پمپاژ سریع عضلات در خانه. چگونه در خانه تاب بخوریم. تغذیه مناسب پیش نیاز رشد عضلات است

شما زمان کافی برای بازدید از باشگاه ندارید، اما تمایل زیادی به ورزش و حفظ تناسب اندام دارید؟ مهم نیست، زیرا می توانید بدون آهن، با استفاده از وزن خود به عنوان وزنه، عضلات خود را بسازید.

مضرات تمرینات خانگی بدون آهن

عیب اصلی تمرینات خانگی البته نبود شبیه سازهای ویژه است. آنها باید با وسایل بداهه جایگزین شوند - از صندلی ها، آستانه پنجره و غیره استفاده می شود.

می خواهید وزن کم کنید؟ سپس این مقالات برای شما هستند.

نکته مهم دیگر این است که همیشه مربیان باتجربه و ورزشکاران باتجربه در باشگاه حضور دارند که می توانند به شما بگویند که آیا تمرین را به درستی انجام می دهید، چه اشتباهاتی دارید و به موقع آنها را اصلاح کنید. علاوه بر این، تعداد زیادی آینه در سالن گاهی به شما کمک می کند تا اشتباهات خود را خودتان ببینید.

اگر قبلاً درگیر ورزش نبوده اید ، برای اینکه غیبت "رفقای ارشد" بر نتایج تمرین شما تأثیر نگذارد ، باید در انجام هر تمرین بسیار مراقب باشید. در حالت ایده‌آل، ادبیات خاص را بخوانید یا حتی ویدیوهایی را تماشا کنید که اجرای صحیح تمرین‌ها را نشان می‌دهد.

و در نهایت، دلیل اینکه بسیاری تمرینات خانگی را محکوم به شکست می دانند، کاهش انگیزه است. در سالن دائماً کسانی را می بینید که قبلاً به موفقیت رسیده اند و برای همان تلاش می کنند.

علاوه بر این، همیشه نوعی فضای رقابت و در عین حال رفاقت در ورزشگاه وجود دارد که در حین تمرین به شما انگیزه هایی می دهد.

تمرینات وزن بدن در خانه

تمرینات وزن بدن ممکن است در ابتدا به عنوان تمرینات مقدماتی برای تمرینات پایه با هالتر عمل کنند، اما با گذشت زمان بیشتر به یک بار هوازی و به باری تبدیل می شوند که فقط می تواند فرم فعلی را حفظ کند. عضلات به سرعت با یک بار نسبتاً کوچک در فشارهای فشاری، اسکات با وزن خود و پرش ها سازگار می شوند. و برای راه‌اندازی مکانیسم‌های «جلوگیری»، باید چیز جدی‌تری را به برنامه خود متصل کنیم.

بدون آهن نمی توانید پاهای خود را پمپاژ کنید. بدون آهن نمی توان شانه ساخت. حداکثر می توانید آنها را انعطاف پذیرتر کنید.

تفاوت های ظریف تغذیه برای تمرینات خانگی

تغذیه درست همان چیزی است که تمرینات موفق، از جمله تمرینات خانگی، بر آن استوار است. اگر تصمیم دارید به طور جدی تمرین کنید، باید رژیم غذایی خود را به طور اساسی اصلاح کنید.

اول از همه، فست فود و فست فود را از آن حذف کنید - مگر اینکه، البته، قبلاً به این علاقه داشتید. همچنین استفاده از غذاهای سرخ شده نامطلوب است، ترجیح دادن به آب پز یا پخته شده است.

اگر برای کاهش وزن تمرین می کنید، پس مهم است که کربوهیدرات های سریع را از رژیم غذایی خود حذف کنید - شیرینی ها، شیرینی ها. آنچه می خورید باید شامل کربوهیدرات های آهسته (هر نوع غلات به جز بلغور) و همچنین پروتئین ها (گوشت، حبوبات، قارچ، محصولات لبنی) باشد. در اصل تلاش برای خوردن کربوهیدرات کمتر یک اشتباه رایج است، زیرا آنها منبع انرژی ما برای تمرین هستند.

رژیم غذایی باید طوری تنظیم شود که حدود 5 وعده غذایی داشته باشید - اما پرخوری نکنید. بهتر است در نیمه اول روز - قبل از ساعت 15:00 - کربوهیدرات مصرف کنید، اما در نیمه دوم غذاهای پروتئینی. گزینه ایده آل برای "میان وعده" قبل از رفتن به رختخواب، پنیر معمولی است.

اطلاعات مفید برای کاهش وزن

اگر هدف شما افزایش حجم است، باید غذاهای پروتئینی در هر وعده غذایی گنجانده شود. مصرف گینر اضافی نخواهد بود، که به بدن مقدار زیادی کالری و پروتئین لازم برای رشد عضلانی می دهد.

در غیر این صورت، اصل تغذیه مانند کسانی است که وزن کم می کنند - تعادل پروتئین ها و کربوهیدرات ها، وعده های غذایی مکرر. تنها چیز این است که می توانید غذاهای پرکالری بیشتری بخورید.

برنامه ورزش بدون آهن

چگونه در خانه پمپاژ کنیم: برنامه ای از StyleFitness

دوشنبه:

• کشش

شما می توانید کشش های کششی را با یک چنگال پهن، هم پشت سر و هم روی سینه یا حتی ترکیبی از آنها انجام دهید. عرض دسته باید به گونه ای باشد که ساعدها در بالاترین نقطه خود موازی یکدیگر و به عبارت دیگر عمود بر کف باشند.

بسیار مهم است که تیغه های شانه را کنار هم نگه دارید و سر را صاف نگه دارید تا در قسمت بالا قوز نکنید. ما 3 ست را حداکثر بدون وزنه اجرا می کنیم، زمان استراحت بین ست ها 3 دقیقه است.

• اسکات

پاها را به اندازه عرض شانه باز یا باریکتر می گذاریم. شیب پشت باید تقریباً 45 درجه باشد، اما کمتر نباشد. نقطه پایین ران در حین اسکات باید موازی با زمین یا حتی پایین تر باشد. اسکات توصیه می شود با دمبل های سبک انجام شود.

ما 25 تکرار 8 ست انجام می دهیم، هر هفته تکرارها را 2 بار دیگر افزایش می دهیم.

• فشار بالا

هنگام انجام حرکات فشاری سعی کنید پاها و پشت خود را صاف نگه دارید تا یک خط مستقیم تشکیل دهند. با بازوهای باز و آرنج تا حد امکان، عضلات قفسه سینه بهترین عملکرد را دارند. به همین دلیل است که حداکثر بار نیز روی مفاصل شانه می افتد. لطفا مراقب باش.

فشارهای با گرفتن عریض باید 20 بار برای 5 ست انجام شود و هر هفته تعداد تکرارها را 2 بار افزایش دهید.

• بورپی

این تمرین باید برای حداکثر تعداد تکرار در 5 دقیقه انجام شود.

• پل

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را حدود 20 سانتی متر از باسن خود فاصله دهید. پاها باید به اندازه عرض شانه باز باشند و بازوها کمی در آرنج خم شوند. با فشار دادن با هر دو دست و پا، با شکم منقبض، به آرامی باسن خود را بالا بیاورید تا کمرتان به صورت قوس درآید.

پل را 10 بار انجام دهید و سعی کنید دست ها و پاهای خود را تا حد امکان صاف نگه دارید.

• تاباتا "پلانک".

کل بدن به یک خط مستقیم تبدیل می شود. سعی کنید 20 ثانیه در این حالت بمانید. 8 ست را بدون بیش از 10 ثانیه استراحت بین هر ست انجام دهید.

چهار شنبه:

• تاباتا "Push-ups".

با تاکید بر روی زانوها موضع می گیریم و به مدت 20 ثانیه فشارهای فشاری را با دامنه زیاد انجام می دهیم. 10 ثانیه بعد استراحت کنید. ما 8 رویکرد را انجام می دهیم.

• تاباتا "اسکات".

با سرعتی سریع، با بازوهای کشیده به جلو و کشیدن لگن به عقب، به مدت 20 ثانیه چمباتمه می زنیم. ما 8 ست انجام می دهیم، زمان استراحت - 10 ثانیه بین ست ها.

• تخته.

وضعیت بدن باید مانند تمرینات فشاری و با تاکید بر جوراب باشد. ما حداکثر 3 رویکرد را انجام می دهیم.

• تاباتا "برپی".
• پل.

در حالی که دست ها و پاها تا حد ممکن صاف هستند، این تمرین را 10 بار انجام می دهیم و سعی می کنیم برای مدتی در وضعیت خود بمانیم.

• تاباتا "پلانک".

سعی می کنیم حداقل 20 ثانیه در این وضعیت بمانیم. انجام 8 تکرار با فاصله 10 ثانیه ضروری است.

لیوبوف ایوانووا

زمان مطالعه: 5 دقیقه

A A

بسیاری از افراد علاقه مند هستند که چگونه در خانه عضله سازی کنند. آموزش صحیح به دستیابی به نتایج خوب کمک می کند. اگر تازه شروع به تاب خوردن کرده اید، در مورد هدف اصلی کلاس ها تصمیم بگیرید. ورزشکاران مبتدی اشتباهات زیادی مرتکب می شوند. آنها برای توسعه قدرت و عضله سازی تلاش می کنند، اما تمرین نتیجه نمی دهد.

یک اشتباه معمولی مقدار زیادی تمرین است، در حالی که تمرین شامل وزنه های کوچک است. ماهیت خطا این است که این روش عضلات را پمپ نمی کند. رشد به دلیل میزان ورزش نیست، بلکه به دلیل افزایش وزن است.

• بلند کردن مداوم بارهای سنگین بدن را مجبور به ساخت توده عضلانی می کند که به او اجازه می دهد با افزایش بارها کنار بیاید.
• می توانید از وزن سبک استفاده کنید و تمرینات زیادی انجام دهید. این رویکرد تاب آوری را توسعه می دهد. حجم عضلات به طور ناچیز افزایش می یابد.
• وزن کار را به درستی افزایش دهید. تکنیک تمرینات را تغییر ندهید و بدون گرم کردن ابتدا تمرین نکنید.
• برای رشد صحیح توده عضلانی در هر گروه عضلانی، چندین تمرین انجام دهید. اولین تمرین پایه را با هالتر انجام دهید و چندین ست 5 تکراری انجام دهید.
• تمرین دوم بر مطالعه همه کاره و عمیق فیبرهای عضلانی و تمرین منابع انرژی عضلانی متمرکز است. با دمبل، بیش از 4 ست 10 تکراری تمرین نکنید.

مقدار مناسب ورزش به زیبایی بدن همراه با افزایش وزن کار، رعایت تکنیک و گرم کردن خوب کمک می کند.

لیست تمرینات برای تمرین در خانه

ورزشکاران مبتدی در خانه عضلات را پمپاژ می کنند. کسانی که نتایج خوبی کسب کرده اند متوجه می شوند که نمی توانند متوقف شوند و به ورزشگاه بروند، زیرا تکالیف کافی نیست.

1. تمرینات قفسه سینه. فشار بر روی زمین - بهترین تمرین برای عضلات سینه ای. با بازوهای باز اجرا کنید. اگر در یک ست پانزده تکرار انجام می دهید، بار را افزایش دهید. در پشت، می توانید یک کوله پشتی پر از چیزهای سنگین بپوشید.
2. میله ها برای عضلات سینه عالی هستند. اگر عملکرد قدرتی سزاوار بهتری است، با پاهای خود به سمت جلو، روی مدفوع فشار دهید. بنابراین معلوم می شود که وزن کم می کند و تحت آموزش اولیه قرار می گیرد.
3. تمرینات پشت و شانه. شما به یک نوار افقی نیاز دارید. با یک دستگیره باز و معکوس به سمت بالا بکشید. کشش ها روی دلتوئید و عضله دوسر کار می کنند.
4. می توانید شانه های خود را در خانه با دو بطری آب 20 لیتری تمرین دهید. آنها را جلوی خود بلند کنید یا بازوهای خود را به طرفین باز کنید. مزیت اصلی چنین تجهیزات ورزشی تغییر سطح بار با افزودن یا کاهش آب است.
5. چنین بطری هایی به چرخاندن عضله دوسر نیز کمک می کنند. در حالت ایستاده یا نشسته، بازوهای خود را خم کنید و یک تمرین را با استفاده از دمبل شبیه سازی کنید.
6. تمرینات عضلات سه سر و عضلات شکم. عضلات سه سر با فشارهای منظم با یک گرفتن باریک تمرین می شوند. اگر تعداد تکرارها به 15 قطعه رسید، حتما بار را افزایش دهید.
7. مطبوعات آسان است. به پشت دراز بکشید و در حالت خوابیده به پشت پاها را بالا بیاورید. ورزش را تا زمان سوزش شکم انجام دهید.
8. پمپاژ کردن پاها در خانه دشوارتر است. من تمریناتی را از برنامه درسی مدرسه ارائه می دهم - اسکات و تپانچه.

تمرینات سخت را دو بار در ماه انجام دهید. با هر تمرین بعدی، بار را افزایش دهید.

تمرینات کمر

پشتی که به صورت پمپاژ شده به نظر می رسد شگفت انگیز به نظر می رسد، از ستون فقرات محافظت می کند، زندگی روزمره را آسان تر می کند و وضعیت صحیح بدن را حفظ می کند.

• بهتر است پشت را جدا از سینه تمرین دهید. در نتیجه تمام انرژی صرف مطالعه عضلات ستون فقرات می شود. چنین آموزشی موثرتر است.
• عضله دوسر به طور فعال در تمرینات متمرکز بر پشت درگیر است. بعد از پشت آن را دانلود کنید. ساعدها را نیز می توان در تمرین گنجاند. ساعدها با استقامت حسادت‌انگیز مشخص می‌شوند و در تمام تمرینات شرکت دارند. بنابراین، آنها را بیش از یک بار در هفته تحت مطالعه سخت قرار دهید.
• یاد بگیرید که تأثیر تمرین را احساس کنید. قبل از رفتن به باشگاه، مطمئن شوید که عضلات بهبود یافته اند.
• اگر می خواهید قدرت را افزایش دهید، به مکمل های ورزشی خاص - آرژنین، کراتین و اسیدهای آمینه توجه کنید. تغذیه ورزشی کافی است که در رژیم غذایی گنجانده شود.

قبل از شروع فصل تمرین حتما هدف گذاری کنید. نقش نوعی فانوس دریایی را بازی می کند که هر روز به آن نزدیک می شوید.

نکات ویدیویی

دست انسان از ساعد، عضله دوسر، سه سر و تعداد زیادی ماهیچه کوچک تشکیل شده است که هر کدام به طور فعال در کار دست نقش دارند.

1. با انجام تمریناتی که شامل خم کردن بازوها می شود، عضلات دوسر خود را تمرین می دهید. ما در مورد خم کردن بازوها با دمبل یا هالتر، بالا کشیدن میله افقی و کشیدن متمرکز بر روی عضلات ستون فقرات صحبت می کنیم.
2. اگر در حین تمرین بازوها خم نباشند، عضلات سه سر را تمرین می دهند. این اثر با پرس نیمکت، میله های موازی، فشار از روی زمین به دست می آید.
3. تمریناتی که در آنها باید وسایل ورزشی را با دست نگه دارید روی ساعد متمرکز می شود.

قوانین مهم

• من هرگز ورزشکاری با وزن 70 کیلوگرم را ندیده ام که دور بازویش از 37 سانتی متر بیشتر باشد. فقط افراد درشت اندام می توانند به بازوهای بزرگ و قدرتمند ببالند. بنابراین، لازم است تمام بدن را با توجه ویژه به پاها پمپاژ کنید.
• کشش‌ها، ددلیفت‌ها و پرس‌های نیمکتی بار سنگینی را روی دست‌ها وارد می‌کنند. با تعداد رویکردها و وزن وسایل ورزشی زیاده روی نکنید. در غیر این صورت، رباط ها آسیب می بینند که برای مدت بسیار طولانی بهبود می یابند.
• اگر هدف شما بزرگ کردن دستانتان است، در تمرینات پایه به نتایج مناسبی برسید. ما در مورد فشار، کشش، ردیف هالتر و ددلیفت صحبت می کنیم.
• دست های بزرگ ویژگی افراد با ساعد قوی است.
• کیسه بوکس به تقویت و تقویت بازوهای شما کمک می کند. با ضربه زدن به این تجهیزات ورزشی سنگین، دستان خود را مطمئن، قوی و زبردست خواهید کرد. کار با این پرتابه شامل استفاده از باند کشی و دستکش پرتابه است. در غیر این صورت، می توانید به مفاصل خود آسیب برسانید یا انگشتان خود را دررفته کنید.
• با تکان دادن بازوهای خود، توسط فیزیولوژی عضلات هدایت شوید. عضله سه سر در تعداد زیادی فیبر سفید با عضله دوسر تفاوت دارد. بنابراین، او با وزنه های بزرگ که قدرت را توسعه می دهد، تمرین می شود.
• هنگام کار با هالتر یا سایر پرتابه ها، به طور ذهنی تصور کنید که چگونه عضلات دوسر بزرگ می شوند. به لطف این راز تمرینی، برخی از ورزشکاران موفق می شوند از حد متوسط ​​​​پیش بروند.
• اگر در حین تمرین در ناحیه مفاصل کارپال احساس ناخوشایندی داشت، باید متوقف شود.
• تمرینات را واضح و دقیق انجام دهید. اگر با هالتر کار می کنید، این دستان شما هستند که باید بار اصلی را دریافت کنند. شما نمی توانید با بدن خود به آنها کمک کنید.

یک برنامه بسازید و طبق آن تمرین کنید. عادت یادداشت روزانه برای ثبت نتایج و پیگیری دستاوردها را در خود ایجاد کنید.

تمرینات پا

قوی ترین و بزرگترین ماهیچه های بدن، عضلات پاها هستند. صرف نظر از محل تمرین، باید درست و متعادل غذا بخورید. در غیر این صورت، تمام تمرینات بی اثر و بی معنی خواهند بود.

1. اسکات روزانه به عضله سازی پاهای شما کمک می کند. ابتدا روی دو پا چمباتمه بزنید، پس از یک ماه یا بیشتر، به تمرینات پیچیده تر بروید.
2. هنگام انجام تمرین، پشت خود را صاف نگه دارید، پاشنه های خود را از روی زمین پاره نکنید. برای حفظ تعادل، توصیه می شود با دست خود را به تکیه گاه بگیرید.
3. پس از اسکات، به طناب پرش بروید. این پرتابه ساده باعث رشد عضلات پا و افزایش استقامت می شود.
4. پرس پا به پمپاژ عضلات داخلی پاها کمک می کند. روی شبیه ساز بنشینید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و جوراب های خود را کمی به طرفین باز کنید. در طول تمرین، پشت باید کاملاً در مجاورت پشتی صندلی قرار گیرد.
5. یک تمرین خوب برای تمرین عضلات پشت ارائه شده است. هالتر را روی شانه های خود قرار دهید و با آن انگشتان پا را روی میله قرار دهید. برای شروع، انگشتان پا را به سمت بالا بکشید، سپس به موقعیت شروع بازگردید.
6. ماهیچه های دویدن را توسعه می دهد.
7. ماهیچه های فوقانی توسط دستگاه هک و سایر شبیه سازهای متمرکز بر کشش پا کار می کنند.

فیلم تمرین پا

چگونه گردن خود را بچرخانید

همه به یک گردن قوی و متورم نیاز دارند. اول از همه، چنین گردنی ظاهر صاحب را بهبود می بخشد. او می تواند از ستون فقرات در برابر آسیب محافظت کند.

اگر برای یک باشگاه ثبت نام کنید، یک مربی با تجربه تمرینات مناسب برای گردن را پیشنهاد می کند، طیف گسترده ای از شبیه سازها و بسیاری از تکنیک های موثر را ارائه می دهد.

به گفته کارشناسان، تمرینات ثابت با بار کم بسیار موثرتر از تمرینات غیر سیستماتیک با یک محاسبه کامل است. کار با وزن سبک از گرم کردن اجباری قبل از تمرین اصلی معاف نیست.

تند تندها را از کلاس ها حذف کنید و تمایل به شتاب گیری مورد استقبال قرار نمی گیرد. هر تمرین را با دقت و روان انجام دهید. این مجموعه شامل 5 تمرین، هر ست 15 است. بار را طوری محاسبه کنید که برای همه چیز قدرت کافی داشته باشید. آماده باشید که اولین تمرینات سخت به نظر می رسند.

2 گروه تمرین برای گردن

• گروه اول: تمرینات استفاده از مقاومت نیرو. تجهیزات و ویژگی های ورزشی مورد نیاز نیست. یک تمرین ساده: انگشتان خود را در قفل قرار دهید و پشت سر خود را بگیرید. سر خود را به سمت زمین بکشید و با عضلات گردن خود مقاومت ایجاد کنید.
• گروه دوم: تمرینات با استفاده از وسایل ورزشی. اکسپدر، کتل بل، پنکیک. برای قرار دادن بارها به دستگاه خاصی نیاز دارید.

تمرینات

من برخی از تمرینات محبوب را شرح خواهم داد. شما می توانید برخی از راحت ترین گزینه ها را انتخاب کنید.

1. سر را در برابر مقاومت ایجاد شده توسط کف دست کج می کند. به جلو و عقب کج کنید.
2. دست های خود را روی فک قرار دهید و در برابر چرخش های انجام شده توسط سر مقاومت ایجاد کنید.
3. تمرین را در حالت خوابیده به پشت با وسیله ای ساخته شده از کمربند و وزنه انجام دهید. آن را بپوشید و حرکات سر را انجام دهید. با تغییر بار، بار بهینه را انتخاب کنید.
4. یک کیسه نخی را با بار روی سر خود ثابت کنید، روی یک صندلی یا صندلی با پشتی بنشینید. کمربند را روی پیشانی ببندید. سر خود را به عقب خم کنید و آن را بالا و پایین بچرخانید.

گردن بخشی شکننده از بدن است. عضلات این ناحیه را با دقت بسیار تمرین کنید.

جنبه های مثبت آموزش

فردی که از باشگاه دیدن می کند یا در خانه ورزش می کند، بدن را می سازد و جذابیت را برای خانم ها افزایش می دهد.

لازم است همیشه خود را در فرم ورزشی خوب نگه دارید، اما قبل از فصل تابستان این مشکل به ویژه مهم می شود. بنابراین، جای تعجب نیست که این سوال مطرح شود که چگونه به سرعت برای فصل ساحل پمپاژ کنیم؟ برای قوی تر شدن و زیباتر شدن، تعداد زیادی روش مختلف وجود دارد، اما در واقع برنامه های موثر را می توان به معنای واقعی کلمه روی انگشتان دست شمرد. به هر حال، لازم است چندین قانون اجباری را رعایت کنید، به لطف آنها می توانید یاد بگیرید که چگونه به سرعت در خانه پمپاژ کنید، با استفاده از هر وسیله ای که در دست دارید و تمرینات کلاسیک.

تمرکز، هدف، تکنیک

اگر نمی دانید از کجا شروع کنید و چگونه سریع کار کنید، اولین کاری که باید انجام دهید این است که یک هدف مشخص برای خود تعیین کنید و روی آن تمرکز کنید. برای داشتن اندامی خوب، می توانید از چندین تمرین کلاسیک استفاده کنید:

• پرس نیمکت؛
• وزنه برداری برای عضله دوسر؛
• ددلیفت؛
• مطبوعات فرانسه;
• کشش روی نوار افقی؛
• چمباتمه زدن

تقریباً تمام تمرینات فوق را می توان هم در خانه و هم در باشگاه انجام داد.

بعد از اینکه تمرین و انتخاب ماهیچه هایی که به آن ها هدایت می شود را مشخص کردید، باید آنها را به درستی با توجه به عضلات گروه بندی کنید. تمرینات باید به طور سیستماتیک انجام شود و کار بازوها با پاها و غیره ترکیب شود.

اکثر مردم در مورد تمرین موثر در خانه تردید دارند، اما در واقع به سادگی در یک باشگاه گران قیمت است. برای اینکه نتیجه ظاهر شود، ارزش توجه به دو قانون را دارد که به لطف آنها می توانید بدن خود را کامل کنید:

• طرح منبع تغذیه به خوبی طراحی شده؛
• اجرای سیستماتیک مجموعه ای از تمرینات آماده شده خاص.

فعالیت یکنواخت

باید درک کرد که نکته اصلی یادگیری تمرینات خاص برای بهبود ظاهر خود نیست، بلکه استفاده ماهرانه از آنها است. یعنی باید بدانید که چگونه به درستی و سریع پمپاژ کنید و به ضرر بدن خود نشوید و در نهایت به نتیجه ای باکیفیت برسید. به عنوان مثال، اگر به تازگی چمباتمه زدن را شروع کنید، به احتمال زیاد مقدار توده عضلانی ثابت می ماند، علیرغم اینکه پاها قوی تر می شوند. این به دلیل تعداد کم فیبرهای عضلانی است.

اثربخشی تمرین ها تنها در صورتی قابل مشاهده خواهد بود که از اصول و روش های مختلف برای اجرای آنها ماهرانه استفاده کنید. به خصوص هنگام تمرین در خانه، لازم است درک کنید که فقط در طول تمرین منظم و طولانی مدت، عضلات در حداکثر دامنه ممکن کار می کنند.

تنها عارضه جانبی که با کار فشرده ایجاد می شود، درد ناشی از کرپاتورا است، اما ظرف چند روز ناپدید می شوند.

نیم دقیقه بار

بسیاری از دانشمندان ثابت کرده اند که فیبرهای عضلانی تنها پس از 30 ثانیه تنش فعال می شوند و کار فعال خود را آغاز می کنند. در این مورد، لازم است درک کنیم که گروه‌های عضلانی مختلف زمان‌بندی متفاوتی با یکدیگر دارند. این به دلیل ساختار آنها است - هرچه پیچیده تر باشد، به ترتیب فعال سازی طولانی تر خواهد بود. در این مورد، عضلات ساق بلندترین هستند.

برای اینکه بفهمید چگونه خیلی سریع پمپاژ کنید، باید بدانید که در هر مجموعه آموزشی، 3 جزء باید وجود داشته باشد:

• تکرار منظم تمرینات بدون مهلت و توقف؛
• کاهش وزن فعال؛
• تمرین با شدت بالا

ارزش تمرینات اساسی

برای اینکه بفهمید چگونه می توانید به سرعت پمپاژ کنید، باید با مجموعه ای از تمرینات اساسی آشنا شوید. بنابراین، برای افزایش توده عضلانی، توصیه می شود به گروه های عضلانی بزرگ توجه کنید: عضلات سرینی، چهارسر ران، باسن، عضله دوسر. در مورد پشت، ماهیچه ای گرد، بزرگ و کوچک است. لتیسیموس دورسی، اکستانسورها، ذوزنقه و البته سینه ای.

البته این لیست هنوز کامل نیست، زیرا دیگر گروه های عضلانی را نباید فراموش کرد. فقط بارهای پیچیده روی عضلات بزرگ و کوچک نتیجه مثبت می دهد. می توانید برنامه بعدی را دنبال کنید.

در روز اول پاها را تمرین می دهیم.اسکات وزنه دار.

روز دوم سینه را تمرین می دهیم و خود را بالا می کشیم.میله، میله متقاطع، هالتر.

در روز سوم ددلیفت.پرس سرباز.

چند بار و چه باید کرد؟

چگونه می توانید به سرعت پمپاژ کنید؟ اگر بدانید تعداد تمرینات باید مستقیماً با وزن ورزشکار متناسب باشد بسیار ساده است.

• کامل - 5-6 ست برای 10-12 تکرار؛
• افراد با ساختار معمولی - 3-4 ست 8-10 تکرار.
• مردان لاغر - 2-3 ست 6-8 تکرار.

به خاطر داشته باشید که برای دستیابی به یک نتیجه موثر، نباید یک تمرین را نادیده بگیرید.

چگونه در باشگاه به سرعت عضله سازی کنیم؟

اگر به این سؤال علاقه مندید که چگونه به سرعت در باشگاه ورزش کنید، چندین تفاوت اساسی وجود دارد که اساساً با ورزش در خانه متفاوت است.

شایان ذکر است فوراً باید کار با وزن خود را فراموش کنید و بیشتر روی هالتر، پرس نیمکتی، ددلیفت، عضله دوسر و اسکات تمرکز کنید. با توجه به اینکه بدن بر روی چنین بارهایی اثر محافظتی دارد، رشد سریع عضلانی رخ می دهد.

برای ایجاد بار کاملاً کافی بر روی تمام گروه های عضلانی، لازم است که بیش از 1-2 ساعت 4-5 بار در هفته تمرین نکنید.
در حین تمرین، ورزشکار باید بدون هیچ تردیدی به نتیجه نهایی اعتقاد راسخ داشته باشد.

شما نمی توانید به طور ناگهانی تمرین را پایان دهید، زیرا این امر بر رشد عضلات تأثیر منفی می گذارد. بهتر است به تدریج و با کاهش وزن در طی 10 دقیقه تمام شود.

در صورتی که یک ورزشکار به طور ناگهانی میل مقاومت ناپذیری برای امتناع از تمرین داشته باشد، به احتمال زیاد دلیل آن شکستن بار است. بنابراین، توصیه می شود آن را به یک سوم کاهش دهید، اما به هیچ وجه نباید کلاس ها را رها کنید.

چگونه سریع وزن کم کنیم و وزن خود را افزایش دهیم؟

قبل از اینکه به سرعت در "پیچینگ" (ورزشگاه) پمپاژ کنید، باید از رژیم غذایی خود مراقبت کنید، زیرا در غیر این صورت نتیجه ای حاصل نخواهد شد. رژیم غذایی باید متعادل باشد و حداکثر با هدف اطمینان از مصرف عناصر لازم توسط عضلات، که در میان آنها پروتئین اصلی است، باشد. اگر محتوای آن را چندین بار در رژیم غذایی افزایش دهید، بارهای وزنی طولانی مدت و منظم رشد توده عضلانی را به طور متوسط ​​2 کیلوگرم در هفته افزایش می دهد.

همچنین کربوهیدرات های پیچیده ای که در غلات و غلات مختلف وجود دارد را فراموش نکنید.

برای اشباع بدن خود با تمام ریز عناصر و مواد لازم، باید مقدار غذای معمولی خود را 5-6 برابر کاهش دهید و بیشتر، اما در وعده های کوچکتر، غذا بخورید.

تغذیه مناسب برای توده

اگر به این فکر می کنید که چگونه در یک ماه به سرعت پمپاژ کنید، باید بدانید که هیچ چیز بدون تغذیه مناسب کار نخواهد کرد. فقط باید مواد غذایی به راحتی هضم و متنوع ترین آنها وجود داشته باشد.

در مورد جذب خوب پروتئین، بهتر است این کار را در صبح یا در ۲ ساعت اول پس از پایان تمرین انجام دهید.
به هیچ وجه نباید به طور ناگهانی رژیم بگیرید، زیرا قطع مصرف غذا به مقدار لازم برای عضلات باعث تحریک استرس می شود، به همین دلیل بدن شروع به ذخیره چربی می کند و رشد عضلات را متوقف می کند.
استراحت طولانی بین وعده های غذایی نیز خطرناک است. هر گونه احساس گرسنگی باید فوراً رفع شود، اما در عین حال باید در مصرف شیرینی ها و چربی های حیوانی نهایت احتیاط را داشت.
به طور طبیعی، شما نمی توانید قبل از رفتن به رختخواب یک شام فشرده میل کنید و یک سیب یا میوه دیگری، شاید ماست کم چرب یا کفیر، بهترین انتخاب خواهد بود.
در صورتی که یک ورزشکار پروتئین را به وعده غذایی خود اضافه کند، لازم است به ازای هر کیلوگرم وزن خود بیش از 2 گرم مصرف نکند. تقریباً تمام محصولات لبنی، ماهی، مرغ، گوشت گوساله و تخم مرغ را می توان از پروتئین تهیه کرد.

نحوه پمپاژ عضلات روی نوار افقی

چگونه می توان به سرعت روی نوار افقی پمپ کرد؟ همه چیز بسیار ساده است و چنین پرتابه ای تقریباً در هر حیاط یافت می شود. نوار افقی یکی از تجهیزات منحصر به فرد برای ورزش است که می تواند تقریباً به رشد تمام گروه های عضلانی موجود کمک کند. طبیعتاً به شرطی که تمرینات لازم و تکنیک اجرای آنها را بدانید. حتی کشش های ساده با گرفتن های مختلف (موازی، رو به جلو، معکوس) با آرایش گسترده یا باریک دست ها می تواند گروه های ماهیچه ای مختلف را تنظیم کند.

جیماهیچه های سنگ معدن

برای چنین تمرین عضلانی، کشش های کلاسیک کافی است، فقط این باید تا حد امکان صاف و بدون تکان های تیز انجام شود، پس از آن، دقیقاً به همان روش، و به موقعیت شروع پایین بیایید.

اچشانه های خود را پمپ کنید

برای درگیر کردن ماهیچه های شانه، از یک چنگال باریک استفاده می شود، در حالی که اگر ورزشکار قسمت پایین قفسه سینه را تا حد ممکن به پرتابه نزدیک کند، تمرین صحیح تلقی می شود.

بیخ روی نوار افقی

این ماهیچه ها با کشیدن به سمت بالا با گرفتن معکوس رشد می کنند. گزینه هایی وجود دارد که لازم است فقط تا لحظه ای که بازوها زاویه 45 درجه ایجاد می کنند بلند شوید و سپس به موقعیت شروع بازگردید.

باسنجاقآ

گرفتن مستقیم، دست ها نسبتاً از یکدیگر فاصله دارند، تمرین باید با حداکثر دامنه ممکن انجام شود.

یک تمرین بسیار مؤثر بر روی میله افقی، رشد عضلات شکم (عضلات شکمی) است. با آویزان کردن روی میله افقی، باید زانوهای خود را تا چانه خود بکشید یا پاهای صاف خود را بدون خم شدن بالا بیاورید و جوراب خود را بالا بیاورید.

اگر می خواهید بدانید که چگونه به سرعت پمپاژ کنید، نوار افقی یکی از آن پوسته هایی خواهد بود که می تواند در این مورد کمک کند.

بهبود

پس از هر تمرین، یک مرحله مهم بهبودی است، چه جسمی و چه روانی، یعنی:

• خواب سالم؛
• حمام، پیاده روی در جنگل؛
• سبک زندگی تلفن همراه دائمی با حداقل بار؛
• حال خوب.

برای رسیدن به نتیجه، فقط باید تمام قوانین را بخواهید و دنبال کنید. اکنون می دانید که چگونه به سرعت پمپاژ کنید، و می توانید نه از دوشنبه یا سال نو، بلکه همین الان شروع کنید.

رویاهای بدنی عالی که اعتماد به نفس را القا می کند و موفقیت با دختران را تضمین می کند، اکثر جوانان را هیجان زده می کند. بسیاری از آنها برای رسیدن به رویاهای خود مسیر تمرینات طاقت فرسا را ​​در پیش می گیرند. در مرحله اولیه این مسیر، همه جوانان به این سوال علاقه دارند که چگونه عضله سازی کنند و علاوه بر این، چگونه در خانه به سرعت عضله بسازیم. این مقاله به شما می گوید که آیا این امکان پذیر است یا خیر، و چه چیزی برای این مورد نیاز است.

چگونه می توان خیلی سریع عضله ساخت؟

مطمئناً با عناوین جذاب نحوه عضله سازی در مجلات و سایت های معروف فیتنس و بدنسازی آشنا هستید که تضمین می کند در یک ماه 10 کیلوگرم حجم عضلانی به دست آورید و شکم خود را در یک هفته به تخته شستشو تبدیل کنید و حجم را تا 2 افزایش دهید. -3 سانتی متر در روز تمرین، شما را ناراحت می کند، اما اینها چیزی جز ترفندهای ساده برای جذب هرچه بیشتر خوانندگان نیست.

اما ناامید نشوید، زیرا این بدان معنا نیست که رسیدن به شکل مورد نظر غیرممکن است. با رویکرد صحیح به تمرین و تغذیه، قطعاً در عین پیشرفت کامل، به نتیجه مطلوب دست خواهید یافت.

اما فورا آن را دریافت کنید:

قانون شماره 1! ساختن یک چهره زیبا یک روش زندگی است. یک بار برای همیشه نتایج سریع را فراموش کنید! هیچ اتفاق خوبی در زندگی نمی افتد! یاد آوردن؟ بیایید جلوتر برویم!

جنبه های اصلی پمپاژ عضلات

برای اینکه ماه به ماه، سال به سال، و نه سریع (همانطور که متوجه شدیم نتیجه سریع غیرممکن است) به دست آورید، باید موارد زیر را دستکاری کنید: تمرین، تغذیه + تغذیه ورزشی. و بهبودی اینها سه نهنگ هستند که بر روی آنها چهره ای زیبا و سلامتی ساخته شده است. اگر کاملاً تمرین کنید و در تغذیه مشکلاتی وجود داشته باشد، نتیجه حداقل خواهد بود! اهمیت به صورت درصد:

• تمرین 30%؛
• ریکاوری (استراحت) 30%;
• وعده های غذایی 40 درصد

بسیاری از ورزشکاران تا 60 درصد تغذیه می دهند!!!

قانون شماره 2! تغذیه مناسب پایه و اساس است. بلافاصله سعی کنید تمام جنبه های رژیم غذایی را بررسی کنید!

حالا بیایید در مورد هر مورد با جزئیات بیشتری صحبت کنیم.

آنچه باید در مورد آموزش بدانید

ابتدا باید روند تمرین خود را به درستی سازماندهی کنید، یک دفتر خاطرات آموزشی را شروع کنید که تمرینات، وزن ها، تعداد تکرارها و رویکردها را نشان می دهد. شما باید روش های مختلفی را برای آموزش یاد بگیرید یا با یک مربی در مورد اینکه کدام روش ها در هر مورد مؤثرتر هستند مشورت کنید.

لازم به ذکر است که نوع آموزش تا حد زیادی به نوع اضافه بستگی دارد. همانطور که می دانید سه مورد از آنها وجود دارد:

1. اکتومورف؛
2. مزومورف؛
3. اندومورف.

برای مزومورف ها ساده ترین است - آنها در ابتدا عضلانی هستند و به راحتی وزن اضافه می کنند، حتی بدون توجه به ساخت صحیح برنامه تمرینی (به هر حال، بیشتر روش های شرح داده شده به طور خاص برای مزومورف ها ساخته شده اند). اکتومورف ها به طور طبیعی لاغر هستند و زمان سخت تری برای افزایش وزن دارند، بنابراین تمرینات آنها باید ساختاری داشته باشد که از فعالیت هوازی اجتناب کنند، روی تمرینات ترکیبی تمرکز کنند و وزنه ها را افزایش دهند. اندومورف ها تمایل به اضافه وزن دارند، بنابراین به رویکرد مخالف نیاز دارند - تمرینات مکرر، فعالیت هوازی تا حد امکان، حداقل استراحت بین ست ها و وزنه های سبک. جالب اینجاست که وقتی به باشگاه می‌آیند، همه تلاش می‌کنند تا دقیقاً کاری را انجام دهند که آسان‌تر است - اندومورف‌ها بیشتر با هالتر تمرین می‌کنند و اکتومورف‌ها دوچرخه‌های ورزشی را می‌دوند یا رکاب می‌زنند.

بسیاری از مبتدیان نیز اغلب تعجب می کنند که چگونه در خانه عضله بسازند و این واقعی است. ما معتقدیم که حضور در یک مهمانی ضروری است - این تیم و تعامل مداوم است که نتیجه را می دهد. آموزش در منزل فقط در مواقع ضروری امکان پذیر است. یعنی:

قانون شماره 3! با افراد همفکر سطح بالاتر ارتباط برقرار کنید - در مهمانی باشید. این محیط است که برای نتیجه مطلوب است.

یک برنامه تمرینی برای به دست آوردن توده عضلانی، محاسبه شده بر اساس روزهای هفته (تعداد ست ها / تعداد تکرار). ست های گرم کردن به حساب نمی آیند.می خواهم بگویم که هنوز برای مبتدیان نیست. در ابتدا بهتر است از این برنامه برای تسلط بر تکنیک استفاده کنید سپس از این برنامه. پس از تسلط بر آنها، با خیال راحت از این مقاله به برنامه ادامه دهید.

دوشنبه.

قفسه سینه، عضله دوسر، شکم.

• پرس نیمکت - 3/5-7
• پرس نیمکت شیب دار - 3/5-7
• فشار بر روی میله های ناهموار 3/5-7
• بلند کردن میله برای عضله دوسر در حالت ایستاده - 3/5-7
• به طور متناوب بلند کردن دمبل ها در حالت نشسته - 3/5-7
• بالا آمدن بدن در یک صندلی رومی - 3/20
• بلند کردن پاهای آویزان - 3/20

سهشنبه.

پاها

• اسکات - 3/5-7
• پرس پا - 3/5-7
• ددلیفت روی پاهای مستقیم - 3/5-7
• هنگام ایستادن روی انگشتان پا بلند شوید - 3/10-12
• بر روی جوراب نشسته بلند شوید - 3/10-12

چهارشنبه استراحته

پنج شنبه.

شانه، عضله سه سر، شکم.

• پرس ایستاده - 3/5-7
• پرورش دمبل به طرفین - 4/10-12
• پرورش دمبل در شیب - 4/10-12
• پرس نیمکت فرانسوی - 3/5-7
• پرس نیمکت - 3/5-7
• بلند کردن پاهای آویزان - 3/20
• پیچش - 3/20

جمعه.

پشت، ساعد.

• کشش با گرفتن عریض - 3/5-7
• ردیف بالای سر دستگیره باریک - 3/5-7
• ردیف دمبل یک بازو - 3/5-7
• فرهای مچ دست - 3/10-12
• اکستنشن مچ - 3/10-12

شنبه، یکشنبه - استراحت.

قانون شماره 4. ابتدا بر تکنیک مسلط شوید سپس به سراغ وزنه های بزرگ بروید. در واقع هر برنامه ای برای یک مبتدی مناسب است. به یاد داشته باشید که چیزهای ساده کار می کنند و شما باید از کوچکترین به بزرگترین بروید.

نحوه عضله سازی سریع را ببینید:

ریکاوری مناسب (استراحت) کلید رشد سریع عضلات است

به اندازه کافی عجیب است، اما یک راه سریع برای پمپاژ ماهیچه ها، استراحت بیشتر آنهاست. ریکاوری بدن جزء مهمی از شاخص های رشد و قدرت عضلات است. پزشکی ورزشی چهار مرحله اصلی را متمایز می کند. اولین مورد بهبودی سریع است. سپس بهبودی آهسته است. بعد فوق العاده بازیابی است که به آن فوق جبران نیز می گویند. و در نهایت بهبودی با تاخیر هر یک از این مراحل با فرآیندهای مختلفی در بدن انسان مشخص می شود. با تأثیرگذاری بر این فرآیندها، می توانید به ریکاوری بدن بعد از تمرین کمک کنید.

• مرحله بهبودی سریع این مرحله حدود نیم ساعت طول می کشد و بلافاصله پس از تمرین شروع می شود. در این دوره، تغییر ساختاری در متابولیسم ایجاد می شود و بدن انسان به دنبال بازگرداندن هموستاز است، یعنی بازیابی گلیکوژن، کراتین فسفات، ATP، عادی سازی سیستم قلبی عروقی و ورود هورمون های آنابولیک به خون.
• مرحله بهبودی آهسته در این مرحله سنتز پروتئین ها، اسیدهای آمینه و آنزیم ها فعال می شود.
• ابر جبران. مرحله سوم 2-3 روز پس از تمرین شروع می شود و تقریباً 5 روز طول می کشد. از نظر فرآیندها مشابه فاز قبلی است، با این حال، در این مرحله است که ویژگی های عملکردی ارگانیسم شروع به فراتر رفتن از سطح اولیه می کند. در این مرحله است که تمرین بعدی این گروه عضلانی باید آغاز شود!
• بهبودی با تاخیر مرحله چهارم با بازگشت به سطح قبل از تمرین شاخص های فیزیکی در غیاب بار مکرر در مرحله سوم مشخص می شود.

در اینجا یک نمونه طرح بازیابی است. بلافاصله پس از تمرین قدرتی از تغذیه ورزشی، باید موارد زیر را مصرف کنید:

تقریباً 3-5 گرم BCAA برای افزایش ترشح هورمون های آنابولیک و سرکوب کاتابولیسم.

3 گرم کراتین، اگر روی قلمه نیستید.

آب برای عادی سازی تعادل آب و الکترولیت (به طور کلی باید تا حد امکان آب بنوشید -).

20 تا 30 دقیقه بعد از تمرین، باید یک پروتئین سریع (نه کازئین) که منبع اصلی اسیدهای آمینه است، مصرف کنید. اگر بعد از تمرین BCAA و سایر اسیدهای آمینه مصرف نمی کنید، بهتر است بلافاصله پس از پایان تمرین پروتئین مصرف کنید.

کربوهیدرات های با پیچیدگی متوسط ​​(غلات، محصولات آرد، سیب زمینی) را نیز 30-40 دقیقه پس از تمرین مصرف کنید. اگر بدن شما مستعد افزایش وزن است، به سادگی مقدار آن را کاهش دهید.

به یاد داشته باشید که خواب یک ابزار عالی برای ریکاوری بعد از تمرین است و شما باید حداقل 8 ساعت در روز بخوابید!

قانون شماره 5. یاد بگیرید بلافاصله بدن خود را احساس کنید و از تمرین بیش از حد خودداری کنید. فقط بعد از اینکه مطمئن شدید در حال بهبودی هستید، شدت تمرین را افزایش دهید.

تغذیه مهمترین عامل است!

در مورد به دست آوردن توده عضلانی، تغذیه نقشی کمتر از خود تمرین ندارد، زیرا این تغذیه است که انرژی و "مواد ساختمانی" را برای ورزشکار فراهم می کند. هنگام افزایش وزن، غذا باید بسیار پرکالری تر از یک رژیم غذایی معمولی باشد، اما این محتوای کالری نباید توسط چربی ها تامین شود، بلکه در درجه اول توسط پروتئین ها و کربوهیدرات ها تامین شود. رژیم غذایی لزوما باید شامل غذاهای غنی از پروتئین (گوشت، ماهی، محصولات لبنی) و کربوهیدرات ها (غلات، سبزیجات، میوه ها، عسل) باشد. ما همچنین استفاده از شیک های پروتئینی را توصیه می کنیم. در اینجا یک دستور تهیه شیک پروتئینی خانگی آورده شده است.

برنامه تغذیه تقریبی برای افزایش حجم عضلانی

وعده غذایی 1 - صبحانه

• 2 عدد تخم مرغ کامل + 3 عدد سفیده
• 2 برش پنیر
• 3 برش نان درشت
• یک لیوان چای شیرین با لیمو
• مجموعه مولتی ویتامین

این وعده غذایی به شما این امکان را می دهد که پس از یک خواب شبانه، پروتئین ها و اسیدهای آمینه به راحتی قابل هضم را دوباره پر کنید و همچنین کربوهیدرات های آهسته ای را ذخیره کنید که بدن ما را با انرژی تا چند ساعت پس از خوردن غذا تامین می کند. هنگامی که شب می خوابید، بدن شما با استفاده از ذخایر قند در کبد، سطح گلوکز خون را دوباره پر می کند. خوب، وقتی این ذخایر به شدت در حال ذوب شدن هستند، باعث می شود غدد فوق کلیوی هورمون کورتیزول ترشح کنند. این هورمون با "تجزیه" پروتئین عضلانی مستقیماً از عضلات شما انرژی می گیرد. این واکنش باید پس از بیدار شدن از خواب با یک صبحانه خوب متوقف شود.

وعده غذایی 2 - صبحانه دوم

• ماهی 200 گرم
• 1 عدد نان شیرینی
• 1 سیب یا 1 موز
• آب 250 میلی لیتر

این وعده غذایی قدرتمندانه صبحانه دوم نامیده می شود. خوب است زیرا همراه با ماهی، مقدار کافی چربی و پروتئین اشباع شده دریافت می کنیم. سالاد سرشار از فیبر لازم برای ورزشکار است و سیب یا موز سرشار از کربوهیدرات‌های سریع و ویتامین‌ها است.

غذا 3 - ناهار

• گوشت مرغ 240 گرم
• 2 فنجان برنج آب پز
• 2 عدد نان
• 1 لیوان آب خالص

در طول این وعده غذایی، پروتئین مرغ را دریافت می کنیم که برای رشد عضلات بسیار مفید است و همچنین برنج که سرشار از کربوهیدرات های کند است. به نوبه خود، نان ها سرشار از کربوهیدرات های سریع هستند.

وعده غذایی 4 - چای بعد از ظهر

• 1 وعده پروتئین با دو موز.

در طول این وعده غذایی، مجموعه کاملی از اسیدهای آمینه از پروتئین و همچنین کربوهیدرات های سریع از موز دریافت می کنید.

وعده غذایی 5 - شام

• ماهی آب پز 250 گرم
• 400 گرم سیب زمینی آب پز
• 1 کاسه سالاد سبزیجات تازه با یک قاشق غذاخوری روغن زیتون

در طول این وعده غذایی، مقدار لازم آمینو اسیدهای ضروری را نیز از ماهی و اسیدهای چرب اشباع دریافت می کنیم. سیب زمینی برای ما کربوهیدرات فراهم می کند، در حالی که کاهو فیبر و ویتامین ها را تامین می کند.

وعده غذایی 6 - قبل از خواب

• پنیر کوتیج یا شیک پروتئینی بدون چربی

پنیر کوتیج بدون چربی خوب است زیرا به آرامی هضم می شود. در حین خواب، بدن شما با پروتئین تامین می شود، بنابراین به خود در مورد فرآیندهای کاتابولیک در بدن هشدار می دهید که در طول خواب برای شما "منتظر" می شوند.

در عین حال آب تمیز بیشتری بنوشید! ماهیچه ها به آن نیاز دارند!

قانون شماره 6. تغذیه به اندازه تمرین موضوع بزرگ و جداگانه ای است و بنابراین اگر با ثبات تمرین کنید، اما با ثبات غذا بخورید، نتیجه به صفر خواهد رسید. هر چه زودتر این را بیاموزید، زودتر یک عادت سالم به تغذیه مناسب در خود ایجاد خواهید کرد!

استفاده از تغذیه ورزشی

یک مجموعه سریع و موفقیت آمیز توده عضلانی بدون استفاده از تغذیه ورزشی برای بدنسازی غیرممکن است، جایی که تمام مواد لازم برای بدن متعادل است. تغذیه ورزشی اول از همه پروتئین، اسیدهای آمینه (BCAA)، گینرها، چربی سوزها، مجموعه ویتامین ها و مواد معدنی است.

می توانید تغذیه ورزشی را از یک فروشگاه تخصصی خریداری کنید یا آن را به صورت آنلاین سفارش دهید. هر تغذیه ورزشی دارای دستورالعمل هایی با شرح و روش کاربرد است که به شما امکان می دهد دقیقاً آنچه را که در هر مورد نیاز دارید انتخاب کنید. نکته اصلی در هنگام انتخاب غذا این است که کم نگذارید و غذا را از بهترین تولید کنندگان و ترجیحاً از تامین کنندگان قابل اعتماد با شهرت خریداری کنید.

قانون شماره 7 بلافاصله به موضوع تغذیه ورزشی بپردازید، اما به تدریج. بنابراین شما به سرعت متوجه خواهید شد که چه چیزی برای شما بهتر است! و بله - SPORTPIT کاملاً مضر است!

نتیجه

بنابراین، هنگام تعجب که چگونه عضله سازی کنید، باید توجه داشته باشید که این یک فرآیند دشوار و نسبتا طولانی است، بسته به نوع ساخت، تغذیه، سبک زندگی، اراده. اما لازم نیست در همان ابتدای سفر آن را رها کنید، زیرا اندام عالی و اعتماد به نفس ارزش آن را دارد!

ما برای شما در کار خود آرزوی موفقیت می کنیم و از شما در هر مرحله ممکن حمایت خواهیم کرد! منتظر سوالات شما در نظرات هستیم. فراموش نکنید که به گروه رسمی VKontakte ما بپیوندید:

در این مقاله، من تمام حقیقت را در مورد اینکه آیا می توان در خانه پمپ کرد یا خیر را فاش خواهم کرد ...

موفقیت در عضله سازی به 3 جزء بستگی دارد:

• تمرین
• تغذیه
• REST (بازیابی)

بنابراین، مشکل اصلی پمپاژ عضلات در خانه، تمرین است. با غذا و استراحت (ریکاوری) هیچ مشکلی وجود ندارد (من فکر می کنم این قابل درک است). اما با آموزش - بله، زیرا. در شرایط خانه - به سادگی تجهیزات خاصی وجود ندارد.

آن ها چنین تجهیزاتی (تجهیزاتی) در باشگاه وجود ندارد که با آن بتوانید تمرینات لازم را برای تحریک رشد عضلانی انجام دهید.

یعنی هالتر، دمبل، نوار افقی، میله ها، شبیه سازهای دیگر که اغلب فقط در سالن های ورزشی یافت می شوند. پنکیک (وزن) که در بدنسازی بسیار مهم است، زیرا آنها ابزار اصلی هستند (بدون آنها، در اصل، غیر ممکن است). بدون محیط کاری و خیلی بیشتر). بر این اساس، چگونه بدون این همه خوبی، ماهیچه سازی کنیم؟!

پاسخ واضح است - به هیچ وجه. بنابراین، من مستقیماً می گویم: بدون حداقل تجهیزات (در زیر در مورد آن به شما می گویم)، ساخت عضله واقعاً غیرممکن است!

حداقل تجهیزات چقدر است؟

من به شما ماشین های غیر ضروری (همانطور که برای من) بی استفاده هستند که هزینه های جهنمی زیادی دارند توصیه نمی کنم. من فقط لیستی از موارد واقعاً ضروری (حداقل) را به شما می دهم که می توانید با آنها به طور معمول تمرین کنید. من همچنین یک لیست برای تمرینات کامل (فقط به طور کلی، به طوری که باشگاه نیازی نیست: D). بنابراین، :

1. برای یک تمرین کامل در خانه، به داشتن حداقل 2 دمبل جمع شونده (ضروری) نیاز دارید.

توجه کنید، آن را قطع می کند! فقط دمبل های جمع شونده به شما این امکان را می دهند که در یک تمرین خاص بار را کم یا زیاد کنید. و به هر حال، چرا لعنتی باید چندین مجموعه دمبل بخریم، در حالی که قیمت آن ها گزاف (گران) است؟ این اول است.

دوم اینکه بی معنی است! اگر دمبل های جدا نشدنی دارید (یعنی با یک وزن، مثلاً 12 کیلوگرم)، در مرحله اول، بارهای کاملاً متفاوتی برای گروه های عضلانی مختلف مورد نیاز است، به عنوان مثال، برای تمرین عضلات دو سر - شاید 12 کیلوگرم برای شما مناسب باشد، اما برای پرس های نشسته یا پرس های نیمکت دمبل (برای عضلات قفسه سینه) - احتمالا مناسب نیست (خیلی کم)، می دانید منظورم چیست؟ => دمبل های جدا نشدنی - برای شرایط خانه مناسب نیستند، زیرا توانایی پیشبرد بار را ندارند (افزایش وزن پرتابه از تمرین تا تمرین). آیا می فهمی؟ و بدون پیشرفت بارها = رشد عضلانی غیر ممکن است !!!

نتیجه گیری: دمبل های ترکیبی مورد نیاز هستند (وزن ترجیحا تا 24 کیلوگرم، طبق مشاهدات من، این برای مبتدیان و حتی سطح متوسط ​​تمرین، علاوه بر این، در شرایط خانه، کاملاً کافی خواهد بود).

نتیجه 2: دمبل های ترکیبی از صفر تا 24 حداقل است. با کمک آنها، می توانید بسیاری از کارها را انجام دهید (در اینجا بخش وجود دارد<= переходите по ссылке и там вы сможете найти самые эффективные упражнения, с этим оборудованием, на все группы мышц, для стимуляции роста мышц).

بدون این (حداقل تجهیزات) هیچ کس و هیچ چیز به هیچ وجه به شما کمک نمی کند. مطمئن باش

2. برای تمرینات کامل در خانه، باید (خوب، بسیار مطلوب است) - BAR داشته باشید.

کاملاً فوق العاده خواهد بود. فقط فوق العاده اگر هالتر دارید، می توانید تمام تمرینات لازم را انجام دهید، همه آنهایی که رشد عضلات را تا حد امکان تحریک می کنند. شما می توانید در مورد آنها در بخش بخوانید<= переходите по ссылке и ищите. Но, опять же таки, сама по себе штанга (олимпийский гриф стандарт 20 кг) - без блинов (отягощения) мало чего стоит.

در مرحله اولیه، 20 کیلوگرم کافی خواهد بود، اما قبلاً صد بار گفته ام که بدون پیشرفت بارها = رشد عضلانی غیر ممکن است. بنابراین، هنگام خرید هالتر، پنکیک بخرید. در حالت ایده آل، شما باید حداقل بیست عدد در هر طرف داشته باشید (فقط پنکیک را نه هر بار 20 کیلوگرم، بلکه 5 تا پنکیک بگیرید. یعنی یک پنکیک 5 کیلوگرمی، 5 کیلوگرم دیگر، و در نهایت 5 کیلوگرم دیگر و بیشتر و بیشتر، برای گرفتن 20).

برای چه، شما بپرسید؟ چرا فقط یک بیست لعنتی نگیرید و با آن چیز کوچک حمام نکنید؟

من پاسخ می دهم: برای بسیاری از تمرین ها، بیست تمرین برای شما زیاد است. با وزنه 60 کیلوگرمی نمی توانید مثلاً ردیف هالتر تا چانه را اجرا کنید. این مقدار زیادی است (حداقل برای مبتدیان و متوسطان)! و پنکیک کمتری ندارید. و تو مثل گوسفند می ایستی و نمی دانی چه کار باید بکن... و به این ترتیب آویزان می کنی، از هر کدام 5 عدد و 30 کیلوگرم بیرون می آید. در صورت نیاز، باز هم می توانید 5 عدد دیگر را آویزان کنید و 40 عدد بیرون خواهد آمد. شما توانایی تنظیم را دارید، زیرا هر تمرین به بار متفاوتی نیاز دارد. آیا می فهمی؟ مهم است.

در حالت ایده آل (100٪ مورد نیاز)، 2.5 کیلوگرم دیگر از هر طرف مصرف کنید، آنها 100٪ مورد نیاز خواهند بود. 5 کیلوگرم در هر طرف (مجموعاً 10 کیلوگرم) پیشرفت زیادی دارد و در برخی تمرینات (مثلاً هالتر برای عضلات دوسر بازو) زیاد خواهد بود. و بنابراین، شما 2.5 کیلوگرم در هر طرف (مجموع 5 کیلوگرم) = و هنجارها آویزان می کنید. آیا می فهمی؟

نتیجه گیری: (استاندارد هالتر المپیک 20 کیلوگرم) - بدون پنکیک (وزن) ارزش کمی دارد. بنابراین هنگام خرید هالتر، پنکیک بخرید (هر طرف بیست عدد، نه کامل، بلکه پنکیک 5 کیلویی و حتما از هر طرف پنکیک 2.5 کیلویی جدا بردارید).

نتیجه گیری کلی در مورد میله و دمبل: دمبل های جمع شونده (از صفر تا 24 کیلوگرم)، این حداقل است. دمبل با هالتر، این فقط یک بمب است.<= Это, в идеале, как раз таки то, что вам нужно иметь для полноценных тренировок.

اگر دمبل یا هالتر ندارید، مطمئن باشید که هیچ طرح، تکنیک معجزه آسایی، آموزش آنلاین و غیره به شما کمک نمی کند.

اختیاری، اما تجهیزات مورد نیاز نیست

3. تجهیزات بعدی که می خواستم در مورد آن با شما صحبت کنم یک نیمکت قابل تنظیم است.

لطفا توجه داشته باشید قابل تنظیم! این خیلی مهمه. اگر یک نیمکت معمولی بسازید یا بخرید (که قابل تنظیم نیست) دیگر نمی توانید آن را تنظیم کنید. به عنوان مثال، برای تمرین عضلات سینه، در حالت ایده آل باید نیمکت را روی 30 درجه تنظیم کنید. برای تمرین دلتوئیدها (در تمرین پرس دمبل نشسته)، باید نیمکت را به طور کلی به صورت عمودی قرار دهید (به طوری که بتوانید با پشت به آن تکیه کنید). بدون تنظیم، هیچ چیز لعنتی دریافت نخواهید کرد.

به طور کلی، اگر (قرار خرید یک نیمکت (نیمکت)) هستید، فقط یک نیمکت قابل تنظیم بخرید. جهانی است، مفیدتر خواهد بود. من به شما اطمینان می دهم، فقط قابل تنظیم است.

میله / نوار چرخشی (برای کسانی که قصد دارند به طور جدی تمرین کنند)

نتیجه گیری: داشتن دمبل های جمع شونده، هالتر و پنکیک و یک قفسه برای آن، همچنین یک نیمکت قابل تنظیم و یک نوار افقی + میله = یک سالن بدنسازی (همانطور که برای من) لازم نیست، اما این قبلا برای کسانی است که واقعاً ورزش می کنند. خیلی جدی. و برای آن‌ها، صادقانه بگویم دلیلی برای نرفتن به باشگاه و حمام بخار نمی‌بینم.

• MINIMUM (دمبل های جمع شونده از 0 تا 24 کیلوگرم)، سپس در صورت نیاز (در صورت نیاز) پنکیک بخرید.
• داشتن دمبل های جمع شونده از 0 تا 24 کیلوگرم + هالتر (و پنکیک برای آن، حداقل 20 کیلوگرم در هر طرف، و پنکیک جداگانه 2.5 کیلوگرم در هر طرف) = می توانید حتی بهتر تمرین کنید (این ایده آل است). سپس، با افزایش تناسب اندام (در صورت نیاز)، پنکیک بیشتری خواهید خرید.

و، توجه کنید، لازم نیست همان دمبل و هالتر را بخرید، می توانید آنها را خودتان بسازید (گوگل، مردم کمک می کنند، می گویند، آموزش می دهند). خوب، اگر آن را می گیرید، پس یک مورد جدید نخرید (خیلی گران است). استفاده می شود - بیشترین آن (حداقل، من این کار را می کردم، اما خودتان می بینید).