Effektiv träning för pressen hemma. Övningar för pressen hemma. Kroppslyft med bollkast

Varje tjej drömmer om en tonad figur med en snygg mage och en spektakulär siluett. Och att förverkliga en sådan dröm ligger inom varje ung dams makt, oavsett ålder och vikt.

Hemligheten med att få en getingmidja och uttrycksfull lättnad ligger i kombinationen av två viktiga principer - kompetent träning och en balanserad kost.

Tyvärr är det orealistiskt att ta bort fett från kroppen endast i vissa områden, och begränsar dig till att bara utföra magövningar, du kommer inte att kunna uppnå de önskade kuberna på magen om du är överviktig.

Detsamma gäller kost - att ändra kosten hjälper dig att gå ner några kilo, men samtidigt kommer magen inte att få den önskade lättnaden.

Därför bör frågan om att bilda en ideal figur behandlas heltäckande. I den här artikeln kommer vi bara att titta på en del av vägen till en smal kropp - populära magövningar för kvinnor som kan göras hemma.

Huvudprinciper

På skolans idrottslektioner skakade alla pressen. Tyvärr visade sig de övningar som lärare visade sig ofta inte bara vara de mest effektiva, utan i vissa fall kunde de öppet skada hälsan.

Att uppnå en vacker press hemma är ganska realistiskt, med tanke på några grundläggande nyanser.

• Uppdelningen av pressen i övre och nedre är villkorad. Muskeln som ansvarar för utseendet och formen på vår mage är faktiskt en. Det börjar i området under bröstet, och nedan är fäst vid blygdbenet. Följaktligen tränar varje övning för pressen ut just denna muskel.
• Att pumpa sneda magmuskler för att ta bort fett från dem är meningslöst. Sådana övningar ökar bara midjans volym, och det enda sättet att ta bort fett från sidorna är den allmänna torkningen av kroppen.
• Du behöver inte göra magövningar varje dag. Efter en kvalitetsstudie kommer muskeln att återhämta sig inom 2 dagar, så träning varannan dag är den mest korrekta strategin.
• Den optimala varaktigheten för hela komplexet för pressen är cirka 20 minuter. Det är inte nödvändigt att utföra dessa övningar separat från det allmänna träningspasset om du också arbetar med rygg, bröst, ben.
• Det är absolut nödvändigt att göra en uppvärmning innan träning i alla fall. Inom 5-7 minuter före lektionsstart är det lämpligt att dansa, göra cirkulär gymnastik, böj och utfall osv.
• Det viktigaste villkoret för framgång är korrekt iakttagande av tekniken för att utföra var och en av rörelserna. Under hela träningspasset ska det inte vara en ökad belastning på länd- och halsryggen.

Komplex för nybörjare

Benhöjning

Ligg på rygg, benen böjda vid knäna. På inspiration, under kontroll, höjer vi de böjda benen så högt som möjligt och sliter skinkorna från golvet. Vid utandning återgår vi till den ursprungliga positionen. Det bästa resultatet gör att du kan få samma övning med helt utsträckta ben. Att vrida huvudet i denna position är strängt förbjudet: det finns en hög risk för skada på nacken.

Vridande benhöjning

Liggande på ryggen tar vi våra händer i olika riktningar till en vinkel på 90 °, vi höjer våra raka ben upp. Från denna position, lägg båda benen växelvis i olika riktningar och lämna axlarna pressade mot golvet. Vid inandning ska benen vara så nära ytan som möjligt, medan du andas ut, återgå till sin ursprungliga position.

"Cykel"

Vi lägger oss på golvet, böjer benen vid knäna, korsar fingrarna bakom huvudet. Lyft dina axlar från golvet, du måste sträcka ut ditt vänstra knä till din högra armbåge, samtidigt som du rätar ut ditt högra ben. På utandningen återgår vi till den ursprungliga positionen och gör samma rörelse i en spegelbild. Ju högre axlarna höjs från golvet, desto större blir effekten av en sådan belastning.

"Sax"

Liggande på rygg ligger händerna under midjan. Benen stiger till en höjd av 10 cm från golvet, varefter de utför en rörelse som imiterar sax - de rör sig och flyttar isär.

Mahi i liggande ställning

Tryck ner nedre delen av ryggen mot golvet och räta ut armarna, höj benen över golvet. Lyft omväxlande raka ben till en vinkel på 45 grader, utan att sänka underbenets häl till golvet.

Varje övning bör utföras tills en lätt brännande känsla känns. Det kommer att bli ett snabbt resultat från klasser endast om varje komplex utförs 2-3 gånger.

"Planka"

Separat skulle jag vilja nämna den verkligt universella Plank-övningen, som hjälper till att stärka inte bara bukområdet utan också musklerna i armar, ben och rygg. För att göra detta räcker det att lita på tårna på benen och handflatorna (eller underarmarna) och sträcka hela kroppen till en sträng. Ju längre du lyckas hålla dig i denna position, desto bättre uppstramande och fettförbränningseffekt kan du få.

Avancerad träning

Om du har tränat länge, då enkla övningaräven med ett stort antal repetitioner kanske de inte ger det önskade resultatet. Komplexet på pressen bör vara komplicerat och ge företräde åt mer komplexa övningar.

Benhöjning från liggande position

Idrottare med erfarenhet bör göra det med raka ben, om möjligt, vända fötterna bakom huvudet. Helst, om rörelserna görs i långsam takt, och benen kommer att ständigt förbli på vikten, utan att röra golvet. Det är viktigt att fixa läget för nedre delen av ryggen, för att undvika smärta i dess område.

"Bokstaven V"

Komplex rörelse med stor amplitud. Ligg på rygg, räta ut benen och sträck armarna bakom huvudet. På grund av pressens muskler höjer vi de övre och nedre delarna av kroppen så att sidan av kroppen liknar den engelska bokstaven V.

I slutpositionen är det lämpligt att dröja i några sekunder, sedan lägga sig ner och upprepa övningen medan du andas in.

Benhöjningar på den horisontella stången

Varje horisontell stång kommer att göra, under hänget som du inte vidrör marken med fötterna. I denna position måste du höja benen ovanför bäckenet. Om det är för svårt att utföra övningen med raka ben är det tillåtet att böja dem vid knäna. Under utförandet av komplexet är det viktigt att inte svänga på den horisontella stången.

Övning "Vacuum"

Om ditt mål inte är de ökända kuberna, utan en platt mage och en snygg feminin midja, kommer Vakuumövningen att ge en utmärkt effekt. För att utföra det måste du stå rakt, luta kroppen något och vila handflatorna på dina höfter.

Vi tar ett djupt och långsamt andetag in genom näsan, andas ut genom munnen, varefter vi drar magen under revbenen maximalt och håller andan i några sekunder.

Efter det, upprepa övningen 9 eller fler gånger. När du andas är det viktigt att hålla ryggen så rak som möjligt. Om denna position är obekväm kan du vila händerna på väggen framför dig.

Hur pumpar man upp pressen snabbare så att kuber dyker upp?

Om problem med övervikt du inte, det räcker med att utföra ett komplex på pressen 3-4 gånger i veckan, och de önskade kuberna på magen kommer att synas om en månad.

Men om buken och sidorna är täckta med fettvävnad, kommer det att krävas mer ansträngning för att uppnå det önskade resultatet.

Först och främst måste magövningar kompletteras med ett komplex av aerob och styrkeövningar för att hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare. Det kan vara vilken träningsklass som helst, pilates, löpning, stavgång, stepparpass osv. Det idealiska alternativet är 4-5 väl valda träningspass per vecka i upp till en och en halv timme.

Kosten kommer också att behöva ändras radikalt - bakverk och godis, kolsyrade drycker, rökt kött, halvfabrikat, konserver - borde bli helt förbjudna produkter.

Att torka kroppen kan vara en effektiv lösning. Detta är en komplex procedur som varar i upp till 3 månader, vilket ger till övervägande del proteinnäring, en fullständig avvisning av raffinerade kolhydrater, söta frukter och salt. Basen för näring bör vara proteinmat med en minsta fetthalt:

• kycklingbröst;
• vissa sorter av fisk;
• skaldjur;
• en liten mängd ägg (helst vaktel).

Du kan konsumera grönsaker med hög fiberhalt, samt vissa typer av spannmål. Från spannmål är livsmedel med lågt glykemiskt index acceptabla: bovete, hirs och opolerat ris.

Torkning är en ganska allvarlig procedur, som endast kan utföras efter samråd med en läkare och i avsaknad av kontraindikationer. För snabb viktminskning är fylld med problem med det kvinnliga könsorganet.

Värt att komma ihåg

För att uppnå en tonad figur och spektakulär press med kuber genom oberoende träning är det viktigt att följa de grundläggande reglerna:

• korrekt valda träningskomplex måste utföras varannan dag, med minst 2 repetitioner;
• det är viktigt att göra kostjusteringar, åtminstone vägra bakverk, kolsyrade drycker, rökt kött och stekt mat och begränsa saltintaget;
• att torka kroppen kan ge ett särskilt snabbt resultat, men det är tillåtet att tillgripa det endast med perfekt hälsa och under en period av högst 3 månader.

Vi uppmärksammar dig på följande video:

Fitnesstränare, gruppträningsinstruktör, nutritionist

Genomför allmänna konsultationer om kost, val av kost för gravida kvinnor, viktkorrigering, val av näring för utmattning, val av näring för fetma, val av individuell kost och terapeutisk näring. Han är också specialiserad på moderna metoder för funktionstestning inom sport; idrottares återhämtning.

Ska vi pumpa dina magmuskler?

Kuber, elastisk press, tunn midja, ta bort sidorna - målen kan vara olika, men för att uppnå dem finns det bara en uppgift att träna magmusklerna! Om du vill ha kuber behöver du mer intensiva träningspass med vikter. Smal midja och sidor. Men du behöver i alla fall stärka magmusklerna!

Och allt detta kan enkelt göras hemma! Är du med oss?

Träna regelbundet och!

Du kan uppnå en förförisk lättnad i buken och samtidigt spendera bara 15-20 minuter av din tid. Vi presenterar för din uppmärksamhet de mest effektiva övningarna för pressen som du kan utföra hemma.

Att pumpa pressen är ingen lätt uppgift, det kräver ansträngning, ambitioner och uthållighet. Låt oss skingra myten om pressen direkt, du kommer inte att kunna uppnå önskade resultat med enbart övningar, det borde vara ett komplex av fysiska effekter på magmusklerna och en korrekt balanserad kost. Med undantag för rätt näring, naturligtvis, kan du pumpa upp pressen, men den kommer att vara säkert gömd under det tidigare ackumulerade lagret av fett, som inte kan elimineras endast genom övningar riktade mot magmusklerna. Men om du utesluter övningar och bara fokuserar på en balanserad kost, kommer du att bli av med överflödigt kroppsfett, men magen kommer att förlora elasticitet, vilket helt eliminerar det förföriska. Det är därför du måste följa både rätt kost och regelbunden träning.

Det är värt att notera att magmusklerna vänjer sig vid samma typ av belastningar väldigt snabbt, så du bör inte hänga upp dig på samma övningar, upprepa dem från träning till träning. För effektiv träning bör man inte glömma de grundläggande reglerna för att pumpa pressen, vilket kommer att hjälpa till att eliminera förekomsten av skador och muskelspänningar i både bukpressen och ländryggen och halsryggraden. Därefter kommer vi inte att fördjupa oss i teorin, men låt oss öva och analysera de mest effektiva övningarna för pressen hemma. Utför övningen 15-20 gånger i tre set, mellan vilka paus i 30 sekunder.

De mest effektiva magövningarna du kan göra hemma

Vridning i liggande position "Crunch"

För effektiv pumpning av pressen måste crunchövningar ingå i träningsprogrammet. För att utföra denna övning måste du ta en position liggande på rygg, böja knäna, lägg handflatorna bakom huvudet, sprida armbågarna åt sidorna. Uppmärksamhet! Håll nedre delen av ryggen stadigt på golvet, medan du gör övningen får du inte kröka ryggen eller lyfta nedre delen av ryggen, det hjälper till att förhindra stukningar och allvarligare skador. När du andas ut, slit av skulderbladen från golvet och bildar en vinkel på 20 grader. Återgå långsamt till startpositionen vid inandning. Under träningen, tryck inte hakan mot bröstet, försök hålla isär armbågarna, arbeta bara med magmusklerna.

Vridning i liggande läge med en fjäder

Den här övningen är en mer komplicerad version av den föregående, rekommendationerna för korrekt implementering av den förblir desamma. Ta en ryggläge, medan du andas ut, höj skulderbladen, bilda en vinkel på 20 grader, pausa och, med en liten amplitud, gör tre svängningar framför, medan du lämnar nedre delen av ryggen stadigt pressad mot golvet, och återgå sedan till start position vid inandning

Vridning i bukläge med rotationer åt sidorna

Denna övning utförs på grundval av de tidigare, men den lägger till arbetet med de inre sneda magmusklerna. Efter att du har slitit av skulderbladen från golvet, lås i denna position, sträck sedan armbågen på din högra hand till hälen på din högra fot och återgå till startpositionen. Sänk samtidigt inte skulderbladen till golvet, de måste hållas säkert fast av den övre pressens muskler och slit inte av nedre delen av ryggen från golvet, endast skulderbladen ska hänga ovanför golvet. Utför 15-20 vridningar på varje sida växelvis, mellan att byta sida för vridningar, ta en paus på 10-15 sekunder. Om det är väldigt svårt att sträcka med armarna böjda bakom huvudet kan övningen underlättas och sträcka armarna längs med kroppen.

Att höja kroppen med vändningar

Startposition liggande på rygg, benen böjda i knäna, lägg höger fot på vänster sida, händerna bakom huvudet, armbågarna isär. När du andas ut, slit av dina skulderblad från golvet och fixa denna position, nå ditt högra knä med din vänstra armbåge och återgå sedan till startpositionen. Under träningen, sänk inte skulderbladen till golvet, fall inte åt sidan, för detta, tryck bäckenet ordentligt mot golvet. Utför övningen 15-20 gånger i tre set på varje sida.

Benhöjningar från liggande position

Ta en ryggläge, höj benen vinkelrätt mot kroppen, tryck ned ländryggen ordentligt mot golvet, om ländryggen fortfarande böjs under träningen, placera händerna under skinkorna på ett sådant sätt att du trycker upp bäckenet något och låt nedre delen av ryggen komma i närmare kontakt med golvet. Sänk sedan växelvis raka ben tills de är parallella med golvet, men utan att röra det.

Alternativa benhöjningar från liggande position

Detta är en komplicerad version av den tidigare övningen, men benen måste sänkas och höjas samtidigt, som om du gör en vertikal sax, för att ytterligare komplicera övningen och engagera musklerna i den övre pressen, slita av axeln blad från golvet under utförande och fixera dem i detta läge.

Att höja bäckenet från liggande position "Björk"

Ta startpositionen, liggande på rygg, lyft raka ben vinkelrätt mot kroppen, bildar en vinkel på 90 grader, sträck armarna längs kroppen. Dra åt magmusklerna, slit av bäckenet från golvet och återgå sedan till startpositionen, försök att inte kasta benen framåt utan sträck ut hälarna till taket. Försök att göra övningen smidigt, exklusive ryck, utgör grunden för magmusklerna.

"Planka"

Detta är kanske en av de mest effektiva övningarna inte bara för magmusklerna, utan också för den muskulära korsetten som helhet. Det finns ett stort antal varianter av plankan, men låt oss först titta på den klassiska versionen. Vi intar en liggande position, böjer armarna och fokuserar på armbågarna, pressar handflatorna hårt mot golvet eller stänger fingrarna hårt i låset. Vi böjer inte benen vid knäna, vi försöker hålla dem absolut jämna i axelbredd, vi lutar oss på våra strumpor. Uppmärksamhet! Böj inte ryggen i korsryggen, detta kan leda till allvarliga skador, vrid bäckenet framåt, detta hjälper till att hålla ryggen rak. Genom att anstränga alla muskler, fixera kroppen och stanna i denna position i en minut, utförs denna övning i tre set.

Under pumpningen av pressen känns en brännande känsla i musklerna, om under träning denna känsla är frånvarande, övningen inte utförs korrekt, bör du noggrant läsa instruktionerna för dess genomförande igen. Träning hemma är först och främst en inverkan på viljestyrkan. Försök att ge allt ditt bästa genom att följa alla instruktioner för att utföra övningarna, utan att underlätta dem. Sluta tycka synd om dig själv, fyll på med tålamod och ytterligare motivation, detta kommer hjälpa dig att envist gå mot ditt mål. Kom ihåg att din figur är i dina händer.

Om du tror att det är omöjligt att pumpa upp den perfekta pressen direkt hemma, då ska du veta att det finns effektiva övningar för pressen för tjejer hemma!

För det spelar ingen roll var, utan hur! Och vi ska berätta exakt hur.

Måste gå upp!

Innan du börjar processen att skapa en vacker, präglad press, kommer det att vara användbart att veta vilken typ av muskel det är.

Pressen är en stor muskel som skyddar de organ som finns i bukhålan och bildar hållning.

Ett bra träningsprogram är nyckeln till framgång!

Den består av fyra segment:

• rectus abdominis- ansvarig för utseendet på "kuber". Funktion: lutar kroppen framåt, höjer bäckenet med en fast bröstkorg;
• yttre sned muskel- den mest omfattande magmuskeln. Funktion: böjer bålen och drar revbenen nedåt;
• inre sned muskel- utgör det andra lagret av bukväggen. Funktion: böjning och rotation av kroppen;
• transversus abdominis- bildar det tredje lagret av bukväggen. Funktion: stramar buken och stramar revbenen.

Här är några regler för framgångsrika laterala och sneda magövningar för flickor:

• Börja äta rätt. Det är inte så att du måste gå på en strikt diet. Proteiner, kolhydrater och kalorier är viktiga när du tränar.
  Men kosten bör ses över: den bör inte innehålla mjöl och bageriprodukter (om du inte kan leva utan bröd, ersätt det med bröd), choklad, alkoholhaltiga drycker och cigaretter.
  Drick mycket vatten, eftersom det "bär" med sig extrakilon och förbättrar ämnesomsättningen.
• Överdriv inte! Inget behov av att belasta kroppen med onödig träning. För att uppnå lättnad behöver magmusklerna återhämta sig efter varje pass, så lämna tid för vila.
  Du måste göra pressen en gång var 2-3 dag; konstant tryck på pressen kommer inte att bära någon frukt.
• Börja springa, dansa eller simma. Inte för att ha kul, utan för att belasta kroppen ytterligare.
  Detta kommer att föra din vikt tillbaka till det normala, eftersom övningarna själva inte kan göra detta - de bildar bara en "korsett".
• Närma dig träningen gradvis.. Börja med en minimal belastning, flytta gradvis till en medelstor.

Vi gör ett träningsprogram

En viktig roll för att pumpa upp pressen spelas av tekniken att utföra övningar.

Du kan göra hundra övningar, men du kommer inte att uppnå någon effekt om du gör dem fel.

Dessutom, om du gör övningar för tjejer för pressen på den horisontella stången felaktigt, kan du skada din rygg! Så läs noga steg för steg plan någon övning.

Träningsprogrammet är också viktig aspekt. Om dina träningspass hölls i en fitnessklubb skulle det vara väldigt enkelt: ta din egen personliga instruktör, så kommer han att skapa ett personligt träningsprogram för dig.

När du tränar hemma är du din egen instruktör, så du måste ta fram ett träningsprogram för dig själv med övningar för press och rumpa för tjejer hemma i förväg.

Bestäm först det specifika syftet med klasserna, deras frekvens och intensitet. Målet måste vara tillräckligt seriöst. Som författaren Hemingway sa: "När du väl har börjat, vinn!"

Därför, om du bestämmer dig för att på allvar engagera dig i "förvandlingen" av din press, måste du arbeta hårt, även om du har mycket att göra eller om du plötsligt är trött. Skönhet du vet vad den kräver.

Träningsfrekvensen är den tid som du kan ägna åt dem. Vi har redan sagt att för en "nybörjare" i denna fråga är en sådan tid ganska lämplig: en gång var 2-3 dag, det vill säga 2 gånger i veckan. Med tiden kommer du att kunna träna 5 gånger i veckan.

Träningens intensitet är ett värde som inkluderar träningshastigheten, antalet set, repetitioner och så vidare. För nybörjare bör intensiteten vara liten. Om du vill uppnå lindring av pressen måste intensiteten ökas gradvis.

Kom ihåg:
Att träna för ofta kommer att leda till muskelförlust!
Du behöver göra 20-25 minuter.

Styrkträning

Så, du har utvecklat ett träningsprogram för dig själv och går till övningarna för pressen för tjejer, du hittar dem på bilderna. Innan du utför dem bör du alltid värma upp musklerna.

För detta ändamål är konditionsträning lämplig: löpning, hopprep, cykling etc. Du måste värma upp i 45 minuter; om träningen är den första räcker det med tio minuter.

Styrketräning är det mest effektiva!

Träningen kommer att vara fruktbar om du börjar den på morgonen, efter frukost. Övningar bör utföras på en plan yta. Som "rekvisita" råder vi dig att köpa en matta.

Man tror att viktbärande övningar är en av de mest effektiva, särskilt för tjejer som naturen "belönade" med fett i nedre delen av magen. Ett tungt föremål, som används som viktningsmedel, skapar en extra belastning, vilket leder till att musklerna arbetar mer intensivt.

Låt oss ta en titt på några styrketräningsövningar:

• Vridande för pressen. Du behöver: ett tungt föremål som inte väger mer än 5 kilo (boll, bok).
  Teknik: Ligg på rygg och böj knäna. Håll ett tungt föremål mellan knäna, ta en hantel i händerna. Dra knäna mot bröstet och vrid därigenom kroppen.
• Tyngda benhöjningar. Du behöver: vikter som kan fästas på anklarna.
  Teknik: fäst vikterna på benen och lägg dig på rygg. Lyft upp dina raka ben en efter en.
• Luta med hantlar. Du behöver: Hantlar, lämpliga för vikt.
  Teknik: i höger hand - en hantel, lägg vänster på bältet. Sänk din högra sida av kroppen. Upprepa övningen, bara på andra sidan.

Enkelt och perfekt. Näring är 80% av en vacker kropp.

Övningar utan vikter

Dessa var de mest effektiva övningarna, tack vare vilka du på en och en halv till två månader kommer att ha dina drömmars press.

Övning "Vacuum":

• stå upprätt eller ta en ryggläge;
• ta långsamt ett djupt andetag genom näsan;
• med en kraftfull utandning, bli av med luften, dra in magen så mycket som möjligt;
• stanna i denna position i 10-15 sekunder, andas ut.
• Upprepa övningen 10 gånger.

Video "Hemträning för pressen"

På videon, övningar på den nedre och övre pressen för tjejer hemma:

Gym i ditt hem

Om du har råd med träningsutrustning för hemmet, kommer den mest populära och effektiva träningsutrustningen för hemmet nedan att hjälpa dig att pumpa upp dina magmuskler.

• Roddmaskin- En kompakt enhet som passar var som helst. Det finns: hydrauliska, magnetiska och luftsimulatorer.
  De mest demokratiska är hydrauliska, deras pris är cirka 10 tusen. De dyraste är magnetiska, de kostar från 50 tusen rubel.
  Roddmaskiner utvecklar ryggmuskler och hjälper till att pumpa upp pressen bra.
• AB rulle- är en ram som hjälper till att utföra vridning av buken, samtidigt som pressens muskler belastas.
  En kompakt, billig simulator som passar både proffs och nybörjare.
• Hula Hup- bandtränare.
• gymnastikrulle- har formen av ett hjul med två handtag på sidorna.
• Gymnastikboll- fitball.

Stjärnornas hemligheter

Det är inte alla film- eller showföretagsstjärnor som kan skryta med en platt, uppblåst mage. Och de som kan det delar med sig av sina hemligheter.

• Shakira:
  Sångarens vackra åtdragna mage är resultatet av många år av orientalisk dans. Hon är likgiltig för styrketräning, och hon följer inte sin näring särskilt noggrant. Men att dansa är en annan sak!
• Jennifer Lopez:
  Skådespelerskan och sångerskan är över 40, men hennes mage är i perfekt skick - hur?! Saken är att Lopez regelbundet springer och dansar, och inte heller äter skräp, kaloririk mat.
• Miranda Kerr:
  Modellen föredrar konditionsträning och hälsosam mat.
• Anna Sedokova:
  Gymmet hjälper sångerskan att hålla pressen i perfekt skick.

Nu vet du hur du pumpar upp magmusklerna direkt hemma: var du ska börja, hur du skapar ett personligt träningsprogram, vilka övningar du ska utföra.

Alla representanter för både manliga och kvinnliga drömmer om att vara lyckliga ägare till en vacker och tonad mage. För att förverkliga denna dröm är det inte alls nödvändigt att besöka gym - övningar för pressen hemma hjälper också till att uppnå det önskade resultatet. Vidare i artikeln kommer vi att i detalj överväga komplexet av de mest effektiva övningarna, ge praktiska rekommendationer för deras genomförande.

Innan du börjar med idrottsaktiviteter bör du tydligt definiera vilket resultat du ska arbeta för. Till exempel, om ditt mål bara är att bli av med överflödigt kroppsfett och ge magen en passform, då bör övningarna göras snabbt, med flera repetitioner. Om du vill pumpa upp en riktigt solid och elastisk press som kommer att vara synlig för blotta ögat, gör dem i långsam takt och gör flera tillvägagångssätt.

Mest enkla regler, som rekommenderas av proffs när de direkt utför övningar för pressen hemma, tränar på morgonen och på fastande mage. Dessutom, när man utför dem, får man inte glömma att andas korrekt: utandning utförs under kulminationen av musklernas maximala stressade tillstånd, inandning är vice versa.

En uppsättning övningar för press och sidor

• Vridning

Syftet med vridning är att utöva maximal belastning främst på den övre pressen. Vridning utförs från en liggande position. Händerna placeras bakom huvudet, armbågarna sprids åt sidorna och benen är böjda vid knäna. Överkroppen stiger långsamt till knäna, varefter den återgår till sin ursprungliga position. Vid vridning är det nödvändigt att se till att ländryggen är ordentligt pressad mot golvet. Vridning görs 50 gånger i tre set.

• Vridande diagonal

Denna magövning hjälper till att stärka de sneda magmusklerna. För att utföra det måste du ligga på rygg, böja knäna, lägga händerna bakom nacken och peka armbågarna åt sidorna. Lyft långsamt din bål, rör vid höger knä med vänster armbåge och vänster knä med höger. Diagonal vridning för magmusklerna görs 30 gånger för varje sida i tre set.

• Abdominalt vakuum

Under denna övning faller huvudbelastningen huvudsakligen på de tvärgående magmusklerna. För att ta startpositionen, gå på alla fyra. Håll ryggen rak. Andas ut djupt, slappna av magmusklerna helt och dra sedan in magen så mycket som möjligt. Frys i denna position i 20 sekunder, håll inte andan - andas genom näsan. Efter 20 sekunder, slappna av dina muskler. Antalet repetitioner av denna övning varierar från 12 till 25 gånger, beroende på vilket stadium av träningen du befinner dig på.

• Benhöjning

Syftet med denna övning är att stärka musklerna i den nedre pressen. För att utföra det måste du ligga på rygg, räta ut benen, fixera armarna längs kroppen. Under övningen ska du höja benen så att de bildar en rät vinkel mot kroppen. Ofta förvandlas denna övning genom att byta startposition. I det här fallet, för att utföra det, måste du ligga på sidan, luta dig mot golvet med insidan av armen och höja benen 45º. Att höja benen utförs växelvis på varje sida 20-30 gånger.

• Cykel

Även om denna övning är väldigt enkel, är den en av de mest effektiva för att stärka magen. För att utföra det bör du ligga på rygg, lägga händerna bakom huvudet, böja benen vid knäna i en vinkel på 45º. Sedan är det bara att simulera cykling utan att lyfta huvudet från golvet. Man måste komma ihåg att ju lägre benen är mot golvet, desto högre belastning på magmusklerna och desto bättre slutresultat.

Videotutorials: hur man gör övningar för pressen

För att hitta en vacker och elastisk press, för att hålla den i god form, ställ till en början in på dagliga träningspass och högt engagemang. För att motstå frestelsen att tillbringa hela dagen i soffan kommer speciella videohandledningar att hjälpa dig. Tack vare dem kommer du att bättre kunna kontrollera kvaliteten på din egen prestation för pressen.

För kvinnor

För män

Först och främst, tänk på näring. Det viktigaste är att utesluta stekt, fet, sött, mjöl. Samt salt och kryddor: ibland kan du ha lite sojasås med minsta salthalt och naturlig ketchup eller tomatpuré. Portioner av mat bör inte vara för stora, men du behöver inte svälta heller: om du är undernärd kommer din ämnesomsättning att störas, svullnad kommer att uppstå och du börjar, som de säger, "svälla av hunger."

Många idrottare har som mål att bygga upp magmusklerna och öka dem i volym. I det här fallet behövs komplexa övningar - sänka benen medan du ligger ner eller höja benen i hänget. Men för de flesta, för att uppnå bara vacker reliefpress, räcker det att göra lätt med många repetitioner. Genom att arbeta på pressen bränner vi fettvävnad inte bara i buken utan i hela kroppen. Övningar för pressen är i allmänhet unika genom att de involverar många zoner: kroppen, armarna och benen.

Hur man tränar pressen

Du behöver inte ägna för mycket uppmärksamhet åt pressen: om du till exempel gör en timme om dagen, kommer överdriven massage av de inre organen inte att leda till bra. 15-20 minuter om dagen räcker, och övningar för pressen kan utföras före, under och efter träning. Och för nybörjare rekommenderar jag att du väljer ett par lätta övningar (till exempel och gör det minsta antalet repetitioner i två set varannan dag. Från den andra veckan kan du öka belastningen och lyssna på dina känslor.

Det finns en annan bra övning för pressen - hemma, på gatan eller på kontoret, kan du utföra det konstant och helt obemärkt. Fast nej, trots allt kommer någon så småningom att märka att du har byggt upp dig och börjat hålla ryggen rak. Faktum är att när du rätar ut din hållning dras magen automatiskt tillbaka. Övningen går bara ut på att räta ut ryggraden och hålla magen lite uppstoppad. Om du inte glömmer det, mycket snart kommer resultaten att glädja dig!

• Läs också: Övningar för att tappa magfett hemma

Abs övningar och träningsprinciper för män och kvinnor är inte annorlunda. Men målen är olika. För män är det önskvärt att det verkligen finns kuber, men för kvinnor skulle det vara bättre att inte ha dem. Om två vertikala ränder och till och med en horisontell rand ritas på magen är detta fortfarande normalt. Men om inte bara de två översta kuberna är synliga, utan även resten, så har du överdrivit det. När en kvinna strävar efter en torkad manspress kan hon rubba fettbalansen, och detta innebär ett hot mot reproduktionsfunktionen och ett misslyckande i andra metaboliska processer. Dessutom är alla sex kuberna i en kvinna inte längre estetiskt tilltalande, och många kommer att hålla med mig om detta.

Övningar för magen

Jag erbjuder dig enkelt och effektivt magövningar hemma. Efter vart och ett av dem rekommenderar jag att sträcka ut ordentligt för att lindra spänningar från magmusklerna. Antalet tillvägagångssätt är godtyckligt.

1. Höj kroppen 20 grader

Så här gör du: liggande på rygg, lyft kroppen, sträck dig framåt och uppåt med händerna. Dra ihop dina magmuskler så mycket som möjligt. Gör 20-40 repetitioner.

3. Höj kroppen 45 grader med stretching för handen

Så här gör du: liggande på rygg, runda nedre delen av ryggen så mycket som möjligt, höj kroppen tills bröstkorgen nuddar dina knän. Om det är svårt att hålla fötterna på golvet, placera dem på ett tungt föremål. Utför 15-35 repetitioner.

5. "Clamshell"

Så här gör du: upprepa föregående övning, höj motsatta armar och ben. Utför 15-30 repetitioner.

7. "Clamshell" med ett benlyft

Så här gör du: liggande på rygg, lyft upp benen och sänk ner dem till en position där du lyckas hålla nere ryggen från golvet. Utför 10-25 repetitioner.

9. Sänka benen ett i taget