Lemak atau karbohidrat: apa yang lebih berbahaya dan apa yang harus dibatasi sejak awal. Bagaimana kita menjadi gemuk? Apa yang lebih banyak kalori lemak atau karbohidrat?

Saat memilih produk, kami tertarik dengan kandungan kalori dan persentase lemak dan karbohidratnya. Bagaimanapun, komponen ini meningkatkan kandungan kalori produk dan dapat menyebabkan obesitas. Mari kita coba mencari tahu apakah mungkin untuk melepaskan lemak atau karbohidrat, memberikan preferensi pada makanan berprotein. Apa lemak atau karbohidrat yang lebih sehat?

Untuk apa lemak?

Jika ingin menurunkan berat badan, seseorang paling sering menolak lemak. Memang, mengapa mengisi kembali stok yang sudah kita miliki dalam jumlah banyak? Namun, lemak membuat makanan lebih mengenyangkan dan dengan unsur-unsur inilah vitamin seperti A, E dan D masuk ke tubuh kita. Kandungan kalori lemak sangat tinggi dan dua kali lebih tinggi dari karbohidrat. Ada lemak hewani dan nabati. Yang pertama termasuk mentega atau lemak babi. Lemak nabati ditemukan dalam minyak nabati. Lemak juga dapat dibagi menjadi jenuh dan tidak jenuh.

Lemak hewani, seperti daging sapi, dapat menyebabkan gangguan metabolisme. Mereka meningkatkan kadar kolesterol dan dapat menyebabkan aterosklerosis. Itu sebabnya Anda tidak boleh makan banyak daging berlemak. Tidak ada kolesterol dalam lemak nabati dan mereka kurang berbahaya bagi tubuh kita. Dengan mengkonsumsi secara eksklusif lemak nabati, Anda dapat menurunkan kolesterol dan "mengobati" pembuluh darah. Lemak nabati harus ada dalam makanan manusia, tetapi hewan harus dikurangi hingga 30 persen.

Lemak hewani adalah bagian dari produk yang kita konsumsi sehari-hari - sosis, keju, mentega, dan daging berlemak. Kacang-kacangan dan sereal kaya akan lemak nabati. Yang terbaik adalah mengkonsumsi lemak nabati segar. Di bawah perlakuan panas, sifat mereka dihancurkan, dan mereka bisa menjadi berbahaya. Dengan kekurangan lemak dalam tubuh, masalah pada sistem saraf dan kekebalan dapat terjadi. Sementara kelebihan lemak hewani menyebabkan aterosklerosis, masalah dengan sistem jantung dan obesitas.

Untuk apa karbohidrat?

Karbohidrat memberikan energi bagi tubuh kita. Karbohidrat sederhana adalah glukosa, laktosa, sukrosa, dan karbohidrat kompleks adalah serat, pati, dan glikogen. Hampir semua karbohidrat sederhana masuk ke tubuh kita melalui kembang gula. Karbohidrat kompleks ditemukan dalam sereal, kentang, dan roti. Serat dan pektin, yang merupakan karbohidrat kompleks, dianggap sebagai zat pemberat yang diperlukan untuk pencernaan. Mereka menormalkan metabolisme, menurunkan kadar kolesterol dan menghilangkan zat berbahaya dari tubuh.

Agar tidak menghadapi obesitas dan kegagalan metabolisme, yang terbaik adalah mengonsumsi karbohidrat kompleks, yang ditemukan dalam jumlah besar dalam sereal dan sayuran. Kekurangan karbohidrat dapat menyebabkan gangguan saraf, serta kelelahan. Orang tersebut menjadi lemah dan mengalami kesulitan dalam pekerjaan mental dan fisik. Kurangnya serat paling sering menyebabkan gangguan pencernaan dan meningkatkan risiko kanker usus. Kelebihan karbohidrat sederhana menyebabkan kelebihan berat badan, aterosklerosis dan diabetes.

Agar tubuh berkembang dan berfungsi normal, Anda tidak boleh melepaskan karbohidrat dan lemak. Perlu mengganti karbohidrat sederhana dengan yang kompleks, dan memberikan preferensi pada lemak nabati. Unsur-unsur ini diperlukan untuk tubuh kita dan penolakannya akan menyebabkan kegagalan metabolisme.

ULASAN COSMO

Statistiknya kejam: separuh wanita Rusia kelebihan berat badan. Banyak diet sering bertentangan satu sama lain: beberapa merekomendasikan untuk melepaskan lemak, yang lain - karbohidrat. Toko menjual makanan bebas lemak yang tinggi gula, atau makanan dengan pemanis yang tinggi lemak. Dan ini berarti bahwa terlepas dari banyaknya produk makanan di toko, hanya dompet kita yang kehilangan berat badan darinya. Dan bukan diri kita sendiri. Lantas siapa musuh sebenarnya dari sosok kita? Apa sebenarnya yang membuat kita gemuk?

lemak?

Selama berabad-abad, diyakini bahwa "seorang pria adalah apa yang dia makan." Dengan kata lain, jika Anda makan lemak, Anda menjadi gemuk. Ini sangat masuk akal: lemak memiliki 9 kalori per gram, sedangkan karbohidrat dan protein hanya memiliki 4 kalori per gram. Jadi, logika mengatakan bahwa dengan mengurangi lemak dalam diet, Anda pasti akan kehilangan berat badan. Tapi benarkah demikian? Selain itu, seperti yang ditunjukkan oleh beberapa penelitian, diet rendah lemak / tinggi karbohidrat tidak efektif bagi kebanyakan orang.

Bukan diet yang harus disalahkan untuk ini, tetapi fakta bahwa mengurangi lemak dalam makanan menyebabkan tempat mereka diisi dengan karbohidrat bertepung sederhana, seperti roti putih, kentang, nasi putih, pasta. Karbohidrat ini memuaskan rasa lapar dengan buruk atau untuk waktu yang singkat, yang berarti ada kecenderungan untuk makan berlebihan. Sebagai aturan, asupan kalori harian juga meningkat. Pada saat yang sama, jika Anda mengonsumsi sedikit karbohidrat sederhana dengan jumlah lemak yang wajar, proses pencernaan melambat dan rasa lapar tidak muncul lebih lama.

Kebanyakan ahli diet dengan tegas berpendapat bahwa "lemak membuat Anda gemuk." Dan jika seseorang mengurangi konsumsi lemak, maka dia kehilangan berat badan. Dan jika, selain lemak, dia juga mengurangi asupan kalorinya, maka dia kehilangan berat badan lebih cepat. Hal ini diilustrasikan oleh contoh banyak negara Asia seperti Jepang dan Cina, di mana konsumsi lemak rata-rata kurang dari 10% dari makanan, dan persentase kalori yang berasal dari karbohidrat tinggi. Pada saat yang sama, tingkat obesitas di negara-negara ini sangat rendah.

Diet yang mengandung kurang dari 20% lemak membuat seseorang merasa lapar dan tidak puas serta menyebabkan mereka makan berlebihan saat makan. Diet yang paling efektif adalah diet di mana 20 hingga 35% kalori diperoleh dari lemak (ini sekitar 30-50 g lemak per hari). Tetapi angka ini sangat individual, Anda harus menentukan sendiri berapa persentase lemak dalam diet Anda yang akan optimal. Dan tidak harus lemak jenuh atau lemak trans, yang meningkatkan kadar kolesterol darah. Diet Anda harus didominasi oleh lemak tak jenuh tunggal dan ganda yang ditemukan dalam minyak nabati alami, ikan berminyak, kacang-kacangan, biji-bijian dan alpukat. Ingatlah bahwa bahkan lemak sehat pun masih sangat, sangat tinggi kalori.

Atau karbohidrat?

Karbohidrat, terutama yang berasal dari gula dan tepung putih, sudah lama dianggap musuh utama sosok tersebut. Karbohidrat dihindari karena glukosa di dalamnya meningkatkan kadar gula darah terlalu cepat. Level ini turun dengan cepat, meninggalkan rasa lapar dan lelah yang akut. Lemak, di sisi lain, dipandang agak menguntungkan: diyakini bahwa lemak menyebabkan rasa kenyang, yang menyebabkan seseorang makan lebih sedikit, yang berarti ia mengonsumsi lebih sedikit kalori. Seiring berjalannya waktu, ternyata efek kenyang dari makan lemak sangat dilebih-lebihkan. Jauh lebih memuaskan daripada makanan berlemak, berprotein, atau berkarbohidrat tinggi.

Apakah karbohidrat benar-benar berubah menjadi timbunan lemak?

Pertanyaan ini membawa kita kembali ke kalori. Kebetulan secara historis bahwa wanita Rusia mengonsumsi terlalu banyak kalori karbohidrat "manis". Karena itu, memang, mengurangi karbohidrat dalam diet seperti itu akan membantu menurunkan berat badan, karena, sekali lagi, akan mengurangi jumlah kalori. Namun para ahli makan sehat tidak pernah bosan mengingatkan kita bahwa tidak semua karbohidrat sama berbahayanya.

Penentang karbohidrat dalam perdebatan penurunan berat badan sering lupa bahwa buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian juga merupakan karbohidrat. Tetapi mengurangi konsumsi mereka tidak bijaksana: makanan ini membentuk dasar nutrisi yang tepat dan diet paling sehat. Serat yang ditemukan dalam makanan ini sangat mengenyangkan, mencegah asupan kalori yang berlebihan. Ini juga diserap lebih lambat, yang berarti membantu menjaga kadar gula darah yang optimal untuk waktu yang lama, mencegah rasa lapar. Karena banyaknya serat dalam makanan ini, Anda bisa makan cukup banyak dalam satu kali makan dan pada saat yang sama juga "memahami" kalori, yaitu. menurunkan berat badan secara bersamaan.

Apakah mereka berada di kamp anti-lemak atau anti-karbohidrat, sebagian besar ahli nutrisi setuju bahwa untuk menurunkan berat badan, Anda harus mengurangi kalori terlebih dahulu, dan kemudian menemukan rencana penurunan berat badan yang tepat untuk Anda. Selain itu, yang paling sehat dan paling bermanfaat adalah diet jangka panjang dan lambat yang mencakup sebanyak mungkin makanan yang berbeda dari kelompok makanan yang berbeda.

Pernahkah Anda berpikir tentang bagaimana kita biasanya menjadi gemuk? Nah, itu tentu saja - makan banyak, pinggang lebih lebar. Tapi bagaimana tubuh mengubah makanan menjadi lemak?

Orang-orang jauh lebih tidak tertarik dengan proses ini daripada kebalikannya - pemecahan lemak, dan sia-sia - karena tanpa memahami sisi lain dari koin, sulit untuk mendapatkannya.

Kami memutuskan untuk membicarakan transformasi luar biasa ini dengan kata-kata yang sederhana dan mudah dipahami dan memberikan beberapa tip penting yang akan membantu Anda lebih memahami tubuh Anda dan membuatnya lebih mudah (ya, kami menutupi kata "menurunkan berat badan" dengan cara itu).

Artikel ini akan sangat berguna bagi mereka yang percaya bahwa beberapa makronutrien tertentu (misalnya, lemak atau karbohidrat), makanan dan makanan yang harus disalahkan untuk penambahan berat badan.

Jadi ayo pergi.

Hal pertama yang penting dan perlu diterima: setiap makronutrien dalam jumlah besar berkontribusi untuk mendapatkan lemak. Ya, bahkan protein, jika Anda makan lebih dari yang Anda butuhkan, mis. mendapatkan lebih banyak kalori dalam jangka waktu tertentu daripada yang dapat Anda keluarkan untuk kebutuhan energi.

Kunci untuk mendapatkan lemak bukanlah apa yang Anda makan, tetapi berapa banyak. Banyak yang terus keras kepala tidak percaya ini, memberikan beberapa argumen tentang indeks glikemik atau insulin. Kami ingin sekali lagi mengingat poin-poin penting (secara singkat):

indeks glikemik tidak mempengaruhi penurunan berat badan, itu hanya mempengaruhi kadar gula darah. Jika Anda makan makanan GI tinggi, itu hanya berarti bahwa setelah memakannya, kadar gula darah Anda akan naik lebih cepat daripada ketika Anda makan makanan berkarbohidrat lain dengan porsi yang sama.

Ini tidak berarti bahwa semua kalori darinya pasti akan menjadi lemak, itu hanya berarti apa yang tertulis di atas. Hanya orang-orang yang memiliki masalah dengan ini, seperti diabetes, resistensi insulin, dll., yang perlu memantau GI.



Insulin bukanlah "hormon penambah lemak" seperti yang telah dijuluki di internet. Resistensi insulin didasarkan pada a) aktivitas fisik (sedikit gerakan dalam hidup, yang, omong-omong,), b) makan berlebihan yang stabil, c) keturunan.




Seperti yang Anda lihat, kedua faktor tersebut hanya bergantung pada Anda. Kita sendiri menciptakan lingkaran setan bagi tubuh: kita makan banyak, tubuh melepaskan banyak insulin. Banyak insulin + aktivitas rendah = respons sel rendah terhadapnya. Respons sel yang rendah terhadapnya = resistensi insulin yang tinggi. Resistensi insulin tinggi = diabetes dan masalah lainnya.

Kami menganalisis seluruh proses secara rinci dalam artikel tentang, jangan terlalu malas untuk belajar.

Protein tidak langsung disimpan sebagai lemak, tetapi justru membuat Anda lebih gemuk. Jika Anda makan banyak protein (umumnya diterima bahwa dengan "banyak protein" artinya lebih dari 2 gram protein untuk setiap kg tubuh), maka Anda akan menghabiskan lebih sedikit lemak dan karbohidrat.



Di sini kami akan mengutip Lyle Macdonald, yang dikenal oleh semua orang yang kehilangan berat badan dan berayun, dia menjelaskan proses ini dengan cara yang mudah diakses:

“Protein tidak akan diubah menjadi lemak dan disimpan. Namun jika proteinnya banyak, tubuh akan menggunakannya untuk energi (bukan karbohidrat dan lemak). Yang berarti nutrisi lain akan masuk ke stok.

Artinya, makan protein yang berlebihan akan membuat Anda gemuk, hanya saja tidak secara langsung, tetapi karena semua lemak yang dimakan akan masuk ke bawah kulit.

Tentu saja, protein adalah yang tertinggi saat ini, lebih banyak kalori yang masuk akan masuk ke asimilasi makanan. Jadi kelebihan protein cenderung tidak membuat Anda gemuk sih, tapi jika keseimbangannya terlampaui, Anda akan menjadi gemuk.

Tetapi tidak melalui konversi langsung protein menjadi lemak, tetapi melalui pengurangan jumlah nutrisi lain yang dibakar.

1. Gula tidak langsung menjadi lemak. Banyak orang (Anda bahkan tidak dapat membayangkan betapa banyak orang percaya akan hal ini) berpikir bahwa jika Anda memiliki gula, Anda tidak akan pernah kehilangan berat badan dan tanpa alasan.

   Tentu saja, jika tidak, itu akan sangat manis (ya, ironi) dan sederhana: yah, jangan memakannya dan Anda dijamin akan menurunkan berat badan. Tapi apakah itu terjadi? Pertanyaan ini diajukan oleh para ilmuwan dan melakukan studi 6 minggu dari 2 diet rendah kalori.

   
   

   Diet pertama terdiri dari gula untuk 43% dari total kalori. Yang kedua - hanya 4%. Tidak ada perbedaan yang signifikan dalam berat badan atau kehilangan lemak tubuh antara kedua diet..

   Semuanya sekali lagi bertumpu pada kalori yang terkenal, jadi ada banyak sekali!

   Karbohidrat juga tidak langsung menjadi lemak.. Sekali lagi, kutipan Lyle:

   Kelebihan karbohidrat masih mempengaruhi cadangan lemak Anda, mencegah Anda membakar lemak yang Anda makan di siang hari. Itu sebabnya 500 kalori lemak atau 500 kalori karbohidrat melebihi asupan kalori harian Anda membuat Anda lebih gemuk, mereka hanya melakukannya untuk alasan yang berbeda dan dengan cara yang berbeda.

   Tambahan 500 kalori lemak hanya disimpan di bawah kulit, 500 kalori karbohidrat membuat semua lemak yang dimakan per hari masuk ke cadangan, karena karbohidrat akan dioksidasi, bukan lemak.

2. Namun semua hal di atas tidak berarti bahwa setiap lemak yang dimakan menjadi gemuk. Lebih tepatnya, tidak begitu: setiap hari, semua lemak makanan disimpan dalam sel-sel lemak setelah makan - tidak tetap mengambang dalam darah dan tidak terbakar segera setelah makan.

   
   

   

   Tetapi jika Anda sedang diet, maka lemak diambil dari cadangan untuk memberi tubuh energi yang hilang. Tapi kelebihan lemak makanan langsung disimpan dalam stok.

   Kita perlu makan lemak, kita benar-benar membutuhkannya untuk produksi empedu, membran sel, dll.

Jadi, bayangkan Anda makan sesuatu yang enak dan sehat. Apa yang akan terjadi pada tubuh Anda setelah itu? Gigi dengan hati-hati menggiling makanan, dan air liur membasahi - ini diperlukan untuk perjalanan yang nyaman melalui saluran pencernaan dan pemisahan lebih lanjut.

Air liur, omong-omong, mengandung enzim (enzim) yang memecah komponen makanan kompleks menjadi lebih sederhana. Selanjutnya, gumpalan makanan dikirim ke perut, yang mulai berkontraksi untuk menggiling makanan lebih banyak lagi dan mencampurnya dengan jus lambung.

Pepsin, enzim yang memecah protein menjadi molekul yang terdiri dari dua atau lebih asam amino - peptida, dan asam klorida membantu memecah makanan, mengubahnya menjadi zat cair atau semi-cair yang disebut chyme.

Ini memasuki bagian awal dari usus kecil atau yang disebut duodenum (tempat di mana kantong empedu mengeluarkan empedu). Agar lemak lebih mudah diserap tubuh, empedu melarutkannya dalam air.

Enzim dari pankreas memasuki duodenum dan kemudian memecah gula, lemak dan protein. Sekarang semuanya telah larut dan dalam bentuk cair, penyerapan terjadi melalui lapisan usus kecil.

Lagi pula, semua nutrisi menyebar ke seluruh tubuh. Apa yang terjadi pada karbohidrat sebelumnya?

Jadi, glukosa yang dihasilkan memasuki aliran darah, dari mana ia pergi ke (ke hati dan otot) atau ke kebutuhan tubuh yang diperlukan.

Lemak juga masuk ke aliran darah, tapi kemudian pergi ke hati. Tidak semua lipid diserap oleh tubuh, misalnya lemak kacang tanah tidak terserap. Hati menggunakan beberapa lemak untuk membuat zat penting lainnya (seperti kolesterol) dan mengirimkan sisanya ke sel-sel lemak di mana mereka tinggal sampai dibutuhkan.

Protein dipecah pertama menjadi peptida, kemudian menjadi asam amino sederhana, yang diserap melalui selaput lendir usus kecil dan memasuki aliran darah. Dari sini, beberapa asam amino yang disimpan digunakan untuk pembangunan berbagai jaringan yang diperlukan untuk tubuh.

Cukup sulit untuk mencapai kelebihan protein dalam tubuh (cadangan protein dalam tubuh sekitar 10-15 kg. Dan bahkan jika Anda makan 200-300 gram per hari, ini jauh lebih sedikit daripada yang dapat disimpan tubuh) dan Bagaimanapun, protein tidak akan diproses menjadi lemak dan disimpan.

Protein "kelebihan" tidak dikeluarkan dari tubuh dan tidak membusuk di ginjal, ini semua kebodohan. Hanya saja tubuh mulai menggunakan protein sebagai energi, dan nutrisi lain (lemak dan batu bara) akan menjadi cadangan.

Esensi penting yang perlu Anda ambil dari semua ini untuk penurunan berat badan yang sukses dan luar biasa:

Jika Anda makan lebih banyak kalori, tidak peduli makronutrien mana yang Anda butuhkan, Anda akan menjadi gemuk.

Jika Anda makan banyak karbohidrat dan rendah lemak, maka Anda akan membakar banyak karbohidrat dan sedikit lemak. Lebih baik makan lebih sedikit karbohidrat (40-60% dari diet Anda) dan Anda akan membakar lebih sedikit karbohidrat dan lebih banyak lemak.

Banyak protein tidak sama dengan penurunan berat badan. Jika Anda makan banyak protein, Anda membakar banyak protein dan sedikit lemak dan karbohidrat); makan lebih sedikit protein dan Anda akan membakar lebih sedikit protein (dan karenanya lebih banyak karbohidrat dan lemak).

Lemak disimpan dan dikonsumsi setiap hari, terlepas dari kandungan kalori dari makanan, ini adalah konstan. Kita hanya menjadi gemuk jika kita menyimpan lebih banyak lemak daripada yang kita gunakan. Kita kehilangan berat badan jika tubuh membakar lebih banyak lemak daripada yang dapat disimpannya. Dan ini ditentukan oleh total defisit kalori pada siang hari.

Poin penting: jika Anda tidak makan lemak, maka karbohidrat diubah menjadi lemak melalui lipogenesis de novo. Ini terjadi ketika kalori dari lemak turun di bawah 10% dari total kalori yang dicerna sepanjang hari. Misalnya, saat makan 2500 kita makan kurang dari 250 kalori dari lemak (kurang dari 27 gram lemak).

Singkatnya, Anda tidak akan menipu penurunan berat badan dan tubuh Anda. Anda perlu makan semua makronutrien, mendistribusikannya sehingga Anda berakhir dengan defisit kalori 10-20%. Mengkonsumsi salah satu makronutrien (protein, lemak atau karbohidrat) tidak akan memberi Anda poin ekstra.

Jika seseorang makan lebih dari biasanya, ia menjadi gemuk, terlepas dari kecurangannya dengan nutrisi makro. Kami sangat, sangat menyarankan Anda untuk membaca buku tersebut” Omong kosong diet“, yang akan membantu menyingkirkan mitos palsu yang meracuni kehidupan.

Apa gunanya mengikuti semua larangan bodoh tapi keras ini, melakukan apa yang tidak ingin Anda lakukan, jika itu tidak berhasil dan itu sudah terbukti sejak lama?! Bagaimanapun, menurunkan berat badan sangat mudah - Anda hanya perlu mendengarkan diri sendiri, tahu cara kerja tubuh, makan dengan benar, dan berolahraga untuk kesenangan Anda.

Tetapi segala sesuatu yang tidak alami - diet bebas karbohidrat, penggantian makanan berprotein, puasa - ini adalah omong kosong diet khas yang biasanya menyebabkan gangguan serius pada tubuh, termasuk anoreksia, bulimia, radang usus besar, gastritis, dll. Ya, dan penurunan berat badan tidak sama sekali membantu.

Anda dengan hati-hati mengontrol asupan kalori, makan lah, tapi berat tak nak turun? Anda tidak terkecuali. Saya punya banyak teman yang hanya bertambah gemuk setiap tahun. Mereka menjadi gemuk meskipun berusaha keras untuk menjaga berat badan tetap turun. Salah satu kenalan saya sangat indikatif, yang tidak hanya menghilangkan kulit dari ayam, makan produk tanpa kandungan lemak dan tidak membumbui salad dengan minyak. Dia bahkan menggunakan semprotan minyak! (Saya tidak tahu itu ada sampai dia meminta saya untuk memberinya satu untuk ulang tahunnya.) Ini adalah penyemprot untuk mengoleskan minyak ke wajan sehingga, Tuhan melarang, jangan menuangkan lebih dari dua tetes. Jadi, hari ini - lemak dan karbohidrat.

Asupan kalori dalam hidup kita

Ketika teman saya, yang saya mulai bicarakan, mengunjungi saya, saya melihat bagaimana dia terlihat dengan ketakutan yang tersembunyi pada persiapan salad sayuran saya, di mana saya menuangkan minyak zaitun dengan tangan yang murah hati. Pada saat yang sama, dia tahu bahwa saya seorang ahli gizi. Saya makan banyak dan dengan senang hati, tetapi pada saat yang sama saya jauh lebih ramping dan lebih sehat daripada dia. Meskipun, bahkan dalam kebugaran, dia di depan yang lain, dan saya pasti tidak bisa mengikutinya. Zumba, langkah, sepeda olahraga, latihan kekuatan ... Dia entah bagaimana mencoba bertanya kepada saya bagaimana cara makan untuk menurunkan berat badan, tetapi saran untuk menambahkan lemak ke dalam makanannya sangat membuatnya takut sehingga dia tidak bertanya kepada saya tentang hal-hal seperti itu lagi. Sudah dua tahun. Benar, berat badannya bertambah dan bertambah ...

Lemak telah terkenal selama bertahun-tahun.

Pertama ada orang yang mengklaim bahwa manusia, seperti mesin, mengambil energi dari makanan dan membakarnya. Kemudian seorang pria muncul yang tidak hanya memutuskan untuk merendahkan lemak, tetapi juga datang dengan sebuah teori (omong-omong, masih belum benar-benar dikonfirmasi) tentang bahaya lemak hewani. Secara umum, sejujurnya, lemak mendapatkannya dengan sungguh-sungguh.

Jika Anda menemukan majalah wanita bahkan berusia lima tahun, Anda akan menemukan bahwa majalah itu penuh dengan saran tentang cara mengurangi kandungan kalori dari hidangan apa pun. Pada saat yang sama, alat yang paling "efektif" untuk mengoptimalkan kandungan kalori dari diet dalam tips ini adalah dengan mengurangi lemak. Ayam tanpa kulit dan kebiruan, dada ayam hambar, sendok teh minyak untuk makanan yang layak atau jus lemon saja sebagai ganti saus - semua ini berasal dari sana. Dan mungkin hanya saya yang terkejut, tetapi, sayangku, pendekatan ini adalah abad terakhir.

Tetapi betapa sulitnya meyakinkan orang yang telah menghindari lemak selama bertahun-tahun. Saya bahkan merekam video singkat tentang jumlah lemak per hari, lihat:

Beberapa hari yang lalu saya berbicara dengan seorang klien yang mengklaim bahwa dia sama sekali tidak takut akan lemak dan tidak menghindarinya. Tetapi ketika kami mulai memilihkan pilihan camilan dan sarapan untuknya, dia dengan hati-hati bertanya: “Dan jika saya makan 15 kacang untuk sarapan, apakah itu berarti saya tidak boleh makan kacang untuk camilan hari itu? Karena mereka sangat tinggi kalori. Jawaban: itu mungkin dan perlu. Mari saya jelaskan mengapa.

Bagaimana protein dan lemak mempengaruhi asupan kalori?

Parameter kalori(Saya benci kata itu karena membingungkan, tapi oh well...) Jadi, kalori dari gulungan akan diserap dengan sangat cepat, dan tubuh tidak perlu bekerja keras untuk mendapatkannya. Mengapa roti begitu enak? Sebab, meski dipanggang tanpa menambahkan gula, molekul gula darinya sudah terpecah di bawah pengaruh air liur. Inilah sebabnya mengapa roti memiliki rasa yang begitu manis dan sangat sulit untuk ditolak.

Tetapi jika kita mengonsumsi kacang, maka untuk mendapatkan kalori darinya, kita perlu mengeluarkan energi yang cukup. Karena itu, jika ada, misalnya, 500 kilokalori dalam kacang, dan kita membutuhkan 200 untuk membelahnya, maka kandungan kalorinya sudah dikurangi menjadi 300. Apakah Anda mengerti maksud saya?

Tepat! Kalori berbeda untuk kalori.

Penyerapan kalori: sanggul, pastikan, akan benar-benar terbelah dan pergi untuk menutupi biaya energi. Tapi setidaknya 10% dari kacang akan keluar dari Anda bersama dengan yang lainnya. Dan terlebih lagi - itu sudah tergantung pada pencernaan Anda dan kualitas pekerjaannya. Karena itu, jika Anda mengonsumsi 30 gram kacang, maka maksimal 23 gram yang akan diserap darinya. Secara total, kandungan kalori makanan dari kacang-kacangan dalam arti "makan - bakar" dengan cepat menurun.

“Ha!, katamu. "Itu gila! Tapi minyak, misalnya, tidak mengandung serat dan tidak ada yang tersisa di toilet. Dan kandungan kalorinya umumnya gila ... "Jadi mari kita menganalisis mitos tentang lemak ini lebih lanjut.

Misalnya, Anda membutuhkan 100 kilokalori untuk membayar biaya energi Anda, dan Anda memutuskan untuk makan roti atau bubur. Kalori dari karbohidrat hanya bisa pergi ke dua tempat:

1. Masukkan sel dalam bentuk glukosa
2. disimpan sebagai lemak.

Dan semua karena glukosa tidak bisa lagi digunakan untuk hal lain. Dan jika, misalnya, Anda memiliki resistensi insulin, maka karena alasan ini, glukosa tidak dapat sepenuhnya diserap oleh sel. Dan jika dia tidak pergi ke sel, maka dia tidak punya tempat lain selain menetap di sisi Anda dan lekuk tubuh Anda yang ramping. Dan jika roti itu tidak tepat 100 kilokalori, tetapi 125, maka 25 ekstra ini akan menetap di sisi bahkan orang yang paling sehat, yang insulinnya bekerja dengan keras.

Kalori yang diciptakan oleh asupan lemak

Ini adalah gambaran yang sama sekali berbeda jika Anda mendapatkan kalori dari lemak.

Bahkan dari minyak biasa. Lemak, pada prinsipnya, diserap lebih lama dan lebih sulit. Untuk membelah mereka, banyak enzim pencernaan dan waktu yang dibutuhkan. Dan jika Anda tidak memiliki cukup enzim atau keasaman lambung diturunkan, maka akan lebih sulit bagi Anda untuk menyerapnya sepenuhnya. Artinya, kemungkinan asimilasi lemak dan semua kandungan kalorinya umumnya merupakan pertanyaan besar.

Selain itu, tubuh membutuhkan lemak dalam makanan untuk banyak tujuan lain: membangun sel, memproduksi hormon, memproduksi kolesterol (yang sangat penting bagi kita!) ... Ketika tubuh kita menerima sesuatu, pertama-tama ia harus memastikan proses terpenting dalam bertahan hidup. . Dan sekarang, jika tubuh membutuhkan (dan membutuhkan) untuk memproduksi hormon dan melindungi sel, tetapi kekurangan lemak, maka tubuh tidak akan peduli dengan kelelahan Anda dan memberi Anda energi. Ini pertama-tama akan mengurus hal utama - pembangunan sel-sel baru dan produksi hormon. Dan hanya dengan begitu, semua lemak yang tersisa akan pergi untuk menyediakan energi.

Itulah mengapa kemungkinan besar jika Anda menerimanya dari lemak dengan kebutuhan 100 kilokalori, maka Anda mungkin tidak memiliki energi yang cukup dari mereka sama sekali. Misalnya, Anda "makan" 100 kilokalori, tetapi tubuh Anda membutuhkan 60 untuk membangun semua yang dibutuhkan di sana. Akibatnya, Anda hanya memiliki 40 yang tersisa! Artinya, Anda memiliki kekurangan kalori dalam makanan. Pada prinsip inilah diet berlemak didasarkan, ketika seseorang hampir sepenuhnya mengecualikan karbohidrat (tetapi tidak cukup, seperti dalam diet Kremlin atau pada diet Dukan), tetapi pada saat yang sama, kandungan lemak dari makanannya menjadi tidak seimbang bahkan untuk pecinta gemuk seperti saya. Saya berjanji untuk menulis lebih banyak tentang diet ini dalam waktu dekat.

Ya, tentu saja, jika Anda memiliki payudara apa pun, bahkan lemak, bahkan karbohidrat, bahkan protein, semua ini akan selalu disimpan dalam bentuk cadangan lemak. Tapi, seperti yang Anda lihat dari contoh, kemungkinan penambahan berat badan dari lemak beberapa kali lebih kecil daripada dari makanan karbohidrat.

Apakah kita menyangkal diri kita sendiri karbohidrat? Sama sekali tidak!

Saya tidak menyarankan Anda untuk mengurangi karbohidrat sepenuhnya. Kami juga membutuhkan mereka, dan, di atas segalanya, dari sudut pandang memberi kami energi. Tetapi jika Anda masih menghitung kacang yang dimakan dalam sehari dalam diet Anda, hentikan bisnis ini. Sangat. Saya harap saya meyakinkan Anda, dan sekarang Anda akan dengan marah membaca majalah wanita dengan saran tentang "cara menuangkan lebih sedikit minyak ke dalam salad."

Akhirnya, saya ingin mencatat bahwa semua hal di atas berlaku untuk SEMUA lemak, dan bukan hanya lemak nabati. Karena itu, Anda tidak perlu takut pada mereka.

Kesehatan yang baik untuk Anda!

Sayangku! Terima kasih sudah membaca. Saya berbagi informasi berharga dengan Anda secara gratis dan saya akan sangat berterima kasih jika Anda membagikan artikel ini di jejaring sosial Anda atau meninggalkan komentar.

P.S.Jika Anda memerlukan konsultasi individu - hubungi kami! Detail - .

Suka artikelnya? Agar tidak ketinggalan blog, berlangganan berita! Ini dapat dilakukan di sudut kanan atas atau dengan menjadi anggota grup saya dalam kontak dengan atau di Facebook (tautan juga ada di kolom kanan).

Sumber foto utama: https://foodiesfeed.com

PERHATIAN! Artikel ini bukan panduan langsung untuk bertindak. Harap jangan mengobati sendiri dan berkonsultasi dengan spesialis. Penulis tidak bertanggung jawab atas konsekuensi dari pengobatan yang dipilih sendiri.

Pendapat komunitas ilmiah

Sampai saat ini, dokter dan ilmuwan belum mencapai konsensus bahwa lebih baik membatasi makanan - lemak atau karbohidrat. Pada Kongres Eropa terakhir tentang Obesitas, yang diadakan di Wina bulan lalu, masalah ini, seperti biasa, didiskusikan, tetapi sekali lagi, para ilmuwan tidak dapat dengan tegas mengatakan bahwa lebih baik mengecualikan orang yang kehilangan berat badan dari diet. Perdebatan berlangsung tanpa henti, tetapi tidak ada kesimpulan konkret. Ada beberapa sudut pandang.

Melawan lemak

Tampaknya logis bagi saya bahwa lebih baik dan lebih efektif untuk membatasi asupan lemak Anda. Faktanya adalah bahwa lemak disintesis menjadi lemak lebih cepat dalam tubuh manusia.

Penting untuk membuat reservasi di sini bahwa insulin dilepaskan ke dalam darah dari karbohidrat, yang juga memulai proses penambahan berat badan. Benar, sekarang situasi dengan karbohidrat telah berubah. Orang mengira mereka makan manisan, tapi mereka juga makan lemak bersama gula. Paling sering, makanan karbohidrat dipahami sebagai apa yang disebut makanan penutup berat: kue, kue kering, muffin, dan lainnya. Ini bukan karbohidrat murni, tetapi karbohidrat dengan lemak, yang membuat situasi menjadi lebih buruk. Jika Anda menggunakan karbohidrat kompleks (gandum utuh) tanpa menambahkan lemak, tidak akan ada lonjakan gula darah, serta kalori ekstra, dan rasa kenyang akan bertahan lama.

Tetapi, bagaimanapun, jika kita berbicara tentang apa yang lebih menguntungkan untuk dikecualikan dari diet untuk menurunkan berat badan, saya bersikeras bahwa masih lebih baik untuk melepaskan lemak. Kalau saja karena 1 g lemak mengandung sekitar 9 kkal, dan 1 g karbohidrat mengandung sekitar 4 kkal. Jika Anda menghitung dalam 100 g, maka ini adalah 900 kkal lemak dan 400 kkal karbohidrat. Oleh karena itu, mengurangi konsumsi lemak dan makanan penutup berat yang mengandung lemak, Anda akan sangat memudahkan diet dalam hal kalori.

Ingatlah bahwa lemak "tersembunyi" sekarang hadir dalam begitu banyak produk: makanan ringan, sosis, keju, saus, hidangan beku, dan lainnya.

Casey Lee/Unsplash

Memilih diet rendah lemak

Diet yang dibatasi lemak terutama Mediterania. Minyak zaitun mungkin merupakan sumber lemak utama dalam diet ini, juga lemak dari ikan laut. Makanan laut hampir tidak mengandung lemak. Dalam diet seperti itu, ada banyak serat - dari sayuran segar dan karbohidrat (pasta, beras merah).

Hal ini juga efektif untuk hanya mulai membatasi lemak setiap hari. Jalan keluar termudah adalah mengubah cara Anda memasak. Berhenti menggoreng makanan dan mulai memanggang atau memanggangnya. Selain itu, penting untuk mengecualikan saus berlemak dan makanan ringan dari diet. Hormati aturan "satu sentuhan" ketika produk sampai ke tangan Anda tanpa perawatan sebelumnya.

Dengan mengurangi kalori dengan mengurangi lemak, Anda dapat menghemat ukuran porsi dengan makan banyak sayuran segar, buah-buahan, dan lauk pauk bebas minyak. Rasanya enak, mengenyangkan, dan rendah kalori.

Ada aliran lemak dalam makanan orang modern sehingga bermanfaat bagi semua orang untuk mengurangi konsumsinya. Dan terutama bagi orang yang menderita penyakit kardiovaskular, obesitas, diabetes.

Lemak baik dan lemak jahat

Pada saat yang sama, lemak adalah bahan pembangun membran sel. Lemak diperlukan untuk penyerapan vitamin penting yang larut dalam lemak, untuk sintesis hormon dan untuk nutrisi otot jantung. Otak terdiri dari lemak, dan perlu diberi makan. Karena itu, tidak perlu sepenuhnya mengecualikan lemak.

Lemak “baik” adalah lemak dari minyak nabati, kacang-kacangan, alpukat, ikan berlemak.

Lemak "jahat" adalah lemak hewani jenuh yang "mengeraskan" dan, tentu saja, lemak trans.

diet bebas karbohidrat

Diet protein adalah contoh paling ekstrem dari diet pembatasan karbohidrat. Ini hanya mengandung protein dan serat. Diet protein dekat dengan nutrisi olahraga, memungkinkan Anda untuk meningkatkan massa otot, mengeringkan tubuh dan membuatnya lebih menonjol. Pada saat yang sama, itu secara signifikan membebani ginjal dan tidak cocok untuk banyak masalah pencernaan.

Diet bebas karbohidrat, dekat dengan nutrisi olahraga, dapat ditunjukkan kepada atlet yang benar-benar sehat dengan permintaan tertentu.

Prudence Earl/Unsplash

Karbohidrat baik dan buruk

Karbohidrat terutama merupakan sumber energi, suasana hati yang baik dan kesejahteraan. Kita membutuhkan karbohidrat, dan sangat tidak bijaksana untuk menolaknya dengan tegas. Sel-sel otak, bola mata, tubulus ginjal hanya memakan glukosa, dan jika tidak ada karbohidrat dalam makanan, mereka akan mati.

Membedakan karbohidrat kompleks dan sederhana. Yang kompleks adalah sereal gandum utuh, pasta gandum durum, roti dengan dedak. Ini adalah karbohidrat berguna yang harus dimasukkan dalam makanan manusia.

Ada karbohidrat sederhana, atau cepat, yang bisa Anda jalani tanpanya dan yang menyebabkan kenaikan berat badan. Ini, misalnya, gula, madu, selai, produk tepung putih.

Jika Anda memutuskan untuk menurunkan berat badan, pasti hilangkan lemak dari diet Anda. Beberapa sendok makan minyak sayur per hari sudah cukup. Jika Anda memimpikan tubuh ramping dan melakukan olahraga atletik, diet Anda adalah protein dengan tambahan karbohidrat kompleks. Idealnya, dan untuk manfaat kesehatan terbesar, diet Anda harus seimbang mungkin dalam komposisi.