Greitas raumenų siurbimas namuose. Kaip suptis namuose. Tinkama mityba kaip būtina raumenų augimo sąlyga

Neturite pakankamai laiko apsilankyti sporto salėje, tačiau turite didelį norą sportuoti ir palaikyti formą? Nesvarbu, nes jūs galite sukurti savo raumenis be geležies, naudodami savo svorį kaip svarmenis.

Namų treniruočių be geležies trūkumai

Pagrindinis treniruočių namuose trūkumas, be abejo, yra specialių treniruoklių trūkumas. Jas teks keisti improvizuotomis priemonėmis – bus naudojamos kėdės, palangė ir pan.

Nori numesti svorio? Tada šie straipsniai jums.

Kitas svarbus momentas – sporto salėje visada yra patyrę treneriai ir patyrę sportininkai, kurie gali pasakyti, ar teisingai atliekate pratimą, kokios yra jūsų klaidos ir laiku jas ištaisyti. Be to, daugybė veidrodžių salėje kartais padeda pačiam pamatyti savo klaidas.

Jei anksčiau nesportavote, norėdami, kad „vyresniųjų bendražygių“ nebuvimas neturėtų įtakos jūsų treniruočių rezultatams, atlikdami kiekvieną pratimą turėtumėte būti ypač atsargūs. Idealiu atveju skaitykite specialią literatūrą ar net žiūrėkite vaizdo įrašus, kuriuose demonstruojamas teisingas pratimų atlikimas.

Ir galiausiai priežastis, kodėl daugelis mano, kad treniruotės namuose yra pasmerktos nesėkmei, yra sumažėjusi motyvacija. Salėje nuolat matai tuos, kurie jau pasiekė sėkmės, ir to sieki.

Be to, sporto salėje visada tvyro savita konkurencijos ir tuo pačiu bičiulystės atmosfera, kuri suteikia paskatų treniruočių metu.

Kūno svorio pratimai namuose

Kūno svorio pratimai iš pradžių gali veikti kaip parengiamieji pratimai baziniams pratimams su štanga, tačiau laikui bėgant jie labiau virsta aerobiniu krūviu ir krūviu, galinčiu išlaikyti tik esamą formą. Raumenys greitai prisitaiko prie palyginti nedidelės apkrovos atsilenkimų, pritūpimų su savo svoriu, šuoliukų metu. Ir norėdami paleisti „detuningo“ mechanizmus, turime prie savo programos prijungti kažką rimtesnio.

Be geležies negalėsite išpumpuoti kojų. Negalite pastatyti pečių be geležies. Daugiausia galite padaryti juos atsparesnius.

Mitybos niuansai treniruotėms namuose

Sėkmingos treniruotės, įskaitant treniruotes namuose, yra pagrįsta tinkamai sukurta mityba. Jei nuspręsite rimtai pradėti treniruotis, turėtumėte iš esmės peržiūrėti savo mitybą.

Visų pirma, pašalinkite iš jo greitą maistą ir greitą maistą – nebent, žinoma, anksčiau tai patiko. Taip pat nepageidautina naudoti keptą maistą, pirmenybę teikti virtam ar keptam.

Jei treniruojatės dėl svorio metimo, tuomet svarbu iš savo raciono neįtraukti greitųjų angliavandenių – saldumynų, pyragaičių. Valgyti turėtų būti lėti angliavandeniai (bet kokie grūdai, išskyrus manų kruopas), taip pat baltymai (mėsa, ankštiniai augalai, grybai, pieno produktai). Bandymas valgyti mažiau angliavandenių yra dažna klaida, nes jie yra mūsų energijos šaltinis treniruotėms.

Mityba turėtų būti sudaryta taip, kad valgytumėte apie 5 kartus – bet nepersivalgytumėte. Angliavandenius geriau valgyti pirmoje dienos pusėje – iki 15.00 val., bet baltyminį – antroje. Idealus variantas „užkandžiui“ prieš miegą būtų įprastas varškės sūris.

Naudinga informacija apie svorio metimą

Jei jūsų tikslas yra priaugti masės, baltyminis maistas turi būti įtrauktas į kiekvieną valgį. Nebus nereikalinga vartoti gainerį, kuris suteiks organizmui daug kalorijų ir baltymų, reikalingų raumenų augimui.

Kitu atveju mitybos principas toks pat, kaip ir lieknėjančių – baltymų ir angliavandenių balansas, dažni valgymai. Vienintelis dalykas yra tai, kad galite sau leisti valgyti daugiau kaloringų maisto produktų.

Pratimų programa be geležies

Kaip pasipūsti namuose: „StyleFitness“ programa

Pirmadienis:

• Prisitraukimai

Galite atlikti prisitraukimus su plačia rankena tiek už galvos, tiek prie krūtinės ar net jų derinį. Rankenos plotis turi būti toks, kad aukščiausiame taške esantys dilbiai būtų lygiagrečiai vienas kitam, kitaip tariant, statmenai grindims.

Labai svarbu pečių ašmenis laikyti kartu, o galvą tiesią, kad nesusilenktų viršuje. Atliekame 3 setus maksimaliai, be svorio, poilsio laikas tarp rinkinių 3 min.

• Pritūpimai

Kojas dedame pečių plotyje arba siauriau. Nugaros nuolydis turi būti maždaug 45 laipsnių, bet ne mažesnis. Apatinis šlaunies taškas pritūpimo metu turi būti lygiagretus grindims arba net žemiau. Pritūpimus rekomenduojama daryti su lengvais hanteliais.

Atliekame 25 pakartojimus po 8 serijas, kiekvieną savaitę pakartojimus didindami dar 2 kartus.

• Atsispaudimai

Darydami atsispaudimus stenkitės, kad kojos ir nugara būtų tiesios, kad jos sudarytų tiesią liniją. Plačiai išskleidus rankas ir kuo plačiau alkūnes, geriausiai dirba krūtinės raumenys. Būtent todėl didžiausia apkrova tenka ir pečių sąnariams. Prašau būk atsargus.

Plačios rankenos atsispaudimus reikia atlikti 20 kartų po 5 rinkinius, o kiekvieną savaitę pakartojimų skaičių didinti 2 kartus.

• Burpee.

Šis pratimas turėtų būti atliekamas maksimaliai pakartojimų skaičių per 5 minutes.

• Tiltas

Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius ir pėdas maždaug 20 cm atstumu nuo klubų. Pėdos turi būti pečių plotyje, o rankos šiek tiek sulenktos per alkūnę. Stumdami abiem rankomis ir kojomis, esant įtemptam pilvo raumeniui, švelniai kelkite klubus aukštyn, kad nugara būtų išlenkta lanku.

Atlikite tiltą 10 kartų, stengdamiesi išlaikyti rankas ir kojas kiek įmanoma tiesesnes.

• Tabata „Lenta“.

Visas kūnas virsta viena tiesia linija. Stenkitės išlikti šioje pozicijoje 20 sekundžių. Atlikite 8 serijas su ne daugiau kaip 10 sekundžių pertrauka tarp kiekvieno rinkinio.

Trečiadienis:

• Tabata „Atsispaudimai“.

Užimame poziciją, akcentuodami kelius ir 20 sekundžių darome atsispaudimus didele amplitude. Kitas 10 sekundžių pailsėkite. Atliekame 8 priėjimus.

• Tabata „Pritūpimai“.

Greitu tempu, ištiestomis rankomis į priekį ir traukdami dubenį atgal, pritūpiame 20 sekundžių. Darome 8 serijas, poilsio laikas – 10 sekundžių tarp serijų.

• Lenta.

Kūno padėtis turėtų būti tokia, kaip atsilenkimų metu ir akcentuojant kojines. Atliekame 3 priėjimus, maksimaliai.

• Tabata „Burpee“.
• Tiltas.

Kiek įmanoma tiesesnėmis rankomis ir kojomis šį pratimą atliekame 10 kartų, stengdamiesi kurį laiką išlikti pozicijoje.

• Tabata „Lenta“.

Šioje pozicijoje stengiamės išbūti bent 20 sekundžių. Būtina atlikti 8 pakartojimus su 10 sekundžių intervalu.

Liubovas Ivanova

Skaitymo laikas: 5 minutės

A A

Daugelis žmonių domisi, kaip namuose auginti raumenis. Tinkamas mokymas padeda pasiekti gerų rezultatų. Jei tik pradedate siūbuoti, apsispręskite dėl pagrindinio užsiėmimų tikslo. Pradedantys sportininkai daro daug klaidų. Jie stengiasi lavinti jėgą ir auginti raumenis, tačiau treniruotės neduoda rezultatų.

Tipiška klaida yra didžiulis pratimų kiekis, o treniruotėse naudojami nedideli svoriai. Klaidos esmė ta, kad šis metodas nepumpuoja raumenų. Augimas vyksta ne dėl pratimų kiekio, o dėl didėjančių svorių.

• Nuolatinis didelių krūvių kėlimas verčia organizmą auginti raumenų masę, kuri leidžia susidoroti su didėjančiais krūviais.
• Galite naudoti lengvą svorį ir atlikti daug pratimų. Šis požiūris ugdo atsparumą. Raumenų tūris padidėja nežymiai.
• Teisingai padidinkite darbinį svorį. Nekeiskite pratimų technikos ir nesitreniruokite be išankstinio apšilimo.
• Norėdami tinkamai augti kiekvienos raumenų grupės raumenų masė, atlikite keletą pratimų. Atlikite pirmąjį pagrindinį pratimą su štanga, atlikite kelis 5 kartojimų rinkinius.
• Antrasis pratimas yra orientuotas į įvairiapusį ir gilų raumenų skaidulų tyrimą bei raumenų energijos išteklių lavinimą. Atlikite su hanteliais, ne daugiau kaip 4 rinkinius po 10 pakartojimų.

Tinkamas pratimų kiekis padės gražinti kūną, padidėti darbinis svoris, laikytis technikos ir gerai apšilti.

Pratimų, skirtų treniruotėms namuose, sąrašas

Pradedantieji sportininkai pumpuoja raumenis namuose. Pasiekusieji gerų rezultatų suvokia, kad negali sustoti ir nueiti į sporto salę, nes neužtenka namų darbų.

1. krūtinės pratimai. Atsispaudimai nuo grindų – geriausias pratimas krūtinės raumenims. Atlikite plačiai išskėstomis rankomis. Jei viename rinkinyje atliekate penkiolika pakartojimų, padidinkite krūvį. Ant nugaros galite nešioti kuprinę, užpildytą sunkiais daiktais.
2. Strypai puikiai tinka krūtinės raumenims. Jei jėgos našumas nusipelno geresnio, darykite atsispaudimus ant taburetės kojas į priekį. Taigi paaiškės, kad numesite svorio ir atliksite išankstines treniruotes.
3. Pratimai nugarai ir pečiams. Jums reikės horizontalios juostos. Patraukite aukštyn su plačia ir atvirkštine rankena. Prisitraukimai lavina deltinį ir bicepsą.
4. Galite treniruoti pečius namuose su dviem 20 litrų vandens buteliukais. Pakelkite juos priešais save arba ištieskite rankas į šonus. Pagrindinis tokios sporto įrangos privalumas – apkrovos lygio keitimas įpilant arba sumažinant vandens.
5. Tokie buteliukai taip pat padės siūbuoti bicepsą. Stovėdami ar sėdėdami, sulenkite rankas, imituodami pratimą naudodami hantelius.
6. Tricepso ir abs pratimai. Tricepsas treniruojamas reguliariais atsispaudimais siaura rankena. Jei pakartojimų skaičius pasiekė 15 vienetų, būtinai padidinkite apkrovą.
7. Spausti lengva. Atsigulkite ant nugaros ir gulimoje padėtyje pakelkite kojas aukštyn. Pratimą atlikti iki pilvo deginimo.
8. Namuose sunkiau išpumpuoti kojas. Siūlau pratimus iš mokyklos programos – pritūpimai ir pistoletas.

Du kartus per mėnesį darykite sunkias treniruotes. Su kiekviena sekančia treniruote didinkite apkrovą.

Pratimai nugarai

Išpūsta nugara atrodo nuostabiai, saugo stuburą, palengvina kasdienybę ir palaiko taisyklingą laikyseną.

• Nugarą geriau treniruoti atskirai nuo krūtinės. Dėl to visa energija bus skirta stuburo raumenų tyrimams. Toks mokymas yra efektyvesnis.
• Bicepsai aktyviai dalyvauja atliekant pratimus, orientuotus į nugarą. Atsisiųskite juos po nugaros. Į treniruotę galima įtraukti ir dilbius. Dilbiams būdinga pavydėtina ištvermė ir jie dalyvauja atliekant visus pratimus. Todėl ne dažniau kaip kartą per savaitę juos sunkiai mokykitės.
• Išmokite pajusti treniruočių poveikį. Prieš eidami į sporto salę, įsitikinkite, kad raumenys atsigavo.
• Jei norite padidinti jėgą, atkreipkite dėmesį į specialius sporto papildus – argininą, kreatiną ir aminorūgštis. Sportinės mitybos pakanka įtraukti į dietą.

Būtinai išsikelkite tikslą prieš treniruočių sezono pradžią. Jis atlieka savotiško švyturio, prie kurio kasdien vis artėsi, vaidmenį.

Vaizdo įrašų patarimai

Žmogaus ranką sudaro dilbis, bicepsas, tricepsas ir daugybė smulkių raumenų, kurių kiekvienas aktyviai dalyvauja rankos darbe.

1. Atlikdami pratimus, kurių metu lenksite rankas, treniruojate bicepsą. Kalbame apie rankų lenkimą hanteliais ar štanga, traukimą aukštyn ant horizontalios juostos ir traukimą, sutelkiant dėmesį į stuburo raumenis.
2. Jei treniruotės metu rankos nesulenktos, treniruojamas tricepsas. Šis efektas pasiekiamas spaudimu ant suoliuko, lygiagrečių strypų, atsispaudimų nuo grindų.
3. Pratimai, kurių metu turite laikyti sporto įrangą rankomis, yra sutelkti į dilbius.

Svarbios taisyklės

• Nesu matęs 70 kg sveriančio sportininko, kurio rankos apimtis viršytų 37 cm. Didelėmis ir galingomis rankomis gali pasigirti tik stambūs žmonės. Todėl būtina siurbti visą kūną, ypatingą dėmesį skiriant kojoms.
• Prisitraukimai, traukimai ir spaudimai ant suoliuko uždeda titanišką apkrovą rankoms. Nepersistenkite su priėjimų skaičiumi ir sportinės įrangos svoriu. Priešingu atveju bus pažeisti raiščiai, kurie gyja labai ilgai.
• Jei jūsų tikslas yra padaryti rankas dideles, pasiekite tinkamų rezultatų atlikdami pagrindinius pratimus. Kalbame apie atsispaudimus, prisitraukimus, štangos eilutes ir traukimus.
• Didelės rankos – stiprius dilbius turinčių žmonių atributas.
• Bokso krepšys padės sustiprinti ir sustiprinti rankas. Atsitrenkę į šią sunkią sporto įrangą, savo rankas paversite savimi pasitikinčiomis, tvirtomis ir vikriomis. Darbas su šiuo sviediniu apima elastinių tvarsčių ir sviedinių pirštinių naudojimą. Priešingu atveju galite pažeisti sąnarius arba išnirti pirštus.
• Purtydami rankas vadovaukitės raumenų fiziologija. Tricepsas nuo bicepso skiriasi daugybe baltų skaidulų. Todėl jis treniruojamas su dideliais svoriais, kurie lavina jėgą.
• Dirbdami su štanga ar kitu sviediniu, mintyse įsivaizduokite, kaip padidėja bicepsas. Dėl šios treniruočių paslapties kai kuriems sportininkams pavyksta viršyti vidutinį pasiekimą.
• Jei treniruotės metu riešo sąnarių srityje atsiranda nemalonūs pojūčiai, tai reikia nutraukti.
• Pratimus atlikite aiškiai ir tiksliai. Jei dirbate su štanga, pagrindinį krūvį turėtų gauti rankos. Jūs negalite jiems padėti savo kūnu.

Sudarykite programą ir treniruokitės pagal ją. Ugdykite įprotį vesti dienoraštį, kad galėtumėte įrašyti rezultatus ir sekti pasiekimus.

Pratimai kojoms

Stipriausi ir didžiausi kūno raumenys yra kojų raumenys. Nepriklausomai nuo treniruotės vietos, maitintis reikia teisingai ir subalansuotai. Priešingu atveju visi pratimai bus neveiksmingi ir beprasmiai.

1. Kasdieniniai pritūpimai padės padaryti kojas raumeningas. Iš pradžių pritūpkite ant dviejų kojų, po mėnesio ar daugiau pereikite prie sudėtingesnių pratimų.
2. Atlikdami pratimą laikykite nugarą tiesiai, nenuplėškite kulnų nuo grindų. Siekiant išlaikyti pusiausvyrą, rekomenduojama už atramos laikytis ranka.
3. Po pritūpimų pereikite prie šokinėjimo virvės. Šis paprastas sviedinys lavina kojų raumenis ir didina ištvermę.
4. Kojų presas padės išpumpuoti vidinius kojų raumenis. Sėdėkite ant treniruoklio, padėkite kojas pečių plotyje ir šiek tiek paskleiskite kojines į šonus. Pratimo metu nugara turi būti visiškai greta sėdynės atlošo.
5. Nugaros raumenims treniruoti suteikiamas geras pratimas. Uždėkite štangą ant pečių ir atsistokite pirštais ant strypo kartu su ja. Norėdami pradėti, patraukite kojų pirštus, tada grįžkite į pradinę padėtį.
6. Lavina bėgimo raumenis.
7. Viršutiniai raumenys bus treniruojami įsilaužimo mašina ir kitais treniruokliais, orientuotais į kojų tiesimą.

Video treniruotės kojoms

Kaip pasukti kaklą

Visiems reikia stipraus ir išpūsto kaklo. Visų pirma, toks kaklas pagerins savininko išvaizdą. Ji gali apsaugoti stuburą nuo pažeidimų.

Jei užsiregistruosite į sporto salę, patyręs treneris pasiūlys kompetentingus pratimus kaklui, pasiūlys platų treniruoklių asortimentą ir daugybę veiksmingų technikų.

Specialistų teigimu, nuolatiniai pratimai su nedideliu krūviu yra daug efektyvesni nei nesistemingi pratimai su pilnu skaičiavimu. Darbas su nedideliu svoriu neatleidžia nuo privalomo apšilimo prieš pagrindinę treniruotę.

Pašalinkite trūkčiojimus iš pamokų, o noras paspartinti nėra sveikintinas. Kiekvieną pratimą atlikite tiksliai ir sklandžiai. Kompleksą sudaro 5 pratimai, po 15 rinkinių. Apskaičiuokite krūvį, kad užtektų jėgų viskam. Būkite pasiruošę, kad pirmosios treniruotės atrodys sunkios.

2 pratimų grupės kaklui

• Pirmoji grupė: jėgos pasipriešinimo panaudojimo pratimai. Sportinė įranga ir atributika nereikalinga. Paprastas pratimas: įkiškite pirštus į užraktą ir suimkite už pakaušio. Patraukite galvą į žemę ir sukurkite pasipriešinimą kaklo raumenimis.
• Antroji grupė: pratimai naudojant sporto įrangą. Ekspanderiai, virduliai, blynai. Kroviniams dėti reikės specialaus įrenginio.

Pratimai

Aprašysiu keletą populiarių pratimų. Galite pasirinkti keletą patogiausių variantų.

1. Palenkia galvą prieš delnų sukuriamą pasipriešinimą. Pakreipkite pirmyn ir atgal.
2. Padėkite rankas ant žandikaulio ir sukurkite pasipriešinimą galvos atliekamiems posūkiams.
3. Pratimą atlikite gulimoje padėtyje su prietaisu, pagamintu iš diržų ir svarmenų. Uždėkite jį ir atlikite galvos judesius. Keisdami apkrovą pasirinkite optimalią apkrovą.
4. Pritaisykite ant galvos virvelinį maišelį su kroviniu, atsisėskite ant kėdės ar kėdės atlošomis. Prisekite diržą ant kaktos. Pakreipkite galvą atgal ir pasukite ją aukštyn ir žemyn.

Kaklas yra trapi kūno dalis. Labai atsargiai treniruokite šios srities raumenis.

Teigiami mokymo aspektai

Asmuo, kuris lankosi sporto salėje ar mankštinasi namuose, ugdo kūną, padidindamas ponios patrauklumą.

Būtina nuolat palaikyti gerą sportinę formą, tačiau prieš vasaros laikotarpį ši problema tampa ypač aktuali. Todėl nenuostabu, kad kyla klausimas, kaip greitai pasipūsti paplūdimio sezonui? Norint sustiprėti ir atrodyti geriau, yra daugybė skirtingų metodų, tačiau iš tikrųjų efektyvias programas galima tiesiog suskaičiuoti ant pirštų. Kad ir kaip būtų, būtina laikytis kelių privalomų taisyklių, kurių dėka galite išmokti greitai pasipumpuoti namuose, naudodami bet kokias po ranka esančias priemones ir atlikdami klasikinius pratimus.

Koncentracija, tikslas, technika

Jei nežinote, nuo ko pradėti ir kaip greitai pasipūsti, pirmiausia turite išsikelti sau konkretų tikslą ir susikoncentruoti į jį. Norėdami įgyti gerą kūno sudėjimą, galite atlikti keletą klasikinių pratimų:

• štangos spaudimas;
• svorio kėlimas bicepsams;
• mirties trauka;
• prancūzų spauda;
• prisitraukimai ant horizontalios juostos;
• pritūpimai.

Beveik visus aukščiau išvardintus pratimus galima atlikti tiek namuose, tiek sporto salėje.

Nustačius treniruotę ir pasirinkus raumenis, į kuriuos ji bus nukreipta, reikia juos teisingai sugrupuoti pagal raumenis. Pratimai turi būti atliekami sistemingai, derinant rankų ir kojų darbą ir pan.

Daugeliui žmonių kyla abejonių dėl efektyvių treniruočių namuose, tačiau iš tikrųjų tai taip pat paprasta, kaip brangioje sporto salėje. Kad rezultatas pasirodytų, verta atkreipti dėmesį į dvi taisykles, kurių dėka galite padaryti savo kūną tobulą:

• gerai suprojektuota maitinimo schema;
• sistemingas specialiai paruošto pratimų komplekso įgyvendinimas.

vienoda veikla

Reikėtų suprasti, kad svarbiausia yra ne išmokti konkrečių pratimų, kad pagerintumėte savo išvaizdą, o sumaniai juos pritaikyti. Tai yra, jūs turite žinoti, kaip tinkamai ir greitai išsiurbti nepakenkiant savo kūnui ir galiausiai gauti kokybišką rezultatą. Pavyzdžiui, jei tik pradėsite pritūpti, greičiausiai raumenų masė išliks tokia pati, nepaisant to, kad kojos sustiprėja. Taip yra dėl mažo raumenų skaidulų skaičiaus.

Pratimų efektyvumas bus matomas tik sumaniai panaudojus skirtingus jų įgyvendinimo principus ir metodus. Ypač treniruojantis namuose, būtina suprasti, kad tik reguliariai ir ilgai mankštinantis raumenys dirbs maksimaliu įmanomu diapazonu.

Vienintelis šalutinis poveikis, kuris atsiras intensyviai dirbant, yra krepaturos sukeltas skausmas, kuris išnyksta per kelias dienas.

Pusė minutės apkrovos

Daugelis mokslininkų įrodė, kad raumenų skaidulos suaktyvėja ir pradeda aktyviai veikti tik po 30 sekundžių įtempimo. Šiuo atveju būtina suprasti, kad skirtingos raumenų grupės turi skirtingą įjungimo laiką viena nuo kitos. Taip yra dėl jų struktūros – kuo ji sudėtingesnė, tuo aktyvinimas bus atitinkamai ilgesnis. Šiuo atveju kojų raumenys yra ilgiausi.

Norėdami sužinoti, kaip labai greitai išsiurbti, turite suprasti, kad bet kuriame treniruočių komplekse turi būti 3 komponentai:

• sistemingas pratimų kartojimas be atokvėpio ir sustojimų;
• aktyvus svorio metimas;
• didelio intensyvumo treniruotės.

Pagrindinių pratimų vertė

Norėdami sužinoti, kaip greitai išsiurbti, turite susipažinti su pagrindinių pratimų rinkiniu. Taigi, norint padidinti raumenų masę, rekomenduojama atkreipti dėmesį į dideles raumenų grupes: sėdmenų, keturgalvių, klubų, bicepsų. Kalbant apie nugarą, tai apvalus, didelis ir mažas raumuo. Platus nugaros raumenys, tiesiamieji raumenys, trapecija ir, žinoma, krūtinės ląstos.

Žinoma, šis sąrašas toli gražu nėra baigtas, nes nereikėtų pamiršti ir kitų raumenų grupių. Tik sudėtingos didelių ir mažų raumenų apkrovos duos teigiamą rezultatą. Galite pradėti laikytis kito plano.

Pirmą dieną treniruojame kojas. Svertiniai pritūpimai.

Antrą dieną treniruojame krūtinę ir tempiame save. Strypai, skersinis, štanga.

Trečią dieną mirties trauka. Kareivio spauda.

Kiek kartų ir ką daryti?

Kaip galite greitai išsiurbti? Tai labai paprasta, jei žinote, kad pratimų skaičius turi būti tiesiogiai proporcingas sportininko svoriui.

• pilnas - 5-6 rinkiniai 10-12 pakartojimų;
• normalaus kūno sudėjimo žmonės - 3-4 rinkiniai po 8-10 pakartojimų;
• ploni vyrai - 2-3 rinkiniai po 6-8 pakartojimus.

Atminkite, kad norint pasiekti efektyvų rezultatą, neturėtumėte praleisti nė vienos treniruotės.

Kaip greitai užsiauginti raumenis sporto salėje

Jei jus domina klausimas, kaip greitai pasitempti sporto salėje, yra keletas niuansų, kurie iš esmės skiriasi nuo pratimų namuose.

Iš karto verta pastebėti, kad reikia pamiršti darbą su savo svoriu ir daugiau dėmesio skirti štangos spaudimui, spaudimui ant suoliuko, mirties traukai, bicepsams ir pritūpimams. Dėl to, kad kūnas turi apsauginį poveikį tokioms apkrovoms, greitai auga raumenys.

Norint sukurti visiškai adekvatų krūvį visoms raumenų grupėms, reikia treniruotis ne daugiau kaip 1-2 valandas 4-5 kartus per savaitę.
Treniruotės metu sportininkas turi tvirtai tikėti galutiniu rezultatu, be jokių abejonių.

Negalite staigiai nutraukti treniruotės, nes tai neigiamai paveiks raumenų augimą. Geriausia baigti palaipsniui, mažinant svorį per 10 minučių.

Jei sportininkui staiga kyla nenugalimas noras atsisakyti treniruočių, greičiausiai priežastis yra apkrova. Todėl rekomenduojama jį sumažinti trečdaliu, tačiau jokiu būdu neturėtumėte praleisti užsiėmimų.

Kaip greitai numesti svorio ir priaugti svorio?

Prieš greitai pasipumpuodami „pitching“ (sporto salėje), turite pasirūpinti savo mityba, nes kitaip rezultato nebus. Mityba turi būti subalansuota ir maksimaliai nukreipta į tai, kad raumenys suvartotų reikiamus elementus, tarp kurių pagrindinis yra baltymai. Jei kelis kartus padidinsite jo kiekį dietoje, ilgalaikiai ir sistemingi svorio krūviai padidins raumenų masės augimą vidutiniškai 2 kilogramais per savaitę.

Taip pat nepamirškite apie sudėtingus angliavandenius, kurių yra įvairiuose grūduose ir grūduose.

Norint prisotinti savo organizmą visais reikalingais mikroelementais ir medžiagomis, reikia 5-6 kartus perskirstyti įprastą suvartojamo maisto kiekį ir valgyti dažniau, bet mažesnėmis porcijomis.

Tinkama masės mityba

Jei jums įdomu, kaip greitai išsiurbti per mėnesį, turėtumėte suprasti, kad niekas neveiks be tinkamos mitybos. Turėtų būti tik lengvai virškinamas maistas ir pats įvairiausias.

Kalbant apie gerą baltymų pasisavinimą, geriausia tai daryti ryte arba per pirmas 2 valandas po treniruotės pabaigos.
Jokiu būdu negalima staigiai laikytis dietos, nes raumenims reikalingo maisto vartojimo nutraukimas išprovokuoja stresą, dėl kurio organizmas pradeda kaupti riebalus ir sustabdo raumenų augimą.
Ilgos pertraukos tarp valgymų taip pat pavojingos. Bet koks alkio jausmas turi būti nedelsiant numalšinamas, tačiau tuo pačiu reikia būti itin atsargiems su konditerijos gaminiais ir gyvuliniais riebalais.
Natūralu, kad prieš miegą negalima įtemptai vakarieniauti, o obuolys ar kitas vaisius, galbūt neriebus jogurtas ar kefyras, bus geriausias pasirinkimas.
Jei sportininkas į savo maistą prideda baltymų, 1 kilogramui jo svorio reikia vartoti ne daugiau kaip 2 gramus. Beveik visi pieno produktai, žuvis, vištiena, veršiena ir kiaušiniai gali būti pagaminti iš baltymų.

Kaip pakelti raumenis ant horizontalios juostos

Kaip greitai išsiurbti ant horizontalios juostos? Viskas labai paprasta, o tokį sviedinį galima rasti beveik bet kuriame kieme. Horizontali juosta yra viena iš unikalių sporto įrangos, kuri gali padėti lavinti beveik visas esamas raumenų grupes. Natūralu, jei žinote reikiamus pratimus ir jų atlikimo techniką. Netgi įprasti prisitraukimai su skirtingomis rankenomis (lygiagrečiai, į priekį, atbuline eiga) plačiu ar siauru rankų išdėstymu gali reguliuoti skirtingas raumenų grupes.

Grūdos raumenys

Tokiai raumenų treniruotei pakanka klasikinių prisitraukimų, tik tai turi būti daroma kuo sklandžiau, be aštrių trūktelėjimų, po kurių lygiai taip pat ir nusileidžiama į pradinę padėtį.

Hpumpuoti pečius

Norint įjungti pečių raumenis, naudojamas siauras sukibimas, o pratimas laikomas teisingu, jei sportininkas kuo arčiau sviedinio priartina apatinę krūtinės dalį.

Bledai ant horizontalios juostos

Šie raumenys lavinami traukiant aukštyn su atvirkštine rankena. Yra variantų, kai reikia pakilti tik iki to momento, kai rankos sukuria 45 laipsnių kampą, o tada grįžti į pradinę padėtį.

NUOsmeigtukasa

Tiesioginis sukibimas, rankos yra vidutiniškai nutolusios viena nuo kitos, pratimas turi būti atliekamas maksimalia galima amplitude.

Ypač efektyvus pratimas ant horizontalios juostos yra pilvo raumenų (abs) vystymas. Pakabinus ant horizontalios juostos, reikia patraukti kelius iki smakro arba pakelti tiesias kojas nesilenkiant ir pakelti kojines aukštyn.

Jei norite sužinoti, kaip greitai išsiurbti, tada horizontali juosta bus vienas iš tų apvalkalų, kurie gali tai padėti.

Atsigavimas

Po bet kokios treniruotės svarbus etapas yra atsigavimas, tiek fizinis, tiek psichologinis, būtent:

• sveikas miegas;
• pirtis, pasivaikščiojimai miške;
• nuolatinis mobilus gyvenimo būdas su minimalia apkrova;
• gera nuotaika.

Norint pasiekti rezultatų, tereikia norėti ir laikytis visų taisyklių. Dabar jūs žinote, kaip greitai išsiurbti, ir galite pradėti ne nuo pirmadienio ar Naujųjų metų, o dabar.

Svajonės apie tobulą kūną, kuris įkvepia pasitikėjimo savimi ir užtikrina sėkmę su merginomis, jaudina daugumą jaunuolių. Daugelis iš jų eina alinančių treniruočių keliu, kad pasiektų savo svajones. Pradiniame šio kelio etape visus jaunus žmones domina klausimas, kaip užsiauginti raumenis, be to, kaip greitai užsiauginti raumenis namuose. Šis straipsnis jums pasakys, ar tai įmanoma ir ko tam reikia.

Kaip galite greitai sukurti raumenis?

Tikrai žinote patrauklias antraštes apie tai, kaip užsiauginti raumenis populiariuose fitneso ir kultūrizmo žurnaluose ir svetainėse, kurios garantuoja, kad per mėnesį priaugsite 10 kg raumenų masės, per savaitę paversite pilvo raumenis skalbimo lenta ir padidinsite apimtis 2 kartus. -3 cm per dieną treniruotės. nuliūdino, bet tai ne kas kita, kaip paprasti triukai, siekiant pritraukti kuo daugiau skaitytojų.

Tačiau nenusiminkite, nes tai nereiškia, kad neįmanoma pasiekti norimos formos. Laikydamiesi teisingo požiūrio į treniruotes ir mitybą, tikrai pasieksite norimą rezultatą, o progresuodami gana.

Bet gaukite tai iš karto:

Taisyklė numeris 1! Gražios figūros kūrimas yra gyvenimo būdas. Pamirškite apie greitus rezultatus kartą ir visiems laikams! Nieko gero gyvenime nenutinka! Prisiminti? Eikime toliau!

Pagrindiniai raumenų pumpavimo aspektai

Norint gauti stabilų rezultatą nuo mėnesio iki mėnesio, metai iš metų, o ne greitai (kaip išsiaiškinome, greito rezultato pasiekti neįmanoma), reikia manipuliuoti šiais dalykais: treniruotės, mityba + sportinė mityba. ir atsigavimas. Tai trys banginiai, ant kurių pastatyta graži figūra ir sveikata. Jei treniruojatės puikiai, ir yra problemų su mityba, rezultatas bus minimalus! Svarba procentais:

• Treniruotė 30%;
• Atsigavimas (poilsis) 30%;
• Maitinimas 40 proc.

Daugelis sportininkų mitybai suteikia iki 60%!!!

Taisyklė numeris 2! Tinkama mityba yra pagrindas. Nedelsdami pabandykite įsigilinti į visus dietos aspektus!

Dabar pakalbėkime apie kiekvieną elementą išsamiau.

Ką reikia žinoti apie treniruotes

Pirmiausia reikia tinkamai organizuoti treniruočių procesą, pradėti rengti treniruočių dienoraštį, kuriame bus nurodyti pratimai, svoriai, pakartojimų skaičius ir būdai. Turite išmokti skirtingus mokymo metodus arba pasitarti su instruktoriumi, kurie metodai kiekvienu atveju yra veiksmingiausi.

Reikėtų pažymėti, kad mokymo tipas labai priklauso nuo papildymo tipo. Kaip žinote, yra trys iš jų:

1. Ektomorfas;
2. mezomorfas;
3. Endomorfas.

Lengviausia mezomorfams – jie iš pradžių yra raumeningi ir gana lengvai priauga svorio, net nepaisant teisingos treniruočių programos konstravimo (beje, dauguma aprašytų metodų sukurti būtent mezomorfams). Ektomorfai iš prigimties yra liesi ir jiems sunkiau priauga svorio, todėl jų treniruotės turėtų būti tokios struktūros, kad būtų išvengta aerobinio aktyvumo, sutelktas dėmesys į sudėtinius pratimus ir didinamas svoris. Endomorfai linkę turėti antsvorį, todėl jiems reikia priešingo požiūrio – dažnos treniruotės, kuo daugiau aerobinio aktyvumo, minimalių pertraukų tarp serijų ir lengvų svorių. Įdomu tai, kad atėję į sporto salę visi stengiasi daryti būtent tai, kas lengviau – endomorfai dažniau treniruojasi su štanga, o ektomorfai bėgioja ar treniruoja dviračio pedalus.

Daugelis pradedančiųjų taip pat dažnai susimąsto, kaip užsiauginti raumenis namuose, ir tai yra tikra. Tikime, kad vakarėlyje būti būtina – būtent komanda ir nuolatinė sąveika duoda rezultatą. Treniruotės namuose galimos tik avariniais atvejais. Tai yra:

Taisyklė numeris 3! Bendraukite su aukštesnio lygio bendraminčiais – būkite vakarėlyje. Būtent tokia aplinka palanki rezultatui.

Treniruočių programa raumenų masės auginimui, apskaičiuojama pagal savaitės dienas (setų skaičius / pakartojimų skaičius). Apšilimo rinkiniai neįskaitomi. Noriu pasakyti, kad jis vis dar nėra skirtas pradedantiesiems. Iš pradžių geriau naudoti šią programą, kad įsisavintumėte techniką, tada šią. Įvaldę juos, nedvejodami pereikite prie programos iš šio straipsnio.

pirmadienis.

Krūtinė, bicepsas, abs.

• Spaudimas ant suoliuko - 3/5-7
• Nuožulnus spaudimas ant stalo - 3/5-7
• Atsispaudimai ant nelygių strypų 3/5-7
• Strypo kėlimas bicepsui stovint - 3/5-7
• Pakaitomis kelti hantelius sėdint - 3/5-7
• Kūno pakilimai romėniškoje kėdėje - 3/20
• Kabantis kojos pakėlimas – 3/20

antradienis.

Kojos.

• Pritūpimai - 3/5-7
• Kojų spaudimas - 3/5-7
• Deadlift tiesiomis kojomis - 3/5-7
• Pakilimas ant kojų pirštų stovint – 3/10-12
• Pakilimas ant kojinių sėdint - 3/10-12

Trečiadienis poilsis.

ketvirtadienis.

Pečiai, tricepsas, abs.

• Presas stovint - 3/5-7
• Veisimo hanteliai į šonus - 4/10-12
• Veisimo hanteliai įkalnėje - 4/10-12
• Prancūziškas spaudimas ant suoliuko - 3/5-7
• Spaudimas ant suoliuko - 3/5-7
• Kabantis kojos pakėlimas – 3/20
• Sukimas - 3/20

penktadienis.

Nugara, dilbiai.

• Plačios rankenos prisitraukimai - 3/5-7
• Siauros rankenos viršutinė eilutė - 3/5-7
• Vienos rankos hantelių eilė - 3/5-7
• Riešo garbanos - 3/10-12
• Riešo priauginimas - 3/10-12

Šeštadienis, sekmadienis – poilsis.

Taisyklė numeris 4. Pirmiausia įvaldykite techniką, tada pereikite prie didelių svorių. Tiesą sakant, pradedantiesiems tinka bet kuri programa. Atminkite, kad paprasti dalykai veikia ir jūs turite pereiti nuo mažiausio iki didžiausio.

Pažiūrėkite, kaip greitai sukurti raumenis:

Tinkamas atsigavimas (poilsis) yra raktas į greitą raumenų augimą

Kaip bebūtų keista, bet greitas būdas išpumpuoti raumenis – suteikti jiems daugiau poilsio. Kūno atsigavimas yra svarbus raumenų augimo ir jėgos rodiklių komponentas. Sporto medicina išskiria keturis pagrindinius etapus. Pirmasis yra greitas atsigavimas. Tada lėtas atsigavimas. Kitas yra super-atkūrimo, kuris taip pat vadinamas super-kompensacija. Ir galiausiai, atidėtas atsigavimas. Kiekvienai iš šių stadijų žmogaus organizme būdingi įvairūs procesai. Darydami įtaką šiems procesams, galite padėti organizmui atsigauti po treniruotės.

• Greitas atsigavimo etapas. Šis etapas trunka apie pusvalandį ir prasideda iškart po treniruotės. Per šį laikotarpį vyksta medžiagų apykaitos restruktūrizavimas, o žmogaus organizmas siekia atkurti homeostazę, būtent, atstatyti glikogeną, kreatino fosfatą, ATP, normalizuoti širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą ir anabolinių hormonų patekimą į kraują.
• lėtas atsigavimo etapas. Šiame etape suaktyvėja baltymų, aminorūgščių ir fermentų sintezė.
• Superkompensacija. Trečiasis etapas prasideda praėjus 2-3 dienoms po treniruotės ir trunka maždaug 5 dienas. Procesų požiūriu jis panašus į ankstesnę fazę, tačiau būtent šiame etape organizmo funkcinės savybės pradeda viršyti pradinį lygį. Būtent šiame etape turėtų prasidėti kita šios raumenų grupės treniruotė!
• atidėtas atsigavimas. Ketvirtajam etapui būdingas fizinių rodiklių grįžimas į prieštreniruotinį lygį, nesant pakartotinio krūvio trečiojo etapo metu.

Čia yra atkūrimo plano pavyzdys. Iš karto po sporto mitybos jėgos treniruotės turėtumėte imtis:

Maždaug 3-5 gramai BCAA, kad padidintų anabolinių hormonų sekreciją ir slopintų katabolizmą.

3 gramai kreatino, jei nedirbate.

Vanduo, norint normalizuoti vandens ir elektrolitų pusiausvyrą (paprastai turėtumėte gerti kuo daugiau vandens).

Praėjus 20-30 minučių po treniruotės, reikėtų vartoti greitą baltymą (ne kazeiną), kuris yra pagrindinis aminorūgščių šaltinis. Jei po treniruotės nevartojate BCAA ir kitų aminorūgščių, tuomet baltymus geriau vartoti iškart po treniruotės pabaigos.

Vartokite vidutinio sudėtingumo angliavandenius (grūdus, miltinius gaminius, bulves) taip pat praėjus 30-40 minučių po treniruotės. Jei jūsų kūnas linkęs priaugti antsvorio, tiesiog sumažinkite porciją.

Atminkite, kad miegas yra puiki priemonė atsigauti po treniruotės ir miegoti reikia bent 8 valandas per dieną!

Taisyklė numeris 5. Išmokite iš karto pajusti savo kūną ir vengti pervargimo. Tik įsitikinę, kad gerai atsigaunate, padidinkite treniruotės intensyvumą.

Mityba yra svarbiausias veiksnys!

Auginant raumenų masę, mityba vaidina ne mažiau svarbų vaidmenį nei pati treniruotė, nes būtent mityba suteikia sportininkui energijos ir „statybinių medžiagų“ raumenims. Priaugant svorio maistas turėtų būti daug kaloringesnis nei įprasta dieta, tačiau šį kalorijų kiekį turėtų užtikrinti ne riebalai, o pirmiausia baltymai ir angliavandeniai. Dietoje būtinai turi būti maisto produktų, kuriuose gausu baltymų (mėsa, žuvis, pieno produktai) ir angliavandenių (grūdai, daržovės, vaisiai, medus). Taip pat rekomenduojame naudoti baltymų kokteilius. Štai naminio baltymų kokteilio receptas.

Apytikslis mitybos planas raumenų masės augimui.

1 maitinimas – pusryčiai

• 2 sveiki kiaušiniai + 3 baltymai
• 2 griežinėliai sūrio
• 3 riekelės rupios duonos
• Stiklinė saldžios arbatos su citrina
• Multivitaminų kompleksas

Šis valgis leidžia papildyti lengvai virškinamų baltymų ir aminorūgščių atsargas po nakties miego, taip pat kaupti lėtus angliavandenius, kurie aprūpins mūsų organizmą energija kelias valandas po valgio. Kai miegate naktį, jūsų kūnas papildo gliukozės kiekį kraujyje, naudodamas cukraus atsargas kepenyse. Na, o kai šios atsargos kritiškai tirpsta, tai priverčia antinksčius išskirti hormoną kortizolį. Šis hormonas semiasi energijos tiesiai iš jūsų raumenų, „suardydamas“ raumenų baltymus. Šią reakciją reikia nutraukti pabudus su gerais pusryčiais.

2 valgymas – antri pusryčiai

• 200 g žuvies
• 1 beigelis
• 1 obuolys arba 1 bananas
• 250 ml sulčių

Šis valgis galingai vadinamas antraisiais pusryčiais. Tai gerai, nes kartu su žuvimi gauname pakankamą kiekį sočiųjų riebalų ir baltymų. Salotose gausu sportininkui būtinų skaidulų, o obuolyje ar banane – greitųjų angliavandenių ir vitaminų.

3 valgis – pietūs

• 240 g vištienos
• 2 puodeliai virtų ryžių
• 2 bandelės
• 1 stiklinė gryno vandens

Šio valgio metu gauname vištienos baltymų, kurie labai naudingi raumenų augimui, bei ryžių, kuriuose gausu lėtųjų angliavandenių. Savo ruožtu bandelėse gausu greitųjų angliavandenių.

4 valgis – popietės arbata

• 1 porcija baltymų su dviem bananais.

Šio valgio metu gausite visą aminorūgščių rinkinį iš baltymų, taip pat greitųjų angliavandenių iš bananų.

5 valgis – vakarienė

• 250 g virtos žuvies
• 400 g virtų bulvių
• 1 dubenėlis šviežių daržovių salotų su šaukštu alyvuogių aliejaus

Šio valgio metu taip pat gauname reikiamą kiekį nepakeičiamų aminorūgščių iš žuvies ir sočiųjų riebalų rūgščių. Bulvės aprūpina mus angliavandeniais, o salotos – skaidulų ir vitaminų.

6 valgymas – prieš miegą

• Neriebi varškė arba baltyminis kokteilis

Neriebi varškė yra gera, nes ji lėtai virškinama. Kol jūs miegate, jūsų kūnas bus aprūpintas baltymais, todėl įspėsite save apie katabolinius procesus organizme, kurie „lauks“ jūsų miego metu.

Tuo pačiu gerkite daugiau švaraus vandens! Raumenims to reikia!

Taisyklė numeris 6. Mityba yra tokia pat didelė ir atskira tema kaip treniruotės, todėl jei treniruositės stabiliai, bet valgysite stabiliai, rezultatas bus linkęs į nulį. Kuo anksčiau tai išmoksite, tuo greičiau išsiugdysite sveiką tinkamos mitybos įprotį!

Sportinės mitybos naudojimas

Greitas ir sėkmingas raumenų masės rinkinys neįmanomas be sportinės mitybos panaudojimo kultūrizmui, kur yra subalansuotos visos organizmui reikalingos medžiagos. Sportinė mityba – tai visų pirma baltymai, aminorūgštys (BCAA), augintojai, riebalų degintojai, vitaminų ir mineralų kompleksai.

Sportinę mitybą galite įsigyti specializuotoje parduotuvėje arba užsisakyti internetu. Kiekviena sporto mityba turi instrukcijas su aprašymu ir taikymo būdu, kuri leidžia kiekvienu atveju pasirinkti būtent tai, ko jums reikia. Renkantis maistą svarbiausia netaupyti ir pirkti maistą iš geriausių gamintojų, o geriausia – iš patikimų, gerą reputaciją turinčių tiekėjų.

Taisyklės numeris 7. Nedelsdami pasinerkite į sporto mitybos temą, bet palaipsniui. Taigi greitai suprasite, kas jums tinka geriausiai! Ir taip – ​​SPORTPIT yra VISIŠKAI ŽENKINGAS!

Išvada

Taigi, kai galvojate, kaip auginti raumenis, turėtumėte žinoti, kad tai sunkus ir gana ilgas procesas, priklausantis nuo kūno sudėjimo, mitybos, gyvenimo būdo, valios jėgos. Tačiau nereikia to atsisakyti pačioje kelionės pradžioje, nes tobulas kūnas ir pasitikėjimas savimi to verta!

Linkime sėkmės jūsų veikloje ir visokeriopai palaikysime kiekviename etape! Laukiame jūsų klausimų komentaruose. Nepamirškite prisijungti prie mūsų oficialios VKontakte grupės:

Šiame straipsnyje atskleisiu visą tiesą apie tai, ar įmanoma išsiurbti namuose ...

Sėkmė auginant raumenis priklauso nuo 3 komponentų:

• SPORTUOTI
• MAISTAS
• REST (atstatymas)

Taigi, pagrindinė raumenų pumpavimo namuose problema yra TRENIRAVIMAS. Su maistu ir poilsiu (atsigavimu) problemų nėra (manau tai suprantama). Bet su treniruotėmis – taip, nes. namų sąlygomis - tiesiog nėra specialios įrangos.

Tie. nėra tokios įrangos (įrangos), kuri yra sporto salėje, su kuria būtų galima atlikti reikiamus pratimus, skatinančius raumenų augimą.

Tai yra štanga, hanteliai, horizontali juosta, strypai, kiti treniruokliai, kurie dažnai būna tik sporto salėse; blyneliai (svoriai), kurie yra laaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaai svarbūs kultūrizme, nes jie yra pagrindinis įrankis (be kurio iš principo neįmanoma); jokios darbo aplinkos ir daug daugiau). Atitinkamai, kaip sukurti raumenis be viso šio gėrio ?!

Atsakymas akivaizdus – jokiu būdu. Todėl sakau tiesiai: be minimalios įrangos (apie tai papasakosiu žemiau) tikrai neįmanoma užsiauginti raumenų!

Kokia minimali įranga?

Nesiruošiu jums rekomenduoti nereikalingų (kaip ir man) NEREIKALŲ mašinų, kurios kainuoja velniškai didelius pinigus. Tiesiog pateiksiu sąrašą TIKRAI REIKALINGŲ (MINIMALIŲ), su kuriomis galima normaliai treniruotis. Taip pat duosiu sąrašą PILNŲ treniruočių (tik bendrai, kad sporto salė neprireiktų:D). Taigi,:

1. Pilnai mankštai namuose reikės (REIKIA) turėti bent 2 sulankstomus hantelius.

Atkreipkite dėmesį, jis ATJUNGTAS! Tik sulankstomi hanteliai leis padidinti arba sumažinti krūvį atliekant tam tikrą pratimą. Ir šiaip, kam, po velnių, pirkti kelis hantelių rinkinius, kai jie nepaprastai brangūs (brangūs)? Tai pirmas.

Antra, tai beprasmiška! Jei turite neatskiriamus hantelius (tai yra su vienu svoriu, tarkime, 12 kilogramų), tai pirma, skirtingoms raumenų grupėms reikia visiškai skirtingų krūvių, pavyzdžiui, treniruojant bicepsą - 12 kg GALBŪT jums tinka, bet sėdimoms presams ar hantelių suolelio spaudimams (krūtinės raumenims) - tikriausiai netinka (per mažai), žinote ką turiu galvoje? => Neatskiriami hanteliai – netinka namų sąlygoms, nes neturi galimybės progresuoti krūvio (nuo treniruotės iki treniruotės didina sviedinio svorį). Ar tu supranti? Ir be apkrovų progresavimo = raumenų augimas neįmanomas !!!

IŠVADA: jums reikia KOMBINUOJAMŲ hantelių (svoris pageidautina iki 24 kg, tai, mano pastebėjimais, visiškai užteks pradedantiesiems ir net vidutiniam treniruočių lygiui, be to, namų sąlygomis).

2-oji IŠVADA: KOMBINUOTI HANTLIAI nuo nulio iki 24 yra MINIMALUMAS. Su jų pagalba jau galite padaryti daug dalykų (čia yra skyrius<= переходите по ссылке и там вы сможете найти самые эффективные упражнения, с этим оборудованием, на все группы мышц, для стимуляции роста мышц).

Be šios (minimalios įrangos) niekas ir niekas VISAI nepadės. Būkite tikri.

2. Visavertėms treniruotėms namuose reikia turėti (na, labai pageidautina) - BAR.

Tai būtų visiškai nuostabu. Tiesiog nuostabu. Jei turite štangą, tuomet galite atlikti visus reikiamus pratimus, visus tuos, kurie kiek įmanoma labiau skatina raumenų augimą. Apie juos galite perskaityti skyriuje<= переходите по ссылке и ищите. Но, опять же таки, сама по себе штанга (олимпийский гриф стандарт 20 кг) - без блинов (отягощения) мало чего стоит.

Pradiniame etape užteks 20 kg, bet jau šimtą kartų sakiau, kad be krūvių progresavimo = raumenų augimas neįmanomas. Todėl pirkdami štangą pirkite blynus. Idealiu atveju kiekvienoje pusėje turėtų būti bent dvidešimt (tik blynus imkite ne po 20 kg vienu metu, o po 5. Tai yra, blynas 5 kg, dar 5 kg ir dar 5 kg ir dar ir daugiau, galų gale), gauti dvidešimt).

Už ką, ​​paklausite? Kodėl tiesiog nepaimti dvidešimties ir nesimaudyti su ta smulkmena?

Atsakau: už daugelį pratimų dvidešimt tau bus labai daug. Su 60 kilogramų negalėsite atlikti, tarkime, štangos irklavimo iki smakro. Tai daug (bent jau pradedantiesiems ir pažengusiems)! Ir blynų neturite mažiau. O tu kaip avis stovi ir nežinai ką daryti... Ir taip pakabinsi, išeis po 5 ir 30 kg. Jei reikia, dar gali pakabinti 5, o išeis 40. Turite galimybę derintis, nes kiekvienas pratimas reikalauja skirtingo krūvio. Ar tu supranti? Svarbu.

Idealiu atveju (reikia 100%), paimkite dar po 2,5 kg iš abiejų pusių, jų prireiks 100%. 5 kg į šoną (iš viso 10 kg) yra per didelis progresas, o kai kuriuose pratimuose (pavyzdžiui, garbanos su štanga bicepsui) tai bus daug. Taigi, jūs pakabinate 2,5 kg iš vienos pusės (iš viso 5 kg) = ir normos. Ar tu supranti?

IŠVADA: (Olimpinė štanga standartinė 20 kg) - be blynų (svorių) mažai verta. Todėl pirkdami štangą pirkite blynus (po dvidešimt iš abiejų pusių, ne sveikus, o 5 kg blynus ir būtinai atskirai paimkite po 2,5 kg blynų iš kiekvienos pusės).

BENDRA IŠVADA dėl JUNGTO ir HANTTŲ: Sulankstomi hanteliai (nuo nulio iki 24 kg), tai yra MINIMALUMAS. Hanteliai su štanga, tai tik bomba.<= Это, в идеале, как раз таки то, что вам нужно иметь для полноценных тренировок.

Jei neturite hantelių ar štangos, įsitikinkite, kad jums nepadės jokia schema, stebuklų technika, internetinės treniruotės ir pan.

PASIRENKAMA, bet neprivaloma įranga

3. Kitas įrangos elementas, apie kurį norėjau su jumis pasikalbėti, yra REGULIUOJAMAS SUOLAS.

Atkreipkite dėmesį, REGULIUOJAMAS! Tai labai svarbu. Jei pagaminsite ar nusipirksite įprastą suolą (kuris nėra reguliuojamas), tada jo reguliuoti negalėsite. Pavyzdžiui, norint treniruoti krūtinės raumenis, idealiu atveju suolą reikia nustatyti 30 laipsnių kampu. Norint treniruoti deltinius raumenis (sėdimo hantelio spaudimo pratime), suolą išvis reikia pastatyti vertikaliai (kad galėtumėte į jį atsiremti nugara). Be reguliavimo nieko negausite.

Apskritai, jei jūs (ketinate pirkti suolą (suolą)), pirkite tik reguliuojamą. Jis universalus, bus naudingesnis. Užtikrinu, tik reguliuojamas.

STRAIPSNIAI / SUKIMO STRAIPSNIAI (planuojantiems rimtai treniruotis)

IŠVADA: turėti sulankstomus hantelius, štangą ir blynus bei stovą jai, taip pat reguliuojamą suoliuką ir horizontalią juostą + strypai = sporto salė nereikalinga (kaip man), bet tai jau tiems, kurie tikrai sportuoja labai rimtai. O tiems, tiesą sakant, nematau jokios priežasties neiti į sporto salę ir nesimaudyti garinėje pirtyje.

• MINIMALUS (sulenkiami hanteliai nuo 0 iki 24 kg), tada jei kas (kai reikia) pirkite blynus.
• Turint sulankstomus hantelius nuo 0 iki 24 kg + štangą (ir jai blynus, mažiausiai 20 kg į šoną, ir atskirus blynus po 2,5 kg į šoną) = galite treniruotis dar geriau (tai idealu). Tada, augant fitnesui (pagal poreikį), nusipirksite daugiau blynų.

Be to, atkreipkite dėmesį, kad nebūtina pirkti tų pačių hantelių ir štangos, galite pasigaminti patys (google, žmonės padės, pasakys, pamokys). Na jei imsi, tai naujo nepirk (per brangu). Naudota - daugiausiai (bent jau aš taip būčiau daręs, bet pamatysite patys).