Förstärkning av baksidan av låret. Övningar för baksidan av låret - en uppsättning träningspass för män och kvinnor med video. Viktad knäböj

Fasta, vågade höjda rumpor och en spänd hamstring är drömmen för de flesta som har ett komplex av överflödigt fett i bakbenen. Alla näringsfel och bristande träning återspeglas i bakdelens utseende. Sportbelastning i samband med äta nyttigt och massage hjälper, stärker och gör baksidan av kroppen vacker.

MOTIVERING

Det är svårare för kvinnor att ta bort fettavlagringar från baksidan av kroppen. Det finns en predisposition av den kvinnliga kroppen för bildandet av lager under bältet. Den ökade mängden östrogen under puberteten är ansvarig för överflödigt fett i lår och rumpa. Även med intensiv träning tappar detta område mark sist.

Ju mer utvecklad muskelgrupp i kroppen är, desto större effekt har den på hormonnivåerna. Träning ökar aktiviteten hos glukagon, ett fettförbrännande hormon. Intensivt arbete på baksidan av kroppen kommer inte bara att göra kroppen vacker, utan också påskynda ämnesomsättningen. En bra ämnesomsättning smälter onödigt kroppsfett på kroppen. När allt kommer omkring, ju mer utvecklade musklerna är, desto mer näring behöver de. En stark rygg hjälper till att undvika problem med rygg och knän. Därför är det ganska kraftfullt för att introducera en träningsgraf i ditt dagliga schema.

Övningar för baksidan av låret kombineras med träning. Huvudsaken i träningen är exekveringstekniken. Det ger rätt ordning och metod för utförande för att undvika överdriven muskelansträngning, mikrotrauma, svår smärta och andra problem.

• Grundlagen för alla träningspass är att värma upp musklerna. Fem minuters hopp, löpning eller någon form av träning hjälper musklerna att tona upp, bli mer elastiska och acceptera belastningen utan stukningar och skador.
• Bekväma kläder krävs, och för vissa övningar är det bättre att bära sneakers.
• Ansträngningen görs på inandningen. Avslappning sker vid utandning.
• Det är nödvändigt att upprepa rörelsen i genomsnitt från 15 till 20 gånger. Vila är inte mer än 30 sekunder. Därefter görs ytterligare två tillvägagångssätt. Men i det inledande skedet bör du inte övervinna dig själv. Varje nästa träningspass bör vara lite svårare, bokstavligen 1 eller 2 repetitioner.
• Det sista steget i ett träningspass bör vara stretching. Faktum är att nästa dag efter belastningen känns det hur baksidan av låret gör ont. Vissa yoga-asanas direkt efter träning kommer att minska ömhet i överansträngda muskler.

utfall

Detta är den mest kända hamstringövningen. Den tar perfekt bort överflödigt fett och, tack vare stretching, stramar musklerna. Dess fördel är att det inte kräver närvaro av rekvisita eller att gå till gymmet. Utfall är vanliga eller mer effektiva, med studsande. Det är bättre att utföra dem i skor för att undvika blåmärken på foten och halka, vilket leder till muskelansträngning. Kroppen ska hållas rak. Utgångsläge: benen ihop, armarna sänkta längs med kroppen. Börja med höger fot, kasta dig framåt. Sedan görs ett hopp, där du kan hjälpa dig själv med en vifta med händerna. På den översta punkten byter benen plats, och landningen sker med ett utfall på det andra benet. Daglig utförande av denna övning tar effektivt bort fett från baksidan av låren och ger ton till hela kroppen.

SQUATS

Denna enkla rörelse i sig gör att du snabbt kan städa rumpa och lår. Om du utför knäböj på ett ben, ökar deras effektivitet avsevärt. Det finns två typer av träning. Ett ben kan helt enkelt tryckas med händerna mot kroppen. En annan variant kallas "pistolen" och utförs med benet utsträckt framåt. Det vänstra benet är böjt vid knäet upptill och knäppt med händerna. Det stödjande högra benet ska också vara lätt böjt.

Du bör utföra 15 till 20 knäböj med en återgång till startpositionen. Antalet set måste väljas individuellt. Utvärderingskriteriet kommer att vara muskelsmärta. Pauser mellan seten är valfria, eftersom det böjda benet får tillräckligt med vila medan stödbenet fungerar. Om det finns problem med att upprätthålla balansen kan du luta dig med ena handen mot väggen och gradvis gå över till knäböj utan stöd.

DÖDLÖFT

Denna övning är utformad för att pumpa kroppens bakre zon. Muskeltillväxt tränger helt enkelt undan överflödigt fett. Utförde huk på ett stativ. I armarna uträtade håller de en skivstång. Hon får inte röra golvet. Benen rätas ut i långsam takt. Så fort stången är i nivå med knäna måste knäböjet upprepas. I det här fallet faller hela belastningen bara på benen, och ryggen förblir platt. Denna övning utförs 10 gånger vid flera besök.

För att undvika risken för stukningar och skador bör lektioner genomföras varannan dag. Detta gör att musklerna kan återhämta sig. Det rekommenderas att komplettera denna övning med andra. Tjejer ska inte ta för tung projektil, tio kilo räcker. Efter två veckor kommer effekten av gjorda insatser att märkas. Med marklyft kan du ta bort överflödigt fett och snabbt pumpa upp baksidan av låret. Musklerna på den bakre lårbensytan blir starka och kommer att arbeta med full styrka. Då kan belastningen ökas.

GUNGOR MED HANTEL

Denna övning tränar perfekt ut de övre låren och musklerna i skinkorna. Benen är bredare än axlarna. Hantelns initiala position är framför bröstet, i armarna utsträckta framåt. En lutning nedåt görs och händer med hantel skickas mellan knäna under skinkorna. Uträtning, händerna ska återigen ställas i brösthöjd. Det bör inte förekomma någon fördröjning vid denna tidpunkt. Du kan ställa in rytmen med hjälp av andning, medan du andas in - händerna framför bröstet, medan du andas ut - de går ner. Resultatet av ansträngningen kommer att synas efter några träningspass.

KONG STÖNG

Denna rörelse orsakar inte en överbelastning, den verkar gradvis. Kriteriet för korrekt utförande kommer att vara känslan av att sträcka på baksidan av låret. Stående upp med stöd på höger ben, det vänstra böjs i knät så att det ligger bakom. Foten kommer att vara parallell med ryggen. Syftet med övningen är att böja med fingrarna mot golvet och böja stödbenet vid knät. Utförs flera gånger för varje ben. Ryggen kan vara lätt välvd.

Här är några av de bästa träningspassen för problemområden som tar bort fettavlagringar. Det här är inte hela listan möjliga övningar för baksidan av kroppen, inklusive rumpa och lårmuskler. Men ändå är huvudessensen av träning motivation. Om det finns en önskan och ett mål att göra kroppen vacker och frisk, kommer klassernas effektivitet att vara maximal.

Den bakre lårmuskelgruppen kännetecknas av att i Vardagsliv det utsätts inte alltför ofta för olika belastningar och fett ackumuleras snabbare i denna del. Men för dem som bestämmer sig för att spänna benen, göra dem starkare, kommer musklerna på baksidan av låret också att kräva vissa övningar.

Sådana övningar kan ingå i ett omfattande benpass eller utföras separat. Med deras hjälp kan du lösa flera problem på en gång: ta bort fett från skinkorna, övervinna celluliter och pumpa ben i allmänhet. För att uppnå en mer märkbar effekt kräver övningar för baksidan av låret regelbunden prestation.

Baksidan av låret kan tränas både på gymmet och hemma. Vi kommer att försöka lyfta fram de mest effektiva övningarna för att korrigera baksidan av låret hemma och på gymmet.

Hur man pumpar upp baksidan av låret i gymmet

För att snabbt få bort överflödigt fett behöver du känna på varje muskel som träningen riktar sig mot. På baksidan av låret finns tre stora muskler:

• biceps femoris (biceps femoris);
• semitendinosus muskel;
• semimembranosus muskel.

Huvudfunktionerna för dessa muskler är:

• knäböjning;
• förlängning av höftleden;
• böjning av benet.

Huvudövningarna för baksidan av låret är knäböj och utfall, men du kan diversifiera dem med hjälp av gymutrustning.

1. Benpress liggande i en hacksimulator.

• Bänkpressen utförs liggandes på simulatorn (det är viktigt att använda baksidan av låret vid pressning).
• Sätt fötterna på toppen av plattformen, placera fötterna något bredare än dina axlar, medan dina knän ska förbli parallella med varandra.
• Pressningar utförs 20 gånger i 3 set. Du kan också trycka på varje ben separat, medan antalet tryck ska vara detsamma för varje ben.

2. Böj benen på simulatorn.

• Lägg dig med framsidan nedåt på maskinen så att dina knän inte nuddar bänken, utan häng ner lite (detta hjälper till att undvika knäskada).
• Ställ in benen under bindningarna.
• Vi börjar långsamt böja benen tills rullen nuddar skinkorna, sedan böjer vi också smidigt benen. I det här fallet är det viktigt att se till att musklerna är spända.
• Upprepningar utförs 20 gånger med två ben. Du kan också pumpa upp varje ben separat (det viktigaste är att observera samma antal repetitioner på det ena och det andra benet).

3. Övningar på ellipstränaren.

Fördelen med elliptiska tränare är att när man arbetar med det krävs ingen speciell kompetens och utrustning. På moderna modeller räcker det att ange data (vikt, ålder) och simulatorn kommer att visa hur effektiv träningen var och även spåra förändringen i hjärtfrekvensen.

Vid behov kan du öka svårighetsgraden för att snabbt ta bort överflödigt fett. Simulatorn fungerar perfekt på baksidan av låret, vaderna, framsidan av låret och skinkorna, och belastar samtidigt inte lederna.

4. Skivstångsknäböj.

Skivstångsknäböj är den populäraste träningen bland människor som gillar att bygga sin egen kropp, eftersom den fungerar bra inte bara på baksidan av låret utan även på skinkorna och tar bort överflödigt fett.

Metod:

• Sprid benen axelbrett isär, placera skivstången på ryggen, på botten av trapetsen.
• Utför en mjuk knäböj, medan ryggen ska förbli rak, och skinkorna ska falla något under knäna.
• Återgå till startposition.

5. Gungar med en hantel.

Hantelgungor arbetar även med skinkorna och alla muskler i kärnan, och dessa är obliques, rectus abdominis, hamstrings, etc.

• Sprid benen axelbrett isär, ta en hantel och stå rakt.
• Böj lätt i knäna, böj dig över och sväng hantlarna ner mot ljumsken så att hanteln ligger mellan dina ben i knähöjd.
• Det är omedelbart nödvändigt att räta ut benen och räta ut kroppen så att hanteln, genom tröghet, flyger upp till axelnivå.
• Håll inte hanteln vid topppunkten, utan återgå omedelbart till startpositionen och gör det antal repetitioner som krävs.

Övningar för baksidan av låret hemma

Träningar för hemmet kräver ingen speciell sportutrustning, du kanske bara behöver en matta. Men det är värt att komma ihåg att lektionerna hemma också bör vara regelbundna.

För hemmet är följande övningar lämpliga för att hjälpa till att pumpa upp dina ben och ta bort överflödigt fett:

1. Bro på mattan.

• Ta startpositionen: ligg på mattan, benen böjda vid knäna så att fötterna är helt på mattans yta och avståndet mellan dem är något mindre än axelbredden.
• Med hjälp av skinkornas muskler måste du trycka upp bäckenet, fixa denna position och föra ihop knäna.
• Dra knäna bakåt och sänk bäckenet utan att röra golvet. Upprepa minst 50 gånger.

2. Lyfta benen liggandes på magen.

• Utgångsposition: ligg på mage på mattan, armarna böjda vid armbågarna, händerna under hakan.
• Spänn rumpans muskler och lyft upp ett ben utan att böja det.
• Sätt ner benet långsamt, men utan att röra golvet. Utför önskat antal gånger på båda benen växelvis.

I den här övningen kan du öka belastningen genom att lyfta överkroppen med varje benhöjning, då kommer hela kroppens bakyta att vara med.

3. Utfall.

• Ta ett steg framåt med en fot, samtidigt som du sänker ner kroppen så att knät böjs i rät vinkel.
• Håll denna position i några sekunder och återgå till startpositionen. Utför lika många repetitioner på det ena och det andra benet.

4. Utfall med hoppning. Denna övning är en variant av det klassiska utfall.

• Stå upprätt, lägg händerna på bältet.
• Utfall framåt med foten, som vid ett vanligt utfall.
• Hoppa upp, samtidigt som du byter ben i luften så att det andra benet är i rät vinkel. Utför önskat antal gånger på varje ben.

5. Burpee.

Det svåraste men effektiv träning för hemmet att dra upp fram- och baksidan av låret, rumpan, bröstmusklerna, samt musklerna i kärnan. Det viktigaste är att genomföra alla stadier av övningen i snabbast möjliga takt, och sedan kan överflödigt fett tas bort snabbare.

• Ta en startposition: stå upprätt, lägg händerna på bältet.
• Gör en squat med händerna på golvet.
• Flytta dina ben bakåt och sätt dig i en armhävningsposition.
• Utför en armhävning och återför omedelbart benen tillbaka till knäböjspositionen.
• Från en knäböj, hoppa så högt som möjligt, samtidigt som du gör en klapp ovanför huvudet med händerna.

Många män och kvinnor drömmer om en vacker och tonad kropp. Det är inget överraskande i detta, eftersom en vacker figur behagar ögat, gör att representanter för det motsatta könet ägnar särskild uppmärksamhet åt en sådan individ. Dessutom läker sport kroppen perfekt och är en förebyggande åtgärd för de flesta allvarliga patologier.

För att få en vacker figur måste du träna hela kroppen lika, inklusive baksidan av låret. Övningar på baksidan av låret hjälper till att göra skinkorna vackra och tonade, tillför volym till dem om det behövs och stärker musklerna i låren och ryggen.

För att ett träningspass ska vara effektivt måste det göras korrekt. Först måste du förbereda dig: var uppmärksam på din utseende, till mat och uppvärmning.

Det är nödvändigt att klä sig i bekväma sportkläder, stabila sneakers, annars ökar risken för skador. Om du klär dig i en kostym som är för tight, till exempel i jeans, kommer rörelseomfånget att minska avsevärt, och resultatet från träningen kommer också att vara, alla ansträngningar som spenderas kommer att vara förgäves.

För att gå ner i vikt och spänna kroppen måste du äta rätt. Omedelbart före träning måste du äta 1,5-2 timmar i förväg och en timme efter det. Innan träning är det lämpligt att äta kolhydrater, som havregryn, och efter - proteinmat, som kycklingbröst eller bakad fisk med grönsaker.

Om du vägrar att äta kommer du att uppleva svaghet under övningarna och styrkan kommer att lämna idrottaren. Om du äter precis innan träning kan du provocera fram kräkningar, dessutom kommer du i det här fallet inte att kunna gå ner i vikt, eftersom kroppen tar energi från mat och inte från fettreserver.

Övningar för baksidan av låret och rumpan kan endast utföras efter uppvärmning, annars kan träningen resultera i skador på ligament, senor eller fascia, vilket inte ger något gott, förutom flera veckors värkande smärta. Det är nödvändigt att avsluta träningen med stretchövningar för att förhindra muskelvärk nästa dag.

Kontraindikationer

Som de säger, sport är livet. Men i vissa sjukdomar kan överdriven fysisk aktivitet allvarligt skada, i sådana fall är träningsterapi indicerat. Om en historia av följande patologier finns, bör du rådgöra med en specialist innan träning:

• hjärtsjukdom;
• Kärlsjukdomar, till exempel åderbråck, tromboser i vener och artärer;
• Närvaron av tumörer, särskilt onkologi;
• gynekologiska problem;
• Graviditetsperiod;
• Exacerbation av infektionssjukdomar;
• Smärta av alla slag (endast efter att ha konsulterat en läkare);
• Allvarliga patologier i inre organ;
• Patologier i lederna, särskilt artrit, artros, särskilt i det akuta skedet;
• Perioden för rehabilitering efter en skada eller operation.

Hus

Baksidan av låret kan enkelt tränas hemma utan användning av specialutrustning, speciellt för nybörjare som fortfarande kommer att ha för svårt att arbeta med vikter i gymmet. För nybörjare rekommenderas det att göra 3 set med 10-15 gånger på varje ben, vilket ökar antalet repetitioner till 30-40 över tiden, beroende på sensationerna.

Övningar för insidan av låret är som följer.

Det är nödvändigt att ligga på golvet, böja armarna och placera under hakan. Musklerna i rumpan och låren är väl spända, höj sedan långsamt låret upp och sänk det långsamt, upprepa med det andra benet. Övningen kan utföras i ytterligare två varianter: håll benet i några sekunder på höjden och sänk det långsamt, och sväng även uppifrån och ned utan att röra golvet med foten. För att öka belastningen sätts ett viktmedel på benet.

Det är nödvändigt att knäböja och inta en horisontell position, lutad mot handflatorna, medan armarna är raka och axelbrett isär, ryggen är rak, nacken är förlängd framåt. Det är nödvändigt att höja benet böjt vid knäet upp. Du kan komplicera den här övningen på samma sätt som den första.

Djupa knäböj är mycket effektiva för att bearbeta rumpan och baksidan av låret. Det är nödvändigt att sätta fötterna axelbrett isär, trycka fast fötterna mot golvet och sitta på huk långsamt och så djupt som möjligt, utan att lyfta hälarna från golvet.

För den inre ytan av låret utförs utfall. Du måste stå rakt, fötterna axelbrett isär, ryggen rak. Ta ett djupt steg framåt så att låret är parallellt med golvet, dröja kvar i denna position i 60 sekunder (30 för nybörjare), res dig sedan långsamt och upprepa på det andra benet.

I rummet

För att pumpa upp vackra rumpor, som stjärnorna i tidningen, måste du definitivt gå till gymmet. Hemträning hjälper dig att gå ner i vikt, men för att öka volymen på den femte punkten måste du göra övningar med vikter, detta är endast möjligt med hjälp av specialutrustning.

Övningar i gymmet kommer att vara enligt följande.

Marklyft utförs med en skivstång. Vikt tas med hänsyn till idrottarens fysiska kondition. Under träningen är det nödvändigt att träna benens muskler och inte armarna och ryggen. Det är nödvändigt att stå på stativet och hålla stången vid utsträckta armar så att den inte vidrör golvet. Stå långsamt upp, medan stången kommer att flytta sig till knäna, och upprepa knäböjet igen.

Viktade knäböj utförs med hantlar, vikten väljs med hänsyn till idrottarens fysiska kondition, det är bättre för nybörjare att ta ett kilo hantlar i varje hand. Du måste stå upprätt, fötterna axelbrett isär, fötterna stadigt pressade mot golvet. Vi tar hantlar i varje hand och börjar sitta på huk långsamt, så lågt som möjligt, men så att fötterna inte kommer från golvet.

Följande övning utförs med en hantel. Det är nödvändigt att stå upprätt, sätta fötterna axelbrett isär, luta sig ner, sträcka armarna från bröstet och ta en hantel. Böj benen, medan hanteln ska vara i nivå med skinkorna, återvänd sedan långsamt till startpositionen.

För att baksidan av låret ska vara vacker och tonad behöver du träna regelbundet och göra övningarna korrekt. För att uppnå bästa effekt, följ dessa rekommendationer:

• Det viktigaste är att göra övningarna korrekt. Om du inte kan göra det själv, måste du kontakta tränaren och bli instruerad, sedan kan du träna hemma.
• Övningar bör utföras långsamt och flitigt och försöka träna upp alla nödvändiga muskler. Du måste känna hur de fungerar, reduceras, då blir träningen effektiv.
• Före och efter träning är det absolut nödvändigt att stretcha för att utesluta skador och förhindra muskelsmärta nästa dag.
• Du behöver veta måttet, du ska inte överbelasta benen idag, om du imorgon ska springa på morgonen.
• Om du vill bli av med celluliter, efter att ha gjort övningar på baksidan av låret, måste du göra en massage och en värmande inpackning.
• Det är mycket viktigt att andas korrekt, andas in med ansträngning och andas ut med avslappning.

Korrekt träning kommer inte bara att minska risken för skador, utan också påskynda viktminskning och bildandet av en vacker kropp. För att inte slösa tid och ansträngning förgäves måste du lägga maximal ansträngning på varje rörelse och försöka göra övningarna effektivt och exakt.

Komplex (video)

Varför pumpa upp baksidan av låret? Ingen ser det, ingen ber om att få se det, så varför slösa så mycket tid och ansträngning? Läs svaret i den här artikeln

Tvivlar på varför och, viktigast av allt, hur man pumpar upp baksidan av låret till en idrottare? För att svara på den första frågan, titta på en professionell kroppsbyggare. Vad ser du? Just det, balans.

Denna term kan höras allt oftare i världen. De som har balans har en chans att bli en mästare, och de som inte har det tvingas lida nederlag. Balans handlar inte bara om estetik och proportioner hos tävlingsuniformer, den spelar en nyckelroll i praktisk funktionalitet både i och utanför gymmet. Vissa antagonistiska muskler är avgörande för muskelmassa och prestation, så det är viktigt för alla idrottare att vara uppmärksamma på balansen mellan träningsvolym och intensitet.

Lägg till detta komplex till ditt huvudsakliga träningspass så kommer du att känna att baksidan av låren bränner!

100% avkastning och vilja att agera! Lägg till den korrekta tekniken - och baksidan av låren kommer garanterat att pumpa upp, vilket på en gång ökar dina styrkeindikatorer och kroppens yttre harmoni.

Man tror att stretchövningar kan förebygga idrottsskador. Stretching stimulerar muskelaktivitet och ökar ledernas rörelseomfång.

Bodybuilding är en sport där allt spelar roll på prestationsdagen. Här är det detaljerna som avgör vem som går segrande och vem som går hem. En idrottare som har gjort allt arbete med fysisk kondition och balans kommer att bli framgångsrik. Så det bör inte skilja sig från resten av kroppen och vara exakt lika utvecklat.

Receptionen hjälper dig att öka kraften - arginin, kreatin, energidrycker och komplex före träning. Sådan idrottsnäring speciellt framtagen för att förbättra sport- och träningsprestanda för män och kvinnor. Lägg bara till det i din kost och gå för att erövra nya höjder!

Höfttilläggsprogram

Grundsats

För proffsen

Grundsats

Grundsats

För proffsen

Nutrex's Branched Chain Amino Acids är grunden för muskeluppbyggnad och träningsstöd. Det har anabola och anti-kataboliska effekter.

Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps?

Ta 4 kapslar 1-2 gånger dagligen.

Ett stärkt muskelarbete, som kräver maximal frigöring av energi, åtföljs av en ökad konsumtion av kreatinfosfat som den viktigaste energikällan för muskelsystemet, vilket gör att kroppens behov av kreatin vid fysisk ansträngning ökar markant! Förutom att öka uthålligheten i träningen hjälper kreatin till att öka muskelvolymen.

VPLAB Nutrition | FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Späd 20 g i en halv liter vatten och drick under passet.

Koenzym Q10 hjälper till att sänka högt blodtryck, hjälper hjärtat, förhindrar utvecklingen av kranskärlssjukdom och hjärtinfarkt, skyddar kroppen från virus och mikrober och återställer immuniteten och har även en positiv effekt på utnyttjandet av fetter.

vidare | Protein 80 Plus?

Det är nödvändigt att röra 30 g pulver i 300 ml mjölk eller vatten. Fetthalten i mjölk bör
inte överstiga 1,5 %.

Läkemedlet ger maximal aminokoncentration under de första 60 minuterna efter applicering och bibehåller den i 5 timmar. Därför växer musklerna och återhämtar sig snabbt, samtidigt som idrottarens styrka och uthållighet ökar. Denna proteinshake är designad som ett näringstillskott för att öka mängden protein i din dagliga kost.

Ingredienser: kalciumkaseinat, vassleproteinkoncentrat, mjölkproteinisolat, torr äggvita, arom, förtjockningsmedel: guargummi; sötningsmedel: acesulfam K, aspartam; kalciumkarbonat, antioxidant: askorbinsyra; vitamin B6. Innehåller en källa till fenylalanin. Innehåller laktos. Kan innehålla spårmängder av gluten och soja.

Energivärde för en portion (per 300 ml vatten): 112 kcal.
Näringsvärdet en portion (per 300 ml vatten): fett 0,5 g, kolhydrater 2,3 g, proteiner 25 g.

Energivärde för en portion (för 300 ml mjölk 1,5 % fett): 256 kcal.
Näringsvärde för en portion (för 300 ml mjölk 1,5 % fetthalt): fetter 5,3 g, kolhydrater 17 g, proteiner 35 g.

Baksidan av låret är en av de svåraste delarna av kroppen hos tjejer att dra upp. Det är på den att obehaglig flabbiness oftast kvarstår, vilket förstör det övergripande utseendet, och det är inte lätt att uppnå den önskade elasticiteten hos denna del av benen. Men det finns naturligtvis övningar som hjälper till att öka tonus och elasticitet, träna muskler och stärka detta område.

Muskelträning, stretching

Baksidan av låret kallas för biceps, precis som på armen är det också en bicepsmuskel. Övningar på baksidan av låret, beroende på målen, är indelade i två typer:

1. Om det finns överflödigt fett är det nödvändigt att tillgripa cardio.
2. För att stärka musklerna, få dem i ton, krävs styrketräning.

Oftast behöver man kombinera båda typerna av träning.. En mycket viktig faktor för att få resultatet är regelbundenhet i klasserna. Det rekommenderas att träna problemområden minst två gånger i veckan, och ibland tre. I det här fallet kan du inte pumpa bara en del av kroppen, inte uppmärksamma resten. Träningen bör vara komplett, inklusive arbete med alla muskelgrupper. I alla fall är det omöjligt att gå ner i vikt i en zon, denna effekt sträcker sig till hela kroppen.

Förutom själva träningen är det viktigt att observera rätt näring. Det är detta element som gör att du snabbt kan få kroppen i ton, bli av med överflödigt fett och börja forma muskelmassa. Älskare av söt och stärkelsehaltig mat kommer att behöva uthärda, men resultatet kommer att vara värt det.

Och även mycket viktig stretching, som är en oumbärlig del av alla träningspass. Om musklerna inte är ordentligt uppvärmda och sträckta kommer de inte att fungera bra, och osträckta senor och leder kan leda till skador under träning. En liten stretch görs i början av passet efter uppvärmningen och en mer grundlig efter träningen. I detta ögonblick är alla muskler redan perfekt uppvärmda och sträcker sig bra.

För att sträcka ut inte bara ryggen på rätt sätt, utan också den inre ytan av låret, är det värt att utföra följande övningar:

Dessa och andra typer av sträckningar hjälper till att förbereda musklerna och ligamenten för träning och förbättra deras elasticitet.

Baksidan av låret: övningar

De mest effektiva för att träna lårets biceps i gymmet är följande övningar:

1. Marklyftet är en extremt effektiv basövning där både bak- och framsida (quadriceps) på höfterna är involverade. Dessutom fungerar rygg och rumpa i den. Man bör komma ihåg att detta inte är den lättaste övningen att utföra, och det är bättre att träna det med en tränare först.
2. Utfall - i Smith-maskinen eller med vikter.
3. Och det finns också flera simulatorer som perfekt tränar hälsenorna. Om det är möjligt att arbeta i gymmet så är utbudet av övningar och utrustning mycket stort.

Men alla är inte bekväma med att regelbundet besöka gymmet, och hemförhållandena tillåter dig inte att utföra några av övningarna. Det betyder dock inte att det är omöjligt att studera hemma. Det finns fantastiska sätt att få bra baksida lårarbete. Övningar som du enkelt kan göra utan att lämna hemmet:

1. Knäböj är en klassisk träning som låter dig träna inte bara benen utan också förbättra kroppens övergripande tillstånd. För mer betoning på hamstrings kan du göra knäböj på ett ben. Inga ytterligare tränare krävs för detta.
2. Hoppande utfall - enligt tekniken utförs utfall på samma sätt som klassiska i gymmet, men ett hopp görs dessutom av utfall.
3. Att höja benen liggande på magen - denna övning för baksidan av låret och skinkorna är en analog av att arbeta på en speciell simulator. Du kan höja båda benen på en gång eller i tur och ordning, slita av 15-20 centimeter från golvet.
4. Glute bridge - lyft av bäckenet medan du ligger på rygg. Fungerar på rumpa, mage och lår.

Dessutom är övningar som Cykel och Sax också effektiva.

Efter styrketräning det är dags att gå vidare till cardio för att konsolidera framgången. Men när det kommer till att träna benen anser man att det är bättre att svänga benen och träna på olika dagar för att inte överanstränga sig. Löpning, klättring i trappor, cykling och andra aktiviteter är bra för konditionsträning. Allt beror på personens personliga förmågor och platsen där han tränar.

Glöm inte heller vila. Vilopauser mellan träningspass för samma muskelgrupp bör vara minst flera dagar, annars kommer de helt enkelt inte att hinna återhämta sig, och träningen kommer inte att vara effektiv. Mellan träningspassen i allmänhet är det också värt att ta minst en dags vila för att ge dig själv möjlighet att återhämta dig helt.

Vid benträning bör biceps ges två eller tre övningar från hela spektrat för att träna alla muskelgrupper jämnt. Vanligtvis görs 3-4 set i varje övning, mellan seten kan du vila cirka en minut.

OBS, bara IDAG!