Šokinėjimo virve pratimai. Paprasčiausias kardio treniruoklis – šokdynė. Treniruotės su šokinėjimo virve programa. Kontraindikacijos šokinėjimo virvei

Sveikas smalsus skaitytojas! Tikrai ne kartą galvojote, kuri kardio treniruotė degina daugiau riebalų. Juk visi norime kuo greičiau pasiekti rezultatų. Ir nors laikausi nuomonės, kad jėgos treniruotės geriau pašalina riebalų atsargas nei aerobika, tačiau kardio vis tiek turi savo žavesio.

Kartais bėgioti ar minėti pedalus simuliatoriais darosi nuobodu, o bėgioti gatvėje nėra galimybės ar motyvacijos. Noriu atlikti riebalus deginančią treniruotę neišeinant iš namų ar toli nuo jos. Esant tokiai situacijai, jums gali padėti šokdynė. Jums tereikia žinoti, kokie yra svorio metimo pratimai su virve.

Ką mes žinome apie šokinėjimo virvę? Tai, kad šokinėjimas ant jo vadinamas šokinėjimu ir tai, kad šis pratimas yra spyruoklinis šuolis, kurio tempą nustato virvės sukimosi greitis.

Jūs neturėtumėte tikėtis jauninančio poveikio, bet jūs galite gauti naudos kūnui!

Užsiėmimų privalumai

1. Nedidelė šoko apkrova sąnariams ir kaulų aparatams prisideda prie jų sukietėjimo. Sąnarys veikia kaip kempinė – susispaudžia ir sutirštėja, pasisavindama maistines medžiagas.
2. Atrodytų, paprastas pratimas, bet jį išanalizavus matosi, kad dirba beveik visas kūnas! Šokinėjant kūnas veikia kaip spyruoklė, sugeria nusileidimą ir tada stumia mus aukštyn. Pečių juosta ir viršutinės galūnės tuo pačiu metu įtempia savo raumenis, kad susuktų šokdynes. Atliekant tokį didelio masto darbą, kalorijos sudeginamos nepaprastai greitai - iki 1000 kcal per valandą.
3. Šokinėjimo lynai yra universalūs ir leis treniruotis skirtingais energijos tiekimo režimais. Jums tereikia pakeisti atšokimo tempą – didinti arba mažinti.

Siekiant patvirtinti sviedinio efektyvumą, kaip pavyzdį galima pateikti profesionalius sportininkus (boksininkus), kurie naudoja virvę svorio metimo laikotarpiais.

Kokių rezultatų numesti svorio galima tikėtis iš šokinėjimo virvės

Daugumos iš mūsų riebalai visame kūne pasiskirsto netolygiai. Kažkam daugiau jo bus pilve, kažkam – sėdmenyse ir šlaunyse. Tai priklauso ir nuo genetinių savybių, ir nuo lyties. Pavyzdžiui, moterys dažniau turi antsvorio apatinėje kūno dalyje.

Intensyvios treniruotės ir dieta, skirta svorio metimui, pirmuosius rezultatus pastebėsite tose kūno vietose, kur iš pradžių buvo mažiau riebalų. Tai nereiškia, kad riebalų deginimo procesas ten vyksta greičiau.

Beje, daugelis žmonių meta treniruotes, nes tikisi iš pradžių pamatyti pilvo raumenis arba stangrius sėdmenis. Tačiau ten gali būti daug daugiau „strateginių atsargų“ nei kitose kūno dalyse. Vadinasi, jie sudegs šiek tiek vėliau nei „be riebalų“ vietose.

Laikydamiesi tinkamo požiūrio į mitybą ir treniruotes, per pirmuosius 1-2 mėnesius galėsite atsisveikinti su 5-8 kg svoriu!

Keletas žodžių apie mitybą

Šokinėjimas yra tik priemonė, kuria galite priversti savo kūną išleisti daugiau energijos. Tačiau energijos šaltinis jau priklauso nuo jūsų mitybos! Turime priversti savo kūną panaudoti savo riebalų atsargas kaip kurą. Tai atsitiks tik esant kalorijų deficitui.

Kaip tai padaryti? Turite apskaičiuoti savo dienos raciono kalorijų kiekį ir pamatyti, kaip tai keičia kūno svorį. Jei jis stovi vietoje, kalorijų kiekis turėtų būti sumažintas 200-300 kcal. Tuo pačiu savo racione miltus ir konditerijos gaminius pakeiskite javainiais, dribsniais, vaisiais ir daržovėmis. Pasiduoti kaloringų maisto produktų. O baltymų valgykite pakankamai – apie 1,5–2 gramus vienam kūno svorio kilogramui.

Be to, ką valgyti, taip pat svarbu laikytis valgymo prieš treniruotę taisyklės:

1,5-2 valandas valgykite lengvai virškinamą maistą, įskaitant baltymus ir angliavandenius. Pavyzdžiui, daržovių salotos su baltos žuvies porcija. Jūs turite pradėti treniruotę tuščiu skrandžiu.

Apie minusus ir kontraindikacijas

Deja, praleidimas tinka ne visiems. Kai kuriems žmonėms tiesiog reikia kurį laiką atsisakyti praleidimo, o kiti visiškai atsisako pratimo.

Kam džemperiai draudžiami:

1. Žmonės su dideliais antsvorio. Nenusiminkite, esate grupėje tų, kurie priversti atsisakyti praleidimo tik trumpam.
2. Jei jau turite problemų su sąnariais ar stuburu, geriau rinkitės pratimą be smūginės apkrovos, pavyzdžiui, elipsoidą.
3. Šokinėti draudžiama tiems, kurie turi problemų su venomis – varikoze ar hemorojus.
4. Žmonėms, sergantiems skolioze, šoko apkrova tik pakenks. Raskite alternatyvą.
5. Dėl didelio intensyvumo ir, vėlgi, apkrovos pobūdžio, šokdynė draudžiama žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis (įvairių tipų aritmija, mitralinio vožtuvo prolapsas virš pirmojo laipsnio, išeminė širdies liga, hipertenzija).
6. Nepageidautina mankštintis su plokščiapėdybe arba būtina rinktis sportinius batelius, kurie atsižvelgtų į plokščiapėdystės laipsnį.
7. Seniems žmonėms. Su amžiumi kaulai praranda tvirtumą, o sąnariai ir raiščiai praranda elastingumą. Atitinkamai, sužalojimo rizika žymiai padidėja!
8. Nėščia moteris. Nors galima treniruotis ir antrąjį trimestrą, tačiau būtina susilaikyti nuo šoko apkrovos!

Kokią šokdynę pasirinkti norint numesti svorio

Pirmiausia paklauskite savęs apie siekiamą tikslą – didinti jėgos rodiklius ar ugdyti greičio savybes? Tačiau daugeliu atvejų jūs tiesiog norite numesti svorio.

Šokinėjimo virvių rūšys

1. Odinė šokdynė. Tinka didelio intensyvumo treniruotėms. Tai leidžia ugdyti ištvermę, todėl ją mėgsta boksininkai.
2. Didelis greitis. Tinka HIIT (aukšto intensyvumo intervalinėms treniruotėms). Virvė pagaminta iš polivinilo. Tai vienas iš labiausiai prieinamų rinkoje ir puikiai tinka pradedantiesiems. Įskaitant tuos, kurie nori numesti svorio.
3. Kabelis (su kabeliu). Intensyvios treniruotės su ja taps tikrai intensyvios. Bet jei jūsų technika dar neįjungta aukštas lygis, tada apeikite šią šokdynę, antraip skaudės. Taip pat prastas kabelio lankstumas apriboja galimų pratimų sąrašą.
4. Šokinėjimo virvė iš karoliukų. Vaikiška sviedinio versija, pagaminta iš karoliukų, dėvimų ant medvilninės virvės. Gali tikti žemo intensyvumo treniruotėms.
5. Svertiniai džemperiai. Tokių kriauklių svoris gali siekti 3 kg. Tinka lavinti pečių juostos ir rankų raumenų jėgą. Pasitarnauti kaip gera pagalba numesti svorio.

Pasiruošimas šokinėjimo virvių klasėms

Be šokinėjimo virvių pasirinkimo, reikia atsakingai žiūrėti į treniruočių ir sportinės aprangos vietos pasirinkimą.

Darbo vieta

Čia viskas paprasta! Pakanka įvykdyti keletą sąlygų:

1. Kad būtų kur „pabėgti“. Įprastai veiklai aplink ir virš jūsų turėtų būti 1,5–2 metrų erdvė. Ideali vieta būtų žaidimų aikštelė gatvėje.
2. Praktikos dangtis. Svarbu ne tik kur šokti, bet ir ant ko. Paviršius turi būti lygus ir neslidus, antraip yra didelė rizika nukristi ir susižaloti. Akivaizdu, kad nereikėtų šokinėti ant vejos, nes žolė sulėtins lyno virvę. Geriausiai tinka asfalto ir gumos trinkelės.
3. Vasaros treniruočių metu pasirūpinkite, kad treniruočių vieta būtų šešėlyje. Žiemą reikia užtikrinti gerą kambario vėdinimą.

apranga

„Amunicija“ treniruotėms neturėtų trukdyti jūsų judesiams, bet tuo pačiu metu neturėtų būti per daug laisva. Merginoms - antblauzdžiai ir atraminio poveikio sportinė palaidinė. Vaikinams – sportinės kelnės arba šortai ir marškinėliai.

Kaip sportinius batelius tiek vyrams, tiek moterims, geriau rinktis sportbačius su amortizatoriumi padu, kuris atsižvelgia į jūsų pėdos ypatybes.

Pratimų su virve rinkinys

Prieš pradėdami treniruotę, skirkite 5 minutes apšilimui. Bet apie tai pakalbėsime šiek tiek vėliau.

Ir po to drąsiai pradėkite treniruotis!

Pradiniame etape nenaudokite sudėtingų pratimų. Praleidžiant, kaip ir visame kame, svarbiausia yra laipsniškumas. Pradėkite nuo standartinių šuolių technikos mokymosi ir pridėkite dar 1–2 paprastus pratimus įvairovei.

Pavyzdžiui:

• Šokinėjimas „kojos kartu“ – 3-5 min.

• Šokinėjimas „kojos kartu – kojos atskirai“ – 3-5 min.

• Šokinėjimas su virvės sukimu atgal - 2-3 minutės.
• Šokinėja šalia – viduje – 2-3 min.

Vykdymo technika

Pagrindinis praleidimo momentas yra koordinuotas rankų ir kojų darbas. Norėdami tai išmokti, galite atlikti paprastą pratimą – šokinėti greta. Jūs pasukate šokdynes į savo pusę ir bandote peršokti jų smūgių į žemę ritmu. Šis pratimas padės suprasti, kada reikia pakelti kojas nuo žemės.

Dabar pakalbėkime tiesiai apie praleidimo techniką.

1. Atsineškite virvę už kulnų, tai yra pradinė padėtis. Jei darote šuolius atbuline eiga, tada kabelis turi gulėti priešais pėdas.
2. Šiek tiek sulenkite rankas per alkūnes ir pasukite į išorę, o rankas supinkite (delnai žiūrėkite į priekį).
3. Atsitraukite kojomis ir tuo pačiu pradėkite sukti rankas alkūnėse ir rankose, suteikdami virvės greitį.
4. Pradėkite stūmimą kojomis ištiesdami kojas ties kelio sąnariu, o tada prijunkite blauzdas prie darbo. Apskaičiuokite jėgas taip, kad pakiltumėte nuo žemės 5-10 cm.. Dvigubo šuolių atveju (kai per vieną šuolį virvė du kartus praeina po kojomis), reikia šiek tiek stipriau atsispirti.
5. Nusileiskite ant kojų kamuoliukų, o ne per visą jos paviršių. Taip sušvelninsite sąnarių smūgio apkrovą. Be to, sušvelninkite nusileidimą kojomis, lenkdami kelio sąnarius.
6. Pratimo metu kulnai neliečia grindų!
7. Sekite taupymą teisinga laikysena. Žiūrėkite į priekį, o ne žemyn.
8. Kvėpavimas pasirenkamas taip pat, kaip ir bėgiojant. Esant žemam ir vidutiniam intensyvumui, galite vieną kartą įkvėpti 2 šuoliams, tačiau apskritai dažnis parenkamas individualiai.

Kiek reikia treniruotis

Nepriklausomai nuo pratimų rinkinio, treniruotės trukmę patartina apriboti iki 15-20 minučių. Per šį laiką galite atlikti 3-5 pratimus.

Apribokite treniruočių skaičių per savaitę iki 2–3, įtraukite jas į jėgos treniruotes arba paryškinkite jas atskirą dieną. Jei norite tik praleisti, užsiėmimų dažnis turėtų būti padidintas iki 4-5 per savaitę. Stenkitės nedidinti užsiėmimų trukmės, padidinkite šuolių skaičių per treniruotę.

Veiksminga treniruotė pilvo ir šlaunų raumenims

Atrodo, kad pažadėjau tau papasakoti apie apšilimą.

Kadangi ketiname šokinėti, panašius judesius galime įtraukti į apšilimą.

• šuoliai į aukštį

Stipriau atsitraukite kojomis nuo žemės, bet neskriskite į kosmosą. Šis pratimas paruoš jūsų keturgalvius raumenis pagrindinei treniruotei.

• Šokinėja pirmyn atgal

Ypač efektyvu tai atlikti be pauzių. Padėjome kojas pečių plotyje arba šiek tiek siauriau, šokinėjome į priekį, sušvelninome nusileidimą šiek tiek sulenkdami kelius, atsistūmėme ir šokome atgal. Dirbs ne tik klubai, bet ir pilvo raumenys.

• Šokinėja į šoną

Taip pat pageidautina juos atlikti be pauzių. Atliekant šį judesį dirbs ir įstrižieji pilvo raumenys.

• Šokinėja plačiomis kojomis

Padėkite kojas plačiau nei pečiai. Išskleiskite kojų pirštus į šonus. Atlikite pratimą. Merginoms tai ypač patiks, nes apima vidinę šlaunų dalį.

Apšilimą galima papildyti sukamaisiais rankų, dilbių ir rankų judesiais.

Treniruočių programa merginoms šokinėti su virve

• Standartiniai šuoliai

Vienas iš lengviausių pratimų. Neapima jokių papildomų judesių, tik šuoliai.

• Pakaitinis kojų keitimas

Vieną kartą šokini ant vienos kojos, antrą – ant kitos. Taigi keiskite kojas, kol pasibaigs pratimo laikas. Ypatumas tas, kad visas krūvis tenka tik vienai kojai, o tai apsunkina atstūmimą.

• Dubens posūkio šuoliai

Kam pasukti dubenį? Viskas paprasta. Taigi jūs taip pat naudojate įstrižus pilvo raumenis. Tačiau nepersistenkite su posūkiais, apsiribokite apsisukimu 5-10 laipsnių kampu kiekviena kryptimi!

• dvigubas šuolis

Galioja tik patyrusiems sportininkams. Juk reikia mokėti ne tik kiek aukščiau pašokti, bet ir turėti pakankamai jėgų sukti virvę iki norimą greitį. Kaip suprantate, pagrindinis pratimo tikslas yra du kartus paslinkti laidą vienu šuoliu.

• 20 kartų ant kiekvienos kojos

Man primena kintamą kojų keitimą, tik tas skirtumas, kad kojos keičiasi ne po vieno šuolio, o po 20.

• Šokinėja tiesia koja

Pradėkite pratimą standartiškai, šokinėdami ant dviejų kojų. Tada šuolyje koja, ištiesinta ties keliu, metama į priekį. Tada jie keičia kojas.

• Bėgimas lauke

Savo treniruotę galite papildyti įprastu bėgimu lėtu ar vidutiniu tempu.

Kaip pasiekti maksimalų efektą?

Siekiant gražios figūros ir stabilizuoti bendrą savijautą, buvo sukurta daug veiksmingų kompleksų. pratimas. Žinoma, kiekvienas gali laisvai pasirinkti sau priimtiniausią, svarbiausia atsižvelgti į kontraindikacijas vienam ar kitam treniruočių tipui. Vienas iš šių treniruočių kompleksų yra praleidimas – šie pratimai visai nesudėtingi ir reikalauja paprasčiausio sportinio inventoriaus.

Ar žinote, kas tai yra – praleidimas ir kaip tai padaryti? Šios naujos, Europoje labai populiarios sporto šakos pavadinimas kilęs iš angliško žodžio skip („šokti“). Liūdnai pagarsėjęs šokinėjimas tėra šokinėjimas virve, daugelio taip mėgtas vaikystėje, bet, deja, suaugus užmirštamas malonumas.

Kontraindikacijos praleidimui ir virvės pasirinkimas

Renkantis praleidimą kaip treniruotę, nepamirškite apie kontraindikacijas:

• Galvos skausmas.
• Širdies ir kraujagyslių ligos.
• Padidėjęs kraujospūdis.
• Tarpslankstelinių kremzlių išvaržos.
• Lėtinių raumenų ir kaulų sistemos ligų paūmėjimai.
• Svoris virš 80 kg.
• Pilnas skrandis.

Renkantis šokinėjimo virvę, turite nustatyti sau optimalų sportinės įrangos ilgį. Tai padaryti gana paprasta: sulenkite virvę per pusę ir ištieskite rankas lygiagrečiai grindims, laikydami už rankenų. Jūsų ūgiui ideali virvė vos lies grindis. Jei jis laisvai guli ant grindų, tada jo ilgį reikia sumažinti, o jei, priešingai, jis nesiekia grindų, tada jį padidinkite. Optimalus virvės skersmuo – 0,8-0,9 cm.

Pratimų rinkinys praleisti

Praleidus 1 valandą treniruotės, organizmas vidutiniškai suvartoja 720 kilokalorijų.

1. Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek siauresnės nei pečiai, pilvas įtrauktas. Sujunkite kojas ir šiek tiek sulenkite kelius. Sulenkite rankas per alkūnes ir prispauskite rankas prie kūno juosmens lygyje.

Šuolius atlikite taip, kad judėtų tik rankos, o dilbiai liktų fiksuoti.

2. Šiek tiek išskleiskite kojas ir pakaitomis šokinėkite ant dešinės ir kairės kojos.

Atlikite šuolius pagal tokią schemą: iš pradžių keiskite koją ant kiekvieno šuolio, tada po 1 šuolio, tada po 2. Pasiekę 5, viską darykite atvirkštine tvarka.

3. Pakaitomis šokinėkite ant dešinės ir kairės kojos, aukštai keldami klubus.

4. Atlikite kintamus šuolius: vieną kartą - kojas atskirai, antrą kartą - kojas kartu.

5. Atlikite šuolius kryžiumi: sukryžiuokite rankas su virve ir peršokkite per suformuotą kilpą.

• Norėdami atlikti šį pratimą iš šokinėjimo komplekso, turite atsistoti tiesiai, pėdos pečių plotyje.
• Ištieskite rankas priešais save ir pasilenkite į priekį.

Šis pratimas padeda atsikratyti riebalų raukšlių ties juosmeniu.

• Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje.
• Kelis kartus pasukite virvę ir laikykite už galus.
• Atlikite kūno sukimąsi į dešinę ir į kairę. Šiuo pratimu siekiama sumažinti pilvo apimtį.

Plačiau apie temą

Nepaisant aukšto naudingų savybių, Mandžiūrijos graikinis riešutas retai naudojamas maistui iškart po derliaus nuėmimo: tai susiję su dideliais sunkumais ...

Dėl tinkama mityba pacientų, kuriems buvo diagnozuota pepsinė opa, laikėsi kelių dietų. Paūmėjimo stadijoje priskiriamas ...

AT pastaraisiais metais Daug kalbama apie gydymą maistu. Tačiau kiek tikros yra visos įvairios sveikos mitybos ir sveikatos sampratos? Tikrai...

Priešvėžinės mitybos sistema buvo sukurta siekiant sumažinti navikų neoplazmų atsiradimo organizme riziką. Pirmajame...

Daugelis yra įsitikinę, kad džiovinti vaisiai dietos metu yra griežčiausiai uždrausti, nes džiovintų vaisių ir uogų kiekis yra per didelis ...

Sveiki mieli skaitytojai! Šiandien kalbėsime apie kiekvieno žmogaus norą turėti gražų ir stangrų kūną, spinduliuojantį sveikata. Arba, apie metodą, leidžiantį pasiekti elegantišką ir rafinuotą formą - šokinėjimo virvę norint numesti svorio.

Ko moterys nėra pasirengusios iškęsti, kad priartėtų prie puoselėjamų standartų: 90 - 60 - 90. Tačiau mitybos apribojimai ir alinančios dietos, kurios nėra pagrįstos, praktiškai neduoda norimo efekto.

Užsiėmimai sporto salėje, treniruokliuose gali gana efektyviai atsikratyti papildomų svarų. Bet, deja, būtent jiems dažniausiai neužtenka laiko.

Nenusiminkite! Yra paprastų ir efektyvus metodas, leidžianti beveik bet kuriam asmeniui tapti grakštaus ir liekno kūno savininku - šokinėjimas ar šokinėjimas virve. Ar tu nustebintas? Pažiūrėkime, kas daro šį metodą efektyvų.

Kaip šokdynė padeda kovoti su celiulitu

Praleidimas yra puiki alternatyva mokymui treniruokliuose. Juk šokinėjimas su virve pagal sudegintų kilokalorijų skaičių kūne yra pranašesnis už plaukimą, važiavimą dviračiu ir net lengvą bėgiojimą. Todėl visai nenuostabu, kad tokiomis treniruotėmis galima efektyviai atsikratyti antsvorio.

Kodėl verta rinktis pratimus su šokinėjimo virve?

Kodėl šokinėjimo treniruotės? Atsakymas labai paprastas. Praleidimas apima viską raumenų audiniai asmuo. Dėl to celiulitas pradeda nykti probleminėse vietose. Kitų raumenų audinių stiprinimas užkerta kelią „apelsino žievelės“ atsiradimui naujose srityse. Be to, užtikrina harmoningą liekno kūno formavimąsi.

Ar tikrai šokdynė turi anticeliulitinį poveikį?

Mielos ponios kartais nepasitiki praleisdamos. Jie pasiruošę sutikti, kad galima sulieknėti ir su šokinėjimo virve. Bet kaip šokinėjimas gali panaikinti celiulitą?

Yra žinoma, kad " Apelsino žievelė“ dažniausiai atsiranda ant popiežiaus, klubų, kojų. Neatmetama galimybė, kad jis susidaro kitose vietose - ant rankų, skrandžio. Tačiau celiulitui jautriausi yra sėdmenys ir kojos.

Jei raumenys nuolat yra geros formos, riebalų ląstelių nusėdimo procesas pastebimai sumažėja. Be to, praleidimas skatina limfos tekėjimą ir pagerina audinių aprūpinimą deguonimi. Būtent tai naikina susidariusį celiulitą.

Ar tiesa, kad šokinėjant virve deginamos kalorijos?

Praleidimas yra tikrai puikus būdas deginti kalorijas. Šokinėjant per 1 valandą galima „sunaikinti“ apie 1000 kcal.

Kiek laiko užtrunka norint pamatyti šokinėjimo virve nuo celiulito rezultatą?

Moterys, kurios reguliariai skirdavo 15–30 minučių šokinėjimui per dieną, vizualiai pastebėjo pagerėjimą po 7 dienų. Celiulito gumbai pradėjo lygėti, o klubai įgavo harmoniją.

Kontraindikacijos šokinėjimo virvei

Prieš pradėdami tokią treniruotę, turėtumėte susipažinti su kontraindikacijomis. Juk šokinėjimas gali būti žalingas kai kurioms žmonių kategorijoms.

Metantiesiems, kuriems diagnozuotas padidėjęs kraujospūdis, būtinai kreipkitės į gydytoją. Juk širdies krūviai, kuriuos suteikia praleidimas, gali sustiprinti hipertenziją.

Šokinėjimo reikėtų atsisakyti žmonėms, turintiems patologijų:

• sąnarių ligos;
• stuburo negalavimai (disko poslinkis, tarpslankstelinė išvarža);
• širdies liga.

Tie, kurie kenčia, turėtų būti labai atsargūs treniruotėse. Jie turėtų prasidėti nuo minimalių apkrovų. Kadangi šokinėjimas pas tokius žmones labai perkrauna sąnarius ir stuburą.

Ką daryti, jei šokdynė sustiprino celiulitą

Kartais gražios ponios su dideliu užsidegimu pradeda šokinėti. Tačiau po savaitės jie nepastebi puikių rezultatų. Kai kurie iš jų netgi daro išvadą, kad šuolis pablogino celiulitą. Ar tai įmanoma? Dėja taip. Tačiau šokdynė dėl to visiškai nekalta.

Problema slypi netinkamame gyvenimo kelyje.

Žalingi veiksniai, provokuojantys celiulito susidarymą:

• netinkama mityba;
• susijaudinimas, stresas;
• hormoniniai sutrikimai;
• dėvėti per ankštus drabužius;
• skysčių trūkumas (arba perteklius);
• piktnaudžiavimas alkoholiu;
• hipodinamija;
• rūkymas.

Kaip pasirinkti šokdynę klasėms

Kad jūsų užsiėmimai būtų naudingi, turite pasirinkti tinkamą treniruoklį. Taigi, kaip išsirinkti šokdynę.

Šokinėjimo virvės ilgį galima nustatyti tokiu būdu. Atsistokite abiem kojomis virvės viduryje. Laikykite jo galus rankose. Traukite treniruoklį išilgai liemens. Geriausias variantas- tai rankenos, kurios pasiekė pažastis.

Jūs neturėtumėte gauti per ilgos virvės. Sunku kontroliuoti savo judesius. Netiks ir trumpa šokdynė. Norėdami ant jo užšokti, turėsite stipriai paspausti kojas.

Šokinėjimo virvė su kilokalorijų skaitikliu

Didelio populiarumo sulaukė šokdynė su kalorijų skaitikliu. Šis treniruoklis yra labai patogus. Jums nebereikės nuolat skaičiuoti kalorijų. Juk monitoriaus ekranas parodys, ar dar reikia pasportuoti, ar jau visiškai užtenka.

Drabužių pasirinkimas šokinėjimo virvei

Svarbu pasirinkti tinkamą ne tik šokdynę. Atkreipkite dėmesį į drabužius. Juk sportuojant neturėtumėte jausti diskomforto.

1. Patogu šokinėti prie kūno prigludusių daiktų. Venkite nereikalingų detalių. Kadangi bet kokie raukiniai, lankai gali sukelti nepatogumų ir prilipti prie virvės. Geriau teikti pirmenybę įprastiems marškinėliai, marškinėliai ir sportinės kelnės, antblauzdžiai.
2. Merginos neturėtų pamiršti apie tinkamą liemenėlės pasirinkimą. Ji turi gerai paremti krūtinę, kad šokinėjimas neišprovokuotų suglebimo ar strijų.
3. Galite šokinėti basomis. Kai kuriems žmonėms tai yra patogiausias pasirinkimas. Kadangi per pamoką blauzda neįsitempia. Jei jums labiau patinka batai, jie turėtų būti minkšti, gerai pritvirtinti kulkšnį. Rinkitės neslystančius ir lengvus sportbačius. Padas turi būti šiek tiek elastingas. Tai sumažins apkrovą retkarčiais nusileidžiant.

Šokinėjimo virve paslaptys ir technika norint numesti svorio

Iš pradžių turėtumėte prisiminti, kaip teisingai šokinėti virve. Juk neteisingi veiksmai ne tik nepadės pasiekti to, ko trokštate, bet ir nuvils.

Kaip išmokti šokinėti virve?

Taigi, norėdami išmokti praleisti, atlikite šiuos pratimus:

1. Paimkite abi šokdynės rankenas vienoje rankoje ir kurį laiką pasukite ore, apibūdindami apskritimus. Taigi galite pagauti judesių ritmą.
2. Dabar, pajutę reikiamą amplitudę, pabandykite tiesiog pašokti vienoje vietoje. Šokinėjimo virvės naudoti dar neverta. Kai pajusite, kad judesių (šuolių ir virvės) ritmai sutampa, galite pereiti į paskutinį etapą.
3. Paimkite šokdynę ir pabandykite derinti abu pratimus.

Šokinėjimo virvė svorio metimui. Kokie raumenys dirba?

Šokinėjimas virve duos labai apčiuopiamos naudos. Tai įrodė daug žmonių.

Praleidžiant dalyvauja įvairios raumenų grupės:

• gastrocnemius;
• nugarinė;
• pečių juosta;
• rankų, rankų raumenys;
• pilvo presas;
• sėdmenys.

Svarbu, kad šie audiniai veiktų kartu. Deja, lankosi daug žmonių Sporto salės, treniruokite kiekvieną raumenį atskirai. Tai ne visai teisingas požiūris. Juk kūnas turi vystytis darniai.

Kaip šokinėti virve norint numesti svorio?

Kruopščiai pasiruošę galite pradėti mokytis. Apsvarstykite, kaip praleisti:

1. Prieš treniruotę būtinai apšilkite. Galite vaikščioti po kambarį arba bėgti. Rekomenduojama kelis kartus pasilenkti, atsisėsti. Tokie paprasti pratimai sušildys kūną, priderins jį prie krūvio. Po apšilimo jūsų širdis nusiteiks intensyviai treniruotei.
2. Šuoliai turėtų prasidėti lėtu tempu. Pradėkite nuo trumpų, bet dažnų rinkinių. Pavyzdžiui, šokinėkite 20 sekundžių, tada pailsėkite tiek pat. Palaipsniui reikia didinti tempą. Tačiau nereikėtų tikėtis puikių rezultatų po pirmos sesijos. Prisijunkite prie vaisingo ilgalaikio darbo savo kūnui.
3. Pirmosios treniruotės trukmė neturi viršyti 5-10 minučių. Kiekvieną kitą seansą padidinkite 1 minute. Dėl to jūsų treniruotė palaipsniui pasieks reikiamą normą ir užtruks 30-40 minučių.
4. Būtinai patikrinkite pulsą. Norėdami nustatyti didžiausią leistiną rodiklį, naudokite formulę: 220 – (jūsų amžius). Intensyvus riebalinių audinių deginimas vyksta tuo metu, kai jūsų širdies susitraukimų dažnis yra 70–80% maksimalaus ritmo diapazone. Pavyzdžiui, amžius yra 25 metai. Maksimalus balas: 220-25=195. Reikalingas pulsas: 136 - 156 dūžiai. (195*70/100=136).

Svorio metimo ir celiulito treniruočių programa

Norėdami atsikratyti celiulito ir antsvorio, turite reguliariai mankštintis.

Labai svarbu, kad treniruotės vyktų kasdien. Ir nereikėtų ieškoti pasiteisinimų, nes norisi pagražinti savo kūną.

Iš pradžių jūsų treniruotės bus trumpos – 10-15 minučių. Kai pajusite, kad jie yra pakankamai lengvi, laikas pradėti ilginti jų trukmę.

Šokinėjimo virvė svorio metimui – veiklos lentelė

Šį tvarkaraštį galite nesunkiai pratęsti patys.

Tačiau pasirūpinkite savo sveikata. Jei viename iš etapų jautėtės labai pavargę, tokiu krūviu galite užsilaikyti kelias dienas. Ir tik jį įveikę, toliau didinkite apkrovą.

Geriausias pratimas šuoliu su virve nuo celiulito

Norėdami atsikratyti celiulito ir efektyviai numesti svorio, galite atlikti paprasčiausius judesius. Reikia šokinėti ant dviejų kojų. Tačiau labai svarbu tai padaryti teisingai.

Šokinėjant alkūnės turi būti tvirtai prispaustos prie kūno. Kai virvė ateina į kojų galiukus, reikia šokinėti, ją praleidžiant. Nuleiskite tik ant kojų pirštų. Jūs neturėtumėte liesti grindų kulnais.

Su tokiais judesiais svarbiausia nesustoti. Atokvėpį galima padaryti tik tuo atveju, jei nutrūksta kvėpavimas arba pulsas viršija leistiną dažnį.

Ne mažiau efektyvus ir šokinėjimas priešinga kryptimi.

Pratimų rinkinys su šokinėjimo virve svorio metimui

Svoriui mažinti naudojami šie pratimai, kuriais galima puikiai atsikratyti kojų, sėdmenų, šlaunų, pilvo celiulito:

• Nuo 1 iki 5 minučių. Šokinėti ant dviejų kojų.
• 6-8 minutes. Pakaitomis šokinėkite kaire, tada dešine koja.
• 9–11. Vėl sutraukite kojas ir toliau šokinėkite.
• Nuo 12 iki 15. Atlikite bėgimą imituojančius šuolius. Pakeiskite kojas pakaitomis.
• Nuo 16 iki 18. Šokinėkite ant dviejų galūnių. Atlikdami šį pratimą pabandykite judėti pirmyn, tada atgal. Peršokti į kairę, tada į dešinę.
• Nuo 19 iki 20. Peršokti atgal. Norėdami tai padaryti, pasukite virvę priešinga kryptimi.
• Nuo 21 iki 23. Šokinėjimas vienoje vietoje. Pratimo metu turėtumėte suktis aplink savo ašį.
• 24 minutes. Praleidimas su kirtimu per lyną.
• Nuo 25 iki 29. Reguliarus pratimas ant dviejų kojų. Tačiau tempas turėtų būti palaipsniui mažinamas.

Kaip teisingai atlikti pratimus su virve?

Tiems, kurie siekia pagerinti rezultatą, gali būti naudojami papildomi pratimai. Tačiau pereiti prie jų verta tik tada, kai pagrindinis kompleksas nesukels sunkumų.

Be to, lygiai taip pat galite šokinėti svorio metimui be virvės, tačiau nepamirškite, kad toks pratimas vis tiek yra mažiau efektyvus.

Pratimai su virve nuo celiulito ant sėdmenų

Atsigulkite ant nugaros. Patraukite vieną iš kelių iki krūtinės. Sulenkite virvę per pusę. Užmeskite šokdynę ant blauzdos. Stenkitės labai švelniai patraukti jį link savęs. Pakartokite kitam keliui.

Kaip atsikratyti celiulito ant kojų naudojant šokdynę

Stovima padėtis. Viena koja šiek tiek į priekį. Šokinėjant virve reikia pakeisti kojų padėtį. Nugrimzdus į paviršių, kita koja turi būti priekyje. Įvaldę pratimą, galite padaryti 2 siūbavimus ore.

Pilvo virvės pratimai

Atsigulkite ant grindų, ant pilvo. Užmeskite virvę per vieną iš kulkšnių. Švelniai patraukite rankenas link savęs. Stenkitės kulnu pasiekti sėdmenis. Šis pratimas turi būti atliekamas kitai kojai.

Svorio metimas šokinėjimo virve - „Viskas bus malonu“

Praleidimas- lengvas ir prieinamas būdas greitai numesti svorio ir atsikratyti celiulito. Šokinėjimo virvės privalumai akivaizdūs – tai efektyviausias ir pigiausias kardio treniruoklis, kurio pagalba galima pasiekti greitų rezultatų sportuojant namuose.

Naudodami tik vieną sviedinį - šokdynę, pakeičiate daugybę brangių treniruoklių, taip pat galite treniruotis namuose. Virvė kompleksiškai veikia visus kūno raumenis, šiek tiek pakeičiant standartinę šokinėjimo techniką, galima „nuriebalinti“ sėdmenis, skrandį, klubus, įtempti rankas, pumpuoti kojas ir pagerinti kraujotaką. Šiame straipsnyje rasite veiksmingą treniruočių su šokdynėmis programą, skirtą svorio metimui.

Pirmiausia išsirinkime tinkamą sviedinį. Norėdami nustatyti savo ūgiui tinkamą virvės ilgį, atsistokite tiesiai, pastumkite virvę po kojų pirštais ir patraukite aukštyn. Sviedinio rankenos turi siekti pažastų lygį. Apytiksliai, jei jūsų ūgis, pavyzdžiui, 155 cm, tiks 2,1 m ilgio sviedinys, 165 cm - 2,4 m, 173 cm - 2,6 m.

Yra keletas šokinėjimo lynų tipų:

• Elektroninės šokdynės. Sviedinyje yra kalorijų skaitiklis. Prieš treniruotę įvedate savo svorį, pabaigoje ekrane pasirodys sudegintų kalorijų skaičius.
• Sunkus arba svertinis. Jie suteikia didesnę apkrovą raumenims, prisideda prie jų apimties padidėjimo.
• Didelis greitis. Labiausiai paplitęs šuolio lyno tipas tarp lieknėjančių moterų, nes greitaeigis sviedinys leidžia padidinti šuolių skaičių ir sudeginti daugiau kalorijų.
• Įprasta šokinėjimo virvė su guminiu kabeliu. Labiausiai prieinamas ir labiausiai paplitęs pasirinkimas

Norint greitai numesti svorio, svarbu laikytis dietos arba tiesiog laikytis tinkamos mitybos, nevalgyti saldumynų naktį, visiškai atsisakyti blogi įpročiai ir susikurti rutiną. Labai užimtoms moterims šokdynė puikus pagalbininkas kovojant su antsvoriu.

Sutaupyti Teigiamas požiūris, tai padės greitai ir maloniai numesti svorio. Pagalvokite apie galutinį tikslą, o tiksliau vizualizuokite savo tikslą naudodamiesi norimos figūros nuotrauka, nurodydami sau, kad būtent tai pasieksite.

Treniruočių programa merginoms šokinėti su virve

Šiame straipsnyje pasirinktas pratimų rinkinys skirtas koncertuoja 3-4 kartus per savaitę. Išlaikydami veiksmingų pratimų reguliarumą, galite greitai numesti svorio.

Jei esate intensyvių treniruočių ir greičiausi rezultatai, praktikuoti kasdien pagal intensyvią schemą, teisingai paskirstydami apkrovą (programa parodyta nuotraukoje):

Jei oro sąlygos leidžia, šuolio virve pratimus geriausia atlikti lauke. Jei oras neskraidantis, patariame įspėti kaimynus, jei gyvenate daugiabutyje, atidarykite langą, langą ar išeikite į balkoną.

Šokinėjimas duoda realią naudą, padės atsikratyti papildomų svarų, taip pat toksinų ir toksinų, kurie iš organizmo išeis su prakaitu. Prieš dirbdami su virve, atlikite paprastą apšilimą pritūpimų, pasilenkimų ir raumenų tempimo forma.

Pratimų lentelė:

Standartiniai šuoliai

1. Paimkite virvę į rankas, atsistokite tiesiai, kojos kartu, galva tiesi, nugara tiesi.
2. Atsistokite ant kojų pirštų ir pasukite aplink save virvę, pabandykite nusileisti ant kojų pirštų, suminkštindami kelius, kaip nuotraukoje.

Standartiniai šuoliai į aukštį puikiai tinka deginti riebalus ir papildomas kalorijas. Atlikite šuolius 8-13 minučių.

Patarimas. Jei jaučiatės labai dusulys, arba padarykite pertraukėlę, arba sulėtinkite greitį, bet nesustokite per dažnai, nes pratimas taps neveiksmingas.

Pakaitinis kojų keitimas

1. Atsistokite pagrindinėje padėtyje (pėdos kartu, nugara tiesi, galva tiesiai).
2. Atlikite pamoką pakaitomis apkraunant abi kojas (šokinėti į kairę, tada į dešinę ir pan.). Peršokti 10 minučių.

Dubens posūkio šuoliai

1. Įeikite į pagrindinę padėtį.
2. Šokinėjant pasukite klubus į šonus: 1 šuolis - klubai į kairę, 2 šuolis - klubai į dešinę.

Pakartokite 3 rinkinius po 25 kartus. Pratimas ypač naudingas juosmens sričiai.

dvigubas šuolis

Atliekame standartinį šuolį, bet vietoj vieno virvės apsisukimo vienu šuoliu atliekame du.

Pratimą atlikite 8 minutes arba 3-4 serijas po 20-25 kartus. Veiksmingas pratimas norint numesti svorio.

20 kartų ant kiekvienos kojos

Atlikite šuolius 20 kartų kaire koja, tada dešine.

3-4 rinkiniai arba 8-10 minučių nepertraukiamo vykdymo.

Šokinėja tiesia koja

1. Užimkite pradinę padėtį - plokščia nugara, pečių ašmenys sutraukti.
2. Amortizuokite ant atraminės kojos, ištiesinkite kitą koją, kuri patenka į virvę, kaip parodyta nuotraukoje.

Atlikite šį pratimą 8-10 minučių. Šis pratimas padeda sustiprinti raiščius.

Mes pasirinkome jums puikų vaizdo įrašą, kuriame sugrupuojame ir aiškiai parodome pamokas ant virvės:

Bėgimas lauke

Naudingas pratimas, kuris prisideda prie bendro svorio metimo ir kūno gijimo. Bėgimo dėka jūsų kojos ir užpakalis atrodys tobulai. Jei nemėgstate bėgioti, pradėkite nuo mažo – eikite, palaipsniui didindami tempą, eikite bėgioti. Pradėkite nuo 10 minučių ir baigkite 30–40 minučių bėgimu.

Bėgimas kartu su praleidžiamomis treniruotėmis suteikia tokį patį efektą, kaip ir brangūs treniruokliai treniruoklių salėse!

Šie du veiksmingi pratimai puikiai papildo lieknėjimo lankelis su specialiais apvaliais smaigaliais viduje arba minkštas įvyniojimas. Užtenka tokį lankelį susukti 8-10 minučių per dieną kartu su šuolio virvės pratimais.

Jei tokio lanko nėra, tiks paprastas plastikinis ar aliuminis, tokius lankus reikia susukti bent 20 minučių kasdien.

Veiksmingas pratimas, skirtas tonizuoti pilvo ir šlaunų raumenis

Papildykite minėtus pratimus tiksliniais pratimais. Pasvirimai, kūno sulenkimai ir tinkamas tempas padės greičiau sulieknėti sunkiai treniruojamose figūros vietose.

„Aukštai“ šuoliai

1. Atsistokite tiesiai, nugara tiesi, pečiai atgal, pečių ašmenys liesdami, pėdos 10-15 cm atstumu.
2. Stenkitės šokinėti aukščiau, kulnais lengvai paliesdami sėdmenis.

Atlikite 3–4 serijas, 20–30 pakartojimų arba 7–9 minutes.

Pratimas puikiai apkrauna kojų ir preso raumenis dėl kūno linkių. Veiksminga gimnastika ant šokinėjimo virvės treniruoti pilvo raumenis.

Šokinėja pirmyn atgal

1. Atsistokite tiesiai, paimkite šokdynę.
2. Šokinėdami pirmiausia nusileiskite į priekį, tada atgal.

Šokinėja į šoną

Pratimas panašus į ankstesnį, skirtumas tik tas, kad reikia šokinėti pakaitomis įvairiomis kryptimis. Skirtumas yra įstrižųjų nugaros ir preso raumenų apkrova.

3-4 rinkiniai po 25-30 pakartojimų (arba 8-10 minučių).

Šokinėja plačiomis kojomis

1. Pėdos 50 cm pločio, nugara tiesi, žiūrėk tiesiai.
2. Darydami šuolį nesukeliame kojų, laikomės tinkamo atstumo.

Atlikite 3–4 serijas, 25–30 pakartojimų (arba 7–9 minutes). Pratimai padeda tonizuoti vidinius kojų raumenis.

Pabaigai – dar vienas vaizdo įrašas apie šokinėjimo virve pratimus, kurie padės figūrą padaryti liekną ir patrauklią.

Kontraindikacijos šokinėjimui su virve

Šokinėjimo virve draudžiama šokinėti žmonėms, turintiems širdies, sąnarių ir stuburo problemų. Taip pat didinti apkrovą draudžiama žmonėms, kenčiantiems nuo antsvorio ir hipertenzijos.

Draudimas galioja žmonėms, kurie nusprendžia sportuoti pavalgę.

Po veiksmingos treniruočių programos ir naudingų patarimų jau šiame straipsnyje po dviejų savaičių pamatysite pirmuosius rezultatus. Turėkite treniruočių sąsiuvinį ir kiekvieną dieną rašykite savo pažangą. Jums pasiseks, visada tikėkite pergale!

Vaikystėje beveik kiekvienas iš mūsų naudojo šokdynę įvairiems žaidimams, tačiau mažai kas susimąstė, kas tai yra. puikus būdas numesti svorio. Naudodami virvę kaip treniruoklį, galite greitai suteikti savo kūnui norimą formą. Svarbu pažymėti, kad šis būdas atsikratyti papildomų svarų yra biudžetinis. Galite treniruotis namuose, gatvėje ar net sporto salėje.

Dabar šokinėjimas virve vadinamas šokinėjimu. Tai yra pasiskolintas žodis, reiškiantis: šokinėti, šokti. Šios sporto šakos populiarumas prasidėjo XX amžiuje ir vis dar įgauna pagreitį.

Šokinėjimo virve privalumai

Svarbiausias dalykas, kurį pasieksite reguliariai sportuodami su šokinėjimo virve, yra reikšmingas medžiagų apykaitos pagerėjimas. Būtent to dėka greitai įgausite formą ir suaktyvinsite riebalų deginimą.

Kiti treniruočių su šokdynėmis privalumai:

• Dėl aktyvių šuolių įsitempia klubai, sėdmenys, kojos. Nuolatinė apkrova pumpuoja raumenis, daro juos elastingesnius. Ilgi ir reguliarūs pratimai prisideda prie kūno kontūrų korekcijos. Be to, daromas poveikis pilvo raumenims, dėl kurių sumažėja pilvas.
• Virvė pirmiausia apkrauna klubus ir kojas, todėl papildomai Kūno riebalaišiose vietose pirmiausia pradės nykti. Pradėkite mankštintis kuo greičiau, jei norite atsisveikinti su celiulitu ir riebalais. Rezultatai bus ne per savaitę, bet po mėnesio pastebėsite pokyčius.
• Šokinėjimas teigiamai veikia kvėpavimą, lavinami plaučiai, sustiprėja širdis, kvėpavimas nustoja klysti.
• Greitas šokinėjimas su virve yra geras kardio treniruočių pakaitalas. Tai daug efektyviau nei plaukimas ar treniruoklis.
• Kas penkiolika treniruotės minučių gali sudeginti iki 300 kalorijų.
• Pratimai lavina vestibiuliarinį aparatą, lavina lankstumą.

Šokinėja virvė ir be jos: kas efektyviau

Šokinėjimas yra fizinė veikla, todėl bet kuriuo atveju, su šokdyne ar be jos, jie degins kalorijas. Svarbiausia, kad treniruotės laikas būtų bent 20-30 minučių. Tik po šio laiko kūnas pradeda deginti riebalus.

Šokinėjimo virvė laikoma naudingesnė ir efektyvesnė. Be šokdynės bus sunku išlaikyti norimą tempą. Kitas variantas – šokinėjimas žingsniu. Tai speciali platforma, imituojanti žingsnį. Tokie pratimai taip pat padeda kovoti su antsvoriu. Likus 1,5-2 valandoms iki pamokos pradžios, geriau nieko nevalgyti. Tačiau neatsisakykite skysčio.

Jei nuspręsite aktyviai numesti svorio šokdyne, atėjo laikas išsiaiškinti, kaip teisingai ją pasirinkti pagal savo parametrus. Geriausia pradėti nuo geros, modernios įrangos pirkimo – 80-ųjų ir 90-ųjų variantai neveiks.

Jis neturėtų būti trumpas, kad nepriliptų prie kojų. Priešingai, ilgai laikysis prie grindų.

Norėdami nustatyti tinkamą ilgį, turite jį ištiesinti, atsistoti per vidurį ir patraukti galus aukštyn, jie turėtų siekti maždaug pažastų lygį. Pasirodo, jei ilgis yra 2,1 metro, tada jis idealiai tinka augti iki 150 centimetrų. O 2,4 metro ilgis jau skirtas augimui iki 165 cm.

Yra modelių su įmontuotu kalorijų skaitikliu. Ši parinktis bus ideali tiems, kurie skaičiuoja sudegintas kalorijas.

Visas šokdynes galima suskirstyti į keturis tipus:

Jei nenorite įsipainioti į virvę, geriausia pirkti modelį su tankia šerdimi.

Nepamirškite, kad norint gerai treniruotis, reikia pasirinkti tinkamus drabužius, geriausia aptemptus, kad jie nepriliptų prie virvės. Moterys turėtų nusipirkti marškinėlius, kurie gerai prilaikytų krūtis.

Kiek šokinėti norint numesti svorio

Pasirinkus tinkamą virvę, laikas pereiti prie užsiėmimų. Norėdami numesti svorio, turite pradėti nuo nedidelio skaičiaus šuolių, kad nepažeistumėte raumenų. Treniruotė turėtų trukti ne ilgiau kaip dešimt minučių. Tada galite pradėti ilginti laiką. Prieš tai būtinas apšilimas.

Kvėpuoti reikia tik per nosį, nusileisti ant kojų pirštų, o keliai turi būti sulenkti.

Kalorijų suvartojimas ir sudegintų riebalų kiekis priklauso nuo to, kiek šuolių atlikote. Labai svarbu juos atlikti taisyklingai: alkūnės turi būti prigludusios prie kūno, nugara ištiesinta, o trosą sukti tik rankomis. Jei jaučiate skausmą kojose, patartina laikinai sustoti ir pailsėti.

Palyginimui, valanda pilateso ar aerobikos gali sudeginti apie keturis šimtus kalorijų, o greitas šokinėjimas per penkiolika minučių padės sudeginti net du šimtus kalorijų.

Treniruotės metu galite daryti pertraukėles: sustokite porai sekundžių ir tęskite toliau.

Reguliari mankšta padės atsikratyti kelių papildomų svarų neatsisakant įprastos dietos.

Kaip šokinėti norint pašalinti perteklinį svorį nuo juosmens ir klubų

Didelis tokių pratimų privalumas – ne tik numesite svorio, bet ir gerai patempsite visą kūną. Išnyks odos suglebimas, atsiras gražūs kontūrai, apelsino žievelė nebus tokia pastebima.

Norint numesti svorio pilvo ir kojų srityje, pakanka atlikti standartinius šuolius. Juk krūvis tenka visam kūnui, nors į daugiau laipsnio ant tavo kojų. Būtent todėl sportuojant po poros mėnesių bus galima pastebėti, kad kojos suplonėjo, sumažėjo jojimo kelnaitės, o pilvas tapo plokštesnis ir stangresnis.

Atlikite treniruotę su kintamu krūviu: iš pradžių labai greitu tempu, tada mažiau ir taip pakaitomis. Tačiau nesustokite ilgai ilsėtis

Laikui bėgant kūnas pradeda priprasti prie treniruočių ir reikalauja daugiau pastangų. Galite paįvairinti savo užsiėmimus intensyvesniais pratimais, dėl kurių greitai numesite svorio.

Šokinėdami keiskite virvės judėjimo kryptis. Atlikite dvigubus posūkius. Tam geriausiai tiks greitasis lynas.

Galite pabandyti pakaitomis mesti kojas į priekį. Dažniausi šuoliai yra ne mažiau veiksmingi norint numesti svorio. Norint apkrauti nugaros ir pilvo raumenis, rekomenduojama kelius pasukti į dešinę ir į kairę, o klubus keliant stačiu kampu. Šis pratimas treniruoja skrandį, šalina riebalų atsargas. Rezultatai matomi po pusantro mėnesio.

Svorio metimo programa naudojant šokinėjimo virvę

Virvės pratimai:

• Reguliarūs šuoliai: pasukite laidą, atsitraukite nuo grindų ir šokinėkite. Nusileidus būtinai šiek tiek sulenkite kelius. Laikui bėgant pradėkite šiek tiek didinti greitį;
• Dvigubas šuolis: Šis pratimas atliekamas lėtai, neskubėkite. Vieno apsisukimo metu reikia turėti laiko pašokti du kartus;
• Šokinėjimas į šonus: šokinėjant daryti judesius įvairiomis kryptimis;
• Kojų keitimas: reikia šokinėti greitu tempu, tada ant vienos, tada ant kitos kojos. Iš išorės atrodo, kad bėga vietoje;
• Šuoliai į greitį: Sukite labai greitai, nepamiršdami kiek įmanoma pakelti kelių.
• Šuoliai įkalnėje: Kelis kartus pavoliokite virvę, šiek tiek ištieskite rankas į priekį, pasilenkite ir pašokkite. Šis pratimas padeda pašalinti riebalus nuo pilvo ir šonų;
• Posūkiai. Beveik tas pats, kas pasvirusi šuoliai, tik reikia pasukti kūną skirtingomis kryptimis.

Baigę šokinėti, nesustokite staiga, sulėtinkite greitį ir pašokkite dar porą minučių.

Veiksmingos svorio metimo treniruotės:

1. Pradėkite nuo nedidelio apšilimo. Tai galima padaryti naudojant visiškai bet kokį pratimą. Prisiminkite fizinį lavinimą mokykloje.
2. Tada maždaug trisdešimt sekundžių šokinėkite naudodami įvairių tipų šuolius.
3. Pasivaikščiokite keletą minučių, kad atsipalaiduotumėte.
4. Tada atlikite tai, kas aprašyta aukščiau penkiolikai rinkinių.

Tarp serijų patartina nepailsėti, nes net ir po minutės poilsio kūnas atšals, o tai nepageidautina deginant kalorijas.

Savaitės treniruočių programa

Šokinėjimo virvė yra ekonomiškas ir efektyvus būdas numesti svorio ir pagerinti savo sveikatą. Pratimus pataria gydytojai ir treneriai. Reguliariai šokinėjantys žmonės yra gana patenkinti rezultatais. Bet vis tiek tai yra fizinis kūno krūvis, o tai reiškia, kad yra tam tikrų kontraindikacijų. Kas yra naudinga vieniems, gali būti pavojinga kitiems.

Laikinos kontraindikacijos:

• Nėštumas ir atsigavimo laikotarpis po jo;
• migrena, pilnas pilvas, skausmas;
• Antsvoris, nutukimas.

Šokinėjimas yra apkrova visam kūnui. Jei persistengsite, galite turėti neigiamos įtakos stuburui, širdžiai, kraujagyslėms, sąnariams.

Todėl yra keletas nuolatinių kontraindikacijų:

• Širdies, kraujagyslių ligos, pulso sutrikimai;
• Slėgio kritimai:
• Stuburo, sąnarių ligos;
• Venų išsiplėtimas;
• Regėjimo pažeidimas.

Prieš pradedant užsiėmimus, patartina pasikonsultuoti su gydytoju. Taip išvengsite traumų ir nepageidaujamų treniruočių pasekmių.

Jei treniruojatės pirmą kartą, atlikite nedidelį testą. Padarykite kelis šuolius ir pažiūrėkite, kaip jaučiatės. Esant diskomfortui, skausmui, dusuliui, per dažnam širdies plakimui, geriau nebetęsti.

Nevarykite savęs iki išsekimo. Kontroliuokite krūvį, pulsą ir tuomet greitai pasieksite norimą rezultatą.