Enkla övningar på bänken för att pumpa magmusklerna. Vridning på en lutande bänk Möjlig skada och kontraindikationer

Viljan att ha en platt, elastisk mage är lika utmärkande för både män och kvinnor. Alla kan inte skryta med den här delen av sin kropp, och alla som någonsin har försökt pumpa pressen vet mycket väl vilka enorma ansträngningar denna ockupation kräver. Vilka övningar som inte bör försummas och hur man bäst gör på bänken för pressen kommer att beskrivas nedan.

Vad är det här för tränare

Pressbänken kallas också en bräda. Detta är en sportutrustning som finns på absolut alla gym.

Det finns flera typer av denna design:

• rak bänk med justerbar vinkel, detta är det vanligaste alternativet, låter dig öka eller minska brädans lutning, vilket ökar eller försvagar belastningen på bukväggen;
• bänken är böjd. Denna projektil har en böjd rygg, detta är nödvändigt för att ytterligare belasta magmusklerna;
• Roman– Den här brädan med en liten sits och ett bengrepp ger inget ryggstöd.

Viktig! Om brädan köps för hemmaträning av en oförberedd person, rekommenderas det att föredra ett enklare och mer mångsidigt alternativ - en rak bänk.

En uppsättning övningar på en lutande bänk för pressen

Så för att pumpa upp magmusklerna måste du ta reda på vilka övningar som är ansvariga för att träna var och en av dem, för detta föreslås att du ska bekanta dig med standarduppsättningen av övningar för pressen som utförs på bänken.

Träning utförs på en lutande bräda och involverar en full höjning av kroppen, vinkeln för att utföra övningen väljs individuellt, baserat på idrottarens mål och kondition.

Du måste sitta på projektilen som ligger på ryggen, så att dina ben är fixerade i ett speciellt grepp, dina händer är bakom huvudet.

Visste du? Åsikten att det är möjligt att pumpa upp den "övre" och "nedre" pressen separat är felaktig. Detta är en enda solid muskel som arbetar och laddar helt och samtidigt.

Vid utandning kommer huvudet först från bänken, sedan axlarna och skulderbladen, kroppen når 90 grader i förhållande till benens position, en fördröjning görs vid topppunkten i 2-3 sekunder, varefter, vid utandning , återgår kroppen till sin ursprungliga position.

Rörelsen görs på grund av pressens ansträngningar, och inte musklerna i nacken och benen. Upprepa 3 set om 25 gånger. I detta fall faller huvudbelastningen på den övre delen av rectus abdominis.

Denna typ av belastning är också känd som "crunch", från engelskan "twist". För att pumpa pressen med denna övning kan du använda både en lutande bänk och vilken annan horisontell yta som helst.

Under träning kommer bara överkroppen från ytan: huvudet, axlarna, skulderbladen, medan nedre delen av ryggen och bäckenet förblir pressade och orörliga.

Crunches kan vara raka och vridna. De första verkar direkt på rectus abdominis-muskeln, de roterande - på de sneda musklerna i detta område.

Viktig!Under det uppåtgående rycket ska du inte klämma fast händerna bakom huvudet i låset och dra huvudet framåt med dem, eftersom det kan leda till en överbelastning av halsryggen.

För att utföra roterande vridningar måste du ligga på rygg på brädan, fixa fötterna, lägga händerna bakom huvudet. Riv sedan av överkroppen från ytan medan du andas ut och sträck ut armbågen på ena handen till det motsatta knäet, medan du andas ut, återgå till startpositionen.

Svängar kan göras både växelvis, byta sida, och i fullt närmande till varje sida. Övningen görs i 3 set med 20 repetitioner för varje knä.

Den här typen av belastning är bekant för många sedan barndomen, även från idrottslektioner i skolan. Tränings "cykel" fungerar mycket effektivt på den nedre delen av rectus abdominis muskeln.

För att utföra det måste du tvärtom ligga på bänken, så att du kan hålla fast i benklämmorna med händerna, sedan höja benen 90 grader i förhållande till ytan och, böj och böj knäna, gör cirkulära rörelser som imiterar vridningen av cykelpedaler.

Detta är en förenklad version av "cykeln", den nedre delen av pressen tar också aktiv del i den.

Efter att ha tagit startpositionen som beskrevs i föregående övning är det nödvändigt att andas ut, anstränga pressen, höja benen till en rät vinkel med kroppen, dröja kvar i denna position i 3 sekunder, sänk sedan ner benen medan du andas in, inte koppla av dem till slutet av inflygningen.

Antalet repetitioner är 3 x 25 gånger.

Träningsregler

Arbete med magmusklerna är en av de svåraste uppgifterna inom bodybuilding, det är inte antalet lyft eller vridningar som spelar roll här utan kvaliteten och den perfekta tekniken.

Visste du? Antalet "kuber" som önskas för många på pressen är en individuell egenskap hos en enda person och beror på rektusmuskelns anatomi. Vanligtvis finns det 3 eller 4 på varje sida.

För att veta exakt hur man tränar för bättre effektivitet, följ bara enkla regler:

• klasser bör hållas regelbundet, minst 3-4 gånger i veckan med ett obligatoriskt uppehåll för återhämtning;
• obligatorisk uppvärmning av muskler före träning. Om övningar ingår i det allmänna programmet ska de utföras i slutet;
• för att gå ner i vikt i buken, förutom övningar för pressen, krävs aerob träning och följsamhet till en strikt diet utan att överskrida det dagliga kaloriintaget;
• vila mellan seten bör inte vara mer än 20 sekunder.

Övningar på pressbänken: video

Typiska nybörjarmisstag

Som ni vet, den som inte gör misstag, han lyckas inte. Men när det kommer till fysisk aktivitet kommer detta mönster att göra mer skada än nytta.

Innan du börjar pumpa pressen är det viktigt att noggrant studera tekniken, såväl som de vanligaste misstagen vid utförande av övningar:

• att hålla andan under arbetet. Det är absolut omöjligt att göra detta, eftersom bristen på syre inte bara minskar effektiviteten av träningen, utan också skadar hjärnan och nervsystemet;
• lyfta nedre delen av ryggen från ytan eller böja bålen för mycket. Denna åtgärd är fylld med överdriven belastning på höftlederna;
• överbelastning. Detta misstag görs mycket ofta av nybörjare, i kombination med ett brott mot tekniken. Inget behov av att överskrida antalet rekommenderade repetitioner tills belastningen blir märkbart lätt. Träningens intensitet bör öka i takt med att uthålligheten ökar;
• träning på full mage. Det är mycket viktigt att komma ihåg att du kan ladda ner pressen tidigast 1 timme efter ett lätt mellanmål och 3 timmar efter en hel måltid, annars kan illamående och kräkningar inte undvikas.

Så funktionerna med att använda bänken för att träna pressen och de viktigaste övningarna som kan utföras på den diskuterades ovan. Denna information låter dig förstå hur du använder denna projektil korrekt så att belastningen går för framtiden och ger det önskade resultatet.

Nuförtiden finns det många sätt och uppsättningar av övningar som gör att du kan spänna och pumpa upp magmusklerna. Men de flesta inser att klasser på en speciell bänk är de mest effektiva.

Fördelar med bänkträning

Denna sportutrustning låter dig pumpa alla stora magmuskler. Ofta på denna simulator kan du installera en extra belastning, tack vare justerbara delar. De ändrar lutningsvinkeln vilket gör att de gör det möjligt att träna i olika positioner.
De viktigaste musklerna som tar emot belastningen:

• rectus abdominis;
• inre sneda muskler;
• yttre sned;
• rectus femoris;
• quadriceps femoris;
• iliopsoas muskel.

För professionell utbildning finns en speciell böjd bänk.

På den är belastningsnivån mycket högre, speciellt på den nedre pressen. Detta beror på att du inte sänker ryggen helt på bänken, som på en konventionell simulator, utan håller kroppen konstant på vikten.

Vad behöver du för att uppnå bästa resultat?

För att uppnå maximal effekt måste du följa uppsättningen universella regler för att utföra övningar:

• Du måste andas in när du böjer dig och andas ut när du böjer dig.
• Magmusklerna ska vara i spänning - det räcker inte att bara göra ett par rörelser.
• Försök inte göra övningarna enklare genom att göra dem snabbt – på så sätt kommer du bara att slösa tid, men du får inte resultatet.
• I inget fall tryck inte hakan mot bröstet, håll huvudet rakt.
• Lyft inte bäckenet från bänken.
• Dra inte huvudet med händerna.

De viktigaste typerna av övningar på bänken

Trunkhöjningar

Vid denna typ av träning tränas den övre delen av magpressen genom att hela kroppen höjs till stopp. Hur man gör det korrekt:

• ligg på rygg, på en bänk, tryck nedre delen av ryggen hårt mot ytan;
• vi startar fötterna vid stoppet, och benen är böjda vid knäna;
• riv gradvis av bålen, med början från axlarna tills ryggen och benen bildar en rät vinkel;
• Vi är i denna position i några sekunder, andas ut och går sakta tillbaka till startpositionen.

Trunklyft med reducerad amplitud

Belasta den övre delen av bukpressen. Övningen utförs som den föregående, med den enda skillnaden att bålen inte återgår till sin ursprungliga position. Du bör inte sänka dig helt på bänken och hålla pressen i konstant spänning. I det här alternativet är den största fördelen den minsta belastningen på ländryggen.

Kroppslyft med svängar

Förutom den övre delen av pressen arbetar de sneda magmusklerna. Så här gör du:

• från startpositionen, lyft kroppen något, utan att röra höfterna, och vrid den åt vänster / höger;
• du kan göra svängar växelvis;
• ett svårare alternativ: höj kroppen, sväng åt höger, återgå till rak position, sväng åt vänster, rak igen och först efter det återgå till startpositionen.

Vridning

Rectus abdominis är inblandad. Metod:

• fötterna vilar mot stoppet, ryggen ligger på bänken, knäna är böjda;
• endast axlarna kommer från ytan, nedre delen av ryggen pressas mot projektilen;
• vi återgår till startpositionen.

Vridning med twist

De sneda musklerna i magregionen och den övre delen av rectus abdominis-muskeln arbetar. Hur man laddar ner:

• när du lyfter kroppen, gör en liten sväng åt sidan;
• en av armbågarna reser sig och sträcker sig mot det motsatta knäet;
• Vi återgår till startpositionen och ändrar rotationsriktningen.

Benhöjning

Ladda på den nedre pressen. Så här gör du:

• vi lägger oss på bänken med ryggarna, huvudet uppåt, händerna håller i fotstöden eller kanten på bänken;
• höj benen till en vinkel på 90 grader, samtidigt som du inte sliter av bäckenet;
• sänk sedan långsamt ner.

Denna övning kan göras svårare om du inte sänker benen till slutet, utan fortsätter att hålla dem på vikten. Eller håll benen i 30 grader i 45 sekunder och öka tiden gradvis.

I den här videon kan du se huvudtyperna av övningar som är utformade för att förbättra din figur:

• Kom ihåg att det viktigaste är att träna regelbundet. Därför bör du skaffa dig ett schema där du kommer att notera effektiviteten av dina klasser och resultaten - detta kommer att fungera som en utmärkt motivation.
• Du bör börja med ett litet antal repetitioner och gradvis öka volymen och frekvensen av tillvägagångssätt, minska pauserna mellan dem.
• Det optimala antalet gånger är när du utför den sista bänkpressen vid ansträngningsgränsen. Efter det, ta en kort vila och gör ytterligare en uppsättning belastningar.

Nybörjare ignorerar ofta magbänken. Men förgäves, eftersom simulatorn hjälper till att träna pressen och "rita" kuberna. Här är några övningar på pressbänken som bör ingå i träningsprogrammet. Vissa av dem belastar alla magmuskler.

Trunklift

Genom att lyfta bålen tränar idrottaren ut alla muskler i buken, speciellt den övre delen av rektusmuskeln. Även höftförlängarna ingår i arbetet.

Startposition (hädanefter kallad I.P.): sittande på en bänk (lutning - 30-40 o), ben böjda vid knäna, hållna av klämmor, händer på höfter. Medan du andas in, luta bålen framåt 20-50 för att justera muskelspänningen. Kroppen dras långsamt tillbaka, men placeras inte på bänken, för att förhindra fullständig avslappning av musklerna. I slutet av rörelsen, andas ut.

Medan de andas in höjer de bålen och försöker röra vid knäna med hakan, medan de andas ut tar de tillbaka den.

Nivå: Medel.

Raka vändningar

Med raka vridningar fungerar rectus abdominis-muskeln, liksom musklerna i nedre delen av ryggen.

I.P .: Ställ in vinkeln på bänken 30-40 ungefär mot golvytan. Liggande, huvudet längst ner i simulatorn, armarna i kors över bröstet, blicken riktad ovanför armarna. Benen är fixerade i klämmor (rullar i slutet av bänken).

Ta ett andetag, höj huvudet, axlarna. Länden pressas hårt mot bänken. Överst, pausa i 1-2 sekunder, sänk ner kroppen. Pressen hålls spänd.

Nivå: Medel.

Att träna pressens och rumpans muskler är användbart för kvinnor i det intima livet - orgasmen kommer tidigare.

Benlyft

Benhöjningar syftar till att stärka den nedre delen av pressen. Musklerna i nedre delen av ryggen och höfterna belastas också.

I.P .: liggande (lutning av simulatorn - 30-40 o) huvudet uppåt. Händerna tas bakom huvudet och hålls fast vid kanten av bänken eller i benklämmorna. Benen, lätt böjda vid knäna, höjs så att de är parallella med golvet, spänner magmusklerna.

Vid inspiration höjs benen, försöker slita av bäckenet från bänkens yta och rör vid bröstet med knäna. I denna position kan du kasta benen bakom huvudet eller vrida dig - det viktigaste är att känna pressen. I det övre läget dröjer de kvar i 1-2 sekunder och återgår sedan till I.P.

Nivå: Medel.

För att involvera hela pressen i arbetet, riv av bäckenet från bänken på den översta punkten. Nybörjare behöver inte göra detta.

För att justera svårighetsgraden, ändra bara lutningsvinkeln. Ju mindre vinkel, desto lättare är det att slutföra uppgiften. Det enklaste är att höja benen i horisontellt läge.

Sned vändningar

Snedvridningar tränar serratus och sneda muskler i buken.

I.P .: liggande på en bänk, benen placeras bakom stopperna. Den högra handen är på baksidan av huvudet, den vänstra är på låret.

Vid inandning vrids kroppen uppåt och åt sidan. Högerhands armbåge berör vänster knä. Återgå långsamt till I.P. Efter setet, upprepa för vänster hand och höger knä.

Alla rörelser utförs långsamt och känner muskelspänningar.

Nivå: Medel.

En cykel

Denna övning tränar den nedre delen av pressen. Dessutom är framsidan av låret inblandad.

IP: liggande på bänken. Händerna håller fast i fotstödet. Uträtade ben höjs till en vinkel på 90 grader runt bänkens yta.

De utför benrörelser, imiterar cykling - växelvis dra höger och vänster knän till bröstet och räta ut den motsatta extremiteten.

Nivå: Medel.

Användbar för män med "ölmage", eftersom den är 2,5 gånger effektivare än klassiska raka vändningar.

Se videon med övningar för män:

Övningar utförs 10-20 gånger i 2-3 set.

Händer med raka vridningar korsar inte bakom huvudet. Då skapas tryck på bakhuvudet, belastningen på nacke och ländrygg ökar och risken för skador ökar. Det rekommenderas inte heller att riva av nedre delen av ryggen från bänken, eftersom ryggraden är extra belastad. Detta är bristen på sit-ups.

Rörelser utförs smidigt, på grund av magmusklerna.

Genom att justera lutningen kan du ändra belastningsgraden: ju större den är, desto högre svårighetsgrad. Nybörjare eller idrottare efter ett uppehåll i träningen kan minska vinkeln till 25-30 grader.

Efter att ha bemästrat tekniken används viktningsmedel: i gymmets förhållanden - det här är en skivstångspannkaka, hemma - eller improviserade föremål (som en bunt böcker). Den tillåtna vikten bestäms empiriskt: 20-30 repetitioner utförs med ett viktmedel. Vikten minskas om uppgiften är outhärdlig, och läggs till om det efter en serie repetitioner inte finns någon brännande känsla i musklerna.

När det är svårt att göra böjer de på knäna - detta kommer att lossa pressen. För statisk spänning rätas benen ut eller armarna hålls rakt ovanför huvudet, vilket spänner och sträcker musklerna.

Det är viktigt att andas rätt. Att hålla andan orsakar brist på syre, vilket aktiverar metaboliska processer, normaliserar blodtrycket.

Övningarna ovan utförs på en platt bräda för pressen. Men du kan öka effektiviteten av träning på en böjd modell av simulatorn . Det hjälper särskilt att pumpa nedre delen av magen, vilket ofta orsakar problem. Resten av muskelgrupperna är också involverade så mycket som möjligt.

För- och nackdelar med brädor för pressen

Tavlan för pressen är en prisvärd simulator som även lämpar sig för läxor. Det är lätt att använda, billigt, tar inte mycket plats.

Fördelarna med klasser är mångsidighet, eftersom brädan låter dig pumpa inte bara bukmusklerna utan även nedre delen av ryggen, skinkorna. Och nackdelarna inkluderar det faktum att det är svårt för personer med stor tillväxt att välja en enhet.

Och nu en video för tjejer:

Många av dem för vilka sport har blivit en del av deras liv strävar efter att diversifiera sina träningspass för att göra dem bättre och mer produktiva. För att göra detta försöker nästan alla registrera sig för ett gym eller skapa optimala förutsättningar för att träna hemma, för endast med hjälp av extra sportutrustning och inventarier kan du uppnå maximala resultat. Och en av de effektiva assistenterna för att skapa vackra reliefformer kan med rätta betraktas som en bänk för pressen. Så, vilka övningar på pressbänken som ska ingå i ditt träningsprogram kommer vi att beskriva vidare.

Ett brett utbud av övningar låter dig träna olika muskelgrupper i bukregionen. Men för att få önskat resultat är det viktigt att träna regelbundet och veta hur man gör vissa rörelser korrekt i enlighet med exekveringstekniken.

Varianter och funktioner hos simulatorer

Innan du går vidare till övningarna på tavlan för pressen är det värt att ge några råd till dem som bara bestämmer sig för att köpa en sådan simulator. Det bör genast noteras att för närvarande erbjuder sportutrustningsbutiker en mängd olika typer av bänkar för pressen, som vid första anblicken inte har kardinalskillnader. Detta är dock långt ifrån fallet, och innan du väljer den mest lämpliga typen av simulator bör du bekanta dig med egenskaperna hos var och en av dem.

På sportvarumarknaden är de ledande inom försäljning bland simulatorer definitivt pressbänken. För det första är det billigt jämfört med andra professionella och multifunktionella simulatorer. Och för det andra är det bra för träning hemma, med vilken en oerfaren idrottare ofta börjar sin resa inom sport.

Budgetpresssimulatorer representeras av varumärkena Body Solid, Stingrey, Body Sculpture, Atemi, Torneo och andra. När du väljer mellan modellerna för dessa företag, var noga med att tänka på följande:

• din nivå av fysisk kondition;
• kroppsvikt;
• frekvensen av deras träning på simulatorn i framtiden;
• Vad är hälsotillståndet för rygg och ryggrad.

Med tanke på att priset på budgetpresssimulatorer är satt med hänsyn till de material som används vid produktion av strukturer, rekommenderas det att vara uppmärksam på kroppen och kvaliteten på klädseltyget, eftersom de måste tåla anständig fysisk ansträngning.

5 typer av bänkar

Så, vilken typ av bräde kan en tjej eller en kille köpa för hemmaträning så att pressens svängning är säker och produktiv?

1. En hopfällbar träningsmaskin med lutande yta är ett utmärkt alternativ för små utrymmen och personer vars vikt inte når 100 kg. Den lutande brädan för pressen låter dig pumpa pressen effektivt och dagligen, med fokus på studiet av den nedre buken.
2. Fällpresssimulator med justerbar yta - idealisk för idrottare med en genomsnittlig fysisk kondition och med liten kroppsvikt. Under träning på den kan idrottaren justera lutningsnivån på brädan, vilket gör att du kan välja vilka magmuskelgrupper som kommer att vara mer involverade i träningen.
3. Fällbar pressbänk med böjd yta - ett alternativ för idrottare med en konditionsnivå över genomsnittet. Den kan användas av personer med liten kroppsvikt och tillräcklig erfarenhet av sport.
4. En icke-separerbar romersk stol är en typ av träningsutrustning för personer med vilken träningsnivå som helst, kroppsvikt och längd som inte är högre än genomsnittet. Eftersom sådana strukturer vanligtvis inte är separerbara och oreglerade, kommer det att vara mycket svårt för långa människor att använda dem för sitt avsedda syfte.
5. Den kompakta Torneo hyperextensionsmaskinen är den mest praktiska och effektiva maskinen för dig som tränar hemma och har en genomsnittlig fysisk kondition. Träning på den gör pressens svängning den mest produktiva, vilket gör att du kan träna den nedre pressen, utveckla musklerna i ländryggen, låren och skinkorna.

När du väljer en lämplig presssimulator måste du fokusera inte bara på din utbildningsnivå och kostnaden för konstruktion, utan också på kvaliteten på materialen, såväl som hur praktisk installationen kommer att vara. Trots allt gör många hopfällbara bänkar gatuträning möjlig, effektivare och fördelaktig för kroppen.

För hantverkare som kan göra träningsutrustning med sina egna händer finns det ett originalalternativ - att göra en bänk själv, med hänsyn till kroppens individuella parametrar. I det här fallet är en ritning användbar för att självtillverka strukturen, den typ som du gillade mest. För tillfället kan liknande ritningar hittas på nätet för att följa instruktionerna för att göra din egen simulator.

Lista över övningar för träning på simulatorn

Så du har valt vilken bänk för pressen som passar dig bäst och bestämt dig för att köpa / göra den själv. Nu är det bara att skapa en individuell uppsättning övningar för träning på bänken för pressen.

Och innan du börjar testa övningar för att pumpa pressen på bänken, är det viktigt att ta reda på funktionerna i deras genomförande:

• När du utför rörelser bör du anstränga dina magmuskler för att öka effektiviteten av dina handlingar.
• Alla rörelser ska göras i lugn takt. Speciellt om du har flyttat till en högre träningsnivå och använder en hantel eller annan typ av vikt under ditt träningspass.
• Huvudansträngningen (flexion) under arbete på simulatorn bör utföras vid utandning och vid inandning - förlängning.
• Med en ökning av vinkeln på bänken ökar också belastningen på musklerna.

4 grundläggande övningar

Nu kan du gå vidare till huvudträningsdelen. Sessionen kan innehålla följande övningar för pressen:

Andra effektiva övningar för att pumpa pressen på simulatorn, som kan inkludera ett hemträningsprogram, finns på videon.

relaterade inlägg:

12 tärningar
lättnadspress
Pumpa upp pressen hemma Varför tjejer inte behöver magmuskler
Hur man snabbt pumpar upp bröstmusklerna
Hur man pumpar upp ryggen hemma
För hur mycket en nybörjare kan pumpa upp pressen

Idag kommer vi att analysera två mycket lika och mycket effektiva övningar för pressen - lyft och vridning på en lutande bänk eller en romersk stol. Det finns många varianter av dessa simulatorer, men vår uppgift kommer att vara att analysera funktionerna och tekniken för själva rörelsen, så att du kan träna magmusklerna till hundra procent när du är i vilket gym som helst med vilken utrustning som helst!

Vrida eller lyfta kroppen?

Först och främst är det värt att förstå hur vridning på en bänk skiljer sig från bållyft. Vid vridning kommer bara dina skulderblad från bänken, det finns ingen rörelse i höftleden. Den nedre delen av ryggen förblir orörlig.

När man lyfter bålen uppstår inte bara böjning av ryggraden utan även rörelse i höftleden.

Vridning rekommenderas för nybörjare, eftersom belastningen på nedre delen av ryggen under implementeringen är minimal. Belastningen på magmusklerna vid vridning är dock också mindre än i fallet. Lyft kräver bättre kontroll av nedre delen av ryggen och rekommenderas för personer med utvecklade magmuskler.

Vad exakt du ska göra, vrida eller lyfta kroppen - beror på din fysiska kondition. Det finns bara ett villkor - du ska känna pressen, inte ryggen.

Fördelarna med magträning

Abs övningar, utförda på en romersk stol eller på en lutande bänk, involverar hela komplexet av magmuskler. Dessa är först och främst rektusmusklerna (de bildar de önskade kuberna), de yttre och inre sneda musklerna (de bildar sidornas linje, vänder kroppen från sida till sida), de tvärgående bukmusklerna (stödjer de inre organ, vilket gör magen platt).

Incline crunches jobbar mest på de övre ändtarmsmusklerna, medan sit-ups fördelar belastningen jämnare. Om du utför en övning med kroppssvängar till vänster och höger lägger du till arbete på de sneda magmusklerna och arbetar därmed ännu mer effektivt. Det är dock bättre att vara försiktig med svängar för personer som har problem med ryggraden.

Förresten, utvecklade magmuskler, i enlighet med musklerna i nedre delen av ryggen, stabiliserar den nedre ryggraden, vilket hjälper till att förbättra hållningen och förhindra skador.

Utförandeteknik

Innan vi tittar på sit-ups och crunches på en romersk stol eller bänk, låt oss ta en titt på några alternativ för träningsutrustning som finns på gym. Detta gör att du inte går vilse när du ser en "olikt" enhet i din träningsklubb.

Så det som kallas en bänk för pressen eller en romersk stol kan vara följande:

• En lutande bänk med rullar för att vila smalbenen och för knäna. Atleten ligger på bänken med ryggen och böjer höfterna och knäna. Denna position liknar positionen när pressen svänger på golvet (ryggen är rak, benen är böjda vid knäna), bara du ligger inte horisontellt, utan upp och ner. Denna version av simulatorn anses vara optimal, eftersom med denna position av höfterna (de är böjda) är nedre delen av ryggen påslagen minimalt.
• En lutande bänk med rullar endast för att stödja underbenen. På en sådan bänk ligger idrottaren med ryggen, böjer på knäna och lägger fotleden bakom rullarna. Samtidigt bildar höfterna och ryggen en linje. I det här fallet är belastningen på nedre delen av ryggen större än i den föregående.
• En vanlig hyperextensionsmaskin, bara idrottaren vänder sig 180 grader i den och sitter på kuddarna med höfterna. Med denna övning begränsas kroppens ryggrörelse inte av någonting, och säg, en nybörjare kan inte alltid kontrollera musklernas arbete och strikt observera tekniken. Rekommenderas inte alternativ på grund av dess ökade risk för skador.

Oavsett vilken simulator du gör övningen på bör rörelsetekniken vara följande:

1. Ta en startposition på bänken. Dina ben ska vara fixerade och dina magmuskler ska spännas. Avslappning av pressen sker inte under hela övningen. Den nedre delen av ryggen ska vara så rak som möjligt, det vill säga faktiskt pressad mot bänken i sitt ursprungliga läge. Vidare, om du vrider, förblir nedre delen av ryggen så pressad som möjligt. Om du utför lyft kommer nedre delen av ryggen från bänken, men nedböjningen i ländryggen syns inte. När du utför en övning på en simulator med två rullar (för skenben och knän) är det ganska lätt att följa denna regel, eftersom höfterna är böjda. I fallet med en bänk med betoning endast för skenbenen kommer skinkorna att störa att hålla nedre delen av ryggen nära bänken. När du utför övningen sänker du därför inte ryggen helt ner på bänken. Det vill säga att ryggraden alltid är lätt rundad. Om du gör en press på en hyperextensionsmaskin finns det inget stöd i nedre delen av ryggen alls, kroppens position styrs enbart av dina musklers styrka.
2. Du kan korsa armarna över bröstet eller lägga dem bakom huvudet (det är svårare att göra detta).
3. När du andas ut, lyft din kropp. När du utför vridningar är det bara skulderbladen som lossnar från bänken. När du gör lyft, höj hela kroppen 30-60 grader över parallellt med golvet. Enkelt uttryckt, ungefär hälften så lågt som innan kroppens vertikala position.
4. Långsamt och under kontroll, utan att slappna av i pressen och utan att kröka ryggen, återgå till startpositionen.

Utför övningen 20-30 gånger i 3-4 set. De sista repetitionerna ska ge dig så hårt som möjligt. Men låt inte dina muskler bli så trötta att de får dig att bryta din teknik.

Undvik att rycka när du gör sit-ups. Ett långsamt tempo, å ena sidan, kommer att göra magpasset mer effektivt, och å andra sidan hjälper det till att bättre kontrollera rörelserna, vilket gör träningen säker för ryggen. För vändningar är detta inte så relevant.

Några månaders regelbundna magträning hjälper dig att göra din mage fast och dina sidor spända. Det är också värt att säga att för att se den spårade reliefen (omhuldade kuber och linjer på sidorna av buken), bör tjockleken på fettlagret på buken vara minimal.