Taisyklingas kvėpavimas jėgos pratimų metu. Kaip tinkamai kvėpuoti mankštos metu. Kaip kvėpuoti atliekant kardio

Ar žinojote, kad jūsų sporto treniruočių efektyvumas yra tiesiogiai susijęs su jūsų kvėpavimu?

Kalorijų praradimo ir priaugimo procese raumenų masė mes dažnai pamirštame apie kvėpavimą, ir tai yra net daugiau nei pusė sėkmės – kvėpavimas padeda tinkamai prisotinti kūną deguonimi, todėl treniruočių procesas teikia tokį patį džiaugsmą kaip ir jų rezultatas.

Kaip tinkamai kvėpuoti mankštos metu? Kada įkvėpti ir iškvėpti, kokio ilgio įkvėpti ir kiek trumpai iškvėpti?
Kvėpavimas mums yra toks natūralus procesas, kad dažniausiai net nepastebime, kaip kvėpuojame. Tačiau tereikia atjungti deguonį – ir „gyvenimas keičiasi mūsų akyse“.

Kvėpavimas mankštos metu yra beveik svarbesnis už patį pratimą. Neretai atrodo, kad žmogus visą laiką bėgioja ir reguliariai atlieka fizines treniruotes, tačiau riebalai išlieka tokie patys. Štai čia pats laikas pagalvoti, kaip kvėpuojate fizinio krūvio metu. Kadangi kvėpavimas yra visas mokslas, galite paklausti bet kurio profesionalaus sportininko (žr.

Kad riebalų perteklius būtų pradėtas vartoti, jie turi suteikti energijos raumenims. Už tai būtini du komponentai: fizinis aktyvumas(priverskite raumenis dirbti) ir deguonies(„uždegina“ riebalus, paverčiant juos energija). Kad kūnas būtų kuo labiau prisotintas deguonies, fizinius pratimus geriau atlikti gryname ore (gatvėje). Treniruočių intensyvumas reikalingas tam, kad organizmas išleistų kuo daugiau riebalų, tai yra sportuojant reikia tinkamai „prakaituoti“. Ir dar vienas dalykas: būtinas kompetentingas ir tinkamas kvėpavimas.

Daugumai lieknėjančių tai plačiai atverta burna, aukštai pakyla krūtinė, gali atrodyti, kad žmogus dūsta. Ir šiuo metu žmogus galvoja, kad jis degina daug riebalų, nes darė didelį fizinį krūvį. Bet iš tikrųjų yra atvirkščiai. Prarastas kvėpavimas rodo, kad jūsų organizmui trūksta deguonies, o kadangi jam trūksta deguonies, tai apie riebalų deginimą negali būti nė kalbos.

Ramybės būsenoje dauguma žmonių kvėpuoja per krūtinę. Įkvėpus pakyla krūtinė. Šis kvėpavimo tipas vadinamas kvėpavimu krūtine. Tokiu kvėpavimu mūsų kūnas neišleidžia daug energijos ir tokiu atveju kvėpavimas nepasirodys gilus. Kadangi kvėpavimas yra procesas, kurio sąmoningai nekontroliuojame, tokį kvėpavimo būdą perkeliame į sportą. Treniruotės metu žmogus ir toliau kvėpuoja paviršutiniškai, o tiesiogine prasme nuo pirmųjų minučių kūnas pradeda jausti deguonies badą. Mūsų organizmas turi imtis tam tikrų priemonių, išeitis – padažnėjęs kvėpavimas, pulsas. Tačiau normaliam riebalų „deginimui“ akivaizdžiai nepakanka oro.

Kvėpavimas mankštos metu turi būti gilus nes tokiu būdu deguonies mainai yra efektyviausi.

Seklus kvėpavimas yra visų piliečių problema. Faktas yra tas, kad megapoliuose oras yra labai užterštas, todėl, gindamiesi nuo to, mes nevalingai įprantame negiliai kvėpuoti. Dėl to kraujas nėra pakankamai prisotintas deguonies, o treniruotės metu žmogus greitai pavargsta, o jo organizmas negali pilnai sudeginti riebalų. Norėdami kompensuoti paviršutinišką kvėpavimą, pradedame kvėpuoti dažniau. Tačiau tai nepadeda gerai iškvėpti anglies dvideginio, dėl to kraujas negali „paimti“ daug deguonies – nes jo vietą užima CO2. Ir taip dažnai, dažnai kvėpuojame, dūstame, atsiranda skausmas po šonkauliais – taip blužnis reaguoja į deguonies trūkumą. Pulsas ir spaudimas pakyla, o tie, kuriems jis paprastai būna žemas, gali pradėti alpti. Asmuo negali tęsti. Tačiau visavertis riebalų deginimas prasideda tik 20-ąją nuolatinio fizinio darbo minutę. Svorio metimo treniruotė turėtų trukti mažiausiai pusvalandį, o fitneso užsiėmimai klubuose paprastai trunka 45-50 minučių. Todėl norėdami išsilaikyti, turite išmokti giliai kvėpuoti.

Gilus kvėpavimas yra gerai treniruojamas tai chi, jogos ir kvėpavimo pratimai pagal Buteyko. Taip pat išmokti plaukti baseine.

Kitas: būtina išmokti kvėpuoti. Daugelis žmonių yra girdėję apie kvėpavimą pilvu. Tiesą sakant, tai atlieka ne skrandis, o diafragma. Tai didelis raumuo, esantis tiesiai po šonkauliais, vadinamajame saulės rezginyje. Darbas su diafragma, ir jūs turite įkvėpti ir iškvėpti, bet ne visada. Pavyzdžiui, jogos instruktoriai gali pasiūlyti kvėpuoti per apatinę pilvo dalį.

„Pilvo kvėpavimas“ yra labai efektyvus, taip kvėpuoja maži vaikai. Atlikdami šį pratimą ne tik praturtinate kūną deguonimi, bet ir su nedideliu fiziniu krūviu masažuojate vidaus organus. Su amžiumi kvėpavimas darosi vis paviršutiniškas, todėl siūloma mankšta padės atkurti visavertį gilų kvėpavimą.

1. Iškvėpdami traukite pilvą ir skrandį link stuburo.
2. Krūtinė atpalaiduojama ir nuleista. Venkite fizinio streso. Turėtumėte jausti krūtinės suplokštėjimą.
3. Lėtai įkvėpkite per nosį. Įkvėpdami įsitikinkite, kad krūtinė ir pilvas yra lygūs.
4. Pripildykite plaučius oro. Stenkitės, kad oras užpildytų diafragmą, pajuskite, kaip ji plečiasi.
5. Pilvas plečiasi kaip pripūstas kamuoliukas į visas puses (ne tik į priekį). Krūtinė ir pilvas virš bambos praktiškai nesiplečia.
6. Įkvėpimo piko metu pradėkite lėtą sklandų iškvėpimą, sutraukdami skrandį dėl lengvų fizinių pastangų ir diafragmos atsipalaidavimo.
7. Tiek įkvėpimas, tiek iškvėpimas turi būti sklandus, kuo tylesnis ir vienodas
pagal trukmę. Kai tik kvėpavimas taps vos pastebimas, bus galima kalbėti apie neabejotiną sėkmę.
8. Pradėkite pratimą trimis įkvėpimais/iškvėpimais. Jei sveikata leidžia, atlikite pratimą devynis ar daugiau kartų.

Tokie pratimai turi konkrečius tikslus, tačiau tai yra pratimai, tai yra laikini veiksmai. O normalios treniruotės metu mums reikia normalaus nuolatinio kvėpavimo, dėl kurio dega riebalai, ir tai atliekama dalyvaujant diafragmai.

Štai paprastas taisyklingo kvėpavimo pratimas: atsigulkite, pavyzdžiui, ant grindų. Uždedu ranką ant pilvo. Dabar įkvėpdami stenkitės nejudinti krūtinės, o išpūsti skrandį. Iškvėpdami stenkitės stipriau traukti skrandį, kad išstumtumėte orą. Tokios treniruotės turėtų būti atliekamos kuo dažniau, kad vėliau fizinio krūvio metu galėtumėte automatiškai kvėpuoti skrandžiu.

Mankštos metu kvėpuoti reikia tik per nosį. Taip yra dėl to, kad kvėpavimas per nosį turi teigiamą poveikį smegenų veikla. Toks procesas panašus į meditaciją, kuri padidina fizinio aktyvumo laiką ir atitolina nuovargį. Be to, nosies kvėpavimas prisideda prie to, kad diafragma suaktyvinama maksimaliai. Kvėpavimas per burną neturi kvėpavimo per nosį privalumų, o netgi trukdo normaliai apsikeisti deguonimi, todėl kvėpavimas per burną atneš tik žalos.
Ką daryti, jei žmogus serga lėtiniu rinitu? Tada iškvėpkite per burną, tai nėra mirtina, tačiau pavargsite šiek tiek greičiau.

Kvėpavimas mankštos metu be kita ko turėtų būti ritmiškas. Tai yra, treniruotės metu stenkitės sureguliuoti kvėpavimą pagal kokį nors ritmą: muzika, žingsneliai, dūžiai, plojimai ir pan. Sukurkite savo kvėpavimo taktiką, stenkitės ilgiau sulaikyti kvėpavimą (pvz., įkvėpkite ir iškvėpkite po 2-3-4-5-10 žingsnių). Dėl to susikursite savo stilių, kuriame jūsų kvėpavimas bus sinchronizuotas su jūsų veiksmais, o tai iškart padidins atliekamų pratimų poveikį.

Kodėl svarbu tinkamai kvėpuoti?

Jūs išsekinate save sportuodami ir vis tiek nenumetate svorio. Kodėl? Vienas iš paaiškinimų yra netinkamas kvėpavimas.

1 priežastis: deguonies tiekimas

Mūsų riebalų „dėžės“ yra energija „pasyvioje“ formoje. Neperdedant juos galima palyginti su anglių ar malkų krūva. Kad riebalai „sudegtų“, jie turi būti išpūsti kaip ugnis. Kitaip tariant, užtikrinti deguonies antplūdį. Kaip tik dėl šios priežasties bėgiojant pradedate dažniau kvėpuoti. Kuo dažniau kvėpuojate, tuo daugiau deguonies patenka kraujyje. Kuo daugiau jo patenka į riebalų kaupimosi vietas. Tada viskas paprasta: riebalai dega ir suteikia energijos dirbantiems raumenims.
Dabar darome dvi svarbias išvadas.

Pirma išvada: treniruočių intensyvumas turi būti didelis. Kuo daugiau energijos reikia jūsų raumenims, tuo daugiau riebalų jūsų kūnas turės sudeginti.

Antra išvada, svarbiausia: sportuojant kvėpuoti turi būti ne bet kaip, o taisyklingai.

Nepatyrusiam pradedančiajam atrodo, kad jo trumpas, trumpas kvėpavimas – ženklas, kad jis tikrai rimtai apkrovė krūtinę. Atitinkamai, riebalai, sako, sudegins daugiau. Ne, tai visai ne taip. Kai kvėpuojate orą plačiai atmerkę burną, kaip į krantą išplautos žuvis, tai tik reiškia, kad jūsų organizmui labai trūksta deguonies. Tai neturi nieko bendra su kilogramų praradimu, nes oro trūkumas automatiškai „išnyksta“ medžiagų apykaitos liepsna, tai yra, sulėtėja riebalų deginimas.
Prisiminkite žvakės degimą. Po atviru dangumi dega ramiai ir tolygiai. Bet kai tik uždengi stikline, kitaip tariant, „išjungi deguonį“, ji iškart užgęsta. Taigi, kuo sunkiau kvėpuojate, tuo mažiau vilties numesti svorio.

3 priežastis: širdies susitraukimų dažnis

Kvėpavimas yra nesąmoningas procesas. Prižiūrėk save kai žiūri televizorių. Jūs įkvepiate ir jūsų krūtinė pakyla. Tai vadinamasis krūtinės kvėpavimas, kurio metu kūnas praleidžia mažiausiai savo jėgų. Kvėpuodami per krūtinę neišvengiamai gausite paviršutinišką kvėpavimą, nes oras cirkuliuoja tik viršutinėje plaučių dalyje.
Per fitneso užsiėmimus jūs ir toliau kvėpuojate iš krūtinės pagal ilgalaikį įprotį. Dėl to plaučiai dirba vos trečdaliu galimo tūrio. Toks kvėpavimas beveik iš karto sukuria energijos deficitą, nes organizmui labai trūksta deguonies. Reaguodama į tai, organizmas stengiasi dažniau kvėpuoti – tai pagreitina širdies ritmą. Dėl to padažnėja pulsas, atsiranda stresas organizmui. Būtent dėl ​​jo kitą dieną po aerobikos vietoj malonaus nuovargio jautiesi visiškai priblokštas.

4 priežastis: laikysenos koregavimas

Atminkite: deguonies mainai efektyviausiai vyksta apatinėje plaučių dalyje. Kad čia patektų oras, reikia giliai kvėpuoti – diafragminis (arba „pilvo“) kvėpavimas. Kitaip tariant, reikia kvėpuoti skrandžiu.
O dabar pradėkime eksperimentuoti: įkvėpkite – skrandis išsipučia, iškvėpkite – skrandis įtraukiamas, išstumiant perdirbto oro likučius. Jei paaiškėja, kad jums sunku kvėpuoti skrandžiu, vadinasi, jūsų laikysena yra bloga. Atsistokite nugara į sieną ir vienu metu stenkitės prie sienos prispausti pakaušį, sėdmenis ir blauzdas. Vėlgi, pabandykite įkvėpti pilvu. Įvyko? Bet kokiu atveju pirmiausia reikia pakoreguoti laikyseną (žr.) ir tik tada imtis rimto aerobinio ciklo, kurio tikslas – šoko svorio metimas. Priešingu atveju uždusite ir neįvaldysite nė pusės reikiamo krūvio.

5 priežastis: kova su nuovargiu

Kaip kvėpuoti – nosimi ar burna? Tikrai nosis! Kvėpavimas per burną riboja gyvybinę plaučių talpą ir išdegina dujų apykaitą organizme, net ir esant teisingam „pilvo“ kvėpavimui. Tačiau „nosinis“ kvėpavimas, atvirkščiai, kiek įmanoma aktyvina diafragmą. Be to, kvėpavimas per nosį nuramina smegenų bioritmus, kaip ir meditacija. Dėl to nuovargis ateina vėliau. Kvėpuoti per nosį reikėtų kuo ilgiau, o perėjimas prie kvėpavimo per burną didėjant apkrovoms vyksta automatiškai.
Kvėpuoti per nosį atrodo sunkiau nei per burną, bet tai tik iš pradžių. Norėdami išmokti sau griežto kvėpavimo ritmo, skaičiuokite savo žingsnius (arba smūgius, ar pedalus – nesvarbu) ir pritaikykite kvėpavimą prie jų. Palaipsniui didinkite kvėpavimo intervalą. Jei anksčiau įkvėpėte kas antrą žingsnį, dabar pabandykite įkvėpti kas ketvirtą. Kvėpuokite naujai ne tik sporto salėje, bet ir kasdieniame gyvenime. Ir neskubėkite: norint įvaldyti šį mokslą, jums gali prireikti nuo 3 iki 10 savaičių praktikos.

Kvėpavimas treniruočių metu – praktinės rekomendacijos

Jei išmoksite kontroliuoti kvėpavimą, galite žymiai palengvinti širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų apkrovą ir padidinti treniruočių proceso efektyvumą.

Lankstumo pratimai- pakrypimai, posūkiai, kūno pasukimas, sūpynės, sukamieji rankų ir kojų judesiai – atliekant visus šiuos pratimus, įkvėpimas atliekamas tokiomis pozicijomis, kurios prisideda prie krūtinės išsiplėtimo, o iškvėpimas – kai ji susitraukia. . Pavyzdžiui, pakreipkite – iškvėpkite, ištiesinkite kūną – įkvėpkite. Ar jaučiate, kaip plečiasi jūsų plaučiai?

Jėgos pratimai Atliekant šiuos pratimus viskas priklauso nuo raumenų įtampos – didžiausios raumenų pastangos metu rekomenduojama iškvėpti, o mažiausią – įkvėpti. Tai yra, jei kojas keliate aukštyn iš gulimos padėties, tai įkvėpkite keldami kojas, o iškvėpkite jas nuleisdami žemyn, kai pilvo raumenų įtampa didesnė.
Įkvėpimas padidina intraabdominalinį spaudimą ir atitinkamai arterinį spaudimą, o tai padidina širdies ir kraujagyslių sistemos apkrovą. Prie jo nereikia pridėti apkrovos dėl atliekamo judesio. Be to, lengviau sutelkti pastangas į iškvėpimą. Stumdami aukštyn nuo grindų gulimoje padėtyje įkvėpkite lenkdami rankas, o iškvėpkite ištiesindami.

O dabar apie kvėpavimą. Pagrindinė taisyklė į Ši byla — nesulaikyk kvapo! Esant bet kokiam krūviui, neįmanoma to atidėlioti, padaryti pačioje pastangų pabaigoje. Tai gali sukelti staigų slėgio šuolį ir perkrauti širdį.

Ciklinio pobūdžio pratybose einant, bėgiojant, plaukiant ir pan. ypač svarbu taisyklingai kvėpuoti, nes organizmo deguonies poreikis padidėja kelis kartus. Atlikdami ciklinius judesius, stenkitės tolygiai ir giliai kvėpuoti, sutelkdami dėmesį į iškvėpimą. Kuo pilnesnis iškvėpimas, tuo gilesnis bus įkvėpimas ir geresnė plaučių ventiliacija. Tačiau viskam reikia saiko jausmo. Pernelyg gilus kvėpavimas gali atsiliepti.
Ir toliau. Fiziologiškai mūsų įkvėpimas yra šiek tiek trumpesnis nei mūsų iškvėpimas. Todėl instruktoriai pataria kardio treniruočių metu (bėgimas, slidinėjimas, važiavimas dviračiu, elipsoidas, ėjimas) stebėti kvėpavimo vienodumą. Dviem skaičiavimais įkvėpkite - "vienas-du" ir iškvėpkite tuo pačiu būdu - "vienas-du". Todėl norėdami įpratinti save tolygiai kvėpuoti, suskaičiuokite sau vienas-du, vienas-du. Tiesiog atkreipkite dėmesį: kvėpavimas ne uždelstas, o šiek tiek ištemptas.
Kai bėgioja Pirmiausia reikalingas su kūno judesiais derinamas kvėpavimo ritmas ir dažnis. Atsitiktinis, su pauzėmis ar, priešingai, per dažnas kvėpavimas sutrikdo bėgimo ritmą, apsunkina koordinaciją, neužtikrina pakankamos plaučių ventiliacijos. Pavyzdžiui, bėgant lėtai kiekvienam įkvėpimui ir iškvėpimui skiriami 3-4 žingsniai, o judant vidutiniu greičiu kiekvienam įkvėpimui ir iškvėpimui – 1-2 žingsniai.
Jaučiate sausumą gerklėje? Sumažinkite stresą ir atkurkite kvėpavimą. Beje, kvėpavimas bėgiojant yra netiesioginis pulso rodiklis. Jei bėgiodami galite kvėpuoti per nosį, jūsų širdies susitraukimų dažnis greičiausiai neviršys 130 dūžių per minutę.

Ką daryti, jei uždusome. Taip atsitinka, kai pasirenkame per daug intensyvią veiklą. Taip pat sunku kvėpuoti po ligos, skrydžio ar miego trūkumo. Tokioje situacijoje savęs įveikti nereikia, jie pradėjo dusti – sulėtinti tempą ir palaipsniui užbaigti treniruotę. Ar jaučiate jėgų tęsti? Tada atlikite pratimus lėčiau. Pašalinkite kai kuriuos pakartojimus, pakeiskite šuolius žingsniais, sumažinkite judesių amplitudę. Žinoma, gaila „kaltinti“, bet geriau nei apalpti. Be to, prisimeni? - sustojus kvėpavimui, organizmas nustoja deginti riebalus, nes negauna pakankamai deguonies.

Įkvėpus naudinga pakelti rankas ir pečius, kiek įmanoma išplečiant krūtinę, o iškvėpiant – lėtai žemyn.

Nepamirškite kvėpuoti! Kai kurie žmonės, darydami pratimus, visiškai nustoja kvėpuoti. Žmogus yra taip susikoncentravęs į pratimą, kad tiesiogine to žodžio prasme daro jį sulaikęs kvėpavimą, ir tai nėra gerai, nes dėl to padidėja spaudimas.

Tokiems žmonėms labai svarbu būti psichologiškai išsilaisvinusiems ir klasėje jaustis kuo patogiau. Jie turėtų ypač atidžiai pasirinkti treniruotės tipą (kad patiktų) ir būtinai atlikti apšilimą.

PS.Yra metodų, kurie nukrypsta nuo bendros taisyklės – joga, pilatesas, kalanetika. Šios praktikos efektyvumas labai priklauso nuo griežto konkretaus kvėpavimo ciklo laikymosi.

Pagal fitnes-doma.blogspot.co.il, turnichok.ru, www.newsland.ru

Ne visi, atlikdami jėgos pratimus, susimąsto, kaip taisyklingai kvėpuoti. Bet veltui – tinkamas kvėpavimas lemia nemažą procentą užsiėmimų efektyvumo. Tai padeda sutelkti dėmesį į pratimą ir išlaikyti ritmą, taip pat palengvina pratimų atlikimą, nes suteikia organizmui galimybę lengviau toleruoti krūvį. Profesionalūs sportininkai supažindinami su taisyklingo kvėpavimo pagrindais, nes tai yra vienas pirmųjų dalykų, kurių mokoma sporto sekcijose. Žinodami ir laikydamiesi taisyklingo kvėpavimo principų, galite padidinti savo ištvermę ir greičiau pasiekti norimą rezultatą. Ypač svarbu mokėti taisyklingai kvėpuoti siūbuojant presą, nes šie pratimai atliekami dažniausiai.

Prieš išsiaiškindami, kaip teisingai kvėpuoti siurbdami presą, turite pagalvoti, ką sukels netinkamas kvėpavimas. Apskritai, būtent netinkamas kvėpavimas yra viena dažniausių klaidų atliekant pilvo pratimus. Daugelis žmonių į tai nekreipia dėmesio ir veltui, nes nuo to kenčia pratimų efektyvumas. Taip pat tinkama kvėpavimo technika padeda išvengti stipraus raumenų ir sąnarių skausmo po fizinio krūvio.

Gana įprasta kvėpavimo technika sportuojant: gilus įkvėpimas ir sulaikius kvėpavimą kelis pratimo pakartojimus. Tada žmogus noriai kvėpuoja ir vėl tam tikrą laiką sulaiko kvėpavimą. Tačiau raumenims reikia nuolatinio deguonies papildymo, ypač mankštos metu. fizinė veikla. Dėl jo trūkumo mes net negalime kalbėti apie teisingą ir visavertį raumenų darbą.

Raumenis galima vadinti savotišku kalorijų perdirbimo ir riebalų pertekliaus deginimo fabriku, o jiems dirbti reikia žaliavų. Būtent deguonis veikia kaip tokia žaliava. Jei į organizmą patenka su pertraukomis, darbo eiga gerokai sulėtėja, o galiausiai, kad ir ką darytum, gerų rezultatų vis tiek nepasieksi.

Taisyklingas kvėpavimas siūbuojant presą yra gana paprastas. Įkvėpti reikia atsipalaiduojant, tai yra pradinėje padėtyje, o iškvėpti keliant, kai raumenys yra maksimaliai įsitempę. Iš pradžių išlaikyti tokį tempą gali būti sunku, o siūbuojant presą teks nuolat stebėti, kaip teisingai kvėpuoti. Tačiau jau po kelių treniruočių taisyklingas kvėpavimas taps įpročiu, ir jūs automatiškai to nepastebėdami taisyklingai kvėpuosite.

Taisyklingo kvėpavimo siūbuojant presą pagrindai

Būtina išsamiau apsvarstyti, kaip teisingai kvėpuoti siūbuojant presą. Iš pradžių turite suprasti, kad taisyklingas kvėpavimas yra esminis bet kurios treniruotės atributas, kuris daugiausia ir nulemia gerus rezultatus.

Taisyklingas kvėpavimas siūbuojant presą iš esmės yra gana paprastas. Manoma, kad kažkas panašaus seka:

• Užimkite pradinę padėtį, tai yra, atsigulkite ant grindų, suoliuko ar mašinos, priklausomai nuo pasirinkto pratimo ir pageidaujamo preso siūbavimo būdo.
• Jei atliekamas standartinis preso pratimas, kurio metu reikia gulėti ant grindų, sulenkti kelius ir pakelti kūną prie jų, tai pakėlus kūną reikia iškvėpti ir įkvėpti grįžus į pradinę padėtį. Iškvėpimas visada atliekamas su pastangomis – atsiminkite tai.

Iškvėpti reikia per visą pakilimo laiką, kaip ir įkvėpimo, jis turi būti lygus visam laikui, per kurį nuleidžiate kūną.

Tiesą sakant, kaip kvėpuoti siūbuojant presą, viskas nėra taip sunku. Kodėl ši technika yra teisinga? Faktas yra tas, kad tai padeda supaprastinti visų pratimų atlikimą ir prisideda prie to, kad raumenys po treniruotės mažiau pavargsta. Žinoma, skausmas po treniruotės juose vis dar galimas, tačiau tinkamas kvėpavimas padės juos sušvelninti, sumažindamas iki įprasto diskomforto po treniruotės, kuris laikomas gana natūraliu.

Kalbant apie tai, kaip tinkamai kvėpuoti pumpuojant presą, reikia atidžiau pažvelgti į raumenų susitraukimus. Atliekant pilvo pratimus, pilvo raumenys negali visiškai susitraukti, nes plaučiuose turime tam tikrą oro kiekį. Todėl žmonės, kurie mankštos metu stipriai sulaiko kvėpavimą, negali iki galo ištreniruoti dalyvaujančių raumenų. Su tuo susidoroti pakankamai paprasta. Visiškai iškvėpkite, kai pasieksite galutinį tašką, tai yra maksimalų pakartojimą pratimo metu.

Tarp sportininkų pilvo raumenys dažnai vadinami „iškvėpimo raumenys“. Tai yra, mes turime iškvėpti, kai šie raumenys yra įtempti. Šis principas galioja bet kokiam pratimui. Bet kokie pakėlimai – kojos, keliai, liemuo, kūnas ir kojos vienu metu – atliekami iškvepiant. Pagrindinė taisyklė. Įkvėpimas, kaip jau aišku, atliekamas tada, kai grįžtame į pradinę padėtį. Šiuo metu maksimaliai ištempiami pilvo raumenys.

Principas, kaip teisingai kvėpuoti siūbuojant pilvo presą, lemia 90% mūsų treniruočių sėkmės. Ir tai taikoma ne tik pilvo raumenų tyrimui, bet ir bet kokiems kitiems jėgos pratimams, todėl svarbu kontroliuoti kvėpavimo techniką.

Kvėpavimo pratimai spaudai

Tinkamas kvėpavimas yra didžiausias dalykas. Tai gali padėti atsikratyti daugelio ligų, atjauninti, pagerinti protinį budrumą ir valią, taip pat sustiprinti raumenis, įskaitant pilvo raumenis. Kvėpuodami pumpuojame presą - atrodo kažkas fantastiško, bet sustiprinti raumenis kvėpavimo pratimais visiškai įmanoma.

Siūlomi kvėpavimo pratimai padeda įtempti raumenis ir sumažinti apimtis, tačiau kubelių ant skrandžio nepasieksite naudodami tik jį. Geriau jį papildyti įprastu treniruočių kompleksu.

Taigi pažvelkime į veiksmingus kvėpavimo pratimai spaudai:

• Reikia atsistoti tiesiai, suglausti kojas. Pažvelkite į vieną tašką priešais save. Staigiai iškvėpdami per nosį, kiek įmanoma traukite į skrandį, tada staigiai įkvėpdami (vėl per nosį), kiek įmanoma ištraukite skrandį. Pratimas turi būti atliekamas greitai, stebint, kad pilvo ir kvėpavimo judesiai būtų sinchroniški. Pečiai turi likti nejudantys. Rezultatai bus matomi po pirmojo reguliarios mankštos mėnesio. Per pirmąsias dešimt dienų galite pakartoti veiksmus maždaug penkis kartus, o tada kasdien padidinti skaičių iki 25.
• Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ir ankstesniame pratime. Pirmiausia reikia sulenkti viršutinę kūno dalį taip, kad susidarytų kampas su vertikale, lygus maždaug 45 laipsnių. Rankos turi būti ant apatinės nugaros dalies, nykščius ištieskite į priekį, likusius sulenkite ir nukreipkite žemyn. Vienu tašku žiūrėkite tiesiai į priekį, laikykite nugarą tiesiai, pasukite pečius, alkūnes pasukite atgal. Technika panaši į ankstesnį pratimą, tai yra, staigiai iškvėpkite per nosį, kiek įmanoma įtraukite skrandį, o įkvėpkite per nosį, ištieskite skrandį.
• Turite atsistoti tiesiai, kojas ištieskite pečių plotyje. Viršutinę kūno dalį pakreipkite į priekį, nugarą laikykite tiesiai, kojas šiek tiek sulenkite per kelius, ilsėkite tiesiomis rankomis šiek tiek aukščiau kelių sąnarių. Nykštys turi apvynioti klubus. Galva turi būti laikoma vertikaliai, akys turi žiūrėti į vieną tašką priešais jus. Technika panaši: staigiai įkvepiant per nosį, įtraukiant skrandį, iškvepiant, kiek įmanoma jį iškišame.
• Paskutinis pratimas turi tą pačią pradinę padėtį ir techniką kaip ir ankstesnis. Tačiau skirtumas yra tas, kad iškvėpdami turite sulaikyti kvėpavimą ir toliau judinti skrandį, tai yra, traukti jį tol, kol kvėpavimo sulaikymas pradės kelti diskomfortą. Tada ramiai įkvėpkite per nosį.

Šie pratimai rekomenduojami kartą per dieną. Be to, kad padeda sumažinti juosmenį ir įtempti pilvo raumenis, jie turi teigiamą poveikį vidaus organų, esančių pilvo ertmėje, būklei. Sujungę juos su pagrindiniu treniruočių kompleksu pagerinsite jo našumą.

Dabar jūs žinote, kaip kvėpuoti siurbdami presą, ir jūs negalėsite sugadinti netinkamo kvėpavimo technikos veiksmingumo. Svarbu atsiminti keletą pagrindinių taisyklių ir jų laikytis, kai ketinate siurbti presą – kvėpavimas atlieka svarbų vaidmenį šiame procese, todėl stebėkite tai.

Kvėpavimo pratimai spaudai

Ne visi žino, kad netinkamas kvėpavimas mankštos metu mažina treniruočių efektyvumą ir kenkia sveikatai. Apie tai, kaip kvėpuoti treniruojant skirtingus raumenis ir kodėl to reikia, skaitykite straipsnyje.

Keista, bet pirmieji du sunkumai, su kuriais susiduria žmonės, pradėdami treniruotis sporto salėje, yra mokymasis gerti vandenį treniruotės metu ir išmokimas taisyklingai kvėpuoti. O jei su pirmuoju punktu viskas kiek lengviau ir šią temą jau gvildenau, tai taisyklingo kvėpavimo klausimas kartais tampa tikra problema. Štai kodėl jis nusipelno atskiro straipsnio.

Kada įkvėpti ir kada iškvėpti?

Iš karto padarysiu išlygą, kad šiame straipsnyje kalbu apie kvėpavimo taisykles tik per jėgos treniruotės. Bėgimui, plaukimui, jogai ar kitai fizinei veiklai kvėpavimo taisyklės skiriasi.

Taigi yra labai paprasta taisyklė: įkvėpkite - atsipalaidavę, iškvėpkite - pastangas.
Bet kai tai sakau savo klientams, dažniausiai išgirstu tą patį ironišką atsakymą: „Vika, aš visada stengiuosi, man visada sunku!!!“ 🙂

Išsamiau, iškvėpimas atliekamas didžiausių pastangų momentu. Tokiu atveju reikia įkvėpti per nosį, o iškvėpti per burną. Pavyzdžiui, atliekant pritūpimo hanteliais pratimą, iškvėpimas turėtų įvykti kėlimo momentu, nes nusileisti yra daug lengviau nei pakelti save ir grįžti į pradinę padėtį. Triukšminga, bet gravitacija padeda leistis žemyn, bet atvirkščiai – neleidžia kilti aukštyn. Tas pats, pavyzdžiui, su pratimu keliant hantelius bicepsams: sulenkus rankas reikia iškvėpti, nuleidus – įkvėpti.

Kaip kvėpuoti atliekant pilvo pratimus?

Visi dinaminiai pratimai presui – tai skirtingos posūkių variacijos. Reikia arba pasukti (traukti) kūną prie kojų, arba kojas prie kūno. Atitinkamai, tuo pačiu sukimo momentu įvyksta iškvėpimas: nuplėškite kūną (ar kojas) nuo grindų - iškvėpkite, nuleiskite kūną (kojas) į grindis - įkvėpkite.

Kodėl jėgos pratimai atliekami „ant iškvėpimo“?

Pasak fiziologų, iškvėpimas išvysto maksimalią jėgą ko mums reikia gerai atlikti. Taip yra todėl, kad iškvepiant jūsų pilvas įsitempia, o krūtinė susitraukia, o tai suteikia papildomo stabilumo. Jei jėgos pratimo metu įkvepiate, tada jūsų presas yra atpalaiduotas, o krūtinė ištempta. Tai yra, atsiranda labai nelogiškas reiškinys: tuo metu, kai turėtumėte būti kuo labiau įsitempę, beveik ketvirtadalis kūno yra atsipalaidavę. Ir užuot padėję sau atlikti pratimą, jūs tik sukuriate papildomų kliūčių.

Netinkamo kvėpavimo pratimų metu pasekmės:

- galvos svaigimas, silpnumas, pykinimas, koncentracijos praradimas

Tai atsiranda dėl prasidėjusio deguonies bado. Dėl neteisingos kvėpavimo technikos pakyla intraabdominalinis ir arterinis spaudimas, gali smarkiai pablogėti sveikata.

- treniruočių efektyvumo sumažėjimas

Šis punktas išplaukia iš ankstesnio. Kai organizmas yra priverstas kovoti su deguonies trūkumu, tada nekyla klausimas nei apie pratimų kokybę, nei apie efektyvumą.

Pumpuotas presas – ne tik daugelio vyrų, bet ir kai kurių moterų svajonė. Šią svajonę jie nuneša į sporto salę, į treniruoklių centrą arba pasportuoti savarankiškai namuose.
Treniruojasi iki septinto prakaito, atiduoda viską, kas geriausia, bet rezultato nėra.

Vietoj reljefinių kubelių, puošiančių liemenį, skauda raumenis, skauda sąnarius ir skauda galvą.
Fitneso treneriai įvardijo dažniausiai daromas klaidas siūbuojant presą.

Neteisingas vykdymas

Dažnai atsitinka taip, kad dėl netinkamų treniruočių atsiranda dar daugiau problemų nei anksčiau. Jei darote pratimus presui, pilvo raumenims ir tuo pačiu jaučiate skausmą ar nuovargį nugaroje, tai jums signalas, kad kažkas ne taip.

Vaizdo įraše apžvelgsime populiarų „sukimo“ preso pratimą ir vieną iš dažniausiai daromų klaidų atliekant šį pratimą, kuri vietoj kubelių prives prie disko išvaržos, titano. klubo sąnariai, skoliozė...

Pilvo raumenys lenkia liemenį. Tiksliau, esant fiksuotam stuburui ir dubens diržui, tiesusis pilvas nuleidžia šonkaulius, traukia krūtinę žemyn, lenkia stuburą. Iš čia ir išvada – atliekant pratimą reikėtų susikoncentruoti į šiuos dalykus: maksimalų stuburo lenkimą krūtinės ląstos srityje, kuri, tiesą sakant, nustato trajektoriją, krūtinės ląstos judėjimą žemyn, t.y. prie dubens, kai atlieka posūkius.

Svarbu! Venkite pakelti apatinę nugaros dalį nuo paviršiaus ant kurio guli. Didžiausias pilvo raumenų susitraukimas atsiranda, kai viršutinė nugaros dalis yra suapvalinta. Sutelkite dėmesį į šonkaulių judėjimą bambos link. Pakelkite krūtinę vos kelis centimetrus – to pakanka pilvo įtempimui.
Įsivaizduokite, kad per visą sukimąsi tarp smakro ir krūtinės yra prispaustas obuolys. Tai užtikrins teisingą kaklo padėtį. Taip pat galite sukryžiuoti rankas ant krūtinės arba uždėti pirštus aplink ausis (nukreipdami alkūnes į priekį).

Traškėjimas nėra kūno pakėlimas. Kai keliate per aukštai, apkrovą iš tiesiosios pilvo dalies perkeliate į klubo lenkiamuosius raumenis.

Atliekant posūkius nebūtina siekti aukštyn, judesys turi būti nukreiptas į priekį ir maksimalaus stuburo lenkimo kryptimi. Kuo stuburas lygesnis atliekant šį pratimą, tuo mažiau apkraunama tiesioji pilvo dalis.

Įsitikinkite, kad judesiai yra sklandūs. Kiekvieno sukimo pabaigoje laikykite nugarą ant grindų. Prieš atlikdami kitą pakartojimą, sulėtinkite greitį.

per daug uolus

Tai pradedančiojo klaida. Jie taip nori greitai gauti pripumpuotą presą, kad yra pasiruošę treniruotis kelias valandas iš eilės, kas 5-10 minučių žiūrėdami į pilvą – ar jau atsirado norimi kubeliai? Šis požiūris turi du įvykių raidos kelius.
Pirma: stiprus pervargimas dėl ilgų treniruočių, pykinimas ir net vėmimas treniruotės metu ar po jo, atsirandantis dėl per didelio virškinimo sistemos streso, bloga savijauta apskritai.

Antra: per 2–3 treniruotes atidavęs visas jėgas ir išsekęs azartas, kamuojamas raumenų ir sąnarių skausmai, pradedantysis praranda susidomėjimą treniruotėmis, sugalvoja jų praleidimo priežastis, pateisina nenorą tęsti skubius reikalus ir pabaigos, atsisako minties pumpuoti spaudą.

Norint kokybiškai augti raumenys, tai būtina laipsniškas apkrovos padidėjimas. Nuo vienos treniruotės iki kitos. Jei padidinsite per dažnai ir staigiai, tada labai greitai pastebėsite, kad raumenys visai nedidėja, tačiau sparčiai mažėja energija, užklumpa letargija, apatija, depresija – visi klasikinio persitreniravimo požymiai.

Neteisingas kvėpavimas

Tai viena dažniausių klaidų. Žmonės, purtydami presą, nekreipia dėmesio į tai, kaip kvėpuoja, tuo tarpu tik taisyklingai kvėpuodami galite per trumpą laiką pasiekti teigiamą rezultatą ir praktiškai nepatiriant sąnarių ir raumenų skausmų po treniruotės. Dažniausiai nutinka taip: žmogus sulaiko kvėpavimą 4-5 pakėlimus, po to godžiai kvėpuoja, giliai įkvepia ir vėl nekvėpuoja per kelis pakėlimus.

Tačiau raumenims reikia deguonies, o ypač treniruočių metu. Be jo jie negali visiškai veikti. Taip, raumenys yra tikra riebalų perdirbimo ir kalorijų deginimo gamykla, tačiau tam reikia žaliavų. Šiuo atveju jo vaidmenį atlieka deguonis.
O jei žaliavos atkeliauja su pertraukomis, visa darbo eiga sustoja. Visi judesiai neturi jokio poveikio. Ar net su minuso ženklu.

Kaip kvėpuoti: atsipalaidavimo momentu – įkvėpkite, o pakilus, maksimalios įtampos momentu – iškvėpkite.

Toks kvėpavimo ritmas iš pradžių atrodys sunkus. Turite griežtai kontroliuoti save. Po 2-3 treniruočių taisyklingas kvėpavimas taps norma.

Treniruokitės iškart po valgio

Šią klaidą dažnai daro tie, kurie, be pripūsto preso, nori nuimti ir kelis centimetrus ties juosmeniu. Žmonės mano, kad kalorijos, kurias organizmas gauna per sočius pietus, suvalgytas prieš pat treniruotę, treniruotės metu kažkaip stebuklingai išnyks, vadinasi, jos nenusės kaip riebalų sluoksnis.
Tai netiesa. Mankštinantis pilnu skrandžiu sukels pykinimas, gausus prakaitavimas, aritmija ir galvos skausmai. Intensyviais judesiais taip pat neatmetama žarnyno vulga.

Tačiau taip pat kenksminga mankštintis tuščiu skrandžiu. Optimalus išėjimas - valgyti maistą, kuriame gausu natūralių angliavandenių, likus pusvalandžiui iki treniruotės.

Monotoniškas spaudos siūbavimas

Žymiausias pratimas presui – gulima padėtis, rankos sulenktos pakaušyje, keliai sulenkti, galva ištiesta aukštyn. Deja, šis pratimas treniruoja tik viršutinius (priekinius) pilvo raumenis. Nors įstrižai ir apatiniai raumenys lieka nepanaudoti.
Jūs negalite pumpuoti preso tokiu pačiu būdu, treniruodami kai kuriuos ir ignoruodami kitas raumenų grupes. Pratimai turėtų būti skirtingi. Kokius, pasakys treneris.

Jei kalbame apie savarankišką treniruotę, iš interneto galite atsisiųsti vaizdo įrašų apie pilvo pratimų pamokas iš profesionalių trenerių ir vesti užsiėmimus pagal jų rekomendacijas.

Kojos fiksacija

Beveik visada, darydami pilvo pratimus, žmonės fiksuoja kojas fiksuotoje padėtyje (po suoliuku, specialiose kilpose, paprašo, kad kas nors jas priglaustų). Manoma, kad tai prisideda prie pilnesnės koncentracijos pilvo srityje.
Tai klaidinga nuomonė. Jei imamasi kojų fiksavimo, stipriai pradeda dirbti klubai, o ne pilvo raumenys.

Norint išvengti šios klaidos, geriausia atlikti siūbavimo judesius ant nuožulnaus suoliuko netvirtinus kojų. Šiuo atveju pilvo sritis aktyviai dirbs.

Jei atsižvelgsite į aukščiau aptartas klaidas ir laikysitės pagrindinių taisyklių dirbdami su presu, galėsite išvengti didelių apkrovų, skausmo ir traumų, o svarbiausia - galėsite efektyviai dirbti su šia raumenų grupe. , kuris leis treniruotėms praleistas laikas nenueiti veltui.

Keletas taisyklių

Ar norite turėti plokščią pilvą? Tada treniruodami spaudą turite laikytis šių taisyklių:

✔ Nereikia atsisiųsti spaudos, kad degintumėte pilvo riebalus. Riebalų pašalinimas visų pirma yra tinkamos mitybos palaikymas.
Kubeliai yra visų pirma dietos, skirtos riebalams deginti, rezultatas. Ir tik antroje – pratimai presui.
Atsiprašome, bet vietinis riebalų praradimas vyksta tik reklamose, nesiimkite svajonių. Periodiškai atlikdami daugiau pilvo pratimų pakartojimų nesudeginsite daugiau juosmens riebalų! Deja, daugeliui stažuotojų jie turi sėdėti griežta dieta ir (arba) atlikite kardio treniruotes, kad degintumėte riebalus visame kūne. Bet ar 100 situpų nelaikomi kardio? Nr. Šie 100 pakartojimų sudegins mažiau kalorijų nei yra mažame obuolyje.

Geriausia strategija būtų palaipsniui mažinti kalorijų kiekį (100–200 kalorijų visų dienos kalorijų kas tris savaites) ir (arba) padidinti treniruočių aerobinį komponentą. Taigi palaipsniui šalinate riebalus nuo juosmens. Kai kūno riebalų procentas nukris žemiau 10%, pamatysite savo abs.
Jei norite, kad kubeliai liktų savo vietose net atsipalaidavę, turite padidinti šį skaičių iki šešių procentų. Daugumai sportininkų tai reiškia, kad kas 2–3 savaites reikia mažinti kalorijų kiekį dar mažesniu žingsniu, kol dienos kalorijų kiekis sumažės iki 2000 kalorijų.

Jei jūsų kūno riebalų procentas vis dar nepatenkinamas, turėtumėte padidinti aerobinio darbo apimtį ir (arba) griebtis riebalus deginančių papildų, kurie gali pagreitinti medžiagų apykaitą ir „nušluoti“ nuo jūsų paskutinius likusius riebalus. Kuo mažesnis kūno riebalų kiekis, tuo sunkiau mesti svorį.
Bet nepasiduok. Turėdami tam tikrą atkaklumą, tinkamą treniruočių programą ir metodiškai sumažindami suvartojamų kalorijų kiekį, gausite palengvėjimą ir būsite apdovanoti susižavėjimo kupinais kitų žvilgsniais.

✔ Nereikia daryti kelių pratimų atskirai „apatiniam“ ir „viršutiniam“ presui. Anatomiškai tiesusis pilvo raumuo neturi padalijimo į viršutinį ir apatinį, o yra VIENAS raumuo.. Užtenka poros pratimų presui ir jų periodinio keitimo.

✔ Nepalengvinkite sau trūkčiojimų. Pratimai atliekami gana sklandžiai, taip pat reikia kontroliuoti judėjimą žemyn (kojų ar liemens).

✔ Jei norite raumenų augimo, laikykitės tų pačių principų kaip ir treniruodami kitas grupes, būtent, reikia didinti krūvį (svorius), reikia laiko atsigauti, reikia adekvataus pakartojimų skaičiaus priežiūroje ir pratimų šiai grupei. . Nereikia atlikti 5 sunkių pilvo pratimų kiekvienoje treniruotėje.

✔Atminkite, kad pratimai šoniniams pilvo raumenims (bet kokie, kurių metu liemuo palinksta į šoną ir pakyla iš šios padėties) skatina šių raumenų padidėjimą (o ne riebalų deginimą juosmens srityje) ir atitinkamai šiek tiek platesnis juosmuo. Ar tikrai to norėjote, kai pradėjote daryti garbanas su hanteliais?
Remiantis medžiagomis

Kiekvienas svajoja apie gražų plokščią pilvą. Nieko nėra labiau slegiančio už jo nebuvimą. Šiame straipsnyje mes jums pasakysime, kaip teisingai daryti presą tiek moterims, tiek vyrams, taip pat kaip tinkamai kvėpuoti atliekant pilvo pratimus.

Plokščias pilvas yra būtinas tobula figūra. norint išpumpuoti tobulą presą, reikia nepraleisti treniruočių, bet ne visi gali susitvarkyti su savo tinginimu.. Ir daugelis savęs klausia: kaip teisingai atsisiųsti presą?

Elastiniai pilvo raumenys suteikia grožio, jie taip pat teigiamai veikia laikyseną. Jei norite turėti tolygią laikyseną ir plokščią pilvą, nedelsdami atsisiųskite presą. Tačiau kaip tai padaryti nepakenkiant piniginei? Šį klausimą užduoda kiekvienas pradedantysis, o šiame straipsnyje mes jums pasakysime, kaip išpumpuoti spaudą namuose.

Kaip tinkamai kvėpuoti su presu?

Pirmiausia reikia susitvarkyti su kvėpavimu. Tai dažniausia naujokų klaida. Jei kvėpuosite teisingai, padėsite sustiprinti pilvo raumenis. Tinkamas kvėpavimas spaudimo metu leidžia išvengti sąnarių ir raumenų skausmo. Treniruotės metu kvėpuoti per burną griežtai draudžiama!

Prisiminkite kartą ir visiems laikams: pradinė padėtis - įkvėpkite, raumenų įtempimas - iškvėpkite. Pratybose presui: pradinė padėtis – įkvėpimas, kūno pakilimas – iškvėpimas ir vėl pradinė – įkvėpimas. Stenkitės kvėpuoti diafragma, o ne raiščiais. Ištraukite orą „į skrandį“, o ne per balso stygas.

Kaip atsisiųsti spaudą mergaitėms. Atminkite, kad valgyti riebų maistą ir tuo pačiu metu pumpuoti presą neveiks. Kiekvienas žmogus turi charakteristikos organizmo, ir į tai reikia atsižvelgti. Kažkas nelinkęs turėti antsvorio ar paspartinti medžiagų apykaitą, o kažkas turės griežtai laikytis dietos. Pirmoje treniruotėje siaubingai skaudės pilvo raumenis ir tai yra gerai, vadinasi, raumenys reaguoja į deginančius riebalus ir niekada nereikėtų sustoti.

Nebūtina atsisiųsti spaudos kiekvieną dieną, kelis kartus per savaitę, palaipsniui didinant apkrovą. Jei kalbame apie lenkimą keliant liemenį, tai užtenka jį pakelti 75 laipsniais. Geriausia mankštą daryti ryte arba pavalgius, po dviejų valandų. Fitneso treneriai sako Kūno riebalai deginamos, kai nepateikiamos maistinės medžiagos.

Prieš pradėdami mankštintis, turėtumėte žinoti, kad pilvo sritis yra padalinta į viršutinę, apatinę ir įstrižuosius pilvo raumenis. Ir kiekvienai spaudos daliai yra pratimų. Kai kurie iš geriausių pratimų yra:

atsigulkite ant grindų, sulenkite kojas, rankas už galvos ir lėtai kelkite kūną, bet apatinę nugaros dalį prispauskite prie grindų. Atlikite sukimą, likdami toje pačioje padėtyje, kairė alkūnė turi liesti dešinįjį kelį, o dešinė alkūnė turi liesti kairę.

Tai yra puikus pratimas ant įstrižųjų preso raumenų.

Atsigulkite ant grindų, rankos išilgai kūno, kojos turi būti tiesios. Pakelkite tiesias kojas 90 laipsnių kampu.

Atsigulkite tiesiai, padėkite rankas už galvos. Lėtai pakaitomis kelkite kojas ir kūną. Įsivaizduokite, kad esate knyga, kuri atsidaro ir uždaroma.

Atsigulkite ant grindų, sulenkite kojas, rankas už galvos. Pakelkite kūną taip, kad alkūnės liestų kelius. Atsigulkite tiesiai, rankos išilgai kūno, kojos tiesios, pakelkite kojas 30 laipsnių ir palaikykite bent 20 sekundžių. Atsigulkite tiesiai, pakelkite kojas 90 laipsnių kampu ir sulenkite jas ir įsivaizduokite, kad važiuojate dviračiu. Kartokite pratimą „pagal laikrodžio rodyklę“ ir „prieš laikrodžio rodyklę“.

Atsigulkite ir pasukite kojas. Stenkitės pratimą atlikti labai greitai. Kojinės turi būti lygios, o nugara prispausta prie grindų. Ir paprasčiausias pratimas, kurį darėte dar mokykloje: padėkite rankas už galvos, kojos sulenktos ir pakelkite kūną.

Taigi, su gražiąja puse, mes tai išsiaiškinome. O kaip tinkamai parsisiųsti spaudą vyrams? Moterų ir vyrų kūno struktūra a priori skiriasi atitinkamai ir riebalų pasiskirstymas.

Už pasiekimus greiti rezultatai vyrams geriau siurbti spaudą ryte. Treniruotės turėtų trukti apie valandą, o treniruočių dažnumas – tris kartus per savaitę. Pradėkite nuo viršutinės pilvo dalies pratimų.

Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant grindų ir sulenkite kojas, laikykite rankas už galvos. Pakelkite liemenį taip, kad apatinė nugaros dalis būtų tvirtai prispausta prie paviršiaus. Lėtai mankštinkitės. Atlikite 3 rinkinius po 30 pakartojimų.

Pratimai įstrižiems pilvo raumenims vyrams yra tokie patys kaip ir moterims (žr. aukščiau), tačiau galite padidinti skaičių kartų.

Apatinės spaudos pratimas. Atsigulkite ant nugaros, rankos prie šonų.Įtempkite pilvo raumenis ir pirmiausia kelkite kojas, paskui dubenį. Kai tik pajusite deginimo pojūtį pilvo raumenyse, grįžkite į pradinę padėtį.

Atsisiųskite spaudą su Denisu Semenikhinu