Latihan teratas di gym. Program latihan terbaik untuk anak perempuan di gym untuk tujuan yang berbeda. Program kebugaran sederhana

Latihan kekuatan tidak hanya mengukir sosok dengan transisi halus yang indah, tetapi juga meningkatkan kadar hormon testosteron. Hormon pria ini membantu tidak hanya untuk memompa otot-otot yang tepat dan memberikan daya tarik yang menggairahkan bagi tubuh, tetapi juga untuk mengatasi beban. Dan dia berbobot.

Tentu saja, jika tujuan latihan di gym adalah untuk meringankan beban, dan bukan untuk meningkatkan kesehatan dan menjaga kebugaran fisik. Meski, tak dipungkiri, motivasi terakhir tak kalah pentingnya dan juga membutuhkan usaha dan pengendalian diri.

Terlepas dari apa yang mendorong gadis itu untuk melangkahi ambang pintu gym, kelas harus diawasi oleh seorang instruktur, sesuai dengan program pelatihan individu yang dirancang dengan baik.

Tetapi tidak semua orang mampu membeli pelatih pribadi, jadi ada skema-program pelatihan yang disetujui untuk anak perempuan dari berbagai tingkat pelatihan olahraga dan efek yang berbeda pada otot.

Program yang tepat adalah rencana yang berhasil

di mana untuk memulai pelatihan?

Prinsip mencoba segalanya dan langsung mengarah ke mana-mana, seperti pelatihan pertama yang gagal. Bukan urusan wanita untuk menguras tenaga sampai batasnya. Alih-alih kemajuan, Anda dapat dengan mudah membebani otot Anda dengan terbawa oleh set dan pengulangan yang berlebihan atau pelatihan dengan beban yang berlebihan.

Perhatian dan peningkatan beban secara bertahap adalah kondisi pertama untuk kesuksesan di masa depan.

Kedua, Anda harus mulai menerapkan rencana pelatihan dengan serangkaian latihan perkembangan umum untuk semua kelompok otot. Setelah terbiasa dengan beban kerja dalam 2-4 minggu, mereka akan mempersiapkan pelatihan yang serius. Yang ketiga adalah menguasai teknik melakukan latihan pada simulator, jika tidak, Anda bisa terluka tanpa mencapai hasil yang diinginkan. Akhirnya, berguna untuk membuat buku harian pribadi, di mana mencatat apa yang direncanakan untuk dilakukan, berapa kali dan, jika berat diasumsikan, yang mana.

Gadis pemula tidak boleh memulai kelas dengan program split, bahkan jika mereka tergoda untuk segera mulai memompa satu atau dua kelompok otot yang "diperlukan".

Ini lebih cocok untuk atlet berpengalaman.

Pemanasan dulu

Mulailah dengan pemanasan

Bahkan jika Anda ingin terbang ke proyektil dan, tanpa membuang waktu, lanjutkan ke bagian "pemompaan", ini tidak dapat diterima. Ada aturan yang tidak dapat diubah - untuk memulai pelatihan pada program tingkat apa pun dengan pemanasan. Adalah kesalahan untuk mengabaikannya, menganggapnya sebagai hobi yang tidak produktif. Ini akan memberikan pemanasan pada peralatan ligamen, otot dan persendian, sehingga melindungi dari cedera.

Pertama, lakukan pemanasan di zona kardio. 10 menit yang ditunjukkan diikuti oleh "menanjak" di (ski) juga baik-baik saja. Dengan menggunakan pinggul secara bersamaan, Anda dapat dengan cepat menjadi bugar. Denyut nadi hingga 100-120 denyut / menit. sebagai hasil dari latihan aerobik untuk manfaat. Karena masuknya oksigen, suplai darah ke otot terjadi, dan aktivitas kardiovaskular dan metabolisme meningkat.

Peregangan adalah bagian penting dari pemanasan

peregangan yang baik adalah dasar dari latihan yang tepat

Peregangan dinamis diperlukan untuk memberikan elastisitas pada otot dan mobilitas sendi. Melatih mereka sebelum latihan utama membantu mencapai rentang gerak lengan, kaki, dan kedalaman squat yang diperlukan. Biasanya ini adalah kemiringan sederhana ke samping dan ke depan, rotasi lengan, bahu, lunges. Dibutuhkan waktu 8-10 menit.

Peregangan untuk kelompok otot tertentu juga dilakukan sebelum pendekatan pertama saat mengganti latihan.

Berapa set, berapa repetisi...

Itu semua tergantung pada program yang dipilih dan tingkat kesiapan gadis itu. Juga penting bagian tubuh mana yang lebih disukai untuk dilatih - bagian bawah atau atas. Otot-otot di tubuh wanita tidak terdistribusi secara merata, ada lebih banyak dari mereka di zona bawah, lebih mudah untuk maju di sana. Untuk mengembangkan dada dan bahu, Anda perlu lebih banyak mengejan.

Faktor penting lainnya yang perlu diperhatikan adalah fisiologi.

Dua minggu setelah menstruasi, tubuh jauh lebih kuat daripada hari-hari berikutnya.

Intensitas latihan pada dan tubuh bagian bawah, serta indikator kuantitatif pendekatan dan pengulangan, harus bervariasi. Siklus beban ini disebut mikroperiodisasi.

Mereka yang memperhitungkan mekanisme alami dan mengamati periodisasi olahraga mencapai hasil yang kuat dan tahan lama.

Apa pun bantuan yang diberikan untuk pemula, kelas di gym bukanlah pelajaran pendidikan jasmani sekolah dalam kelompok persiapan. Ada tujuan lain di sini, dan Anda perlu mendengarkan pelatihan volume tinggi dengan istirahat singkat. Ini berlaku untuk latihan kebugaran dan kekuatan. Underworking (bobot ringan, sedikit latihan, set dan pengulangan) sama dengan menandai waktu, pantat atau perut yang mengembang tidak akan muncul.

Angka rata-ratanya adalah: 5-6 set, masing-masing dengan 10-15 repetisi. Pada hari-hari pelatihan ringan, jumlah set adalah 3-4. Bagi mereka yang memulai latihan untuk pertama kalinya atau datang ke gym setelah istirahat panjang, ada aturan lima belas pengulangan.

Anda harus mulai dengan beban sedemikian rupa sehingga Anda memiliki kekuatan yang cukup untuk 15 pengulangan untuk pendekatan pertama.

Dan jangan lakukan lebih dari dua pendekatan sehari. Pada pelajaran berikutnya, Anda akan melihat bagaimana otot-otot merespons beban. Jika Anda tidak sakit parah, disarankan untuk melakukan serangkaian sesi latihan dengan beban yang sama. Pendekatan berikutnya untuk ditambahkan setelah beberapa sesi.

Jeda antar set kecil - 30-60 detik. Dengan kelelahan yang parah, waktu istirahat diperbolehkan sedikit ditingkatkan, tetapi pelatihan tidak dapat dikurangi. Seiring waktu, jeda berkurang. Penciptaan serat otot baru (anabolisme) membutuhkan banyak latihan dengan hutang oksigen. Keadaan normal adalah jika latihan terakhir (tunduk pada teknik yang benar) benar-benar sulit dilakukan, tetapi tidak sampai batasnya - tidak mungkin membawa otot ke microtears.

Apa itu "dasar" dan mengapa itu berguna

latihan dasar membantu melatih jumlah otot maksimum

Efek kompleks pada tubuh disediakan oleh kerja banyak otot. Memberi diri Anda beban "multi-profil" setiap jam jauh lebih berguna daripada satu atau dua otot yang terisolasi. Bisep atau dada dapat dipompa jika yang lainnya sudah sejajar. Oleh karena itu, pelatihan lokal bukan untuk anak perempuan. Pembentukan tubuh dimulai dengan latihan dasar multi-sendi, memungkinkan Anda untuk secara bersamaan melatih jumlah otot maksimum. Ini adalah dasar dari latihan kekuatan (kata "dasar" berasal dari binaraga, dan di sana dari powerlifting). Ada tiga latihan seperti itu:

dengan barbel di bahu untuk tubuh bagian bawah. Squat memiliki peringkat olahraga tertinggi. Otot-otot berikut termasuk dalam pekerjaan: bokong, paha depan, adduktor tulang paha, perut rektus dan miring, otot punggung panjang. Menguasai aturan eksekusi adalah prasyarat.

Bench press untuk menguatkan dan mengencangkan dada. Saat bekerja di bangku horizontal, otot-otot tengah dada terlibat, di bangku miring - yang atas. Dengan cengkeraman lebar, bagian ekstrem dimuat, cengkeraman sempit mengoreksi dada yang cekung. Yang terbaik dari semuanya, mean emas sedikit lebih lebar dari bahu. Set pertama adalah pemanasan, dengan bobot yang ringan, 3-4 set berikutnya mencakup 7-12 repetisi. Berat dipilih secara individual. Berat naik saat menghembuskan napas, turun perlahan saat menarik napas dalam-dalam.

Yang paling penting untuk perkembangan otot adalah 1-2 repetisi terakhir dari set terakhir.

Mereka adalah yang paling traumatis. Seseorang perlu menahan di dekatnya jika peserta pelatihan tidak dapat mengatasi bebannya.

secara bersamaan untuk bagian atas dan bawah, termasuk bokong. Ini adalah latihan universal yang dilakukan dengan dumbel atau dengan barbel dalam tiga variasi: klasik, sumo, dengan kaki lurus (latihan terbaik!). Cukup bagi anak perempuan untuk mengangkat 12-15 kg, tidak lebih. Lebih baik memulai dengan 5kg, melakukan 5-10 squat dalam 3 set.

Pada tahap awal, mereka memiliki banyak keuntungan:

• fisiologi; gerakan konsisten dengan anatomi aparatus osteoartikular;
• hemat energi; konsumsi energi lebih sedikit karena redistribusi beban otot;
• satu set massa otot dalam waktu yang lebih singkat; beban kumulatif yang tinggi berkontribusi pada penguatan ligamen dan sendi yang lebih cepat.

Dalam program untuk pemula, latihan dasar diberikan 80-90% dari waktu pelatihan. Ini adalah alat utama untuk pengembangan otot, fondasi untuk membangun kerangka otot.

Tentang program dan metode

Gym penuh dengan kerang. Tidak mungkin bagi seseorang yang tidak mengetahui semua seluk-beluk pelatihan untuk secara mandiri menentukan program dan memilih latihan untuk orang yang tidak mengetahui semua seluk-beluk pelatihan. Bahkan seorang instruktur yang berpengalaman mungkin tidak langsung langsung ke pokok permasalahan dan idealnya menggambarkan rejimen pelatihan dalam setiap kasus. Banyak yang disesuaikan secara individual, secara empiris. Tetapi metode populer telah berhasil, mereka dapat dipandu dengan aman dengan datang ke gym.

Program penurunan berat badan langkah demi langkah

menurunkan berat badan dengan benar

Ini adalah level awal, dirancang untuk tiga kelas per minggu.

Hari pertama

Lakukan pemanasan di atas treadmill, 5-10 menit. Jogging dengan diperlukan untuk memerangi pound ekstra. Laju larinya lambat, dengan kelebihan berat badan, mereka mulai dengan langkah cepat. Secara bertahap, dengan kecepatan yang sama, tingkatkan jarak.

Pemanasan khusus sebelum squat (pendekatan pemanasan) untuk menghangatkan otot dan ligamen dengan beban ringan sebanyak 15 kali (agar tidak tegang).

jongkok. Mulailah dengan dua, lalu lakukan tiga pendekatan. Berat kerja dipilih secara individual. Misalnya, dengan beberapa beban mereka berjongkok 15 kali, dan yang ke-16 tidak mungkin lagi ... Ini adalah beban yang dibutuhkan. Landmark - sensasi di latihan berikutnya.

Angkat panggul sambil berbaring telentang. Turun dan naik bergantian. Saat mengangkat, kaki bertumpu pada tumit. Sebulan (dua kali seminggu) untuk berolahraga tanpa beban, 10 pengulangan, 2-3 set dengan jeda 3-4 menit. Kemudian pergi ke versi kekuatan dengan beban di perut bagian bawah (seminggu sekali). Beban kerja dinaikkan secara bertahap hingga memungkinkan untuk mengangkatnya 10 kali. Lakukan 4 set dengan 5 menit istirahat di antaranya.

Dumbbell press di bangku miring sambil duduk. Menaikkan (mengembuskan napas) dan menurunkan (menghirup) dua dumbel secara bersamaan. Teknik ini dilakukan dengan berat badan rendah. Overloading berbahaya, Anda bisa terkilir bahu Anda. Lakukan 2-3 pendekatan yang sama. Jumlah pengulangan dan berat berdasarkan kekuatan. Jika 12 kg akhirnya akan diambil - bagus sekali.

Bobot kerja dan jumlah penekanan dipilih untuk tangan yang lemah.

Memutar di bangku miring. Kami membuat kubus di perut - kami mengayunkan pers, melakukan tekukan terkonsentrasi. Dua latihan - untuk tekan atas dan bawah (di bawah pusar), masing-masing 2 set dan 12 repetisi. Sebulan kemudian, hal yang sama dilakukan dengan beban di dada - 1 kali per minggu.

Latihan ab tidak menghilangkan lemak perut. Ini dicapai dengan penurunan berat badan secara keseluruhan.

• Peregangan: bahu, trisep, perut, bokong, paha.

Hari kedua

• Pekerjaan yg membosankan.
• Peregangan khusus sebelum bench press.
• Bench press (skema yang mirip dengan bench press). Genggaman sempit membentuk otot-otot yang mendorong dada.
• Daya dorong balok horizontal (dengan peregangan khusus awal). Saat menarik pegangan simulator ke perut, buang napas, sambil menarik - tarik napas. Skema 2/3, berat hingga 12 kg.
• Peregangan: trisep, pecs, lat, bisep.

Hari ketiga

• Pekerjaan yg membosankan.
• Tarik blok vertikal ke dada atau pull-up di Graviton. Latihan terakhir lebih efektif. Dengan bantuan penyeimbang, push-up dan yang montok jauh lebih nyaman. Latissimus dorsi dan bisep dimuat. Olahraga bermanfaat untuk skoliosis. Skema: 2/3 hingga 10 pull-up.
• Mengangkat dumbel dari posisi duduk di bangku miring. Bisep sedang terbentuk. Gerakannya halus, tanpa sentakan, penurunan lebih lambat. Jumlah pendekatan adalah dari 2, berat kerja hingga 10 kg.
• Bench press pada simulator blok vertikal ke bawah. Trisep sedang dikembangkan. Berat hingga 10 kg, 2/3 mendekat. Latihan yang berguna bagi mereka yang terlibat dalam renang, bola basket, senam, bulu tangkis.
• Peregangan: trisep, bisep, lat.

Setelah akhir latihan, untuk mengembalikan glikogen otot dan pembentukan insulin tambahan, Anda perlu makan buah manis atau minum 200 ml jus anggur.

Dalam hal ini, otot tidak akan kehilangan ukuran, dan pada saat yang sama adrenalin dan kortisol akan berkurang dalam darah.

Video: Bagaimana cara menurunkan berat badan sendiri di gym?

Program penambahan berat badan

latihan penambah berat badan untuk orang kurus

Gadis kurus langka datang ke gym untuk bisep. Sebagian besar khawatir tentang bentuk bokong yang cembung, pinggul yang elastis,. Tempat-tempat ini menjadi fokus pelatihan.

Urutan latihan (ada tujuh di antaranya) adalah sebagai berikut: pada pers, lumbar, bokong, kaki, tubuh bagian atas.

Preferensi diberikan untuk bekerja dengan beban bebas (barbel, dumbel), bukan pada simulator. Untuk mendapatkan massa otot, tiga opsi latihan dipraktikkan, yang dapat diselingi dengan dua kunjungan ke gym atau dilakukan tiga hari seminggu. Lakukan pemanasan dan peregangan secara default.

Opsi A

1. Memutar (di kursi Romawi, bangku miring, di lantai, di blok atas pilihan Anda): 3/10-19 kali;
2. Kemiringan bagasi (perpanjangan belakang di simulator,): 3/10-19 kali;
3. Jongkok dengan barbel (di belakang bahu dan di dada) atau dumbel: 6-12 jongkok dalam 4-5 set (mulai dengan 2-3);
4. Push-up (pegangan lebar dari lantai atau di simulator - tekan dada): 3-4 / 6-14 kali;
5. Pengurangan tangan dengan halter dari posisi tengkurap pada bidang horizontal (pada simulator "kupu-kupu", dalam persilangan): 3-4 / hingga 15 kali;
6. Pull-up dengan blok ke dada atau pull-up di belakang kepala dengan pegangan lebar: 4/8-15 kali;
7. Pullover dengan lengan lurus (bekerja dengan kabel di blok atas) atau dengan dumbel berbaring: 3/12-15 kali;

Opsi B

1. Mengangkat kaki (di gantung, duduk di simulator dengan penekanan pada siku): 3/10-19 kali;
2. Deadlift (membungkuk ke depan dengan barbel di bahu, klasik dengan dumbel): 4-5 / 8-15 kali;
3. Paru-paru (dengan dumbel, barbel, sambil berjalan): 4/8-15 kali;
4. Penekanan barbel / dumbel (dari dada, dari belakang kepala sambil berdiri atau duduk): 4/8-12 kali;
5. Push-up di belakang bangku: 4/10-15 kali;
6. Menekuk lengan dengan dumbbell di belakang kepala (French bench press) berdiri atau duduk: 3-4 / 10-15 kali;
7. Lengan Mahi ke samping dari pinggul ke horizontal (dengan dumbel) 3/10-15 kali;

Opsi C

1. Memutar berbaring di lantai dengan kaki terlempar di atas "alas": 3/10-19 kali;
2. Miringkan kaki lurus dengan dumbel atau barbel di bahu (deadlift): 4/10-15 kali;
3. Jongkok dengan dua dumbel atau berat di antara kedua kaki: 4-5 / 10-15 kali;
4. Halter (barbel) bench press berbaring atau duduk di simulator: 4-5 / 8-15 kali;
5. Daya dorong blok bawah (horizontal): 4/10-15 kali;
6. Duduk vertikal blok tarik bergantian sempit dan pegangan terbalik: 4/10-15 kali;
7. Dorongan tinggi (mengangkat dumbel/barbel ke dagu sambil berdiri): 3 / 10-15 kali.

Di bawah kondisi nutrisi yang tepat, dalam 2-2,5 bulan, yang keras kepala membangun hingga 4 kg otot.

Untuk gadis tingkat lanjut

1. Pemanasan;
2. Memutar ke panggul: 5-6 / maks. nomor (sebelum terbakar di area pers);
3. Angkat kaki gantung: 5-6/maks. nomor;
4. Jongkok dengan barbel (di kedua permukaan paha, bokong): 5/10-15 kali;
5. Deadlift: 5/10-15 kali;
6. Dorong blok atas (pada otot punggung): 5/10-15 kali;
7. Bent Over Row: 5/10-15 repetisi;
8. Bench press, pegangan sempit (pada otot lengan): 5/10-15 kali;
9. Mengangkat palang untuk bisep: 5/10-15 kali;
10. Halter Mahi ke samping (di korset bahu di kompleks): 5/10-15 kali;
11. Menarik palang ke dagu: 5 / 10-15 kali.

Untuk pemula

program pemula

Bulan pertama pelatihan adalah yang paling sulit. Tonus otot masih lemah, sistem kardiovaskular tidak siap untuk beban olahraga, kelebihan berat badan yang mengganggu latihan ... Oleh karena itu, masuk ke mode kerja bertahap, sesuai dengan skema adaptif. Jadi, pada hari pertama mereka melakukan satu pendekatan dengan istirahat satu menit di antaranya, di kedua - dua pendekatan dan dengan jeda yang dikurangi untuk pemulihan hingga 50 detik. Sejak hari ketiga program sudah berjalan tanpa perubahan.

• Beban kardio (treadmill, pelatih elips,) - 10 menit;
• Pemanasan dengan peregangan - 10 menit;
• Menggantung lutut mengangkat pada palang horizontal: 3 / hingga 20 kali;
• Ekstensi kaki dan fleksi lutut sambil duduk dan berbaring: 3/10-12 kali;
• Squat barbel wanita: 3 / hingga 20 kali;
• Retraksi kaki belakang (di bangku, di crossover, simulator blok): 3 / hingga 25 kali;
• Ayunan kaki ke samping (dengan manset blok bawah terpasang): 3 / hingga 25 kali;
• Hiperekstensi (penekanan di bawah pinggul): 3/10-15 kali;
• Penarikan balok vertikal ke dada (pegangan terbalik): 2/10-12 kali;
• Pers bangku dumbbell klasik atau tangan lipat pada "kupu-kupu": 3/10 kali;
• Pers bangku Prancis (halter di belakang kepala) duduk: 2/10-12 kali;

Setelah 12-15 latihan, mereka memberikan istirahat pada otot dan waktu pemulihan hingga 7 hari.

Kesalahan umum yang dilakukan pemula di gym.

Penekanan pada kaki dan bokong

menguatkan bokong dan kaki

Jongkok dengan beban di bahu (body bar, bar)- Latihan terbaik untuk memompa kaki dan bokong. Otot gluteal bekerja di bagian paling bawah. Saat berdiri, saat paha sejajar dengan lantai, otot quadriceps femoris menanggung beban. Karena itu, untuk memompa bokong dan paha secara bersama-sama, jongkok dalam dengan ekstensi penuh dilakukan. Tanpa beban: 3 / 20-25 repetisi, dengan beban bebas: 3 / 10-15 repetisi.

Paru-paru. Mereka menciptakan bentuk bokong menerjang ke depan. Untuk pembakaran lemak melingkar, lunges ke belakang dengan naik ke kursi secara bergantian berguna. Tanpa beban: masing-masing 3/15 repetisi dengan kaki kiri dan kanan. Dengan dumbel atau barbel 3/10.

Deadlift dengan kaki lurus (deadlift Rumania). Dengan bagian bawah yang rata, olahraga harus mendapat perhatian khusus. Ini membentuk lengkungan belakang, mengembangkan bokong dan mengembangkan paha belakang. Tanpa beban: 3/20-30 kali. Dalam versi kekuatan 3/10-15 kali. Jika ada masalah dengan tulang belakang, analoginya adalah hiperekstensi.

jembatan glute(merobek panggul dari bidang horizontal dari posisi tengkurap). Ini adalah latihan isolasi untuk bokong. Tanpa beban: 3/20-30 kali. Dengan bar atau barbel di area panggul: 3/10-15 kali.

Program split untuk lengan, bahu, punggung yang kuat

program split untuk anak perempuan tingkat lanjut

Program split dirancang untuk anak perempuan yang telah berlatih selama lebih dari dua tahun. Skema split adalah latihan berulang yang terpisah secara siklis untuk kelompok otot, dipisahkan oleh hari.

Pelatihan dimulai dengan kunjungan ke zona cardio, diikuti dengan pendekatan pemanasan untuk menghangatkan otot.

Perkembangan bahu:

• pers Perancis berdiri: 3/10-12 kali;
• dumbbell bench press duduk di bangku dengan punggung (pegangan dari diri sendiri): 3/10-12 kali;
• Tekan Arnold (dengan rotasi pergelangan tangan): 3/10-12 kali;
• tarik dumbbell ke dagu: 3/10-12 kali;
• mengangkat halter ke samping dan di depan Anda: 3/10-12 kali.

Pengembangan punggung (pegangan lebar):

• tarik balok atas ke dada dan di belakang kepala: 3/10-15 kali;
• pull-up: 3/10-15 kali;
• baris membungkuk: 3/10-15 repetisi.

Hari kedua - perkembangan tangan

• pull-up dengan pegangan terbalik 3/10 kali;
• Bench press California (dengan putaran siku ke tubuh): 3/10 kali;
• ikal barbel berdiri: 3/10 kali;
• perpanjangan tangan sambil berdiri (pada simulator kabel): 3/12 kali.

Istirahat antar set diperpanjang - 2 menit.

Waktu pelatihan utama adalah 1 jam-1 jam 10 menit.

Selesaikan program latihan 3 hari

kami menghubungkan jumlah maksimum otot untuk bekerja

Tiga kali seminggu setiap hari adalah rejimen yang dioptimalkan untuk anak perempuan yang berolahraga di pusat kebugaran atau "gym". Tubuh perlu diberikan istirahat untuk pemulihan, selain itu otot tumbuh tepat dalam keadaan istirahat. Prinsip tata letak latihan didasarkan pada pemuatan otot yang berurutan. Pilihan latihan ditentukan oleh kemampuan mereka untuk melibatkan sebanyak mungkin latihan dalam pekerjaan.

Senin Selasa)

• Pemanasan (peralatan kardio apa saja) 10-15 menit.

Pada korset otot punggung:

• Tarik blok vertikal: 2-3/12 kali, berat 10-15 kg.
• Tarik blok horizontal: 2-3/10 kali, berat 10 kg.

Untuk otot dada:

• Membiakkan dumbel berbaring: 3/10 kali, berat 3 kg.

Untuk bantuan tangan:

• Mengangkat halter untuk bisep: 3/15 kali, berat 3 kg.

Untuk memperkuat paha atas dan dalam:

• Pengurangan kaki pada simulator: 2/20 kali, berat 15-20 kg.
• Ekstensi kaki pada simulator sambil duduk: 3/12 kali, berat 10-15 kg.
• Menekuk kaki di simulator berbaring tengkurap: 3/15 kali, berat 15 kg.

Pada otot-otot punggung bawah dan bokong:

• Hiperekstensi: 3/12 kali.

Untuk perut:

• Memutar: 2/12-15 kali.
• Lakukan pemanasan di treadmill atau pelatih elips selama 15 menit.

Rabu kamis)

• Lakukan pemanasan 10-15 menit.

Dibelakang:

• Tarik blok vertikal: 3/12 kali, berat 10-15 kg

Untuk punggung dan lengan:

• Membiakkan dumbel berbaring tengkurap: 3/10 kali, berat 4 kg
• Bench press di simulator (bench press): 3/10 kali. Mulai tanpa beban.

Di korset bahu:

• Bench press dumbbell dari bahu ke atas sambil duduk: 3/10 kali, berat 3 kg

Untuk paha dan bokong:

• Leg press (pengganti squat untuk masalah dengan tulang belakang): 3/10 kali. Mulai tanpa beban.
• Plie squat (dengan dumbbell di antara kedua kaki): 3/15 kali, berat 6 kg.
• Paru-paru ("gunting" jongkok dengan dumbel): 3/20 kali, berat 3 kg.
• Hiperekstensi: 3/12 kali.
• (memutar): 3/15 (2/12) kali.
• Lakukan pemanasan di atas treadmill atau (jika Anda perlu menurunkan berat badan) hingga 15 menit.

Jumat Sabtu)

• Lakukan pemanasan 10-15 menit.
• Tarik blok vertikal: 2-3/10 kali.
• Tarik blok horizontal: 2-3/10 kali.
• Bench press di simulator Hammer sambil duduk: 2/10 kali.
• Tekan kaki dengan posisi kaki berbeda 3/10 repetisi.
• Ekstensi kaki di simulator: 3/12 kali.
• Menekuk kaki di simulator: 3/15 kali.
• Baris barbel berkaki lurus: 3/15 repetisi tanpa beban.
• Mesin Smith lunges atau hyperextensions: 3/12 repetisi.
• Memutar di bangku dengan kemiringan ke bawah (pada fitball): 3/15 kali.
• Pemanasan dengan sepeda stasioner atau treadmill (jika Anda perlu menurunkan berat badan): hingga 15 menit.

Program ini dirancang selama tiga bulan, kemudian dipilih kompleks baru.

Berapa lama berlatih dan kapan mengharapkan hasil

Saat berlatih di gym, semua orang mengejar tujuan mereka sendiri: menurunkan berat badan, menambah berat badan, membangun otot, atau meningkatkan daya tahan. Oleh karena itu, hasil harus dievaluasi menurut berbagai kriteria. Misalnya, jika Anda ingin membangun massa otot dan meningkatkan kekuatan, pita sentimeter akan menunjukkan hasilnya, timbangan dan cermin akan mencerminkan proses penurunan berat badan. Dengan mengikuti jadwal kelas dan nutrisi yang tepat upaya yang dikeluarkan akan mulai membuahkan hasil dalam 6-8 minggu.

Perlu diingat bahwa otot berkembang dengan cara yang berbeda. Jadi, kubus di perut muncul jauh lebih lambat daripada bisep di lengan. Banyak perubahan yang umumnya sulit dilihat dengan cepat oleh mata. Tapi kesabaran dan kerja keras akan dihargai. Kebetulan beberapa latihan yang dilakukan dipilih secara tidak benar dan menghambat pencapaian hasil yang diharapkan. Maka Anda perlu menyesuaikan program dan terus bergerak maju. Jadikan pelatihan sebagai bagian integral dari hidup Anda dan hasilnya akan datang.

Halo. Dalam edisi ini Anda akan belajar latihan atas untuk anak perempuan di gym. Bagi mereka yang sementara tidak memiliki kesempatan untuk melatih kaki mereka karena alasan apa pun, kami akan melatih bagian atas untuk saat ini.

Agar tidak berbaring di sofa, tetapi kami akan melatih setidaknya apa yang mungkin! Apa area masalah pada wanita? Ini adalah trisep, punggung, dada bagian atas. Dan latihan pertama adalah pull-up di gravitron.

Beberapa detail teknis. Kami naik ke simulator, mengambilnya dengan cengkeraman kaki yang lebar, meletakkannya di platform, melihat ke atas, sedikit menyimpang. Dan saat menghembuskan napas, kami mengangkat tulang belikat, memperbaiki diri kami sendiri.

Membentang untuk menarik napas, benar-benar menurunkan punggung ke bawah. Jadi kami melakukan 20 pengulangan. Jangan lupa bahwa gerakannya harus mulus, punggung benar-benar diregangkan.

Pada gravitron itulah tarikan halus dan peregangan halus dilakukan. Gadis-gadis terkasih, apakah Anda ingin tahu cara memompa bokong secara efektif di gym? Latihan kedua adalah tarik blok atas pegangan lebar di kepala.

Kami mengambil pegangan lebar, duduk. Kami menurunkan kepala sedikit ke bawah dan saat menghembuskan napas kami menyatukan tulang belikat, saat menarik napas mereka meregangkan sepenuhnya. Gadis dan wanita pasti perlu mengawasi tubuh bagian atas, musim panas akan datang dan ketika Anda mengenakan gaun dan Olivier menggantung di punggung Anda! Tidak berurutan! Mari kita singkirkan dia!

Jangan lupa lakukan minimal 20 kali pengulangan, regangkan otot punggung. Artinya, lakukan semuanya dengan punggung jika lengan Anda lelah, maka bebannya terlalu besar. Kurangi beban yang harus Anda lakukan 20-25 repetisi. Dan kami tidak membuat kesalahan yang biasa.

Kebanyakan orang menyentak lengan mereka dengan bodoh, dalam posisi ini punggung tidak berfungsi. Anda harus meregangkan otot-otot punggung sepenuhnya dan dari posisi atas tarik ke belakang kepala, menyatukan tulang belikat. Tanpa brengsek! Gerakannya harus mulus! Hanya dengan latihan yang tepat Anda dapat memperkuat punggung Anda!

Dan untuk gadis-gadis yang, karena alasan apa pun, dalam keadaan apa pun, tidak dapat pergi ke gym, saya secara khusus menyusun satu set latihan untuk punggung Anda di rumah. Dan kami terus melatih bagian belakang, kami melakukan traksi dengan satu tangan dalam kemiringan.

Kami memulai tangan sedikit ke depan, sambil menghembuskan napas kami menarik halter ke pinggang. Regangkan punggung sepenuhnya ke bawah dan berkontraksi saat Anda mengeluarkan napas. Anda tidak perlu melakukan dengan bodohnya naik turun. Harap diperhatikan: kami berdiri dalam jarak dekat agar Anda nyaman.

Dengan demikian, kaki ditempatkan di penyangga, bagian belakang rata, tidak bungkuk. Kaki perlu ditempatkan sedikit ke belakang dan ke samping untuk penekanan. Jangan terlalu maju karena akan mengganggu pergerakan dumbbell.

Jangan lupa yang paling penting adalah memilih berat yang tepat, jangan ambil halter besar, Anda harus merasakan otot punggung dengan tepat! Anda perlu melakukan 20-25 pengulangan, bagian belakang akan kencang dan kencang dan Anda bisa mengenakan gaun apa pun! Dan latihan hebat berikutnya bench press di Smith

Seberapa baik Smith? Jika Anda memindahkan bangku dengan benar, sangat sulit untuk melakukannya dengan salah. Tidak perlu terlalu banyak menggantung, Anda harus merasakan sensasi terbakar pada otot saat berolahraga!

Jelas bahwa untuk 5 pengulangan pertama tampaknya bagi Anda Oh! Sangat mudah bagi saya! Tidak perlu menyanjung diri sendiri, lakukan 20-25 repetisi. Jika benar-benar mudah maka tambahkan berat badan, pembakaran harus menjadi 5-10 repetisi terakhir.

Siku di sudut kanan, turunkan palang ke bagian atas dada sambil menarik napas, peras saat Anda mengeluarkan napas. Dan latihan hebat lainnya. dumbbell bench press di bangku miring.

Kami mengatur sudut bangku menjadi 30-45 derajat, mengambil halter di tangan kami, berbaring dan mengangkatnya di atas dada. Buka lipatan dan turunkan sambil meregangkan dada bagian atas sebanyak mungkin. Dan saat menghembuskan napas, karena dada, kami mengurangi dan menghubungkan halter. Penting untuk tidak menggerakkan tangan Anda terlalu lebar.

Kami menurunkannya dengan jelas ke bahu, meregangkan dada. Dan saat Anda mengeluarkan napas, jangan menekannya di atas kepala Anda, tetapi tekan di atas dada Anda. Jangan mencoba melakukan latihan buruk lebih cepat hanya untuk menyelesaikannya. Anda perlu merasakan kelompok otot yang sedang Anda kerjakan.

Jika bahu Anda lelah, maka bebannya terlalu berat, ambil dumbel yang lebih ringan dan lakukan 20 repetisi. Perbaiki gerakan di titik bawah selama beberapa detik.

Ini dia latihan terbaik untuk anak perempuan di gym kami mengerti. Area masalah lainnya adalah trisep Kebanyakan wanita memiliki trisep yang kurang berkembang.

Penting untuk berdiri dalam jarak dekat dan jangan lupa untuk menjaga punggung tetap lurus. Tidak perlu membungkuk kuat seperti kucing, cukup berdiri dengan punggung rata. Kaki ditempatkan pada jarak dekat, lengan ditekuk dan, saat menghembuskan napas, kami mengambilnya kembali. Kuatkan ke dada jangan mulai tangan, pastikan punggung tidak memuntir.

Ketika sulit bagi sebagian orang, mereka mulai memutar punggung mereka. Ingatlah untuk bekerja untuk banyak pengulangan 20-25 harus melakukan latihan dengan jelas! Tidak ada ayunan karena inersia, punggung rata, dan gerakan jernih! Latihan lainnya adalah trisep dalam crossover pegangan terbalik.

Mari kita buat lebih banyak stres untuk trisep! Mereka menekan siku mereka ke tubuh yang sedikit miring. Dan saat menghembuskan napas, kami melepaskan lengan bawah, siku tetap tidak bergerak.

Tidak perlu membantu diri Anda sendiri dengan siku Anda. Kami bekerja dengan jelas dengan trisep! Kami terus berjuang dengan tangan kami yang bermasalah dan latihan yang paling sederhana

Kami meletakkan pegangan di sepanjang garis pinggul, siku melihat ke belakang terlalu lebar, jangan meletakkan tangan. Jika Anda mendekatkan kaki, akan lebih mudah jika Anda adalah pengguna tingkat lanjut, Anda dapat melakukannya dengan kaki lurus. Bagian belakang berjalan di sepanjang bangku, bagian belakang harus rata.

Dan kami meregangkan diri dengan jelas dengan mengorbankan tangan! Banyak yang membantu diri mereka sendiri dengan kaki mereka, ini tidak benar! Dalam latihan ini, kami melakukan sebanyak yang kami bisa sampai titik kegagalan.

Jadi, Anda mempelajari latihan dasar dan efektif untuk area masalah, bagaimana menggabungkannya satu sama lain. Ini adalah satu lagi set latihan untuk pemula untuk Anda, awal pelatihan di gym untuk anak perempuan (kaki)

Hal terpenting dalam latihan adalah banyak pengulangan, sedikit istirahat, pelaksanaan latihan yang benar. Berkonsentrasilah pada kelompok otot yang Anda latih. Untuk menjadi cantik Anda perlu melakukan segalanya dengan benar!

Terima kasih atas perhatian Anda. Semua yang terbaik untuk Anda teman-teman!!!

Hormat kami, admin

Sebagian besar latihan yang disajikan dalam ulasan optimal untuk wanita dan dapat dilakukan di rumah. Dengan bantuan latihan-latihan ini, Anda dapat mencapai hasil yang diinginkan dalam menurunkan berat badan, menghilangkan kelebihan lemak dari perut, memperkuat punggung, mendapatkan pinggul yang indah dan bokong yang elastis dan mencapai sosok yang ramping dan harmonis secara umum.
Semua yang diperlukan untuk ini meskipun tidak terlalu lama, tetapi kelas konstan. Bahkan setengah jam latihan sehari akan membantu mencapai hasil yang baik.

30 latihan kebugaran teratas untuk wanita

Latihan pemanasan

Tujuan utama dari pemanasan adalah untuk secara bertahap meningkatkan suhu tubuh dan menghangatkan otot-otot yang dalam keadaan tidak aktif.

Melompat dengan ayunan lengan dan ekstensi kaki

Ini adalah salah satu latihan paling dasar dan mendasar dalam senam.

Implementasinya sederhana, tetapi juga sangat sehat. Latihan membakar kalori dalam jumlah yang luar biasa, menghangatkan tubuh dengan sempurna, merangsang otot jantung dan membuat Anda lebih kuat.

Kaki dibuka selebar bahu, punggung lurus, lengan di bawah. Selanjutnya, tekuk lutut sedikit dan lakukan lompatan kecil ke atas.
Saat melompat, rentangkan kaki Anda lebar-lebar. Pada saat yang sama, angkat lengan Anda lebar-lebar dan satukan di atas kepala Anda. Saat mendarat - kaki terpisah, tangan di atas.
Kemudian, melompat lagi dan kembali ke posisi awal.

Berlari di tempat dengan lutut tinggi

Latihan yang sangat baik untuk kaki dan pinggul.

Membakar lemak dan meningkatkan kelenturan tubuh bagian bawah.

Selama kelas, Anda harus mengikuti kecepatan lari yang biasa. Angkat kaki Anda sejajar dengan lantai. Anda hanya bisa bernapas melalui hidung.
Berlari disarankan untuk dilakukan dengan perlambatan atau percepatan gerakan jangka pendek.

Latihan seluruh tubuh

Baru-baru ini, sebagian besar gadis ingin memiliki tidak hanya pinggang tawon dan kaki ramping yang ramping, seperti model, tetapi juga tubuh yang terpahat dan sosok atletis. Pelatihan bantuan menjadi semakin populer dan diminati di kalangan kaum hawa.

Papan lengan lurus

Latihan papan dianggap sebagai salah satu latihan yang paling efektif untuk memompa otot perut dan sebagian besar otot lainnya.

Ini unik karena melatih beberapa kelompok otot yang berbeda secara bersamaan tanpa perangkat dan simulator. Ini adalah otot-otot pers, korset bahu, lengan, punggung, kaki, bokong. Ini juga meningkatkan daya tahan seluruh organisme, membantu menurunkan berat badan karena percepatan metabolisme, dan bahkan meningkatkan keadaan psiko-emosional.

Teknik latihan:
Ambil penekanan berbaring. Dari posisi ini, bangkitlah sedemikian rupa sehingga Anda hanya mengandalkan telapak tangan dan kaki.
Tangan harus tepat di bawah bahu. Jangan menekuk kaki Anda, jaga agar tetap lurus. Posisi punggung benar-benar lurus. Bilah bahu turun.
Jangan membulatkan punggung atau menjulurkan tulang ekor. Pandangan diarahkan ke depan. Pers harus dijaga pada tegangan maksimum dan tidak rileks sampai akhir papan.
Kaki bisa dirapatkan, atau bisa dibelah selebar bahu. Semakin lebar kaki, semakin mudah untuk melakukan latihan, tetapi pada saat yang sama Anda akan mengurangi efisiensi otot.
Pernapasan tenang dan terus menerus.

papan samping

Sisi kosong adalah variasi yang lebih maju dari versi dasar latihan.

Kesulitannya terletak pada keseimbangan pada dua, maksimal tiga titik dukungan. Pada upaya pertama, teknik ini tidak dilakukan dan sulit untuk tetap pada posisi ini. Jika berhasil, setelah beberapa minggu Anda dapat mengamati sosok yang kencang dan penurunan "cadangan" lemak.
Inti dari side plank adalah secara bergantian menyeimbangkan setiap sisi di atas lantai, bersandar pada telapak tangan atau siku dan bagian luar kaki. Hang-up ini melibatkan dan melatih lebih banyak otot daripada papan biasa. Hasilnya adalah pembakaran kalori dan latihan otot yang lebih intens.

Teknik latihan:
Berbaring menyamping, di matras, luruskan kaki agar nyaman. Untuk kenyamanan yang lebih besar, letakkan siku Anda di bawah bahu dan letakkan telapak tangan tegak lurus dengan tubuh Anda.
Bangkitlah dengan siku Anda, pastikan Anda merasa nyaman dan bahu dan siku Anda berada dalam garis vertikal lurus. Siku yang disisihkan tidak pas. Ini harus dilakukan agar Anda merasa stabil. Kaki diperpanjang dalam garis lurus dan berbaring di atas satu sama lain.
Sekarang angkat kaki Anda ke depan. Anda dapat meletakkan tangan kedua, yang ada di atas, di samping Anda, bersandar pada pinggang Anda, meletakkannya di belakang kepala Anda atau mengangkatnya.
Alihkan pandangan dari kaki Anda dan lihat lurus ke depan. Anda tidak bisa menundukkan kepala, akan sulit bernapas dan melakukan latihan.
Bernapaslah ke dalam perut Anda, perlahan dan dalam. Pada napas berikutnya, angkat bokong Anda dari matras. Jaga keseimbangan pada siku dan sisi kaki. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengencangkan otot-otot tubuh, bokong, dan kaki.
Untuk menghindari mengendurkan tubuh, otot-otot harus tetap tegang dan bayangkan ada tongkat (tali, benang, kawat) dari tumit ke kepala dan Anda harus menjaganya tetap dengan tubuh Anda.
Selama eksekusi bar, Anda harus merasakan betapa tegangnya tubuh. “Menggantung” tubuh tidak terjadi karena mengangkat bokong saja. Perlu, menegangkan otot, untuk mengangkat dan menahan tubuh pada dua titik penyangga.
Jika sulit untuk melakukan latihan dengan kaki lurus berbaring di atas satu sama lain, Anda dapat menggerakkan satu kaki sedikit ke depan atau menekuk kaki bagian bawah di lutut. Pastikan untuk bernapas secara merata dan dalam.
Pintu masuk ke bar terjadi saat inspirasi. Pastikan untuk mencatat waktu yang dihabiskan dalam pose statis.
Waktu minimum yang dapat dianggap sebagai latihan adalah 15 detik, maksimum adalah 90. Jika diinginkan, waktu yang dihabiskan dalam posisi ini dapat ditingkatkan.

burpee

Latihan crossfit legendaris yang tidak membuat siapa pun acuh tak acuh.

Dia dipuja atau dibenci dengan sepenuh hati.
Burpee adalah latihan yang menggabungkan beberapa gerakan berurutan, seperti jongkok, berbaring, dan melompat. Keunikannya terletak pada kenyataan bahwa dalam 1 siklus pelaksanaannya, atlet melatih jumlah maksimum kelompok otot tubuh, menggunakan hampir semua yang utama. Tetapi otot-otot kaki tidak diragukan lagi menerima beban utama.
Burpees adalah latihan multi-sendi yang melibatkan lutut, bahu, siku, pergelangan tangan, dan kaki. Dan semua orang cukup aktif.

Teknik latihan:
Posisi awal - berdiri. Kemudian kami duduk di kartu, meletakkan tangan kami di lantai di depan kami - tangan selebar bahu (ketat!).
Kemudian kami merebahkan kaki kami ke belakang dan mengambil posisi penekanan berbaring di tangan kami.
Kami melakukan push-up sedemikian rupa hingga menyentuh lantai dengan dada dan pinggul.
Cepat kembali ke posisi handstand.
Dan juga dengan cepat pindah ke posisi nomor 5. Dengan satu lompatan kecil kaki, kita kembali ke posisi awal. Padahal, 4-5 langkah adalah satu gerakan.
Dan sentuhan akhir adalah lompatan vertikal dan tepukan di atas kepala. (Catatan: Pastikan untuk benar-benar tegak dan bertepuk lurus di atas kepala Anda.)
Anda tidak bisa membungkuk - bagian belakang harus lurus.

Pushup

Push-up adalah salah satu latihan fungsional yang paling efektif dan umum di kalangan atlet.

Mempertimbangkan otot apa yang bekerja saat mendorong dari lantai, adalah adil untuk mengatakan bahwa latihan ini tidak hanya memperkuat ligamen siku, tendon, beban dada dan trisep.
Push-up secara teratur membakar banyak kalori, yang menjadikan latihan ini sebagai penolong yang baik dalam menurunkan berat badan.
Karena push-up, metabolisme meningkat, dan proses lipolisis (pembakaran lemak) berlangsung lebih cepat. Beban lokal di dada dan trisep secara visual akan meningkatkan kelegaan otot dan "mengencangkan" tempat-tempat ini, yang sangat penting bagi wanita selama masa pemulihan setelah melahirkan dan menyusui. Push-up yang teratur akan membantu menghilangkan kelebihan jaringan adiposa yang terakumulasi dan menghilangkan selulit pada lengan, yang hanya akan menekankan bentuk atletik.

Teknik latihan:
Ambil penekanan berbaring. Penting untuk menjaga seluruh tubuh tetap lurus dan kencang seperti tali, baru kemudian latihan akan dilakukan secara teknis dengan benar. Bahu harus sedikit di atas panggul, jangan sebaliknya.
Kencangkan otot perut secara statis untuk memudahkan Anda mengontrol posisi tubuh. Letakkan telapak tangan Anda setinggi bahu sejajar satu sama lain, jangan membawanya ke depan atau ke belakang. Pengaturan tangan yang optimal adalah pada tingkat lebar bahu atau sedikit lebih lebar.
Siku melihat ke belakang dengan ketat. Jangan letakkan di samping - posisi ini sangat traumatis untuk sendi siku dan ligamen. Pandangan tidak boleh diarahkan lurus ke bawah atau lurus ke depan. Posisikan kepala Anda dalam posisi yang nyaman tanpa membulatkan tulang belakang leher Anda.
Mulailah perlahan-lahan turunkan diri Anda, tekuk siku Anda dan pada saat yang sama tarik napas. Ingatlah untuk menjaga punggung Anda tetap lurus. Turun sampai sudut kanan terbentuk antara bisep dan lengan bawah.
Kemudian luruskan siku, buang napas, dan kembali ke posisi awal.

Lari

Lari adalah salah satu jenis olahraga yang paling populer di antara semua cabang olahraga.

Lari tidak hanya untuk para amatir yang ingin tetap bugar dan sehat, tetapi juga untuk para profesional.
Ada banyak manfaat bagi kesehatan dan kehidupan Anda secara umum dengan berlari. Hanya dengan teknik berlari yang tepat, pernapasan, detak jantung sedang, Anda dapat memperoleh manfaat dari pelatihan, jika tidak, kerusakan yang tidak kalah dapat dilakukan.
Beban utama saat berlari jatuh pada otot-otot kaki bagian bawah (soleus, betis), otot paha - otot paha depan dan bisep, serta otot gluteal. Tetapi Anda tidak bisa menilai berlari hanya dengan gerakan kaki, otot-otot lainnya juga menerima beban yang cukup.
Berkat gerakan simultan lengan saat berlari, otot-otot batang tubuh, perut, otot punggung dan lengan juga terus-menerus tegang. Karena itu, berlari memengaruhi bahkan otot-otot terkecil dari tubuh, memperkuat tidak hanya kaki, tetapi juga membuat seluruh tubuh menjadi kencang.

Teknik latihan:
Saat berlari, penting untuk menjaga sumbu tulang belakang dalam posisi alami - Anda tidak dapat mengambil panggul ke belakang, melakukan kemiringan yang kuat, atau mendorong panggul ke depan, memiringkan tubuh ke belakang. Kedua posisi akan memperlambat kecepatan dan berdampak negatif pada sendi dan tulang belakang.
Kaki harus dalam kontak penuh dengan tanah atau trek. Mendaratlah di tengah kaki Anda, bukan tumit atau jari kaki Anda.
Gerakkan lengan Anda pada saat yang sama dengan kaki Anda bergerak, lengan Anda membantu Anda berakselerasi lebih baik dan membuat otot tubuh Anda bekerja.
Jangan menahan napas dan jangan bernapas terlalu cepat. Tarik napas melalui hidung dan buang napas melalui mulut, perlahan-lahan lepaskan udara. Cobalah untuk menarik napas saat kaki kanan menyentuh lantai, ini akan menghindari tekanan internal pada organ, dan menghilangkan rasa sakit di samping.
Kaki harus dalam posisi sejajar satu sama lain, tidak menarik ke dalam atau terpisah.

Latihan pers

Untuk mendapatkan bantuan yang jelas pada perut, Anda harus mengikuti diet ketat. Tapi bagaimanapun juga, latihan pada perslah yang bisa membuat perut Anda rata dan kencang.

Kekosongan

Vakum adalah salah satu latihan paling efektif untuk mengencangkan otot perut.

Efeknya dicapai dengan kontraksi dan relaksasi bergantian otot abdominis transversal dalam kombinasi dengan pola pernapasan yang terkontrol.
Jika Anda melakukan vakum perut sesuai dengan semua aturan, Anda dapat secara signifikan mengurangi ukuran pinggang yang tidak diinginkan dalam satu atau dua bulan pelatihan konstan.
Latihan "vakum" adalah, pertama-tama, kerja otot transversal (yang dianggap sebagai otot perut yang paling berubah-ubah dan malas), yang berkewajiban menopang organ-organ internal rongga perut dan tulang belakang.
Ini melintang tidak hanya dalam nama, tetapi juga dalam karakter: praktis tidak ada latihan untuk pers yang mempengaruhinya begitu tonik seperti kinerja "vakum".

Teknik latihan:
ambil posisi awal (berdiri tegak atau berbaring telentang);
ambil napas dalam-dalam, dapatkan jumlah udara maksimum ke paru-paru;
sambil menghembuskan napas, tarik perut, mencoba, seolah-olah, untuk "menempelkan" dinding depannya ke belakang; tahan posisi ini selama 10-15 detik (pada tahap awal);
kembali ke posisi awal.

Mengangkat kaki dari lantai

Obat universal untuk mempertahankan nada otot perut dalam keadaan apa pun

Melakukan leg raise sambil berbaring di lantai adalah versi yang lebih mudah dari hanging leg raise. Olahraga dapat dengan mudah dilakukan di rumah. Ini tidak memerlukan perangkat tambahan.
Apa yang digunakan untuk mengangkat kaki berbaring: untuk memperkuat otot perut, terutama bagian bawahnya, pada tingkat kebugaran fisik apa pun; untuk meningkatkan kekuatan tekan perut dan daya tahannya, sebagai elemen latihan pagi untuk anak-anak dan orang dewasa.
Olahraga memiliki efek terapeutik pada tubuh. Secara khusus, ini digunakan sebagai elemen dalam pencegahan osteochondrosis dan hernia intervertebralis, dan juga cocok untuk rehabilitasi setelah operasi perut pada peritoneum.

Teknik latihan:
Posisi awal: berbaring telentang, di lantai.
Mengangkat kepala tidak dianjurkan, karena ini membuat latihan lebih mudah. Kaki bersama. Kami mulai mengangkat kedua kaki ke sudut 45-60 derajat, mempertahankan jeda 1-2 detik dalam keadaan terangkat dan menurunkannya kembali.
Ada dua opsi untuk latihan ini:
1) menurunkan tumit ke lantai. Ini lebih mudah dilakukan, karena ketika Anda menyentuh lantai, pers Anda sedang beristirahat.
2) tanpa menurunkan tumit ke permukaan horizontal, menyisakan 1-2 cm. Ini adalah versi latihan yang paling efektif, yang membuat perut Anda tetap tegang sepanjang waktu.

Memutar

Crunch adalah salah satu latihan perut yang paling efektif.

Dengan melakukannya, Anda dapat memompa kubus yang indah atau sekadar memperkuat dan mengencangkan perut Anda.
Otot apa yang bekerja: rektus abdominis, terutama bagian atas otot rektus.
Kesulitan eksekusi: sedang, latihan ini cocok untuk pemula.
Memutar dilakukan dengan cara membulatkan punggung, bukan dengan “menarik” bahu ke lutut dengan fleksi pinggul yang kuat. Saat melakukan latihan, putar tulang belakang, dan gerakkan bahu ke depan.

Teknik latihan:
berbaring di lantai atau di bangku miring;
biarkan kaki Anda lurus atau tekuk di lutut;
tekuk tubuh dengan lembut, angkat bahu dari lantai; meluruskan,
kembali ke posisi semula.

crunch terbalik

Reverse crunch atau sit-up adalah salah satu latihan perut bagian bawah yang paling efektif.

Latihan ini tidak kalah efektif. Ini dirancang untuk bagian bawah otot perut. Lakukan dengan cara yang berlawanan - pers dilakukan dengan mengangkat kaki, bukan tubuh. Latihan ini bisa dilakukan dengan berbaring di lantai atau di bangku.
Dengan sifat gerakan yang serupa, yaitu ketika kita mulai memutar dari tubuh bagian bawah ke atas, bagian bawah rektus abdominis lebih baik dimasukkan dalam pekerjaan. Jadi, kami memberi pers beban dari sudut yang sedikit berbeda. Otot yang sama bekerja, tetapi dengan cara yang berbeda, yang memiliki efek yang baik pada efektivitas latihan. Melatih perut dari sudut yang berbeda memungkinkan Anda membuatnya kuat dan mendapatkan kubus yang diinginkan, jika Anda juga bekerja untuk membakar lemak.
Sebagai hasil dari olahraga teratur, Anda akan memastikan perkembangan aktif pers. Perut akan kencang, seiring waktu Anda akan dapat menemukan kelegaan yang diinginkan.
Selain itu, latihannya bagus karena beban di punggung bawah selama implementasinya jauh lebih sedikit daripada dengan tikungan klasik.
Juga, bila dilakukan dengan benar, memutar balik memiliki efek menguntungkan pada postur.

Teknik latihan:
Pertama, berbaring telentang, angkat kaki dan tekuk di lutut. Sekarang Anda perlu mengangkat kaki Anda, sambil mendekatkannya ke tubuh (lutut Anda harus bergerak ke arah dada), dan juga melipat bokong Anda.
Saat Anda mencapai titik puncak kontraksi otot, berhentilah sejenak dan kembalikan tubuh Anda ke posisi semula dengan menurunkan kaki Anda secara perlahan. Tapi jangan meletakkannya di lantai. Selama seluruh pendekatan, mereka harus berbobot - ini penting untuk pengembangan otot berkualitas tinggi.
Fase positif dari latihan dilakukan pada pernafasan, dan fase negatif pada inhalasi, tetapi dalam kasus ini, pernafasan harus dilakukan hanya pada titik kontraksi puncak. Artinya, saat melakukan gerakan utama, kami secara bertahap menahan napas.
Jumlah pengulangan latihan yang optimal adalah 10-25.

crunch sampingan

Memutar diagonal atau sit-up samping adalah salah satu latihan paling efektif untuk memompa otot perut miring.

Teknik latihan:
Kami mengambil posisi awal di atas matras: berbaring telentang, tekuk lutut dan putar sedikit ke samping (berlawanan dengan sisi yang ototnya akan Anda latih).
Jika Anda melatih otot-otot di sebelah kiri, maka kaki diputar ke kanan. Letakkan satu tangan di belakang kepala Anda, dan letakkan tangan lainnya di perut Anda (Anda dapat menggunakannya untuk mengontrol kontraksi pers) atau di samping tubuh.
Kami menghembuskan napas dan menarik siku kanan ke lutut kanan, berlama-lama selama beberapa detik dan mengambil posisi awal sambil menarik napas.
Kami ulangi 12-15 kali dalam tiga set.

Latihan untuk bokong dan paha

Area bokong seringkali menjadi zona "serangan" lemak tubuh. Ini karena bagian tubuh ini, sebagai suatu peraturan, paling sedikit terkena tekanan fisik. Karena alasan ini, drainase limfatik terganggu, timbunan lemak muncul, yang hanya dapat diatasi dengan menggunakan beberapa metode sekaligus dalam satu kompleks.

Deadlift klasik

Deadlift adalah salah satu latihan paling umum di antara semua disiplin olahraga.

Latihan ini sangat baik untuk mendapatkan massa otot, meningkatkan kekuatan, karena di sini kita dapat bekerja dengan beban yang serius, sambil melibatkan hampir semua kelompok otot tubuh kita.

Teknik latihan:
Dengan deadlift klasik, kami mengambil palang selebar bahu, kaki sedikit lebih sempit, kaki sejajar satu sama lain.
Bilah palang sedekat mungkin dengan tulang kering, jadi disarankan untuk menggunakan legging saat melakukan deadlift. Tulang belikat dan bahu sedikit direnggangkan.
Gerakan dimulai dengan gerakan kaki - palang harus "dirobek" dengan upaya paha depan dan bokong.
Ketika bilah telah melewati 20-30% dari amplitudo, Anda harus mulai bergerak dengan punggung Anda, luruskan sepenuhnya di punggung bawah dan perbaiki di posisi akhir.
Alih-alih barbel, Anda bisa menggunakan dumbel.

jongkok

Squat adalah cara yang efektif untuk mengencangkan bokong dan merapikan kaki.

Pinggul dan bokong adalah salah satu area tubuh wanita yang paling bermasalah, karena di area inilah lapisan lemak disimpan di tempat pertama.
Manfaat squat:
memperkuat otot-otot paha, korteks;
memperbaiki postur;
membangun massa otot (saat menggunakan beban tambahan);
melibatkan sebagian besar otot tubuh bagian bawah;
buat beban yang diperlukan pada sistem kardiovaskular;
meningkatkan daya tahan tubuh;
meningkatkan koordinasi gerakan.

Teknik latihan:
Letakkan kaki Anda selebar bahu dan turunkan diri Anda serendah mungkin.
Pastikan lutut tidak melewati garis kaus kaki, dan punggung tetap lurus sepenuhnya.
Ulangi latihan 10 kali. Dengan demikian, Anda memberi beban pada semua otot kaki dan bokong.

paru-paru

Paru-paru dianggap sebagai salah satu latihan yang paling efektif dan bermanfaat untuk memompa otot gluteal.

Ini adalah latihan klasik untuk otot-otot kaki dan bokong, yang digunakan dalam latihan kekuatan, aerobik, dan interval.

Teknik latihan:
Selama seluruh siklus lunge, Anda harus menjaga tubuh bagian atas tetap tegak: punggung lurus, tulang belikat rapat, perut diselipkan, bahu di bawah. Pandangan diarahkan ke depan.
Kaki depan dan belakang harus ditekuk sehingga paha dan kaki bagian bawah membentuk sudut yang tepat. Juga, sudut kanan harus berada di antara tubuh Anda dan paha kaki depan Anda.
Paha kaki depan di lunge harus sejajar dengan lantai, lutut tidak melampaui jari kaki. Lutut kaki belakang beberapa sentimeter dari lantai, tetapi tidak menyentuhnya.
Langkah maju selama lunge harus cukup lebar dan amplitudo. Lunge langkah sempit memberi lebih banyak tekanan pada paha depan, sementara lunge langkah lebar memberi lebih banyak tekanan pada glutes.
Penting untuk mendistribusikan beban secara merata di antara kedua kaki, menggeser beban sedikit lebih ke kaki depan. Untuk menjaga keseimbangan, putar ujung kaki depan sedikit ke dalam. Saat kembali ke posisi awal, dorong lantai dengan tumit Anda.
Libatkan glutes dan paha belakang Anda saat menerjang. Mereka harus tegang, Anda harus merasakan peregangan di otot gluteal. Untuk melakukan ini, Anda bisa sedikit menekuk punggung bawah.
Lebih baik melakukan lunge pertama dengan satu kaki, lalu di kaki lainnya. Ada opsi untuk melakukan lunge secara bergantian, tetapi ini secara teknis lebih sulit dan mengurangi beban pada otot gluteal.
Tetap fokus di semua tahap latihan untuk menjaga keseimbangan dan menghindari cedera.

jembatan glute

Berkat jembatan gluteal, tidak hanya bentuk dan ukurannya, tetapi juga kekuatan otot gluteal berubah.

Ini adalah angkat pantat yang dilakukan dari posisi tengkurap. Anda tidak boleh mengatur diri sendiri sebelumnya bahwa, karena adanya kata "jembatan", latihan ini membutuhkan fleksibilitas dan plastisitas yang berlebihan. Ini tidak benar. Ini cukup sederhana dan mudah, dapat dilakukan di semua tingkat pelatihan olahraga.
Teknik latihan:
Posisi awal - berbaring telentang, penekanan pada kaki yang ditekuk, lengan di sepanjang tubuh, punggung bawah ditekan dengan kuat ke lantai; Posisi aksi - pada pernafasan yang dalam, daerah panggul dan punggung naik sampai tubuh mengambil posisi tali yang diregangkan. Pada saat yang sama, punggung bawah harus sedikit diselipkan agar tidak membebani. Pada titik tertinggi, kami meremas bokong sebanyak mungkin; Posisi kembali - sambil menghirup, tanpa berhenti menekan otot gluteal, kami kembali ke titik yang lebih rendah.

hiperekstensi

Hyperextension adalah salah satu latihan dasar untuk memperkuat otot punggung.

Latihan ini merupakan latihan kekuatan. Untuk memberikan dukungan pada tubuh, itu harus dilakukan di kursi Romawi. Teknik yang benar untuk melakukan hiperekstensi memungkinkan Anda untuk memperkuat bokong, otot-otot inti dan punggung bawah.
Keuntungan dari hiperekstensi adalah dapat dilakukan oleh atlet tingkat lanjut maupun pemula. Hal utama adalah menguasai teknik eksekusi yang benar, yang akan memungkinkan Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan.
Teknik latihan:
Mereka berbaring telungkup di bangku, dan kaki di area tulang kering dipasang pada platform khusus.
Tubuh diluruskan, menyilangkan lengan di depan dada, dengan demikian mengambil posisi awal.
Punggung dijaga tetap lurus dan dihembuskan, perlahan-lahan diturunkan ke bawah semaksimal mungkin.
Bagian bawah tubuh harus jatuh saat menghirup udara, sehingga punggung bagian bawah dan otot bisep paha diregangkan.
Mereka mulai bangkit, menghembuskan napas. Harus dirasakan dengan jelas bagaimana semua kelompok otot yang menjadi tujuan latihan berkurang.

Menarik kaki ke belakang dengan penekanan pada tangan

Ini adalah salah satu latihan terbaik yang menargetkan otot gluteal.

Jika Anda ingin menghilangkan selulit, maka latihan ini cocok untuk Anda.
Olahraga dapat memberikan keajaiban bagi otot paha dan punggung bawah Anda. Latihan ini juga disebut ekstensi pinggul di lantai. Anda tidak memerlukan peralatan khusus untuk melakukan latihan ini.

Teknik latihan:
Dapatkan merangkak, penekanan pada tangan dan lutut, untuk kenyamanan, Anda bisa menggunakan matras kebugaran.
Tangan setinggi bahu, di bawahnya. Lutut dan pinggul lurus. Batang tubuh, serta kepala, terletak langsung.
Mulailah mengangkat kaki kanan Anda, pertahankan sudut di lutut, hingga paha sejajar dengan lantai. Dalam hal ini, kaki harus diarahkan ke langit-langit.
Cobalah untuk mengambil kaki Anda kembali sebanyak mungkin, tubuh bagian atas dan pers tidak tegang.
Turunkan kaki Anda ke posisi awal, lalu ulangi hal yang sama dengan kaki kiri Anda.
Lakukan setidaknya 8 repetisi dengan setiap kaki

Memimpin kaki ke samping dengan penekanan pada tangan

Latihan paling mudah untuk melatih bokong dan paha luar secara bersamaan.

Ini adalah variasi dari ayunan punggung kaki bengkok klasik.

Teknik latihan:
Turun ke lantai (matras) dan berikan penekanan pada siku dan lutut Anda: lutut di bawah pinggul, dan telapak tangan sedikit lebih jauh dari bahu.
Pertahankan lengkungan alami di punggung bawah Anda.
Tatapan diarahkan ke bawah di depan Anda.
Tekuk kaki kiri di lutut hingga membentuk sudut 90 derajat dan tarik kaus kaki ke arah Anda.
Ambil kaki kiri Anda ke samping, lalu kembalikan ke posisi semula, pastikan punggung tidak bergerak mungkin
Demikian pula, latihan dilakukan untuk kaki kanan.
Lakukan beberapa kali yang diperlukan (untuk dua kaki)

Latihan punggung

Latihan punggung merupakan faktor fundamental dalam kemajuan dan perkembangan pertumbuhan otot atlet. Korset belakang terlibat dalam hampir semua latihan dasar, dan dalam hal ukuran, kelompok otot ini menempati urutan kedua, kedua setelah kaki.

Membiakkan dumbel duduk di tanjakan

Latihan yang efektif untuk mempelajari otot punggung berkualitas tinggi

Kenaikan dumbbell miring memungkinkan Anda melatih otot jauh lebih baik, karena, ketika bekerja dengan beban bebas, lebih banyak serat otot diaktifkan, dan biaya energi meningkat. Versi ayunan ini dilakukan sambil duduk, sambil berbaring di pinggul dengan perut, ini membantu lebih berkonsentrasi pada gerakan tangan. Penekanannya akan membantu untuk tidak memikirkan posisi tulang belakang, tetapi Anda tidak boleh melupakan kualitas tekniknya sama sekali.

Teknik latihan:
Duduk di tepi bangku, pegang dumbel kecil di tangan Anda, berbaring dengan perut di pinggul. Tangan menggantung bebas di atas lantai, siku sedikit ditekuk dan diputar ke samping.
Buang napas: kami melakukan pengenceran terbalik halter melalui samping, tanpa mengangkat tubuh, posisi tubuh tidak berubah.
Tarik napas: Lebih lambat dari ayunan ke atas, turunkan dumbel ke bawah.
Lakukan 8-12 kali, semakin rendah bobot beban, semakin banyak pengulangan. Total 3-4 set dengan istirahat 1-2 menit.

Membungkuk lengan dengan dumbel

Latihan ini secara keseluruhan memperkuat sebagian besar otot punggung dengan sangat baik.

Bersandar dengan dumbbell dirancang untuk mengembangkan otot latissimus dorsi, trapezius, trisep, dan otot deltoid belakang.

Teknik latihan:
Siapkan dumbel dengan berat yang diinginkan. Berdiri di samping mereka, condongkan tubuh ke depan dan ambil dumbel di tangan Anda, pertahankan posisi miring. Punggung lurus, sejajar dengan lantai, punggung bawah melengkung.
Lebar kaki sekitar 10-20 cm, sedikit ditekuk di lutut.
Dorong lengan Anda ke belakang dengan kuat, jaga agar lengan Anda sedikit ditekuk di siku. Satukan tulang belikat Anda dan rasakan kontraksi trapezius dan latissimus dorsi. Tahan sejenak di posisi tertinggi dan perlahan kembalikan dumbbell ke posisi awal.
Ulangi sebanyak yang diperlukan.
Buang napas saat Anda menggerakkan lengan ke belakang, tarik napas saat Anda menurunkan lengan.

manusia super

Latihan sederhana namun sangat efektif untuk otot punggung, terutama di bagian bawah, termasuk bokong.

Bokong elastis yang kuat adalah impian setiap wanita, dan latihan superman secara aktif berkontribusi pada realisasinya.
Di sini terlibat: otot-otot ekstensor tulang belakang; otot-otot bagian belakang paha (bisep, gluteus maximus, semitendinosus dan semimembranosus). Ini juga merupakan latihan yang bagus untuk pers, karena selama pelaksanaannya Anda harus menyeimbangkan perut Anda, yang memperkuat otot-ototnya, dan oleh karena itu "superman" harus dimasukkan dalam program pelatihan penurunan berat badan.

Teknik latihan:
Posisi awal: berbaring tengkurap, rentangkan tangan ke depan dengan telapak tangan di lantai; angkat kepala sedikit.
Kaki dan tubuh bagian atas, mulai dari setinggi dada, sobek lantai dan angkat setinggi mungkin.
Pada saat yang sama, lengan direntangkan ke depan dan sejajar dengan lantai, seluruh tubuh tegang, terentang dan seimbang di perut.
Posenya harus memperingati superman terbang. Tahan posisi ini setidaknya selama 2-3 detik, lalu perlahan kembali ke posisi awal.
Lakukan tiga set 30 repetisi untuk memberikan kerja intensif pada otot target.

Latihan tangan

Dimungkinkan untuk membentuk garis lengan yang indah dan otot-otot elastis dengan bantuan serangkaian latihan khusus yang ditujukan untuk lengan bawah. Area inilah yang bermasalah bagi banyak wanita. Timbunan lemak disimpan di area ini, dan kulit juga bisa melorot karena kelemahan otot. Latihan kekuatan akan memberikan hasil dalam dua bulan. Otot-otot akan menjadi lebih kuat, kelegaan mereka akan diuraikan.

Keriting bisep dengan dumbel

Latihan utama untuk melatih bisep tangan.

Dengan melakukan latihan ini, Anda melatih otot bisep brachii (bisep) secara terpisah, dengan sebagian besar beban jatuh di bagian atasnya, yang memberikan bentuk otot bisep yang lebih tinggi.
Stabilisator dalam latihan ini adalah lengan bawah, bundel anterior otot deltoid, brachialis, brachiradilais dan fleksor pergelangan tangan.

Teknik latihan:
Posisi awal: berdiri selebar bahu, punggung lurus, melihat ke depan, memegang dumbel di tangan, telapak tangan menghadap ke depan.
Angkat halter ke tingkat korset bahu, buang napas. Jaga siku Anda di satu titik.
Turunkan halter ke posisi awal, tarik napas.

Baris dumbbell ke dagu

Latihan sederhana namun sangat efektif untuk melatih trisep

Ini ditujukan terutama pada trisep: bagian lengan bawah tempat lemak disimpan, serta area di mana kulit bisa melorot. Ini juga mengencangkan punggung dan semua otot korset bahu dengan sempurna.

Teknik latihan:
pegang dumbel dengan telapak tangan ke dalam di area paha depan;
tarik halter ke dagu, tekuk siku.

Menekuk lengan di belakang kepala

Latihan untuk pembentukan kelegaan otot lengan bawah dan bagian dalam tangan.

Dirancang untuk melatih otot target.

Teknik latihan:
bekerja dengan satu dumbbell. Kami mengambilnya dengan kedua tangan dan mengangkatnya;
kami menarik tangan kami ke atas, tubuh membentuk garis lurus, titik maksimum yang seharusnya menjadi halter;
menekuk siku, kami memulai halter kembali sebanyak mungkin;
gerakan hanya di sendi siku, bahu tidak bergerak.

Latihan peregangan

Komponen yang sangat penting dari setiap latihan adalah latihan yang bertujuan untuk meningkatkan elastisitas otot dan ligamen. Peregangan harian memiliki efek menguntungkan pada kelenturan, kemudahan bergerak, dan membantu meredakan ketegangan pada persendian.

Terjang dalam

Latihan utama untuk meregangkan bagian depan paha.

Peregangan yang kuat:
paha belakang;
pantat
Peregangan sedang:
Kuadrisep

Teknik latihan:
Lakukan lunge yang dalam ke depan.
Kaki belakang harus lurus.
Gerakkan tubuh ke depan, dan letakkan tangan Anda di lantai di kedua sisi kaki depan.
Kaki yang dibaringkan ditekuk sehingga mencapai lantai dengan lutut.
Jangkau ke depan, bertumpu pada lutut Anda, Anda akan merasakan bagaimana paha depan kaki ini diregangkan.
Sekarang ulangi dengan kaki lainnya.

Melipat

"Flip" termasuk dalam latihan kebugaran pria dan wanita untuk memperkuat otot perut dan meningkatkan fleksibilitas tubuh.

Bergantung pada tujuan apa yang perlu Anda capai sejak awal, teknik eksekusi juga bervariasi.
Dengan bantuan "Lipat", otot dan ligamen yang terletak di bagian belakang paha, punggung, dan bokong diregangkan.

Teknik latihan:
Duduk di lantai, meregangkan tungkai bawah disatukan.
Bagian belakang harus tetap lurus, dan bagian atas kepala harus diarahkan ke atas.
Dalam hal ini, punggung bawah harus sedikit ditekuk, dan dada harus diluruskan.
Tarik napas, perlahan, tanpa mengubah posisi punggung lurus, tekuk ke bawah ke kaki.
Dalam latihan ini, tidak ada gunanya berbaring dengan tubuh sepenuhnya di tungkai bawah, cukup menyentuh paha dengan perut.
Telapak tangan harus diletakkan di atas tempurung lutut, tetapi Anda tidak boleh menahan diri dengan menekan lutut dengan tangan Anda, karena dalam hal ini punggungnya secara alami berputar, yang bertentangan dengan teknik "Lipat" yang benar untuk peregangan.
Elemen kebugaran ini harus dilakukan 8-10 kali, mencoba pengulangan terakhir untuk meregangkan tubuh dan lengan sejauh mungkin.
Idealnya, dada tidak boleh bertumpu pada lutut, tetapi lebih jauh, lebih dekat ke tulang kering.

kupu-kupu

Kupu-kupu adalah latihan unik yang juga merupakan pose yoga klasik yang disebut Purna Titali.

Ini membantu meningkatkan peregangan kaki dan pinggul, menormalkan sirkulasi darah di daerah panggul, dan juga memiliki efek menguntungkan pada postur.
Pertama-tama, latihan ini ditujukan untuk mengembangkan otot-otot paha dan meningkatkan elastisitasnya. Ini juga meningkatkan mobilitas sendi pinggul. Selain itu, otot punggung diperkuat, bahu dibuka dan postur diperbaiki.
Kupu-kupu secara tradisional dianggap sebagai asana wanita, karena membantu meringankan gejala PMS dan mengembalikan fungsi sistem reproduksi yang benar. Efek ini dicapai dengan meningkatkan sirkulasi darah di organ panggul.

Teknik latihan:
Duduk di matras, rentangkan kaki Anda dan tekuk lutut.
Hubungkan kaki dan gerakkan dengan tangan ke area selangkangan sedekat mungkin. Cobalah untuk tidak merobek lutut Anda dari lantai, namun, tidak apa-apa jika itu tidak berhasil untuk pertama kalinya.
Nantinya, tubuh Anda akan menjadi lebih fleksibel dan Anda akan bisa meletakkan lutut di lantai dengan mudah. Luruskan punggung Anda dan luruskan bahu Anda. Regangkan mahkota Anda dan luruskan tulang belakang Anda.
Miringkan kepala Anda sedikit ke bawah. Angkat lutut Anda dari lantai dan cobalah untuk membawanya sedekat mungkin.
Pada saat yang sama, kaki tidak saling lepas. Anda dapat membantu diri sendiri dengan tangan Anda. Tahan posisi ini selama beberapa detik.
Turunkan lutut ke lantai, tekan dengan telapak tangan jika perlu. Kunci posisi lagi. Ulangi beberapa kali.

kucing

The kitty adalah latihan yang datang ke dunia kebugaran dan terapi latihan dari yoga.

Ini memungkinkan Anda untuk secara aman dan efektif mempengaruhi seluruh bagian tengah tubuh. Ini telah menjadikannya bagian wajib dari banyak program latihan.
Keuntungan penting dari latihan klasik ini adalah efek kompleksnya pada tubuh. Ini tidak hanya mengurangi rasa sakit di punggung yang disebabkan oleh skoliosis dan gaya hidup yang tidak banyak bergerak, tetapi juga mendukung kerja organ pernapasan, memasok oksigen secara intensif. Kucing direkomendasikan untuk mereka yang sering menderita bronkitis dan kekebalan rendah.

Teknik latihan:
Dapatkan di atas matras dengan posisi merangkak; letakkan telapak tangan Anda dengan kuat di lantai, arahkan jari Anda ke depan; pastikan lengan Anda lurus dan kaki Anda ditekuk pada sudut yang benar.
Sekarang Anda dapat memulai latihan.
Buang napas dalam-dalam dan putar panggul ke dalam sambil membulatkan punggung dan menundukkan kepala. Otot-otot perut dalam posisi ini tegang, dan punggung diregangkan.
Saat menarik napas, perlahan kembali ke posisi awal. Tarik napas lagi dan lengkungkan punggung ke arah yang berlawanan, angkat kepala dan panggul ke atas. Sekarang, sebaliknya, otot punggung bekerja, dan pers menjadi rileks.
Latihan diakhiri dengan kembali ke posisi awal sambil menarik napas.

Kobra

Latihan yang efektif untuk memperkuat tulang belakang, digunakan untuk mencegah osteochondrosis dan penyakit punggung lainnya.

Latihan teratur dari latihan ini membawa manfaat besar:
meluruskan dan memperkuat otot punggung;
membantu memperkuat tulang belakang dan meningkatkan fleksibilitasnya;
mengaktifkan proses penyembuhan seluruh tubuh;
menormalkan latar belakang hormonal tubuh;
mengencangkan dan memperkuat bokong;
memfasilitasi kerja jantung dan paru-paru;
merangsang kerja organ perut;

Teknik latihan:
Kami berbaring di lantai menghadap ke bawah, menghubungkan kaki, merentangkan jari. Kami meletakkan telapak tangan kami di bawah bahu kami.
Dengan menghirup, perlahan-lahan angkat tubuh, jaga agar lengan tetap tertekuk di siku.
Kami membuat dua siklus pernapasan lambat dan dengan napas berikutnya kami mengangkat tubuh lebih tinggi, membungkuk di punggung bawah dan punggung dada.
Kami meluruskan lengan kami, meregangkan leher dan mahkota, mengarahkan dagu ke dada.
Kami melakukan dua siklus pernapasan lagi, meregangkan leher dan mahkota ke belakang, meningkatkan defleksi di tulang belakang dada.

?

• Whey yang larut sendiri dari generasi ketiga asimilasi instan tanpa lemak dan karbohidrat.
• Kategori:

Campurkan satu sendok bubuk dalam 300 ml air dingin. Penerimaan dianjurkan di pagi hari setelah bangun tidur, dalam waktu 30-40 menit setelah pelatihan dan sebelum tidur.

Serum PROMINA generasi ketiga - saat ini memiliki koefisien maksimum nilai biologis dan tingkat asimilasi oleh tubuh manusia.
Syntrax Nectar adalah isolat protein whey yang sangat murni dengan kandungan nol lemak dan karbohidrat. Nutrisi yang efektif untuk membangun massa otot yang berkualitas.

BioTek | Cairan TermoDrin?

larutkan 10 ml konsentrat dalam 200 ml air. Minum 1-2 minuman per hari. Pada hari pelatihan - 15 menit. sebelum pelatihan.

Melakukan oksidasi bertingkat lemak dan genesis termal.

Mengandung 5 zat aktif yang diperlukan untuk membakar lemak dan mendapatkan energi selama latihan: L-karnitin, kafein, ekstrak teh hijau, kolin, inostol.

Taurin adalah asam amino non-esensial yang berfungsi sebagai jaringan yang aktif secara elektrik seperti otak dan jantung untuk menstabilkan membran sel. Fungsi lain dari taurin termasuk pertumbuhan sel, stabilisasi membran, motilitas sperma, konjugasi asam empedu, dan transfer saraf. Taurin juga dapat membantu meningkatkan kinerja atletik, karena bertindak seperti insulin buatan, sehingga memungkinkan pengendapan glukosa yang lebih baik ke dalam otot.

Inositol secara langsung mengaktifkan energi laten tubuh. Berkat minumannya, tubuh menerima energi dan vitamin lebih cepat, juga berkontribusi pada ketegangan otot jika keseimbangan elektrolit terganggu.

Nutrisi VPLAB | Glukosamin Kondroitin?

Norma harian adalah 2 tablet, yang direkomendasikan untuk dikonsumsi dengan makanan, sambil tidak lupa minum banyak air.

Latihan keras membebani sendi dan ligamen, selain itu, seiring bertambahnya usia, sintesis glukosamin dan kondroitin memburuk, dan elemen penting seperti MSM (metilsulfonilmetana - sumber alami belerang) memasuki tubuh dalam jumlah yang dapat diabaikan.

Kondroitin dan glukosamin memainkan peran penting dalam pemulihan jaringan ikat, meningkatkan sifat penyusutan tulang rawan, dan meningkatkan mobilitas sendi.

MSM adalah sumber belerang yang tersedia secara biologis untuk tubuh - komponen protein yang membentuk semua jaringan ikat. Elemen jejak mengurangi peradangan, mempercepat sintesis protein kolagen dan membantu menjaga kesehatan sendi.

VPLab merawat Anda dan merilis produk yang mengandung garam dari ketiga elemen penting - kondroitin, glukosamin, dan MSM. Bahan-bahan yang terdaftar dalam kombinasi memiliki efek sinergis, melengkapi dan meningkatkan efek satu sama lain.

Produk ini ideal untuk pencegahan penyakit pada jaringan ikat, sendi dan ligamen, dan juga akan menjadi tambahan yang efektif untuk kompleks tindakan terapeutik untuk pengobatan penyakit pada sistem muskuloskeletal.

Mengandung konsentrasi tinggi bahan aktif;
Membantu meningkatkan mobilitas sendi;
Ideal dalam pencegahan penyakit pada jaringan ikat, sendi dan ligamen;
Mengurangi proses inflamasi;
Mempercepat regenerasi jaringan tulang rawan;

Nutrisi VPLAB | Harian 1?

1 kaplet per hari saat makan dengan air.

Selain vitamin dan mineral, juga mengandung enzim pencernaan. Kompleks ini dirancang khusus untuk orang-orang yang menjalani gaya hidup aktif dan menjaga kesehatan mereka. Suplemen nutrisi sepenuhnya mengkompensasi kekurangan vitamin dan mineral akibat aktivitas fisik yang intens, nutrisi yang tidak teratur dan ketegangan saraf. Hasilnya adalah penguatan vitalitas dan peningkatan daya tahan tubuh terhadap berbagai penyakit.

Nutrisi Trec | Amino Max 6800

Asam amino

8 kapsul segera setelah pelatihan. Pada hari-hari non-pelatihan: 2 kapsul 2 kali sehari 30 menit sebelum makan.

AMINOMAX 6800 mengandung kompleks asam amino dan mikropeptida, yang dihasilkan dari hidrolisis konsentrat protein whey, dengan penambahan sejumlah besar L-glutamin dan taurin murni, berkat kompleks tersebut ditandai dengan aminogram teladan. AMINOMAX 6800 juga diperkaya dengan vitamin C dan vitamin B6, yang meningkatkan penyerapan asam amino dalam tubuh.

Pelatihan di gym untuk anak perempuan dapat ditujukan untuk menurunkan berat badan dan menambah massa otot. Tetapi pada tingkat yang lebih besar, nutrisi memainkan peran utama dalam memperoleh hasil. Jika tidak, pelatihan wanita akan memiliki karakteristik dan perbedaannya sendiri dengan pelatihan pria. Bagaimana cara menyusun program dengan benar di setiap tahap pelatihan: di awal perjalanan, untuk menurunkan dan menghilangkan berat badan, atau untuk meningkatkan volume otot? Mari kita menganalisis secara lebih rinci fitur-fitur pelatihan untuk anak perempuan, hasil apa dan beban apa yang dapat diharapkan, dan bagaimana mengembangkan lebih lanjut.

Cara berlatih di gym untuk anak perempuan

Untuk anak perempuan yang bukan binaragawan profesional yang hanya ingin mempertahankan tonus otot atau mencapai bentuk atletik, skema untuk menyusun program akan kurang lebih sama pada setiap tahap pelatihan. Hanya latihan yang akan berubah menjadi lebih kompleks, serta jumlah set dan pengulangan.

1. Beban berat

Hal terpenting dalam latihan kekuatan wanita adalah beban kerja, yang berbeda dengan latihan kekuatan pria dengan mengangkat beban berat. Secara fisiologis, tubuh pria merasakan latihan keras lebih baik, sedangkan wanita tidak membutuhkannya. Mempertimbangkan fisiologi wanita, berat peralatan harus moderat. Pada tahap awal, ini minimal, karena otot yang lemah harus terbiasa dengan beban, maka beban harus meningkat secara bertahap, tetapi Anda tidak boleh berlatih dengan beban maksimum.

Berat beban harus sedemikian rupa sehingga tetap memungkinkan untuk melakukan 15-20 pengulangan.

• Jika bebannya terlalu berat dan kekuatannya hanya cukup untuk 10-12 pengulangan, perlu untuk mengurangi beban.
• Dan sebaliknya, jika Anda melakukan 15-20 pengulangan dengan beban terlalu mudah, maka perlu ditingkatkan.

2. Skema pelatihan

Pada tahap awal, ini relevan untuk anak perempuan. Inti dari program ini adalah bahwa dalam satu latihan semua otot utama menerima beban yang sama. Tidak seperti latihan split, di mana dua atau tiga kelompok otot dilatih dalam satu sesi. Pelatihan seluruh tubuh memungkinkan Anda untuk mengembangkan tubuh wanita secara harmonis tanpa mengubahnya menjadi seperti maskulin, dan memungkinkan otot untuk pulih lebih cepat, karena mereka menerima beban sedang.

Contoh latihan kekuatan untuk wanita di gym

Pertimbangkan daftar latihan dan kelompok otot yang dimuat selama pelatihan tersebut:

• dan - .
• dan gluteal -.
• : atau .

• 
  

  jongkok

• 
  

  hiperekstensi

• 
  
• 
  

  Pers bangku dumbbell

• 
  
• 
  

  Push-up terbalik

• 
  

  Ikal dengan dumbbell

• 
  

  Memutar

Di bawah skema ini, Anda dapat mengganti latihan dasar dan isolasi yang melibatkan kelompok otot ini dalam pekerjaan.

• Jumlah pendekatan setiap latihan tidak boleh melebihi tiga;
• sebuah istirahat antara set harus 1-1,5 menit, dikenakan 15-20 pengulangan.

Juga, jenis pelatihan ini dapat dilakukan dalam lingkaran tanpa jeda di antara latihan. Jadi, setelah menyelesaikan seluruh daftar latihan, jeda 2-3 menit dipertahankan, setelah itu kompleks diulang dua kali lagi, dengan total tiga lingkaran.

3. Frekuensi beban

Beban harian, bahkan dengan latihan ringan, sangat dilarang untuk gadis dan pemula yang terlatih secara fisik. Otot rangka perlu diberi istirahat setelah berolahraga, yang akan memastikan hasil lebih lanjut, dan tidak memperlambatnya, seperti yang diyakini banyak orang. Istirahat yang tepat melindungi otot dan tubuh secara keseluruhan dari kerja berlebihan, dan ini, pada gilirannya, mempertahankan laju metabolisme, laju pemulihan serat otot, kekuatan, dan energi. Oleh karena itu, pelatihan harus dilakukan dengan interval 1-2 hari. Jumlah latihan yang optimal adalah 3 kali seminggu.

4. Kardio

Selain latihan kekuatan, tubuh wanita membutuhkan, yang tidak hanya berkontribusi pada penurunan berat badan, tetapi juga meningkatkan dan memulihkan suplai darah ke otot dan pembuluh darah. Penting untuk memulai latihan kekuatan dengan kualitas, terdiri dari latihan kardio, misalnya, dan sejenisnya. Di akhir latihan, Anda harus memberikan cardio 10-20 menit, ini akan membantu memulihkan sirkulasi darah, membakar kalori tambahan dari jaringan adiposa, yang berarti menurunkan berat badan, dan secara bertahap menenangkan otot jantung dan menyelesaikan latihan dengan benar, secara bertahap mengurangi detak jantung pada akhir latihan kardio.

Rencana latihan gym untuk anak perempuan selama seminggu

Seperti dijelaskan di atas, skema ini menyiratkan prinsip pelatihan seluruh tubuh, yaitu untuk seluruh tubuh. Pelatihan dilakukan baik dalam tiga lingkaran, atau tiga set setiap latihan selama 15-20 pengulangan. Jangan lupa untuk memulai kompleks dengan pemanasan sepuluh menit dan diakhiri dengan latihan kardio.

Hari 1

1. Tekuk lengan dengan dumbel dengan belokan.
2. Tekan: + .

• 
  
• 
  

  2. Gunting paru-paru

• 
  

  4. Pengurangan tangan di simulator kupu-kupu

• 5. Tekan dumbbell

• 
  

  6. Perpanjangan lengan di blok atas crossover

• 7. Meringkuk dengan dumbel dengan belokan

• 
  

  8. Mengangkat kaki pada palang yang tidak rata

Hari ke-2

1. Abs: ulangi hari pertama.

• 
  

  1. Ekstensi kaki di simulator

• 
  

  2. Tekuk kaki di simulator

• 
  

  3. Tarik blok horizontal ke sabuk

• Durasi latihan tidak boleh lebih dari 1,5 jam, termasuk kardio, halangan, dan pemanasan. Pelatihan selama dua jam tidak akan memberikan efek terbaik, tetapi sebaliknya akan menyebabkan kerja berlebihan, dan tidak ada hasil yang diperoleh dari pelatihan.
• Jangan terpaku pada area masalah, apakah itu perut atau paha. Melelahkan satu kelompok otot dengan lebih dari tiga latihan tidak akan meningkatkan bentuk atau mempercepat hasil. Ini karena lemak tidak dibakar secara lokal, lebih baik memperhatikan semua otot, maka proporsi tubuh yang benar akan dipertahankan, dan lemak akan hilang secara merata.
• Jangan melakukan latihan seluruh tubuh selama dua hari berturut-turut, otot besar tidak akan punya waktu untuk pulih sepenuhnya dalam sehari, dan beban konstan pada otot yang terlalu banyak bekerja adalah stres bagi tubuh.

Kapan hasilnya akan terlihat

Sedangkan untuk pemula, hal pertama yang terjadi pada tubuh mereka adalah penguatan otot dan ligamen, yaitu tubuh sedang dipersiapkan untuk beban penuh. Otot-otot atonik mulai menebal, terbiasa dengan kerja kekuatan. Proses ini memakan waktu kurang lebih satu sampai dua bulan. Pada saat yang sama, otot-otot berubah bentuk, mulai mengencang dan berkurang volumenya, dan bukan hanya karena pembakaran lemak, tetapi karena kepadatan serat otot dan drainase limfatik, di mana kelebihan air meninggalkan otot.

Selama periode ini, dengan bantuan beban daya, Anda dapat kehilangan 3 hingga 5 kg, tetapi semuanya akan tergantung pada berat, usia, dan kualitas pelatihan.

Bagaimana cara tetap berolahraga?

Setelah satu atau dua bulan pelatihan, hanya hasil pertama yang terlihat - otot menjadi elastis, kelebihan berat badan hilang, tubuh secara bertahap memperoleh bentuk wanita yang berbeda dan cantik. Tetapi Anda tidak boleh berhenti di situ, meskipun hasilnya benar-benar memuaskan. Efeknya tidak akan bertahan lama jika Anda berhenti berolahraga, dan pelatihan lanjutan akan mempertahankan hasilnya atau meningkatkannya jika perlu.

Selanjutnya, Anda perlu mengubah program pelatihan. Pertama, Anda perlu mengubah latihan, ini akan memberi otot dorongan baru, dan kemajuan akan terlihat jelas. Jika beban tidak bertambah dari waktu ke waktu, bahkan jika pelatihan itu bermanfaat sebelumnya, maka setelah beberapa saat ia berhenti bekerja, karena tubuh sudah terbiasa. Hal yang sama berlaku untuk meningkatkan bobot kerja. Otot menjadi lebih kuat dari waktu ke waktu dan mereka membutuhkan beban yang sesuai. Ini tidak berarti bahwa pelatihan semacam itu akan mengarah pada peningkatan massa otot yang besar. Tidak, tubuh wanita tidak cenderung untuk ini. Sebaliknya, mereka akan terus meningkatkan bentuk feminin melalui beban daya yang memadai.

Setelah menguasai latihan seluruh tubuh, Anda dapat beralih ke latihan split tiga hari, di mana tidak seluruh tubuh akan bekerja pada saat yang sama, tetapi dua atau tiga kelompok otot. Sebagai contoh:

• Hari 1: 4-5 latihan untuk kaki, 2-3 untuk otot deltoid dan 2 untuk pers.
• Hari ke-2: 2-3 latihan untuk punggung, 2-3 latihan untuk dada dan 2 untuk pers.
• Hari ke-3: 2-3 latihan trisep, 2-3 latihan bisep dan 2 abs.

Anda perlu melakukan latihan selama 15 pengulangan dalam tiga set.

Kesimpulan

Sebelum memulai latihan, Anda harus mempertimbangkan beberapa faktor individu di mana program tertentu akan efektif. Pertama, seharusnya tidak ada batasan dan kontraindikasi untuk pelatihan, patologi dan eksaserbasi penyakit, serta setelah cedera. Dengan fitur seperti itu, program pelatihan individu harus dibuat. Anda juga perlu memahami bahwa dengan obesitas, pelatihan seperti itu tidak selalu tepat, hal pertama yang perlu Anda mulai adalah mengatur pola makan dan memilih aktivitas fisik yang tepat dengan bantuan dokter. Selain itu, dibutuhkan kesabaran dan kerja keras.

Satu set latihan di gym untuk wanita dalam format video