Гэртээ булчинг хурдан шахах. Гэртээ хэрхэн дүүжлэх вэ. Булчингийн өсөлтийн урьдчилсан нөхцөл бол зөв хооллолт

Та биеийн тамирын зааланд зочлох хангалттай цаг байхгүй ч спортоор хичээллэх, биеэ чийрэгжүүлэх хүсэл их байна уу? Энэ нь хамаагүй, учир нь та төмөргүйгээр өөрийн жинг ашиглан булчингаа хөгжүүлж чадна.

Төмөргүй гэрийн дасгалын сул тал

Гэрийн дасгалын гол сул тал нь мэдээжийн хэрэг тусгай симулятор дутагдалтай байдаг. Тэдгээрийг хиймэл аргаар солих шаардлагатай болно - сандал, цонхны тавцан гэх мэт.

Жингээ хасмаар байна уу? Тэгвэл эдгээр нийтлэлүүд танд зориулагдсан болно.

Бас нэг чухал зүйл бол дасгал сургуулилтаа зөв хийж байгаа эсэх, алдаа дутагдлаа цаг тухайд нь хэлж, засч залруулах туршлагатай дасгалжуулагч, туршлагатай тамирчид зааланд үргэлж байдаг. Үүнээс гадна, танхимд олон тооны толь нь заримдаа алдаагаа өөрөө харахад тусалдаг.

Хэрэв та өмнө нь спортоор хичээллэж байгаагүй бол "ахлах нөхдүүд" байхгүй байх нь сургалтын үр дүнд нөлөөлөхгүйн тулд дасгал бүрийг маш болгоомжтой хийх хэрэгтэй. Хамгийн тохиромжтой нь тусгай ном зохиол уншиж, тэр ч байтугай дасгалын зөв гүйцэтгэлийг харуулсан видеог үзээрэй.

Эцэст нь хэлэхэд, олон хүн гэрийн дасгалыг бүтэлгүйтсэн гэж үздэг шалтгаан нь урам зоригийг бууруулдаг. Танхимд та аль хэдийн амжилтанд хүрсэн хүмүүсийг байнга харж, түүн рүү тэмүүлдэг.

Нэмж дурдахад, биеийн тамирын зааланд үргэлж өрсөлдөөн, нөхөрлөлийн өвөрмөц уур амьсгал байдаг бөгөөд энэ нь бэлтгэлийн явцад танд урам зориг өгдөг.

Гэртээ биеийн жингийн дасгалууд

Биеийн жингийн дасгалууд нь эхлээд штанг ашиглан үндсэн дасгал хийх бэлтгэлийн дасгал болж болох боловч цаг хугацаа өнгөрөх тусам аэробикийн ачаалал болж, зөвхөн одоогийн хэлбэрийг хадгалах боломжтой ачаалал болж хувирдаг. Булчингууд нь түлхэлт хийх, өөрийн жингээр хөл тавих, үсрэх зэрэгт харьцангуй бага ачаалалд хурдан дасан зохицдог. Мөн "тайлах" механизмыг эхлүүлэхийн тулд бид хөтөлбөртөө илүү ноцтой зүйлийг холбох хэрэгтэй.

Төмөргүйгээр хөлөө шахаж чадахгүй. Төмөргүйгээр мөр барьж чадахгүй. Хамгийн ихдээ та тэдгээрийг илүү уян хатан болгож чадна.

Гэрийн дасгал хийхэд зориулсан хоол тэжээлийн нюансууд

Зөв зохистой хооллолт нь амжилттай сургалт, тэр дундаа гэрийн сургалтанд тулгуурладаг. Хэрэв та нухацтай бэлтгэл хийхээр шийдсэн бол хоолны дэглэмээ эрс өөрчлөх хэрэгтэй.

Юуны өмнө түргэн хоол, түргэн хоолыг үүнээс хасах хэрэгтэй - мэдээжийн хэрэг та өмнө нь үүнд дуртай байгаагүй бол. Мөн шарсан хоол хүнс хэрэглэх нь зохисгүй, чанасан эсвэл шатаасан хоолыг илүүд үздэг.

Хэрэв та жингээ хасах бэлтгэл хийж байгаа бол түргэн нүүрс усыг хоолны дэглэмээс хасах нь чухал юм - чихэр, нарийн боов. Таны идэж буй зүйл нь удаан нүүрс ус (үр тарианаас бусад бүх төрлийн үр тариа), түүнчлэн уураг (мах, буурцагт ургамал, мөөг, сүүн бүтээгдэхүүн) байх ёстой. Зарчмын хувьд нүүрс ус бага идэхийг оролдох нь нийтлэг алдаа юм, учир нь эдгээр нь бидний бэлтгэлийн эрчим хүчний эх үүсвэр болдог.

Хоолны дэглэмийг 5 орчим удаа хооллох ёстой - гэхдээ хэт идэж болохгүй. Өдрийн эхний хагаст - 15.00 цагаас өмнө нүүрс ус, харин хоёр дахь нь уураг агуулсан хоол идэх нь дээр. Унтахаасаа өмнө "зууш" идэх хамгийн тохиромжтой сонголт бол ердийн зуслангийн бяслаг байх болно.

Жингээ хасахад хэрэгтэй мэдээлэл

Хэрэв таны зорилго бол жин нэмэх юм бол хоол хүнс бүрт уураг агуулсан хоол хүнс оруулах ёстой. Бие махбодид булчингийн өсөлтөд шаардлагатай их хэмжээний калори, уураг өгөх гейнер авах нь илүүц байх болно.

Үгүй бол хоол тэжээлийн зарчим нь жингээ хасдаг хүмүүсийн адил байдаг - уураг, нүүрс усны тэнцвэрт байдал, байнгын хооллолт. Цорын ганц зүйл бол та илүү их илчлэг хоол идэх боломжтой юм.

Төмөргүй дасгалын хөтөлбөр

Гэртээ хэрхэн шахах вэ: StyleFitness-ийн хөтөлбөр

Даваа:

• Татах

Та толгойны ард, цээжин дээр өргөн атгах, эсвэл бүр хослуулан татах дасгал хийж болно. Бариулын өргөн нь хамгийн өндөр цэг дэх шуу нь хоорондоо параллель, өөрөөр хэлбэл шалан дээр перпендикуляр байх ёстой.

Дээд талд бөхийлгөхгүйн тулд мөрний ирийг нийлүүлж, толгойгоо шулуун байлгах нь маш чухал юм. Бид жингүйгээр хамгийн ихдээ 3 багц хийдэг, багц хоорондын амрах хугацаа 3 минут байна.

• Хел тавих

Бид хөлөө мөрний өргөн эсвэл нарийсгана. Нурууны налуу нь ойролцоогоор 45 градус байх ёстой, гэхдээ бага биш. Хел тавих үед гуяны хамгийн доод цэг нь шалан дээр параллель эсвэл бүр доогуур байх ёстой. Хел тавихыг хөнгөн жинтэй дамббелл ашиглан хийхийг зөвлөж байна.

Бид 8 багцын 25 давталт хийдэг бөгөөд долоо хоног бүр давталтын тоог 2 дахин нэмэгдүүлдэг.

• Түлхэх

Түлхэх дасгал хийхдээ хөл, нуруугаа шулуун байлгахыг хичээгээрэй, ингэснээр шулуун шугам үүсгэдэг. Гараа өргөн, тохойгоо аль болох өргөн байлгахад цээжний булчингууд хамгийн сайн ажилладаг. Тийм ч учраас хамгийн их ачаалал нь мөрний үе дээр унадаг. Болгоомжтой байгаарай.

Өргөн атгах түлхэлтийг 5 багцад 20 удаа хийх ёстой бөгөөд долоо хоног бүр давталтын тоог 2 дахин нэмэгдүүлнэ.

• Бурпи.

Энэ дасгалыг 5 минутын дотор хамгийн их давталттайгаар хийх ёстой.

• Гүүр

Нуруун дээрээ хэвтээд өвдгөө бөхийлгөж, хөлөө ташаанаасаа 20 см орчим зайд тавь. Хөл нь мөрний өргөн зайд байх ёстой бөгөөд гар нь тохойгоороо бага зэрэг бөхийж байх ёстой. Хоёр гар, хөлөөрөө түлхэж, хэвлийн булчин чангарч, нуруугаа нуман хэлбэртэй болгохын тулд ташаагаа зөөлөн дээш өргө.

Гүүрийг 10 удаа хийж, гар, хөлөө аль болох шулуун байлгахыг хичээ.

• Табата "Банзан".

Бүх бие нь нэг шулуун шугам болж хувирдаг. Энэ байрлалд 20 секунд байхыг хичээ. Баг бүрийн хооронд 10 секундээс илүүгүй амрах хугацаатайгаар 8 багц хий.

Лхагва гараг:

• Табата "Түлхэх".

Бид өвдөг дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, 20 секундын турш том далайцтай түлхэлт хийдэг. Дараагийн 10 секундын турш амраарай. Бид 8 хандлагыг гүйцэтгэдэг.

• Табата "Хел тавих".

Хурдан хэмнэлтэй, гараа урагш сунгаж, аарцагны ясыг арагш татахад бид 20 секундын турш бөхийлгөнө. Бид 8 багц хийдэг, амрах хугацаа - багц хооронд 10 секунд.

• Планк.

Биеийн байрлал нь түлхэлттэй адил байх ёстой бөгөөд оймс дээр онцгой анхаарал хандуулдаг. Бид дээд тал нь 3 хандлагыг гүйцэтгэдэг.

• Табата "Бүрпи".
• Гүүр.

Гар, хөлөө аль болох шулуун, бид энэ дасгалыг 10 удаа хийж, хэсэг хугацаанд байр сууриа хадгалахыг хичээдэг.

• Табата "Банзан".

Бид энэ байрлалд дор хаяж 20 секунд байхыг хичээдэг. 10 секундын завсарлагатайгаар 8 давталт хийх шаардлагатай.

Любовь Иванова

Унших хугацаа: 5 минут

А А

Олон хүмүүс гэртээ булчингаа хэрхэн яаж барихыг сонирхож байна. Зөв сургалт нь сайн үр дүнд хүрэхэд тусална. Хэрэв та дөнгөж савлаж эхэлж байгаа бол хичээлүүдийн гол зорилгыг шийдээрэй. Анхан шатны тамирчид маш их алдаа гаргадаг. Тэд хүч чадлыг хөгжүүлж, булчингаа барихыг хичээдэг ч сургалт нь үр дүнд хүргэдэггүй.

Ердийн алдаа бол маш их хэмжээний дасгал хийдэг бол бэлтгэл нь жижиг жинтэй байдаг. Алдааны мөн чанар нь энэ арга нь булчинг шахдаггүй явдал юм. Өсөлт нь дасгалын хэмжээнээс биш, харин жин нэмэгдсэнээс шалтгаална.

• Хүнд ачааг байнга өргөх нь бие махбодийг булчингийн массыг бий болгоход хүргэдэг бөгөөд энэ нь нэмэгдэж буй ачааллыг даван туулах боломжийг олгодог.
• Та хөнгөн жин хэрэглэж, олон дасгал хийж болно. Энэ арга нь уян хатан чанарыг хөгжүүлдэг. Эзлэхүүн дэх булчингууд нь бага зэрэг нэмэгддэг.
• Ажлын жинг зөв нэмэгдүүлэх. Дасгал хийх техникийг бүү өөрчил, эхлээд халаахгүйгээр бэлтгэл хийж болохгүй.
• Булчингийн бүлгийн булчингийн массыг зөв өсгөхийн тулд хэд хэдэн дасгал хий. Эхний үндсэн дасгалыг штанг ашиглан хийж, хэд хэдэн багц 5 давталт хий.
• Хоёр дахь дасгал нь булчингийн утаснуудыг олон талт, гүнзгий судлах, булчингийн эрчим хүчний нөөцийг сургахад чиглэгддэг. Дамббелл ашиглан 4 багцаас илүүгүй 10 давталт хийнэ.

Зөв хэмжээний дасгал хийснээр ажлын жин нэмэгдэх, техникийг дагаж мөрдөх, сайн дулаарах зэрэг нь биеийг сайхан болгоход тусална.

Гэртээ бэлтгэл хийх дасгалын жагсаалт

Эхлэн тамирчид гэртээ булчингаа шахдаг. Сайн үр дүнд хүрсэн хүмүүс гэрийн даалгавар хангалтгүй тул зогсоод фитнесст явж чадахгүй гэдгээ ойлгодог.

1. цээжний дасгалууд. Шалнаас түлхэх - цээжний булчингийн хамгийн сайн дасгал. Гараа өргөн зайтай хийж гүйцэтгэнэ. Хэрэв та нэг багцад арван таван давталт хийвэл ачааллыг нэмэгдүүлнэ. Нуруун дээрээ хүнд зүйлээр дүүргэсэн үүргэвч зүүж болно.
2. Баар нь цээжний булчинд маш сайн байдаг. Хэрэв хүч чадлын гүйцэтгэл илүү сайн байх ёстой бол сандал дээр хөлөө урагш сунган түлхэх дасгал хий. Тиймээс жингээ хасаж, урьдчилсан бэлтгэлд хамрагдах болно.
3. Нуруу, мөрний дасгалууд. Танд хэвтээ баар хэрэгтэй болно. Өргөн, урвуу бариулаар дээш татна. Татах нь дельта болон хоёр толгойн булчинг ажиллуулдаг.
4. Та 20 литрийн хоёр савтай усаар мөрөө сургаж болно. Тэднийг урд нь өргөж эсвэл гараа хажуу тийш нь сунга. Ийм спортын тоног төхөөрөмжийн гол давуу тал нь ус нэмэх эсвэл багасгах замаар ачааллын түвшинг өөрчлөх явдал юм.
5. Ийм шил нь хоёр толгойг эргүүлэхэд тусална. Босоо эсвэл сууж байхдаа гараа нугалж, дамббелл ашиглан дасгал хий.
6. Triceps болон хэвлийн булчингийн дасгалууд. Трицепсийг нарийн атгах замаар тогтмол түлхэлтээр сургадаг. Хэрэв давталтын тоо 15 ширхэг хүрсэн бол ачааллыг нэмэгдүүлэхээ мартуузай.
7. Дарах нь амархан. Нуруун дээрээ хэвтэж, хэвтээ байрлалд хөлөө дээш өргө. Хэвлийг шатаах хүртэл дасгал хийх.
8. Гэртээ хөлөө шахах нь илүү хэцүү байдаг. Би сургуулийн сургалтын хөтөлбөрөөс дасгалуудыг санал болгож байна - squats, гар буу.

Сард хоёр удаа хүнд дасгал хий. Дараагийн дасгал бүрт ачааллыг нэмэгдүүлээрэй.

Нурууны дасгалууд

Шахсан нуруу нь гайхалтай харагдаж, нурууг хамгаалж, өдөр тутмын амьдралыг хялбарчилж, зөв ​​байрлалыг хадгалдаг.

• Нурууг цээжнээс тусад нь сургах нь дээр. Үүний үр дүнд бүх энерги нь нугасны булчинг судлахад зориулагдана. Ийм сургалт илүү үр дүнтэй байдаг.
• Бицепс нь нуруунд чиглэсэн дасгалуудад идэвхтэй оролцдог. Араас нь татаж аваарай. Мөн шууг дасгалд оруулж болно. Гар нь атаархмаар тэсвэр тэвчээрээр тодорхойлогддог бөгөөд бүх дасгалд оролцдог. Тиймээс долоо хоногт нэгээс илүүгүй удаа тэднийг шаргуу хичээлд хамруулаарай.
• Сургалтын үр нөлөөг мэдэрч сур. Фитнесст явахаасаа өмнө булчингууд сэргэсэн эсэхийг шалгаарай.
• Хэрэв та хүч чадлаа нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал спортын тусгай нэмэлтүүд - аргинин, креатин, амин хүчил зэргийг анхаарч үзээрэй. Спортын хоол тэжээл нь хоолны дэглэмд оруулахад хангалттай.

Сургалтын улирал эхлэхээс өмнө зорилго тавихаа мартуузай. Энэ нь өдөр бүр ойртож буй нэгэн төрлийн гэрэлт цамхагийн үүрэг гүйцэтгэдэг.

Видео зөвлөмжүүд

Хүний гар нь гарын шуу, хоёр толгой, гурвалсан булчин, олон жижиг булчингуудаас бүрддэг бөгөөд тус бүр нь гарын ажилд идэвхтэй оролцдог.

1. Гараа нугалах дасгалуудыг хийснээр та хоёр булчингаа сургадаг. Бид дамббелл эсвэл barbell бүхий гараа гулзайлгах, хэвтээ баар дээр дээш татах, нурууны булчинд анхаарлаа төвлөрүүлэх талаар ярьж байна.
2. Хэрэв сургалтын явцад гар нь бөхийхгүй бол трицепс дасгал хийдэг. Энэ нөлөөг вандан сандал, зэрэгцээ баар, шалнаас түлхэх зэргээр гүйцэтгэдэг.
3. Спортын хэрэгслийг гараараа барих дасгалууд нь шуунд чиглэгддэг.

Чухал дүрмүүд

• Гарны тойрог нь 37 см-ээс давсан 70 кг жинтэй тамирчинг би хэзээ ч харж байгаагүй.Том, хүчирхэг гараараа том хүмүүс л сайрхаж чаддаг. Тиймээс хөлөнд онцгой анхаарал хандуулж, бүх биеийг шахах шаардлагатай.
• Татах, үхэх, вандан шахах нь гарт асар их ачаалал өгдөг. Арга барилын тоо, спортын хэрэгслийн жинг бүү хэтрүүл. Үгүй бол шөрмөс гэмтэх бөгөөд энэ нь маш удаан эдгэрдэг.
• Хэрэв таны зорилго гараа том болгох юм бол үндсэн дасгалууд дээр зохих үр дүнд хүрээрэй. Бид түлхэлт, таталт, штанганы эгнээ, үхлийн өргөлтийн талаар ярьж байна.
• Том гар нь хүчтэй шуутай хүмүүсийн шинж чанар юм.
• Боксын цүнх нь гараа бэхжүүлж, бэхжүүлэхэд тусална. Энэхүү хүнд спортын хэрэгслийг цохисноор та гараа өөртөө итгэлтэй, хүчтэй, авхаалжтай болгоно. Энэ сумтай ажиллах нь уян боолт, сумны бээлий ашиглах явдал юм. Үгүй бол та үе мөчөө гэмтээж, хуруугаа мулталж болно.
• Гараа сэгсэрч, булчингийн физиологийг удирдан чиглүүл. Трицепс нь олон тооны цагаан утаснуудтай biceps-ээс ялгаатай. Тиймээс түүнийг хүч чадлыг хөгжүүлдэг том жингээр сургадаг.
• Штанг эсвэл бусад сумтай ажиллахдаа хоёр толгойн булчингийн хэмжээ хэрхэн нэмэгдэж байгааг төсөөлөөд үз дээ. Энэхүү бэлтгэлийн нууцын ачаар зарим тамирчид дундаж амжилтаас давж чаддаг.
• Хэрэв дасгал хийх явцад бугуйны үений хэсэгт тааламжгүй мэдрэмж төрвөл үүнийг зогсоох хэрэгтэй.
• Дасгалыг тодорхой бөгөөд үнэн зөв гүйцэтгэх. Хэрэв та barbell-тэй ажилладаг бол гол ачааллыг таны гар хүлээж авах ёстой. Та тэдэнд өөрийн биеэр тусалж чадахгүй.

Хөтөлбөр гаргаж, түүнийхээ дагуу сурга. Үр дүнг тэмдэглэж, амжилтаа бүртгэхийн тулд өдрийн тэмдэглэл хөтөлж хэвшээрэй.

Хөлний дасгалууд

Биеийн хамгийн хүчтэй, хамгийн том булчингууд нь хөлний булчингууд юм. Сургалтын газраас үл хамааран та зөв, тэнцвэртэй хооллох хэрэгтэй. Үгүй бол бүх дасгалууд үр дүнгүй, утгагүй болно.

1. Өдөр бүр хөлөө чангалах нь таны хөлийг булчинлаг болгоход тусална. Эхлээд хоёр хөл дээрээ бөхийж, нэг сар ба түүнээс дээш хугацааны дараа илүү нарийн төвөгтэй дасгалууд руу шилжинэ.
2. Дасгалыг хийхдээ нуруугаа шулуун байлга, өсгийгөө шалнаас бүү таслаарай. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд тулгуурыг гараараа барихыг зөвлөж байна.
3. Сквацын дараа олсоор үсрэх. Энэхүү энгийн сум нь хөлний булчинг хөгжүүлж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг.
4. Хөлний даралт нь хөлний дотоод булчинг шахахад тусална. Симулятор дээр суугаад хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж, оймсыг хажуу тийш нь бага зэрэг тараана. Дасгал хийх явцад нуруу нь суудлын ар талтай бүрэн зэргэлдээ байх ёстой.
5. Нурууны булчинг сургах сайн дасгал хийдэг. Штанг мөрөн дээрээ тавиад, хөлийн хуруугаараа баар дээр зогс. Эхлэхийн тулд хөлийнхөө хурууг дээш татаад дараа нь анхны байрлал руугаа буцна уу.
6. Гүйлтийн булчинг хөгжүүлдэг.
7. Дээд талын булчингуудыг хакер машин болон хөл сунгахад чиглэсэн бусад симуляторуудаар хөгжүүлнэ.

Видео хөлний дасгал

Хүзүүгээ яаж савлах вэ

Хүчтэй, хийлсэн хүзүү хүн бүрт хэрэгтэй. Юуны өмнө ийм хүзүү нь эзнийхээ дүр төрхийг сайжруулах болно. Тэрээр нурууг гэмтээхээс хамгаалж чадна.

Хэрэв та биеийн тамирын зааланд бүртгүүлсэн бол туршлагатай дасгалжуулагч хүзүүнд зориулсан чадварлаг дасгалуудыг санал болгож, олон төрлийн симулятор, олон үр дүнтэй арга техникийг санал болгоно.

Мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар бага ачаалалтай тогтмол дасгалууд нь бүрэн тооцоолол бүхий системгүй дасгалуудаас хамаагүй илүү үр дүнтэй байдаг. Хөнгөн жинтэй ажиллах нь үндсэн дасгалын өмнө заавал халаахаас чөлөөлөгддөггүй.

Хичээлээс шалтгаалсан хүмүүсийг зайлуул, хурдасгах хүсэл нь таатай биш байна. Дасгал бүрийг үнэн зөв, жигд хий. Энэхүү цогцолбор нь тус бүр 15 багц 5 дасгалаас бүрдэнэ. Бүх зүйлд хангалттай хүч чадалтай байхын тулд ачааллыг тооцоол. Эхний дасгалууд хэцүү мэт санагдахад бэлэн байгаарай.

Хүзүүнд зориулсан 2 бүлэг дасгал

• Эхний бүлэг: хүчний эсэргүүцлийг ашиглах дасгалууд. Спортын тоног төхөөрөмж, шинж чанарууд шаардлагагүй. Энгийн дасгал: хуруугаа цоожонд ороож, толгойны араас барина. Толгойгоо газар руу татаж, хүзүүний булчингуудыг эсэргүүцэх чадварыг бий болго.
• Хоёр дахь бүлэг: спортын тоног төхөөрөмж ашиглан дасгал хийх. Экспандер, данх, бин. Ачаа байрлуулахын тулд танд тусгай төхөөрөмж хэрэгтэй болно.

Дасгал

Би зарим алдартай дасгалуудыг тайлбарлах болно. Та хамгийн тохиромжтой сонголтуудын заримыг сонгож болно.

1. Алганаас үүссэн эсэргүүцлийн эсрэг толгойгоо хазайлгана. Урагшаа болон хойшоо хазай.
2. Гараа эрүү дээрээ тавиад толгойны эргэлтийг эсэргүүцэх чадварыг бий болго.
3. Дасгалыг хэвтээ байрлалд бүс, жингээр хийсэн төхөөрөмжөөр гүйцэтгэнэ. Үүнийг өмсөөд толгойн хөдөлгөөнийг хий. Ачааллыг өөрчлөх замаар оновчтой ачааллыг сонгоно.
4. Толгой дээрээ ачаатай утастай цүнхийг зас, сандал эсвэл сандал дээр суу. Бүсээ духан дээр нь бэхлээрэй. Толгойгоо арагш хазайлгаж, дээш доош эргүүл.

Хүзүү нь биеийн эмзэг хэсэг юм. Энэ хэсгийн булчингуудыг маш болгоомжтой сурга.

Сургалтын эерэг талууд

Фитнесст зочилдог эсвэл гэртээ дасгал хийдэг хүн бие махбодоо хөгжүүлж, бүсгүйчүүдийн сэтгэл татам байдлыг нэмэгдүүлдэг.

Өөрийгөө үргэлж сайн спортоор хичээллэх шаардлагатай байдаг, гэхдээ зуны улирал эхлэхээс өмнө энэ асуудал онцгой ач холбогдолтой болдог. Тиймээс далайн эргийн улирлыг хэрхэн хурдан шахах вэ гэсэн асуулт гарч ирэх нь гайхах зүйл биш юм. Илүү хүчирхэг болж, илүү сайхан харагдахын тулд олон тооны янз бүрийн аргууд байдаг боловч үнэн хэрэгтээ үр дүнтэй хөтөлбөрүүдийг хуруугаараа тоолж болно. Гэсэн хэдий ч хэд хэдэн заавал дагаж мөрдөх дүрмийг дагаж мөрдөх шаардлагатай бөгөөд үүний ачаар та гэртээ байгаа ямар ч хэрэгсэл, сонгодог дасгалуудыг ашиглан гэртээ хурдан шахаж сурах боломжтой.

Төвлөрөл, зорилго, техник

Хэрэв та хаанаас эхлэх, хэрхэн хурдан шахахаа мэдэхгүй байгаа бол хамгийн түрүүнд хийх ёстой зүйл бол өөртөө тодорхой зорилго тавьж, түүндээ анхаарлаа төвлөрүүлэх явдал юм. Сайхан бие бялдартай болохын тулд та хэд хэдэн сонгодог дасгалуудыг ашиглаж болно.

• вандан хэвлэл;
• biceps-ийн жинг өргөх;
• үхлийн өргөлт;
• франц хэвлэл;
• хэвтээ баар дээр татах;
• суулт.

Дээр дурдсан бараг бүх дасгалуудыг гэртээ болон биеийн тамирын зааланд хийж болно.

Сургалт, түүнийг чиглүүлэх булчингуудыг сонгосны дараа та булчингуудын дагуу зөв бүлэглэх хэрэгтэй. Дасгалыг системтэйгээр хийж, гарны ажлыг хөлтэй хослуулах ёстой.

Ихэнх хүмүүс гэртээ үр дүнтэй бэлтгэл хийх талаар эргэлздэг боловч үнэн хэрэгтээ энэ нь үнэтэй биеийн тамирын зааланд байдаг шиг энгийн зүйл юм. Үр дүн гарахын тулд хоёр дүрмийг анхаарч үзэх нь зүйтэй бөгөөд үүний ачаар та бие махбодоо төгс төгөлдөр болгож чадна.

• сайн боловсруулсан цахилгаан хангамжийн схем;
• тусгайлан бэлтгэсэн дасгалын багцыг системтэйгээр хэрэгжүүлэх.

жигд үйл ажиллагаа

Хамгийн гол нь гадаад төрхийг сайжруулахын тулд тодорхой дасгалуудыг сурах биш, харин тэдгээрийг чадварлаг хэрэгжүүлэх явдал гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Өөрөөр хэлбэл, та бие махбоддоо хор хөнөөл учруулахгүйн тулд хэрхэн зөв, хурдан шахахаа мэдэж, эцэст нь өндөр чанартай үр дүнд хүрэх хэрэгтэй. Жишээлбэл, хэрэв та зүгээр л бөхийж эхэлбэл хөл нь хүчтэй болж байгаа ч булчингийн массын хэмжээ ижил хэвээр байх болно. Энэ нь булчингийн утаснуудын тоо багатай холбоотой юм.

Дасгалын үр нөлөө нь тэдгээрийг хэрэгжүүлэх өөр өөр зарчим, аргыг чадварлаг ашиглаж чадвал л харагдах болно. Ялангуяа гэртээ бэлтгэл хийхдээ зөвхөн тогтмол болон урт хугацааны дасгал хийх үед булчингууд хамгийн их хэмжээгээр ажиллах болно гэдгийг ойлгох хэрэгтэй.

Хүчтэй ажил хийх цорын ганц гаж нөлөө нь крепатурагаас үүдэлтэй өвдөлт боловч хэдхэн хоногийн дотор алга болдог.

Хагас минутын ачаалал

Булчингийн утас идэвхжиж, 30 секундын хүчдэлийн дараа л идэвхтэй ажиллаж эхэлдэг болохыг олон эрдэмтэд нотолсон. Энэ тохиолдолд янз бүрийн булчингийн бүлгүүд бие биенээсээ өөр өөр байдаг гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Энэ нь тэдний бүтэцтэй холбоотой юм - илүү төвөгтэй байх тусам идэвхжүүлэлт нь тус тусад нь удаан үргэлжлэх болно. Энэ тохиолдолд хөлний булчингууд хамгийн урт байдаг.

Хэрхэн хурдан шахахаа олж мэдэхийн тулд аливаа сургалтын цогцолборт 3 бүрэлдэхүүн хэсэг байх ёстой гэдгийг ойлгох хэрэгтэй.

• завсарлага, зогсолтгүйгээр дасгалуудыг системтэйгээр давтах;
• идэвхтэй жин хасах;
• өндөр эрчимтэй сургалт.

Үндсэн дасгалын үнэ цэнэ

Хэрхэн хурдан шахаж болохыг олж мэдэхийн тулд та үндсэн дасгалын багцтай танилцах хэрэгтэй. Тиймээс булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд том булчингийн бүлгүүдэд анхаарлаа хандуулахыг зөвлөж байна: gluteal, quadriceps, хонго, biceps. Нурууны хувьд энэ нь дугуй хэлбэртэй, том жижиг булчин юм. latissimus dorsi, extensors, trapezius болон мэдээжийн хэрэг цээж.

Мэдээжийн хэрэг, энэ жагсаалт нь бүрэн гүйцэд биш, учир нь бусад булчингийн бүлгүүдийг мартаж болохгүй. Зөвхөн том, жижиг булчинд нарийн төвөгтэй ачаалал эерэг үр дүнг өгнө. Та дараагийн төлөвлөгөөг дагаж эхлэх боломжтой.

Эхний өдөр бид хөлийг сургадаг.Жинтэй squats.

Хоёр дахь өдөр бид цээжийг сургаж, өөрсдийгөө татдаг.Баар, хөндлөвч, штанг.

Гурав дахь өдөр үхлийн өргөлт.Цэргийн хэвлэл.

Хэдэн удаа, юу хийх вэ?

Та яаж хурдан шахах вэ? Хэрэв та дасгалын тоо нь тамирчны жинтэй шууд пропорциональ байх ёстой гэдгийг мэддэг бол энэ нь маш энгийн зүйл юм.

• бүрэн - 10-12 давталттай 5-6 багц;
• хэвийн бүтэцтэй хүмүүс - 8-10 давталтын 3-4 багц;
• туранхай эрчүүд - 6-8 давталтын 2-3 багц.

Үр дүнтэй үр дүнд хүрэхийн тулд та нэг дасгалыг алгасах ёсгүй гэдгийг санаарай.

Биеийн тамирын зааланд булчингаа хэрхэн хурдан барих вэ

Хэрэв та биеийн тамирын зааланд хэрхэн хурдан дасгал хийх вэ гэсэн асуултыг сонирхож байгаа бол гэртээ дасгал хийхээс эрс ялгаатай хэд хэдэн нюансууд байдаг.

Та жинтэйгээ ажиллахаа мартаж, barbell, вандан хэвлэлийн, үхлийн өргөлт, biceps, squats зэрэгт илүү анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй гэдгийг нэн даруй тэмдэглэх нь зүйтэй. Бие махбодь нь ийм ачаалалд хамгаалалтын нөлөө үзүүлдэг тул булчингийн хурдацтай өсөлт үүсдэг.

Булчингийн бүх бүлгүүдэд бүрэн хангалттай ачааллыг бий болгохын тулд долоо хоногт 4-5 удаа 1-2 цагаас илүүгүй дасгал хийх шаардлагатай.
Бэлтгэлийн явцад тамирчин эцсийн үр дүндээ итгэлтэй байх ёстой, ямар ч эргэлзээгүйгээр.

Та дасгалаа гэнэт дуусгаж болохгүй, учир нь энэ нь булчингийн өсөлтөд сөргөөр нөлөөлнө. 10 минутын турш жингээ хасаж, аажмаар дуусгах нь дээр.

Хэрэв тамирчин гэнэт бэлтгэл хийхээс татгалзахын аргагүй хүсэл эрмэлзэлтэй болвол шалтгаан нь ачаалал ихтэй байх магадлалтай. Тиймээс үүнийг гуравны нэгээр багасгахыг зөвлөж байна, гэхдээ ямар ч тохиолдолд хичээл алгасах ёсгүй.

Хэрхэн хурдан жингээ хасаж, шахах вэ?

Та "питинг" (биеийн тамирын заал) руу хурдан орохоосоо өмнө хоолны дэглэмдээ анхаарал тавих хэрэгтэй, эс тэгвээс үр дүн гарахгүй. Хоолны дэглэм нь тэнцвэртэй байх ёстой бөгөөд булчингууд шаардлагатай элементүүдийг хэрэглэхэд чиглэгдэх ёстой бөгөөд үүнд уураг нь гол зүйл юм. Хэрэв та хоолны дэглэм дэх түүний агуулгыг хэд хэдэн удаа нэмэгдүүлбэл удаан хугацаагаар, системчилсэн жингийн ачаалал нь булчингийн массын өсөлтийг долоо хоногт дунджаар 2 кг-аар нэмэгдүүлнэ.

Мөн төрөл бүрийн үр тариа, үр тарианд агуулагддаг нарийн төвөгтэй нүүрс усны талаар бүү мартаарай.

Бие махбодоо шаардлагатай бүх микроэлемент, бодисоор хангахын тулд ердийн хоол хүнсээ 5-6 дахин багасгаж, илүү олон удаа, гэхдээ бага хэмжээгээр идэх хэрэгтэй.

Массын зөв хооллолт

Хэрэв та сарын дотор хэрхэн хурдан шахах вэ гэж бодож байгаа бол зөв хооллолтгүйгээр юу ч ажиллахгүй гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Зөвхөн амархан шингэцтэй, хамгийн олон төрлийн хоол хүнс байх ёстой.

Уургийн сайн шингээлтийн хувьд үүнийг өглөө эсвэл дасгал дууссаны дараа эхний 2 цагийн дотор хийх нь дээр.
Ямар ч тохиолдолд та гэнэт хоолны дэглэм барьж болохгүй, учир нь булчинд шаардлагатай хэмжээгээр хоол хүнс хэрэглэхээ зогсоох нь стрессийг өдөөдөг тул бие нь өөх тосыг хуримтлуулж, булчингийн өсөлтийг зогсоодог.
Хоолны хоорондох урт завсарлага нь бас аюултай. Аливаа өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг нэн даруй арилгах ёстой, гэхдээ тэр үед чихэр, амьтны гаралтай өөх тосыг маш болгоомжтой хийх хэрэгтэй.
Мэдээжийн хэрэг, та унтахынхаа өмнө хатуу оройн хоол идэж болохгүй, алим эсвэл өөр жимс, магадгүй өөх тос багатай тараг эсвэл kefir нь хамгийн сайн сонголт байх болно.
Хэрэв тамирчин хоолондоо уураг нэмбэл жингийн 1 кг тутамд 2 граммаас илүүгүй байх шаардлагатай. Бараг бүх сүүн бүтээгдэхүүн, загас, тахиа, түгалын мах, өндөг зэргийг уургаар хийж болно.

Хэвтээ баар дээр булчинг хэрхэн яаж шахах вэ

Хэвтээ баар дээр хэрхэн хурдан шахах вэ? Бүх зүйл маш энгийн бөгөөд ийм сумыг бараг ямар ч хашаанаас олж болно. Хэвтээ баар нь одоо байгаа бараг бүх булчингийн бүлгийг хөгжүүлэхэд тусалдаг спортын өвөрмөц тоног төхөөрөмжийн нэг юм. Мэдээжийн хэрэг, шаардлагатай дасгалууд, тэдгээрийг хэрэгжүүлэх техникийг мэддэг бол. Гараа өргөн эсвэл нарийхан байрлуулсан янз бүрийн атгах (зэрэгцээ, урагш, урвуу) бүхий энгийн таталтууд ч янз бүрийн булчингийн бүлгийг зохицуулж чаддаг.

Гхүдрийн булчингууд

Ийм булчингийн дасгал хийхэд сонгодог татах хангалттай байдаг, зөвхөн үүнийг аль болох жигд, хурц цохилтгүйгээр хийх ёстой бөгөөд үүний дараа яг ижил аргаар, анхны байрлал руугаа доошлуул.

Хмөрөндөө шах

Мөрний булчингуудыг татахын тулд нарийн атгах аргыг ашигладаг бол тамирчин цээжний доод хэсгийг суманд аль болох ойртуулж байвал дасгалыг зөв гэж үзнэ.

Бхэвтээ баар дээрх мөс

Эдгээр булчингуудыг урвуу бариулаар дээш татах замаар хөгжүүлдэг. Гар нь 45 градусын өнцөг үүсгэх хүртэл зөвхөн босож, дараа нь анхны байрлал руугаа буцах шаардлагатай сонголтууд байдаг.

-тайзүүа

Шууд атгах, гар нь бие биенээсээ дунд зэргийн зайтай, дасгалыг хамгийн их далайцтайгаар хийх ёстой.

Хэвтээ баар дээр онцгой үр дүнтэй дасгал бол хэвлийн булчинг (abs) хөгжүүлэх явдал юм. Хэвтээ бааран дээр өлгөөтэй байхдаа өвдөгөө эрүү рүүгээ татах эсвэл шулуун хөлөө нугалахгүйгээр өргөж, оймсоо дээш өргөх хэрэгтэй.

Хэрэв та хэрхэн хурдан шахахаа мэдэхийг хүсч байвал хэвтээ баар нь үүнд туслах бүрхүүлүүдийн нэг байх болно.

Сэргээх

Аливаа сургалтын дараа чухал үе шат бол бие махбодийн болон сэтгэлзүйн нөхөн сэргээх явдал юм.

• эрүүл унтах;
• усанд орох, ойд алхах;
• хамгийн бага ачаалалтай байнгын хөдөлгөөнт амьдралын хэв маяг;
• сайн төлөв байдал.

Үр дүнд хүрэхийн тулд та зөвхөн бүх дүрмийг хүсч, дагаж мөрдөх хэрэгтэй. Одоо та хэрхэн хурдан шахахаа мэддэг бөгөөд Даваа эсвэл Шинэ жилээс биш яг одоо эхэлж болно.

Өөртөө итгэх итгэлийг төрүүлж, охидын амжилтыг баталгаажуулдаг төгс биетэй болохыг мөрөөддөг мөрөөдөл ихэнх залуучуудын сэтгэлийг хөдөлгөдөг. Тэдний олонх нь хүсэл мөрөөдөлдөө хүрэхийн тулд хүнд хэцүү бэлтгэлийн замыг туулдаг. Энэ замын эхний үе шатанд бүх залуучууд булчингаа хэрхэн яаж барих вэ, үүнээс гадна гэртээ булчингаа хэрхэн хурдан барих вэ гэсэн асуултыг сонирхож байна. Энэ боломжтой эсэх, үүнд юу хэрэгтэйг энэ нийтлэл танд хэлэх болно.

Яаж булчингаа маш хурдан барих вэ?

Фитнесс, бодибилдингийн талаар алдартай сэтгүүл, вэб сайтууд дээр булчингаа хэрхэн яаж өсгөх вэ гэсэн сонирхолтой гарчигтай гарчгийг та мэдэх нь дамжиггүй. Энэ нь сард 10 кг булчингийн жин нэмэх, хэвлийн булчинг долоо хоногт угаалгын хавтан болгож, эзлэхүүнийг 2 дахин нэмэгдүүлэх баталгаа юм. -Бэлтгэлийн өдөрт 3 см. Таныг бухимдуулсан ч аль болох олон уншигчдыг татах энгийн аргаас өөр юу ч биш.

Гэхдээ цөхрөл бүү зов, учир нь энэ нь хүссэн хэлбэрт хүрэх боломжгүй гэсэн үг биш юм. Сургалт, хоол тэжээлд зөв хандвал та нэлээд ахиц дэвшил гаргахын зэрэгцээ хүссэн үр дүндээ хүрэх нь гарцаагүй.

Гэхдээ шууд аваарай:

Дүрэм №1! Сайхан дүр бүтээх нь амьдралын хэв маяг юм. Хурдан үр дүнг нэг удаа, бүрмөсөн март! Амьдралд сайн зүйл хэзээ ч тохиолддоггүй! Санаж байна уу? Цаашаа явцгаая!

Булчинг шахах гол талууд

Хурдан биш (бидний олж мэдсэнээр хурдан үр дүнд хүрэх боломжгүй) сар бүр, жилээс жилд тогтвортой үр дүнд хүрэхийн тулд та дараахь зүйлийг зохицуулах хэрэгтэй: бэлтгэл, хоол тэжээл + спорт хоол тэжээл, нөхөн сэргээх. Эдгээр нь үзэсгэлэнтэй дүр төрх, эрүүл мэндийг бий болгодог гурван халим юм. Хэрэв та төгс бэлтгэл хийж, хоол тэжээлийн асуудалтай тулгарвал үр дүн нь хамгийн бага байх болно! Ач холбогдол нь хувиар:

• Дасгал 30%;
• Сэргээх (амрах) 30%;
• Хоол 40%.

Олон тамирчид 60% хүртэл хоол тэжээл өгдөг !!!

Дүрмийн дугаар 2! Зөв хооллолт бол үндэс суурь юм. Хоолны дэглэмийн бүх талыг нэн даруй судлахыг хичээ!

Одоо зүйл бүрийн талаар илүү дэлгэрэнгүй ярилцъя.

Сургалтын талаар юу мэдэх хэрэгтэй вэ

Эхлээд та сургалтын үйл явцаа зөв зохион байгуулж, дасгал, жин, давталтын тоо, арга барилыг зааж өгөх сургалтын өдрийн тэмдэглэл хөтлөх хэрэгтэй. Сургалтын янз бүрийн аргуудыг сурах эсвэл тухайн тохиолдол бүрт аль аргууд хамгийн үр дүнтэй болохыг багштай зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Сургалтын төрөл нь нэмэлт төрлөөс ихээхэн хамаардаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Таны мэдэж байгаагаар эдгээрийн гурав нь байдаг:

1. Эктоморф;
2. Мезоморф;
3. Эндоморф.

Энэ нь мезоморфуудын хувьд хамгийн хялбар байдаг - тэд анхандаа булчинлаг бөгөөд сургалтын хөтөлбөрийг зөв хийснээс үл хамааран амархан жин нэмдэг (дашрамд хэлэхэд, тайлбарласан аргуудын ихэнх нь мезоморфуудад тусгайлан зориулагдсан байдаг). Эктоморфууд нь байгалиасаа туранхай бөгөөд жин нэмэхэд илүү хэцүү байдаг тул тэдний дасгалууд нь аэробикийн хөдөлгөөнөөс зайлсхийх, нийлмэл дасгалд анхаарлаа төвлөрүүлэх, жинг нэмэгдүүлэх зорилгоор зохион байгуулалттай байх ёстой. Эндоморфууд илүүдэл жинтэй байдаг тул эсрэг арга барил хэрэгтэй - ойр ойрхон дасгал хийх, аль болох их аэробикийн дасгал хийх, иж бүрдэл ба хөнгөн жингийн хоорондох хамгийн бага завсарлага. Сонирхолтой нь, биеийн тамирын зааланд ирэхдээ хүн бүр илүү хялбар зүйл хийхийг хичээдэг - эндоморфууд штанг ашиглан дасгал хийх магадлал өндөр байдаг бөгөөд эктоморфууд дасгалын дугуйгаар гүйдэг эсвэл дөрөө хийдэг.

Олон эхлэгч хүмүүс гэртээ булчингаа хэрхэн яаж барих талаар гайхдаг бөгөөд энэ нь бодит зүйл юм. Үдэшлэгт байх нь зайлшгүй шаардлагатай гэдэгт бид итгэдэг - энэ нь үр дүнг өгдөг баг, байнгын харилцан үйлчлэл юм. Гэртээ сургалт нь зөвхөн яаралтай тохиолдолд л боломжтой. өөрөөр хэлбэл:

Дүрмийн дугаар 3! Дээд түвшний ижил төстэй хүмүүстэй харилцах - үдэшлэгт оролцох. Энэ нь үр дүнд таатай орчин юм.

Долоо хоногийн өдрүүдээр тооцсон булчингийн массыг нэмэгдүүлэх сургалтын хөтөлбөр (багцын тоо / давталтын тоо). Халаалтын багцыг тооцохгүй.Энэ нь эхлэгчдэд зориулагдаагүй хэвээр байгааг хэлмээр байна. Эхлээд техникийг эзэмшихийн тулд энэ програмыг ашиглах нь дээр, дараа нь энэ програмыг ашиглах нь дээр. Тэдгээрийг эзэмшсэний дараа энэ нийтлэлээс програм руу шилжих боломжтой.

Даваа гараг.

Цээж, хоёр толгой, хэвлийн булчин.

• Вандан хэвлэлийн машин - 3/5-7
• Налуу вандан хэвлэлийн машин - 3/5-7
• 3/5-7 тэгш бус баар дээр түлхэх
• Зогсож байхдаа biceps-ийн барыг өргөх - 3/5-7
• Суух үед ээлжлэн дамббелл өргөх - 3/5-7
• Ромын сандал дээрх биеийн өсөлт - 3/20
• Хөлийг өргөх - 3/20

Мягмар гараг.

Хөл.

• Хел тавих - 3/5-7
• Хөл дарах - 3/5-7
• Шулуун хөл дээр үхсэн өргөлт - 3/5-7
• Зогсож байхдаа хөлийн хуруун дээр босох - 3/10-12
• Суух оймс дээр босох - 3/10-12

Лхагва гараг бол амралт.

Пүрэв гараг.

Мөр, трицепс, хэвлийн булчингууд.

• Байнгын шахалт - 3/5-7
• Хажуу тал руу дамббелл үржүүлэх - 4/10-12
• Налуу дээр дамббелл үржүүлэх - 4/10-12
• Францын вандан хэвлэлийн машин - 3/5-7
• Вандан хэвлэлийн машин - 3/5-7
• Хөлийг өргөх - 3/20
• мушгих - 3/20

Баасан гараг.

Нуруу, шуу.

• Өргөн атгах таталтууд - 3/5-7
• Нарийн атгах дээд эгнээ - 3/5-7
• Нэг гар дамббеллийн эгнээ - 3/5-7
• Бугуйн буржгар - 3/10-12
• Бугуйн өргөтгөл - 3/10-12

Бямба, Ням гараг - амрах.

Дүрмийн дугаар 4. Эхлээд техникийг эзэмшиж, дараа нь том жинд шилжинэ. Үнэн хэрэгтээ ямар ч хөтөлбөр эхлэгчдэд тохиромжтой. Энгийн зүйлс үр дүнтэй байдаг тул та хамгийн жижигээс том руу шилжих хэрэгтэй гэдгийг санаарай.

Булчинг хэрхэн хурдан барих талаар үзнэ үү:

Зөв сэргээх (амрах) нь булчингийн хурдацтай өсөлтийн түлхүүр юм

Хачирхалтай нь булчингаа шахах хурдан арга бол тэдэнд илүү амрах явдал юм. Бие махбодийг сэргээх нь булчингийн өсөлт, хүч чадлын үзүүлэлтүүдийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Спортын анагаах ухаан нь дөрвөн үндсэн үе шатыг ялгадаг. Эхнийх нь хурдан эдгэрэх явдал юм. Дараа нь сэргэлт удааширна. Дараагийнх нь супер нөхөн сэргэлт бөгөөд үүнийг супер нөхөн олговор гэж нэрлэдэг. Эцэст нь хожимдсон сэргэлт. Эдгээр үе шат бүр нь хүний ​​биед янз бүрийн үйл явцаар тодорхойлогддог. Эдгээр үйл явцад нөлөөлснөөр та дасгалын дараа биеийг сэргээхэд тусалж чадна.

• Түргэн сэргээх үе шат. Энэ үе шат нь хагас цаг орчим үргэлжилдэг бөгөөд сургалтын дараа шууд эхэлдэг. Энэ хугацаанд бодисын солилцооны бүтцийн өөрчлөлт явагдаж, хүний ​​бие гомеостазыг сэргээх, тухайлбал гликоген, креатин фосфат, ATP, зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагааг хэвийн болгох, цусан дахь анаболик дааврыг оруулахыг эрэлхийлдэг.
• удаан нөхөн сэргээх үе шат. Энэ үе шатанд уураг, амин хүчил, ферментийн нийлэгжилт идэвхждэг.
• Супер нөхөн төлбөр. Гурав дахь шат нь сургалтын дараа 2-3 хоногийн дараа эхэлдэг бөгөөд ойролцоогоор 5 хоног үргэлжилнэ. Энэ нь үйл явцын хувьд өмнөх үе шаттай төстэй боловч яг энэ үе шатанд организмын функциональ шинж чанар анхны түвшингээс давж эхэлдэг. Энэ үе шатанд энэ булчингийн бүлгийн дараагийн дасгал эхлэх ёстой!
• хойшлуулсан нөхөн сэргээх. Дөрөв дэх үе шат нь гурав дахь үе шатанд давтан ачаалал байхгүй үед биеийн үзүүлэлтүүдийн бэлтгэлийн өмнөх түвшинд буцаж ирэх замаар тодорхойлогддог.

Сэргээх төлөвлөгөөний жишээ энд байна. Спортын хоол тэжээлээс хүч чадлын бэлтгэл хийсний дараа та дараахь зүйлийг авах хэрэгтэй.

Ойролцоогоор 3-5 грамм BCAA нь анаболик дааврын шүүрлийг сайжруулж, катаболизмыг дарангуйлдаг.

Хэрэв та зүслэгт байхгүй бол 3 грамм креатин.

Ус-электролитийн тэнцвэрийг хэвийн болгохын тулд ус (та ерөнхийдөө аль болох их ус уух хэрэгтэй -).

Дасгал хийсний дараа 20-30 минутын дараа та амин хүчлийн гол эх үүсвэр болох хурдан уураг (казейн биш) авах хэрэгтэй. Хэрэв та бэлтгэлийн дараа BCAA болон бусад амин хүчлийг авахгүй бол дасгалын дараа шууд уураг авах нь дээр.

Сургалтын дараа 30-40 минутын дараа дунд зэргийн нарийн төвөгтэй нүүрс ус (үр тариа, гурилан бүтээгдэхүүн, төмс) авна. Хэрэв таны бие илүүдэл жинд өртөмтгий бол түүний хэсгийг багасгахад л хангалттай.

Унтах нь дасгал хийсний дараа нөхөн сэргээх гайхалтай хэрэгсэл бөгөөд өдөрт дор хаяж 8 цаг унтах хэрэгтэй гэдгийг санаарай!

Дүрмийн дугаар 5. Бие махбодоо нэн даруй мэдэрч сур, хэт ачаалал өгөхөөс зайлсхий. Зөвхөн эдгэрч байгаа гэдэгтээ итгэлтэй болсны дараа сургалтын эрчмийг нэмэгдүүлээрэй.

Хоол тэжээл бол хамгийн чухал хүчин зүйл юм!

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд хоол тэжээл нь дасгал сургуулилтаас багагүй чухал үүрэг гүйцэтгэдэг, учир нь хоол тэжээл нь тамирчдыг эрч хүч, булчинг "барилгын материал" -аар хангадаг. Жин нэмэх үед хоол хүнс нь ердийн хоолны дэглэмээс хамаагүй өндөр илчлэг байх ёстой, гэхдээ энэ калорийн агууламжийг өөх тосоор хангахгүй, харин голчлон уураг, нүүрс усаар хангах ёстой. Хоолны дэглэмд уураг (мах, загас, сүүн бүтээгдэхүүн) болон нүүрс ус (үр тариа, хүнсний ногоо, жимс, зөгийн бал) баялаг хоол хүнс заавал байх ёстой. Мөн бид уургийн коктейль хэрэглэхийг зөвлөж байна. Гэрийн уургийн коктейль хийх жор энд байна.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд ойролцоогоор хоол тэжээлийн төлөвлөгөө.

1-р хоол - өглөөний цай

• 2 бүхэл өндөг + 3 өндөгний цагаан
• 2 зүсмэл бяслаг
• 3 зүсмэл том ширхэгтэй талх
• Нимбэгтэй нэг аяга чихэрлэг цай
• Олон төрлийн амин дэмийн цогцолбор

Энэхүү хоол нь шөнийн нойрны дараа амархан шингэцтэй уураг, амин хүчлүүдийн нөөцийг нөхөж, хоол идсэнээс хойш хэдэн цагийн турш бидний биеийг эрчим хүчээр хангах удаан нүүрс усыг нөөцлөх боломжийг олгодог. Таныг шөнө унтах үед таны бие элэг дэх сахарын нөөцийг ашиглан цусан дахь глюкозын хэмжээг нөхдөг. За, эдгээр нөөц маш их хайлж байгаа үед бөөрний дээд булчирхайн кортизол даавар ялгаруулдаг. Энэ даавар нь булчингийн уургийг "задаж" таны булчингаас эрчим хүчийг шууд татдаг. Сайн өглөөний цай ууж сэрсний дараа энэ хариу үйлдлийг зогсоох ёстой.

2-р хоол - хоёр дахь өглөөний цай

• 200 гр загас
• 1 уут
• 1 алим эсвэл 1 банана
• 250 мл шүүс

Энэ хоолыг хүчтэйгээр хоёр дахь өглөөний цай гэж нэрлэдэг. Энэ нь сайн, учир нь бид загасны хамт хангалттай хэмжээний ханасан өөх тос, уураг авдаг. Салат нь тамирчинд шаардлагатай эслэгээр баялаг бөгөөд алим эсвэл банана нь түргэн нүүрс ус, витаминаар баялаг юм.

3-р хоол - Үдийн хоол

• 240 гр тахианы мах
• 2 аяга чанасан будаа
• 2 боов
• 1 аяга цэвэр ус

Энэ хоолны үеэр булчингийн өсөлтөд маш их хэрэгтэй тахианы уураг, мөн удаан нүүрс усаар баялаг будаа авдаг. Эргээд талх нь хурдан нүүрс усаар баялаг байдаг.

4-р хоол - үдээс хойшхи цай

• Хоёр бананатай 1 порц уураг.

Энэ хоолны үеэр та уургаас амин хүчлийн иж бүрдэл, мөн гадил жимснээс түргэн нүүрс ус авдаг.

Хоол 5 - Оройн хоол

• 250 гр чанасан загас
• 400 гр чанасан төмс
• Чидун жимсний тос халбагаар 1 аяга шинэ ногооны салат

Энэ хоолны үеэр бид загас, ханасан тосны хүчлүүдээс шаардлагатай хэмжээний амин хүчлийг авдаг. Төмс нь нүүрс усаар хангадаг бол шанцайны ургамал нь эслэг, витаминаар хангадаг.

Хоол 6 - унтахын өмнө

• Өөх тосгүй зуслангийн бяслаг эсвэл уургийн коктейль

Өөх тосгүй зуслангийн бяслаг нь удаан шингэдэг тул сайн байдаг. Таныг унтаж байх үед таны бие уурагаар хангагдах тул унтах үед таныг "хүлээх" бие махбод дахь катаболик үйл явцаас өөрийгөө сэрэмжлүүлэх болно.

Үүний зэрэгцээ илүү цэвэр ус уу! Булчинд хэрэгтэй!

Дүрмийн дугаар 6. Хоол тэжээл бол бэлтгэлтэй адил том бөгөөд тусдаа сэдэв тул хэрэв та тогтвортой бэлтгэл хийж, харин тогтвортой хооллодог бол үр дүн нь тэг байх болно. Та үүнийг хэдий чинээ хурдан сурна, төдий чинээ хурдан зөв хооллох эрүүл зуршилтай болно!

Спортын хоол тэжээлийн хэрэглээ

Бие махбодид шаардлагатай бүх бодис тэнцвэртэй байдаг бодибилдинг хийхэд спортын хоол тэжээл хэрэглэхгүйгээр булчингийн массыг хурдан бөгөөд амжилттай болгох боломжгүй юм. Спортын хоол тэжээл нь юуны түрүүнд уураг, амин хүчил (BCAA), гейнер, өөх шатаагч, витамин, эрдэс бодисын цогцолбор юм.

Та спортын хоолыг төрөлжсөн дэлгүүрээс худалдаж авах эсвэл онлайнаар захиалах боломжтой. Спортын тэжээл бүр нь тодорхойлолт, хэрэглээний аргатай заавартай байдаг бөгөөд энэ нь тухайн тохиолдол бүрт хэрэгтэй зүйлээ сонгох боломжийг олгодог. Хоолоо сонгохдоо хамгийн гол зүйл бол хамгийн сайн үйлдвэрлэгчдээс, сайн нэр хүндтэй итгэмжлэгдсэн ханган нийлүүлэгчдээс хоол хүнс худалдаж авахгүй байх явдал юм.

Дүрмийн дугаар 7. Спортын хоол тэжээлийн сэдвийг нэн даруй судалж үзээрэй, гэхдээ аажмаар. Тиймээс та юу хамгийн сайн болохыг хурдан ойлгох болно! Тиймээ - СПОРТПИТ бол туйлын хор хөнөөлтэй!

Дүгнэлт

Тиймээс, булчингаа хэрхэн яаж барих вэ гэж гайхаж байхдаа энэ нь биеийн хэлбэр, хоол тэжээл, амьдралын хэв маяг, хүсэл зоригоос хамааран хэцүү бөгөөд нэлээд урт үйл явц гэдгийг мэдэж байх ёстой. Гэхдээ та аяллын эхэнд үүнийг орхих шаардлагагүй, учир нь төгс бие, өөртөө итгэх итгэл үнэ цэнэтэй юм!

Та бүхний ажил үйлсэд тань амжилт хүсэн ерөөе, бүхий л шатанд таныг дэмжих болно! Бид таны асуултыг сэтгэгдэл дээр хүлээж байна. Манай албан ёсны ВКонтакте группт нэгдэхээ бүү мартаарай:

Энэ нийтлэлд би гэртээ шахах боломжтой эсэх талаар бүх үнэнийг илчлэх болно ...

Булчин барих амжилт нь 3 бүрэлдэхүүн хэсгээс шалтгаална.

• Дасгал хийх
• ТЭЖЭЭЛ
• REST (сэргээх)

Тиймээс гэртээ булчин шахах гол асуудал бол СУРГАЛТ юм. Хоол хүнс, амрах (сэргээх) ямар ч асуудал гарахгүй (энэ нь ойлгомжтой гэж би бодож байна). Гэхдээ бэлтгэл хийснээр - тийм ээ, учир нь. гэрийн нөхцөлд - зүгээр л тусгай тоног төхөөрөмж байдаггүй.

Тэдгээр. биеийн тамирын зааланд ийм тоног төхөөрөмж (тоног төхөөрөмж) байдаггүй бөгөөд үүний тусламжтайгаар та булчингийн өсөлтийг идэвхжүүлэхэд шаардлагатай дасгалуудыг хийж болно.

Энэ нь зөвхөн биеийн тамирын зааланд ихэвчлэн олддог barbell, дамббелл, хэвтээ баар, баар, бусад симуляторууд; хуушуур (жин) нь бодибилдинг хийхэд маш чухал ач холбогдолтой, учир нь тэдгээр нь гол хэрэгсэл юм (үүнгүйгээр зарчмын хувьд боломжгүй юм); ажлын орчин байхгүй гэх мэт). Үүний дагуу, энэ бүх сайн зүйлгүйгээр булчингаа хэрхэн яаж барих вэ?

Хариулт нь ойлгомжтой - ямар ч боломжгүй. Тиймээс, би шууд хэлье: хамгийн бага тоног төхөөрөмжгүйгээр (би үүнийг доор хэлье), булчин барих нь үнэхээр боломжгүй юм!

Хамгийн бага тоног төхөөрөмж гэж юу вэ?

Би танд хэрэгцээгүй (миний хувьд) асар их мөнгө шаарддаг АШИГГҮЙ машинуудыг санал болгохгүй. Би зүгээр л танд ердийн бэлтгэл хийж болох ҮНЭХЭЭР ШААРДЛАГАТАЙ (ДАМЖ) жагсаалтыг өгөх болно. Би бас БҮРЭН дасгалын жагсаалтыг өгөх болно (зөвхөн ерөнхийдөө, биеийн тамирын заал шаардлагагүй болно: D). Тэгэхээр,:

1. Гэртээ бүрэн дасгал хийхийн тулд дор хаяж 2 эвхэгддэг гантельтэй байх шаардлагатай.

Анхаар, салгах боломжгүй! Зөвхөн эвхэгддэг дамббелл нь тодорхой дасгалын ачааллыг нэмэгдүүлэх эсвэл багасгах боломжийг танд олгоно. Ямар ч байсан, өндөр үнэтэй (үнэтэй) хэд хэдэн дамббелл худалдаж авах ёстой гэж? Энэ бол эхнийх.

Хоёрдугаарт, энэ нь утгагүй юм! Хэрэв та салгах боломжгүй дамббеллтэй бол (өөрөөр хэлбэл нэг жинтэй, жишээлбэл, 12 кг жинтэй) бол эхлээд булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд тэс өөр ачаалал шаардагдана, жишээлбэл, хоёр булчинг сургахад - 12 кг нь танд тохирсон байх болно, гэхдээ суулт хийх эсвэл дамббелл вандан хэвлэлийн хувьд (цээжний булчинд) - тохиромжгүй (хэтэрхий бага) магадгүй, миний юу хэлэхийг та мэдэх үү? => Салгах боломжгүй дамббелл - гэрийн нөхцөлд тохиромжгүй, учир нь тэдгээр нь ачааллыг ахиулах чадваргүй (сургуулиас бэлтгэл хүртэл сумны жинг нэмэгдүүлэх). Чи ойлгож байна уу? Мөн ачаалал нэмэгдэхгүйгээр = булчингийн өсөлт боломжгүй юм !!!

ДҮГНЭЛТ: Танд ХООСОЛЦОГДОХ дамбелл хэрэгтэй (жин нь 24 кг хүртэл байх нь дээр, миний ажигласнаар энэ нь эхлэгчдэд хангалттай байх болно, тэр байтугай гэрийн нөхцөлд бэлтгэлийн дундаж түвшинд ч хангалттай байх болно).

2-р ДҮГНЭЛТ: 0-оос 24 хүртэлх ХОСОЛСОН дамббелл нь хамгийн бага хэмжээ юм. Тэдгээрийн тусламжтайгаар та аль хэдийн олон зүйлийг хийж чадна (энд хэсэг байна<= переходите по ссылке и там вы сможете найти самые эффективные упражнения, с этим оборудованием, на все группы мышц, для стимуляции роста мышц).

Үүнгүйгээр (хамгийн бага тоног төхөөрөмж) хэн ч, юу ч танд тус болохгүй. Та итгэлтэй байгаарай.

2. Гэртээ бүрэн хэмжээний дасгал хийхийн тулд та (за, энэ нь маш их хүсч байна) - BAR байх ёстой.

Энэ нь үнэхээр гайхалтай байх болно. Зүгээр л гайхалтай. Хэрэв танд barbell байгаа бол булчингийн өсөлтийг аль болох идэвхжүүлдэг бүх шаардлагатай дасгалуудыг хийж болно. Та тэдгээрийн талаар хэсгээс уншиж болно<= переходите по ссылке и ищите. Но, опять же таки, сама по себе штанга (олимпийский гриф стандарт 20 кг) - без блинов (отягощения) мало чего стоит.

Эхний шатанд 20 кг жин хангалттай байх болно, гэхдээ ачаалал нэмэгдэхгүйгээр булчингийн өсөлт боломжгүй гэдгийг би аль хэдийн зуун удаа хэлсэн. Тиймээс, barbell худалдаж авахдаа бин худалдаж аваарай. Хамгийн тохиромжтой нь нэг талдаа дор хаяж хорин ширхэгтэй байх ёстой (нэг удаад 20 кг биш, тус бүр 5 хуушуур авна. Өөрөөр хэлбэл, хуушуур 5 кг, өөр 5 кг, дахиад 5 кг ба түүнээс дээш, эцэст нь, 20 авах).

Юуны төлөө гэж та асууж байна? Яагаад зүгээр л хорин хэдэн оноо авч, тэр жижигхэн зүйлээр усанд орохгүй байж болохгүй гэж?

Би хариулдаг: олон дасгалын хувьд хорин нь танд маш их байх болно. Та 60 кг жинтэй эрүү хүртэл штанга хийх боломжгүй болно. Энэ нь маш их (ядаж анхан болон дунд шатны хувьд)! Мөн та хуушуур багагүй. Чи хонь шиг юу хийхээ мэдэхгүй зогсож байна ... Тэгээд та дүүжлэхэд тус бүр 5, 30 кг гарч ирнэ. Хэрэгтэй бол дахиад 5-ыг өлгөхөд 40 гарч ирнэ.Дасгал болгонд өөр өөр ачаалал шаардагддаг тул тохируулах чадвартай. Чи ойлгож байна уу? Энэ нь чухал юм.

Хамгийн тохиромжтой (100% шаардлагатай), тал бүр дээр өөр 2.5 кг авна, тэд 100% хэрэгтэй болно. Хажуу талдаа 5 кг (нийт 10 кг) нь хэт их дэвшил бөгөөд зарим дасгалуудад (жишээлбэл, biceps нь barbell curl) маш их байх болно. Тиймээс, та талдаа 2.5 кг (нийт 5 кг) = ба нормыг өлгөдөг. Чи ойлгож байна уу?

ДҮГНЭЛТ: (Олимпийн штанганы стандарт 20 кг) - бингүйгээр (жин) бага зэрэг үнэ цэнэтэй юм. Иймд штанг худалдаж авахдаа хуушуур (тал тус бүрдээ хорин ширхэг, бүхэлд нь биш, 5 кг бин, тал бүр дээр нь 2,5 кг бин тус тусад нь авахаа мартуузай).

BAR болон DUMBELLS-ийн талаархи ЕРӨНХИЙ ДҮГНЭЛТ: Эвхэгддэг дамббелл (тэгээс 24 кг хүртэл), энэ нь ДАХИН. Штангтай дамббелл, энэ бол зүгээр л бөмбөг юм.<= Это, в идеале, как раз таки то, что вам нужно иметь для полноценных тренировок.

Хэрэв танд дамббелл, штанга байхгүй бол ямар ч схем, гайхамшигт техник, онлайн сургалт гэх мэт танд туслахгүй гэдэгт итгэлтэй байгаарай.

ЗААВАЛ БИШ, гэхдээ шаардлагатай тоног төхөөрөмж биш

3. Миний тантай ярилцахыг хүссэн дараагийн тоног төхөөрөмж бол ТОХИРУУЛАХ САНАЛ.

ТОХИРУУЛАХ БОЛОМЖТОЙ гэдгийг анхаарна уу! Энэ нь маш чухал юм. Хэрэв та ердийн вандан сандал хийж эсвэл худалдаж авбал (үүнийг тохируулах боломжгүй) та үүнийг тохируулах боломжгүй болно. Жишээлбэл, цээжний булчинг сургахын тулд вандан сандлыг 30 градусаар тохируулах хэрэгтэй. Гурвалсан булчингуудыг сургахын тулд (сууж буй дамббелл хэвлэлийн дасгалд) вандан сандлыг ерөнхийд нь босоо байрлалд байрлуулах хэрэгтэй (үүнийг нуруугаараа түших боломжтой). Тохируулга хийхгүй бол танд ямар ч хамаагүй.

Ерөнхийдөө хэрэв та (вандан сандал (вандан сандал) худалдаж авах гэж байгаа бол) зөвхөн тохируулж болох нэгийг худалдаж аваарай. Энэ нь бүх нийтийнх, энэ нь илүү ашигтай байх болно. Би танд баталж байна, зөвхөн тохируулж болно.

BARS / TURNING BAR (нухацтай бэлтгэл хийхээр төлөвлөж буй хүмүүст)

ДҮГНЭЛТ: эвхэгддэг дамббелл, штанга, хуушуур, өлгүүртэй байхаас гадна тохируулах боломжтой вандан, хэвтээ баар + баар = биеийн тамирын заал шаардлагагүй (миний хувьд), гэхдээ энэ нь үнэхээр дасгал хийдэг хүмүүст зориулагдсан юм. маш нухацтай. Тэдний хувьд биеийн тамирын заал руу явж, уурын усанд орохгүй байх шалтгаан надад үнэндээ харагдахгүй байна.

• MINIMUM (0-ээс 24 кг хүртэл эвхэгддэг дамббелл), хэрэв ямар нэгэн зүйл байвал (шаардлагатай үед) бин худалдаж аваарай.
• 0-ээс 24 кг жинтэй эвхэгддэг дамббелл + штанг (мөн түүнд зориулсан бин, нэг талдаа дор хаяж 20 кг, тусдаа бинк нь талдаа 2.5 кг) байвал илүү сайн бэлтгэл хийх боломжтой (энэ нь хамгийн тохиромжтой). Дараа нь фитнесс өсөх тусам (шаардлагатай бол) та илүү олон бин худалдаж авах болно.

Анхаарна уу, ижил дамббелл, штанг худалдаж авах шаардлагагүй, та өөрөө хийж болно (google, хүмүүс туслах болно, хэлж өгнө, зааж өгнө). За, хэрэв та үүнийг авбал шинээр худалдаж авах хэрэггүй (энэ нь хэтэрхий үнэтэй). Ашигласан - хамгийн их нь (наад зах нь би үүнийг хийх байсан, гэхдээ та өөрөө харж байна).