غالبًا ما يكون Masse في حالة سكر. المجموعة الصحيحة من كتلة العضلات. التغذية لاكتساب الكتلة - محرك نموك

تعتبر مجموعة الكتلة العضلية مهمة مهمة ، أولاً وقبل كل شيء ، لأولئك الذين يشاركون في اللياقة البدنية وكمال الأجسام. يعتقد المبتدئون ، بسبب قلة خبرتهم ، أنه لا يمكنهم أن يصبحوا مالكين لجسد جميل إلا إذا تدربوا لعدة ساعات في اليوم. لكن لا تتسرع. التمارين المرهقة وحدها لن تساعدك في الحصول على النتيجة المرجوة. من المهم أن تأكل بشكل صحيح. كيف نفعل هذا ، سنقول في هذا المقال.

عشية الصيف ، يحاول الشباب والفتيات استعادة لياقتهم البدنية: قم بإزالة الزائدة دهون الجسم، فاجئ الأصدقاء والمعارف (والغرباء تمامًا) بشخصية نحيلة جميلة. الجذع المنحوت أجمل من الجسد النحيف ذو الترقوة البارزة ، لكن لا يعرف الجميع كيفية الحصول عليه. رغم أن هناك من هم على يقين من أنهم يعرفون كل شيء. بدون تعليم وخبرة مناسبين ، يطور هؤلاء الأشخاص مجموعة من التمارين لأنفسهم ، ويخلقون أحمالًا ثقيلة ، ويستغرقون القليل من الوقت للتعافي. نتيجة لذلك ، إما أن ينسحبوا مما بدأوه في منتصف الطريق ، دون تحقيق النتيجة المرجوة ، أو تحقيق هدفهم ، ولكن ببطء شديد وغالبًا مع الإصابات. لا يستطيع كل واحد منا التباهي بالمعرفة الجيدة في مجال علم التشريح. لا يكفي أن تعرف اسم العضلات (العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، العضلة الظهرية العريضة ، إلخ) ، فأنت بحاجة إلى أن تتذكر مكان وجودها ، وكيفية إنشاء حمولة لها ، ولكن ليس التمدد أو "التمزق". في هذه الحالة ، لا يمكنك الاستغناء عن مساعدة مدرب ذي خبرة (مدرب).

هناك أشخاص تناسبهم كتلة العضلات في أي وقت من السنة. هؤلاء هم لاعبون كمال أجسام. لقد سمع الكثيرون المعلومات التالية: أولئك الذين يمارسون رفع الأثقال بانتظام "يستهلكون" مشروب البروتين ، لأنه بدونها ليس من السهل "ضخ" العضلات. أهم عنصر في هذه الكوكتيلات هو البروتين ، وهو مادة بناء للأنسجة والعظام والمفاصل. فقط لا تنسى العناصر الدقيقة والكليّة الأخرى. يحتاج الجسم إلى فيتامينات (حتى لو كان الشخص لا يمارس الرياضة إطلاقاً) ومضادات الأكسدة والأحماض الأمينية. والأفضل الحصول عليها أثناء الوجبة ، من الخضروات الطبيعية ، والفواكه ، واللحوم ، ومنتجات الألبان ، والحبوب.

خطة النظام الغذائي لاكتساب كتلة العضلات

القاعدة الذهبية لكل رياضي يقرر التغلب على السيدات بشخصية جيدة البناء هو أن يستهلك أكثر مما تنفق. لا تخف من ظهور الدهون الزائدة في الجسم. اكتساب كتلة عضلية ضغوط كبيرةللجسم ، وإذا كنت تأكل بشكل سيئ ، فبدلاً من التغييرات الإيجابية ، ستحدث العملية العكسية. لم يستفد أحد من اضطراب التمثيل الغذائي بعد ، لذا من المهم معرفة عدد السعرات الحرارية اللازمة لعملية التمثيل الغذائي الطبيعية. بعد أن تعلمت الرقم ، ستفهم المقدار الذي يجب أن تستهلكه بما يزيد عن هذا المقياس. يمكن إجراء الحسابات باستخدام الصيغة التالية:

الوزن (كجم) × 30 = عدد السعرات الحرارية (كيلو كالوري)

في هذه الحالة ، كقاعدة عامة ، يكفي "أكل" 500 سعرة حرارية أكثر. لكن لا تنس الخصائص الفردية لكل رياضي. إذا لم يتضرر الشكل الخارجي (عرضة للنحافة) حتى بمقدار 1000 كيلو كالوري ، فإن أكثر من 500 كيلو كالوري هو تمثال نصفي يجعل نفسه يشعر بنمو الأنسجة الدهنية ، وليس العضلات. لإنشاء قائمة ، من المهم معرفة محتوى السعرات الحرارية لمنتج معين. يمكنك الحصول على هذه المعلومات من جدول BJU خاص (البروتينات والدهون والكربوهيدرات). العثور عليه ليس بالأمر الصعب: فهو متاح مجانًا على الإنترنت.

يجب تصميم النظام الغذائي بحيث يكون متوسط ​​المدخول اليومي من البروتينات والدهون والكربوهيدرات بالنسب التالية:

البروتينات - 20٪ -30٪ ؛

الدهون - 10٪ -20٪ ؛

الكربوهيدرات - 50٪ -60٪.

إذا كان من الصعب تذكر هذه النسبة المئوية ، فافهم حقيقة أخرى: يجب أن يكون هناك القليل من الدهون والبروتين - لا يزيد عن 2 جرام لكل 1 كجم من الوزن ، والكربوهيدرات - أكثر مرتين من البروتين.

ما هو البروتين؟

هناك نوعان من البروتين: نباتي وحيواني. كلاهما ضروري للإنسان ، ولكن عندما يتعلق الأمر باكتساب كتلة عضلية ، فمن الأفضل زيادة تناول البروتين من أصل حيواني. توجد في اللحوم والحليب والبيض والجبن والأسماك. يوجد الكثير من البروتين النباتي في المكسرات ، وهو موجود أيضًا في الحبوب (الحبوب). ومع ذلك ، فإن بعض الرياضيين ، عند تجميع نظام غذائي ، لا يأخذونه في الاعتبار لسبب بسيط وهو أنهم عادة ما يستهلكونه بكميات صغيرة (أقل من المعيار المطلوب).

ما هي فوائد الكربوهيدرات؟

تنقسم الكربوهيدرات أيضًا إلى نوعين: بسيط ومعقد. تم العثور على الأول في الحلويات (الشوكولاته ، الكعك الحلو) ، يمتصها الجسم بسرعة ، ولكن يمكن أن تسبب زيادة في مستويات السكر في الدم وغالبا ما تسبب زيادة الوزن. تكون مطلوبة عندما تحتاج إلى إعادة شحن بطارياتك بسرعة (على سبيل المثال ، فورًا بعد تمرين مكثف). توجد هذه الأخيرة في الحبوب (الحنطة السوداء والأرز) ، ويتم امتصاصها بشكل أبطأ ، ولكنها مصدر للطاقة لفترة طويلة. ومع ذلك ، يجب على الرياضيين ، مثل أي شخص آخر ، أن يحد من تناول الكربوهيدرات البسيطة وأن يحد من تناول الكربوهيدرات المعقدة. يجب "تناول" معظم المدخول اليومي من الكربوهيدرات بعد النوم أو التدريب ، لأن الجسم في هذه اللحظات يحتاج بشكل خاص إلى تجديد الطاقة.

من المهم تناول الطعام عدة مرات في اليوم (من 5 إلى 6) ، وعدم الصيام لأكثر من ثلاث ساعات. استعد لحقيقة أنه سيتعين عليك في البداية وزن المنتج ، وإصلاح جميع حساباتك على الورق (السعرات الحرارية ، وعدد المنتجات) ، ولكن لاحقًا ستختفي الحاجة إلى ذلك من تلقاء نفسها. سوف يحتاج لاعبو كمال الأجسام إلى خاص إضافي غذاء رياضي، على سبيل المثال ، مخاليط الكربوهيدرات والبروتين.

النظام الغذائي لاكتساب الكتلة العضلية للرجال

كيف تصنع قائمة للرياضي الذي يقرر أن يصبح صاحب جذع الإغاثة؟ قد لا يتمكن المبتدئ من التعامل مع هذه المهمة بمفرده. من الأفضل عدم المخاطرة واللجوء إلى المتخصصين للحصول على المساعدة. بالنسبة لأولئك الذين يعتزمون القيام بكل شيء بأنفسهم ، ننصحك باستخدام:

اللحوم (500 جم) ؛

أما بالنسبة للمكون الأخير - الماء - فيجب ألا يقل عن 1.5 لتر. بدون كمية كافية من الماء ، من غير المحتمل أن يتم تحقيق نتائج عالية. هل سيكون من الممكن زيادة الكتلة العضلية للنباتيين أو لمن يجلس عليها حمية نباتية؟ هنا تختلف الآراء. يعتقد بعض الخبراء أن الخضار فقط لن تساعد ويجب استبعاد مثل هذا النظام الغذائي. آخرون واثقون من الفوائد التي لا تقدر بثمن للخضروات والحبوب. فهي غنية بالألياف والفيتامينات التي تساعد في تحقيق التأثير المطلوب. لا يوجد إجماع أيضًا على ما إذا كان يجب على الرجال تناول منتجات الألبان قليلة الدسم أو ما إذا كانت مناسبة فقط للفتيات اللائي يحاولن إنقاص الوزن.

يمكنك إنشاء القائمة بنفسك أو استخدام "الوصفات" الجاهزة. هناك عدة خيارات ، فيما يلي أحدها. وهي مخصصة لمن يحتاجون إلى استهلاك 3000 سعرة حرارية يوميًا.

إفطار:

عصيدة الذرة بالحليب (100 جرام من الحبوب الجافة) ؛

زبدة (1 ملعقة صغيرة) ؛

بيض مقلي من بيضة واحدة و 2 بروتين ؛

حليب (200 مل) ؛

نخب الحبوب.

غداء:

أي مكسرات (30 جرام) ؛

الكمثرى (قطعة واحدة) ؛

حلويات (مربى البرتقال ، أعشاب من الفصيلة الخبازية - لا تزيد عن 100 جرام).

وجبة عشاء:

عصيدة الشعير على الماء (100 جرام من الحبوب الجافة) ؛

جولاش لحم البقر (200 جرام) ؛

سلطة الخضار (150 جرام) ؛

شريحة من خبز الجاودار.

وجبة خفيفه بعد الظهر:

نفس أطباق ومنتجات الغداء (بنفس الكمية) ولكن بدون خبز

وجبة عشاء:

صدر دجاج (200 جرام) ؛

أرز (100 جرام) ؛

الخضار المعلبة (150 جرام).

قبل وقت النوم:

الجبن قليل الدسم (150 جرام):

كوب من ريازينكا.

من بين الفتيات ، هناك عدد أقل من الأشخاص الذين يرغبون في رفع الأثقال ، لكن اللياقة البدنية تحظى بشعبية كبيرة. في كلتا الحالتين ، هناك حاجة لزيادة حجم خلايا العضلات. وعلى الرغم من حقيقة ذلك قواعد عامةكما هو الحال بالنسبة للرجال (التغذية الجزئية ، التدريب) ، هناك فروق دقيقة تستحق التركيز عليها.

لاكتساب كتلة عضلية ، تحتاج الفتاة إلى زيادة الوزن ، لكن لا تبالغ في ذلك: فأنت بحاجة إلى "ضخ" العضلات ، وليس البطن. وإذا احتاج الرجال إلى استهلاك 500 سعرة حرارية أكثر ، فإن 300 سعرة حرارية تكفي للمرأة. يجب أن تكون نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات بالنسب التالية:

البروتينات - 40٪ ؛

الكربوهيدرات - 40٪ ؛

تحتاج أيضًا إلى تناول الطعام من 5 إلى 6 مرات في اليوم ، بينما يجب تناول نصف الكمية اليومية قبل الساعة 4 مساءً. لاحظ أن الرجال يحتاجون إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من الوزن يوميًا ، بينما تحتاج النساء إلى 1-1.2 جرام.

لا تنس التدريب ، بما في ذلك في صالة الألعاب الرياضية. لا داعي للخوف منهم. اضغط على مقعد العمل والعمل مع kettlebell لن تجعل الفتاة ذكورية ، لأن من هؤلاء ممارسه الرياضهلن يرتفع مستوى هرمون التستوستيرون (هرمون الذكورة). سوف يساعدون في التأكيد على العضلات. تقوم بعض السيدات بزيارة صالة الألعاب الرياضية لزيادة حجم صدورهن. هذا أيضا من غير المرجح أن ينجح. المرأة ، مثل الرجل ، لديها عضلات صدرية ، لكن ثدييها يتكونان من غدد ثديية وأنسجة دهنية. هذا يعني أن زيادة عضلات الصدر لن تسمح لك بتغيير حجم الصدر. ومع ذلك ، سيتمكن الجميع من ضخ عضلات الأرداف. الشيء الرئيسي هو ألا تكون كسولاً. إذا لم تكن هناك خبرة مناسبة ، فلا يجب أن تخاطر وتحاول إنشاء برنامج تدريبي لنفسك. ثق بصحتك للمهنيين.

ستساعد النتيجة المحققة في الحفاظ على التغذية الرياضية أو مخفوقات الكربوهيدرات والبروتين أو الرابح. يجب أن يشربوا 20 دقيقة قبل التدريب أو في أول 20 دقيقة بعد ذلك. يمكن شراء الخليط النهائي من متجر متخصص أو تحضيره في المنزل. لهذا سوف تحتاج:

الجبن (200 جرام) ؛

حليب (150 مل) ؛

• دقيق الشوفان الصغير (2 ملاعق كبيرة).

امزج المكونات في الخلاط واحصل على مكسب مفيد.

يمكنك إنشاء قائمة لكل يوم بمفردك أو ، مرة أخرى ، طلب المساعدة من أحد المتخصصين. أدناه مثال.

إفطار:

دقيق الشوفان في الحليب (70 جرام من الحبوب الجافة) ؛

شاي الزنجبيل.

غداء:

صدر دجاج (150 جرام) ؛

الحنطة السوداء (100 جرام من الحبوب الجافة) ؛

سلطة الخضار الطازجة

كاس من الماء.

وجبة عشاء:

بولوك (100 جرام) ؛

أرز أبيض (100 جرام) ؛

صلصة الطماطم

كاس من الماء.

وجبة عشاء:

الجبن الخالي من الدسم (200 جرام) ؛

لاكتساب كتلة عضلية ، تحتاج السيدات إلى تناول أطعمة أكثر من المعتاد. إذا لم يزداد الوزن بمرور الوقت ، وفقًا لجميع الشروط الموضحة أعلاه ، فقد يحدث هذا لأسباب مختلفة. واحد منهم هو عدم كفاية تناول الطعام. يعتقد أنه يأكل أكثر ، لكن في الواقع يتبين أن الأمر مختلف. سبب آخر هو اضطراب التمثيل الغذائي ، عدم التوازن الهرموني، والذي يحدث غالبًا عند النساء بعد الولادة. في الحالة الأخيرة ، يجب عليك الاتصال بأخصائي الغدد الصماء. يجب ألا تخلط الفتيات بين فقدان الوزن وقوة العضلات. من المستحيل ضخ العضلات (على سبيل المثال ، عضلات الأرداف) وفي نفس الوقت فقدان الوزن. سوف يزداد ، ولكن ليس بسبب دهون الجسم.

سيساعد التدريب والتغذية السليمة على زيادة حجم ألياف العضلات ، لكن الجسم يحتاج إلى وقت للتعافي. ولهذا تحتاج إلى النوم لمدة 8 ساعات على الأقل يوميًا ، وتناول الطعام بشكل صحيح وعدم تحميل نفسك بأحمال ثقيلة في صالة الألعاب الرياضية. هذه هي الطريقة الوحيدة للحصول على جسم جميل بدون قطرة من الدهون الزائدة. خلاف ذلك ، هناك خطر الإصابة بمجموعة من الأمراض. واحد منهم هو مرض الجهاز العصبي. إذا قررت أن تصبح صاحب شخصية رفيعة مناسبة ، فلا ترهق نفسك بمجهود بدني مفرط.

لذا ، فإن زيادة كتلة العضلات هي عملية معقدة لا يمكن أن تحقق نتائج ملموسة إلا بمعرفة وخبرة خاصة. لا يمكنك الاستغناء عن قوة الإرادة. يحتاج الرجال والنساء إلى الالتزام بمبادئ معينة ، لكن النشاط البدني والتغذية سيكونان مختلفين إلى حد ما. إذا كنت ترغب في تحقيق الهدف النهائي ، فالجميع ينجح ، ولكن من المهم عدم المبالغة في ذلك. لا تنس التشاور مع أحد المتخصصين قبل أن تتحكم بشكل مستقل في هذه العملية. ستكون مكافأتك هي النظرات الحاسدة للمارة. لكن عليك فقط أن تأخذها وتفعلها ، لكن افعلها بشكل صحيح. تذكر القاعدة الرئيسية - لا تؤذي.

(29 التصنيفات ، متوسط: 5,00 من 5)

نمو العضلات الفعال مستحيل دون ملاحظة ثلاثة عوامل - التغذية الابتنائية ، و. إهمال حتى واحد منهم لن يفعل الكثير لبناء جسم جميل.

في هذا المقال سنتحدث عنه التغذية لاكتساب كتلة العضلات. ستتمكن أخيرًا من إخراج كتلتك من الأرض. إلى الأمام!

التغذية لاكتساب الكتلة - محرك نموك

التغذية هي محرك تقدمك في كمال الأجسام. يعرف الكثير من الناس عنها وحتى يعرفون شيئًا. ولكن عند بدء تدريب القوة ، لا تقلق كثيرًا بشأن نظامك الغذائي. الحد الأقصى إضافة القليل من اللحوم ، في أسوأ الأحوال شراء علبة من البروتين. ومع ذلك ، فإن هذه التغذية لاكتساب الكتلة لن تؤثر على نجاح تدريبك على الإطلاق - لا على معدل نمو عضلاتك ولا على الحجم.

خذ الطعام بجدية!

يمكنك العثور على الإنترنت على عدد كبير من الأنظمة الغذائية المختلفة لزيادة الوزن. كل مؤلف يريد أن يأتي بشيء جديد ، بالرغم من أن 90٪ يعتمد على نفس المبادئ التي سنتحدث عنها بعد ذلك. أنت نفسك يجب أن تصنع نظامًا غذائيًا لنفسك ، ولا تأخذ أفكار الآخرين.

مبادئ التغذية لاكتساب كتلة العضلات مناسبة للجميع: المبتدئين والمقاتلين ذوي الخبرة. يمكن تطبيق هذا المخطط في أي وقت ، وليس فقط خلال فترة الكسب الجماعي. الشيء الوحيد الذي يجب تذكره هو أنه لا يمكنك زيادة أو تقليل كمية الطعام التي تدخل الجسم بشكل كبير ، دع الجسم يتكيف مع التغييرات.

كيفية اكتساب الكتلة: ما الذي تحتاج إلى معرفته

لإثارة مثل هذه العملية كثيفة الموارد مثل نمو العضلات ، من الضروري تزويد الجسم بما يكفي من الطاقة والمواد لإنشاء أنسجة عضلية جديدة. يجب الحصول على كل هذه الموارد من الغذاء!

الركيزة الأساسية لبناء العضلات هي فائض السعرات الحرارية. يجب أن تحصل من طعامك على المزيد من العناصر الغذائية والطاقة أكثر مما تنفقه ، أي حوالي 15-20٪ أكثر مما تحتاجه. في عملية اكتساب الكتلة ، من الأفضل المبالغة في ذلك والحصول على سعرات حرارية أكثر من عدم الحصول عليها. هنا قد يطرح السؤال بشكل معقول: "هل سأكتسب الدهون الزائدة في هذه الحالة؟". نعم احصل عليه!

جنبا إلى جنب مع الكتلة العضلية الكلية ، سوف تزيد من محتوى الدهون في الجسم. لكن هذه عملية حتمية. لن تتمكن من إضافة العضلات الجافة فقط. لا يمكن لأحد أن يوجد دون الآخر ، وهذا يجب قبوله. على أي حال ، الدهون أسهل في القيادة () من. لذا ركز على كيفية اكتساب كتلة الجسم بالكامل ولا تفكر في الدهون.

المزيد من السعرات الحرارية!

الجسم نظام يحفظ نفسه بنفسه. قد لا تكون إضافة 5٪ أو 10٪ أو 30٪ من السعرات الحرارية الإضافية إلى نظامك الغذائي كافية بالنسبة لك. لاختراق المركز الميت ، ابدأ في إضافة السعرات الحرارية إلى النظام الغذائي تدريجيًا حتى يزداد الوزن بمقدار 500-800 جرام أسبوعيا. إذا لم تكن هناك زيادة ، قم بزيادة كمية الطعام ( أضف زيادات 200 سعرة حرارية) ، إذا كانت الزيادة كبيرة - قلل (وإلا سيتحول الفائض بسرعة إلى دهون). زن نفسك مرة واحدة في الأسبوع في نفس الوقت.

يجب أن تشمل التغذية لزيادة الوزن عدة وجبات إضافية. على سبيل المثال ، يتكون نظامك الغذائي من 3 وجبات - الإفطار والغداء والعشاء. ابدأ بمفاجأة التمثيل الغذائي الخاص بك عن طريق إضافة وجبتين أخريين. ستحصل على الفور على فائض من الطاقة والعناصر الغذائية ، بما يتجاوز خط الأساس الخاص بك. بالإضافة إلى ذلك ، توخ الحذر قبل النوم بفترة وجيزة لترتيب وجبة بروتينية خالصة (الكازين والجبن القريش).

يجب أن تكون كمية الطعام التي يجب أن تتناولها يوميًا أثناء اكتساب كتلة عضلية أكبر مما كانت عليه عندما لم تكن تمارس الرياضة. قسم نظامك الغذائي إلى 5،6 أو 10 وجبات (كما تفضل) ، الشيء الرئيسي هو أن الكمية الإجمالية التي يتم تناولها أكثر من ذي قبل. من الأنسب استخدام فترات زمنية متساوية تقريبًا بين الوجبات. لذلك سوف تضمن انتظام إمداد الجسم بالأحماض الأمينية والعناصر الغذائية. هذا يحافظ على التمثيل الغذائي في مستوى عالٍ باستمرار.

تقسيم النظام الغذائي إلى 5-6 وجبات ، يمكن أن يكون أكثر

يستمر تأثير الابتنائية (تكوين أنسجة الجسم الجديدة) من الطعام المبتلع 3-4 ساعات. هذا هو السبب في أنه من المفيد تناول الطعام بالتساوي ، ولكن في كثير من الأحيان. من الصعب جدًا قبول واستيعاب نفس الكمية من الطعام في 3 وجبات ، أولاً ، بسبب الكمية التي يتم تناولها ، وثانيًا ، هناك احتمال ألا يتم امتصاص العناصر الغذائية بالكامل بسبب فائضها. حاول ألا تأخذ فترات راحة طويلة بين الوجبات (أكثر من 5-6 ساعات). إذا كنت لا تستطيع تناول وجبة كاملة ، فتناول الموز أو اشرب مخفوق البروتين.

يجب أن يحتوي ما يقرب من 70٪ من الطعام الذي تتناوله على سعرات حرارية عالية ، وإلا فإن الجهاز الهضمي سيعاني من زيادة في الطعام. لا تبني نظامك الغذائي على الخضار. يحتاج الجسم إلى الألياف ولكن بكميات معقولة فلا يجب أن يتجاوز محتوى الخضار 30٪ من غذاء الرياضي.

كلما دخل المزيد من الطعام إلى الجسم ، زاد الماء الذي يحتاجه الجسم لهضمه. تؤدي تمارين القوة إلى العديد من عمليات التمثيل الغذائي التي تتطلب أيضًا الماء. اشرب ما لا يقل عن 3 لترات من الماء يوميًا. لا تشعر بالعطش.

خصوصاً نقطة مهمةفي التغذية هو التوزيع الصحيح للعناصر الغذائية التي تدخل جسمك. في العالم الحديث، للأسف ، هذا التوزيع غير الصحيح يضر بصحة كثير من الناس - تظهر أمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها. هذا بسبب الكمية الكبيرة من الدهون الواردة ، وأجزاء صغيرة جدًا من البروتين ، وهو أمر ضروري جدًا لبناء الهياكل الضرورية.

لذلك ، مهمتك هي جعل نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات ليست صحيحة فحسب ، بل صحية أيضًا.

وازن كمية البروتينات والكربوهيدرات والدهون في نظامك الغذائي

نسبة المغذيات المثلى :

البروتينات - 25-30٪ دهون - 10-15٪ كربوهيدرات - 50-60٪

تحافظ هذه النسبة على المقدار الكمي الصحيح من الأحماض الأمينية (مادة بناء عضلاتك) ، والطاقة اللازمة لعملية النمو ، على شكل كربوهيدرات ، بالإضافة إلى محتوى الدهون الصحية اللازمة للحياة الطبيعية.

يجب أن تتلقى السعرات الحرارية الخاصة بك على أساس هذه النسبة (). لسهولة الحساب ، استخدم هذا التلميح - 1 جرام من البروتين يعطي 4 كيلو كالوري ، ونفس الكمية و 1 جرام من الكربوهيدرات ، و 1 جرام من الدهون 9 كيلو كالوري. من أجل الحصول ، على سبيل المثال ، على 3700 سعرة حرارية ، ستحتاج (على أساس B-Zh-U 25-15-60) 230 جم من البروتين ، 60 جم ​​من الدهون ، 555 جم من الكربوهيدرات.

تأكد من الحصول على 1.5 - 2 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزنك. يمكنك الحصول على نصف كمية البروتين اليومية من التغذية الرياضية.

كيف تجعل نسبة العناصر الغذائية الخاصة بك تعمل مع طولك

يبدو أن كل شيء بسيط - لقد أكلت الكمية المناسبة من BJU وغمرت العضلات! لكن ليس كل شيء بهذه البساطة. من أجل ضمان أقصى قدر من هضم الطعام ، يجب ألا تكون لديك مشاكل في الجهاز الهضمي ويجب عليك الجمع بين بعض المنتجات بشكل صحيح. لدمج العناصر الغذائية بشكل صحيح ، عليك أن تعرف ما هي.

السناجب

البروتينات سريعة وبطيئة. البروتين السريع هو البروتين الذي تكون فيه الأحماض الأمينية في حالة انقسام كبيرة وخالية من الناحية العملية. يتم هضم هذا البروتين بسرعة ، والأهم من ذلك ، بسهولة ، لأنه. تصميمه بسيط ولا يتطلب تقسيم إضافي. ومن الأمثلة على ذلك الأحماض الأمينية الحرة ، وبروتين مصل اللبن المعزول (بروتين معزول ونقي عمليًا) ، وبروتينات البيض والحليب.

نحتاج بروتينات سريعة مباشرة بعد التدريب. أنها تحفز إنتاج الأنسولين (ناقل الأحماض الأمينية والجلوكوز) والسوماتوتروبين (هرمون النمو). أيضًا ، بعد النوم أو استراحة طويلة من الطعام ، عليك أن تملأ نفسك بالبروتينات السريعة.

البروتين البطيء هو البروتين الذي تكون فيه الأحماض الأمينية في شكل مرتبط. ينقسم لفترة طويلة ويتم امتصاصه ببطء ، ويمد الجسم به مواد بناءلعدة ساعات. أفضل وقت لتناول البروتين البطيء هو أي وقت آخر لا تتناول فيه بروتينات سريعة. على سبيل المثال ، قبل استراحة طويلة في الطعام (أثناء العمل) وقبل الذهاب إلى الفراش. ومن أمثلة البروتينات الطويلة الجبن والكازين.

حاول الجمع بين البروتينات النباتية والبروتينات الحيوانية.

أفضل السناجب (بالترتيب من حيث القيمة للرياضي): اللحوم (الدواجن المفضلة) ، معظم المأكولات البحرية والأسماك الطازجة ، منتجات الألبان (الجبن الخالي من الدسم ، الجبن قليل الدسم ، الزبادي قليل الدسم ، الحليب ، الكفير) ، البيض (يمكنك تناول 6-8 بيضات بأمان في اليوم ، إذا لم يكن لديك مشاكل في الكوليسترول) ، البقوليات (الفاصوليا ، البازلاء ، العدس) ، المكسرات.

تجنب مثل هذه البروتينات: اللحوم المدخنة ، واللحوم الحمراء ، والجبن ، واللحوم الداكنة للديك الرومي والدجاج ، والنقانق ، ولحم الخنزير ، والسلامي ، والزبادي مع السكر.

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات ، مثل البروتينات ، سريعة وبطيئة أيضًا. غالبًا ما يكون للكربوهيدرات السريعة طعم حلو. وتشمل هذه الفركتوز والجلوكوز. تدخل هذه الكربوهيدرات إلى مجرى الدم بسرعة وترفع مستويات الأنسولين ويتم امتصاصها بسرعة. ومن أمثلة هذه الكربوهيدرات العسل ، والمربى ، والكعك ، والزبيب ، خبز ابيضوالشوكولاته وما إلى ذلك.

تحتوي الكربوهيدرات الطويلة على كمية كبيرة من الألياف الغذائية. يتم هضم هذه الكربوهيدرات لفترة طويلة وتعطينا طاقتها تدريجياً. هذه هي الحبوب والحبوب (الأرز ، الدخن ، الحنطة السوداء) ، النخالة ، خبز الجاودار، المعكرونة ، البقوليات ، المكسرات ، إلخ.

حاول بناء نظامك الغذائي من الكربوهيدرات البطيئة. الكربوهيدرات السريعة (الطاقة السريعة) جيدة بعد التمرين ، وبعد استراحة طويلة بدون طعام وبعد النوم ، تناول الكربوهيدرات البطيئة لتنشيطك طوال اليوم. الشيء الرئيسي هو عدم تناول الكربوهيدرات قبل النوم.

أفضل الكربوهيدرات:

الحبوب: الحبوب (الحنطة السوداء ، الأرز ، الدخن ، الشعير اللؤلؤي ، الشوفان) ، المعكرونة (من القمح الصلب) ، المعكرونة (ولكن ليست سريعة التحضير) ، الخبز (الأسود ، النخالة ، الجاودار) ، الحبوب أو الموسلي. الخضار: يجب أن تكون البطاطس والجزر والبنجر محدودة بشكل معقول بسبب محتواها العالي من النشا.

الدهون

الدهون جيدة (غير مشبعة) وسيئة (مشبعة).

توجد الدهون الضارة في الزبدة والأطعمة المقلية والمايونيز والكاتشب والنقانق. الدهون غير المشبعة ضرورية لعمل الجسم بشكل طبيعي وتقليل مستوى الكولسترول السيئ في الدم.

أفضل الدهون توجد في زيوت عباد الشمس والزيتون وبذور الكتان والمكسرات والأفوكادو والأسماك (تناول الأسماك دون قيود ، فهي غنية بالدهون الصحية مثل أوميغا 3).

صباح

وجبة فطور كاملة (كربوهيدرات سريعة وبطيئة + بروتينات سريعة).

خلال اليوم

التغذية قبل التمرين

قبل ساعتين من التمرين ، تحتاج إلى تناول الكربوهيدرات البطيئة والبروتينات السريعة. تساهم الكربوهيدرات في إنتاج الجليكوجين (ناقل للطاقة) ، وتزود البروتينات الجسم بالأحماض الأمينية من أجل الابتنائية.

نصف ساعة قبل التمرين

عزل بروتين مصل الحليب + أحماض أمينية.

مباشرة بعد التدريب

التغذية بعد التدريب

ساعة (بحد أقصى ساعة ونصف) بعد التمرين ، الوجبة الكاملة ضرورية. يجب أن يكون الطعام غنيًا بالكربوهيدرات البطيئة والبروتينات. يجب أن تكون هذه أقوى وجبة في اليوم. أنت تستهلك معظم العناصر الغذائية.

في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم

كربوهيدرات بطيئة + بروتينات بطيئة.

قبل وقت النوم

فقط البروتينات البطيئة.

احذر من الحلويات. تبدو كل هذه الحلويات اللذيذة فاتحة للشهية ، وبمجرد تناولها ، فإنها تزيد من مستويات السكر في الدم بسرعة. استجابة لذلك ، يقوم الجسم بتحويل الجلوكوز إلى دهون.

قلل من تناول الكربوهيدرات والدهون السريعة. رفض المنتجات مثل النقانق واللحوم المدخنة والمايونيز والكاتشب واللحوم الدهنية والسمن. يبني جسمك هياكل جديدة على حساب البروتينات ، ويأخذ الطاقة من الكربوهيدرات. إن الدهون المشبعة الزائدة لا تؤدي إلا إلى تفاقم صحتك وتتراكم في جسمك. بالنسبة للدهون ، اطلب القاعدة مع الدهون النباتية ، بما في ذلك. الزيوت النباتية والأسماك والمأكولات البحرية. بشكل منفصل ، تناول دهون أوميغا 3 ، فهي لها تأثير إيجابي على صحة الكائن الحي بأكمله.

لا تنس الفواكه والأعشاب. فهي غنية بالمعادن والفيتامينات.

إعطاء الأفضلية للطعام الطبيعي

في الختام ، لا بد من القول أن النظام الغذائي أناس مختلفونيعتمد على التمثيل الغذائي. إذا كان لديك أيض سريع ، فأنت بحاجة إلى الكثير من كل شيء - البروتينات والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات. إذا كان التمثيل الغذائي بطيئًا وتكتسب الدهون الزائدة بسهولة ، احصل على السعرات الحرارية التي تحتاجها من الأطعمة الخالية من الدهون والبروتين. لا تأكل. من الأفضل تناول أجزاء أصغر ، ولكن في كثير من الأحيان.

نهج التغذية بمسؤولية

أنت تتدرب مرة واحدة فقط كل يومين أو ثلاثة أيام لمدة ساعة ونصف ، وتأكل كل يوم باستمرار بعد 3 ساعات. من الصعب الالتزام بهذا الجدول الزمني. لذلك ، حدد نظامك الغذائي لزيادة الوزن مباشرة على الورق. هذا سوف يؤدبك ويجعله يتمسك به بوعي.

كن أفضل وأقوى مع

اقرأ مقالات المدونة الأخرى.

إذا كنت تريد أن تجعل عضلاتك تنمو ، فعليك اللجوء إلى التدريب المنتظم والتغذية السليمة. في هذه المقالة سوف تتعلم كيفية اكتساب كتلة العضلات.

لنمو العضلات ، يجب مراعاة 3 شروط مهمة جدًا:

1. احصل على عدد كبير من السعرات الحرارية ، أي أنك تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تنفق في اليوم.
2. يجب أن يحتاج الجسم إلى بناء ألياف عضلية جديدة ، فأنت بحاجة إلى زيادة النشاط البدني.
3. يجب أن يتعافى الجسم تمامًا بعد المجهود ، أي أنك تحتاج دائمًا إلى منح الجسم راحة جيدة. أي تحتاج إلى النوم 8 ساعات على الأقل في اليوم.

تحتوي كل حالة من هذه الحالات على الكثير من التفاصيل الدقيقة والفروق الدقيقة. وإذا كنت تريد حقًا معرفة كيفية اكتساب كتلة العضلات ، فاقرأ نصائحنا الستة عشر.

إذا كنت تقرأ هذا المقال ، فربما تريد بناء العضلات وزيادة حجم جسمك. ولا يهم ما تريده بالضبط - عضلات ذات رأسين منحوتة أو مجرد كتلة عضلية إضافية. ستضيف النصائح الواردة في هذه المقالة بعض الأدوات الجديدة إلى ترسانتك. هذه النصائح عبارة عن تجميع للمعلومات الواردة من أفضل الرياضيين.

نصائح لاكتساب كتلة العضلات

أضف استراتيجيتين من القائمة إلى ترسانتك اليومية وشاهد النمو الحتمي لعضلاتك!

1. ركز على المزيد من الطعام

جيمس بوليدو

ربما تعلم أن التغذية تلعب دورًا رئيسيًا في الرياضة. يساعد على إظهار جمال أجسامنا بعد العمل الجاد عليها. حسنًا ، إذا كنا نتحدث عن نمو العضلات ، فإن التغذية ، من حيث المبدأ ، ضرورية - لكي تنمو ، تحتاج إلى تناول الطعام. ولا تحرج من الحديث عن عد السعرات الحرارية.

تريد أن تعرف كم عدد السعرات الحرارية التي تأكلها؟ جيمس بوليدو ، رياضي MuscleTech ومشجع سوبرمان يعطي إجابته: الخيار الأفضلبالنسبة للرياضي ، يجب أن يضاعف وزنه بالأرطال في 20. أي أن الرياضي الذي يزن 180 رطلاً (حوالي 82 كجم) ، بضرب وزنه في 20 ، سيحصل على نتيجة 3600. هذا هو عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الرياضي يوميًا. على سبيل المثال ، وزني 105 كجم ، قم بتحويل الوزن إلى أرطال (اكتب في Google "105 كجم بالجنيه" ، اكتب وزنك بدلاً من وزني عند 105) ، احصل على حوالي 231 رطلاً ، واضرب في 20 واحصل على 4620 سعرة حرارية.

(لاحظ أن ضرب وزن الجسم بالأرطال في 20 يعتمد على جودة السعرات الحرارية المستهلكة. الضرب في 20 هو الحد الأقصى الذي يمكنك منحه لجسمك. الحد الأدنى هو الضرب في 15. يمكنك أن تكون متحفظًا وتضرب وزنك في 16 - 18.)

بالنسبة للمبتدئين ، يوصي Pulido بتقسيم وجباتك من حيث الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. للحصول على نصف كيلو جرام من وزنك (حوالي 500 جرام) ، يجب أن تتناول 1.5 جرام من البروتين و 2 جرام من الكربوهيدرات يوميًا. كل شيء آخر - وهذا يمثل حوالي 15-35٪ من النظام الغذائي اليومي - يجب أن يكون دهونًا غذائية. يقول بوليدو: "الدهون ضرورية للتوازن الهرموني ، بما في ذلك إنتاج هرمون التستوستيرون ، والتستوستيرون مهم لنمو العضلات".

1. خطط التدريبات الخاصة بك بعناية

تريد أن تنمو ، ولكن من المهم فقط التخطيط للتدريبات الخاصة بك وعدم مهاجمة الصالة الرياضية مثل الشرير المجنون. أول شيء عليك القيام به هو تنظيم التدريبات الخاصة بك بحيث لا تقوم بتدريب نفس مجموعة العضلات كل يوم. بالإضافة إلى ذلك ، تنمو العضلات ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية. تنمو بفضل وقت الراحة المحسوب بشكل صحيح والتغذية السليمة.

يقول جيسي هوبز: "إن تمدد وإصابة نفس مجموعات العضلات لمدة يومين متتاليين لن يؤدي إلى مزيد من النمو العضلي في هذه المنطقة". "إذا كانت عضلاتك تؤلمك بعد تمرين أمس ، فلن تحصل على أفضل النتائج اليوم."

جيسي هوبز

إلا عند متابعة دورة تدريبية متقدمة. ولكن حتى في هذه الحالة ، تحتاج العضلات إلى الراحة من 36 إلى 48 ساعة قبل بدء التدريب مرة أخرى. لذلك ، إذا كنت تعمل بجد على الصدر والعضلة ذات الرأسين يوم الاثنين ، ثم في يومي الثلاثاء والأربعاء ، امنح العضلات قسطًا من الراحة.

1. إعطاء الأولوية بالتساوي

سيضمن البرنامج المخطط بعناية أقصى قدر من النتائج دون التكرار المتكرر لنفس التمارين أو التدريبات المعززة الثقيلة. عند تكوين برنامج تدريبي ، انتبه إلى الفرق بين مجموعات العضلات الرئيسية والطرفية.

يقول هوبز: "مجموعات العضلات الرئيسية هي أكبر العضلات (الصدر والساقين ، على سبيل المثال) التي لا تحتاج إلى التدريب أكثر من مرة واحدة في الأسبوع".

"العضلات الطرفية مثل العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، العضلة شبه المنحرفة ، عضلات الساقويمكن تدريب عضلات البطن أكثر من مرتين في الأسبوع ولا تزال تتعافى تمامًا في فترة زمنية قصيرة ".

إذا كنت ترغب في بناء عضلات ذراعيك أو ضخ عضلات بطن قاتلة ، فقم بتدريب هذه المجموعات العضلية مرتين في الأسبوع. على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بتدريب العضلة ذات الرأسين ، فابدأ في فعل ذلك يوم الاثنين. يوم الثلاثاء ، انتقل إلى العضلة ثلاثية الرؤوس ، وفي مكان ما يوم الخميس ، ابدأ التدريب في نفس الوقت.

1. أضف تمارين أساسية

إذا كنت ترغب في إنماء العضلات ، فإن رفع الأثقال هو أحد الخطوات المهمة لتحقيق هذا الهدف. وتسمح لك التمارين المركبة مثل تمرين القرفصاء والضغط على مقاعد البدلاء والرافعة المميتة بزيادة كتلة عضلاتك الإجمالية ، وتقويتها ، ورفع المزيد من الوزن في تمارين العزلة. لأكون صريحًا ، إذا كنت لا تمارس تمرينات القرفصاء وضغط البنش ، فإنك تفقد الكثير.

يوضح بوليدو: "أسعى إلى الحركة الطبيعية في تماريني". "يؤدي استخدام التمارين الأساسية إلى زيادة هرمونية في الجسم ويسمح لي بتحمل المزيد من الوزن في التمرين التالي."

المحاولات السريعة لاكتساب الوزن واتباع نظام غذائي متطرف آخر يمكن أن يكون لها عواقب سلبية. اكتشف ما لا تأكله عند اكتساب كتلة عضلية. القضاء على كل الأخطاء في طريقك للتقدم.

خطأ # 1. السكر الزائد

السكر قريب من الكربوهيدرات. السكر يساعد على تقليل إمكانية الابتنائية ، وهو ضار بالصحة. كما أنه يساعد في تقليل حساسية الأنسولين. يؤدي تعاطي السكر إلى داء السكريوزيادة مستويات الكوليسترول.

خاتمة. يجب اتباع نظام غذائي يتكون من منتجات طبيعية مع الحد الأدنى من السكريات. من الضروري تقليل استهلاك الحلويات والصودا. تأكد من الانتباه إلى تكوين المنتجات!

خطأ # 2. البيرة بعد الصالة الرياضية

ماذا يؤدي شرب الجعة بعد الصالة الرياضية إلى:

• زجاجة واحدة من البيرة تساوي تخطي تمرين واحد.
• لا يؤدي الاستهلاك المستمر للبيرة إلى الركود فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى انخفاض نمو العضلات.
• انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون.
• زيادة احتياطيات الدهون.

خاتمة:البيرة بعد صالة الألعاب الرياضية لن تجلب إلا الضرر.

خطأ # 3. تعاطي الكربوهيدرات السريعة

إن تناول كل شيء وأكثر طريقة مؤكدة لبناء كتلة الدهون. تمنح الكربوهيدرات السريعة الكثير من الطاقة في وقت قصير للغاية. يتم امتصاصها بسرعة ، وهذا هو سبب حدوث زيادة حادة في مستويات السكر في الدم. استجابة لذلك ، يقوم جسم الإنسان بتحويل الجلوكوز إلى دهون.

ولكن مع الكربوهيدرات المعقدة ، لا توجد مثل هذه المشاكل. تعمل الكربوهيدرات المعقدة على استقرار نسبة الجلوكوز في الدم وتساعد أيضًا في الحفاظ على إفراز الأنسولين بشكل طبيعي.

إذا كان لديك نقص في الطاقة ، فيمكنك استخدام الرابح. هناك نوعان من الرابحين: كربوهيدرات سريعة ومعقدة. الرابح مع الكربوهيدرات السريعة ضروري للتمارين المكثفة للغاية في ظروف النقص الحاد في الطاقة. إذا كنت تعمل بشكل جيد مع هذا ، فمن الأفضل أن تأخذ مكسبًا مع الكربوهيدرات المعقدة. ستأتي الطاقة عند تناول هذه المنتجات ببطء ولفترة طويلة.

خاتمة. يجب اتباع نظام غذائي يتكون من منتجات طبيعية ، يتحكم في كمية الكربوهيدرات السريعة.

خطأ # 4. أنت تأكل الكثير من اللحوم المطبوخة

اللحوم الجاهزة ، التي تُباع في المحلات التجارية والمقاهي ، تحتوي على كمية كبيرة من المواد الحافظة والمواد المضافة والبروتينات من الدرجة الثانية. هذه المكونات ، عند استخدامها بشكل متكرر ، تؤدي إلى انخفاض في تخليق البروتين العضلي. بالإضافة إلى ذلك ، يقوم المصنعون ، سعياً وراء الربح ، باستبدال مكونات المنتج بنظائرها الأرخص. على سبيل المثال ، لطالما استخدم فول الصويا في النقانق ولحم الخنزير والنقانق. غالبًا ما تميل كمية البروتين في هذه المنتجات إلى الصفر.

أفضل مصادر البروتين: السمك والدجاج ولحم الخنزير ولحم البقر والضأن. أيضا ، لا تنس الحليب والجبن والبيض.

خطأ # 5. وجبات سريعة

تم تصميم الطعام في مطاعم الوجبات السريعة لإشباعك بالسعرات الحرارية. لكن لا أحد يفكر في ماهية تلك السعرات الحرارية ، نسبة العناصر الغذائية. كقاعدة عامة ، هذا الطعام هو طعام رديء للغاية ، يتكون من الحد الأقصى من الدهون المشبعة والكربوهيدرات السريعة. يوجد عدد قليل جدًا من البروتينات فيها. نتيجة لهذه التغذية ، ستكتسب فقط الدهون.

خطأ # 6. الدهون المشبعة

الدهون المشبعة مغذية للغاية وذات سعرات حرارية عالية. يستخدم الجسم الكربوهيدرات بشكل أساسي لنمو العضلات وإنتاج الطاقة ، لذلك سيتم تخزين معظم الدهون المشبعة أو الدهون الحيوانية على شكل دهون في ظروف المغذيات الزائدة. لذلك ، حاول الحد من تناول الأطعمة الغنية بالدهون الحيوانية وغيرها من الدهون المشبعة.

ماذا لا تأكل عند اكتساب كتلة عضلية؟ من الضروري الحد من استهلاك النقانق ، النقانق ، الزبدة ، المارجرين ، شحم الخنزير ، إلخ.

خاتمة

بناء العضلات ممكن مع المغذيات الكافية. أفضل طريقة للحصول عليها - المنتجات الطبيعية. فهم ما لا تأكله عند اكتساب كتلة عضلية، بالإضافة إلى التحكم في المحتوى سيساعدك على اختيار المنتجات الأكثر اكتمالا. سيؤدي هذا إلى تقليل عدد الأخطاء ، ويقودك إلى هدفك العزيز!

كما تعلم ، توجد تمارين الأيروبيك لمساعدة الشخص على إنقاص الوزن والحفاظ على لياقته البدنية وتدريب نظام القلب والأوعية الدموية. تساهم أحمال الطاقة الصحيحة ، بالطبع ، أيضًا في تحسين وظيفة القلب. ومع ذلك ، من أجل تطوير أهم عضلة في الجسم بشكل كامل ، فإن تدريب الوزن ليس كافيًا ، فأنت بحاجة إلى اللجوء إلى استخدام تمارين القلب.

كما تعلمون ، في كمال الأجسام ، فإن المهمة الرئيسية هي اكتساب كتلة عضلية نقية ، وهذا يعني تنفيذ أكثر تمارين القوة. كثير من الناس ليس لديهم مساحة لممارسة التمارين الهوائية في التدريبات الجماعية على الإطلاق ، لأن معظمهم يخشون تضمين الأنشطة الهوائية الطويلة مثل الجري في تدريبهم ، لأنهم لا يريدون خسارة الكيلوجرامات الثمينة. إذن ما الذي يتبقى ، هل من الضروري القيام بأمراض القلب عند اكتساب كتلة العضلات؟ بالطبع ما هو مطلوب ، لأن القلب السليم أهم بكثير من كومة كبيرة من العضلات ، لكن هذا يجب أن يتم بشكل صحيح وسنتحدث عن هذا الآن.

أولاً ، دعونا نلقي نظرة على ما تعنيه التمارين الهوائية. هذا نوع طويل الأجل من الحمل ، والذي يتضمن استخدام الأكسجين كمصدر رئيسي للطاقة للمحافظة عليه النشاط البدنيهيئة. إذا كنت تتحدث إلى لغة بسيطةعندما يقوم الشخص بأداء تمارين أساسية ، مدة الحمل التي تتراوح من 10 إلى 30 ثانية ، في هذه اللحظة يتم استخدام جزيئات ATP والجلوكوز والمواد الأخرى للحفاظ على النشاط البدني للشخص في وقت الحمل. أي أن هناك عملية متسارعة لتحلل المواد المختلفة ، والتي لا يشارك فيها الأكسجين. يسمى هذا النوع من التمارين اللاهوائية. عندما لا يكون الحمل كبيرًا ويستمر أكثر من دقيقة ، على سبيل المثال ، أو أي تمرين هوائي آخر ، يدخل الأكسجين في عملية الطاقة.

أهمية تدريب القلب في بناء الجسم

مع ممارسة الرياضة لفترات طويلة ، مثل الجري ، يحرق الجسم دهون الجسم بشكل أفضل ، ويساعد على تقوية نظام القلب والأوعية الدموية ، ويسرع عملية التمثيل الغذائي ، ويزيد من حجم القلب ، ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري والأمراض المرتبطة به. كما ترى ، هناك الكثير من الإيجابيات وأريد إبراز أحد أهمها. كما قلت سابقًا ، فإن الهدف من كمال الأجسام هو زيادة كتلة العضلات ، وبالتالي يزداد حجم الدم في جسم الرياضي. على سبيل المثال ، شخص تمرن في صالة الألعاب الرياضية لسنوات عديدة ، واكتسب كتلة عضلية ، لكنه لم يقم بتمارين هوائية مختلفة من أجل ذلك. تخيلوا أن هذا الرياضي من 70 كيلوغراماً زاد وزنه إلى 100 كيلوغرام ، وبالتالي زاد حجم الدم في الجسم. ولكن نظرًا لحقيقة أنه لم ينتبه عمليًا لأمراض القلب ، فقد ظل قلبه بنفس الحجم مثل وزن 70 كجم. تخيل الآن نوع الحمل الذي تتلقاه عضلاتنا الرئيسية ، حيث تضخ مثل هذه الكمية من الدم. لهذا السبب ، قد تنشأ مشاكل مختلفة مرتبطة بجهاز القلب والأوعية الدموية. لمنع حدوث ذلك ، عليك القيام بتمارين القلب.

هل يجب عليك أداء تمارين القلب عندما تحصل على كتلة عضلية؟

سواء كنت تعاني من زيادة الوزن أو فقدان الوزن ، يجب عليك بالتأكيد أداء هذا النوع من الحمل. كل هذا يتوقف على مقدار النشاط الهوائي في التمرين ومدى شدته. كل شيء بسيط للغاية ، إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، فعليك الانتباه أكثر إلى تدريب القلب ، وجعله أكثر كثافة ، وأطول ، وما إلى ذلك. يمكنك تخصيص يوم منفصل للجري.

إذا كنت تكتسب كتلة ، فما عليك سوى تقليل شدة التمارين الهوائية ومدتها. على سبيل المثال ، يكفي 5-15 دقيقة من المشي في بداية التمرين كإحماء و 5-15 دقيقة من الجري في نهاية التمرين كتهدئة. هناك أيضًا ، مما يساهم في اكتساب كتلة العضلات ، بالطبع ، مع التغذية السليمة. بالمناسبة ، هذا نوع مفيد جدًا من التدريب ، وهو فعال في إنقاص الوزن. ومع ذلك ، إذا جمعت بين التدريب المتقطع وتمارين القوة ، فإنك تحصل على برنامج ممتاز يكون ممكنًا فيه.

يجب إيلاء اهتمام خاص لمعدل ضربات القلب أثناء ممارسة التمارين الهوائية. الحقيقة هي أنه عند معدل ضربات قلب معين ، فإن كيفية تأثير الحمل على الجسم تعتمد. على سبيل المثال ، مع معدل ضربات قلب من 50-60٪ من الحد الأقصى للتكرار ، يعد هذا تمرينًا معتدلًا يمكنك من خلاله حرق كمية صغيرة من السعرات الحرارية ، مع أقل تأثير على العضلات. إذا كنت تأخذ ترددًا يتراوح من 80 إلى 90٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، فهذا بالفعل تمرين لفقدان الوزن وما إلى ذلك. أي أنه كلما زادت كثافة التدريب ، زاد التركيز على فقدان الوزن. يمكنك اختيار الحد الأمثل ، على سبيل المثال ، من 60-70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب وجعل التمرين قصيرًا ، على سبيل المثال ، كما قيل في البداية: 5-15 دقيقة في بداية التمرين و 5 -15 دقيقة في النهاية.

تذكر أن أهم شيء هو التغذية. ركز على التغذية ، لأنه حتى لو كنت تؤدي القاعدة باستمرار ، بدون التغذية السليمة للكتلة ، فإن التأثير سيكون مثل التمرين الذي يهدف إلى إنقاص الوزن.

أنواع القلب والجسم

نقطة أخرى يجب الانتباه إليها هي نوع اللياقة البدنية. الشيء هو أن العلماء قد حددوا ثلاثة أنواع رئيسية ، وهي: ، و. هذه ثلاثة أنواع تختلف اختلافًا جوهريًا عن بعضها البعض ، على سبيل المثال ، الشكل الخارجي هو شخص نحيف بشكل طبيعي ، وله أطراف طويلة وليست وراثية جيدة. التدريب الهوائي عالي الكثافة غير مرغوب فيه لمثل هذا الرياضي ؛ يكفي تمارين القلب متوسطة الشدة لمدة 10 دقائق. بالطبع ، يمكنك التجربة ، أعتقد أنه لن يحدث شيء إذا كان الحمل الهوائي شديدًا ، ولكن ليس طويلًا ، على سبيل المثال ، 5 دقائق من الجري السريع. ومع ذلك ، فإنني أوصي بالجري المعتدل لمدة 10 دقائق ، والذي سيحمي عضلاتك تمامًا ، وسيكون جسمك جاهزًا لتدريب القوة.

Endomorph هو شخص يعاني من مشاكل مستمرة مع زيادة الوزن. بالطبع ، قبل اكتساب كتلة العضلات ، عليك التخلص من الجزء الأكبر من الدهون الزائدة. يحتاج هؤلاء الأشخاص ببساطة إلى أداء تمارين القلب وأكثر كثافة من الرياضيين الآخرين من أجل اكتساب كتلة عضلية نقية بدون رواسب دهنية. لذلك ، لا توجد خيارات على الإطلاق ، وينبغي إيلاء الاهتمام الرئيسي للتغذية ، لأنه بدون الخيار الصحيح ، يمكن للشخص بسهولة زيادة الوزن.

Mesomorph هو نوع الجسم المثالي لكمال الأجسام. هؤلاء الأشخاص يكتسبون كتلة عضلية بسهولة ، ويفقدون الوزن بالتدريب المناسب والتغذية. لذلك ، يمكنهم أيضًا أداء التمارين الهوائية ، سواء بوتيرة مكثفة أو في الوضع المعتدل.

لمعرفة نوع الجسم لديك والحصول على توصيات بشأن التدريب والتغذية وغير ذلك ، يمكنك استخدام اختبارنا بالذهاب هنا.

خاتمة

بشكل عام ، من كل ما سبق ، يمكننا التوصل إلى نتيجة منطقية ومفهومة تمامًا مفادها أن تمارين القلب ضرورية لاكتساب كتلة العضلات وفقدان الوزن ، والفرق هو فقط في كثافة ومدة التمارين الهوائية. صدقني ، مع التغذية السليمة وتمارين القلب جنبًا إلى جنب مع تدريب القوة ، يمكنك اكتساب كتلة عضلية بشكل فعال أثناء تدريب قلبك وصحتك. حظا موفقا للجميع!