалан дээр параллель болтол нь өргөж эхлээрэй. Энэ тохиолдолд хөл нь тааз руу чиглэсэн байх ёстой.
Хөлөө аль болох буцааж авахыг хичээ, биеийн дээд хэсэг, хэвлэлийнхэн ачаалал өгөхгүй.
Хөлөө анхны байрлалдаа буулгаж, зүүн хөлөөрөө ижил зүйлийг давтана.
Хөл тус бүрээр дор хаяж 8 давталт хий

Гараа онцолж хөлөө хажуу тийш нь чиглүүлнэ

Хамгийн хялбар дасгал бол өгзөг болон гуяны гадна талыг нэгэн зэрэг гаргах.

Энэ нь сонгодог нугалж буй хөлний арын дүүжингийн хувилбар юм.

Дасгал хийх техник:
Шалан дээр бууж, тохой, өвдөг дээрээ анхаарлаа хандуулаарай: өвдөг нь ташаанд, алга нь мөрний түвшнээс бага зэрэг зайтай.
Бүсэлхий нуруундаа байгалийн нуман хаалга барих.
Харц таны өмнө доошоо чиглэнэ.
Зүүн хөлөө өвдөг дээрээ 90 градусын өнцгөөр нугалж, оймсоо өөр рүүгээ тат.
Зүүн хөлөө хажуу тийш нь аваачиж, анхны байрлалдаа буцааж, нуруу нь аль болох хөдөлгөөнгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
Үүний нэгэн адил дасгалыг баруун хөлөнд хийдэг.
Шаардлагатай тооны удаа хийх (хоёр хөлийн хувьд)

Нурууны дасгалууд

Нурууны бэлтгэл нь тамирчдын булчингийн өсөлт, хөгжлийг хангах үндсэн хүчин зүйл юм. Нурууны корсет нь бараг бүх үндсэн дасгалуудад оролцдог бөгөөд хэмжээсийн хувьд энэ булчингийн бүлэг хоёрдугаарт, зөвхөн хөлний дараа ордог.

Үржлийн дамббелл налуу дээр сууж байна

Нурууны булчинг өндөр чанартай судлах үр дүнтэй дасгал

Дамббеллийг налуу өргөх нь булчинг илүү сайн ажиллуулах боломжийг олгодог, учир нь чөлөөт жинтэй ажиллах үед булчингийн утаснууд нэмэгдэж, эрчим хүчний зардал нэмэгддэг. Савлуурын энэ хувилбарыг сууж байхдаа хийж, гэдсэн дээр хэвтэж байхдаа гарны хөдөлгөөнд илүү анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг. Онцлох нь нурууны байрлалын талаар бодохгүй байх болно, гэхдээ та техникийн чанарын талаар огт мартаж болохгүй.

Дасгал хийх техник:
Вандан сандлын ирмэг дээр суугаад гартаа жижиг дамббелл барьж, ходоодоо ташаандаа хэвтүүлнэ. Гар нь шалан дээр чөлөөтэй унждаг, тохой нь бага зэрэг нугалж, хажуу тийшээ эргэлддэг.
Амьсгалах: бид дамббеллийг урвуу шингэрүүлэлтийг хажуугаар нь хийдэг, биеийг өргөхгүйгээр биеийн байрлал өөрчлөгддөггүй.
Амьсгалах: Дээш дүүрэхээс удаан, дамббеллийг доошлуул.
8-12 удаа хий, ачааны жин бага байх тусам олон давталт хийнэ. Нийт 3-4 багц 1-2 минутын амралттай.

Дамббеллээр гараа нугалав

Дасгал нь бүхэлдээ нурууны булчингийн ихэнх хэсгийг маш сайн бэхжүүлдэг.

Дамббелл ашиглан арагшаа бөхийлгөх нь том нуруу, трапецын булчин, гурвалсан толгой, арын гурвалжин булчингийн багцыг хөгжүүлэхэд зориулагдсан.

Дасгал хийх техник:
Хүссэн жингийн дамббелл бэлтгэ. Тэдний хажууд зогсоод урагш бөхийж, гартаа дамббелл барьж, хазайсан байрлалаа хадгал. Нуруу нь шулуун, шалан дээр параллель, доод нуруу нь нуман хэлбэртэй байна.
Хөл нь ойролцоогоор 10-20 см өргөн, өвдөг дээрээ бага зэрэг нугалав.
Гараа тохойноосоо бага зэрэг бөхийлгөж, гараа хүчтэй түлхэж өг. Мөрний ирээ нийлүүлж, трапец ба том нурууны агшилтыг мэдэр. Хамгийн өндөр байрлалд хэсэг зуур бариад дамббеллүүдийг аажмаар анхны байрлал руу буцаана.
Шаардлагатай бол аль болох олон удаа давтана.
Гараа буцааж хөдөлгөхдөө амьсгалаа гаргана, гараа доошлуулахдаа амьсгална.

Супермэн

Нурууны булчин, ялангуяа өгзөг зэрэг доод хэсэгт зориулсан энгийн боловч маш үр дүнтэй дасгал.

Хүчтэй уян харимхай өгзөг нь эмэгтэй хүн бүрийн мөрөөдөл бөгөөд супермен дасгал нь түүнийг хэрэгжүүлэхэд идэвхтэй хувь нэмэр оруулдаг.
Үүнд: нурууны сунгах булчингууд; гуяны арын булчингууд (biceps, gluteus maximus, semitendinosus, semimembranosus). Энэ нь хэвлэлийн хувьд маш сайн дасгал юм, учир нь үүнийг хэрэгжүүлэх явцад та булчингаа бэхжүүлдэг гэдсэн дээрээ тэнцвэртэй байх ёстой, тиймээс "супермэн" нь турах сургалтын хөтөлбөрт хамрагдах ёстой.

Дасгал хийх техник:
Эхлэх байрлал: гэдсэн дээрээ хэвтэж, алгаа шалан дээр гараа урагш сунгана; толгойгоо бага зэрэг өргө.
Цээжний түвшнээс эхлэн хөл, биеийн дээд хэсгийг шалан дээрээс урж, аль болох өндөрт өргө.
Үүний зэрэгцээ гараа урагш сунгаж, шалан дээр параллель, бүх бие нь хурцадмал, сунадаг, ходоодонд тэнцвэртэй байдаг.
Энэ поз нь нисдэг супермэний дурсгалд зориулагдсан байх ёстой. Энэ байрлалд дор хаяж 2-3 секундын турш бариад аажмаар анхны байрлал руугаа буцна уу.
Зорилтот булчингуудыг эрчимтэй ажиллуулахын тулд гурван багц 30 давталт хий.

Гар дасгалууд

Булганд чиглэсэн тусгай дасгалын тусламжтайгаар гарны сайхан шугам, уян хатан булчинг бий болгох боломжтой. Энэ нь олон эмэгтэйчүүдэд асуудал үүсгэдэг газар юм. Энэ хэсэгт өөхний хуримтлал хуримтлагддаг бөгөөд булчин суларсанаас болж арьс унждаг. Хүчний бэлтгэл хоёр сарын дараа үр дүнгээ өгнө. Булчингууд хүчтэй болж, тэдний тайвшралыг тоймлон харуулах болно.

Dumbbells-ийн тусламжтайгаар Biceps curl

Гарны хоёр толгойг сургах гол дасгал.

Энэ дасгалыг хийснээр та хоёр толгойн булчинг (biceps) тусад нь ажиллуулж, ачааны дийлэнх хэсэг нь түүний дээд хэсэгт унадаг бөгөөд энэ нь хоёр толгойн булчинг илүү оргил хэлбэртэй болгодог.
Энэ дасгалын тогтворжуулагч нь шуу, гурвалжин булчингийн урд талын багц, брахиалис, брахирадила, бугуйны уян хатан булчин юм.

Дасгал хийх техник:
Эхлэх байрлал: мөрний өргөн, нуруугаа шулуун, урдуураа харж, гартаа дамббелл барьж, алга урагшаа.
Дамббеллийг мөрний бүсний түвшинд хүртэл өргөж, амьсгалаа гарга. Тохойгоо нэг цэг дээр байлга.
Дамббеллийг анхны байрлал руу нь буулгаж, амьсгалаа аваарай.

Дамббеллын эгнээ эрүү хүртэл

Гурван булчинг сургах энгийн боловч маш үр дүнтэй дасгал

Энэ нь голчлон гурвалсан булчинд чиглэгддэг: шууны өөх тос хуримтлагддаг хэсэг, мөн арьс унждаг хэсэг. Мөн нуруу болон мөрний бүсний бүх булчингуудыг төгс чангална.

Дасгал хийх техник:
гуяны урд хэсэгт гантель барь;
дамббеллийг эрүү рүү татах, тохойг нь нугалах.

Толгойн ард гараа нугалах

Гарны шуу, гарны дотор талын булчингийн булчингуудыг бий болгох дасгал.

Зорилтот булчинг ажиллуулахад зориулагдсан.

Дасгал хийх техник:
нэг дамббеллтэй ажиллах. Бид хоёр гараараа аваад дээш өргөх;
бид гараа дээшээ татаж, бие нь шулуун шугам үүсгэдэг бөгөөд хамгийн дээд цэг нь дамббелл байх ёстой;
тохойгоо бөхийлгөж, бид дамббеллийг аль болох буцааж эхэлдэг;
зөвхөн тохойн үений хөдөлгөөн, мөр нь хөдөлдөггүй.

Сунгах дасгалууд

Аливаа дасгалын маш чухал бүрэлдэхүүн хэсэг бол булчин, шөрмөсний уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхэд чиглэсэн дасгалууд юм. Өдөр бүр сунгалт нь уян хатан байдал, хөдөлгөөнийг хөнгөвчлөхөд сайнаар нөлөөлж, үе мөчний хурцадмал байдлыг арилгахад тусалдаг.

Гүн лугшилт

Гуяны урд хэсгийг сунгах үндсэн дасгал.

Хүчтэй сунгалт:
шөрмөсний шөрмөс;
өгзөг
Дунд зэргийн сунгалт:
Квадрицепс

Дасгал хийх техник:
Урагшаа гүнзгий гүйлгэх.
Арын хөл шулуун байх ёстой.
Биеийг урагш хөдөлгөж, урд хөлний хоёр талд гараа шалан дээр тавь.
Хөлийг хойш тавьсан хөл нь өвдгөөрөө шалан дээр хүрэхийн тулд нугалж байна.
Урагшаа гараа сунгаж, өвдөг дээрээ тавиад энэ хөлний дөрвөлжин толгой хэрхэн сунаж байгааг мэдрэх болно.
Одоо нөгөө хөлөөрөө давтана.

Эвхэх

"Атираа" нь хэвлийн булчинг бэхжүүлж, биеийн уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн биеийн тамирын дасгалд багтдаг.

Эхний ээлжинд ямар зорилгод хүрэх ёстойгоос шалтгаалаад гүйцэтгэх арга техник нь бас өөр өөр байдаг.
"Атирааны" тусламжтайгаар гуя, нуруу, өгзөгний арын хэсэгт байрлах булчин, шөрмөсийг сунгана.

Дасгал хийх техник:
Шалан дээр суугаад доод мөчрүүдийг сунгана.
Нуруу нь шулуун байх ёстой бөгөөд толгойн оройг дээшээ чиглүүлнэ.
Энэ тохиолдолд доод нуруу нь бага зэрэг нугалж, цээж нь шулуун байх ёстой.
Амьсгалахдаа нурууны шулуун байрлалыг өөрчлөхгүйгээр аажмаар хөл рүүгээ бөхийлгө.
Энэ дасгалд биеийг доод мөчрөөр бүрэн хэвтүүлэх нь үнэ цэнэтэй зүйл биш бөгөөд зөвхөн гуяыг ходоодоор нь хүрэхэд л хангалттай.
Алга нь өвдөгний дээр байх ёстой, гэхдээ та өвдөг дээрээ гараараа дарж өөртөө туслах ёсгүй, учир нь энэ тохиолдолд нуруу нь аяндаа дугуйрдаг бөгөөд энэ нь сунгах "Эвхэх" зөв техниктэй зөрчилддөг.
Фитнессийн энэ элементийг 8-10 удаа хийж, бие, гараа аль болох сунгахын тулд сүүлчийн давталт хийх хэрэгтэй.
Хамгийн тохиромжтой нь цээж нь өвдөг дээрээ хэвтэж байх ёсгүй, харин цаашлаад шилбэ рүү ойртдог.

Эрвээхэй

Эрвээхэй бол Пурна Титали хэмээх йогийн сонгодог поз болох өвөрмөц дасгал юм.

Энэ нь хөл, хонго сунгалтыг сайжруулж, аарцагны бүсэд цусны эргэлтийг хэвийн болгохоос гадна биеийн байрлалд сайнаар нөлөөлдөг.
Юуны өмнө дасгал нь гуяны булчинг хөгжүүлэх, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхэд чиглэгддэг. Мөн түнхний үений хөдөлгөөнийг сайжруулдаг. Үүнээс гадна нурууны булчингууд бэхжиж, мөр нээгдэж, биеийн байдал сайжирдаг.
Эрвээхэйг уламжлалт ёсоор эмэгтэй асана гэж үздэг бөгөөд энэ нь PMS-ийн шинж тэмдгийг арилгах, нөхөн үржихүйн тогтолцооны зөв үйл ажиллагааг сэргээхэд тусалдаг. Энэ нөлөө нь аарцагны эрхтнүүдийн цусны эргэлтийг сайжруулснаар хүрдэг.

Дасгал хийх техник:
Дэвсгэр дээр суугаад хөлийг нь салгаж, өвдөг дээрээ бөхийлгө.
Хөлийг холбож, гараараа цавины хэсэгт аль болох ойртуулна. Өвдөгөө шалнаас таслахгүй байхыг хичээгээрэй, гэхдээ энэ нь анх удаа ажиллахгүй бол зүгээр.
Хожим нь таны бие илүү уян хатан болж, өвдгөө амархан шалан дээр тавих боломжтой болно. Нуруугаа шулуун, мөрөө тэгшлээрэй. Титэмээ дээш нь сунгаж, нуруугаа шулуун болго.
Толгойгоо бага зэрэг доошлуул. Өвдөгөө шалнаас дээш өргөж, аль болох ойртуулахыг хичээ.
Үүний зэрэгцээ хөл нь бие биенээсээ салдаггүй. Та гараараа өөртөө тусалж чадна. Энэ байрлалд хэдэн секунд барина.
Өвдөгөө шалан дээр буулгаж, шаардлагатай бол алгаагаар дар. Байрлалыг дахин түгжих. Хэд хэдэн удаа давтана.

муур

Китти бол фитнесс, дасгалын эмчилгээний ертөнцөд йогоор хичээллэж ирсэн дасгал юм.

Энэ нь биеийн бүх төв хэсэгт аюулгүй, үр дүнтэй нөлөө үзүүлэх боломжийг олгодог. Энэ нь үүнийг олон дасгалын хөтөлбөрүүдийн зайлшгүй хэсэг болгосон.
Энэхүү сонгодог дасгалын чухал давуу тал нь биед үзүүлэх цогц нөлөө юм. Энэ нь зөвхөн сколиоз, суурин амьдралын хэв маягаас үүдэлтэй нурууны өвдөлтийг намдаахаас гадна амьсгалын эрхтний үйл ажиллагааг дэмжиж, хүчилтөрөгчөөр эрчимтэй хангадаг. Энэ муурыг байнга бронхит, дархлаа султай хүмүүст зөвлөж байна.

Дасгал хийх техник:
Дөрвөн хөл дээрээ дэвсгэр дээр гарах; алгаа шалан дээр чанга тавьж, хуруугаа урагш чиглүүлэх; гараа шулуун, хөлөө зөв өнцгөөр нугалж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Одоо та дасгалаа эхлүүлж болно.
Амьсгаагаа гүнзгий гаргаж, нуруугаа бөөрөнхийлж, толгойгоо доошлуулж, аарцагыг дотогшоо эргүүлнэ. Энэ байрлал дахь хэвлийн булчингууд нь хурцадмал, нуруу нь сунадаг.
Амьсгалахдаа аажмаар анхны байрлал руугаа буцна. Дахин амьсгалж, нуруугаа эсрэг чиглэлд нугалж, толгой, аарцагаа дээш өргө. Одоо харин эсрэгээрээ нурууны булчингууд ажиллаж, хэвлэлийнхэн тайвширдаг.
Амьсгалах үед анхны байрлал руугаа буцаж ирснээр дасгал дуусна.

Кобра

Нурууг бэхжүүлэх үр дүнтэй дасгал нь osteochondrosis болон бусад нурууны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд ашиглагддаг.

Энэ дасгалыг тогтмол хийх нь маш их ашиг тусыг авчирдаг:
нурууны булчинг чангалж, бэхжүүлдэг;
нурууг бэхжүүлж, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг;
бүх биеийг эдгээх процессыг идэвхжүүлдэг;
биеийн дааврын дэвсгэрийг хэвийн болгох;
өгзөгийг чангалж, бэхжүүлдэг;
зүрх, уушигны ажлыг хөнгөвчлөх;
хэвлийн эрхтнүүдийн ажлыг идэвхжүүлдэг;

Дасгал хийх техник:
Бид шалан дээр хэвтэж, хөлийг нь холбож, хуруугаа сунгана. Бид алгаа мөрний доор тавьдаг.
Амьсгалахдаа гараа тохойгоороо бөхийлгөж, биеэ аажмаар дээшлүүлнэ.
Амьсгалын хоёр удаа удаан мөчлөг хийж, дараагийн амьсгалаар биеийг илүү өндөрт өргөж, доод нуруу, цээжний нурууг нугалав.
Бид гараа шулуун, хүзүүг нь сунгаж, титэм дээшлүүлж, эрүүгээ цээж рүү чиглүүлдэг.
Бид амьсгалын хоёр мөчлөгийг хийж, хүзүү, титэмийг буцааж сунгаж, цээжний нурууны хазайлтыг нэмэгдүүлдэг.

?

• Өөх тос, нүүрс усгүй агшин зуур шингээх гурав дахь үеийн өөрөө уусдаг шар сүү.
• Ангилал:

Нэг халбага нунтаг 300 мл хүйтэн усанд холино. Өглөө сэрсний дараа, бэлтгэл хийсний дараа 30-40 минутын дотор, унтахын өмнө хүлээн авахыг зөвлөж байна.

Гурав дахь үеийн PROMINA ийлдэс нь өнөөдөр биологийн үнэ цэнийн хамгийн их коэффициент, хүний ​​биед шингээх зэрэгтэй байна.
Syntrax Nectar нь өөх тос, нүүрс ус агуулаагүй өндөр цэвэршүүлсэн шар сүүний уургийн тусгаарлалт юм. Чанартай булчингийн массыг бий болгох үр дүнтэй тэжээллэг бодис.

BioTech | ThermoDrine шингэн уу?

10 мл баяжмалыг 200 мл усанд уусгана. Өдөрт 1-2 ундаа ууна. Сургалтын өдрүүдэд - 15 мин. сургалтын өмнө.

Өөх тос, дулааны генезийн олон түвшний исэлдэлтийг гүйцэтгэдэг.

Бэлтгэлийн явцад өөх шатаах, эрч хүч өгөхөд шаардлагатай 5 идэвхтэй бодис агуулсан: L-карнитин, кофеин, ногоон цайны ханд, холин, иностол.

Таурин нь эсийн мембраныг тогтворжуулах тархи, зүрх зэрэг цахилгаан идэвхтэй эдүүдийн үүргийг гүйцэтгэдэг чухал бус амин хүчил юм. Таурины бусад үүрэг нь эсийн өсөлт, мембраныг тогтворжуулах, эр бэлгийн эсийн хөдөлгөөн, цөсний хүчлийг нэгтгэх, мэдрэлийн эсийг шилжүүлэх зэрэг орно. Таурин нь хиймэл инсулин шиг ажилладаг тул булчинд глюкозыг илүү сайн шингээх боломжийг олгодог тул биеийн тамирын гүйцэтгэлийг сайжруулахад тусалдаг.

Инозит нь биеийн далд энергийг шууд идэвхжүүлдэг. Уг ундааны ачаар бие нь эрчим хүч, витаминыг хурдан авдаг бөгөөд электролитийн тэнцвэр алдагдсан тохиолдолд булчингийн хурцадмал байдалд хувь нэмэр оруулдаг.

VPLAB Хоол тэжээл | Глюкозамин хондроитин уу?

Өдөр тутмын норм нь 2 шахмал бөгөөд үүнийг хоолны үеэр уухыг зөвлөдөг бөгөөд их хэмжээний ус уухыг мартаж болохгүй.

Хүнд дасгалууд нь үе мөч, шөрмөсийг хэт их ачаалдаг бөгөөд нас ахих тусам глюкозамин ба хондроитины нийлэгжилт муудаж, MSM (метилсульфонилметан - хүхрийн байгалийн эх үүсвэр) зэрэг чухал элемент нь бие махбодид бага хэмжээгээр ордог.

Хондроитин ба глюкозамин нь холбогч эдийг нөхөн сэргээх, мөгөөрсний элэгдлийн шинж чанарыг сайжруулах, үе мөчний хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

ЭБЭ нь бүх холбогч эдийг бүрдүүлдэг уургийн бүрэлдэхүүн хэсэг болох биологийн хувьд биед байдаг хүхрийн эх үүсвэр юм. Ул мөр элемент нь үрэвслийг багасгаж, коллагены уургийн нийлэгжилтийг хурдасгаж, үе мөчийг эрүүл байлгахад тусалдаг.

VPLab танд анхаарал тавьж, хондроитин, глюкозамин, МСМ гэсэн гурван чухал элементийн давсыг агуулсан бүтээгдэхүүнийг гаргалаа. Бүртгэгдсэн бүрэлдэхүүн хэсгүүд нь синергетик нөлөөтэй бөгөөд бие биенээ нөхөж, сайжруулдаг.

Энэхүү бүтээгдэхүүн нь холбогч эд, үе мөч, шөрмөсний өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тохиромжтой бөгөөд булчингийн тогтолцооны өвчнийг эмчлэх эмчилгээний цогц арга хэмжээний үр дүнтэй нэмэлт болно.

Идэвхтэй бодисын өндөр концентрацийг агуулсан;
Хамтарсан хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг;
Холбогч эд, үе мөч, шөрмөсний өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тохиромжтой;
Үрэвслийн процессыг бууруулдаг;
Мөгөөрсний эд эсийн нөхөн төлжилтийг хурдасгадаг;

VPLAB Хоол тэжээл | Өдөр бүр 1?

Өдөрт 1 каплетыг усаар хооллох үед.

Энэ нь витамин, эрдэс бодисоос гадна хоол боловсруулах ферментийг агуулдаг. Энэхүү цогцолбор нь идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирдан чиглүүлж, эрүүл мэнддээ анхаардаг хүмүүст тусгайлан зориулагдсан болно. Хүнсний нэмэлт тэжээл нь бие махбодийн хэт ачаалал, тогтмол бус хооллолт, мэдрэлийн ачаалал зэргээс үүдэлтэй витамин, эрдэс бодисын дутагдлыг бүрэн нөхдөг. Үр дүн нь эрч хүчийг бэхжүүлж, биеийн янз бүрийн өвчинд тэсвэртэй байдлыг нэмэгдүүлдэг.

Trec Nutrition | Амино Макс 6800

Амин хүчлүүд

Сургалтын дараа шууд 8 капсул. Сургалтын бус өдрүүдэд: 2 капсулаар өдөрт 2 удаа хоолны өмнө 30 минутын өмнө ууна.

AMINOMAX 6800 нь шар сүүний уургийн баяжмалын гидролизийн үр дүнд бий болсон амин хүчлүүд ба микропептидүүдийн иж бүрдэл бөгөөд их хэмжээний цэвэр L-глутамин, таурин нэмсэний ачаар цогцолбор нь үлгэр жишээ аминограммаар тодорхойлогддог. AMINOMAX 6800 нь мөн витамин С, В6 витаминаар баяжуулсан бөгөөд амин хүчлийн биед шимэгдэлтийг сайжруулдаг.

Охидын биеийн тамирын зааланд дасгал хийх нь жингээ хасах, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд чиглэгдэж болно. Гэхдээ илүү их хэмжээгээр хоол тэжээл нь үр дүнд хүрэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Тэгэхгүй бол эмэгтэйчүүдийн бэлтгэл нь эрэгтэй хүнийхээс өөрийн гэсэн онцлогтой, ялгаатай байх болно. Сургалтын үе шат бүрт хөтөлбөрийг хэрхэн зөв зохиох вэ: аяллын эхэнд, жингээ хасах, тайвшруулах эсвэл булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэх үү? Охидын сургалтын онцлог, ямар үр дүн, ямар ачаалал хүлээж болох, цаашид хэрхэн хөгжүүлэх талаар илүү дэлгэрэнгүй авч үзье.

Охидын биеийн тамирын зааланд хэрхэн бэлтгэл хийх вэ

Мэргэжлийн бодибилдингийн тамирчин биш, зөвхөн булчингийн аяыг хадгалах эсвэл биеийн тамирын хэлбэрт хүрэхийг хүсдэг охидын хувьд хөтөлбөр боловсруулах схем нь сургалтын үе шат бүрт ойролцоогоор ижил байх болно. Зөвхөн дасгалууд нь илүү төвөгтэй, түүнчлэн багц, давталтын тоогоор өөрчлөгдөнө.

1. Жингийн ачаалал

Эмэгтэйчүүдийн хүч чадлын бэлтгэлд хамгийн чухал зүйл бол ажлын жин бөгөөд энэ нь хүнд жинг өргөх эрэгтэйчүүдийн хүчний бэлтгэлээс ялгаатай. Физиологийн хувьд эрэгтэй хүний ​​бие хатуу бэлтгэлийг илүү сайн мэдэрдэг бол эмэгтэйчүүдэд энэ шаардлагагүй байдаг. Эмэгтэйчүүдийн физиологийг харгалзан үзэхэд тоног төхөөрөмжийн жин дунд зэрэг байх ёстой. Эхний үе шатанд энэ нь хамгийн бага, учир нь суларсан булчингууд ачаалалд дасах ёстой, дараа нь ачаалал аажмаар нэмэгдэх ёстой, гэхдээ та хамгийн их жинтэй бэлтгэл хийх ёсгүй.

Ачааллын жин нь 15-20 давталт хийх боломжтой байх ёстой.

• Хэрэв жин хэтэрхий хүнд байвалхүч чадал нь зөвхөн 10-12 давталт хийхэд л хангалттай тул ачааллыг багасгах шаардлагатай.
• Мөн эсрэгээр, хэрэв та жингээр 15-20 давталт хийвэл хэтэрхий амархан, дараа нь нэмэгдүүлэх шаардлагатай.

2. Сургалтын схем

Эхний шатанд энэ нь охидод хамаатай. Хөтөлбөрийн мөн чанар нь нэг дасгал хийхэд бүх гол булчингууд ижил ачааллыг хүлээн авдаг. Хоёр буюу гурван булчингийн бүлгийг нэг хуралдаанд ажиллуулдаг хуваах сургалтаас ялгаатай. Бүтэн биеийн бэлтгэл нь эмэгтэй биеийг эрэгтэй хүний ​​дүр төрх болгохгүйгээр эв найртай хөгжүүлэх боломжийг олгодог бөгөөд булчингууд нь дунд зэргийн ачаалалтай тул илүү хурдан сэргэх боломжийг олгодог.

Эмэгтэйчүүдийн биеийн тамирын дасгалын нэг жишээ

Ийм сургалтын үеэр ачаалал ихтэй дасгалууд болон булчингийн бүлгүүдийн жагсаалтыг авч үзье.

• ба - .
• болон gluteal -.
• : эсвэл .

• 
  

  Хел тавих

• 
  

  хэт сунах

• 
  
• 
  

  Дамббелл вандан сандал

• 
  
• 
  

  Урвуу түлхэлт

• 
  

  Дамббелл бүхий буржгар үс

• 
  

  Мушгих

Энэ схемийн дагуу та эдгээр булчингийн бүлгүүдийг оролцуулдаг үндсэн болон тусгаарлах дасгалуудыг орлуулж болно.

• Аргын тоодасгал бүр гурваас хэтрэхгүй байх ёстой;
• а амрахбагц хооронд 15-20 давталттайгаар 1-1.5 минут байх ёстой.

Мөн энэ төрлийн сургалтыг дасгалын хооронд завсарлагагүйгээр тойрог хэлбэрээр хийж болно. Тиймээс дасгалын жагсаалтыг бүхэлд нь хийж дууссаны дараа 2-3 минутын завсарлага аваад дараа нь цогцолборыг дахин хоёр удаа, нийт гурван тойрог давтана.

3. Ачааллын давтамж

Өдөр тутмын ачаалал, тэр ч байтугай хөнгөн дасгал хийдэг ч гэсэн бие бялдрын бэлтгэлтэй охид, эхлэгчдэд аль алинд нь хатуу хориглодог. Дасгал хийсний дараа араг ясны булчингуудыг амраах шаардлагатай бөгөөд энэ нь цаашдын үр дүнг баталгаажуулах бөгөөд олон хүний ​​үзэж байгаагаар үүнийг удаашруулж болохгүй. Зөв амрах нь булчингууд болон биеийг бүхэлд нь хэт ачааллаас хамгаалдаг бөгөөд энэ нь эргээд бодисын солилцооны хурд, булчингийн утаснуудын нөхөн сэргэлтийн хурд, хүч чадал, эрч хүчийг хадгалдаг. Тиймээс сургалтыг 1-2 хоногийн зайтай хийх хэрэгтэй. Дасгалын оновчтой тоо нь долоо хоногт 3 удаа.

4. Кардио

Хүч чадлын бэлтгэлээс гадна эмэгтэй бие махбодид шаардлагатай байдаг бөгөөд энэ нь жингээ хасахад хувь нэмэр оруулаад зогсохгүй булчин, цусны судасны цусан хангамжийг сайжруулж, сэргээдэг. Кардио дасгал гэх мэт дасгалуудаас бүрдэх хүч чадлын сургалтыг чанартай эхлүүлэх нь чухал юм. Дасгалын төгсгөлд та кардио 10-20 минут өгөх хэрэгтэй, энэ нь цусны эргэлтийг сэргээж, өөхний эдээс нэмэлт калори шатааж, жингээ хасаж, зүрхний булчинг аажмаар тайвшруулж, дасгалыг зөв хийж дуусгах болно. кардио дасгалын төгсгөлд зүрхний цохилт.

Охидын долоо хоногийн биеийн тамирын дасгалын төлөвлөгөө

Дээр дурдсанчлан энэ схем нь бүхэл бүтэн биеийг сургах зарчмыг, өөрөөр хэлбэл бүхэл бүтэн биеийг хамардаг. Сургалтыг гурван тойрог хэлбэрээр эсвэл дасгал бүрийн гурван багцыг 15-20 удаа хийнэ. Цогцолборыг арван минутын халаалтаар эхлүүлж, зүрх судасны дасгалаар дуусгахаа бүү мартаарай.

1 дэх өдөр

1. Эргэлтийн хамт дамббелл бүхий гараа нугалах.
2. Дарна уу: +.

• 
  
• 
  

  2. Уушигны хайч

• 
  

  4. Эрвээхэй симулятор дахь гарыг багасгах

• 5. Дамббелл дарах

• 
  

  6. Кроссоверын дээд блок дахь гараа сунгах

• 7. Эргэлтийн хамт дамббеллуудтай буржгар

• 
  

  8. Тэгш бус баар дээр хөлийг өсгөх

2 дахь өдөр

1. Abs: эхний өдөр давтана.

• 
  

  1. Симулятор дахь хөлийг сунгах

• 
  

  2. Симулятор дахь хөлийг нугалах

• 
  

  3. Хэвтээ блокыг туузан дээр татах

• Дасгал хийх хугацаа 1.5 цагаас илүүгүй байх ёстой, үүнд кардио, дасгал, халаалт орно. Хоёр цагийн сургалт нь хамгийн сайн үр дүнг өгөхгүй, харин эсрэгээр хэт их ачаалал өгөх болно, сургалтаас ямар ч үр дүн гарахгүй.
• Ходоод эсвэл гуяны аль нь ч бай, асуудлын талбарт өлгөж болохгүй. Нэг булчингийн бүлгийг гурваас дээш дасгалаар ядраах нь хэлбэрийг сайжруулж, үр дүнг хурдасгахгүй. Учир нь өөх тос нь орон нутагт шатдаггүй, бүх булчинд анхаарлаа хандуулбал биеийн зөв пропорцийг хадгалж, өөх тос жигд арилдаг.
• Хоёр өдөр дараалан бүтэн биеийн дасгал хийж болохгүй, том булчингууд нэг өдрийн дотор бүрэн сэргэх цаг гарахгүй, хэт их ачаалалтай булчинд тогтмол ачаалал өгөх нь бие махбодод стресс болдог.

Үр дүн нь хэзээ харагдах бол

Эхлэгчдийн хувьд тэдний биед тохиолддог хамгийн эхний зүйл бол булчин, шөрмөсийг бэхжүүлэх явдал юм, өөрөөр хэлбэл бие нь бүрэн ачаалалд бэлтгэгддэг. Атоник булчингууд зузаарч, хүч чадлын ажилд дасаж эхэлдэг. Энэ процесс нь ойролцоогоор нэгээс хоёр сар үргэлжилнэ. Үүний зэрэгцээ булчингууд хэлбэрээ өөрчилж, чангарч, хэмжээ нь буурч эхэлдэг бөгөөд энэ нь зөвхөн өөх тосыг шатаахаас гадна булчингийн утаснуудын нягтрал, лимфийн урсацаас болж булчингуудаас илүүдэл ус гадагшилдаг.

Энэ хугацаанд эрчим хүчний ачааллын тусламжтайгаар та 3-5 кг жин хасах боломжтой боловч бүх зүйл жин, нас, сургалтын чанараас хамаарна.

Хэрхэн үргэлжлүүлэн дасгал хийх вэ?

Нэг эсвэл хоёр сарын бэлтгэл хийсний дараа зөвхөн эхний үр дүн гарч ирдэг - булчингууд нь уян хатан болж, илүүдэл жин арилж, бие нь аажмаар тод, үзэсгэлэнтэй эмэгтэй дүр төрхийг олж авдаг. Гэхдээ үр дүн нь бүрэн сэтгэл ханамжтай байсан ч та үүгээр зогсох ёсгүй. Хэрэв та дасгалаа зогсоовол үр нөлөө нь үргэлжлэхгүй бөгөөд үргэлжлүүлэн сургалт нь үр дүнг хадгалах эсвэл шаардлагатай бол сайжруулах болно.

Дараа нь та сургалтын хөтөлбөрөө өөрчлөх хэрэгтэй. Эхлээд та дасгалуудыг өөрчлөх хэрэгтэй, энэ нь булчинд шинэ түлхэлт өгөх бөгөөд ахиц дэвшил нь тодорхой болно. Хэрэв ачаалал нь цаг хугацааны явцад нэмэгдэхгүй бол өмнө нь сургалт үр дүнтэй байсан ч хэсэг хугацааны дараа бие нь дассан тул ажиллахаа болино. Ажлын жинг нэмэгдүүлэхэд мөн адил хамаарна. Булчингууд цаг хугацаа өнгөрөх тусам хүчтэй болж, тэдэнд тохирох ачаалал хэрэгтэй болно. Энэ нь ийм сургалт нь булчингийн асар том массыг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг гэсэн үг биш юм. Үгүй ээ, эмэгтэй бие махбодь үүнд өртөмтгий байдаггүй. Үүний эсрэгээр, тэд хангалттай эрчим хүчний ачааллаар дамжуулан эмэгтэйлэг хэлбэрийг байнга сайжруулж байх болно.

Бүтэн биеийн дасгалуудыг эзэмшсэний дараа та гурван өдрийн хуваах дасгал руу шилжиж болно, үүнд бүх биеийг нэгэн зэрэг биш, харин хоёр, гурван булчингийн бүлгийг дасгал хийх болно. Жишээлбэл:

• 1 дэх өдөр: Хөлний 4-5 дасгал, гурвалжин булчинд 2-3, хэвлэлийн 2 дасгал.
• 2 дахь өдөр: Нуруундаа 2-3 дасгал, цээжинд 2-3 дасгал, хэвлэлийн 2 дасгал.
• 3 дахь өдөр: 2-3 гурвалсан булчин, 2-3 хоёр булчин, 2 хэвлийн булчин.

Та гурван багцад 15 удаа дасгал хийх хэрэгтэй.

Дүгнэлт

Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө тодорхой хөтөлбөр үр дүнтэй байх зарим хүчин зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Нэгдүгээрт, сургалт, аливаа эмгэг, өвчний хурцадмал байдал, түүнчлэн гэмтлийн дараа хязгаарлалт, эсрэг заалт байх ёсгүй. Ийм онцлог шинж чанаруудтай бол бие даасан сургалтын хөтөлбөрийг боловсруулах хэрэгтэй. Таргалалттай бол ийм сургалт үргэлж тохиромжгүй гэдгийг та ойлгох хэрэгтэй, хамгийн эхний зүйл бол хоолны дэглэмээ тохируулах, эмчийн туслалцаатайгаар биеийн тамирын дасгалыг зөв сонгох явдал юм. Түүнээс биш тэвчээр, шаргуу хөдөлмөр шаарддаг.

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан биеийн тамирын зааланд дасгалын багц видео хэлбэрээр