يا له من أسلوب حياة مستقر. نمط الحياة الخاملة: العواقب والمخاطر وتشخيص نقص الديناميكا والنظام الغذائي والحركة والوقاية. تمارين للوقاية من المرض

في الأشخاص الذين يعيشون نمط حياة غير مستقر ، ينخفض ​​معدل الأيض بشكل حاد بسبب عدم كفاية إمداد الجسم بالأكسجين. ومن هنا تتعدد المشاكل: التطور المبكر لتصلب الشرايين ، النوبات القلبية والسكتات الدماغية ، أمراض الرئة ... مع الخمول البدني ، تحدث السمنة ، ويفقد الكالسيوم من العظام. على سبيل المثال ، نتيجة عدم الحركة الإجباري لمدة ثلاثة أسابيع ، فإن فقدان المواد المعدنية في الإنسان يعادل ما يحدث في عام من حياته. يؤدي الخمول البدني إلى انخفاض في وظيفة الضخ الدقيق لعضلات الهيكل العظمي ، وبالتالي يفقد القلب مساعديه الموثوقين ، مما يؤدي إلى اضطرابات الدورة الدموية المختلفة في جسم الإنسان وأمراض القلب والأوعية الدموية.

في حالة الراحة ، حوالي 40٪ من الدم لا ينتشر عبر الجسم ، فهو في "المستودع". وبالتالي ، فإن الأنسجة والأعضاء تزود بالأكسجين بشكل أسوأ - إكسير الحياة هذا. والعكس صحيح ، أثناء الحركة ، يدخل الدم من "المستودع" بنشاط إلى الأوعية ، مما يؤدي إلى زيادة التمثيل الغذائي وتحرر الجسم بسرعة من السموم.

لذلك ، على سبيل المثال ، في العضلات أثناء الراحة ، تعمل 25-50 من الشعيرات الدموية فقط (في 1 مم 2 من الأنسجة). في العضلة العاملة ، ما يصل إلى 3000 من الشعيرات الدموية تمرر الدم بنشاط من خلال نفسها. لوحظ نفس النمط في الرئتين مع الحويصلات الهوائية.

يؤدي الخمول العضلي إلى ضعف الدورة الدموية في جميع الأعضاء ، إلا أن القلب والدماغ يعانيان أكثر من غيرهما. ليس من قبيل المصادفة أن المرضى الذين يضطرون للراحة في الفراش لفترة طويلة يبدأون في المقام الأول بالشكوى من مغص في القلب والصداع. في السابق ، عندما لم يُسمح للمرضى الذين يعانون من احتشاء عضلة القلب بالتحرك لفترة طويلة ، كان معدل الوفيات بينهم أعلى من ذلك بكثير. على العكس من ذلك ، عندما بدأوا في ممارسة نظام حركي مبكر ، زادت نسبة الشفاء بشكل كبير.

يؤدي نمط الحياة المستقرة أيضًا إلى الشيخوخة المبكرة لجسم الإنسان: ضمور العضلات ، والحيوية تتناقص بشكل حاد ، وتضبط الأداء ، وتظهر التجاعيد المبكرة ، وتدهور الذاكرة ، والأفكار القاتمة تطارد ... لذلك ، فإن طول العمر مستحيل بدون نمط حياة نشط.

لكن تدريب الجسم على النشاط البدني ، على العكس من ذلك ، له تأثير إيجابي على وظيفة جميع الأجهزة والأنظمة ، ويزيد من القدرات الاحتياطية للشخص. لذلك ، تحت تأثير التمارين البدنية ، تزداد مرونة الأوعية الدموية ، ويصبح تجويفها أكبر. بادئ ذي بدء ، هذا ينطبق على الأوعية التي تمد عضلة القلب بالدم. تمنع التربية البدنية والرياضية المنهجية تطور التشنج الوعائي وبالتالي تمنع الذبحة الصدرية والنوبات القلبية وأمراض القلب الأخرى.

لمنع ركود الدم في الجسم ، من الضروري "إجبار" على إعادة توزيعه بين الأطراف والأعضاء الداخلية. ما الذي يجب القيام به من أجل هذا؟ اجبر نفسك على ممارسة الرياضة بانتظام. على سبيل المثال ، أثناء العمل المستقر ، استيقظ كثيرًا (عدة مرات في الساعة) ، وقم بالميول ، والقرفصاء ، وما إلى ذلك ، وخذ نفسًا عميقًا ، وبعد العمل ، امش على الأقل جزءًا من الطريق إلى المنزل. في المنزل ، من المفيد الاستلقاء لمدة عشر دقائق ورفع رجليك.

لا ينبغي أن ننسى أنه كلما تقدم الشخص في السن ، بقيت الشعيرات الدموية أقل فاعلية. ومع ذلك ، فإنها تستمر في العمل باستمرار العضلات. في العضلات العاملة ، تشيخ الأوعية الدموية بشكل أبطأ بكثير من الأعضاء الداخلية. على سبيل المثال ، فإن أوعية الساقين تتقدم في العمر بشكل أسرع بسبب ضعف تدفق الدم نتيجة خلل في صمامات الأوردة. وهذا يؤدي إلى ركود الدم وتمدد الأوردة وتجويع الأكسجين المزمن للأنسجة مع تكوين جلطات دموية وقرحة غذائية. لذلك ، تحتاج عضلات الساقين إلى تحمل عبء ممكن طوال الحياة ، بالتناوب مع فترات راحة منطقية.

في الشخص الذي لا يمارس التمارين البدنية بشكل منهجي ، في سن 40-50 ، تتباطأ سرعة حركة الدم بشكل ملحوظ ، وتقل قوة العضلات وعمق التنفس ، ويزداد تخثر الدم. نتيجة لذلك ، بين هؤلاء الناس عدد المرضى الذين يعانون من الذبحة الصدرية وارتفاع ضغط الدم يتزايد بشكل حاد.

في الوقت نفسه ، لا يعاني كبار السن الذين يعيشون حياة نشطة ، وأصحاب المعاشات الذين يواصلون العمل بأقصى ما في وسعهم ، من تدهور حاد في الصحة.

لسوء الحظ ، فإن العديد من كبار السن يخضعون لإعادة التأمين بشكل مفرط ، ويخافون من الخروج مرة أخرى ، والحد من تحركاتهم ، وتجنب حتى العبء الممكن. نتيجة لذلك ، تتدهور الدورة الدموية بشكل حاد ، وتقل حركة الجهاز التنفسي للرئتين ، ويزداد خراب الحويصلات الهوائية ، ويتطور التصلب الرئوي بسرعة ويحدث قصور في القلب الرئوي.

أصبح نمط الحياة الخامل للإنسان الحديث أحد الأسباب الرئيسية لتصلب الشرايين المبكر وتصلب الرئة وأمراض القلب التاجية و الموت المفاجئ.

العديد من التجارب على الحيوانات تشهد على ذلك. لذلك ، على سبيل المثال ، الطيور التي تم إطلاقها من أقفاص ضيقة ، بعد أن ارتفعت في الهواء ، ماتت من انتهاك للقلب. حتى العندليب الذي ولدت في الأسر ماتت من الارتعاشات القوية عندما تم إطلاق سراحهم. يمكن أن يحدث هذا لشخص يقود أسلوب حياة مستقر.

للحفاظ على عمل جميع الأجهزة والأنظمة طوال الحياة ، يجب على الشخص أولاً وقبل كل شيء أن يعتني بها التنفس الصحيح. لقد ثبت أن الشريان الرئوي ، غشاءه الداخلي ، مع استنشاق الأكسجين الكافي ، ينشط وظائف هرمونات معينة. هذا ، على وجه الخصوص ، هو أساس العلاج بالأكسجين ورغوة الأكسجين وكذلك روائح عدد من الزهور.

مع نقص الإمداد بالأكسجين لجسم الإنسان نتيجة التنفس الضحل ، تتعطل العمليات المؤكسدة مع تكوين منتجات غير مؤكسدة بما يسمى الجذور الحرة. هم أنفسهم قادرون على التسبب في تشنج طويل في الأوعية الدموية ، والذي غالبًا ما يكون سببًا لآلام غامضة في أجزاء مختلفة من الجسم.

أي ضعف في التنفس ، سواء كان ذلك بسبب التنفس غير السليم أو قلة النشاط البدني ، يقلل من استهلاك أنسجة الجسم للأكسجين. نتيجة لذلك ، تزداد كمية مركبات الدهون البروتينية - البروتينات الدهنية - في الدم ، وهي المصادر الرئيسية لرواسب تصلب الشرايين في الشعيرات الدموية. لهذا السبب ، فإن نقص الأكسجين في الجسم يسرع من تطور تصلب الشرايين عند الشباب نسبيًا. سن.

لوحظ أن الأشخاص الذين يعيشون نمط حياة مستقر ويتجنبون العمل البدني هم أكثر عرضة للإصابة بنزلات البرد. ما الأمر؟ اتضح أن لديهم قصور في وظائف الرئة.

تتكون الرئتان ، كما تعلم ، من أصغر الفقاعات المملوءة بالهواء - الحويصلات الهوائية ، والتي تكون جدرانها مضفرة بكثافة بشعيرات دموية على شكل شبكة رفيعة جدًا. عندما تستنشق ، فإن الحويصلات الهوائية المملوءة بالهواء توسع وتمدد شبكة الشعيرات الدموية. هذا يخلق ظروفًا أفضل لملئها بالدم. لذلك ، كلما كان التنفس أعمق ، كلما اكتمل تدفق الدم إلى كل من الحويصلات الهوائية والرئتين ككل.

في الشخص المتطور جسديًا ، يمكن أن تصل المساحة الإجمالية لجميع الحويصلات الهوائية إلى 100 متر مربع. وإذا تم تضمينهم جميعًا في عملية التنفس ، فإن الخلايا الخاصة - البلاعم - تمر بحرية من الشعيرات الدموية إلى تجويف الحويصلات الهوائية. هم الذين يحمون الأنسجة السنخية من الشوائب الضارة والسامة الموجودة في الهواء المستنشق ، وتحييد الميكروبات والفيروسات وتحييد المواد السامة التي تطلقها - السموم.

ومع ذلك ، فإن عمر هذه الخلايا قصير: فهي تموت بسرعة من استنشاق الغبار والبكتيريا والكائنات الحية الدقيقة الأخرى. وكلما زاد تلوث الهواء الذي يستنشقه الشخص بالغبار والغازات ودخان التبغ ومنتجات الاحتراق السامة الأخرى ، على وجه الخصوص ، غازات عادم المركبات ، كلما تموت الضامة التي تحمينا بشكل أسرع. لا يمكن إزالة الضامة السنخية الميتة من الجسم إلا بتهوية جيدة.

وإذا كان الشخص ، بنمط حياة مستقر ، يتنفس بشكل سطحي ، فإن جزءًا كبيرًا من الحويصلات الهوائية لا يشارك في عملية التنفس. في نفوسهم ، تضعف حركة الدم بشكل حاد ، ولا تحتوي هذه الأجزاء التي لا تتنفس من الرئتين على خلايا واقية تقريبًا. متعلم أعزل. هي المكان الذي يوجد فيه الفيروس أو الميكروب ، الذي لم يواجه عوائق ، يتلف أنسجة الرئة ويسبب المرض.

هذا هو السبب في أنه من المهم جدًا أن يكون الهواء المستنشق نظيفًا ومشبعًا بالأكسجين. يفضل الاستنشاق عن طريق الأنف حيث يتم تطهيره من الميكروبات والأتربة وتدفئته وترطيبه ، كما يمكن الزفير عن طريق الفم.

لا تنس أنه كلما كان التنفس أعمق ، كلما زادت مساحة الحويصلات الهوائية المشاركة في تبادل الغازات ، زادت الخلايا الواقية - الضامة - في الداخل. يحتاج الأشخاص الذين يعيشون أسلوب حياة خامل إلى ممارسة التنفس العميق بانتظام في الهواء النقي.

في الأمراض الالتهابية للجهاز التنفسي ، بناءً على نصيحة الطبيب ، من الضروري التعامل معها تمارين التنفسلمنع تجعد الحويصلات الهوائية ومنع موتها. في الوقت نفسه ، لا ينبغي لأحد أن ينسى أن أنسجة الرئة قادرة على التجدد ، ويمكن استعادة الحويصلات الهوائية المفقودة. يتم تسهيل ذلك عن طريق التنفس العميق من خلال الأنف ، مع إشراك الحجاب الحاجز ، والذي لا ينبغي نسيانه من قبل الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين يعيشون نمط حياة مستقر.

يمكن للإنسان أن يتحكم في تنفسه ، ويغير إيقاعه وعمقه. في عملية التنفس ، تؤثر النبضات العصبية المنبعثة من أنسجة الرئة نفسها ومن مركز الجهاز التنفسي على نغمة القشرة الدماغية. من المعروف أن عملية الاستنشاق تسبب إثارة خلايا القشرة الدماغية ، والزفير - تثبيط. إذا كانت مدتها متساوية ، يتم تحييد هذه التأثيرات تلقائيًا.

لإعطاء الحيوية ، يجب أن يكون التنفس عميقًا ، مع زفير سريع ، مما سيساهم أيضًا في زيادة الكفاءة. بالمناسبة ، يظهر هذا المبدأ بوضوح في مثال تقطيع الخشب: تأرجح الفأس - نفس عميق ، ضرب سجل - زفير قصير وحيوي. هذا يسمح للشخص بأداء عمل مماثل لفترة طويلة دون راحة.

لكن استنشاق قصير وزفير ممتد ، على العكس من ذلك ، يريح العضلات ويهدئ الجهاز العصبي. يستخدم هذا التنفس للانتقال من اليقظة إلى حالة الراحة والراحة والنوم.

يتم تسهيل فتح الحويصلات الهوائية أيضًا عن طريق زيادة الضغط داخل الصدر. يمكن تحقيق ذلك عن طريق النفخ ، على سبيل المثال ، لعبة مطاطية أو مثانة كروية. يمكنك أيضًا القيام بذلك بجهد ، والزفير من خلال الشفاه الممتدة للأمام والمطوية في أنبوب ، مع نطق الأحرف "f" أو "fu".

تمرين التنفس الجيد هو أيضًا ضحكة مرحة ومرحة ، والتي في نفس الوقت تدلك الكثير اعضاء داخلية.

باختصار ، من أجل تحييد عواقب نمط الحياة المستقرة التي تضر بالصحة ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة بانتظام ، حتى سن الشيخوخة ، في الهواء الطلق ، وتمارين التنفس ، والتشدد ، والأكل بعقلانية. ولكي تعود التربية البدنية والرياضة بفوائد ملموسة ، يجب ممارستها على الأقل 6 ساعات في الأسبوع.

لكن قبل أن تبدأ التدريب ، تأكد من مراجعة الطبيب والتشاور معه ، واتقان مهارات ضبط النفس في جسمك ، واحتفظ بمذكرات مراقبة الذات. ودائمًا وفي كل شيء ، يجب مراعاة قواعد النظافة الشخصية والعامة ، والتخلي عن العادات غير الصحية.

L. N. Pridorogin ، طبيب.

نمط الحياة المستقرة له التأثير الأكثر سلبية. بادئ ذي بدء ، يبدأ الشخص في المعاناة من السمنة. يؤدي الإفراط في تناول السعرات الحرارية مع نقص الديناميكية إلى زيادة الوزن بسرعة. كل شخص يعاني من هذا. تعطل عمل الكبد والجهاز الهضمي ، يرتفع مستوى الكوليسترول في الدم. داء السكريالنوع الثاني عندما تصبح الخلايا غير حساسة للأنسولين. في أغلب الأحيان ، يصيب المرض الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ويؤديون إلى نمط حياة خامل.

يؤثر نقص الديناميكا سلبًا على العمل من نظام القلب والأوعية الدموية. يضعف القلب ، وتقل قوة الانقباضات ، وهذا يؤدي إلى انخفاض في توتر الأوعية الدموية ويؤدي إلى عمليات مرضية خطيرة ، وفي المستقبل إلى إعاقة كاملة.

عندما يتم اضطراب نظام القلب والأوعية الدموية ، يتباطأ التمثيل الغذائي. تعاني جميع الأنسجة والأعضاء من نقص في الأكسجين والمواد المغذية. الجهاز الهضمي يعاني. السموم المتراكمة تسمم الجسم وتؤدي إلى تسمم عام.

تنخفض القوة والقدرة على التحمل تدريجياً. حتى النشاط البدني الخفيف يصبح عبئًا. الاكتئاب ، خلل التوتر العضلي الوعائي ، متلازمة التعب المزمن العام - هذه هي الأمراض التي تصاحب دائمًا الأشخاص الذين يعيشون نمط حياة مستقر.

هشاشة العظام ، هشاشة العظام ، هشاشة العظام تتطور نتيجة لضعف وظيفة المفاصل الطرفية. في أغلب الأحيان ، تحدث الانتهاكات على خلفية نقص الحركة.

يؤدي الخلل الوظيفي الخطير في جميع الأجهزة والأنظمة في النهاية إلى انخفاض متوسط ​​العمر المتوقع.

من السهل جدًا منع حدوث عواقب وخيمة. للقيام بذلك ، يجب القيام بتمارين خفيفة يوميًا ، وزيارة صالة الألعاب الرياضية مرتين في الأسبوع. بالإضافة إلى ذلك ، يُنصح بتخصيص مزيد من الوقت للمشي أو في عطلات نهاية الأسبوع للعمل في الحديقة أو حديقة الخضروات أو ركوب الدراجة إلى المنتزه أو الغابة أو الساحة.

إذا كان نقص الحركة قسريًا وسببه أمراض خطيرة ، فستكون هناك حاجة إلى دورة طويلة من إعادة التأهيل بمشاركة الأطباء: طبيب أعصاب ، وجراح عظام ، وأخصائي تغذية ، بالإضافة إلى معالج تدليك ومدرب طبي. الثقافة الجسدية.

فيديوهات ذات علاقة

يعيش العديد من الأشخاص المعاصرين ، للأسف ، أسلوب حياة سائدًا مستقرًا. يذهبون إلى العمل بالسيارة ، ويجلسون في المكتب طوال الوقت ، ويتحدثون عبر الهاتف أو يتصفحون الإنترنت في وقت الغداء ، ويتناولون وجبة خفيفة ويجلسون على المكتب مرة أخرى. في المنزل ، في أوقات فراغهم ، يجلسون أيضًا على الكمبيوتر أو أمام التلفزيون. يؤدي نمط الحياة الخامل إلى العديد من الآثار الصحية السلبية. كيف تساعد نفسك؟

تعليمات

اللياقة البدنية. ليس من الضروري التسجيل في نادي رياضي، استنفد نفسك بالعديد من التدريبات. من الممكن تمامًا التسجيل في المسبح أو الرقص. ادع أختك وزوجك وأخيك وصديقتك معك ، حتى يكون المشي أكثر متعة.

إذا كنت لا تستطيع الدفع مقابل الفصول الدراسية ، فيمكنك دائمًا الدراسة في المنزل. الركض الخفيف أو المشي في الصباح سيفي بالغرض ، والإحماء في وقت الغداء ، والتمارين في الصباح. يوجد عدد كبير من مجموعات التمارين التي يمكن عرضها على الإنترنت.

على الأقل في عطلة نهاية الأسبوع ، انسَ متعة مثل النقل. من الأفضل المشي ، كما يمكنك استخدام السلالم بدلاً من المصعد.

غير نمط حياتك. عادة ما يذهب الرجل إلى المتجر ، روضة أطفالوراء الطفل ، تزيل القمامة ، وتقوم المرأة بالأعمال المنزلية. في بعض الأحيان يمكنك أن تفعل العكس: دع المرأة تذهب للتسوق ، اذهب للطفل ، والرجل في هذا الوقت ، على سبيل المثال ، سيطبخ العشاء.

الرقص. الآن تقع فرصة الرقص بشكل أساسي في أيام العطلات وحفلات الشركات ، ولكن يمكنك أيضًا الرقص في المنزل. هذه طريقة جيدة لخسارة الوزن وزيادة نشاطك أيضًا.

أثاث. يجب أن يكون السرير صلبًا إلى حد ما ، ويجب أن تكون الوسادة منخفضة وليست ناعمة جدًا. استخدم كرسيًا مريحًا في العمل والمنزل.

رسالة. قم بزيارة معالج التدليك مرة في الشهر على الأقل. سوف يساعد في التخلص من تنخر العظم والقروح الأخرى.

هل تعلم أن عادة قضاء معظم الوقت في وضعية الجلوس تقتلنا ببطء؟ يعرف معظم الناس أنه من الضروري الاستيقاظ كل 45 دقيقة وأنك بشكل عام تشعر بخدر في كل عضلاتك إذا جلست لفترة طويلة من الزمن.

هذه العادة يمكن أن تقصر حياتنا ، وقد تم بالفعل إثبات ذلك علميًا. هل تعتقد أن هذه مبالغة؟ حاول أن تعيد في ذهنك المسار والجدول الزمني ليوم العمل المعتاد.

تستيقظ في الصباح ، وتستعد ليوم جديد وتذهب إلى العمل.
إذا كنت تسافر بالسيارة ، فقد فقدت بالفعل أي فرصة لممارسة الرياضات "المتطرفة" في وسائل النقل العام منذ البداية. ولكن إذا ركبت هذا الأخير ، فمن المرجح أن تجلس على المقعد في كل مرة ، سواء كانت حافلة أو مترو أنفاق. حتى لو كان الدافع هو تجنب الازدحام والحشود ، فلا يزال بإمكانك الجلوس.

عند وصولك إلى العمل ، اجلس بشكل مريح على كرسيك. كثير منا لديه عادة عدم النهوض من هناك حتى لا نشعر بأردافنا ، وعندما ترسل عضلات الرقبة المتيبسة سهام عصبية يائسة إلى المستقبلات في الدماغ ، "أوه ، نحن مخدرون! هل نقوم ببعض التمارين؟ ".

طريق العودة إلى المنزل لا يختلف. سينتهي الوصول إلى المنزل ، بغض النظر عما إذا كنت تبدأ في القيام بشيء ما حول المنزل أو الاعتناء بالأطفال ، بنفس الطريقة - ستجلس على الأريكة في غرفة المعيشة أمام التلفزيون. ثم انتقل بسلاسة إلى غرفة النوم حتى ترتاح العظام أكثر قليلاً.

يقترح الروتين اليومي المعتاد للشخص العامل أن تقضي معظم اليوم جالسًا ، وتعاني من ضغوط كبيرة على عضلات العمود الفقري والرقبة. بالعودة إلى استنتاجات العلماء ، يمكننا أن نلخص: نمط الحياة المستقرة يقتلك.

في رأيهم ، فإن الخمول لفترات طويلة ، حتى لو كنت تزور صالة الألعاب الرياضية في بعض الأحيان ، يعد أمرًا سيئًا للصحة. في حين أن البحث لا يزال أوليًا ، تشير الأدلة السابقة إلى أن الأشخاص الذين يقضون معظم اليوم جالسين هم أكثر عرضة للإصابة بمشاكل خطيرة ، مثل السمنة أو حتى النوبات القلبية.

بعد أربع ساعات من الجلوس ، يبدأ الجسم في إرسال إشارات "ضارة". تبدأ الهرمونات المشاركة في تنظيم مستويات الجلوكوز والدهون في الجسم في الحد من نشاطها. كل هذا يؤدي إلى ترسب الدهون.

حتى أولئك الذين يمارسون التربية البدنية بشكل دوري لا يُعفون من هذه المشاكل إذا أمضوا بقية الوقت جالسين على كرسي بذراعين أو على كرسي. ينصح الخبراء بالتناوب بين هذه الفترات.

أكدت دراسة أخرى نشرت العام الماضي في كندا البيانات السويدية. كان حوالي 17000 كندي تحت إشراف العلماء. الأشخاص غير النشطين الذين أمضوا معظم وقتهم جالسين على كرسي أو كرسي بذراعين واجهوا مخاطر أكبر للوفاة من أمراض مختلفة مرتبطة مباشرة بالنشاط البدني مقارنة بأولئك الذين حافظوا على عادة جيدة في الحركة أكثر من مرة. بينما توصل الباحثون إلى بعض الاستنتاجات ، لم يتح لهم الوقت لتحليل الفروق الدقيقة حتى الآن. وبالتالي ، على الرغم من تأكدهم من أن الصورة المستقرة ضارة جدًا بالصحة ، إلا أنهم لا يستطيعون حتى الآن تحديد مدى ضررها.

وبالتالي ، من أجل مصلحتنا ، من الضروري مقاطعة فترات الجلوس قدر الإمكان.
حتى لو أمضينا يومنا بالكامل في المكتب ، فنحن بحاجة إلى إيجاد أكبر عدد ممكن من الأسباب للنهوض من مقاعدنا. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في أخذ قسط من الراحة وإخبار زميلك بقصة مضحكة ، فلست بحاجة إلى القيام بذلك من خلال وسائل الاتصال الإلكترونية ، ولكن عليك النهوض والذهاب إلى مكتبه سيرًا على الأقدام. حتى تتمكن من قتل عصفورين بحجر واحد: أنت تتحرك وتقوي العلاقات في العمل.

نسبة كبيرة من سكان العالم منغمسين في العمل. علاوة على ذلك ، فإن العمل ليس نشيطًا بدنيًا ، ولكنه سلبي ، والذي يتضمن وضعية الجلوس. بالإضافة إلى ذلك ، يجلس الشخص معظم الوقت.

خلف السيارة ، في الحافلات ، العمل في المكتب ، في المنزل ، مشاهدة التلفزيون أو اللعب على الكمبيوتر. يمكن أن يؤدي نمط الحياة هذا إلى مجموعة من المشاكل: المشاكل الصحية ، السمنة ، صداع الراس، المهارات الحركية الضعيفة ، التمثيل الغذائي الضعيف - كل هذا وأكثر يمكن اكتسابه إذا كنت تجلس باستمرار. هذا يحتاج إلى معالجة ، لكن كيف؟ هناك العديد من المنتجين نصائح بسيطةعلى هذا الحساب.

1. يمكنك ممارسة اللياقة البدنية أو التمارين الرياضية. شراء عضوية في صالة الألعاب الرياضية أو المسبح ليس بالأمر الصعب ، خاصة إذا كنت تعيش في مدينة كبيرة إلى حد ما. يمكنك زيارة هذه المؤسسات مع عائلتك أو مع زوجك أو مع أصدقائك. هذا سيعطي إيجابية ، وليس من الأسهل البدء في التدريب.

2. يمكنك قصر نفسك على عدد قليل من التمارين المناسبة التي يمكنك القيام بها في المنزل أو أثناء استراحة من العمل. يمكنك معرفة التمارين التي تحتاج إلى أدائها على شبكة الويب العالمية. أي نوع من التمارين يمكن أن تكون هذه؟ على سبيل المثال ، القرفصاء ، وتحول الرأس ، وطاحونة الهواء وغيرها الكثير.

3. الركض أو المشي السريع. لا يتعين عليك الخروج للجري في الصباح أو المساء على وجه التحديد ، على الرغم من أن ذلك لن يكون سيئًا للغاية! لكن يمكنك القيام بذلك بشكل مختلف. على سبيل المثال ، إذا كنت تعيش في مبنى سكني في الطابق الخامس أو الثامن ، فلن تحتاج إلى انتظار المصعد باستمرار ، أو السير سيرًا على الأقدام ، خاصة وأن المصاعد قد تكون مهددة للحياة. ومثل هذا الارتفاع اليومي سوف ينوع بشكل كبير حياتك المستقرة.

4. لا تحتاج إلى إعطاء عمل متنقل باستمرار حول المنزل لزوجك أو أطفالك. اخرج القمامة بنفسك ، اذهب إلى المتجر ، امش الكلب. هذا سوف ينعشك ويساعدك على التخلص من السعرات الحرارية الزائدة التي يتم تناولها على العشاء.

5. الرقص! تذكر الشباب ، والمراقص والرقصات الأبدية. أنت الآن ترقص في الحفلات مرة واحدة في الشهر فقط ، وبعد ذلك قد تخجل من شخص ما. ما الذي يمنعك من الرقص في المنزل؟ إذا قمت بتشغيل موسيقاك المفضلة من الماضي ، فلن تلاحظ بنفسك أنك ستبدأ في الرقص. والرقص ، مهما كان ، هو دائمًا وسيلة جيدة للتحرك بنشاط. علاوة على ذلك ، فهو يرفع من مستوى القوة ويعيد القوة.

6. انتبه كثيرًا للأثاث الذي تنام عليه أو ترتاح عليه. يجب أن يجيبوا على كل شيء نصيحة طبية.

في عالم اليوم ، نقضي وقتًا أطول في الجلوس بدلاً من الحركة. وهذا يشمل النقل ، الخاص أو العام ، والعمل: العمل على الكمبيوتر والتعبئة المستندات المطلوبة، وحتى الراحة ، لأننا في الأساس نسترخي على الأريكة أثناء مشاهدة التلفزيون.

لا يمكن لنمط الحياة الخامل أن يترك آثارًا سلبية على صحة الإنسان: هذا أولاً وقبل كل شيء ، ظهور الوزن الزائد ، وأمراض العمود الفقري والمفاصل ، وانخفاض الرؤية ، وتطور الصداع. هذه القائمة لا حصر لها.

ولكن إذا اتبعت بعض القواعد البسيطة ، فيمكنك تجنب هذه المشكلات:

1. لياقة. يمكن أن يكون أي شيء تشتهيه نفسك: السباحة ، والتمارين الرياضية ، واستوديو الرقص. إذا كنت كسولًا جدًا ، اصطحب صديقًا معك ، لأنه من الأسهل بكثير القيام به معًا.

2. تمارين بسيطةيمكنك أداؤها في أو في العمل. إذا لم يكن لديك ما يكفي من المال لصالة الألعاب الرياضية ، فهناك طريقة سهلة للخروج! اشترِ كتابًا يصف مجموعات التمارين أو قم بتنزيلها من الإنترنت. خصص عشرين دقيقة على الأقل في اليوم. إذا نسيت القيام بها ، فاضبط تذكيرًا على هاتفك أو اكتبه على ملصقات ساطعة.

3. المشي أكثر. تخلَّ عن الإجراءات المعتادة الصغيرة التي تجعل حياتنا أسهل: الركوب في المصعد ، والنقل ، إذا سمح الوقت بذلك. اذهب إلى المتاجر البعيدة ولا تطلب من أي شخص أن يجلب لك شيئًا ، فاحرص دائمًا على شراءه بنفسك.

4. أعد تحديد الأعمال المنزلية! إذا كان زوجك يذهب إلى المتجر طوال الوقت ، يمش الكلب ويخرج القمامة ، وأنت تقف باستمرار على الموقد أو المغسلة ، فهذا خطأ! حاول الخروج من المنزل حتى تتخلص من السعرات الحرارية غير الضرورية وتكتسب قوة عضلية.

5. الرقص! منذ متى وانت في الديسكو؟ لا توجد طريقة للذهاب؟ لا مشكلة! فقط قم بتشغيل الموسيقى المفضلة لديك بصوت أعلى في المنزل ، ولن تلاحظ كيف تبدأ الرقص. بهذه الطريقة البسيطة ، ستحصل على المرونة والتناغم والمزاج الجيد!

6. كرسي بذراعين. من الضروري للغاية اختيار الكرسي المناسب الذي لن يضر بموقفك. بالمناسبة ، مقاعد السيارة لديها التكوين الأكثر راحة ، لذلك ، عند شراء مكتب أو كرسي كمبيوتر ، يجب أن تختار شيئًا مشابهًا في الشكل. سيسمح لك الكرسي الجيد الذي تم اختياره جيدًا بعدم الشعور بألم الظهر أبدًا.

7. وأخيرا التدليك. على الأقل مرتين في السنة ، يجب الانتباه إلى ذلك لتجنب الركود في الأوعية وتنخر العظم الغضروفي.

اتبع قواعد بسيطةوكن بصحة جيدة.

كلما استمر التقدم التكنولوجي ، أصبحت الإنسانية أكثر كسلاً. للحصول على الطعام ، كان على أسلافنا أن يقطعوا عشرات الكيلومترات يوميًا ، ويغسلون الأنهار يدويًا ، ويزرعوا الحقول ويؤدون مجموعة كبيرة ومتنوعة من حركات الجسم الأخرى لتلبية احتياجاتهم الأساسية. وليست لحظة سلام! الأغلبية الناس المعاصرينمتجذرة في الأرائك وكراسي المكاتب وأجهزة الكمبيوتر. تساعدنا جميع الواجبات المنزلية في أداء العديد من الأجهزة ولا نحتاج حتى إلى النهوض لتبديل التلفزيون ، لأن هناك جهاز تحكم عن بعد لهذا الغرض. كل هذا جيد ومريح ولكنه خطر على الصحة والحياة بشكل عام. اكتشف MedAboutMe ما يؤدي إليه نمط الحياة المستقرة المألوف لدينا وما هي الحجج التي لا يمكن إنكارها التي يمكن تقديمها لصالح النظام العادي النشاط البدني.

لا شيء يهددني! أذهب إلى القاعة!

منذ وقت ليس ببعيد ، كان يُعتقد أنه يكفي الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية عدة مرات في الأسبوع أو التنزه في المساء ، وسيتم تعويض الضرر الناجم عن نمط الحياة المستقرة. لكن الرأي الآن في هذا الأمر مختلف: فكلما زاد الوقت الذي يقضيه الشخص في حالة سلبية في اليوم ، زاد الضرر الذي يلحق بصحته. بالطبع ، حتى النشاط البدني كل ساعة مفيد ، لكن هذا لا يكفي لتجنب عواقب الخمول البدني أثناء النهار.

نمط الحياة المستقرة اليوم ليس فقط المتقاعدين وربات البيوت. تشمل مجموعة المخاطر الرئيسية أيضًا العاملين في المكاتب والأطفال. يقضي كل طفل في المتوسط ​​6 ساعات في مكتب المدرسة ، ثم في المنزل تقريبًا نفس القدر من الوقت جالسًا أمام جهاز تلفزيون أو جهاز كمبيوتر. يؤثر قلة الحركة والنشاط البدني سلبًا على نمو الكائن الحي وحالة جهاز المناعة.

يقضي الشخص في وضع الجلوس من 6 ساعات في اليوم ، ويدفع نفسه إلى القبر بيديه. مهما بدا الأمر وقحًا ، فإن الخمول البدني يؤدي إلى ضمور العضلات ويعطل تدفق الدم الطبيعي للأنظمة الحيوية في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، هناك نقص في الهواء النقي وأشعة الشمس وغيرها من أشكال الحرمان التي يتعرض لها الشخص الذي دفع نفسه بشكل تعسفي إلى الحبس. كل هذا يضعف الجسم ويعطي الضوء الأخضر لمختلف الأمراض. وكلما طالت مدة بقائنا في نمط الحياة هذا ، زادت صعوبة العودة إلى مسار الصحة والنشاط البدني. ما هي الأمراض التي تهدد أولئك الذين يقضون معظم وقتهم جالسين؟

وفقًا لعلماء من جامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس ، يمكن أن يؤثر نمط الحياة المستقرة سلبًا على حالة المنطقة المسؤولة عن الذاكرة طويلة المدى. تم الحصول على هذه النتائج بفضل بيانات مسح لمجموعة من المتطوعين من 35 شخصًا تتراوح أعمارهم بين 45-75 عامًا. خضع كل مشارك للتصوير بالرنين المغناطيسي للفص الصدغي الإنسي للدماغ والحصين. قبل ذلك ، أجرى المتخصصون استطلاعًا لمتطوعين تحدثوا عن نشاطهم البدني والوقت الذي يقضونه في حالة سلبية خلال الأسبوع الماضي. أظهرت الدراسة أنه مع الجلوس لفترات طويلة ، يتناقص الفص الصدغي الإنسي للدماغ. هذا يهدد بتفاقم القدرات المعرفية للشخص ويزيد من خطر الإصابة بخرف الشيخوخة ، ليس فقط عند كبار السن ، ولكن أيضًا في منتصف العمر. حتى الآن ، من المستحيل القول إن نمط الحياة المستقرة مضمون ليؤدي إلى تغييرات في هياكل الدماغ ، ولكن ، كما يقولون ، تم تلقي الجرس الأول بالفعل.

المرض رقم 2. دعنا نذهب إلى مرض السكري

لطالما ترددت شائعات عن زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 لدى الأشخاص المستقرين. لكن وفقًا لباحثين من جامعة ليفربول ، فإن أسبوعين فقط من عدم النشاط يكفيان لظهور المشكلات الصحية. بالطبع ، يمكن عكس هذه العواقب ، ولكن فقط إذا أدركت نفسك في الوقت المناسب. تم التوصل إلى هذا الاستنتاج من خلال نتائج دراسة شارك فيها 45 شخصًا. كان متوسط ​​عمر المتطوعين حوالي 36 عامًا. لم يكونوا جميعًا رياضيين ولم يزوروا الصالة الرياضية بانتظام ، لكنهم ساروا ببساطة على الأقل 10 آلاف خطوة كل يوم. طوال مدة الدراسة التي استمرت أسبوعين ، لاحظ المشاركون نظامهم الغذائي المعتاد ، واحتفظوا بمذكرات طعام ، وسافروا للعمل عن طريق النقل ، وصعدوا إلى الأرض باستخدام المصعد - بشكل عام ، حدوا من نشاطهم البدني قدر الإمكان.

بعد أسبوعين ، تمت مقابلة جميع المتطوعين وفحصهم. اتضح أنه بالنسبة لجميع المشاركين خلال هذه الفترة القصيرة ، زاد الخصر وتشكل دهون الجسم، أ كتلة العضلاتعلى العكس من ذلك ، انخفض. كما قلل المتطوعون من القدرة على التحمل القلبي التنفسي وحساسية الأنسجة تجاه الأنسولين. كانت المشكلة الأخيرة أكثر وضوحًا في المشاركين الذين لديهم استعداد وراثي للإصابة بمرض السكري.

على الرغم من هذه الاستنتاجات المحزنة إلى حد ما ، لاحظ العلماء أنه بعد تغيير رأيهم في الوقت المناسب ، يمكن تغيير كل شيء. عاد المشاركون في الدراسة إلى شكلهم السابق بعد أسبوعين من قيادة نمط حياتهم المعتاد.

قادت متابعة استمرت ثماني سنوات لأكثر من 84000 رجل تتراوح أعمارهم بين 45 و 69 عامًا علماء كاليفورنيا إلى استنتاج مفاده أن نمط الحياة المستقرة يزيد من خطر الإصابة بفشل القلب في ممارسة الجنس الأقوى. يزيد الرجال الذين يعانون من قلة النشاط البدني من خطر الإصابة بقصور القلب بنسبة تصل إلى 52٪.

لم تكن السلبية الجسدية أقل خطورة بالنسبة للنساء. درس الموظفون في جامعة كورنيل بيانات من 93000 امرأة بعد سن اليأس. كان من الممكن معرفة أن الجنس العادل ، الذي قضى أكثر من 11 ساعة في حالة سلبية ، مقارنة مع أولئك الذين جلسوا لمدة لا تزيد عن 4 ساعات ، كان لديهم خطر أعلى بنسبة 12٪ للوفاة المبكرة. كما أن نمط الحياة الذي يتسم بقلة الحركة يهدد النساء بزيادة الوزن بسرعة ويجعلهن أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب التاجية بنسبة 27٪.

المرض رقم 4. التأثير على مفاصل الركبة

يدعي علماء بريطانيون أن العاملين في المكاتب هم في مجموعة الخطر الرئيسية للإصابة بهشاشة العظام في الركبة. من خلال دراسة استقصائية ، وجد الخبراء أن كل موظف مكتبي العاشر يعاني من آلام مزمنة في مفاصل الركبة. يخلق نمط الحياة المستقرة عبئًا ثابتًا مفرطًا على مفاصل الركبة ، مما يؤدي إلى تدميرها التدريجي. يؤدي الوزن الزائد إلى تفاقم المشكلة ، وبالتالي يمكن أن يؤدي إلى هشاشة العظام.

أضاف علماء من جامعة ديكين في أستراليا إلى قائمة مخاطر نمط الحياة المستقرة احتمالية الإصابة باضطراب القلق. حلل الخبراء نتائج 9 دراسات تهدف إلى دراسة العلاقة بين قلة النشاط البدني واضطراب القلق. يتميز هذا الأخير بزيادة الشعور بالقلق ، مما يؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب وتوتر العضلات والصداع.

في سياق العمل ، اتضح أن هناك خطرًا كبيرًا للإصابة باضطراب القلق لوحظ في 5 من 9 حالات من نمط الحياة المستقرة. كان النمط واضحًا أيضًا: كلما زاد الوقت الذي يقضيه الشخص في الجلوس ، زادت المخاطر. والسبب في ذلك ، وفقًا للعلماء ، هو اضطرابات النوم واضطرابات التمثيل الغذائي لدى الأشخاص الذين يهيمن على حياتهم الخمول البدني. وفقًا للخبراء ، يساهم أيضًا عدم التواصل مع الأقارب والأصدقاء.

المرض رقم 6. تنخر العظم الغضروفي الخبيث

يعد نمط الحياة المستقر أحد العوامل الرئيسية التي تساهم في تطور الجنف وداء الفقار وتنخر العظم الغضروفي. هذا الأخير هو الأكثر شيوعًا ، وقد تظهر علاماته الأولى حتى في مرحلة الطفولة. ولكن في أغلب الأحيان ، يواجه البالغين تنخر العظم مع نقص في النشاط البدني. في وضعية الجلوس ، يزيد الحمل على العمود الفقري بأكثر من 50٪. يؤدي ضعف نغمة عضلات الظهر والعمليات التنكسية في الأقراص الفقرية إلى تآكلها المبكر. الأكثر شيوعًا هي الإصابة بالعمود الفقري الصدري والقطني.

في وضع الجلوس في الجزء السفلي من الجسم ، يتوقف الدم عن الدوران بشكل طبيعي ، ويحدث ركود الدم في أعضاء الحوض. كل هذا يخلق عبئًا متزايدًا على الأوعية ، والتي تضعف بالفعل بسبب نقص النشاط البدني الكافي. التنمية هي واحدة من أخطر عواقب مثل هذه العمليات. يبدأ كل شيء صغيرًا ، وأول شيء قد لا ينتبه له الشخص بشكل خاص هو الحكة في فتحة الشرج. بدون العلاج في الوقت المناسب والاستنتاجات المناسبة فيما يتعلق بنمط حياتك ، سوف يتطور المرض ، مما يؤدي إلى نزيف وحتى هبوط المستقيم.

في الظروف العالم الحديثمن الصعب للغاية عدم الجلوس لساعات أمام الكمبيوتر للعمل أو الدراسة. ولكن ، إذا لم يكن من الممكن تجنب ذلك ، فيجب عليك اتباع بعض القواعد البسيطة:

• كل 45 دقيقة (أو حتى نصف ساعة) من الجلوس ، تحتاج إلى القيام ببعض الإحماء: ما عليك سوى المشي في جميع أنحاء الغرفة أو الجلوس عدة مرات ؛
• لا تنسى العادية النشاط البدني: التنزه وزيارة الصالة الرياضية والسباحة وما إلى ذلك ؛
• يجب تجنب السلبية قدر الإمكان: لا يجب الاستلقاء على الأريكة أمام التلفزيون كراحة أو الجلوس لساعات أمام الكمبيوتر على الإنترنت.

لا تنس أن جسدنا غير مهيأ للسلبية. الحركة هي الحياة وغيابها سيؤدي بالتأكيد إلى الإصابة بأمراض مختلفة.

تستخدم مواد الصور Shutterstock

صحة

لكثير من الناس عمل مكتبييتضمن الجلوس لفترات طويلة على الطاولة ، وأحيانًا طوال اليوم.

بالطبع ، يمكنك اليوم العثور على العديد من المنتجات المريحة التي تجعل العمل في المكتب أكثر راحة.

بالإضافة إلى ذلك ، تقدم بعض الشركات لموظفيها ساعات عمل مجانية ، على سبيل المثال ، في صالة ألعاب رياضية أو حمام سباحة.

لا تنس أولئك الذين يعملون عن بعد - يؤثر نمط الحياة المستقرة أيضًا على أولئك الذين يعملون من المنزل.

ومع ذلك يعتقد العلماء أن العديد من أولئك الذين يضطرون في كثير من الأحيان إلى الجلوس على الطاولة ، تضررت بالفعل جسمك، وسيستغرق إصلاح هذه المشكلات أكثر من يوم واحد.

إليكم ما يقوله بيتر ت.كاتزمارزيك ، دكتوراه:

"حتى الأشخاص الذين يمارسون أسلوب حياة نشطًا لديهم مخاطر عالية لإلحاق الضرر بأجسادهم. لا يمكن تعويض الجلوس لفترة طويلة بالنشاط البدني فقط."

وضعية الجلوس

من الصعب أن نتخيل أن مثل هذا الإجراء مثل الجلوس يمكن أن يكون ضارًا جدًا بصحتنا.

في الواقع ، يمكن أن يكون للجلوس لفترات طويلة العديد من الآثار الضارة.

لماذا الجلوس سيء

هنا قائمة 12 آثار جانبيةالبقاء لفترة طويلة في وضع الجلوس:

1. التمثيل الغذائي البطيء

يقلل الخمول المطول من معدل حرق الدهون ، مما يبطئ تدفق الدم ويقلل من فعالية الأنسولين.

2. الموقف الخاطئ

يؤدي البقاء في وضع الجلوس إلى الضغط على الأقراص الفقرية القطنية.

في هذا الوضع ، يميل الرأس للأمام ، مما يجبر الكتفين على تعويض نقل الوزن.

3. إصابات الظهر والعمود الفقري

تخلق وضعية الجلوس الطويلة ضغطًا مستمرًا على أسفل الظهر ، بما في ذلك العضلات والأربطة.

4. تدني المهارات الاجتماعية

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الجلوس على الكمبيوتر لفترة طويلة يعني تعرضًا أقل للهواء النقي ، كما أن قلة أشعة الشمس تؤدي إلى نقص فيتامين د وفقًا للعلماء ، فإن نقص هذا الفيتامين يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بمرض السكري أو السرطان.

6. متلازمة التمثيل الغذائي

يؤدي الجلوس الطويل إلى زيادة كتلة الدهون الحشوية ، وتصبح الأنسجة محصنة ضد الأنسولين. وهذا بدوره يؤدي إلى اضطرابات هرمونية وسريرية ، وفي النهاية إلى الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

7. الآلام المزمنة

الجلوس غير المناسب على الطاولة لفترة طويلة يؤدي إلى زيادة الضغط على أسفل الظهر. يمكن أن يصبح الألم الذي يحدث في النهاية من أعراض الأمراض المزمنة.

8 السمنة

نظرًا لحقيقة أنه أثناء العمل المستقر ، تعمل مجموعات العضلات الرئيسية للشخص بشكل أقل ، يتم حرق السعرات الحرارية بشكل أبطأ. مع مرور الوقت ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن أو حتى السمنة.

9. مرض السكري

يقلل الخمول من قدرة الجسم على الحفاظ على مستويات السكر في الدم الطبيعية ، مما يقلل من حساسية الأنسولين.

10 السرطان

يزيد النشاط المنخفض من فرص الإصابة بالسرطان. وفقا لإحدى الدراسات ، فإن العمل المستقر يضر بالنساء ، مما يساهم في تطور سرطان الثدي والرحم والمبيض.

11. فشل القلب

الجلوس طويلاً على الطاولة ، خلف عجلة القيادة و / أو أمام التلفزيون ، كما يضر الرجال. وفقًا للدراسة ، يمكن أن يؤدي نمط الحياة الخامل إلى تطور أمراض الجهاز القلبي الوعائي ، وأحيانًا إلى الوفاة. يزداد خطر الإصابة بمثل هذه الأمراض ، حسب العلماء ، بنسبة 64٪.

12. نتيجة قاتلة

بعد عدة دراسات ، وجد العلماء أن نمط الحياة الذي يتسم بقلة الحركة لفترة طويلة يزيد من مخاطر الوفيات الإجمالية بين الرجال والنساء بنسبة 6.9٪.

معدل الوفيات العام هو نسبة عدد الأشخاص الذين ماتوا بسبب أي مرض و / أو إصابة إلى عدد أولئك الذين أصيبوا بهذا المرض ، معبرًا عنها كنسبة مئوية ، خلال فترة زمنية معينة.

ببساطة ، إذا كنت تعاني من مشاكل صحية ، فإن نمط الحياة المستقرة يمكن أن يزيد هذه المشاكل سوءًا.

نصائح مفيدة لأولئك الذين لا يستطيعون تجنب نمط الحياة المستقرة

تأتي هذه النصيحة من James A. Levine ، MD ، Mayo Clinic ، أحد أكبر المراكز الطبية الخاصة في العالم.

دوريا تحرك / تحرك في مقعدك

استيقظ عند التحدث في الهاتف أو تناول وجبة خفيفة

استخدم مكتب (طاولة دائمة)

خذ فترات راحة منتظمة أثناء العمل

للتحدث مع الزملاء ، لا ترتب المؤتمرات ، بل امش معهم قليلاً ؛ ببساطة ، أثناء المحادثة ، تدور الدوائر.