Pratimai nėščioms moterims su fitball. Nėščioms moterims skirtų fitball pratimų nauda ir efektyvumas. Kada susilaikyti nuo fizinės veiklos

Bet kuris trečiasis trimestras fiziniai pratimai sunkiausia atlikti. Todėl šiame nėštumo etape jie rekomenduojami – yra patogūs nėščiajai.

Net ir paprasti pratimai ant fitball lavina laikyseną, pusiausvyrą ir padeda nešti nėštumo metu priaugtą svorį, nes atliekant pratimus ant kamuolio nėščiosioms dalyvauja tie raumenys, kurie neįtempia įprastų pratimų metu.

Maksimali vienos fitball treniruotės trukmė – 40 minučių. Užsiėmimai ant kamuolio neturėtų sukelti nuovargio ar jausmo. Jei jaučiate diskomfortą skrandyje ar galvos svaigimą, nustokite mankštintis ir išeikite į gryną orą.

Paprasti pratimai nėščioms moterims ant kamuolio

• Sėdėdami ant kamuolio, siūbuokite į šonus ir pirmyn ir atgal. Atlikite sukamuosius klubų judesius - pirmiausia pagal laikrodžio rodyklę, tada prieš laikrodžio rodyklę. Gali būti patogiau padėti rutulį prie sienos, kad jis priliptų.http://www.youtube.com/watch?v=wzO2qB5b-8I

  Bet koks siūbavimas ant kamuoliuko sukelia kraujo tekėjimą į dubens sritį ir sumažina tonusą. Nėštumo metu, jei negresia gedimas, tokius pratimus galima atlikti norint pašalinti įtampą ir skausmą bei atsipalaiduoti. Gimdymo metu judesiai ant kamuoliuko paspartins atsidarymą ir palengvins kūdikio eigą gimdymo kanalu.

• Atsiremkite į kamuolį, atsiklaupkite ir atpalaiduokite apatinę nugaros dalį, rasdami patogiausią padėtį. Atsigulkite ant kelių ir sukryžiavę rankas atsigulkite ant fitballo (viršutinė kūno dalis turi būti patogiai padėta ant kamuolio) Dabar kiek įmanoma atpalaiduokite nugaros, dubens ir pilvo raumenis – taip numalšinsite pilvo skausmą. ir atgal. Gimdymo metu šis pratimas palengvins susitraukimus.

• Ant kamuolio patogu daryti pratimus dubens dugno raumenims stiprinti, tai yra įtempti ir atpalaiduoti tarpvietę.
• Sėdėkite ant kėdės su fitball tarp kojų. Suspauskite kamuolį keliais taip, lyg bandytumėte suartinti kojas. Šis judesys ištempia ir stiprina tarpvietės raumenis.
• Pakreipkite, kad sustiprintumėte nugarą ir paspauskite. Sėdėkite ant fitball, ištieskite kojas į šonus, kad būtų stabilumas. Laikykite rankas ant juosmens ir pasilenkite į šonus, tada lėtai pasukite kūną į kairę ir dešinę 15 kartų dviem rinkiniais. Mankštos metu raumenų skausmas neleidžiamas.
• Paimkite plaučius - iki 1 kilogramo -. Balansuodami ant kamuolio, sulenkite rankas – jas reikia stiprinti, nes teks atlaikyti gimdymo krūvį, kur reikės tvirtų rankų, o tada mažylį reikės nešti dažnai ir daug.
• Atsisėdame turkiškai, paimame fitball krūtinės lygyje ir suspaudžiame rankomis, įtempdami. Alkūnės nukreiptos į šonus. Krūtinės ir rankų raumenims sėdint ant fitball taip pat gerai išskleisti rankas su hanteliais į šonus.

• Dabar gulėdami ant nugaros, vieną koja laikome ant kamuolio, antrąją "". Tas pats pradinė padėtis, bet viena koja remiamės į grindis, kita ridename kamuolį pirmyn atgal. Šie pratimai skatina veninio kraujo nutekėjimą ir yra naudingi venų varikozei bei edemai gydyti.

Svarbu! Užsiėmimų metu leidžiama gulėti ant nugaros ne ilgiau kaip 5 minutes, kad gimda nespaustų didžiosios tuščiosios venos.

Kaip naudoti fitball ruošiantis gimdymui

Kamuolio struktūra, skirtingai nei kėdės ar fotelio, padeda atpalaiduoti nugaros, dubens dugno ir pilvo raumenis. Štai kodėl jis gali pakeisti sofą ar kėdę. Sėdėkite ant kamuolio ir šiek tiek siūbuokite skaitydami, žiūrėdami televizorių ar tiesiog kalbėdamiesi.

Kamuoliuko pagalba patogu įvaldyti įvairias pozas gimdymui – dar būdama nėščia gali nustatyti savo jausmus ir patogiausias pozicijas. Fitball padės treniruoti vertikalias padėtis, o kamuoliuko naudojimas sutrumpina gimdymo trukmę maždaug valanda.

Kai kuriose gimdymo ligoninėse praktikuojamas fitballų naudojimas. Galbūt galėsite pasiimti savo kamuolį į pristatymą. Po iškrovimo būtinai nuplaukite šiltu muiluotu vandeniu.

Kaip kamuolys padeda?

• Kamuolys sušvelnina gimdymo skausmą: jei judate ant kamuoliuko ritmu su susitraukimais, tada juos lengviau pakeliate.
• Klūpodami galite atsiremti į kamuolį. Šios pozicijos sumažina dubens spaudimą ir suteikia kūdikiui erdvės manevruoti – su kiekvienu susitraukimu jis gali nusileisti.
• Ant kelių apkabinkite kamuolį. Pasukite klubus iš vienos pusės į kitą.
• Atsiremkite į kamuolį stovėdami (kamuolys guli ant lovos ar stalo).
• Kol jūs sėdite ant kamuolio arba atsiremdami į jį, jūsų partneris susitraukimų metu gali masažuoti jūsų apatinę nugaros dalį, o tai palengvins skausmą.

Fitball po gimdymo

• Po gimdymo patogiau sėdėti ant pusstiebo kamuolio nei ant kėdės (ypač jei lieka skausmas ar siūlės).
• Dėl laikysenos vaiką naudingiau maitinti sėdintį ant fitball, o ne ant minkštos sofos.
• Sūpuodamiesi ant kamuoliuko galite ne tik sutvarkyti figūrą, bet ir nuraminti kūdikį.
• Fitball galite naudoti darbui prie kompiuterio, o ne biuro kėdėje, o augančiam kūdikiui kamuolys bus vienas iš pramogų.

Kaip matote, toks paprastas sviedinys kaip gimnastikos kamuolys nėščioms moterims gali būti gera pagalba ruošiantis vaiko gimimui.

Pradėti atsispaudimus ir pumpuoti presą, jei to niekada nedarėte prieš nėštumą, šiuo metu nebūtina, tačiau tinkamas raumenų rėmo lavinimas ir atsipalaidavimo pratimai yra būtent tai, kuo gali padėti fitballas.

Nėštumo metu moters kūnas patiria rimtų pokyčių ir patiria stresą. Norėdami sumažinti įtampą ir sustiprinti raumenis, šiuo svarbiu gyvenimo laikotarpiu gydytojai rekomenduoja atlikti paprastus pratimus.

Fitball užsiėmimai tapo labai populiarūs. Tai didelis guminis kamuolys, naudojamas kūno rengybos treniruotėms. Nėščioms moterims tai geriausias variantas kuri leidžia sportuoti patogiai ir be didelio fizinio krūvio.

Fitball pratimų privalumai

Už pasiekimus maksimalus efektas reikia pasirinkti tinkamo dydžio rutulį pagal moters ūgį:

Apskritai tinkamiausiu laikomas fitballas, ant kurio sėdint moteris gali visiškai nuleisti kojas ant grindų be jokių pastangų. Kamuolys turi būti gera kokybė, geriausia jį įsigyti specializuotoje parduotuvėje.

Informacija! Fitball yra visiškai saugus sviedinys treniruotėms. Jis gali atlaikyti beveik bet kokį svorį, o sugadintas nesprogsta, o pradeda pamažu ištuštėti. Tokia sistema specialiai sukurta siekiant išvengti traumų treniruočių metu.

Reguliarūs pratimai nėščioms moterims ant fitball yra veiksmingi šiose srityse:

1. sustiprinti mažojo dubens raumenis, o tai palengvina gimdymo procesą;
2. atpalaiduokite nugaros raumenis, pašalindami įtampą nuo stuburo;
3. padėti formuoti taisyklingą laikyseną;
4. turėti bendrą atpalaiduojantį ir raminantį poveikį;
5. prisidėti prie hemorojaus prevencijos, o tai svarbu nėštumo metu;
6. gerina kraujotaką, stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą.

Svarbu neperkrauti kūno ir atlikti tik paprastus, specialiai nėščiosioms skirtus pratimus.

Kontraindikacijos

Jei nėštumas vyksta normaliai ir be komplikacijų, mažas fiziniai pratimai visada bus naudinga. Tačiau reikia atsižvelgti į tai, kad ankstyvos datos(I trimestrą) nereikėtų pradėti sportuoti, nes gresia persileidimas. Tai ypač aktualu toms moterims, kurios anksčiau negyveno aktyvaus gyvenimo būdo.

Treniruotes su fitball geriausia pradėti ne anksčiau kaip 14-16 savaičių. Tačiau yra keletas kontraindikacijų mankštai po pirmojo trimestro:

• persileidimo rizika;
• aukštas kraujo spaudimas;
• neteisingas vaiko pristatymas vėlesniuose etapuose;
• lėtinių ligų paūmėjimas;
• polihidramnionas;
• isthmic-gimdos kaklelio nepakankamumas;
• kitos nėštumo patologijos.

Prieš pradėdami, turite pasitarti su gydytoju, kuris veda nėštumą. Jis sugebės subalansuoti galimą riziką su mankštos nauda.

Pratimų rinkinys nėščiosioms

Treniruotes būtina pradėti nuo apšilimo. Tai paruoš raumenis krūviui. Užtenka šiek tiek pavaikščioti, ištiesti kaklą, rankomis ir kojomis padaryti keletą siūbų. Pirmą kartą „fitball“ pratimus reikia atlikti ne ilgiau kaip 10 minučių. Su kiekviena sekančia pamoka šis laikas palaipsniui didėja. Nėštumo metu galite sportuoti ne ilgiau kaip 40 minučių.

Treniruotės turėtų būti nutrauktos, jei atsiranda dusulys, labai padažnėjo pulsas, atsiranda pilvo skausmas ar bendras negalavimas. Jei po poilsio simptomai neišnyksta, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.

Fitball pratimai – 2 trimestras

Nėščioms moterims skirtą kompleksą sudaro paprasti pratimai, šiuo laikotarpiu neturėtumėte stengtis siurbti preso ar kitų raumenų. Kursą individualiai turi pasirinkti kūno rengybos treneris.

Kai kurie paprasti pratimai treniruotėms namuose:

1. Sėdėkite ant kamuolio tiesia nugara. Nustumkite fitball aukštyn, palikdami kojas ant grindų, tarsi atšokdami. Norėdami padidinti apkrovą, galite pakelti tiesias rankas virš galvos arba pasukti kūną į šonus.
2. Sėdėdami ant fitball, atlikite judesius sėdmenimis į kairę - į dešinę, į priekį - atgal ir apibūdinkite apskritimą pagal laikrodžio rodyklę ir atvirkščiai.
3. Atsigulkite ant šono, suimkite kamuolį kojomis. Lengvais judesiais suspauskite fitball. Periodiškai keiskite padėtį iš vienos pusės į kitą.
4. Sėdėkite sukryžiavę kojas priešais kamuolį. Rankos sulenktos per alkūnes. Suimkite fitball delnais iš abiejų pusių ir suspauskite link centro.
5. Atsigulkite ant nugaros, padėkite kojas ant fitball. Viena koja, atitrūkusi nuo kamuolio, apibūdina sukamuosius judesius kaip važiuojant dviračiu. Kitas šiuo metu nekeičia padėties. Tada pakeiskite kojas ir pakartokite.

Fitball pratimai – 3 trimestras

Pirmoje trimestro pusėje galite tęsti užsiėmimus tuo pačiu tempu, o arčiau gimdymo krūvį reikia šiek tiek sumažinti.

Keli pratimų variantai šiuo laikotarpiu:

1. Labai naudinga nėštumo metu atlikti Kėgelio pratimus. Jei tai darysite sėdėdami ant fitball, jo poveikis padvigubės. Principas susideda iš mažojo dubens raumenų suspaudimo ir atpalaidavimo. Norint geriau suprasti, tai yra raumenys, kurie atitolina arba padidina šlapinimąsi.
2. Sėdėdami ant kėdės, padėkite kamuolį tarp kelių ir švelniai suspauskite.
3. Atsigulkite ant fitball nugara – juosmens srityje. Atpalaiduokite galūnes ir tarsi „pakabinkite“ ant jo šioje pozicijoje. Lengvai atstumdami kojomis, ridenkite kamuolį po nugara. Jei nesate tikri, fitball galite priglausti prie sienos ir prilipti prie jo.
4. Atsiklaupkite prieš kamuolį. Atsiremkite į jį krūtine ir apkabinkite rankomis. Perkelkite viso kūno svorį ant krūtinės. Stenkitės visiškai atsipalaiduoti ir kelias minutes pabūkite šioje pozicijoje.

Fitball galima naudoti Kasdienybė vietoj kėdės. Tai sumažins dubens ir nugaros raumenų įtampą ir dėl to pagerins bendrą nėščios moters būklę bei nuotaiką.

Nėščiųjų gimnastiką labai mėgsta besilaukiančios mamos, kurios nori išlikti aktyvios ir žvalios visus devynis mėnesius. Nėštumas nėra priežastis atsisakyti saikingo fizinio krūvio. Priešingai, dėl paprastų pratimų, skirtų specialiai nėščiosioms, moteris gali palengvinti nėštumo eigą ir paruošti savo kūną gimdymui. Pratimai nėščiosioms lengvai atliekami namuose, jais siekiama stiprinti ir palaikyti raumenų tonusą, kovoti su patinimu, antsvorio Jie moko atsipalaiduoti ir taisyklingo kvėpavimo. Kokius pratimus nėščiosios gali atlikti namuose nėštumo trimestrais, skaitykite šiame straipsnyje.

Visi žino apie fizinio aktyvumo naudą. Jau seniai įrodyta, kad reguliari ir saikinga mankšta nėštumo metu teigiamai veikia organizmą, mažina stresą, gerina nuotaiką, suteikia džiaugsmo ir pasitikėjimo jausmą. Kai kurios nėščiosios atsisako fizinio aktyvumo, klaidingai manydamos, kad apkraudamos savo kūną gali pakenkti kūdikiui. Tai netiesa. Reguliarūs fiziniai pratimai, tinkamai parinkti kiekvienam trimestrui, padeda moteriai jaustis gražiai, linksmai, taip pat palengvina toksikozę, normalizuoja svorį ir paruošia kūną gimdymui.

Įdomią padėtį užėmusios gimnastikos nėščios moterys lengviau ir greičiau atkuria buvusią formą po gimdymo. Vidutinis fizinis aktyvumas bus naudingas ir mamai, ir jos kūdikiui. Tos moterys, kurios nėštumo metu pasirinko pasyvų gyvenimo būdą ir atsisakė fizinės veiklos, dažniau kenčia nuo antsvorio, hormonų šuolių, kuriuos lydi bloga nuotaika, depresija. Sėdimas gyvenimo būdas sukelia miego sutrikimą, galvos svaigimą, lėtinį nuovargį ir juosmens skausmą. Būsimai mamai sunkiau judėti, atsiranda dusulys, patinimai, venų varikozė. Kad išvengtų nemalonių simptomų, nėščios moterys turėtų skirti laiko reguliariai ir saikingai mankštintis, kurios nauda yra neįkainojama:

1. Fizinis aktyvumas ne tik tonizuoja kūną, lygina odą, bet ir padeda stiprinti imuninę sistemą, didina organizmo atsparumą stresui, infekcinėms ligoms.
2. Pasitelkus turimus ir veiksmingi pratimai sutvirtinami raumenys, nuimami spaustukai nugaros raumenyse, apkraunamas stuburas ir apatine nugaros dalis, formuojama taisyklinga grazi laikysena.
3. Atlikdama fizinių pratimų kompleksą nėščiosioms visus 9 mėnesius, moteris greitai sugrąžins harmoniją po kūdikio pasirodymo.
4. Gimnastika teigiamai veikia būsimos mamos emocinę ir psichologinę sveikatą. Mokslininkai įrodė, kad po fizinio krūvio organizmas gamina adrenaliną ir kraujyje esantį laimės hormoną, kuris efektyviai kovoja su depresija ir bloga nuotaika. Aktyvios būsimos mamos nebijo pogimdyminės depresijos.
5. Mankštos nėščiosioms puikiai paruošia gimdymui, padeda išmokti taisyklingai kvėpuoti ir valdyti savo kūną. Stiprūs, treniruoti raumenys kartu su ritmingu kvėpavimu yra raktas į lengvą gimdymą, mažina diskomfortą ir skausmą gimdymo metu.
6. Atliekant gimnastiką, nėštumo metu greitai sudeginamos kalorijos ir normalizuojamas svoris. Sėdmenų, šlaunų, kojų treniruotės nėštumo metu padės išvengti kūno riebalų kaupimosi probleminėse vietose.
7. Sustiprinta širdies ir kraujagyslių sistema, pagerėja kraujotaka, kuri yra puiki edemos profilaktika – dažni nėščiųjų palydovai 3 trimestrą. Pagreitėjus kraujotakai dubens organai tiekiami pakankamai deguonies.
8. Reguliarus pratimas normalizuoja virškinamojo trakto darbą ir yra hemorojaus profilaktika.

Kontraindikacijos mankštai nėštumo metu

Tačiau ne visais atvejais fizinis aktyvumas yra naudingas, yra nemažai kontraindikacijų, dėl kurių besilaukiančios mamos turėtų susilaikyti nuo mankštos ir būtinai būti prižiūrimos gydytojo. Šios kontraindikacijos apima:

• Persileidimas, savaiminio persileidimo tikimybė, ypač jei anksčiau buvo pastebėtas savaiminis abortas.
• Toksikozės, gestozės buvimas.
• Nėštumo patologija: mažas vaisiaus vaizdas, placentos atsiskyrimas, kraujavimas, gimdos hipertoniškumas.
• Lėtinių ligų paūmėjimas arba uždegiminio proceso buvimas organizme, karščiavimas, bendras silpnumas ir savijauta.
• Šokinėja kraujospūdis.
• Anemija (anemija).
• Jeigu moteris nešiojasi dvynukus ar trynukus.

Kokius pratimus galima atlikti nėštumo metu: taisyklės ir rekomendacijos

Visi pratimai nėščiajai turėtų teikti tik malonumą. Pirmoji bet kokios veiklos nėštumo metu taisyklė, ar tai būtų joga, mankšta su fitball ar fizinių pratimų kompleksas – nutraukti veiklą, jei kūne atsiranda skausmas, diskomfortas ir diskomfortas. Signalai apima:

• Aštrus skausmas apatinėje pilvo dalyje, ypač jei yra išskyrų.
• Galvos svaigimas, kūno silpnumas, akių sąmonės netekimas.
• Pasunkėjęs kvėpavimas, kurį lydi padidėjęs slėgis arba padažnėjęs širdies susitraukimų dažnis.
• Pernelyg didelis aktyvumas ar užsitęsęs vaiko raminimas užsiėmimų metu.

Egzistuoti sportinė veikla ir gimnastikos kompleksai, kuriuose yra nėščioms moterims draudžiamų elementų ir kategoriškai draudžiami besilaukiančioms mamoms.

Nėščioms moterims draudžiama:

• Žaidimas ir kontaktinis sportas, taip pat riedučiai, čiuožimas, dėl kurių moteris gali susižaloti.
• Į užsiėmimus negalite įtraukti pratimų presui, mankštintis treniruokliuose, atlikti šuolių ir salto.

Rekomendacijos mankštintis namuose nėštumo metu

Prieš pradėdami mankštintis, pasitarkite su gydytoju. Jis turi pasirinkti tinkamą pratimų rinkinį, atitinkantį nėštumo trukmę ir eigą.

1. Patalpa, kurioje vyks užsiėmimai, turi būti gerai vėdinama, praverčia ir fiziniai pratimai. grynas oras, priklausomai nuo sezono.
2. Neturėtumėte atlikti gimnastikos iškart po valgio, esant pilnam skrandžiui. Geriau pradėti pamokas valandą ar dvi prieš valgį.
3. Atsižvelgdami į savo fizinį pasirengimą, pasirinkite optimalų laiką pratimų rinkiniui atlikti ir pakartojimų skaičių. Nepersitempkite, stebėkite kvėpavimą, nedarykite staigių trūkčiojimų.
4. Užsiėmimams rinkitės drabužius iš natūralių audinių, kurie nevaržytų judesių.

Pratimai nėščioms moterims namuose pagal trimestrą

Kadangi, priklausomai nuo nėštumo trukmės, moteris jaučiasi skirtingai, reikėtų pasirinkti namų pratimų kompleksą, sutelkiant dėmesį į nėštumo trimestrą. Visi pratimai, neatsižvelgiant į trimestrą, turėtų prasidėti apšilimu, kuris apima žiedinius pečių ir galvos sukimus, galvos pakreipimą į šonus. Po lengvo apšilimo galite pradėti mankštintis.

Pratimai nėščiosioms 1 trimestras, nuotr

Pirmąjį trimestrą dažniausiai lydi toksikozė ir bloga savijauta. Atlikdami bet kokią apkrovą, turėtumėte būti ypač atsargūs. Neraštingas pratimų rinkinys gali sukelti nemalonių pasekmių ir pakenkti vaisiui. Prieš pradedant sportuoti būtina privaloma ginekologo konsultacija, kuris po tyrimų ir apžiūrų duos leidimą užsiėmimams.

Pirmojo trimestro pratimai skirti sumažinti nuovargį, sustiprinti raumenis ir palaikyti gerą kūno formą. Taip pat naudingi kvėpavimo pratimai. Pirmojo trimestro namų pratimų rinkinys turėtų apimti:

• Minutę vaikščiokite vietoje, iš pradžių visa koja, tada ant kojų pirštų.
• Kūno sukimasis. Stovėdami vietoje, atlikite sklandžius žiedinius dubens sukimus – ratu įvairiomis kryptimis.
• Gilūs pritūpimai. Nugara tiesi. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, galite naudoti kėdės atlošą.

• Pratimai krūtinės raumenims stiprinti. Ištieskite rankas krūtinės lygyje, pakaitomis paskleiskite jas, sujungdami delnus.
• Katė yra viena iš labiausiai naudingų pratimų padeda stiprinti nugarą. Atsistokite ant keturių. Įkvepiant reikia sklandžiai ir lėtai išlenkti nugarą kaip katė, įtraukiant skrandį žemyn galva. Iškvėpdami šiek tiek sulenkite, pakelkite galvą aukštyn.

• Tiltas su keltuvu. Gulėdami ant nugaros, sulenkite kelius, pakelkite klubus aukštyn, laikydami pečių ašmenis nuo grindų. Šioje pozicijoje pabūkite 1 minutę.

Jogos pratimai nėščioms moterims 1 trimestre: vaizdo įrašas

Be gimnastikos pratimų rinkinio, pirmaisiais nėštumo mėnesiais galima užsiimti joga, kuri ne tik sustiprins kūną, bet ir suteiks energijos bei normalizuos kraujospūdį.

Pratimai nėščioms moterims 2 trimestras

Antrasis trimestras – ramiausias nėštumo laikotarpis, palankus gimnastikai. Fizinis kompleksas šiuo laikotarpiu yra skirtas dubens dugno, šlaunų ir kojų raumenų tonizavimui ir ištempimui.

1. Pasisuka iš sėdimos padėties. Sėdėkite ant grindų tiesia nugara, sukryžiuokite kojas. Iškvėpdami turite pasukti kūną, bandydami paliesti petį smakru, pirmiausia į kairę, tada į dešinę.
2. Ištieskite rankas prie kojų. Patogiai atsisėskite ant grindų tiesiomis kojomis ir ištiestomis į priekį. Pasistenkite delnais pasiekti pėdas.
3. Atlikite šoninius lenkimus stovėdami.
4. Keldami koją iš padėties keturkojais, tiesia koja atlikite spyruoklinius siūbavimus.

Fitball pratimai nėščioms moterims

Antroje nėštumo pusėje naudingi fitball pratimai. Užsiėmimai su kamuoliu malšina diskomfortą ir skausmą juosmens srityje, stiprina nugaros raumenis. Kai kurie pratimai, kuriuos galite atlikti namuose:

1. Dubens siūbavimas į šoną sėdint ant kamuolio.
2. Sėdėkite ant kamuolio, pasukdami liemenį, pasiekite priešingą koją.
3. Rutulio slydimas stovint prie sienos. Laikykite kamuolį tarp sienos ir nugaros. Darykite negilius pritūpimus, kamuolys turi slysti išilgai sienos.
4. Užimkite patogią padėtį sėdėdami ant grindų. Ištieskite kelius į šonus. Laikykite kamuolį keliais, įtempkite raumenis.
5. Krūtine remkitės į kamuolį, rankas sukryžiuokite po smakru. Atlikite pakaitinius kojų svyravimus.
6. Pečių ašmenimis atsiremkite į kamuolį, kelius sulenkite stačiu kampu, rankas uždėkite už galvos. Atlikite nestaigius liemens pakėlimus.

Pratimai nėščioms moterims 3 trimestras

Fizinis aktyvumas prieš gimdymą turėtų būti pats švelniausias. Nedarykite staigių judesių ir nedarykite didelių apkrovų. Į pratimų rinkinį įeina pratimai ant fitball, taip pat pratimai intymiems raumenims, kurių dėka treniruojami intymieji ir dubens raumenys.

3 trimestro kompleksą gali sudaryti šie pratimai:

1. Negilūs lėti pritūpimai.
2. Drugelis. Sėdima padėtis, klubai plačiai vienas nuo kito, pėdos sujungtos. Atlikite spyruoklinį klubų tiesimą, imituodami drugelio sparnų skrydį. Idealiu atveju jūsų keliai turėtų liesti grindis.
3. Sukimas. Pozicija – sėdima. Išskleiskite klubus, pėdas kartu. Iš pradžių lėtai pasukite kūną į kairę, tada į dešinę.
4. Dubens sukimasis, sėdėjimas ant kamuolio.
5. Įjungia kamuolį. Sėdėkite ant kamuolio, kojos pečių plotyje. Apsisuk ir kaire ranka paliesk dešinį kelį ir atvirkščiai.

Kegelio pratimai nėštumo metu

Pratimų tikslas – treniruoti ir paruošti gimdymui intymius raumenis.

Pagrindiniai pratimai:

1. Sėdėkite ant sulenktų kojų, kojos šiek tiek į šonus, rankos ant kelių. Įkvepiant įtraukite apatinę pilvo dalį, įtempkite intymūs raumenys. Įkvėpkite - atsipalaiduokite.
2. Padėtis – stovima šiek tiek sulenktais keliais, pėdos pečių plotyje, rankos už diržo. Atlikite sklandžius sukamuosius judesius klubais į šonus, kaip ir pilvo šokyje.
3. Sėskite mums į kėdę, visiškai atsipalaiduokite. Įkvėpkite ir palaipsniui įtraukite intymius raumenis, imituodami lifto pakėlimą aukštyn. Iškvėpdami atpalaiduokite makšties raumenis.

Kvėpavimo pratimai nėštumo metu

Nėščios nuo pirmojo trimestro, gavusios gydytojo ginekologo leidimą, gali praktikuoti taisyklingo kvėpavimo pratimus, o III trimestre tai nuostabus atsipalaidavimas ir atsipalaidavimas. Taisyklingas kvėpavimo ritmas yra pats natūraliausias ir paprastu būdu susilpninti susitraukimus trupinių gimimo metu. Atlikti vos 10 minučių per dieną paprasta kvėpavimo pratimai galite išmokti taisyklingai kvėpuoti.

Nėščioms moterims yra keletas kvėpavimo pratimų:

1. Pilvo kvėpavimas. Dešinę ranką padėkite ant krūtinės, o kairę - ant pilvo. Pradėkite kvėpuoti sklandžiai ir lėtai. Kvėpuojant dešinė ranka turi būti nejudanti. Ši kvėpavimo technika leis atsipalaiduoti tarp susitraukimų.
2. Kvėpavimas krūtine. Rankos yra ant šonkaulių. Būtina kuo daugiau įkvėpti per nosį, pripildant plaučius krūtine. Kartą šonkaulio narvas visiškai užpildytas oru, lėtai iškvėpkite, o skrandis turi būti nejudantis.
3. Nereguliarus kvėpavimas (šuo kvėpavimas). Atidarykite burną šiek tiek iškišę liežuvį. Kvėpuojame per burną – dažnai ir greitai. Ši kvėpavimo technika leis kūnui pasiruošti bandymų metu, kai dar per anksti stumti ir reikia jėgos.
4. Keturių fazių kvėpavimas. Įkvėpkite per nosį ir palaikykite orą 4-6 sekundes, iškvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą 4-6 sekundes. Pakartokite dar kartą. Keturių fazių kvėpavimo trukmė – 2-3 minutės.

Kokius pratimus gali atlikti nėščios moterys, kad sustiprintų sėdmenis, kojas ir nugarą

Pratimai sėdmenims nėštumo metu

• Pritūpimai padeda sustiprinti silpnus šlaunų ir sėdmenų raumenis. Pritūpimai atliekami tiesia nugara. Apkrovą galite padidinti atlikdami pritūpimus atidengta tiesia koja.
• Dėka šoninių įlenkimų į šonus, bus sustiprinti ne tik sėdmenys, bet ir kojos. Norėdami atlikti pratimą, turite padėti kojas pečių plotyje ir susitupę žengti žingsnį į šoną. Pakartokite įtūpstą kitoje pusėje.
• Šoniniai kojų sūpynės. Padėtis – gulima ant kairės pusės ištiestomis kojomis. 10 sekundžių pakelkite koją spyruokliniais sūpynėse. Pakartokite pratimą priešingoje pusėje.

kojų pratimai nėštumo metu

Krūvis, nukreiptas į kojas, padeda sumažinti nuovargį, sunkumą, išvengti mėšlungio.

• Atsigulkite ant šono, padėkite galvą ant rankos, viena koja sulenkta, kita turi būti tiesi. Pakelkite tiesią koją aukštyn ir pasukite pėdą ratu.
• Norint lavinti pėdos skliautą, naudinga suspausti pirštus, tarsi laikant pieštuką.
• Blauzdoms sustiprinti naudinga kėlimas ant kojų pirštų, atsiremti į kėdės atlošą.

Pratimai nugarai ir stuburui nėštumo metu

Tobula laikysena – kiekvienos moters svajonė. Nėštumo metu, didėjant nugaros ir stuburo apkrovai, svorio centras pasislenka ir laikysena atrodo ne pati geriausia.

• Pratimas „katė“ naudingas nugarai, taip pat „jogos poza“ - atsisėskite lotoso pozoje, nuleiskite kūną žemyn, bandydami pasiekti kulnus.
• Galvos pasukimai, pakreipimai įvairiomis kryptimis padeda atpalaiduoti stuburo dalį.
• Nugaros raumenis galite sustiprinti ištiesę rankas į šonus per pečių liniją, laikydami pagaliuką ar rankšluostį.

Nėštumas – puikus metas gimnastikai, kuri bus naudinga tik mamai ir kūdikiui. Paprasti pratimai neturėtų pavargti ir nekelti diskomforto, o teikti tik džiaugsmą ir malonumą. Reguliarūs pratimai palaikys raumenis geros formos, neleis riebalų sankaupoms kauptis probleminėse vietose, kurių kartais taip sunku atsikratyti po kūdikio gimimo, sustiprins imuninę sistemą, suteiks jėgų, aktyvumo ir žvalumo viso nėštumo metu.

Nėštumo laikotarpis moteriai yra labai atsakingas, tačiau daugelis nepaiso sporto, bijodami pakenkti kūdikiui. Tiesą sakant, siekiant išlaikyti žvalumą, puikų raumenų tonusą ir gera nuotaika, būtina užsiimti kūno kultūra bet kuriame nėštumo etape. Su sąlyga, kad viskas klostysis gerai ir nėra vaisiaus vystymosi patologijų. Žinoma, ne visi pratimai bus naudingi, tačiau speciali gimnastika nėščiosioms gali padėti išvengti svorio padidėjimo, strijų, palaikyti gerą formą ir švelniai paruošti artėjančiam gimdymui. Fitball nėščioms moterims priklauso tokiai gimnastikai.

„Fitball“ yra didelis guminis kamuolys, naudojamas kaip kūno rengybos sviedinys. Su juo galite atlikti pratimų rinkinį net nebijodami ant jo sėdėti. Sukurtas naudojant specialią technologiją, jis gali atlaikyti net dideles apkrovas ir nesprogsta. Jei kamuolys netyčia pradurtas, jis lėtai nusileis, nepakenkdamas žmogui.

Fitball pratimai nėščioms moterims padeda sumažinti stuburo apkrovą, o tai sumažina skausmo pasireiškimą apatinėje nugaros dalyje. Pagrindinis treniruočių privalumas – raumenų stiprinimas, savijautos gerinimas ir skausmo nebuvimas mankštos metu. Toks mokymas praktiškai neturi kontraindikacijų ir yra rekomenduojamas visoms pareigas užimančioms moterims. Tačiau prieš pradedant tokio tipo gimnastiką, geriau pasitarti su vietiniu gydytoju.

Kamuolio pasirinkimo klasėms ypatybės

Fitball pratimai nėščiosioms yra įvairūs, tačiau norint juos atlikti patogiai, perkant reikia pasirinkti tinkamą įrangą. Svarbu, kad jis atitiktų visus keliamus reikalavimus, o užsiimti būtų patogu ir naudinga.

1 trimestrą nėščia moteris turi būti atsargi, todėl rekomenduojama atlikti ne daugiau kaip 3-4 metodus. Kuriame svarbus punktas yra teisingas apkrovos paskirstymas. Prieš pradėdami, turite šiek tiek sušildyti raumenis, tam galite:

• Pasivaikščiokite vietoje.
• Padarykite rankų sūpynes.
• Pasukite galvą įvairiomis kryptimis.

Pagrindinis tikslas – paruošti raumenis, tačiau tuo pačiu apšilimas turi būti nedidelis ir nesukelti diskomforto ar skausmo. 1 trimestrą reikia atsisakyti preso siurbimo ir daugiau dėmesio skirti klubų ir pečių raumenų treniruotėms. Visas kompleksas atrodys maždaug taip:

Atsigulkite ant lygaus paviršiaus, dešinę koją uždėkite ant kamuolio, koja turi remtis į jį. Antroji koja sulenkta ir remiasi į grindis. Lėtai tiesindami dešinę koją, turite ridenti kamuolį pirmyn ir atgal. Po kelių pakartojimų tą patį pakartokite ir antrąją koją.

Būtina sėdėti ant fitball, kaip ant kėdės, ir sulenkti rankas hanteliais stačiu kampu. Nekeičiant padėties, reikia juos paskleisti įvairiomis kryptimis ir grįžti į pradinę padėtį.

Sėdint ant kamuolio, kojos išskėstos, o kūnas šiek tiek pasviręs į priekį. Dešinė ranka remiasi į kojas, kitas su hanteliais sulenktas 90 laipsnių kampu ir šiek tiek atloštas kartu su pečiu. Reikia kelis kartus ištiesinti ir sulenkti ranką per alkūnę, tada pakartoti kitai rankai.

Jei šiek tiek neaišku, kaip visa tai turėtų būti padaryta, galite žiūrėti vaizdo įrašą ir tiesiog pakartoti. Tik svarbu įsitikinti, kad jie tiktų besilaukiančioms mamoms ankstyvosiose stadijose.

2 trimestras

Antrojo trimestro pradžioje galite palaipsniui didinti krūvį su kamuoliu, nes šiuo metu kūdikiui niekas negresia. Šis laikotarpis laikomas saugiausiu ir naudingiausiu užsiėmimams. Pratimus rekomenduojama atlikti:

• Kirkšnies raumenų lavinimas.
• Atsipalaidavimas.
• Tempimas.

Norėdami pasitempti, turėtumėte atsisėsti ant kamuolio ir atsiremti į jį delnais. Dubuo turi daryti siūbuojančius judesius, judėti pirmyn ir atgal. Šis pratimas naudingas ir maitinančioms motinoms, dažnai naudojamas gimdymo metu.

Antrasis pratimas bus liemens pasukimas sėdint ant kamuolio, stengiantis kuo toliau pasiekti priešingą koją. Tai žymiai sustiprins pečių ir apatinės nugaros dalies raumenis. Toks pratimas ant fitball taip pat patariamas po gimdymo.

Stiprinti kojų raiščius galite taip: atsisėskite ant grindų, kiek įmanoma išskleiskite kelius ir tarp jų suspauskite fitball. Suspaudžiant ir atlaisvinant, reikia atlikti keletą priėjimų, kol atsiras nedidelio nuovargio jausmas.

3 trimestras

3 trimestrą pratimai turėtų būti tokie pat paprasti ir lengvi, kaip ir pirmaisiais mėnesiais. Šiuo metu mažai kam lengva užsiimti kūno kultūra, norisi daugiau gulėti ir taupyti energiją. Tačiau būtent šiuo metu pratimai su fitball gali duoti didžiausią naudą.

Tiesą sakant, per šį laikotarpį yra įsisavinami visi pratimai, kurie bus naudojami gimdymo metu. Jie padės sumažinti skausmą, padidins atsivėrimą ir užtikrins kraujotaką dubens srityje. Jei nėra kontraindikacijų, būtinai tai daryti, o kai sunku, daugiau dėmesio skirti atsipalaidavimui.

Fizinis aktyvumas nėštumo metu gali atnešti daug naudos tiek mamai, tiek kūdikiui. Tačiau svarbu pasitarti su gydytoju, laikytis rekomenduojamo pratimų komplekso. Tai paruoš kūną gimdymui ir sustiprins jį, padarys jį stipresnį ir atsparesnį.

Pratimai po gimdymo

Fitball užsiėmimai naudingi ne tik besilaukiančioms mamoms, bet ir toms, kurios tiesiog nori atsikratyti apatinės nugaros dalies skausmų. Fizinių manipuliacijų aprašymas jau yra savotiška juosmens srities apšilimo technika namuose. Kūnas greitai pripras prie šios apkrovos, po kurios galite apsunkinti užsiėmimus palaipsniui pridedant kitus pratimus. Ir kaip pagrindą imkite vaizdo pamokas pradedantiesiems, įvaldantiems fitball pratimus.

Privalomas bet kurio stuburo komplekso užsiėmimas yra stuburo juosmens srities organų tyrimas. populiarus yra kitas pratimas: reikia gulėti ant kilimėlio ir ištiestoje padėtyje padėti kojas ant fitball. Įtempiame dubens raumenis, keldami dubenį į tą pačią liniją su kūnu tame pačiame lygyje. Kelias sekundes suteikiame kūnui stacionarią būseną. Tada lėtai, be aštrių trūktelėjimų, leidžiamės žemyn ir užimame pradinę padėtį. Nurodoma, kad judesiai atliekami bent 15-20 kartų.

Dabar reikia atlikti sudėtingesnius judesius. Jie atrodo kaip apsivertimai. Priimame pradinę padėtį: atsigulame ant kamuolio krūtine ir pradedame lėtai riedėti į apatinę pilvo dalį, tada į kaklą ir nugarą. Atliekant šį pratimą, žmogaus kūnas kartoja suapvalinto inventoriaus judesius: rutulys, pats riedėdamas, prisideda prie viso kūno ridenimo. Pasiekę teisingą pratimo sąlygų atlikimą, atliekame tuos pačius veiksmus, tik priešinga trajektorija. Rekomenduojama atlikti kelis pakartojimus. Atliekant manipuliacijas, turi būti jaučiama nugaros raumenų įtampa.

Šie dviejų tipų pratimai padės greitai atstatyti ištemptus pilvo raumenis. Po cezario pjūvio užsiėmimus su fitball galima pradėti po mėnesio normaliai sugijus siūlei.

Po visiško atsigavimo galite pradėti bėgioti. Jei yra nugaros problemų, tada reikės atlikti.

Antrasis nėštumo trimestras yra pats palankiausias ir saugiausias metas pradėti sportuoti ant fitball. Pirmojo laikotarpio toksikozė beveik visoms moterims praėjo ir netrukdys pilnai treniruotis. Hormoninis fonas stabilizavosi.

Padidėjo darbingumas, o fizinis aktyvumas nebekelia tokios abortų rizikos, kaip pirmus tris mėnesius. Judindama kūdikį skrandyje, mama gali spręsti apie jo būklę mankštos metu. Tai prisidės prie patogios treniruotės. Todėl šiuo nėštumo laikotarpiu užsiimti fitball ne tik galima, bet ir būtina.

Nauda

Fitball užsiėmimai nėščioms moterims 2 trimestrą duos neabejotinos naudos, jei laikysitės pratimų atlikimo taisyklių.

Dėl mamos sveikatos

Pratimai ant didelio guminio kamuolio padės būsimai mamai:

1. sumažinti stuburą supančių raumenų įtampą;
2. normalizuoti kraujotakos sistemos darbą;
3. pagerinti kvėpavimo sistemos veiklą;
4. pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemą;
5. pagerinti medžiagų apykaitą ir visų vidaus organų aprūpinimą krauju;
6. stiprinti mažojo dubens raumenis;
7. gerinti koordinaciją ir ugdyti pusiausvyros jausmą;
8. užkirsti kelią venų išsiplėtimas venos, stuburo osteochondrozės ir hemorojaus vystymasis;
9. gauti žvalumo ir pagerinti nuotaiką.

Fitball užsiėmimai turi teigiamą poveikį nėštumo eigai ir vaisiaus vystymuisi. Stiprinant pilvo raumenis galima išvengti suglebusio pilvo, suglebusios odos ir strijų. Reguliariai atliekant rekomenduojamus pratimus sumažina komplikacijų riziką gimdymo metu.

Kartu su kvėpavimo pratimais, treniruotės ant kamuolio išmokys nėščią moterį taisyklingai kvėpuoti susitraukimų metu. O atsipalaidavimo pratimai pakaitomis su raumenų apkrova taps naudingu įgūdžiu ir padės suvaldyti skausmą artėjančio gimdymo metu.

Dėl vaisiaus

Geresnis placentos aprūpinimas krauju prisidės prie visiško vaisiaus absorbcijos maistinių medžiagų , aprūpinant jį deguonimi, tinkamam visų negimusio vaiko organizmo sistemų formavimuisi.

Žala

Be apčiuopiamos naudos, galima ir treniruočių ant kamuolio žala.

Moteriai

Užsiėmimai ant kamuolio gali pakenkti nėščiai moteriai, jei ji serga lėtinėmis ligomis. Pavyzdžiui, esant tarpslankstelinei išvaržai, atliekant sukimo judesius ar pasilenkus į priekį galima išprovokuoti skausmo sindromo paūmėjimą. Taip pat galite gauti įvairių sužalojimų, jei nesilaikysite saugos priemonių.

Kūdikiui

Pratimai, kai moteris guli ant nugaros ant fitball ir išsitiesia į lanką, gali pakenkti tiek mamai, tiek negimusiam vaikui. Šioje padėtyje apatinė tuščioji vena yra suspausta pilvo ertmė, todėl sumažėja kraujo tekėjimas į viršutinė dalis kūno ir kraujospūdis nukrenta žemiau normos. Šiuo metu vaisius patirs deguonies badą, kuris yra kupinas rimtų pasekmių.

Dėmesio! Be to, padidinto intensyvumo fitball užsiėmimai gali sukelti intrauterinę hipoksiją ir pabloginti nėščios moters savijautą. Pats geriausias draudimas iš to - širdies ritmo kontrolė.

Fitball pratimai atsiremiant į vieną koja gali išprovokuoti pusiausvyros praradimą ir nėščios moters kritimą. Moteris gali būti sužalota ir, priklausomai nuo antrojo trimestro trukmės, gali persileisti ar priešlaikinis gimdymas.

Kontraindikacijos

Nepaisant to, kad užsiėmimai ant didelio kamuoliuko besilaukiančiai mamai yra minkšti ir švelnūs, jie turi savo kontraindikacijų sąrašą. Jie apima:

Svarbu! Prieš pradėdami treniruotis ant kamuolio, turėtumėte pasikonsultuoti su ginekologu, kad pašalintumėte aukščiau nurodytas nėštumo patologijas.

Apribojimai

Treniruojantis ant kamuolio, reikia atsiminti, kad nėščiosioms yra tokie apribojimai antrąjį trimestrą:

• Nuo 16-18 savaičių patartina mankštintis ant kamuoliuko su tvarsčiu, nes padidėja gimda. Tai sumažins spaudos ir nugaros raumenų apkrovą.
• Visi pratimai turi būti atliekami sklandžiai ir lėtai, neįtraukiant per didelio fanatizmo ir ryžto.
• Judėjimo diapazonas turi būti mažas.
• Širdies susitraukimų dažnis mankštos metu neturi viršyti 130 dūžių per minutę.
• Jei koks nors pratimas sukelia diskomfortą, jo atlikti nereikia.
• Neviršykite rekomenduojamos užsiėmimų trukmės – 30 min. Geriau nepakankamai treniruotis nei per daug dirbti.
• Treniruotės metu venkite perkaitimo.
• Nenaudokite treniruočių programų, skirtų ne nėščioms moterims.
• Nepažeiskite rekomenduojamos pratimų atlikimo technikos.

Pratimai, kurių neturėtumėte daryti:

Ko reikia treniruotis su kamuoliu namuose?

Didžiausią naudą duos treniruotės ant tinkamo dydžio kamuolio. Tai būtina, kad nėščios moters, sėdinčios ant fitball, klubų ir blauzdų kampas būtų 90º.

Rutulio skersmuo nustatomas pagal paprastą formulę:

moters ūgis centimetrais atėmus 100 = rutulio skersmuo

Taigi besilaukiančiai mamai augant 165-170 cm, sportinio inventoriaus skersmuo siekia 65 cm.

• Treniruotis reikėtų 2-3 kartus per savaitę. Pirmą kartą pamokos trukmė turėtų būti 10-15 minučių. Be to, treniruojantis laikas gali būti palaipsniui didinamas iki 30 minučių.
• Turite užsiiminėti sportiniais bateliais arba basomis kojomis, kad kojos neslystų.
• Prieš atliekant pagrindinius fitball pratimus, naudinga šiek tiek apšilti.
• Iš pradžių nebūtina atlikti visų komplekso pratimų. Pirmiausia atlikite tuos, kurie atrodo lengviausi. Kai kūnas įtraukiamas į treniruočių režimą, galite atlikti visus pratimus, padidindami kiekvieno atlikimo laiką.

Atlikite kiekvieną pratimą vienu būdu, 10-15 kartų.

Užsiėmimai ant kamuolio iš nėščios moters nereikalauja daug laiko ir pastangų, o teigiamą poveikį sunku pervertinti. Gebėjimas lengvai ir be problemų išnešioti ir pagimdyti vaiką, turėti tvirtą ir liekną kūną be ypatingų kelionių sporto salė, – visa tai yra pakankamai svarios priežastys turėti šį nuostabų sportinį inventorių namuose. Fitball užsiėmimai garantuoja gyvybingumą ir sveikatą.

Kitas yra vaizdinis vaizdo įrašas su pratimų rinkiniu su fitball: