Veiksmingi pratimai spaudai namuose. Pratimai spaudai namuose. Kūno pakėlimas su kamuolio metimu

Kiekviena mergina svajoja apie stangrią figūrą su tvarkingu pilvuku ir įspūdingu siluetu. Ir bet kuri jauna mergina gali išpildyti tokią svajonę, nepaisant amžiaus ir svorio.

Vapsvos juosmens ir išraiškingo palengvėjimo paslaptis slypi dviejų svarbių principų – kompetentingos treniruotės ir subalansuotos mitybos – derinyje.

Deja, pašalinti riebalus iš kūno tik tam tikrose vietose yra nerealu, o apsiribojant tik pilvo pratimų atlikimu, antsvorio ant pilvo nepavyks pasiekti norimų kubelių.

Tas pats pasakytina ir apie dietą – dietos pakeitimas padės numesti kelis kilogramus, tačiau tuo tarpu skrandis neįgis norimo palengvėjimo.

Todėl į idealios figūros formavimo klausimą reikėtų žiūrėti visapusiškai. Šiame straipsnyje apžvelgsime tik dalį kelio link liekno kūno – populiarius moterų pilvo pratimus, kuriuos galima atlikti namuose.

Pagrindiniai principai

Mokyklos kūno kultūros pamokose visi drebino spaudą. Deja, mokytojų rodomi pratimai dažnai pasirodė ne tik ne patys efektyviausi, bet kai kuriais atvejais galėjo atvirai pakenkti sveikatai.

Pasiekti gražų presą namuose yra gana realu, atsižvelgiant į keletą pagrindinių niuansų.

• Spaudos skirstymas į viršutinę ir apatinę yra sąlyginis. Raumuo, atsakingas už mūsų pilvo išvaizdą ir formą, iš tikrųjų yra vienas. Jis prasideda srityje po krūtimi, o žemiau yra pritvirtintas prie gaktos kaulo. Atitinkamai, bet koks pratimas presui lavina būtent šį raumenį.
• Siurbti įstrižus pilvo raumenis, norint iš jų pašalinti riebalus, beprasmiška. Tokie pratimai tik didina juosmens apimtį, o vienintelis būdas pašalinti riebalus iš šonų – bendras kūno išsausėjimas.
• Nereikia kasdien daryti pilvo pratimų. Po kokybiško tyrimo raumuo atsigaus per 2 dienas, todėl treniruotis kas antrą dieną yra teisingiausia strategija.
• Optimali viso komplekso trukmė spaudai yra apie 20 minučių. Nebūtina šių pratimų atlikti atskirai nuo bendros treniruotės, jei taip pat dirbate su nugara, krūtine, kojomis.
• Bet kokiu atveju prieš treniruotę būtina atlikti apšilimą. Likus 5-7 minutėms iki užsiėmimų pradžios, patartina šokti, užsiimti žiedine gimnastika, lenkimais ir įtūpstais ir pan.
• Svarbiausia sėkmės sąlyga yra teisingas kiekvieno judesio atlikimo technikos laikymasis. Visos treniruotės metu neturėtų būti padidintos apkrovos juosmeninei ir kaklo stuburui.

Kompleksas pradedantiesiems

Kojos pakėlimas

Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos per kelius. Įkvėpus, kontroliuojami, pakeliame sulenktas kojas kuo aukščiau, nuplėšdami sėdmenis nuo grindų. Iškvėpdami grįžtame į pradinę padėtį. Geriausias rezultatas leis jums atlikti tą patį pratimą visiškai ištiestomis kojomis. Griežtai draudžiama sukti galvą šioje padėtyje: yra didelė kaklo traumos rizika.

Pasukamas kojos pakėlimas

Gulėdami ant nugaros, paimame rankas įvairiomis kryptimis 90 ° kampu, pakeliame tiesias kojas aukštyn. Iš šios padėties pakaitomis paguldykite abi kojas skirtingomis kryptimis, pečius palikdami prispaustus prie grindų. Įkvėpus kojos turi būti kuo arčiau paviršiaus, iškvepiant grįžkite į pradinę padėtį.

"Dviratis"

Atsigulame ant grindų, sulenkiame kojas per kelius, sukryžiuojame pirštus už galvos. Pakeldami pečius nuo grindų, turite ištiesti kairįjį kelį iki dešinės alkūnės, ištiesdami dešinę koją. Iškvėpdami grįžtame į pradinę padėtį ir atliekame tą patį judesį veidrodiniame vaizde. Kuo aukščiau nuo grindų pakelti pečiai, tuo didesnis tokio krūvio efektas.

"Žirklės"

Gulint ant nugaros, rankos guli po juosmeniu. Kojos pakyla į 10 cm aukštį nuo grindų, po to atlieka judesį, kuris imituoja žirkles – juda ir tolsta.

Mahi gulimoje padėtyje

Prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų ir ištiesinkite rankas, pakelkite kojas virš grindų. Pakaitomis pakelkite tiesias kojas 45 laipsnių kampu, nenuleisdami blauzdos kulno iki grindų.

Kiekvienas pratimas turi būti atliekamas tol, kol pajusite lengvą deginimo pojūtį. Greitas rezultatas iš užsiėmimų bus tik tuo atveju, jei kiekvienas kompleksas bus atliktas 2-3 kartus.

"Lenta"

Atskirai norėčiau paminėti tikrai universalų Plank mankštą, kuri padeda sustiprinti ne tik pilvo sritį, bet ir rankų, kojų, nugaros raumenis. Norėdami tai padaryti, pakanka pasikliauti kojų ir delnų (arba dilbių) pirštais ir ištempti visą kūną į virvelę. Kuo ilgiau pavyks išbūti šioje pozicijoje, tuo geresnį stangrinimo ir riebalų deginimo efektą galite pasiekti.

Išplėstinis mokymas

Jei ilgą laiką sportuojate, tada paprasti pratimai net ir esant daugybei pakartojimų, jie gali neduoti norimo rezultato. Spaudos kompleksas turėtų būti sudėtingas, pirmenybę teikiant sudėtingesniems pratimams.

Kojos pakėlimas iš gulimos padėties

Sportininkai, turintys patirties, turėtų tai daryti tiesiomis kojomis, jei įmanoma, sukdami pėdas už galvos. Idealu, jei judesiai atliekami lėtu tempu, o kojos nuolat liks ant svorio, neliesdamos grindų. Svarbu fiksuoti apatinės nugaros dalies padėtį, kad būtų išvengta skausmo jos srityje.

"V raidė"

Sudėtingas judesys su didele amplitude. Gulėdami ant nugaros, ištieskite kojas ir ištieskite rankas už galvos. Dėl preso raumenų pakeliame viršutinę ir apatinę kūno dalis taip, kad kūno pusė primintų anglišką V raidę.

Galutinėje padėtyje patartina pabūti kelias sekundes, tada atsigulti ir kartoti pratimą įkvėpus.

Kojos pakėlimas ant horizontalios juostos

Tiks bet kokia horizontali juosta, ant kurios kojomis neliesite žemės. Šioje padėtyje turite pakelti kojas virš dubens. Jei pratimą atlikti tiesiomis kojomis per sunku, leidžiama jas sulenkti per kelius. Vykdant kompleksą svarbu nesisiūbuoti ant horizontalios juostos.

Pratimas "Vakuumas"

Jei jūsų tikslas yra ne garsūs kubeliai, o plokščias pilvukas ir tvarkingas moteriškas juosmuo, Vakuuminis pratimas duos puikų efektą. Norėdami tai atlikti, turite stovėti tiesiai, šiek tiek pakreipti kūną ir delnais atsiremti į klubus.

Giliai ir lėtai įkvėpiame per nosį, iškvėpiame per burną, po to maksimaliai patraukiame skrandį po šonkauliais ir kelias sekundes sulaikome kvėpavimą.

Po to pratimą kartokite 9 ir daugiau kartų. Kvėpuojant svarbu, kad nugara būtų kuo tiesesnė. Jei tokia padėtis nepatogi, galite atsiremti rankomis į sieną priešais save.

Kaip greičiau pripumpuoti presą, kad atsirastų kubelių?

Jei kyla problemų su antsvorio Jūs to nedarote, užtenka 3-4 kartus per savaitę atlikti kompleksą ant preso, o norimi kubeliai ant pilvuko bus matomi po mėnesio.

Tačiau jei pilvas ir šonai yra padengti riebaliniu audiniu, norint pasiekti norimą rezultatą, reikės įdėti daugiau pastangų.

Visų pirma, pilvo pratimus teks papildyti kompleksu aerobikos ir jėgos pratimai kad padėtų greičiau atsikratyti antsvorio. Tai gali būti bet kokia kūno rengybos pamoka, pilatesas, bėgimas, šiaurietiškas ėjimas, stepperio užsiėmimai ir kt. Idealus variantas – 4-5 gerai parinktos treniruotės per savaitę iki pusantros valandos.

Taip pat teks kardinaliai keisti mitybą – pyragaičiai ir saldumynai, gazuoti gėrimai, rūkyta mėsa, pusgaminiai, konservai – turėtų tapti visiškai draudžiamais produktais.

Kūno džiovinimas gali būti veiksmingas sprendimas. Tai kompleksinė procedūra, trunkanti iki 3 mėnesių, kurios metu vyrauja baltyminė mityba, visiškai atsisakoma rafinuotų angliavandenių, saldžių vaisių ir druskos. Mitybos pagrindas turėtų būti baltyminis maistas su minimaliu riebalų kiekiu:

• vištos krūtinėlė;
• kai kurios žuvų rūšys;
• jūros gėrybės;
• nedidelis kiekis kiaušinių (geriausia putpelių).

Galite vartoti daug skaidulų turinčias daržoves, taip pat kai kurias grūdų rūšis. Iš grūdų yra priimtini maisto produktai su žemu glikemijos indeksu: grikiai, soros ir nepoliruoti ryžiai.

Džiovinimas – gana rimta procedūra, kurią galima atlikti tik pasikonsultavus su gydytoju ir nesant kontraindikacijų. Per greitas svorio kritimas yra kupinas problemų, susijusių su moterų lytinių organų sritimi.

Verta prisiminti

Norint savarankiškai treniruotis išgauti tonuotą figūrą ir įspūdingą presą su kubeliais, svarbu laikytis pagrindinių taisyklių:

• teisingai parinkti treniruočių kompleksai turi būti atliekami kas antrą dieną, atliekant ne mažiau kaip 2 pakartojimus;
• svarbu koreguoti mitybą, atsisakyti bent jau pyragaičių, gazuotų gėrimų, rūkytos mėsos ir kepto maisto bei apriboti druskos vartojimą;
• kūno džiovinimas gali duoti ypač greitą rezultatą, tačiau leistina to imtis tik esant nepriekaištingai sveikatai ir ne ilgiau kaip 3 mėnesius.

Atkreipiame jūsų dėmesį į šį vaizdo įrašą:

Fitneso trenerė, grupinių pratimų instruktorė, mitybos specialistė

Veda bendras konsultacijas mitybos, nėščiųjų dietos parinkimo, svorio korekcijos, mitybos nuo išsekimo, mitybos parinkimas nutukimui, individualios dietos parinkimas ir gydomosios mitybos klausimais. Jis taip pat specializuojasi šiuolaikiniuose funkcinio testavimo sporte metoduose; sportininko atsigavimas.

Ar papumpuosime pilvus?

Kubeliai, elastinis presas, plonas juosmuo, nuimkite šonus – tikslai gali būti skirtingi, bet norint juos pasiekti telieka viena užduotis lavinti pilvo raumenis! Jei norite kubelių, tuomet reikia intensyvesnių treniruočių su svarmenimis. Lieknas juosmuo ir šonai. Tačiau bet kokiu atveju reikia stiprinti pilvo raumenis!

Ir visa tai galima lengvai padaryti namuose! Ar tu su mumis?

Treniruokis reguliariai ir!

Galite pasiekti viliojantį pilvo palengvėjimą ir praleisdami tik 15-20 minučių savo laiko. Jūsų dėmesiui pristatome pačius efektyviausius pratimus presui, kuriuos galite atlikti namuose.

Pumpuoti presą – nelengva užduotis, reikalaujanti pastangų, siekių ir užsispyrimo. Iškart išsklaidykime mitą apie spaudą, vien pratimais nepasieksite norimų rezultatų, tai turėtų būti fizinio poveikio pilvo raumenims kompleksas ir tinkamai subalansuota mityba. Be tinkamos mitybos, žinoma, galite pumpuoti presą, tačiau jis bus saugiai paslėptas po anksčiau susikaupusiu riebalų sluoksniu, kurio negalima pašalinti tik atliekant pratimus, nukreiptus į pilvo raumenis. Bet jei neįtrauksite pratimų ir sutelksite dėmesį tik į subalansuotą mitybą, atsikratysite kūno riebalų pertekliaus, tačiau skrandis praras elastingumą, o tai visiškai pašalins viliojantį poveikį. Štai kodėl reikia laikytis ir tinkamos mitybos, ir reguliariai mankštintis.

Verta paminėti, kad pilvo raumenys labai greitai pripranta prie vienodų krūvių, todėl nereikėtų užsikabinti atliekant tuos pačius pratimus, kartojant juos nuo treniruotės iki treniruotės. Taip pat norint efektyviai treniruotis, nereikėtų pamiršti pagrindinių preso siurbimo taisyklių, kurios padės išvengti tiek pilvo preso, tiek juosmens ir kaklo stuburo traumų bei raumenų įtempimų. Toliau nesigilinsime į teoriją, o praktikuokime ir išanalizuosime efektyviausius pratimus presui namuose. Pratimą atlikite 15-20 kartų trimis rinkiniais, tarp kurių darykite 30 sekundžių pauzę.

Veiksmingiausi pilvo pratimai, kuriuos galite atlikti namuose

Sukimas gulimoje padėtyje „Crunch“

Norint efektyviai siurbti presą, į treniruočių programą turi būti įtraukti traškumo pratimai. Norėdami atlikti šį pratimą, turite užimti poziciją gulint ant nugaros, sulenkti kelius, uždėti delnus už galvos, ištiesti alkūnes į šonus. Dėmesio! Tvirtai laikykite apatinę nugaros dalį ant grindų, atlikdami pratimą nelenkite nugaros ir nekelkite apatinės nugaros dalies, tai padės išvengti patempimų ir rimtesnių traumų. Iškvėpdami nuplėškite pečių ašmenis nuo grindų, sudarydami 20 laipsnių kampą. Įkvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pratimo metu nespauskite smakro prie krūtinės, stenkitės laikyti alkūnes atskirai, dirbkite tik pilvo raumenimis.

Sukimas gulimoje padėtyje su spyruokle

Šis pratimas yra sudėtingesnė ankstesnio versija, rekomendacijos, kaip tinkamai jį atlikti, išlieka tos pačios. Užimkite gulimą padėtį, iškvėpdami pakelkite pečių ašmenis, sudarydami 20 laipsnių kampą, pristabdykite ir su nedidele amplitude atlikite tris siūbavimus priekyje, palikdami apatinę nugaros dalį tvirtai prispaustą prie grindų, tada grįžkite į pradinę padėtį. padėtį įkvėpus

Sukimas gulimoje padėtyje su sukimais į šonus

Šis pratimas atliekamas remiantis ankstesniais, tačiau jis papildo vidinių įstrižų pilvo raumenų darbą. Nuplėšę pečių ašmenis nuo grindų, užfiksuokite šioje padėtyje, tada ištieskite dešinės rankos alkūnę iki dešinės pėdos kulno ir grįžkite į pradinę padėtį. Tuo pačiu metu nenuleiskite pečių prie grindų, juos turi tvirtai laikyti viršutinio preso raumenys ir nenuplėškite apatinės nugaros dalies nuo grindų, tik pečių ašmenys turi kabėti virš grindų. Atlikite 15-20 sukimų iš abiejų pusių pakaitomis, keisdami kraštą, padarykite 10-15 sekundžių pertrauką. Jei labai sunku pasitempti sulenktomis rankomis už galvos, pratimą galima palengvinti ir ištiesti rankas išilgai kūno.

Kūno pakėlimas posūkiais

Pradinė padėtis gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, dešinę koją uždėkite ant kairės, rankas už galvos, alkūnės viena nuo kitos. Iškvėpdami nuplėškite pečių ašmenis nuo grindų ir užfiksuokite šią padėtį, tada kairiąja alkūne pasiekite dešinįjį kelį ir grįžkite į pradinę padėtį. Pratimo metu nenuleiskite pečių prie grindų, nenukriskite į šoną, tam tvirtai prispauskite dubenį prie grindų. Pratimą atlikite 15-20 kartų trimis serijomis iš kiekvienos pusės.

Kojos pakėlimas iš gulimos padėties

Užimkite gulimą padėtį, pakelkite kojas statmenai kūnui, stipriai prispauskite apatinę nugaros dalį į grindis, jei pratimo metu apatinė nugaros dalis vis dar linksta, rankas pakiškite po sėdmenimis taip, kad dubens šiek tiek pastumtų aukštyn ir leiskite apatinei nugaros daliai arčiau liestis su grindimis. Tada pakaitomis nuleiskite tiesias kojas, kol jos bus lygiagrečios grindims, bet jų neliesdami.

Pakaitiniai kojos pakėlimai iš gulimos padėties

Tai sudėtinga ankstesnio pratimo versija, tačiau kojos turi būti nuleistos ir pakeltos vienu metu, tarsi darant vertikalias žirkles, kad dar labiau apsunkintumėte pratimą ir įtrauktumėte viršutinio preso raumenis, nuplėškite petį. mentes nuo grindų vykdymo metu ir pritvirtinkite juos šioje padėtyje.

Dubens pakėlimas iš gulimos padėties „Beržas“

Užimkite pradinę padėtį, gulėdami ant nugaros, pakelkite tiesias kojas statmenai kūnui, sudarydami 90 laipsnių kampą, ištieskite rankas išilgai kūno. Įtempdami pilvo raumenis, pakelkite dubenį nuo grindų, tada grįžkite į pradinę padėtį, stenkitės nenumesti kojų į priekį, o ištieskite kulnus į lubas. Stenkitės pratimą atlikti sklandžiai, neįtraukdami trūkčiojimų, padarykite pilvo raumenų pagrindą.

"Lenta"

Tai bene vienas efektyviausių pratimų ne tik pilvo raumenims, bet ir visam raumenų korsetui. Yra daugybė lentos variantų, tačiau pirmiausia pažvelkime į klasikinę versiją. Užimame gulimą padėtį, sulenkiame rankas ir sutelkiame dėmesį į alkūnes, stipriai prispaudžiame delnus prie grindų arba sandariai suspaudžiame pirštus į užraktą. Kojų per kelius nelenkiame, stengiamės išlaikyti absoliučiai vienodas pečių plotyje, remiamės į kojines. Dėmesio! Nelenkite nugaros apatinėje nugaros dalyje, nes galite rimtai susižaloti, pasukite dubenį į priekį, tai padės išlaikyti nugarą tiesiai. Įtempiant visus raumenis, fiksuojant kūną ir išbuvus šioje pozicijoje minutę, šis pratimas atliekamas trimis rinkiniais.

Siurbiant presą raumenyse jaučiamas deginimo pojūtis, jei treniruotės metu šio pojūčio nėra, pratimas atliekamas neteisingai, dar kartą atidžiai perskaitykite jo vykdymo instrukcijas. Treniruotės namuose, visų pirma, turi įtakos valiai. Stenkitės duoti viską, ką galite, laikydamiesi visų pratimų atlikimo instrukcijų, jų nepalengvindami. Nustokite savęs gailėti, pasisaugokite kantrybės ir papildomos motyvacijos – tai padės atkakliai eiti savo tikslo link. Atminkite, kad jūsų figūra yra jūsų rankose.

Jei manote, kad tobulo preso neįmanoma išpumpuoti tiesiog namuose, tuomet turėtumėte žinoti, kad yra veiksmingų preso pratimų mergaitėms namuose!

Nes nesvarbu kur, o kaip! Ir mes jums tiksliai pasakysime, kaip.

Turi keltis!

Prieš pradedant kurti gražų, reljefinį presą, bus naudinga žinoti, koks tai raumuo.

Presas yra vienas didelis raumuo, apsaugantis pilvo ertmėje esančius organus ir formuojantis laikyseną.

Gera mokymo programa yra raktas į sėkmę!

Jį sudaro keturi segmentai:

• tiesusis pilvas- atsakingas už "kubelių" atsiradimą. Funkcija: pakreipia kūną į priekį, pakelia dubenį fiksuota krūtine;
• išorinis įstrižas raumuo- didžiausias pilvo raumuo. Funkcija: lenkia liemenį ir tempia šonkaulius žemyn;
• vidinis įstrižas raumuo- sudaro antrąjį pilvo sienos sluoksnį. Funkcija: kūno lenkimas ir sukimas;
• skersinis pilvas- sudaro trečiąjį pilvo sienos sluoksnį. Funkcija: stangrina pilvą ir stangrina šonkaulius.

Štai keletas sėkmingų mergaičių šoninių ir įstrižų pilvo pratimų taisyklių:

• Pradėkite valgyti teisingai. Tai nereiškia, kad jūs turite laikytis griežtos dietos. Baltymai, angliavandeniai ir kalorijos yra būtini sportuojant.
  Tačiau mitybą reikėtų peržiūrėti: joje neturėtų būti miltų ir kepinių (jei negalite gyventi be duonos, pakeiskite ją duona), šokolado, alkoholinių gėrimų ir cigarečių.
  Gerkite daug vandens, nes jis „neša“ su savimi papildomus kilogramus ir gerina medžiagų apykaitą.
• Nepersistenk! Nereikia apkrauti kūno bereikalingomis treniruotėmis. Norint pasiekti palengvėjimą, pilvo raumenys turi atsigauti po kiekvieno užsiėmimo, todėl palikite laiko poilsiui.
  Spaudą reikia daryti kartą per 2-3 dienas; nuolatinis spaudimas spaudai neduos jokių vaisių.
• Pradėkite bėgioti, šokti ar plaukti. Ne tam, kad būtų linksma, o tam, kad kūnui būtų suteiktas papildomas krūvis.
  Tai sugrąžins jūsų svorį į normalią, nes patys pratimai to negali padaryti - jie sudaro tik „korsetą“.
• Į treniruotes eikite palaipsniui.. Pradėkite nuo minimalios apkrovos, palaipsniui pereikite prie vidutinės.

Sudarome mokymo programą

Svarbų vaidmenį pumpuojant presą atlieka pratimų atlikimo technika.

Galite atlikti šimtą pratimų, bet neteisingai juos atlikę jokio efekto nepasieksite.

Be to, jei neteisingai atliksite pratimus mergaitėms, skirtus presui ant horizontalios juostos, galite susižaloti nugarą! Taigi atidžiai perskaitykite žingsnis po žingsnio planas bet koks pratimas.

Treniruočių programa taip pat svarbus aspektas. Jei jūsų treniruotės vyktų fitneso klube, būtų labai paprasta: pasiimkite asmeninį instruktorių, o jis jums sukurs asmeninę treniruočių programą.

Treniruodamasis namuose esi pats sau instruktorius, todėl iš anksto turi susikurti sau treniruočių programą su preso ir sėdmenų pratimais merginoms namuose.

Pirmiausia nustatykite konkrečią užsiėmimų paskirtį, jų dažnumą ir intensyvumą. Tikslas turi būti pakankamai rimtas. Kaip sakė rašytojas Hemingvėjus: „Kai pradėsi, laimėk!

Todėl jei nuspręsite rimtai užsiimti savo spaudos „transformacija“, turėsite sunkiai dirbti, net jei turėsite daug reikalų ar staiga pavargsite. Grožis žinai, ko jam reikia.

Treniruočių dažnumas – tai laikas, kurį galite jiems skirti. Jau sakėme, kad „naujokams“ šiame versle toks laikas yra gana tinkamas: kartą per 2–3 dienas, tai yra, 2 kartus per savaitę. Laikui bėgant galėsite treniruotis 5 kartus per savaitę.

Treniruotės intensyvumas – tai reikšmė, apimanti pratimo greitį, serijų skaičių, pakartojimus ir pan. Pradedantiesiems intensyvumas turėtų būti mažas. Jei norite pasiekti spaudos reljefą, intensyvumą reikia palaipsniui didinti.

Prisiminti:
Jei mankštinsitės per dažnai, neteks raumenų!
Jums reikia padaryti 20-25 minutes.

Treniruotės su svoriais

Taigi, jūs sukūrėte treniruočių programą sau ir pereikite prie pratimų presui mergaitėms, juos galite rasti nuotraukose. Prieš atlikdami juos, visada turėtumėte sušildyti raumenis.

Tam tikslui tinka kardio treniruotės: bėgimas, šokinėjimas su virve, važiavimas dviračiu ir kt. Sušilti reikia 45 minutes; jei treniruotė pirmoji, užteks dešimties minučių.

Treniruotės su svoriais yra veiksmingiausios!

Treniruotės bus vaisingos, jei jas pradėsite ryte, po pusryčių. Pratimai turi būti atliekami ant lygaus paviršiaus. Kaip „rekvizitus“ patariame įsigyti kilimėlį.

Manoma, kad svorio kėlimo pratimai yra vieni efektyviausių, ypač merginoms, kurias gamta „apdovanojo“ riebalais apatinėje pilvo dalyje. Sunkus daiktas, kuris naudojamas kaip svėrimo priemonė, sukuria papildomą krūvį, dėl to raumenys dirba intensyviau.

Pažvelkime į kai kuriuos svorio pratimus:

• Sukimas spaudai. Jums reikės: sunkaus daikto, sveriančio ne daugiau kaip 5 kilogramus (rutulio, knygos).
  Technika: Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius. Laikykite sunkų daiktą tarp kelių, paimkite į rankas hantelį. Patraukite kelius prie krūtinės, taip pasukdami kūną.
• Sunkūs kojų pakėlimai. Jums reikės: svarelių, kuriuos galima pritvirtinti prie kulkšnių.
  Technika: prisekite svarmenis ant kojų ir atsigulkite ant nugaros. Po vieną pakelkite tiesias kojas aukštyn.
• Pasvirkite su hanteliais. Jums reikės: Hantelių, tinkančių svoriui.
  Technika: dešinėje rankoje - hantelis, kairę uždėkite ant diržo. Nuleiskite dešinę kūno pusę. Kartokite pratimą, tik iš kitos pusės.

Paprasta ir tobula. Mityba yra 80% gražaus kūno.

Pratimai be svarmenų

Tai buvo patys veiksmingiausi pratimai, kurių dėka po pusantro – dviejų mėnesių turėsite savo svajonių pilvo raumenis.

Pratimas "Vakuumas":

• atsistokite tiesiai arba užsiimkite gulimą padėtį;
• lėtai giliai įkvėpkite per nosį;
• galingu iškvėpimu atsikratykite oro, kiek įmanoma įtraukdami į skrandį;
• pabūkite šioje pozicijoje 10-15 sekundžių, iškvėpkite.
• Pratimą kartokite 10 kartų.

Vaizdo įrašas „Namų treniruotės spaudai“

Vaizdo įraše apatinio ir viršutinio preso pratimai mergaitėms namuose:

Sporto salė jūsų namuose

Jei galite sau leisti treniruoklius namuose, žemiau esantis populiariausias ir efektyviausias namų treniruoklis padės pagerinti pilvo pūtimą.

• Irklavimo mašina- Kompaktiškas įrenginys, tinkantis bet kur. Yra: hidrauliniai, magnetiniai ir oro simuliatoriai.
  Demokratiškiausi yra hidrauliniai, jų kaina apie 10 tūkst. Brangiausi yra magnetiniai, kainuoja nuo 50 tūkstančių rublių.
  Irklavimo treniruokliai lavina nugaros raumenis ir padeda gerai išpumpuoti presą.
• AB volelis- yra rėmelis, padedantis atlikti pilvo sukimąsi, tuo pačiu įtempiant preso raumenis.
  Kompaktiškas, nebrangus treniruoklis, tinkantis tiek profesionalams, tiek pradedantiesiems.
• Hula Hup- lanko treniruoklis.
• gimnastikos volelis- turi rato formą su dviem rankenomis šonuose.
• Gimnastikos kamuolys- fitbolas.

Žvaigždžių paslaptys

Ne visos kino ar šou verslo žvaigždės gali pasigirti plokščiu, išpūstu pilvuku. Ir tie, kurie gali tai padaryti, dalijasi savo paslaptimis.

• Šakira:
  Gražus sustangrėjęs dainininkės pilvukas – ilgametis rytietiškų šokių rezultatas. Jėgos treniruotėms ji neabejinga, o mitybos laikosi nelabai atidžiai. Bet šokiai yra kitas reikalas!
• Dženifer Lopez:
  Aktorei ir dainininkei jau daugiau nei 40, bet jos abs yra puikios būklės – kaip?! Reikalas tas, kad Lopez reguliariai bėgioja ir šoka, taip pat nevalgo šlamšto, kaloringo maisto.
• Miranda Kerr:
  Modelis teikia pirmenybę kardio treniruotėms ir sveikam maistui.
• Anna Sedokova:
  Sporto salė padeda dainininkei išlaikyti puikios būklės presą.

Dabar žinote, kaip išpumpuoti pilvo raumenis tiesiog namuose: nuo ko pradėti, kaip susikurti asmeninę treniruočių programą, kokius pratimus atlikti.

Visi tiek vyrų, tiek moterų atstovai svajoja būti laimingi gražaus ir stangrio pilvo savininkai. Kad ši svajonė išsipildytų, visai nebūtina lankytis sporto salėse – pratimai presui namuose taip pat padės pasiekti norimą rezultatą. Toliau straipsnyje mes išsamiai apsvarstysime efektyviausių pratimų kompleksą, pateiksime praktines rekomendacijas jų įgyvendinimui.

Prieš pradėdami sportinę veiklą, turėtumėte aiškiai apsibrėžti, dėl kokio rezultato dirbsite. Pavyzdžiui, jei jūsų tikslas yra tik atsikratyti kūno riebalų pertekliaus ir sutvarkyti skrandį, pratimus reikia atlikti greitai, kartoti kelis kartus. Jei norite išpumpuoti tikrai tvirtą ir elastingą presą, kuris bus matomas plika akimi, darykite tai lėtai, atlikdami kelis veiksmus.

Dauguma paprastos taisyklės, kurią pataria profesionalai, tiesiogiai atliekant pratimus presui namuose, yra treniruotės ryte ir tuščiu skrandžiu. Be to, juos atliekant reikia nepamiršti taisyklingai kvėpuoti: iškvėpimas atliekamas maksimaliai įtemptos raumenų būsenos kulminacijos metu, įkvėpimas – priešingai.

Pratimų rinkinys presui ir šonams

• Sukimas

Sukimo tikslas yra maksimaliai apkrauti viršutinį presą. Sukimas atliekamas iš gulimos padėties. Rankos dedamos už galvos, alkūnės išskėstos į šonus, o kojos sulenktos per kelius. Viršutinė kūno dalis lėtai pakyla iki kelių lygio, o po to grįžta į pradinę padėtį. Sukant būtina užtikrinti, kad juosmens sritis būtų tvirtai prispausta prie grindų. Sukimas atliekamas 50 kartų trimis rinkiniais.

• Sukimo įstrižainė

Šis pilvo pratimas padeda sustiprinti įstrižus pilvo raumenis. Norėdami jį atlikti, turite atsigulti ant nugaros, sulenkti kelius, uždėti rankas už kaklo, o alkūnes nukreipti į šonus. Lėtai kelkite liemenį, kaire alkūne palieskite dešinįjį kelį, o dešine - kairįjį kelį. Įstrižas pilvo raumenų sukimas atliekamas po 30 kartų kiekvienai pusei trimis rinkiniais.

• Pilvo vakuumas

Atliekant šį pratimą pagrindinis krūvis tenka daugiausia skersiniams pilvo raumenims. Norėdami užimti pradinę padėtį, atsistokite ant keturių. Laikykite nugarą tiesiai. Giliai iškvėpkite, visiškai atpalaiduodami pilvo raumenis, o tada kiek įmanoma labiau įtraukite skrandį. Šioje pozicijoje sustingkite 20 sekundžių, nesulaikykite kvėpavimo – kvėpuokite per nosį. Po 20 sekundžių atpalaiduokite raumenis. Šio pratimo pakartojimų skaičius svyruoja nuo 12 iki 25 kartų, priklausomai nuo to, kokiame treniruotės etape esate.

• Kojos pakėlimas

Šio pratimo tikslas – stiprinti apatinės preso raumenis. Norėdami tai atlikti, turite atsigulti ant nugaros, ištiesinti kojas, pritvirtinti rankas išilgai kūno. Pratimo metu turėtumėte pakelti kojas taip, kad jos sudarytų stačią kampą su kūnu. Dažnai šis pratimas pakeičiamas pakeitus pradinę padėtį. Tokiu atveju, norėdami tai atlikti, turite atsigulti ant šono, vidine rankos puse atsiremti į grindis ir pakelti kojas 45º. Kojos pakeliamos pakaitomis iš kiekvienos pusės 20-30 kartų.

• Dviratis

Nors šis pratimas labai paprastas, jis vienas efektyviausių pilvo raumenims stiprinti. Norėdami tai padaryti, turite atsigulti ant nugaros, uždėti rankas už galvos, sulenkti kojas per kelius 45º kampu. Tada tiesiog imituokite važiavimą dviračiu nepakeldami galvos nuo grindų. Reikia atsiminti, kad kuo žemiau kojos iki grindų, tuo didesnė apkrova tenka pilvo raumenims ir galutinis rezultatas geresnis.

Vaizdo pamokos: kaip atlikti pratimus spaudai

Norėdami rasti gražų ir elastingą presą, išlaikyti jį geros formos, iš pradžių nusiteikite kasdienėms treniruotėms ir dideliam atsidavimui. Kad atsispirtumėte pagundai visą dieną praleisti ant sofos, jums padės specialūs vaizdo įrašai. Jų dėka galėsite geriau kontroliuoti savo pasirodymo spaudai kokybę.

Moterims

Vyrams

Pirmiausia pagalvokite apie mitybą. Svarbiausia neįtraukti kepto, riebaus, saldaus, miltinių. Taip pat druska ir prieskoniai: kartais galite turėti šiek tiek sojos padažo su minimaliu druskos kiekiu ir natūralaus kečupo arba pomidorų pasta. Maisto porcijos neturėtų būti per didelės, bet badauti irgi nereikia: jei nesate maitiniesi, sutriks medžiagų apykaita, atsiras tinimas ir pradėsite, kaip sakoma, „tinsi iš alkio“.

Daugelis sportininkų užsibrėžia tikslą sukurti pilvo raumenis, padidinti jų apimtį. Tokiu atveju reikalingi kompleksiniai pratimai – kojų nuleidimas gulint arba kojų pakėlimas pakabinant. Tačiau daugumai žmonių, norint pasiekti tiesiog gražų reljefinį presą, pakanka atlikti lengvą ir daug pakartojimų. Dirbdami su presu, mes deginame riebalinį audinį ne tik pilvo srityje, bet ir visame kūne. Pratimai presui apskritai išskirtiniai tuo, kad apima daug zonų: kūno, rankų ir kojų.

Kaip mokyti spaudą

Nereikia per daug dėmesio skirti spaudai: jei tai darysite, pavyzdžiui, valandą per dieną, per didelis vidaus organų masažas nieko gero neprives. Pakanka 15-20 minučių per dieną, o pratimus presui galima atlikti prieš, per ir po treniruotės. O pradedantiesiems patariu rinktis porą lengvų pratimų (pavyzdžiui, ir kas antrą dieną atlikti minimalų pakartojimų skaičių po du komplektus. Nuo antros savaitės krūvį galima didinti, įsiklausant į savo jausmus.

Yra dar vienas gėris mankšta spaudai – namuose, gatvėje ar biure, galite tai atlikti nuolat ir visiškai nepastebimai. Nors ne, juk kas nors galiausiai pastebės, kad sustiprėjote ir pradėjote laikyti tiesią nugarą. Faktas yra tas, kad kai ištiesinate laikyseną, skrandis automatiškai atsitraukia. Pratimas skirtas tik ištiesinti stuburą ir išlaikyti skrandį šiek tiek į viršų. Jei to nepamiršite, labai greitai rezultatai jus pradžiugins!

• Taip pat skaitykite: Pratimai, kaip numesti pilvo riebalus namuose

Pilvo raumenų pratimai ir treniruočių principai vyrams ir moterims nesiskiria. Tačiau tikslai yra skirtingi. Vyrams pageidautina, kad kubelių tikrai būtų, o moterims geriau jų nebūtų. Jei ant skrandžio nupieštos dvi vertikalios ir net viena horizontali juostelė, tai vis tiek normalu. Bet jei matomi ne tik du viršutiniai kubeliai, bet ir likusieji, vadinasi, jūs persistengėte. Kai moteris siekia džiovinto vyriško preso, ji gali sutrikdyti riebalų balansą, o tai kelia grėsmę reprodukcinei funkcijai ir kitų medžiagų apykaitos procesų sutrikimus. Be to, visi šeši kubeliai moteryje nebėra estetiški, ir daugelis su manimi su tuo sutiks.

Pratimai pilvo raumenims

Siūlau jums paprastą ir efektyvų pilvo pratimai namuose. Po kiekvieno iš jų rekomenduoju gerai pasitempti, kad nuimtų įtampą iš pilvo raumenų. Požiūrių skaičius yra savavališkas.

1. Pakelkite kūną 20 laipsnių

Kaip atlikti: gulėdami ant nugaros, pakelkite kūną, rankomis ištiesdami į priekį ir aukštyn. Kiek įmanoma sutraukite pilvo raumenis. Atlikite 20-40 pakartojimų.

3. Kūno pakėlimas 45 laipsnių tempimu ranka

Kaip atlikti: gulėdami ant nugaros, kiek įmanoma apvalindami apatinę nugaros dalį, kelkite kūną, kol krūtinė palies jūsų kelius. Jei sunku išlaikyti kojas ant grindų, padėkite jas ant sunkaus daikto. Atlikite 15-35 pakartojimus.

5. „Clamshell“

Kaip atlikti: pakartokite ankstesnį pratimą, pakelkite priešingas rankas ir kojas. Atlikite 15-30 pakartojimų.

7. "Clamshell" su vienos kojos pakėlimu

Kaip atlikti: gulėdami ant nugaros, pakelkite kojas aukštyn ir nuleiskite jas į tokią padėtį, kad galėtumėte išlaikyti apatinę nugaros dalį nuo grindų. Atlikite 10-25 pakartojimus.

9. Kojų nuleidimas po vieną