Kaip apskaičiuoti maksimalią paskolos sumą už darbo užmokestį. Viskas apie maksimalų vieno pakartojimo skaičių (1RM) Nustatykite maksimalų vieno pakartojimo skaičių

Maksimalus vieno pakartojimo skaičius (dar žinomas kaip „1RM“) yra svoris, su kuriuo pratimą galite atlikti tik vieną kartą.

Visa tiesa apie 1RM (maksimalus pakartojimas)

Mėgstamiausias pakartojimų skaičius rinkinyje yra 1. Esu didelis didžiausios pastangos metodo šalininkas, o judėjimas iki 1RM visada buvo svarbi mūsų treniruočių programos dalis. Todėl toks teiginys jums gali pasirodyti keistas:

Maksimalus pakartojimas nėra geriausias būdas atlikti maksimalias pastangas.

Šis metodas puikiai pasiteisina pirmas 4-6 savaites, tačiau vėliau daugumai sportininkų pradeda pasireikšti stagnacijos ir net regresijos požymiai. Dėl šios priežasties nusprendžiau pakeisti maksimalių pastangų darbo pobūdį sau ir savo sportininkams.

Taigi pakartosiu dar kartą: daugumai žmonių vienas maksimalus pakartojimas vargu ar bus naudingas. 2 ar 3 pakartojimų rinkiniai padės daug greičiau pagerinti jėgą. Ir toliau paaiškinsiu kodėl.

Kas yra maksimalių pastangų darbas?

Dauguma žmonių didžiausių pastangų metodą sieja su dviem dalykais:

1. Darbas su maksimaliu svoriu, kuris apima vieną didžiausią pagrindinio pratimo pakartojimą.

2. Westside Barbell sistema.

Westside Barbell sistema naudoja tam tikrus maksimalios jėgos metodo variantus, kartu su dinaminės jėgos metodu ir kartojimo metodu. Tačiau dėl tam tikrų priežasčių dauguma žmonių, kalbėdami apie Westside Barbell sistemą, prisimena tik maksimalių pastangų metodą.

Nors maksimalių pastangų metodas atsirado daug anksčiau nei minėta sistema. Iki Westside Barbell atsiradimo jėgos kilnotojai „max“ kėlimus atlikdavo tik treniruočių ciklo pabaigoje. Žmonės taip pat klaidingai mano, kad didžiausios pastangos metodas yra vieno maksimalaus pakartojimo atlikimas. Tai klaidinga nuomonė.

Garsus sovietų biomechanikos specialistas Zatsiorsky aiškina, kad maksimalių pastangų metodas apima krovinių kėlimą nuo 90 iki 100% dabartinio maksimumo. Taigi nebūtina dirbti su maksimaliu svoriu vienam pakartojimui. Rusų kalba pateikiamoje sunkiosios atletikos literatūroje svarbus kriterijus yra pakartojimų skaičius esant 90% maksimalios apkrovos, o ne maksimalaus pakartojimų skaičius.

Kaip veikia maksimalių pastangų metodas?

Nervų sistema nustato, kaip raumenų masė generuos energiją, reikalingą gravitacijai įveikti. Centrinė nervų sistema gali padidinti energijos gamybą per 4 mechanizmus:

1. Raumenų skaidulų vystymas

Kuo daugiau raumenų masės naudojama judesio metu, tuo daugiau energijos pagaminama. Ir kuo greičiau susitraukia šios įsitraukusios raumenų skaidulos, tuo daugiau energijos susidaro. Taigi, norint efektyviau susitraukti raumenis, reikia pritraukti daugiau raumenų skaidulų ir, svarbiausia, naudoti greitai susitraukiančias skaidulas.

2. Susitraukimų dažnio keitimas

Žmogaus kūnas turi ribotą galimybę aktyvuoti raumenų skaidulas. Jei neįmanoma toliau padidinti energijos generavimo didinant įdarbintų raumenų skaidulų skaičių, organizmas gali padidinti įdarbintų skaidulų pulsacijos dažnį.

Kiekvienas raumenų skaidulos susitraukimas generuoja energiją. Taigi kuo dažniau skaidulos susitraukia per tam tikrą laikotarpį, tuo daugiau energijos gamins raumenų masė. Išskyrus pradedančiuosius, susitraukimų dažnio didinimas yra vienintelis būdas sportininko organizmui susidoroti su didėjančiais krūviais.

3. Intramuskulinė raumenų skaidulų koordinacija/sinchronizacija

Šie terminai nurodo optimalią raumenų skaidulų susitraukimų tvarką. Ne visada veiksminga, kad visi pluoštai susitrauktų tuo pačiu metu. Kartais optimalus bus asinchroninis raumenų audinio susitraukimas. Tiesą sakant, atliekant lėtus judesius esant didelei apkrovai (pvz., pritūpimai, traukimai, spaudimai stovint ir spaudimas ant suoliuko), šis susitraukimo režimas bus tinkamesnis.

4. Tarpraumeninė koordinacija

Šis parametras nustato, kaip kūnas naudoja įvairius judesyje dalyvaujančius raumenis. Pavyzdžiui, antagonistiniai raumenys turi atsipalaiduoti tinkamu laiku, kad pagrindiniai judantys raumenys galėtų atlikti savo darbą, bet ne per anksti, kad išlaikytų kūno pusiausvyrą.

Jei antagonistiniai raumenys neatsipalaiduoja, teks kovoti su savo kūnu ir krūviu vienu metu. Jei per daug atsipalaiduosite, galite prarasti pusiausvyrą, susižeisti arba prarasti pagreitį, kuris yra tolesnio judėjimo pagrindas.

Paskutiniai du elementai pasiekiami dažnai praktikuojant. Kuo dažniau praktikuosite tam tikro svorio kėlimą, tuo geriau veiks jūsų vidinė ir tarpraumeninė koordinacija. Padidėjęs raumenų skaidulų susitraukimas ir aktyvus raumenų audinio susitraukimas gali būti pagerintas atliekant jėgos treniruotes esant maksimaliai apkrovai. Todėl patyrę ir profesionalūs sportininkai gali progresuoti dėl padidėjusio raumenų skaidulų susitraukimo.

Raumenų skaidulų susitraukimo dažnis esant 90% ir 100% maksimalios apkrovos yra vienodas

Nervinių impulsų, siunčiančių signalus į raumenų skaidulas, dažnis nesikeičia treniruojantis nuo 90 iki 100% didžiausios apkrovos. Net esant apkrovoms nuo 97 iki 100% didžiausios, dažnis nepadidėja. Todėl jei treniruojatės su 90-100% krūviais, nervų sistema prisitaiko puikiai. Todėl itin svarbi apkrova ir nustatymų/pakartojimų schema, kuri leis atlikti maksimalų darbų kiekį 90-100% maksimalios apkrovos ribose, nesukeliant „atatrankų“.

Norint lavinti jėgos įgūdžius, tokios apkrovos visiškai pakaks. Praktiškai 90-95% maksimalaus svorio atliekant 2-3 pakartojimų rinkinius duos geresnių rezultatų nei maksimalios apkrovos. Vieno pakartojimo atlikimas yra naudingas jėgos kilnotojams, nes jie turi lavinti gebėjimą pakelti maksimalų svorį vienam bandymui. Greičiausiai pastebėsite, kad atlikus 2-3 serijas antrasis rinkinys bus lengvesnis nei pirmasis. Štai kodėl gebėjimą demonstruoti maksimalius rezultatus pirmuoju būdu turi ugdyti jėgos kilnotojai.

Daugeliui iš mūsų 2–3 pakartojimų skaičius bus veiksmingesnis nei 1 maksimalus pakartojimų skaičius. Tiesą sakant, tai galioja net galiūnams. Ne daugiau kaip 20% treniruotės laiko turėtų būti skiriama atliekant pratimus su vienu didžiausiu pakartojimu..

Sėkmės skatinamas mąstymas

2–3 maks. pakartojimai yra geriau nei vienas maksimalus pakartojimas, taip pat ir dėl tinkamo mąstymo, kurį jis jums suteiks. 2–3 pakartojimų atlikimas reiškia sėkmingą pirmojo pakartojimo atlikimą. Taigi prieš atlikdami rinkinį žinokite, kad galite sėkmingai atlikti pirmąjį pakartojimą. Ir šios žinios padeda sėkmingai susidoroti su krūviu.

Toks požiūris suteikia pasitikėjimo, kai žengiate prie baro. Bet kuris patyręs sunkiaatletis žino, kad pasitikėjimas pakelti maksimalią apkrovą gali būti didžiulė pagalba sėkmingai užbaigiant kėlimą.

Kodėl antrą pakartojimą atlikti lengviau nei pirmąjį? Esmė yra stiprinimo/aktyvinimo efektas, taip pat tai, kad pirmasis pakartojimas leidžia pasiekti norimą judėjimo greitį. Kai siekiate vieno pakartojimo maksimumo, galite būti tikri, ar atlaikysite krūvį. Tai neigiamai veikia jūsų pasitikėjimą, taigi ir rezultatus.

Saugumo faktorius

Nustačius sau 2-3 maksimalius pakartojimus, beveik visada (žinoma, teisingai suplanavus krūvį) pavyks atlikti pirmąjį pakartojimą. Kartais užduotis gali pasirodyti sunkesnė, nei manote, bet vis tiek ją galima atlikti. Dabar, artėjant prie slenkstinių apkrovų, galite susidurti su situacija, kai po pirmojo pakartojimo negalėsite užbaigti antro karto. Nereikia nusiminti, šis metodas taip pat gali būti laikomas veiksmingu.

Dirbant su maksimalia apkrova, labai sunku žinoti, ar pavyks atlikti pakartojimą, ar ne. Kai nuleidžiate štangą, galite manyti, kad galite atlikti antrą pakartojimą, bet kai pakeliate svorį, suprantate, kad klydote. Tokios situacijos lemia prastą formą ir traumų riziką. Geriausia nuspręsti, ar atlikti antrą pakartojimą tuo pačiu metu kaip ir pirmąjį.. Tai, kaip jaučiatės per pirmąjį kartojimą, turėtų parodyti, kiek liko jėgų. Jei atliksite vieną maksimalų pakartojimą, tokio „įrankio“ sandėlyje neturėsite, kad suprastumėte, ar verta pradėti antrą kartojimą.

Kai kurie žmonės, remdamiesi patirtimi ar disciplina, vos priartėję prie baro žino, ar gali atlikti pakartojimą. Šie žmonės turi mažesnę traumų riziką, kai atlieka maksimalų pakartojimų skaičių. Jie žino, kad geriau vėliau bandyti dar kartą, nei bandyti pakelti per sunkų svorį. Tačiau yra daug vaizdo įrašų, kuriuose žmonės atlieka nesėkmingus metodus, o tai rodo, kad ne visi turi šiuos įgūdžius.

Kodėl dažniausiai turėtumėte atlikti 2–3 pakartojimus su 90–95% maksimalaus svorio, o ne 1 RM su 97–100% maksimalaus svorio?

90–100 % maksimalaus svorio svoriai naudojami tais pačiais krovimo būdais, kaip ir dirbant su didžiausiomis pastangomis. Šio tipo darbas gali pagerinti maksimalų vieno pakartojimo našumą, net jei nepraktikuojate maksimalaus pakartojimų kiekvienoje treniruotėje. Treniruotės nėra išbandymas. Treniruojatės, kad išsiugdytumėte tam tikrus įgūdžius ir gebėjimus, kurie padarys jūsų kūną stipresnį ir efektyvesnį, kai pagaliau ateis laikas išbandyti savo ribas.

Kuo daugiau treniruositės šiame diapazone, tuo daugiau pasieksite esant maksimaliai apkrovai. Pažymėtina, kad žmogaus organizmas geriau prisitaiko prie 90-95% maksimalaus krūvio nei 95-100% maksimalaus ribose. 2–3 maks. pakartojimų skaičius žymiai padidins darbo apimtį, lyginant su maksimaliu vienu pakartojimu. Darbo kiekio didinimas padės pasiekti geresnę nervų sistemos adaptaciją. Jėga yra ne tik fizinis gebėjimas, tai ir įgūdis, įskaitant nervų sistemos lavinimą. Kuo dažniau praktikuosite gebėjimą generuoti maksimalų energijos kiekį, tuo geresnių rezultatų pasieksite.

Jei atliekate 2-3 maksimalių pakartojimų rinkinius, galite 1,5-2 kartus padidinti darbo kiekį norimoje zonoje ir pagreitinti nervų sistemos adaptacijos greitį.

Kodėl negalite atlikti daugiau vieno maksimalaus kartojimo serijų? Faktas yra tas, kad atlikti 6 štangos pakėlimus su 90–95% maksimalios apkrovos yra visiškai priimtinas lygis. Tačiau atliekant tą patį pakartojimų skaičių per dieną esant 97–100% maksimalios apkrovos, nervų sistemai daromas per didelis poveikis, o tai neleis progresuoti.

Garsus Kanados lengvosios atletikos treneris Charlie Francis pastebėjo didelį skirtumą tarp 95–97% ir 100% didžiausios apkrovos poveikio nervų sistemai. 100% maksimalios apkrovos liekamasis poveikis išlieka dienomis, net savaitėmis, o 95–97% maksimalios apkrovos yra geresnis greitam atsigavimui ir tolesniam progresui. Tas pats pasakytina ir apie sunkumų kilnojimą. Atliekant vieną maksimalų pakartojimą, kūnas patiria perteklinį krūvį. Šio metodo naudą riboja jo nesugebėjimas padidinti rinkinių dažnumo, todėl ilgainiui jis yra mažiau efektyvus.

Psichologinis komponentas

Sovietų sunkiaatletis Vasilijus Aleksejevas patarė vengti „treniruočių ant nervų“, t.y. Treniruotės metu venkite psichologinio streso. Tai nereiškia, kad galite atsipalaiduoti: paslaptis yra sunkiai dirbti ir gerbti ribą, kurią peržengus sportininkas pradeda patirti akivaizdų psichologinį stresą, kurį lydi staigus kraujospūdžio padidėjimas, tunelinio regėjimo simptomai, padažnėjęs pulsas. , psichologinio požiūrio poreikis ir kt.

„Nervų treniruotė“ turėtų būti kažkas panašaus į avarinį rezervą, kurį galite naudoti, kai reikia. Tai kaip nitro sureguliuotame automobilyje. Tai leidžia žymiai padidinti greitį, tačiau tai taip pat yra labai brangi. Treniruotės metu nereikia psichologinio koregavimo prieš kiekvieną štangos kėlimą. Tik pažiūrėkite į Rusijos olimpinius sunkiaatlečius: jie treniruotėse prie štangos prisiartina atsipalaidavę, tarsi ką tik pabudę, net dirbdami su svoriais, artimais pasaulio rekordams.

Maksimalus treniruotėms ir maksimumas varžyboms

Zatsiorsky išskiria du maksimumus: treniruočių maksimumą (T max) ir varžybų maksimumą (C max).

T max – tai didžiausias svoris, kurį sunkiaatletis gali pakelti nesukeldamas kūno per didelio krūvio ir nestimuliuodamas centrinės nervų sistemos, t.y. be psichologinio prisiderinimo atlikti kartojimą.

C max yra didžiausias rodiklis, kuris pasiekiamas per didelę susikaupimą ir psichologinį pakilimą, o dėl streso organizme į kraują išsiskiria didelis adrenalinas.

Patyrusiems sportininkams, kurie yra įpratę prie rimto streso, Cmax gali viršyti Tmax 12%, o daugumos žmonių, padedant susikaupti ir atpalaiduoti adrenaliną, rodiklius galima padidinti 5%.

Kaip matote, psichinis požiūris gali duoti gerą „svorio padidėjimą“. Tačiau nieko nėra nemokamai, nes adrenalino išsiskyrimas sukelia rimtų pasekmių organizmui. Prieš artėjant būtina, jei įmanoma, vengti per didelio nervų sistemos sužadinimo, išlaikant atsargas ekstremaliais atvejais. 2 maksimalūs pakartojimai nesukelia kūnui tiek psichologinio streso, kiek vienas maksimalus pakartojimas. Todėl neigiamo poveikio galima išvengti iš treniruotės gaunant maksimalią naudą.

Greitai susitraukiančių raumenų skaidulų stimuliavimas

Raumenų skaidulos, kurios buvo įtrauktos į darbą, bet negavo tinkamo krūvio, negauna treniruočių efekto. Jei paprasčiausiai įtrauksite pluoštus jų nenuvargindami, galite, žinoma, gauti rezultatą, padidindami gebėjimą suaktyvinti raumenų audinį, tačiau nebus kiekybinio audinio augimo.

Atliekant maksimalių pastangų reikalaujantį darbą, organizmas naudoja anaerobinę laktinę energiją, kuri sudeginama apie 20 min. Kitaip tariant, jei naudositės šia sistema, degalai labai greitai pasibaigs. Anaerobinė alaktinė energija pradeda degti praėjus 7-10 sekundžių nuo intensyvaus darbo pradžios. Jei intensyvaus pratimo trukmė trumpesnė, organizmas greitai pavargsta, nepastebima greito trūkčiojimo skaidulų augimo.

Jei atliekate vieno pakartojimo maks. serijas, vienam rinkiniui vidutiniškai prireikia 4 sekundžių, daugiausiai – 5. Kaip matote, iki minimalios slenkstinės vertės mums trūksta 3 sekundžių. Labai retai pakartojimui reikia 7–10 sekundžių, tačiau tokiu atveju turite sąmoningai eiti lėtai, o tai sumažina jūsų gebėjimą kelti didelius svorius.

Jei darysite 2 pakartojimus, raumenys bus apkraunami reikiamoms 7-10 sekundžių, o 3 – krūvio trukmė bus 11-14 sekundžių. Abiem atvejais greito susitraukimo skaidulų apkrova/stimuliacija bus didesnė, ypač atliekant kelis rinkinius. Dėl to galėsite paskatinti raumenų audinio augimą, ne tik raumenų audinio veiklą.

Velnio advokatas. Kodėl vis tiek turėtumėte praktikuoti 1RM

Norint atlikti vieną maksimalų pakartojimą, reikia specialių įgūdžių. Žmogus, įvaldęs individualius traukimus ir pan., pademonstruos 7-9% krūvio skirtumą atliekant 2-3 pakartojimus ir vieną pakartojimą. Visi kiti parodys vidutinį 4-5% skirtumą.

Paimkime, pavyzdžiui, du sportininkus, kurie treniruojasi 2 maksimalių pakartojimų serijas ant suolo su 170 kilogramų apkrova.

• 1 sportininkas dažnai
• 2 sportininkas retai Atlieka vieno maksimalaus kartojimo rinkinius.

1 sportininkas geriausiai pasieks pavienius bandymus su didžiausiu svoriu. Taigi jis galės pakelti iki 185 kg, o mažesniu dažniu dirbantis sportininkas 2 – tik 178 kg.

Be to, abu sportininkai turės maždaug tokio paties lygio jėgos treniruotes. Faktas yra tas, kad pirmasis sportininkas gali geriau panaudoti turimas jėgas esant maksimaliai apkrovai. Štai kodėl jėgos kilnotojams labai svarbu treniruotis iki vieno pakartojimo. Tai svarbu ruošiantis varžyboms, kur svarbu parodyti savo įgūdžius konkurencinėje aplinkoje.

Tačiau, jei treniruojatės norėdami sustiprėti, nebūtina į savo treniruočių programą įtraukti vieno pakartojimo rinkinių. Be to, ilgainiui net profesionalūs jėgos kilnotojai pasieks geresnių rezultatų, dažniau atlikdami 2 pakartojimus.

Ši skaičiuoklė padės jums apskaičiuoti maksimalų vieno pakartojimo skaičių spaudimo ant nugaros. Nors gautas rodiklis nebus 100% tikslus, jis gali būti geras vadovas!

Šis skaičiuotuvas gali būti naudojamas apytiksliai apskaičiuoti maksimalų vieno pakartojimo skaičių spaudant ant suoliuko. Programa veikia tokiu principu: jūs nurodote darbinį svorį ir pakartojimų skaičių, kurį galite atlikti su juo, po to skaičiuotuvas pagal formulę apskaičiuoja apytikslio vieno pakartojimo maksimumo svorį. Žinoma, šis skaičius nebus 100% tikslus.

Norėdami naudotis skaičiuokle, pirmoje eilutėje tiesiog įveskite darbinį svorį, o antroje - pakartojimų skaičių. Pavyzdžiui, jei galiu 10 kartų spausti 100 kg, įvedu 100 ir pasirinksiu 10 pakartojimų. Įveskite svorį 1-10 pakartojimų, tai suteiks artimiausią tikrovei rezultatą.

DIDŽIAUSIO VIENO KARTOJIMO SKAIČIUOtuvas

Norint apskaičiuoti maksimalų pakartojimo svorį, naudojamos šios formulės: Brzycki, Apley, Lander, Lombardi, Mayhew, O'Connor, Watan. Rezultatas yra reikšmių diapazonas, gautas naudojant šias formules.

Maksimalus vieno pakartojimo skaičius arba 1 RM yra svoris, kurį galite pakelti atlikdami pratimą tik vieną kartą. Skaičiuoklė apskaičiuoja 1RM už spaudimą ant stalo, pritūpimą ir trauką. Klaida nustatant trauką iki 10%. Nurodykite pratimo darbinį svorį ir pakartojimų skaičių, kurį galite atlikti su šiuo svoriu. Vieno pakartojimo maksimumui apskaičiuoti naudojamos formulės Brzycki, Eipley, Lander, Lombardi, Mayhew, O'Connor, Wathan. Vieno pakartojimo max skaičiuoklė apskaičiuoja 1RM apytiksliai – paklaida gali siekti iki 4%.

Kaip naudotis skaičiuokle?

Pavyzdžiui, jūs galite pritūpti 10 kartų, kai sveriate 100 kg. Pirmoje eilutėje įveskite darbinį svorį - skaičių 100, o antroje eilutėje pakartojimų skaičių - skaičių 10 ir spustelėkite mygtuką "Apskaičiuoti didžiausią".

Pakartojimų skaičiuoklė

Pakartojimų skaičiuoklė apskaičiuoja, kiek kartų galite apytiksliai pakelti štangą atliekant bet kokį pratimą (spaudimas ant suoliuko, pritūpimas ar trauka), žinodamas vieno pakartojimo maksimumą. Pavyzdžiui, galite spausti 120 kg sveriančią štangą ir norite sužinoti, kiek kartų galite spausti 100 kg sveriančią štangą. Pirmoje eilutėje įveskite 1RM svorį - skaičių 120, o antroje eilutėje darbinį svorį - skaičių 100 ir spustelėkite mygtuką "Skaičiuoti pakartojimus".

Darbinio svorio skaičiuoklė

Darbinio svorio skaičiuoklė apytiksliai apskaičiuoja svorį, su kuriuo galite atlikti tam tikrą pakartojimų skaičių atliekant bet kurį pratimą, žinodami maksimalų vieno pakartojimo skaičių. Pvz., galite pakelti mirtiną trauką su 150 kg svoriu ir norite sužinoti, kokiu svoriu galite atlikti 10 pakartojimų. Pirmoje eilutėje įveskite 1RM svorį - skaičių 150, o antroje eilutėje pakartojimų skaičių - skaičių 10 ir spustelėkite mygtuką "Apskaičiuoti darbinį svorį".

Kaip pasiekti maksimumą spaudimo ant sėdimoje vietoje nevaikščiojant? Kaip pasirinkti pratimo svorį, jei keičiate darbinį pakartojimų skaičių? Kaip „išversti“ vieno pakartojimo rinkinius su didžiausiu svoriu į kelių pakartojimų rinkinius ir atgal?

Kad būtų lengviau planuoti treniruotes ir palyginti jėgos rezultatus iš vienos treniruočių programos su kita, yra labai patogus Maurice'o ir Rydino metodas.

Naudodami šį metodą galėsite palyginti savo esamus rodiklius su skaičiais iš, neatlikdami kasimo .

Ėjimas yra bandymas maksimaliai padidinti pratimo svorį vienam pakartojimui.

Taip pat galėsite palyginti savo dabartinius rezultatus su tais, kuriuos pasiekėte ankstesniame treniruočių cikle (programoje), kai naudojote skirtingą pakartojimų skaičių.

Pavyzdžiui, per dabartinį ciklą darote 10 pritūpimų pakartojimų ir norite išsiaiškinti, koks būtų geriausias vieno pakartojimo rezultatas. Arba, tarkime, kad dirbate su mažu pakartojimų skaičiumi ir norėtumėte palyginti dabartinį rezultatą su ankstesnio ciklo rezultatais, kai dirbote su daug didesniu pakartojimų skaičiumi. Toks palyginimas leis įvertinti savo progresą apkrovose.

Stiprinimo specialistai Dave'as Maurice'as ir Richas Rydinas pasiūlė dvi formules, kurios leidžia palyginti svorius atliekant skirtingą pakartojimų skaičių. Patogumui šios formulės čia taip pat pateikiamos lentelių ir grafikų pavidalu. Jų pagalba svorį, su kuriuo atliekate vieną pakartojimų skaičių, galite konvertuoti į svorį, su kuriuo galėtumėte atlikti kitą pakartojimų skaičių.

Norėdami naudoti lenteles, kairiajame stulpelyje ieškokite šiuo metu atliekamų pakartojimų skaičiaus. Tada judėkite skaičių serija, kol pasieksite stulpelį, nurodantį pakartojimų skaičių, kuriam norite „projektuoti“ savo rezultatą.

Pavyzdžiui, jei darote 10 pakartojimų spaudimą ant nugaros ir galvojate, su kokiu svoriu galėtumėte atlikti 6 pakartojimus, maksimalų 10 pakartojimų svorį padauginkite iš 1,13.

Panašiai, jei pritūpėte 6 pakartojimus ir norite nustatyti, koks būtų jūsų 20 pakartojimų pritūpimo našumas, maksimalų 6 pakartojimų svorį padauginkite iš 0,81.

spustelėkite paveikslėlį, kad padidintumėte

Tiems, kam patogiau naudotis grafikais ir formulėmis

spustelėkite paveikslėlį, kad padidintumėte

Tarkime, pavyko į komplektą įtraukti dar vieną pakartojimą, aišku, kad raumenų krūvis padidėjo. Įdomu paskaičiuoti, kiek reikia padidinti svorio svorį, kad tokiu pačiu pakartojimų skaičiumi padidėtų raumenų apkrova. Remiantis lentele, pridedant vieną pakartojimą prilygsta svorio padidėjimui maždaug 3%. Jei, pavyzdžiui, 5 pakartojimus spaudžiate 80 kg, papildomas pakartojimas prilygs 2,5 kg prie štangos svorio pridėjimui kaip penkių pakartojimų rinkinio dalis.

P.S. Maurice'o ir Raidino konvertavimo lentelių naudojimas yra labai individualus ir jų koeficientai tinka ne visiems. Yra dar viena svorio perskaičiavimo lentelė auksiniams trims pratimams

spustelėkite paveikslėlį, kad padidintumėte

Empiriškai išsirinkite, kurios svorių skaičiavimo lentelės jums labiausiai tinka ir naudokite! Jie jums bus naudingi per visą sportinę karjerą.

Taigi, Maurice'o ir Rydino metodas padės jums sužinoti savo maksimumą spaudimo suoliu ir kituose pratimuose, taip pat padės pakeisti darbinį svorį keičiant pakartojimų skaičių metodu.

VTB 24 paskolos skaičiuoklė leis apskaičiuoti galimos paskolos sumos limitą pagal paskolos gavėjo pajamas.

Priežastys, dėl kurių kreipiamasi į banką dėl paskolos, yra skirtingos visiems žmonėms, tačiau visiems vienodai rūpi paskolos suma. Reklaminėse brošiūrose nurodoma, kad bankas grynaisiais išduoda iki 3 milijonų rublių, tačiau iš tikrųjų vidutinės paskolos sumos yra daug mažesnės. Limitas kiekvienam klientui skaičiuojamas individualiai, atsižvelgiant į jo pajamas.

Pajamos reiškia ne tik faktiškai pagrindinėje darbo vietoje gautą darbo užmokestį.
Tai taip pat gali būti:

• Pajamas iš papildomo darbo;
• Pensija;
• Stipendija;
• Dividendai už išleistas akcijas;
• Pajamos iš indėlių;
• Pajamos iš nekilnojamojo turto nuomos ir kt.

Svarbu suprasti, kad bankas pasitiki tik patvirtintais skaičiais, todėl visos pajamos turi atsispindėti dokumentuose.

Apskaičiuoti visą uždarbį dar ne viskas. Iš gautos sumos reikia atimti privalomus mokėjimus. Kiekvienas žmogus jas turi, pavyzdžiui, komunalinių mokesčių mokėjimas, nuomos mokesčiai, paskolos, mokesčiai už mokslą, alimentai ir kt. Jeigu klientas turi nepilnamečių vaikų (išlaikomų), tai už kiekvieną išlaikytinį išskaičiuojama nustatyta suma, lygi oficialiam pragyvenimo lygiui.

Tai, kas atsitiks, vadinama „grynosiomis pajamomis“. Būtent tokia suma lieka kliento žinioje ir nuo jos VTB bankas apskaičiuoja sumą maksimali paskolos išmoka. Pasaulinėje praktikoje pripažįstamas PTI (mokėjimo ir pajamų arba mokėjimo į pajamas) santykis, jis gali svyruoti nuo 30 iki 60% grynųjų pajamų. Kiekvienas bankas nustato savo PTI, VTB jis yra maždaug 40–50%.

Paskutinis žingsnis apskaičiuojant maksimalią paskolos sumą – maksimalios įmokos sumos padauginimas iš paskolos mėnesių skaičiaus ir palūkanų normos.

Formulė atrodo taip:

Maksimali paskolos suma = didžiausia mėnesinė įmoka x mėnesių skaičius / (1 + % norma/100 x terminas /12)

Pavyzdys:
Tarkime, tam tikras žmogus turi 30 000 rublių atlyginimą, taip pat jis nuomoja kambarį už 8 000 rublių per mėnesį. Jo privalomas išlaidas sudaro komunaliniai mokesčiai (2000 rublių) ir anksčiau paimtos paskolos mokėjimas (3000 rublių). Be to, vyras mūsų pavyzdyje turi nepilnametį vaiką, todėl išskaičiuojami dar 6075 rubliai (pragyvenimo išlaidos vienam vaikui, nustatytos 2011 m. pabaigoje). Tikslas yra gauti paskolą 12% per metus.

Grynosios pajamos = 30 000 + 8 000 - 2 000 - 3 000 - 6 075 = 26 975

Didelėms VTB paskoloms (automobilių paskoloms, hipotekoms) dažniausiai naudojamas koeficientas yra 0,4, tai yra 40% grynųjų pajamų.

Didžiausia mėnesinė įmoka = grynosios pajamos x 0,4
26 975 x 0,4 = 10 790

Maksimali paskolos suma = didžiausia mėnesinė įmoka x mėnesių skaičius / (1 + % norma/100 x terminas /12)
10 790 x 12 / (1 + 12/100 x 12 / 12) = 129 480 / 1,12 = 115 607
10 790 x 60 / (1 + 12/100 x 60/12) = 647 400 / 1,6 = 404 625

Taigi asmuo iš pavyzdžio gali tikėtis iki 115 607 rublių sumos, jei planuoja imti paskolą metams, ir iki 404 625 rublių, imdamas paskolą 5 metams.

Norėdami savarankiškai apskaičiuoti VTB paskolos sumos limitą, naudokite mūsų svetainėje esančią skaičiuoklę.