Pemompaan otot yang cepat di rumah. Cara mengayun di rumah. Nutrisi yang tepat sebagai prasyarat untuk pertumbuhan otot

Anda tidak punya cukup waktu untuk mengunjungi gym, tetapi ada keinginan besar untuk berolahraga dan tetap bugar? Tidak masalah, karena Anda dapat membangun otot tanpa zat besi, menggunakan berat Anda sendiri sebagai pemberat.

Kontra latihan di rumah tanpa zat besi

Kerugian utama dari latihan di rumah adalah, tentu saja, kurangnya simulator khusus. Mereka harus diganti dengan cara improvisasi - kursi, ambang jendela, dll. akan digunakan.

Ingin menurunkan berat badan? Maka artikel ini untuk Anda.

Poin penting lainnya adalah selalu ada pelatih berpengalaman dan atlet berpengalaman di gym yang dapat memberi tahu Anda jika Anda melakukan latihan dengan benar, apa kesalahan Anda, dan memperbaikinya tepat waktu. Selain itu, sejumlah besar cermin di aula terkadang membantu Anda melihat kesalahan Anda sendiri.

Jika Anda belum pernah terlibat dalam olahraga sebelumnya, maka agar tidak adanya "kawan senior" tidak mempengaruhi hasil pelatihan Anda, Anda harus sangat berhati-hati dalam melakukan setiap latihan. Idealnya, baca literatur khusus, atau bahkan tonton video yang menunjukkan pelaksanaan latihan yang benar.

Dan akhirnya, alasan mengapa banyak orang menganggap latihan di rumah ditakdirkan untuk gagal adalah motivasi yang berkurang. Di aula Anda terus-menerus melihat mereka yang telah mencapai kesuksesan, dan berjuang untuk hal yang sama.

Selain itu, selalu ada semacam suasana persaingan dan pada saat yang sama persahabatan di gym, yang memberi Anda insentif selama pelatihan.

Latihan berat badan di rumah

Latihan berat badan awalnya dapat bertindak sebagai latihan persiapan untuk latihan dasar dengan barbel, tetapi seiring waktu mereka berubah lebih menjadi beban aerobik dan menjadi beban yang hanya dapat mempertahankan bentuk saat ini. Otot dengan cepat beradaptasi dengan beban yang relatif kecil dalam push-up, jongkok dengan beratnya sendiri, dan melompat. Dan untuk meluncurkan mekanisme "detuning", kita perlu menghubungkan sesuatu yang lebih serius ke program kita.

Anda tidak akan bisa memompa kaki Anda tanpa besi. Anda tidak dapat membangun bahu tanpa besi. Paling-paling Anda bisa membuatnya lebih tangguh.

Nuansa nutrisi untuk latihan di rumah

Nutrisi yang dibangun dengan benar adalah dasar dari pelatihan yang sukses, termasuk pelatihan di rumah. Jika Anda memutuskan untuk serius mengikuti pelatihan, Anda harus merevisi diet Anda secara radikal.

Pertama-tama, singkirkan makanan cepat saji dan makanan cepat saji darinya - kecuali, tentu saja, Anda sebelumnya menyukai ini. Juga tidak diinginkan untuk menggunakan makanan yang digoreng, berikan preferensi untuk direbus atau dipanggang.

Jika Anda berlatih untuk menurunkan berat badan, maka penting untuk mengecualikan karbohidrat cepat dari diet Anda - permen, kue kering. Apa yang Anda makan harus terdiri dari karbohidrat lambat (sereal jenis apa pun, kecuali semolina), serta protein (daging, kacang polong, jamur, produk susu). Mencoba makan lebih sedikit karbohidrat pada prinsipnya adalah kesalahan umum, karena mereka adalah sumber energi kita untuk latihan.

Diet harus terstruktur sehingga Anda memiliki sekitar 5 kali makan - tetapi jangan makan berlebihan. Lebih baik makan karbohidrat di paruh pertama hari - sebelum pukul 15.00, tetapi makanan berprotein - di paruh kedua. Pilihan ideal untuk "makanan ringan" sebelum tidur adalah keju cottage biasa.

Informasi yang berguna untuk menurunkan berat badan

Jika tujuan Anda adalah untuk menambah massa, maka makanan berprotein harus disertakan dalam setiap makanan. Tidak akan berlebihan untuk mengambil pemenang, yang akan memberi tubuh sejumlah besar kalori dan protein yang diperlukan untuk pertumbuhan otot.

Kalau tidak, prinsip nutrisinya sama dengan mereka yang menurunkan berat badan - keseimbangan protein dan karbohidrat, sering makan. Satu-satunya hal adalah Anda mampu makan lebih banyak makanan berkalori tinggi.

Program Latihan Bebas Zat Besi

Cara memompa di rumah: program dari StyleFitness

Senin:

• Pull-up

Anda bisa melakukan pull-up dengan grip yang lebar, baik di belakang kepala maupun ke dada, atau bahkan kombinasi keduanya. Lebar pegangan harus sedemikian rupa sehingga lengan bawah pada titik tertingginya akan sejajar satu sama lain, dengan kata lain, tegak lurus dengan lantai.

Sangat penting untuk menjaga tulang belikat dan kepala tetap lurus agar tidak membungkuk di atas. Kami melakukan maksimal 3 set, tanpa beban, waktu istirahat antar set adalah 3 menit.

• jongkok

Kami meletakkan kaki selebar bahu atau lebih sempit. Kemiringan punggung harus kira-kira 45 derajat, tetapi tidak lebih rendah. Titik terendah paha saat jongkok harus sejajar dengan lantai atau bahkan lebih rendah. Squat direkomendasikan untuk dilakukan dengan dumbbell ringan.

Kami melakukan 25 pengulangan dari 8 set, setiap minggu meningkatkan pengulangan sebanyak 2 kali.

• Push up

Saat melakukan push-up, usahakan agar kaki dan punggung tetap lurus sehingga membentuk garis lurus. Dengan lengan terbuka lebar dan siku selebar mungkin, otot dada bekerja paling baik. Itu sebabnya beban maksimum juga jatuh pada sendi bahu. Tolong hati-hati.

Push-up dari lantai dengan cengkeraman lebar harus dilakukan 20 kali selama 5 set, dan setiap minggu menambah jumlah pengulangan sebanyak 2 kali.

• Burpee.

Latihan ini harus dilakukan untuk jumlah pengulangan maksimum dalam 5 menit.

• Menjembatani

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki sekitar 20 cm dari pinggul. Kaki harus selebar bahu dan lengan sedikit ditekuk di siku. Dorong dengan kedua tangan dan kaki, dengan perut tegang, angkat pinggul dengan lembut ke atas sehingga punggung melengkung membentuk busur.

Lakukan bridge 10 kali, usahakan lengan dan kaki Anda selurus mungkin.

• Tabata "Papan".

Seluruh tubuh berubah menjadi satu garis lurus. Cobalah untuk tetap dalam posisi ini selama 20 detik. Lakukan 8 set dengan istirahat tidak lebih dari 10 detik di antara setiap set.

Rabu:

• Tabata "Push-up".

Kami mengambil posisi dengan penekanan pada lutut dan melakukan push-up dengan amplitudo besar selama 20 detik. Istirahat selama 10 detik berikutnya. Kami melakukan 8 pendekatan.

• Tabata "Jongkok".

Dengan langkah cepat, dengan lengan terentang ke depan dan menarik panggul ke belakang, kami berjongkok selama 20 detik. Kami melakukan 8 set, waktu istirahat - 10 detik di antara set.

• Papan.

Posisi tubuh harus seperti untuk push-up dan dengan penekanan pada kaus kaki. Kami melakukan 3 pendekatan, secara maksimal.

• Tabata "Burpee".
• Menjembatani.

Dengan lengan dan kaki selurus mungkin, kami melakukan latihan ini 10 kali, mencoba untuk tetap dalam posisi untuk sementara waktu.

• Tabata "Papan".

Kami mencoba untuk tetap dalam posisi ini setidaknya selama 20 detik. Hal ini diperlukan untuk melakukan 8 pengulangan dengan interval 10 detik.

Lyubov Ivanova

Waktu membaca: 5 menit

A A

Banyak orang tertarik dengan cara membangun otot di rumah. Pelatihan yang tepat membantu untuk mencapai hasil yang baik. Jika Anda baru mulai berayun, putuskan tujuan utama kelas. Atlet pemula membuat banyak kesalahan. Mereka berusaha untuk mengembangkan kekuatan dan membangun otot, tetapi pelatihan tidak membawa hasil.

Kesalahan tipikal adalah banyaknya latihan, sementara latihan melibatkan beban kecil. Inti dari kesalahannya adalah pendekatan ini tidak memompa otot. Pertumbuhan bukan karena jumlah latihan, tetapi peningkatan beban.

• Pengangkatan beban berat yang konstan memaksa tubuh untuk membangun massa otot, yang memungkinkannya mengatasi beban yang meningkat.
• Anda dapat menggunakan beban ringan dan melakukan banyak latihan. Pendekatan ini mengembangkan ketahanan. Otot dalam volume meningkat secara signifikan.
• Tingkatkan beban kerja dengan benar. Jangan mengubah teknik latihan dan jangan berlatih tanpa pemanasan terlebih dahulu.
• Untuk pertumbuhan massa otot yang benar per kelompok otot, lakukan beberapa latihan. Lakukan latihan dasar pertama dengan barbel, lakukan beberapa set 5 pengulangan.
• Latihan kedua difokuskan pada studi mendalam tentang serat otot dan pelatihan sumber energi otot. Lakukan dengan dumbbell, tidak lebih dari 4 set 10 repetisi.

Jumlah latihan yang tepat akan membantu membuat tubuh indah, seiring dengan peningkatan beban kerja, kepatuhan terhadap teknik, dan pemanasan yang baik.

Daftar latihan untuk pelatihan di rumah

Atlet pemula memompa otot di rumah. Mereka yang telah mencapai hasil yang baik menyadari bahwa mereka tidak dapat berhenti dan pergi ke gym, karena pekerjaan rumah saja tidak cukup.

1. latihan dada. Push-up dari lantai - latihan terbaik untuk otot dada. Lakukan dengan tangan terbuka lebar. Jika Anda melakukan lima belas pengulangan dalam satu set, tingkatkan beban. Di bagian belakang, Anda bisa memakai tas ransel berisi barang-barang berat.
2. Bar sangat bagus untuk otot dada. Jika kinerja kekuatan layak mendapatkan yang lebih baik, lakukan push-up di bangku dengan kaki ke depan. Jadi itu akan menurunkan berat badan dan menjalani pelatihan pendahuluan.
3. Latihan punggung dan bahu. Anda akan membutuhkan bilah horizontal. Tarik ke atas dengan pegangan lebar dan terbalik. Pull-up melatih deltoid dan bisep.
4. Anda dapat melatih bahu Anda di rumah dengan dua botol air 20 liter. Angkat di depan Anda atau rentangkan tangan Anda ke samping. Keuntungan utama dari peralatan olahraga tersebut adalah mengubah tingkat beban dengan menambah atau mengurangi air.
5. Botol seperti itu juga akan membantu mengayunkan bisep. Dalam posisi berdiri atau duduk, tekuk lengan Anda, simulasikan latihan menggunakan dumbel.
6. Latihan trisep dan perut. Trisep dilatih dengan push-up biasa dengan pegangan sempit. Jika jumlah pengulangan sudah mencapai 15 buah, pastikan untuk menambah beban.
7. Pers itu mudah. Berbaring telentang dan dalam posisi terlentang angkat kaki ke atas. Latihan untuk melakukan sampai pembakaran perut.
8. Lebih sulit untuk memompa kaki di rumah. Saya menawarkan latihan dari kurikulum sekolah - jongkok dan pistol.

Lakukan latihan keras dua kali sebulan. Dengan setiap latihan berikutnya, tingkatkan beban.

Latihan punggung

Punggung yang dipompa terlihat luar biasa, melindungi tulang belakang, membuat kehidupan sehari-hari lebih mudah, dan mempertahankan postur yang benar.

• Lebih baik melatih punggung secara terpisah dari dada. Akibatnya, semua energi akan digunakan untuk mempelajari otot-otot tulang belakang. Pelatihan semacam itu lebih efektif.
• Bisep secara aktif terlibat dalam latihan yang berfokus pada punggung. Download mereka setelah kembali. Lengan bawah juga bisa dimasukkan dalam latihan. Lengan bawah ditandai dengan daya tahan yang patut ditiru dan terlibat dalam semua latihan. Oleh karena itu, wajibkan mereka untuk belajar keras tidak lebih dari sekali seminggu.
• Belajarlah untuk merasakan efek dari pelatihan. Sebelum pergi ke gym, pastikan otot-otot sudah pulih.
• Jika Anda ingin meningkatkan kekuatan, perhatikan suplemen olahraga khusus - arginin, kreatin, dan asam amino. Nutrisi olahraga cukup untuk dimasukkan dalam diet.

Pastikan untuk menetapkan tujuan sebelum dimulainya musim pelatihan. Ini memainkan peran semacam suar, yang Anda semakin dekat setiap hari.

Tips video

Tangan manusia terdiri dari lengan bawah, bisep, trisep, dan banyak otot kecil, yang masing-masing secara aktif terlibat dalam pekerjaan tangan.

1. Dengan melakukan latihan yang melibatkan menekuk lengan Anda, Anda melatih bisep Anda. Kita berbicara tentang menekuk lengan dengan dumbel atau barbel, menarik palang horizontal dan menarik, fokus pada otot tulang belakang.
2. Jika selama pelatihan lengan tidak ditekuk, trisep dilatih. Efek ini dicapai dengan bench press, palang paralel, push-up dari lantai.
3. Latihan di mana Anda harus memegang peralatan olahraga dengan tangan Anda difokuskan pada lengan bawah.

Aturan Penting

• Saya belum pernah melihat seorang atlet dengan berat 70 kg, yang lingkar lengannya melebihi 37 cm, hanya orang besar yang bisa membanggakan lengan yang besar dan kuat. Karena itu, perlu untuk memompa seluruh tubuh, memberikan perhatian khusus pada kaki.
• Pull-up, deadlift, dan bench press memberikan beban besar pada tangan. Jangan berlebihan dengan jumlah pendekatan dan bobot peralatan olahraga. Jika tidak, ligamen akan rusak, yang sembuh untuk waktu yang sangat lama.
• Jika tujuan Anda adalah membuat tangan Anda besar, raih hasil yang layak dalam latihan dasar. Kita berbicara tentang push-up, pull-up, baris barbel, dan deadlift.
• Tangan besar adalah atribut orang dengan lengan bawah yang kuat.
• Tas tinju akan membantu menguatkan dan menguatkan lengan Anda. Dengan memukul alat olahraga berat ini, Anda akan membuat tangan Anda percaya diri, kuat, dan cekatan. Bekerja dengan proyektil ini melibatkan penggunaan perban elastis dan sarung tangan proyektil. Jika tidak, Anda dapat merusak persendian atau membuat jari Anda terkilir.
• Menggoyangkan lengan Anda, dipandu oleh fisiologi otot. Trisep berbeda dari bisep dalam sejumlah besar serat putih. Karena itu, ia dilatih dengan beban besar yang mengembangkan kekuatan.
• Saat bekerja dengan barbel atau proyektil lain, bayangkan secara mental bagaimana bisep bertambah besar. Berkat rahasia latihan ini, beberapa atlet berhasil melampaui pencapaian rata-rata.
• Jika selama pelatihan di area sendi karpal ada sensasi yang tidak menyenangkan, itu harus dihentikan.
• Lakukan latihan dengan jelas dan akurat. Jika Anda bekerja dengan barbel, tangan Andalah yang harus menerima beban utama. Anda tidak dapat membantu mereka dengan tubuh Anda.

Buatlah program dan latihlah sesuai dengan itu. Kembangkan kebiasaan membuat buku harian untuk mencatat hasil dan mencatat pencapaian.

Latihan kaki

Otot tubuh yang paling kuat dan terbesar adalah otot kaki. Terlepas dari tempat pelatihan, Anda perlu makan dengan benar dan seimbang. Jika tidak, semua latihan tidak akan efektif dan tidak berarti.

1. Squat harian akan membantu membuat kaki Anda berotot. Pada awalnya, jongkok dengan dua kaki, setelah satu bulan atau lebih, beralih ke latihan yang lebih kompleks.
2. Saat melakukan latihan, jaga punggung tetap lurus, jangan sobek tumit dari lantai. Demi menjaga keseimbangan, disarankan untuk memegang penyangga dengan tangan Anda.
3. Setelah jongkok, beralih ke lompat tali. Proyektil sederhana ini mengembangkan otot kaki dan meningkatkan daya tahan.
4. Pers kaki akan membantu memompa otot-otot internal kaki. Duduk di simulator, letakkan kaki Anda selebar bahu dan sedikit rentangkan kaus kaki Anda ke samping. Selama latihan, bagian belakang harus benar-benar berdekatan dengan bagian belakang kursi.
5. Latihan yang baik disediakan untuk melatih otot punggung. Letakkan barbel di bahu Anda dan berdiri dengan jari-jari kaki di bar dengan itu. Untuk memulai, tarik jari-jari kaki Anda, lalu kembali ke posisi awal.
6. Mengembangkan otot lari.
7. Otot-otot atas akan dikerjakan oleh mesin retas dan simulator lain yang berfokus pada ekstensi kaki.

Video latihan kaki

Bagaimana cara mengayunkan leher Anda?

Setiap orang membutuhkan leher yang kuat dan mengembang. Pertama-tama, leher seperti itu akan meningkatkan penampilan pemiliknya. Dia bisa melindungi tulang belakang dari kerusakan.

Jika Anda mendaftar ke gym, pelatih berpengalaman akan menyarankan latihan yang kompeten untuk leher, menawarkan berbagai simulator dan banyak teknik efektif.

Menurut para ahli, latihan konstan dengan beban kecil jauh lebih efektif daripada latihan non-sistematis dengan perhitungan penuh. Bekerja dengan beban ringan tidak membebaskan dari pemanasan wajib sebelum latihan utama.

Hilangkan tersentak dari kelas, dan keinginan untuk berakselerasi tidak diterima. Lakukan setiap latihan dengan akurat dan lancar. Kompleks ini terdiri dari 5 latihan, masing-masing 15 set. Hitung beban sehingga Anda memiliki kekuatan yang cukup untuk semuanya. Bersiaplah bahwa latihan pertama akan terasa sulit.

2 kelompok latihan untuk leher

• Kelompok pertama: latihan tentang penggunaan kekuatan perlawanan. Peralatan dan atribut olahraga tidak diperlukan. Latihan sederhana: jalin jari Anda di kunci dan pegang bagian belakang kepala Anda. Tarik kepala Anda ke tanah, dan ciptakan resistensi dengan otot leher Anda.
• Kelompok kedua: latihan menggunakan peralatan olahraga. Ekspander, kettlebell, pancake. Anda akan memerlukan perangkat khusus untuk menempatkan beban.

Latihan

Saya akan menjelaskan beberapa latihan populer. Anda dapat memilih beberapa opsi yang paling nyaman.

1. Miringkan kepala melawan resistensi yang diciptakan oleh telapak tangan. Miringkan ke depan dan ke belakang.
2. Letakkan tangan Anda di rahang dan buat perlawanan terhadap belokan yang dilakukan oleh kepala.
3. Lakukan latihan dalam posisi terlentang dengan alat yang terbuat dari sabuk dan beban. Kenakan dan buat gerakan kepala. Pilih beban optimal dengan mengubah beban.
4. Perbaiki tas tali dengan beban di kepala Anda, duduk di kursi atau kursi dengan punggung. Kencangkan ikat pinggang di dahi. Miringkan kepala Anda ke belakang dan ayunkan ke atas dan ke bawah.

Leher adalah bagian tubuh yang rapuh. Latih otot-otot di area ini dengan sangat hati-hati.

Aspek positif dari pelatihan

Seseorang yang mengunjungi gym atau berolahraga di rumah membangun tubuh, meningkatkan daya tarik bagi wanita.

Penting untuk menjaga diri Anda dalam kondisi olahraga yang baik setiap saat, tetapi sebelum periode musim panas masalah ini menjadi sangat relevan. Oleh karena itu, tidak mengherankan jika muncul pertanyaan bagaimana cara cepat memompa untuk musim pantai? Untuk menjadi lebih kuat dan terlihat lebih baik, ada banyak metode yang berbeda, tetapi pada kenyataannya, program yang efektif dapat dihitung dengan jari. Bagaimanapun, perlu untuk mematuhi beberapa aturan wajib, berkat itu Anda dapat belajar cara memompa dengan cepat di rumah, menggunakan segala cara yang ada dan latihan klasik.

Konsentrasi, tujuan, teknik

Jika Anda tidak tahu harus mulai dari mana dan bagaimana memompa dengan cepat, maka hal pertama yang perlu Anda lakukan adalah menetapkan tujuan khusus untuk diri sendiri dan berkonsentrasi padanya. Untuk mendapatkan tubuh yang baik, Anda dapat menggunakan beberapa latihan klasik:

• bangku tekan;
• angkat berat untuk bisep;
• deadlift;
• pers Prancis;
• pull-up pada bilah horizontal;
• jongkok.

Hampir semua latihan di atas dapat dilakukan baik di rumah maupun di gym.

Setelah Anda mengidentifikasi pelatihan dan pilihan otot yang akan diarahkan, Anda perlu mengelompokkannya dengan benar, sesuai dengan otot. Latihan harus dilakukan secara sistematis dan menggabungkan pekerjaan lengan dengan kaki, dll.

Kebanyakan orang memiliki keraguan tentang pelatihan yang efektif di rumah, tetapi sebenarnya itu sesederhana di gym yang mahal. Agar hasilnya muncul, perlu diperhatikan dua aturan, berkat itu Anda dapat membuat tubuh Anda sempurna:

• skema catu daya yang dirancang dengan baik;
• implementasi sistematis dari serangkaian latihan yang disiapkan khusus.

aktivitas seragam

Harus dipahami bahwa hal utama bukanlah mempelajari latihan khusus untuk meningkatkan penampilan Anda, tetapi untuk menerapkannya dengan terampil. Artinya, Anda perlu tahu cara memompa dengan benar dan cepat agar tidak merugikan tubuh Anda, dan akhirnya mendapatkan hasil yang berkualitas tinggi. Misalnya, jika Anda baru mulai jongkok, kemungkinan besar jumlah massa otot akan tetap sama, meskipun kaki menjadi lebih kuat. Hal ini disebabkan oleh jumlah serat otot yang sedikit.

Efektivitas latihan hanya akan terlihat jika Anda dengan terampil menggunakan prinsip dan metode yang berbeda untuk penerapannya. Terutama saat berlatih di rumah, perlu dipahami bahwa hanya selama latihan teratur dan jangka panjang, otot akan bekerja dalam rentang maksimum yang mungkin.

Satu-satunya efek samping yang akan terjadi dengan kerja intensif adalah rasa sakit yang disebabkan oleh krepatura, tetapi hilang dalam beberapa hari.

Setengah menit memuat

Banyak ilmuwan telah membuktikan bahwa serat otot diaktifkan dan mulai bekerja aktif hanya setelah ketegangan 30 detik. Dalam hal ini, perlu dipahami bahwa kelompok otot yang berbeda memiliki waktu yang berbeda satu sama lain. Ini karena strukturnya - semakin kompleks, semakin lama aktivasinya, masing-masing. Dalam hal ini, otot kaki adalah yang terpanjang.

Untuk mengetahui cara memompa dengan sangat cepat, Anda perlu memahami bahwa dalam kompleks pelatihan apa pun, 3 komponen harus ada:

• pengulangan sistematis latihan tanpa jeda dan berhenti;
• penurunan berat badan aktif;
• pelatihan intensitas tinggi.

Nilai latihan dasar

Untuk mengetahui bagaimana Anda dapat memompa dengan cepat, Anda perlu berkenalan dengan serangkaian latihan dasar. Jadi, untuk meningkatkan massa otot, disarankan untuk memperhatikan kelompok otot besar: gluteal, paha depan, pinggul, bisep. Adapun bagian belakang, itu adalah otot bulat, besar dan kecil. Latissimus dorsi, ekstensor, trapezius dan tentu saja dada.

Tentu saja, daftar ini masih jauh dari lengkap, karena kelompok otot lain tidak boleh dilupakan. Hanya beban kompleks pada otot besar dan kecil yang akan memberikan hasil positif. Anda dapat mulai mengikuti rencana berikutnya.

Pada hari pertama kami melatih kaki. Squat tertimbang.

Pada hari kedua, kami melatih dada dan menarik diri. Bar, mistar gawang, barbel.

Pada hari ketiga deadlift. Pers tentara.

Berapa kali dan apa yang harus dilakukan?

Bagaimana Anda bisa memompa dengan cepat? Sangat sederhana jika Anda tahu bahwa jumlah latihan harus berbanding lurus dengan berat atlet.

• penuh - 5-6 set untuk 10-12 pengulangan;
• orang-orang bertubuh normal - 3-4 set 8-10 repetisi;
• pria kurus - 2-3 set 6-8 repetisi.

Ingatlah bahwa untuk mencapai hasil yang efektif, Anda tidak boleh melewatkan satu latihan pun.

Cara cepat membentuk otot di gym

Jika Anda tertarik dengan pertanyaan tentang cara cepat memompa di gym, maka ada beberapa nuansa yang secara mendasar berbeda dari berolahraga di rumah.

Perlu segera dicatat bahwa Anda harus melupakan bekerja dengan berat badan Anda dan lebih fokus pada barbel, bench press, deadlift, bisep, dan jongkok. Karena fakta bahwa tubuh memiliki efek perlindungan pada beban seperti itu, pertumbuhan otot yang cepat terjadi.

Untuk membuat beban yang benar-benar memadai pada semua kelompok otot, perlu untuk berlatih tidak lebih dari 1-2 jam 4-5 kali seminggu.
Selama pelatihan, atlet harus sangat percaya pada hasil akhir, tanpa keraguan.

Anda tidak dapat secara tiba-tiba mengakhiri latihan, karena ini akan berdampak buruk pada pertumbuhan otot. Yang terbaik adalah menyelesaikannya secara bertahap, dengan penurunan berat badan selama 10 menit.

Jika seorang atlet tiba-tiba memiliki keinginan yang tak tertahankan untuk menolak pelatihan, alasannya kemungkinan besar adalah karena beban. Oleh karena itu, disarankan untuk menguranginya sepertiga, tetapi Anda tidak boleh melewatkan kelas.

Bagaimana cara cepat menurunkan berat badan dan memompa?

Sebelum Anda dengan cepat memompa di "pitching" (gym), Anda harus menjaga diet Anda, karena jika tidak, tidak akan ada hasil. Diet harus seimbang dan ditujukan secara maksimal untuk memastikan bahwa otot mengonsumsi elemen yang diperlukan, di antaranya protein adalah yang utama. Jika Anda meningkatkan kandungannya dalam makanan beberapa kali, maka beban berat yang berkepanjangan dan sistematis akan meningkatkan pertumbuhan massa otot rata-rata 2 kilogram per minggu.

Juga, jangan lupa tentang karbohidrat kompleks yang ada dalam berbagai sereal dan sereal.

Untuk memenuhi tubuh Anda dengan semua elemen dan zat mikro yang diperlukan, Anda perlu memecah asupan makanan Anda yang biasa sebanyak 5-6 kali dan makan lebih sering, tetapi dalam porsi yang lebih kecil.

Nutrisi yang tepat untuk massa

Jika Anda bertanya-tanya bagaimana cara cepat memompa dalam sebulan, maka Anda harus memahami bahwa tidak ada yang akan berhasil tanpa nutrisi yang tepat. Seharusnya hanya ada makanan yang mudah dicerna dan paling bervariasi.

Untuk penyerapan protein yang baik, sebaiknya dilakukan di pagi hari atau di 2 jam pertama setelah selesai latihan.
Dalam kasus apa pun Anda tidak boleh melakukan diet secara tiba-tiba, karena menghentikan asupan makanan dalam jumlah yang diperlukan untuk otot memicu stres, karena itu tubuh mulai menyimpan lemak dan menghentikan pertumbuhan otot.
Istirahat panjang di antara waktu makan juga berbahaya. Perasaan lapar apa pun harus segera dipadamkan, tetapi pada saat yang sama Anda harus sangat berhati-hati dengan gula-gula dan lemak hewani.
Secara alami, Anda tidak dapat makan malam yang ketat sebelum tidur, dan apel atau buah lain, mungkin yogurt atau kefir rendah lemak, akan menjadi pilihan terbaik.
Jika seorang atlet menambahkan protein ke dalam makanannya, perlu untuk mengambil tidak lebih dari 2 gram per 1 kilogram beratnya. Hampir semua produk susu, ikan, ayam, daging sapi muda dan telur dapat dibuat dari protein.

Cara memompa otot di palang horizontal

Bagaimana cara memompa dengan cepat pada bilah horizontal? Semuanya sangat sederhana, dan proyektil semacam itu dapat ditemukan di hampir semua halaman. Bilah horizontal adalah salah satu peralatan unik untuk olahraga, yang dapat membantu mengembangkan hampir semua kelompok otot yang ada. Tentu saja, asalkan Anda mengetahui latihan yang diperlukan dan teknik penerapannya. Bahkan pull-up biasa dengan grip yang berbeda (paralel, maju, mundur) dengan susunan tangan yang lebar atau sempit dapat mengatur kelompok otot yang berbeda.

Gotot bijih

Untuk latihan otot seperti itu, pull-up klasik sudah cukup, hanya saja ini harus dilakukan semulus mungkin, tanpa sentakan tajam, setelah itu, dengan cara yang persis sama, dan turun ke posisi awal.

Hpompa bahumu

Untuk melatih otot bahu, pegangan sempit digunakan, sedangkan latihan dianggap benar jika atlet membawa bagian bawah dada sedekat mungkin ke proyektil.

Bes di bilah horizontal

Otot-otot ini dikembangkan dengan menarik ke atas dengan pegangan terbalik. Ada opsi ketika perlu untuk naik hanya sampai saat lengan membuat sudut 45 derajat, dan kemudian kembali ke posisi awal.

DARIpinsebuah

Genggaman langsung, tangan cukup jauh satu sama lain, latihan harus dilakukan dengan amplitudo maksimum yang mungkin.

Latihan yang sangat efektif pada palang horizontal adalah pengembangan otot perut (abs). Bergantung pada palang horizontal, Anda perlu menarik lutut ke dagu atau mengangkat kaki lurus tanpa menekuk dan mengangkat kaus kaki ke atas.

Jika Anda ingin tahu cara memompa dengan cepat, maka bilah horizontal akan menjadi salah satu cangkang yang dapat membantu dalam hal ini.

Pemulihan

Setelah setiap pelatihan, tahapan penting adalah pemulihan, baik fisik maupun psikologis, yaitu:

• tidur yang sehat;
• mandi, jalan-jalan di hutan;
• gaya hidup mobile permanen dengan beban minimal;
• suasana hati yang baik.

Untuk mencapai hasil, Anda hanya perlu menginginkan dan mengikuti semua aturan. Sekarang Anda tahu cara memompa dengan cepat, dan Anda dapat memulai bukan dari Senin atau Tahun Baru, tetapi sekarang.

Impian tubuh yang sempurna yang menanamkan kepercayaan diri dan memastikan kesuksesan dengan gadis menggairahkan sebagian besar anak muda. Banyak dari mereka menempuh jalur latihan yang melelahkan untuk mencapai impian mereka. Pada tahap awal jalan ini, semua anak muda tertarik dengan pertanyaan tentang bagaimana membangun otot, dan terlebih lagi, bagaimana membangun otot dengan cepat di rumah. Artikel ini akan memberi tahu Anda apakah ini mungkin, dan apa yang diperlukan untuk ini.

Bagaimana Anda bisa membangun otot dengan sangat cepat?

Pasti Anda sudah familiar dengan headline menarik tentang cara membangun otot di majalah populer dan situs web tentang kebugaran dan binaraga, yang menjamin untuk mendapatkan 10 kg massa otot dalam sebulan, mengubah abs Anda menjadi papan cuci dalam seminggu, dan meningkatkan volume sebesar 2 -3 cm dalam satu hari pelatihan membuat Anda kesal, tetapi ini tidak lebih dari trik sederhana untuk menarik pembaca sebanyak mungkin.

Namun jangan putus asa, karena ini bukan berarti tidak mungkin untuk mencapai bentuk yang diinginkan. Dengan pendekatan yang tepat untuk pelatihan dan nutrisi, Anda pasti akan mencapai hasil yang diinginkan, sambil mengalami kemajuan yang cukup.

Tapi dapatkan langsung:

Aturan nomor 1! Membangun sosok yang cantik adalah cara hidup. Lupakan hasil cepat sekali dan untuk semua! Tidak ada hal baik yang pernah terjadi dalam hidup! Ingat? Mari kita melangkah lebih jauh!

Aspek utama dari memompa otot

Untuk mendapatkan hasil yang stabil dari bulan ke bulan, dari tahun ke tahun, dan tidak cepat (seperti yang kami ketahui, tidak mungkin untuk mendapatkan hasil yang cepat), Anda perlu memanipulasi hal-hal berikut: pelatihan, nutrisi + nutrisi olahraga dan pemulihan. Ini adalah tiga paus di mana sosok cantik dan kesehatan dibangun. Jika Anda berlatih dengan sempurna, dan ada masalah dengan nutrisi, maka hasilnya akan minimal! Pentingnya sebagai persentase:

• Latihan 30%;
• Pemulihan (Istirahat) 30%;
• Makan 40%.

Banyak atlit yang memberikan nutrisi hingga 60%!!!

Aturan nomor 2! Nutrisi yang tepat adalah dasarnya. Segera coba selidiki semua aspek diet!

Sekarang mari kita bicara tentang setiap item secara lebih rinci.

Apa yang perlu Anda ketahui tentang pelatihan

Pertama, Anda perlu mengatur proses pelatihan Anda dengan benar, memulai buku harian pelatihan, yang akan menunjukkan latihan, bobot, jumlah pengulangan dan pendekatan. Anda perlu mempelajari berbagai metode untuk pelatihan atau berkonsultasi dengan instruktur tentang metode mana yang paling efektif dalam setiap kasus.

Perlu dicatat bahwa jenis pelatihan sangat tergantung pada jenis tambahan. Seperti yang Anda ketahui, ada tiga di antaranya:

1. ektomorf;
2. mesomorf;
3. Endomorf.

Ini paling mudah untuk mesomorph - mereka awalnya berotot dan cukup mudah menambah berat badan, bahkan terlepas dari konstruksi program pelatihan yang benar (omong-omong, sebagian besar metode yang dijelaskan dibuat khusus untuk mesomorph). Ectomorph secara alami ramping dan lebih sulit menambah berat badan, jadi latihan mereka harus terstruktur untuk menghindari aktivitas aerobik, fokus pada latihan gabungan, dan menambah beban. Endomorph cenderung kelebihan berat badan, sehingga mereka membutuhkan pendekatan yang berlawanan - sering berolahraga, aktivitas aerobik sebanyak mungkin, istirahat minimal antara set dan beban ringan. Sangat menarik bahwa ketika mereka datang ke gym, semua orang berusaha untuk melakukan apa yang lebih mudah - endomorph lebih cenderung berolahraga dengan barbel, dan ectomorph berlari atau mengayuh sepeda olahraga.

Banyak pemula juga sering bertanya-tanya bagaimana cara membentuk otot di rumah dan ini nyata. Kami percaya bahwa perlu untuk berada di sebuah pesta - itu adalah tim dan interaksi terus-menerus yang memberikan hasil. Pelatihan di rumah hanya mungkin dilakukan dalam keadaan darurat. Itu adalah:

Aturan nomor 3! Berkomunikasi dengan orang-orang yang berpikiran sama dari tingkat yang lebih tinggi - berada di sebuah pesta. Lingkungan inilah yang menguntungkan untuk hasilnya.

Program pelatihan untuk mendapatkan massa otot, dihitung berdasarkan hari dalam seminggu (jumlah set / jumlah pengulangan). Set pemanasan tidak dihitung. Saya ingin mengatakan bahwa itu masih bukan untuk pemula. Pada awalnya, lebih baik menggunakan program ini untuk menguasai tekniknya, lalu yang ini. Setelah menguasainya, silakan lanjutkan ke program dari artikel ini.

Senin.

Dada, bisep, perut.

• Bench press - 3/5-7
• Incline Bench Press - 3/5-7
• Push-up pada palang yang tidak rata 3/5-7
• Mengangkat palang untuk bisep sambil berdiri - 3/5-7
• Mengangkat dumbel secara bergantian sambil duduk - 3/5-7
• Bangkitnya tubuh di kursi Romawi - 20/3
• Menggantung Kaki Angkat – 3/20

Selasa.

Kaki.

• Squat - 3/5-7
• Pers Kaki - 3/5-7
• Deadlift dengan kaki lurus - 3/5-7
• Bangkit sambil berdiri - 3/10-12
• Bangkit dengan kaus kaki - 3/10-12

Rabu adalah istirahat.

Kamis.

Bahu, trisep, perut.

• Pers berdiri - 3/5-7
• Membiakkan halter ke samping - 4/10-12
• Membiakkan halter di tanjakan - 4/10-12
• Pers bangku Prancis - 3/5-7
• Bench press - 3/5-7
• Menggantung Kaki Angkat – 3/20
• Memutar - 3/20

Jumat.

Kembali, lengan bawah.

• Pull-up pegangan lebar - 3/5-7
• Baris Overhead Grip Sempit - 3/5-7
• Baris dumbbell satu lengan - 3/5-7
• Ikal pergelangan tangan - 3/10-12
• Ekstensi pergelangan tangan - 3/10-12

Sabtu, Minggu - istirahat.

Aturan nomor 4. Pertama, kuasai tekniknya, lalu lanjutkan ke beban besar. Sebenarnya, program apa pun cocok untuk pemula. Ingat hal-hal sederhana bekerja dan Anda harus pergi dari terkecil ke terbesar.

Lihat cara cepat membangun otot:

Pemulihan yang tepat (istirahat) adalah kunci untuk pertumbuhan otot yang cepat

Anehnya, tetapi cara cepat untuk memompa otot adalah dengan memberi mereka lebih banyak istirahat. Pemulihan tubuh merupakan komponen penting dari pertumbuhan otot dan indikator kekuatan. Kedokteran olahraga membedakan empat tahap utama. Yang pertama adalah pemulihan yang cepat. Kemudian pemulihan lambat. Berikutnya adalah super-recovery, yang juga disebut super-kompensasi. Dan akhirnya, pemulihan yang tertunda. Masing-masing tahapan ini ditandai dengan berbagai proses dalam tubuh manusia. Dengan memengaruhi proses ini, Anda dapat membantu tubuh pulih setelah berolahraga.

• Fase pemulihan yang cepat. Tahap ini berlangsung sekitar setengah jam dan dimulai segera setelah pelatihan. Selama periode ini, terjadi restrukturisasi metabolisme, dan tubuh manusia berusaha memulihkan homeostasis, yaitu, pemulihan glikogen, kreatin fosfat, ATP, normalisasi sistem kardiovaskular, dan masuknya hormon anabolik ke dalam darah.
• fase pemulihan yang lambat. Pada tahap ini, sintesis protein, asam amino dan enzim diaktifkan.
• Superkompensasi. Tahap ketiga dimulai 2-3 hari setelah pelatihan dan berlangsung kurang lebih 5 hari. Ini mirip dengan fase sebelumnya dalam hal proses, namun, pada tahap inilah karakteristik fungsional organisme mulai melebihi tingkat awal. Pada tahap inilah latihan berikutnya dari kelompok otot ini harus dimulai!
• pemulihan tertunda. Tahap keempat ditandai dengan kembalinya ke tingkat pra-pelatihan indikator fisik tanpa adanya beban berulang selama tahap ketiga.

Berikut adalah contoh rencana pemulihan. Segera setelah latihan kekuatan dari nutrisi olahraga, Anda harus mengambil:

Sekitar 3-5 gram BCAA untuk meningkatkan sekresi hormon anabolik dan menekan katabolisme.

3 gram creatine, jika Anda tidak sedang memotong.

Air untuk menormalkan keseimbangan air-elektrolit (umumnya Anda harus minum air sebanyak mungkin -).

20-30 menit setelah berolahraga, Anda harus mengonsumsi protein cepat (bukan kasein), yang merupakan sumber utama asam amino. Jika Anda tidak mengonsumsi BCAA dan asam amino lainnya setelah latihan, maka lebih baik mengonsumsi protein segera setelah akhir latihan.

Ambil karbohidrat dengan kompleksitas sedang (sereal, produk tepung, kentang) juga 30-40 menit setelah pelatihan. Jika tubuh Anda rentan mengalami kenaikan berat badan berlebih, cukup kurangi porsinya.

Ingatlah bahwa tidur adalah alat yang hebat untuk pemulihan setelah berolahraga dan Anda perlu tidur setidaknya 8 jam sehari!

Aturan nomor 5. Belajarlah untuk segera merasakan tubuh Anda dan menghindari overtraining. Hanya setelah Anda yakin bahwa Anda pulih dengan baik, tingkatkan intensitas latihan.

Nutrisi adalah faktor yang paling penting!

Dalam hal mendapatkan massa otot, nutrisi memainkan peran yang tidak kalah pentingnya dengan pelatihan itu sendiri, karena nutrisilah yang memberi atlet energi dan "bahan pembangun" untuk otot. Saat menambah berat badan, makanan harus jauh lebih tinggi kalori daripada diet biasa, tetapi kandungan kalori ini tidak boleh disediakan oleh lemak, tetapi terutama oleh protein dan karbohidrat. Diet harus mencakup makanan yang kaya protein (daging, ikan, produk susu) dan karbohidrat (sereal, sayuran, buah-buahan, madu). Kami juga merekomendasikan menggunakan protein shake. Berikut ini adalah resep protein shake buatan sendiri.

Perkiraan rencana nutrisi untuk mendapatkan massa otot.

Makan 1 - sarapan

• 2 butir telur utuh + 3 putih telur
• 2 potong keju
• 3 potong roti kasar
• Segelas teh manis dengan lemon
• Multivitamin kompleks

Makanan ini memungkinkan Anda untuk mengisi kembali pasokan protein dan asam amino yang mudah dicerna setelah tidur malam, serta menyimpan karbohidrat lambat yang akan mengisi tubuh kita dengan energi selama beberapa jam setelah makan. Saat Anda tidur di malam hari, tubuh Anda mengisi kembali kadar glukosa darah Anda dengan menggunakan simpanan gula di hati Anda. Nah, ketika cadangan ini mencair secara kritis, itu menyebabkan kelenjar adrenal mengeluarkan hormon kortisol. Hormon ini menarik energi langsung dari otot Anda dengan "memecahkan" protein otot. Reaksi ini harus dihentikan setelah bangun tidur dengan sarapan yang baik.

Makan 2 - sarapan kedua

• 200 gr ikan
• 1 bagel
• 1 apel atau 1 pisang
• 250 ml jus

Makanan ini sangat kuat disebut sarapan kedua. Ini bagus karena, bersama dengan ikan, kita mendapatkan lemak jenuh dan protein dalam jumlah yang cukup. Salad kaya serat yang diperlukan untuk atlet, dan apel atau pisang dalam karbohidrat cepat dan vitamin.

Makan 3 - Makan Siang

• 240 gr daging ayam
• 2 cangkir nasi rebus
• 2 roti
• 1 gelas air murni

Selama makan ini, kita mendapatkan protein ayam, yang sangat berguna untuk pertumbuhan otot, serta nasi, yang kaya akan karbohidrat lambat. Pada gilirannya, roti kaya akan karbohidrat cepat.

Makan 4 - teh sore

• 1 porsi protein dengan dua pisang.

Selama makan ini, Anda mendapatkan satu set lengkap asam amino dari protein, serta karbohidrat cepat dari pisang.

Makan 5 - Makan malam

• 250 gr ikan rebus
• 400 gr kentang rebus
• 1 mangkuk salad sayuran segar dengan satu sendok makan minyak zaitun

Selama makan ini, kita juga mendapatkan jumlah asam amino esensial yang diperlukan dari ikan dan asam lemak jenuh. Kentang memberi kita karbohidrat, sedangkan selada menyediakan serat dan vitamin.

Makan 6 - sebelum tidur

• Keju cottage bebas lemak atau protein shake

Keju cottage bebas lemak baik karena dicerna secara perlahan. Saat Anda tidur, tubuh Anda akan diberikan protein, sehingga Anda akan memperingatkan diri sendiri terhadap proses katabolik dalam tubuh yang akan "menunggu" Anda saat tidur.

Pada saat yang sama minum lebih banyak air bersih! Otot membutuhkannya!

Aturan nomor 6. Nutrisi adalah topik yang sama besar dan terpisah dengan pelatihan, dan oleh karena itu jika Anda berlatih dengan stabil, tetapi makan dengan stabil, hasilnya akan cenderung nol. Semakin cepat Anda mempelajari ini, semakin cepat Anda akan mengembangkan kebiasaan sehat dengan nutrisi yang tepat!

Penggunaan nutrisi olahraga

Kumpulan massa otot yang cepat dan sukses tidak mungkin dilakukan tanpa menggunakan nutrisi olahraga untuk binaraga, di mana semua zat yang diperlukan untuk tubuh seimbang. Nutrisi olahraga adalah, pertama-tama, protein, asam amino (BCAA), penambah energi, pembakar lemak, kompleks vitamin dan mineral.

Anda dapat membeli nutrisi olahraga di toko khusus, atau memesannya secara online. Setiap nutrisi olahraga memiliki instruksi dengan deskripsi dan metode aplikasi, yang memungkinkan Anda memilih dengan tepat apa yang Anda butuhkan dalam setiap kasus. Hal utama saat memilih makanan adalah jangan berhemat dan membeli makanan dari produsen terbaik dan lebih disukai dari pemasok tepercaya dengan reputasi baik.

Aturan nomor 7. Selidiki segera topik nutrisi olahraga, tetapi secara bertahap. Jadi, Anda akan segera memahami apa yang paling cocok untuk Anda! Dan ya - SPORTPIT BENAR-BENAR BERBAHAYA!

Kesimpulan

Jadi, ketika bertanya-tanya bagaimana membangun otot, Anda harus menyadari bahwa ini adalah proses yang sulit dan agak panjang, tergantung pada jenis bentuk, nutrisi, gaya hidup, kemauan. Tetapi Anda tidak perlu menyerah di awal perjalanan, karena tubuh yang sempurna dan kepercayaan diri sangat berharga!

Kami berharap Anda sukses dalam usaha Anda dan akan mendukung Anda dengan segala cara yang mungkin di setiap tahap! Kami menunggu pertanyaan Anda di komentar. Jangan lupa untuk bergabung dengan grup VKontakte resmi kami:

Pada artikel ini, saya akan mengungkapkan seluruh kebenaran tentang apakah mungkin untuk memompa di rumah ...

Keberhasilan dalam membangun otot tergantung pada 3 komponen:

• BEKERJA
• MAKANAN
• REST (pemulihan)

Jadi, masalah utama memompa otot di rumah adalah LATIHAN. Dengan makanan, dan istirahat (pemulihan) tidak ada masalah (saya pikir ini bisa dimengerti). Tetapi dengan pelatihan - ya, karena. dalam kondisi rumah - tidak ada peralatan khusus.

Itu. tidak ada peralatan (peralatan) seperti itu di gym, yang dengannya Anda dapat melakukan latihan yang diperlukan untuk merangsang pertumbuhan otot.

Yaitu, barbel, dumbel, bar horizontal, bar, simulator lain, yang sering hanya ditemukan di gym; pancake (bobot) yang sangat penting dalam binaraga, karena mereka adalah alat utama (tanpanya, pada prinsipnya, tidak mungkin); tidak ada lingkungan kerja dan banyak lagi). Dengan demikian, bagaimana membangun otot, tanpa semua kebaikan ini?!

Jawabannya jelas - tidak mungkin. Karena itu, saya katakan secara langsung: tanpa peralatan minimal (saya akan memberi tahu Anda di bawah), sangat tidak mungkin untuk membangun otot!

Apa peralatan minimal?

Saya tidak akan merekomendasikan Anda (seperti bagi saya) mesin yang tidak berguna yang menghabiskan banyak uang. Saya hanya akan memberi Anda daftar BENAR-BENAR DIBUTUHKAN (MINIMUM) yang dapat Anda gunakan untuk berlatih secara normal. Saya juga akan memberikan daftar untuk latihan LENGKAP (hanya secara umum, sehingga gym tidak diperlukan: D). Jadi, :

1. Untuk latihan penuh di rumah, Anda perlu (PERLU) memiliki setidaknya 2 dumbel yang dapat dilipat.

Perhatikan, itu TIDAK DAPAT DIHUBUNGKAN! Hanya dumbel yang dapat dilipat yang memungkinkan Anda menambah atau mengurangi beban dalam latihan tertentu. Lagi pula, mengapa harus membeli beberapa set dumbel ketika harganya selangit (mahal)? Ini pertama.

Kedua, tidak ada gunanya! Jika Anda memiliki halter yang tidak dapat dipisahkan (yaitu, dengan satu berat, katakanlah, 12 kilogram), maka pertama-tama, beban yang sama sekali berbeda diperlukan untuk kelompok otot yang berbeda, misalnya, untuk melatih bisep - 12 kg MUNGKIN cocok untuk Anda, tetapi untuk duduk menekan atau menekan bangku dumbbell (untuk otot dada) - mungkin tidak cocok (terlalu sedikit), Anda tahu apa yang saya maksud? => Halter yang tidak dapat dipisahkan - tidak cocok untuk kondisi rumah, karena tidak memiliki kemampuan untuk meningkatkan beban (menambah berat proyektil dari latihan ke latihan). Apakah kamu mengerti? Dan tanpa perkembangan beban = pertumbuhan otot tidak mungkin !!!

KESIMPULAN: Anda membutuhkan DUMBEL KOMBINASI (berat lebih disukai hingga 24 kg, ini, menurut pengamatan saya, akan cukup untuk pemula dan bahkan tingkat pelatihan rata-rata, apalagi, dalam kondisi rumah).

KESIMPULAN KEDUA: DUMBEL KOMBINASI dari nol hingga 24 adalah MINIMUM. Dengan bantuan mereka, Anda sudah dapat melakukan banyak hal (inilah bagiannya<= переходите по ссылке и там вы сможете найти самые эффективные упражнения, с этим оборудованием, на все группы мышц, для стимуляции роста мышц).

Tanpa ini (peralatan minimum) tidak ada seorang pun dan tidak ada yang akan membantu Anda SAMA SEKALI. Yakinlah.

2. Untuk latihan penuh di rumah, Anda harus memiliki (yah, ini sangat diinginkan) - BAR.

Ini akan sangat luar biasa. Hanya indah. Jika Anda memiliki barbel, maka Anda dapat melakukan semua latihan yang diperlukan, semua yang merangsang pertumbuhan otot sebanyak mungkin. Anda dapat membaca tentang mereka di bagian<= переходите по ссылке и ищите. Но, опять же таки, сама по себе штанга (олимпийский гриф стандарт 20 кг) - без блинов (отягощения) мало чего стоит.

Pada tahap awal, 20 kg sudah cukup, tetapi saya telah mengatakan seratus kali bahwa tanpa perkembangan beban = pertumbuhan otot tidak mungkin. Karena itu, saat membeli barbel, belilah pancake. Idealnya, Anda harus memiliki setidaknya dua puluh per sisi (hanya ambil pancake bukan 20 kg sekaligus, tetapi masing-masing 5. Artinya, pancake 5 kg, 5 kg lagi, dan 5 kg lagi dan lebih banyak lagi, pada akhirnya, untuk mendapatkan dua puluh).

Untuk apa, Anda bertanya? Mengapa tidak mengambil dua puluh sialan dan tidak mandi dengan benda kecil itu?

Saya menjawab: untuk banyak latihan, dua puluh akan banyak untuk Anda. Anda tidak akan dapat melakukan, katakanlah, barbel baris ke dagu dengan 60 kilogram. Itu banyak (setidaknya untuk pemula dan menengah)! Dan Anda tidak memiliki lebih sedikit pancake. Dan Anda, seperti domba, berdiri dan tidak tahu harus berbuat apa ... Jadi Anda menggantung, masing-masing 5 dan 30 kg akan keluar. Jika perlu, Anda masih bisa menggantung 5 lagi, dan 40 akan keluar.Anda memiliki kemampuan untuk menyesuaikan, karena setiap latihan membutuhkan beban yang berbeda. Apakah kamu mengerti? Itu penting.

Idealnya (100% diperlukan), ambil 2,5 kg lagi di setiap sisi, mereka akan 100% dibutuhkan. 5 kg per sisi (total 10 kg) terlalu banyak kemajuan, dan dalam beberapa latihan (misalnya, barbel curl untuk bisep) itu akan banyak. Jadi, Anda menggantung 2,5 kg per sisi (total 5 kg) = dan norma. Apakah kamu mengerti?

KESIMPULAN: (Olimpiade barbel standar 20 kg) - tanpa panekuk (bobot) nilainya sedikit. Karena itu, saat membeli barbel, beli pancake (dua puluh di setiap sisi, tidak utuh, tetapi 5 kg pancake, dan pastikan untuk mengambil 2,5 kg pancake secara terpisah di setiap sisi).

KESIMPULAN UMUM BAR dan DUMBEL: Dumbbell yang dapat dilipat (dari nol hingga 24 kg), ini adalah MINIMUM. Halter dengan barbel, itu hanya bom.<= Это, в идеале, как раз таки то, что вам нужно иметь для полноценных тренировок.

Jika Anda tidak memiliki dumbel atau barbel, pastikan bahwa tidak ada skema, teknik ajaib, pelatihan online, dll. yang akan membantu Anda.

OPSIONAL, tetapi bukan peralatan yang diperlukan

3. Perlengkapan berikutnya yang ingin saya bicarakan dengan Anda adalah BENCH YANG DAPAT DISESUAIKAN.

Harap dicatat ADJUSTABLE! Ini sangat penting. Jika Anda membuat atau membeli bangku biasa (yang tidak dapat disesuaikan) maka Anda tidak akan dapat menyesuaikannya. Misalnya, untuk melatih otot dada, idealnya Anda perlu mengatur bangku pada 30 derajat. Untuk melatih deltoid (dalam latihan dumbbell press duduk), Anda perlu mengatur bangku umumnya secara vertikal (sehingga Anda dapat bersandar di atasnya dengan punggung). Tanpa penyesuaian, Anda tidak akan mendapatkan apa-apa.

Secara umum, jika Anda (akan membeli bangku (bench)) maka belilah yang bisa disesuaikan saja. Ini universal, akan lebih bermanfaat. Saya jamin, hanya disesuaikan.

BAR / TURNING BAR (bagi mereka yang berencana untuk berlatih serius)

KESIMPULAN: memiliki dumbel yang dapat dilipat, barbel dan pancake dan rak untuk itu, serta bangku yang dapat disesuaikan dan bar + palang horizontal = gym tidak diperlukan (seperti untuk saya), tetapi ini sudah untuk mereka yang benar-benar berolahraga sangat serius. Dan untuk itu, sejujurnya saya tidak melihat alasan untuk tidak pergi ke gym dan mandi uap.

• MINIMUM (dumbbell yang dapat dilipat dari 0 hingga 24 kg), maka jika ada (bila diperlukan) beli pancake.
• Memiliki dumbel yang dapat dilipat dari 0 hingga 24 kg + barbel (dan pancake untuk itu, setidaknya 20 kg per sisi, dan pancake terpisah 2,5 kg per sisi) = Anda dapat berlatih lebih baik (ini ideal). Kemudian, saat kebugaran tumbuh (sesuai kebutuhan), Anda akan membeli lebih banyak pancake.

Dan, perhatikan, tidak perlu membeli halter dan barbel yang sama, Anda dapat membuatnya sendiri (google, orang akan membantu, memberi tahu, mengajar). Nah, jika Anda mengambilnya, maka jangan membeli yang baru (terlalu mahal). Digunakan - paling banyak (setidaknya, saya akan melakukannya, tetapi Anda lihat sendiri).