Хэвлэлийн булчинг шахах вандан сандал дээрх энгийн дасгалууд. Налуу вандан сандал дээр мушгих Боломжит хор хөнөөл ба эсрэг заалтууд

Хавтгай, уян хатан гэдэстэй байх хүсэл нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн аль алинд нь адилхан шинж чанартай байдаг. Хүн бүр биеийн энэ хэсгийг сайрхаж чаддаггүй бөгөөд хэвлэлийг шахах гэж оролдсон хүн бүр энэ ажил мэргэжил ямар их хүчин чармайлт шаарддагийг маш сайн мэддэг. Ямар дасгалуудыг үл тоомсорлож болохгүй, вандан сандал дээр хэвлэлийнхэнд хэрхэн хамгийн сайн хийхийг доор тайлбарлах болно.

Энэ дасгалжуулагч юу вэ

Хэвлэлийн ванданг бас самбар гэж нэрлэдэг. Энэ бол бүх биеийн тамирын заалнаас олж болох спортын хэрэгсэл юм.

Энэ дизайны хэд хэдэн төрөл байдаг:

• тохируулах өнцөг бүхий шулуун вандан сандал, энэ нь хамгийн түгээмэл сонголт бөгөөд хавтангийн налууг нэмэгдүүлэх буюу багасгах боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр хэвлийн хананд ачааллыг нэмэгдүүлж, сулруулдаг;
• вандан сандал муруй байна.Энэхүү сум нь муруй нуруутай тул хэвлийн булчинг нэмэлт ачаалал өгөхөд шаардлагатай;
• Роман- Жижиг суудалтай, хөлний бариултай энэ самбар нь ямар ч нурууг дэмждэггүй.

Чухал! Хэрэв самбарыг бэлтгэлгүй хүнийг гэртээ сургах зорилгоор худалдаж авсан бол илүү энгийн, илүү уян хатан сонголт болох шулуун вандан сандал дээр давуу эрх олгохыг зөвлөж байна.

Хэвлэлд зориулсан налуу вандан сандал дээрх дасгалын багц

Тиймээс, хэвлийн булчинг шахахын тулд аль дасгалууд тус бүрийг боловсруулах үүрэгтэй болохыг олж мэдэх хэрэгтэй бөгөөд үүний тулд вандан сандал дээр хийсэн хэвлэлийн дасгалын стандарт багцтай танилцахыг санал болгож байна.

Бэлтгэл нь налуу самбар дээр хийгддэг бөгөөд биеийн бүрэн өсөлтийг хамардаг бөгөөд дасгал хийх өнцгийг тамирчны зорилго, бие бялдрын чадавхид үндэслэн дангаар нь сонгоно.

Та нуруун дээрээ хэвтэж буй сум дээр суух хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр хөл нь тусгай атгахад бэхлэгдсэн, гар нь толгойны ард байрладаг.

Та мэдсэн үү? "Дээд" ба "доод" шахалтыг тусад нь шахах боломжтой гэсэн үзэл бодол буруу байна. Энэ бол бүрэн бөгөөд нэгэн зэрэг ажиллаж, ачаалал өгдөг нэг цул булчин юм.

Амьсгалахад толгой нь эхлээд вандан сандал дээрээс, дараа нь мөр, мөрний ирээс гарч, бие нь хөлний байрлалтай харьцуулахад 90 градус хүрч, дээд цэг дээр 2-3 секундын турш саатал хийж, дараа нь амьсгалах үед , бие нь анхны байрлалдаа буцаж ирдэг.

Хөдөлгөөнийг хүзүү, хөлний булчингууд биш харин хэвлэлийн хүчин чармайлтаар хийдэг. 3 багц 25 удаа давтана. Энэ тохиолдолд гол ачаалал нь хэвлийн шулуун гэдэсний дээд хэсэгт унадаг.

Энэ төрлийн ачааллыг англиар "twist" гэдэг нь "crunch" гэж нэрлэдэг. Энэ дасгалын тусламжтайгаар хэвлэлийг шахахын тулд та налуу вандан сандал болон бусад хэвтээ гадаргууг хоёуланг нь ашиглаж болно.

Сургалтын үеэр зөвхөн дээд бие нь гадаргуугаас гарч ирдэг: толгой, мөр, мөрний ир, харин доод нуруу, аарцаг нь дарагдсан, хөдөлгөөнгүй хэвээр байна.

Crunches нь шулуун ба мушгирсан байж болно. Эхнийх нь хэвлийн шулуун булчинд, эргэдэг хэсэг нь энэ хэсгийн ташуу булчинд шууд нөлөөлдөг.

Чухал!Дээш татах үед та гараа толгойныхоо араар түгжиж, толгойгоо урагш татах ёсгүй, учир нь энэ нь умайн хүзүүний нурууг хэт ачаалахад хүргэдэг.

Эргэдэг эргэлтийг хийхийн тулд та нуруун дээрээ тавцан дээр хэвтэж, хөлөө засаж, гараа толгойны ард тавих хэрэгтэй. Дараа нь амьсгалахдаа биеийн дээд хэсгийг гадаргуугаас нь салгаж, нэг гарынхаа тохойгоороо эсрэг өвдөг рүүгээ сунгаж, амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буцна.

Эргэлтийг ээлжлэн, талыг сольж, тал бүр рүү бүрэн ойртуулж болно. Дасгалыг өвдөг тус бүрт 20 удаа давтах 3 багц хэлбэрээр хийдэг.

Энэ төрлийн ачаалал нь бага наснаасаа, тэр байтугай сургуулийн биеийн тамирын хичээлээс ч олон хүмүүст танил болсон. "Унадаг дугуй" дасгал нь хэвлийн шулуун булчингийн доод хэсэгт маш үр дүнтэй ажилладаг.

Үүнийг хийхийн тулд та эсрэгээрээ вандан сандал дээр хэвтэх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр та хөлний хавчаарыг гараараа барьж, дараа нь хөлөө гадаргуутай харьцуулахад 90 градус өргөж, өвдөгөө нугалж, нугалж, дугуй хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй. унадаг дугуйн дөрөөний эргэлтийг дуурайдаг.

Энэ бол "унадаг дугуй" -ын хялбаршуулсан хувилбар бөгөөд хэвлэлийн доод хэсэг нь үүнд идэвхтэй оролцдог.

Өмнөх дасгалд тайлбарласан анхны байрлалыг авсны дараа амьсгалаа гаргаж, хэвлэлийн хүчийг чангалж, хөлийг биетэйгээ зөв өнцгөөр дээшлүүлж, энэ байрлалд 3 секундын турш саатаж, амьсгалахдаа хөлөө доошлуулж, тайвшрахгүй байх шаардлагатай. арга барилын төгсгөл хүртэл тэднийг.

Давталтын тоо 3 х 25 удаа.

Дасгал хийх дүрэм

Хэвлийн булчин дээр ажиллах нь бодибилдингийн хамгийн хэцүү ажлуудын нэг бөгөөд энд өргөлт, эргэлтийн тоо чухал биш, харин чанар, төгс техник юм.

Та мэдсэн үү? Хэвлэлд олон хүний ​​​​хүссэн "шоо"-ны тоо нь нэг хүний ​​​​бие даасан шинж чанар бөгөөд шулуун гэдэсний булчингийн анатомийн онцлогоос хамаардаг. Ихэвчлэн тал бүр дээр 3 эсвэл 4 байдаг.

Илүү үр дүнтэй дасгал хийх талаар яг таг мэдэхийн тулд энгийн дүрмийг дагахад л хангалттай.

• хичээлийг тогтмол, долоо хоногт дор хаяж 3-4 удаа, нөхөн сэргээх зайлшгүй завсарлагатайгаар хийх ёстой;
• Сургалтын өмнө булчинг заавал дулаацуулах. Хэрэв дасгалууд ерөнхий хөтөлбөрт багтсан бол тэдгээрийг төгсгөлд нь хийх ёстой;
• хэвлий дэх жингээ хасахын тулд хэвлэлийн дасгалаас гадна аэробикийн дасгал хийх, өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг хэтрүүлэхгүйгээр хатуу хоолны дэглэм барих шаардлагатай;
• Багц хоорондын амралт 20 секундээс хэтрэхгүй байх ёстой.

Хэвлэлийн вандан сандал дээрх дасгалууд: видео

Эхлэгчийн ердийн алдаа

Таны мэдэж байгаагаар хэн алдаа гаргадаггүй, тэр амжилтанд хүрдэггүй. Гэсэн хэдий ч биеийн тамирын дасгал хийх үед энэ загвар нь сайнаас илүү их хор хөнөөл учруулах болно.

Хэвлэлийг шахаж эхлэхээсээ өмнө техникийг сайтар судалж, дасгал хийх хамгийн нийтлэг алдаануудыг судлах нь чухал юм.

• ажлын үеэр амьсгал хураах.Үүнийг хийх нь туйлын боломжгүй юм, учир нь хүчилтөрөгчийн дутагдал нь сургалтын үр нөлөөг бууруулдаг төдийгүй тархи, мэдрэлийн системд хор хөнөөл учруулдаг;
• доод нурууг гадаргуугаас дээш өргөх эсвэл их биеийг хэт их нугалах.Энэ үйлдэл нь хип үений хэт их ачаалалтай байдаг;
• хэт ачаалал.Энэ алдаа нь техникийг зөрчсөнтэй хамт эхлэгчдэд маш их тохиолддог. Ачаалал мэдэгдэхүйц хөнгөвчлөх хүртэл санал болгож буй давталтын тоог хэтрүүлэх шаардлагагүй. Тэвчих чадвар нэмэгдэхийн хэрээр сургалтын эрч хүч нэмэгдэх ёстой;
• бүрэн ходоод дээр дасгал хийх.Хөнгөн зууш идсэнээс хойш 1 цагийн дараа, бүрэн хоол идсэнээс 3 цагийн дараа та хэвлэлийг татаж авах боломжтой гэдгийг санах нь маш чухал бөгөөд эс тэгвээс дотор муухайрах, бөөлжихөөс зайлсхийх боломжгүй юм.

Тиймээс хэвлэлийн дасгал хийхэд вандан сандал ашиглах онцлог, түүн дээр хийж болох үндсэн дасгалуудын талаар дээр дурдсан болно. Энэхүү мэдээлэл нь энэхүү сумыг хэрхэн зөв ашиглахыг ойлгох боломжийг танд олгоно, ингэснээр ачаалал ирээдүйд чиглэж, хүссэн үр дүнд хүрэх болно.

Өнөө үед хэвлийн булчинг чангалж, шахах олон арга зам, дасгалын багц байдаг. Гэхдээ ихэнх нь тусгай вандан сандал дээрх хичээлүүд хамгийн үр дүнтэй гэдгийг хүлээн зөвшөөрдөг.

Вандан сандлын сургалтын ашиг тус

Энэхүү спортын тоног төхөөрөмж нь хэвлийн бүх гол булчингуудыг шахах боломжийг олгодог. Ихэнхдээ энэ симулятор дээр тохируулж болох хэсгүүдийн ачаар нэмэлт ачааллыг суулгаж болно. Тэд налуу өнцгийг өөрчилдөг бөгөөд энэ нь өөр өөр байрлалд сургах боломжтой болгодог гэсэн үг юм.
Ачааллыг хүлээн авдаг гол булчингууд:

• хэвлийн шулуун гэдэс;
• дотоод ташуу булчингууд;
• гадаад ташуу;
• гуяны шулуун булчин;
• quadriceps femoris;
• iliopsoas булчин.

Мэргэжлийн сургалтанд зориулж тусгай муруй вандан сандал байдаг.

Үүн дээр ачааллын түвшин хамаагүй өндөр, ялангуяа доод даралт дээр байдаг. Энэ нь ердийн симулятор шиг нуруугаа вандан сандал дээр бүрэн буулгадаггүй, харин биеэ байнга жинд байлгадагтай холбоотой юм.

Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд танд юу хэрэгтэй вэ?

Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд та дасгал хийх бүх нийтийн дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой.

• Та бөхийхдөө амьсгалах, бөхийх үедээ амьсгалах хэрэгтэй.
• Хэвлийн булчингууд хурцадмал байх ёстой - зөвхөн хэд хэдэн хөдөлгөөн хийхэд хангалтгүй.
• Дасгалыг хурдан хийснээр хялбар болгох гэж бүү оролдоорой - ингэснээр та зөвхөн цаг хугацаа алдах болно, гэхдээ үр дүнд хүрэхгүй.
• Ямар ч тохиолдолд эрүүгээ цээжиндээ бүү дар, толгойгоо шулуун байлга.
• Вандан сандал дээрээс аарцагаа өргөж болохгүй.
• Толгойгоо гараараа бүү чир.

Вандан сандал дээрх дасгалын үндсэн төрлүүд

Их бие өргөгдөнө

Энэ төрлийн дасгалын үед хэвлийн хэвлэлийн дээд хэсгийг бүх биеийг нь дээш өргөх замаар дасгал хийдэг. Үүнийг хэрхэн зөв хийх вэ:

• нуруун дээрээ, вандан сандал дээр хэвтэж, доод нуруугаа гадаргуу дээр чанга дарах;
• бид хөлийг зогсоолоос эхлүүлж, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийлгөдөг;
• нуруу, хөл нь зөв өнцөг үүсгэх хүртэл мөрнөөс эхлээд их биеийг аажмаар таслах;
• Бид энэ байрлалд хэдхэн секундын турш амьсгалж, аажмаар анхны байрлал руугаа буцна.

Багассан далайцтай их биеийг өргөх

Хэвлийн хэвлэлийн дээд хэсэгт ачаалал өгнө. Дасгалыг өмнөх шиг хийдэг бөгөөд цорын ганц ялгаа нь их бие нь анхны байрлалдаа буцаж ирдэггүй. Та вандан сандал дээр бүрэн бууж болохгүй, хэвлэлийг байнгын хурцадмал байдалд байлгах хэрэгтэй. Энэ хувилбарт гол давуу тал нь бүсэлхийн нурууны хамгийн бага ачаалал юм.

Биеийг эргэлтээр өргөдөг

Хэвлэлийн дээд хэсгээс гадна хэвлийн ташуу булчингууд ажилладаг. Хэрхэн гүйцэтгэх вэ:

• эхлэх байрлалаас хонгодоо хүрэлгүйгээр биеийг бага зэрэг өргөж, зүүн / баруун тийш эргүүлнэ;
• та ээлжлэн эргэлт хийж болно;
• илүү хэцүү сонголт: биеийг өргөж, баруун тийш эргүүлж, шулуун байрлал руу буцаж, зүүн тийш эргэж, дахин шулуун, зөвхөн дараа нь анхны байрлал руугаа буцна.

Мушгих

Хэвлийн шулуун булчин оролцдог. Техник:

• хөл нь зогсоолын эсрэг байрладаг, нуруу нь вандан сандал дээр хэвтэж, өвдөг нь бөхийж;
• зөвхөн мөр нь гадаргуугаас гарч ирдэг, доод нуруу нь сумны эсрэг дарагдсан;
• Бид анхны байрлал руугаа буцна.

Эргэлтээр мушгих

Хэвлийн бүсийн ташуу булчингууд болон хэвлийн шулуун гэдэсний дээд хэсгийн булчингууд ажилладаг. Хэрхэн татаж авах вэ:

• биеийг өргөхдөө хажуу тийшээ бага зэрэг эргүүлэх;
• тохойн нэг нь дээшээ гарч, эсрэг талын өвдөг рүү сунадаг;
• Бид анхны байрлал руу буцаж, эргэлтийн чиглэлийг өөрчилдөг.

Хөл өргөх

Доод пресс дээр ачаална. Хэрхэн гүйцэтгэх вэ:

• бид нуруугаараа вандан сандал дээр хэвтэж, толгойгоо дээшлүүлж, гараа хөлийн түшлэг эсвэл вандан сандлын ирмэгээс барина;
• аарцагны ясыг таслахгүй байхад хөлийг 90 градусын өнцөгт өргөх;
• дараа нь аажмаар доошлуул.

Хэрэв та хөлөө эцэс хүртэл буулгахгүй, харин үргэлжлүүлэн жингээ барьвал энэ дасгалыг улам хүндрүүлж болно. Эсвэл хөлөө 30 градусын байрлалд 45 секундын турш барьж, хугацааг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.

Энэ видеоноос та өөрийн дүр төрхийг сайжруулахад зориулагдсан үндсэн дасгалуудыг харж болно.

• Хамгийн чухал зүйл бол тогтмол дасгал хийх явдал гэдгийг санаарай. Тиймээс, та хичээлийнхээ үр дүн, үр дүнг тэмдэглэх хуваарь гаргаж авах хэрэгтэй - энэ нь маш сайн урам зориг өгөх болно.
• Та цөөн тооны давталтаас эхэлж, хандлагын хэмжээ, давтамжийг аажмаар нэмэгдүүлж, тэдгээрийн хоорондох завсарлагыг багасгах хэрэгтэй.
• Хамгийн оновчтой тоо бол хүчин чармайлтын хязгаарт хамгийн сүүлийн вандан шахалтыг хийх явдал юм. Үүний дараа богино хугацаанд амарч, өөр ачааллыг хий.

Эхлэгчдэд ихэвчлэн хэвлийн вандан сандал үл тоомсорлодог. Гэхдээ дэмий хоосон, учир нь симулятор нь хэвлэлийг сургаж, шоо "зурахад" тусалдаг. Сургалтын хөтөлбөрт оруулах ёстой хэвлэлийн вандан сандал дээрх зарим дасгалуудыг энд оруулав. Тэдний зарим нь хэвлийн бүх булчинг ачаалдаг.

Их бие өргөх

Тамирчин их биеийг өргөснөөр хэвлийн бүх булчингуудыг, ялангуяа шулуун гэдэсний булчингийн дээд хэсгийг ажиллуулдаг. Мөн түнхний сунгалтыг ажилд оруулсан болно.

Эхлэх байрлал (цаашид I.P. гэх): вандан сандал дээр сууж (хялбар - 30-40 o), хөл өвдөг дээрээ бөхийж, хавчаараар барина, гараа ташаандаа хийнэ. Амьсгалахдаа булчингийн хурцадмал байдлыг тохируулахын тулд их биеийг урагш 20-50 хазайлгана. Булчинг бүрэн тайвшруулахгүйн тулд биеийг аажим аажмаар татдаг боловч вандан сандал дээр тавьдаггүй. Хөдөлгөөний төгсгөлд амьсгалаа гарга.

Амьсгалахдаа тэд их биеийг дээшлүүлж, өвдөг дээрээ эрүүгээ хүрэхийг оролдож, амьсгалахдаа буцааж авдаг.

Түвшин: Дунд.

Шулуун эргэлтүүд

Шулуун мушгирах үед хэвлийн шулуун булчин, мөн доод нурууны булчингууд ажилладаг.

I.P .: Вандан сандлын өнцгийг шалны гадаргуутай 30-40 харьцаагаар тогтооно. Хэвтэж, толгойгоо симуляторын ёроолд байрлуулж, гараа цээжин дээрээ нааж, гараа дээшээ харав. Хөл нь хавчаараар бэхлэгддэг (вандан сандлын төгсгөлд байрлах бул).

Амьсгалж, толгой, мөрөө дээшлүүл. Нуруу нь вандан сандал дээр чанга дарагдсан байна. Дээд талд 1-2 секундын турш түр зогсоож, биеэ доошлуул. Хэвлэлийг хурцадмал байдалд байлгадаг.

Түвшин: Дунд.

Хэвлэлийн болон өгзөгний булчингуудыг сургах нь дотно амьдралтай эмэгтэйчүүдэд ашигтай байдаг - дур тавих нь эрт ирдэг.

Хөлөө сунгах

Хөл өргөх нь хэвлэлийн доод хэсгийг бэхжүүлэхэд чиглэгддэг. Бүсэлхий нуруу, ташааны булчингууд бас ачаалалтай байдаг.

I.P .: хэвтэх (симуляторын хазайлт - 30-40 o) толгой дээш өргөх. Гараа толгойны ард авч, вандан сандлын ирмэг эсвэл хөлний хавчаараас барина. Өвдөгнөөсөө бага зэрэг нугалж буй хөл нь шалан дээр параллель байхаар дээш өргөгдөж, хэвлийн булчинг чангална.

Урам зоригоор хөлийг нь дээшлүүлж, вандан сандлын гадаргуугаас аарцагны ясыг урж, өвдгөөрөө цээжиндээ хүрнэ. Энэ байрлалд та хөлөө толгойныхоо ард шидэж эсвэл мушгиж болно - гол зүйл бол хэвлэлийг мэдрэх явдал юм. Дээд байрлалд тэд 1-2 секундын турш сунжирч, дараа нь I.P руу буцна.

Түвшин: Дунд.

Хэвлэлийг бүхэлд нь ажилд татан оролцуулахын тулд дээд цэгийн вандангаас аарцагны ясыг таслана. Эхлэгчдэд үүнийг хийх шаардлагагүй.

Хэцүү байдлыг тохируулахын тулд налуу өнцгийг өөрчлөхөд л хангалттай. Өнцөг бага байх тусам даалгаврыг гүйцэтгэхэд хялбар болно. Хамгийн хялбар нь хөлийг хэвтээ байрлалд өргөх явдал юм.

Ташуу мушгиралт

Ташуу мушгиралт нь хэвлийн серратус ба ташуу булчингуудыг ажиллуулдаг.

I.P .: вандан сандал дээр хэвтэж, хөлийг зогсоолын ард байрлуулна. Баруун гар нь толгойны ар тал дээр, зүүн нь гуян дээр байна.

Амьсгалах үед бие нь дээшээ, хажуу тийшээ мушгирдаг. Баруун гарын тохой нь зүүн өвдөг рүү хүрдэг. Аажмаар I.P руу буцна уу. Багц дууссаны дараа зүүн гар, баруун өвдөгний үеийг давтана.

Бүх хөдөлгөөнийг аажмаар хийж, булчингийн хурцадмал байдлыг мэдэрдэг.

Түвшин: Дунд.

Унадаг дугуй

Энэ дасгал нь хэвлэлийн доод хэсгийг сургадаг. Нэмж хэлэхэд, гуяны урд хэсэг оролцдог.

IP: вандан сандал дээр хэвтэж байна. Гар нь хөлний тулгуур дээр барина. Шулуун хөлийг вандан сандлын гадаргуугаас 90 өнцгөөр дээшлүүлнэ.

Тэд дугуй унахыг дуурайлган хөлний хөдөлгөөн хийдэг - баруун, зүүн өвдөгөө цээжиндээ ээлжлэн татаж, эсрэг талын мөчрийг шулуун болгоно.

Түвшин: Дунд.

Сонгодог шулуун мушгиралтаас 2.5 дахин илүү үр дүнтэй тул "шар айрагны гэдэстэй" эрчүүдэд хэрэгтэй.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан дасгал бүхий видеог үзээрэй:

Дасгалыг 2-3 багцад 10-20 удаа хийдэг.

Шулуун мушгирсан гар нь толгойны ард огтлолцдоггүй. Дараа нь толгойны ар тал дээр даралт үүсч, хүзүү, нурууны ачаалал нэмэгдэж, гэмтэх эрсдэл нэмэгддэг. Нурууны багана нэмэлт ачаалалтай байдаг тул нурууны доод хэсгийг вандан сандал дээрээс таслахыг зөвлөдөггүй. Энэ бол суудлын дутагдал юм.

Хэвлийн булчингаас болж хөдөлгөөнүүд жигд явагддаг.

Налууг тохируулснаар та ачааллын зэргийг өөрчилж болно: том байх тусам хүндрэл их байх болно. Сургалтын завсарлагааны дараа эхлэгч эсвэл тамирчид өнцгийг 25-30 градус хүртэл бууруулж болно.

Техникийг эзэмшсэний дараа жинлэх бодисуудыг ашигладаг: биеийн тамирын нөхцөлд - энэ бол барбелл бин, гэртээ - эсвэл зохиомол зүйл (номын багц гэх мэт). Зөвшөөрөгдсөн жинг эмпирик байдлаар тодорхойлно: жинлэх бодисоор 20-30 давталт хийдэг. Даалгаврыг тэсвэрлэх чадваргүй бол жинг бууруулж, хэд хэдэн давталтын дараа булчинд шатаж буй мэдрэмж байхгүй бол нэмнэ.

Хийхэд хэцүү үед тэд өвдгөө бөхийлгөдөг - энэ нь хэвлэлийн ачааг буулгах болно. Статик хурцадмал байдлын хувьд хөлийг шулуун, эсвэл гараа толгойноос дээш шулуун барьдаг бөгөөд энэ нь булчинг чангалж, сунгадаг.

Зөв амьсгалах нь чухал. Амьсгаагаа барих нь хүчилтөрөгчийн дутагдалд хүргэдэг бөгөөд энэ нь бодисын солилцооны процессыг идэвхжүүлж, цусны даралтыг хэвийн болгодог.

Дээрх дасгалуудыг хэвлэлийн хувьд хавтгай самбар дээр гүйцэтгэдэг. Гэхдээ та симуляторын муруй загвар дээр сургалтын үр нөлөөг нэмэгдүүлэх боломжтой . Энэ нь ялангуяа хэвлийн доод хэсгийг шахахад тусалдаг бөгөөд энэ нь ихэвчлэн асуудал үүсгэдэг. Бусад булчингийн бүлгүүд аль болох их оролцдог.

Хэвлэлд зориулсан хавтангийн давуу болон сул талууд

Хэвлэлийн самбар нь гэрийн даалгавар хийхэд тохиромжтой, боломжийн үнэтэй симулятор юм. Энэ нь хэрэглэхэд хялбар, хямд, их зай эзэлдэггүй.

Ангиудын давуу тал нь олон талт байдал юм, учир нь самбар нь зөвхөн хэвлийн булчинг төдийгүй доод нуруу, өгзөгийг шахах боломжийг олгодог. Мөн сул тал нь том өсөлттэй хүмүүст төхөөрөмж сонгоход хэцүү байдаг.

Одоо охидод зориулсан видео:

Спорт нь амьдралынхаа нэг хэсэг болсон хүмүүсийн ихэнх нь дасгал сургуулилтаа илүү сайн, үр бүтээлтэй болгохын тулд дасгал сургуулилтаа төрөлжүүлэхийг хичээдэг. Үүнийг хийхийн тулд бараг бүх хүн биеийн тамирын зааланд бүртгүүлэх эсвэл гэртээ дасгал хийх оновчтой нөхцлийг бүрдүүлэхийг хичээдэг, учир нь зөвхөн нэмэлт спортын тоног төхөөрөмж, бараа материалын тусламжтайгаар та хамгийн их үр дүнд хүрч чадна. Сайхан тусламжийн хэлбэрийг бий болгох үр дүнтэй туслахуудын нэг нь хэвлэлийн вандан сандал гэж тооцогддог. Тиймээс, хэвлэлийн вандан дээр ямар дасгалуудыг сургалтын хөтөлбөрт оруулах ёстойг бид цааш нь тайлбарлах болно.

Олон төрлийн дасгалууд нь хэвлийн бүсэд байрлах булчингийн янз бүрийн бүлгүүдийг хөгжүүлэх боломжийг олгодог. Гэхдээ хүссэн үр дүндээ хүрэхийн тулд тогтмол дасгал хийж, гүйцэтгэх техникийн дагуу тодорхой хөдөлгөөнийг хэрхэн зөв хийхийг мэдэх нь чухал юм.

Симуляторуудын төрөл зүйл, онцлог

Хэвлэлд зориулсан самбар дээрх дасгалууд руу шилжихээсээ өмнө зөвхөн ийм симулятор худалдаж авахаар шийдсэн хүмүүст зөвлөгөө өгөх нь зүйтэй. Одоогийн байдлаар спортын тоног төхөөрөмжийн дэлгүүрүүд хэвлэл мэдээллийн хэрэгсэлд зориулсан олон төрлийн вандан сандлуудыг санал болгож байгаа бөгөөд энэ нь эхлээд харахад үндсэн ялгаагүй гэдгийг нэн даруй тэмдэглэх нь зүйтэй. Гэсэн хэдий ч энэ нь тийм ч их биш бөгөөд хамгийн тохиромжтой симуляторын төрлийг сонгохын өмнө тэдгээрийн онцлог шинж чанаруудтай танилцах хэрэгтэй.

Спортын барааны зах зээлд симуляторуудын борлуулалтын тэргүүлэгчид нь хэвлэлийнхэнд зориулсан вандан байх нь дамжиггүй. Нэгдүгээрт, энэ нь бусад мэргэжлийн болон олон үйлдэлт симуляторуудтай харьцуулахад хямд юм. Хоёрдугаарт, туршлагагүй тамирчин ихэвчлэн спортоор хичээллэх аялалаа эхлүүлдэг гэртээ бэлтгэл хийхэд тохиромжтой.

Төсвийн хэвлэлийн симуляторуудыг Body Solid, Stingrey, Body Sculpture, Atemi, Torneo болон бусад брэндүүдээр төлөөлдөг. Эдгээр компаниудын загварыг сонгохдоо дараахь зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

• таны биеийн тамирын түвшин;
• биеийн жин;
• ирээдүйд симулятор дээр сургалтын давтамж;
• Нуруу, нурууны эрүүл мэндийн байдал ямар байна.

Төсвийн хэвлэлийн симуляторуудын үнийг бүтэц үйлдвэрлэхэд ашигласан материалыг харгалзан тогтоодог тул бие бялдрын хүч чармайлтыг тэсвэрлэх ёстой тул бүрээсийн даавууны чанар, чанарт анхаарлаа хандуулахыг зөвлөж байна.

5 төрлийн вандан сандал

Тэгэхээр хэвлэлийн савлуур аюулгүй, үр дүнтэй байхын тулд охин эсвэл залуу гэрийн дасгал хийхэд зориулж ямар төрлийн самбар худалдаж авч болох вэ?

1. Налуу гадаргуутай эвхдэг дасгалын машин нь жижиг зай, жин нь 100 кг хүрэхгүй хүмүүст тохиромжтой сонголт юм. Хэвлэлд зориулсан налуу самбар нь хэвлийн доод хэсгийг судлахад анхаарлаа төвлөрүүлж, хэвлэлийг үр дүнтэй, өдөр бүр шахах боломжийг олгодог.
2. Тохируулах гадаргуутай эвхдэг хэвлэлийн симулятор - биеийн тамирын дундаж түвшинтэй, бага жинтэй тамирчдад тохиромжтой. Үүн дээр бэлтгэл хийх явцад тамирчин самбарын хазайлтын түвшинг тохируулах боломжтой бөгөөд энэ нь хэвлийн булчингийн аль бүлгийг дасгал хийхэд илүү их оролцохыг сонгох боломжийг танд олгоно.
3. Муруй гадаргуутай эвхдэг вандан сандал - дунджаас дээш биеийн тамирын чадвартай тамирчдад зориулсан сонголт. Үүнийг бага жинтэй, спортоор хичээллэх хангалттай туршлагатай хүмүүс хэрэглэж болно.
4. Салгаж болдоггүй Ромын сандал нь ямар ч түвшний бэлтгэлтэй, биеийн жин, өндөр дунджаас өндөргүй хүмүүст зориулсан дасгалын нэг төрөл юм. Ийм бүтэц нь ихэвчлэн салгах боломжгүй, зохицуулалтгүй байдаг тул өндөр хүмүүст зориулалтын дагуу ашиглах нь маш хэцүү байх болно.
5. Авсаархан Torneo hyperextension машин нь гэртээ дасгал хийдэг, биеийн тамирын дундаж түвшинтэй хүмүүст зориулсан хамгийн практик, үр дүнтэй машин юм. Үүн дээр дасгал хийх нь хэвлэлийн савлуурыг хамгийн бүтээмжтэй болгож, доод булчинг ажиллуулах, бэлхүүс, гуя, өгзөгний булчинг хөгжүүлэх боломжийг олгоно.

Тохиромжтой хэвлэлийн симуляторыг сонгохдоо та зөвхөн сургалтын түвшин, барилгын өртөгт анхаарлаа хандуулахаас гадна материалын чанар, суурилуулалт хэр практик байх талаар анхаарах хэрэгтэй. Эцсийн эцэст, олон нугалах вандан сандал нь гудамжны сургалтыг боломжтой, илүү үр дүнтэй, биед ашигтай болгодог.

Өөрийнхөө гараар дасгалын хэрэгсэл хийх чадвартай гар урчуудын хувьд анхны сонголт байдаг - биеийнхээ бие даасан параметрүүдийг харгалзан вандан сандал хийх. Энэ тохиолдолд зураг нь танд хамгийн их таалагдсан бүтцийг өөрөө үйлдвэрлэхэд хэрэгтэй болно. Одоогийн байдлаар өөрийн симулятор хийх зааврыг дагаж мөрдөхийн тулд ижил төстэй зургийг сүлжээнээс олж болно.

Симулятор дээр дасгал хийх дасгалын жагсаалт

Тиймээс, та хэвлэлийн хувьд аль вандан сандал танд хамгийн тохиромжтой болохыг сонгож, өөрөө худалдаж авах / хийхээр шийдсэн. Одоо цорын ганц зүйл бол хэвлэлийнхэнд зориулсан вандан сандал дээр дасгал хийх бие даасан дасгал хийх явдал юм.

Хэвлэлийг вандан сандал дээр шахах дасгалуудыг туршиж эхлэхээсээ өмнө тэдгээрийн хэрэгжилтийн онцлогийг олж мэдэх нь чухал юм.

• Хөдөлгөөн хийхдээ үйл ажиллагааныхаа үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд хэвлийн булчингаа чангалах хэрэгтэй.
• Бүх хөдөлгөөнийг тайван хурдаар хийх ёстой. Ялангуяа та илүү өндөр түвшний бэлтгэлд шилжсэн бол дасгалын үеэр дамббелл эсвэл өөр төрлийн жин ашигладаг.
• Симулятор дээр ажиллах явцад гол хүчин чармайлт (нугалах) нь амьсгалах, амьсгалах үед - сунгалт хийх ёстой.
• Вандан сандлын өнцөг ихсэх тусам булчингийн ачаалал нэмэгддэг.

4 үндсэн дасгал

Одоо та сургалтын үндсэн хэсэг рүү шилжиж болно. Хуралд хэвлэлийнхэнд зориулсан дараах дасгалуудыг хийж болно.

Симулятор дээр шахах бусад үр дүнтэй дасгалууд, үүнд гэрийн дасгалын хөтөлбөр багтсан болно.

Холбоотой бичлэгүүд:

12 шоо
тусламжийн хэвлэл
Хэвлэлийг гэртээ шахах Яагаад охидод хэвлийн булчин хэрэггүй вэ?
Цээжний булчинг хэрхэн хурдан шахах вэ
Гэртээ нуруугаа яаж шахах вэ
Эхлэгч хүн хэвлэлийн машиныг хэр их шахаж чадах вэ

Өнөөдөр бид хэвлэлийн хувьд маш төстэй, маш үр дүнтэй хоёр дасгалыг шинжлэх болно - налуу вандан сандал эсвэл Ромын сандал дээр өргөх, эргүүлэх. Эдгээр симуляторуудын олон хувилбар байдаг, гэхдээ бидний даалгавар бол хөдөлгөөний онцлог, техникийг шинжлэх явдал бөгөөд ингэснээр ямар ч тоног төхөөрөмж бүхий биеийн тамирын зааланд байхдаа хэвлийн булчинг зуун хувь сургах боломжтой болно!

Биеийг мушгих эсвэл өргөх үү?

Юуны өмнө вандан сандал дээр мушгих нь их биеийн өргөлтөөс юугаараа ялгаатай болохыг ойлгох нь зүйтэй. Мушгих үед зөвхөн мөрний ир нь вандан сандал дээрээс гарч ирдэг, хип үений хөдөлгөөн байхгүй. Нурууны доод хэсэг нь хөдөлгөөнгүй хэвээр байна.

Их биеийг өргөхөд зөвхөн нуруу нугалж зогсохгүй ташааны үений хөдөлгөөн үүсдэг.

Эхлэгчдэд мушгихыг зөвлөж байна, учир нь тэдгээрийг хэрэгжүүлэх явцад нурууны ачаалал бага байдаг. Гэсэн хэдий ч мушгирах үед хэвлийн булчинд ачаалал нь тухайн үеийнхээс бага байдаг. Өргөх нь доод нурууг илүү сайн хянах шаардлагатай бөгөөд хэвлийн булчингууд хөгжсөн хүмүүст зөвлөж байна.

Чи яг юу хийх ёстой вэ, биеийг мушгих эсвэл өргөх нь таны биеийн тамираас хамаарна. Зөвхөн нэг нөхцөл бий - та нуруугаа биш харин хэвлэлийг мэдрэх ёстой.

Хэвлийн дасгалын ашиг тус

Ромын сандал дээр эсвэл налуу вандан сандал дээр хийдэг хэвлийн булчингийн дасгалууд нь хэвлийн булчингуудыг бүхэлд нь хамардаг. Эдгээр нь юуны түрүүнд шулуун гэдэсний булчингууд (тэдгээр нь хүссэн шоо үүсгэдэг), гадаад ба дотоод ташуу булчингууд (тэдгээр нь хажуугийн шугамыг үүсгэдэг, биеийг хажуу тийш эргүүлдэг), хөндлөн хэвлийн булчингууд (дотоод хэсгийг дэмждэг). эрхтнүүд, ходоодыг хавтгай болгодог).

Налуу дасгалууд нь шулуун гэдэсний дээд булчинг хамгийн их ажиллуулдаг бол суулт нь ачааллыг жигд хуваарилдаг. Хэрэв та биеийг зүүн, баруун тийш эргүүлж дасгал хийвэл та хэвлийн ташуу булчингуудыг ажиллуулж, улмаар илүү үр дүнтэй ажилладаг. Гэсэн хэдий ч нуруутай холбоотой асуудалтай хүмүүст эргэлт хийхдээ болгоомжтой байх нь дээр.

Дашрамд дурдахад, хэвлийн булчингууд нь нурууны булчингийн дагуу нурууны доод хэсгийг тогтворжуулж, биеийн байдлыг сайжруулж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.

Гүйцэтгэлийн техник

Ромын сандал эсвэл вандан сандал дээр сууж, дасгал хийхээс өмнө биеийн тамирын зааланд байдаг цөөн хэдэн машиныг харцгаая. Энэ нь фитнесс клубт "ялгаагүй" нэгжийг хараад төөрөхгүй байх боломжийг олгоно.

Тиймээс хэвлэлийнхэнд зориулсан вандан сандал эсвэл Ромын сандал гэж нэрлэгддэг зүйл нь дараахь зүйл байж болно.

• Шүлхий болон өвдөгний үеийг амраах зориулалттай дугуй бүхий налуу вандан сандал. Тамирчин вандан сандал дээр нуруугаараа хэвтэж, ташаа, өвдөгөө нугалав. Энэ байрлал нь хэвлэлийнх нь шалан дээр эргэлдэж байх үеийн байрлалтай төстэй (нуруу нь шулуун, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж), зөвхөн та хэвтээ биш, харин доошоо хэвтэж байна. Симуляторын энэ хувилбар нь хамгийн оновчтой гэж тооцогддог, учир нь гуяны энэ байрлалд (тэдгээр нь нугалж), доод нуруу нь хамгийн бага хэмжээгээр эргэлддэг.
• Зөвхөн доорх шилбэг дэмжих зориулалттай булны налуу вандан сандал. Ийм вандан сандал дээр тамирчин нуруугаараа хэвтэж, өвдгөө нугалж, шагайны үеийг булны ард тавьдаг. Үүний зэрэгцээ хонго, нуруу нь нэг шугам үүсгэдэг. Энэ тохиолдолд доод нурууны ачаалал өмнөхөөсөө их байна.
• Ердийн гиперекстензийн машин, зөвхөн тамирчин 180 градус эргэдэг бөгөөд ташаандаа дэрэн дээр сууж байдаг. Энэ дасгалын тусламжтайгаар биеийн арын хөдөлгөөн юугаар ч хязгаарлагдахгүй бөгөөд эхлэгч хүн булчингийн ажлыг удирдаж, техникийг чанд сахиж чаддаггүй. Гэмтэх эрсдэл ихэсдэг тул санал болгож буй сонголт биш юм.

Та ямар симулятор дээр дасгал хийж байгаагаас үл хамааран хөдөлгөөний техник нь дараах байдалтай байх ёстой.

1. Вандан сандал дээр эхлэх байрлалаа аваарай. Таны хөл тогтмол, хэвлийн булчин чангарах ёстой. Хэвлэлийн тайвшрал нь бүх дасгалын туршид тохиолддоггүй. Нурууны доод хэсэг нь аль болох шулуун байх ёстой, өөрөөр хэлбэл жинхэнэ байрлалдаа вандан сандал дээр дарагдсан байх ёстой. Цаашилбал, хэрэв та мушгирах юм бол доод нуруу нь аль болох дарагдсан хэвээр байна. Хэрэв та өргөлт хийвэл доод нуруу нь вандан сандал дээрээс гарч ирдэг боловч бүсэлхийн бүсэд хазайлт харагдахгүй байна. Хоёр өнхрөх (шил, өвдөгний хувьд) симулятор дээр дасгал хийхдээ хонго нь нугалж байгаа тул энэ дүрмийг дагаж мөрдөхөд хялбар байдаг. Зөвхөн шилбэний хэсгийг онцолсон вандан сандлын хувьд өгзөг нь доод нурууг вандан сандал руу ойртуулахад саад болно. Тиймээс, дасгал хийхдээ нуруугаа вандан сандал дээр бүрэн буулгадаггүй. Энэ нь нуруу нь үргэлж бага зэрэг дугуйрсан байдаг. Хэрэв та гиперекстензийн машин дээр дарж байгаа бол доод нуруунд ямар ч дэмжлэг байхгүй, биеийн байрлалыг зөвхөн булчингийн хүчээр удирддаг.
2. Та гараа цээжин дээрээ давж эсвэл толгойныхоо ард тавьж болно (үүнийг хийхэд илүү хэцүү).
3. Амьсгалаа гаргахдаа биеэ өргө. Эргэлтийн үед зөвхөн мөрний ир нь вандан сандалнаас гардаг. Өргөлт хийхдээ бүх биеийг шалтай зэрэгцүүлэн 30-60 градусаар дээш өргөх хэрэгтэй. Энгийнээр хэлэхэд, биеийн босоо байрлалаас өмнөхөөсөө хагас дахин бага байна.
4. Аажмаар, хяналтан дор, хэвлэлийн булчинг сулруулж, нуруугаа нугалахгүйгээр анхны байрлал руугаа буц.

Дасгалыг 3-4 багцаар 20-30 удаа хийнэ. Сүүлчийн давталтуудыг танд аль болох хатуу өгөх хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч, булчингаа ядрааж, техникээ эвдэхийг бүү зөвшөөр.

Суух дасгал хийхдээ чичрэхээс зайлсхий. Удаан хэмнэл нь нэг талаас хэвлийн булчингийн дасгалыг илүү үр дүнтэй болгож, нөгөө талаас хөдөлгөөнийг илүү сайн хянахад тусалж, дасгалыг нуруунд аюулгүй болгоно. Эргэлтийн хувьд энэ нь тийм ч чухал биш юм.

Хэдхэн сарын тогтмол хэвлийн дасгал нь ходоодоо чангалж, хажуу талыг чангалахад тусална. Мөрний рельефийг (хэвлийн хажуу тал дээрх нандин шоо, зураас) харахын тулд хэвлийн дээрх өөхний давхаргын зузаан хамгийн бага байх ёстой гэдгийг хэлэх нь зүйтэй.