Pratimai nugarai sulenkti. Kaip išlaikyti taisyklingą laikyseną: pratimų rinkinys sulenkiant. Prie Švedijos sienos

Pamatę sulinkusį žmogų, pasąmoningai ištiesiame nugarą ir galvojame, ar tikrai taip sunku vaikščioti tiesiai? Tikrai, sunku. Sulenktam žmogui atsipalaiduoja laikyseną laikantys raumenys, jis užima patogiausią ir patogiausią kūnui laikyseną ir vaikšto pasilenkęs. Tai labai negražu, ypač kai mergina nusilenkia. Sužinokite efektyviausią sulenkimo pratimai.

Yra problemų su kojomis, skoliozė, suspausti nervai, pečių lenkimo asimetrija, ūmūs ir lėtiniai skausmai apatinėje nugaros dalyje. Bet iš kur atsiranda slampinėjimas? Kodėl vieni vaikšto tarsi ant stygos sklandžiai ir gražiai, o kiti įsikibę į žemę užima nenatūralią pozą?

Priežastys gali būti medicininės, tačiau dauguma sulinkusių žmonių šį ydą įgyja dėl nesveiko gyvenimo būdo.

1. Pagrindinė priežastis – neveiklumas ir sėslus gyvenimo būdas. Šiuolaikinę visuomenę užliejo skaitmeninės imobilizacijos banga. Vaikai nuo kūdikystės žino, kas yra kompiuteriai, planšetės ir telefonai. Įtaisų gausa vilioja daug laiko praleisti prie šių įrenginių. Tokie vaikai net neturi noro eiti į lauką ir žaisti lauko žaidimus su bendraamžiais. Visa tai turi įtakos laikysenai. Vaikas tampa sulenktas ir net kuprotas, nes visą laiką yra pasilenkęs prie savo prietaiso. Jis netreniruoja nugaros raumenų pratimais ir žaidimais, jie nusilpsta ir negali išlaikyti stuburo rėmo.
2. Tas pats galioja ir suaugusiems. Dauguma šiuolaikinių profesijų yra susijusios su ilgalaikiu sėdėjimu prie monitoriaus ekrano. Ryte vykstame į darbą savo automobiliu ar viešuoju transportu, visą dieną sėdime vienoje pozoje, vakare grįžtame namo ir visą likusią dienos dalį praleidžiame prie televizoriaus nejudėdami. Dėl tokio gyvenimo būdo raumenys negali tarnauti stuburui, jie tiesiog atrofuojasi. Pradeda skaudėti nugarą, stengiamės užimti sulenktą, nenatūralią laikyseną.
3. Dažna vaiko nusilenkimo priežastis gali būti netinkamas sėdėjimas prie mokyklos suolo ir namuose, darbo vietoje. Taip gali būti dėl to, kad rašomasis stalas ar stalas, kėdė parinkta neteisingai. Baldai turi atitikti vaiko amžių. Tinkamai sėdint turi susidaryti trys stačiakampiai – tarp kūno ir šlaunies, sulenkto kelio srityje ir pėdos srityje. Jei mažylis netaisyklingai sėdi, per daug palenkia galvą į priekį, reikia nuolat jį traukti aukštyn ir ugdyti tolygios kūno padėties įprotį.
4. Dažnai vaikai ir suaugusieji slampinėja, kai nemato to, kas rodoma ant popieriaus ar kompiuterio monitoriaus. Dėl prasto regėjimo jie intuityviai pasilenkia į priekį, kad geriau matytų dominantį objektą. Tokiu atveju galite nedvejoti – tokia situacija gali tapti įpročiu. Man reikia kuo greičiau gauti akinius.
5. Neteisingas, per minkštas čiužinys taip pat yra būtina sulenkimo sąlyga. Jei nenorite turėti ar išsikreipti laikysenos, turite miegoti ant kietų ortopedinių čiužinių, kurie suteiks kūnui tinkamą formą.
6. Dėl kai kurių kojų ar nugaros ligų žmogus gali slampinėti. Pavyzdžiui, plokščiapėdystė, osteochondrozė ar apatinių galūnių asimetrija.
7. Atsipalaidavę kaulai – rachitas taip pat yra viena dažniausių kreivumo ir sulenkimo priežasčių. O žmonės pradeda kuprotėti nuo infekcinių ligų – tuberkuliozės, sifilio ir kt.
8. Kreivumą gali užsitarnauti žmogus, kuris nuolat linksta į tą pačią pusę. Pavyzdžiui, su vienos ausies klausos praradimu. Jis nuolat stengiasi geriau išgirsti pašnekovą ir sveiką ausį linksta į kalbėtoją.

Simptomai ir galimos komplikacijos

Reikia žinoti ne tik psichologines sulenkimo priežastis, bet ir kaip jis pasireiškia. Žmonės su šia patologija turi specifinį išvaizda. Jie vaikšto ištiesę galvą ir pilvą į priekį. Kojos dažnai šiek tiek sulenktos keliuose. Yra nugaros apvalinimas.

Kai kuriais atvejais nustatomos pterigoidinės mentės. Tokių žmonių pečiai pakelti. Žmogaus, kurio laikysenos pažeidimas, nuotrauką matė kiekvienas patyręs gydytojas. Kartu su sulenkimu galimi šie simptomai:

• skausmas;
• sunkumo jausmas nugaroje;
• greitas nuovargis.

Jei negydi žmogaus, laikui bėgant susidaro kupra. Dažnai išsivysto laikysenos skoliozė. Tai nuolatinis stuburo išlinkimas į šoną.

Apklausos planas

Prieš išlygindami nugarą, turite patikslinti diagnozę. Jums reikia kreiptis į gydytoją. Diagnozei patikslinti reikės:

• rentgenografija;
• apžiūra;
• palpacija;
• apklausa;
• Medicininė apžiūra.

Pirmojo rentgeno tyrimo metu nuotrauka daroma tik žmogui stovint. Vėliau radiografija atliekama nedelsiant 2 projekcijomis. Esant funkcinei kifozei (sulenkimui), pokyčių nepastebima, nes nuotraukos metu žmogaus nugara yra ištiesinta. Laboratoriniai tyrimai nereikalingi. Gydymas atliekamas ištyrus ir apklausus pacientą.

Gydytojas turi nustatyti:

• laikysenos pažeidimo trukmė;
• pagrindiniai skundai;
• galimi rizikos veiksniai.

Būtina pašalinti įvairias stuburo ligas (ankilozinį spondilitą).

Galite atkurti savo laikyseną namuose, tačiau tam reikia kreiptis į gydytoją. Esant tokiai būklei, medicininis ir chirurginis gydymas neatliekamas. Pagrindiniai terapijos aspektai yra šie:

• fizioterapija;
• masažas;
• manualinė terapija.

Sulenkimas nėra absoliuti korsetų dėvėjimo požymis. Esant tokiai būklei, galima naudoti krūtinės diržus, korektorius ir reklinatorius, tačiau jie bus veiksmingi tik kartu su mankštos terapija.

Šie produktai padeda stiprinti raumenis. Veiksmingiausi krūtinės ląstos korektoriai. Šie įrenginiai yra laikini.

Jie skatina žmogų užimti taisyklingą kūno padėtį, tačiau nuėmus diržą ar korektorių gali vėl atsirasti sulenkimo žymių. Laikysenos korekcija efektyviausia aktyviu būdu. Tai apima nugaros ir pečių juostos raumenų lavinimą. Gydomoji gimnastika užsiima vaikai, paaugliai, 30 metų ir vyresni asmenys.

Pagrindinės mankštos terapijos užduotys yra šios:

• krūtinės raumenų tempimas;
• sėdmenų, rombinių ir trapecinių raumenų stiprinimas;
• variklio režimo padidėjimas.

Gimnastika nuo sulenkimo turėtų būti atliekama mažiausiai šešis mėnesius. Viskas priklauso nuo žmogaus amžiaus. Sulaukus 30 metų laikysenos korekcija gali užtrukti 2-3 metus. Po 40 metų korekcija beveik neįmanoma.

Gyvenimo būdo pakeitimas

Norint pakoreguoti laikyseną, prireiks ne tik jogos ir gimnastikos, bet ir gyvenimo būdo pakeitimo. Būtina:

• pasirinkti geriausius baldus darbui;
• išmokykite vaiką sėdėti tiesiai;
• judėti daugiau;
• pratimas;
• daugiau plaukti;
• praleiskite mažiau laiko sėdėdami ant sofos ar kėdės prie kompiuterio ar televizoriaus.

Perkant baldus ir buitinę techniką namų darbams, reikia atkreipti dėmesį į kėdės komplektaciją, lizdo ir kėdžių aukštį, kompiuterio monitoriaus dydį. Jei darbo vieta bus tinkamai sutvarkyta, žmogus nesuslaps. Kėdė turi būti su atlošu, porankiais, galvos atrama ir atrama kojoms.

Geriau, jei jis yra reguliuojamo aukščio. Porankiai turi būti vienoje linijoje su stalu. Monitorius sumontuotas centrinėje stalo dalyje akių lygyje. Sulinkę žmonės turi miegoti ant plokščio ir kieto čiužinio. Einant reikia išlaikyti tiesią laikyseną. Ryte reikia įkrauti. Rekomenduojama maudytis baseine, nes judant po vandeniu stiprinami nugaros raumenys.

Kai kuriems žmonėms gali prireikti psichologo pagalbos. Tai būtina, jei sulenkimas atsiranda dėl asmens izoliacijos ar jo baimių.

Pažeidus laikyseną, reikia atsisakyti sunkiosios atletikos. Pasilenkus, atsispaudimai ir spaudimai ant suoliuko nerekomenduojami.

Sulenkimo prevencija

Galima išvengti slogios laikysenos. Norėdami tai padaryti, turite laikytis šių rekomendacijų:

• mankštinti nugaros raumenis
• gyventi sveikai;
• periodiškai maudytis baseine;
• nekompleksuokite dėl savo augimo;
• vaikščioti ir sėdėti tiesia nugara;
• miegoti ant kieto paviršiaus ant nugaros;
• naudoti specialius ortopedinius čiužinius;
• pašalinti bet kokį stuburo pažeidimą;
• tolygiai paskirstykite apkrovą mankštos metu sporto salė;
• gerai valgyti;
• judėti daugiau;
• nesėdėkite ilgai vienoje vietoje.

Tėvai ir mokytojai turėtų stebėti vaikų ir paauglių laikyseną, antraip galima stuburo deformacija (kreivumas).

Taigi, sulenkimo atsiradimas didelio pavojaus nekelia. Laikyseną galima pagerinti laikantis gydytojo nurodymų. fiziniai pratimai raumenų treniruotėms.

Gimnastika yra viena iš pagrindinių sąlygų norint atsikratyti sulenkimo. Kineziterapijos pagalba galite visiškai atkurti laikysenos sveikatą ir grožį, atsikratyti skausmo ir daugelio susijusių problemų.

Tačiau svarbu atsiminti, kad norint gauti tinkamą rezultatą, reikia treniruotis nuolat ir reguliariai. Atsigavimo laikotarpiu pratimai turėtų būti atliekami du kartus per dieną. Kai stuburas sunormalės, bus galima palikti prevencinę dozę – fizinį lavinimą du kartus per savaitę. Bet jūs negalite visiškai atsisakyti pratimų - kitaip grįšite į ankstesnę būseną. Taigi, pradėkime.

1. Eikite prie sienos ir stipriai ją apkabinkite. Kulnai, sėdmenys, net pečių ašmenys ir pakaušis turi liesti sieną. Užfiksuokite padėtį ir pasitraukite nuo sienos. Stenkitės judėti tokia lygia padėtimi po kambarį. Kai nugara pradeda slinkti, grįžkite į sieną. Tai galima daryti kelis kartus, kol kūnas supras, kurioje padėtyje jį reikia fiksuoti.
2. Kitas pratimas taip pat turėtų būti atliekamas šalia sienos. Atsistokite per žingsnį nuo sienos. Pasukite veidą į sieną ir atsiremkite į ją rankomis. Ir tada pabandykite pasiekti sieną krūtine, nejudindami rankų ir kojų. Atrodo, lyg stumtumėtės į sieną. Tačiau iš tikrųjų jūs tik treniruojate nugarą, išlenkiate pečių ašmenis. Bent 10 pakartojimų.
3. Atsistokite ant keturių. Atlikite pratimą „katė“, kuo giliau nuleisdami ir pakeldami apatinę nugaros dalį. Tai labai naudingas pratimas visiems organams. Be to, tai visiškai saugu. Pavėluotai besilaukiančioms moterims netgi rekomenduojama atsikratyti nugaros skausmų nepakenkiant kūdikiui. Pratimai turėtų būti atliekami lėtai, patogiai sau. Trukmė apie tris minutes.
4. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas priešais save. Įkvėpdami pakelkite rankas ir kojų pirštus. Šis pratimas puikiai stiprina nugaros ir apatinės nugaros dalies raumenis. Norintiems pagerinti šio pratimo atlikimą, galime patarti taip. Keldami rankas galite jas pritvirtinti šioje padėtyje, atsiremdami į kėdę. Išlaikykite šią poziciją bent minutę – tai neįtikėtinai efektyvi nugaros treniruotė.
5. Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės gimnastikos lazdos arba bent jau šluotos. Ant pečių ašmenų reikia uždėti lazdą iš viršaus, tarsi tiesiai žemiau pečių galo. Pečiai šioje pozicijoje yra maksimaliai ištiesinti. Kai lazda fiksuoja viršutinės nugaros dalies padėtį, su ja galima vaikščioti, daryti posūkius ir pakreipti įvairiomis kryptimis. Išimkite lazdelę ne anksčiau kaip 15 minučių.
6. Stovėk tiesiai. Kojos pečių plotyje. Pabandykite sujungti pečių ašmenis, rankos lieka nejudančios. Reikia atlikti 20 pakartojimų, kurių metu kiek įmanoma sumažinate ir išskleidėte pečių ašmenis.
7. Atsisėskite ant kėdės, ant jos krašto. Keliai turi būti uždaryti. Patraukite rankas atgal ir pabandykite paliesti vietą, kur prasideda kėdės atlošas. Išlikite šioje pozicijoje 10-15 sekundžių. Tada atpalaiduokite kūną ir pakartokite pratimą dar kartą. Visi judesiai turi būti sklandūs ir patogūs, neverskite savęs smurtauti prieš kūną. Šį pratimą turite atlikti bent 10 kartų.
8. Kitas veiksmingas sulenkimo pratimas. Norėdami tai padaryti, jums reikia sunkios kuprinės su knygomis. Uždėkite jį priekyje, kad instinktyviai trauktumėte pečius atgal, kad išlaikytumėte svorį. Tai leis nugarai užimti teisingą padėtį ir treniruoti reikiamus raumenis. Nusiėmus kuprinę, jums bus labai lengva išlaikyti tiesią nugarą.

Galite koreguoti laikyseną, tačiau tai geriau daryti vaikystėje ir paauglystėje. Juk kai žmogus jaunas, jo stuburo kremzlės būna minkštos ir paslankios, senstant sustingsta, sustingsta. Galite ištaisyti sulenkimą suaugus, tačiau tai pareikalaus daug daugiau pastangų ir laiko. Bet kokiu atveju, norint koreguoti laikyseną, reikia integruoto požiūrio.

1. Svarbiausias ir svarbiausias dalykas yra gimnastika. Tik prie jo reikia masažo kurso, kurį atliktų kompetentingas specialistas. Patyręs masažuotojas ne tik ištemps reikiamus raumenis, bet ir parodys kineziterapijos pratimų pratimus, kuriuos reikia atlikti būtent Jūsų atveju ir pagal Jūsų nurodymus. Kartu su masažu plačiai naudojamos Darsonval ir elektroforezės procedūros.
2. Norint pakoreguoti nugarą ir suteikti jai reikiamą laikyseną, naudojami specialūs korsetai. Kelios valandos per dieną nešiojant tokį korsetą duos puikų rezultatą. Tik nuėmus korsetą, atsipalaiduoti nereikia, reikia stengtis išlaikyti nugarą tokioje pačioje padėtyje kaip ir medicininiame korsete.
3. Puikus būdas ištaisyti tolygią laikyseną – vaikščioti po kambarį su krūva knygų ant galvos. Tuo pačiu metu jaučiate kiekvieną savo kūno raumenį, o nugara užima ir prisimena padėtį, kurioje ji turėtų būti.
4. Atkuriant lygią laikyseną svarbu miegoti ant kieto paviršiaus. Tai gali būti ortopedinis čiužinys. Vietoj minkštos pagalvės patartina naudoti volelį. Lova turi būti ilgesnė už aukštį, kad žmogus miegodamas intuityviai nesilenktų.
5. Geriausias ir efektyvus vaizdas sportas nugarai tiesinti – plaukimas. Vanduo nuima perteklinę įtampą, treniruoja tinkamus raumenis ir nesuteikia per didelio krūvio. Skaityti daugiau:

Nugaros sulenkimas yra rimtas nukrypimas, kurį reikia laiku gydyti. Jei neįmanoma susidoroti su savimi, nedelsdami kreipkitės į gydytoją ortopedą. Jis paskirs tinkamą gydymą. Ir tik kantrybė, reguliarumas ir disciplina padės pasiekti norimą rezultatą. Būkite gražios ir sveikos!

Žmogaus grožis priklauso ne tik nuo malonios išvaizdos ir tinkamai parinktų drabužių, bet ir nuo sugebėjimo save pateikti. Šiuo atveju daug kas priklauso nuo taisyklingos laikysenos, kuri susiformavo nuo vaikystės. Laiku pastebėtas stuburo kreivumas krūtinės ląstos srityje, vadinamas, gali būti koreguojamas fizine veikla. Pratimus prieš nugarą galima atlikti namuose.

Sutraukti

Efektyvumas

Stoop susidaro dėl įgimtų ir įgytų priežasčių. Jei kreivumą skatina stuburo raidos anomalijos, paveldimos ligos, tai fizinių pratimų poveikis pastebimų rezultatų neduos.

Vaikų ir suaugusiųjų sulenkimo korekcijos pratimai yra veiksmingi, jei jie įgyjami dėl fizinių ir psichologinių priežasčių:

1. Ilgas buvimas prie stalo netinkamoje padėtyje, susižavėjimas kompiuteriu, Mobilieji telefonai sulaukus 6 - 7 metų.
2. Netolygus apkrovos paskirstymas stuburui (jei nepatogią sunkią kuprinę nešiojate ne ant nugaros, o ant peties).
3. Nebuvimas fizinė veikla(įkrovimas, treniruotės salėje, bėgiojimas ore, sportiniai žaidimai).
4. Nepasitikėjimas savimi, drovumas paauglystėje.
5. Didelis augimas, gyvenimo problemų krūvis suaugus.

Visiškas laikysenos atleidimas nuo sulenkimo per trumpą laiką galimas vaikystėje, kai natūralūs stuburo linkiai dar tik formuojasi, arba procesas yra baigiamas. Suaugusieji gydymui skirs daug daugiau laiko ir pastangų.

Sulenkimo pratimai

Stoop gydymas yra veiksmingas taikant integruotą požiūrį, kuris apima fizioterapiją, manualinę terapiją, masažo kursus. Šie metodai sustiprina fizinių pratimų poveikį.

Galingas mankštos terapijos kompleksas

Sulenkimo mankštos terapija lavina susilpnėjusius ir sutrumpėjusius krūtinės raumenis, stiprina ir tempia raumenų audinio atrama kraigą, kaklo dalį. Pasirinktas kompleksas lavina laikyseną, fiksuoja taisyklingą kūno padėtį.

Atlikite pratimus gulint:

1. Ištieskite rankas. Įkvėpdami padėkite rankas po galva. Patraukite kojų pirštus link savęs. Tada laisvai kvėpuokite, suskaičiuokite iki septynių ir ištempkite stuburą, nukreipdami pastangas į galūnes. Iškvėpdami grąžinkite viršutines galūnes į savo vietą. Visi veiksmai kartojami 6 kartus.
2. Sulenkite rankas per alkūnes ir nukreipkite jas į viršų. Atsipalaiduokite alkūnėmis ir galva, išlenkite krūtinę, palaukite 10 sekundžių. Grįžk, atsipalaiduok. Bėgti 3 kartus.
3. Gulėti atlikti pratimą „Dviratis“, kol pasirodys nuovargis.

Gimnastika nuo sulenkimo apima treniruotes, gulint veidu žemyn:

1. Padėkite galvą ant sulenktų viršutinių galūnių. Kojos ištiestos ir sujungtos. Įkvėpkite, pakelkite kojas, prieš tai jas išskleidę, iškvėpdami, nusileiskite. Grįžkite atvirkštine tvarka: įkvėpkite, pakelkite galūnes, sujunkite, iškvėpkite, nuleiskite į paviršių. Nesustokite iki pilvo raumenų nuovargio. Norėdami atsipalaiduoti, papurtykite dubenį.
2. Vienu metu pakelkite rankas ir kojas. Palaikykite 1-3 minutes. Nuleiskite galvą ir prispauskite prie jos rankas, sujunkite delnus. Pabandykite ištempti stuburą. Pasukite dubenį, kad atsipalaiduotumėte.
3. Nuleidęs galvą. Vienu metu pakelkite ranką ir koją įstrižai, o gurkšnodami ištiesinkite. Kvėpuokite sklandžiai, nedelsdami. Grįžkite atgal, nedarydami staigių judesių. Panašiai ir su priešingomis viršutinėmis ir apatinėmis galūnėmis. Atlikite iki 6 kartų.

Pratimų iš sulenkimo kompleksas apima užduotis, akcentuojant kelio riešą. Užduotys kartojamos iki 6 kartų.

1. Įkvėpdami pakelkite ranką aukštyn, vyniodami per šoną, pasukite galvą ta pačia kryptimi, pažiūrėkite į pirštus. Iškvėpkite, grįžkite ir tą patį padarykite kita ranka.
2. Padėtis kaip ir ankstesniame pratime. Iškvėpdami aplenkite nugarą, žiūrėkite žemyn. Įkvėpdami pakelkite akis į viršų ir sulenkite ties juosmeniu. Stenkitės atlikti veiksmus maksimalia amplitude.
3. Pabrėžkite vieną ranką ir koją kryžmine tvarka. Nubrėžkite likusias galūnes. Įkvėpkite ir iškvėpkite vieną kartą. Grįžk. Pakeiskite ranką ir koją.
4. Įkvėpkite, šiek tiek sulenkite rankas. Lėtai nuleiskite viršutinę kūno dalį, neliesdami grindų, ir ištieskite, remdamiesi į viršutines galūnes. Iškvėpkite ir grįžkite.

Joga

Veiksmingas būdas pagerinti laikyseną yra joga. Tinkamai atliekami pratimai (asanos) stiprina, tempia nugaros, krūtinės, gimdos kaklelio srities raumenis. Praktikuojantys jogą ištempia stuburą, atveria krūtinę.

Joga for stoop siūlo šias asanas:

1. Tadasana – rankos už nugaros poza. Suspauskite rankas už nugaros ir patraukite aukštyn. Pečiai lieka vietoje, pečių ašmenys linkę susidurti. Kūnas nelinksta. Kvėpuokite laisvai. Išlaikykite poziciją skaičiuodami iki 20.
2. Kobros poza (Bhujangasana). Atsigulkite pilvu žemyn, šiek tiek sulenkite rankas ir pakelkite viršutinę kūno dalį. Sekite savo kvėpavimą. Galva pakyla aukštyn. Atidarykite krūtinę, prijunkite pečių ašmenis. Nekeiskite pozicijų, kol pavargsite.
3. Stalo poza (Goasana). Atsiremkite ant kelių ir delnais vienas nuo kito. Nugara ištiesinta, galva nekyla, akys žiūri į grindis. Laisvai kvėpuokite per nosį. Laikydami šią poziciją suskaičiuokite iki 20.

Iš jogos siūlomų pratimų jie sudaro visokius kompleksus. Jei pageidaujama, pacientai gali rasti tinkamų pagal fizines galimybes ir amžių. Serge'o ir Shanti siūlomi sulenkimo pratimai yra labai populiarūs. Jie vykdomi taip:

1. Stovėk tiesiai. Pakilkite ant kojų pirštų. Įkvėpkite, pakelkite galūnes aukštyn. Sujunkite pirštus, sulenkite, sujunkite pečių ašmenis. Iškvėpkite, grįžkite. Pakartokite 10 kartų.
2. Įkvėpkite, viršutines galūnes į šonus, sulenkite ties juosmeniu, galva žiūri aukštyn. Iškvėpkite, sujunkite galūnes, ištieskite į priekį, suriškite pirštus. Pritūpdami aplenkite nugarą. Grįžkite atgal ir pakartokite iki 10 kartų.
3. Sukiškite pirštus už nugaros. Įkvėpkite, pakilkite ant kojų pirštų, sulenkite. Iškvėpkite, grįžkite. Atlikite iki 6 kartų.
4. Atsigulkite veidu žemyn. Ištieskite rankas į šonus. Kairę galūnę sulenkite per alkūnę ir atsiremkite į grindis. Įkvėpus pasukite į kitą ranką, pabūkite 15 sekundžių, kvėpuokite laisvai, grįžkite, iškvėpkite. Keisti rankas.
5. Likę ant pilvo, suimkite sulenktas kojas už pirštų ar kulkšnių, patraukite jas į viršų krūtine, sulenkite nugarą, sujunkite pečių ašmenis. Kvėpuokite laisvai, palaikykite 30 sekundžių. Iškvėpkite, atleiskite kojas, ištempkite, atsipalaiduokite.
6. Išskleiskite kelius. Viršutinės galūnės ant sėdmenų. Įkvėpkite, sulenkite apatinę nugaros dalį, pakreipdami galvą atgal, sutraukite pečių ašmenis. Iškvėpkite, atsipalaiduokite. Vėl pasilenk.
7. Atsigulkite veidu žemyn ant grindų. Atodūsis. Ištieskite viršutines galūnes ir aukštyn, sujunkite pečių ašmenis. Stebėkite savo pečius, kad jie nepakiltų. Užšaldykite 30 sekundžių. Iškvėpkite, atsipalaiduokite.
8. Atsistokite ant keturių atramos taškų. Įkvėpkite, pasilenkite ir išeikite į žemyn nukreiptą šunį. Iškvėpkite, atsisėskite ant užpakalinių galūnių, ištieskite į priekį. Pakartokite iki 15 kartų.
9. Atsipalaiduok. Atsigulkite ant kilimėlio ar antklodės ritinio taip, kad viršutinė dalis būtų ant jo kartu su galva. Rankos į šoną.

Lengvas įkrovimas

Norėdami pakoreguoti laikyseną, galite atlikti paprastus, bet veiksmingus pratimus. Jie padės sustiprinti viršutinės kūno dalies raumenis. Įkrovimas iš stovo neužtruks ilgai. Tačiau veiksmingumas pasireikš tik kasdien naudojant mažiausiai 2-3 mėnesius.

Kompleksą sudaro šie pratimai, atliekami stovint:

1. Išskleiskite rankas ir kojas. Viršutinėmis galūnėmis atlikite 7–8 sukamuosius judesius.
2. Nuleiskite viršutines galūnes. Pakelkite pečius pakaitomis 7-8 kartus.
3. Rankos yra ant juosmens. Išskleiskite apatines galūnes. Staigiu judesiu pakelkite pečių juostą, lėtai nuleiskite 7-8 kartus.
4. Sulenkite rankas ir suglauskite jas už nugaros: viena eina iš viršaus į apačią, kita iš apačios į viršų. Grįžkite, pakeiskite rankų padėtį. Pakartokite 7-8 kartus.
5. Sujunkite pirštus už nugaros. Ištieskite į priekį, pasilenkite krūtinės ląstos srityje, keldami galūnes aukštyn. Bėkite 7-8 kartus.

Pratimų, skirtų laikysenai sulenkiant, rinkinį sudaro stovas prie sienos be cokolio. Kūnas turi liesti paviršių pakaušiu, nugara ties mečiais, sėdmenimis, vidurinėmis kojomis (blauzdomis) ir kulnais. Būtina stovėti, išlaikant padėtį, pradedant nuo 2 iki 3 minučių. Kiekvieną dieną padidinkite laiką, padidindami jį iki pusės valandos.

Išvada

Prasta laikysena yra tarsi blogas įprotis. Atsikratyti to sunku, bet įmanoma. Turite pasirinkti turimus pratimus ir pradėti treniruotis. Tik kasdienis darbas ir kūno padėties kontrolė leis pasiekti teigiamą rezultatą.

Stalai, kėdės ir kompiuteriai kariauja su mūsų kūnais.

Kiekvieną dieną jie atakuoja mūsų raumenis ir sausgysles.

Kaip jie tai padaro?

Viskas priklauso nuo gyvenimo būdo šiuolaikinis žmogus. Praleidžiant begalę valandų prie kompiuterio, neįmanoma nesusikūprinti, kai pečiai, kaklas ir galva stengiasi judėti į priekį.

Geros naujienos yra tai, kad svirduliavimą daugeliu atvejų galima ištaisyti savarankiškai, reguliariai atliekant paprastą pratimų rinkinį.

Nustok kniūbsti! Lygi laikysena per 2 minutes – video.

Pagrindinė sulinkimo ir blogos laikysenos problema yra ta, kad visa tai nepastebima. Iš pradžių slampinėjate prie savo stalo, o po metų pastebite, kad namuose, prie pietų stalo, apvalinate stuburą.

Kaip tai atsitinka?

Pagrindinė suaugusiųjų ir vaikų svirimo priežastis yra prasta laikysena. Paprastai pagrindinė to priežastis yra per daug laiko prie kompiuterio. Daugelis iš mūsų gali be pertraukų taip sėdėti visą dieną. Taigi raumenų disbalansas.

Kai nusilenkiame, pečiai, o už jų kaklas, eina į priekį, sulaužydami laikyseną. Tokia laikysena sutraukia krūtinės raumenis ir susilpnina nugaros (viršutinės dalies) raumenis, todėl susidaro visos sąlygos atsirasti kuprai.

Tokio disbalanso pašalinimas turi nemažai privalumų. Tyrimai parodė, kad, be akivaizdaus poveikio išvaizdai, taisyklinga laikysena turi įtakos mūsų nuotaikai, pasitikėjimui savimi ir netgi padeda įveikti baimės jausmą.

Tačiau ar įmanoma pakoreguoti savo laikyseną, jei nesate tokio amžiaus, kai kūnas aktyviai auga ir lengvai pritaikomas koreguojančioms priemonėms? Taip. Reguliariai atlikdami pratimus prieš sulenkimą, galite pašalinti problemą, nesvarbu, kiek jums metų. Toliau mes jums atrinkome pakankamai paprasta treniruotė kurią galima atlikti tiek namuose, tiek biure.

1. Tempimas

Tempimo pratimai yra pagrindiniai pratimai, skirti koreguoti bet kurio žmogaus sulenkimą. Tempimas padeda sumažinti įtampą krūtinės ląstos, klubų lenkiamuosiuose, kumšteliuose ir keturkampiuose sąnariuose, todėl stuburas gali užimti vertikalią padėtį nestumiant kūno į priekį ir nesulenkiant nugaros.

Stenkitės kiekvieną pratimą atlikti po 20-30 sekundžių kelis kartus per dieną. Jei padėtis nėra tokia baisi, kaip atrodo, užteks vos kelių pratimų, kad nesustingtumėte.

Rankos spynoje už nugaros

Tai vienas iš paprasčiausių pratimų, leidžiantis atverti krūtinės raumenis ir ištempti pečius. Susikoncentruokite į pečių traukimą atgal ir žemyn, o kaklą laikykite tiesiai, nekelkite jo į priekį.

Atsistokite tiesiai, rankos atpalaiduotos kūno šonuose. Suimkite rankas už nugaros. Švelniai traukite pečius atgal, kol pajusite maksimalų krūtinės atsivėrimą ir įtampą priekinėje pečių dalyje.

Klubo tiesiklių tempimo pratimas

Kaip ir krūtinės bei pečių raumenų spazmai, taip ir klubų tiesiamieji raumenų spazmai gali paskatinti kūną dar labiau judėti į priekį. Šios raumenų grupės atpalaidavimas padės išlaikyti laikyseną ir atsispirti stresui, kurį sukelia ilgas sėdėjimas.

Išbandykite šį paprastą pratimą, kurį galite atlikti bet kur:

Pradėkite nuo klasikinės įtūpsto pozicijos: nugara tiesi, dešinė koja sulenkta per kelį priekyje, kairė koja ištiesta atgal. Lėtai nuleiskite kairįjį kelį link žemės, kol pajusite įtampą užpakalinėje šlaunies dalyje. Kad pratimas būtų efektyvesnis, įtempkite kairės kojos blauzdas. Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių, tada padarykite tą patį su dešine koja.

Keturgalvio raumens tempimo pratimas

Atrodytų, kad mes kalbame apie nusileidimą. Kaip ištaisyti slampinėjimą atkreipiant dėmesį į apatinę kūno dalį? Viskas labai paprasta. Mūsų kūnas yra vienas organizmas. Kadangi keturgalviai raumuo yra priekinėje kūno dalyje, esant blogai laikysenai, šie raumenys, kaip ir krūtinės raumenys, yra suspausti. Jei didžiąją laiko dalį praleidžiate prie kompiuterio, tuomet keturgalvių raumenų tempimo pratimai jums yra dvigubai svarbūs.

Atsistokite tiesiai, sulenkite vieną koją prie kelio ir suimkite už pėdos ranka. Švelniai traukite pėdą link sėdmenų, kol pajusite lengvą įtampą priekinėje šlaunies dalyje.

Tempimo pratimai užpakalinės šlaunies dalies raumenims

Ilgas sėdėjimas prie kompiuterio gali sukelti šlaunies užpakalinės dalies raumenų sąstingį. Dėl šios perkrovos gali atsirasti sustingimas, nes šie raumenys yra prijungti prie dubens stuburo.

Norėdami atlikti pratimą, atsisėskite ant grindų, ištieskite dešinę koją priešais save, sulenkite kairįjį kelį ir atremkite pėdą ant dešinės kojos kelio. Pasilenkite į priekį, kad krūtine paliestumėte šlaunis, rankomis pasiekite dešinę pėdą.

Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių, tada pakartokite su kita koja.

2. Pratimas dėl atgal

Kaip minėta anksčiau, slampinėti gali atsirasti dėl silpnų viršutinės nugaros dalies, šerdies, pečių, pakaušio raumenų ir klubų lenkiamųjų raumenų.

Nugaros pratimai yra dar vienas būdas atsikratyti sulenkimų suaugus.

Atlikite šiuos pratimus kelis kartus per savaitę, be tempimo pratimų.

Pečių ašmenų atsispaudimai

Šio tipo atsispaudimai yra skirti treniruoti viršutinės nugaros dalies raumenis, kurie yra atsakingi už taisyklingą pečių padėtį.

Pradėkite nuo standartinės atsispaudimo pozicijos. Įsitikinkite, kad jūsų pečiai yra atpalaiduoti, o jūsų kūnas yra tiesia linija nuo galvos iki kojų.

Dabar sujunkite pečių ašmenis ir grįžkite į pradinę padėtį. Šio pratimo judesių amplitudė, palyginti su klasikiniais atsispaudimais, yra gana maža. Tačiau tai gana efektyvus pratimas sulenktai nugarai.

Atlikite 5-10 pakartojimų.

Prie sienos tvirtinami ašmenų keltuvai

Ant sienos tvirtinami mentės pakėlimai nukreipti į viršutinės nugaros dalies raumenis, taip pat padeda grąžinti pečius į normalią padėtį.

Prispauskite nugarą prie sienos. Uodegikaulis, apatinė nugaros dalis, viršutinė nugaros dalis ir galva spaudžiasi prie sienos, o kojos šiek tiek į priekį. Laikykite smakrą tiesiai, sulenkite rankas per alkūnes 90 laipsnių kampu ir prispauskite prie sienos, kaip parodyta paveikslėlyje aukščiau.

Laikykite šią poziciją 30-60 sekundžių. Norėdami labiau įtraukti viršutinės nugaros dalies raumenis, galite šiek tiek pajudinti rankas aukštyn ir žemyn.

Pečių atitraukimas naudojant elastinę juostą

Daugeliui žmonių šis pratimas iš pradžių sunkus. Todėl jei esate pradedantysis, rinkitės elastines juostas su minimaliu pasipriešinimu.

Apvyniokite elastinę juostą aplink stabilų objektą (pvz., stulpelį ar stulpą) juosmens lygyje. Sulenkite alkūnes stačiu kampu, traukite juostą link savęs, kartu sujungdami pečių ašmenis.

Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 8-12 pakartojimų.

3. Joga

Sulaukus 30 metų, ne visi sulenkimo pratimai yra lengvi. Pavyzdžiui, jogos pozos reikalauja, kad žmogus turėtų unikalų jėgos ir lankstumo derinį. Jei, nepaisant anksčiau minėtų pratimų, vis dar galvoji „kaip pataisyti blogą laikyseną namuose“, tuomet specialiai jums parinkome keletą paprastų, bet veiksmingų jogos pozų.

kobros poza

Kobros poza leidžia ne tik maksimaliai padidinti krūtinę, bet ir treniruoti nugaros raumenis. Šis pratimas puikiai tinka pasilenkus, padeda ištiesinti stuburą ir atitraukti pečius atgal.

Norėdami atlikti šį pratimą, atsigulkite ant pilvo. Įtempkite apatinius nugaros raumenis ir nustumkite rankas nuo grindų.

Sutelkite dėmesį į tai, kad kiek įmanoma atitraukite pečius atgal, šiek tiek pakreipkite galvą atgal. Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių.

Į apačią nukreipto šuns poza

Ši poza ne tik atveria krūtinę, bet ir sustiprina priekinę pečių dalį bei pailgina stuburą.

Atsistokite ant kelių, atsiremkite rankomis į grindis taip, kad delnai būtų tiksliai po pečiais, nugarą laikykite tiesiai. Palaipsniui ištieskite kojas, keldami klubus aukštyn.

Fiksuokite padėtį 20-30 sekundžių.

Į viršų nukreiptas šuo

Į viršų nukreiptas šuo yra panašus į kobrą, išskyrus tai, kad jis yra Ši byla klubai yra nuo žemės, o rankos visiškai ištiestos. Ši poza stiprina krūtinės ir pilvo raumenis, taip pat apatinę nugaros dalį ir pečius.

Atsigulkite veidu žemyn ant grindų. Įtempdami apatinę nugaros dalį, nuplėškite kūną nuo grindų ir, remdamiesi rankomis, ištieskite galvą aukštyn.

Klubai turi būti šiek tiek atsilikę nuo grindų.

Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių. Šią pozą taip pat galima derinti su į viršų nukreipto šuns poza.

4. Pagrindiniai pratimai

Kartais slampinėjimas gali būti silpno kūno – šerdies raumenų – pasekmė.

Pagrindiniai raumenys yra ne tik presas, bet ir raumenų korsetas, laikantis visą kūną.

Pagrindinis šio korseto uždavinys – pritvirtinti stuburą teisingoje padėtyje. Pagrindinių raumenų silpnumas sukelia laikysenos pažeidimą.

Pagrindinių raumenų stiprinimas yra dar vienas būdas ištaisyti suaugusiojo sulenkimą.

lenta

Kalbant apie pagrindinių raumenų įtraukimą, lenta yra absoliutus visų pratimų čempionas.

Atsistokite į pradinę atsispaudimų padėtį, šepečiai remiasi į grindis po pečiais, kūnas tiesus nuo viršugalvio iki kulnų.

Jei esate pradedantysis, tuomet galite atlikti supaprastintą versiją, pagrįstą dilbiais. Svarbiausia, kad nugara visada būtų tiesi, o apatinė nugaros dalis nesulenktų.

Laikykite lentą 30-60 sekundžių.

Medicininio kamuoliuko pratimai

Šiai slampinėjimo mankštai prireiks papildomos įrangos, kuri yra daugumoje kūno rengybos klubų.

Atsigulkite ant grindų, pakelkite kojas ir rankas į viršų, tarp jų laikydami 2-3 kg sveriantį medicininį kamuolį (jei jo nėra, galite naudoti hantelį). Įtempkite pagrindinius raumenis, nuleiskite dešinę ranką ant grindų.

Tada ištieskite kairę koją į priekį, palaikykite šioje pozicijoje kelias sekundes, tada pakeiskite rankas ir kojas.

Atlikite 8-10 pakartojimų kiekvienai kojai.

5. Pratimai su masažiniu voleliu

Jei manote, kad masažiniai voleliai skirti tik sportininkams su pažeistais raumenimis, pagalvokite dar kartą! Visų pirma, masažo voleliai padeda sumažinti raumenų įtampą.

Be to, treniruotės su masažiniu voleliu gerina kraujotaką.

Stenkitės 2-3 kartus per savaitę atlikti pratimus su masažiniu voleliu, ir rezultatas netruks laukti.

Pratimai viršutinei nugaros daliai

Atsigulkite ant nugaros, padėkite masažo volelį po apatine nugaros dalimi. Sukryžiuokite rankas ant krūtinės ir lėtai judėkite žemyn, kad volelis judėtų viršutinės nugaros dalies link. Ypatingos įtampos vietose padarykite trumpą 20–30 sekundžių pauzę arba tol, kol įtampa atslūgs.

Pratimai krūtinės raumenims

Atsigulkite veidu žemyn ant grindų su masažo voleliu po pažastimi. Judinkite ranką aukštyn ir žemyn.

Kai volelis yra toje vietoje, kur raumenys ypač įsitempę, sustokite 20-30 sekundžių arba kol įtampa visiškai išnyks.

Tada pakartokite kitoje pusėje.

Pratimai gražiai laikysenai – video kompleksas

Laimėk karą prieš nusileidimą

Dabar jūs žinote, kaip nestingti ir ką daryti, jei jūsų laikysena vis tiek pradeda prastėti. Tačiau atminkite, kad svirdulys neatsiranda per vieną dieną ir negali būti ištaisytas per vieną dieną.

Būkite kantrūs, reguliariai atlikite slampinėjimo pratimus ir, jei įmanoma, darykite pertraukėles, nesėdėkite prie kompiuterio visą dieną.

Kad žmogus būtų sveikas ir kupinas jėgų, svarbi taisyklinga laikysena. Tai apsaugo nuo stuburo kreivumo ir skoliozės vystymosi. Susilpnėję nugaros raumenys laikomi pagrindine ligų priežastimi. Sulenkimo pratimai padeda greitai ir efektyviai juos sustiprinti.

Problemos priežastys

Daugeliui žmonių stuburo problemos prasideda jauname amžiuje. Tai palengvina laikas, praleistas prie stalo, televizoriaus žiūrėjimas nepatogioje padėtyje, ilgi žaidimai prie kompiuterio. Vaikų pečiai nusvyra ir jie pradeda linkti, sukeldami nepataisomą žalą stuburui. Problemą apsunkina nejudrus gyvenimo būdas, įvairios mikrotraumos, lėtinės ligos.

Susilpnėjęs raumenų korsetas priverčia natūralius slankstelių išlinkimus tapti labiau pastebimus. Atsiranda pirmieji nerimą keliantys sulenktos nugaros požymiai, į kuriuos būtinai turėtumėte atkreipti dėmesį:

• išsikišęs pilvukas;
• suapvalinta nugara;
• susiaurėjusi krūtinė;
• išsikišusios pečių ašmenys;
• žema galva.

Atsiradus tokiems vaiko pakitimams, tėvai turi skubiai nuvežti jį pas gydytoją. Jei pradiniame etape sulenkimas nesprendžiamas, atsiranda patologinė stuburo deformacija. Suspaudžiami nugaros smegenų nervai, ištrinami slankstelių diskai. Dėl to su amžiumi pasireiškia nugaros skausmai, migrena, neryškus matymas.

Gydytojų pastebėjimais, yra dviejų tipų priežastys, kodėl liga vystosi. Jie skirstomi į:

• psichologinis;
• fizinis.

Stuburo išlinkimas, atsiradęs dėl fizinių priežasčių, prasideda nuo to, kad žmogus nesilaiko laikysenos. Psichologinės priežastys yra daug gilesnės. Slampinėjimas sukelia kompleksus, nepasitikėjimą savimi. Bandydamas atsiriboti nuo priešiško pasaulio, žmogus nesąmoningai pakelia pečius, nuleidžia galvą, lenkia nugarą. Psichologinės problemos dažnai tampa suaugusiųjų ir vaikų nusileidimo kaltininkais.

Kaip apibrėžti ligą?

Sulenkta nugara iškart patraukia akį. Norint nustatyti stuburo pažeidimo laipsnį, reikia išsitiesti horizontalioje padėtyje ant kieto paviršiaus. Jei kreivumas išsilygina, situaciją galima ištaisyti atliekant pratimus prieš sulenkimą.

Jūs negalite pasikliauti tokiu patikrinimu su 100% tikrumu. Norėdami atmesti katastrofiškus stuburo pokyčius, kuriems reikia chirurginio gydymo, turite atlikti medicininę apžiūrą. Gydytojas atliks išsamų tyrimą, paskirs rentgeno ar kompiuterinę tomografiją. Nustačius tikslią diagnozę, paskiriamas terapinių priemonių rinkinys, kad būtų grąžinta lygi laikysena:

• specialūs fiziniai pratimai nugarai;
• užsiėmimai baseine, masažas;
• manualinė terapija;
• dėvi stuburo raumenis stangrinantį korsetą.

Ištiesinti laikyseną gali prireikti kelių mėnesių, tačiau rezultatas to vertas. Juk netaisyklinga stuburo padėtis neigiamai veikia visų organų veiklą, pablogina išvaizdą ir labai pablogina gyvenimo kokybę.

Ką daryti?

Didelę reikšmę turi lova poilsiui ir pagalvė. Norint išvengti stuburo problemų, reikia miegoti ant kieto, lygaus čiužinio. Pagalvė turi būti maža. Kai guli ant jo, galva turi ne pakilti virš kūno, o sudaryti su ja vieną liniją. Gydant sulenkimus, rekomenduojama įsigyti specialias pagalves, skirtas ištiesinti nugarą arba kurį laiką pamiegoti be jų.

Norėdami atsikratyti sulenkimo, turėsite atlikti specialų pratimų rinkinį, skirtą laikysenai pagerinti. Tuo pačiu svarbu laikytis pagrindinio reikalavimo – visada laikykite nugarą tiesiai, nepamirškite ištiesinti pečių.

Fiziniai pratimai turi stiprinti kaklo, nugaros, pečių raumenis. Norint juos užbaigti, reikia pusvalandžio laisvo laiko, kieto gimnastikos kilimėlio ir pozityvios nuotaikos. Specialistai rekomenduoja mankštą daryti ryte, iškart po pabudimo. Jei tai neįmanoma, treniruotę galite perkelti vėlesniam laikui, tačiau nepamirškite, kad tai reikia atlikti 2 valandas po valgio ir kelias valandas prieš miegą.

Paprasti pratimai

Apšilę raumenis, pereikite prie atsispaudimų nuo grindų. Juos reikia daryti 10 kartų. Jie padeda kurti raumenų masė ant nugaros ir rankų. Be to, atsispaudimų metu stuburas išsitiesina ir įgauna norimą formą.

• Kitas pratimas vadinasi „Valtis“. Atsigulkite ant pilvo, ištieskite rankas priešais save. Pirmiausia pakelkite kojas, tada rankas. Nuplėškite galūnes 20-30 cm atstumu nuo grindų. Atlikite užduotį 20 kartų.
• Tada pabandykite atlikti sunkesnį pratimą – „Krepšelis“. Vaikai gali tai padaryti be pastangų. Suaugusiesiems, vadovaujantiems sėslus gyvenimas, yra sunkumų atliekant šį pratimą norint ištaisyti sulenkimą. Gulėdamas ant pilvo sulenkite kelius. Pakelkite pečius nuo grindų, rankomis suimkite kojas ir pabandykite pritraukti jas arčiau pakaušio. Šioje pozicijoje palaikykite minutę, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą. Iš pradžių atlikite 3-4 rinkinius. Kai kūnas pripras prie krūvio, padidinkite kiekį iki 10.
• „Katės“ poza padeda stiprinti nugaros raumenis pasilenkus. Turite atsistoti ant keturių ir pakaitomis išlenkti ir sulenkti stuburą.
• Norėdami vystyti pečių raumenis, stovėkite tiesiai. dešinė ranka mesti, pasukite į kairę už nugaros. Sulenkite abi alkūnes ir pabandykite suglausti rankas už nugaros. Suskaičiuokite 2-3 sekundes, nuleiskite rankas žemyn ir pakartokite judesį kitoje pusėje. Kad pasireikštų teigiama tendencija, turite reguliariai atlikti 8 priėjimus kiekviena ranka.
• Norėdami sustiprinti gimdos kaklelio srities raumenis, atsisėskite ant kilimėlio, sulenkite kelius, atitraukite galvą atgal, ištieskite pečius ir stenkitės, kad pečių ašmenys būtų kuo arčiau vienas kito. Pakartokite judesį 6 kartus.

Geriausias pratimas pasilenkti namuose yra „Siena“. Pasirinkite plokščią sieną arba duris. Prispauskite nugarą taip, kad 5 kūno taškai liestų sieną:

• kulniukai;
• veršeliai;
• sėdmenys;
• pečių ašmenys;
• pakaušio.

Nekartokite įprastos klaidos, kai bandote per daug pakreipti galvą atgal, kad paliestumėte sieną. Vietoj to turėtumėte geriau sulenkti krūtinės ląstos stuburą.

Nuleiskite rankas žemyn. Šiek tiek sulenktos alkūnės turi liesti sieną. Iš pradžių taip palaikykite 3-4 minutes. Patirsite diskomfortą, nes raumenys nėra įpratę būti tokioje padėtyje. Kasdien padidinkite laiką 1 minute, kol pasieks 7-8 minutes.

Pratimai su krūviu

Norint sustiprinti nugaros raumenis, praverčia pratimai su pagalbiniais objektais. Paimkite plonas knygas, užsidėkite jas ant galvos ir vaikščiokite su jomis 10 minučių. Šiuo laikotarpiu svarbu nepamesti brošiūrų. Norėdami tai pasiekti, turėsite laikyti nugarą tiesiai ir nuolat kontroliuoti savo laikyseną. Galite pasiūti nedidelį maišelį, pripilti į jį 200-300 g smėlio ir naudoti vietoj knygų. Gerai padeda pritūpimai su apkrova galvai. Atlikite juos 10 kartų per dieną.

Puikus pratimas – važiavimo dviračiu imitacija. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas ir pradėkite su jomis daryti sukamuosius judesius. Rankose suspauskite ilgą pagaliuką. Ritmiškai pakelkite jį aukštyn ir nuleiskite prie krūtinės. Nenutraukite mankštos 5 minutes.

Kad išvengtumėte komplikacijų, pasitarę su gydytoju pradėkite mankštintis. Kad išvengtumėte raumenų mikrotraumos, krūvį didinkite palaipsniui. Nepamirškite, kad net nedideli laikysenos defektai reikalauja korekcijos. Todėl išlyginkite raumenų tonusą, sustiprinkite juos specialiu pratimų rinkiniu. Tai padidins stuburo lankstumą ir pagerins bendrą sveikatą.

Sulenkimas negražu: pečiai suapvalėja, atauga vizualiai mažėja, merginoms krūtinė tarsi nukarusi, pilvukas kyšo. Ir tai lyg ir nieko, tik išvaizdos reikalas, bet prasta laikysena kenkia ir sveikatai, deformuoja vidaus organus, blogina širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų veiklą.

Šios ligos priežasčių yra daug: įgimtų, įgytų, fizinių ir psichologinių. Tačiau nesijaudinkite, daugeliu atvejų viską galima ištaisyti atliekant pratimus iš nugaros ir net namuose.

Stuburo būklės tikrinimas

Lengviausias bandymas yra stovėti prie sienos. Jei po siena yra cokolis, atsistokite prie durų arba suraskite kitą variantą. Prispauskite prie vertikalaus paviršiaus, kad kulnai, blauzdos, sėdmenys, pečių ašmenys ir pakaušis jį liestų tuo pačiu metu.

• Jeigu pavyksta, ir bent minutę gali taip pataisyti, tada viskas nėra per daug kritiška, o norint pakoreguoti laikyseną, tereikia atlikti specialius pratimus ir išmokti valdytis.
• Jei negalite liesti kokios nors kūno vietos arba tai sukelia akivaizdų skausmą, geriau kreiptis į gydytoją, galbūt pasidaryti rentgeno nuotrauką ir pasirinkti specialų gydymą.

Kodėl išvis atsiranda sulenkimas ir ką su tuo daryti?

Šioje pastraipoje neliesime įgimtų priežasčių: jei žmogus turi skirtingą kojų ilgį, sutrikusi tarpslankstelinių diskų struktūra, nenormalus raumenų vystymasis – to negalima ištaisyti pratimais arba jie per daug specifiniai. Pakalbėkime apie įgytą ligą.

Vaikystėje

Vaikams sulenkimas dažniausiai pasireiškia po 6-7 metų, kai galutinai susiformuoja krūtinės ląstos stuburas. Priežastis – ilgos valandos, praleistos su planšete ar telefonu rankose, kai vaikas pasilenkia prie ekrano arba ant vieno peties nešioja sunkią kuprinę.

Jei nieko nepastebėsite, vaikui gali išsivystyti kifozė ar skoliozė, tačiau tokiame amžiuje viskas lengvai koreguojama: lankstūs sąnariai, slanksteliai, o raumenims sustiprinti pakanka kasdienės 20 minučių mankštos.

Tačiau kartais priežastys yra psichologinės. Beprasmiška šaukti „Neslampinėk!“ Jei priežastis – baimė, nesaugumas, emocinis įtempimas. Tokiu atveju, norint pašalinti sulenkimą, geriau kartu daryti pratimus (gimnastiką) arba suprasti vidinio įtempimo priežastis.

Paauglystėje

Jaunas kūnas pradeda sparčiai augti, o kartais kaulai vystosi greičiau nei raumenys. Būtent todėl paauglį reikėtų duoti plaukioti ar prisirišti prie kokios nors sporto šakos, tai padės padaryti figūrą harmoningą.

Kartais vaikai gėdijasi dėl savo didelio augimo ir negali nustoti kniūbsčioti, tarsi bandytų būti mažesni. Tai išsprendžiama psichologiškai. Kūnas dar auga, o laiku paėmus – viskas pataisoma.

Suaugusiesiems

Čia dažniausiai problema yra sėdimas gyvenimo būdas ar darbas, kai reikia pasilenkti virš stalo, staklių, prietaisų ir kt. Įkrovimas, specialūs pratimai sulenkimui ir nuolatinis stebėjimas.

• vyras dažnai patogiau treniruotis sporto salėje, kur jis pumpuoja raumenis, kad jie išlaikytų tiesų stuburą.
• mergina, greičiausiai tiks gimnastika namuose. Moterys iš prigimties lankstesnės, vaikšto su malonumu, stengiasi išlaikyti laikyseną, kad pilvukas neiškištų, o krūtinė atrodytų patrauklesnė.
• Vyresnio amžiaus žmonėms laikysenos problemos dažnai atsiranda kitų stuburo ar vidaus organų ligų fone, o dažniausiai reikalingas bendras gydymas. Tačiau švelnus apšilimas, gurkšnojimas ir paprasti pratimai be įtampos gali sumažinti skausmą ir leisti atsitiesti.

5 geriausi pratimai bet kokiam amžiui

Tiesą sakant, beveik visi judesiai, kuriais siekiama sustiprinti stuburo raumenis ir nukreipti stuburą, bus veiksmingi. Galite susikurti savo pratimų rinkinį, kad pašalintumėte nugaros sulenkimą, arba kasdien atlikite mūsų siūlomus pratimus.

Į priekį nukreipti posūkiai

Tai paprastas apšilimo pratimas ir puikiai tinka net vyresnio amžiaus žmonėms. Esmė yra atsiremti į rankas, žengti didelį žingsnį ir lėtai pasilenkti į priekį. Pradėkite tai daryti nuo sienos, tada galėsite tai padaryti su kėde, atsiremdami į nugarą. Ištieskite pečių ašmenis. Atlikite 8-10 rinkinių.

Iš gulimos padėties

Taigi koreguojame ne tik laikysenos, bet ir tarpslankstelinių diskų bei apkabų problemas. Atsigulkite ant kilimėlio ant pilvo, ištieskite rankas į priekį, įtempkite kojas ir atlikite „Valtį“ (Supermenas), pasilenkdami ties juosmeniu ir keldami delnus bei pėdas.

Vyresniems nei 50 metų gali būti sunku pakelti kojas, tokiu atveju verta pabandyti atlikti lenkimą atgal su kėde. Padėkite kėdę priešais save, atsigulkite ant pilvo taip, kad rankos būtų abiejose jos pusėse, maždaug per sėdynės vidurį. Pasilenk, pakelk rankas, atsitiesk ant kėdės ir ištiesk. Pritvirtinkite kūną kelioms sekundėms ir grįžkite į pradinę padėtį.

sėdėdamas man ant kelių

Dauguma veiksmingi pratimai nuo sulenkimo kartais labai paprasta. Atsisėskite ant grindų ant kelių, rankomis suimkite kojas ir bandykite ištiesti, pradėdami nuo pečių. Atneškite pečių ašmenis, sulenkite, nuleiskite rankas žemiau. Taip sėdėdamas galite grįžti į pradinę padėtį arba tiesiog siūbuoti.

Stovi keturiomis

Vienas iš variantų yra pratimas „Katė“. Lenkite taip, lyg bandytumėte šliaužti po žema kliūtimi. Pradedame į priekį, sulenkiame krūtinę, tada šiek tiek pajudiname kūną į priekį ir pasilenkiame jau apatinėje nugaros dalyje, keldami krūtinę. Dabar tas pats – atgal.

Antroji gimnastikos prieš sulenkimą versija - toje pačioje padėtyje pakeliame tiesią koją aukštyn ir atmetame galvą atgal, ištiesiame. Keičiame koją. Pradžiai užtenka 6-8 kartų, tada pakartojimų skaičių didiname.

Su lazda

Ne visi turi gimnastikos lazdas, bet tai nesvarbu. Pavyzdžiui, tiks šluotos rankena, dulkių siurblio vamzdis, vandens vamzdžio gabalas ar kažkas panašaus. Paguldykite jį už nugaros ir laikydami sulenktomis alkūnėmis, atlikite posūkius iš vienos pusės į kitą.

Beje, viena iš priežasčių, kodėl žmogus nusilenkia, yra paprasčiausias užmaršumas išlaikyti tiesią nugarą. Jei nežinote, kaip nustoti slampinėti, atsisėskite su šia lazdele priešais televizorių ar net prie kompiuterio ir vos tik pabandysite pasilenkti, ji darys spaudimą stuburui. Rašyti nėra labai patogu, bet žiūrėti TV laidas ar naudotis pele tinka. Tai padės priprasti prie teisingos laikysenos.

Galite, žinoma, nusipirkti fiksatorių arba, bet pagaliukas yra daug pigesnis.

Galiausiai papasakosime apie dar vieną būdą, kaip išmokti vaikščioti tiesiai, nesvyrant.: užsidėk ant galvos seną sąsiuvinį (arba knygą, jei neprieštarauji) ir taip vaikščiok po namus. Numesk – taigi, to nepastebėdamas, slampinėk. Stenkitės išlaikyti teisingą padėtį.

Pabandykite patikrinti, kas nutiks, jei šį pratimų rinkinį padarysite savo kasdiene mankšta. Daugelis žmonių pastebi, kad po poros savaičių jie pradėjo daug mažiau sulenkti, o po mėnesio nugara tapo pastebimai stipresnė.

Žiūrėkite vaizdo įrašą, kaip taisyklingai atlikti pratimus, pradėti nuo smulkmenų ir valdyti pojūčius. Netrukus tapsite daug lankstesni, o nugarą laikyti tiesiai bus lengviau. Sulenkimą galima ir reikia koreguoti bet kuriame amžiuje!