Snabb pumpning av muskler hemma. Hur man gungar hemma. Rätt näring som en förutsättning för muskeltillväxt

Du har inte tillräckligt med tid att besöka gymmet, men det finns en stor lust att sporta och hålla dig i form? Det spelar ingen roll, för du kan bygga dina muskler utan järn och använda din egen vikt som vikter.

Nackdelar med hemmaträning utan järn

Den största nackdelen med hemmaträning är förstås bristen på speciella simulatorer. De kommer att behöva ersättas med improviserade medel - stolar, en fönsterbräda, etc. kommer att användas.

Vill du gå ner i vikt? Då är dessa artiklar för dig.

En annan viktig punkt är att det alltid finns erfarna tränare och erfarna idrottare på gymmet som kan berätta om du gör övningen rätt, vilka dina misstag är och rätta till dem i tid. Dessutom hjälper ett stort antal speglar i hallen dig ibland att se dina misstag på egen hand.

Om du inte har varit involverad i sport tidigare, så för att frånvaron av "seniorkamrater" inte ska påverka resultaten av din träning, bör du vara extremt försiktig med att utföra varje övning. Läs helst speciallitteratur eller till och med titta på videor som visar korrekt utförande av övningar.

Och slutligen, anledningen till att många anser att hemmaträning är dömt att misslyckas är minskad motivation. I hallen ser du ständigt de som redan nått framgång, och strävar efter detsamma.

Dessutom finns det alltid en slags atmosfär av rivalitet och samtidigt kamratskap på gymmet, vilket ger dig incitament under träningen.

Kroppsviktsövningar hemma

Kroppsviktsövningar kan till en början fungera som förberedande övningar för basövningar med skivstång, men med tiden övergår de mer till en aerob belastning och till en belastning som bara kan behålla den nuvarande formen. Musklerna anpassar sig snabbt till en relativt liten belastning i armhävningar, knäböj med egen vikt och hopp. Och för att starta "avstämningsmekanismerna" måste vi koppla något mer seriöst till vårt program.

Du kommer inte att kunna pumpa upp dina ben utan järn. Du kan inte bygga axlar utan järn. Som mest kan du göra dem mer motståndskraftiga.

Nyanser av näring för hemmaträning

Rätt uppbyggd näring är vad framgångsrik träning, inklusive hemmaträning, bygger på. Om du bestämmer dig för att på allvar börja träna bör du radikalt revidera din kost.

Först och främst, ta bort snabbmat och snabbmat från det - såvida du naturligtvis inte tidigare var förtjust i detta. Det är också oönskat att använda stekt mat, ge företräde åt kokt eller bakat.

Om du tränar för viktminskning är det viktigt att utesluta snabba kolhydrater från din kost - godis, bakverk. Det du äter bör bestå av långsamma kolhydrater (alla typer av spannmål, utom mannagryn), samt proteiner (kött, baljväxter, svamp, mejeriprodukter). Att försöka äta färre kolhydrater är i princip ett vanligt misstag, eftersom de är källan till vår energi för träning.

Kosten ska vara uppbyggd så att du har cirka 5 måltider – men inte överäter. Det är bättre att äta kolhydrater under den första halvan av dagen - före 15.00, men proteinmat - under den andra. Det perfekta alternativet för ett "mellanmål" innan du går och lägger dig skulle vara vanlig keso.

Användbar information för viktminskning

Om ditt mål är att få massa, måste proteinmat ingå i varje måltid. Det kommer inte att vara överflödigt att ta en gainer, vilket ger kroppen en stor mängd kalorier och protein som behövs för muskeltillväxt.

Annars är näringsprincipen densamma som för dem som går ner i vikt - en balans av proteiner och kolhydrater, frekventa måltider. Det enda är att du har råd att äta mer kaloririk mat.

Strykfritt träningsprogram

Hur man pumpar upp hemma: ett program från StyleFitness

Måndag:

• Pull-ups

Du kan utföra pull-ups med ett brett grepp, både bakom huvudet och till bröstet, eller till och med en kombination av dem. Bredden på greppet bör vara sådan att underarmarna på sin högsta punkt är parallella med varandra, med andra ord vinkelräta mot golvet.

Det är väldigt viktigt att hålla ihop skulderbladen och huvudet rakt för att inte böja sig upptill. Vi utför 3 set till max, utan vikt, vilotiden mellan seten är 3 minuter.

• Knäböj

Vi sätter fötterna axelbrett isär eller smalare. Lutningen på ryggen ska vara cirka 45 grader, men inte lägre. Den lägsta punkten på låret under knäböjet ska vara parallell med golvet eller ännu lägre. Squats rekommenderas att göras med lätta hantlar.

Vi utför 25 repetitioner av 8 set, varje vecka ökar repetitionerna med ytterligare 2 gånger.

• Armhävningar

När du gör armhävningar, försök att hålla benen och ryggen raka så att de bildar en rak linje. Med armarna brett isär och armbågarna så breda som möjligt fungerar bröstmusklerna bäst. Det är därför den maximala belastningen också faller på axellederna. Var försiktig.

Armhävningar med brett grepp bör utföras 20 gånger i 5 set, och varje vecka öka antalet repetitioner med 2 gånger.

• Burpee.

Denna övning bör utföras för maximalt antal repetitioner på 5 minuter.

• Bro

Ligg på rygg med böjda knän och fötterna ca 20 cm från höfterna. Fötterna ska vara axelbrett isär och armarna lätt böjda i armbågen. Tryck av med både armar och ben, med spänd mage, lyft försiktigt upp dina höfter så att din rygg är välvd i en båge.

Utför bron 10 gånger, försök att hålla dina armar och ben så raka som möjligt.

• Tabata "Planka".

Hela kroppen förvandlas till en rak linje. Försök att stanna i denna position i 20 sekunder. Gör 8 set med högst 10 sekunders vila mellan varje set.

Onsdag:

• Tabata "Push-ups".

Vi tar en position med betoning på knäna och gör armhävningar med stor amplitud i 20 sekunder. Vila i de kommande 10 sekunderna. Vi utför 8 tillvägagångssätt.

• Tabata "Squats".

I snabb takt, med armarna utsträckta framåt och drar bäckenet bakåt, sitter vi på huk i 20 sekunder. Vi gör 8 set, vilotid - 10 sekunder mellan seten.

• Planka.

Kroppsställningen ska vara som för armhävningar och med betoning på strumpor. Vi utför 3 tillvägagångssätt, maximalt.

• Tabata "Burpee".
• Bro.

Med armar och ben så raka som möjligt utför vi denna övning 10 gånger och försöker hålla oss i position ett tag.

• Tabata "Planka".

Vi försöker hålla oss i denna position i minst 20 sekunder. Det är nödvändigt att utföra 8 repetitioner med ett 10-sekunders intervall.

Lyubov Ivanova

Lästid: 5 minuter

A A

Många människor är intresserade av hur man bygger muskler hemma. Rätt träning hjälper till att nå bra resultat. Om du precis har börjat svänga, bestäm dig för klassernas huvudmål. Nybörjaridrottare gör många misstag. De strävar efter att utveckla styrka och bygga muskler, men träning ger inga resultat.

Ett typiskt misstag är en enorm mängd övningar, medan träning innebär små vikter. Kärnan i felet är att detta tillvägagångssätt inte pumpar upp musklerna. Tillväxt beror inte på mängden träning, utan på ökande vikter.

• Konstant lyft av tunga belastningar tvingar kroppen att bygga muskelmassa, vilket gör att den klarar av ökande belastningar.
• Du kan använda lätt vikt och göra många övningar. Detta tillvägagångssätt bygger motståndskraft. Muskler i volym ökar obetydligt.
• Öka arbetsvikten korrekt. Ändra inte övningstekniken och träna inte utan att först värma upp.
• För korrekt tillväxt av muskelmassa per muskelgrupp, utför flera övningar. Utför den första grundläggande övningen med en skivstång, gör flera set med 5 repetitioner.
• Den andra övningen är fokuserad på en mångsidig och djupgående studie av muskelfibrer och träning av muskelenergiresurser. Utför med hantlar, inte mer än 4 set med 10 reps.

Rätt mängd träning hjälper till att göra kroppen vacker, tillsammans med en ökning av arbetsvikten, följsamhet till teknik och en bra uppvärmning.

Lista över övningar för hemmaträning

Nybörjaridrottare pumpar muskler hemma. De som uppnått goda resultat inser att de inte kan stanna och gå till gymmet, för det räcker inte med läxor.

1. bröstövningar. Armhävningar från golvet - den bästa övningen för bröstmusklerna. Utför med armarna brett isär. Om du gör femton repetitioner i ett set, öka belastningen. På baksidan kan du bära en ryggsäck fylld med tunga saker.
2. Barer är bra för bröstmusklerna. Om styrka förtjänar bättre, gör armhävningar på pallar med benen framåt. Så det kommer att visa sig gå ner i vikt och genomgå preliminär träning.
3. Rygg- och axelövningar. Du behöver en horisontell stång. Dra upp med ett brett och omvänt grepp. Pull-ups arbetar deltoids och biceps.
4. Du kan träna dina axlar hemma med två 20-liters vattenflaskor. Lyft upp dem framför dig eller sprid armarna åt sidorna. Den största fördelen med sådan sportutrustning är att ändra belastningsnivån genom att lägga till eller minska vatten.
5. Sådana flaskor hjälper också till att svänga bicepsen. I en stående eller sittande position, böj armarna, simulera en övning med hantlar.
6. Triceps och mage övningar. Triceps tränas med vanliga armhävningar med ett smalt grepp. Om antalet repetitioner har nått 15 stycken, se till att öka belastningen.
7. Press är lätt. Ligg på rygg och höj benen i ryggläge. Träna för att utföra tills det bränns i buken.
8. Det är svårare att pumpa upp ben hemma. Jag erbjuder övningar från skolans läroplan - knäböj och pistol.

Gör hårda träningspass två gånger i månaden. Med varje efterföljande träningspass, öka belastningen.

Ryggövningar

En upppumpad rygg ser fantastisk ut, skyddar ryggraden, gör vardagen enklare och bibehåller rätt hållning.

• Det är bättre att träna ryggen separat från bröstet. Som ett resultat kommer all energi att gå till studiet av ryggradsmusklerna. Sådan träning är mer effektiv.
• Biceps är aktivt involverade i övningar fokuserade på ryggen. Ladda ner dem efter baksidan. Underarmar kan också ingå i träningen. Underarmarna kännetecknas av avundsvärd uthållighet och är involverade i alla övningar. Utsätt dem därför för hårda studier inte mer än en gång i veckan.
• Lär dig känna effekten av träning. Innan du går till gymmet, se till att musklerna har återhämtat sig.
• Om du vill öka styrkan, var uppmärksam på speciella sporttillskott - arginin, kreatin och aminosyror. Sportnäring är tillräckligt att inkludera i kosten.

Se till att sätta upp ett mål innan träningssäsongen börjar. Den spelar rollen som en slags ledstjärna, som du kommer närmare varje dag.

Videotips

Den mänskliga handen består av deras underarm, biceps, triceps och många små muskler, som var och en är aktivt involverad i handens arbete.

1. Genom att göra övningar som går ut på att böja armarna tränar du dina biceps. Vi pratar om att böja armarna med hantlar eller en skivstång, dra upp på den horisontella stången och dra, fokuserat på ryggradsmusklerna.
2. Om armarna är oböjda under träningen tränas triceps. Denna effekt uppnås genom bänkpress, parallella stänger, armhävningar från golvet.
3. Övningar där du måste hålla sportutrustning med händerna är fokuserade på underarmarna.

Viktiga regler

• Jag har aldrig sett en idrottare som väger 70 kg, vars armomkrets överstiger 37 cm. Bara stora människor kan skryta med stora och kraftfulla armar. Därför är det nödvändigt att pumpa hela kroppen, med särskild uppmärksamhet på benen.
• Pull-ups, marklyft och bänkpress ger en enorm belastning på händerna. Överdriv inte med antalet tillvägagångssätt och vikten av sportutrustning. Annars kommer ligamenten att skadas, som läker under mycket lång tid.
• Om ditt mål är att göra dina händer stora, uppnå anständiga resultat i grundläggande övningar. Vi pratar om armhävningar, pull-ups, skivstångsrader och marklyft.
• Stora händer är en egenskap hos personer med starka underarmar.
• En boxningsväska hjälper till att stärka och stärka dina armar. Genom att slå på denna tunga sportutrustning kommer du att göra dina händer trygga, starka och skickliga. Att arbeta med denna projektil innebär användning av elastiska bandage och projektilhandskar. Annars kan du skada dina leder eller få fingrarna att gå ur led.
• Skaka armarna, vägleds av musklernas fysiologi. Triceps skiljer sig från biceps i ett stort antal vita fibrer. Därför tränas han med stora vikter som utvecklar styrka.
• När du arbetar med en skivstång eller annan projektil, föreställ dig mentalt hur biceps ökar i storlek. Tack vare denna träningshemlighet lyckas vissa idrottare gå utöver den genomsnittliga prestationen.
• Om det uppstår obehagliga känslor under träning i området kring karpallederna, bör det stoppas.
• Utför övningar tydligt och noggrant. Arbetar du med skivstång är det dina händer som ska ta emot huvudbelastningen. Du kan inte hjälpa dem med din kropp.

Gör ett program och träna efter det. Utveckla vanan att föra dagbok för att registrera resultat och hålla reda på prestationer.

Benövningar

Kroppens starkaste och största muskler är benens muskler. Oavsett träningsplats måste du äta rätt och balanserat. Annars kommer alla övningar att vara ineffektiva och meningslösa.

1. Dagliga knäböj hjälper till att göra dina ben muskulösa. Först, knäböj på två ben, efter en månad eller mer, byt till mer komplexa övningar.
2. När du utför övningen, håll ryggen rak, slit inte hälarna från golvet. För att hålla balansen rekommenderas att hålla i stödet med handen.
3. Efter knäböj, byt till hopprep. Denna enkla projektil utvecklar benmusklerna och ökar uthålligheten.
4. Benpressen hjälper till att pumpa upp benens inre muskler. Sätt dig på simulatorn, lägg fötterna axelbrett isär och sprid strumpor något åt ​​sidorna. Under övningen ska ryggen ligga helt i anslutning till baksidan av sitsen.
5. En bra övning tillhandahålls för att träna ryggmusklerna. Lägg skivstången på dina axlar och stå med tårna på stången med den. För att börja, dra upp på tårna och återgå sedan till startpositionen.
6. Utvecklar löpmusklerna.
7. De övre musklerna kommer att tränas av hackmaskinen och andra simulatorer fokuserade på benförlängning.

Videor benträning

Hur man svänger nacken

Alla behöver en stark och uppblåst hals. Först och främst kommer en sådan nacke att förbättra ägarens utseende. Hon kan skydda ryggraden från skador.

Om du registrerar dig för ett gym kommer en erfaren tränare att föreslå kompetenta övningar för nacken, erbjuda ett brett utbud av simulatorer och många effektiva tekniker.

Enligt experter är konstanta övningar med en liten belastning mycket effektivare än icke-systematiska övningar med en fullständig beräkning. Att arbeta med låg vikt befriar inte från den obligatoriska uppvärmningen före huvudpasset.

Eliminera ryck från klasserna, och önskan att accelerera är inte välkommen. Utför varje övning exakt och smidigt. Komplexet består av 5 övningar, 15 set vardera. Beräkna belastningen så att du orkar med allt. Var beredd på att de första träningspassen kommer att verka svåra.

2 grupper med övningar för nacken

• Den första gruppen: övningar om användning av kraftmotstånd. Sportutrustning och attribut behövs inte. En enkel övning: fläta ihop fingrarna i låset och ta tag i bakhuvudet. Dra huvudet mot marken och skapa motstånd med dina nackmuskler.
• Den andra gruppen: övningar med sportutrustning. Expanderare, kettlebells, pannkakor. Du behöver en speciell enhet för att placera laster.

Övningar

Jag kommer att beskriva några populära övningar. Du kan välja några av de mest bekväma alternativen.

1. Lutar huvudet mot motståndet som skapas av handflatorna. Luta framåt och bakåt.
2. Vila händerna på käken och skapa motstånd mot vändningarna som utförs av huvudet.
3. Utför övningen i ryggläge med en anordning gjord av bälten och vikter. Sätt på den och gör huvudrörelser. Välj den optimala belastningen genom att ändra belastningen.
4. Fixa en stringväska med belastning på huvudet, sitt på en stol eller stol med rygg. Spänn fast bältet på pannan. Luta huvudet bakåt och sväng det upp och ner.

Halsen är en ömtålig del av kroppen. Träna musklerna i detta område mycket noggrant.

De positiva aspekterna av träning

En person som besöker gymmet eller tränar hemma bygger kroppen, vilket ökar attraktionskraften för damer.

Det är nödvändigt att hålla dig i god sportform hela tiden, men före sommarperioden blir detta problem särskilt relevant. Därför är det inte förvånande att frågan uppstår om hur man snabbt pumpar upp för strandsäsongen? För att bli starkare och se bättre ut finns det ett stort antal olika metoder, men i själva verket kan effektiva program bokstavligen räknas på fingrarna. Hur som helst är det nödvändigt att följa flera obligatoriska regler, tack vare vilka du kan lära dig hur du snabbt pumpar upp hemma, med alla medel till hands och klassiska övningar.

Koncentration, syfte, teknik

Om du inte vet var du ska börja och hur du ska pumpa upp snabbt, då är det första du behöver göra att sätta upp ett specifikt mål för dig själv och koncentrera dig på det. För att få en bra fysik kan du använda flera klassiska övningar:

• bänkpress;
• viktlyftning för biceps;
• marklyft;
• fransk press;
• pull-ups på den horisontella stången;
• knäböj.

Nästan alla ovanstående övningar kan utföras både hemma och på gymmet.

Efter att du har identifierat träningen och valet av muskler som den kommer att riktas mot måste du gruppera dem korrekt, enligt musklerna. Övningar måste göras systematiskt och kombinera arbetet med armar med ben osv.

De flesta tvivlar lite på effektiv träning hemma, men i själva verket är det lika enkelt som på ett dyrt gym. För att resultatet ska visas är det värt att notera två regler, tack vare vilka du kan göra din kropp perfekt:

• väldesignat strömförsörjningsschema;
• systematiskt genomförande av en speciellt förberedd uppsättning övningar.

enhetlig verksamhet

Det bör förstås att det viktigaste inte är att lära sig specifika övningar för att förbättra ditt utseende, utan att skickligt tillämpa dem. Det vill säga, du måste veta hur du korrekt och snabbt pumpar upp inte till skada för din kropp och så småningom få ett högkvalitativt resultat. Om du till exempel bara börjar sitta på huk, så kommer med största sannolikhet mängden muskelmassa att förbli densamma, trots att benen blir starkare. Detta beror på det lilla antalet muskelfibrer.

Effektiviteten av övningarna kommer endast att synas om du skickligt använder olika principer och metoder för deras genomförande. Speciellt när man tränar hemma är det nödvändigt att förstå att endast under regelbunden och långvarig träning kommer musklerna att arbeta i maximalt möjliga intervall.

Den enda biverkningen som kommer att uppstå vid intensivt arbete är smärtan som orsakas av krepatura, men de försvinner inom några dagar.

En halv minuts laddning

Många forskare har bevisat att muskelfibrer aktiveras och börjar sitt aktiva arbete först efter 30 sekunders spänning. I det här fallet är det nödvändigt att förstå att olika muskelgrupper har olika på-tider från varandra. Detta beror på deras struktur - ju mer komplex det är, desto längre blir aktiveringen respektive. I det här fallet är benmusklerna längst.

För att ta reda på hur man pumpar upp mycket snabbt måste du förstå att i alla träningskomplex måste 3 komponenter vara närvarande:

• systematisk upprepning av övningar utan respit och stopp;
• aktiv viktminskning;
• högintensiv träning.

Värdet av grundläggande övningar

För att ta reda på hur du snabbt kan pumpa upp, måste du bekanta dig med en uppsättning grundläggande övningar. Så för att öka muskelmassan rekommenderas det att vara uppmärksam på stora muskelgrupper: gluteal, quadriceps, höfter, biceps. Vad gäller ryggen är det en rund, stor och liten muskel. Latissimus dorsi, extensorer, trapezius och naturligtvis bröstkorgen.

Naturligtvis är denna lista långt ifrån komplett, eftersom andra muskelgrupper inte bör glömmas. Endast komplexa belastningar på stora och små muskler kommer att ge ett positivt resultat. Du kan börja följa nästa plan.

Första dagen tränar vi benen. Viktade knäböj.

Andra dagen tränar vi bröstet och drar oss upp. Stång, tvärstång, skivstång.

På tredje dagen marklyft. Soldatpress.

Hur många gånger och vad ska man göra?

Hur kan du pumpa upp snabbt? Det är väldigt enkelt om du vet att antalet övningar ska vara direkt proportionellt mot idrottarens vikt.

• full - 5-6 set för 10-12 repetitioner;
• personer med normal byggnad - 3-4 set med 8-10 repetitioner;
• smala män - 2-3 set med 6-8 reps.

Kom ihåg att för att uppnå ett effektivt resultat bör du inte hoppa över ett enda träningspass.

Hur man snabbt bygger muskler på gymmet

Om du är intresserad av frågan om hur man snabbt pumpar upp i gymmet, så finns det flera nyanser som skiljer sig fundamentalt från klasser hemma.

Det är värt att genast notera att du måste glömma att jobba med din vikt och fokusera mer på skivstång, bänkpress, marklyft, biceps och knäböj. På grund av det faktum att kroppen har en skyddande effekt på sådana belastningar uppstår snabb muskeltillväxt.

För att skapa en helt adekvat belastning på alla muskelgrupper är det nödvändigt att inte träna mer än 1-2 timmar 4-5 gånger i veckan.
Under träningen måste idrottaren tro på slutresultatet, utan tvekan.

Du kan inte abrupt avsluta träningen, eftersom detta kommer att påverka muskeltillväxten negativt. Det är bäst att avsluta gradvis, med viktminskning under 10 minuter.

I händelse av att en idrottare plötsligt får en oemotståndlig önskan att vägra träning är orsaken med största sannolikhet att brista med belastningen. Därför rekommenderas det att minska det med en tredjedel, men du bör inte i något fall hoppa över lektioner.

Hur snabbt gå ner i vikt och pumpa upp?

Innan du snabbt pumpar upp i "pitching" (gym) måste du ta hand om din kost, för annars blir det inget resultat. Dieten bör vara balanserad och maximalt inriktad på att säkerställa att musklerna konsumerar de nödvändiga elementen, bland vilka protein är det viktigaste. Om du ökar dess innehåll i kosten flera gånger, kommer långvariga och systematiska viktbelastningar att öka tillväxten av muskelmassa med i genomsnitt 2 kilo per vecka.

Glöm inte heller de komplexa kolhydraterna som finns i olika spannmål och spannmål.

För att mätta din kropp med alla nödvändiga mikroelement och ämnen måste du bryta upp ditt vanliga matintag med 5-6 gånger och äta oftare, men i mindre portioner.

Rätt näring till massan

Om du undrar hur du snabbt pumpar upp på en månad, bör du förstå att ingenting kommer att fungera utan rätt näring. Det ska bara finnas lättsmält mat och den mest mångsidiga.

När det gäller det goda proteinupptaget är det bäst att göra detta på morgonen eller under de första 2 timmarna efter träningspassets slut.
I inget fall bör du gå på en diet abrupt, eftersom att stoppa matintaget i den mängd som är nödvändig för musklerna provocerar stress, på grund av vilken kroppen börjar lagra fett och stoppar muskeltillväxt.
En lång paus mellan måltiderna är också farlig. Varje känsla av hunger måste omedelbart släckas, men samtidigt är det nödvändigt att vara extremt försiktig med konfektyr och animaliskt fett.
Naturligtvis kan du inte äta en snäv middag innan du går och lägger dig, och ett äpple eller annan frukt, kanske mager yoghurt eller kefir, kommer att vara det bästa valet.
I händelse av att en idrottare lägger till protein till sin måltid är det nödvändigt att inte ta mer än 2 gram per 1 kilogram av sin vikt. Nästan alla mejeriprodukter, fisk, kyckling, kalv och ägg kan tillverkas av proteiner.

Hur man pumpar upp muskler på den horisontella stången

Hur pumpar man snabbt upp den horisontella stången? Allt är väldigt enkelt, och en sådan projektil kan hittas på nästan vilken gård som helst. Den horisontella stången är en av de unika utrustningarna för sport, som kan hjälpa till att utveckla nästan alla befintliga muskelgrupper. Naturligtvis, förutsatt att du känner till de nödvändiga övningarna och tekniken för deras genomförande. Även enkla pull-ups med olika grepp (parallellt, framåt, bakåt) med ett brett eller smalt arrangemang av händer kan reglera olika muskelgrupper.

Gmalmmuskler

För en sådan muskelträning räcker klassiska pull-ups, bara detta måste göras så smidigt som möjligt, utan skarpa ryck, varefter, på exakt samma sätt, och sänk till utgångspositionen.

Hpumpa axlarna

För att koppla in axelmusklerna används ett smalt grepp, medan övningen anses korrekt om idrottaren för nedre delen av bröstkorgen så nära projektilen som möjligt.

Bis på den horisontella stången

Dessa muskler utvecklas genom att dra uppåt med ett omvänt grepp. Det finns alternativ när det är nödvändigt att bara stiga till det ögonblick då armarna skapar en vinkel på 45 grader och sedan återgå till startpositionen.

Medstifta

Direkt grepp, händerna är måttligt avlägsna från varandra, övningen bör utföras med största möjliga amplitud.

En särskilt effektiv övning på den horisontella stången är utvecklingen av magmusklerna (abs). Hängande på den horisontella stången måste du dra upp knäna till hakan eller höja dina raka ben utan att böja sig och lyfta upp dina strumpor.

Om du vill veta hur man pumpar upp snabbt, så kommer den horisontella stången att vara ett av de skal som kan hjälpa till med detta.

Återhämtning

Efter all träning är ett viktigt steg återhämtning, både fysisk och psykisk, nämligen:

• hälsosam sömn;
• bad, promenader i skogen;
• permanent mobil livsstil med minimal belastning;
• bra humör.

För att uppnå resultat behöver du bara vilja och följa alla regler. Nu vet du hur du pumpar upp snabbt, och du kan börja inte från måndag eller nyår, utan just nu.

Drömmar om en perfekt kropp som inger självförtroende och säkerställer framgång med tjejer retar de flesta ungdomar. Många av dem tar vägen med ansträngande träning för att uppnå sina drömmar. I det inledande skedet av denna väg är alla ungdomar intresserade av frågan om hur man bygger muskler och dessutom hur man bygger muskler snabbt hemma. Den här artikeln kommer att berätta om detta är möjligt och vad som behövs för detta.

Hur kan du bygga muskler mycket snabbt?

Du känner säkert till attraktiva rubriker om hur man bygger muskler på populära tidningar och webbplatser om fitness och bodybuilding, som garanterar att du får 10 kg muskelmassa på en månad, förvandlar dina magmuskler till en tvättbräda på en vecka och ökar volymen med 2 -3 cm på en träningsdag, gör dig upprörd, men det här är inget annat än enkla knep för att locka så många läsare som möjligt.

Men misströsta inte, för det betyder inte att det är omöjligt att uppnå önskad form. Med rätt inställning till träning och kost kommer du definitivt att uppnå det önskade resultatet, samtidigt som du går ganska framåt.

Men skaffa det direkt:

Regel nummer 1! Att bygga en vacker figur är ett sätt att leva. Glöm snabba resultat en gång för alla! Inget bra händer någonsin i livet! Kom ihåg? Låt oss gå längre!

De viktigaste aspekterna av pumpande muskler

För att få ett stabilt resultat från månad till månad, från år till år, och inte ett snabbt (som vi fick reda på, det är omöjligt att få ett snabbt), måste du manipulera följande saker: träning, kost + sport näring och återhämtning. Dessa är tre valar på vilka en vacker figur och hälsa är byggd. Om du tränar perfekt, och det finns problem med näringen, så blir resultatet minimalt! Betydelse i procent:

• Träning 30%;
• Återhämtning (vila) 30%;
• Måltider 40%.

Många idrottare ger näring upp till 60%!!!

Regel nummer 2! Rätt näring är grunden. Försök genast att fördjupa dig i alla aspekter av kosten!

Låt oss nu prata om varje objekt mer detaljerat.

Vad du behöver veta om träning

Först måste du organisera din träningsprocess ordentligt, starta en träningsdagbok, som kommer att indikera övningar, vikter, antal repetitioner och tillvägagångssätt. Du behöver lära dig olika metoder för träning eller rådgöra med en instruktör om vilka metoder som är mest effektiva i varje enskilt fall.

Det bör noteras att typen av träning till stor del beror på typen av tillägg. Som ni vet finns det tre av dem:

1. Ectomorph;
2. Mesomorph;
3. Endomorph.

Det är lättast för mesomorfer - de är till en början muskulösa och går ganska lätt upp i vikt, även oavsett träningsprogrammets korrekta konstruktion (förresten, de flesta av de beskrivna metoderna är byggda specifikt för mesomorfer). Ectomorphs är naturligt magra och har svårare att gå upp i vikt, så deras träningspass bör vara strukturerade för att undvika aerob aktivitet, fokusera på sammansatta övningar och öka vikten. Endomorfer tenderar att vara överviktiga, så de behöver det motsatta tillvägagångssättet - frekventa träningspass, så mycket aerob aktivitet som möjligt, minimala pauser mellan seten och lätta vikter. Det är intressant att när de kommer till gymmet strävar alla efter att göra exakt det som är lättare - endomorfer är mer benägna att träna med en skivstång, och ektomorfer springer eller trampar på en motionscykel.

Många nybörjare undrar också ofta hur man bygger muskler hemma och det är på riktigt. Vi tror att det är nödvändigt att vara med i ett parti – det är laget och det ständiga samspelet som ger resultatet. Träning hemma är endast möjlig i nödfall. Dvs:

Regel nummer 3! Kommunicera med likasinnade på högre nivå – var på fest. Det är denna miljö som är gynnsam för resultatet.

Ett träningsprogram för att få muskelmassa, beräknat efter veckodagar (antal set / antal repetitioner). Uppvärmningsset räknas inte. Jag vill säga att det fortfarande inte är för nybörjare. Till en början är det bättre att använda det här programmet för att behärska tekniken, sedan det här. Efter att ha bemästrat dem, fortsätt gärna till programmet från den här artikeln.

måndag.

Bröst, biceps, mage.

• Bänkpress - 3/5-7
• Lutande bänkpress - 3/5-7
• Armhävningar på ojämna stänger 3/5-7
• Lyfta stången för biceps stående - 3/5-7
• Omväxlande lyfta hantlar när du sitter - 3/5-7
• Stigningar av kroppen i en romersk stol - 3/20
• Hängande benhöjning – 3/20

tisdag.

Ben.

• Knäböj - 3/5-7
• Benpress - 3/5-7
• Marklyft på raka ben - 3/5-7
• Res dig på tårna när du står - 3/10-12
• Resa på strumpor sittande - 3/10-12

Onsdag är det vila.

torsdag.

Axlar, triceps, mage.

• Stående press - 3/5-7
• Uppfödning av hantlar åt sidorna - 4/10-12
• Uppfödning av hantlar i en lutning - 4/10-12
• Fransk bänkpress - 3/5-7
• Bänkpress - 3/5-7
• Hängande benhöjning – 3/20
• Vridning - 3/20

Fredag.

Rygg, underarmar.

• Pull-ups med brett grepp - 3/5-7
• Narrow Grip Overhead Row - 3/5-7
• En arm hantelrad - 3/5-7
• Handledskrullar - 3/10-12
• Handledsförlängningar - 3/10-12

Lördag, söndag - vila.

Regel nummer 4. Behärska först tekniken och gå sedan vidare till stora vikter. Faktum är att alla program är lämpliga för en nybörjare. Kom ihåg att enkla saker fungerar och du måste gå från minsta till största.

Se hur du snabbt bygger muskler:

Korrekt återhämtning (vila) är nyckeln till snabb muskeltillväxt

Konstigt nog, men ett snabbt sätt att pumpa upp musklerna är att ge dem mer vila. Återhämtning av kroppen är en viktig komponent i muskeltillväxt och styrka indikatorer. Idrottsmedicin särskiljer fyra huvudstadier. Den första är en snabb återhämtning. Sedan långsam återhämtning. Nästa är super-återhämtning, som också kallas super-kompensation. Och slutligen en försenad återhämtning. Var och en av dessa stadier kännetecknas av en mängd olika processer i människokroppen. Genom att påverka dessa processer kan du hjälpa kroppen att återhämta sig efter ett träningspass.

• Snabb återhämtningsfas. Detta skede varar ungefär en halvtimme och börjar direkt efter träningen. Under denna period sker en omstrukturering av ämnesomsättningen, och människokroppen försöker återställa homeostas, nämligen återställandet av glykogen, kreatinfosfat, ATP, normaliseringen av det kardiovaskulära systemet och införandet av anabola hormoner i blodet.
• långsam återhämtningsfas. I detta skede aktiveras syntesen av proteiner, aminosyror och enzymer.
• Superkompensation. Det tredje steget börjar 2-3 dagar efter träningen och varar cirka 5 dagar. Det liknar den föregående fasen när det gäller processer, men det är i detta skede som organismens funktionella egenskaper börjar överstiga den initiala nivån. Det är i detta skede som nästa träningspass för denna muskelgrupp ska börja!
• försenad återhämtning. Det fjärde steget kännetecknas av en återgång till förträningsnivån av fysiska indikatorer i frånvaro av en upprepad belastning under det tredje steget.

Här är ett exempel på återhämtningsplan. Direkt efter styrketräning från sportnäring bör du ta:

Cirka 3-5 gram BCAA för att öka utsöndringen av anabola hormoner och undertrycka katabolism.

3 gram kreatin, om du inte är på sticklingen.

Vatten för att normalisera vatten-elektrolytbalansen (du bör i allmänhet dricka så mycket vatten som möjligt -).

20-30 minuter efter ett träningspass bör du ta ett snabbt protein (inte kasein), som är huvudkällan till aminosyror. Om du inte tar BCAA och andra aminosyror efter träningen, då är det bättre att ta protein direkt efter avslutat träningspass.

Ta kolhydrater av medelhög komplexitet (spannmål, mjölprodukter, potatis) också 30-40 minuter efter träning. Om din kropp är benägen att gå upp i övervikt, minska helt enkelt portionen.

Kom ihåg att sömn är ett utmärkt verktyg för återhämtning efter ett träningspass och du behöver sova minst 8 timmar om dagen!

Regel nummer 5. Lär dig att omedelbart känna din kropp och undvika överträning. Först efter att du är säker på att du återhämtar dig bra, öka intensiteten på träningen.

Näring är den viktigaste faktorn!

När det gäller att få muskelmassa spelar näring inte mindre viktig roll än själva träningen, eftersom det är näring som ger idrottaren energi och "byggmaterial" för musklerna. När man går upp i vikt bör maten vara mycket mer kaloririk än en vanlig diet, men detta kaloriinnehåll bör inte tillhandahållas av fetter, utan i första hand av proteiner och kolhydrater. Dieten måste nödvändigtvis innehålla livsmedel rika på proteiner (kött, fisk, mejeriprodukter) och kolhydrater (spannmål, grönsaker, frukt, honung). Vi rekommenderar också att du använder proteinshakes. Här är ett recept på hemlagad proteinshake.

Ungefärlig kostplan för att få muskelmassa.

Måltid 1 - frukost

• 2 hela ägg + 3 äggvitor
• 2 skivor ost
• 3 skivor grovt bröd
• Ett glas sött te med citron
• Multivitaminkomplex

Denna måltid låter dig fylla på tillgången på lättsmälta proteiner och aminosyror efter en natts sömn, samt fylla på med långsamma kolhydrater som kommer att förse vår kropp med energi i flera timmar efter att ha ätit. När du sover på natten fyller din kropp på dina blodsockernivåer genom att använda sockerlager i levern. Tja, när dessa reserver kritiskt smälter, får binjurarna att utsöndra hormonet kortisol. Detta hormon drar energi direkt från dina muskler genom att "bryta ner" muskelprotein. Denna reaktion måste stoppas efter att ha vaknat upp med en god frukost.

Måltid 2 - andra frukost

• 200 g fisk
• 1 bagel
• 1 äpple eller 1 banan
• 250 ml juice

Denna måltid kallas kraftfullt en andra frukost. Det är bra eftersom vi tillsammans med fisk får i oss en tillräcklig mängd mättat fett och protein. Salladen är rik på de fibrer som är nödvändiga för idrottaren, och äpplet eller bananen på snabba kolhydrater och vitaminer.

Måltid 3 - Lunch

• 240 g kycklingkött
• 2 dl kokt ris
• 2 bullar
• 1 glas rent vatten

Under denna måltid får vi i oss kycklingprotein som är mycket användbart för muskeltillväxt, samt ris som är rikt på långsamma kolhydrater. I sin tur är bullar rika på snabba kolhydrater.

Måltid 4 - afternoon tea

• 1 portion protein med två bananer.

Under denna måltid får du en komplett uppsättning aminosyror från protein, samt snabba kolhydrater från bananer.

Måltid 5 - Middag

• 250 g kokt fisk
• 400 g kokt potatis
• 1 skål färsk grönsakssallad med en matsked olivolja

Under denna måltid får vi också den nödvändiga mängden essentiella aminosyror från fisk och mättade fettsyror. Potatis ger oss kolhydrater, medan sallad ger fibrer och vitaminer.

Måltid 6 - före sänggåendet

• Fettfri keso eller proteinshake

Fettfri keso är bra eftersom den smälts långsamt. Medan du sover kommer din kropp att förses med protein, så du kommer att varna dig för kataboliska processer i kroppen som kommer att "vänta" på dig under sömnen.

Drick samtidigt mer rent vatten! Muskler behöver det!

Regel nummer 6. Näring är lika stort och ett separat ämne som träning och därför om du tränar stabilt, men äter stabilt, kommer resultatet att bli noll. Ju tidigare du lär dig detta, desto snabbare kommer du att utveckla en hälsosam vana av rätt kost!

Användningen av sportnäring

En snabb och framgångsrik uppsättning muskelmassa är omöjlig utan användning av sportnäring för bodybuilding, där alla ämnen som är nödvändiga för kroppen är balanserade. Sportnäring är först och främst protein, aminosyror (BCAA), gainers, fettförbrännare, komplex av vitaminer och mineraler.

Du kan köpa sportnäring i en specialiserad butik eller beställa den online. Varje sportnäring har instruktioner med en beskrivning och appliceringsmetod, vilket gör att du kan välja exakt vad du behöver i varje fall. Huvudsaken när man väljer mat är att inte snåla och köpa mat från de bästa tillverkarna och helst från pålitliga leverantörer med gott rykte.

Regel nummer 7. Fördjupa dig omedelbart i ämnet idrottsnäring, men gradvis. Så du kommer snabbt att förstå vad som fungerar bäst för dig! Och ja – SPORTPIT är HELT SKADLIGT!

Slutsats

Så när du undrar hur du bygger muskler bör du vara medveten om att detta är en svår och ganska lång process, beroende på typ av byggnad, näring, livsstil, viljestyrka. Men du behöver inte ge upp i början av resan, för den perfekta kroppen och självförtroendet är värt det!

Vi önskar dig framgång i ditt företag och kommer att stödja dig på alla möjliga sätt i varje steg! Vi väntar på dina frågor i kommentarerna. Glöm inte att gå med i vår officiella VKontakte-grupp:

I den här artikeln kommer jag att avslöja hela sanningen om huruvida det är möjligt att pumpa upp hemma ...

Framgång med att bygga muskler beror på tre komponenter:

• TRÄNA
• NÄRING
• REST (återhämtning)

Så det största problemet med att pumpa muskler hemma är TRÄNING. Med mat och vila (återhämtning) är det inga problem (jag tror att det är förståeligt). Men med träning – ja, därför att. i hemförhållanden - det finns helt enkelt ingen speciell utrustning.

De där. det finns ingen sådan utrustning (utrustning) som finns i gymmet, med vilken du kan utföra nödvändiga övningar för att stimulera muskeltillväxt.

Det vill säga en skivstång, hantlar, horisontell stång, barer, andra simulatorer, som ofta bara finns i gym; pannkakor (vikter) som är sååååååååå viktiga i bodybuilding, eftersom de är huvudverktyget (utan vilket det i princip är omöjligt); ingen arbetsmiljö och mycket mer). Följaktligen, hur man bygger muskler, utan all denna godhet ?!

Svaret är uppenbart - inget sätt. Därför säger jag direkt: utan minimal utrustning (jag ska berätta om det nedan) är det verkligen omöjligt att bygga muskler!

Vad är minimiutrustningen?

Jag tänker inte rekommendera er onödiga (som för mig) ANVÄNDARE maskiner som kostar en jäkla massa pengar. Jag ska bara ge dig en lista över VERKLIGEN NÖDVÄNDA (MINIMUM) som du kan träna normalt med. Jag kommer även att ge en lista för HELA träningspass (bara generellt, så att gymmet inte behövs:D). Så,:

1. För ett komplett träningspass hemma behöver du (NÖDVÄNDIGT) ha minst 2 hopfällbara hantlar.

Var uppmärksam, den är KOPPLINGBAR! Endast hopfällbara hantlar gör att du kan öka eller minska belastningen i en viss övning. Och hur som helst, varför i helvete att köpa flera uppsättningar hantlar när de är orimligt prissatta (dyra)? Det här är först.

För det andra är det meningslöst! Om du har icke-separerbara hantlar (det vill säga med en vikt, säg 12 kg), så krävs för det första helt olika belastningar för olika muskelgrupper, till exempel för att träna biceps - 12 kg är KANSKE lämpligt för dig, men för sittande pressar eller hantelbänkpress (för bröstmuskler) - förmodligen inte lämpligt (för lite), vet du vad jag menar? => Icke-separerbara hantlar - inte lämpliga för hemmaförhållanden, eftersom de inte har förmågan att utveckla belastningen (öka projektilens vikt från träning till träning). Förstår du? Och utan progression av belastningar = muskeltillväxt är omöjlig !!!

SLUTSATS: du behöver KOMBINERABAR HANTEL (vikt helst upp till 24 kg, enligt mina observationer kommer detta att vara ganska tillräckligt för nybörjare och till och med en genomsnittlig träningsnivå, dessutom under hemmaförhållanden).

2:a SLUTSATSEN: KOMBINERADE HANTLAR från noll till 24 är MINIMUM. Med hjälp av dem kan du redan göra många saker (här är avsnittet<= переходите по ссылке и там вы сможете найти самые эффективные упражнения, с этим оборудованием, на все группы мышц, для стимуляции роста мышц).

Utan denna (minsta utrustning) hjälper ingen och ingenting dig ALLS. Var så säker.

2. För fullvärdiga träningspass hemma måste du ha (ja, det är mycket önskvärt) - BAR.

Det skulle vara helt underbart. Underbart. Om du har en skivstång kan du utföra alla nödvändiga övningar, alla de som stimulerar muskeltillväxt så mycket som möjligt. Du kan läsa om dem i avsnittet<= переходите по ссылке и ищите. Но, опять же таки, сама по себе штанга (олимпийский гриф стандарт 20 кг) - без блинов (отягощения) мало чего стоит.

I det inledande skedet kommer 20 kg att räcka, men jag har redan sagt hundra gånger att utan progression av belastningar = muskeltillväxt är omöjlig. Därför, när du köper en skivstång, köp pannkakor. Helst bör du ha minst tjugo per sida (ta bara pannkakor inte 20 kg åt gången, utan 5 vardera. Det vill säga en pannkaka på 5 kg, ytterligare 5 kg, och ytterligare 5 kg och mer och mer, till slut, för att få 20).

För vad, frågar du? Varför inte bara ta en jäkla tjugo och inte bada med den där lilla saken?

Jag svarar: för många övningar kommer tjugo vara mycket för dig. Du kommer inte att kunna utföra, säg, skivstångsrad till hakan med 60 kilo. Det är mycket (åtminstone för nybörjare och medelåldern)! Och du har inte mindre pannkakor. Och du, som ett får, står och vet inte vad du ska göra ... Och så du hänger, 5 vardera och 30 kg kommer ut. Om du behöver kan du fortfarande hänga 5 till, så kommer 40. Du har möjligheten att justera, eftersom varje övning kräver en annan belastning. Förstår du? Det är viktigt.

Helst (100% behövs), ta ytterligare 2,5 kg på varje sida, de kommer att behövas till 100%. 5 kg per sida (totalt 10 kg) är för mycket progression, och i vissa övningar (till exempel en skivstångscurl för biceps) blir det mycket. Och så, du hänger 2,5 kg per sida (totalt 5 kg) = och normer. Förstår du?

SLUTSATS: (Olympisk skivstång standard 20 kg) - utan pannkakor (vikter) är det lite värt. Därför, när du köper en skivstång, köp pannkakor (tjugo på varje sida, inte hela, men 5 kg pannkakor, och se till att separat ta 2,5 kg pannkakor på varje sida).

ALLMÄN SLUTSATS om BAR och HANTEL: Hopfällbara hantlar (från noll till 24 kg), detta är MINIMUM. Hantlar med skivstång, det är bara en bomb.<= Это, в идеале, как раз таки то, что вам нужно иметь для полноценных тренировок.

Om du inte har några hantlar eller skivstänger, se till att inget schema, mirakelteknik, onlineutbildningar etc. hjälper dig.

VALFRI, men ingen nödvändig utrustning

3. Nästa utrustning jag ville prata med dig om är en JUSTERBAR BÄNK.

Observera JUSTERBAR! Det är väldigt viktigt. Om du gör eller köper en vanlig bänk (som inte är justerbar) så kommer du inte att kunna justera den. För att till exempel träna bröstmusklerna måste du helst ställa bänken på 30 grader. För att träna deltoiderna (i sittande hantelpressövning) måste du ställa bänken generellt vertikalt (så att du kan luta dig mot den med ryggen). Utan justering får du ingenting.

I allmänhet, om du (ska köpa en bänk (bänk)) så köp bara en justerbar. Det är universellt, det kommer att vara mer användbart. Jag försäkrar dig, endast justerbar.

BARS / TURNING BAR (för dig som planerar att träna seriöst)

SLUTSATS: ha hopfällbara hantlar, en skivstång och pannkakor och ett ställ för det, samt en justerbar bänk och en horisontell stång + stänger = ett gym behövs inte (som för mig), men det här är redan för de som verkligen tränar väldigt allvarligt. Och för dem ser jag ärligt talat ingen anledning att inte gå till gymmet och ta ett ångbad.

• MINIMUM (hopfällbara hantlar från 0 till 24 kg), köp sedan om något (vid behov) pannkakor.
• Att ha hopfällbara hantlar från 0 till 24 kg + en skivstång (och pannkakor för det, minst 20 kg per sida, och separata pannkakor 2,5 kg per sida) = du kan träna ännu bättre (detta är perfekt). Sedan, när konditionen växer (efter behov), kommer du att köpa fler pannkakor.

Och var uppmärksam, det är inte nödvändigt att köpa samma hantlar och en skivstång, du kan göra dem själv (googla, folk kommer att hjälpa, berätta, lära). Tja, om du tar det, köp då inte en ny (det är för dyrt). Begagnad - mest det (åtminstone, jag skulle ha gjort det, men du ser själv).