Otot trisep, atau trisep, menempati perhatian keduanya, dan. Pria yang menjaga bentuk fisik mereka tahu bahwa dengan latar belakang tubuh timbul yang indah, lengan yang lemah tidak pada tempatnya.

Pada wanita, seiring bertambahnya usia, kulit dan otot di lengan melorot, membentuk "telinga" jelek di atas garis leher.

Sedikit anatomi

Otot trisep terletak di permukaan belakang. Ini terdiri dari tiga kepala - panjang, lateral dan medial. Semuanya bertanggung jawab untuk fleksi-ekstensi otot bahu. Bundel panjang bertanggung jawab atas pergerakan lengan ke belakang dan ke belakang ke tubuh, untuk kemampuan lengan bawah untuk ditekuk.

Otot panjang berasal dari tuberkulum skapula, dimulai dengan tendon; lateral terletak di luar humerus; yang medial melekat pada bagian bahu lengan dan sebagian ditutupi oleh dua yang pertama. Tiga kepala otot membentuk tendon kuat yang melekat pada proses siku.

Latihan dan teknik di gym

Keduanya dapat berlatih di gym: banyak latihan trisep cocok untuk keduanya. Ada baiknya jika instruktur yang kompeten di aula akan berkonsultasi - di mana dan bagaimana memulainya.

Tahukah kamu? Penemu pertama bernama Gustav Zander. Fisioterapis Swedia telah merancang sekitar tujuh puluh mesin. Mereka besar dan lebih seperti alat penyiksaan abad pertengahan, tetapi mereka sangat diminati sehingga orang Swedia itu tidak hanya menjadi terkenal, tetapi juga kaya.

Dasar

on - selain otot trisep, otot dada juga terlibat:

• bangun ke bingkai simulator, mensimulasikan palang;
• genggam lengan simulator dengan telapak tangan Anda dan ambil posisi "dengan lengan terentang";
• lurus, bisa sedikit ditekuk;
• saat menarik napas, turunkan diri Anda dengan lembut di atas tangan Anda sampai sudut kanan terbentuk di tikungan siku;
• disarankan untuk mengambil bahu ke belakang sehingga semua upaya mengarah ke trisep - dalam posisi ini, jangan berlama-lama selama beberapa detik;
• pernafasan - kenaikan yang mulus;
• ulangi 10 kali, tiga set.

, tetapi dengan pegangan yang sempit:

• disarankan untuk bekerja di bangku dengan rak atau di rak listrik;
• saat mencengkeram palang, jarak antara tangan tidak lebih dari tiga;
• saat menghirup, bilah turun, menyentuh dada segera naik - buang napas;
• dalam posisi "barbel ke atas", istirahat, lalu ulangi;
• tiga set 6-12 repetisi.

Latihan trisep di Gym untuk anak perempuan di simulator tuas:

• ambil posisi yang nyaman di simulator, jaga punggung tetap lurus, jangan tegang bahu, pegang tuas dengan telapak tangan;
• tekan siku ke tubuh, buang napas dan perlahan-lahan lepaskan;
• tarik napas - posisi awal;
• 10-12 kali, kami mendekati tiga kali.

isolasi

Latihan terbaik untuk trisep, yang bekerja secara eksklusif pada otot ini, adalah ekstensi lengan di blok atas:

• dilakukan sambil berdiri, kami menutupi pegangan simulator dengan telapak tangan ke bawah, tubuh sedikit ditekuk, siku ditekan ke tubuh, pegangan ditarik ke atas;
• saat menghembuskan napas, turunkan pegangan sejauh mungkin ke bawah, ke area tersebut, sambil menarik napas, kembalikan ke atas;
• dilakukan dengan lancar, 10-12 repetisi, tiga set.

Ekstensi dengan satu tangan dalam posisi "berdiri":

• variasi pelajaran pertama - tekniknya sama, tetapi dengan satu tangan;
• untuk berolahraga dengan benar, Anda perlu mengambil posisi yang nyaman: tubuh dimiringkan ke depan, punggung tidak bergerak, satu kaki diletakkan ke belakang untuk penekanan;
• kembali ke posisi awal, tahan kabel simulator, jangan biarkan tangan Anda ditarik;
• anda tidak boleh bekerja dengan banyak beban dan diinginkan untuk memperbaiki area pergelangan tangan;
• lakukan 10 pengulangan tiga kali.

• berdiri di dekat bangku, bersandar di bangku dengan satu telapak tangan;
• ambil halter di tempat lain;
• siku ditekan ke tubuh, tikungan siku membentuk sudut kanan;
• tarik napas lengan, hembuskan - kembali ke belakang;
• 10-12 kali, tiga kali.

Hanya sendi siku yang harus bekerja di sini, bahu dan lengan bawah tidak bergerak. Dalam posisi "dumbbell down", Anda harus berlama-lama selama beberapa detik untuk mengencangkan trisep. Pers bangku Prancis dengan barbel:

• dilakukan berbaring di bangku, tubuh ditekan ke permukaan bangku, kaki di lantai, pegangan palang lurus;
• jaga agar lengan Anda terentang, jarak di antara keduanya selebar bahu;
• saat menghirup, palang turun, sementara bahu dan lengan membentuk sudut kanan, buang napas - palang naik sampai lengan diluruskan;
• cobalah untuk tidak menggunakan bahu Anda dalam pekerjaan, kaki Anda harus ditekan ke lantai untuk menjaga keseimbangan;
• ulangi 6-12 kali dalam tiga set.

Latihan trisep ini dapat dilakukan baik di dalam maupun di rumah, menggunakan dua bangku yang dilipat menjadi satu, bukan bangku; dumbel lebih cocok.

Ditujukan untuk kepala

Hampir semua latihan melibatkan ketiga balok, karena mereka saling berhubungan, tidak ada pelajaran terpisah untuk mengerjakan salah satunya. Tetapi ada beberapa trik untuk meningkatkan efek untuk satu otot tertentu.

Untuk studi yang lebih besar tentang kepala panjang, kompleks pelatihan dengan tangan terangkat harus dimodifikasi. Misalnya, pers Prancis yang dijelaskan di atas - turunkan barbel bukan ke dahi, tetapi di belakang kepala.
Demikian pula, fleksi-ekstensi dengan dumbel - untuk melakukan gerakan dari belakang kepala. Untuk lebih banyak menggunakan kepala lateral, Anda harus melakukan pronasi tangan, yaitu gerakan memutar tangan ke dalam selama latihan dumbbell.

Kepala medial dikerjakan selama supinasi, yaitu gerakan sikat ke luar. halter yang dapat dilipat digunakan untuk latihan seperti itu, meninggalkan pancake hanya di satu sisi.

Kami mengayunkan trisep di rumah

Anda bisa memompa trisep di rumah. Pertimbangkan beberapa pilihan untuk kelas untuk dan di rumah. Mari kita mulai dengan aktivitas pria.
dengan penekanan pada bagian belakang:

• bersandar dengan tangan Anda di atas dua bangku terlipat (bangku), kaki terletak di lantai atau ketinggian apa pun (sofa, bangku);
• tarik napas - tubuh turun, siku tertekuk membentuk sudut kanan;
• buang napas - tubuh bangkit.

Penting! Jeda di kedua posisi akan menambah beban, tetapi jangan merentangkan telapak tangan terlalu lebar, jika tidak delta akan memiliki beban yang lebih besar.

Latihan untuk trisep dengan dumbel di rumah - ekstensi lengan dari belakang kepala:

• duduk di bangku, punggung lurus, kaki ditekan dengan kaki ke lantai;
• genggam diri Anda dengan satu tangan, yang kedua dengan dumbel;
• halter diangkat di atas;
• tarik napas - proyektil jatuh di belakang kepala, buang napas - naik kembali;
• 12 kali sudah cukup untuk menyelesaikannya.

Jangan gunakan proyektil yang terlalu berat - Anda tidak boleh berlama-lama dalam posisi "halter di belakang kepala". Latihan klasik yang tidak memerlukan tambahan apa pun adalah push-up dari lantai. Anda bisa menggunakannya untuk pemanasan, selain untuk melatih otot trisep, kaki, dada, dan tulang belakang. Pelatihan bisa menjadi rumit dengan beban tambahan, misalnya, ransel berat di punggung Anda. Mari beralih ke kegiatan wanita.

Latihan trisep dengan dumbel untuk anak perempuan:

• letakkan dua bangku di samping satu sama lain, sandarkan pada mereka dengan lutut dan satu telapak tangan;
• tubuh dimiringkan secara maksimal, tulang belikat menyatu, pers tegang;
• di sisi lain, ditekuk di sudut kanan, halter;
• siku ditekan ke tubuh selama gerakan;
• perlahan-lahan tekuk-tekuk lengan Anda dengan halter;
• tarik napas - ke bawah, buang napas - ke atas;
• untuk masing-masing tangan 12 kali, tiga perjalanan.

• duduk di bangku, satu kaki dapat ditarik sedikit ke belakang untuk keseimbangan yang lebih besar;
• halter ditutupi oleh dua telapak tangan dan dibawa ke atas kepala;
• tarik napas - halter jatuh di belakang kepala serendah mungkin;
• buang napas - bangkit kembali;
• Dua set 12 repetisi sudah cukup.

Tahukah kamu? Namun, halter digunakan oleh atlet Yunani kuno, bukan untuk memompa bantuan. Atlet dengan bantuan cangkang ini meningkatkan hasil lompat jauh tiga kali lipat. Setelah berlari, memantul, atlet melemparkan kembali halter. Ini membantu untuk melompat sekitar 20 cm lebih jauh daripada tanpa "akselerator".

Mengangkat berat sendiri adalah push-up yang sama, hanya dari bangku (bangku):

• bersandar pada penyangga dengan dua telapak tangan, kaki lurus, jari-jari di lantai;
• tegang untuk menurunkan punggung bawah;
• saat menghirup - turun, menyentuh penyangga dengan dada, saat menghembuskan napas - naik.

• bersandar di bangku atau bangku dengan kedua telapak tangan (penopang terletak di belakang punggung Anda);
• kaki ditekuk pada sudut kanan;
• turun saat menghirup, saat menghembuskan napas - naik;
• hanya anggota tubuh bagian atas yang harus bekerja, kami tidak meregangkan kaki;
• ulangi kedua push-up tiga kali 10-12 kali.

Tubuh cantik yang sehat meredakan kompleks dan membantu merasa nyaman. PADA kehidupan modern tidak selalu mungkin untuk menemukan waktu untuk pergi ke gym, tetapi di rumah Anda dapat melakukannya dengan manfaat dan kesenangan yang tidak sedikit.

Trisep adalah otot trisep yang terletak di bagian belakang lengan dan bertanggung jawab untuk ekstensi mereka. Penampilan visual dan kecerdasan lengan sangat ditentukan oleh trisep., jadi Anda tidak dapat melakukannya tanpa melatih otot ini. Kami memberikan perhatian Anda 6 latihan terbaik dengan dumbel untuk trisep untuk anak perempuan yang dapat dilakukan baik di rumah maupun di gym.

Trisep yang kuat diperlukan untuk push-up, pull-up, berbagai rak dan latihan dada. Selain itu, kelembekan dengan dalam tangan di mana trisep berada hampir tidak dapat disukai bahkan dari sudut pandang estetika. Anak perempuan dapat melatih trisep baik di rumah maupun di gym, dan untuk beban kualitasnya cukup hanya memiliki dumbel.

Aturan dasar untuk melatih trisep untuk anak perempuan

Banyak gadis menghindari melakukan latihan trisep, takut mengayunkan lengannya atau meningkatkan volumenya. Kami segera meyakinkan Anda bahwa jika Anda melakukan latihan di tangan Anda dengan beban kecil (hingga 5 kg), maka "penumpukan" otot tidak akan terjadi. Ya, dan dengan banyak beban, kita tidak berbicara tentang peningkatan massa otot yang nyata - maksimum yang Anda bawa otot-ototnya nada sedikit dan membuat tangan Anda lebih timbul. Tetapi mengapa seorang gadis melakukan latihan trisep sama sekali?

Mengapa seorang gadis perlu memompa trisep:

• Dengan memompa trisep, Anda mengencangkan otot-otot di bagian belakang lengan dan menyingkirkan kelemahan dan kendur yang jelek.
• Trisep terlibat dalam sebagian besar latihan dada, jadi tanpa otot trisep yang kuat, Anda tidak akan bisa maju dalam latihan dada.
• Trisep yang kuat diperlukan untuk push-up, pull-up, rak, dan sebagian besar latihan papan statis.
• Trisep yang kuat juga diperlukan untuk kinerja kualitas banyak asana yoga, jika Anda berencana untuk berkembang ke arah ini.

10 aturan untuk pelatihan trisep untuk anak perempuan

Jadi, apa aturan dasar yang perlu diketahui anak perempuan agar latihan trisep berkualitas tinggi, efektif, dan bermanfaat?

1. Apa berat halter ambil untuk pelatihan trisep:

• Untuk pertumbuhan otot: berat maksimum dumbel sehingga Anda dapat melakukan 10-12 repetisi hingga gagal dengan teknik yang benar (untuk anak perempuan, biasanya hingga 8-10 kg)
• : cukup berat sehingga Anda merasakan beban, tetapi pada saat yang sama Anda dapat melakukan 15-20 pengulangan (untuk anak perempuan, biasanya hingga 4-5 kg)
• Untuk pemula: dumbel 1-2 kg dengan peningkatan berat badan secara bertahap

2. Dengan apa satu hari untuk berlatih latihan trisep:

• Varian klasik: menggabungkan latihan trisep dengan latihan untuk. Latihan untuk dada melibatkan penekanan beban, dan trisep bertanggung jawab untuk fungsi ini pada otot-otot lengan. Karena itu, ia terlibat langsung dalam pelatihan otot dada. Mulailah latihan Anda dengan latihan dada, lalu lanjutkan ke latihan trisep.
• Opsi alternatif: menggabungkan latihan trisep dengan latihan untuk. Bisep dan trisep adalah otot antagonis, itulah sebabnya banyak yang menganggap latihan sendi mereka sebagai yang paling cara yang efektif memperkuat otot. Beberapa gadis memilih opsi ini, karena nyaman untuk melatih dua kelompok otot lengan (bisep dan trisep) pada hari yang sama. Bagi mereka yang berlatih 3-4 kali seminggu, latihan delta dapat ditambahkan pada hari yang sama.

3. Sebagai aturan, cukup bagi anak perempuan untuk melatih trisep sekali seminggu. Tetapi jika Anda melakukannya Latihan kekuatan 5-6 kali seminggu dan Anda ingin melatih otot lengan dengan sengaja, Anda bisa melatih trisep dua kali seminggu.

4. Jika tidak ingin cedera dan menunda latihan dalam waktu lama, maka sebelum melakukan latihan trisep, lakukan latihan pemanasan. Setelah menyelesaikan latihan trisep, jangan lupa untuk meregangkan otot, ini akan membuat latihan lebih efektif. Untuk pemanasan tambahan sesaat sebelum melakukan latihan tertentu, Anda bisa melakukan satu set latihan ini tanpa dumbel. (atau dengan bobot yang sangat kecil).

5. Latihan di bawah ini cocok untuk di rumah dan di gym. Kenyamanan berlatih di gym adalah berbagai halter, sehingga Anda dapat dengan mudah memilih berat yang optimal dan menambah beban di masa depan. Tetapi Anda dapat melatih trisep di rumah tanpa mengorbankan hasilnya. Pertama kali melatih trisep di rumah, Anda bahkan dapat menggunakan botol-botol plastik bukannya dumbbell.

6. Penting untuk dipahami bahwa secara bertahap otot Anda akan terbiasa dengan beban, jadi disarankan untuk menambah berat dumbbell dari waktu ke waktu. Nyaman untuk latihan di rumah halter yang bisa dilipat yang memungkinkan Anda untuk menyesuaikan berat.

7. Kami menyarankan enam latihan trisep, tetapi Anda tidak harus melakukan semuanya pada hari yang sama. Untuk latihan trisep penuh, cukup melakukan 3-4 latihan dalam beberapa pendekatan. (misalnya, dua latihan isolasi dan satu atau dua latihan multi-sendi). Anda dapat mengganti latihan ini atau secara berkala mengubah rangkaian latihan di kelas Anda. Namun, ingatlah bahwa dengan posisi tubuh yang berbeda, bundel trisep dimuat dengan cara yang berbeda, jadi sebaiknya jangan terpaku pada latihan yang sama.

8. Jika ingin menurunkan berat badan, ingatlah untuk makan dalam keadaan defisit kalori. Jika Anda ingin meningkatkan massa otot makan dalam surplus kalori dan makan cukup protein (2-2,5 g protein per 1 kg berat badan).

9. Jika ingin menurunkan berat badan, maka lakukan minimal dua kali seminggu untuk tambahan pembakaran kalori dan metabolisme.

Latihan isolasi untuk trisep dengan dumbel

Sebagian besar latihan trisep dengan dumbel adalah latihan isolasi, mereka praktis tidak melibatkan otot lain. Karena itu, saat melakukan latihan, Anda harus merasakan beban pada trisep. Jika ini tidak terjadi, Anda mungkin menggunakan terlalu sedikit beban atau ada kesalahan dalam teknik latihan. Harap dicatat bahwa selama latihan trisep dengan dumbel, bahu Anda (lengan atas sampai siku) tetap tidak bergerak. Hanya lengan bawah yang bergerak. Kontrol momen ini sepanjang sesi. Lakukan latihan dengan lancar, tanpa menyentak.

Berapa banyak repetisi yang harus dilakukan:

• Untuk pertumbuhan otot: 10-12 repetisi dalam 4-5 set per lengan dengan berat maksimum
• Untuk tonus otot dan pembakaran lemak yang mudah: 15-20 repetisi dalam 3-4 set per lengan dengan berat sedang

Masing-masing latihan ini dapat dilakukan pertama dengan satu tangan dan kemudian dengan yang lain, atau dengan kedua tangan pada saat yang sama. Opsi pertama memungkinkan Anda untuk melakukan latihan secara lebih teknis, karena Anda hanya perlu mengontrol satu tangan. (dengan tangan bebas Anda, Anda dapat memegang bagian atas sisi lain untuk tetap diam). Opsi kedua lebih kompleks, tetapi lebih ekonomis dari segi waktu.

Pers overhead dumbbell adalah salah satu yang paling latihan yang efektif untuk trisep dengan dumbel. Berdiri tegak, lengan dibuka selebar bahu, punggung lurus. Ambil halter di belakang kepala Anda, siku mengarah ke langit-langit. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat halter secara vertikal ke atas, bagian lengan di atas siku tetap tidak bergerak. Tahan selama beberapa detik dan turunkan dumbbell ke belakang kepala Anda.

Latihan ini juga bisa dilakukan sambil duduk, ini akan membantu menghindari pemindahan beban dari trisep ke belakang. Pers dumbbell overhead yang duduk lebih menyekat, sedangkan dumbbell press berdiri sebagian melibatkan otot-otot punggung.

Berdiri dengan kaki selebar bahu, tekuk lutut sedikit dan miringkan punggung, tanpa membungkuk atau membulatkan tulang belakang. Ambil dumbbell di tangan Anda, tekuk siku sehingga dumbbell setinggi dada. Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan lengan Anda di siku, biarkan lengan atas tidak bergerak. Lengan sejajar dengan tubuh. Tahan selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal.

Atau opsi ini, yang disebut push-up segitiga:

Push-up terbalik, meskipun lebih latihan sederhana daripada push-up, tetapi mereka juga membutuhkan otot trisep yang kuat untuk melakukannya. Push-up terbalik paling sering dilakukan dari bangku, tetapi jika diinginkan, mereka juga dapat dilakukan dari lantai. Untuk memperumit latihan ini, Anda bisa meregangkan kaki, dan tidak menekuknya di lutut.

Latihan ini dapat dilakukan sebagai pengganti latihan isolasi "Perpanjangan lengan dalam kemiringan." Apa keuntungan dari latihan "Perpanjangan lengan di papan"? Pertama, latihan ini juga melibatkan otot perut dan punggung. Kedua, posisi yang tidak stabil di bar membantu memasukkan lebih banyak otot di tubuh bagian atas dan bawah, yang berarti melatih tubuh akan lebih efektif. Ketiga, latihan seperti itu dengan baik meningkatkan detak jantung, yang berguna untuk membakar kalori.

Berdiri dalam posisi, sementara tangan Anda bertumpu di lantai bukan dengan telapak tangan, tetapi dengan dumbel. Anda dapat merentangkan kaki sedikit lebih lebar untuk posisi yang lebih stabil. Dengan siku ditekuk, tarik dumbbell ke dada, tahan selama sepersekian detik, lalu tarik dumbbell ke belakang hingga lengan terentang penuh. Saat mengulurkan lengan, bahu (bagian dari lengan di atas siku) tetap tidak bergerak. Tahan posisi ini selama beberapa detik dan tekuk siku lagi. Kemudian kembali ke posisi papan. Harap dicatat bahwa saat melakukan latihan, punggung tetap lurus, tubuh statis, panggul rata (tidak naik atau turun).

Terima kasih untuk gifnya saluran youtube Live Fit Girl.

Opsi latihan trisep

Kami menawarkan beberapa opsi untuk pelatihan trisep. Anda dapat memilih salah satu opsi yang disarankan, bergantian di antara ketiga opsi, atau membuat rencana latihan trisep Anda sendiri. Jika Anda bekerja untuk menghilangkan lemak dengan dumbel ringan (atau Anda tidak memiliki dumbel berat), Anda dapat melakukan 15-20 repetisi per lengan.

Pilihan 1

8-10 repetisi x 2-3 set10-12 repetisi x 4 set
• Membungkuk lengan ke belakang: 10-12 repetisi x 4 set

pilihan 2

8-10 repetisi x 2-3 set10-12 repetisi x 4 set10-12 repetisi x 4 set10-12 repetisi x 3 set

Opsi 3

• Push-up terbalik dari bangku: 10-12 repetisi x 3-4 set

Sudahkah Anda memutuskan untuk serius berolahraga atau hanya "memompa bitsuha Anda"? Penting untuk memperhatikan setiap otot secara terpisah. Hanya otot-otot seluruh tubuh yang berkembang secara harmonis yang dapat menyebabkan kekaguman dan pengakuan orang lain. Trisep sangat penting karena membentuk sekitar 70% otot bahu dan memberikan kelegaan yang nyata pada lengan dari belakang, bahkan dalam bentuk santai. Namun, sebelum memulai latihan, mari kita ingat pelajaran anatomi agar lebih memahami cara memompa trisep dengan hasil maksimal.

Otot trisep bahu, atau, sebagaimana dokter menyebutnya - musculus triceps brachii, memainkan peran penting dalam proses ekstensi. Ini diwakili oleh tiga kepala, yang disebut medial, lateral dan panjang. Berkat yang terakhir, kemampuan sambungan untuk tidak menekuk ditentukan. Mengenai motilitas otot, perlu diingat bahwa ketika melenturkan bisep, otot trisep tidak menekuk, dan sebaliknya.

Massa otot, masing-masing kepala, sebagian besar tergantung pada data genetik atlet. Hal ini menjelaskan keinginan besar banyak atlet untuk mencairkan program latihan dengan latihan isolasi trisep yang berdampak lebih besar pada salah satu dari tiga komponen tersebut.

Pendekatan pelatihan

Semua latihan trisep dibagi oleh atlet profesional menjadi dua kelompok, sesuai dengan nama bagian yang lebih ditekankan saat dilakukan. Sebagian besar latihan trisep memberikan beban penuh pada setiap kepala secara bersamaan. Pembentukan yang satu tidak terjadi tanpa perkembangan yang lain.

Lateral dan medial:

1. Push-up dengan berhenti kembali;
2. Ekstensi dari belakang kepala;
3. pers bangku Prancis;
4. Tutup pegangan bench press;
5. Ekstensi di blok atas.

Panjang:

1. Membungkuk ekstensi;
2. Menurunkan palang di belakang kepala sambil duduk;
3. Ekstensi dengan dumbel berbaring miring;
4. pers kepala Prancis;
5. Blok dorong dari bagian belakang kepala.

Secara alami, keragaman seperti itu diperlukan untuk pembangunan yang harmonis. Sejak kita mulai berbicara tentang harmoni, harus dikatakan bahwa memompa trisep dan dada pada hari yang sama tidak diinginkan. Meskipun ada kepercayaan luas yang bertentangan.

Latihan di dada membuat trisep tegang secara bersamaan. Oleh karena itu, tidak perlu mengunduh terlalu banyak. Jika Anda memutuskan untuk menggabungkan trisep dan dada, maka ini dapat dikompensasi dengan teknik khusus, yang menurutnya
Intensitas beban harus bergantian secara berurutan setiap minggu: sedang - lemah - kuat.

Tidak bisa pergi ke gym? Anda dapat menggunakan latihan trisep terbaik di rumah untuk memompa otot Anda sepenuhnya, di bawah ini, untuk menggantikan kurangnya simulator khusus:

1. Tutup pegangan bench press;
2. Menurunkan EZ-bar di belakang kepala sambil duduk;
3. Push-up dengan berhenti kembali;
4. Push-up di antara kursi atau di bar;
5. Push-up dari lantai dengan rak sempit.

Beberapa latihan trisep cukup terkenal dan tidak perlu pertimbangan yang cermat. Jika Anda meragukan kebenaran teknik Anda, maka Anda bisa berkenalan dengan teknik pertunjukan.

Teknik untuk melakukan latihan untuk kepala medial dan lateral

Push-up dengan sandaran punggung

Kami beristirahat dengan sikat di bangku senam atau dua kursi, tempat tidur sangat cocok jika Anda berlatih di rumah. Kaki diperpanjang. Menghirup, kita turun sampai sudut siku menjadi lurus - 90 derajat. Buang napas, angkat tubuh, luruskan lengan. Anda dapat menambah beban menggunakan penundaan di posisi bawah atau atas.

Ekstensi dari belakang kepala

Kami mengambil posisi duduk di kursi atau bangku. Kaki menekan dengan kuat ke lantai. Bagian belakang harus melengkung dengan baik di pinggang. Kami memegang halter di atas diri kami sendiri, siku diluruskan. Ambil napas, turunkan tangan Anda ke belakang. Hampir segera, bersama dengan pernafasan, kami meluruskannya kembali.

Saat tampil, Anda harus memantau sendi bahu agar tidak bergerak. Anda dapat memegangnya dengan tangan Anda yang bebas. Satu set harus dilakukan dari 10-12 siklus.

Pers bangku Prancis

Kami berbaring di bangku sehingga bagian belakang dengan bokong ditekan dengan kuat. Kami mengistirahatkan kaki kami di lantai. Kami memegang palang di atas diri kami dengan lingkar selebar bahu. Saat menarik napas, turunkan palang ke dahi. Pastikan bahu dan siku membentuk sudut yang tepat. Setelah berlama-lama di posisi ini, kami menghembuskan napas dan menaikkan barbel dengan sedikit kemiringan dari kepala, dan segera melakukan pendekatan selanjutnya. Anda perlu melakukan 3-4 set dengan 12 pengulangan.

Close grip bench press

Kami mengambil posisi berbaring di bangku horizontal. Genggam dengan jarak 3 kepalan tangan. Kami menurunkan proyektil ke dada. Bersamaan dengan pernafasan, kita mulai mendorong palang ke atas sampai siku terentang penuh. Kami mengambil napas, Anda dapat memperbaiki posisi untuk sementara waktu, dan sekali lagi menurunkan proyektil.

Berat harus dipilih dengan harapan ada kekuatan yang cukup untuk maksimum 12 repetisi. Set ini diulang 3-4 kali. Latihan trisep ini sangat bagus karena melibatkan otot-otot dada dan bahu.

Ekstensi di blok atas

Kami berdiri di dekat simulator dan mengambil pegangan sehingga telapak tangan melihat ke bawah. Siku ditekan. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik pegangan ke bawah ke pinggul Anda. Setelah berlama-lama selama 2-3 detik, perlahan-lahan rilekskan tangan Anda.

Ini dianggap sebagai salah satu latihan trisep paling efektif, memungkinkan Anda untuk sepenuhnya memfokuskan beban pada semua kepala. Kami juga mencoba menyelesaikan 3-4 set 10-12 repetisi.

Teknik untuk melakukan latihan untuk kepala panjang

Membungkuk ekstensi

Hal terbaik untuk dilakukan latihan berikutnya di akhir latihan. Kami berdiri di tepi bangku, beristirahat dengan telapak tangan dan membungkuk ke keadaan horizontal sehingga punggung diluruskan sejajar dengan lantai. Jika diinginkan, letakkan kaki di bangku. Kami menekuk lengan sehingga sudut siku lurus.

Kami menarik napas dan, menahan udara selama beberapa detik, meluruskan lengan dengan upaya satu otot trisep. Kami mencoba untuk tidak menggunakan otot lain. Setelah jeda singkat, perlahan kembali ke posisi awal. Pastikan tubuh tidak bergerak. Ulangi 3 set 10-12 siklus.

Alat pres barbel duduk

Duduk dan angkat palang ke atas. Jaga punggung Anda tetap lurus. Gerakkan kepala Anda sedikit ke depan agar tidak membentur mistar. Secara bertahap, dengan menghirup, turunkan palang di leher dan dengan menghembuskan napas, perlahan, mulailah menaikkannya. Ulangi 12 kali. Jumlah set - 3.

Ekstensi dumbbell miring

Ambil dua dumbel dan berbaringlah bangku miring, menghadapi. Tarik napas, lalu saat Anda mengeluarkan napas, tarik siku ke samping sehingga tulang belikat Anda bisa terhubung. Kunci dan turunkan siku ke belakang. Ulangi seperti orang lain.

Posting iklan gratis dan pendaftaran tidak diperlukan. Tapi ada pra-moderasi iklan.

Latihan trisep

Tanpa trisep yang berkembang dengan baik, tidak ada lengan yang akan terlihat indah. Bisep yang terdefinisi dengan baik tentu akan menarik perhatian, namun secara umum lengan akan terlihat tidak penting jika bagian belakang bahu kendor.

Anatomi Trisep

Bagian belakang bahu lengan adalah otot trisep trisep. Ketiga kepala trisep bergerak saat lengan diluruskan. Kepala eksternal (lateral) otot trisep bahu melekat pada bagian belakang humerus dan membentang ke sendi siku.

Kepala bagian dalam (panjang) trisep terpasang tepat di bawah humerus - ke skapula, dan meregang, seperti kepala luar, ke siku. Kepala tengah (pendek) terletak di antara panjang dan luar; itu juga dimulai dari bahu, tetapi terpasang jauh lebih tinggi daripada kepala trisep lainnya.

Bagaimana membangun trisep

Untuk membuat trisep kuat dan timbul, Anda perlu melakukan latihan di mana ketiga kepala terlibat sebanyak mungkin. Artinya, penekanan yang memaksimalkan penggunaan trisep - untuk mengembangkan kekuatan fisiknya, dan ekstensi - untuk meningkatkan pemisahan dan meningkatkan volume. Latihan trisep dasar disajikan di bawah ini.

Latihan trisep

Ini adalah latihan dasar untuk otot trisep tangan. Direkomendasikan untuk semua atlet. Tetapi mereka yang membutuhkan bentuk dan massa yang baik dapat mengeluarkannya dari program pelatihan jika tingkat kekuatan mereka berada di level rata-rata atau di atas. Untuk tingkat menengah, bench press trisep pegangan erat diperlukan untuk semua orang, apa pun tujuannya.

Dipercayai bahwa lebar pegangan saat melakukan bench press "sempit" harus jauh lebih sempit daripada bahu. Sebenarnya, tidak perlu untuk ini. Tapi pegangannya tidak boleh lebih dari lebar bahu. Lebar cengkeraman setinggi bahu optimal untuk atlet mana pun, terlepas dari tinggi dan fitur anatominya.

Saat melakukan bench press dengan pegangan sempit, kaki harus ditanam dengan kuat di lantai, dan seluruh batang tubuh harus ditekan ke bangku. Siku tidak boleh menyimpang saat menurunkan palang. Di bagian bawah, palang harus menyentuh perut bagian atas, bukan dada. Jumlah pengulangan adalah 6 - 10.

Latihan ini sangat mirip dengan bench press dengan pegangan sempit - posisi awal yang sama dan teknik eksekusi yang hampir sama. Hanya lebar pegangan yang harus sedikit lebih sempit dari lebar bahu. Dan satu lagi perbedaan adalah bahwa leher jatuh di bagian atas dada, secara harfiah dua jari di bawah dagu. Siku - serta di bench press dengan cengkeraman sempit - tidak boleh menyimpang ke samping.

Bangku California lebih unggul dari bangku sempit sejauh ini adalah salah satu latihan terbaik untuk massa, dan pada saat yang sama juga berguna untuk meningkatkan kekuatan dalam latihan benching. Latihan ini telah membantu banyak powerlifter dan binaragawan mencapai hasil yang mengesankan.

Tidak ada latihan lain di mana ketiga kepala trisep bekerja dengan kekuatan penuh. Jika Anda melakukannya pada hari yang ditentukan khusus untuk melatih lengan, trisep akan menjadi kuat dan besar dalam waktu yang relatif singkat. Anda perlu melakukan 4 - 5 set 6 - 10 pengulangan, tidak lebih dari sekali setiap 4 hari.

Ini adalah salah satu latihan paling efektif untuk kepala bagian dalam trisep. Tentu saja, dua lainnya juga bekerja, tetapi tidak sekeras saat melakukan bench press California.

Anda berbaring di bangku horizontal. Ambil barbel, tekan ke atas, dan - dengan menekuk lengan Anda - turunkan sampai bar sedikit menyentuh bagian atas kepala Anda. Disarankan untuk menggunakan palang melengkung untuk latihan ini - karena dengan palang lurus tangan tidak dalam posisi yang sangat nyaman, yang memengaruhi tekniknya. Volume yang disarankan adalah 4-6 set 6-10 repetisi.

4) Ekstensi lengan dengan halter, duduk di bangku dengan punggung miring

Latihan ini - seperti yang sebelumnya - berfokus pada kepala panjang otot trisep tangan. Ekstensi lengan di bangku miring paling efektif untuk atlet yang memiliki ligamen trisep panjang (berakhir di siku, bukan di atasnya). Untuk atlet dengan trisep pendek, ini juga cocok, tetapi untuk efek terbaik, mereka harus memilih pers Prancis.

Mengambil halter dengan berat sekitar 40% dari berat barbel di bench press close grip, duduk di bangku. Dorong lengan dumbbell Anda ke atas dan tekuk sampai Anda merasakan peregangan penuh pada trisep Anda. Lakukan 4-5 set 8-10 repetisi.

Sudut bagian belakang bangku harus sedemikian rupa sehingga tidak ada ketidaknyamanan yang dirasakan selama latihan. Sudut kemiringan yang disarankan adalah 25 - 45 derajat. Bagi mereka yang lebih suka melakukan latihan ini secara teratur, sudut belakang harus berubah setiap 2 hingga 3 latihan.

Latihan ini lebih rendah dari dua ekstensi sebelumnya dalam hal mendapatkan massa otot, tetapi akan lebih efektif untuk meningkatkan kelegaan dan pemisahan kepala medial (panjang) trisep. Ekstensi trisep dilakukan sebagai berikut: duduk tegak, tekuk lengan Anda dengan halter sampai trisep terentang penuh. 4-5 set 8-10 repetisi.

Mengambil halter di satu tangan, berdiri di bangku dan, membungkuk di pinggang, bersandar padanya dengan tangan "tidak bekerja". Posisi awal - berdiri dalam kemiringan, lengan dengan halter ditekuk pada suatu sudut, bagian bahunya sejajar dengan lantai. Angkat dumbbell dengan merentangkan lengan tanpa mengubah posisi bagian bahunya. 5 set 8-12 repetisi untuk setiap lengan.
Latihan ini terutama melatih kepala lateral trisep. Lebih baik memasukkannya ke dalam program pelatihan ketika massa yang diinginkan tercapai dan diperlukan untuk meningkatkan kelegaan otot-otot trisep tangan.

Latihan ini lebih produktif untuk "memompa" kepala bagian luar trisep daripada ekstensi lengan di tanjakan. Baik kepala tengah dan dalam bekerja di dalamnya, tetapi pada tingkat yang kecil; sinergi kedua kepala trisep ini membantu kepala lateral bekerja secara maksimal.
Untuk efek terbaik, sebaiknya gunakan pegangan yang berbentuk huruf V. Ambil pegangan, tarik ke bawah hingga bagian bahu tangan Anda tegak lurus dengan lantai dan lengan bawah Anda sejajar dengan lantai. Ini adalah posisi awal. Karena perpanjangan lengan, turunkan pegangan ke bawah sampai lengan terentang sepenuhnya. Berhenti sejenak di bagian bawah, perlahan kembali ke posisi awal, dan ulangi gerakannya. Trisep dipompa ke bawah di blok dalam 4 set 10-12 pengulangan.

Ini adalah latihan trisep halter lainnya untuk kepala luar trisep. Disarankan untuk memasukkannya ke dalam periode "bantuan". Dalam ekstensi melintang, hampir satu kepala eksternal otot trisep tangan bekerja.

Berbaring di bangku horizontal, angkat tangan dengan dumbbell ke atas. Kemudian turunkan - melintasi batang tubuh. Pada titik terendah, halter harus menyentuh bangku, tepat di atas bahu yang berlawanan. 4 set 10-12 repetisi.

Latihan ini hampir sama dengan yang sebelumnya. Perbedaannya adalah saat melakukan ekstensi, kedua tangan terlibat sekaligus. Anda berbaring di bangku datar, memegang dumbbell di masing-masing tangan. Meregangkan tangan ke atas, Anda menurunkan dumbel di tubuh Anda. Halter tidak boleh bersentuhan selama seluruh rangkaian, dan telapak tangan harus selalu menghadap ke belakang. 5 set 8-10 repetisi.

Kompleks latihan untuk trisep

Seringkali pengunjung tetap ruang kebugaran tidak mendapatkan hasil yang diinginkan, meskipun mereka tidak mengabaikan teknik melakukan latihan dan mematuhi semua kondisi untuk pemulihan otot yang terlatih. Kesalahan ini terletak pada kenyataan bahwa mereka mengadopsi kompleks yang tidak tepat. Kompleks yang tepat seorang profesional bisa sama sekali tidak berguna bagi seorang atlet pemula.

Di bawah ini adalah kompleks latihan trisep dari latihan trisep terbaik. Yang pertama untuk pemula, dan yang kedua dan ketiga untuk atlet tingkat menengah.

1 kompleks

Senin: Bench Dumbbell Extension atau French Press (tergantung panjang trisep). 3 set 8 repetisi.
Block Presses – 3 set 10 repetisi.

Jumat: Close grip bench press. Untuk dua latihan pertama, lakukan setidaknya 8 repetisi per set, dan tidak lebih dari 4 set. Dari minggu ketiga pelatihan, mulailah melakukan 5 set dengan 6 hingga 10 repetisi.

Anda harus terlibat dalam kompleks ini sampai beban di bench press dengan pegangan sempit tidak sedikit melebihi berat Anda sendiri. Setelah itu, Anda bisa pergi ke kompleks 2.

2 kompleks

Senin: Menekan blok. Atur beban untuk 10 repetisi, dan lakukan 4 set 8 repetisi dengannya, istirahat di antara mereka selama 1 - 1,5 menit.
Ekstensi lengan, berdiri dalam kemiringan. Lakukan 5 set dengan dumbbell yang memungkinkan Anda menyelesaikan 12 repetisi. Interval antar set adalah 1,5 - 2 menit.
Membungkuk silang lengan. 4 set 10-12 repetisi.

Jumat: Pers bangku California. 4-5 set 6-10 repetisi. Angkat beban selama 10 repetisi. Lakukan 3 set 6 repetisi. Kemudian lakukan 10 kali pengulangan. jika Anda merasa dapat melakukan lebih dari 20, berhentilah. Istirahat 3 menit. Kemudian lakukan set lain, dengan jumlah pengulangan maksimum.

3 kompleks

Anda perlu beralih ke kompleks ini hanya ketika volume otot yang terlatih meningkat secara nyata.

Senin: Ekstensi lengan bangku atau French press. 6 set 6 repetisi. Dengan beban 8 repetisi, lakukan 6 set 6 repetisi, istirahat 1 menit setelah setiap set.
Tekukan silang - 4 set 10 - 12 repetisi.

Jumat: Pers bangku California. Atur berat untuk 8 repetisi, lakukan 8 repetisi. Kemudian, tanpa istirahat, turunkan 5 kg, dan selesaikan pendekatan menuju kegagalan. Lakukan 2 set penurunan berat badan lagi, juga tanpa istirahat di antaranya.
Menekan blok. Lakukan 5 set 8-12 repetisi, istirahat di antara set 2-2,5 menit.

hasil

Berapa minggu untuk mematuhi kompleks tertentu adalah masalah individu. Bagi beberapa orang, dua bulan pelatihan di kompleks pertama sudah cukup untuk memulai pelatihan "lanjutan". Lainnya tidak cukup dan enam bulan. Ini semua tentang anugerah genetik. Hal utama adalah menemukan latihan yang tepat untuk Anda sesuai dengan fitur anatomi. Pelatihan teratur, tampilan penuh dan kepatuhan terhadap teknik yang benar untuk melakukan latihan - syarat-syarat yang diperlukan. Mengamati mereka, siapa pun, terlepas dari fisik dan usia, akan mencapai hasil yang diinginkan.

Biasanya trisep mulai tumbuh setelah 2 bulan. Pada individu yang berbakat secara genetik - dan bahkan lebih sedikit. Untuk hardgainer (kurang responsif terhadap atletis, sulit untuk mendapatkan massa otot) dan anak perempuan, periode "memompa" membutuhkan urutan besarnya lebih lama. Tetapi dalam 6 bulan, setiap atlet (termasuk hardgainer) akan menemukan perubahan yang menyenangkan pada trisep mereka. Jika tidak ada, alasannya adalah nutrisi atau faktor lain yang bertanggung jawab untuk pemulihan setelah pelatihan.

Sering terjadi bahwa tidak ada kemajuan justru karena atlet tidak melakukan latihan yang paling cocok untuknya. Misalnya, jika pemilik trisep panjang mengabaikan ekstensi di bangku miring, kemajuan pertumbuhannya akan melambat secara signifikan. Atlet dengan genetik yang baik juga akan sangat diuntungkan jika faktor-faktor ini diperhitungkan.

Alasan lain untuk perlambatan pertumbuhan trisep pada atlet yang kurang responsif mungkin karena mereka beralih ke kompleks "pemompaan" terlalu dini, atau hanya menyalahgunakan "pemompaan" (pelatihan dengan sejumlah besar set dan pengulangan, dengan beban kecil). Bobot yang ringan dan volume kerja yang tinggi tidak akan membuat trisep yang lemah dan rata menjadi masif. Dan jika hal serupa terjadi, itu akan menjadi efek jangka pendek.

Program latihan ini adalah untuk mereka yang ingin membuat tubuh terpahat, dan untuk anak perempuan yang hanya ingin menghilangkan kelembekan dari tangan mereka, kompleks khusus telah dikembangkan yang dapat mereka lakukan di rumah. Anda dapat menemukan satu set latihan

Trisep adalah otot yang memanjangkan lengan. Bersama dengan bisep, membentuk kelegaan lengan dari bahu ke siku (secara anatomis, bagian ini disebut bahu). Karena ekstensor lengan adalah 2/3 dari volumenya, masuk akal untuk melakukan latihan kejut untuk trisep.

Sulit untuk memilih latihan trisep yang paling efektif, karena masing-masing berkontribusi pada perkembangan otot trisep.

Jenis latihan untuk trisep

Apa itu trisep dan bagaimana cara memompanya adalah pertanyaan yang mengkhawatirkan banyak atlet pemula. Jika Anda benar-benar ingin memompa, dasar-dasar anatomi akan berguna sejak awal. Ini akan membantu Anda melakukan latihan dengan lebih benar dan menavigasi perasaan Anda dengan lebih baik.

Diketahui bahwa dengan meningkatkan volume ekstensor (sebenarnya, trisep), lengan menjadi jauh lebih masif. Jika Anda melakukannya dengan cara yang disukai kebanyakan pemula - hanya menargetkan bisep, Anda akan memiliki tuberkulum kecil sebagai pengganti fleksor, tetapi secara umum lengan akan tetap terlihat kurus.

Ngomong-ngomong, kekuatan trisep secara signifikan melebihi kekuatan bisep (2-3 kali), sehingga lebih mudah untuk memompanya.

Berbicara tentang cara memompa trisep dengan cepat, pertama-tama, Anda harus memutuskan apa arti kata "cepat" bagi Anda. Jika itu berbulan-bulan, Anda berpikir benar. Jika Anda bermimpi memompanya dalam seminggu, maka mungkin sudah waktunya untuk berhenti percaya pada dongeng?

Di bawah ini adalah latihan trisep paling efektif yang akan membuat lengan Anda kuat dan bersemangat.

• Latihan dasar untuk trisep meningkatkan massanya dan merupakan yang paling sulit: ini adalah push-up dari palang dengan beban, push-up terbalik, dan bench press dengan pegangan sempit.
• Pers Prancis sulit untuk diklasifikasikan sebagai latihan dasar, tetapi sangat cocok untuk melatih trisep untuk massa. Karena penggunaan leher yang berbeda, bench press Prancis membantu memompa seluruh trisep dengan baik. Ini mungkin salah satu latihan terisolasi terbaik untuk trisep.
• Sisa latihan dirancang untuk membuat kelegaan berdasarkan massa yang tersedia - ini, misalnya, bekerja dengan dumbel,.

Omong-omong, latihan yang benar-benar mendasar di mana ekstensor lengan bekerja adalah bench press. Tentu saja, ini ditujukan untuk melatih otot-otot dada, tetapi trisep juga mendapatkan bagian beban yang layak. Latihan ini menggunakan beban yang berat. Anda tidak akan bisa mengangkat beban yang sama pada genggaman erat atau French press. Biasanya, bobot kerja dalam latihan ini berbeda 2-3 kali.

Tidak masuk akal untuk membuat daftar semua latihan untuk trisep, kami hanya akan menganalisis sebagian dari mereka. Mereka yang benar-benar membantu untuk memompa otot ini.

Satu set latihan untuk ekstensor lengan

Mari kita mulai dengan melihat latihan trisep di gym. Ini adalah cara terbaik untuk melatih trisep!

Pers bangku

Ini adalah latihan dasar yang memompa dada, bahu, trisep. Biasanya bench press dilakukan pada hari yang sama saat kita mengayunkan trisep. Ini nyaman, tidak seperti skema bisep belakang.

Ya, ini bukan latihan terbaik untuk trisep, karena kelompok otot target di sini adalah dada. Tapi tanpa itu, tangan tidak akan tumbuh. Ada juga hubungan terbalik - tangan yang lemah sangat merusak hasil dalam latihan ini.

Selain bench press klasik, untuk memompa otot trisep yang besar, Anda perlu melakukan sejumlah latihan khusus.

Tutup Pegangan Tekan

Latihan trisep terbaik harus bekerja dengan baik pada otot trisep dan tidak membebani sisanya. Ini adalah idealnya. Dalam praktiknya, hal-hal tidak begitu cerah.

Misalnya, bench press dengan pegangan yang dekat tentu sangat efektif, tetapi memberikan banyak tekanan pada bahu. Jika atlet mengalami cedera bahu, dia tidak akan dapat melakukan pers ini.

Pers pegangan sempit dilakukan sedemikian rupa sehingga siku ditekan ke tubuh, dan palang diturunkan ke tengah dada. Jika Anda menurunkan palang ke bagian bawah dada, bundel depan deltoid akan bekerja terlalu keras. Jika di atas bagian tengah dada, pergelangan tangan ditekuk kuat di titik bawah.

pers Perancis

Latihan yang tidak dapat dilakukan tanpa program pelatihan trisep. Itu terisolasi jika Anda melakukan latihan ini dengan benar.

Anda harus berbaring di bangku horizontal dan meletakkan kaki Anda dengan kuat di lantai. Selanjutnya, ambil palang dengan pegangan yang nyaman untuk Anda dan ambil sedikit di belakang kepala Anda. Dari posisi ini, Anda bisa mulai bekerja. Lengan dari bahu ke siku tidak tegak lurus dengan lantai. Anda mengambil siku di belakang kepala sedikit lebih jauh sehingga lengan Anda sedikit menyimpang dari vertikal.

Turunkan palang ke bagian paling atas, lalu luruskan lengan Anda.

Jika saat ini Anda merasakan (mendengar) bunyi klik dari siku atau mengalami nyeri pada persendian, coba bar lain atau lewati latihan ini.

Push-up terbalik

Ini adalah salah satu latihan paling efektif untuk trisep, serta push-up dari palang.

Anda perlu menemukan penekanan untuk kaki dan lengan (bangku akan melakukannya). Pada prinsipnya, Anda bisa meletakkan kaki di lantai, tetapi ini akan membuat latihan lebih mudah.

Letakkan tangan Anda di belakang Anda di satu bangku, letakkan kaki Anda di bangku lainnya. Anda perlu mengambil posisi sehingga penyangga di bawah lengan Anda ada di belakang Anda dan tidak mencegah Anda bergerak ke atas dan ke bawah. Letakkan pancake di lutut Anda (pilih beratnya sehingga 10 push-up sulit bagi Anda, dan Anda tidak bisa lagi melakukan 11-12 kali). Tekuk lengan Anda dan turunkan diri Anda ke sudut kanan di siku, lalu kembali ke posisi awal.

Kami mengayunkan trisep secara kualitatif, tanpa tersentak. Jika Anda melakukan push-up seperti itu dengan sentakan, pancake akan terbang dari lutut Anda, atau Anda akan mengalami cedera bahu. Secara umum, latihan trisep harus dilakukan dengan kualitas tinggi.

Perpanjangan lengan di blok

Berdirilah di bingkai balok di dekat balok atas, di mana palang lurus digantung terlebih dahulu. Pegang dengan pegangan lurus, tekuk dari atas untuk memperbaiki beban di bawah bukan karena kekuatan tangan, tetapi karena berat Anda. Tekan siku ke tubuh - posisi ini tidak termasuk latissimus dorsi.

Lakukan ekstensi lengan 8-12 kali per pendekatan.

Push-up bar

Ketika kita tidak tahu cara memompa trisep tanpa besi, palang datang untuk menyelamatkan.

Jika Anda adalah orang yang siap secara fisik dan akan melakukan push-up tanpa beban tambahan, Anda tidak akan melihat hasil yang terlihat secara lahiriah. Anda perlu menambahkan setidaknya 5-10 kg dan secara bertahap mengembangkan kekuatan sehingga jaringan otot mulai tumbuh setelahnya.

Jadi, bagaimana cara memompa trisep pada palang yang tidak rata. Posisi awal seperti - kaki menggantung di udara, peras, tulang kering bisa disilangkan. Luruskan, tidak perlu condong ke depan, bawa siku ke badan.

Bergerak lurus ke atas dan ke bawah, seperti shuttlecock, berusaha untuk tidak bergoyang atau bersandar ke depan atau ke belakang.

Terasa seperti Anda harus merasakan bahwa beban didistribusikan ke trisep dan sedikit bagian depan deltoid.

Bekerja dalam amplitudo parsial di posisi atas, pastikan bahu Anda tetap, yaitu tidak jatuh atau naik. Jika ini mulai terjadi, otot dada dan trapezium akan mulai berlatih.

Latihan trisep dengan dumbel

Pilihan yang bagus adalah french press dengan dumbel. Ini adalah latihan yang ramah trisep jika Anda tidak memiliki barbel tetapi dumbel. Selain itu, Anda dapat memutar kuas sesuka Anda, dan tidak bergantung pada bentuk fingerboard.

Anda dapat melakukan latihan ini dengan satu dumbbell, menggenggamnya dengan kedua tangan. Ini adalah pegangan yang nyaman dan fleksibel. Halter berputar sedikit saat Anda menggerakkan lengan karena gravitasi. Elemen ini dapat dilakukan baik duduk maupun berbaring. Jangan bingung dengan pullover - di sana lengannya tidak ditekuk.

Pers overhead dumbbell sering ditempatkan terakhir dalam program pelatihan. Ini mengisolasi trisep, menyebabkannya terisi darah.

Tidak masuk akal untuk melakukan latihan ini dengan beban besar, Anda perlu mengambil beban yang nyata dan bekerja secara efisien, mencoba memastikan amplitudo maksimum kontraksi otot trisep.

Pilihan lain yang menarik adalah perpanjangan lengan dengan dumbbell di bidang miring. Dalam latihan ini, Anda harus membungkuk, ambil tangan Anda dari dumbel ke belakang dan putar dengan siku ke atas. Usahakan siku Anda sejajar dengan lantai. Jika Anda tidak dapat melakukan ini, tidak apa-apa, bekerjalah sebaik mungkin.

Pushup

Opsi latihan paling di rumah. Jika Anda menekan siku ke tubuh dan perlahan mendorong ke atas, trisep dan seluruh tubuh diperkuat dengan baik. Karena kecepatan gerakan yang rendah, Anda akan tetap dalam keadaan tegang untuk waktu yang lebih lama (ini adalah inti dari latihan seperti "bar"). Plus, beban kejut akan masuk ke trisep Anda.

Untuk memperumit push-up, Anda dapat menggunakan pemberhentian berputar yang dapat dipindahkan.

Mengubah sudut tubuh mengubah beban pada trisep. Jika kepala lebih tinggi dari kaki, maka push-up lebih mudah. Jika sebaliknya, itu lebih sulit. Versi paling ekstrim dari push-up adalah terbalik murni di tangan (push-up di cakrawala). Tapi ini sudah aerobatik, yang lebih mengacu pada senam daripada memompa otot.

Jika Anda bisa melakukan push-up setidaknya sekali dengan menekan siku ke tubuh, maka Anda sudah memiliki persiapan fisik awal.

Jadwal latihan

Jika kelompok ototnya besar, maka lebih baik memberinya beban kejut setiap 7-8 hari. Untuk otot seperti trisep, beban lebih sering dapat diterima - Anda dapat melakukan 2 latihan berat per minggu dan satu latihan mudah. Atau 1 berat, 1 ringan. Melatih trisep seminggu sekali untuk pertumbuhan otot tidak akan cukup.

• Saat Anda melakukan latihan apa pun untuk trisep, perhatikan sensasinya - Anda harus merasa bahwa Anda sedang bekerja. Jika Anda melakukan push-up di palang yang tidak rata, dan keesokan harinya otot dada Anda sakit dan lengan Anda tidak sakit sama sekali, pertimbangkan kembali teknik Anda. Dorong ke atas sehingga trisep yang lelah. Jika otot menegang, terbakar, lelah setelah berolahraga, itu berarti Anda sedang memompanya.
• Jika siku Anda mulai sakit, perhatikan tekniknya, ubah lehernya, balut siku Anda selama latihan. Cobalah semua ini sebelum Anda berhenti berolahraga. Ikuti kursus suplemen penguatan sendi yang mengandung kondroitin dan glukosamin. Pada akhirnya, kurangi beban kerja dan lihat apakah rasa sakitnya hilang.

Pada ekstensi lengan yang terisolasi (Pers Prancis, ekstensi lengan di blok), perhatikan posisi siku Anda - semakin jauh siku dari tubuh, semakin sedikit beban pada trisep. Anda akan merasakannya.

Tekan siku Anda - Anda akan segera mengerti jika beban kerja ini terlalu besar untuk Anda. Inilah rahasia pers semacam itu. Karena itu, selalu jaga siku Anda sendiri atau mintalah seseorang untuk menjaga Anda. Kepatuhan dengan teknik ini akan membantu Anda memompa trisep yang besar dan tidak cedera.