تغذیه گیاهی برای ورزشکاران قوانین رژیم گیاهخواری و گیاهخواری برای ورزشکاران رژیم گیاهخواری یک هفته ای ورزشکاران

دو دلیل اصلی که چرا مردم گیاهخوار می شوند و گوشت را کنار می گذارند، نگرانی های سلامتی خودشان است (گوشت های صنعتی حاوی آنتی بیوتیک ها و غیره است. مواد مضر) و اخلاقی و زیست محیطی (صنعت گوشت به شدت نسبت به طبیعت و حیوانات ظلم می کند). چرا گیاهخواران با آن مشکلی ندارند اضافه وزنجوان تر به نظر برسید و داشته باشید سلامت بهتر - .

با این حال، صرف نظر از دلیل، تغییر به یک رژیم غذایی گیاهی باعث می شود رژیم غذایی غنی باشد، نه فقیر، همانطور که اغلب تصور می شود. با وجود اینکه گوشت قرمز حاوی مقدار زیادی آهن، روی و ویتامین B12 است، نیاز بدن به این عناصر کمیاب به راحتی توسط سایر محصولات پوشش داده می شود.

تغذیه ورزشی برای گیاهخواران

اگر شما یک لاکتو گیاهخوار هستید و محصولات لبنی را در رژیم غذایی خود قرار می دهید، ما به راحتی می توانیم مصرف کنیم و از آنجایی که اکثریت قریب به اتفاق برندها از آب پنیر تهیه می شوند، تنها دو یا سه برند وجود دارند که پروتئین را از گوشت تولید می کنند.

همانطور که برای کراتین، در اصل از مشتق شده است بافت ماهیچه ایحیوانات، مدتهاست که توسط روشهای شیمیایی سنتز شده است. کراتین مونوهیدرات ورزشی یک محصول 100% گیاهی است. همین امر در مورد ال-کارنیتین نیز صدق می کند، که در واقع منحصراً برای گیاهخواران مؤثر است.

ال کارنیتین

در تئوری، لووکارنیتین (ال-کارنیتین) متابولیسم چربی ها را در بدن بهبود می بخشد و باعث می شود که ذخیره چربی منبع جذاب تری از انرژی باشد. فعالیت بدنی- این اساس ایده فروش آن به عنوان یک چربی سوز "نرم" و وسیله ای مطمئن برای خلاص شدن از وزن اضافی است.

با این حال، در عمل، اکثر مردم ال-کارنیتین را در ترکیب محصولات معمولی مصرف می کنند (به ویژه در ترکیب گوشت - این همان معنای کلمه لاتین است. کارنه). مصرف لووکارنیتین حتی از نظر تئوری فقط می تواند به گیاهخواران کمک کند.

منابع پروتئینی برای گیاهخواران

ادبیات علمی مدرن می گوید که برای استخدام توده عضلانیحتی به اندازه کافی، و اعداد دیوانه وار 5-7 گرم در سایت ها و انجمن های ورزشی یافت نمی شود. دریافت 140-170 گرم پروتئین در روز بدون تلاش زیاد و از طریق غذاهای گیاهی امکان پذیر است.

1. محصولات سویا. منبع اصلی پروتئین گیاهی برای ورزشکاران گیاهخوار بدون شک سویا و فرآورده های مختلف آن – از جمله «گوشت سویا» است. توجه داشته باشید که انواع مدرنسویا (به ویژه محصولات زیستی) حاوی حداقل مقدار پروهورمون است که در طول هضم به استروژن تبدیل می شود.
2. عدس و سایر حبوبات. بیشتر حبوبات به اندازه گوشت پروتئین دارند - 25 گرم پروتئین در 100 گرم محصول خشک. می توانید ماش (ماش)، فرنی نخود را با ماکارونی عدس جایگزین کنید (آنها را در قسمت بدون گلوتن خواهید یافت). همچنین می توانید مکمل های پروتئین نخود را در فروشگاه ها پیدا کنید.
3. آجیل و کره بادام زمینی. مقدار قابل توجهی پروتئین با کیفیت بالا نیز در آجیل و کره بادام زمینی یافت می شود. با این حال، لازم است به طور انحصاری کره بادام زمینی را خریداری کنید، که در ترکیب موجود نیست - برای به دست آوردن ساختاری همگن به یک محصول ارزان قیمت اضافه می شود.
4. گندم سیاه و شبه غلات. کینوا، گندم سیاه، آمارانت، سورگوم و سایر غلات شبه حاوی 10 تا 15 گرم پروتئین در هر 100 گرم غلات خشک هستند. در عین حال، مشخصات اسید آمینه پروتئین موجود در گندم سیاه تا حد امکان کامل است - به لطف این، گندم سیاه مدت طولانی به عنوان یک غذای سالم در نظر گرفته شده است.

آیا می توان بدون خوردن گوشت تلمبه کرد؟

قانون اول رشد عضلانی- این انرژی اضافی را برای بدن فراهم می کند که دلالت بر آن دارد. قانون دوم مصرف پروتئین کافی و چربی های مناسب. چربی ها باید حدود 25 تا 35 درصد کالری رژیم را تشکیل دهند.

مشکل اصلی رژیم غذایی گیاهخواران در چربی ها نهفته است - با امتناع از محصولات حیوانی، آنها اسیدهای چرب اشباع را دریافت نمی کنند که برای ترشح تستوسترون و سایر هورمون های مهم برای رشد عضلانی مهم هستند. دوز اضافی ممکن است کمک کند.

ورزشکاران گیاهخوار

محبوبیت گیاهخواری هر سال در حال افزایش است. بیشتر و بیشتر مردم درک می کنند که با ترک گوشت، بدن آنها سموم و چربی های مضر حیوانی بسیار کمتری دریافت می کند و در نتیجه سلامت آنها بهبود می یابد. در نتیجه تعداد ورزشکاران گیاهخوار بیشتر و بیشتر می شود.

علاقه روزافزون به موضوع گیاهخواری باعث شده است که تعداد زیادی از کاربران اینستاگرام عکس هایی از رژیم گیاهخواری خود و دستاوردهای ملموس در افزایش توده عضلانی به اشتراک بگذارند. حساب چنین ورزشکارانی را در نظرات بگذارید - ما آنها را در مطالب قرار خواهیم داد.

***

کنار گذاشتن گوشت و رژیم گیاهخواری اصلا مانعی برای ورزش های موفق و افزایش حجم عضلانی نیست. با این حال، مشکل اصلی مقدار کم چربی های اشباع شده ("حیوانی") در رژیم غذایی گیاهخواران است - بدون آنها، سطح تستوسترون به طور قابل توجهی کاهش می یابد.

آیا یک گیاهخوار می تواند توده عضلانی بدون چربی به دست آورد؟ بله، اگر یک منوی شایسته تهیه کنید. بیایید در مورد اینکه اگر گیاهخوار هستید از کجا پروتئین تهیه کنید صحبت کنیم.

با افزایش محبوبیت گیاهخواری، ورزشکاران بیشتری به این فکر می کنند که آیا می توان بدون نقض قوانین تغذیه گیاهخواری، توده عضلانی به دست آورد. جواب واضح نیست. وگان ها می توانند پروتئین کافی را از عدس، لوبیا، سویا و آجیل دریافت کنند. با این حال، موانعی وجود دارد که در راه به دست آوردن توده خشک باید بر آنها غلبه کنند:

1. دستیابی به تعادل مثبت نیتروژن برای فعال کردن مکانیسم سیگنال دهی mTor.
2. کمبود ویتامین B 12 ;
3. کاهش میزان کربوهیدرات در رژیم غذایی برای سوزاندن چربی.

وگانیسم و ​​مکانیسم mTor

بیایید در مورد مرموزترین و مهمترین مکانیسم سیگنال دهی برای افزایش جرم صحبت کنیم– mtor. سنتز انسولین، فاکتور رشد شبه انسولین IGF-1 و برخی اسیدهای آمینه را تنظیم می کند.

به نوبه خود، انسولین قوی ترین هورمون آنابولیک شناخته شده است. مسئول سنتز و ذخیره کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها است، از تجزیه آنها جلوگیری می کند و انتقال مواد مغذی به سلول های بدن را تضمین می کند.

IGF-1 یا فاکتور رشد شبه انسولین یک هورمون پپتیدی قوی است که منجر به هیپرپلازی (ظهور فیبرهای عضلانی جدید) می شود. به طور کلی، این ماده برای ساخت توده عضلانی ضروری است.

اما تغذیه چه ارتباطی با این هورمون ها دارد؟

به طور سنتی، اعتقاد بر این است که پس از ورزش، برای بالا بردن سطح انسولین در خون، باید یک شیک پر کربوهیدرات بنوشید. این هورمون سلول ها را اشباع می کند مواد مغذیو فرآیندهای بازیابی و سنتز پروتئین را شروع کنید.

به نظر می رسد که کربوهیدرات ها تنها زمانی می توانند mTOR را فعال کنند که در ترکیب با پروتئین مصرف شوند. انسولین به تنهایی ناتوان است و به جای تحریک سنتز پروتئین و رشد عضلات، منجر به ذخیره چربی می شود.

راه حل ساده به نظر می رسد - مقداری پروتئین به شیک اضافه کنید. به هر حال، حتی بدون کربوهیدرات، پروتئین آب پنیر و ال-لوسین قوی ترین محرک های تولید انسولین و سنتز پروتئین هستند. اما مشکل این است که اکثر پودرهای پروتئین گیاهی فاقد یا فاقد ال-لوسین هستند. به همین دلیل، تحریک کامل mTor امکان پذیر نیست.

به همین دلایل است که اسیدهای آمینه باید در حین و بعد از تمرین تقویت شوند. مطالعات نشان داده اند که سنتز پروتئین نه تحت تأثیر انسولین، بلکه در حالت هیپرآمینواسیدمی، یعنی زمانی که خون با اسیدهای آمینه اشباع شده است، تحریک می شود. این را می توان با نوشیدن یک شیک حاوی 10 گرم پروتئین به دست آورد. اگر مقدار بیشتری اضافه کنید، اسیدهای آمینه اضافی برای انرژی تجزیه می‌شوند یا به‌جای استفاده برای عضله‌سازی، به‌صورت چربی ذخیره می‌شوند.

نتیجه این است که مصرف 10 گرم پروتئین در زمان مناسب می تواند ارزشمندتر از 60 گرم پروتئین مصرفی در طول روز باشد.

کمبود ویتامین B 12

ویتامین B 12 برای تشکیل گلبول های قرمز جدید و تقسیم سلولی مورد نیاز است. وگان ها کمبود دارند زیرا فقط در محصولات حیوانی یافت می شود. منبع جایگزین ویتامین B 12 می تواند به عنوان مخمر آبجو یا. در مورد روی هم همینطور. مصرف کمپلکس های روی و منیزیم (ZMA) در شب برای خواب سالم و تولید تستوسترون فعال توصیه می شود.

کنترل کربوهیدرات

تقریباً هر منبع پروتئین گیاهی (عدس، لوبیا، نخود) سرشار از کربوهیدرات است و این می تواند با افزایش ماهیچه های بدون چربی تداخل داشته باشد. آجیل و محصولات سویا به کمک می آیند. اما شما نمی توانید فقط توفو بخورید!

در مورد آجیل، آنها سرشار از چربی هستند و این نیز برای یک ورزشکار گیاهخوار که به 200 گرم پروتئین در روز نیاز دارد، گزینه ای نیست.

خوشبختانه صنعت افزودنی های مواد غذاییبرای ملاقات با وگان ها رفت: طیف گسترده ای از غلات با پروتئین بالا و پروتئین سویا در فروش ظاهر شد.

نمونه ای از منوی پر پروتئین برای یک روز برای گیاهخواران

• 7:00 - 10 گرم سپس 100% آب کرن بری. ترش است، اما کبد را کاملا تمیز می کند. چنین صبحانه ای برای همه ورزشکاران مفید خواهد بود، نه فقط گیاهخواران. پس از همه، اگر کبد بیمار دارید، پروتئین های مصرف شده بی فایده خواهند بود.
• 7:30 - پنکیک آرد بادام با شیر بادام و پروتئین اضافه شده. اگر اجازه دهد کمک هزینه روزانهکالری، کره بادام را اضافه کنید.
• 12:00 – ساندویچ با پنیر توفو و سس گوجه فرنگی، کیک برنجی با کره بادام.
• 15:00 – قبل از تمرین: بلغور جو دوسر شیر بادام با پروتئین، میوه ها و آجیل.
• 17:00 – در طول تمرین، 10 گرم BCAAs.
• 18:00 - سالاد با توفو، آجیل و آووکادو. اگر مقدار کالری روزانه تان مصرف می کنید، کینوا را اضافه کنید.
• 20:00 – هر یک از وعده های غذایی را از ساعت 7:30 یا 18:00 بسته به هدف خود تکرار کنید.

در حالت ایده آل، هر وعده غذایی باید با سبزیجات تکمیل شود.

0 3536 2 سال پیش

محبوبیت گیاهخواری در حال افزایش است. اما کشمکش بین گوشتخواران و مخالفانشان فروکش نمی کند. کنار گذاشتن غذای حیوانی (به ویژه برای ورزشکاران) اقدامی جدی است. آیا ورزشکاران گیاهخواری وجود دارند که با مثال خود فواید رژیم غذایی گیاهی را ثابت کرده باشند؟ آیا ممکن است طرفداران تغذیه "سبز" منویی را طوری تنظیم کنند که پروتئین و سایر عناصر ضروری را نداشته باشند؟ بسیاری از گیاهخواران سعی می کنند سبزیجات را برای نیازهای خود پرورش دهند، در حالی که از خریدهای عمده استفاده می کنند، به عنوان مثال، در http://www.vertograd-s.ru/catalog/ovoshi، جایی که می توانید نهال هایی را برای گیاهان یک ساله و چند ساله انتخاب کنید. اگر گیاهخوار هستید، برای خرید کاست نهال برنامه ریزی کنید. پاسخ به این سؤالات و سؤالات دیگر در زیر مورد بحث قرار می گیرد.

گیاهخواران چه کسانی هستند (آیا همه آنها یکسان هستند، "گونه ها" کدامند)؟

گیاهخواران متفاوت هستند. "انواع" اصلی آنها در جدول ارائه شده است:

انواع دیگری نیز وجود دارد، به عنوان مثال:

• نیمه گیاهخواران (اصطلاح غیررسمی) - کسانی که در تعطیلات از غذای کشنده بیزار نیستند.
• گیاهخواران پسکو - افرادی که گوشت را کنار گذاشته اند، اما به خوردن ماهی و غذاهای دریایی ادامه می دهند.
• میوه‌خواران وگان‌هایی هستند که رژیم غذایی آنها حداقل 75 درصد از میوه‌ها و سبزیجات است، در حالی که آجیل و غلات نقش متوسط‌تری دارند. در حالی که پیروان این "رژیم" فقط میوه های گیاهانی را می خورند که نیازی به نابودی ندارند (به عنوان مثال، گوجه فرنگی، اما نه سیب زمینی).
• خام‌خواران - وگان‌هایی که غذای پخته شده را بدون عملیات حرارتی می‌خورند.

آیا می توان عضله سازی کرد و آیا تمرینات قدرتی موثر خواهد بود؟

مخالفان غذای گوشتی به هیچ وجه نظریه پرداز نیستند. آنها این فرصت را دارند که بر نمونه های واقعی ورزشکارانی که به ارتفاعات ورزشی بزرگی دست یافته اند تکیه کنند. در اینجا تنها تعدادی از ورزشکاران معروفی که رژیم غذایی گیاهی را انتخاب کرده اند آورده شده است:

• بیل پرل - آقای جهان; به هر حال ، بدنساز برجسته در حال حاضر تقریباً 90 سال سن دارد.
• پاتریک بابومیان - مرد قدرتمند ارمنی-آلمانی، دارنده عنوان "قوی ترین مرد آلمان"، قهرمان اروپا و رکورددار جهان در یکی از تمرینات رشته قدرت.
• فرانک مدرانو یک ستاره حرفه ای و یوتیوب است، مردی که غیرممکن ها را با بدنش انجام می دهد. فرانک کوچک است، اما فقط نگاه کردن به او کافی است تا همه تردیدها در مورد امکانات یک منوی بدون گوشت برطرف شود.

برای ایجاد بدنی عضلانی، اول از همه به پروتئین نیاز است. این برگ برنده گوشت خواران است - آنها اصرار دارند که دستیابی به اجزای ساختمان بدون گوشت غیرممکن است. در واقع، غذای گوشتی بهترین تامین کننده پروتئین است. گیاهخواری از این نظر دشوارتر است. اما برای "استخراج" بخش های پروتئین، کافی است وگان ها رژیم غذایی را متنوع و متعادل کنند. و «سخت» به معنای «غیرممکن» نیست.

یک ورزشکار گیاهخوار با چه مشکلاتی مواجه است؟

بخش بعدی در مورد جایی است که گیاهخواران می توانند پروتئین دریافت کنند. اما گوشت خواران و دانشمندان استدلال های دیگری دارند که به نفع یک منوی گیاهی نیست. و منصف هستند. درست است، همه چیز تصمیم گرفته شده است. مخالفان مصرف کنندگان مواد غذایی قاتل ممکن است با مشکلات زیر روبرو شوند.

کمبود کراتین

ورزشکاران به کراتین نیاز دارند - بدون کراتین کافی، عملکرد تمرینی کاهش می یابد. نکته اصلی این است که در غذاهای طبیعی این جزء فقط در گوشت یافت می شود. برای کسانی که به دنبال ترکیب گیاهخواری و ورزش هستند چه باید کرد؟ از مکمل های ورزشی تخصصی استفاده کنید. بدن انسان قادر به تولید حدود 1 گرم کراتین در روز است. ورزشکاران برای دریافت از خارج حداقل به همین مقدار نیاز دارند.

با کمک مواد افزودنی می توانید به راحتی از مانع عبور کنید. علاوه بر این، پس از گنجاندن این جزء در رژیم غذایی، افزایش شاخص های قدرت در گیاهخواران و گوشت خواران متفاوت است - در اولی بیشتر است. به هر حال، در مسابقات فکری، گوشت خواران-خلاقان نیز به وگان ها می بازند.

کمبود ویتامین B12

از جمله، B12 به بدن کمک می کند تا پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها را به طور کامل جذب کند. در یک رژیم غذایی گیاهی، تقریباً غیرممکن است که به اندازه کافی از این ویتامین دریافت کنید. این مشکل به ویژه برای زنان ورزشکار که در طول این مدت خون از دست می دهند، مهم است روزهای بحرانی. اما، دوباره، مکمل ها یا کپسول ها کمک خواهند کرد.

کمبود ریز مغذی ها

کمبود B12 محدود نیست - در رژیم غذایی "طبیعت‌ها" محصولات کافی حاوی آهن، گوگرد، فسفر، کلسیم، روی، ویتامین D و غیره وجود ندارد. به همین دلیل است که "اقلیت‌های غذایی" و ورزشکاران گیاه‌خوار به ویژه به گرفته شود.

کمبود اسید آمینه

غذای گوشتی تقریباً همه چیز مورد نیاز بدن را در خود دارد. غذاهای گیاهی در این پارامتر بسیار پایین تر از گوشت هستند. از نظر تئوری، شما به راحتی می توانید پروتئین، به عنوان مثال، تنها از سویا دریافت کنید. اما مقدار پروتئین به خودی خود بی اهمیت است - لازم است بدن با اجزای مختلف پروتئین اشباع شود.

راه حل این مشکل در رژیم غذایی متنوع نهفته است. آنچه را نمی توان از یک آیتم منو بدست آورد، می توان از دیگری به دست آورد. به عنوان مثال، حبوبات با کمبود اسیدهای آمینه حاوی گوگرد مشخص می شوند. و برای غلات، کمبود اسید آمینه لیزین مشخص است. با ترکیب هر دو، می توانید یک منفی را به مثبت تبدیل کنید.

پیش از این، دانشمندان اصرار داشتند که هر وعده غذایی باید شامل تمام اجزای پروتئین لازم باشد. سپس نظر کارشناسان تغییر کرد - امروزه اعتقاد بر این است که مقدار کل روزانه اسیدهای آمینه بدون اشاره به صبحانه یا ناهار بسیار مهمتر است.

نارسایی هورمونی در ورزشکاران زن

گیاهخواری منجر به کاهش میزان استروژن در خون می شود. این به نوبه خود بر منظم بودن قاعدگی و تراکم استخوان تأثیر منفی می گذارد. برای زنانی که از یک سبک زندگی فعال دور هستند، تقریباً هیچ تفاوتی در این زمینه با گوشت خواران وجود ندارد - مشکل مربوط به کسانی است که فعالیت بدنی زیادی را تجربه می کنند. گیاهخواران باید مقدار زیادی کلسیم مصرف کنند.

چگونه گوشت (محصولات پروتئینی با منشاء حیوانی) را جایگزین کنیم؟

برای افزایش توده عضلانی، 1.5-3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ورزشکار کافی است. این مقدار از غذاهای گیاهی کاملاً امکان پذیر است.

1. سویااین منبع اصلی پروتئین برای مخالفان گوشت است. سویا و محصولات حاصل از آن حاوی مقدار زیادی پروتئین - حدود 36٪ از کل جرم محصول است.
2. آجیل و کره بادام زمینی.پروتئین زیادی در این غذاها وجود دارد. آنها نه تنها سالم هستند، بلکه خوشمزه نیز هستند. اما توصیه می کنیم کره بادام زمینی را خریداری کنید که مضر نیست روغن نخل.
3. حبوبات.ویژگی حبوبات این است که تقریباً به اندازه غذای گوشتی پروتئین دارند - 20-25 گرم در هر 100 گرم محصول. گیاهخواران مجبور نیستند خود را در انتخاب خود محدود کنند - می توانید دائماً لوبیا، نخود فرنگی، عدس و غیره را جایگزین کنید.
4. گندم سیاه و سایر محصولات شبه غلات.این محصولات حاوی حدود 10-15 گرم پروتئین در هر 100 گرم غلات هستند. اما شأن گندم سیاه، به عنوان منبع خوبی از پروتئین، به یک مزیت دیگر متکی است - یکی از کامل ترین پروفایل های اسید آمینه. این یکی از دلایلی است که گندم سیاه را یک محصول بسیار مفید می دانند.

ورزشکاران گیاهخوار چگونه غذا می خورند، در صورتی که نیاز به عناصر مختلف زیاد است و هر جا که می روید یکی از آنها کم است؟ پاسخ از قبل واضح است - رژیم غذایی آنها بسیار متنوع است. در مورد آنها، بدون یک برنامه تغذیه ای سنجیده صحبتی وجود ندارد. لازم نیست متخصص تغذیه شوید، اما پاسخگویی به نیازهای بدن حیاتی است.

منابع خوب کلسیم برای گیاهخواران:

• لوبیا؛
• بادام ها؛
• دانه کنجد؛
• کلم پیچ، اسفناج و سایر سبزیجات برگ سبز؛
• دانه آفتابگردان.

این محصولات مشکل تنش عضلات را حل خواهند کرد. این امر به ویژه برای کسانی که در طول تمرین به شدت عرق می کنند صادق است.همراه با عرق، کلسیم و سدیم را ترک کنید. آخرین عنصر را می توان با افزودن نمک به غذا بیش از حد به دست آورد.

غذاهای غنی از آهن:

• لوبیا سبز؛
• نخود خشک؛
• کره بادام زمینی؛
• دانه های سویا؛
• سبوس؛
• بلغور جو دوسر;
• گردو و بادام، بادام هندی؛
• شربت؛
• زردآلو؛
• کشمش.

آهن نیز به طور فعال با عرق خارج می شود. نتیجه کمبود یک عنصر خستگی، بهره وری پایین است.

در ابتدا، ممکن است به نظر برسد که فعالیت های آشپزی یک گیاهخوار شبیه به کار یک داروساز است. اما در واقع، همه چیز ساده تر است - ظرف چند هفته همه چیز در جای خود قرار می گیرد و حرکت در پروتئین ها، ویتامین ها و عناصر کمیاب آسان می شود. نکته اصلی این است که ورزشکاران وگان به هیچ وجه موظف به انتخاب های اخلاقی دشوار نیستند - در زمینه تغذیه آنها با گوشت خواران برابری می کنند.

آیا می توان همزمان ورزشکار و گیاهخوار بود؟ همانطور که تمرین و نمونه های متعدد نشان داده است، می توان با موفقیت هر دو حوزه زندگی را با هم ترکیب کرد و از همه لحاظ به نتایج عالی رسید. ورزشکاران وگان بارها موفق شده اند ثابت کنند که غذاهای گیاهی بدتر از غذاهای حیوانی نیستند. درست است، این در مورد نمایندگان باتجربه صدق می کند. برای مبتدیان هنوز دشوارتر است که یک رژیم غذایی بهینه ایجاد کنند که بر دستاوردهای ورزشی و سلامت انسان تأثیر مثبت بگذارد.

اگر مدت زیادی است که درگیر ورزش بوده اید و تصمیم گرفته اید به رژیم غذایی گیاهخواری روی بیاورید، این مقاله فرصتی عالی برای آشنایی و تصمیم گیری در مورد مراحل بعدی است. این بسیار ساده است و ما به شما کمک خواهیم کرد تا آن را بفهمید.

زندگی ورزشی وگان آنقدرها هم که در نگاه اول به نظر می رسد سخت نیست. البته، بسیاری از مبتدیان اغلب با مشکل تامین نیازهای تغذیه ای خود مواجه می شوند که هنگام خوردن غذاها، کمبود مواد مغذی، مواد مغذی وجود دارد. اما، اگر همه چیز به درستی برنامه ریزی شده باشد، در آینده بدن شما فقط "متشکرم" خواهد گفت و موفقیت در زمینه ورزشی دیری نخواهد آمد.

به عنوان شواهد، چندین وجود دارد افراد مشهورکه سال هاست با موفقیت ورزش و وگانیسم را با هم ترکیب کرده اند:

• اسکات ژورک، فوق ماراتن.
• مایک تایسون بوکسور.
• کارل لوئیس قهرمان دو و میدانی.
• تنیسور سیرنا ویلیامز.

این می تواند کاملاً در رژیم غذایی روزانه یک ورزشکار قرار گیرد. حتی با حذف از منوی ماهی، گوشت، لبنیات و سایر غذاهای غنی از پروتئین، کمبود ماده مفیدبه راحتی توسط طبیعت مشابه، اما گیاهی جبران می شود. ما نباید مقدار زیادی کربوهیدرات خوب را فراموش کنیم که بدون آن انجام فعالیت بدنی غیرممکن است - از این گذشته ، این منبع انرژی برای کل روز است.

چه چیزی می توانید بخورید

ورزشکاران وگان باید نسبت به افرادی که به سادگی این روند را دنبال می کنند، اما ورزش نمی کنند، منوی غذایی خود را با دقت بیشتری تنظیم کنند. فعالیت بدنی. رژیم غذایی روزانه باید تا حد امکان متنوع باشد و با لیست کامل مواد مفید پر شود:

• کلسیم. منبع این عنصر پنیر سویا، کلم، سبزی، تاهین، نوشیدنی بادام، ملاس سیاه است.
• منیزیم. می توانید آن را از آجیل، حبوبات، گندم سیاه، ارزن و گز تهیه کنید.
• فلز روی. به مقدار کافی در لوبیا، آجیل و دانه ها و همچنین انواع محصولات مبتنی بر سویا یافت می شود.
• اهن. منبع آن نان سبوس دار، میوه های خشک، غلات، حبوبات، غلات است.
• ویتامین D به خصوص غنی از این ماده قارچ خشک شده در نور خورشید، انواع سبزی، روغن سبزیجاتفشرده سرد
• ویتامین B12. در محصولات مبتنی بر سویا، در مخمرهای تغذیه ای یافت می شود.

لیست را می توان بی پایان ادامه داد.

مشاوره مفیدقبل از ایجاد منوی خود، باید در مورد موادی که باید در رژیم غذایی یک فرد درگیر در ورزش وجود داشته باشد تصمیم بگیرید. فهرستی از موارد تهیه کنید، حتماً به ترکیب محصولاتی که قصد دارید در منو بگنجانید نگاه کنید. زمان صرف شده برای این امر با سلامتی عالی و موفقیت ورزشی بیش از حد جبران می شود.

قوانین برای ورزشکاران وگان

چهار قانون اساسی وجود دارد که با پیروی از آنها به سرعت وارد مسیر درست خواهید شد:

• ما رژیم غذایی خود را متعادل می کنیم. وگانیسم نه تنها سبزیجات و میوه ها در رژیم غذایی، بلکه بسیاری از محصولات دیگر نیز هستند. فراموش نکنید که این جهت لیست عظیمی از نام های مجاز را ارائه می دهد که باید بدون شکست استفاده شوند. تعادل مهمترین شرط است. اگر از صحت منوی تهیه شده مطمئن نیستید، مجتمع های ویتامین را نیز مصرف کنید.
• ما از قبل آهنگسازی می کنیم. چند ساعت از وقت آزاد خود را صرف کنید و یک رژیم هفتگی تشکیل دهید. این به شما این امکان را می دهد که به وضوح و آسانی وعده های غذایی را متعادل کنید و در آینده به راحتی به برنامه پایبند باشید. ما به وضوح هر وعده غذایی را با در نظر گرفتن حجم بخش ها، کمیت و کیفیت مواد ورودی توصیف می کنیم. با گذشت زمان، رها کردن چنین برنامه هایی امکان پذیر خواهد بود، زیرا درک در سطح شهود خواهد بود.
• حتما از پروتئین استفاده کنید. ورزش بدون دریافت پروتئین کافی در بدن غیرممکن است. حتی اگر گیاهخوار هستید پس از تمرین حتما از شیک های پروتئینی آماده استفاده کنید که به سادگی با آب پر شده و تکان داده می شوند. در این صورت قطعا کمبود پروتئین وجود نخواهد داشت.

مشاوره مفیداگر وقت آزاد دارید، می توانید نوشیدنی خود را، به عنوان مثال، از شیر سویا، لوبیا و موز درست کنید.

افسانه ای وجود دارد مبنی بر اینکه اگر از رژیم گیاهخواری پیروی کنید، عضله سازی و افزایش استقامت غیرممکن است. با این وجود، ورزشکاران گیاهخوار نتایج بدتری نسبت به کسانی که پروتئین حیوانی می خورند نشان نمی دهند. نکته اصلی در تغذیه ورزشیاین یک رژیم غذایی مناسب و میل به ورزش است!

اکثر مردم مطمئن هستند که رژیم گیاهخواری و تمرینات ورزشی ناسازگار هستند. اما تحقیقات مدرن انجام شده در اروپا و ایالات متحده ثابت کرده است که دلیل استقامت باورنکردنی گیاهخواران در رژیم غذایی پر کربوهیدرات است. سیب زمینی، غلات، میوه های خشک به تجمع یک ماده خاص - گلیکوژن در تمام ماهیچه ها کمک می کند. این اوست که به انجام تمرینات ورزشی سه برابر بیشتر کمک می کند تا زمانی که خستگی انباشته شود. فهرست ورزشکاران گیاهخوار به عنوان مدرک دیگری مبنی بر مفید بودن رژیم گیاهخواری برای ورزشکاران است.

ورزشکاران گیاهخوار:اسکات یورک - دونده ماراتن (او صاحب رکورد آمریکایی 165 مایل در 24 ساعت است) براندون برازیر - ورزشکار سه گانه، کوری اورسون - چندگانه خانم المپیا، مایک تایسون - بوکسور، قهرمان جهان، لوی لایپهایمر - دوچرخه سوار، فدور کونیوکوف - قایق سوار، ونوس ویلیامز - تنیس باز (مالک مکرر عنوان بسیار مورد علاقه "اولین راکت جهان")، سالی هیبرد - قهرمان دوچرخه سواری کوهستان، ناتاشا بادمن - ورزشکار سه گانه، اولین زن در اروپا که موفق به کسب عنوان قهرمانی جهان در ورزش دشواری مانند سه گانه شد. ، ریجلی آبل - قهرمان کاراته، باب برنکوئیست - اسکیت بورد حرفه ای و بسیاری دیگر.

مواد غذایی برای رژیم گیاهخواری:

انواع سبزیجات: پخته یا خام

غذای گیاهی

انواع میوه ها: معمولاً خام

لوبیا و سایر حبوبات: عدس، نخود، لوبیا سیاه، لوبیا سبز، لوبیا آدوکی

برنج قهوه ای

پاستا

نان سبوس دار، لواش، نان شیرینی

سایر غلات و دانه ها: بلغور گندم، گندم سیاه، فارو، ارزن، کینوآ (کینوا)، بذر کتان، دانه شاهدانه، دانه چیا

آجیل و خشکبار، شیر آجیل، کره آجیل: بادام، بادام هندی، گردوشیر فندق، کره بادام زمینی، روغن بادام، روغن آفتابگردان

روغن: انگور، زیتون، روغن کلزا، نارگیل، روغن بزرک(بدون حرارت)، روغن کنف (بدون گرما)

شهد آگاو (شیرین کننده طبیعی، اما نه در همه موارد)

پودر پروتئین (پروتئین کنف عملاً فرآوری نشده)

محصولات سویا (محدود): توفو، تمپه

1. بعد از تمرین پروتئین مناسب بخورید.

بعد از تمرین، بیشتر ورزشکاران از شیک های پروتئینی استفاده می کنند. بیشتر این شیک ها از پروتئین های حیوانی ساخته می شوند. چگونه گیاهخوار شویم؟ این مشکل با سویا به راحتی قابل حل است کوکتل پروتئینییا خودتان بپزید

به عنوان مثال، 200 میلی لیتر شیر سویا، 100 گرم دانه سویا جوانه زده، نصف موز و 100 گرم انواع توت های شیرین را برای یک نوشیدنی پروتئین کربوهیدرات عالی که به شما کمک می کند پس از تمرین ریکاوری کنید، مصرف کنید. فقط مواد را در مخلوط کن بزنید و داخل قمقمه بریزید و با خود ببرید.

2. از آنجایی که شما فعالانه در ورزش شرکت می کنید، بنابراین می توانید کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید.

اساس رژیم گیاهخواری اولین گروه از محصولات است - غلات کامل، سبزیجات، میوه ها، آجیل طبیعی و دانه ها. از رژیم غذایی کاملاً حذف می شوند - چیپس، سیب زمینی سرخ کرده و سایر فست فودها. به علاوه فعالیت بدنی.

چنین رژیمی به بدن شما این فرصت را می دهد که به طور کامل از انرژی کربوهیدرات استفاده کند. به همین دلیل است که می‌توانید بعد از تمرین یا حتی عصر، مقداری کربوهیدرات مصرف کنید و همچنان وزن اضافه نکنید.

3. رژیم غذایی خود را متعادل کنید.

گیاهخواران مبتدی اغلب فقط غلات، یا برعکس، فقط میوه می خورند. اگر وزنه بردارید، بدن شما به پروتئین برای ریکاوری عضلات و افزایش دوز ویتامین های E، C، A، B1، B2، B6، B 12 نیاز دارد. علاوه بر این، آهن، روی، کلسیم، پتاسیم را فراموش نکنید. حتما از مکمل ویتامین/معدنی استفاده کنید که برای کسانی که محصولات حیوانی مصرف نمی کنند طراحی شده است. سعی کنید یکی از غذاهای زیر را در هر وعده غذایی خود بگنجانید: سویا جوانه زده، عدس، گندم سیاه سبز، جو؛ بادام، بادام هندی، آجیل برزیلی؛ شیر سویا، توفو، خامه ترش سویا و ماست طبیعی (با باکتری های پری بیوتیک و بدون نشاسته اضافه شده)؛ سبزیجات تازه از انواع و اقسام مختلف (از جمله در زمستان)؛ موز، سیب، لیچی، توت، پرتقال، پوملو، زغال اخته، زغال اخته، گوجه فرنگی گیلاسی.

4. یک برنامه غذایی هفتگی تهیه کنید.

هدف اصلی یک برنامه غذایی کاهش کالری به حداقل نیست، بلکه کمک به بهبودی بدن پس از تمرین است.

برنامه غذایی تقریبی برای یک روز استراحت:

صبحانه: 100 گرم توفو، 200 گرم ماست سویا یا 1 فنجان شیر سویا، به اضافه 200 گرم انواع توت ها

خوراک مختصر: 100 گرم هر فرنی، یک لیوان نوشیدنی با اینولین ("قهوه" از کاسنی، ژله سیب طبیعی با آگار)

شام: سوپ سبزیجاتیا سالاد، یک وعده حبوبات با برنج قهوه ای.

خوراک مختصر: 30 گرم آجیل یا دانه، هر میوه.

شام:بخشی از توفو، سالاد سبزیجات بزرگ.

نمونه برنامه غذایی برای یک روز تمرینی:

صبحانه: 200 گرم غلات کامل، میوه

خوراک مختصر: 100 گرم ماست سویا یا نوشیدنی پربیوتیک شیر جو دوسر، می توانید ژله جو دوسر درست کنید

شام: 200 گرم برنج قهوه ای، گندم سیاه یا جو، 100 گرم توفو یا ماست سویا، سالاد سبزیجات بزرگ

میان وعده قبل از تمرین: 50 گرم میوه خشک و 20 گرم آجیل

میان وعده بعد از تمرین:شیک پروتئین شیر سویا

شام: 200-300 گرم توفو با هر سبزی.

5. نحوه توزیع صحیح کالری در رژیم گیاهخواری برای ورزشکاران

نسبت تقریبی کالری در مقاله ما با استفاده از کتاب "غذا برای تناسب اندام" توسط کریس کارمایکل محاسبه شده است و چیزی شبیه به این است:

65 درصد کربوهیدرات

13 درصد پروتئین

همچنین بخوانید:

پرتقال برای سلامتی بسیار مفید است. از آنجایی که پرتقال حاوی فسفر، کلسیم، منیزیم، سدیم، آهن و البته ویتامین C است. پرتقال برای تقویت قلب و عروق، گوارش، غدد درون ریز و سیستم عصبی. پرتقال متابولیسم را بهبود می بخشد، تون عمومی را افزایش می دهد، تشنگی را برطرف می کند و کمبود ویتامین را با موفقیت برطرف می کند. و با کمک پرتقال می توانید فورا وزن کم کنید.