En uppsättning övningar för att dra åt prästerna. Rumphylla: hur gör man den rund och tar bort fördjupningarna på sidorna? Gluteus medius. Träningsregler

Elastiska och tonade skinkor har nyligen blivit på modet. Tjejer som går ner i vikt med hjälp av dieter vet mycket väl att aptitretande former också går förlorade. Och, naturligtvis, de tänker på hur man drar åt röven och återställer den övergripande tonen i huden. Om du ansluter alla resurser, kommer figuren på mindre än en månad att anta en idealisk form.

Pumpa upp rumpan på en månad

Pump upp rumpan hemma

För att få elastiska skinkor bör du utföra en uppsättning övningar som syftar till att förbättra den övergripande hudtonen, stärka musklerna och eliminera celluliter. För att göra detta, följ följande rekommendationer:

se över din kost och ta bort så mycket som möjligt enkla kolhydrater, kolsyrade drycker och fet mat;

ta en kurs av anti-cellulitmassage, du kan göra det själv under duschen med en grov tvättlapp;

var noga med att återfukta huden med speciella krämer;

drick så mycket vanligt vatten som möjligt;

· uppfylla motion för skinkorna och allmän ton.

Allt detta hjälper dig att modellera en fashionabel figur med elastiska skinkor, utan celluliter och bristningar.

Hur man spänner rumpan på en månad: övningar för elastiska rumpor

Det viktigaste villkoret för att få en vacker figur är fysiska övningar. Starka muskler skapar den nödvändiga lättnaden och tillåter inte utskjutande charm att hänga.

Grundläggande övningar:

1. Squat är den enklaste och mest effektiva övningen. Det viktigaste är att följa exekveringstekniken: håll ryggen rak, benen något bredare än axlarna, när du sänker kroppen bör knäet inte sticka ut utanför tån.

2. Går på rumpan. En mycket effektiv övning. Sitt på golvet, sträck på dig och lyft sedan upp benen. Börja nu röra på dig med hjälp av sätesmusklerna. Ju längre du "går iväg", desto vackrare blir rumpan.

3. Olika bengungor är mycket effektiva för elastiska rumpor. Gå ner på alla fyra, lyft benen böjda i knäna en efter en. En liknande övning kan göras när du står, håller i en vägg eller en stol.

Det här är bara grundläggande övningar utformade för att snabbt ge en aptitretande lättnad. Följ dem dagligen och du kommer att se resultat om en månad.

En vacker och elastisk rumpa är inte en gåva från naturen, men det krävs inte överdrivna ansträngningar för att skaffa den. Följ en diet, gör massage och motion - detta är nyckeln inte bara till vackra skinkor, utan också till allmänt välbefinnande.

Vackra former lockar andras uppmärksamhet. Varje tjej vill att mäns beundrande blickar ska riktas mot henne. Åtdragna rumpor är en integrerad del av en sexig figur.

Tyvärr har den moderna tjejen många saker att göra, på grund av vilka hon inte hittar tid att gå till gymmet.

För att rumpan ska bli attraktiv räcker det med att ägna lite av sin tid till klasser och träna hemma.

Vänja dig vid att övningarna ska utföras systematiskt, åtminstone varannan dag. Du behöver också äta rätt och övervaka din livsstil – då kommer resultatet inte att vänta på sig.

Det finns inga övningar som endast skulle inkludera sätesmusklerna i arbetet. Oftast involverar träning som syftar till att spänna rumpan även de övre låren, nedre delen av ryggen och andra muskler. Så samtidigt som du uppnår ditt mål att skapa vackra sätesmuskler, kommer du också att göra hela din figur smalare.

Innan du börjar övningarna är det nödvändigt att "värma upp" huvudmuskelgrupperna, så börja alltid med en uppvärmning. Först efter att muskelfibrerna är helt uppvärmda, fortsätt med de grundläggande övningarna.

Kom ihåg att ett positivt humör och en vilja att arbeta hjälper dig att nå ditt mål.

En uppsättning övningar

Om du snabbt vill spänna dina höfter och skinkor, bör du träna detta komplex 3 gånger i veckan (mån - "första dagen", ons - "andra dagen", fre - "tredje dagen"):

Ovanstående övningar kan bytas ut och ersättas med andra om du inte känner deras effektivitet. Du kan ta dessa komplex som grund för träning och använda dem i 2-3 månader. Då bör du ändra programmet så att musklerna inte vänjer sig vid belastningarna och framstegen inte saktar ner.

Ett viktigt element för att uppnå en vacker figur är optimalt utvald näring med en verifierad mängd kalorier. Observera följande regler:

1. Du måste äta 5-6 gånger om dagen, eftersom detta kommer att påskynda din ämnesomsättning.
2. Grunden för näring bör vara nyttig mat, vägra mat med färgämnen, tillsatser, konserveringsmedel och andra icke-naturliga ingredienser.
3. Glöm snabbmat, läsk, bullar, kakor och annat godis.
4. Konsumera huvudmängden kalorier före 14:00 (det är bättre att leverera fetter och kolhydrater till kroppen under första halvan av dagen så att de inte har möjlighet att deponeras i kroppen, utan används av kroppen innan du sover för fullt).
5. Drick minst 1,5 liter per dag rent vatten.
6. Observera det optimala förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater (i genomsnitt: B - 31%, F - 12%, Y - 57%).
7. Baserat på ovanstående rekommendationer, komponera din diet eller konsultera en specialist.

Förresten, nedan på vår hemsida finns en kalkylator som hjälper dig att sammanställa en diet. Allt du behöver ange är längd, vikt, ålder, samt intensitetsnivån på din arbetsdag och antalet träningspass per vecka.

Miniräknare och diet

Slutsats

• Om du vill få en vacker figur, åtdragna rumpor, börja då agera idag.
• Du kan träna effektivt inte bara på gymmet utan även hemma.
• Du behöver: lite ledigt utrymme, en matta och sportkläder.
• Välj en uppsättning lämpliga övningar för dig själv och utför det varannan dag.
• Med rytmisk musik kan du träna hårdare och uppnå fantastiska resultat.
• Om du aldrig har idrottat tidigare, börja med minimala belastningar under de första träningsdagarna.
• Lägg till rätt näring, hälsosam sömn till dina träningspass och om några veckor kommer du att känna de första resultaten.
• Glöm inte sport och näring efter att du lyckats, fortsätt i samma anda, vilket gör figuren oemotståndlig.

Personlig tränare, idrottsläkare, träningsläkare

Sammanställer och genomför personliga träningsprogram för fysikkorrigering. Specialiserad på idrottstraumatologi, sjukgymnastik. Engagerad i sessioner med klassisk medicinsk och sportmassage. Bedriver biomedicinsk övervakning.

Vackra former har alltid beundrat och lockat andra. Och för en tjej är en av de viktiga delarna av kroppen den elastiska skinkan. Du kan göra dem precis så genom övningar designade för den här delen av kroppen. Du kan gå till gymmet, men i avsaknad av en sådan möjlighet kan du klara av en sådan uppgift som att spänna rumpan hemma. Det viktigaste är att välja för detta korrekta övningar, som vi kommer att diskutera nedan.

Om du vill spänna rumpan måste du göra övningarna 3-4 gånger i veckan. Det är också viktigt att äta rätt och hålla en hälsosam livsstil i allmänhet.

För läxor behöver du en träningsmatta och bekväma sportkläder. Dynamisk musik kommer inte heller att vara överflödig, vilket är roligare att utöva.

Oftast involverar övningar som jobbar rumpan även de övre låren, nedre delen av ryggen och andra muskler. Så genom att arbeta med ditt huvudmål kan du förbättra tillståndet för hela figuren som helhet.

Innan du börjar träna, se till att värma upp de viktigaste muskelgrupperna. För att värma upp kan du använda snabb gång på plats, lutningar, svängar. När du är klar, gå vidare till huvudövningarna.

Hur man snabbt spänner rumpan hemma: övningar

Det finns ett stort antal övningar som syftar till hur man spänner rumpa och lår. Vi erbjuder ett effektivt komplex som involverar lektioner tre gånger i veckan (första dagen är måndag, andra dagen är onsdag och den tredje är fredag.

Första dagen

Övning 1 - knäböj

Knäböj är en av de mest effektiva övningarna som hjälper till att spänna de nedre skinkorna, samt att arbeta bra på låren.

Utgångspositionen är följande: fötterna ska placeras axelbrett isär eller något bredare. Tårna ska peka utåt i en vinkel på högst 45 grader. Knäna ska vara i samma plan som fötterna. Vik inte in dem eller dra ut dem för mycket i motsatt riktning. Händerna kan placeras på bältet, rätas ut framför dig eller spridas åt sidan. Du måste andas jämnt. Andas in luften, sitt ner. Återgå sedan till utgångsläget vid en smidig utandning.

Din rygg ska vara rak under träningen. Gör rekommenderas 3-5 set med 10-15 reps.Öka belastningen med tiden.

Övning 2 - utfall

Utfall stärker rumpa, rygg och insida lår. Deras regelbundna implementering kommer att hjälpa till att ta bort celluliter från sätesmusklerna.

Du måste stå upprätt, sätta fötterna axelbrett isär, placera händerna på bältet. Sätt ditt högra ben så långt fram som möjligt, sitt på det, medan ditt vänstra bens knä inte ska vidröra golvet. Överför kroppens vikt till höger ben, börja dra det vänstra mot dig. När benen är placerade tillsammans, återgå till startpositionen, byt ben.

Gör tre set 10-15 repetitioner för varje ben.

Övning 3 - Glute Bridge

En fantastisk övning för att spänna rumpa och rumpa. Du måste lägga dig på mattan. Ligg på rygg, böj knäna, sprid armarna åt sidorna. Lyft upp bäckenet så att ryggen är rak. I det här fallet måste du luta dig mot dina ben och axlar. Återgå sedan långsamt till startpositionen. Denna övning tränar sätesmusklerna perfekt.

Gör 3-5 set med 10-20 reps.

Andra dagen

Övning 1 - gungor

Du måste ligga på sidan, din högra hand ska stödja huvudet, vila på golvet med armbågen. Placera din vänstra hand på din midja. Gör nu svängningar: lyft upp ditt vänstra ben 90 grader och sänk det långsamt. Gör så här 20-25 gånger. Rulla sedan över till andra sidan och upprepa samma sak med det andra benet. Så gör 3-5 set för varje ben.

Övning 2

Gå på alla fyra, släpp på armbågarna. Håll ryggen rak. Räta ut ett ben och sväng det upp och ner 20-25 repetitioner för varje ben. Gör 2-5 set för båda benen. För att öka effektiviteten rekommenderas att använda benvikter.

Övning 3

Gå på alla fyra. Lyft upp ditt högra ben, som i föregående övning, och ta det sedan till höger. I en cirkulär rörelse, återför benet till dess ursprungliga position och byt sedan benet.

Gör 3-5 set med 20-25 reps.

Den tredje dagen

Övning 1

Denna övning är användbar för dem som snabbt vill spänna rumpan, samt ta bort "öronen" på höfterna. Du måste stå upprätt, sätta fötterna axelbrett isär. På bekostnad av "en" är det nödvändigt att böja höger ben vid knäet och röra vid det med högerhands armbåge. Vänster hand ska höjas över huvudet. Utan att lyfta hälen på din vänstra fot, sträck vänster hand genom toppen till höger. Det ska se ut som om du är ett träd som lutar åt höger. Den här posen är statisk, det vill säga du måste frysa i den ett tag. Gå sedan tillbaka till startpositionen och upprepa samma sak för den andra sidan.

Gör 3-5 set med 15-20 reps.

Övning 2

Startpositionen är densamma som i föregående övning. Flytta din kroppsvikt till ditt vänstra ben och ta tillbaka ditt högra ben. Håll händerna på bältet, ryggen ska vara rak. Försök nu att höja ditt högra ben så högt som möjligt samtidigt som du behåller balansen.

Om du har svårt att balansera kan du luta dig mot väggen eller hålla dig i en stol. Byt ben. Om du vill komplicera uppgiften, använd benvikter.

Gör tre set med 10-15 reps.

Övning 3

Du måste ligga på golvet med magen nere. Böj benen vid knäna. Placera händerna längs bålen med handflatorna nedåt. Från denna bestämmelse, böj dig i ryggen, försök att slita benen från golvet så mycket som möjligt. Håll i toppläget i några sekunder och sänk ner dem.

Gör tre set med 20-30 reps.

Se också till att inkludera konditionsträning i ditt program: löpning, dans, cykling och så vidare. De stramar även rumpan perfekt och bidrar till en enhetlig viktminskning.

Hur länge kan man spänna rumpan? Allt är individuellt, men du kommer att märka de första resultaten efter en månads vanliga lektioner.

Näringsegenskaper

Det är också viktigt att ta hand om näring - det påverkar inte bara figuren utan också hudens skönhet. Även om du inte planerar att gå ner i vikt, försök att inte missbruka fet, stekt, stärkelsehaltig mat - detta har en negativ effekt på ämnesomsättningen och hudtillståndet. Tänk på följande rekommendationer:

• Ät mycket grönsaker och frukt.
• Ät mat som äpplen, jordgubbar, tranbär, bönor, katrinplommon, rosa potatis. De innehåller antioxidanter som hjälper huden att se bättre ut.
• Försök att ersätta godis med torkad frukt, honung.
• Kosten bör innehålla livsmedel som innehåller omega-3 omättade fettsyror. Deras källor är torsklever, fisk, valnötter, olivolja. De behövs av både huden och kroppen.
• Kom ihåg skönhetsvitaminer - E, A, C, grupp B.
• Drick tillräckligt med vatten.
• Ät ofta och i små portioner.
• Om du planerar att gå ner i vikt, gör det smidigt och gradvis - för mycket viktminskning provocerar slapp hud.

Kosmetiska ingrepp

Ett effektivt träningsprogram kan kompletteras med skönhetsbehandlingar. I hur man drar åt huden på låren och skinkorna kommer det att vara användbart massage. För detta ändamål kan honung, torr, anti-celluliter, oljemassage användas. Helst är det bättre att anförtro dess genomförande till en erfaren specialist, men du kan utföra proceduren själv.

Tvätta händerna, gnugga handflatorna lätt mot varandra för att göra dem varmare. Börja utföra strykrörelser uppför ytan av låren och rumpan. Till en början ska de vara lätta, sedan med tryck, och sedan kan du göra cirkulära rörelser med knogarna.

Ta tag i lårets kod med fingrarna, knåda den. Flytta fingrarna, flytta muskeln uppåt, först längs den yttre och sedan längs inuti höfter. Gör smiskande rörelser. Gnugga skinkorna i en cirkulär rörelse från sidorna till korsbenet och nerifrån och upp. Försök att ägna särskild uppmärksamhet åt korsbenet. Gör rörelserna mjuka, som om du gnuggar in något i huden och musklerna.

Du kan använda anti-cellulitkräm, vegetabiliska och eteriska oljor.

Dra även åt huden wraps som kan göras hemma. Du kan göra tång, senap, jäst, vinäger, honungswraps. Du kan också använda masker gjorda av naturliga oljor. Ta grönsaker som bas och tillsätt några droppar estrar med fettförbrännande egenskaper till dem.

Användbar procedur - saltbad. De rekommenderas att tas i en kurs på 10-15 procedurer dagligen. För att förbättra blodcirkulationen, gnugga problemområdet med en hård tvättlapp. Efter badet, applicera kräm på skinkorna.

För att snabbt spänna rumpan, du kan tillgripa vissa salongprocedurer. Observera att alla har sina egna kontraindikationer och funktioner, så du måste först konsultera en specialist.

Det är möjligt att förbättra formen på rumpan genom ett lyft. Det är kirurgiskt och icke-kirurgiskt. Det första är ett ganska radikalt förfarande. Det finns alternativa metoder som inte involverar operation. För dem används speciella preparat. Sådana lyft är radiovågor, monopolära, bipolära, tripolära. Kursen bör väljas av en specialist som kommer att bestämma antalet procedurer och funktionerna i tekniken.

Ett integrerat tillvägagångssätt hjälper till att dra åt skinkorna och låren. Tänk på att det är viktigt att inte bara uppnå önskat resultat, utan också att behålla det. Håll dig därför till rätt livsstil, var aktiv, ät rationellt och ta hand om dig själv.

Hur man spänner rumpan: användbar video

Och så gick vi ner i vikt... Hurra! De tappade genom att sortera igenom massan av alla typer av rekommendationer för att gå ner i vikt så många som några kilo. Och åh du, vilken "tragedi" här är det - celluliter. Och höfterna föll, och rumpan, vilken fasa! De la på också. Men hur spänner man rumpa och lår hemma och på kort tid?

Och vad ska man göra? Hur man lever!

En uppsättning veckoövningar för rumpan

På morgonen, utan att gå upp ur sängen, minns vi om " felfunktioner"av vår figur mobiliserar vi alla krafter och känslor och börjar:

1. Smuttar.
2. Muskelspänning.
3. Avslappning.
4. Motion.
5. vattenprocedurer.
6. Kosmetika.

Övningar för att dra åt rumpan hemma

• Sträckt. De sträckte ut alla muskler, börjar med tåspetsarna, slutar med fingertopparna. Håll denna position så länge du kan. De skakade sina händer, återvände till "stående" position. Avslappnad. Vi upprepar övningen från 5 till 50 gånger.
• Med en trämassager, "gå" försiktigt över kroppen, fixera musklerna i nacken, nedre delen av ryggen och speciellt skinkorna och låren.

Efter daglig användning av massageapparaten i 3 veckor kan du lära dig hur du spänner rumpa och lår:

• De har en effektiv effekt följande övningar: sträcker oss upp bakom de upphöjda händerna, vi börjar svänga vänster och höger. 50 gånger. Låt oss sprida våra armar åt sidorna och även svänga, 50 gånger åt vänster och höger. Med armarna upphöjda börjar vi rotera höfterna i en cirkel, 50 gånger i en riktning, 50 i den andra.
• Ligg på golvet på rygg. Upp med händerna. Sträck ut så mycket som möjligt, sträck ut alla kroppens muskler maximalt, håll det här tillståndet och räkna sakta till 10. Slappna av. Upprepa övningen 5 till 10 gånger.
• Böj dina knän. Upp med händerna. Lyft bäckenet så långt som möjligt och sänk det med viss ansträngning till golvet.

Låt dig inte ryckas med: våldsanvändning i det här fallet inte nödvändigt. Det är viktigt att känna spänningen i sätes- och lårbensmusklerna. Utför övningen långsamt, försiktigt 10-15 gånger.

• Händerna bakom huvudet, liggande på rygg, lyft båda benen 10-15 centimeter från golvet. Böj i knäna, räta ut utan att röra golvet. Vi upprepar 10-15 gånger.
• Från en position, liggande på rygg, kastar vi raka ben till en, sedan till andra sidan, och försöker att inte slita skinkorna från golvet. Upprepa 10-15 gånger.
• Ligg på rygg, höj armarna och benen samtidigt. Ju högre benen reser sig, desto mer nytta för musklerna i rumpa och lår. Upprepa övningen 10-15 gånger.
• Hoppning är effektivt: på plats på tåspetsar, på en hel fot, växelvis på ena och sedan på det andra benet. 100 gånger.
• Squats kommer att spänna rumpan och stärka höfterna. Du kan sitta på huk med ryggen mot väggen och på hel fot. Du kan sitta på huk genom att sträcka armarna framåt. Du kan prova att sätta dig ner, sträcka fram det ena eller andra benet, växelvis. Squat minst 10 gånger, max - 50 gånger.

Välj bland de många olika övningarna den som passar dig bäst. De som inte irriterar dig, så att de blir dina.

Övningarna i den östra skolan är mycket effektiva. Om möjligt, var försiktig orientaliska danser. Spänn figuren och ha stor effekt på det fysiska välbefinnandet.

Hur man spänner rumpa och lår med massage

Men kom ihåg en sanning: Tillåt endast de händer som ger positiv energi och fysisk förmåga till din kropp. Gör ingen skada!

Tvätta händerna, gnugga handflatorna mot varandra så att de värms upp, som om de "gnisslar". Börja stryka upp ytan av låret till baken. Tänd först, sedan med tryck, sedan kan du använda knogarna i en cirkulär rörelse.

Ta tag i huden på låret med fingrarna, knåda den, som om du knådar deg. Fingrar, flytta upp musklerna på utsidan, sedan på insidan av låret.

Från hjärtat, slå dig själv på låren, skinkorna.

Gnugga skinkorna i en cirkulär rörelse från sidorna till korsbenet och nerifrån och upp. Var särskilt uppmärksam på korsbenet. Med mjuka runda rörelser, som om man gnuggar in något i huden och musklerna.

Under massagen kan du använda anticellulitkräm, babykrämer, apelsin-, lavendeloljor.

Efter en dusch eller ett bad, gnugga dig själv med en hård handduk, med början från anklarna upp för låren, sluta med skinkorna och korsbenet. Gnid utan att skona dig själv, följ noggrant blodflödet.

Skönhetsbehandlingar för hemmet

Vi kom under duschen, vände oss mot öster och ställde oss under duschstrålarna riktade till toppen av huvudet och upprepade:

"Vattnets ängel, snälla ge skönhet, sinne, hälsa och kraft, och alla sjukdomar, sorger, bekymmer SMOY och ta bort det med vattnet."

Kan du säga så:

"Vatten-voditsa, ge mig styrkan av din partikel, och ... (vidare, som i den första konspirationen)"

Du kan göra honungswraps, av svart lera, blå lera, men du måste åtminstone ha dem.

Enklaste "farmors" sätt:

Plocka upp grovt salt på handen och UTAN FANATIS börja gnugga hela kroppen, som dina händer kommer att nå. Inte bara kommer din hud och muskler att få en läkande effekt, på så sätt tvättar du bort energismutsen från dig själv.

Din framgång med det motsatta könet och din egen självkänsla beror till stor del på hur bra du ser ut bakifrån. Om din "femte punkt" är suddig från sittande bild livet, och den enda övningen man gör är att sitta på huk i soffan med en tallrik kakor, då finns det inget att bli förvånad över. Fitness, kompetent kondition och inte råd från amatörer från Internet hjälper till att rätta till denna situation.

Du kan surfa länge på Internet och leta efter ett "superenkelt sätt att höja rumpan", men samma rumpa har både hängt och kommer att hänga. Det finns ingen "hemlig" träning som kan förvandla sladdriga rumpor till sträckta och elastiska på tre minuter om dagen.

Det enda sättet att uppnå en nötig rumpa är genom regelbundna träningspass som får dig att svettas, och dessa träningspass bör innehålla en mängd olika övningar, både grundläggande och isolering.

Våra skinkor består av tre huvudmuskler - stora, medelstora och små. Så, en liten muskel, trots sitt blygsamma namn, utför en mycket viktig funktion - det är den som ger din påve ett "upphöjt" utseende. Det vill säga att dina träningspass för rumpan nödvändigtvis måste innehålla träning av en liten muskel.

1. Den mest grundläggande och huvudövningen för perfekt rumpa är knäböj, gärna med vikt eller åtminstone motstånd i form av en stötdämpare.

Squats är olika - klassiska, semi-squats, djupa squats, plie squats, med smala ben, hack squats ... Alla dessa typer av knäböj tränar benen och skinkorna perfekt och korrigerar figuren.

Om vi ​​pratar specifikt om fördelarna för skinkorna, bör det framhållas - djupa knäböj, plie, knäböj med en smal inställning av benen. Innan du övar dem fullt ut, behärska tekniken.

De grundläggande reglerna är som följer - ryggen är rak "hård", knäna "går inte" bortom strumpor, huvudbelastningen är på skinkorna och höfterna, ta inte hälarna från golvet, andas korrekt - andas in , stiga - andas ut. Djupa knäböj är bra för att höja din rumpa, så spara ingen ansträngning och squat.

2. Den näst viktigaste övningen är utfall, olika utfall. Utfall för skinkorna är framåt, bakåt (omvända utfall), korsutfall. När du gör utfall, spänn rumpan när du gör ett utfall framåt, tryck av med hälen, sjunk djupt och ta bredare steg. Titta på dina knän, vinkeln vid knäet bör vara minst 90 grader.

Lugna framåt:

Lunge tillbaka:

Cross lunge:

3. Den tredje övningen är marklyft, även kallat marklyft på raka ben. Denna övning tillhör de grundläggande, vilket innebär att förutom prästerna kommer andra muskler att arbeta - bakre ytan höfter, nedre delen av ryggen, vilket i allmänhet inte gör ont. Så du tar upp hantlar, står rakt, dina ben är något smalare än dina axlar, dina knän är lätt böjda, din rygg är rak. Sänk och höj kroppen, sträck och klämma på rumpans muskler, samtidigt som du inte anstränger dina armar och rygg, föreställ dig att du är en trana.

4. Lyft upp bäckenet. Denna övning lindrar väl slapphet. Ligg på rygg, böj knäna, placera fötterna så nära bäckenet som axelbrett isär, lägg händerna längs med kroppen för stöd. Anstränga rumpan, slita av bäckenet från golvet och lyft upp det, klämma ihop musklerna så mycket som möjligt. För att förstärka effekten kan du resa dig på tårna eller sätta fötterna på ett stöd.

5. Lyft upp benet böjt i knät, lyft upp det raka benet. En isolerad övning som gör att du kan rikta in dig på en liten muskel. Utgångsposition - står på alla fyra med stöd på underarmarna, magen dras in, bäckenet rör sig inte under träningen. Höj och sänk benet böjt i knäet (först det ena och sedan det andra). På den översta punkten kan du pausa eller springa lite.

Gör varje övning minst 12-15 gånger i 3-4 set, och snåla inte, annars blir det ingen mening.

Det är användbart att göra övningar som utfall när arbetsbenet är på en upphöjd plattform, till exempel en stegplattform, detta tvingar skinkorna att arbeta maximalt. I gymmet, försumma inte träningsmaskinerna för att flytta tillbaka benen osv. Ju fler olika övningar du gör, desto bättre för din rumpa.

Träna på att klättra i backe eller gå på ett lutande löpband. Det skulle vara trevligt att lägga till vikt på din vikt, men innan du tar på dig en skivstång eller hantlar, behärska tekniken, den måste vara perfekt, först då ta hantlar.

Att göra övningar för rumpan är bäst varannan dag, då, när du lär dig att göra allt rätt och börjar använda ytterligare vikter, kan du träna ett par gånger i veckan, förutsatt att du tränar intensivt och inte hackar.