Topp träning i gymmet. De bästa träningsprogrammen för tjejer i gymmet för olika ändamål. Enkelt träningsprogram

Styrketräning gör inte bara fram en figur med vackra mjuka övergångar, den ökar nivån av testosteronhormonet. Detta manliga hormon hjälper inte bara att pumpa upp de rätta musklerna och ge en spännande vädjan till kroppen, utan också att klara av belastningen. Och hon är tung.

Naturligtvis om syftet med träningen i gymmet är att jobba på avlastning, och inte att förbättra hälsan och behålla den fysiska konditionen. Även om, utan tvekan, den sista motivationen inte är mindre viktig och också kräver ansträngning och självkontroll.

Oavsett vad som fick flickan att kliva över tröskeln till gymmet, klasser måste övervakas av en instruktör, enligt ett individuellt, väl utformat träningsprogram.

Men alla har inte råd med en personlig tränare, alltså Det finns godkända träningsprogram för flickor på olika nivåer av idrottsträning och olika effekter på musklerna.

Rätt program är en plan som fungerar

var ska man börja träna?

Principen att prova allt och omedelbart leder till ingenstans, som den första träningen till misslyckande. Det är inte en kvinnas sak att trötta ut sig själv till det yttersta. Istället för framsteg kan du lätt överbelasta dina muskler genom att ryckas med med överdrivna set och repetitioner eller träna med överdrivna vikter.

Försiktighet och gradvis ökning av belastningen är det första villkoret för framtida framgång.

För det andra måste du börja implementera träningsplanen med en allmän utvecklingsuppsättning övningar för alla muskelgrupper. Efter att ha vant sig vid arbetsbördan om 2-4 veckor kommer de att förbereda sig för seriös träning. Den tredje är att behärska tekniken att utföra övningar på simulatorer, annars kan du bli skadad utan att uppnå önskat resultat. Till sist, det är användbart att föra en personlig dagbok, var man kan notera vad som planeras att göras, hur många gånger och, om vikt antas, vilken.

Nybörjarflickor bör inte börja lektioner på ett delat program, även om de är frestade att omedelbart börja pumpa upp en eller två "nödvändiga" muskelgrupper.

Detta är mer lämpligt för erfarna idrottare.

Värm upp först

Börja med en uppvärmning

Även om du vill flyga upp till projektilen och, utan att slösa tid, gå vidare till "pumpande" delen, är detta oacceptabelt. Det finns en oföränderlig regel - att börja träna på programmet på vilken nivå som helst med en uppvärmning. Det är ett misstag att försumma det, att betrakta det som ett improduktivt tidsfördriv. Det kommer att ge uppvärmning av ligamentapparaten, musklerna och lederna och skyddar därmed mot skador.

Värm först upp i cardiozonen. 10 minuter visas följt av "uppför" på (skidor) är också bra. Genom att samtidigt använda höfterna kan du snabbt komma i form på den. Puls upp till 100-120 slag/min. som ett resultat av aerob träning till förmån. På grund av inflödet av syre uppstår blodtillförsel till musklerna, och kardiovaskulär och metabolisk aktivitet ökar.

Stretching är en viktig del av uppvärmningen

bra stretching är grunden för korrekt träning

Dynamisk stretching behövs för att ge elasticitet åt musklerna och rörligheten i lederna. Att träna dem innan huvudpasset hjälper till att uppnå det nödvändiga rörelseomfånget för armar, ben och det största djupet av knäböj. Vanligtvis är dessa enkla lutningar åt sidorna och framåt, vridning av armar, axlar, utfall. Det tar 8-10 minuter i tid.

Stretching för en specifik muskelgrupp utförs också innan det första tillvägagångssättet vid byte av övningar.

Hur många set, hur många reps...

Allt beror på det valda programmet och flickans beredskapsnivå. Det spelar också roll vilken del av kroppen som är att föredra att träna – den nedre eller övre. Musklerna i en kvinnas kropp är ojämnt fördelade, det finns fler av dem i den nedre zonen, det är lättare att ta sig fram där. För att utveckla bröstet och axlarna behöver du anstränga dig mer.

En annan viktig faktor att ta hänsyn till är fysiologi.

Två veckor efter menstruationen är kroppen mycket starkare än de följande dagarna.

Intensiteten av övningar på och underkroppen, såväl som kvantitativa indikatorer på tillvägagångssätt och repetitioner, måste varieras. Denna cykel av belastningar kallas mikroperiodisering.

De som tar hänsyn till den naturliga mekanismen och observerar sportperiodisering uppnår kraftfulla och varaktiga resultat.

Oavsett vilken lättnad som ges för nybörjare, är lektioner i gymmet inte en lektion för idrott i den förberedande gruppen. Det finns andra mål här, och du måste ställa in dig på träning med hög volym med en kort vila. Det gäller både kondition och styrketräning. Underarbete (lätt vikt, få övningar, set och repetitioner) är lika med markeringstid, varken uppblåsta skinkor eller mage kommer att synas.

De genomsnittliga siffrorna är: 5-6 set, vardera med 10-15 reps. På lättare träningsdagar är antalet set 3-4. För den som börjar träna för första gången eller kommer till gymmet efter ett långt uppehåll finns en regel om femton repetitioner.

Du måste börja med en sådan vikt att du har tillräckligt med styrka för 15 repetitioner för det första tillvägagångssättet.

Och gör inte mer än två tillvägagångssätt om dagen. Till nästa lektion kommer du att se hur musklerna reagerar på belastningen. Om du inte blir särskilt sjuk, är det lämpligt att genomföra en serie träningspass med samma belastning. Nästa tillvägagångssätt att lägga till efter några sessioner.

Pauserna mellan seten är små - 30-60 sekunder. Vid kraftig trötthet tillåts vilotiden ökas något, men träningen kan inte minskas. Med tiden minskar pauserna. Skapandet av nya muskelfibrer (anabolism) kräver en stor mängd träning med en syreskuld. Det normala tillståndet är om de sista övningarna (med förbehåll för korrekt teknik) är riktigt svåra att utföra, men inte till gränsen - det är omöjligt att få musklerna till mikrotårar.

Vad är en "bas" och varför är den användbar

grundläggande övningar hjälper till att träna det maximala antalet muskler

En komplex effekt på kroppen tillhandahålls av många musklers arbete. Att ge dig själv en "multiprofil"-belastning varje timme är mycket mer användbart än en isolerad en eller två muskler. Biceps eller bröst kan pumpas om allt annat redan är på nivån. Därför är lokal träning inte för tjejer. Kroppsbyggande börjar med grundläggande övningar med flera leder, så att du kan träna maximalt antal muskler samtidigt. Detta är grunden för styrketräning (ordet "bas" kom från bodybuilding, och där från styrkelyft). Det finns tre sådana övningar:

med skivstång på axlarna för underkroppen. Squat har det högsta sportbetyget. Följande muskler ingår i arbetet: rumpa, quadriceps, adduktorer i lårbenet, rektus och sned mage, långa ryggmuskler. Att behärska reglerna för utförande är en förutsättning.

Bänkpress för att stärka och spänna bröstet. När du arbetar på en horisontell bänk är bröstets mittmuskler involverade, på en lutande bänk - de övre. Med ett brett grepp belastas de extrema sektionerna, ett smalt grepp korrigerar en nedsänkt bröstkorg. Det bästa av allt är att den gyllene medelvägen är något bredare än axlarna. Det första setet är uppvärmning, med låg vikt, nästa 3-4 set inkluderar 7-12 reps. Vikt väljs individuellt. Vikten stiger vid utandningen, faller långsamt vid ett djupt andetag.

Det viktigaste för muskelutvecklingen är de sista 1-2 reps av det senaste setet.

De är de mest traumatiska. Det är nödvändigt att en person försäkrar sig i närheten om praktikanten inte kan klara av vikten.

samtidigt för toppen och botten, inklusive skinkorna. Detta är en universell övning som utförs med hantlar eller med en skivstång i tre varianter: klassisk, sumo, på raka ben (den bästa övningen!). Det räcker för tjejer att lyfta 12-15 kg, inget mer. Det är bättre att börja med 5 kg, göra 5-10 knäböj i 3 set.

I det inledande skedet har de många fördelar:

• fysiologi; rörelser är förenliga med anatomin hos den osteoartikulära apparaten;
• energi sparande; mindre energiförbrukning på grund av omfördelning av muskelbelastning;
• en uppsättning muskelmassa under en kortare period; en hög kumulativ belastning bidrar till en snabbare förstärkning av ligament och leder.

I programmet för nybörjare ges basövningar 80-90% av träningstiden. Detta är huvudverktyget för utveckling av muskler, grunden för att bygga en muskulös ram.

Om program och metoder

Gym är överflöd av snäckor. Det är omöjligt för en person som inte känner till alla finesser i träningen att självständigt bestämma programmet och välja övningar för en person som inte känner till alla krångligheterna med träning. Även en erfaren instruktör kanske inte omedelbart kommer till saken och beskriver idealiskt träningsschemat i varje enskilt fall. Mycket justeras individuellt, empiriskt. Men populära metoder har redan utarbetats, de kan säkert guidas genom att komma till gymmet.

Steg för steg viktminskningsprogram

gå ner i vikt korrekt

Detta är ingångsnivån, designad för tre klasser per vecka.

Första dagen

Värm upp på löpband, 5-10 min. Jogga med är nödvändigt för att bekämpa extra kilon. Tempot i löpningen är långsam, med övervikt börjar de med ett snabbt steg. Gradvis, med samma hastighet, öka avståndet.

Särskild uppvärmning före knäböj (uppvärmningsmetod) för att värma upp muskler och ligament med lätt vikt 15 gånger (för att inte anstränga).

Knäböj. Börja med två, gör sedan tre tillvägagångssätt. Arbetsvikt väljs individuellt. Till exempel, med lite vikt satte de sig på huk 15 gånger, och den 16:e var inte längre möjlig ... Det här är vikten som behövs. Landmärke - sensationerna i nästa träningspass.

Lyft upp bäckenet medan du ligger på rygg. Nedförs och uppförsbackar växlar. Under lyft vilar fötterna på hälarna. En månad (två gånger i veckan) för att träna övningen utan vikt, 10 repetitioner, 2-3 set med pauser på 3-4 minuter. Gå sedan till powerversionen med vikter på nedre delen av magen (en gång i veckan). Arbetsvikten ökas gradvis tills det är möjligt att lyfta den 10 gånger. Gör 4 set med 5 minuters vila emellan.

Hantelpress på en lutande bänk när du sitter. Att höja (andas ut) och sänka (andas in) två hantlar samtidigt. Tekniken övas vid låg vikt. Överbelastning är farligt, du kan rubba din axel. Utför samma 2-3 tillvägagångssätt. Antal repetitioner och vikt efter styrka. Om 12 kg så småningom kommer att tas - utmärkt.

Arbetsvikten och antalet tryck väljs för en svag hand.

Vridning på en lutande bänk. Vi gör kuber på magen - vi svänger pressen och utför koncentrerad böjning. Två övningar - för övre och nedre (under naveln) press, 2 set och 12 repetitioner vardera. En månad senare görs samma sak med vikt på bröstet - 1 gång i veckan.

Magövningar tar inte bort magfett. Detta uppnås genom total viktminskning.

• Stretch: axlar, triceps, mage, rumpa, lår.

Andra dagen

• Löpband.
• Särskild stretching före bänkpress.
• Bänkpress (ett schema som liknar bänkpressen). Ett smalt grepp bildar musklerna som trycker på bröstet.
• Det horisontella blockets dragkraft (med preliminär speciell sträckning). När du drar simulatorns handtag till magen, andas ut, medan du drar tillbaka - andas in. Schema 2/3, vikt upp till 12 kg.
• Stretch: triceps, pecs, lats, biceps.

Dag tre

• Löpband.
• Vertikal blockdragning till bröstet eller pull-up i Graviton. Den sista övningen är mer effektiv. Med hjälp av en motvikt är armhävningar och fylliga sådana mycket bekvämare. Latissimus dorsi och biceps är belastade. Träning är användbart för skolios. Schema: 2/3 för 10 pull-ups.
• Lyfta hantlar från sittande läge på en lutande bänk. Biceps bildas. Rörelserna är mjuka, utan ryck, sänkningen går långsammare. Antalet tillvägagångssätt är från 2, arbetsvikten är upp till 10 kg.
• Bänkpress på en vertikal blocksimulator till botten. Triceps utvecklas. Vikt upp till 10 kg, 2/3 närmar sig. En användbar övning för dig som sysslar med simning, basket, gymnastik, badminton.
• Stretch: triceps, biceps, lats.

Efter slutet av träningen, för att återställa muskelglykogen och ytterligare insulinbildning, måste du äta en söt frukt eller dricka 200 ml druvjuice.

I det här fallet kommer musklerna inte att förlora i storlek, och samtidigt kommer adrenalin och kortisol att minska i blodet.

Video: Hur går man ner i vikt på egen hand på gymmet?

Viktuppgångsprogram

viktökningsövningar för smala människor

Sällsynta smala tjejer kommer till gymmet för biceps. De flesta är oroade över den konvexa formen på skinkorna, elastiska höfter,. Dessa platser är i fokus för träningen.

Sekvensen av övningar (det finns sju av dem) är som följer: på pressen, ländryggen, skinkorna, benen, överkroppen.

Företräde ges till att arbeta med fria vikter (skivstång, hantlar), inte på simulatorer. För att få upp muskelmassa tränas tre träningsalternativ som kan varvas med två besök på gymmet eller utföras tre dagar i veckan. Värm upp och stretch som standard.

Alternativ A

1. Vridning (på en romersk stol, lutande bänk, på golvet, på det övre blocket efter eget val): 3/10-19 gånger;
2. Trunklutningar (ryggförlängning i simulatorn): 3/10-19 gånger;
3. Squats med skivstång (bakom axlarna och på bröstet) eller hantlar: 6-12 knäböj i 4-5 set (börja med 2-3);
4. Armhävningar (brett grepp från golvet eller på simulatorn - bröstpress): 3-4 / 6-14 gånger;
5. Minskning av händer med hantlar från en liggande position på ett horisontellt plan (på "fjärils"-simulatorn, i en crossover): 3-4 / upp till 15 gånger;
6. Pull-ups med block mot bröstet eller pull-ups bakom huvudet med brett grepp: 4/8-15 gånger;
7. Pullover på raka armar (arbeta med en kabel i övre blocket) eller med hantlar liggande: 3/12-15 gånger;

Alternativ B

1. Höjning av benen (i hänget, sittande i simulatorn med betoning på armbågarna): 3/10-19 gånger;
2. Marklyft (böj framåt med en skivstång på axlarna, klassisk med hantlar): 4-5 / 8-15 gånger;
3. Utfall (med hantlar, skivstång, medan du går): 4/8-15 gånger;
4. Skivstång / hantelpress (från bröstet, från bakom huvudet när du står eller sitter): 4/8-12 gånger;
5. Armhävningar bak på bänken: 4/10-15 gånger;
6. Böja armarna med hantlar bakom huvudet (fransk bänkpress) stående eller sittande: 3-4 / 10-15 gånger;
7. Mahi armar till sidorna från höften till horisontellt (med hantlar) 3/10-15 gånger;

Alternativ C

1. Vridning liggande på golvet med ben kastade över "piedestalen": 3/10-19 gånger;
2. Lutar på raka ben med hantlar eller en skivstång på axlarna (marklyft): 4/10-15 gånger;
3. Squats med två hantlar eller vikt mellan benen: 4-5 / 10-15 gånger;
4. Hantel (skivstång) bänkpress liggande eller sittande i simulatorn: 4-5 / 8-15 gånger;
5. Dragkraft av det nedre (horisontella) blocket: 4/10-15 gånger;
6. Sittande vertikalt blockdrag växelvis smalt och omvänt grepp: 4/10-15 gånger;
7. Hög dragkraft (lyfta hantlar / skivstänger till hakan när du står): 3 / 10-15 gånger.

Under förutsättning av rätt näring, på 2-2,5 månader, bygger envisa upp till 4 kg muskler.

För avancerade tjejer

1. Uppvärmning;
2. Vridning till bäckenet: 5-6 / max. nummer (före bränning i pressområdet);
3. Hängande benhöjningar: 5-6/max. siffra;
4. Squats med en skivstång (på båda ytorna av låret, skinkorna): 5/10-15 gånger;
5. Marklyft: 5/10-15 gånger;
6. Stötkraft av det övre blocket (på musklerna i ryggen): 5/10-15 gånger;
7. Böjd över rad: 5/10-15 reps;
8. Bänkpress, smalt grepp (på armmusklerna): 5/10-15 gånger;
9. Lyfta stången för biceps: 5/10-15 gånger;
10. Mahi hantlar åt sidorna (på axelbandet i ett komplex): 5/10-15 gånger;
11. Dra stången till hakan: 5 / 10-15 gånger.

För nybörjare

nybörjarprogram

Den första träningsmånaden är den svåraste. Fortfarande svag muskeltonus, det kardiovaskulära systemet inte förberett för sportbelastningar, övervikt som stör träningen ... Därför är inträdet i arbetsläget gradvis, enligt ett adaptivt schema. Så, den första dagen gör de en inflygning med en minuts vila emellan, i den andra - två tillvägagångssätt och med en reducerad paus för återhämtning upp till 50 sekunder. Från den tredje dagen har programmet körts utan ändringar.

• Konditionsbelastning (löpband, elliptisk tränare) - 10 min.;
• Uppvärmning med stretching - 10 minuter;
• Hängande knälyft på den horisontella stången: 3 / upp till 20 gånger;
• Benförlängning och böjning vid knäna sittande och liggande: 3/10-12 gånger;
• Knäböj med skivstång för kvinnor: 3 / upp till 20 gånger;
• Indragning av benet bakåt (på en bänk, i en crossover, blocksimulator): 3 / upp till 25 gånger;
• Bensvängningar åt sidorna (med manschetten på det nedre blocket fäst): 3 / upp till 25 gånger;
• Hyperextension (betoning under höfterna): 3/10-15 gånger;
• Neddragning av det vertikala blocket till bröstet (omvänt grepp): 2/10-12 gånger;
• Klassisk hantelbänkpress eller vikning av händer på en "fjäril": 3/10 gånger;
• Fransk bänkpress (hantel bakom huvudet) sittande: 2/10-12 gånger;

Efter 12-15 pass ger de vila till musklerna och återhämtningstid upp till 7 dagar.

Vanliga misstag nybörjare gör på gymmet.

Betoning på ben och rumpa

stärka rumpa och ben

Squat med vikt på axlarna (kroppsstång, stång)- den bästa övningen för att pumpa ben och rumpa. Sätesmusklerna arbetar längst ner. När man står upp, när låren blir parallella med golvet, bär quadriceps femoris-musklerna belastningen. Därför, för att gemensamt pumpa upp rumpa och lår, utförs djupa knäböj med full extension. Utan vikter: 3 / 20-25 reps, med fria vikter: 3 / 10-15 reps.

Utfall. De skapar formen av skinkorna lunges framåt. För cirkulär fettförbränning är utfall bakåt med omväxlande uppstigning till en stol användbara. Utan vikt: 3/15 reps vardera med vänster och höger ben. Med hantlar eller skivstång 3/10.

Marklyft på raka ben (rumänskt marklyft). Med en platt botten bör träning ges särskild uppmärksamhet. Den bildar ryggbågen, utvecklar skinkorna och utvecklar hamstrings. Utan vikter: 3/20-30 gånger. I powerversionen 3/10-15 gånger. Om det finns problem med ryggraden är analogen hyperextension.

Glute Bridge(riva av bäckenet från horisontalplanet från bukläge). Detta är en isoleringsövning för skinkorna. Utan vikter: 3/20-30 gånger. Med stång eller skivstång på bäckenområdet: 3/10-15 gånger.

Delat program för starka armar, axlar, rygg

delat program för avancerade tjejer

Splitprogram är designade för tjejer som har tränat i över två år. Delade scheman är separata cykliskt upprepade träningspass för muskelgrupper, separerade efter dagar.

Träningen börjar med ett besök i konditionszonen, följt av ett uppvärmningssätt för att värma upp musklerna.

Axelutveckling:

• stående fransk press: 3/10-12 gånger;
• hantelbänkpress sittande på en bänk med rygg (grepp från dig själv): 3/10-12 gånger;
• Arnold press (med rotation av handlederna): 3/10-12 gånger;
• hanteldrag till hakan: 3/10-12 gånger;
• lyfta hantlar åt sidorna och framför dig: 3/10-12 gånger.

Ryggutveckling (brett grepp):

• dra av det övre blocket till bröstet och bakom huvudet: 3/10-15 gånger;
• pull-ups: 3/10-15 gånger;
• böjd rad: 3/10-15 reps.

Andra dagen - utveckling av händer

• pull-ups med ett omvänt grepp 3/10 gånger;
• California bänkpress (med en vridning av armbågen mot kroppen): 3/10 gånger;
• stående skivstångscurl: 3/10 gånger;
• förlängning av armar stående (på en kabelsimulator): 3/12 gånger.

Pausen mellan seten förlängs - 2 minuter.

Huvudträningstiden är 1 timme-1 timme 10 minuter.

Komplett 3 dagars träningsprogram

vi kopplar maximalt antal muskler för att arbeta

Tre gånger i veckan varannan dag är en optimerad regim för tjejer som tränar på ett gym eller "gym". Kroppen behöver få vila för att återhämta sig, dessutom växer musklerna just i viloläge. Principen för layouten av övningar är baserad på sekventiell belastning av muskler. Valet av övningar bestäms av deras förmåga att involvera så många av dem som möjligt i arbetet.

Måndag Tisdag)

• Uppvärmning (valfri konditionsutrustning) 10-15 minuter.

På den muskulösa korsetten på ryggen:

• Vertikalt blockdrag: 2-3/12 gånger, vikt 10-15 kg.
• Horisontell blockdragning: 2-3/10 gånger, vikt 10 kg.

För bröstmuskler:

• Uppfödningshantlar liggande: 3/10 gånger, vikt 3 kg.

För att lindra händerna:

• Lyfthantlar för biceps: 3/15 gånger, vikt 3 kg.

För att stärka de övre och inre låren:

• Minskning av ben på simulatorn: 2/20 gånger, vikt 15-20 kg.
• Benförlängning på simulatorn sittande: 3/12 gånger, vikt 10-15 kg.
• Böja benen på simulatorn liggandes på magen: 3/15 gånger, vikt 15 kg.

På musklerna i nedre delen av ryggen och skinkorna:

• Hyperextension: 3/12 gånger.

För mage:

• Vridning: 2/12-15 gånger.
• Värm upp på ett löpband eller ellipstränare i 15 minuter.

Onsdag torsdag)

• Värm upp 10-15 minuter.

På ryggen:

• Vertikalt blockdrag: 3/12 gånger, vikt 10-15 kg

För rygg och armar:

• Uppfödning av hantlar liggandes på magen: 3/10 gånger, vikt 4 kg
• Bänkpress i simulatorn (bänkpress): 3/10 gånger. Börja utan vikt.

På axelbandet:

• Hantelbänkpress från axlarna och upp i sittande: 3/10 gånger, vikt 3 kg

För lår och rumpa:

• Benpress (ersättning av knäböj vid problem med ryggraden): 3/10 gånger. Börja utan vikt.
• Plie squats (med hantel mellan benen): 3/15 gånger, vikt 6 kg.
• Utfall (squat "sax" med hantlar): 3/20 gånger, vikt 3 kg.
• Hyperextension: 3/12 gånger.
• (vridning): 3/15 (2/12) gånger.
• Värm upp på ett löpband eller (om du behöver gå ner i vikt) upp till 15 minuter.

Fredag ​​lördag)

• Värm upp 10-15 minuter.
• Vertikalt blockdrag: 2-3/10 gånger.
• Horisontellt blockdrag: 2-3/10 gånger.
• Bänkpress i Hammersimulatorn sittande: 2/10 gånger.
• Benpress med olika benposition 3/10 reps.
• Benförlängning i simulatorn: 3/12 gånger.
• Böjning av benen i simulatorn: 3/15 gånger.
• Skivstångsrad med raka ben: 3/15 reps utan vikter.
• Smith maskinutfall eller hyperextensions: 3/12 reps.
• Vridning på en bänk med en lutning nedåt (på en fitball): 3/15 gånger.
• Uppvärmning på en stillastående cykel eller löpband (om du behöver gå ner i vikt): upp till 15 minuter.

Detta program är utformat för tre månader, sedan väljs ett nytt komplex.

Hur länge man ska träna och när man kan förvänta sig resultat

När man tränar i gymmet strävar alla efter sitt eget mål: att gå ner i vikt, gå upp i vikt, bygga muskler eller öka uthålligheten. Resultaten måste därför utvärderas enligt olika kriterier. Till exempel, om du ville bygga muskelmassa och öka styrkan, kommer en centimetertejp att visa resultatet, vågen och en spegel kommer att spegla processen att gå ner i vikt. Genom att följa schemat för klasser och rätt kost ansträngningen kommer att börja ge resultat inom 6-8 veckor.

Tänk på att musklerna utvecklas på olika sätt. Så, kuber på magen dyker upp mycket senare än biceps på armarna. Många förändringar är generellt svåra att snabbt märka med ögat. Men tålamod och hårt arbete kommer att belönas. Det händer att vissa utförda övningar väljs felaktigt och hindrar uppnåendet av det förväntade resultatet. Sedan måste du justera programmet och fortsätta framåt. Gör träningen till en integrerad del av ditt liv så kommer resultatet.

Hallå. I den här utgåvan får du lära dig toppträning för tjejer på gymmet. För de som tillfälligt inte har möjlighet att träna benen av någon anledning så tränar vi toppen tills vidare.

För att inte ligga på soffan, men vi ska träna åtminstone det som är möjligt! Vilka är problemområdena hos kvinnor? Detta är triceps, rygg, övre bröstet. Och den första övningen är pull-up i gravitronen.

Lite tekniska detaljer. Vi klättrar upp på simulatorn, tar den med ett brett grepp om benet, lägger den på plattformen, tittar på toppen, avviker lite. Och vid utandning tar vi upp skulderbladen själva.

Sträckte ut efter ett andetag, sänkte ryggen helt. Och så gör vi 20 repetitioner. Glöm inte att rörelserna ska vara smidiga, helt sträckta ryggen helt reducerad.

Det är på gravitronen som smidig dragning och jämn sträckning görs. Kära tjejer, vill ni veta hur man effektivt pumpar upp skinkorna på gymmet? Den andra övningen är övre blocket dra brett grepp om huvudet.

Vi tar ett brett grepp, sätter oss ner. Vi sänker huvudet lite till botten och vid utandningen sammanför vi skulderbladen, vid inandningen sträckte de sig helt. Tjejer och kvinnor behöver definitivt hålla ett öga på överkroppen, sommaren kommer och när man tar på sig klänningar och Olivier hänger på ryggen! Inte i ordning! Låt oss bli av med honom!

Glöm inte att göra minst 20 repetitioner, ansträng ryggmusklerna. Dvs gör allt med ryggen om armarna blir trötta, då är vikten för stor. Minska vikten du bör göra 20-25 repetitioner. Och vi gör inte de vanliga misstagen.

De flesta rycker dumt i armarna, i denna position fungerar inte ryggen. Du måste helt sträcka musklerna i ryggen och från toppläget dra bakom huvudet, föra skulderbladen samman. Utan några ryck! Rörelsen måste vara smidig! Endast med rätt träning kommer du att kunna stärka din rygg!

Och för de tjejer som, av någon anledning, omständigheter, inte kan gå till gymmet, sammanställde jag speciellt en uppsättning övningar för din rygg hemma. Och vi fortsätter att träna på ryggen, vi gör dragkraft med en hand i en lutning.

Vi startar handen en liten bit framåt, medan vi andas ut drar vi hanteln till midjan. Sträckte ut ryggen helt till botten och drog ihop sig när du andas ut. Du behöver inte göra dumt upp och ner. Observera: vi står på nära håll så att du trivs.

Följaktligen placerades benen i en stag, ryggen är jämn, inte böjd. Benet behöver placeras lite bakåt och åt sidan för betoning. Lägg den inte för framåt eftersom den kommer att störa hantelns rörelse.

Glöm inte det viktigaste är att välja rätt vikt, ta inte en stor hantel, du ska känna precis ryggmusklerna! Du behöver göra 20-25 repetitioner, ryggen blir tight och spänd och du kan bära vilken klänning som helst! Och nästa stora övning bänkpress i Smith

Hur bra är Smith? Om du flyttar bänken rätt är det väldigt svårt att göra fel. Du behöver inte hänga för mycket, du ska känna en brännande känsla i musklerna under träningen!

Det är klart att för de första 5 repetitionerna kan det tyckas för dig Oh! Det är lätt för mig! Du behöver inte smickra dig själv, gör 20-25 repetitioner. Om det är riktigt lätt så lägg till vikt, förbränning bör vara de sista 5-10 reps.

Armbågar i rät vinkel, sänk stången till toppen av bröstet medan du andas in, krama ut den när du andas ut. Och ännu en bra övning. hantelbänkpress på en lutande bänk.

Vi ställde in vinkeln på bänken till 30-45 grader, tog hantlarna i våra händer, la oss ner och lyfte dem ovanför bröstet. Utfälld och sänkt samtidigt som den sträcker över bröstet så mycket som möjligt. Och på utandningen, på grund av bröstet, minskar och ansluter vi hantlarna. Det är viktigt att inte flytta händerna för brett.

Vi sänker dem tydligt till axlarna och sträcker bröstet. Och när du andas ut, kläm dem inte över huvudet, utan tryck dem över bröstet. Försök inte göra den otäcka träningen snabbare bara för att få det gjort. Du måste känna muskelgruppen som du arbetar med.

Om dina axlar är trötta, då är vikten för tung, ta hantlar lättare och gör 20 repetitioner. Fixa rörelsen vid bottenpunkten i ett par sekunder.

Här finns en sådan toppträning för tjejer på gymmet vi förstår. Ett annat problemområde är triceps De flesta kvinnor har underutvecklade triceps.

Det är viktigt att stå på nära håll och glöm inte att hålla ryggen rak. Du behöver inte böja kraftigt som en katt, bara stå upp med platt rygg. Benet placerades på ett blankt håll, armen böjdes och vid utandning tar vi tillbaka det. Starkt till bröstet starta inte handen, se till att ryggen inte vrider sig.

När det är svårt för vissa börjar de vrida ryggen. Kom ihåg att arbeta för många repetitioner 20-25 måste utföra övningen tydligt! Inga svängningar på grund av tröghet, platt rygg och tydliga rörelser! En annan övning är triceps i en crossover med omvänt grepp.

Låt oss skapa mer stress för triceps! De pressade armbågarna mot kroppen lätt lutade. Och vid utandning böjer vi upp underarmen, armbågarna förblir orörliga.

Du behöver inte hjälpa dig själv med armbågarna. Vi jobbar tydligt med triceps! Vi fortsätter att kämpa med våra problematiska händer och den enklaste övningen

Vi lägger handtagen längs höfternas linje, armbågarna ser tillbaka för brett, lägg inte händerna. Om du sätter fötterna närmare blir det lättare om du är en avancerad användare, du kan göra det med raka ben. Ryggen går längs bänken, ryggen ska vara platt.

Och vi sträcker oss tydligt på händernas bekostnad! Många hjälper sig själva med fötterna, det här är inte rätt! I den här övningen gör vi så mycket vi kan till den grad att vi misslyckas.

Så du lärde dig de grundläggande och effektiva övningarna för problemområden, hur man kombinerar dem med varandra. Här är en annan uppsättning övningar för nybörjare för dig, början på träning i gymmet för tjejer (ben)

Det viktigaste i träningen är många repetitioner, lite vila, korrekt utförande av övningar. Koncentrera dig på muskelgruppen du tränar. För att vara vacker måste du göra allt rätt!

Tack för din uppmärksamhet. Allt gott till er vänner!!!

Med vänlig hälsning, admin

De flesta av övningarna som presenteras i recensionen är optimala för kvinnor och kan utföras hemma. Med hjälp av dessa övningar kan du uppnå önskat resultat för att gå ner i vikt, ta bort överflödigt fett från magen, stärka ryggen, få vackra höfter och elastiska rumpor och uppnå en smal och harmonisk figur i allmänhet.
Allt som behövs för detta är om än inte för långa, men konstanta klasser. Till och med en halvtimmes träning om dagen hjälper till att uppnå bra resultat.

30 bästa fitnessövningar för kvinnor

Uppvärmningsövningar

Huvudsyftet med uppvärmningen är att gradvis öka kroppstemperaturen och värma upp muskler som är i ett tillstånd av inaktivitet.

Hoppning med armgungor och benförlängning

Detta är en av de mest grundläggande och grundläggande övningarna inom gymnastik.

Dess genomförande är enkelt, men det är också otroligt hälsosamt. Träning bränner otroligt många kalorier, värmer upp kroppen perfekt, stimulerar hjärtmuskeln och gör dig starkare.

Fötterna axelbrett isär, ryggen rak, armarna nedåt. Böj sedan lite på knäna och gör ett litet hopp uppåt.
När du hoppar, sprid dina ben brett. Lyft samtidigt armarna brett isär och för dem samman ovanför huvudet. Vid landning - med benen isär, händerna på toppen.
Hoppa sedan upp igen och återgå till startpositionen.

Springer på plats med höga knän

Utmärkt träning för ben och höfter.

Förbränner fett och förbättrar underkroppens flexibilitet.

Under lektionerna bör du hålla dig till det vanliga löptempot. Höj benen parallellt med golvet. Du kan bara andas genom näsan.
Löpning rekommenderas att utföras med kortvariga nedgångar eller rörelseaccelerationer.

Helkroppsövningar

På senare tid vill de flesta tjejer inte bara ha en getingmidja och tunna, smala ben, som en modell, utan en skulpterad kropp och en atletisk figur. Avlastningsträning blir mer och mer populärt och efterfrågat bland det rättvisa könet.

Planka med rak arm

Plankövningen anses vara en av de mest effektiva övningarna för att pumpa magmusklerna och de flesta andra muskler.

Den är unik genom att den tränar flera olika muskelgrupper samtidigt utan apparater och simulatorer. Dessa är pressens muskler, axelgördel, armar, rygg, ben, skinkor. Det ökar också uthålligheten för hela organismen, hjälper till att gå ner i vikt på grund av accelerationen av ämnesomsättningen och förbättrar till och med det psyko-emotionella tillståndet.

Träningsteknik:
Ta en betoning liggande. Från denna position, höj dig på ett sådant sätt att du bara litar på dina handflator och tår.
Händerna ska vara exakt under axlarna. Böj inte benen, håll dem raka. Ryggläget är helt rakt. Skulderbladen är nere.
Runda inte ryggen eller stick ut svanskotan. Blicken är riktad framåt. Pressen ska hållas vid maximal spänning och inte avslappnad förrän i slutet av plankan.
Fötterna kan placeras ihop, eller kan delas till axelbredd. Ju bredare fötterna är desto lättare är det att utföra övningen, men samtidigt minskar du effektiviteten i musklerna.
Andningen är lugn och kontinuerlig.

sidoplanka

Sidblanketten är en mer avancerad variant av grundversionen av övningen.

Svårigheten ligger i att balansera på två, max tre stödpunkter. Vid första försöket görs inte denna teknik och det är svårt att stanna i denna position. Om det fungerar kan du efter ett par veckor observera en tonad figur och en minskning av "reserver" av fett.
Kärnan i sidoplankan är att växelvis balansera varje sida ovanför golvet, lutad mot handflatan eller armbågen och den yttre delen av foten. Den här hängningen engagerar och tränar fler muskler än en vanlig planka. Resultatet är mer intensiv kaloriförbränning och muskelträning.

Träningsteknik:
Ligg på sidan, på mattan, räta ut benen för att vara bekväm. För bättre komfort, placera armbågen under axeln och placera handflatan vinkelrätt mot kroppen.
Res dig upp på armbågen, se till att du är bekväm och att axeln och armbågen ligger i en rak vertikal linje. Den avsatta armbågen passar inte. Detta måste göras för att du ska känna dig stabil. Benen sträcks ut i en rak linje och ligger ovanpå varandra.
Lyft nu fötterna framåt. Du kan lägga sekundvisaren, som är ovanpå, på din sida, vila mot midjan, lägga den bakom huvudet eller lyfta upp den.
Ta bort blicken från fötterna och titta rakt fram. Du kan inte sänka huvudet, det kommer att vara svårt att andas och utföra övningen.
Andas in i magen, långsamt och djupt. Vid nästa andetag lyfter du skinkorna från mattan. Håll balansen på armbågen och sidan av foten. För att göra detta måste du spänna musklerna i kroppen, skinkorna och benen.
För att undvika att lossa på kroppen måste musklerna hållas spända och föreställ dig att det finns en pinne (rep, tråd, tråd) från hälarna till huvudet och du behöver hålla den jämn med din kropp.
Under utförandet av stången ska du känna hur spänd kroppen är. "Hängning" av kroppen uppstår inte på grund av enbart höjning av skinkorna. Det är nödvändigt att spänna musklerna för att höja och hålla kroppen på två stödpunkter.
Om det är svårt att utföra övningen med raka ben liggande ovanpå varandra kan du flytta ena benet något framåt eller böja underbenet vid knät. Se till att andas jämnt och djupt.
Entrén till baren sker på inspiration. Var noga med att registrera tiden i en statisk pose.
Minsta tiden som kan betraktas som ett träningspass är 15 sekunder, maxtiden är 90. Om så önskas kan tiden som spenderas i denna position ökas.

burpee

Den legendariska crossfitövningen som inte lämnar någon oberörd.

Han är antingen älskad eller hatad av hela sitt hjärta.
Burpee är en övning som kombinerar flera på varandra följande rörelser, som att sitta på huk, ligga och hoppa. Dess egenhet ligger i det faktum att idrottaren under en cykel av dess genomförande räknar ut det maximala antalet muskelgrupper i kroppen med nästan alla de viktigaste. Men benmusklerna får utan tvekan nyckelbelastningen.
Burpees är en flerledsövning som engagerar knän, axlar, armbågar, handleder och fötter. Och alla är ganska aktiva.

Träningsteknik:
Startposition - stående. Sedan sätter vi oss på korten, vilar händerna på golvet framför oss - händerna axelbrett isär (strikt!).
Sedan lutar vi benen bakåt och tar tyngdpunkten liggandes på händerna.
Vi gör armhävningar på ett sådant sätt att vi nuddar golvet med bröstet och höfterna.
Flytta snabbt tillbaka till handstående position.
Och flytta även snabbt till position nummer 5. Med ett litet hopp av benen återgår vi till startpositionen. Faktum är att 4-5 steg är en rörelse.
Och pricken över i:et är ett vertikalt hopp och en klapp över huvudet. (Obs: Se till att vara helt upprätt och klappa rakt över huvudet.)
Du kan inte luta dig - ryggen ska vara rak.

Armhävningar

Armhävningar är en av de mest effektiva och vanligaste funktionella övningarna bland idrottare.

Med tanke på vilka muskler som fungerar när man trycker upp från golvet är det rimligt att säga att denna övning inte bara stärker armbågsligamenten, senor, belastar bröstet och triceps.
Regelbundna armhävningar förbränner en stor mängd kalorier, vilket gör träningen till en bra hjälpare för att gå ner i vikt.
På grund av armhävningar förbättras ämnesomsättningen, och processen med lipolys (fettförbränning) går mycket snabbare. Lokal belastning på bröstet och triceps kommer visuellt att förbättra muskelavlastningen och "strama" dessa ställen, vilket är särskilt viktigt för kvinnor under återhämtningsperioden efter förlossning och amning. Regelbundna armhävningar hjälper till att ta bort överflödig ackumulerad fettvävnad och bli av med celluliter på armarna, vilket bara kommer att betona den atletiska formen.

Träningsteknik:
Ta en betoning liggande. Det är viktigt att hålla hela kroppen rak och spänd som ett snöre, först då kommer övningen att utföras tekniskt korrekt. Axlarna ska vara något över bäckennivån, inte i något fall tvärtom.
Dra åt dina magmuskler statiskt för att göra det lättare för dig att kontrollera kroppens position. Placera handflatorna i axelhöjd parallellt med varandra, för dem inte framåt eller bakåt. Den optimala inställningen av händerna är i nivå med axlarnas bredd eller något bredare.
Armbågar ser strikt tillbaka. Placera dem inte åt sidorna - denna position är extremt traumatisk för armbågslederna och ligamenten. Blicken ska inte riktas rakt ner eller rakt fram. Placera huvudet i en bekväm position utan att runda halsryggraden.
Börja sakta sänka ner dig, böj armbågarna och andas samtidigt in. Kom ihåg att hålla ryggen rak. Gå ner tills en rät vinkel bildas mellan biceps och underarm.
Räta sedan ut armbågarna, andas ut och återgå till startpositionen.

Springa

Löpning är en av de mest populära typerna bland alla idrottsgrenar.

Löpning är inte bara för amatörer som vill komma i form och hålla sig friska, utan också för proffs.
Det finns många fördelar för din hälsa och livet i allmänhet genom att springa. Endast med rätt löpteknik, andning, måttlig puls kan du dra nytta av träning, annars kan inte mindre skada göras.
Huvudbelastningen under löpning faller på musklerna i underbenet (soleus, vaden), lårmusklerna - quadriceps- och bicepsmusklerna, såväl som glutealmusklerna. Men du kan inte bara bedöma löpning efter benens rörelse, resten av musklerna får också tillräcklig belastning.
Tack vare den samtidiga rörelsen av armarna under löpning är musklerna i bålen, magen, ryggmusklerna och armarna också konstant i spänning. Därför påverkar löpning även de minsta musklerna i kroppen, stärker inte bara benen, utan ger också hela kroppen i ton.

Träningsteknik:
När du springer är det viktigt att hålla ryggradens axel i ett naturligt läge - du kan inte ta bäckenet bakåt, utföra en stark lutning eller trycka bäckenet framåt, luta kroppen bakåt. Båda positionerna kommer att sakta ner hastigheten och påverka lederna och ryggraden negativt.
Foten måste vara i full kontakt med marken eller banan. Landa på mitten av foten, inte på hälen eller tån.
Rör armarna samtidigt som benen rör sig, armarna hjälper dig att accelerera bättre och få bålmusklerna att arbeta.
Håll inte andan och andas inte för snabbt. Andas in genom näsan och andas ut genom munnen, släpp långsamt ut luften. Försök att andas in när höger fot nuddar golvet, detta kommer att undvika inre tryck på organen och eliminera smärta i sidan.
Fötterna ska vara i ett läge parallellt med varandra, inte dra sig inåt eller isär.

Pressövningar

För att få en väldefinierad lindring på magen måste du följa en strikt diet. Men det är i alla fall träningen på pressen som kan göra din mage platt och tonad.

Vakuum

Vakuum är en av de mest effektiva övningarna för att tona magmusklerna.

Effekten uppnås genom alternerande sammandragning och avslappning av den tvärgående magmuskeln i kombination med ett kontrollerat andningsmönster.
Om du utför ett vakuum av buken i enlighet med alla regler, kan du avsevärt minska oönskad midjestorlek inom en månad eller två av konstant träning.
Övning "vakuum" är först och främst arbetet med den tvärgående muskeln (som anses vara den mest nyckfulla och lata bukmuskeln), som är skyldig att stödja de inre organen i bukhålan och ryggraden.
Den är tvärgående inte bara till namnet utan också till karaktären: praktiskt taget ingen av pressens övningar påverkar den så tonisk som utförandet av "vakuumet".

Träningsteknik:
ta en startposition (stå rak eller liggande på rygg);
ta ett djupt andetag och få den maximala mängden luft i lungorna;
medan du andas ut, dra in magen och försöker liksom "limma" dess främre vägg på baksidan; håll denna position i 10-15 sekunder (i de inledande stadierna);
återgå till startpositionen.

Lyft upp benen från golvet

Ett universellt botemedel för att bibehålla tonen i magmusklerna under alla omständigheter

Att göra benhöjningar medan du ligger på golvet är en enklare version av hängande benhöjningar. Övningen kan enkelt göras hemma. Detta kräver inga ytterligare enheter.
Vad används liggande benhöjningar till: att stärka magmusklerna, särskilt deras nedre del, på alla nivåer av fysisk kondition; att öka styrkan i bukpressen och dess uthållighet, som ett inslag i morgonövningar för barn och vuxna.
Träning har en terapeutisk effekt på kroppen. I synnerhet används det som ett element i förebyggandet av osteokondros och intervertebral bråck, och är också lämplig för rehabilitering efter bukoperationer på bukhinnan.

Träningsteknik:
Startposition: liggande på rygg, på golvet.
Att höja huvudet rekommenderas inte, eftersom det gör övningen lättare. Benen ihop. Vi börjar höja båda benen till en vinkel på 45-60 grader, upprätthåller en paus på 1-2 sekunder i upphöjt läge och sänker det tillbaka.
Det finns två alternativ för denna övning:
1) sänka hälarna till golvet. Detta är lättare att göra, eftersom pressen vilar när du rör vid golvet.
2) utan att sänka hälarna till en horisontell yta, lämna 1-2 cm till det. Detta är den mest effektiva versionen av övningen, som håller dina magmuskler i spänning hela tiden.

Vridning

Crunchen är en av de mest effektiva magövningarna.

Genom att göra det kan du pumpa upp vackra kuber eller helt enkelt stärka och spänna magen.
Vilka muskler fungerar: rectus abdominis, främst den övre delen av rectusmuskeln.
Svårighet att utföra: medel, övningen är lämplig för nybörjare.
Vridningen görs genom att runda ryggen, inte genom att "föra" axlarna till knäna med en kraftig böjning i höftleden. När du utför övningen, runda ryggraden och flytta axlarna framåt.

Träningsteknik:
ligga på golvet eller på en lutande bänk;
lämna dina ben raka eller böj dig i knäna;
böj försiktigt kroppen, lyft dina axlar från golvet; räta upp,
återgå till sin ursprungliga position.

Omvända crunches

Omvända crunches eller crunches är en av de mest effektiva övningarna för nedre mage.

Denna övning är inte mindre effektiv. Den är designad för den nedre delen av magmusklerna. Utför det på motsatt sätt - pressen arbetas ut genom att lyfta benen, inte kroppen. Denna övning kan göras liggandes på golvet eller på en bänk.
Med en liknande karaktär av rörelsen, nämligen när vi börjar vrida oss från underkroppen till den övre, är den nedre delen av rectus abdominis bättre inkluderad i arbetet. Således ger vi pressen en belastning från en lite annan vinkel. Samma muskel fungerar, men på ett annat sätt, vilket har god effekt på övningens effektivitet. Att träna magmusklerna från olika vinklar gör att du kan göra den stark och få önskade kuber, om du också jobbar med att bränna fett.
Som ett resultat av regelbunden träning kommer du att säkerställa pressens aktiva utveckling. Magen kommer att dra ihop sig, med tiden kommer du att kunna hitta önskad lindring.
Dessutom är övningen bra eftersom belastningen på nedre delen av ryggen under dess genomförande är mycket mindre än med klassiska vändningar.
Omvänd vridning har också en gynnsam effekt på hållningen när den utförs korrekt.

Träningsteknik:
Lägg först på rygg, lyft benen och böj dem vid knäna. Nu måste du lyfta benen, samtidigt som du för dem närmare kroppen (dina knän ska röra sig mot bröstet) och även vika rumpan.
När du når punkten för maximal muskelkontraktion stannar du en sekund och återställer kroppen till sin ursprungliga position genom att sakta sänka benen. Men lägg dem inte på golvet. Under hela tillvägagångssättet bör de vara på vikt - detta är viktigt för högkvalitativ muskelutveckling.
Den positiva fasen av övningen görs vid utandning och den negativa fasen vid inandning, men i det här fallet bör utandning endast utföras vid punkten för maximal sammandragning. Det vill säga, medan vi utför huvudrörelsen håller vi gradvis andan.
Det optimala antalet repetitioner av övningen är 10-25.

Side crunches

Diagonala vridningar eller sidkrokar är en av de mest effektiva övningarna för att pumpa de sneda magmusklerna.

Träningsteknik:
Vi tar startpositionen på mattan: liggande på rygg, böj knäna och vrid dem något åt ​​sidan (motsatsen till den sida vars muskler du kommer att träna).
Om du tränar musklerna till vänster, vänds benen åt höger. Placera ena handen bakom huvudet och placera den andra på magen (du kan använda den för att kontrollera pressens sammandragning) eller bredvid kroppen.
Vi andas ut och drar höger armbåge till höger knä, dröjer kvar i några sekunder och tar utgångspositionen medan vi andas in.
Vi upprepar 12-15 gånger i tre uppsättningar.

Övningar för rumpa och lår

Rumpan är ofta en zon för "attack" av kroppsfett. Detta beror på att denna del av kroppen som regel är minst utsatt för fysisk stress. Av denna anledning störs lymfflödet, fettavlagringar uppstår, som endast kan hanteras genom att använda flera metoder samtidigt i ett komplex.

Klassisk marklyft

Marklyft är en av de vanligaste övningarna bland alla idrottsgrenar.

Denna övning är utmärkt för att få muskelmassa, öka styrkan, eftersom vi här kan arbeta med allvarliga vikter, samtidigt som vi engagerar nästan alla muskelgrupper i vår kropp.

Träningsteknik:
Med det klassiska marklyftet tar vi stången på axelbredd, benen är lite smalare, fötterna är parallella med varandra.
Stången på stången är så nära smalbenen som möjligt, så det rekommenderas att använda leggings när du utför marklyft. Skulderbladen och axlarna läggs tillbaka lite.
Rörelsen börjar med rörelsen av benen - stången måste "rivas av" av ansträngningen från quadriceps och skinkor.
När stången har passerat 20-30% av amplituden måste du börja röra dig med ryggen, räta helt ut i nedre delen av ryggen och fixera i slutläget.
Du kan använda hantlar istället för en skivstång.

Knäböj

Squats är ett effektivt sätt att spänna rumpan och göra ordning i benen.

Höfterna och skinkorna är ett av de mest problematiska områdena i den kvinnliga kroppen, eftersom det är i dessa områden som fettlagret avsätts i första hand.
Fördelar med knäböj:
stärka lårens muskler, cortex;
förbättra hållningen;
bygga muskelmassa (när du använder extra vikter);
involvera de flesta av musklerna i underkroppen;
skapa den nödvändiga belastningen på det kardiovaskulära systemet;
öka kroppens uthållighet;
förbättra koordinationen av rörelser.

Träningsteknik:
Sätt fötterna axelbrett isär och sänk dig så lågt som möjligt.
Se till att knäna inte går utanför strumpans linje, och att ryggen förblir helt rak.
Upprepa övningen 10 gånger. Således ger du en belastning på alla muskler i ben och rumpa.

Utfall

Utfall anses vara en av de mest effektiva och fördelaktiga övningarna för att pumpa sätesmusklerna.

Detta är en klassisk övning för benens och rumpans muskler, som används i styrke-, aerob- och intervallträning.

Träningsteknik:
Under hela utfallscykeln bör du hålla överkroppen upprätt: ryggen rak, skulderbladen ihop, magen instoppad, axlarna nere. Blicken är riktad framåt.
Fram- och bakbenen ska vara böjda så att låren och underbenen bildar en rät vinkel. Dessutom bör en rät vinkel vara mellan din kropp och låret på ditt framben.
Låret på frambenet i utfall ska vara parallellt med golvet, knät går inte längre än till tån. Knäet på det bakre benet är några centimeter från golvet, men rör det inte.
Steget framåt under utfallet bör vara tillräckligt brett och amplitud. Smala stegutfall belastar quads mer, medan breda stegutfall sätter mer press på sätena.
Det är viktigt att fördela vikten jämnt mellan de två fötterna, flytta vikten lite mer till den främre foten. För att bibehålla balansen, vrid tån på den främre foten något inåt. När du återgår till startpositionen, tryck av golvet med hälarna.
Aktivera dina glutes och hamstrings medan du gör en longering. De ska vara spända, du ska känna en sträckning i sätesmuskeln. För att göra detta kan du böja nedre delen av ryggen något.
Det är bättre att utföra utfall först på ett ben, sedan på det andra. Det finns en möjlighet att växelvis utföra utfall, men detta är tekniskt svårare och minskar belastningen på sätesmuskeln.
Håll fokus under alla stadier av övningen för att bibehålla balansen och undvika skador.

Glute Bridge

Tack vare sätesbryggan förändras inte bara formen och storleken, utan också styrkan i sätesmusklerna.

Det är ett rumplyft som utförs från bukläge. Du bör inte ställa in dig i förväg att, på grund av närvaron av ordet "bro", kräver denna övning överdriven flexibilitet och plasticitet. Det är inte sant. Det är ganska enkelt och lätt, kan göras på alla nivåer av sportträning.
Träningsteknik:
Startposition - liggande på rygg, betoning på böjda ben, armar längs kroppen, nedre delen av ryggen hårt pressad mot golvet; Verkningsposition - vid en djup utandning rusar bäckenregionen och ryggen upp tills kroppen tar positionen som en jämn sträckt sträng. Samtidigt bör den nedre delen av ryggen vara något undanstoppad för att inte överbelasta den. På den högsta punkten klämmer vi rumpan så mycket som möjligt; Återvänd position - medan vi andas in, utan att sluta komprimera sätesmusklerna, återgår vi till den lägsta punkten.

hyperextension

Hyperextension är en av grundövningarna för att stärka ryggmusklerna.

Denna övning är en styrkeövning. För att ge stöd åt kroppen måste det utföras på en romersk stol. Den korrekta tekniken för att utföra hyperextension gör att du kan stärka skinkorna, musklerna i kärnan och nedre delen av ryggen.
Fördelen med hyperextension är att den kan utföras av både avancerade och nybörjare. Det viktigaste är att behärska den korrekta exekveringstekniken, vilket gör att du kan få ut det mesta av övningen.
Träningsteknik:
De ligger med ansiktet nedåt på bänken, och benen i området för skenbenen är fixerade på speciella plattformar.
Kroppen rätas ut, korsar armarna framför bröstet och tar därigenom utgångspositionen.
Ryggen hålls rak och andas ut, sakta sänks ner till maximalt möjligt.
Sänkningen av kroppen bör falla på inandning av luft, så att både den dorsala nedre delen och biceps av lårmusklerna sträcks.
De börjar resa sig och andas ut. Det ska tydligt märkas hur alla muskelgrupper som träningen riktar sig mot reduceras.

Dra tillbaka benet med betoning på händerna

Detta är en av de bästa övningarna som riktar sig mot sätesmusklerna.

Om du vill bli av med celluliter, då är den här övningen för dig.
Träning kan göra underverk för dina lår- och nedre ryggmuskler. Denna övning kallas även höftförlängning på golvet. Du behöver ingen speciell utrustning för att utföra denna övning.

Träningsteknik:
Gå på alla fyra, betoning på händer och knän, för enkelhetens skull kan du använda en träningsmatta.
Händerna är i axelhöjd, under dem. Knän och höfter är raka. Bålen, såväl som huvudet, är placerade direkt.
Börja lyfta ditt högra ben, håll vinkeln mot knäet, tills låret är parallellt med golvet. I det här fallet ska benet riktas mot taket.
Försök att ta tillbaka benet så mycket som möjligt, överkroppen och pressen belastar inte.
Sänk benet till startpositionen och upprepa sedan samma sak med vänster ben.
Gör minst 8 reps med varje ben

Leder benet åt sidan med betoning på händerna

Den enklaste övningen för att träna rumpan och ytterlåret samtidigt.

Det är en variant av den klassiska böjda benbaksvingen.

Träningsteknik:
Gå ner på golvet (mattan) och betona dina armbågar och knän: knän under höfterna och handflatorna lite längre än axelhöjd.
Behåll en naturlig båge i nedre delen av ryggen.
Blicken är riktad nedåt framför dig.
Böj vänster ben vid knät till en vinkel på 90 grader och dra strumpan mot dig.
Ta ditt vänstra ben åt sidan och återställ det sedan till sitt ursprungliga läge, se till att ryggen är så orörlig som möjligt
På samma sätt utförs övningen för höger ben.
Utför det antal gånger som krävs (för två ben)

Ryggövningar

Ryggträning är en grundläggande faktor för vidare och utveckling av tillväxten av idrottarens muskler. Ryggkorsetten är involverad i nästan alla basövningar, och storleksmässigt tar denna muskelgrupp andra plats, näst efter benen.

Uppfödning av hantlar som sitter i en lutning

En effektiv övning för högkvalitativ studie av ryggmusklerna

Lutande hantelhöjningar gör att du kan träna muskeln mycket bättre, eftersom när du arbetar med fri vikt slås fler muskelfibrer på och energikostnaderna ökar. Denna version av gungorna utförs sittande, medan man ligger på höfterna med magen, detta hjälper till att koncentrera sig mer på händernas rörelse. Betoningen kommer att hjälpa till att inte tänka på ryggradens position, men du bör inte glömma kvaliteten på tekniken alls.

Träningsteknik:
Sitt på kanten av bänken, håll små hantlar i händerna, lägg dig med magen på höfterna. Händerna hänger fritt över golvet, armbågarna är lätt böjda och vända åt sidorna.
Andas ut: vi utför omvända utspädningar av hantlar genom sidorna, utan att lyfta kroppen förändras inte kroppens position.
Andas in: Långsammare än svängningen uppåt, sänk ner hantlarna.
Utför 8-12 gånger, ju lägre belastningen är, desto fler repetitioner. Totalt 3-4 set med en vila på 1-2 minuter.

Böjda över armarna med hantlar

Övningen som helhet stärker de flesta ryggmusklerna väldigt bra.

Att luta sig tillbaka med hantlar är utformad för att utveckla latissimus dorsi, trapezius-musklerna, triceps och bakre deltoideusmuskelknippen.

Träningsteknik:
Förbered hantlar med önskad vikt. Stå bredvid dem, luta dig framåt och ta hantlarna i dina händer, bibehåll lutningspositionen. Ryggen är rak, parallell med golvet, nedre delen är välvd.
Ben ca 10-20 cm breda, lätt böjda i knäna.
Skjut armarna tillbaka kraftigt, håll armarna lätt böjda vid armbågarna. För ihop skulderbladen och känn sammandragningen av trapezius och latissimus dorsi. Håll ett ögonblick i den högsta positionen och återför hantlarna långsamt tillbaka till startpositionen.
Upprepa så många gånger som behövs.
Andas ut när du flyttar armarna bakåt, andas in när du sänker armarna.

Stålman

En enkel men extremt effektiv övning för ryggmusklerna, speciellt i nedre delen inklusive rumpan.

Starka elastiska skinkor är drömmen för varje kvinna, och superman-övningen bidrar aktivt till dess förverkligande.
Här är inblandade: ryggradens sträckmuskler; muskler på baksidan av låret (biceps, gluteus maximus, semitendinosus och semimembranosus). Detta är också en bra övning för pressen, för under dess genomförande måste du balansera på magen, vilket stärker dess muskler, och därför bör "supermannen" ingå i träningsprogram för viktminskning.

Träningsteknik:
Startposition: liggande på magen, sträck armarna framåt med handflatorna mot golvet; höj huvudet något.
Ben och överkropp, med början från brösthöjd, riv av golvet och lyft så högt som möjligt.
Samtidigt sträcks armarna framåt och parallellt med golvet, hela kroppen är spänd, sträckt och balanserad på magen.
Posen ska fira den flygande supermannen. Håll denna position i minst 2-3 sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen.
Utför tre set med 30 repetitioner för att ge intensivt arbete på målmusklerna.

Handövningar

Det är möjligt att bilda en vacker linje av armar och elastiska muskler med hjälp av en speciell uppsättning övningar riktade mot underarmarna. Det är detta område som är problematiskt för många kvinnor. Fettavlagringar deponeras i detta område, och huden kan också hänga på grund av muskelsvaghet. Styrketräning ger resultat om två månader. Musklerna kommer att bli starkare, deras lindring kommer att beskrivas.

Biceps curl med hantlar

Huvudövningen för att träna händernas biceps.

Genom att göra denna övning arbetar du biceps brachii (biceps) isolerat, där huvuddelen av belastningen faller på dess övre del, vilket ger bicepsen en mer toppform.
Stabilisatorerna i denna övning är underarmarna, främre buntar av deltamusklerna, brachialis, brachiradilais och handledsböjare.

Träningsteknik:
Startposition: stå axelbrett isär, rak rygg, titta framför dig, hålla hantlar i händerna, handflatorna vända framåt.
Höj hantlarna upp till nivån på axelbandet, andas ut. Håll armbågarna i en punkt.
Sänk hantlarna till startpositionen, andas in.

Hantelrad till hakan

En enkel men mycket effektiv övning för att träna triceps

Det riktar sig främst mot triceps: den del av underarmen där fett avsätts, samt området där huden kan hänga. Det stramar även ryggen och alla muskler i axelbandet perfekt.

Träningsteknik:
håll hantlar med handflatorna inåt i området på framsidan av låret;
dra hantlarna till hakan, böj armbågarna.

Böjer armarna bakom huvudet

Övning för bildandet av muskelavlastningen i underarmarna och den inre delen av händerna.

Designad för att arbeta målmuskler.

Träningsteknik:
arbetar med en hantel. Vi tar den med båda händerna och lyfter upp den;
vi drar upp armarna, kroppen bildar en rak linje, vars maximala punkt ska vara en hantel;
böjer vi armbågarna, vi startar hanteln tillbaka så mycket som möjligt;
rörelse endast i armbågsleden, axlarna rör sig inte.

Stretchövningar

En mycket viktig komponent i alla träningspass är övningar som syftar till att öka elasticiteten i muskler och ligament. Daglig stretching har en gynnsam effekt på flexibilitet, lätthet att röra sig och hjälper till att lindra spänningar från lederna.

Djupt utfall

Huvudövningen för att sträcka framsidan av låret.

Stark stretch:
hamstrings;
rumpa
Måttlig stretch:
Quadriceps

Träningsteknik:
Ta ett djupt utfall framåt.
Bakbenet ska vara rakt.
Flytta kroppen framåt och vila händerna på golvet på båda sidor om det främre benet.
Det bakåtlagda benet är böjt för att nå golvet med knäet.
Sträck dig framåt, vilande på ditt knä, du kommer att känna hur quadriceps på detta ben sträcks.
Upprepa nu med det andra benet.

Vika ihop

"Vecket" ingår i både mäns och kvinnors fitnesspass för att stärka magmusklerna och öka kroppens flexibilitet.

Beroende på vilken typ av mål du behöver uppnå i första hand varierar också utförandetekniken.
Med hjälp av "Folden" sträcks musklerna och ligamenten på baksidan av låren, ryggen och skinkorna.

Träningsteknik:
Sitt på golvet och sträck ut de nedre extremiteterna sammanförda.
Ryggen ska hållas rak, och toppen av huvudet ska vara riktad uppåt.
I det här fallet bör nedre delen av ryggen vara lätt böjd och bröstet ska rätas ut.
Andas in, långsamt, utan att ändra ryggens raka position, böj dig ner till benen.
I den här övningen är det inte värt att ligga ner med kroppen helt på de nedre extremiteterna, det räcker med att bara röra låren med magen.
Handflatorna ska placeras på knäskålarna, men du bör inte hjälpa dig själv genom att trycka på knäna med händerna, eftersom i detta fall ryggen rundas naturligt, vilket strider mot den korrekta tekniken för "Folding" för stretching.
Detta element av fitness bör utföras 8-10 gånger, försök på den sista repetitionen för att sträcka kroppen och armarna så långt som möjligt.
Helst bör bröstet inte ligga på knäna, utan längre, närmare smalbenen.

Fjäril

Butterfly är en unik övning som också är en klassisk yogaställning som kallas Purna Titali.

Det hjälper till att förbättra sträckningen av ben och höfter, normaliserar blodcirkulationen i bäckenområdet och har också en gynnsam effekt på hållningen.
Först och främst syftar övningen till att utveckla lårens muskler och öka deras elasticitet. Det förbättrar också rörligheten i höftlederna. Dessutom stärks ryggmusklerna, axlarna öppnas och hållningen förbättras.
Fjäril anses traditionellt vara en kvinnlig asana, eftersom den hjälper till att lindra symptomen på PMS och återställa reproduktionssystemets korrekta funktion. Denna effekt uppnås genom att förbättra blodcirkulationen i bäckenorganen.

Träningsteknik:
Sitt på mattan, sprid benen isär och böj i knäna.
Koppla ihop fötterna och flytta dem med händerna till ljumsken så nära du kan. Försök att inte slita av knäna från golvet, dock är det okej om det inte fungerar första gången.
Senare kommer din kropp att bli mer flexibel och du kommer att kunna lägga dina knän i golvet med lätthet. Räta ut ryggen och räta ut axlarna. Sträck upp kronan och räta ut ryggraden.
Luta ner huvudet något. Lyft upp dina knän från golvet och försök föra dem så nära som möjligt.
Samtidigt lossnar inte fötterna från varandra. Du kan hjälpa dig själv med händerna. Håll denna position i några sekunder.
Sänk knäna till golvet, tryck ner dem med handflatorna om det behövs. Lås positionen igen. Upprepa flera gånger.

pott

Kitty är en övning som kom in i världen av fitness och träningsterapi från yogan.

Det låter dig påverka hela den centrala delen av kroppen på ett säkert och effektivt sätt. Detta har gjort det till en obligatorisk del av många träningsprogram.
En viktig fördel med denna klassiska övning är dess komplexa effekt på kroppen. Det lindrar inte bara smärta i ryggen orsakad av skolios och en stillasittande livsstil, utan stöder också arbetet i andningsorganen och förser dem intensivt med syre. Katten rekommenderas för dem som lider av frekvent bronkit och låg immunitet.

Träningsteknik:
Gå på mattan på alla fyra; placera handflatorna stadigt på golvet, peka fingrarna framåt; se till att dina armar är raka och att dina ben är böjda i rät vinkel.
Nu kan du börja övningen.
Andas ut djupt och vrid bäckenet inåt samtidigt som du rundar ryggen och sänker huvudet. Magmusklerna i denna position är spända och ryggen sträcks.
Återgå långsamt till startpositionen vid inandning. Andas in igen och böj ryggen åt motsatt håll, lyft upp huvudet och bäckenet. Nu jobbar tvärtom ryggmusklerna, och pressen slappnar av.
Övningen avslutas med en återgång till utgångsläget under inandning.

Kobra

En effektiv övning för att stärka ryggraden, används för att förhindra osteokondros och andra ryggsjukdomar.

Regelbunden träning av denna övning ger stora fördelar:
rätar ut och stärker ryggmusklerna;
hjälper till att stärka ryggraden och öka dess flexibilitet;
aktiverar hela kroppens läkningsprocessen;
normaliserar kroppens hormonella bakgrund;
stramar och stärker skinkorna;
underlättar hjärtats och lungornas arbete;
stimulerar bukorganens arbete;

Träningsteknik:
Vi lägger oss på golvet med framsidan nedåt, ansluter fötterna, sträcker ut fingrarna. Vi lägger handflatorna under våra axlar.
Med en inandning, höj långsamt kroppen, håll armarna böjda vid armbågarna.
Vi gör två långsamma andningscykler och med nästa andetag höjer vi kroppen ännu högre, böjer i nedre delen av ryggen och bröstryggen.
Vi rätar ut våra armar, sträcker ut nacken och kröner uppåt och riktar hakan mot bröstet.
Vi gör ytterligare två andningscykler, sträcker nacken och kronan tillbaka, vilket ökar nedböjningen i bröstryggen.

?

• Självupplösande vassle av tredje generationens omedelbar assimilering utan fett och kolhydrater.
• Kategori:

Blanda en skopa pulver i 300 ml kallt vatten. Mottagning rekommenderas på morgonen efter uppvaknande, inom 30-40 minuter efter träning och före läggdags.

Serum av tredje generationens PROMINA - har idag den maximala koefficienten för biologiskt värde och graden av assimilering av människokroppen.
Syntrax Nectar är ett högrenat vassleproteinisolat med noll fett- och kolhydratinnehåll. Ett effektivt näringsämne för att bygga högkvalitativ muskelmassa.

BioTech | ThermoDrine vätska?

lös 10 ml koncentrat i 200 ml vatten. Ta 1-2 drinkar per dag. På träningsdagar - 15 min. innan träning.

Utför multilevel oxidation av fetter och termisk genesis.

Innehåller 5 aktiva substanser nödvändiga för fettförbränning och energi under träning: L-karnitin, koffein, grönt teextrakt, kolin, inostol.

Taurin är en icke-essentiell aminosyra som utför funktionerna i elektriskt aktiva vävnader som hjärnan och hjärtat för att stabilisera cellmembranen. Andra funktioner av taurin inkluderar celltillväxt, membranstabilisering, spermiemotilitet, gallsyrakonjugering och neuronal överföring. Taurin kan också bidra till att förbättra atletisk prestation, eftersom det fungerar som ett artificiellt insulin, vilket möjliggör bättre avsättning av glukos i musklerna.

Inositol aktiverar direkt kroppens latenta energi. Tack vare drycken får kroppen snabbt energi och vitaminer, den bidrar även till muskelspänningar om elektrolytbalansen rubbas.

VPLAB Nutrition | Glukosamin kondroitin?

Den dagliga normen är 2 tabletter, som rekommenderas att tas med måltider, utan att glömma att dricka mycket vatten.

Hårda träningspass överbelasta lederna och ligamenten, förutom, med åldern, förvärras syntesen av glukosamin och kondroitin, och ett så viktigt element som MSM (metylsulfonylmetan - en naturlig källa till svavel) kommer in i kroppen i försumbara mängder.

Kondroitin och glukosamin spelar en viktig roll vid återställandet av bindväv, förbättrar broskets avskrivningsegenskaper och ökar ledrörligheten.

MSM är en svavelkälla som är biologiskt tillgänglig för kroppen - en komponent av proteiner som utgör alla bindväv. Spårelementet minskar inflammation, påskyndar syntesen av kollagenproteiner och hjälper till att upprätthålla friska leder.

VPLab tog hand om dig och släppte en produkt som innehåller salter av alla tre viktiga beståndsdelar - kondroitin, glukosamin och MSM. De listade ingredienserna i kombination har en synergistisk effekt, som kompletterar och förstärker effekten av varandra.

Produkten är idealisk för att förebygga sjukdomar i bindväv, leder och ligament, och kommer också att vara ett effektivt tillägg till komplexet av terapeutiska åtgärder för behandling av sjukdomar i muskuloskeletala systemet.

Innehåller höga koncentrationer av aktiva ingredienser;
Hjälper till att öka rörligheten i lederna;
Idealisk för att förebygga sjukdomar i bindväv, leder och ligament;
Minskar inflammatoriska processer;
Accelererar regenereringen av broskvävnad;

VPLAB Nutrition | Dag 1?

1 kaplett per dag under måltider med vatten.

Förutom vitaminer och mineraler innehåller den även matsmältningsenzymer. Komplexet är speciellt designat för människor som leder en aktiv livsstil och tar hand om sin hälsa. Näringstillskottet kompenserar helt för bristen på vitaminer och mineraler till följd av intensiv fysisk ansträngning, oregelbunden näring och nervös påfrestning. Resultatet är en förstärkning av vitaliteten och en ökning av kroppens motståndskraft mot olika sjukdomar.

Trec Nutrition | Amino Max 6800

Aminosyror

8 kapslar direkt efter träning. På icke-träningsdagar: 2 kapslar 2 gånger om dagen 30 minuter före måltid.

AMINOMAX 6800 innehåller ett komplex av aminosyror och mikropeptider, som härrör från hydrolys av vassleproteinkoncentrat, med tillsats av en stor mängd ren L-glutamin och taurin, tack vare vilken komplexet kännetecknas av ett exemplariskt aminogram. AMINOMAX 6800 är även berikad med vitamin C och vitamin B6, som förbättrar upptaget av aminosyror i kroppen.

Träning i gymmet för tjejer kan syfta till att både gå ner i vikt och gå upp i muskelmassa. Men i större utsträckning spelar näring en stor roll för att få resultat. Annars kommer kvinnors träning att ha sina egna egenskaper och skillnader från mäns. Hur man skapar ett program på rätt sätt i varje steg av träningen: i början av resan, för viktminskning och avlastning, eller för att öka muskelvolymen? Låt oss analysera mer detaljerat funktionerna i träning för flickor, vilka resultat och vilka belastningar som kan förväntas och hur man utvecklas vidare.

Hur man tränar i gymmet för tjejer

För tjejer som inte är professionella kroppsbyggare som bara vill bibehålla muskeltonen eller uppnå atletisk form, kommer schemat för att sammanställa ett program att vara ungefär detsamma vid varje träningsstadium. Endast övningarna kommer att ändras till mer komplexa, liksom antalet set och repetitioner.

1. Viktbörda

Det viktigaste inom kvinnors styrketräning är arbetsvikt som skiljer sig från mäns styrketräning med tunga lyft. Fysiologiskt uppfattar den manliga kroppen hård träning bättre, medan kvinnor inte behöver det. Med hänsyn till kvinnors fysiologi bör utrustningens vikt vara måttlig. I det inledande skedet är det minimalt, eftersom försvagade muskler ska vänja sig vid belastningen, då bör belastningen gradvis öka, men du bör inte träna med maximal vikt.

Lastens vikt bör vara sådan att det förblir möjligt att utföra 15-20 repetitioner.

• Om vikten är för tung och styrkan räcker bara för 10-12 repetitioner, det är nödvändigt att minska belastningen.
• Och vice versa, om du utför 15-20 repetitioner med vikt alltför lätt, då måste den ökas.

2. Utbildningsplan

I det inledande skedet är det relevant för tjejer. Kärnan i programmet är att i ett träningspass får alla stora muskler samma belastning. Till skillnad från delad träning, där två eller tre muskelgrupper tränas på ett pass. Helkroppsträning gör att du harmoniskt kan utveckla kvinnokroppen utan att förvandla den till en maskulin likhet, och låter musklerna återhämta sig snabbare, eftersom de får en måttlig belastning.

Ett exempel på styrketräning för kvinnor i gymmet

Tänk på en lista över övningar och muskelgrupper som laddas under sådan träning:

• och -.
• och gluteal -.
• : eller .

• 
  

  Knäböj

• 
  

  hyperextension

• 
  
• 
  

  Hantel bänkpress

• 
  
• 
  

  Omvända armhävningar

• 
  

  Lockar med hantlar

• 
  

  Vridning

Enligt detta schema kan du ersätta alla grundläggande och isolerande övningar som involverar dessa muskelgrupper i arbetet.

• Antal tillvägagångssätt varje övning bör inte överstiga tre;
• a resten mellan set bör vara 1-1,5 minuter, med förbehåll för 15-20 repetitioner.

Dessutom kan denna typ av träning utföras i en cirkel utan pauser mellan övningarna. Sålunda, efter att ha slutfört hela listan med övningar, upprätthålls en paus på 2-3 minuter, varefter komplexet upprepas två gånger till, i totalt tre cirklar.

3. Belastningsfrekvens

Daglig belastning, även med lätta träningspass, är strängt förbjudna för både fysiskt tränade tjejer och nybörjare. Skelettmusklerna måste få vila efter träning, vilket kommer att säkerställa ytterligare resultat, och inte sakta ner det, som många tror. En ordentlig vila skyddar musklerna och kroppen som helhet från överansträngning, och detta bibehåller i sin tur ämnesomsättningen, återhämtningshastigheten för muskelfibrer, styrka och energi. Därför bör träning utföras med 1-2 dagars intervall. Det optimala antalet träningspass är 3 gånger i veckan.

4. Konditionsträning

Förutom styrketräning behöver den kvinnliga kroppen, vilket inte bara bidrar till viktminskning, utan också förbättrar och återställer blodtillförseln till muskler och blodkärl. Det är viktigt att börja styrketräning med kvalitet, bestående av till exempel konditionsträning och liknande. I slutet av träningspasset bör du ge cardio 10-20 minuter, detta kommer att hjälpa till att återställa blodcirkulationen, bränna ytterligare kalorier från fettvävnad, vilket innebär att gå ner i vikt, och gradvis lugna hjärtmuskeln och avsluta träningen korrekt, gradvis minska hjärtfrekvensen i slutet av konditionsträningen.

Gymträningsplan för tjejer i en vecka

Som beskrivits ovan innebär detta schema principen om helkroppsträning, det vill säga för hela kroppen. Träningen utförs antingen i tre cirklar, eller tre set av varje övning i 15-20 repetitioner. Glöm inte att börja komplexet med en tio minuters uppvärmning och avsluta med konditionsträning med.

Dag 1

1. Böjer armar med hantlar med en sväng.
2. Tryck på: + .

• 
  
• 
  

  2. Lungesax

• 
  

  4. Handreduktion i fjärilssimulatorn

• 5. Hantelpress

• 
  

  6. Förlängning av armarna i det övre blocket av crossover

• 7. Curl med hantlar med en sväng

• 
  

  8. Höj benen på de ojämna stängerna

Dag 2

1. Abs: upprepa den första dagen.

• 
  

  1. Benförlängning i simulatorn

• 
  

  2. Böj benen i simulatorn

• 
  

  3. Dra det horisontella blocket till bältet

• Varaktigheten av träningspasset bör inte vara mer än 1,5 timmar, inklusive konditionsträning, ett hitch och en uppvärmning. Träning i två timmar ger inte den bästa effekten, utan tvärtom leder till överansträngning, och inget resultat kommer att erhållas från träning.
• Häng inte upp dig på problemområdet, vare sig det är mage eller lår. Att trötta ut en muskelgrupp med mer än tre övningar kommer inte att förbättra formen eller påskynda resultaten. Detta beror på att fett inte förbränns lokalt, det är bättre att vara uppmärksam på alla muskler, då kommer kroppens korrekta proportioner att bibehållas och fettet försvinner jämnt.
• Träna inte hela kroppen två dagar i rad, stora muskler hinner inte återhämta sig helt på en dag, och en konstant belastning på överansträngda muskler är stress för kroppen.

När kommer resultatet att synas

När det gäller nybörjare är det första som händer med deras kropp att stärka muskler och ligament, det vill säga att kroppen förbereds för full belastning. Atoniska muskler börjar tjockna, vänjer sig vid styrkearbete. Denna process tar ungefär en till två månader. Samtidigt ändrar musklerna form, börjar dra åt och minska i volym, och inte bara på grund av fettförbränning, utan på grund av tätheten av muskelfibrer och lymfdränage, där överskott av vatten lämnar musklerna.

Under denna period, med hjälp av kraftbelastningar, kan du förlora från 3 till 5 kg, men allt kommer att bero på vikten, åldern och kvaliteten på träningen.

Hur fortsätter man att träna?

Efter en eller två månaders träning är bara de första resultaten synliga - musklerna blir elastiska, övervikt går bort, kroppen får gradvis distinkta och vackra kvinnliga former. Men du ska inte stanna där, även om resultatet är helt tillfredsställande. Effekten håller inte i sig om du slutar träna, och fortsatt träning kommer antingen att behålla resultatet eller förbättra det vid behov.

Därefter måste du ändra träningsprogrammet. Först måste du ändra övningarna, detta kommer att ge musklerna en ny push, och framstegen kommer att vara uppenbara. Om belastningen inte ökar med tiden, även om träningen varit fruktbar innan, så slutar den efter ett tag att fungera, eftersom kroppen är van vid det. Detsamma gäller för att öka arbetsvikten. Musklerna blir starkare med tiden och de behöver en motsvarande belastning. Detta betyder inte att sådan träning kommer att leda till en ökning av enorm muskelmassa. Nej, kvinnokroppen är inte predisponerad för detta. Tvärtom kommer de ständigt att förbättra den feminina formen genom en adekvat kraftbelastning.

Efter att ha bemästrat helkroppspass kan du byta till tredagars delade pass, där inte hela kroppen tränas samtidigt, utan två eller tre muskelgrupper. Till exempel:

• Dag 1: 4-5 övningar för benen, 2-3 för deltamusklerna och 2 för pressen.
• Dag 2: 2-3 övningar för ryggen, 2-3 övningar för bröstet och 2 för pressen.
• Dag 3: 2-3 tricepsövningar, 2-3 bicepsövningar och 2 abs.

Du måste utföra övningarna i 15 repetitioner i tre set.

Slutsats

Innan du börjar ett träningspass bör du överväga några individuella faktorer där ett visst program kommer att vara effektivt. För det första bör det inte finnas några begränsningar och kontraindikationer för träning, eventuella patologier och exacerbationer av sjukdomar, såväl som efter skador. Med sådana funktioner bör ett individuellt träningsprogram upprättas. Du måste också förstå att med fetma kommer sådan träning inte alltid att vara lämplig, det första du måste börja med är att anpassa din kost och välja rätt fysisk aktivitet med hjälp av en läkare. Utöver det krävs tålamod och hårt arbete.

En uppsättning övningar i gymmet för kvinnor i videoformat