Tricepsmuskeln, eller triceps, upptar uppmärksamheten hos både och. Män som tar hand om sin fysiska form vet att mot bakgrund av en vacker präglad kropp är svaga armar på sin plats.

Hos kvinnor, med åldern, hänger huden och musklerna på armarna och bildar fula "öron" ovanför halsen.

Lite anatomi

Tricepsmuskeln sitter på bakre ytan. Den består av tre huvuden - långa, laterala och mediala. Alla av dem är ansvariga för flexion-förlängning av axelmusklerna. Den långa bunten ansvarar för armens rörelse tillbaka och tillbaka till kroppen, för underarmens förmåga att böjas upp.

Den långa muskeln härstammar från scapulas tuberkel, som börjar med en sena; lateral belägen utanför humerus; den mediala är fäst vid axeldelen av armen och täcks delvis av de två första. Tre muskelhuvuden bildar en kraftfull sena fäst vid processen i armbågen.

Övningar och teknik i gymmet

Båda killarna kan träna på gymmet: många tricepsövningar passar båda. Det är bra om en kompetent instruktör i hallen rådgör – var och hur man ska börja.

Visste du? Den första uppfinnaren hette Gustav Zander. Den svenska sjukgymnasten har designat ett sjuttiotal maskiner. De var skrymmande och mer som medeltida tortyrinstrument, men de var så eftertraktade att svensken inte bara blev känd, utan också rik.

Grundläggande

på - förutom tricepsmuskeln är även bröstmusklerna involverade:

• gå upp till simulatorns ram, simulera staplarna;
• spänn ihop simulatorns armar med handflatorna och ta positionen "på utsträckta armar";
• rak, kan lätt böjas in i;
• medan du andas in, sänk dig försiktigt ner på händerna tills en rät vinkel bildas i armbågsböjningarna;
• det är lämpligt att ta axlarna tillbaka så att all ansträngning går till triceps - i denna position, dröja inte i ett par sekunder;
• utandning - en jämn stigning;
• upprepa 10 gånger, tre set.

, men med ett smalt grepp:

• det är tillrådligt att arbeta på en bänk med rack eller på en power rack;
• när man griper stången är avståndet mellan händerna inte mer än tre;
• medan du andas in, sänks stången och rör vid bröst omedelbart upp - andas ut;
• i läget "skivstång upp", vila och upprepa sedan;
• tre set med 6-12 reps.

Triceps övningar i Gym för flickor på en spaksimulator:

• ta en bekväm position på simulatorn, håll ryggen rak, ansträng inte dina axlar, ta tag i spakarna med handflatorna;
• pressa armbågarna mot kroppen, andas ut och böj långsamt;
• andas in - startposition;
• 10-12 gånger närmar vi oss tre gånger.

isolerande

Den bästa övningen för triceps in for, som enbart fungerar på denna muskel, är förlängningen av armarna på det övre blocket:

• utförs medan vi står, vi täcker simulatorns handtag med handflatan nedåt, kroppen är lätt böjd, armbågarna pressas mot kroppen, handtaget dras upp till;
• medan du andas ut, sänk handtaget så långt ner som möjligt, till området, medan du andas in, återför det uppåt;
• utförs smidigt, 10-12 repetitioner, tre set.

Förlängning med en arm i "stående" position:

• variation av den första lektionen - tekniken är densamma, men med en hand;
• för att träna korrekt måste du ta en bekväm ställning: kroppen lutar framåt, ryggen rör sig inte, ett ben läggs tillbaka för betoning;
• återgå till startpositionen, motstå simulatorns kabel, låt inte din hand dras;
• du bör inte arbeta med mycket vikt och det är önskvärt att fixa handledsområdet;
• utför 10 repetitioner tre gånger.

• stå nära bänken, luta dig på bänken med en handflata;
• ta en hantel i en annan;
• armbågen pressas mot kroppen, armbågsböjningen bildar en rät vinkel;
• andas in armen böj, andas ut - gå tillbaka;
• 10-12 gånger, tre gånger.

Här ska bara armbågsleden fungera, axeln och underarmen är inte rörliga. I läget "hantel nere" bör du dröja i några sekunder för att spänna triceps. Fransk bänkpress med skivstång:

• utförs liggande på en bänk, kroppen pressas mot bänkens yta, benen på golvet, stångens grepp är rakt;
• håll armarna utsträckta, avståndet mellan dem är axelbrett isär;
• vid inandning sänks stången, medan axeln och underarmen bildar en rät vinkel, andas ut - stången stiger tills armarna rätas ut;
• försök att inte använda dina axlar i arbetet, dina ben bör pressas mot golvet för att upprätthålla balansen;
• upprepa 6-12 gånger i tre set.

Dessa tricepsövningar kan utföras både i och hemma, med två pallar vikta ihop istället för en bänk; hantlar är mer lämpliga.

Riktade mot huvuden

Nästan alla övningar involverar alla tre strålarna, eftersom de är sammankopplade finns det ingen separat lektion för att träna en av dem. Men det finns några knep för att förbättra effekten för en specifik muskel.

För en större studie av det långa huvudet bör komplexet av träning med upphöjda armar modifieras. Till exempel den franska pressen som beskrivs ovan - sänk skivstången inte till pannan, utan bakom huvudet.
På samma sätt, flexion-förlängning med hantlar - för att utföra rörelsen bakom huvudet. För att använda sidohuvudet mer bör du utföra pronation av handen, det vill säga handens vridande rörelse inåt under hantelträning.

Det mediala huvudet utarbetas under supination, det vill säga borstens rörelse utåt. hopfällbara hantlar används för sådana övningar och lämnar pannkakor på bara ena sidan.

Vi svingar triceps hemma

Du kan pumpa triceps hemma. Överväg flera alternativ för klasser för och hemma. Låt oss börja med mäns aktiviteter.
med betoning på baksidan:

• luta dig med händerna på två vikta pallar (bänk), benen är placerade på golvet eller någon höjd (soffa, pall);
• andas in - kroppen går ner, armbågens böjningar bildar en rät vinkel;
• andas ut - kroppen reser sig.

Viktig! Pauser i båda positionerna ökar belastningen, men sprid inte handflatorna för brett, annars kommer deltat att ha en större belastning.

Träning för triceps med hantlar hemma - förlängning av armarna bakom huvudet:

• sitta på en pall, rak rygg, benen pressade med fötterna mot golvet;
• knäppa dig själv med en hand, den andra med hantlar;
• hantel upphöjd ovanför;
• andas in - projektilen faller bakom huvudet, andas ut - stiger tillbaka;
• 12 gånger räcker för att slutföra.

Använd inte en för tung projektil - du bör inte dröja kvar i "hantel bakom huvudet". En klassisk övning som inte kräver några tillägg är armhävningar från golvet. Du kan använda den för uppvärmning, förutom triceps tränas även ben, bröst- och ryggmuskler. Träning kan kompliceras av extra vikt, till exempel en tung ryggsäck på ryggen. Låt oss gå vidare till kvinnliga aktiviteter.

Tricepsövningar med hantlar för tjejer:

• lägg två pallar bredvid varandra, luta dig mot dem med ditt knä och en handflata;
• kroppen lutar maximalt, skulderbladen är ihop, pressen är spänd;
• i andra handen, böjd i rät vinkel, en hantel;
• armbågen pressas mot kroppen under rörelse;
• långsamt böj-avböja din arm med en hantel;
• andas in - ner, andas ut - upp;
• för varje hand 12 gånger, tre turer.

• sittande på en pall kan ett ben tas lite bakåt för bättre balans;
• hanteln täcks av två handflator och förs över huvudet;
• andas in - hanteln faller bakom huvudet så lågt du kan;
• andas ut - stiger tillbaka;
• Två set med 12 reps räcker.

Visste du? Hantlar användes av antika grekiska idrottare, dock inte för att pumpa reliefen. Idrottare med hjälp av dessa skal förbättrade resultaten av tredubbla längdhopp. Efter löpningen, studsande, kastade atleten tillbaka hantlarna. Detta hjälpte till att hoppa ca 20 cm längre än utan "acceleratorn".

Att lyfta din egen vikt är samma armhävning, bara från en bänk (pall):

• luta dig mot stödet med två handflator, benen raka, fingrarna på golvet;
• spänd för att lossa nedre delen av ryggen;
• vid inandning - ner, vidrör stödet med bröstet, vid utandning - upp.

• luta dig på en bänk eller pall med båda handflatorna (stödet är placerat bakom ryggen);
• ben böjda i rät vinkel;
• gå ner vid inandning, vid utandning - upp;
• bara de övre extremiteterna ska fungera, vi anstränger inte benen;
• upprepa båda armhävningarna tre gånger 10-12 gånger.

En frisk vacker kropp lindrar komplex och hjälper till att känna sig bekväm. PÅ modernt liv det är inte alltid möjligt att hitta tid att gå till gymmet, men hemma kan du göra det med inte mindre nytta och nöje.

Triceps är en tricepsmuskel som sitter på baksidan av armarna och ansvarar för deras förlängning. Armarnas visuella utseende och smarthet bestäms till stor del av triceps., så du kan inte göra utan att träna denna muskel. Vi uppmärksammar dig på de 6 bästa övningarna med hantlar för triceps för tjejer som kan utföras både hemma och på gymmet.

En stark triceps behövs för armhävningar, pull-ups, olika racks och bröstövningar. Dessutom slapphet med inuti händerna där triceps sitter kan knappast gillas ens ur estetisk synvinkel. Tjejer kan träna triceps både hemma och på gymmet, och för dess kvalitetsbelastning räcker det att bara ha hantlar.

Grundläggande regler för träning av triceps för tjejer

Många tjejer undviker att göra tricepsövningar, rädda för att svänga armarna eller öka volymen. Vi skyndar oss att försäkra dig om att om du utför övningar på dina händer med en liten vikt (upp till 5 kg), kommer ingen "uppbyggnad" av musklerna att ske. Ja, och med mycket vikt talar vi inte om någon märkbar ökning av muskelmassa - det maximala du för musklerna till lätt ton och gör dina händer mer präglade. Men varför skulle en tjej överhuvudtaget göra tricepsövningar?

Varför behöver en tjej pumpa triceps:

• Genom att pumpa triceps tonar du musklerna på baksidan av armarna och blir av med ful slapphet och slapphet.
• Triceps är involverade i de flesta bröstövningar, så utan en stark tricepsmuskel kommer du inte att kunna gå vidare i bröstövningar.
• En stark triceps behövs för armhävningar, pull-ups, racks och de flesta statiska plankövningar.
• En stark triceps behövs också för kvalitetsprestandan hos många yogaasanas, om du planerar att utvecklas i denna riktning.

10 regler för tricepsträning för tjejer

Så, vilka är de grundläggande reglerna som tjejer behöver känna till för att tricepsträning ska vara av hög kvalitet, effektiv och användbar?

1. Vad hantelvikt ta för tricepsträning:

• För muskeltillväxt: Hantlarnas maximala vikt så att du kan göra 10-12 reps för att misslyckas med rätt teknik (för flickor, vanligtvis upp till 8-10 kg)
• : tillräckligt med vikt så att du känner belastningen, men samtidigt kan du göra 15-20 repetitioner (för tjejer, vanligtvis upp till 4-5 kg)
• För nybörjare: hantlar 1-2 kg med en gradvis ökning av vikten

2. Med vad en dag att träna triceps övningar:

• Klassisk variant: kombinera tricepsövningar med övningar för. Övningar för bröstet innebär att man pressar ihop vikten, och triceps ansvarar för denna funktion i armmusklerna. Därför är han direkt involverad i träningen av bröstmusklerna. Börja ditt träningspass med bröstövningar och gå sedan vidare till tricepsövningar.
• Alternativt alternativ: kombinera tricepsövningar med övningar för. Biceps och triceps är antagonistiska muskler, varför många anser att deras ledträning är mest effektivt sätt stärka musklerna. Vissa tjejer väljer det här alternativet, eftersom det är bekvämt att träna två armmuskelgrupper (biceps och triceps) på samma dag. För dig som tränar 3-4 gånger i veckan kan deltaövningar läggas till samma dag.

3. Som regel räcker det för tjejer att träna triceps en gång i veckan. Men om du gör det styrketräning 5-6 gånger i veckan och du vill målmedvetet jobba på dina armmuskler kan du träna triceps två gånger i veckan.

4. Om du inte vill bli skadad och skjuta upp träningen under en längre tid, innan du gör tricepsövningar, gör ett uppvärmningspass. Efter att ha avslutat tricepsövningarna, glöm inte att sträcka ut musklerna, detta kommer att göra träningen mer effektiv. För en extra uppvärmning omedelbart innan du utför en viss övning kan du göra en uppsättning av denna övning utan hantlar. (eller med väldigt liten vikt).

5. Övningarna nedan passar både hemma och på gymmet. Bekvämligheten med träning i gymmet är en mängd olika hantlar, så att du enkelt kan välja den optimala vikten och öka belastningen i framtiden. Men du kan träna triceps hemma utan att kompromissa med resultatet. Första gången för att träna triceps hemma kan du till och med använda plastflaska istället för hantlar.

6. Det är viktigt att förstå att dina muskler gradvis vänjer sig vid belastningen, så det är lämpligt att öka vikten på hantlarna med tiden. Bekvämt för hemmaträning hopfällbar hantel som låter dig justera vikten.

7. Vi föreslår sex tricepsövningar, men du behöver inte göra alla på samma dag. För ett fullt tricepspass räcker det att göra 3-4 övningar i flera tillvägagångssätt. (till exempel två isoleringsövningar och en eller två flerledsövningar). Du kan varva dessa övningar eller med jämna mellanrum ändra uppsättningen av övningar i din klass. Kom dock ihåg att med olika positioner på kroppen laddas tricepsbuntarna på olika sätt, så det är bäst att inte hänga sig med samma övningar.

8. Om du vill gå ner i vikt, kom ihåg att äta med kaloriunderskott. Om du vill öka muskelmassaäta i ett kaloriöverskott och äta tillräckligt med protein (2-2,5 g protein per 1 kg kroppsvikt).

9. Om du vill gå ner i vikt, gör då minst två gånger i veckan för ytterligare kaloriförbränning och ämnesomsättning.

Isoleringsövningar för triceps med hantlar

De flesta tricepsövningar med hantlar är isoleringsövningar, de involverar praktiskt taget inte andra muskler. Därför, när du utför övningar, bör du känna belastningen på triceps. Om detta inte händer kan du använda för lite vikt eller så finns det fel i övningens teknik. Observera att under tricepsövningar med hantlar, din axel (överarm till armbåge) förblir orörlig. Bara underarmen rör sig. Kontrollera detta ögonblick under hela sessionen. Utför övningar smidigt, utan att rycka.

Hur många reps ska man göra:

• För muskeltillväxt: 10-12 reps i 4-5 set per arm med maxvikt
• För enkel muskeltonus och fettförbränning: 15-20 reps i 3-4 set per arm med medelvikt

Var och en av dessa övningar kan utföras först med en hand och sedan med den andra, eller med båda händerna samtidigt. Det första alternativet låter dig utföra övningen mer tekniskt, eftersom du bara behöver kontrollera en hand. (med din fria hand kan du hålla övre del andra sidan för att hålla det stilla). Det andra alternativet är mer komplext, men mer ekonomiskt när det gäller tid.

Hantelpressen är en av de mest effektiva övningar för triceps med hantlar. Stå rakt, armarna axelbrett isär, ryggen rak. Ta hantlarna bakom ditt huvud, armbågarna pekar mot taket. När du andas ut lyfter du hantlarna vertikalt uppåt, delen av armen ovanför armbågen förblir orörlig. Håll i ett par sekunder och sänk ner hantlarna bakom huvudet.

Denna övning kan också utföras sittande, detta kommer att hjälpa till att undvika att överföra belastningen från triceps till ryggen. Den sittande hantelpressen är mer isolerande, medan den stående hantelpressen delvis kopplar in ryggmusklerna.

Stå med fötterna axelbrett isär, böj lätt på knäna och luta ryggen, samtidigt som du inte lutar eller rundar ryggraden. Ta en hantel i händerna, böj armbågarna så att hantlarna är i brösthöjd. När du andas ut, räta ut armarna vid armbågen och lämna överarmen orörlig. Armarna är parallella med kroppen. Håll i ett par sekunder och återgå till startpositionen.

Eller det här alternativet, de så kallade triangulära armhävningarna:

Omvända armhävningar, även om de är fler enkel övningän armhävningar, men de kräver också starka tricepsmuskler för att prestera. Omvända armhävningar utförs oftast från bänken, men om så önskas kan de också utföras från golvet. För att komplicera den här övningen kan du sträcka ut benen och inte böja dem vid knäna.

Denna övning kan utföras istället för den isolerande övningen "Förlängning av armar i en lutning." Vad blir fördelen med övningen "Förlängning av armen i plankan"? För det första involverar denna övning dessutom musklerna i magen och ryggen. För det andra hjälper den instabila positionen i stången till att få in fler muskler i över- och underkroppen, vilket gör att träning av kroppen blir ännu effektivare. För det tredje ökar en sådan träning väl hjärtfrekvensen, vilket är användbart för att bränna kalorier.

Stå i position medan dina händer vilar på golvet inte med handflatorna, utan med hantlar. Du kan sprida benen lite bredare för en mer stabil position. Med din armbåge böjd, dra hanteln till bröstet, håll i en bråkdel av en sekund och dra sedan hanteln tillbaka tills din arm är helt utsträckt. När man sträcker ut armen, axeln (en del av armen ovanför armbågen) förblir orörlig. Håll denna position i ett par sekunder och böj armbågen igen. Återgå sedan till plankläget. Observera att när du utför övningen förblir ryggen rak, kroppen är statisk, bäckenet är jämnt (går inte upp eller ner).

Tack för gifs YouTube-kanalen Live Fit Girl.

Triceps träningsalternativ

Vi erbjuder dig flera alternativ för träning för triceps. Du kan välja ett av de föreslagna alternativen, växla mellan alla tre alternativen eller skapa din egen träningsplan för triceps. Om du jobbar på fettminskning med lätta hantlar (eller om du helt enkelt inte har tunga hantlar tillgängliga), kan du göra 15-20 reps per arm.

Alternativ 1

8-10 reps x 2-3 set10-12 reps x 4 set
• Böjda över armarna bakåt: 10-12 reps x 4 set

Alternativ 2

8-10 reps x 2-3 set10-12 reps x 4 set10-12 reps x 4 set10-12 reps x 3 set

Alternativ 3

• Omvända armhävningar från bänken: 10-12 reps x 3-4 set

Har du bestämt dig för att på allvar gå in för sport eller bara "pumpa upp din bitsuha"? Det är nödvändigt att uppmärksamma varje muskel separat. Endast harmoniskt utvecklade muskler i hela kroppen kan väcka beundran och erkännande av andra. Triceps är oerhört viktigt eftersom det utgör cirka 70 % av axelns muskler och ger armarna en uttalad avlastning från ryggen, även i en avslappnad form. Men innan du börjar träna, låt oss komma ihåg lärdomarna om anatomi för att bättre förstå hur man pumpar upp triceps med maximalt resultat.

Axelns tricepsmuskel, eller, som läkarna kallar det - musculus triceps brachii, spelar en viktig roll i förlängningsprocesserna. Det representeras av tre huvuden, som kallas mediala, laterala och långa. Tack vare det senare bestäms ledernas förmåga att böjas upp. När det gäller muskelmotilitet är det värt att komma ihåg att när biceps böjs förlängs tricepsmuskeln och vice versa.

Muskelmassan, vart och ett av huvudena, beror till största delen på idrottarens genetiska data. Detta förklarar många idrottares stora önskan att späda på träningsprogrammet med tricepsisoleringsövningar som har större inverkan på en av de tre komponenterna.

Förhållningssätt till träning

Alla tricepsövningar är uppdelade av professionella idrottare i två grupper, enligt namnet på den del som är mer stressad när den utförs. De flesta tricepsövningar ger full belastning på varje huvud samtidigt. Bildandet av den ena sker inte utan de andras utveckling.

Lateral och medial:

1. Armhävningar med ryggstopp;
2. Förlängning bakom huvudet;
3. fransk bänkpress;
4. Stäng grepp bänkpress;
5. Förlängningar på övre blocket.

Lång:

1. Böjda över förlängningar;
2. Sänka stången bakom huvudet när du sitter;
3. Förlängning med hantlar liggande i vinkel;
4. Fransk huvudpress;
5. Tryckblock från baksidan av huvudet.

Naturligtvis är sådan mångfald nödvändig för en harmonisk utveckling. Sedan vi började prata om harmoni bör det sägas att pumpning av triceps och bröst på samma dag är oönskat. Även om det finns en utbredd uppfattning om motsatsen.

Övningar på bröstet gör att triceps spänns samtidigt. Därför är det inte värt att ladda ner för mycket. Om du bestämmer dig för att kombinera triceps och bröst, kan detta kompenseras med en speciell teknik, enligt vilken
Belastningens intensitet bör växlas i ordning varje vecka: medel - svag - stark.

Kan du inte gå till gymmet? Du kan använda de bästa tricepsövningarna hemma för att pumpa dina muskler fullt ut, nedan, för att ersätta bristen på speciella simulatorer:

1. Stäng grepp bänkpress;
2. Sänkning av EZ-stången bakom huvudet när du sitter;
3. Armhävningar med ryggstopp;
4. Armhävningar mellan stolar eller på barer;
5. Armhävningar från golvet med en smal ställning.

Vissa tricepsövningar är ganska välkända och behöver inte övervägas noggrant. Om du tvivlar på riktigheten av din teknik, kan du bekanta dig med prestationsteknikerna.

Teknik för att utföra övningar för det mediala och laterala huvudet

Armhävningar med ryggstöd

Vi vilar med penslar på en gymnastikbänk eller två stolar, en säng är perfekt om du tränar hemma. Benen är förlängda. Inandning går vi ner tills vinkeln vid armbågarna blir rak - 90 grader. Andas ut, lyft upp kroppen, räta ut armarna. Du kan öka belastningen med fördröjningar i det nedre eller övre läget.

Förlängning bakom huvudet

Vi tar en sittande position på en stol eller bänk. Fötterna trycks fast i golvet. Ryggen ska vara väl välvd i midjan. Vi håller hanteln ovanför oss själva, armbågen rätas ut. Ta ett andetag, sänk ner handen bakom ryggen. Nästan omedelbart, tillsammans med utandning, rätar vi tillbaka det.

När du utför måste du övervaka axelleden så att den inte rör sig. Du kan hålla den med din fria hand. En uppsättning bör göras från 10-12 cykler.

Fransk bänkpress

Vi lägger oss på bänken så att ryggen med skinkorna pressas hårt. Vi vilar fötterna på golvet. Vi håller stången ovanför oss själva med en omkrets i axlarnas bredd. Medan du andas in, sänk stången till pannan. Se till att dina axlar och armbågar bildar en rät vinkel. Efter att ha dröjt i denna position kort, andas vi ut och höjer skivstången med en liten lutning från huvudet och gör omedelbart nästa tillvägagångssätt. Du måste göra 3-4 set med 12 repetitioner.

Stäng grepp bänkpress

Vi tar en liggande position på en horisontell bänk. Grepp med ett avstånd på 3 knytnävar. Vi sänker projektilen till bröstet. Tillsammans med utandningen börjar vi trycka upp stången tills armbågarna är helt utdragna. Vi tar ett andetag, du kan fixa positionen ett tag och sänka projektilen igen.

Vikt måste väljas med förväntning om att det finns tillräckligt med styrka för max 12 repetitioner. Uppsättningen upprepas 3-4 gånger. Denna tricepsövning är bra eftersom den engagerar musklerna i bröstet och axlarna.

Förlängningar på övre blocket

Vi står nära simulatorn och tar handtaget så att handflatorna tittar ner. Armbågar pressas. När du andas ut drar du handtaget ner till dina höfter. Efter att ha dröjt i 2-3 sekunder, slappna långsamt av händerna.

Detta anses vara en av de mest effektiva tricepsövningarna, vilket gör att du helt kan fokusera belastningen på alla huvuden. Vi försöker också genomföra 3-4 set med 10-12 repetitioner.

Teknik för att utföra övningar för ett långt huvud

Böjda över förlängningar

Det bästa man kan göra nästa övning i slutet av träningspasset. Vi står på kanten av bänken, vilar med handflatorna och böjer oss till ett horisontellt tillstånd så att ryggen rätas ut parallellt med golvet. Om så önskas, sätt foten på bänken. Vi böjer armen så att vinkeln vid armbågen är rak.

Vi andas in och håller luften i ett par sekunder och rätar ut armen med ansträngning av en tricepsmuskel. Vi försöker att inte använda andra muskler. Efter en kort paus går du långsamt tillbaka till startpositionen. Se till att kroppen inte rör sig. Upprepa 3 set med 10-12 cykler.

Sittande skivstångspress

Sätt dig ner och lyft upp stången. Håll ryggen rak. Flytta huvudet något framåt för att inte träffa stången. Gradvis, med en inandning, sänk stången i nacken och med en utandning, långsamt, börja höja den. Upprepa 12 gånger. Antal set - 3.

Lutande hantelförlängningar

Ta två hantlar och lägg dig på lutande bänk, uppåt. Andas in och dra sedan ut armbågarna åt sidorna när du andas ut så att skulderbladen kan anslutas. Lås in och sänk armbågarna bakåt. Upprepa som alla andra.

Att lägga ut annonser är gratis och registrering krävs inte. Men det finns förmoderering av annonser.

Triceps övningar

Utan välutvecklade triceps kommer inga armar att se vackra ut. Väldefinierade biceps kommer säkert att dra till sig uppmärksamhet, men i allmänhet kommer armarna att se oviktiga ut om baksidan av axelpartierna är sladdriga.

Triceps anatomi

Baksidan av axeldelen av armen är triceps tricepsmuskeln. Alla tre tricepshuvudena är i ingrepp när armen sträcks ut. Det yttre (laterala) huvudet av axelns tricepsmuskel är fäst på baksidan av humerus och sträcker sig till armbågsleden.

Det inre (långa) huvudet av triceps är fäst strax under humerus - till skulderbladet, och sträcker sig, som det yttre huvudet, till armbågen. Det mellersta (korta) huvudet ligger mellan det långa och yttre; den börjar också från axeln, men är fäst mycket högre än resten av tricepshuvudena.

Hur man bygger triceps

För att göra triceps starka och präglade måste du utföra övningar där alla tre huvuden är involverade så mycket som möjligt. Det vill säga pressar som maximerar användningen av triceps - för att utveckla sin fysiska styrka och förlängningar - för att förbättra separationen och öka volymen. Grundläggande tricepsövningar presenteras nedan.

Triceps övningar

Detta är en grundläggande övning för händernas tricepsmuskler. Det rekommenderas för alla idrottare. Men de som behöver en bra form och massa kan utesluta det från träningsprogrammet om deras styrka är på medelnivå eller över. Till mellannivån är tricepsbänkpress med nära grepp nödvändig för alla, oavsett mål.

Man tror att greppets bredd när man utför en "smal" bänkpress bör vara mycket smalare än axlarna. I själva verket finns det inget behov av detta. Men greppet ska inte vara mer än axelbrett. Bredden på greppet på axelnivå är optimal för alla idrottare, oavsett hans längd och anatomiska egenskaper.

När du utför bänkpressen med ett smalt grepp ska benen vara stadigt planterade på golvet, och hela bålen ska pressas mot bänken. Armbågar bör inte divergera när du sänker stången. Längst ner ska stången vidröra den övre delen av buken, inte bröstet. Antalet repetitioner är 6-10.

Denna övning är väldigt lik bänkpressen med ett smalt grepp - samma utgångsläge och nästan samma utförandeteknik. Endast bredden på greppet bör nödvändigtvis vara något smalare än bredden på axlarna. Och ytterligare en skillnad är att nacken faller på den övre delen av bröstet, bokstavligen två fingrar under hakan. Armbågar - såväl som i bänkpress med ett smalt grepp - bör inte divergera åt sidorna.

California bänkpress är överlägsen den smala bänken i den mån det är en av de bästa övningarna för massa, och samtidigt är den också användbar för att öka styrkan i bänkövningar. Denna övning har hjälpt många styrkelyftare och kroppsbyggare att uppnå imponerande resultat.

Det finns ingen annan övning där alla tre tricepshuvudena arbetar med full kraft. Om du utför det på en speciellt utsedd dag för träning av armarna kommer triceps att bli starka och massiva på relativt kort tid. Du måste utföra 4 - 5 set med 6 - 10 repetitioner, inte mer än en gång var fjärde dag.

Detta är en av de mest effektiva övningarna för det inre huvudet av triceps. Naturligtvis fungerar de andra två också, men inte lika hårt som när man gör Kaliforniens bänkpress.

Du ligger på en horisontell bänk. Ta skivstången, kläm upp den och - genom att böja armarna - sänk den tills stången lätt nuddar toppen av ditt huvud. Det rekommenderas att använda en böjd stång för denna övning - eftersom med en rak stång är händerna inte i en mycket bekväm position, vilket påverkar tekniken. Rekommenderad volym är 4-6 set med 6-10 reps.

4) Armförlängningar med en hantel, sittande på en bänk med lutande rygg

Den här övningen fokuserar - liksom den föregående - på det långa huvudet på handens tricepsmuskel. Armförlängningar på en lutande bänk är mest effektiva för de idrottare som har ett långt tricepsligament (slutar vid armbågen, inte ovanför det). För idrottare med kort triceps är det också lämpligt, men för bästa effekt bör de föredra den franska pressen.

Ta en hantel som väger ungefär 40 % av skivans vikt i bänkpressen med nära grepp och sitt på bänken. Skjut dina hantelarmar uppåt och böj dem tills du känner en hel sträckning i triceps. Gör 4-5 set med 8-10 reps.

Vinkeln på baksidan av bänken ska vara sådan att inget obehag känns under träningen. Den rekommenderade lutningsvinkeln är 25 - 45 grader. För dem som föredrar att göra denna övning regelbundet, bör ryggvinkeln ändras vartannat till var tredje pass.

Denna övning är sämre än de två föregående förlängningarna när det gäller att få muskelmassa, men den kommer att vara mer effektiv för att förbättra avlastningen och separationen av det mediala (långa) huvudet av triceps. Tricepsförlängning utförs enligt följande: sittande rakt, böj armen med en hantel tills triceps är helt sträckt. 4-5 set med 8-10 reps.

Ta en hantel i ena handen, ställ dig vid bänken och böj dig i midjan och vila mot den med din "icke-arbetande" hand. Startposition - stående i en lutning, armen med en hantel är böjd i en vinkel, dess axeldel är parallell med golvet. Lyft hanteln genom att sträcka ut armen utan att ändra axeldelens position. 5 set med 8-12 reps för varje arm.
Denna övning arbetar huvudsakligen med det laterala huvudet av triceps. Det är bättre att inkludera det i träningsprogrammet när den önskade massan uppnås och det krävs för att förbättra avlastningen av händernas tricepsmuskler.

Denna övning är mer produktiv för att "pumpa" det yttre huvudet av triceps än förlängningen av armarna i en lutning. Både mellan- och inre huvuden arbetar i den, men i liten utsträckning; synergin mellan dessa två tricepshuvuden hjälper sidohuvudet att arbeta till sin fulla potential.
För bästa effekt är det bättre att använda handtaget i form av bokstaven V. Ta handtaget, dra ner det tills axeldelarna på dina händer är vinkelräta mot golvet och dina underarmar är parallella med golvet. Detta är utgångsläget. På grund av armarnas förlängning, sänk ner handtaget tills armarna är helt utsträckta. Pausa i botten en sekund, återgå långsamt till startpositionen och upprepa rörelsen. Triceps pumpas ner på blocket i 4 set med 10-12 repetitioner.

Detta är en annan hanteltricepsövning för tricepsens yttre huvud. Det rekommenderas att inkludera det i "lättnadsperioden". I tvärgående förlängningar fungerar nästan ett yttre huvud av handens tricepsmuskel.

Ligg på en horisontell bänk, höj handen med en hantel uppåt. Sänk den sedan - över bålen. På den lägsta punkten ska hanteln nudda bänken, precis ovanför motsatt axel. 4 set med 10-12 reps.

Denna övning är nästan densamma som den föregående. Skillnaden är att när man utför extensions är båda händerna inblandade samtidigt. Du ligger på en platt bänk och håller en hantel i varje hand. Sträcker upp armarna och sänker hantlarna över bålen. Hantlarna ska inte röra under hela setet, och handflatorna ska alltid vändas rygg mot rygg. 5 set med 8-10 reps.

Komplex av övningar för triceps

Ofta får stamgäster i fitnesshallar inte de önskade resultaten, även om de inte försummar tekniken för att utföra övningar och uppfyller alla villkor för återställande av tränade muskler. Detta misstag ligger i det faktum att de inte antar de rätta komplexen. Rätt komplex ett proffs kan vara helt värdelöst för en nybörjare.

Nedan finns tricepsträningskomplexen för de bästa tricepsövningarna. Den första är för nybörjare, och den andra och tredje är för idrottare på medelnivå.

1 komplex

Måndag: Bänk Hantelförlängning eller French Press (beroende på tricepslängden). 3 set med 8 reps.
Blockpressar – 3 set med 10 reps.

Fredag: Nära grepp bänkpress. För de första två träningspassen, gör minst 8 reps per set, och inte mer än 4 set. Från den tredje träningsveckan, börja göra 5 set med 6 till 10 repetitioner.

Du måste engagera dig i detta komplex tills vikten i bänkpressen med ett smalt grepp inte överstiger din egen vikt något. Efter det kan du gå till komplex 2.

2 komplex

Måndag: Trycker ner blocket. Ställ in vikten för 10 reps, och gör 4 set med 8 reps med den, vila mellan dem i 1 - 1,5 minuter.
Förlängningar av armarna, stående i en lutning. Gör 5 set med en hantel som låter dig genomföra 12 repetitioner. Intervallet mellan seten är 1,5 - 2 minuter.
Korsböjning av armarna. 4 set med 10-12 reps.

Fredag: Kalifornien bänkpress. 4-5 set med 6-10 reps. Ta upp vikten för 10 repetitioner. Gör 3 set med 6 reps. Gör sedan 10 repetitioner. om du känner att du kan göra mer än 20, sluta. Vila 3 minuter. Gör sedan ett nytt set, med maximalt antal repetitioner.

3 komplex

Du behöver bara gå vidare till detta komplex när volymen av de tränade musklerna har ökat märkbart.

Måndag: Bänkarmsförlängningar eller franska pressar. 6 set med 6 reps. Med en vikt för 8 reps, gör 6 set med 6 reps, vila 1 minut efter varje set.
Korsböjningar - 4 set med 10 - 12 reps.

Fredag: Kalifornien bänkpress. Ställ in vikten för 8 reps, gör 8 reps. Sedan, utan att vila, släpp 5 kg och slutför inställningen till misslyckande. Gör ytterligare 2 uppsättningar viktminskning, även utan att vila mellan dem.
Trycker ner blocket. Utför 5 set med 8-12 reps, vila mellan seten på 2-2,5 minuter.

resultat

Hur många veckor man ska hålla sig till ett visst komplex är en individuell fråga. För vissa räcker två månaders träning i det första komplexet för att börja "avancerad" träning. Andra är inte tillräckligt och sex månader. Allt handlar om genetisk begåvning. Det viktigaste är att hitta exakt de övningar som passar dig enligt anatomiska egenskaper. Regelbunden träning, full visning och följsamhet till rätt teknik för att utföra övningar - nödvändiga förutsättningarna. Genom att observera dem kommer varje person, oavsett kroppsbyggnad och ålder, att uppnå de önskade resultaten.

Vanligtvis börjar triceps växa efter 2 månader. Hos genetiskt begåvade individer – och ännu mindre. För hardgainers (dåligt känsliga för atleticism, svårt att få muskelmassa) och flickor tar "upppumpningsperioden" en storleksordning längre. Men om 6 månader bör varje idrottare (inklusive hardgainers) hitta trevliga förändringar i triceps. Om de inte är där, är orsaken antingen i näringen eller i andra faktorer som är ansvariga för återhämtning efter träning.

Det händer ofta att det inte blir några framsteg just för att idrottaren inte utför de övningar som passar honom bäst. Till exempel, om ägaren av en lång triceps försummar förlängningar på en lutande bänk, kommer hans tillväxtframsteg att bromsas avsevärt. Idrottare med god genetik kommer också att ha stor nytta om dessa faktorer beaktas.

En annan orsak till nedgången i tricepstillväxten hos svagt lyhörda idrottare kan vara att de byter till "pumpnings"-komplexet för tidigt, eller helt enkelt missbrukar "pumpningen" (träning med ett stort antal set och repetitioner, med små vikter). Lätta vikter och en hög volym av arbete kommer inte att göra svaga och platta triceps massiva. Och om något liknande händer blir det en kortsiktig effekt.

Det här träningsprogrammet är för dem som vill skapa en avlastningskropp, och för tjejer som bara vill ta bort slapphet från händerna har ett speciellt komplex utvecklats som de kan utföra hemma. Du kan hitta en uppsättning övningar

Triceps är en muskel som sträcker ut armen. Tillsammans med biceps bildar den avlastningen av armen från axeln till armbågen (anatomiskt kallas denna del axeln). Eftersom armens sträckare är 2/3 av dess volym, är det vettigt att göra chockövningar för triceps.

Det är svårt att välja den mest effektiva tricepsövningen, eftersom var och en av dem bidrar till utvecklingen av tricepsmuskeln.

Typer av övningar för triceps

Vad är triceps och hur man pumpar upp det är en fråga som oroar många nybörjare. Om du verkligen vill pumpa upp dig kommer grunderna i anatomi att komma väl till pass i första hand. Detta hjälper dig att utföra övningarna mer korrekt och bättre navigera dina känslor.

Det är känt att genom att öka extensorns volym (faktiskt triceps) blir armen mycket mer massiv. Om du gör det på det sätt som de flesta nybörjare gillar att bara rikta in dig på biceps, kommer du att ha en liten bula i stället för flexorn, men i allmänhet kommer armen fortfarande att verka tunn.

Förresten, styrkan på triceps överstiger avsevärt styrkan på biceps (2-3 gånger), så det är lättare att pumpa det.

På tal om hur man snabbt pumpar upp triceps, först och främst bör du bestämma vad ordet "snabbt" betyder för dig. Om det är månader, tänker du rätt. Om du drömmer om att pumpa upp det om en vecka, så kanske det är dags att sluta tro på sagor?

Nedan är de mest effektiva tricepsövningarna som gör din arm kraftfull och pumpad.

• Grundläggande övningar för triceps ökar dess massa och är de svåraste: dessa är armhävningar från stängerna med vikter, omvända armhävningar och bänkpress med ett smalt grepp.
• Fransk press är svår att klassa som en basövning, men den lämpar sig väl för att träna triceps för massa. På grund av användningen av olika halsar hjälper den franska bänkpressen till att pumpa hela triceps väl. Detta är förmodligen en av de bästa isolerade övningarna för triceps.
• Resten av övningarna är utformade för att skapa en lättnad baserat på den tillgängliga massan - det är till exempel att arbeta med hantlar.

Förresten, den verkligt grundläggande övningen där armens sträckare fungerar är bänkpressen. Självklart syftar det till att träna upp bröstmusklerna, men även triceps får en hyfsad del av belastningen. Denna övning använder tunga vikter. Du kommer inte att kunna lyfta samma vikt på nära grepp eller franska pressar. Som regel skiljer sig arbetsvikterna i dessa övningar med 2-3 gånger.

Det är ingen mening att lista alla övningar för triceps, vi kommer bara att analysera en del av dem. De som verkligen hjälper till att pumpa upp denna muskel.

En uppsättning övningar för armarnas sträckare

Låt oss börja med att titta på tricepsövningar i gymmet. Detta är det bästa sättet att träna triceps!

Bänkpress

Detta är en grundläggande övning som pumpar bröstet, axlarna, triceps. Vanligtvis utförs bänkpressen samma dag som vi svingar triceps. Detta är bekvämt, till skillnad från back-biceps-schemat.

Ja, detta är inte den bästa träningen för triceps, eftersom målmuskelgruppen här är bröstet. Men utan det kommer händerna inte att växa. Det finns också ett omvänt förhållande - svaga händer förstör i hög grad resultaten i denna övning.

Förutom den klassiska bänkpressen, för att pumpa upp en enorm tricepsmuskel, måste du göra ett antal specialiserade övningar.

Stäng grepp Press

De bästa tricepsövningarna ska fungera bra på tricepsmuskeln och inte belasta resten. Detta är idealet. I praktiken är det inte så rosenrött.

Till exempel är bänkpressen med nära grepp förvisso mycket effektiv, men den belastar axlarna mycket. Om idrottaren har någon axelskada kommer han inte att kunna utföra denna press.

Den smala grepppressen utförs på ett sådant sätt att armbågarna pressas mot kroppen och stången sänks till mitten av bröstet. Om du sänker stången till botten av bröstet kommer deltoidernas främre buntar att överanstränga sig. Om det är ovanför mitten av bröstet är handlederna kraftigt böjda i den nedre punkten.

fransk press

En övning som inget tricepsträningsprogram klarar sig utan. Det är isolerat om du utför denna övning korrekt.

Du måste ligga på en horisontell bänk och placera fötterna stadigt på golvet. Ta sedan stången med ett grepp som är bekvämt för dig och ta det lite bakom ditt huvud. Från denna position kan du börja arbeta. Armar från axel till armbåge är inte vinkelräta mot golvet. Du tar armbågarna bakom huvudet lite längre så att armarna avviker något från vertikalen.

Sänk stången till själva huvudet och böj sedan upp armarna.

Om du vid denna tidpunkt känner (hör) klick från dina armbågar eller upplever smärta i lederna, prova en annan stång eller hoppa över den här övningen.

Omvända armhävningar

Detta är en av de mest effektiva övningarna för triceps, såväl som armhävningar från stängerna.

Du måste hitta en betoning för ben och armar (bänkar duger). I princip kan du sätta fötterna på golvet, men det kommer att underlätta övningen.

Lägg händerna bakom dig på ena bänken, lägg fötterna på den andra. Du måste ta en position så att stödet under armarna är bakom dig och inte hindrar dig från att röra dig upp och ner. Sätt pannkakor på knäna (välj vikten så att 10 armhävningar är svåra för dig, och du kunde inte längre göra 11-12 gånger). Böj armarna och sänk ner dig i rät vinkel vid armbågarna och återgå sedan till startpositionen.

Vi svänger triceps kvalitativt, utan ryck. Om du gör sådana armhävningar med ett ryck så flyger pannkakorna antingen av dina knän eller så får du en axelskada. Generellt sett bör tricepsträning ske med hög kvalitet.

Förlängning av armar på blocket

Stå i en blockram nära det översta blocket, på vilken en rak stång hängdes i förväg. Ta tag i det med ett rakt grepp, böj över det från ovan för att fixera vikten under inte på grund av styrkan i händerna, utan på grund av din vikt. Pressa armbågarna mot kroppen - denna position inkluderar inte latissimus dorsi.

Gör armförlängningar 8-12 gånger per inflygning.

Bar armhävningar

När vi inte vet hur man pumpar upp triceps utan järn, kommer stänger till undsättning.

Om du är en fysiskt förberedd person och kommer att göra armhävningar utan extra vikt, kommer du inte att se utåt märkbara resultat. Du behöver lägga till minst 5–10 kg och gradvis utveckla styrkan så att muskelvävnaden börjar växa efter det.

Så, hur man pumpar triceps på de ojämna stängerna. Start position sådana - benen hänger i luften, kläm dem, smalbenen kan korsas. Räta upp dig, du behöver inte luta dig framåt, för armbågarna mot kroppen.

Flytta rakt upp och ner, som en skyttel, försök att inte svaja eller luta dig framåt eller bakåt.

Känns som att man ska känna att belastningen fördelas till triceps och lite framtill på deltoiderna.

Arbeta i en partiell amplitud i de övre positionerna, se till att dina axlar är fixerade, det vill säga att de inte faller eller stiger. Om detta börjar hända kommer bröstmusklerna och trapetset att börja tränas.

Triceps träning med hantlar

Ett bra alternativ är den franska pressen med hantlar. Det här är en tricepsvänlig övning om du inte har en skivstång utan hantlar. Dessutom kan du rotera borsten som du vill, och inte vara beroende av formen på greppbrädan.

Du kan göra den här övningen med en hantel och knäppa den med båda händerna. Detta är ett bekvämt och flexibelt grepp. Hanteln roterar något när du rör armarna på grund av gravitationen. Detta element kan utföras både sittande och liggande. Förväxla det inte med en tröja - där böjer sig inte armarna.

Hantelpressen placeras ofta sist i ett träningsprogram. Det isolerar triceps, vilket gör att den fylls med blod.

Det är ingen mening att göra den här övningen med stora vikter, du måste ta upp en påtaglig vikt och arbeta effektivt och försöka säkerställa den maximala amplituden för sammandragning av tricepsmuskeln.

Ett annat intressant alternativ är förlängningen av armen med hantlar i en lutning. I den här övningen måste du böja dig, ta handen från hantlarna tillbaka och vända den med armbågen uppåt. Försök att hålla armbågen parallell med golvet. Om du inte kan göra detta är det okej, jobba så gott du kan.

Armhävningar

Det mest hemträningsalternativet. Trycker du armbågarna mot kroppen och sakta trycker uppåt stärks triceps och hela kroppen väl. På grund av rörelsens låga hastighet kommer du att förbli i ett spänt tillstånd under en längre tid (detta är kärnan i en sådan övning som "stången"). Dessutom kommer chockbelastningen att gå till dina triceps.

För att komplicera armhävningar kan du använda rörliga roterande stopp.

Att ändra vinkeln på kroppen ändrar belastningen på triceps. Om huvudet är högre än benen är armhävningar lättare. Om det är tvärtom är det svårare. Den mest extrema versionen av armhävningar är upp och ner på bara händerna (armhävningar i horisonten). Men det här är redan konstflyg, som syftar mer på gymnastik än på att pumpa upp muskler.

Om du kan göra armhävningar minst en gång, trycka armbågarna mot kroppen, så har du redan den första fysiska förberedelsen.

Träningsschema

Om muskelgruppen är stor är det bättre att ge den en chockbelastning var 7-8:e dag. För muskler som triceps är det acceptabelt att belasta oftare - du kan göra 2 tunga pass per vecka och ett enkelt. Eller 1 tung, 1 lätt. Att träna triceps en gång i veckan för muskeltillväxt kommer inte att räcka.

• När du gör någon övning för triceps, var uppmärksam på förnimmelserna - du ska känna att du jobbar. Om du gör armhävningar på de ojämna stängerna, och nästa dag gör din bröstmuskel ont och dina armar inte alls, ompröva din teknik. Pressa upp så att det är triceps som tröttnar. Om muskeln stelnar, bränner, blir trött efter träningen betyder det att du pumpar den.
• Om dina armbågar börjar göra ont, var uppmärksam på tekniken, byt stången, bandage dina armbågar under övningarnas varaktighet. Prova alla dessa innan du slutar träna. Ta en kurs med ledstärkande kosttillskott som innehåller kondroitin och glukosamin. Till sist, minska arbetsvikterna och se om smärtan försvinner.

På isolerade förlängningar av armarna (fransk press, förlängning av armarna på blocket), var uppmärksam på läget för dina armbågar - ju längre armbågarna från kroppen, desto mindre belastning på triceps. Du kommer att känna det.

Pressa på armbågarna - du kommer genast att förstå om denna arbetsvikt är för stor för dig. Detta är hemligheten med sådana pressar. Titta därför alltid på armbågarna själv eller be någon ta hand om dig. Överensstämmelse med tekniken hjälper dig att pumpa upp en stor triceps och inte bli skadad.