كيفية اتباع نظام غذائي في المنزل. قواعد بسيطة لإنقاص الوزن بنجاح. أيام ميمونة وموقف إيجابي

يعلم الجميع أنه من أجل إنقاص الوزن ، من الضروري أولاً وقبل كل شيء مراجعة النظام الغذائي بشكل جذري. لكن حصر نفسك في بعض المنتجات ، عندما يستمتع جميع الأشخاص المصنّعين في المنزل بأشياء جيدة في المساء ، يكون في بعض الأحيان غير واقعي. من أين أحصل على قوة الإرادة والدافع الحديدي حتى لا أتحرر؟ ستخبرك نصيحة العمل حقًا من طبيب نفساني بكيفية اتباع نظام غذائي وتحمل هذا الاختبار حتى النهاية.

اختيار المحفز

الدافع الصحيح فقط هو الذي سيساعدك على إنقاص الوزن عن طريق تغيير نظامك الغذائي بشكل جذري. هي التي تشحن بالطاقة والحماس ، وتسمح لك بالتركيز على النتيجة النهائية وتحقيقها بأي وسيلة. لذلك ، إذا كنت لا تعرف كيفية اتباع نظام غذائي ، وإذا لم تكن هناك قوة إرادة ، فابدأ بإعداد قائمة عزيزة عليك.

ضع فيه كل الأسباب التي تجعلك تصارع زيادة الوزن. علاوة على ذلك ، فإن الحد الأدنى لعدد النقاط هو 10. هذا ضروري حتى أنه بمجرد أن يتلاشى أحد المحفزين في مرحلة ما ، فإنك بعد أن نظرت في القائمة ، تلهمك على الفور من الآخر.

لتسهيل المهمة ، نقدم لك بعض المحفزات الفعالة للغاية.

1. تحسين الصحة (الوزن الزائد هو ضيق في التنفس وآلام في جميع أنحاء الجسم ونزلات برد متكررة ومشاكل أخرى).
2. يعرض شخصية مثاليةفي ثوب السباحة.
3. اجذب انتباه الرجال.
4. ارتدي الجينز المفضل لديك من حياتك الماضية.
5. معجب بنفسك في المرآة.
6. ليشبه أفضل صديق(الجيران ، الزملاء ، الأخوات ، المنافسون)
7. قارن نفسك اليوم مع نفسك غدًا وافتخر بالنتائج التي تحققت.
8. احتفظ بمفكرة على الإنترنت حتى لا تخجل من نشر نتائجك أمام الآخرين.
9. أخيرًا ، اغمر الشبكات الاجتماعية بالصور الجميلة ذات الشكل المثالي.
10. لتثبت لحبيبتك السابقة أنه لا تزال هناك قوة إرادة (بالإضافة إلى شخصية جميلة).
11. أن تكون أجمل ما على الشاطئ هذا الصيف.
12. اشتري كل نفس هذا الفستان الجميل من مركز التسوق ، والذي أصبح الآن أصغر بمقاسين.

لإجبار نفسك على اتباع نظام غذائي ، اقرأ مرارًا وتكرارًا المحفزات التي تهمك. استيقظ - أحلم بفقدان الوزن. الذهاب إلى العمل - تخيل أنك بنيت. التحدث مع صديق على الهاتف - فكر في مدى اندهاشها عندما ترى شخصيتك المتغيرة. تنام - أنشئ صورًا من القائمة. بهذه الطريقة فقط يمكنك تحقيق ما تريد.

كدافع ، يمكنك تعليق ملصقات ضئيلة و الفتيات الجميلاتوفي كل مرة تغضب نفسك أنك بعيد عنهم. ولكن ، كما تظهر الممارسة ، فإن أصعب محفز هو صورة صديقتك السابقة ، التي لديها منحنيات مذهلة لجسم مذهل ... هل أنت ضعيف؟

من عالم النجوم.جون ترافولتا (ممثل أمريكي) لا يحب النظم الغذائية. لكن المهنة تتطلب منك أن تكون دائمًا في حالة جيدة. لذلك ، من أجل الحفاظ على الشكل ، فإنه يقلل من أجزاء أطباقه المفضلة. على سبيل المثال ، إذا كان يريد تشيز برجر ، فهو يأكل نصفه فقط.

اختيار النظام الغذائي

يتم اختيار الحافز ، يتم رسم المحفزات. الخطوة التالية هي اختيار النظام الغذائي الصحيح.

1. إذا كنت تتناول نصف قطعة من الشوكولاتة كل يوم لمدة 25 عامًا من حياتك ، فمن غير الواقعي ببساطة أن تتخلى عن هذه العادة وتتخلى عنها. لذلك ، تعامل مع اختيار النظام الغذائي بحكمة شديدة. لا تتخيل نظامك الغذائي بدون قطعة من لحم الخنزير المقدد - سيسمح لك بتناوله. أحب الحليب - سيكون مفيدًا.
2. حتى لو لم يكن هناك مال ، يمكنك دائمًا الاختيار خيار الميزانيةتَغذِيَة. هذا ليس عذرا لعدم فقدان الوزن. والحنطة السوداء تكلف فلسا واحدا.
3. و- ليس طريقك. تجاوزهم. لن تحصل على شيء سوى الانهيارات وخيبات الأمل منها.
4. اختر مخططات لطيفة لـ طويل الأمدالتي تضمن فقدان الوزن بشكل بطيء ولكن ثابت. كقاعدة عامة ، هناك قائمة واسعة من المنتجات المسموح بها والتي ستسمح لك باجتياز الاختبار حتى النهاية.
5. قم بعمل قائمة مفصلة حسب النظام الغذائي المختار. قم بتقييمه: هل أنت راضٍ عن مثل هذا النظام الغذائي؟

لذلك يجب عليك الاطلاع على الكثير من المعلومات من أجل اتباع نظام غذائي يمكنك تحمله حتى النهاية.

الواقع الحديث.لسوء الحظ ، فإن العديد من الفتيات اليوم يعبدن بتعصب معايير الجمال. وفقًا للإحصاءات ، فإن الجميلات اللائي لم يبلغن من العمر 25 عامًا يخشين من زيادة الوزن أكثر من الأورام والحرب النووية وحتى وفاة والديهن.

تمرين

بمجرد اختيارك ، عليك أن تعد نفسك عقليًا وجسديًا. في هذه المرحلة ، سيكون عليك تغيير ليس فقط الروتين اليومي ، ولكن أيضًا طريقة التفكير.

أخلاقي

1. ستساعد قائمة المحفزات التي تم تجميعها بالفعل والتي تحتاج إلى المراجعة في كثير من الأحيان على إعداد نفسك لفقدان الوزن.
2. اقرأ قصص الأشخاص الذين يلهمون الآخرين من خلال مثالهم وتمكنوا من خسارة 30 أو 40 أو أكثر من الكيلوجرامات.
3. شاهد أفلامًا عن هؤلاء الأبطال.
4. ابحث عن صورك القديمة ، حيث يتم تصويرك كفتاة شابة نحيلة بدون عيوب ، معجب بها. ثم انظر على الفور إلى المرآة وستشعر بالرعب من ثنيات الدهون القبيحة.
5. اكتب المعلمات الخاصة بك في مفكرة خاصة: الوزن والصدر والخصر والوركين. وبعد ذلك - النتيجة النهائية التي تعتمد عليها.
6. اختر من خزانة الملابس أي أشياء أصبحت صغيرة بالنسبة لك ، وحاول أن تلائمها.
7. اطلب دعم شخص ما (المنزل ، الأقارب ، الأصدقاء ، الصديقات).

بدني

1. اعتدِ نفسك تدريجيًا على شرب الكثير من الماء - ما يصل إلى 2 لتر يوميًا.
2. تحرك أكثر: قم بالمشي بضع محطات ، وتخطى المصعد ، ومسح الأرضيات ، وما إلى ذلك.
3. انطلق لممارسة الرياضة التي تمنحك المتعة: ، إلخ.
4. إرضاء نفسك بعلاجات السبا ، والدباغة في مقصورة التشمس الاصطناعي ، والتدليك المضاد للسيلوليت - كل هذا ممتع للغاية وفي نفس الوقت سيفيد الجسم.
5. تخلي تدريجياً عن الأطعمة المدرجة في قائمة الأطعمة المحظورة في نظامك الغذائي.

إذا كنت تستعد بشكل صحيح لنظام غذائي ، فهذا سيزيد من فرص قدرتك على تحمله وعدم الانهيار. سيعتمد الكثير على الأيام الأولى.

هل كنت تعلم هذا...فعالية أي نظام غذائي بدون نشاط بدني و ممارسه الرياضه- ما يقرب من الصفر؟

بدء النظام الغذائي

ما هي أفضل طريقة لبدء إنقاص الوزن حتى لا تفرط في تناول الأطعمة الممنوعة في اليوم الثاني وتكره نفسك لضعف الإرادة؟

1. سلسلة من الأعياد - ليس أكثرها أيام أفضلمن أجل اتباع النظام الغذائي. الضيوف ، وليمة ، من غير الملائم أن يرفضوا يعامل ... ومع ذلك ، مثل عطلة. اختر فترة عادية في حياتك تتميز بالروتين ، ولن تكون الاحتفالات القادمة قريباً.
2. بالنسبة ليوم الأسبوع ، من الأفضل اتباع نظام غذائي يوم الاثنين - فمن الملائم جدًا حساب الأسابيع وربط النتيجة بها. نعم ، وهو أسهل من الناحية الأخلاقية.
3. قم بإزالة جميع الأطعمة غير الصحية من الثلاجة حتى لا تغريك.
4. اطلب من عائلتك عدم سحق الرقائق أمام التلفزيون في المساء وعدم دعوتهم إلى حانة كاريوكي ، حيث سيكون من الصعب رفض قدح من البيرة.
5. كافئ نفسك ليوم كامل دون انهيار. صدقني: من شريحة الشوكولاتة وقطعة من لحم الخنزير المقدد المفضل لديك ، لن تصاب بالدهون إذا تم اتباع جميع المبادئ الأخرى.

أصعب شيء أثناء اتباع نظام غذائي ليس حتى الشعور بالجوع ، والذي يمكن أن تغرقه نفس المحفزات. يصعب التعامل مع الآثار الجانبية للصيام. على سبيل المثال ، ماذا تفعل إذا كانت معدتك ملتوية أو رأسك يؤلمك لعدة ساعات متتالية؟ أولاً ، تناول شيئًا - قضم أو أكل حفنة من المكسرات. ثانيًا ، تناول حبة. إذا تكررت الأعراض في اليوم التالي ، فأنت بحاجة إلى قطع النظام الغذائي (لفترة!) والخضوع لفحص طبي حتى لا تضر بصحتك.

حقيقة غريبة.الخوف من زيادة الوزن له اسمه - رهاب البيزوفوبيا.

الواقع والتوقعات

من أجل عدم الانهيار ، استعد في البداية لحقيقة أنه لا يوجد فقدان فوري للوزن. كل هذا اختبار صعب للنفسية والجسم ، ولا ينتهي بشيء جيد.

هناك صيغة مفيدة جدا. وفقًا للبحث ، فإن فقدان الوزن الأكثر صحة وأمانًا هو أقل من 1 كجم في الأسبوع. لذلك حدد لنفسك بالضبط المبلغ الذي تخطط لبناءه. 15 كجم؟ قسّم على 4 - سيتعين عليك الانتظار حوالي 4 أشهر للحصول على النتيجة. نعم ، إنها طويلة بما فيه الكفاية ، لكن في نفس الوقت ، ستعتمد عليها في البداية ولا تتوقع المعجزات. ولكن يا لها من متعة لتحقيق التأثير المطلوب قبل الموعد النهائي (هذا هو الحال عادةً لأولئك الذين يلتزمون بشدة بالوصول إلى النهاية).

عبر صفحات التاريخ.من السيدات النبلاء اللواتي دخلن التاريخ الروسي، كانت الأميرة داشكوفا ، أول من يفقد وزنه بنشاط على الوجبات الغذائية ، زميلة كاثرين الثانية. كانت تحب أن ترتب لنفسها أيام صيام على الماء والنبيذ الأحمر.

كما ترى ، من أجل إنقاص الوزن في المنزل ، ستحتاج إلى بذل الكثير من الجهد. لكن ، بإعادة قراءة الدوافع ، عليك أن تفهم أنها ضرورية بكل بساطة. توقف عن إخفاء جسمك في السترات الفضفاضة وابدو أكبر من عمرك بعشر سنوات. توقف عن إطفاء الأنوار في كل مرة ، وخلع ملابسك أمام من تحب وإحراجك من ثناياك على معدتك وجوانبك. الحياة بدون كيلوغرامات مكروهة هي خزانة ملابس مشرقة وجميلة تؤكد على الشكل المثالي ؛ إنه غياب المجمعات وبحر من نظرات الإعجاب. أليس هذا حافزًا على اتباع نظام غذائي في المستقبل القريب؟

لا توجد كربوهيدرات ، انسى الدهون ، انظر إلى الحلويات والأطعمة النشوية كأعداء للناس. يجب اتباع هذه القواعد من قبل أولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن بفضل الأنظمة الغذائية الأكثر شهرة وشعبية. لكن قبل اتباع أحدها ، ضع في اعتبارك: هل تحتاج إلى مثل هذه القيود الصارمة إذا كان من الممكن تحقيق نتيجة مماثلة بطرق أخرى أكثر متعة؟ إذا ، من أجل إنقاص الوزن بسهولة وبشكل دائم ، لا ينبغي للمرء أن يتضور جوعًا ، بل على العكس من ذلك يأكل أكثر؟ لقد جمعنا ما لا يقل عن 7 حجج لصالح عدم اتباع نظام غذائي صارم ، ولكن ببساطة إعادة النظر في عاداتك الغذائية قليلاً. ها هم.

1. يفقدون الوزن من الكربوهيدرات بدونها - على العكس

أظهرت دراسة مشتركة أجرتها عدة مؤسسات أوروبية أن أساس النظام الغذائي للأشخاص الأكثر رشاقة ونحافة هو ... الكربوهيدرات. لكن أصحاب الوزن الزائد ، على العكس من ذلك ، لا يهتمون كثيرًا بهذه المواد. من حيث الأرقام ، يصل محتوى الكربوهيدرات المثالي في القائمة اليومية إلى 64٪ ، أو ما يقرب من 361 جرامًا في اليوم. وهذا عبارة عن 3 أو 4 حبات بطاطس مخبوزة متوسطة الحجم ، متبلة بالخضروات أو الحبوب أو طبق جانبي مختلط.

بطبيعة الحال ، يشير الجزء الأكبر من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى الحد من استهلاك هذه المنتجات إلى 30٪ من النظام الغذائي اليومي. وهناك أيضًا من يحظر تناول أكثر من 30 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. لذا فليس من المستغرب أنه بعد فقدان الوزن بشكل حاد ، يؤدي في بعض الأحيان إلى زيادة الوزن.

2. "ضغوط النظام الغذائي" تجعلك تفرط في تناول الطعام

يؤدي نقص العناصر الغذائية والهوس المستمر بالوزن الزائد أولئك الذين يفقدون الوزن إلى الإجهاد والاكتئاب. هناك أيضًا سبب فسيولوجي بحت لهذه الظاهرة: فبدون الكربوهيدرات ، لا يمكن للدماغ أن يعمل بشكل طبيعي ، مما يؤثر سلبًا على القدرات العقلية والمزاج. النتيجة: ينتج الجسم كميات زائدة من هرمونات التوتر (مثل الكورتيزول) ، مما يزيد الشهية ويجعلك "تهاجم" الثلاجة ، وتأكل كل ما يلفت انتباهك.

3. الحبوب والخبز يقمع الشهية والتفاح والملفوف - أوقد

اسأل أي "خبير" في علم التغذية عن كيفية إنقاص الوزن بسرعة ولفترة طويلة ، وسوف ينصحك على الفور بالتخلي عن الدقيق ، واستبدال أطباق الحبوب الجانبية بالخضروات ، ومن الأفضل تناول التفاح فقط. لا تثق بهذه النصيحة. نعم ، يعامل الحلو و خبز ابيضأضف سنتيمترات إضافية لك حقًا ؛ لكن الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والمعكرونة ومنتجات القمح الصلب الأخرى لا تسبب السمنة على الإطلاق ، بل بالعكس. أظهرت دراسة حديثة أن تناول الكربوهيدرات في هذا الشكل يجعل الدماغ يفهم أن الجسم "ممتلئ". ثم يسرع عملية التمثيل الغذائي ، وبالتالي يمنع تكوين الدهون الزائدة. تعتبر الأطعمة التي تحتوي على ما يسمى بالنشا المقاوم والألياف فعالة بشكل خاص بهذا المعنى ، مثل البطاطس الجديدة والموز ودقيق الشوفان.

أما التفاح فهو يحتوي أيضًا على الألياف ، ولكن الحمض الموجود في هذه الفاكهة يثير إفراز العصارة المعدية ويزيد من الجوع. لذلك تذكر: تفاحة واحدة قبل العشاء جيدة. حمية التفاح الصلبة لن تؤدي إلى أي شيء جيد.

4. الأطعمة "المحرمة" تمنع الإفراط في الأكل

العديد من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات أكثر إرضاءً من الأطعمة الدهنية والبروتينية ، لأن الجسم يعالجها ببطء أكبر. بفضل هذا ، يعتقد الدماغ لفترة أطول أنه ليست هناك حاجة للمغذيات حتى الآن ، وبالتالي ، لا يرسل إشارة إلى المعدة بأنك جائع. تشمل هذه الأطعمة البقوليات والأرز البني والبطاطس والموز ومنتجات دقيق القمح الصلب (بما في ذلك الخبز والمعكرونة ، والتي يعتبرها معظم أخصائيي الحميات عن طريق الخطأ غير قابلة للمس). أظهرت دراسة أجرتها جامعة ساري أنه بعد تناول حصة واحدة على الأقل من هذه الأطعمة يوميًا (150-200 جم) ، يتم تقليل السعرات الحرارية المتناولة في اليوم التالي بمعدل 10٪. من أجل الوضوح: 10٪ من غذاء المرأة المتوسطة هي 150-200 سعر حراري.

5. كلما أكلت أكثر ، كلما فقدت وزنك أكثر.

تعتمد العديد من الأنظمة الغذائية على ما يسمى بأيام "الصيام" ، حيث يتم تقييد تناول الطعام إلى الحد الأدنى. طرق مختلفة. واحد منهم هو تخطي وجبتي الإفطار والعشاء وتناول وجبة واحدة في اليوم.

هذا خطأ تماما. تبدأ الوجبة الأولى في اليوم عملية التمثيل الغذائي وتكييفها مع الوضع اليومي للعملية ؛ أي ، حتى نأكل ، يعتقد الجسم أنه نائم ، ويهدر طاقته بشكل اقتصادي للغاية. اتضح أنه بدلاً من التخلص من السعرات الحرارية الزائدة ، نتدخل عمداً في معالجتها.

ولكن إذا كنت تأكل شيئًا أكثر إرضاءً في وجبة الإفطار (على سبيل المثال ، طبق من دقيق الشوفان مع التوت الطازج) ، فإن عملية التمثيل الغذائي ستبدأ فورًا بأقصى طاقتها ، وسيزداد استهلاك الطاقة يوميًا بنسبة تصل إلى 25٪!

6. بدون دقيق المعدة تنمو

الغذاء الصحيح يجعل آليات حرق الدهون المختلفة تعمل بنشاط أكبر ، وغيابها يضعفها. لقد أثبت العلماء أنه عندما تمر الألياف أو النشا المقاوم عبر الجهاز الهضمي ، يتم إطلاق إنزيمات خاصة في الجسم تساعد في تكسير الأنسجة الدهنية ، وخاصة في البطن. أكدت تجربة أجريت على الفئران المعملية أن هذه المواد لا "تطرد" الدهون الزائدة فحسب ، بل تمنع أيضًا ترسب الدهون الجديدة ، ولا يلعب محتوى السعرات الحرارية في الطعام دورًا.

7. من المستحيل الالتزام بمعظم الأنظمة الغذائية.

أظهرت دراسة أجراها علماء اجتماع بريطانيون أن حوالي 80٪ من الحميات تنتهي ... بلا شيء. أخصائيو الحميات اليائسون إما لا يتحملون ويعودون إلى نظامهم الغذائي المعتاد ، أو يتحملون - ولكن بعد ذلك مرة أخرى يأكلون كل شيء يرمي إلى مثل هذا العمل. علاوة على ذلك ، كلما كانت الوصفات الغذائية أكثر تعقيدًا (إذا كنت بحاجة إلى حساب السعرات الحرارية ، والبحث عن أطعمة خاصة ، وتناول الطعام بالساعة ، وما إلى ذلك) ، تزداد فرص فقدان الوزن. فهل يستحق الأمر المعاناة الشديدة للعودة إلى البداية مرة أخرى؟ كما يقول خبراء التغذية ، من الأكثر فاعلية ألا تخترع لنفسك نوعًا من نظام غذائي معجزة مؤقت ، بل أن تتحول تدريجيًا إلى نظام دائم. التغذية السليمة. سوف يمنحك هذا ببطء ولكن بثبات قوام رشيق وصحة جيدة.

مسألة كيفية اتباع نظام غذائي من أجل إنقاص الوزن تقلق الكثير من الجنس العادل.

من الضروري أن يكون لديك بعض المعرفة بالقواعد الأساسية لتجميع القائمة وممارسة الرياضة وتطبيق النشاط البدني الصحيح.

في كثير من الأحيان ، تعاني النساء في بداية النظام الغذائي من مشاكل فقدان الوزن وقوة الإرادة. ولكن إذا اخترت إنقاص الوزن نظام غذائي سليم، حيث يتم أخذ جميع الميزات في الاعتبار ، يمكنك التخلص من الوزن الزائد دون الإضرار بالصحة ، ونتيجة لذلك تجد شخصية جميلة.

يجدر بنا أن نتذكر أن عملية إنقاص الوزن لا يجب أن تشمل الصيام فقط. مثل هذا النهج من غير المرجح أن يعطي نتيجة إيجابية. اتباع نظام غذائي يعني الحساب الدقيق للسعرات الحرارية ، والحفاظ على نمط حياة نشط ، وتزويد الجسم بالعناصر الغذائية وجميع الفيتامينات المهمة ، فضلاً عن السلوك العقلي الإيجابي.

كيف تجبر نفسك على اتباع نظام غذائي

بادئ ذي بدء ، يجدر البدء بالموقف الصحيح الذي يساعد على تجنب إغراء تناول الأطعمة الممنوعة. لكي لا تتحرر في اللحظة الأكثر أهمية ، ستحتاج إلى دافع فعال إلى حد ما للنظام الغذائي. لكن كيف تحفز نفسك؟

حدد هدفًا لنفسك وحدد مكافأة له. عندما يعلم الشخص أن شيئًا لطيفًا ينتظره في النهاية ، سيكون من الأسهل عليه تحمل مثل هذا الاختبار الصعب. لكن في الوقت نفسه ، من الضروري التحكم في وزنك في المستقبل ، حتى لا تكتسب أرطالًا إضافية مرة أخرى بعد فقدان الوزن. سيكون من الأفضل إذا لم تكن الجائزة متعلقة بالطعام.

الاستعداد الأخلاقي

إذا أوقفت عملية النظام الغذائي ، فهذا يعني أنك ستكسب الكيلوجرامات المفقودة مرة أخرى في المستقبل القريب. في كثير من الأحيان ، تعود الكيلوجرامات المفقودة مع الاكتئاب ، ولهذا السبب من الضروري إكمال الدورة بأكملها حتى النهاية ، دون أي إخفاقات. من أجل إعداد نفسك لنظام غذائي نفسيًا ، يجب عليك القيام بما يلي:

تدريب جسدي

بالتوازي مع الموقف النفسي ، فإن التحضير الجسدي لنفسه لنظام غذائي مهم للغاية. إذا قمت بتقليل كميات الطعام بشكل كبير ، فسيؤدي ذلك ، كقاعدة عامة ، إلى عدم الراحة في المعدة ، والتي تمكنت بالفعل من التمدد. من أجل تسهيل عملية إنقاص الوزن ينصح باتباع الخطوات التالية:

محفزات فقدان الوزن

كيف تحفز نفسك على أي حال؟ يمكن استخدام الأدوات الفعالة نفسياً لاتخاذ قرار بشأن تجربة طويلة. يمكن أن تعمل النقاط التالية كمحفز للوجبات الغذائية:

• بادئ ذي بدء ، عليك أن تقرر سبب أهمية إنقاص الوزن. كل شخص لديه سبب شخصي لهذا.
• اختر وتيرتك لفقدان الوزن.
• أظهر أقصى قدر من الصبر.
• امنح جسمك تمرينًا.
• سيكون من الأفضل أن يدعمك أحبائك أثناء النظام الغذائي.

كيفية تحقيق الكفاءة

لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة. لا يجب عليك بأي حال من الأحوال أن تضرب عن الطعام: فقط الأطعمة الضارة والأطعمة المقلية والحلويات مستبعدة من النظام الغذائي ، وبالتوازي مع ذلك ، يجب أن تحب الطعام الصحي. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري تقليل كمية الدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي ، وكذلك حساب عدد السعرات الحرارية في كل منتج أثناء الوجبات باستمرار. في كثير من الأحيان ، الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لديهم شهية وحشية. في مثل هذه الحالات ، يوصى بعدم الإفراط في تناول الطعام ، ولكن ، على سبيل المثال ، تناول وجبة خفيفة مع سلطة الخضار أو البيض المسلوق أو الجبن القريش.

من اين نبدأ

عليك أن تبدأ بحقيقة أنه سيتعين عليك فطام نفسك تدريجيًا عن تناول الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات والدهون والسعرات الحرارية. يجب استبدال هذه الأطعمة بأطعمة صحية أقل طاقة. بعد ذلك ، عليك أن تقرر من أين تبدأ النظام الغذائي حتى لا يعاني الجسم من الإجهاد. فيما يلي الخطوات الرئيسية:

سيكون من الصعب جدًا إيجاد طريقة فعالة للتخلص من الوزن الزائد. الصيام ليس خيارًا هنا ، لذلك من الأفضل التحول إلى نظام غذائي متوازن. عند اختيار نظام غذائي مناسب لنفسك ، يجب مراعاة العوامل التالية:

• تفضيلات الذوق.
• الخبرة السابقة.
• الفرص المالية.
• فعالية ومدة النظام الغذائي.
• الحالة الصحية.
• وجود أطعمة تسبب الحساسية.

متى تبدأ في فقدان الوزن

وفقًا لعلماء بريطانيين ، يعتبر إنقاص الوزن اعتبارًا من يوم الإثنين خطة رائعة ، لكنها ليست مناسبة للجميع. من الأفضل البدء في فقدان الوزن في عطلة نهاية الأسبوع ، عندما يكون الشخص مرتاحًا نفسيًا وقادرًا على التحكم في نظامه الغذائي.

إذا تحدثنا عن أكثر الفترات المؤسفة لفقدان الوزن ، فهذه بالطبع ستكون الأعياد والأيام التي تليها. كقاعدة عامة ، خلال هذه الأيام ، يتم شد المعدة بشكل كبير ، وبالتالي فإن النظام الغذائي سوف يستفز ضغوط كبيرةفي الجسم. حتى لا تتحرر في اليوم الثالث من النظام الغذائي ، يوصى بالانتظار حتى يعتاد جسم الإنسان على الحياة اليومية.

كيفية اتباع نظام غذائي سليم

ممارسة الرياضة البدنية هي أضمن وسيلة للتخلص من الوزن الزائد. ولكن لتحقيق نتيجة جيدة ، يحتاج الجسم إلى العناصر الغذائية التي تمد الجسم بالطاقة. ولكن ما نوع الأطعمة الغذائية التي يجب تناولها أثناء إنقاص الوزن؟ هذه المنتجات هي كما يلي:

• السليلوز. يحتاج الجسم إلى 20 جرامًا فقط من الألياف يوميًا ، مما يساعد على التخلص من الجوع ويقلل من خطر الإصابة بالسمنة. وهذا يشمل الخضار والفواكه.
• الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين. كقاعدة عامة ، يوصى بتناول هذه المنتجات لتناول الإفطار.
• أحماض دهنية أحادية غير مشبعةيقوي القلب ويعمل كمصدر للطاقة.
• ماءمما يساعد جسم الإنسان على حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع.

بالإضافة إلى ذلك ، يوصى باستهلاك أكبر عدد ممكن من الأطعمة الغنية بفيتامين د والكالسيوم. تلعب هذه المواد دورًا مهمًا في عملية التحكم في وزن الجسم. هذا الفيتامين قادر على الوقاية من أمراض القلب والألم المزمن وفقدان الذاكرة. كما أنه لا غنى عنه عند أداء الأنشطة الرياضية. يتعارض نقص فيتامين د في الجسم مع عمل هرمون اللبتين ، الذي يرسل إشارات إلى المخ بأن الشخص ممتلئ.

لكن في نفس الوقت تحتاج إلى معرفة الجرعة اليومية من فيتامين د:

• 200 ميكروغرام للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 10 و 49 عامًا ؛
• 400 ميكروغرام للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 50 و 70 ؛
• 600 ميكروغرام للأشخاص فوق 71.

التغذية السليمة

تلعب القائمة المدروسة دورًا كبيرًا أثناء فقدان الوزن. إذا كنت تأكل بشكل منفصل ، فيمكنك التخلص من الوزن الزائد وتقوية صحتك. لكن عليك تحديد الأطعمة المسموح بتناولها أثناء اتباع نظام غذائي:

لتسريع عملية فقدان الوزن ، يجب أيضًا استبعاد بعض الأطعمة من نظامك الغذائي. في الحالات القصوى ، يتم تقليل استخدامها إلى الحد الأدنى. تشمل هذه المنتجات ما يلي:

• جميع الأطعمة المقلية.
• معكرونة.
• البطاطس بأي شكل من الأشكال.
• حلويات.
• سمنة.
• خبز ابيض.
• منتجات الدقيق.
• المشروبات الكربونية.
• المشروبات الكحولية غير النبيذ الجاف.
• سجق.
• قهوة.
• مخللات.
• سكر.

تمرين جسدي

ضعف التركيز وقلة النشاط والإرهاق هي المشاكل الرئيسية التي يعاني منها الأشخاص الذين يمارسون المراقبة نظام غذائي صارم. في هذه الحالة ، ممارسة الرياضة بكامل قوتها ليست مناسبة ، حتى لو كنت قد حفزت نفسك بشكل صحيح. من الأفضل أن تتدرب في المنزل أو جالسًا على الأرض أو في وضع الوقوف. الأنشطة البدنية الفعالة جدًا للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا هي ما يلي:

كيف لا تنكسر

معظم النساء اللواتي يتبعن نظامًا غذائيًا سوف يتعرضن للانهيار عاجلاً أم آجلاً. يمكن أن يحدث هذا لأسباب مختلفة ، ولكن في أغلب الأحيان ، بسبب الإدراك الوهمي لمعنى النظام الغذائي الصحي. كقاعدة عامة ، تختفي معظم الأرطال الزائدة في الأسابيع الأولى من النظام الغذائي ، وبعد ذلك يتوقف سهم الميزان. يبدأ هذا في استياء المرأة ، وبعد ذلك تعود إلى نظامها الغذائي الطبيعي. لهذا السبب قبل البدء في نظام غذائي ، عليك أن تتذكر ما يلي:

• سيتوقف الوزن عن الانخفاض بسرعة في غضون أسبوع إلى أسبوعين.
• من الناحية المثالية ، يفقد الشخص من 2 إلى 4 كجم في شهر واحد. إذا خسرت أكثر ، فقد تكون خطرة على صحتك.
• يمكن أن تعود كل الجنيهات المفقودة أثناء النظام الغذائي إذا تناولت وجبة دسمة.
• من أجل الحفاظ على لياقتك البدنية باستمرار ، عليك أن تأكل بشكل صحيح كل يوم.

عندما تبدد كل الأوهام عن نفسك ، يمكنك البدء في العمل على جسدك. بادئ ذي بدء ، يعد تناول الطعام بشكل صحيح أمرًا ضروريًا ليس فقط لفقدان الوزن ، ولكن أيضًا لتحسين صحتك. يوصى أيضًا بالتشاور مع أحد المتخصصين مسبقًا لاختيار الأنسب لك. نظام مناسبتَغذِيَة.

لا تنس أنه مقابل كل كيلوغرام تخسره ، يجب أن تنغمس وتثني على نفسك بشيء ما. وبالتالي ، ستظل متحمسًا للعمل على نفسك بشكل أكبر.

انتبهوا اليوم فقط!

خلال نظام غذائي ، من المهم ليس فقط وجبات خاصةولكن أيضًا الدافع الصحيح. اكتشف 5 أسرار حول كيفية عدم الانقطاع عن نظام غذائي ، بالإضافة إلى 10 أنظمة غذائية صحية أكثر فاعلية واجعل شكلك مثاليًا!

في الطريق إلى جسم نحيف ، يرتكب الكثيرون نفس الأخطاء. لا يقوم شخص ما بتمييز الخط الراقي المطلوب بسبب الانهيار ، والبعض الآخر بسبب الجهل بالقواعد الأولية. كيفية الحصول على أقصى نتيجة من النظام الغذائي ، سوف تتعلم من محادثة اليوم.

من المستحيل حساب عدد الأنظمة الغذائية الموجودة اليوم. تختلف البرامج في المدة (بعضها آخر يومين ، والبعض الآخر 5 أيام ، والبعض الآخر حتى أشهر) ، والنظام الغذائي (أحادي صارم ويصف استخدام مكونات مختلفة) ، وعدد الوجبات. ومع ذلك ، يمكن تقسيمهم جميعًا إلى 4 مجموعات:

منخفضة السعرات الحرارية

من خلال استهلاك سعرات حرارية أقل مما يستطيع الجسم استخدامه ، يكون هناك فقدان سريع للوزن. هذا هو جوهر جميع الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية.

منخفضة الكربوهيدرات

يمكنك أيضًا إنقاص الوزن عن طريق تقليل تناول الكربوهيدرات يوميًا. من الضروري الحد من استهلاك الحبوب والمنتجات التي تحتوي على السكر والنشا.

بروتين

الأساس هو اللحوم والبيض والمأكولات البحرية والأسماك. هذه التقنية فعالة جدًا ، ويسهل تحملها ، لكنها تهدد بالتسمم بمركبات الكيتون.

قليل الدسم

سيسمح لك التحكم الصارم في تناول الدهون بفقدان الوزن بسلاسة وأمان. في قائمة النظام الغذائي ، مطلوب الأطعمة النباتية.

من الضروري اختيار برنامج بناءً على الأهداف الشخصية وخصائص الجسم. في بعض الأحيان ، قد لا يكون النظام الغذائي الذي فقد صديقك وزنه مناسبًا لك. لذلك يجب أن يتم تطويره من قبل أخصائي ، ينصح بالاتصال به قبل تغيير النظام الغذائي. تذكر: كل تقنية لها آثار جانبية!

موانع النظام الغذائي هي: المراهقة والشيخوخة ، الحمل والرضاعة ، الأمراض المزمنة في الجهاز الهضمي. مع العناية الخاصة ، يلزم اختيار برنامج لمرضى السكر وارتفاع ضغط الدم.

كيفية اتباع نظام غذائي

كل شيء يبدأ بقرارك لفقدان الوزن. لا يهم على الإطلاق - فأنت بحاجة إلى خسارة بضعة كيلوغرامات حتى يتم رفع زر فستان الشمس الصيفي المفضل لديك ، أو توديع عشرات الكيلوغرامات ، والشيء الرئيسي هو إدراك النتيجة التي تسعى جاهدة لتحقيقها. أصلح أهدافك ورغباتك على الورق وافعل!

لتحفيز أفضل ، قم بعمل نسخة احتياطية من رغباتك بصورة لنفسك تحبها. لا تحاولي أن تكوني مثل نجوم هوليود ، فغالباً ما يكون مظهرهم ميزة من اختصاصي التجميل وجراحي التجميل.

كيف تستعد

الموقف العقلي مهم للغاية. لا تتخذ قرارًا بإنقاص الوزن في نوبة من اليأس والغضب لأن بنطالك لم يزره. لا تحاول أن تثبت لشخص ما أنه يمكنك إنقاص الوزن. في هذه الحالة ، غالبًا ما يتم تشغيل الآلية العكسية وبدلاً من فقدان الكيلوجرامات ، يقوم الجسم بتجميعها بحقد. الدافع الرئيسي الذي يجب أن تسترشد به هو الرغبة في الظهور بشكل أفضل والقيام بذلك ليس من أجل شخص آخر ، ولكن أولاً وقبل كل شيء لنفسك. استرشد بالشعار: أنا أحب نفسي كثيرًا لدرجة أنني أريد أن أتحسن وأن أصبح أفضل وأكثر جمالا وصحة كل يوم.

فكر في نظام المكافآت. على سبيل المثال ، مقابل كل 2 كيلو جرام ، وعد نفسك بشيء صغير لطيف ، على سبيل المثال ، لقاء مع الأصدقاء أو الذهاب إلى السينما أو شراء شيء جديد. سيكون هذا دفعة إضافية.

بمجرد أن تكون عازمًا عقليًا على توديع الوزن ، انتقل إلى الإجراء الحاسم. لكن لا تتسرع في اتباع نظام غذائي صارم على الفور ، حيث سيشكل ذلك ضغطًا خطيرًا على جسمك. ابدأ بيوم صيام أو أعد النظر تمامًا في عاداتك الغذائية:

• بادئ ذي بدء ، التخلي عن الأطعمة الضارة ، وخاصة المقلية والمدخنة والمايونيز والصلصات القائمة عليها ؛
• لا تسيء استخدام الحلويات ، إذا كنت لا تستطيع العيش بدون حلوى ، فاستبدلها بأعشاب من الفصيلة الخبازية أو مربى البرتقال أو الفواكه المجففة ؛
• شرب الكثير من المياه النظيفة والعصائر الطازجة وشاي الأعشاب.
• قل "باستا"! القهوة والكحول ، لأن هذه المشروبات تنشط الشهية وتؤثر سلبًا على عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ؛
• تقليل محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة ، لأن فقدان الوزن الفعال يتطلب استهلاك سعرات حرارية أقل مما يمكن أن ينفقه الجسم خلال اليوم. لكن بدون تعصب! نقص السعرات الحرارية محفوف بالمشاكل الصحية;
• لا تأكل أثناء مشاهدة التلفزيون أو العمل على جهاز كمبيوتر محمول أو قراءة صحيفة أو اللعب على الهاتف الذكي.

لكي يعطي الحدث أسرع نتيجة ، قم بتوصيل النشاط البدني ، وزيارة الحمام / الساونا ، والاشتراك في دورة التدليك ، واللفائف الجسدية. تذكر: كلما كانت الأحجام أبطأ ، كلما طالت مدة عدم رجوعها. في الكفاح ضد الوزن الزائد ، ليست هناك حاجة للاندفاع! الأمثل ، من وجهة نظر علم وظائف الأعضاء ، يعتبر خسارة تصل إلى 2.5 كيلوغرام في الشهر. بهذه الوتيرة ، يتم الحفاظ على صحة ممتازة ويحدث شد الجلد في الوقت المناسب.

يختار الكثيرون الأنظمة الغذائية السريعة التي تسمح لك بفقدان ما يصل إلى 5-7 كجم في الأسبوع. يرجى ملاحظة: أن إعادة الضبط تحدث بسبب إزالة السوائل من الجسم. لذلك ، بعد العودة إلى النظام المعتاد ، ستعود الكيلوغرامات المفقودة ، وفي أسوأ الأحوال ، سيأخذون معهم أيضًا بعض "الأصدقاء".

كيف لا تنكسر

المشكلة الأكثر شيوعًا لمعظم أخصائيو الحميات هي انهيار تذوق الطعام ، عندما يصبح من غير الممكن بعد فترة من القيود محاربة الرغبات والانقضاض على الطعام حرفيًا. إن القول بأن هذا سيقلل من كل الجهود ، نعتقد أنه عبث. أنا متأكد من أن الجميع يعرف ذلك. كيف تتجنب مثل هذه الهجمات؟

اختر قائمتك

إذا قررت إنقاص وزنك على الحنطة السوداء ، لكنك أنت نفسك ، بعبارة ملطفة ، لا تحب هذه الحبوب ، فإن خطر الانهيار مرتفع للغاية. الأمر نفسه ينطبق على آكلى اللحوم النهمين الذين تناولوا الأطعمة النباتية. لذلك ، أولاً وقبل كل شيء ، اختر قائمة تتكون من المكونات المفضلة لديك.

تطوير نظام غذائي متوازن

يجب أن تتضمن القائمة البروتينات والدهون والكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، يحتاج الجسم إلى الفيتامينات ومختلف العناصر الكلية والصغرى. لذا كلوا اللحوم خبز الجاوداروالحبوب والخضروات والفواكه ومنتجات الألبان.

أكل كسور

حتى إذا تم اختيار طريقة منخفضة السعرات الحرارية ، قسّم الطعام الجاهز إلى 5-6 أجزاء وتناوله كل 3-4 ساعات. سيمنع هذا الشعور بالجوع ، وبالتالي تقل احتمالية الانهيار.

خذ مجمعات الفيتامينات

لقد ثبت أن الرغبة الشديدة في تناول الحلويات والأطعمة النشوية والأطعمة الدهنية وما إلى ذلك تشير غالبًا إلى نقص المعادن والعناصر الغذائية.

إذا كنت تتوق للحلويات باستمرار ، فقد لا يكون لديك ما يكفي من الكروم في جسمك. يحتاج مدمنو الشوكولاتة إلى فحص مستويات المغنيسيوم لديهم. أولئك الذين يعانون بانتظام من الرغبة في تناول شيء من الأطعمة النشوية يحتاجون إلى حمض أميني أساسي - التربتوفان. حسنًا ، يعاني العديد من محبي اللحوم من نقص الحديد والزنك.

كرس نفسك لهواية

إلى ملف تعريف الارتباط أو الحلوى التالية ، تمتد اليد من الخمول. عندما لا يكون هناك ما يمكن فعله ، يذهب الكثيرون إلى الثلاجة. لذلك ، إذا قررت إنقاص الوزن ، ابحث عن هواية ترضيك. اقرأ ، ونسج ، واجمع الألغاز ، والتقط الصور. بشكل عام ، خذ وقت فراغك مع شيء ممتع.

هناك قاعدة غير معلن عنها كلما كانت التقنية أكثر صرامة ، زادت مخاطر الكسر. هذا هو السبب في أن خبراء التغذية المؤهلين ينصحون باختيار نظام تغذية طويل الأمد ، وليس نظامًا غذائيًا أحاديًا صارمًا. سيساعد الامتثال للتوصيات المقترحة أيضًا في تجنب الانهيار ، ولكن إذا نجح الأمر وأكلت شيئًا من القائمة المحظورة ، فلا تلوم نفسك ، علاوة على ذلك ، لا تقم بإيقاف المسار المقصود. "عاقب" نفسك على أخطائك بممارسة تمرين غير عادي في صالة الألعاب الرياضية وتقليل الأحكام المعدة قبل المساء. قم بقياس الأحجام الخاصة بك ، بعد يومين ، تسلح نفسك مرة أخرى بالسنتيمتر وحدد سعر الانهيار. نحن على يقين من أن هذا الرقم سيصبح أفضل تميمة في المستقبل.

إذا فهمت أنك لن تكون قادرًا على مقاومة الإغراء بتناول شيء ممنوع ، فحاول أن تفعل ذلك قبل تناول وجبة خفيفة بعد الظهر أو بعد التمرين مباشرة ، ولكن بأي حال من الأحوال قبل موعد النوم.

كيف تخرج

مفتاح نجاح مجمع حرق الدهون هو المخرج الصحيح. في غضون 10-14 يومًا بعد الحدث ، سيتعين عليك إعادة النظر في نظامك الغذائي وأسلوب حياتك ، وهما:

1. أدخل عنصرًا واحدًا تدريجيًا محظورًا بهذه التقنية ، ولكنه ليس خطيرًا على الشكل. على سبيل المثال ، إذا تم اختياره لفقدان الوزن حمية البروتين، قم بتضمين الخضار والحبوب في القائمة ، ولكن إذا كنت تعاني من كيلوغرامات من الكربوهيدرات ، فجرب اللحوم أو البيض أو السمك.
2. اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من السوائل (ماء أو شاي أخضر أو ​​شاي عشبي) يوميًا.
3. رتب من 5-6 وجبات دون إهمال الوجبات الخفيفة ، ولكن يجب ألا تتجاوز الوجبة الأخيرة 3 ساعات قبل الذهاب إلى الفراش.
4. انطلق لممارسة الرياضة. ابدأ بالمشي / السباحة وزد شدة النشاط تدريجيًا.
5. قضاء أيام الصيام الأسبوعية.

كيف تأكل بعد اتباع نظام غذائي

يحدث أنه بعد الحدث ، فإن أولئك الذين فقدوا الوزن ينقضون على الأشياء الجيدة ويبدأون في تناول الطعام دون قياس. في هذا الوضع ، سيعود الجسم بسرعة كبيرة إلى أشكاله السابقة. أعلاه ، تم بالفعل تقديم بعض النصائح حول كيفية اتباع نظام غذائي بعد اتباع نظام غذائي. ندعوكم لممارسة التغذية السليمة ، ولكن ليس لمدة أسبوع ، وليس لمدة أسبوعين ، وليس لمدة شهر ، ولكن لسنوات.

اتباع مبادئ PP هو أفضل حماية ضد الوزن الزائد. تناول 5-6 مرات في اليوم ، ولكن في أجزاء صغيرة. الاستغناء عن المقلية لصالح المسلوق والمطهي والبخار ، اتبع نظام الشرب. تذكر أن القائمة يجب أن تشمل جميع مجموعات الطعام ، بما في ذلك: الحبوب والخضروات والفواكه والحليب والبروتينات والدهون. إذا كنت لا تستطيع مقاومة الحلوى ، فقم بإعطاء الأفضلية للأعشاب من الفصيلة الخبازية ، والمربى ، والمربى ، أي الطبيعية ، بدون مواد حافظة ، والدهون المتحولة وجرعة قاتلة من السكر. والأهم من ذلك - تعلم أن تحصل على متعة حقيقية من كل قضمة تأكلها.

الأيام الميمونة حسب التقويم القمري

بعد التعرف على مبادئ فقدان الوزن الفعال والخروج من البرنامج ، حان الوقت للحديث عن أفضل وقت لبدء نظام غذائي. هناك تقويم قمري يشير إلى أنسب الأيام ، وعلى العكس من ذلك ، ليس أفضل الأيام لبدء سباق الماراثون لحرق الكيلوغرامات.

لذلك ، من الأفضل التخلص من السنتيمترات عند الخصر على القمر المتضائل ، عن طريق القياس مع حقيقة أنه بما أن النجم اللامع "يفقد وزنه" ، فإن الكيلوجرامات ستذوب. يجب التخطيط للتفريغ ، وكذلك الوجبات السريعة ، في القمر الجديد. ونصيحة أخرى: حاول التحكم في شهيتك أثناء نمو القمر ، لأنه في هذا الوقت يكتسب الوزن بسهولة شديدة.

يمكنك أن تسترشد عند اختيار يوم إعلان الحرب بالكيلوغرامات ليس فقط تقويم قمري. هناك نظريات أخرى تتعلق بالوقت الأمثل لبدء نظام غذائي ، وهنا 3 نظريات.

مباشرة بعد انتهاء الحيض

من الضروري توديع الكيلوجرامات فور انتهاء الأيام الحرجة. في هذا الوقت ، تنخفض الشهية ، وتتحسن الحالة المزاجية ، وإلى جانب ذلك ، يمكنك ممارسة الرياضة دون خوف.

في منتصف الاسبوع

يبدأ الكثير في إنقاص الوزن يوم الإثنين ، لكن هذا اليوم ليس سهلاً بالنسبة للكثيرين ، لكن لماذا الحمل الإضافي؟ لذلك ، إذا قررت محاربة الدهون ، فابدأ يوم الأربعاء ، ويوم الثلاثاء ، قم بعملية تفريغ تحضيرية.

في بداية الاجازة

تعد الإجازة وقتًا رائعًا لفقدان الوزن ، لأنك لست مضطرًا إلى تحمل ضغوط العمل مع الكعك ، وتناول الشاي في المكتب والاحتفال بعيد ميلاد أحد الزملاء بكعكة ضخمة.

أفضل 10 حميات للمبتدئين

على الرغم من كثرة الأساليب ، إلا أن بعضها فقط مناسب لمن يقرر إنقاص الوزن لأول مرة. نلفت انتباهكم إلى عشرة أسلم.

متوازن

الشرط الرئيسي الذي يجب أن يفي به البرنامج هو التوازن. يتطلب النظام المقترح استبدال منتجات الحلويات الخالية من الدهون بمنتجات حلويات منزلية منخفضة السعرات الحرارية ومنتجات مقلية بمنتجات مسلوقة أو مطهوة على البخار / مشوية. بدلًا من اللحوم الحمراء ، أعط الأفضلية للأسماك ، وتناول المزيد من الأطعمة النباتية ، واشرب الكثير من الماء ، وتأكد من تناول اللبن الرائب.

النظام الغذائي المتوازن هو مهمة طويلة الأمد ولا يعطي تأثيرًا لافتًا على الفور. الإيجابيات: صحة ممتازة ، لا نوبات عن الجوع ولا عودة للكيلوغرامات المفقودة.

قائمة عينة للأسبوع

الاثنين

• في الصباح: زوجان من البيض المسلوق. تونة بخار - 100 جم ؛ خبز مع شريحة من الجبن الصلب والطماطم.
• اليوم: حساء حميض. سلطة الجزر والملفوف "فرشاة" ؛ بضع شرائح برتقالية.
• مساء: فيليه دجاج مسلوق - 150 جم ؛ الفاصوليا المطبوخة في الطماطم - 80 جم ؛ خبز الجاودار - 2 قطعة.

• الصباح: شطيرة محلية الصنع مع بيض مسلوق وخيار وخس. كوب من الكفير.
• اليوم: الأذن. سلطة؛ رغيف.
• مساءا: سمك السلمون المشوي والبروكلي. أرز بني.

• الصباح: الحنطة السوداء على البخار - 150 جم ؛ طماطم؛ الكفير.
• اليوم: الفلفل المحشي فيليه دجاجوالبصل المطهي والطماطم والفطر والأرز ؛ زوجين من الكمثرى.
• المساء: لوبيو بالجوز.

• الصباح: طاجن الجبن - 150 جم.
• اليوم: حساء الملفوف. القرنبيط البخاري تفاحة.
• مساءا: فطر مطهي في كريمة حامضة قليلة الدسم مع البصل.

• الصباح: كتلة الجبن مع التوت - 100 غرام ؛ زبادي طبيعي - 150 مل.
• اليوم: البرش الخالي من الدهن ؛ صلصة الخل.
• مساء: قرنبيط، مخبوز في خليط البيض والخضر - 150 جم ؛ الكفير.

• الصباح: دقيق الشوفان على الماء مع الفواكه والعسل. موز؛ زبادي.
• اليوم: سلطة الجزر مع التفاح والكرفس مع رش عصير الليمون. سمك أحمر مخبوز.
• مساءً: الفلفل والجزر والطماطم مخبوزة تحت غطاء الجبن.

الأحد

• الصباح: عصيدة الشعير - 150 جم ؛ زبادي بدون إضافات - 125 مل ؛ زوجين من الكمثرى
• اليوم: أرز مع الخضار. بولوك مطهي عصير الطماطم.
• مساء: يخنة الخضار- 250 جرام

يجب ترتيب الوجبات الخفيفة بين الوجبات. يعتبر التفاح والكمثرى والكيوي والبرتقال والجريب فروت والخيار وعصي الجزر والملفوف وما إلى ذلك مثالية لهذا الغرض.

خفيفة

بالفعل من الاسم نفسه ، من الواضح أن هذا البرنامج مثالي لأولئك الذين قرروا أولاً محاربة الوزن الزائد بمساعدة نظام غذائي. سيساعد الامتثال لمبادئ التقنية على حرق الأحجام وتصحيح صورة ظلية الشكل وشد الجلد. المدة - أسبوع ، لا يُمنع الذهاب فورًا إلى الجولة الثانية ، ثم ستكون النتيجة ، بالطبع ، أفضل.

لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى تناول الكثير من الأطعمة البروتينية والخضروات والفواكه ، باستثناء البطاطس والموز والعنب وشرب الشاي الأخضر والماء. لكن من الطحين الدهني ، الحلو ، المالح ، المخلل ، المدخن ، يجب التخلي عنه. النشاط البدني مرغوب فيه.

قائمة عينة

• 8:00 صباحًا: دقيق الشوفان على الماء مع قطع الجدة سميث ؛ شاي أخضر.
• 12:00: لحم بقري مسلوق - 200 جم ؛ تشكيلة الصيف.
• 15:30: زبادي. تفاحة.
• 19:00: سمك السلمون المخبوز مع القرنبيط - 250 جم.

ناقص ثلاثة زائد واحد

تقنية أخرى تسمح لك بإنقاص الوزن دون بذل مجهود كبير. العيب الوحيد ، كما لاحظ البعض ، هو أن التأثير لا يُلاحظ إلا بعد أسبوعين. ومع ذلك ، لا تنس القاعدة: كلما كان الوزن أبطأ ، زاد تردده.

خلاصة القول هي أنه يجب استبعاد (-3) من النظام الغذائي: منتجات المخابز والسكر والملح وجعل عادة تناول (+1) قرصين من الفحم النشط قبل كل وجبة.

قواعد النظام الغذائي الذهبي:

• تطوير قائمة متوازنة دون مخاطر مختلفة ؛
• أثناء الوجبة ، لا تتحدث أو تشاهد التلفاز - سيسمح لك ذلك بالتركيز على الطعام ، وبالتالي ستتمكن من الشبع بشكل أسرع ؛
• اشرب المزيد من السوائل - خذ أول كوب من الماء الدافئ في رشفات صغيرة على معدة فارغة لإيقاظ جميع الأعضاء الداخلية المشاركة في عملية التمثيل الغذائي ؛
• انطلق لممارسة الرياضة - أعط الأفضلية للجري والسباحة وركوب الدراجات والتزلج والتزلج ؛
• التخلي عن الكحول
• الحد من تناول الدهون.
• تحلى بالصبر - سيكون التأثير ، ولكن ليس في غضون يومين!

أربعة مكونات

إنه مجمع مثير للاهتمام لحرق الدهون ، والذي يتطلب متطلبًا واحدًا فقط - كل يوم لمدة شهر تحتاج إلى تناول 4 منتجات فقط. ماذا بالضبط؟ اختر التخسيس من الخيارات المقترحة. كما لاحظ أولئك الذين مارسوا النظام ، كانت النتيجة مذهلة بكل بساطة.

رقم 1: دجاج ، أرز ، خضروات ، كفير

لا يوجد سوى المدرجة. القاعدة اليومية للأرز 300 جم ، خضروات - 500 جم ، دجاج - 200 جم ، كفير - 300 مل. كيف تطبخ وبأي تسلسل لاستخدام ما ورد أعلاه ، يقرر المحارب الذي لديه أرطال إضافية.

قائمة عينة

• 8:00 صباحا: سلطة خضار؛ الكفير.
• 12:00 ظهرا: أرز؛ دجاج مسلوق - 100 جم ؛ مزيج الخضار - 100 جم.
• 16:00: أرز الكفير.
• 19:00: دجاج مشوي (بدون جلد) ؛ خضروات.

رقم 2: الجبن والبيض والمكسرات والفواكه

المبدأ معروف بالفعل ، فقط 4 مكونات لليوم كله. الحدود: بيض - 5 قطع ، جبن قريش - عبوة ، مكسرات - حفنة ، فواكه - 0.5 كجم.

مخطط الطاقة

• الساعة 8:00 صباحا: البيض المخفوق. تشكيلة الفاكهة.
• 12:00: الجبن مع المكسرات. الفاكهة.
• 16:00: بيض قطع الفاكهة.
• 19:00: الجبن والمكسرات. ملعقة صغيرة من العسل الطبيعي.

رقم 3: السمك والحليب والخضروات والموز

خيار غذائي مثالي لمن يحبون الأسماك والأطعمة النباتية وميلك شيك الموز. يجدر التحضير لليوم: 600 جرام من الخضار (باستثناء البطاطس) ، و 300 جرام من الأسماك غير الدهنية ، ونفس كمية الحليب وزوجين من الموز.

مثال على القائمة

• 8:00 صباحا - 4:00 مساءا: عصير الموز.
• 12:00 ظهرًا: أسماك وخضروات مطبوخة على البخار.
• 19:00: سمك وخضروات مشوية.

تناوب البروتين والكربوهيدرات (BUCH)

النظام الغذائي الأكثر ضررًا الذي يجب أن يصبح أسلوب حياة هو الشاطئ. إنه تناوب البروتينات والأطعمة الكربوهيدراتية ، واستخدام كمية كافية من السوائل والدهون ، وكذلك الرياضة ، التي تتوافق مع مبادئ نمط الحياة الصحي. سيسمح لك الانتقال إلى مثل هذا النظام الغذائي بفقدان الوزن بشكل فعال وآمن - في غضون 10 أيام يمكنك خسارة ما يصل إلى 5 كيلوغرامات وتوفير كتلة العضلاتالتي لا تسمح بها العديد من الطرق. وتشمل المزايا: قلة الجوع ، وحالة الجلد الجيدة ، والشعر ، والأظافر ، والقدرة على ممارسة الرياضة. المدة - تصل إلى شهرين. لا معنى لممارسة هذه التغذية لفترة أطول ، لأن الجسم يتكيف ، والكيلوغرامات تتوقف عن المغادرة.

يتكون BUCH من عدة دورات ، تستمر كل منها أسبوعًا وتتضمن 4 أيام بروتين ، و 2 كربوهيدرات وواحدة مختلطة ، ويتراوح محتوى السعرات الحرارية لكل منها من 1200 إلى 1500 سعرة حرارية.

لأيام البروتين ، قم بإعداد الجبن قليل الدسم والكفير واللحوم الخالية من الدهون والبيض. تذكر ، في هذه الأيام لا يمكنك تناول الكربوهيدرات! بالنسبة للكربوهيدرات ، قم بتخزين الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم مثل دقيق الشوفان وخبز الحبوب الكاملة والخضروات وما إلى ذلك. عندما لا يكون أي من هذه الأطعمة ممنوعًا ، تناول وجبة إفطار تحتوي على الكربوهيدرات لتخزين الطاقة ، يُسمح بالبروتينات والكربوهيدرات خلال اليوم ، ويجب أن يكون البروتين موجودًا. المساء.

مثال على التغذية

قائمة البروتين

• الإفطار: الجبن - 100 جم ؛ كوب من الشاي الأخضر.
• الغداء: عجة من 2 بيضة مع الحليب.
• الغداء: سمك التونة على البخار. تشكيلة الصيف.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: زبادي.
• العشاء: لحم مسلوق.
• قبل النوم: الكفير الخالي من الدهون.

الكربوهيدرات

• الإفطار: دقيق الشوفان مع الفواكه المجففة. عصير تفاح.
• الغداء: تفاح وكمثرى.
• الغداء: أرز مسلوق غير مصقول. مزيج أخضر شريحة من خبز الجاودار.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: خبز الحنطة السوداء مغطى بالعسل. مغلي الأعشاب.
• العشاء: إسباجيتي صلصة طماطم؛ صلصة الخل.
• قبل النوم: تفاح أخضر.

مختلط

• الإفطار: الحنطة السوداء المطبوخة على البخار بالماء. الكفير.
• الغداء: زبادي مع شرائح التفاح.
• الغداء: أرز؛ صدر دجاج مشوي سلطة الجزر.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: كوب من الحليب المخمر. تكسير الجاودار.
• العشاء: لحم عجل مسلوق ؛ فاصوليا.
• قبل النوم: ريازينكا.

البحر المتوسط

في عام 2010 ، اعترفت اليونسكو بنظام البحر الأبيض المتوسط ​​كتراث ثقافي وطني. بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن اتباع قواعد التقنية يقلل من عدد حالات تلف الأوعية الدموية في الدماغ ويقلل من مخاطر الإصابة باحتشاء عضلة القلب. يطيل النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​العمر ويقلل من فرص الإصابة بمرض الزهايمر ومرض باركنسون ومرض السكري من النوع الثاني. ما الذي يفسر معجزتها؟

الأساس هو الكربوهيدرات البطيئة ، بما في ذلك الحبوب (البرغل والأرز البني والشعير والدخن) ومعكرونة القمح الصلب وخبز الحبوب الكاملة. يعتبر أحد المكونات الهامة للنظام الغذائي هو الغذاء من أصل نباتي. تأكد من استخدام زيت الزيتون الذي يقضي على الكوليسترول ويحارب بشكل فعال "رواسب" الدهون. لا يمكنك الاستغناء عن منتجات الألبان ، وينبغي إعطاء تفضيل خاص للحليب الزبادي و أجبان صلبة. سيكون مصدر البروتين هو لحوم الدواجن الخالية من الدهون والأسماك ، ولكن لا يُسمح بتناول اللحوم الحمراء أكثر من 4 مرات في الشهر. أدخل الزيتون والفواكه المجففة والمكسرات والبذور في نظامك الغذائي. من حين لآخر تنغمس في الحلويات والشوكولاته. والأهم - يجوز شرب كأس من النبيذ الأحمر في الغداء والعشاء. لكن يجب أن تقول الوجبات السريعة والمنتجات شبه المصنعة "هذا كل شيء!".

مدة برنامج البحر الأبيض المتوسط ​​متروك لك. يمكنك ممارسة هذه التغذية بقدر ما تسمح به محفظتك.

قائمة النظام الغذائي متنوعة. أنت بحاجة لتناول الطعام 5 مرات ، بما في ذلك ترتيب بضع وجبات خفيفة ، والحفاظ على فترات زمنية متساوية بين الوجبات. يمكنك رسم رسم تخطيطي بنفسك ، بناءً على القواعد المشار إليها والاعتماد على جدول خاص ، أو الاتصال بأخصائي.

اليابانية

تم تطوير التقنية اليابانية من قبل خبراء التغذية في عيادة ييكس. يستمر من 13 إلى 14 يومًا ، حيث يمكنك أن تصبح أخف وزنًا من 5 إلى 8 كجم. ميزته أنه في المستقبل ، إذا كنت لا تسيء تناول الوجبات السريعة ولا تهمل النشاط البدني ، فلن يعود الوزن المفقود ، نظرًا لحقيقة أنه خلال الماراثون هناك إعادة هيكلة كاملة لعملية التمثيل الغذائي.

الأساس هو الأرز والأسماك والخضروات والفواكه والبقوليات والشاي الأخضر. لمدة أسبوعين يجب أن تنسى السكر والملح والكحول والدقيق والحلويات. بين الوجبات ، يجب أن تشرب الماء دون قياس.

قائمة عينة

اليوم الأول

• الفطور: كوب من القهوة السوداء غير المحلاة.
• الغداء: زوجان من البيض المسلوق. ملفوف مسلوق مفروم بنكهة زيت الزيتون ؛ طماطم طازجة.
• العشاء: مبروك مسلوق - 200 جرام.

• الإفطار: قهوة؛ شريحة من خبز الجاودار.
• الغداء: بخار السمك المفلطح ؛ سلطة الأمس
• العشاء: ديك رومي مسلوق في ماء عذب - 100 جم ؛ الكفير.

• الفطور: مثل البارحة.
• الغداء: كوسة مشوية.
• العشاء: بيض السمان - 5 قطع ؛ لحم بقري مسلوق - 200 جم ؛ "فرشاة".

الرابع والخامس والتاسع

• الفطور: جزر مبشور مع عصير ليمون.
• الغداء: بولوك مسلوق - 200 جم ؛ عصير الطماطم.
• العشاء: الكمثرى - 3-4 قطع.

• الفطور: يوم الاثنين.
• الغداء: صدر دجاج مسلوق - 0.5 كجم ؛ "فرشاة".
• العشاء: بيض مسلوق - قطعتان ؛ سلطة جزر مع زيت زيتون.

• الفطور: كوب شاي أخضر.
• الغداء: لحم عجل مسلوق بدون ملح - 200 جرام.
• العشاء: أي مما سبق ماعدا يوم الأربعاء.

• الفطور: يوم الاثنين.
• الغداء: أرجل دجاج مسلوقة (بدون جلد) - 0.5 كجم ؛ "فرشاة".
• العشاء: بيضتان. سلطة الجزر.

العاشر والرابع عشر

• الفطور: مثل البارحة.
• الغداء: بيض السمان - 3 قطع ؛ زوجان من الجزر المفروم بزيت الزيتون ؛ جبنة قاسية - شريحتان.
• العشاء: جريب فروت.

الحاديه عشر

• الفطور: كاليوم الثاني.
• الغداء: كوسة مقلية.
• العشاء: لحم بقري مسلوق - 200 جم ؛ زوجان من البيض ملفوف مبشور بالزيت النباتي.

الثاني عشر

• الإفطار: مثل البارحة.
• الغداء: سمك مسلوق - 200 جم ؛ سلطة الليلة الماضية.
• العشاء: لحم بقري مسلوق بدون ملح - 100 جم ؛ الكفير.

الثالث عشر

• الفطور: كوب قهوة سوداء.
• الغداء: زوجان من البيض المسلوق. سلطة ، كما في اليوم الأول ؛ عصير الطماطم.
• العشاء: بولوك مقلي.

حمية دوكان

في كثير من الأحيان ، فقد الأشخاص الذين يعانون من الكثير من الوزن الزائد الوزن بمساعدة نظام دوكان الغذائي. هذا البرنامج قادر حقًا على عمل المعجزات ، إذا لم يكن لديك موانع. يتكون الحدث من عدة مراحل ، كل منها يهدف إلى حل مشاكل معينة ولها نطاق محدود للغاية ، باستثناء المرحلة الأخيرة ، والتي لا يُمنع أن تمتد حتى نهاية الحياة.

المتطلبات الرئيسية لنظام دوكان الغذائي هي استخدام النخالة والمشي اليومي.

لذا ، فإن المرحلة الأولى من "الهجوم" تهدف إلى حرق الدهون بشكل نشط. لا تدوم الفترة أكثر من 10 أيام ، اعتمادًا على عدد الكيلوجرامات التي يجب أن تخسرها. من الضروري تناول الأطعمة البروتينية وشرب الكثير من الماء وإعادة النظر في عادات الأكل الخاصة بك ، أولاً وقبل كل شيء ، التخلي عن الوجبات السريعة والمايونيز والمشروبات الغازية و / أو المحلاة والملح والزيت.

تستمر المرحلة الثانية "التناوب" حتى يصل السهم الموجود على الميزان إلى الهدف النهائي (كقاعدة عامة ، تصل إلى ستة أشهر ، حسب كمية الكيلوغرامات الزائدة). تجدر الإشارة إلى أن يتم حساب الوزن المثالي وفقًا لخوارزمية معينة ، وليس بناءً على رغبات فقدان الوزن. جوهر الخطوة هو تناوب أيام البروتين والخضروات ، تختار النظام بنفسك حسب الرغبة - 1/1 ، 2/2 ، 3/3.

المرحلة الثالثة "التثبيت". عندما يتحقق الهدف المقصود ، لا يستطيع المرء الاسترخاء ، لأن الكيلوجرامات يمكن أن تعود في أي لحظة ، وبالتالي فإن الهدف لمن فقدوا الوزن هو الحفاظ على النتيجة. للقيام بذلك ، تحتاج إلى تطوير قائمة أسبوعية يكون فيها يوم بروتين خالص ، ويوم يُسمح فيه بالخضروات النشوية و "وليمة" تسمح لك بتناول طعامك المفضل. يتم تحديد مدة المرحلة بالمعادلة: الكتلة المفقودة * 10. وهكذا ، إذا خسرت 20 كيلوغراماً ، فسيستمر "التثبيت" 200 يوم. مكافأة لطيفة - في هذه المرحلة ، لا تكون الكيلوجرامات نشطة للغاية ، لكنها لا تزال تتلاشى.

وأخيرًا ، "الاستقرار". تم تحقيق الوزن المطلوب وتثبيته ، والآن يمكنك الحفاظ عليه مدى الحياة. سيكون الأمر سهلاً للغاية إذا اتبعت بعض القواعد:

• لا تأكل
• تناول النخالة يوميًا وشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء ؛
• تفريغ البروتين الأسبوعي
• للعيش بأسلوب حياة نشط.

الكرملين

خبراء التغذية الذين تعرفوا على بعض المجمعات الحديثة لحرق الدهون لديهم شعر في بعض الأحيان. الحقيقة هي أن الأكل حسب المخططات المقترحة ليس طريقًا للتناغم ، ولكن للمشاكل الصحية. لذلك ، عند اختيار برنامج إنقاص الوزن ، لن يكون من الضروري التأكد من اعتماده من قبل الخبراء ، فإن حمية الكرملين هي واحدة من هؤلاء. تسمح لك هذه التقنية بخسارة عشرات الكيلوغرامات ، ما عليك سوى الحد من تناول الكربوهيدرات.

جوهر "الكرملين" هو أن كل منتج ، الذي يحتوي على الكربوهيدرات ، يتم تقييمه عند عدد معين من النقاط. وبالتالي ، من الضروري استهلاك المكونات منخفضة الكربوهيدرات فقط: اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والفواكه والخضروات. يتكون البرنامج من عدة مراحل ، كل منها تحدد بدقة عدد النقاط المسموح به.

المرحلة الأولى هي "الاستقراء". يستمر نصف شهر. في هذا الوقت ، يعتاد الجسم على النظام الغذائي الجديد ويبدأ في تلقي الطاقة ليس من الطعام المستهلك ، ولكن من احتياطيات الدهون. المعدل اليومي من الكربوهيدرات 20 جرام أي 20 cu. ه) من المهم للغاية عدم تناول الأطعمة عالية الكربوهيدرات. على سبيل المثال ، تقدر قيمة ملعقة صغيرة من السكر بـ 8 نقاط ، أي ما يقرب من نصف الحد اليومي ، 100 جرام من الزبادي الحلو - 8.5 متر مكعب. ه ، ولكن في لحم البقر المسلوق والجبن قليل الدسم - 0 و 1 cu. ه. على التوالي. الفرق واضح. من الضروري فرض المحرمات على الخضار النشوية والمكسرات والفواكه والعصائر الطازجة والكحول والمشروبات المحتوية على الكافيين وزيوت الطبخ والمارجرين.

بعد إعادة هيكلة الجسم ننتقل إلى المرحلة الثانية. الآن ، أسبوعيًا ، يجب زيادة جزء الكربوهيدرات بمقدار 5 وحدات (الحد الأقصى - 40 قدم مكعب). يُسمح بإضافة المكسرات والفواكه والعصائر وقليل من الكحول إلى القائمة (يتم تقديرها أيضًا وفقًا للجدول) ، لكن لا تزال بحاجة إلى الامتناع عن النشا والسكر. النشاط البدني إلزامي ، سيسمح لك بتحقيق هدفك بشكل أسرع. من الضروري التحكم الصارم في الوزن ، إذا توقف مع زيادة جزء الكربوهيدرات ، فارجع إلى القيمة التي كان من الممكن أن تفقد الوزن بها. تستمر الفترة حتى 3.5-5 كجم حتى يبقى الرقم العزيزة على الميزان.

تهدف المرحلة الثالثة إلى الحفاظ على الوزن وتسمح لك بزيادة كمية الكربوهيدرات بمقدار 10 نقاط أسبوعياً. إذا توقفت الأرطال في وقت ما ، فارجع إلى الخطوة السابقة. في هذه المرحلة يجوز أكل الخضار النشوية والبقوليات والحبوب. بمجرد وصولك إلى الوزن المطلوب ، انتقل إلى الخطوة الأخيرة.

المرحلة الرابعة من "الكرملين" تهدف إلى الحفاظ على النتيجة. الآن أنت تعرف أي جزء من الكربوهيدرات يؤدي إلى مجموعة من الكيلوجرامات ، والذي يسمح لك بفقدان الوزن / الحفاظ على الوزن ولكي تبدو جيدًا ، عليك أن تأكل بناءً على التجربة. يلتزم بعض الذين مارسوا حمية الكرملين بمبادئها حتى بعد نهايتها ، وهي: تناول الطعام الصحي فقط ، بما في ذلك الكربوهيدرات المعقدة ، ومراقبة نظام الشرب وممارسة الرياضة.

خمس ملاعق كبيرة

"خمس ملاعق كبيرة - هذا ما يجب أن يكون عليه حجم الحصة إذا كنت تريد إنقاص الوزن" - تم الإدلاء بهذا التصريح في المؤتمر الدولي لأخصائيي التغذية. وبالتالي ، فإن النظام الغذائي الذي يحمل نفس الاسم يقترح الحد من كمية الطعام الذي يتم تناوله ، وعدم التخلي عن الطعام المعتاد. ومع ذلك ، للحصول على أفضل نتيجة ، لا يزال من المفيد إعادة النظر في عادات تذوق الطعام ، أولاً وقبل كل شيء ، نسيان الكربوهيدرات السريعة والدهون المتحولة. يساعد النظام المعدة على استعادة حجمها الطبيعي ، وتطبيع مستويات السكر في الدم ، وتحسين التمثيل الغذائي. في نفس الوقت ، كمكافأة ، مرة واحدة في الأسبوع في الصباح ، يمكنك أن تدلل نفسك بالحلوى. لا يقتصر المجمع على الوقت ، إذا لم تكن هناك موانع ، لذلك إذا رغبت في ذلك ، يمكن تحويله إلى نمط حياة.

القواعد الأساسية:

1. الحد الأقصى لحجم الحصة هو 5 ملاعق كبيرة.
2. تناول الطعام كل 3 ساعات على الأقل.
3. رفض المشروبات الغازية والحلوة والصلصات والأطعمة المقلية المشتراة.
4. سائل (ماء ، شاي أخضر وأعشاب) للشرب بدون قيود.

جزء من الطعام لا يمكن قياسه بملعقة كبيرة هو 150 جرامًا أو 1/2 كوب.

مخطط الطاقة

• 8:00 صباحًا: دقيق الشوفان على الماء مع قطع التوت بنكهة ثفل الزيتون وكوب إسبرسو ؛
• 11:00 صباحا: تفاحة أو طماطم.
• 2:00 ظهرًا: أفخاذ دجاج مشوية (منزوعة الجلد) ؛
• 17:00: الفلفل المتنوع والبصل والطماطم بالزيت النباتي غير المكرر ؛
• 20:00: جبن قريش قليل الدسم.
• قبل النوم: كوب من الكفير.

كيف تتبع نظامًا غذائيًا حتى لا تتحرر وتحقق النتيجة المرجوة ، هذا السؤال يقلق معظم الفتيات والنساء على عتبة الحرارة. ومع ذلك ، هل أنت متأكد حقًا من أنك بحاجة إلى الجلوس على نظام غذائي صارم منخفض السعرات الحرارية ، وليس ، على سبيل المثال ، على دراجة من أجل التسرع في التخلص من الوزن الزائد والحزن إلى مسافة غير معروفة؟ على محمل الجد ، فإن معظمنا يذهب قليلاً جدًا للتخلص من بعض التجاعيد. والخطأ الرئيسي للنصف الجميل للبشرية هو النهج التلقائي للعملية.

كيف تتبع نظامًا غذائيًا: استعد عقليًا

متى خطرت لك هذه الفكرة؟ أثناء محاولة ارتداء القمصان العلوية وملابس السباحة لفصل الصيف ، أو عندما لم يعد الجينز المفضل لديك مناسبًا بالطبع. أو ربما لم يلمح لك شخص ما بلباقة بشأن زيادة الوزن. على أي حال ، إذا قررت قطع نظامك الغذائي في لحظة من الحزن أو الغضب أو الإحباط ، فلن يأتي ذلك بشيء جيد.

ستبدأ ، بصفتك والدًا صارمًا ، في تعذيب جسدك بقيود و "دروس إضافية" من التربية البدنية. نتيجة لذلك ، سوف يتمرد "الطفل الداخلي" ، وسوف تبصق بسرعة على جميع التوصيات الغذائية ، وستواسي نفسك بعبارة "أنا جميلة بالفعل" ، وربما كعكة أخرى.

الاستعداد الأخلاقي لنظام غذائي يعني أنك قررت القيام به ليس بسبب الغضب من نفسك أو من ارتداء بلوزة ضيقة قبيحة ، ولكن من أجل أن تصبح أفضل.

الدافع الصحيح لفقدان الوزن هو "أفعل ذلك بدافع الحب لنفسي ، لأنني أحب الخفة في جسدي كله ، وأريد أن أكون أكثر صحة وجمالًا."

الشيء الرئيسي هنا هو إدراك أن اتباع نظام غذائي صحي سيساعد جسمك فقط ، ولن يكون مثل هذا الألم بالنسبة لك.

كيفية اتباع نظام غذائي: الاستعداد جسديًا

في كثير من الأحيان يوصى بـ "التفريغ" قبل اتباع نظام غذائي. نأخذها حرفيا ونبدأ في البحث. نتيجة لذلك ، بعد يومين من ضبط النفس على الكفير ، تريد أن تهتم بهذه الفكرة بأكملها والعودة إلى المسار المعتاد. ليس عليك أن تأخذ عبارة "التفريغ" حرفياً. إذا كنت ترغب في اتباع نظام غذائي صحيح ، فحاول تحسين نظامك الغذائي اليوم.

يمكنك تناول أي نوع من أنواع الحبوب أو الشوربات أو الحلويات قليلة الدسم مثل أعشاب من الفصيلة الخبازية والمربى والخضروات والفواكه ، وصنع السلطات بالزيتون الطبيعي أو أي زيت نباتي آخر.

هذا سوف يساعدك على التعود على أكل صحيولن يكون النظام الغذائي صدمة للجسم.

ثاني "بدعة" تغذيتنا هي ثلاثة في واحد من القهوة والمعجنات والحلويات ، والتي تحتوي في نفس الوقت على السكر والدهون. استبدل المنتج الأول بمشروب لاتيه طبيعي ، لكن من الأفضل حذف النوعين الأخيرين من النظام الغذائي في وقت فقدان الوزن.

اجعل من المعتاد تناول ملعقة واحدة قبل تناول أي وجبة خفيفة حلوة. لذلك يمكنك التخلص من زيادة الشهية قبل وبعد العلاج. أثناء إجراء تغييرات صغيرة على نظامك الغذائي ، حاول أن "تعتني" بالفترة الأقل إجهادًا عندما يكون اتباع نظام غذائي مريحًا ، وابدأ في محاربة أرطال الوزن خلال فترة الهدوء هذه. وتذكر أن الصبر واستراتيجية فقدان الوزن تعمل بشكل أفضل من السرعة والضغط.

مدربة اللياقة البدنية إيلينا سيليفانوفا - خاصة ل.