UGDYMO ADMINISTRAVIMO DEPARTAMENTAS

N IŽNIJŲ NOVGORODO MIESTAS

Savivaldybės autonomija švietimo įstaiga

"Mokykla Nr. 84"

Metodinis tobulinimas

„Namų darbai fizinė kultūra»

5-7 klasės

Tolochmanova D.I.

kūno kultūros mokytojas

Kūno kultūros namų darbai

A: - jėgos ir jėgos ištvermės ugdymas.

prisitraukimuose ir laipiojime virve.

Pratimai, skirti pasiruošti akademiniams reikalavimams
stotelėse.

- pratimai, skirti pasiruošti treniruočių reikalavimams, susijusiems su pilvo ir nugaros raumenų naudojimu.

B – vikrumo, šokinėjimo gebėjimų, greičio ugdymas.

1 - pratimai, skirti pasiruošti šokinėjimo treniruočių reikalavimams.

B: - lankstumo ugdymas

1 - taisyklingos laikysenos formavimas, plokščiapėdystės profilaktika ir korekcija.

5 klasė

A-1

Prisitraukimai gulint (remtis į grindis tik kulnais) - 2x16 (m), 2x14 (d)

Kabantis ant sulenktų rankų. 14 sek. (m) 12 sek. d)

Pakabinimas ant sulenktų rankų su šuoliu nuo pakabinimo stovint šiek tiek sulenktomis kojomis - (10 sek.), (d)

Nuo pakabinimo prisitraukimo (m) - 4 po (maks.) kartus.

Judėjimas gulint ant pilvo ant suoliuko su vienalaikiais ir pakaitiniais perėjimais. – 5p (m) 3p (d)

lipdamas ant Švedijos siena(į šoną, atgal, įstrižai, su posūkiais ratu.) - 8 kartus (M, D)

Kojų traukimas prie krūtinės kabant - 12 kartų (m), 10 kartų (d)

A-2

Rankų lenkimas ir ištiesimas stovint. - 2x17 (m) 2x14 (d)

Rankų lenkimas ir tiesimas, gulint ant klubų, nepakeliant kelių nuo grindų. – 2 x 17 (m) 2 x 14 (d)

Rankų lenkimas ir tiesimas, gulint - 2x15 (m) 2x10 (d).

Judėjimas gulint be kojų pagalbos. - 5x5m. (m) 3x5m. (d).

sugriebdamas jį už kojų -5x5(m) 3x5(d).

Ant gimnastikos suolo judesys pabrėžtoje padėtyje gulint priekyje - 5r (m) 3r - (d).

Kojos šokinėja viena nuo kitos ir kojos kartu sulaikomos ant suolo. 2x35р(m,)(d)

Judėjimas posūkiais gulint ant grindų su atrama iš kojų apie suolą 4 po. m)3 pagal d punktą.

Iš paryškintos padėties gulint priekyje ant suolo, kojos į kairę arba dešinę ant grindų vienu metu atsistumdami kojomis, neliesdami dubens, perkeldami kojas virš suolo 4 po (m) 3 po (e)

Atsistoję ant kelių eikite į atsistojimą susikūprinę. 2x15r(m) 2x12(d)

Šokinėti tašku, pritūpęs ant suolo ir šokinėti pasilenkęs - 13 kartų (m,d)

A-3

Gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, rankos už galvos, pakelti liemenį, alkūnėmis liesti kelius. 20r (m) 15r (d)

Gulint ant nugaros, keliant tiesias kojas 22r (m) 17r (d).

Sėdėjimo kampas: ištiesti kojas į šonus ir sutraukti; sulenkti kojas, pritraukti kelius prie krūtinės; kojyčių išskleidimas ir suvedimas su perėjimais - 2x15p (m) 2x12 (d).Pasukimas tiesiomis kojomis - 10 kartų.

Gulėdami ant pilvo, rankos už galvos, neliesdami alkūnėmis grindų, sulenkite rankas aukštyn, pakelkite kojas ir eikite į IP-15r (m) 13r (d).

Gulint ant nugaros, kojos į kairę, pakeliant kojas į dešinę (pagal laikrodžio rodyklę).-17r (m) 15r (d).

B-1

Daugkartinis šuolis.5x10m (m, d).

Judėjimas į priekį dviem kojomis.5x10m (m) 3x10m (d).

Šokinėjimo virvė 80(m), 90(d).

Iššokimas iš gilaus pritūpimo.-25r (m), 20r (d)

25r (m), 20r (d).

Šokinėja kojos atskirai ir kojos kartu ant suoliuko.-2x30(m), 2x25(d)

Peršokimas per suolą į šoną.5pod. (m), W po. (d).

Šokinėja vietoje, pasisukus 90°, 180°, 360°. -18r (m)15r (d)

Šokimas iš aukščio su minkštu nusileidimu - 17r (m) 15r (d).

17r (m)15r (d).

rankomis, kojų pirštais švelniai nusileiskite 10 r – (m) – 8 r (d)

pečių judesiai.

Gulint ant nugaros, rankos į priekį iki apačios, pirštai susipynę, siūlas

Pusiau pritūpimai ir pritūpimai.

6 klasė

A-1

Kabantys prisitraukimai gulint (remtis į grindis tik su kulnais) - 2x 18 (m), 2x15 (d)

Kabantis ant sulenktų rankų. 15 sek. (m) 13 sek. (e)

Pakabinimas ant sulenktų rankų su šuoliu nuo pakabinimo stovint šiek tiek sulenktomis kojomis - (12 sek.), (d)

Nuo pakabinimo prisitraukimo (m) - 5 po (maks.) kartus. (Galima atlikti su pagalba)

Judėjimas gulint ant pilvo ant suoliuko su vienalaikiais ir pakaitiniais perėjimais. – 5p (m) 3p (d)

Judėjimas gulint ant nugaros su perėmimu. – 5p (m) 3p (d)

Lipimas Švedijos siena nenaudojant kojų. 5r (m) 3r (d)

Kojų traukimas prie krūtinės kabant - 14 kartų (m), 12 kartų (d)

A -2

Rankų lenkimas ir ištiesimas stovint. - 2x20 (m) 2x 17 (d)

keliai nuo grindų. – 2x20 (m) 2x17 (d)

Rankų lenkimas ir tiesimas, gulint - 2x17 (m) 2x12 (d).

Judėjimas gulint be kojų pagalbos. - 5x5m. (m) 3x5m. (d).

Atramos judėjimas gulint ant rankų padedant partneriui -
sugriebdamas jį už kojų.-5x5(m) 3x5(d).

Ant gimnastikos suolelio judesys paryškintoje padėtyje gulint priekyje - 5r (m) 3r - (d).

Šokinėjimas per suolą į kairę ir dešinę su atrama iš rankų - 2x20 (m) 2x15 (d)

Judėjimas posūkiais gulint ant grindų, kojas remdamasis į suolą - 5 po. m) 3 d.

Iš paryškintos padėties gulint priekyje ant suolo, kojos kairėje arba dešinėje ant grindų, tuo pačiu metu atsistumiant kojomis neliesdami dubens, perkeliant kojas per suolą - 5 žemiau (m) 3 po (d)

Šuolis tuščiu tašku, pritūpimas ant suolo ir šuolis pasilenkus - 15 kartų (m, d)

A-3

Gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, rankos už galvos, pakėlus liemenį, alkūnėmis palieskite kelius, 25 rubliai (m) 20 rublių (d)

Gulint ant nugaros, keliant tiesias kojas 24r (m) 19r (d).

Sėdėjimo kampas: ištiesti kojas į šonus ir sutraukti; sulenkti kojas, pritraukti kelius prie krūtinės; kojelių išskleidimas ir suvedimas su perėjimais - 2x20r (m) 2x15(d). Sukimas tiesiomis kojomis - 12 kartų.

Gulėdami ant pilvo, rankas už galvos, alkūnėmis neliesdami grindų, sulenkite rankas į viršų, pakelkite kojas ir eikite į IP-17r (m) 15r (d).

Gulint ant nugaros, kojos į kairę, kojos pakėlimas į dešinę (valandos) - 17 rublių (m) 15 rublių (d).

B-1

Šokinėjimas per keturis kartus perlenktą virvę pirmyn ir atgal.

Šokinėti ant ožkos, tupintis iš vietos, (aukštis 80 cm) - 10 r (m) 8 r (d)

Šokinėjimo virve 90 (m), 100 (d).

Iššokimas iš gilaus pritūpimo.-27r (m), 22r (d)

Šokinėjimas nuo platformos ant grindų ir atgal į platformą 27r (m), 22r (d).

Šokinėja kojos atskirai ir kojos kartu ant suoliuko.-2x35(m).2x30(d)

Šokinėjimas per suolą į šoną 5 žemiau. (m), 3 žemiau. (d).

Šokinėja vietoje, pasisukus 90°, 180°, 360°. -20r (m)17r (d)

Šokimas iš aukščio su minkštu nusileidimu - 20r (m) 17r (d).

Šokite aukštyn išskėstomis kojomis ir minkštu nusileidimu 20r (m)17r (d).

Šokinėkite aukštai, kelkite į priekį – tiesios kojos, pasiekite naudokite kojų pirštus, kad nusileistumėte švelniai. -12r (m) 10r (d)

B -1 (Atlikta atliekant kiekvieną namų darbų užduotį)

Galva pakreipiama pirmyn, atgal, dešinėn, kairėn, galva pasisuka į dešinęį kairę.

Pečių pakėlimas ir nuleidimas pagrobimas ir pritraukimas, apskritas pečių judesiai.

Pratimai su lazdele. Lazda už galvos, ant menčių, ant nugaros alkūnių lenkimai. Apačioje nugaroje ant tiesių rankų – posūkiai.

Medicininių kamuoliukų perdavimas, metimas ir gaudymas.

Kūno pakrypimai ir posūkiai įvairiose padėtyse.

Tiltas iš gulimos padėties

dešinė (kairė) koja neliečiant „žiedo“, tas pats sėdėjimas, stovėjimas.

Pasilenkite į priekį, paliesdami kaktą prie kelių

Pratimai laikant krūvį ant galvos.

Pusiau pritūpimai ir pritūpimai.

Vaikščiojimas ant kojų pirštų, ant kulnų, sukibusiais pirštais, pėdų išorėje.

Einant į dešinę, į kairę palei gimnastikos suolelio turėklą, palei stulpą, virvę, gimnastikos lazdą (pėdos skliautas turi užsegti daiktą).

Smulkių daiktų sugriebimas ir perkėlimas pirštais ir pėdų skliautais.

Ritimasis nuo kulnų iki kojų pirštų ir nugaros, nuo pirštų iki pėdos išorės ir kulno.

Pratimai prie sienos (liečiant sieną pakaušiu, pečiais, sėdmenimis ir kulnais).

7 klasė

A-1

Kabantys prisitraukimai gulint (remtis į grindis tik kulnais) - 2x20(m), 2x17(d)

Kabantis ant sulenktų rankų. 17 sek. (m) 15 sek. (e)

Pakabinimas ant sulenktų rankų su šuoliu nuo pakabinimo stovint šiek tiek sulenktomis kojomis - (14 sek.), (d)

Nuo kabančio prisitraukimo (m) - 6 pakėlimai (maks.) kartai.(Galima atlikti su pagalba)

Laipiojimas lynu be kojų pagalbos 120 cm. (m)

Nuo kabėjimo ant strypo pakelkite kojas 90° kampu. 14r (m) 12r (d)

Lipimas Švedijos siena nenaudojant kojų. 7r (m) 5r (d)

Kampinis pakabinimas (laikymas) (m) – siūbavimas (sek.)

A-2

Rankų lenkimas ir ištiesimas stovint. - 2x22 (m) 2x17 (d)

Rankų lenkimas ir tiesimas, gulint ant klubų nekeliant keliai nuo grindų. - 2x22 (m) 2x17 (d)

Rankų lenkimas ir tiesimas, gulint - 2x19 (m) 2x12 (d).

Iš ramybės padėties, rankos ant suoliuko, atstūmimas plakant (m) 15 rub. 8 rub. (d)

Judėjimas su posūkiais gulint ant grindų, kojas remdamasis ant 5 kotų suoliuko. m) W po e.

Iš paryškintos padėties gulint priekyje ant suolo, kojos kairėje arba dešinėje ant grindų, tuo pačiu metu atsistumiant kojomis neliesdami dubens, perkeliant kojas virš suolo. - 5 po (m) 3 po (d)

Iš atsistojusios padėties ant kelių eikite į atsistojimą susikūprinusios. 2x20r (m) 2x15(d)

Šuolis tuščiu tašku, pritūpimas ant suolo ir šuolis pasilenkus, -17 kartų (m,d)

A-3

Gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, rankos už galvos, pakelti liemenį, alkūnėmis liesti kelius. 26r (m) 20r (d)

Gulint ant nugaros, keliant tiesias kojas 26r (m) 20r (d).

Sėdėjimo kampas: ištiesti kojas į šonus ir sutraukti; sulenkti kojas, pritraukti kelius prie krūtinės; kojelių išskleidimas ir suvedimas su perėjimais - 2x20r (m) 2x15(d). Sukimas tiesiomis kojomis - 14 kartų.

Gulėdami ant pilvo, rankos už galvos, alkūnėmis neliesdami grindų, sulenkite rankas į viršų, pakelkite kojas ir eikite į 19r (m) 17r (d) padėtį.

Gulint ant nugaros, kojos į kairę, kojos pakėlimas į dešinę (valandos) -17r (m) 15r (d).

B-1

Šokinėjimas per keturis kartus perlenktą virvę pirmyn ir atgal. 15r (m)

Šokinėti ant ožkos, tupintis iš vietos, (aukštis 80 cm) - 12 r (m) 10 r (d)

Šokinėja su virve – 100 (m), 110 (d).

Iššokimas iš gilaus pritūpimo.-29r (m), 23r (d)

Šokinėjimas nuo platformos ant grindų ir atgal į platformą - 29r (m), 23r (d).

Šokinėja kojos atskirai ir kojos kartu ant suoliuko.-2x35(m) 2x30(d)

Peršokimas per suolą į šoną.5pod. (m), 3 žemiau. (d).

Sulenkti šuoliai, 360° šokinėti aukštyn kartu – skaičiuokite. Kartą 2р (m)8р (d)

Šokimas iš 80 cm aukščio su minkštu nusileidimu - 20r (m) 18r (d).

Šokite aukštyn išskėstomis kojomis ir minkštu nusileidimu - 20r (m)18r (d).

Šokinėkite aukštai, kelkite į priekį – tiesios kojos, pasiekite naudokite kojų pirštus, kad nusileistumėte švelniai. -14r (m) 10r (d)

B -1 (Atlikta atliekant kiekvieną namų darbų užduotį)

Galva pakreipiama pirmyn, atgal, dešinėn, kairėn, galva pasisuka, dešinėn, kairėn.

Pečių pakėlimas ir nuleidimas, pagrobimas ir pritraukimas, sukamieji pečių judesiai.

Pratimai su lazdele. Lazda yra už galvos, ant menčių, alkūnių gale. Apačioje nugaroje ant tiesių rankų – posūkiai.

Medicininių kamuoliukų perdavimas, metimas ir gaudymas.

Kūno pakrypimai ir posūkiai įvairiose padėtyse.

Tiltas iš gulimos padėties

Gulint ant nugaros, rankos į priekį iki apačios, pirštai susipynę, siūlas dešinė (kairė) koja neliečiant „žiedo“, tas pats sėdėjimas, stovėjimas.

Vaikščiojimas ant kojų pirštų, ant kulnų, sukibusiais pirštais, pėdų išorėje.

Einant į dešinę, į kairę palei gimnastikos suolelio turėklą, palei stulpą, virvę, gimnastikos lazdą (pėdos skliautas turi užsegti daiktą).

Smulkių daiktų sugriebimas ir perkėlimas pirštais ir pėdų skliautais.

Ritimasis nuo kulnų iki kojų pirštų ir nugaros, nuo pirštų iki pėdos išorės ir kulno.

Pratimai prie sienos (liečiant sieną pakaušiu, pečiais, sėdmenimis ir kulnais).

8-asis leidimas - M.: 2012. - 207 p.

Vadovėlyje yra Privaloma minimali mokomoji medžiaga, skirta kursui „Kūno kultūra“, jis yra parašytas pagal Visapusišką kūno kultūros programą 1-11 klasių mokiniams. Vadovėlyje pateikiama teorinė informacija apie kūno kultūros pagrindus, privaloma mokomoji medžiaga apie sportinius žaidimus, lengvąją atletiką, gimnastiką, kovos menų elementus, plaukimą ir slidinėjimą. Taip pat aprašoma savarankiška veikla ledo ritulio, badmintono, čiuožimo ir riedlenčių sporte.

Formatas: pdf/zip

Dydis: 38,1 MB

5 įvadas

1 skyrius. Ką reikia žinoti

§ 1. Įtaka amžiaus ypatybės kūno fizinis vystymasis ir fizinis tinkamumas 10

§ 2. Skeleto ir raumenų sistemos vaidmuo atliekant fiziniai pratimai 12

§ 3. Reikšmė nervų sistema judesių valdymas ir kūno sistemų reguliavimas 14

§ 4. Psichiniai procesai mokant motorinių veiksmų 17

§ 5. Savikontrolė atliekant fizinius pratimus 18

§ 6. Motorinių veiksmų lavinimo ir savęs lavinimo pagrindai 25

§ 7. Asmens higiena fizinio krūvio metu 26

§ 8. Traumų prevencija ir pirmoji pagalba susižeidus bei sumušus 28

§ 9. Fizinių gebėjimų tobulinimas 31

§ 10. Kūno kultūros atsiradimo ir formavimosi istorija 33

§ 11. Kūno kultūra ir olimpinis judėjimas Rusijoje 34

§ 12. Olimpiados...

Atsipalaiduokite – pažiūrėkite į nuotraukas, pokštus ir juokingas būsenas

Įvairūs aforizmai

Jei gali ką nors sugalvoti, gali tai padaryti. (Voltas Disnėjus)

Citatos ir būsenos su prasme

Kalėjime jie nepraleidžia tiek laiko, kiek aš „VKontakte“.

Anekdotai iš mokyklinių rašinių

Nuo vaikystės Ivanas IV nemėgo žmonių, todėl buvo įvykdytos masinės egzekucijos.

Skyriai: Sportas mokykloje ir vaikų sveikata

Namų darbai yra svarbi mokinių kūno kultūros priemonė. Jų įvykdymas yra viena iš formų savarankiškas darbas moksleiviai, būdingas bruožas o tai yra tiesioginės mokytojo pagalbos ir vadovavimo trūkumas.

Praktika patvirtino pagrindinį namų darbų tikslą – stiprinti moksleivių sveikatą, didinti jų fizinio išsivystymo lygį ir motorinį pasirengimą bei įtvirtinti pamokose išmoktus dalykus. Kūno kultūros namų darbai tapo neatsiejama mokinio kasdienybės dalimi ir prisideda prie kūno kultūros įvedimo į kasdienį gyvenimą. Šiandien mokiniai žino, kad sveikatingumo pamokai negali pasiruošti skubėdami, vienu prisėdimu atlikdami visus namuose paskirtus fizinius pratimus. Pasiruošimas pamokai – tai reguliariai daryti rytinę mankštą, nepamirštant kūno kultūros minučių ir kūno kultūros pertraukėlių protinės veiklos metu, kasdien tam tikras valandas skirti aktyviam laisvalaikiui, įskaitant kūno kultūros mokytojo užduočių atlikimą.

Namų darbai padeda studentams įsisavinti programos medžiagą. Kūno kultūros mokytojas, pristatantis namų darbus savo mokykloje, turi atsižvelgti į tai, kad be jų pagalbos nepavyks išspręsti problemos, kaip mokiniams įskiepyti įprotį sistemingai užsiimti fizine mankšta.

Pirmas žingsnis šiame kelyje – vaikinų susidomėjimas. Tegul namų darbai, taigi ir tam tikrų tikslų pasiekimas juos atlikus, ypač domina moksleivius.

Ką konkrečiai reikėtų daryti, kad padidėtų vaikų susidomėjimas? Norėdami tai padaryti, būtina atlikti pratimus, skatinančius motorinių savybių vystymąsi, įskaitant tas savybes, kurias konkretus studentas turi aukštu lygiu, palyginti su kitomis savybėmis, tada tokiu atveju padidėja mokinio susidomėjimas kūno kultūra, jo savarankiška veikla. yra aktyvuotas. Ir tai suprantama, nes dažniausiai žmonės labiau linkę daryti tai, ką daro geriau. Taigi pirmaujančių motorinių savybių ugdymas padeda pagerinti atsiliekančių žmonių lygį.

Namų darbus geriausia įvesti nuo 1 klasės, nuo pat mokinių ugdymo mokykloje pradžios. Pagrindinis argumentas jų naudai turėtų būti padidėjęs tokio amžiaus vaikų jautrumas fizinio krūvio poveikiui. Vaikai lengvai išsiugdo kasdienės veiklos įprotį, kurį palengvina natūralus potraukis judėjimui.

Namų darbų sistema turėtų padėti išspręsti šias problemas:

• padidinti fizinį aktyvumą;
• stiprinti pagrindines raumenų grupes;
• formuoti taisyklingą laikyseną;
• skatinti visapusišką motorinių savybių vystymąsi;
• taisyklingų judesių įsisavinimas lengvosios atletikos, gimnastikos ir sporto žaidimuose.

Šioms užduotims atlikti mokykla įdiegė šiuos pratimų testus:

Šuolis į tolį stovint.

Mokinys bando 3 kartus, geriausias įrašomas į protokolą.

1. Iš stovimos padėties pasilenkite į priekį.

Mokinys pratimus atlieka stovėdamas ant gimnastikos suolo. Pėdas pėdų plotyje, nesulenkdami kelių, atlikite tris lėtus preliminarius lenkimus. Ketvirtasis nuolydis atliekamas kaip bandymas ir jo rezultatas skaičiuojamas pagal aukščiausią skaitmeninę žymę pasiekusius pirštų galus.

1. Maršrutas 3x 10.

Pagal komandą „kovas! Mokinys paliečia starto liniją ir pradeda bėgti. Kiekvieną kartą, kai jis artėja prie starto ir finišo linijų, jis turi jas paliesti.

1. Pritūpkite ant vienos kojos.

Pratimas atliekamas pakaitomis ant dešinės ir kairės kojos. 1–6 klasių mokiniai atlieka pratimus, viena ranka laikydami sieną, o kitą – ant diržo. 7-11 klasių mokiniai pratimą atlieka be paramos, laisvai naudodami rankas.

1. Kūno pakėlimas per 1 min.

Kūno pakėlimas atliekamas gulint ant nugaros, kelius sulenkus, rankas už galvos. Partneris laikosi kojomis. Kulnai yra ne toliau kaip 30 cm nuo dubens, nugara tvirtai prispausta prie grindų. Mokinys pakelia liemenį, sulenkdamas jį taip, kad alkūnės liestų kelius, tada nusileidžia ant grindų, pečių ašmenimis liesdamas grindis. Kiekis nustatomas per 1 minutę. Pratimas atliekamas ant kilimėlio.

1. Maršrutas 4x 9.

Pagal komandą „kovas! mokiniai paliečia starto liniją, pradeda bėgti, paliečia liniją po 9 metrų ir bėga atgal. Laikas įrašomas 0,10 sekundės tikslumu.

1. Rankų lenkimas ir ištiesimas atramose.

Pradinė padėtis– rankos pečių plotyje, ant grindų, liemuo tiesus, pagal komandą mokinys, sulenkdamas rankas, prieina krūtine prie daikto, kurio aukštis yra 6 cm. iki 14 cm.priklauso nuo kontingento (klasės, lyties).

1. Iš sėdimos padėties pasilenkite į priekį.

Mokinys sėdi ant grindų, kojos 30 cm pločio, kelius laiko du partneriai, neleidžiant kojoms sulenkti. Atliekami trys lėti išankstiniai pakreipimai. Ketvirtasis nuolydis atliekamas kaip bandymas ir jo rezultatas skaičiuojamas pagal aukščiausią skaitmeninę žymę pasiekusius pirštų galus.

1. Kūno pakėlimas iš gulimos padėties.

Pradinė padėtis – gulint ant nugaros, kojos tiesios, rankos už galvos. Mokinys, keldamas liemenį, nekelia kojų ir neatskleidžia rankų.

1. 1–6–4 klasėms skirtas maršrutinis autobusasx 10; 7 – 8 – 6 klasėmsx10, 9–11 10 klasėmsx 10.

Bėgimas atliekamas nuo starto linijos, paliečiant starto liniją ir liniją, iki kurios reikia bėgti.

Kontrolė

Visoms klasėms sukurta namų darbų pratybų vertinimo sistema (žr. 1-11 priedai).

Rodikliai auga kiekvieną ketvirtį. Kiekvieno ketvirčio pabaigoje klasės atverčia namų darbus blokais.

Pirmasis blokas:

• šuolis stovint;
• lenkimas iš stovimos padėties;
• maršrutinis važiavimas 9x10

Antras blokas:

• kūno pakėlimas per 1 minutę;
• pritūpimas ant dešinės ir kairės kojos;
• maršrutinis važiavimas 4 x 9;

Trečias blokas:

• rankų lenkimas ir tiesimas gulint;
• kūno pakėlimas
• lenkimas iš sėdimos padėties;
• maršrutinis važiavimas 4 x 10; 6 x 10; 10 x 10.

Visi rezultatai ir pažymiai įrašomi į specialų mokytojo sąsiuvinį. Visi 10 namų darbų užduočių pažymių įtraukiami į mokymosi žurnalą.

Jei mokinys įjungtas šią pamoką nesusitvarkė su pratimu arba nėra patenkintas įvertinimu, tuomet užduotį turi galimybę atlikti vėliau, sporto skyriaus darbo metu. Jei yra trečia kūno kultūros pamoka, šį darbą galima atlikti tiesiogiai pamokoje.

Pasibaigus mokslo metams, atliekant kontrolinius pratimus ant mokymo planas ir testuodami mokiniai rodo teigiamus rezultatus.

išvadas

Tikrinant atsiskleidžia ne tik mokinio savarankiško darbo atliekant namų darbus rezultatai, bet ir jo darbo klasėje vaisiai. Taip ir turi būti, nes tik glaudžiai siejant šias dvi studentų veiklos rūšis galima pasiekti sėkmės mokantis. Susumavus rezultatus, svarbiausia, kad būtų pastebimas teigiamas motorinių savybių raidos poslinkis.

Namų darbų patikros rezultatai rodo, kad mokslo metų pabaigoje mokinių motorinio pasirengimo lygis gerokai pakyla. Tai prisideda prie ugdymo kontrolės standartų vykdymo, stebėjimo, dalyko „Kūno kultūra“ baigiamųjų egzaminų sėkmingo išlaikymo 9 ir 11 klasėse bei dalyvavimo rajoniniuose konkursuose įvairių tipų sportas (žr 12, 13 priedai).

Literatūra

• Dolotina O.P. Namų darbai turėtų būti įdomūs. Žurnalas "Kūno kultūra mokykloje", Nr.6, 1989, p.23.
• Ivanovas A.N. Apie namų darbų tikrinimą. Žurnalas "Kūno kultūra mokykloje", Nr.11, 1989, p.32.
• Litvinovas E N. 1–11 klasių mokinių kūno kultūros programa pagal vieną iš sporto šakų (krepšinis); M., „Švietimas“, 1996 m.
• Lyakh V.I. Visapusiška kūno kultūros programa 1–11 klasių mokiniams; M., „Švietimas“, 1996 m.
• Maslennikovas S.M. Namų darbai 4–10 klasėms. Žurnalas "Kūno kultūra mokykloje", Nr.12, 1986, p.20.
• Poliakovas M.N. Namų darbai 1–4 klasėms. Žurnalas "Kūno kultūra mokykloje", Nr.8, 1987, p.32.
• Randruyt A.L. Kūno kultūros namų darbai. Žurnalas "Kūno kultūra mokykloje", Nr.8, 1984, p.29.

Namų darbų kūno kultūros užduotis.

Namų darbai kūno kultūros srityje gali labai greitai pakelti visų moksleivių pasirengimo lygį. Sukūriau specialių kūno kultūros namų darbų sistemą.

Užduotis reikia atlikti du ar tris kartus per savaitę, du ar tris kartus per dieną su 1 minutės poilsio pertraukomis.

Savikontrolė gali būti atliekama pagal širdies ritmą arba kvėpavimo dažnį, o rezultatai įrašomi į savikontrolės dienoraštį.

Jei širdies susitraukimų dažnis ir kvėpavimo dažnis išlieka tame pačiame lygyje arba sumažėja, namų darbai yra naudingi.

Kūno kultūros namų darbai.

2 klasė

aš

ketvirtį.

Komplekso U.G.Nr.1 įgyvendinimas

(kasdien).

Komplekso U.G. Nr.2 įgyvendinimas.

(kasdien).

Individualios dienos rutinos sudarymas naujai mokslo metai. Bėgimas lėtu tempu 300-500m.

Atsižvelgiant į individualų užimtumą klubuose, skyriuose ir kt.

Taisyklingos laikysenos savikontrolė

(kasdien)

Šokinėjimo virve atlikimas arba šokinėjimo pratimai.

Įvadinius pratimus atlieka mokiniai, kurie visai nemoka šokinėti. Atlikite, kai įmanoma.

Šokinėjimas virve arba vedimas į šokinėjimo pratimus.

Posūkių atlikimas vietoje pagal komandą.

Šuolio į tolį technikos kartojimas stovint.

Atkreipkite dėmesį į rankų ir kojų darbo nuoseklumą.

Šuolio į tolį stovint technikos stiprinimas.

Atkreipkite dėmesį į nusileidimo techniką.

Kompleksas U.G.No.3 (kasdien)

(kasdien)

Metimo į horizontalų taikinį technikos kartojimas.

Iš 2-4 metrų atstumo.

Metimo į horizontalų taikinį technikos stiprinimas.

Suraskite savo pulsą.

Ant riešo, kaklo.

Pulso nustatymas.

Tėvai gali sekti laiką

Ištvermės lavinimas bėgant lėtu tempu.

Tam tikru atstumu

Ištvermės lavinimas bėgant lėtu tempu.

Lauko žaidimai su bėgimu ir šokinėjimu mokinių pasirinkimu.

Priklausomai nuo oro sąlygų.

Marškinėliai, šortai. Sportbačiai.

ketvirtį

Tuščiavimų kartojimas sėdint, gulint ant nugaros ar pritūpęs.

Komplekso U.G. Nr.3 kartojimas ir įgyvendinimas, mokomasi klasėje (kasdien).

(kasdien)

Kūno pakėlimas iš gulimos padėties

Dozavimas yra individualus. Rankos už galvos.

Rankų lenkimas-tiesimas gulint.

(kasdien).

Stotelių, sedovų, stelažų kartojimas.

Posūkių kartojimas vietoje pagal komandą.

Pakartokite posūkius vietoje pagal komandą.

Skaičiavimo pasivaikščiojimų atlikimas.

Vaikščiojimas, bėgimas, šokinėjimas dainos ar muzikos tempu.

Šoninių žingsnių kartojimas į dešinę, kairę, pirmyn, atgal muzikos tempu.

Atlikite pamokoje išmoktus šokio žingsnelius muzikos tempu.

Atliekant laisvus šokio judesius muzikos tempu.

D\z šventėms: aktyvus poilsis čiuožykloje, čiuožykla. Slidinėjimas.

Priklausomai nuo oro sąlygų

III

ketvirtį

Pusiausvyros pratimų rinkinys.

U.G. komplekso atlikimas su kamuoliu, mokėsi klasėje.

Pvz.: tickets are subject to availability - bilietai bus parduodami tik tol kol jų yra.

Kamuolio mėtymas iš rankų į rankas.

Pvz.: tickets are subject to availability - bilietai bus parduodami tik tol kol jų yra.

Kamuolio ar daiktų mėtymas ir gaudymas.

Galima atlikti su mažu kamuoliuku, teniso kamuoliuku ar minkštu žaislu. Mesti jį 1-1,5 metro.

Kamuolio ar daiktų metimas ir gaudymas plojimais arba dviem plojimais.

Kamuolio ar daiktų mėtymas ir gaudymas atliekant pritūpimus.

Laisvalaikis ant slidžių, pačiūžų, pačiūžų.

Slidinėjimas, čiuožimas, čiuožimas ant ledo.

Slidinėjimas, čiuožimas, čiuožimas ant ledo.

Pritūpimai, pistoletai (pritūpimai ant vienos kojos).

Lauko žaidimo „Kosmonautai“ rečitatyvo kartojimas

Paruoškite skaičiavimo eilėraščius lauko žaidimams.

Žiemos žaidimai lauke.

Pratimai nugaros, pilvo, kojų ir rankų raumenims stiprinti. Krūvis ir pratimų variantai parenkami atsižvelgiant į turimas sąlygas, materialinius išteklius: (hanteliai, sporto kampelis ir kt.); taip pat mokinių pasirengimo lygis.

Poveikio modeliavimas viduje pėdos ant futbolo kamuolio.

Atlikti pratimus pagrindinių raumenų grupių jėgai lavinti.

Pratimai, skirti lavinti pagrindinių raumenų grupių jėgą.

Lauko žaidimai su kamuoliu

ketvirtį

Šokinėjimas per mažas kliūtis (vertikalias ir horizontalias).

Vertikalus – 40 cm aukščio.Horizontalus – iki 100 cm.

Imituoja šuolį į aukštį, naudojant „sulenktų kojų“ metodą, nenuvalydamas juostos.

Šuolio į aukštį imitacija „peržengiant peržengiant juostą“

Net bėgimas.

Pateikite instrukcijas, kaip reguliuoti apkrovą ir tempą bėgant. Priminkite sau tinkamos bėgimo technikos pagrindus.

Net bėgimas.

Net bėgimas.

Net bėgimas.

Suprasti kojų judesius kylant ir leidžiantis. Vykdykite schematiškai.

Lauko žaidimai su šokinėjimu.

Lauko žaidimai su šokinėjimu.

Lauko žaidimai su kamuoliu kieme.

Lauko žaidimai kieme mokinių pasirinkimu.

Lauko žaidimai kieme mokinių pasirinkimu.

3 klasė

Komplekso U.G.Nr.1 įgyvendinimas.

Gairės

Aukšto starto technikos kartojimas.

Aukštos pradžios technikos įtvirtinimas.

Individualios dienos režimo sudarymas moksleiviui.

Valdymo kompleksas laikysenos sutrikimų profilaktikai.

Bėgimo šuolio į tolį modeliavimas.

Suprasti įsibėgėjimo, pakilimo ir tūpimo žingsnių atlikimo techniką.

Grūdinimo procedūrų komplekso atlikimas.

Šokinėja per trumpą virvę.

Net bėgimas.

Net bėgimas.

Net bėgimas.

Net bėgimas.

Metimas į atstumą.

Lauko žaidimai su bėgimu ir šokinėjimu.

Drabužių ir avalynės ruošimas gimnastikos užsiėmimams.

ketvirtį

Pakartokite ir atlikite sudėtingą U.G. Nr. 3, išmoktą klasėje (kasdien).

Pasikartojantys posūkiai.

Virvės sugriebimo kojomis technikos kartojimas.

Galite imituoti judesį naudodami virvę ar diržą (nemokantiems sugriebti.

Atlikti pratimų kompleksą. laikysenos sutrikimų profilaktikai

Atlikite sistemingai.

Pasikartojantys suktukai ir ritinėliai.

Atlikite ant kilimėlio ar čiužinio.

Kojų judesių imitacija atliekant šuolį ant gimnastikos tilto.

Pratimų vedimas į skliautų atlikimą (nuo gulimos padėties iki susikūpimo).

Atlikite neatitraukdami rankų nuo atramos.

Vaikščiojimas, šokinėjimas ir judėjimas muzikos ritmu.

Galinių ir šoninių laiptelių sutvirtinimas.

Išmoktų šokio žingsnelių derinio kartojimas

Spektaklis šokių pratimai pagal muzikos ritmą.

D\z šventėms: Aktyvus poilsis čiuožykloje, čiuožykla. Slidinėjimas.

Priklausomai nuo oro sąlygų

III

ketvirtį

Lauko skirstomųjų įrenginių komplekso su kamuoliu braižymas ir atlikimas.

Kamuolio metimas ir gaudymas.

Studentams, kurie turi prastus kamuolio valdymo įgūdžius.

Atlikti pratimus su kamuoliu.

Kamuolio mėtymas ir gaudymas su komplikacijomis (pritūpimai, plojimai)

Lauko skirstomųjų įrenginių komplekso atlikimas su šokdyne.

Pratimų rinkinys rankų raumenų jėgai lavinti.

Kamuolio metimo į krepšį iš dviejų žingsnių modeliavimas.

Rankų padėtis gavus tinklinį.

Pratimų, skirtų plokščiapėdystės prevencijai, rinkinys.

Atlikti pratimų kompleksą. plokščiapėdystės profilaktikai.

pratimų rinkinys pusiausvyrai lavinti.

Išmokite tai klasėje.

Futbolo kamuolio smūgio vidine pėdos puse imitacijos kartojimas.

Griežtai paaiškinkite vykdymo ir dozavimo taisykles.

Pratimų rinkinys, skirtas lavinti pilvo raumenų jėgą.

Mokykitės klasėje

Pratimų rinkinys kojų raumenų jėgai lavinti.

Fizinių pratimų komplekso sudarymas.

Aprangos ir avalynės ruošimas atletikai.

Skirta veiklai lauke ir viduje

ketvirtį

Šuolio į aukštį iš tiesiojo bėgimo modeliavimas.

Nuo trijų iki penkių žingsnių.

2

Širdies susitraukimų dažnio nustatymas ramybės būsenoje ir atlikus fizinę veiklą.

3

Atlikite pratimus kojų raumenų jėgai lavinti.

Dozavimas yra individualus.

4

Pratimų rinkinys kojų raumenų jėgai lavinti.

5

Pratimų rinkinys, skirtas lavinti pečių juostos raumenų jėgą.

6

Atliekant pratimus lavinti pečių juostos raumenų jėgą.

7

„Auksinių vartų“ ir „Pelių gaudyklės“ rečitatyvo mokymasis

8

Kamuolio metimo į atstumą modeliavimas.

Griežtai paaiškinkite saugos priemones metant.

9

10

Atliekant šuolius per ilgą besisukantį lyną su bėgimu.

11

Supraskite įsibėgėjimo žingsnius metant kamuolį į atstumą.

12

Įsibėgėjimo atlikimas metant kamuolį į tolį.

13

Net bėgimas

Dozavimas yra individualus.

14

Net bėgimas

Atlikite sistemingai

15

Net bėgimas

16

Laikytis deginimosi ir ore taisyklių, elgesio vandenyje taisyklių. Lauko žaidimų parinktys.

4 klasė

№ p/p

Namų darbai

Gairės

aš

ketvirtis

1.

Saugos taisyklių peržiūra kūno kultūros pamokose.

2.

3.

Rytinių pratimų komplekso Nr.2 sudarymas

4.

Mokinio dienos režimo kartojimas.

5.

Pratimų rinkinys kojų raumenims lavinti.

6.

Apšilimo pratimų rinkinio šuoliams atlikti sudarymas.

Individualiai

7.

Pakartokite šuolį stovint į tolį.

Atlikę apšilimą pašokkite.

9.

Pratimų rinkinys rankų ir nugaros jėgoms lavinti.

Paklauskite besidominčių.

10.

Rutulio metimo į taikinį technikos kartojimas.

11.

Apšilimo pratimų rinkinio sudarymas kamuolio mėtymui į atstumą.

12.

Apšilimo pratimų rinkinio fiziniams pratimams atlikti sudarymas.

13.

Fizinių pratimų komplekso sudarymas ir atlikimas. protokolas Nr.1.

14.

Pakartokite aukštą pradžios padėtį.

15.

Lauko skirstomųjų įrenginių komplekso su šokdynėmis braižymas.

Jei turite šokdynę.

16.

Gimnastikos drabužių ir avalynės paruošimas.

17.

Grūdinimo procedūrų komplekso atlikimas.

Sistemingai

II

ketvirtis

18.

Saugos taisyklių peržiūra gimnastikos pamokose.

19.

Rytinių pratimų komplekso Nr.2 sudarymas.

20.

Pratimų rinkinys lankstumui lavinti.

21.

Mokymasis šokių pratimų ir žingsnelių.

22.

Riedėjimo pirmyn ir atgal technikos kartojimas.

23.

Pratimų rinkinio sudarymas nugaros raumenims lavinti.

24.

Šokių pratimų rinkinio sudarymas.

25.

Fizinių pratimų komplekso sudarymas ir atlikimas. minutės numeris 2.

26.

Laipiojimo virve įvadinių pratimų kartojimas. Sugriebti už virvės kojomis.

Įrankiai po ranka.

27.

Pratimų rinkinio sudarymas pusiausvyrai lavinti.

28.

Gręžimo pratimų kartojimas.

29.

Pratimų komplekso atlikimas, siekiant išvengti laikysenos sutrikimų.

Sistemingai.

30.

Lauko skirstomųjų įrenginių komplekso su lanku braižymas.

Jei yra lankelis.

31.

Aktyvus poilsis ant slidinėjimo, čiuožimas ant ledo.

III

ketvirtis

32.

Saugos taisyklių kartojimas žaidžiant lauko žaidimus.

33.

Drabužių ir batų paruošimas žaidimams lauke.

34.

Lauko žaidimo „Du šalnos“ rečitatyvo kartojimas.

35.

Lauko žaidimo „Kosmonautai“ rečitatyvo kartojimas.

36.

Lauko žaidimo „Pelių gaudyklė“ rečitatyvo kartojimas.

37.

Lauko skirstomųjų įrenginių komplekso su rutuliu braižymas.

Kai yra kamuolys.

38.

Krepšininko pozicijos kartojimas.

39.

Pratimų rinkinio sudarymas judesių tikslumui lavinti.

40.

Kvėpavimo pratimų rinkinio sudarymas.

41.

Pratimų kompleksas laikysenos sutrikimų profilaktikai.

Sistemingai.

42.

Tinklinio žaidėjo pozos kartojimas.

43.

Pratimų rinkinio sudarymas siekiant išvengti regėjimo sutrikimų.

Mokinių pageidavimu.

44.

Pratimų komplekso atlikimas siekiant išvengti regėjimo sutrikimų.

Jei įmanoma, kasdien.

45.

Lauko skirstomųjų įrenginių komplekso su suoliuku braižymas.

46.

Rytinių pratimų komplekso sudarymas Nr.3.

47.

Mokymasis lauko žaidimo „Kamuolis per virvę“.

48.

Pionierių kamuolio žaidimo taisyklių kartojimas.

49.

Fizinių pratimų komplekso sudarymas ir atlikimas. minutės numeris 3.

50.

Atlikti pratimų kompleksą, kad būtų išvengta plokščių pėdų.

Sistemingai.

51.

Kiemo lauko žaidimai.

52.

Lauko žaidimų su kamuoliu paruošimas.

Kai yra kamuolys.

IV

ketvirtis

53.

Drabužių ir avalynės ruošimas lengvajai atletikai.

54.

Saugos taisyklių peržiūra sporto salėje ir sporto aikštelėje.

55.

Kamuolio perdavimo su vidine pėdos puse technikos kartojimas.

Kai yra kamuolys.

56.

Šokinėja su virve.

57.

Rytinių pratimų komplekso Nr.5 sudarymas ir atlikimas

58.

Šuolio į tolį technikos kartojimas stovint.

59.

Pagrindinių savarankiškų pratimų atlikimo taisyklių kartojimas.

60.

Fizinių pratimų komplekso sudarymas ir atlikimas. minutės numeris 4.

61.

Bėgimo žingsnių imitacijos kartojimas naudojant kamuoliuko metimo į tolį techniką.

62.

Pozicijos kartojimas. Pagrindinis stendas, str. su skirtingomis rankų padėtimis.

63.

Pratimų rinkinio, skirto pilvo raumenims lavinti, sudarymas ir atlikimas.

64.

Pratimų rinkinio su kamuoliu sudarymas ir atlikimas.

Kai yra kamuolys.

65.

Net bėgimas.

Individualiai.

66.

Širdies ritmo nustatymas ramybės būsenoje ir po 12 pritūpimų.

67.

Atlikti pratimų kompleksą bendrai organizmo būklei įvertinti.

68.

Laikykite savikontrolės dienoraštį.

Lankstumas, judrumas, greitis

Lankstumas – tai kūno gebėjimas atlikti įvairius judesius sklandžiai, gražiai ir plačiu diapazonu. Didina lankstumą atliekant tempimo pratimus.

Atlikę vieną ar du specialius testus, galite nustatyti savo lankstumo balą. Įvertink save.

Atlikite vieną ar du testus ir nustatykite savo lankstumo balą.

1. Stovėdami ant aukšto stovo krašto, pasilenkite į priekį ir pabandykite pirštais paliesti stovą žemiau lygio, ant kurio stovite.

Jei šis atstumas yra nuo 0 iki 10 cm, įvertinimas yra „patenkinamas“; nuo 11 iki 15 centimetrų yra „gerai“, o daugiau nei 15 centimetrų yra „puikiai“.

2. Sėdi ant grindų, tiesios kojos kartu. Lenkite liemenį į priekį ir pabandykite galva paliesti kelius.

Jei atstumas tarp krūtinės ir klubų yra nuo 5 iki 10 centimetrų - įvertinimas yra „patenkinamas“, nuo 5 centimetrų ir mažiau - „gerai“, jei pavyko paliesti krūtinę klubais - „puikiai“.

Ne mažiau svarbios fizinės savybės yra judrumas ir greitis. Sumanus žmogus atlieka būtent tuos judesius, kurie šiuo metu yra būtini, atlieka juos taisyklingai ir greitai. Beveik nepastebimai, kaip magas Hmayak Hakobyan.

Kūno gebėjimas tiksliai atlikti sudėtingus judesius ir juos keisti pasikeitus situacijai vadinamas vikrumu. Stebėkite tinklinį, krepšinį ar futbolą žaidžiančius žmones – čia situacija akimirksniu pasikeičia ir nesunku nustatyti, kas yra vikriausias.

Agility, kai treniruojamas, ugdo lankstumą ir greitį. Tai siejama su jėga ir ištverme. Todėl judrumo lavinimo pratimai yra gana sudėtingi. Tai šokinėjimas per arklį ar ožką, šokinėjimas iš vietos, šokinėjimas į tam tikrą aukštį, bėgimas su kliūtimis arba per sudėtingą figūrų sistemą. Ir, žinoma, jūsų mėgstamiausias judesys ir sporto žaidimai: tenisas, badmintonas, tinklinis. Žaisk dėl savo sveikatos – ugdyk savo fizines savybes.

Ar prisimeni savo rezultatą 60 metrų bėgime? Pagal šį rezultatą galima įvertinti judėjimo greitį. Palyginkite savo rezultatą su 7 lentelės duomenimis ir gausite įvertinimą „puikiai“, „gerai“ arba „patenkinamai“.

7 lentelė. Judėjimo greičio vertinimas pagal bėgimo 60 metrų rezultatus

Jei jūsų rezultatas nėra geriausias, tada jūs negalite gaišti laiko, jums reikia treniruotis.

Berniukams jis padidėja iki 10 metų Vidutinis greitis bėgimas, todėl greičio ugdymą palengvina bėgimas trumpomis distancijomis, 25–30 metrų. Naudokite šiuos bėgimus vaikščiodami ir žaisdami grynas oras. Nuo 14–15 metų augimo greitis mažėja ir bus sunkiau pasiekti gerų rezultatų. Nepraleiskite progos.

Taigi, ištvermė, jėga, vikrumas, greitis – pagrindinės fizinės savybės, kurios padarys Jus sveiku, gražiu, šiuolaikišku, laimingu žmogumi. Prisiminkime žinomo orlaivių konstruktoriaus O. K. Antonovo žodžius:

„... ne rytinė mankšta, net ne sportinė veikla, ir nuolatinė visą parą besiformuojanti požiūrio į save kultūra, optimalus fizinis gyvenimo būdas daro žmogaus egzistenciją visavertį. Su šiais žodžiais verta ne tik pritarti, bet ir pabandyti juos atgaivinti.

Jūsų raumenų jėga

Tikriausiai norite sužinoti savo raumenų jėgą. Galima nustatyti. Ir ne tik nustatyti, bet ir tiksliai įvertinti, lyginant su norminiais savo amžiaus ir lyties duomenimis.

Galite išmatuoti ir absoliučią, pavyzdžiui, nugaros ar plaštakos raumenų jėgą, ir santykinę raumenų jėgą. Pagal absoliučią jėgą sunku spręsti, kas stipresnis; pavyzdžiui, Ivanas Zaikinas, kuris lenkė bėgius, laikė ant pečių platformą su dešimtimis žmonių ir nulaužė telegrafo stulpus. Arba jaunesnysis garsiojo Ivano Poddubny brolis Mitrofanas, kuris kartą Tuloje linksmino publiką laikydamas ant pečių platformą su grojančiu orkestru.

Arba mūsų šiuolaikinis jėgos žonglierius Valentinas Dikulas, metantis 80 kilogramų svarmenis ir laikantis ant pečių Volgą.

Santykinė raumenų jėga skaičiuojama vienam kūno svorio kilogramui, todėl pagal ją galima nustatyti, kas stipresnis. Nuo žodžių pereikime prie veiksmų. Atlikime praktinį darbą ir išsiaiškinkime, koks tu stiprus.

Praktinis darbas, nustatantis rankų raumenų jėgą

Įranga: rankinis dinamometras.

Darbo eiga – paimkite dinamometrą į dešinę ranką, atitraukite ranką nuo kūno, kol gausite stačiu kampu. Padėkite kitą ranką išilgai kūno. Suspauskite dešinės rankos pirštus maksimalia jėga ir užfiksuokite rodyklės padėtį.

Pakartokite matavimą tris kartus kas 2–3 minutes.

Pastabos: Užrašykite savo vidutinę rankos jėgą, išmatuotą dinamometru. Norėdami tai padaryti, sudėkite visus matavimo rezultatus, padalinkite iš trijų ir gausite vidutinį rezultatą.

Išvada: įvertinkite rankų raumenų jėgą, palygindami savo rezultatą su 6 lentelės duomenimis.

6 lentelė

Jėgos savybių raidą galite stebėti per mokslo metus atlikdami matavimus ketvirčio ar pusės metų pradžioje ir pabaigoje. Įrašykite rezultatus į savikontrolės dienoraštį. Atminkite, kad sistemingos treniruotės padidina raumenų dydį. Paprasto žmogaus raumenys sudaro 35–40% kūno svorio, stipraus, treniruoto žmogaus – iki 50%. Ir vėl valia, psichologinis požiūris. Valingomis pastangomis stipruoliai sukelia pilnesnį raumenų susitraukimą ir atlieka daugiau darbo.

KOMPLEKSAS Nr.1

1. Pratimų rinkinys kasdienei rytinei mankštai .

KOMPLEKSAS Nr.2

2. Pratimų rinkinys taisyklingai laikysenai formuoti.

Šio komplekso pratimus galima atlikti nuo 1 iki 6 kartų per dieną, kiekvieną iš jų kartojant po 4-5 lėtu tempu, kol skausmas bus stiprus (jei toks yra), maksimaliai įmanomu judesių diapazonu. Iš pradžių įtampa turėtų būti nuo 2 iki 4 sekundžių, palaipsniui didinant iki 8-10 sekundžių.

1.I.P. (Pradinė padėtis) – kojos atskirtos, rankos prieš krūtinę, pirštai suglausti. Pasukite liemenį, galvą, rankas į dešinę; tada ištieskite rankas į priekį, pasukite rankas delnais nuo savęs, su statiniu uždelsimu į dešinę, iškvėpkite. Tas pats į kairę.

2.I.P. – tas pats. Rankos į priekį, tada, pasukdami liemenį ir galvą į dešinę, dešinę alkūnę patraukite atgal, rankas pasukdami delnais nuo savęs. Kaire ranka paspauskite įtempdami dešinė ranka(žiūrėdami į dešinę alkūnę, kad įsitemptų kaklo raumenys), iškvėpkite. Tas pats į kairę.

3.Pasukite liemenį į dešinę, pakelkite rankas virš dešiniojo peties, pasukite rankas delnais nuo savęs. Paspauskite kairę ranką ant dešinės rankos ir iškvėpkite. Tas pats į kairę.

4.I.P. – stovėkite išskėstomis kojomis, rankas už galvos, pirštus surišę. Pasukite liemenį į kairę, ištieskite alkūnes, sulenkite į kelių padėtį, suglauskite alkūnes, pakreipkite galvą žemyn, kelis kartus rankomis paspauskite pakaušį. Tas pats į dešinę.

5.I.P. – stovėkite išskėstomis kojomis, nuleisdami rankas į „užraktą“. Padarykite ratą rankomis į dešinę, pasukite rankas į išorę. Tas pats į kairę.

6.Pratimai su gimnastikos lazdele. I.P. - kojos atskirtos, gimnastas. klijuoti žemiau. Sukdami liemenį į dešinę, ištieskite dešinę ranką aukštyn ir į šoną. Kaire ranka paspauskite lazdą ir iškvėpkite. Tas pats į kairę.

7.I.P. - stovėkite išskėstomis kojomis, laikykitės žemyn, suimkite iš viršaus. Pakelkite rankas virš galvos, tris kartus pakreipkite kūną į priekį, tris atgal, tris į dešinę, tris į kairę, tada tris kūno pasukimus į dešinę ir tris į kairę. Po kiekvienos judesių serijos iškvėpkite.

8.I.P. - kojos atskirtos, laikykitės už nugaros žemiau. Padarykite tris kūno posūkius į dešinę, spausdami pagaliuką ant kairės šlaunies. Tas pats į kairę.

9.I.P. - stovėkite suglausdami kojas, laikykitės ant pečių. Tris kartus pasukite kūną į dešinę, kairę, pirmyn ir atgal, tada tris kūno posūkius į dešinę ir į kairę, sulenkdami kelius. Po kiekvienos judesių serijos iškvėpkite.

10.IP – sėdi ant kulnų, rankos priešais save. Dešinę ranką uždėkite ant viršaus už nugaros, o kairę ranką per apačią, rankas surišę. Išlaikykite pozą 5 sekundes. Tas pats keičiant rankų padėtį.

11.I.P. – gulint ant nugaros, rankos išilgai kūno. Lėtai persigrupuokite ir giliai įkvėpkite. Lėtai iškvėpkite, grįždami į I.P.

KOMPLEKSAS Nr.3

3. Pratimų rinkinys lankstumui lavinti

Visi pratimai turi būti atliekami tvarkingai be pertraukų arba labai trumpai, jei tikrai norite pailsėti.
Pratimas Nr. 1: Padėkite kojas pečių plotyje, rankas ant juosmens. Atlikite pakreipimus į kairę ir į dešinę. 12 kartų.
Pratimas Nr. 2: Padėkite kojas pečių plotyje, rankas ant diržo – sukamaisiais sukimais su liemeniu. 8 kartus kairėje, 8 kartus dešinėje.

Pratimas Nr. 3: Padėkite kojas kartu, rankas ant kelių – sukamaisiais sukimais su keliais. 8 kartus kairėje, 8 kartus dešinėje.
Pratimas Nr. 4: Lenkite vieną koją į priekį, rankas ant diržo – sukamieji sukimai, kai koja sulenkta ties keliu. 8 kartus viena koja, po to 8 kartus kita koja.
Pratimas Nr.5: Sudėkite kojas – pasilenkite į priekį. Atlikite 12 spyruoklinių judesių.
Pratimas Nr. 6: Padėkite kojas dvigubu pečių plotyje – sulenkite į priekį. Atlikite 12 spyruoklinių judesių.
Pratimas Nr. 7: stūmimas į šoną. Perkelkite kūno svorį į dešinę koją, ištieskite kairę koją, tada pakeiskite kojų padėtį. 12 kartų.
Pratimas Nr.8: Padėkite pėdas pusantro pečių pločio, rankomis suimkite pėdas, stengdamiesi pritūpti kuo žemiau, ištiesdami nugarą ir judėdami dubenį į priekį. Atlikite 1 minutę.
9 pratimas: Atsiklaupkite, suglauskite rankas. Atlikite pritūpimus į kairę ir į dešinę, pakaitomis liesdami grindis sėdmenimis. 6 kartus kiekviena kryptimi.
10 pratimas: Atsisėskite ant grindų, sujunkite kojas ir atlikite 12 spyruoklinių lenkimų į priekį.
11 pratimas: Atsisėskite ant grindų ir tiesias kojas ištieskite į šalis, atlikite spyruoklinius lenkimus į priekį. 12 kartų.
12 pratimas: Atsisėskite ant grindų, ištieskite kairę koją, sulenkite dešinę koją ir patraukite atgal, pasilenkite į priekį. Padarykite 12 spyruoklinių lenkimų ir pakeiskite kojas.
13 pratimas: Atsisėskite ant grindų, supinkite į „lotosą“ ir pasilenkite į priekį. 12 kartų.
14 pratimas: atsisėskite ant grindų, suglauskite kojas, tada alkūnėmis ištieskite kojas į šonus. 16 kartų.
15 pratimas: Atsigulkite ant pilvo, sulenkite alkūnes. Ištieskite rankas, sulenkite nugarą, pakelkite galvą aukštyn. Išlikite šioje pozicijoje 30 sekundžių.
16 pratimas: Atsigulkite ant pilvo, rankomis laikykite kojas. Sulenkite nugarą, pakelkite galvą aukštyn. Išlikite šioje pozicijoje 30 sekundžių.
17 pratimas: Atsigulkite ant pilvo, sulenkite kelius. Ištieskite rankas, sulenkite nugarą. Išlikite šioje pozicijoje 30 sekundžių.
18 pratimas: Atlikite „gimnastikos mostą“. Išlikite šioje pozicijoje 30 sekundžių.
Pratimas Nr. 19: Sudėkite kojas ir pasilenkite į priekį. Išlikite šioje pozicijoje 30 sekundžių.

KOMPLEKSAS Nr.4

4. Pratimų kompleksas judesių koordinacijai lavinti.

1. Stovint prie veidrodžio, rankas aukštyn – įkvėpkite, nuleiskite – iškvėpkite.

2. Dviguba ranka į priekį, kairė į šoną, tada pakeiskite rankas.

3. Kairiosios rankos smiliumi palieskite nosies galiuką, tada dešine, užmerktomis akimis.

4. Rankos prie pečių, dešinė koja į šoną ant piršto, rankos į šonus, padėkite koją. Tada taip pat su dešine koja.

5. Rutulio ridenimas viena, paskui kita koja.

6. Vaikščiojimas aukštais keliais.

7. Mažo kamuoliuko įmetimas į lanką.

8. Pataikite kamuolį į taikinį iš pradžių viena, paskui kita ranka.

9.rutulio mėtymas per galvą einant ratu.

10. Stovėdami meskite kamuolį aukštyn, atlikite pilną kūno apsisukimą ir spėkite sugauti kamuolį.

11.Rankos į šonus, kojos kartu. Atsistokite ant vienos kojos 5 sekundes, tada ant kitos.

12. Ėjimo ir kvėpavimo pratimai.

KOMPLEKSAS Nr.5

5. Atsipalaidavimo pratimų rinkinys.

Psichologai siūlo išsamią psichologinę ir pedagoginę programą „Ruoškimės egzaminams“. Jos tikslas – padėti mokiniams baigti mokslo metus kuo geresnės psichinės ir fizinės formos.

Svarbiausia šios programos dalis yra specialus psichofizinis lavinimas, ypač atsipalaidavimo pratimų technikos įsisavinimas. Siūlome visiems būsimiems egzaminuojamiesiems atlikti šį pratimų rinkinį. Sėkmės tau!

E. Jacobson progresyvaus atsipalaidavimo metodas

Metodas pašalina nerimą stresinėse situacijose.

Atsipalaidavimo procesas vyksta šiais etapais.

I. Bandymas atsipalaiduoti.

II. Atsipalaidavimas.

III. Perėjimo nuo įtampos prie atsipalaidavimo proceso stebėjimas.

IV. „Atsipalaidavimo patirtis“. Atsipalaidavimas vyksta etapais:

1 etapas – rankų raumenų atpalaidavimas.

2 etapas – kojų raumenų atsipalaidavimas.

3 etapas - darbas su kvėpavimu.

4 etapas – kaktos raumenų atpalaidavimas.

5 etapas – akių raumenų atsipalaidavimas.

6 etapas - kalbos aparato raumenų atsipalaidavimas.

Kiekvienas atsipalaidavimo etapas atitinka tam tikrus pratimus. Šių technikų įvaldymas padės moksleiviams greitai atkurti neuropsichinę pusiausvyrą, jaustis pailsėjusiems ir pilnas energijos.

Rankų raumenų atpalaidavimas (4-5 min.)

Jauskitės patogiai (sėdėdami ar gulėdami). Atsipalaiduokite kiek galite. Visiškai atsipalaidavę, suspauskite dešinį delną į kumštį, kontroliuodami suspaudimo laipsnį, pajuskite plaštakos ir dilbio raumenų įtampą – tada atgaukite kumštį ir pajuskite atsipalaidavimą. Palyginkite savo jausmus.

Dar kartą kuo stipriau sugniaužkite kumštį ir išlaikykite įtampą. Ištieskite kumštį ir pabandykite pasiekti gilų atsipalaidavimą. Palyginkite savo jausmus.

Pakartokite kaire ranka. Šiuo metu visas kūnas lieka visiškai atsipalaidavęs.

Abiejų rankų pirštais padarykite kumštį. Pajuskite pirštų ir dilbių įtampą. Atidarykite pirštus ir atsipalaiduokite. Palyginkite savo jausmus. Toliau atsipalaiduokite.

Sulenkite dešinę ranką per alkūnę ir sutraukite bicepsą. Kiek įmanoma stipriau įtempkite bicepsą, kontroliuokite bicepso įtampą. Ištieskite alkūnę, atpalaiduokite bicepsą ir pajuskite skirtumą. Stenkitės kiek įmanoma labiau pajusti bicepso atsipalaidavimą. Dar kartą suspauskite bicepsą, palaikykite įtampą, pajuskite įtampos laipsnį. Visiškai atsipalaiduokite. Palyginkite savo jausmus.

Nuolat sutelkite dėmesį į įtampos ir atsipalaidavimo pojūčius.

Tą patį pakartokite kaire ranka.

Tą patį pakartokite abiem rankomis tuo pačiu metu.

Prieš atsipalaiduodami pakeiskite raumenų įtampos laipsnį ir trukmę. Palyginkite savo jausmus.

Ištieskite rankas į priekį ir pajuskite tricepso įtampą. Grąžinkite rankas į pradinę padėtį, atsipalaiduokite, pajuskite pojūčių skirtumą. Pakartokite dar vieną kartą. Dar kartą palyginkite savo jausmus.

Dabar pabandykite visiškai atpalaiduoti rankų raumenis be išankstinės įtampos. Toliau vis labiau atsipalaiduokite, pasiekdami gilesnį atsipalaidavimą. Atsipalaiduodami atkreipkite dėmesį į šilumos ir sunkumo jausmą rankose. Pasakykite sau: „Rankos atsipalaidavusios ir sunkios... atsipalaidavusios ir sunkios“.

Kaklo ir nugaros raumenų atpalaidavimas (4-5 min.)

Susikoncentruokite į kaklo raumenis. Kiek įmanoma atloškite galvą atgal, pajuskite kaklo įtampą. Pasukite galvą į kairę, kol ji sustos. Atkreipkite dėmesį į įtampą. Pasukite galvą į dešinę, kol sustos, pajuskite įtampą. Grąžinkite galvą į pradinę padėtį. Atsipalaiduok. Palyginkite savo jausmus.

Pakreipkite galvą į priekį ir palieskite smakrą prie krūtinės. Pajuskite įtampą kakle. Grąžinkite galvą į pradinę padėtį. Atsipalaiduokite, jauskitės šiltai ir atsipalaidavę.

Pakelkite pečius prie ausų, sujunkite pečių ašmenis neįtempdami rankų. Atlikite sukamuosius judesius pečiais maksimalia amplitude. Grąžinkite pečius į pradinę padėtį. Atsipalaiduok. Pajuskite malonų kontrastą tarp įtampos ir atsipalaidavimo.

Sulenkite stuburą ir pajuskite įtampą išilgai stuburo. Grįžkite į pradinę padėtį. Pajuskite, kaip atsipalaidavimas pasklido per visą nugarą. „Mano nugara sunki ir šilta“. Pajusk malonią šilumą...

Apatinės kūno dalies atpalaidavimas (4-5 min.)

Sukoncentruokite dėmesį į apatinę kūno dalį. Įtempkite sėdmenis ir šlaunis, tvirtai prispauskite kulnus į atramą. Atsipalaiduokite... pastebėkite pojūčių skirtumą. Vėl įtempkite ir atpalaiduokite klubus. Laikykite juos įtemptus.

Išlaikydami įtampą sėdmenų ir šlaunų srityje, sulenkite pėdas ir nukreipkite kojų pirštus į save, pajuskite įtampą blauzdos raumenys. Atsipalaiduok. Dar giliau... giliau.

Pajuskite visų apatinės kūno dalies raumenų atsipalaidavimą. Pastebėkite, kaip atsipalaiduojant jūsų kojos tampa sunkesnės. „Kojos atsipalaidavusios ir sunkios“. Pajuskite, kaip šiluma sklinda per kojas. „Kojos sunkios ir šiltos“.

KOMPLEKSAS Nr.6

6. Bendrųjų lavinimo pratimų rinkinys be dalyko.

Kiekvieną pratimą kartokite 6-10 kartų.

1.I.P.(Pradinė padėtis) – stovint, rankos išilgai kūno. Eikite vietoje, padidindami greitį, tada sulėtindami. 1 minutė.

2.I.P. - stovėdami, pakelkite rankas aukštyn, pakelkite koją atgal ant kojų pirštų - pasilenkite - įkvėpkite, nuleiskite rankas, nuleiskite koją - iškvėpkite.

3.I.P. – stovint, rankos ištiestos į šonus, sukamaisiais rankų judesiais pečių sąnariuose pirmyn ir atgal, nesulaikyti kvėpavimo.

4.I.P. - kojos atskirtos, dešinė ranka aukštyn, du spyruokliniai lenkimai į kairę, pakeiskite rankų padėtį.

5.I.P. - stovint, išskleiskite rankas į šonus - įkvėpkite, suimkite save už pečių - pailgai iškvėpkite.

6.I.P. – stovi, kojos atskirtos, rankos ant juosmens. Pasukite į šoną, rankos į priekį - iškvėpkite, grįžkite į IP - įkvėpkite.

7.I.P. – stovint. Rankos tiesiai priešais save, kairės kojos pirštu ištieskite dešinę ranką, nesulenkite kelių.

8.I.P. – stovi, rankos nuleistos. Išskirkite kojas, suplokite rankomis virš galvos.

9.I.P. – stovint, lengvas bėgimas vietoje su perėjimu prie ėjimo. 30 sek.

10.I.P. - stovint, rankos išilgai kūno, ištieskite rankas į šonus - įkvėpkite, šiek tiek pasilenkite į priekį, nuleiskite atpalaiduotas rankas ir pasukite jas - iškvėpkite.

KOMPLEKSAS Nr.7

7. Pratimų kompleksas plokščiapėdystės profilaktikai.

2 kartus per dieną po 20 minučių Pakartokite 8-10 kartų

1. Patikrinkite savo laikyseną.

2. Ėjimas su taisyklinga laikysena.

3.Eiti ant pirštų galiukų, rankos ant juosmens.

4.Ėjimas kryžminiu žingsniu.

5. Vaikščiojimas išoriniu pėdos skliautu „klumpapėda“.

6. Atsistokite su gimnastikos lazda su rankena iš viršaus, pėdos pečių plotyje, pakilkite ant kojų pirštų, laikykitės – ištieskite.

7.Padėkite lazdą aukštyn, už menčių, vėl aukštyn, žemyn.

8.Eikite į šoną ant lazdos, rankas ant diržo.

9. Laikykitės iš užpakalio, suėmę po ranka, patraukite lazdą atgal, sutraukite pečių ašmenis, kylant ant kojų pirštų, nedideli kūno trūkčiojimai.

10. Laikykitės menčių, pritūpimai tiesia nugara.

11. Sėdėdami ant kėdės sulenkite kojų pirštus.

12.Grėbiamas smėlis, pėdos pečių plotyje, pėdos skliautas.

13. Smulkių daiktų perkėlimas kaire ir dešine koja.

14. Sėdi ant kėdės, rankas už galvos, pakilk nuo kėdės, atsistok, vėl atsisėsk.

15.Stovint, rankos ant juosmens, ridenimasis nuo kulno iki kojų pirštų galų.

16. Sėdėdami ant kėdės, rankas į šonus – įkvėpkite – pasilenkite į priekį, pasiekite pirštus – iškvėpkite.

17.Laisvas ėjimas. Stovint, rankos aukštyn - įkvėpkite, rankos žemyn - iškvėpkite.

KOMPLEKSAS Nr.8

8. Kūno kultūros pauzės pratimų kompleksas.

Kūno kultūros pauzės kompleksas gali būti sudarytas taip:

a) vaikščiojimas vietoje su rankų judesiais;

b) prisitraukimo pratimai;

c) šokinėti ar bėgioti vietoje;

d) kūno lenkimas ar pasukimas;

e) pritūpimai, pritūpimai pirmyn ir atgal, į šonus;

f) priešingi rankų judesiai aukštyn, į šonus, ratu;

g) pratimai atpalaiduoti rankų ir liemens raumenis;

h) vaikščiojimas vietoje su dėmesio užduotimis.

Trumparegystės profilaktikai taip pat gali būti naudojami specialūs akių pratimai.

1 kompleksas

I.p. (Pradinė padėtis) - stovėjimas, rankos už nugaros, pirštai surakinti 1-2 - perkelkite rankas ir galvą atgal, pasilenkite - įkvėpkite. 3-4 - į i.p. - iškvėpti. Pakartokite 4-6 kartus.

I.p. - stovint. Dažnas mirksėjimas 10-15 sekundžių.

I.p. - stovint, rankos prie pečių. Sukamieji judesiai viena kryptimi ir kita. Kartokite 6-8 kartus kiekviena kryptimi.

I.p. - stovėdami, laikykite galvą tiesiai. Žiūrėkite aukštyn, tada žemyn, nekeisdami galvos padėties. Pakartokite 6-7 kartus.

I.p. - stovint, 1 - pusiau pritūpęs; 2 - i.p. Pakartokite 10-12 kartų.

I.p. - stovėdami, laikykite pirštą prieš nosį 25-30 cm atstumu, žiūrėkite nuo tolimo objekto (žiūrėkite pro langą) į pirštą ir atgal 30-40 sekundžių. Padarykite tai nedelsiant.

2 kompleksas

1. I.p. (Pradinė padėtis) – stovint. 1 - perkelkite sulenktas rankas atgal, sujunkite pečių ašmenis - įkvėpkite, 2 - rankas į priekį, tarsi apsikabindami - iškvėpkite. Pakartokite 8-10 kartų.

I.p. - stovint. Užmerkite akis, sandariai užmerkite 1-2 sekundes, tada atmerkite akis. Pakartokite 8-10 kartų.

I.p. - stovint, rankos prie pečių. Sukamieji judesiai viena kryptimi ir kita. Pakartokite 6-8 kartus su kiekviena ranka.

I.p. - stovint. Sukamieji akių judesiai viena ir kita kryptimi. Pakartokite 10-15 kartų kiekviena kryptimi.

I.p. - stovint, kojos atskirtos. 1-3 - lenkite kūną į šoną ir grįžkite į i.p. pakartokite 4-6 kartus kiekviena kryptimi.

I.p. - stovėdami, dešinės rankos rodomąjį pirštą laikykite prieš nosį 25-30 cm. Žiūrėkite į pirštą 4-6 sekundes, tada užmerkite akį kairiosios rankos delnu 4-6 sekundžių. Pažvelkite į pirštą dešine akimi, tada užmerkite kairę akį ir pažiūrėkite į pirštą abiem akimis. Darykite tą patį, bet užmerkite dešinę akį. Pakartokite 4-6 kartus.

KOMPLEKSAS Nr.9

9. Bendrųjų lavinimo pratimų rinkinys su dalyku (pasirenkamu dalyku)

Pratimai su mažu kamuoliuku:

1. I.p. - o.s. kamuolys kairėje rankoje. 1-2 - lankai į išorę, rankos aukštyn, 3-4 - lankai į išorę, rankos žemyn, perduokite kamuolį už nugaros į dešinę ranką, iškvėpkite (8 kartus).

2. I.p. - stovėkite išskėstomis kojomis, rankomis į šonus. Kamuolys yra kairėje rankoje. 1 - pakreipkite į dešinę koją, rankos žemyn, perduokite kamuolį į dešinę ranką už kojos, iškvėpkite, 2. - IP, įkvėpkite. 3-4 - tas pats į kairę koja, perduodant kamuolį į kairiarankis(10 kartų).

3. I.p. - Tas pats. 1-2 - liemuo į dešinę, pataikyti kamuolį į grindis už dešinės pėdos ir pagauti kamuolį abiem rankomis, 3-4 - IP, kamuolys dešinėje rankoje, 5-8 - tas pats į kitą koją ( 10 kartų).

4. I.p. - atsistokite išskėtę kojas ir laikykite kamuolį abiem rankomis. 1-2 - mesti kamuolį, atsisėsti ir pagauti jį abiem rankomis, iškvėpti, 3-4 - mesti kamuolį ir atsistojus, sugauti, įkvėpti (12 kartų)

5. I.p. - stovėti išskėstomis kojomis, kamuolys kairėje rankoje. 1 - pakreipkite į dešinę, rankos už galvos, kamuolys dešinėje rankoje, 2. IP, kamuolys dešinėje rankoje, 3-4 - tas pats į kairę (12 kartų)

6. Kvėpavimo pratimai(3 kartus).

7. I.p. - Sėdėkite rankas į šonus, kamuolys kairėje rankoje. 1 - pasukite kairę koją aukštyn, rankos į priekį, perduokite kamuolį po koja į dešinę ranką, iškvėpkite, 2 - nuleiskite koją, rankos į šonus, 3 - sulenkite rankas už galvos ir perduokite kamuolį į kairę ranka, įkvėpimas, 4 - rankos į šonus, 5-8 tas pats su kita koja. (12 kartų).

Pratimai su šokinėjimo virve:

1. I.p. Atsistokite išskėstomis kojomis, šokdynė apačioje sulankstyta į keturias dalis. 1 - pakreipkite, rankos į priekį, iškvėpkite, 2-3 - rankos aukštyn, virvė įtempta, žiūrėkite į priekį, įkvėpkite, 4 p., pauzė. (4-6 kartus).

2. I.p. Plati laikysena su apačioje perlenkta virve. 1 - rankos į priekį, 2 - traukite virvę, pasukite kūną į dešinę, 3 - rankos į priekį, 4 - i.p., 5 -8 tas pats į kairę (6-8 kartus).

3. I.p. - Tas pats. 1-2 - rankos aukštyn, pritūpimas, iškvėpimas, 3-4 - i.p. įkvėpti. (10-12 kartų)

4. I.p. - o.s. Už galvos į keturias dalis sulankstyta šokdynė. 1-2 - pasilenkite į priekį, sutraukdami rankas, iškvėpkite, 3-4 - išsitieskite, išskėskite pečius, įkvėpkite. (4-6 kartus).

5. I.p. - atsistokite išskėstomis kojomis ant virvės, rankos į šonus - žemyn. 1-2 - gilus pritūpimas, rankos į šonus, iškvėpimas 3-4 - i.p. įkvėpti. (8-10 kartų)

6. I.p. - stovėkite išskėstomis kojomis. Sulenkta šokdynė ant kaklo.1-3 - trys spyruokliniai lenkimai į dešinę, dešinę ranką ištiesinkite, kairė už galvos, 4 - IP, 5-8 - tas pats į kitą pusę (8-10 kartų).

7. I.p. - sėdi, kojos sulenktos, sulenkta šokdynė ant grindų į kairę. 1-2 - pasukite į kairę (atsukus į virvę), atsigulkite ant kelių, 3-4 - atsisėskite kitoje virvės pusėje, 5-8 - darykite tą patį kita kryptimi. (6-8 kartus).

8. I.p. - sėdimas, kojos atskirtos, rankos į šonus, šokdynė sulankstyta į keturias už galvos. 1-2 - pasukite kūną į kairę, 3-4 - i.p., 5-8 - tas pats į dešinę. (6-8 kartus).

9. I.p. -o.s. apačioje sulankstyta šokdynė keturiomis. 1-2 - sulenkite kairę koją ir pereikite per virvę, 3-4 - IP, 5-8 - darykite tą patį su dešine koja. (6-10 kartų).

10. Lėtas ėjimas. Kas ketvirtą žingsnį pasilenkite, atpalaiduokite rankas ir iškvėpkite. (40–60 sekundžių)