Vegetarisk näring för idrottare. Regler för vegetarisk och vegansk kost för idrottare Vegetarisk idrottsdiet för en vecka

De två huvudsakliga anledningarna till att människor blir vegetarianer och slutar med kött är deras egna hälsoproblem (industrikött innehåller antibiotika och annat skadliga ämnen) och etiskt och miljömässigt (köttindustrin är extremt grym mot naturen och djuren). Varför vegetarianer inte har några problem med övervikt se yngre ut och har bättre hälsa - .

Men oavsett orsaken blir kosten rik, inte fattig genom att byta till vegetarisk kost, som man ofta tror. Trots att rött kött innehåller mycket järn, zink och vitamin B12 täcks kroppens behov av dessa spårämnen lätt av andra produkter.

Sportnäring för vegetarianer

Om du är laktovegetarian och inkluderar mejeriprodukter i din kost kan vi enkelt konsumera och eftersom de allra flesta märken är gjorda av vassle finns det bara två eller tre märken som producerar protein från kött.

När det gäller kreatin, ursprungligen härrörande från muskelvävnad djur, har det länge syntetiserats med kemiska medel. Sports Creatine Monohydrate är en 100% vegansk produkt. Detsamma gäller L-karnitin, som faktiskt är effektivt endast för vegetarianer.

L-karnitin

I teorin förbättrar levokarnitin (L-karnitin) metabolismen av fetter i kroppen, vilket gör fettlagren till en mer attraktiv energikälla när fysisk aktivitet- detta är grunden för idén att sälja den som en "mjuk" fettförbrännare och ett säkert sätt att bli av med övervikt.

Men i praktiken konsumerar de flesta människor L-karnitin i sammansättningen av vanliga produkter (särskilt i sammansättningen av kött - detta är vad det latinska ordet betyder carne). Att ta levokarnitin som även teoretiskt kan bara hjälpa vegetarianer.

Proteinkällor för vegetarianer

Modern vetenskaplig litteratur säger det för rekrytering muskelmassa jämnt nog, och inte galna siffror på 5-7 g som finns på sportsidor och forum. Att få i sig 140-170 g protein per dag är möjligt utan större ansträngning och från vegetabilisk mat.

1. sojaprodukter. Den främsta källan till växtbaserat protein för vegetariska idrottare är utan tvekan soja och dess olika produkter – inklusive "sojakött". Anteckna det moderna sorter sojabönor (särskilt bioprodukter) innehåller en minimal mängd pro-hormoner som omvandlas till östrogen under matsmältningen.
2. Linser och andra baljväxter. De flesta baljväxter innehåller lika mycket protein som kött - 25 g protein per 100 g torr produkt. Du kan varva mungbönor (mung), ärtgröt med linspasta (du hittar dem i glutenfria avsnittet). Du kan också hitta ärtproteintillskott i butik.
3. Nötter och jordnötssmör. En betydande mängd högkvalitativt protein finns också i nötter och jordnötssmör. Det är dock nödvändigt att köpa uteslutande jordnötssmör, som inte innehåller i kompositionen - det läggs till en billig produkt för att få en homogen struktur.
4. Bovete och pseudoceals. Quinoa, bovete, amaranth, sorghum och andra pseudoceals innehåller 10 till 15 g protein per 100 g torr spannmål. Samtidigt är aminosyraprofilen för proteinet som finns i bovete så komplett som möjligt - tack vare detta har bovete länge ansetts vara en hälsosam mat.

Går det att pumpa upp utan att äta kött?

Första regeln muskeltillväxt- detta ger kroppen ytterligare energi, vilket innebär. Den andra regeln är att äta tillräckligt med protein och rätt fetter. Fett bör stå för cirka 25-35% av kalorierna i kosten.

Det är i fetter som huvudproblemet med vegetarianers kost ligger - genom att vägra animaliska produkter får de inte mättade fettsyror, som är viktiga för utsöndringen av testosteron och andra hormoner som är viktiga för muskeltillväxt. En extra dos kan hjälpa.

Vegetariska idrottare

Vegetarismens popularitet växer för varje år. Fler och fler människor förstår att genom att avstå från kött får deras kropp mycket mindre gifter och skadliga animaliska fetter, vilket gör att deras välbefinnande förbättras. Som ett resultat blir det fler och fler vegetariska idrottare.

Det växande intresset för ämnet vegetarianism har gett upphov till ett stort antal Instagram-användare som delar bilder på sin vegetariska kost och påtagliga vinster i att få muskelmassa. Lämna konton för sådana idrottare i kommentarerna - vi kommer att inkludera dem i materialet.

***

Att avstå från kött och en vegetarisk kost är inte alls några hinder för framgångsrika idrotter och ökad muskelmassa. Det största problemet är dock den låga mängden mättade ("animaliska") fetter i kosten för vegetarianer - utan dem minskar testosteronnivåerna avsevärt.

Kan en vegan få muskelmassa? Ja, om du gör en kompetent meny. Låt oss prata om var du kan få protein om du är vegan.

Med veganismens växande popularitet undrar fler och fler idrottare om det är möjligt att få muskelmassa utan att bryta mot kanonerna för vegansk näring. Svaret är inte klart. Veganer kan få tillräckligt med protein från linser, bönor, soja och nötter. Det finns dock hinder som de måste övervinna på vägen till att få torr massa:

1. Att uppnå en positiv kvävebalans för att aktivera mTor-signalmekanismen;
2. Vitamin B-brist 12 ;
3. Minska mängden kolhydrater i kosten för att bränna fett.

Veganism och mTor-mekanismen

Låt oss prata om den mest mystiska och viktigaste signalmekanismen för massökning– mtor. Det reglerar syntesen av insulin, insulinliknande tillväxtfaktor IGF-1 och vissa aminosyror.

I sin tur är insulin det mest kraftfulla anabola hormonet känt. Det ansvarar för syntes och lagring av kolhydrater, fetter och proteiner, förhindrar deras nedbrytning och säkerställer transporten av näringsämnen till kroppens celler.

IGF-1 eller insulinliknande tillväxtfaktor är ett kraftfullt peptidhormon som leder till hyperplasi (uppkomsten av nya muskelfibrer). I allmänhet är detta ämne oumbärligt för att bygga muskelmassa.

Men hur förhåller sig näring till dessa hormoner?

Traditionellt tror man att efter träning måste du dricka en högkolhydratshake för att höja insulinnivån i blodet. Hormonet mättar cellerna näringsämnen och starta processerna för återhämtning och proteinsyntes.

Det visar sig att kolhydrater bara kan aktivera mTOR när de konsumeras i kombination med proteiner. Ensamt är insulin maktlöst, och istället för att trigga proteinsyntes och muskeltillväxt leder det till fettlagring.

Lösningen verkar enkel - tillsätt lite protein till shaken. Trots allt, även utan kolhydrater, är vassleprotein och L-leucin de mest kraftfulla stimulatorerna för insulinproduktion och proteinsyntes. Men problemet är att de flesta veganska proteinpulver saknar eller saknar L-leucin. På grund av detta är full stimulering av mTor inte möjlig.

Det är av dessa skäl som aminosyror bör förstärkas under och efter träning. Studier har visat att proteinsyntesen utlöses inte under påverkan av insulin, utan i ett tillstånd av hyperaminoacidemia, det vill säga när blodet är mättat med aminosyror. Detta kan uppnås genom att dricka en shake med 10 gram protein. Om du lägger till mer kommer överskottet av aminosyrorna att brytas ner för energi eller helt enkelt lagras som fett istället för att användas för att bygga muskler.

Slutsatsen är att 10 gram protein som konsumeras vid rätt tidpunkt kan vara mer värdefullt än 60 gram protein som konsumeras under dagen.

Vitamin B-brist 12

Vitamin B 12 behövs för bildandet av nya röda blodkroppar och celldelning. Veganer är bristfälliga eftersom det bara finns i animaliska produkter. Alternativ källa till vitamin B 12 kan fungera som bryggjäst eller. Detsamma gäller för zink. Det rekommenderas att konsumera komplex av zink och magnesium (ZMA) på natten för god sömn och aktiv testosteronproduktion.

Kolhydratkontroll

Nästan alla veganska proteinkällor (linser, bönor, kikärter) innehåller mycket kolhydrater, och detta kan störa muskeltillväxten. Nötter och sojaprodukter kommer till undsättning. Men du kan inte bara äta tofu!

När det gäller nötter är de rika på fett, och detta är inte heller ett alternativ för en veganidrottare som behöver 200 gram protein per dag.

Lyckligtvis branschen livsmedelstillsatser gick för att träffa veganer: ett brett utbud av proteinrika spannmål och sojaprotein dök upp till rea.

Ett exempel på en proteinrik meny för en dag för veganer

• 7:00 - 10 g. Sedan 100% tranbärsjuice. Den är syrlig, men renar levern perfekt. En sådan frukost kommer att vara användbar för alla idrottare, inte bara veganer. När allt kommer omkring, om du har en sjuk lever, kommer de konsumerade proteinerna att vara värdelösa.
• 7:30 - Mandelmjölspannkakor med mandelmjölk och tillsatt protein. Om det tillåter dagpenning kalorier, tillsätt mandelsmör.
• 12:00 – Smörgås med tofuost och tomatsås, riskakor med mandelsmör.
• 15:00 – Pre-workout: Mandelmjölk havregryn med protein, frukt och nötter.
• 17:00 – Under träning, 10 g BCAA.
• 18:00 - Sallad med tofu, nötter och avokado. Om ditt dagliga kaloriintag, tillsätt quinoa.
• 20:00 – Upprepa någon av måltiderna från 7:30 eller 18:00 beroende på dina mål.

Helst bör varje måltid kompletteras med grönsaker.

0 3536 2 år sedan

Vegetarismens popularitet växer. Men kampen mellan köttätare och deras motståndare avtar inte. Att överge djurfoder (särskilt för idrottare) är ett allvarligt steg. Finns det vegetariska idrottare som har bevisat fördelarna med en växtbaserad kost genom sitt exempel? Är det möjligt för anhängare av "grön" näring att komponera en meny på ett sådant sätt att de inte saknar protein och andra väsentliga element? Många vegetarianer försöker odla grönsaker för sina egna behov, medan de använder bulkköp, till exempel på http://www.vertograd-s.ru/catalog/ovoshi, där du kan välja plantor för ettåriga och fleråriga växter. Om du är vegetarian, planerar att köpa planta kassetter. Svaren på dessa och andra frågor diskuteras nedan.

Vilka är vegetarianer (är alla likadana, vilka är "arterna")?

Vegetarianer är olika. Deras huvudsakliga "typer" presenteras i tabellen:

Det finns andra typer, till exempel:

• semi-vegetarianer (informell term) - de som inte föraktar dödlig mat på helgdagar;
• pesco-vegetarianer - människor som har gett upp kött, men fortsätter att äta fisk och skaldjur;
• fruktarianer är veganer vars kost består av minst 75 % frukt och grönsaker, medan nötter och spannmål spelar en mer blygsam roll; medan anhängare av denna "regim" bara äter frukterna av växter som inte behöver förstöras (till exempel tomater, men inte potatis);
• raw foodists - veganer som äter mat lagad utan värmebehandling.

Går det att bygga muskler och kommer styrketräning att vara effektivt?

Motståndare till köttmat är inte på något sätt teoretiker. De har möjlighet att lita på verkliga exempel på idrottare som har uppnått stora idrottshöjder. Här är bara några av de kända idrottare som har valt en växtbaserad kost:

• Bill Pearl - Mr. Universe; förresten, den enastående kroppsbyggaren är redan nästan 90 år gammal;
• Patrick Babumyan - Armenisk-tysk stark man, innehavare av titeln "Den starkaste mannen i Tyskland", europamästare och världsrekordhållare i en av styrkedisciplinens övningar;
• Frank Medrano är en calisthenics och Youtube-stjärna, en kille som gör det omöjliga med sin kropp; Frank är liten, men det räcker att bara titta på honom för att skingra alla tvivel om möjligheterna med en köttfri meny.

För att skapa en muskulös kropp behövs först och främst proteiner. Detta är köttätarnas trumfkort - de insisterar på att det är omöjligt att få byggnadsdelar utan kött. Köttmat är faktiskt den bästa leverantören av proteiner. Vegetarianer i denna mening är svårare. Men för "utvinning" av proteinportioner räcker det för veganer att diversifiera och balansera kosten. Och "svårt" betyder inte "omöjligt".

Vilka problem kan en vegetarisk idrottare möta?

Nästa avsnitt handlar om var vegetarianer kan få i sig protein. Men köttätare och forskare har andra argument som inte är till förmån för en växtbaserad meny. Och de är rättvisa. Det är sant att allt är bestämt. Motståndare till mördande livsmedelskonsumenter kan möta följande problem.

Kreatinbrist

Idrottare behöver kreatin – utan tillräckligt med det minskar träningsprestationen. Summan av kardemumman är att i naturlig mat finns denna komponent endast i kött. Vad ska man göra för dem som vill kombinera vegetarianism och sport? Använd specialiserade sporttillskott. Människokroppen kan producera cirka 1 g kreatin per dag. Idrottare behöver minst samma summa för att få utifrån.

Med hjälp av tillsatser kan du enkelt kringgå hindret. Dessutom, efter införandet av denna komponent i kosten, är ökningen av styrkeindikatorer hos vegetarianer och köttätare annorlunda - i den förra är den högre. Förresten, i intellektuella tävlingar förlorar köttätare-kreatister också mot veganer.

Vitamin B12-brist

B12 hjälper bland annat kroppen att ta upp proteiner, fetter och kolhydrater fullt ut. På en växtbaserad kost är det nästan omöjligt att få i sig tillräckligt av detta vitamin. Detta problem är särskilt relevant för kvinnliga idrottare som tappar blod under kritiska dagar. Men återigen, kosttillskott eller kapslar hjälper.

Brist på mikronäringsämnen

Bristen på B12 är inte begränsad - i "naturopaters" kost finns det inte tillräckligt med produkter som innehåller järn, svavel, fosfor, kalcium, zink, vitamin D, etc. Det är därför särskilt "matminoriteter" och vegetariska idrottare behöver att bli tagen.

Aminosyrabrist

Köttmat innehåller nästan allt kroppen behöver. Växtfoder är mycket sämre än kött i denna parameter. Teoretiskt kan man enkelt få i sig protein till exempel från enbart soja. Men mängden protein i sig är oviktigt - det är nödvändigt att mätta kroppen med olika proteinkomponenter.

Lösningen på problemet ligger i en varierad kost. Det som inte kan erhållas från ett menyalternativ kan erhållas från ett annat. Till exempel kännetecknas baljväxter av brist på aminosyror som innehåller svavel. Och för spannmål är en brist på aminosyran lysin karakteristisk. Genom att kombinera båda kan du vända ett minus till ett plus.

Tidigare insisterade forskare på att varje måltid skulle innehålla alla nödvändiga proteinkomponenter. Sedan ändrades experternas åsikt - idag tror man att den totala dagliga mängden aminosyror är mycket viktigare, utan hänvisning till frukost eller lunch.

Hormonellt misslyckande hos kvinnliga idrottare

Vegetarism leder till en minskning av mängden östrogen i blodet. Detta i sin tur påverkar menstruationens regelbundenhet och bentäthet negativt. För kvinnor som är långt ifrån en aktiv livsstil är det nästan ingen skillnad i detta avseende med köttätare – problemet gäller de som upplever stor fysisk ansträngning. Vegetarianer måste konsumera mycket kalcium.

Hur ersätter man kött (proteinprodukter av animaliskt ursprung)?

För att få muskelmassa räcker det med 1,5-3 g per kilo av en idrottares kroppsvikt. Denna mängd är fullt möjlig att få från vegetabiliska livsmedel.

1. Soja. Detta är den huvudsakliga proteinkällan för motståndare till kött. Soja och produkter från den innehåller mycket protein - cirka 36% av produktens totala massa.
2. Nötter och jordnötssmör. Mycket protein i dessa livsmedel. De är inte bara hälsosamma, utan också läckra. Men vi rekommenderar att köpa jordnötssmör, som inte innehåller skadligt palmolja.
3. Baljväxter. Det speciella med baljväxter är att de innehåller ungefär samma mängd protein som köttmat - 20-25 g per 100 g produkt. Vegetarianer behöver inte begränsa sig i sitt val - du kan hela tiden varva bönor, ärtor, linser osv.
4. Bovete och andra pseudocerande grödor. Dessa produkter innehåller cirka 10-15 g protein per 100 g spannmål. Men bovetets värdighet, som en bra proteinkälla, är beroende av ett annat plus - en av de mest kompletta aminosyraprofilerna. Detta är en av anledningarna till att bovete anses vara en mycket användbar produkt.

Hur äter vegetariska idrottare, om behoven av olika inslag är stora och vart man än går är det ont om det ena eller det andra? Svaret är redan uppenbart - deras kost är mycket varierande. I deras fall är det ingen fråga om att klara sig utan en genomtänkt kostplan. Det är inte nödvändigt att bli en nutritionist, men det är viktigt att svara på kroppens behov.

Bra kalciumkällor för veganer:

• bönor;
• mandlar;
• sesamfrö;
• grönkål, spenat och andra gröna bladgrönsaker;
• solrosfrö.

Dessa produkter kommer att lösa problemet med spända muskler. Detta gäller särskilt för dem som svettas mycket under träningen. Tillsammans med svett lämnar kalcium och natrium. Det sista elementet kan erhållas i överskott genom att tillsätta salt till maten.

Mat rik på järn:

• grön böna;
• torkade ärtor;
• jordnötssmör;
• sojabönor;
• kli;
• gröt;
• valnöt och mandel, cashewnötter;
• sirap;
• aprikoser;
• russin.

Järn kommer också aktivt ut med svett. Resultatet av brist på ett element är trötthet, låg produktivitet.

Till en början kan det tyckas att en vegetarians kulinariska sysselsättningar är besläktade med en farmaceuts arbete. Men i själva verket är allt enklare – om några veckor är allt på plats och det blir lätt att navigera i proteiner, vitaminer och spårämnen. Huvudsaken är att veganidrottare inte alls är skyldiga att göra svåra moraliska val – i näringsfrågor är de jämställda med köttätare.

Är det möjligt att vara idrottare och vegan på samma gång? Som praxis och många exempel har visat är det möjligt att framgångsrikt kombinera båda områdena i livet och uppnå utmärkta resultat i alla avseenden. Idrottare-veganer har upprepade gånger lyckats bevisa att vegetabilisk mat inte är värre än animalisk mat. Det är sant att detta gäller erfarna representanter. Det är fortfarande svårare för nybörjare att skapa en optimal kost som kommer att påverka sportprestationer och människors hälsa positivt.

Om du har hållit på med sport länge och bestämt dig för att gå över till en vegansk kost, är den här artikeln ett utmärkt tillfälle att lära känna och bestämma dig för dina nästa steg. Det är väldigt enkelt och vi hjälper dig att reda ut det.

Sport-veganskt liv är inte så svårt som det kan tyckas vid första anblicken. Naturligtvis ställs många nybörjare ofta inför problemet med att tillgodose sina näringsbehov när, när man äter mat, det finns en brist på näringsämnen, näringsämnen. Men om allt är planerat korrekt, kommer din kropp i framtiden bara att säga "tack", och framgången på sportområdet kommer inte att vänta på sig.

Som bevis finns det flera kända människor som framgångsrikt har kombinerat sport och veganism i många år:

• Ultramarathonåkaren Scott Jurek.
• Boxaren Mike Tyson.
• Friidrottsmästaren Carl Lewis.
• Tennisspelaren Sirena Williams.

Det kan passa perfekt in i en idrottares dagliga kost. Även med uteslutningen från menyn av fisk, kött, mejeriprodukter och andra livsmedel rika på protein, bristen välgörande ämne lätt kompenseras av en liknande, men växtlig natur. Vi får inte glömma den enorma mängden bra kolhydrater, utan vilka det är omöjligt att göra under fysisk ansträngning - trots allt är detta en energikälla för hela dagen.

Vad kan du äta

Veganidrottare måste arbeta fram sin meny mycket noggrannare än människor som helt enkelt följer denna trend, men inte tränar. fysisk aktivitet. Den dagliga kosten bör vara så varierad som möjligt, fylld med hela listan över användbara ämnen:

• Kalcium. Källan till detta element är sojaost, kål, grönt, tahini, mandelbaserad dryck, svart melass.
• Magnesium. Du kan få det från nötter, baljväxter, bovete, hirs och jakar.
• Zink. I tillräckliga mängder finns det i bönor, nötter och frön, samt alla typer av sojabaserade produkter.
• Järn. Dess källa är fullkornsbröd, torkad frukt, spannmål, bönor, spannmål.
• Vitamin D. Särskilt rika på detta ämne är svampar torkade i solljus, en mängd olika grönsaker, vegetabilisk olja kallpressad.
• Vitamin B12. Det finns i sojabaserade produkter, i näringsjäst.

Listan kan fortsätta i det oändliga.

Användbara råd. Innan du skapar din meny måste du bestämma vilka ämnen som måste finnas i kosten för en person som är involverad i sport. Gör listor över föremål, se till att titta på sammansättningen av de produkter som du planerar att inkludera på menyn. Den tid som läggs på detta kommer då att mer än kompenseras av utmärkt hälsa och idrottsframgång.

Regler för veganidrottare

Det finns fyra grundläggande regler, efter vilka du snabbt kommer in på rätt spår:

• Vi balanserar vår kost. Veganism är inte bara grönsaker och frukter i kosten, utan även många andra produkter. Glöm inte att denna riktning ger en enorm lista över tillåtna namn, som bör användas utan att misslyckas. Balans är den viktigaste förutsättningen. Om du inte är säker på riktigheten av den sammanställda menyn, ta dessutom vitaminkomplex.
• Vi komponerar i förväg. Tillbringa ett par timmars fritid och lägg upp en diet varje vecka. Detta gör att du tydligare och enklare kan balansera måltider och i framtiden är det lätt att hålla sig till planen. Vi beskriver tydligt varje måltid, med hänsyn till portionsvolymen, kvantiteten och kvaliteten på de inkommande ämnena. Med tiden kommer det att vara möjligt att överge sådana planer, eftersom förståelse kommer på intuitionsnivå.
• Se till att använda protein. Sport är omöjligt utan att få tillräckligt med protein i kroppen. Även om du är vegan ska du efter träning se till att använda färdiga proteinshakes som helt enkelt fylls med vatten och skakas. Då blir det definitivt ingen brist på protein.

Användbara råd. Har du ledig tid kan du göra din egen dryck till exempel av sojamjölk, bönor och banan.

Det finns en myt att det är omöjligt att bygga muskler och öka uthålligheten om man följer en vegetarisk kost. Ändå visar vegetariska idrottare inte sämre resultat än de som äter animaliskt protein. Huvudsaken i idrottsnäring Detta är en korrekt sammansatt diet och lusten att idrotta!

De flesta är säkra på att vegetarisk kost och idrottsträning är oförenliga. Men modern forskning utförd i Europa och USA har visat att orsaken till vegetarianers otroliga uthållighet ligger i en kost med hög kolhydrat. Potatis, spannmål, torkad frukt bidrar till ackumuleringen i alla muskler av ett speciellt ämne - glykogen. Det är han som hjälper till att utföra sportövningar tre gånger längre, så länge tröttheten ackumuleras. Listan över vegetariska idrottare fungerar som ytterligare bevis på att en vegetarisk kost är fördelaktig för idrottare.

Vegetariska idrottare: Scott Yurek - maratonlöpare (han äger det amerikanska rekordet på 165 miles på 24 timmar) Brandon Brazier - triathlet, Corey Everson - multipel Ms. Olympia, Mike Tyson - boxare, världsmästare, Levi Leipheimer - cyklist, Fedor Konyukhov - yachtsman, Venus Williams - tennisspelare (återkommande ägare till den mycket eftertraktade titeln "Världens första racket"), Sally Hibberd - mountainbikemästare, Natasha Badman - triathlet, den första kvinnan i Europa att vinna världsmästerskapet i en så svår sport som triathlon , Ridgeley Abel - karatemästare, Bob Burnquist - professionell skateboardåkare och många andra.

Mat för en vegetarisk kost:

Alla typer av grönsaker: kokta eller råa

Växtmat

Alla typer av frukt: vanligtvis rå

Bönor och andra baljväxter: linser, kikärter, svarta bönor, gröna bönor, adzukibönor

brunt ris

Pasta

Fullkornsbröd, lavash, bagels

Andra spannmål och frön: bulgurvete, bovete, farro, hirs, quinoa (quinoa), linfrö, hampafrön, chiafrön

nötter, nötmjölk, nötsmör: mandlar, cashewnötter, valnötter, hasselnötsmjölk, jordnötssmör, Mandelolja, solrosolja

Olja: druva, oliv, rapsolja, kokos, Linfröolja(ingen värme), hampaolja (ingen värme)

Agave nektar (naturligt sötningsmedel, men inte i alla fall)

Proteinpulver (nästan obearbetat hampaprotein)

Sojaprodukter (begränsat): tofu, tempeh

1. Ät rätt protein efter ditt träningspass.

Efter träning tar de flesta idrottare proteinshakes. De flesta av dessa shakes är gjorda av animaliska proteiner. Hur blir man vegetarian? Detta problem är lätt att lösa med soja proteincocktail eller laga den själv.

Ta till exempel 200 ml sojamjölk, 100 g grodda sojabönor, en halv banan och 100 g av alla söta bär för en fantastisk protein-kolhydratdryck som hjälper dig att återhämta dig från ett träningspass. Vispa bara ingredienserna i en mixer, häll i en termos och ta med dig.

2. Eftersom du är aktivt engagerad i sport har du därför råd att konsumera mer kolhydrater.

Grunden för en vegetarisk kost är den första gruppen av produkter - fullkornsflingor, grönsaker, frukt, naturliga nötter och frön. Från kosten är helt uteslutna - chips, pommes frites och annan snabbmat. Plus fysisk aktivitet.

En sådan diet ger din kropp möjlighet att mer fullt ut utnyttja kolhydratenergin. Det är därför du kan unna dig lite kolhydrater efter ett träningspass, eller till och med på kvällen, och ändå inte gå upp i vikt.

3. Balansera din kost.

Nybörjare veganer äter ofta bara spannmål, eller omvänt bara frukt. Om du lyfter vikter kräver din kropp protein för muskelåterhämtning och ökade doser av vitaminerna E, C, A, B1, B2, B6, B 12. Glöm dessutom inte järn, zink, kalcium, kalium. Se till att ta ett vitamin-/mineraltillskott avsett för dem som inte konsumerar animaliska produkter. Försök att inkludera någon av följande livsmedel i varje måltid: Grodda sojabönor, linser, grönt bovete korn; Mandel, cashewnötter, paranötter; Sojamjölk, tofu, naturlig sojagräddfil och yoghurt (med prebiotiska bakterier och ingen tillsatt stärkelse); Färska grönsaker av olika sorter och typer (även på vintern); Bananer, äpplen, litchi, vinbär, apelsiner, pomelo, blåbär, blåbär, körsbärstomater.

4. Gör en dietplan varje vecka.

Huvudsyftet med en dietplan är inte att minska kalorierna till ett minimum, utan att hjälpa kroppen att återhämta sig från ett träningspass.

Ungefärlig måltidsplan för en vilodag:

Frukost: 100 g tofu, 200 g sojayoghurt eller 1 kopp sojamjölk, plus 200 g eventuella bär

Mellanmål: 100 g av valfri gröt, ett glas drink med inulin ("kaffe" från cikoria, naturlig äppelgelé med agar)

Middag: vegetarisk soppa eller sallad, en portion baljväxter med brunt ris.

Mellanmål: 30 g nötter eller frön, valfri frukt.

Middag: portion tofu, stor grönsakssallad.

Exempel på matplan för en träningsdag:

Frukost: 200 g fullkornsflingor, frukt

Mellanmål: 100 g sojayoghurt eller havremjölk prebiotisk dryck, du kan göra havregrynsgelé

Middag: 200 g brunt ris, bovete eller korn, 100 g tofu eller sojayoghurt, stor grönsakssallad

Mellanmål före träning: 50 g torkad frukt och 20 g nötter

Mellanmål efter träning: sojamjölkproteinshake

Middag: 200-300 g tofu med valfria grönsaker.

5. Hur man korrekt fördelar kalorier i en vegetarisk kost för idrottare

Det ungefärliga kaloriförhållandet i vår artikel beräknades med hjälp av boken "Food for Fitness" av Chris Carmichael och ser ut ungefär så här:

65% kolhydrater

13% proteiner

Läs också:

Apelsin är väldigt bra för hälsan. Eftersom apelsinen innehåller fosfor, kalcium, magnesium, natrium, järn och naturligtvis C-vitamin. Apelsiner är bra för att stärka hjärt-, matsmältnings-, endokrina och nervsystem. Apelsiner förbättrar ämnesomsättningen, ökar den allmänna tonen, släcker törsten och lindrar framgångsrikt vitaminbrist. Och med hjälp av apelsiner kan du snabbt gå ner i vikt.