كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها المرأة المرضعة. فقدان الوزن للأم المرضعة. النظام الغذائي الصحيح للمرأة المرضعة - انقاص الوزن مع الفوائد الصحية للأم والطفل. كم تحرق أثناء الواجبات اليومية

بعد ولادة الطفل ، ترغب العديد من النساء في استعادة شكلهن السابق واستقرار وزنهن في أسرع وقت ممكن.

لكن إنقاص الوزن أثناء الرضاعة يختلف اختلافًا كبيرًا عن نفس العملية قبل الحمل والرضاعة الطبيعية ، لذلك من المهم جدًا معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها الأم المرضعة. في هذه المقالة ، سوف ننظر في ما إذا كان محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي للمرأة يتغير أثناء الرضاعة الطبيعية وما هي المؤشرات التي يجب أن تحققها من أجل إنقاص الوزن.

في كثير من الأحيان ، تشعر الأمهات الجدد بالرعب عندما ينظرن إلى سهم المقاييس بعد الولادة مباشرة. بالطبع ، يزول جزء من وزن "الحامل" مع الطفل والمياه ، ولكن يبقى معظمه مع المرأة.

وهنا تأتي المشكلة - فالنشاط البدني ، على سبيل المثال ، ممارسة الرياضة وأي تمارين ، لا يمكن استخدامه لفقدان الوزن ، خاصة في الحالات التي نتحدث فيها عن الولادة بعملية قيصرية. بالطبع ، بعد ذلك بقليل ، عندما يتم استعادة الجسم بالكامل ، يجب إدخال الرياضة ، بالطبع ، إلى حياتك ، ولكن كيف تفقد الوزن قبل ذلك؟

المخرج الوحيد هو تقليل استهلاك السعرات الحرارية يوميًا ، ولكن يجب القيام بذلك بشكل هادف والسيطرة الكاملة على هذه العملية.

في معظم البوابات الطبية أو الخاصة بالأطفال ، يمكنك العثور على معلومات أن الأم المرضعة تحتاج إلى استهلاك 300-500 سعر حراري يوميًا أكثر من المعتاد. هذا هو مقدار الطاقة الذي يُزعم أنه يتم إنفاقه في المتوسط ​​في تكوين الحليب.

ومع ذلك ، فإننا نعلم أن كل الناس مختلفون والأمهات ليسوا استثناء في هذا الصدد. علاوة على ذلك ، تضاف هنا حقيقة أن كل طفل يأكل كمية مختلفة من الحليب ، وبالتالي تختلف تكاليف طاقة الجسم لإنتاجه.

لهذا السبب ، سنعلمك اليوم كيفية حساب كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لإنتاج الحليب. معرفة مقدار الطاقة التي يحرقها الجسم ، يمكنك تغيير قائمة الطعام بشكل طفيف وفقدان الوزن بنجاح ، أو الحفاظ على وزن طبيعي.

كيف تحسب السعرات الحرارية اليومية

لذلك ، تستند جميع الحسابات إلى معايير استهلاك السعرات الحرارية من قبل النساء قبل الحمل في سن 19 إلى 45. يعتمد مقدار الطاقة التي ينفقها الجسم يوميًا على النشاط البدني.

• تفقد النساء اللاتي يعشن أسلوب حياة مستقرًا وخاملًا ما بين 1800 إلى 2000 سعرة حرارية.
• النشاط المعتدل يرفع هذا الرقم إلى 2000-2200 سعرة حرارية.
• يتم فقدان أكبر عدد من السعرات الحرارية مع الحفاظ على نمط حياة نشط ، وهذا الرقم هو 2200-2400.

وفقًا لذلك ، إذا كنت تستهلك أطعمة تقل قيمة طاقتها الإجمالية عن هذه المؤشرات ، فسوف يزول وزنك.

بالنسبة للنساء أثناء الرضاعة ، فإن المعدل اليومي هو نفس الكمية من السعرات الحرارية ، بالإضافة إلى ما يقرب من 500.

هذا يعني أنه إذا كنت تستوعب أثناء الرضاعة الطبيعية عددًا من السعرات الحرارية كما كان قبل الحمل هو المعيار لنمط حياتك ، فسيبدأ الجسم في الشعور بنقص الطاقة وسيفقد الوزن.

إذا كنت تريد معرفة عدد السعرات الحرارية التي ينفقها جسمك على وجه التحديد لتكوين الحليب ، فأنت بحاجة إلى استخدام الطريقة التالية.

بادئ ذي بدء ، عليك معرفة كمية الحليب التي يأكلها طفلك خلال النهار. للقيام بذلك ، يمكنك استخدام إحدى طريقتين:

• إذا كان لديك ميزان خاص بالأطفال ، ضعي طفلك لأسفل قبل الرضاعة وبعدها مباشرة. سيكون الاختلاف في قراءات الجهاز هو فقط وزن الحليب الذي أكله الطفل. افعل هذا لمدة يوم ، ثم اجمع كل القراءات.
• يمكنك أيضًا معرفة كمية الحليب التي يستخدمها طفلك بمضخة وزجاجة الرضاعة. خصص يومًا واحدًا وبدلاً من وضع الطفل على الثدي ، اسحب الحليب منه وأعطيه للطفل من الزجاجة. اكتب مقدار ما أكله في كل وجبة ، ثم اجمع النتائج.

لذلك ، بوجود كتلة الحليب التي يتم تناولها يوميًا بالجرام ، يمكننا معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها.

للقيام بذلك ، نضرب كتلة السائل في 0.7 - ويرجع ذلك إلى حقيقة أن 100 جرام من المنتج تحتوي على حوالي 70 كيلو كالوري.

من حيث المبدأ ، من أجل الحصول على فكرة عن كمية الطاقة التي يتم إنفاقها يوميًا على تكوين الحليب ، فهذا يكفي. بالفعل في هذه المرحلة ، يمكنك إلقاء نظرة على نظامك الغذائي خلال اليوم ومعرفة ما يجب فعله بمحتواه من السعرات الحرارية - خفض أو زيادة.

من أجل إنقاص الوزن بنجاح ، يكفي تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا بمقدار 300-500.

مثال على حساب السعرات الحرارية

لتوضيح الأمر ، لنأخذ مثالاً.

• بعد الولادة مباشرة ، من الواضح أنك لن تعيش أسلوب حياة نشط ، وبالتالي فإن السعرات الحرارية اليومية هي 2000 سعرة حرارية.
• بالإضافة إلى ذلك ، نضيف إلى ذلك الطاقة التي يتم إنفاقها على إنتاج الحليب - لنفترض أن الطفل يأكل 1000 جرام من الحليب يوميًا ، أي ما يعادل 700 سعرة حرارية.
• إجمالاً ، لدينا 2700 سعرة حرارية - هذا هو المعيار الذي يسمح لك بالحفاظ على وزنك على نفس المستوى.

لإنقاص الوزن ، يجب أن تستهلك من 2000 إلى 2200 ، وستحدث عملية إنقاص الوزن بشكل مكثف للغاية. لإنقاص الوزن بشكل أكثر سلاسة وراحة ، يكفي تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي إلى 2400-2500 سعرة حرارية.

بالمناسبة ، تجدر الإشارة إلى أن المؤشرات المذكورة أعلاه لاستهلاك الطاقة عند الإنشاء حليب الثديالقليل من التقليل. 70 سعرة حرارية لكل 100 جرام هو محتوى السعرات الحرارية في الحليب في أنقى صوره ، ولكن من أجل تكوينه ، فإن الجسم يبذل المزيد من الطاقة. يمكن حسابها بقسمة قيمة الطاقة الناتجة على 0.8.

في المثال أعلاه ، سيتغير هذا المؤشر من 700 سعرة حرارية إلى 875. وهذا ما يجب ذكره فقط ، لأن بعض الأمهات الشابات ، سعياً وراء فقدان الوزن السريع ، يقللن دون داعٍ محتوى السعرات الحرارية في قائمتهن ، مما يؤدي إلى تدهور الصحة والدوخة وإرهاق الجسم.

أنت الآن تعرف عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها الأم المرضعة ويمكنك بشكل مستقل حساب كمية الطاقة التي ينفقها جسمك على إنتاج حليب الثدي. إذا كنت ترغب في استخدام هذه المعلومات لفقدان الوزن ، يجب أن تتذكر أن الجسم بعد الولادة في حالة اكتئاب إلى حد ما. لذلك لا تفرط في محتوى السعرات الحرارية في قائمتك ، فمن الأفضل أن تفعل ذلك بسلاسة ، ثم يزول الوزن تدريجياً ، وهذا لن يؤثر على رفاهيتك.

المشكلة الرئيسية التي تقلق كل أم شابة تقريبًا أثناء الحمل هي مشكلة "الوزن الزائد". من الجدير بالذكر أن هذه المشكلة غالبًا ما تقلق حتى أولئك الذين لا يعانون من زيادة الوزن على هذا النحو. بطريقة أو بأخرى ، لكن كل امرأة تقريبًا أثناء الحمل تكتسب قدرًا معينًا من الأرطال الزائدة ، ولا يوجد ممثل واحد للجنس العادل لا يريد التخلص منها. وتجدر الإشارة إلى أن الرضاعة الطبيعية عملية كثيفة الاستهلاك للطاقة ؛ بالنسبة لأولئك الذين يحلمون بفقدان الوزن ، من المهم جدًا أن يدركوا حقيقة أن الرضاعة الطبيعية في حد ذاتها تعني فقدان السعرات الحرارية الزائدة. من أجل إنقاص الوزن بعد الولادة بشكل صحيح ، من المهم معرفة عدد السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها أثناء الرضاعة الطبيعية ، وفهم المبادئ الأساسية للتغذية التي تحقق الصحة للأم والطفل.

تذهب العديد من الأمهات الشابات إلى أقصى الحدود لإنقاص الوزن وإرهاق أنفسهن بالجوع وتناول الحبوب المختلفة والوجبات الغذائية الصارمة. البعض الآخر ، على العكس من ذلك ، باتباع نصيحة "خبراء الناس" المعروفين لنا بالفعل ، يبدأون في تناول الأطعمة الدهنية على أمل أن يكون الحليب أكثر دهونًا مع مثل هذا النظام الغذائي. هذا هو أسوأ سوء فهم يتعلق بالتغذية مع HB. عند الرضاعة الطبيعية ، بغض النظر عن نوع الطعام الذي تتناولينه ، لا تؤثر على إنتاج حليب الثدي وكميته ومحتواه من السعرات الحرارية. يجب على الأم المرضعة أن تأكل الطعام الغني ، أولاً وقبل كل شيء ، ليس بالدهون ، بل بالعناصر النزرة المفيدة والفيتامينات ، لأن نقصها بعد الولادة يكاد يكون حتمياً.

لفهم كيفية التعامل مع الوزن الزائد ، يجدر فهم آلية ظهوره. أولاً ، تختار العديد من الأمهات ، لكونهن "في وضع مثير للاهتمام" ، في البداية الإستراتيجية الخاطئة لسلوك الأكل: إنهن على يقين تمامًا من أن الحمل هو مناسبة لتناول الطعام لشخصين ، وإذا كنت تريد حقًا شيئًا ما ، فإن الطفل الذي لم يولد بعد يحتاج إليه. لا تحرم نفسك من أي شيء وتستهلك كمية زائدة من السعرات الحرارية - وهي الطريقة الأكثر خطأ والطريقة الصحيحة للسمنة بعد الولادة.

يجب أن يكون مفهوما أنه إذا كان وزنك في فترة ما بعد الولادة 3-5 كجم أكثر مما كان عليه قبل الحمل ، فهذا ليس مرضا ، ولكنه القاعدة ، ولا يوجد أي شك في السمنة حتى الآن. المهمة الرئيسية بعد الولادة ليست فقط إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا إبقائه في المستوى الصحيح. قد يكون هذا صعبًا للغاية نظرًا لحقيقة أننا دائمًا في عجلة من أمرنا في مكان ما ، وأن الكيلوجرامات التي يتم إسقاطها بسرعة تميل إلى العودة مثل بوميرانج ، وفي بعض الأحيان ، حتى مع الانتقام. لا تتسرع! فقدان الوزن الأمثل- هذا عندما يأخذ 200-400 جرام في الأسبوع بعد الولادة. بالضبط بقدر ما اكتسبته أثناء الحمل.

إذا ، مع التغذية السليمة والنشاط البدني المعتدل ، لا تفقد الوزن أو ، على العكس من ذلك ، بدأت في اكتسابه ، فهذا سبب لاستشارة طبيب الغدد الصماء. التوازن الهرموني للمرأة بعد الولادة غير مستقر إلى حد ما ، لأن هرمون البرولاكتين ، المسؤول عن الإرضاع ، يمكن أن يسبب اختلالًا هرمونيًا وحتى مشاكل هرمونية خطيرة.

تستهلك أقل من الإنفاق

هذه هي القاعدة الذهبية لجميع الأمهات الجدد! يعد حساب السعرات الحرارية إجراء قسريًا ولكنه ضروري. الحقيقة هي أنه من أجل إنقاص الوزن ، يجب أن يكون عدد السعرات الحرارية المستهلكة أقل من عدد السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها. هنا يجدر النظر في أن نشاط كل أم يختلف ، ويعتمد على نمط حياة ونشاط المرأة كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها الأم المرضعة في اليوم.

يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه من أجل "إنتاج" حليب الأم ، يتطلب جسم المرأة الكثير من الطاقة. لحسن الحظ ، قام جسمنا الذكي للغاية بتكوين احتياطيات من الطاقة لهذا الغرض أثناء الحمل ، وبعد الولادة وأثناء الرضاعة الطبيعية ، سوف يستخدمها بشكل مكثف.

وفقًا للبيانات التي حصل عليها العلماء ، فإن عملية الرضاعة الطبيعية نفسها تستهلك الكثير من الطاقة ، وتنفق الأم المرضعة حوالي 500 سعرة حرارية يوميًا دون أي جهد إضافي. كما تعلم ، تظهر الطاقة في أجسامنا في سياق التفاعلات الكيميائية المعقدة ، والتي يتمثل جوهرها في حرق الدهون المتراكمة. يحتاج الجسم إلى الطاقة لإنتاج حليب الثدي ، ويترتب على ذلك أن الرضاعة الطبيعية هي الطريقة الأكثر فسيولوجية لفقدان الوزن في فترة ما بعد الولادة.

لاستعادة النماذج السابقة وعدم ربح الكثير ، اتبع القواعد التالية:

1. يجب أن تأكل الأم المرضعة ما يقرب من 2700 سعرة حرارية يوميًا ، أي 500 سعرة حرارية أكثر مما يجب أن تحصل عليه المرأة في سن الإنجاب. يجب عدم زيادة عدد السعرات الحرارية و "تناول الطعام لشخصين" ، ولكن لا تقيد نفسك بالطعام ، لأن هذا يمكن أن يؤثر سلبًا على كمية ونوعية حليب الثدي ، وبالتالي على صحة الطفل.
2. بعد تجميع قائمة تقريبية لليوم ، مع مراعاة محتوى السعرات الحرارية للطعام ، يجب تقسيم كمية الطعام بالكامل إلى أجزاء صغيرة وتناول الطعام كثيرًا - كل 2-3 ساعات تقريبًا. مع هذا النظام الغذائي ، يزيد إنتاج حليب الثدي.

لا تأكل الأطعمة الحلوة جدا والدهنية. من الأفضل طهي الطعام في قدر بطيء أو على البخار أو خبز الطعام في الفرن. لا ينبغي أن يكون النظام الغذائي رتيبًا ومملًا ، ولا تخافوا من التنوع ، ولكن تذكر الأطعمة التي يمنع تناولها بشكل صارم في HB.

التربية البدنية والرياضة

تحدثنا عن نشاط الأم المرضعة وكم السعرات الحرارية التي تنفقها. النشاط البدني هو أسهل طريقة لحرق السعرات الحرارية. جميع السعرات الحرارية التي تلقيناها من الطعام ولم نستخدمها يتم إرسالها بالتأكيد إلى احتياطيات "الدهون" في أجسامنا ، ولكن هذا لا يعني على الإطلاق أن التدريبات المرهقة يجب أن تبدأ فورًا بعد الولادة. علاوة على ذلك ، يمكن أن يؤدي إلى عواقب وخيمة على الكائن الحي الذي أضعفه الحمل والولادة.

في الشهر الأول بعد الولادة ، يجب عدم القيام بأي تمارين بدنية على الإطلاق. تذكر أن واجبك المنزلي المعتاد هو أيضًا لياقة جيدة وطريقة لإنفاق سعرات حرارية إضافية. بعد شهر فقط يمكنك البدء في أداء التمارين الأولية. اللياقة الممتازة للأم المرضعة هي المشي يوميًا في الهواء الطلق ، وهو أمر مفيد أيضًا لطفلك. يجب عليك الامتناع عن تدريبات القوة في الوقت الحالي ، ولكن دروس التخسيس أو الرقص ستكون مناسبة تمامًا.

عندما يتعافى الجسم بعد الولادة بقليل ، يمكنك البدء في ممارسة الجمباز وفقًا لمخططات خاصة وضعها متخصصون خصيصًا للنساء في فترة ما بعد الولادة. كقاعدة عامة ، هذه هي تمارين الإطالة وتحفيز قوة العضلات. يجدر القيام بأكثر من مرتين في الأسبوع ، ويجب ألا يستمر التدريب أكثر من ساعة. سيكون الخيار المثالي هو تقسيم هذه الساعة إلى تمارين قصيرة مدتها 15 دقيقة على مدار اليوم.

التغذية السليمة: الجمال والصحة

عندما اكتشفنا بالفعل عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها عند إطعام الطفل ، وبالتالي ، كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها الأم المرضعة ، يبقى سؤال واحد مفتوحًا - أيهما منتجات الطعاممناسب في النظام الغذائي للمرأة المرضعة ، فماذا وكم هو المطلوب لإنفاق نفس الكمية من السعرات الحرارية التي تدخل الجسم وتبقى المرأة بصحة جيدة.

إذن ، ما الذي تحتاجه الأم المرضعة:

1. فيتامينات. بعد الولادة ، بطريقة أو بأخرى ، هناك نقص فيها ، وهو أمر يستحق التجديد باستمرار. تحقيقا لهذه الغاية ، يمكن للمرأة أن تأكل العديد من الأطعمة الغنية بفيتامين ج ، وكذلك فيتامينات ب والمغنيسيوم والزنك والحديد. الخضار والفواكه رائعة لهذا الغرض. يجدر اختيار ثمار من أي لون ، باستثناء اللون الأحمر ، لأن الصباغ الأحمر يمكن أن يسبب الحساسية.
2. الكالسيوم. يشعر جسد المرأة في فترة ما بعد الولادة بنقص شديد بشكل خاص ، وبالتالي يجب أن تكون منتجات الألبان في النظام الغذائي. يمكن أن يكون الكفير قليل الدسم ، واللبن ، والحليب ، وكذلك الأجبان قليلة الدسم ، والتي يتم تقديمها الآن في مجموعة واسعة في أي متجر. الحل الأمثل هو الجبن الأديغي أو جبن الفيتا.
3. الأحماض الدهنية والبروتينات. يمكن الحصول على هذه العناصر من اللحوم والأسماك الغذائية ، وتجنب الأطعمة الدهنية جدًا. يجب إعطاء الأفضلية لأسماك البحر ، مثل بولوك أو السلمون أو القد ، وكذلك اللحوم الغذائية - لحم العجل ولحم الديك الرومي والدجاج والأرانب.
4. فارق بسيط مهم هو الامتثال لنظام الشرب. يجب أن تشرب المرأة المرضعة حوالي 2 لتر من الماء يوميًا. يجدر النظر في أنه في الموسم الحار ، يجب زيادة كمية السوائل المستهلكة بشكل طفيف. يمكنك شرب غير الغازية مياه معدنية، شاي عشبي أو شاي أخضر. إذا كنت لا تشعر بالجوع ، يمكنك استبدال الوجبة الخفيفة بكوب من الشاي الساخن.
5. الكربوهيدرات. يمكن لأمهم الحصول على الحنطة السوداء والأرز ودقيق الشوفان ، والتي يمكن غليها في الحليب.

هناك أيضًا "قائمة سوداء" للأطعمة الممنوعة في HB. يجدر التخلي عن المنتجات الدسمة والمدخنة والحارة للغاية وجميع أنواع المنتجات شبه المصنعة لفترة طويلة. ينطبق الحظر أيضًا على أنواع مختلفة من الصلصات (الكاتشب والمايونيز) والنقانق ، والتي تتميز بنسبة عالية من الدهون وعدد كبير من المضافات الغذائية المختلفة. لا تحتاج إلى استخدام منتجات المخابز أكثر من 2-3 مرات في الأسبوع ، وإذا كنت تريد حقًا "لذيذ" ، فلن تؤذي قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة. من المحبوبين من قبل العديد من الكولا ، وأكثر من ذلك - يجب التخلي عن المشروبات الكحولية.

تلخيص لما سبق

يجدر تناول الطعام بشكل جزئي ، وتقسيم تناول الطعام اليومي إلى 5-6 وجبات. ولا تنس حساب السعرات الحرارية! القاعدة الأساسية لفقدان الوزن بعد الولادة هي الاعتدال في كل شيء. يجب ألا تستنفد جسدًا ضعيفًا بالفعل بالتمارين والوجبات الغذائية ، لكن عليك قياس عدد السعرات الحرارية التي يتلقاها الجسم والمقدار الذي يتم إنفاقه. كم عدد السعرات الحرارية التي يجب استخدامها هو سؤال فردي.

لا حاجة لتناول الطعام "لشخصين" - فهذا سيؤدي فقط إلى زيادة الوزن ، ولكن لا يؤثر بأي شكل من الأشكال على كمية ونوعية الحليب. إذا لم تتم استعادة عمليات التمثيل الغذائي بعد الولادة بأي شكل من الأشكال ، فمن المنطقي اللجوء إلى المتخصصين - أخصائيي الغدد الصماء وخبراء التغذية.

انتبه لطريقة تناول الطعام - في كثير من الأحيان. أنت أيضًا تحاول أن تأكل على فترات قصيرة وفي أجزاء صغيرة. حتى مع أكثر الأطفال قلقًا ، يمكنك تخصيص 10 دقائق من الوقت لتناول الطعام.

مفيد فقط! لا يوفر النظام الغذائي الصحي وجود السكر المكرر والوجبات السريعة ، ولكنه يحتوي على ما يكفي من الحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والخضروات والفواكه - وهو ضمان أكيد لاستقرار موارد الطاقة لديك. يجب أن تكون قيمة الطاقة الإجمالية للوجبة اليومية 2300-2500 سعرة حرارية. لا يقلل محتوى السعرات الحرارية من الإرضاع ، ولكنه لا يتعارض مع فقدان الوزن.

لإعادة وزن جسمك إلى طبيعته بعد الولادة ، من المهم عدم تجاهل وجبة الإفطار. من الأفضل أن تبدأ الصباح بطبق من العصيدة الساخنة أو البيض المخفوق أو البيض المخفوق.

لا تفرط في غدائك. يجب أن تشمل الوجبة اليومية بالضرورة الخضار. لا تنس البروتينات أيضًا. موصى به أثناء الغداء أطباق اللحوم: تستغرق وقتًا أطول للمعالجة ، لذلك لن يزعجك الجوع لفترة طويلة.

بين الوجبات الرئيسية ، يمكنك ، إذا لزم الأمر ، ترتيب وجبات خفيفة. الوجبة الخفيفة المناسبة هي مزيج من الكربوهيدرات المعقدة (الخضار والفواكه) والبروتينات والدهون "الجيدة" الموجودة في منتجات الألبان المخمرة: من ناحية ، هذه المنتجات هي مصادر الطاقة الضرورية للحياة ، ومن ناحية أخرى ، فهي تتيح لك ألا تشعر بالجوع بعكس الكربوهيدرات البسيطة الموجودة في الحلويات. عند تناول الحلويات ، ترتفع كمية الجلوكوز في الدم بشكل حاد ، خلال الساعة الأولى لا يزعجك الشعور بالجوع ، ولكن بعد ذلك تنخفض كمية الجلوكوز بالسرعة نفسها ، وبعد ساعة ونصف تريد أن تأخذ عضة. مرة أخرى ، في حين أن مصدر الطاقة للحلوى المأكولة لا يزال بعيدًا عن الاستخدام.

كيفية إنقاص الوزن بعد الولادة: نختار القائمة الصحيحة للأم المرضعة

بعد الولادة ، يجب أن تحصل المرأة المرضعة على نظام غذائي متكامل ومتنوع. تعتمد الرضاعة وتكوين حليب الأم على كمية ونوعية وأنواع الأطعمة المستهلكة. تبقى قائمة الأطعمة المسموح بها: اللحوم والأسماك الخالية من الدهون ، والحليب والكفير ، والجبن والبيض ، والجبن الخفيف ، والزيوت النباتية والزيتون ، والخضروات والفواكه المحلية ، والخبز الكامل. في نظامك الغذائي ، من المستحسن تقليل كمية الكربوهيدرات البسيطة سهلة الهضم ، والتي تشمل السكر والمربى والحلويات ومنتجات المعجنات والسميد وعصيدة الأرز والبطاطس. عند استخدامها في بلازما الدم ، تزداد كمية الأنسولين مما يساهم في ترسب الدهون. يعتبر الجمع بين الكربوهيدرات والدهون البسيطة في نفس المنتج (أو الوجبة) أمرًا غير مرغوب فيه بشكل خاص. هذا هو السبب في أن أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن ينصحون بالتخلي عن الكعك والآيس كريم والمعكرونة والصلصات المختلفة والشوربات مع المايونيز أو القشدة الحامضة.

لإنقاص الوزن بعد الولادة ، نبدأ الصباح بالتمارين الرياضية

تحرك بقدر الإمكان. كلما تحرك جسمك سريعًا ، كلما فقدت الوزن سريعًا بعد الولادة. يمكنك بدء الأنشطة الخفيفة في اليوم التالي بعد الولادة. إذا كان الجلوس لا يزال صعبًا أو مستحيلًا بالنسبة لك ، فيمكنك أداء التمارين وأنت مستلقٍ على ظهرك.

في الأسابيع 4-6 الأولى بعد الولادة ، لا ينصح بتدريب عضلات البطن بشكل كبير: فهي تمتد إلى حد كبير بعد الولادة ، ويمكن أن يؤدي النشاط البدني المكثف إلى الحفاظ على الانبساط - تباعد عضلات جدار البطن الأمامي. بالإضافة إلى ذلك ، مكثفة تمرين جسديقد يؤثر سلبا على الإرضاع.

تراجع البطن (لتدريب عضلات البطن المستقيمة والمائلة).ضع راحة يدك على معدتك. استنشق ببطء من خلال أنفك ، مما يؤدي إلى "نفخ" بطنك. ثم ، مع الزفير من خلال الفم ، اسحب عضلات البطن إلى الداخل تدريجيًا.

شد المؤخرة (لتدريب عضلات الألوية).استلق على ظهرك بحيث يتم الضغط على أسفل الظهر على الأرض (السرير) ؛ ثني الركبتان ، والقدمان على الأرض ، والذراعين ممتدتان على طول الجسم. أثناء الزفير ، اضغط برفق على أردافك (كما لو كنت تحمل عملة معدنية بينهما) وارفع حوضك. تأكد من أن لوحي الكتف لا ينزلان عن الأرض (السرير). أثناء الشهيق ، اخفض حوضك وأرخي الأرداف.

انزلاق الساق (لتدريب عضلات الفخذ).وضعية البداية هي نفسها في التمرين رقم 2. حافظ على قدميك على الأرض ، واستنشق من خلال أنفك وازفر من خلال فمك ، مع تحريك كعبك الأيمن بعيدًا عنك حتى تصبح الساق مستقيمة تقريبًا ، ثم عد إلى البداية موقع.

شد الجزء العلوي من الجسم.وضع البداية - الوقوف والذراعين على طول الجسم. افرد ذراعك الأيسر بشكل غير مباشر أمام صدرك. أمسك كوع يدك اليسرى براحة يدك اليمنى. الأكتاف مسترخية. احبس أنفاسك لعدتين وتبديل الجوانب. ضع راحتي يديك خلف رأسك. ابحث عن عمودك الفقري وقم بتمديده قدر الإمكان ، وافتح صدرك. احبس أنفاسك مرتين واسترخي.

ابدأ بتمرين واحد. أضف تمرينًا آخر يوميًا. خذ استراحة دقيقة بين التمارين. في البداية ، كرري 3-4 مرات لكل حركة ، ثم أحضر هذا الرقم إلى 15. استرشد برفاهيتك.

بعد 4-6 أسابيع من الولادة ، عندما يكون جسمك قويًا بدرجة كافية ، يمكنك إضافة التمارين التالية إلى هذا المركب:

• استدارة دائرية للساقين (تدريب عضلات الفخذ والأرداف وكذلك عضلات البطن المائلة بشكل أساسي).استلق على ظهرك بحيث يتم الضغط على أسفل الظهر على الأرض (السرير) ؛ ثني الركبتان ، والقدمان على الأرض ، والذراعين ممتدتان على طول الجسم. اسحب رجلك اليمنى إلى صدرك ، ثني عند الركبة. أرخِ ساقك عن طريق توجيهها لأعلى. حافظ على وركيك ثابتًا ، وقم بتحريك ساقك عبر جسمك إلى اليسار (مثل مساحات الزجاج الأمامي في السيارة). عندما تصل الرجل إلى حدود الكتف الأيسر ، قم بثلاث حركات دائرية معها. غير رجلك. حاول عدم عبور خط الكتف بقدمك وإبقاء الأرداف بعيدة عن الأرض.
• "دراجة" (تدريب عضلات الفخذ والأرداف ، وكذلك عضلات البطن ، ومعظمها مستقيمة).وضع البداية - كما هو الحال في التمرين رقم 1. ارفع رجليك المثنيتين وقم بإجراء حركات بها ، محاكياً ركوب الدراجات. تأكد من الضغط على أسفل ظهرك على الأرض. تخيل أنك تقود على أرض وعرة. إما أن تصعد التل ، أو تذهب على طول الطريق الرملي. قم بتدوير "الدواسات" بشكل أسرع أو أبطأ لمدة 2-5 دقائق.
• "المقص" (لتدريب نفس مجموعات العضلات مثل التمارين السابقة).وضع البداية - كما في التمرين رقم 1. ارفع الأرجل المستقيمة فوق الجسم. باعد بينهما دون رفع أسفل ظهرك عن الأرض ، ثم اجمعهما معًا. تخيل أن ساقيك تتحرك في الخرسانة المتصلدة وأن أداء التمرين يزداد صعوبة.
• رفع الساق (تدرب عضلات البطن والوركين والظهر).احصل على أربع. المرفقان - بالضبط تحت الكتف والركبتين - تحت الوركين. أثناء الزفير ، افرد ساقك اليمنى ، ارفعها إلى مستوى ظهرك. لا تقوس ظهرك. تشكل مؤخرة الرأس والظهر والساق سطرًا واحدًا. عند الشهيق ، عد إلى وضع البداية. قم بأداء التمرين بالساق الأخرى.

للبدء ، قم بتمارين رقم 4 ورقم 5 لمدة 5-7 مرات مع كل رجل ، ثم اجعل هذا الرقم يصل إلى 15-20. استرشد برفاهيتك.

الشيء الرئيسي هو انتظام الفصول. يضمن التمرين اليومي لمدة 30 دقيقة لمدة تتراوح بين 1.5 و 2 شهرًا صحة جيدة ويعيد جسمك إلى طبيعته بعد الولادة.

نصيحة أخرى: احصل على طوق هولا هوب. يسمح لك دوران الطوق بحرق الدهون بشكل فعال ، ويساعد على تطبيع عمل الأمعاء ، وتقوية عضلات الضغط والوركين.

انتباه!
الرضاعة الطبيعية ليست مفيدة لطفلك فحسب ، بل لك أيضًا. عند الرضاعة ، تنفق الأم 250-500 سعرة حرارية في اليوم. لحرق نفس الكمية ، عليك أن تتعرق كثيرًا: السباحة حوالي 30 مرة في مسبح بطول 25 مترًا أو ركوب الدراجة لمدة ساعة تقريبًا.

ما هي الرياضات المسموح بها للأمهات الجدد بعد الولادة؟

مع نمو طفلك ، سيكون لديك وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك ، يمكن استئناف التمارين المعتدلة من 6 إلى 8 أسابيع بعد الولادة.

التمارن الرياضية المائية.خلال الحصص في المسبح ، يتم تدريب جميع مجموعات العضلات تقريبًا مع الحد الأدنى من الحمل على العمود الفقري. يتم حرق السعرات الحرارية الإضافية نتيجة لمقاومة الجسم للماء وبسبب انخفاض درجة حرارة الماء عن درجة حرارة الجسم. يساهم التدليك المائي في الوقاية من السيلوليت.

بيلاتيس- هذا نظام للتربية البدنية ، وتتمثل السمة المميزة له في بطء تنفيذ التمارين وتأثيرها المعقد على جميع عضلات الجسم. نتيجة للتمارين المنتظمة على هذا النظام ، يتم تشكيل وضعية جميلة. نظرًا لأن عضلات البطن وقاع الحوض تشارك بنشاط أثناء التدريب ، تساهم البيلاتيس في تكوين بطن مرن ، واستعادة العضلات الحميمة بعد الولادة ، والوقاية من سلس البول وتدلي الأعضاء الداخلية.

المدربون.إذا كنت تفضل صالة الألعاب الرياضية على الفصول الجماعية ، فعليك الانتباه بشكل خاص إلى جهاز المشي وآلة التدرج والمدرب البيضاوي (تحاكي الحركات التي يتم إجراؤها على هذه الأجهزة المشي والتزلج). تساهم هذه الأنشطة في إنقاص الوزن وزيادة القدرة على التحمل وتقوية القلب والرئتين. فقط لا تعمل على نفس الجهاز طوال الوقت. إذا مارست نفس التمرين مرارًا وتكرارًا ، فإن العضلات تتكيف معه ، وتغير طبيعة الحمل ، يمكنك تحقيق أفضل النتائج. من أجل تجنب الأخطاء في اللياقة البدنية والحصول على النتيجة المرجوة من التدريب ، من الأفضل التدريب تحت إشراف مدرب متمرس.

يمكن أن يساعدك المشي على إنقاص الوزن بعد الولادة

المشي مع طفل صغير ، بالإضافة إلى صعود عربة الأطفال صعودًا وهبوطًا ، يحرق سعرات حرارية أكثر بنسبة 20٪ من المشي في السباق. افرد ظهرك ، ارفع أردافك ، اسحب معدتك واتجه نحو الشكل المثالي بخطوة نشطة. التواجد في الهواء الطلق لمدة 1.5-3 ساعات يحسن النوم. تؤثر قلة النوم سلبًا على إنتاج الهرمونات المسؤولة عن الشعور بالجوع وحرق السعرات الحرارية بكفاءة. بالطبع ، يمكن للأم الشابة أن تحلم فقط بالحصول على قسط كافٍ من النوم في الليل. لكن حاولي خلال النهار نسيان الأعمال المنزلية وتأخذي قيلولة مع الطفل لمدة ساعة أو ساعتين.

يمر المزيد والمزيد من الوقت بعد الولادة ، وشخصيتك بعيدة كل البعد عن المثالية؟ تذكر أن المشاعر السلبية وعدم الرضا عن نفسك تؤدي إلى زيادة الشهية.

وأخيرا ، كن واقعيا! لقد استغرق جسمك 9 أشهر حتى يتراكم ويخزن الدهون بعناية في الخصر والوركين. اهتمت الطبيعة بمخزون استراتيجي لوقت الرضاعة الطبيعية. اشكرها على هذا. وحاول أن تنفق كل ذلك في نفس الأشهر التسعة.

حتى لا تعود الجنيهات ، تخلص منها ببطء. يعتبر المعدل الأمثل لفقدان الوزن هو خسارة 500 جرام في الأسبوع. مع فقدان الوزن بشكل مكثف ، يتم تكوين الكثير من منتجات الدهون السامة ذات العمر النصفي ، مما يشكل خطرًا على الصحة: ​​بالإضافة إلى آلام العضلات ، قد تنزعج المرأة بسبب ضعف الصحة العامة والإرهاق. لا تملك أنسجة وأعضاء الجسم وقتًا للتكيف مع الوضع الجديد: قد يتدلى الجلد الوهمي في مكان ما ، وقد تحدث اضطرابات الأوعية الدموية ، حتى انخفاض أو زيادة في ضغط الدم.

تدبر من دون مخدرات

لا ينصح باستخدام الأدوية في عملية مكافحة الوزن الزائد بعد الولادة. من ناحية أخرى ، يمكن أن يؤثر استخدام الأدوية أثناء الرضاعة سلبًا على صحة طفلك. من ناحية أخرى ، سوف تعاني.

على سبيل المثال ، يسمح لك استخدام مدرات البول بالفعل بتخفيض الوزن حتى 2-3 كجم في اليوم. ولكن في الوقت نفسه ، يتم إخراج الماء من الجسم ، كما أن جفاف الجسم يشكل خطورة بالغة على صحة الأم المرضعة. هذا يؤدي إلى اضطراب الكلى ، وتأثير سلبي على أداء الجهاز القلبي الوعائي ، وانخفاض أو وقف الرضاعة.

يمكن أن يؤدي استخدام المنشطات لفقدان الوزن بعد الولادة إلى تقليل الشهية. لكن هذه الأدوية ممنوعة بشكل قاطع أثناء الرضاعة الطبيعية ، لأنها تؤثر سلبًا على صحة الطفل ، وبالنسبة للأم ، فإن استخدامها غير ضار. تحتوي هذه الأدوية على مؤثرات عقلية قوية تسبب آثارًا جانبية خطيرة. استخدامها محفوف بتغيرات لا رجعة فيها في الجسم ، ليس فقط الخصائص الجسدية ، ولكن أيضًا الخصائص النفسية. في كثير من الحالات يحدث الإدمان على المخدرات. بعد الإقلاع عن المنشطات ، يعود الوزن ، وتحدث حالة من الاكتئاب وانخفاض الحيوية.

لا تبحث عن علاجات سحرية. لكي تستمر نتيجة جهودك لفترة طويلة ، عليك أن تقوم بعمل شاق. اشعر كيف تكتسب القوة والتحمل والثقة بالنفس مع شخصية رفيعة.

معلم موثوق

لتوضيح ما يجب التركيز عليه في عملية إنقاص الوزن ، استخدم معادلة مؤشر كتلة الجسم (BMI): الوزن المثالي= وزن الجسم بالكيلو جرام مقسومًا على الارتفاع بالمتر المربع.

مثال على الحساب:

الوزن - 60 كجم ، الارتفاع - 165 سم.

غالباً فقدان الوزن بعد الولادةسؤال مهم لأم جديدة. وفقًا للمعايير الفسيولوجية ، يجب أن تضيف المرأة أثناء الحمل في المتوسط ​​حوالي 11 كجم. في كثير من الأحيان ، تتجاوز الزيادة في الوزن هذا الرقم ، حيث تصل إلى 20 كجم ، وأحيانًا أكثر. كقاعدة عامة ، ترغب العديد من النساء بعد الحمل والولادة في إنقاص الوزن.

بينما ترضع الأم ، فإن فقدان الوزن بمساعدة الأنظمة الغذائية الصارمة أو الأدوية أو التدخلات الجراحية أمر مستحيل. الشيء الرئيسي هو أنه إذا نجح ، فلن يستمر طويلاً: سيعود الوزن المفقود بسرعة. عند استخدام الطريقة "البطيئة" لفقدان الوزن ، يجب أن تفقد المرأة الوزن بمقدار 250-500 جرام في الأسبوع: العملية التدريجية تشبه الزيادة التدريجية للوزن أثناء الحمل. تحتاج أولاً إلى تخفيف شهيتك. وإذا رفضت تناول وجبة خفيفة في الليل وفي وقت متأخر من المساء ، فسوف تفقد وزنك بالتأكيد.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها الأم المرضعة في اليوم؟

الرضاعة الطبيعية تعني للمرأة أكثر من المعتاد ، استهلاك الطاقة والمغذيات والفيتامينات والمعادن. بعد الولادة ، وهو عبء خطير على جسد المرأة ، يتعافى الجسد ، ويستخدم الاحتياطيات التي تم إنشاؤها أثناء الحمل وقبله. خلال فترة الرضاعة يجب أن يزيد عدد السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم مقارنة بفترة ما قبل الحمل بنحو 500 سعرة حرارية في اليوم. أي أن الأم المرضعة يجب أن تستهلك ما يقرب من 2500-3000 سعرة حرارية في اليوم.

كن حذرا مع الوجبات الغذائية

يجب على النساء اللواتي يرغبن في إنقاص الوزن أن يأكلن سعرات حرارية أقل ، لكن لا يجوعن. خلاف ذلك ، فإنهم يخاطرون بفقدان الحليب. بالإضافة إلى ذلك ، سيعاني أجسامهم وجسم الطفل من نقص حاد في العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن. أخف العواقب هي آلام العظام والظهر. يجب على الأم المرضعة التي تحاول إنقاص الوزن بسرعة بعد الولادة باتباع نظام غذائي صارم أن تدرك أن السموم يتم إطلاقها في الحليب حيث تتحلل الخلايا الدهنية بسرعة. لا يمكن أن يكون فقدان الوزن الأمثل بعد الولادة أكثر من 500 جرام في الأسبوع. في الوقت نفسه ، يجب ألا يقل عدد السعرات الحرارية المستهلكة عن 1800 سعرة حرارية في اليوم.

الولادة ، وبعد ذلك من السهل جدا فقدان الوزن ، هي ولادة طبيعية. بعدهم ، بعد بضعة أشهر ، يُسمح بممارسة الرياضة. كقاعدة عامة ، يكون فقدان الوزن أكثر صعوبة بعد الولادة الصعبة باستخدام الجراحة. بعد هذه الولادة ، يُحظر النشاط البدني ، مما يعني أنه يجب تأجيل فقدان الوزن إلى وقت لاحق.

النشاط البدني بعد الولادة

من المهم ملاحظة أنه لا ينبغي التسرع في التمرين. - ممارسة الرياضة بشكل منتظم ، وعلى وجه الخصوص ، ممارسة الرياضة لجميع أجزاء الجسم بعد ذلك في أسرع وقت ممكن بعد توقف المرأة عن النزيف ، والذي يستغرق عادة 4 أسابيع. من الأفضل الانتظار 6 أسابيع للسماح لجسمك بالتعافي من الولادة.

لا ينبغي أداء تمارين البطن خلال فترة التعافي ، حيث أنه بعد الولادة تضعف عضلات البطن بدرجة كافية ، ويمكن أن تسبب هذه التمارين مشاكل صحية خطيرة ، على سبيل المثال ، تسبب نزيفًا حادًا. بالإضافة إلى المشاكل الصحية ، هناك أيضًا خطر حدوث مشكلة جمالية من خلال البدء في ضخ العضلات في الوضع الخطأ - قبل أن يعود الرحم إلى حجمه الطبيعي. يمتد الخط الأبيض للبطن على طول الخط الأوسط لجدار البطن ، والذي يمتد ويتباعد أثناء الحمل. وتستغرق استعادة هذا الخط وعضلات البطن حوالي 6-8 أسابيع. يجدر القيام بتمارين البطن في موعد لا يتجاوز شهرين بعد الولادة ، خاصة بالنسبة للنساء اللواتي أنجبن توأمان أو اللواتي ولدن بعملية قيصرية.

لذلك ، من أجل إنقاص الوزن بعد الولادة ، يجب ألا ترهق نفسك على الفور بتمارين الجمباز. ولكن مع وجود عربة أطفال بوتيرة سريعة ، وكذلك القيام بتمارين الصباح الخفيفة ، فهي مفيدة للغاية. بالنسبة للمبتدئين ، تحتاج إلى ممارسة التمارين 2-3 مرات في الأسبوع لمدة 15 دقيقة ، كما أنه يفضل فقدان الوزن.

بعد شهرين إلى ثلاثة أشهر (لأسباب صحية) ، وبعد أن "استعدت" بالفعل ، يمكنك البدء في ممارسة التمارين على دراجة تمارين رياضية أو جهاز تمارين رياضية أو جهاز مشي. لا يستثنى من ذلك إمكانية زيارة النادي الرياضي ، واليوغا ، والرقص ، والبيلاتس ، والسباحة.

لا تنس أن الأحمال الثقيلة دون تحضير مسبق ضارة. يجب أن يكونوا مستعدين تدريجيًا.

في النضال من أجل الشكل القديم ، تحتاج أولاً إلى اتباع النظام الغذائي الصحيح. ينصح الأطباء بشرب الماء قبل إطعام الطفل. بشكل عام ، يجب أن تشرب المرأة المرضعة ما يصل إلى 2 لتر يوميًا. يعتقد الكثيرون أن الأطعمة الدهنية تزيد من محتوى الدهون في الحليب وهذا مفيد. هذا ليس صحيحا. لا تأكل الكثير من الدهون خلال فترة الرضاعة. 5-6 مرات في اليوم هي الكمية المثلى لتناول الطعام يوميًا. ينصح بتناول منتجات اللبن الزبادي للعشاء - الكفير قليل الدسم والحليب المخمر.

يجب تحضير الأطباق بشكل أساسي مسلوقة أو مخبوزة في الفرن أو على البخار. ستساعد الفواكه والخضروات أيضًا في استعادة الوزن الطبيعي للأم الشابة ، ليس فقط طازجة ، ولكن أيضًا مسلوقة ، مطهية ، مطبوخة على البخار ، مخبوزة. يمكن تناول البرتقال واليوسفي والفراولة ولكن بكميات قليلة حتى لا يعاني الطفل من الحساسية.

تعتبر منتجات الألبان مفيدة بالتأكيد ، ولكن يجب على أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن استبعاد القشدة الحامضة من النظام الغذائي: فهو منتج عالي السعرات الحرارية. لكن الجبن ، الغني أيضًا بالسعرات الحرارية ، مصدر لا غنى عنه للكالسيوم. الأفضل للأم المرضعة ألا ترفضه ، وهناك الكثير من أنواع الجبن لكل ذوق: أديغي ، روسي ، هولندي ، إستوني ، جبن.

يجب عدم إدراج النقانق ، حتى منها الغذائية ، في النظام الغذائي للأم المرضعة بسبب الدهون والمضافات الغذائية التي تحتويها. لكن اللحم نفسه هو البروتين الذي تحتاجه المرأة المرضعة. يمكن أن يؤكل ، لكن الأفضل في الإفطار أو الغداء ، يجب أن يكون العشاء خفيفًا. اللحوم الموصى بها للمرضعات: لحم البقر ، لحم العجل ، لحم الخنزير قليل الدهن ، الأرانب ، لحوم الدواجن (الصدر هو الأفضل).

من الأفضل تفضيل الحبوب على المعكرونة والبطاطس. من الحبوب ، يعتبر خبز الحبوب الكاملة والأرز البني مفيدًا.

إذا كان بإمكانك الاختيار بين اللحوم والأسماك ، فمن الأفضل اختيار الأسماك. الأسماك والمأكولات البحرية مصادر لفيتامينات ب ، أوميغا 3 وأحماض أوميغا 6 الدهنية الأساسية. في تغذية الأم المرضعة ، تساعد هذه المنتجات في مكافحة نقص الفيتامينات والمعادن الذي يمكن أن يحدث مع. أنها تمد الجسم بما يحتاجه من اليود والعديد من العناصر النزرة الأخرى. ستكون أسماك البحر (بولوك ، سمك السلمون ، التونة الخفيفة) والروبيان مفيدة أيضًا.

عندما ترغب الأم المرضعة في إنقاص وزنها ، من المهم لها أن تتبع نظام الشرب. يمكنك شرب الأخضر (ويفضل أن يكون ذلك في الصباح بسبب ارتفاع نسبة الكافيين) ، والحليب قليل الدسم والكفير ، وبالطبع العادية غير الغازية. الكولا والمشروبات الغازية الأخرى مليئة بالألوان والنكهات والمواد الحافظة. إنها ضارة بأي شخص في أي وضع وعمر ، وبشكل أكبر على الأم الشابة وطفلها.

من الأفضل أن تنسى الأطعمة الحارة والمالحة والمدخنة والمعلبة والكحول خلال فترة الرضاعة. يجب أن يقتصر استخدام الأطعمة المقلية على الحد الأدنى. يمكن تناول الشوكولاتة بكميات صغيرة ويفضل أن تكون سوداء - فهي أقل سعرات حرارية ، إلى جانب أنها تحتوي على المغنيسيوم.

والبذور رغم أنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية إلا أنها منخفضة مؤشر نسبة السكر في الدموبالتالي تقلل الشهية. تناولها بكميات صغيرة.

يُسمح بالخبز والدقيق مرة واحدة فقط كل 2-3 أيام وبكميات صغيرة ، على سبيل المثال ، لا يزيد عن كعكة واحدة.

يجب أن تشكل الدهون ربع النظام الغذائي ، لا أكثر. إذا فقدت المرأة وزنها بمقدار 250-500 جرام أسبوعيًا ، فيمكننا افتراض أن النظام الغذائي يتم اتباعه بشكل صحيح ، دون أي زخرفة. تحتاجين إلى إنقاص الوزن دون التوقف عن الرضاعة ، ولا يزيد الوزن عن 2 كجم في الشهر.

في بعض الحالات ، حتى مع تقييد السعرات الحرارية ، قد لا تفقد الأم وزنها. في هذه الحالة ، تحتاج إلى الاتصال بأخصائي الغدد الصماء. يجدر التشاور مع الطبيب وإذا بدأت المرأة في فقدان الوزن بسرعة بعد الحمل والولادة.

يختلف النظام الغذائي لفقدان الوزن بعد الولادة اختلافًا جذريًا عن جميع الأنظمة الغذائية القاسية. الأطباء على يقين من أن هؤلاء النساء اللواتي يفضلن الرضاعة الطبيعية على الرضاعة الطبيعية يفقدن الوزن بشكل أسرع وأسهل. هذا يرجع إلى حقيقة أنه أثناء الرضاعة الطبيعية ، يتسارع التمثيل الغذائي للمرأة. ومع ذلك ، هناك جانب آخر - كقاعدة عامة ، لا تحاول المرأة فقط تقييد نفسها في الطعام ، بل في بعض الأحيان تأكل لشخصين من أجل توفير ما يكفي من الحليب.

النظام الغذائي بعد الولادة من هايدي كلوم

بينما لا يزال طفلك صغيراً ، نوصيك بعدم الالتزام بالوجبات الغذائية ، فقط لا تأكل أكثر من اللازم. ولكن إذا كان من المهم للغاية بالنسبة لك أن تعود بسرعة إلى شكلك السابق في غضون أسابيع قليلة بعد الولادة ، فإننا نلفت انتباهك إلى النظام الغذائي هايدي كلوم ، عارضة الأزياء والأم لأربعة أطفال.

بعد ولادة كل طفل ، التزم النجم بنظام غذائي صارم. أثناء ذلك ، لا ينصح بتناول الطعام بعد الساعة 7 مساءً.

تحتاج في أول 7 أيام إلى الإقلاع عن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، وخاصة البطاطس والمعكرونة والخبز والحبوب المختلفة. قلل من استهلاك منتجات الألبان. اعتمد بنشاط على الأسماك والخضروات الطازجة ، وتناول 5 مرات في اليوم على الأقل.

يُسمح الأسبوع المقبل بتناول اللحوم الخالية من الدهون والمكسرات. يمكنك أيضًا إضافة الفواكه والخبز إلى القائمة الرئيسية. يجب تناول المنتجات الجديدة حصريًا في النصف الأول من اليوم ، فلن تضر فقط ، بل ستساهم أيضًا في إنقاص الوزن.

في الأسبوع الثالث ، يكون النظام الغذائي من هايدي كلوم هو التغذية السليمة المعتادة ، ولكن باعتدال تصل إلى 1500 سعرة حرارية في اليوم. خلال هذه الفترة ، يمكنك الخروج بلطف من النظام الغذائي وتثبيت وزنك. لذلك ، لم يعد عليك التفكير في كيفية إنقاص الوزن. سيكون من الجيد أيضًا إضافة التمارين الهوائية إلى هذا النظام الغذائي ، حيث ستفقد الوزن بشكل أسرع.

ماذا يحدث في الجسم أثناء الرضاعة

الرضاعة الطبيعية مفيدة للأم والطفل لعدد من الأسباب. الأول والأهم هو التغذية. حليب الأم هو الغذاء الطبيعي والطبيعي والأنسب للطفل.

السبب الثاني المهم لصالح الرضاعة الطبيعية هو تقلص الرحم. يتيح لك ذلك التعافي بسرعة والعودة إلى شكله السابق أثناء الرضاعة الطبيعية.

أثناء الرضاعة ، يتم حرق دهون الجسم. وفقًا للأطباء ، يحرق الجسم 50 جرامًا من الدهون تحت الجلد يوميًا ، مما ينفقها على إنتاج الحليب. تستغرق عملية الإرضاع ، في المتوسط ​​، 500 سعرة حرارية في اليوم. وهذا يعني أن الرضاعة الطبيعية ، وخاصة التغذية "عند الطلب" ، تساهم في حد ذاتها في إنقاص الوزن. لكن هذا لا يكفي لفقدان الوزن بشكل فعال وسريع. أثناء الرضاعة الطبيعية ، يجب على الأم المرضعة إعادة النظر في أسلوب حياتها إذا أرادت العودة إلى شكلها السابق.

أهم الأخطاء أو كيفية عدم إنقاص الوزن

كل امرأة عاشت فرحة الأمومة تفهم تمامًا ما يحدث في أفكار الأمهات المرضعات. الرغبة في النوم وتناول الطعام ، والتعب ، والتهيج ، وعدم الرضا التام عن مظهر الفرد ، تتعارض أحيانًا مع نهج عقلاني لفقدان الوزن والدفع نحو أعمال الطفح الجلدي. لذلك من السهل على الأم المرضعة التي تفقد وزنها أن تخطئ باتباع إشاعات وتكهنات معينة. هذا يتعارض مع العملية الطبيعية لفقدان الوزن ويزيد من تفاقم الحالة.

المفهوم الخاطئ الأول:أنت بحاجة لتناول الكثير من الحليب. بادئ ذي بدء ، يجب أن تشرب بشكل صحيح ، لأن الحليب 80٪ ماء. أثناء الرضاعة الطبيعية ، يجب أن تشرب الأم المرضعة ما لا يقل عن لترين من السوائل (ماء ، شاي ، حليب ، شاي أعشاب) يوميًا.

علاوة على ذلك ، تختلف آراء الاستشاريين حول الرضاعة الطبيعية. يجادل البعض بأنه من أجل أن يحتوي الحليب على نسبة الدهون اللازمة ، يجب على الأم المرضعة أن تستهلك ما يصل إلى 40-50 دهونًا يوميًا. في الوقت نفسه ، يجادل معارضوهم بأن محتوى الدهون في الحليب لا يعتمد على التغذية بأي شكل من الأشكال ، بل يتم تحديده من خلال موارد جسم الأم. لذا تقول مستشارة الرضاعة الطبيعية إيرينا ريوخوفا:

"حتى لو جلست أمي نظام غذائي صارم، ثم مع حليبها ، سيحصل الطفل على جميع الدهون اللازمة للنمو. لكن في هذه الحالة ، هناك خطر أن تكون الأحماض الدهنية التي تزود الطفل بالحليب أقل تنوعًا من التغذية الجيدة.

بطريقة أو بأخرى ، تتفق آراء مستشاري الرضاعة الطبيعية على شيء واحد: لا داعي لتناول أكثر مما يتطلبه الجسم. القائمة تحتاج فقط إلى تضمين منتجات طبيعيةتَغذِيَة.

المفهوم الخاطئ الثاني:كلما تناولت طعامًا أقل ، زادت سرعة خسارتي للوزن. للأسف ، تغيير النظام الغذائي في اتجاه تقليل كمية الطعام أو تنوعه يؤدي إلى زيادة الوزن. يتفاعل جسم الأم المرضعة بشكل حاد مع نقص المغذيات ويبدأ في تخزين الدهون "في الاحتياطي". لذلك ، لا يتم استهلاك الوزن ، بل يتم اكتسابه. في ضوء ذلك ، فإن أي نظام غذائي لفقدان الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية أمر غير مرغوب فيه.

ثانيًا ، تؤثر القائمة الهزيلة على الإرضاع ونوعية حليب الثدي. هذا ، في المقام الأول ، سيء للطفل. يجب أن يحصل الطفل على جميع الفيتامينات الضرورية والعناصر الدقيقة والكليّة من حليب الأم. إذا لم تأكل الأم بشكل كامل ، فإن الجسد ، الذي بطبيعته مبرمج للإنجاب ، يحفظ احتياجاته. يمكن أن يؤدي النظام الغذائي أثناء الرضاعة الطبيعية إلى عواقب على الأمهات المرضعات مثل: هشاشة الشعر وترقق الشعر والأظافر وهشاشة العظام وتدهور الجلد.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن نظام الأم الغذائي ضار بالطفل ، كما تقول طبيبة التوليد وأمراض النساء آنا بيلوسوفا:

"أي نظام غذائي للأم المرضعة يضر بالطفل الذي نتيجة لذلك لا يحصل على المواد اللازمة له. عليك أن تفهم بوضوح أن تناول الطعام بشكل صحيح وتناول الطعام في ظل قيود هما شيئان مختلفان ".

المفهوم الخاطئ الثالث:يكفي تناول الطعام مرتين في اليوم. للأسف ، الأمر ليس كذلك. يجب أن تكون تغذية الأم المرضعة جزئية ومتكررة. تحتاج إلى تناول ما لا يقل عن 4 أو 5 مرات في اليوم ، ولكن في أجزاء صغيرة. يجب أن يشمل النظام الغذائي كلاً من الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة. جزء صغير عبارة عن طبق حلوى أو صحن. لا ينبغي أن يعذب الشعور بالجوع أو الضعف الأم الشابة ، وإلا فإن فقدان الوزن ، حتى مع التمرين ، سيكون بطيئًا جدًا. حتى لا تنسى تناول الطعام ، يمكن للأم التكيف مع الطفل وتنظيم الوجبات الخفيفة جنبًا إلى جنب مع وجبات الطفل.

المفهوم الخاطئ الرابع:النوم الكامل غير مطلوب.

إنه نوم جيد يساهم فقدان الوزن بنجاح. تنصح الأمهات المرضعات بالنوم 7 ساعات على الأقل في اليوم. بالنسبة للأم الشابة ، يبدو هذا العدد من ساعات النوم رائعًا ، ولكن إذا أعطيت الأولوية بشكل صحيح ووزعت قوتك ، فمن الممكن أن تنام 7 ساعات في اليوم.

المغالطة الخامسة:الرياضة غير مسموح بها. هذا ليس صحيحا. تعتبر التمارين البدنية ، مثل النشاط البدني ، شرطًا أساسيًا لفقدان الوزن. لإنقاص الوزن ، تحتاج الأم إلى قضاء 15 دقيقة على الأقل يوميًا للتدريب. يمكنك أيضًا إشراك الطفل عندما يكبر قليلاً ، حيث توجد تمارين للأمهات ، حيث يشارك الأطفال الصغار أيضًا.

يجب أن تبدأ مجموعة من التمارين بعد 6 أسابيع من الولادة. في البداية ، يجب أن يكون النشاط البدني معتدلًا أو خفيفًا.

التغذية الغذائية أثناء الرضاعة الطبيعية

يجب أن نتذكر أن النظام الغذائي يجب أن يشمل: اللحوم والألبان ومنتجات الألبان الزبادي والحبوب وكذلك الخضار والفواكه. يجب ألا تكون هناك مواد حافظة أو إضافات كيميائية أو منتجات نصف منتهية. يجب طهي أو غلي جميع المنتجات التي تخضع للمعالجة الحرارية. لا يجب قليها فهي ضارة بالطفل خاصة في الأشهر الأولى من العمر.

يجب أن يشتمل النظام الغذائي للأمهات المرضعات على أطعمة صحية وصحية يوصى بتناولها كل يوم:

• اللحوم أو الأسماك (200 غرام على الأقل في اليوم) ؛
• الخضار (600 غرام على الأقل في اليوم) ؛
• خبز هش ، خبز كامل الحبة ، خبز حبوب كاملة ؛
• الفواكه المسموح بها (حوالي 50 جم) ؛
• المكسرات (باستثناء الفول السوداني) ؛
• زبدة؛
• معكرونة من القمح الصلب ؛
• منتجات الألبان المخمرة أو الجبن (100 غرام على الأقل في اليوم) ؛
• بيض السمان أو الدجاج (بيضة واحدة على الأقل في اليوم ، على اعتبار أن الطفل لا يعاني من الحساسية).

من أجل إنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية ، تحتاج إلى موازنة النظام الغذائي بحيث تستهلك ما معدله 1800 سعرة حرارية في اليوم ، ولكن ليس أقل من 1500 سعرة حرارية.

يجب ألا يقل فقدان الوزن عن 1500 سعرة حرارية في اليوم. فقدان الوزن الأمثل حتى 500 جرام في الأسبوع. إذا فقدت الأم المرضعة أكثر من 3 كيلوغرامات شهريًا ، فقد يؤدي ذلك إلى تقليل الرضاعة ، مما يؤثر سلبًا على صحة الطفل. تنطبق هذه القاعدة إذا تعرضت الأم لتورم قبل الولادة.

يجب أن تحتوي القائمة الرئيسية لكل يوم على 4 وجبات على الأقل. كوجبات خفيفة ، يمكنك استخدام الفاكهة أو الجبن. النظام الغذائي للأم المرضعة يعني اتباع نظام غذائي كامل وصحي.

تمارين لانقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية

إن فقدان الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية دون ممارسة الرياضة أمر مستحيل. لكن لا يجب عليك الجري إلى صالة الألعاب الرياضية وأداء أحمال لا يمكن تصورها. يمكن للأم المرضعة أداء الصفوف الأولى بعد 6 أسابيع من الولادة. يمكن أن تكون تمارين إحماء أساسية ومركبة تم إجراؤها في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل.

من المهم أن تتذكر: إذا كانت التمارين الجسدية تتضمن قفزات ، قفزات ، حركات مفاجئة ، فيجب أداؤها بأدنى قدر وفي حمالة صدر داعمة خاصة حتى لا تثير استقامة اللاكتوز.

يمكنك البدء في ضخ العصارة في موعد لا يتجاوز ستة أشهر بعد الولادة وبعد استشارة الطبيب فقط. يجب ممارسة الرياضة كل يوم ولكن بعد الرضاعة.

فيما يلي مجموعة أساسية من التمارين للأمهات المرضعات.

يسمح لك الهولا هوب ، المعروف أيضًا باسم الطوق ، بإزالة الجوانب والمعدة وتشكيل الخصر.

تمرين للوركين والبطن. استلقِ على ظهرك واثني رجليك وافهمهما بشكل موازٍ للأرض. افرد ذراعيك إلى الجانب وضع راحتي يديك لأسفل. ابق رجليك مضغوطين على بعضهما البعض. بالتناوب ، ضع ركبتيك على الجانبين الأيمن والأيسر. تحتاج إلى أداء هذا التمرين كل يوم 3-5 مرات في 3 مجموعات.

تعتبر تمرين "الدراجة" مفيدًا بعد الولادة ، حيث يكون له تأثير مفيد ليس فقط على عضلات البطن ولكن أيضًا على مفاصل الورك. أثناء أداء التمرين ، يجب عليك تحريك الدواسات الخيالية للخلف وللأمام. تختار الأم الشابة مدة التمرين بنفسها.

تتأرجح الساق الفعالة للأمام والخلف والجانبين. يتم تنفيذ التمرين عند الدعم 3-5 مرات في كل اتجاه ، في 3 مجموعات.

إذا تم استيفاء جميع الشروط المذكورة أعلاه ، فإن فقدان الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية سيكون ملحوظًا للأم ولن يؤثر على جودة وكمية الحليب للطفل.

كيفية إنقاص الوزن أثناء الرضاعة ، شاهد الفيديو أدناه.