Mažo kaloringumo maisto produktų, skirtų greitai numesti svorio, sąrašas. Aš lieknėju, Klava! Mažo kaloringumo ir sotumo teikiantis maistas Mažiausias kaloringumas

Norite patogios lentelės su kalorijomis, BJU ir GI?

Spustelėkite 2 tašką, kad pamatytumėte visą produktų sąrašą pagal grupes ir naudingų pastabų.

Greita naršymas straipsnyje:

Ką svarbu suprasti apie kalorijas metant svorį

Pradedant mesti svorį, verta suprasti dvi aksiomas apie maisto energetinę vertę.

1. Be kalorijų deficito jūs negalėsite nuolat numesti svorio.
2. Tačiau! Kritiškai mažinti kalorijų nėra prasmės.

Prisiminti!

Daugiau nei 400 kcal pašalinimas iš bazinio metabolizmo (ŽSM) sukelia stiprų organizmo pasipriešinimą. Kūnas pradės eikvoti energiją labai nenoriai, manydamas, kad virš jo kyla alkio grėsmė. Yra tai, kas vadinama „metabolizmo sulėtėjimu“.

Kas yra bazinė medžiagų apykaita

• Vyrai: 66 + (13,7 x svoris) + (5 x ūgis cm) – (6,8 x amžius)
• Moterys: 655 + (9,6 x svoris) + (1,8 x ūgis cm) – (4,7 x amžius)

RBC yra dienos kalorijų, skirtų svorio netekimui, skaičius, kurio atžvilgiu mums naudinga susikurti dabartinę dietą be reikšmingo sumažinimo. ALE lygis yra nepaprastai svarbus. Jis aprašo, kiek mūsų kūnas išleidžia ramybėje – tiesiog „išlaikydamas save“.

Mažai kalorijų: kai gerai, o kai blogai

Pravartu žinoti RER indikatorių, kad nepatektum į per mažos kasdienio meniu energetinės vertės spąstus. Neišsigąskite, jei šis skaičius gerokai didesnis nei 1200 kcal. Sumažės svoris, sumažės RBB – tuomet bus galima sumažinti gaunamas kalorijas.

Pavyzdžiui, jūsų TEE yra 1450 kcal. Tai yra skaičius, kurį turėtumėte valgyti arti, kad kūnas nebijotų alkio ir pradėtų drebėti dėl kiekvieno energijos vieneto praradimo. Palaipsniui mažindami svorį sumažinsite RHV. Dar kartą pažiūrėkite į aukščiau pateiktą formulę! Į jį įeina dabartinis svoris kilogramais.

Tarkime, po pirmųjų svorio metimo rezultatų OBB taps 1380 kcal, vėliau 1300. Naujam OBB kalorijų suvartojimą adekvačiai sumažinsite, bet organizmui vis tiek suteiksite minimumą normaliam gyvenimui. Ir tai jus apdraus nuo vadinamojo „metabolizmo sulėtėjimo“.

Taip vyksta svorio metimas skaičiuojant kalorijas. Šis metodas vis dar yra vienas populiariausių ir gana sėkmingų metodų, nepaisant daugybės dietų, pabrėžiančių maisto sudėtį (mažai angliavandenių dietos, mono dietos, kaitaliojimas ir kt.).

Kodėl drastiškas kalorijų mažinimas neveikia?

PSO duomenimis: 6 iš 10 lieknėjusių žmonių numeta svorio pirmaisiais metais. Dar 2 per 3 metus.

Mūsų kūnas yra protingas! Jis atsispiria žalingoms savininko užgaidoms ir neleidžia sau išsekti ir susirgti. Pusbadžio dietos metu jie mūsų laukia.

Ir po negailestingai sumažintų metodų grįžta atgal ir grįžta kilogramai – iš dalies, visiškai ar net su kaupu. Taip yra todėl, kad dažniausiai lėtos medžiagų apykaitos fone grįžtame prie ankstesnės dietos. Arba valgome mažiau nei anksčiau, bet vis tiek daugiau, nei reikia naujam sumažėjusiam svoriui palaikyti.

Kaip išlaikyti pasiektą harmoniją?

1 variantas yra mankštintis ir auginti raumenis, kad galėtumėte valgyti daugiau kalorijų ir nepriaugti svorio.

2 variantas – gerai išstudijuokite, kokius maisto produktus galima naudoti kuriant sveikos mitybos planą, kuriame būtų pakankamai kalorijų, apskaičiuotų atsižvelgiant į naują svorį.

Mažo kaloringumo maistas: lentelė pagal grupes

Žemiau esančiame sąraše yra pagrindiniai mažo kaloringumo maisto produktai, nurodant kalorijų kiekį ir baltymų, riebalų, angliavandenių sudėtį. Atskirame stulpelyje rodomas glikemijos indeksas (GI), kuris apibūdina, kaip greitai insulinas pakyla kraujyje suvalgius tokio tipo maisto.

Daržovės

Didžiausia mažo kaloringumo maisto produktų grupė. Jie tinka daugumai dietų, ir net griežtos mažai angliavandenių turinčios fazės apima lapinius žalumynus ir kitas žemo GI daržoves.

Kaip tinkamai virti daržoves? Patariame valgyti žalias daržoves, kad be nuostolių aprūpintumėte organizmą naudingomis medžiagomis.

Gamindami pirmenybę teikite trumpam garinimui (5–10 minučių, pavyzdžiui, lėtoje viryklėje) arba kepimui folijoje. Daug blogiau virti daržoves (kai kurie vitaminai kaitinant nesunaikinami, o beveik visiškai patenka į vandenį). Labai blogai ilgai kepti (pakaitinto aliejaus perteklius prideda kalorijų ir labai pablogina patiekalo kokybę, jei pasirenkamas žemos dūmų temperatūros aliejus.).

Tarpinį variantą – greitą kepimą – galima padaryti naudingesniu, jei naudosite VOK tipo keptuvę ir trumpai kepsite iki 3-4 minučių nuolat maišant azijietiškos virtuvės stiliumi.

Daržovės: didinant kalorijų kiekį (2 stulpelis).

Nuo savęs pridursime: jei esate gana sveikas, atkreipkite dėmesį į žalias daržoves. Visų rūšių kopūstai, morkos, burokėliai, žalumynai ir česnakai su svogūnais. Herojai nevilioja egzotika, bet yra naudingi daugeliui sveikatos aspektų.

Vaisiai ir uogos

Vaisiams pavojingas cukrus (gliukozė ir fruktozė). Todėl svarbu atkreipti dėmesį ne tik į kilokalorijų skaičių, bet ir į angliavandenių kiekį bei glikemijos indeksą.

Kuo naudinga valgyti vaisius?Žalias, vienas arba salotose. Esant virškinimo sistemos problemoms – prieš valgį (!) Arba atskiras valgis derinant su rauginto pieno gėrimu.

Negailėkite sulčių, tikėdamiesi stebuklingo žodžio „šviežiai spausta“. Juose dažnai yra mažiau vitaminų ir mineralų ir visada daug mažiau skaidulų, o tai sumažina valgio sotumo potencialą ir padidina GI.

Vaisiai ir uogos: kalorijų skaičiaus didėjimo tvarka (2 stulpelis).

Keletas žodžių apie džiovintus vaisius. Jie nėra mažai kaloringi, tačiau skiriasi glikemijos indeksu. Vidutinis GI, : mes juos išsamiai aprašėme. Į tai galima atsižvelgti renkantis natūralų saldumynų pakaitalą, kad retkarčiais „užšaldytų kirminą“.

Įdomus!

Pats riebiausias vaisius – avokadas – labai naudingas lieknėjimui ir bendrai sveikatai. Leidžiama valgyti laikantis mažai angliavandenių turinčių dietų ir rekomenduojama įtraukti į visų antsvorio turinčių žmonių valgiaraštį. .

Grūdai, grūdai ir ankštiniai augalai

Šioje maisto grupėje gausu angliavandenių. Kai kuriose rūšyse gausu augalinių baltymų. Neapdoroti visi produktai yra labai kaloringi.

Skaičiuojame virtoje formoje! Norėdami įtraukti juos į mažai kalorijų turinčią dietą, turite sutelkti dėmesį į virtos formos energinę vertę, kai grūdai ar pupelės yra prisotinti vandeniu.

Visada atsigręžiame į glikemijos indeksą: laikantis baltymų dietos dauguma grūdų ir grūdų yra uždrausti arba griežtai ribojami.

Mažo kaloringumo grūdų, javų ir ankštinių augalų sąrašas kcal didėjančia tvarka (2 stulpelis).

Pieno produktai

Tarp pieno produktų yra daug mažai kalorijų turinčių produktų. Baltymai ir kalcis yra naudingi riebalams mažinti, todėl į savo mitybą įtraukti pieno produktų yra protingas pasirinkimas. Naudokite grynus produktus be priedų. Sakyk ne!" - cukrus, vaisių gabaliukai, emulsikliai ir skonio stiprikliai.

Iš gėrimų ypač tinka namuose ruošiamas kefyras ir jogurtas. iš raugo su gyvomis bakterijomis. Prireiks tik raugo iš prekybos centro, 10 minučių paruošimo laiko ir nuo 6 valandų, kad produktas subrandintų karštyje (jogurto gaminimo aparatas ar vyniojimas).

Kitas įspėjimas susijęs su kompozicija. Visiškai neriebus maistas apsunkina svarbių maistinių medžiagų pasisavinimą, įskaitant. kalcio, kuris padeda deginti riebalus. Geriau rinktis nekenkiant sveikatai bent minimalus riebalų kiekis - 1-2,5%.

Sudėtis ypač svarbi baltymų dietoms, diabetikams ir žmonėms, sergantiems hiperinsulinizmu (šioje grupėje visi saldūs dantys yra 100%).

Pieno produktai: didinant kalorijų kiekį (2 stulpelis).

Žuvis ir jūros gėrybės

Pirmas esminis dalykas renkantis žuvies rūšį turėtų būti dydis. Kuo didesnė žuvis, tuo daugiau kenksmingo gyvsidabrio gali susikaupti.

Antra, prisimink kalorijų kiekis priklauso nuo porcijos dydžio! Nereikėtų visiškai išskirti riebių jūros grožybių veislių, pavyzdžiui, raudonos žuvies. Mums svarbios omega-3 riebalų rūgštys – nepakeičiami odos grožio ir aktyvaus ilgaamžiškumo veiksniai. Nebijokite kalno nekaloringų krevečių pakeisti mažesne porcija riebesnės, bet sveikos rožinės lašišos ir lašišos.

Geriausias būdas apdoroti žuvį yra ją virti garuose.

Žuvis ir jūros gėrybės: kcal didėjantis (2 stulpelis).

Mėsa, paukštiena, kiaušiniai

Baltymai yra labai svarbūs tinkamai mitybai kaip aminorūgščių šaltinis kuriant naujas ląsteles ir palaikant esamų funkcionalumą.

Atkreipkite dėmesį į produktų sudėtį! Baltymų norma žmogui yra ne mažiau kaip 1 gramas kiekvienam svorio kilogramui. Tačiau 100 gramų vištienos nereiškia 100 gramų baltymų.

Mėsa, paukštiena, kiaušiniai: didinant kalorijų kiekį (2 stulpelis).

Aliejus ir riešutai

Tarp šių produktų nėra mažai kalorijų turinčių pavyzdžių. Nepaisant to, nusprendėme juos įtraukti į straipsnį, kad mesdami svorį vėl sutelktume dėmesį į riebalus.

Dietai taip pat reikia riebalų!

Mažiausiai 25 gramai per dieną. Kitu atveju – iki pasimatymo, reguliarus ciklas, graži oda ir sveikos kraujagyslės, kepenys, imunitetas ir nervų sistema.

Bet kuriame augaliniame aliejuje 100 gramų yra apie 900 kcal. 1 arbatiniame šaukštelyje – 5 gramai aliejaus (apie 45 kcal). Naudokite jį salotų padažuose.

Žemiau žiūrėkite, kiek riešutų galite suvalgyti, kad pasiektumėte 100 kalorijų. Tai patogus 2-ųjų pusryčių ar popietės užkandis subalansuotai mitybai.

Laikykitės riebalų savo racione, venkite saldumynų ir pyragaičių, valgykite pakankamai baltymų ir gerkite daugiau nei įprasta bet kokios dietos metu. Ateis solidūs rezultatai!

Ačiū už straipsnį (130)

Neseniai Izraelio mokslininkų grupė atliko įdomų tyrimą. Jie apklausė kelis tūkstančius vyrų, kurių žmonos ir draugės laikosi dietų. Tyrimo rezultatai neleido abejoti, kad didžiajai daugumai vyrų tai yra labai sunku. Kodėl?

Dieta ar gyvenimas?

Daugiau nei 70% oficialioje ar civilinėje santuokoje gyvenančių stipriosios lyties atstovų pažymėjo, kad vos tik moteris apsisprendžia dietai, ji ne tik apriboja partnerio mitybą, o tai neigiamai veikia jo būklę, o ne tik psichologinę taip pat fizinis.

Apie 50% vyrų teigė, kad dailiosios lyties atstovė „dietos laikotarpiu“ smarkiai ir stipriai pablogina charakterį. Tokia moteris tampa nervinga ir irzli, ji yra linkusi į stiprias neigiamas emocijas, dažnai ginčijasi su artimaisiais ir „nuplėšia blogį“ ant artimųjų, pirmiausia ant vyro.

Maždaug 37% stipriosios lyties atstovų bendraudami patiria didelį psichologinį diskomfortą. Jie pastebėjo, kad tokios moterys taip susikoncentravusios į svorio metimo procesą, kad tiesiog „nustoja pastebėti likusį pasaulį“, šneka tik apie dietas, palieka kilogramus, maisto produktų kaloringumą ir pan.

Apie 28% stipriosios lyties atstovų tikina, kad dietos metu moteris jaučiasi labai nelaiminga, o tai turi įtakos jos gyvenimo kokybei apskritai. Tokie vyrai mieliau mato savo merginas, gal ne tokias kaip idealus 90-60-90, bet laimingas, patenkintas gyvenimu ir pasiruošęs juo mėgautis, kartu su mylinčiais vyrais.

Ką valgyti, kad mažiau valgytum?

Laimei, mokslo ir technologijų plėtra leidžia nekentėti bado, o tiesiog atsižvelgti į produktų savybes. Prisimeni kalorijas? Apie angliavandenių kiekį? Reikia žinoti, kurie maisto produktai yra „lengviausi“ ir valgyti juos kuo dažniau ir kuo daugiau. Tai visa paslaptis!

Sudarėme sąrašą skanių ir sveikų maisto produktų, kurių 100 gramų yra tik nuo nulio iki 70 kcal. Tu gali:

Mėgstamiems patiekalams naudokite „lengvus“ ingredientus,

Pasiimkite vaisius ir daržoves su savimi kaip užkandį,

Mėsos patiekalus pakeiskite daržovėmis

Eksperimentuokite, sugalvokite naujų originalių derinių ir skonių,

Nepamirškite, kad net ir tų patiekalų, kurie gaminami iš nekaloringų ingredientų.

Mažo kaloringumo maisto produktų sąrašas

0-20 kcal

Vanduo, rėžiukai, salotos, agurkai, baltieji ridikai ir pomidorai. tikrai neturi kalorijų. Tačiau tai leidžia išlaikyti odą elastingą ir padeda kovoti su alkio priepuoliais tarp valgymų. Juk troškulys dažnai painiojamas su noru valgyti. Treniruokitės išgerti nuo pusantro iki dviejų litrų švaraus vandens per dieną.

20-30 kcal

Citrina, žalioji ir raudonoji paprika, salierai, kukurūzinės salotos, brokoliai, kalendra, špinatai, kopūstai, baklažanai, šparagai, žiediniai kopūstai, moliūgai, grybai, bruknės. Baklažanai mūsų virtuvėje nėra tokie populiarūs kaip tie patys kopūstai. Ir veltui – vienoje porcijoje šių daržovių, troškintų be riebalų, yra tik apie 35 kcal ir puikiai pasisotina. Kai kuriuose receptuose baklažanus galima pakeisti net mėsa.

30-40 kcal

Greipfrutai, laimai, arbūzas, šparaginės pupelės, svogūnai, žalieji svogūnai, braškės, pomelai, persikai, melionai, cukinijos, ridikai, ridikai, neriebus jogurtas. Greipfrutai yra vienas geriausių mažai kalorijų turinčių užkandžių. yra ne daugiau kaip 40 kcal ir gausu vitamino C. Pabandykite į lapinių daržovių salotas dėti greipfrutų – jis gali pakeisti druską. Tačiau atminkite: greipfrutus reikia valgyti atsargiai tiems, kurie vartoja vaistus. Šis vaisius gali pakeisti vaistų elgesį.

40-50 kcal

Morkos, šakniniai salierai, stiebiniai salierai, burokėliai, gervuogės, kaliaropės kopūstai, agrastai, nektarinai, ananasai, spanguolės, slyvos, apelsinai, obuoliai, abrikosai, feijoa, neriebus kefyras, liesas pienas. yra ne tik skanus užkandis, pakeičiantis traškučius, bet ir tikras išsigelbėjimas metusiems rūkyti. Viename dideliame saliero stiebe – tik dešimt kcal.

50-60 kcal

Vyšnios, avietės, raudonieji serbentai, mėlynės, kriaušės, bulvės odoje. Vyšniose yra bioflavonoido kvercentino, kuris padeda kovoti vėžiniai navikai. Šią uogą galima nusipirkti šviežią arba šaldytą ištisus metus ir dėti į salotas, pieno produktus ar dribsnius. 60-70 kcal Kiviai, porai, juodieji serbentai, vyšnios, pupelės, vynuogės, granatai, mangai. Svogūnai ir pupelės yra geriausi ingredientai gaminant nekaloringas daržovių sriubas. Beje, italų pamėgto minestrono porcijoje yra tik 14 kcal. Žinoma, kol sūris ar skrebučiai dar nėra lėkštėje.

Svarbiausias

Sveikas maistas, kurio kalorijų kiekis nuo nulio iki 70 kcal – didžiulis kiekis. Dauguma čia išvardintų gaminių yra prieinami ištisus metus, puikiai dera tarpusavyje ir – sakome jums kiekvieną dieną! Nekaloringų patiekalų receptų laukiame iš Jūsų specialioje rubrikoje „Maistas plokščiam skrandžiui“. Sėkmės!

Straipsnis parengtas naudojant takzdorovo.ru medžiagas.

Norint atsikratyti papildomų kilogramų, visai nebūtina laikytis griežtų dietų ar badauti. Pakanka valgyti liekninantį maistą, kuris pagreitina medžiagų apykaitą, mažina apetitą ir skatina svorio metimą, ruošti nekaloringus patiekalus, taip pat teisingai derinti baltyminį maistą, riebalus ir angliavandenius. Straipsnyje pateikiame įvairius bakalėjos prekių sąrašus norintiems sulieknėti, kalorijų lentelę ir dar daugiau.

Mitybos pagrindai norint numesti svorio

Subalansuota mityba pradeda medžiagų apykaitos, riebalų deginimo ir detoksikacijos procesus. Valgyti lieknėjimo metu daugiausia turėtų būti šviežių maisto produktų, nes juose yra didžiausias kiekis vertingų mineralų – kuro kūnui. Metabolinės funkcijos tiesiogiai priklauso nuo maisto, kuris suvartojamas per dieną.

Netinkamas ingredientų derinimas patiekaluose ir nekontroliuojamas jų vartojimas lemia riebalų kaupimąsi.

Laikydamiesi paprastų valgymo taisyklių, galite ne tik numesti svorio, bet ir pagerinti gyvenimo kokybę:

1. Įveskite 4-5 valgius per dieną(geriausia tuo pačiu metu).
2. Nupjauti porcijų skaičius.
3. Sumažinti garsumą dienos kalorijų normos.
4. Neįtraukti kenksmingas maistas iš dietos.
5. Apriboti druskos ir kitų skonio stipriklių vartojimas.
6. Saldūs patiekalai perkelti naudoti ryte.
7. Reguliariai papildyti vandens balansą.
8. naudoti dažniaužalios daržovės virimui. Terminis apdorojimas turi būti minimalus.
9. Valgykite maistą lėtai kruopščiai kramtydami kiekvieną kąsnį.
10. Prisiminti kad mesti svorį draudžiama kepti ir rūkytus maisto produktus, kurie neduoda jokios naudos organizmui, todėl jų teks atsisakyti.

Maisto produktų, kurie padeda pagreitinti medžiagų apykaitą ir deginti riebalus, sąrašas

Dietologų teigimu, norint greitai numesti svorio, pirmiausia reikia sudaryti dietą iš maisto produktų, kurie pagreitina riebalų ląstelių irimą. Nes kiekvieno žmogaus medžiagų apykaita yra skirtinga.

Jei kalorijos suvartojamos lėčiau, vyksta kūno riebalų kaupimosi procesas. Subalansuota mityba ne tik pagreitins skilimo ir svorio metimo procesą, bet ir išlaisvins organizmą nuo kenksmingų toksinų.

Riebalus deginančiame maiste gausu veikliųjų medžiagų, kurios normalizuoja medžiagų apykaitos procesus. Mažo kaloringumo patiekalai leidžia prisotinti organizmą naudingomis mineralinėmis medžiagomis, suteikia energijos, teigiamai veikia virškinimo sistemą.

Tarp efektyviausių svorio metimo produktų:

• daug skaidulų turinčios daržovės (salierai, brokoliai, artišokai, žiediniai kopūstai ir kt.);
• citrusiniai vaisiai, ypač greipfrutai, turintys choleretinį poveikį;
• Žalioji arbata;
• razinos kartu su džiovintomis slyvomis ir džiovintais abrikosais;
• alyvuogių aliejus ir alyvuogių vaisiai;
• šviežios avietės;

Maistas, mažinantis apetitą

Dieta, kurioje yra maisto produktų, skirtų raumenų augimui, padės:

• austrės;
• migdolų;
• quinoa;
• jautiena;
• kiaušiniai;
• sojos ir kiti;

Mažo glikemijos maisto produktų sąrašas

Tokį maistą leidžiama naudoti dideliais kiekiais, tačiau ne visi gali atlaikyti griežtą dietą, ypač sporto ir kūno rengybos entuziastai. Dėl energijos išteklių trūkumo gali atsirasti silpnumas, galvos svaigimas ir sąmonės netekimas. Todėl būtina sudaryti svorio metimo meniu, atsižvelgiant į gyvenimo ritmą, fizinį aktyvumą ir sveikatos būklę.

Žemo glikemijos indekso sudėtyje yra tokių dietinių maisto produktų, skirtų svorio netekimui:

• Juodieji serbentai;
• pomidorai;
• rauginti kopūstai;
• avokadas;
• miežiai, lęšiai;
• ridikėliai;
• žalioji arbata ir kt.;

Maisto deriniai svorio metimui

Baltymų, riebalų ir angliavandenių suderinamumas

Visi svorio metimo produktai yra suskirstyti į grupes, kurių sudėtyje yra:

• baltymas;
• angliavandeniai;
• riebalai;

Taisyklių sąrašas, pagal kurį galite sužinoti, kaip tinkamai derinti suderinamus produktus svorio netekimui:

1. Rūgštaus skonio daržovės/vaisiai nerekomenduojama vartoti kartu su angliavandeniais: bulvėmis, ankštinėmis daržovėmis, duona, datulėmis, bananais ir kt.
2. Nėra koncentruotų angliavandenių sumaišyti su baltymais: mėsos patiekalas su makaronais, bulvių ar sūrio sumuštinis ir kt.
3. Suteikite pirmenybę pieno produktai. Pieno produktai neturėtų būti derinami su kitais maisto produktais.
4. Nepavyko yra baltymų ir rūgščių vaisių/daržovių derinys: mėsa su pomidoru, riešutai su apelsinu.
5. Krakmolas su cukrumi sukelia rūgimą, todėl negalima vartoti kartu.
6. Neigiama įtaka medžiagų apykaitos procese vienu metu naudojami 2 baltymai: mėsa - kiaušinis, sūris - mėsa ir kt.
7. Maisto produktai, turintys daug riebalų nederinti su baltymais: sviestas – sūris, grietinėlė – riešutai.

Suderinamų produktų, kuriuos galima maišyti, pavyzdžiai

Šios svorio metimo produktų pasirinkimo parinktys laikomos sėkmingomis:

• mėsa - daržovės (pirmenybė teikiama mėsos patiekalų ruošimui porai arba troškinimo būdui);
• žuvis (upėtakis, lašiša, tunas) - makaronai (tik kietos veislės);
• bulvės (keptos orkaitėje, virtos) - varškė;
• kopūstai (rauginti kopūstai) - kmynai;
• ryžiai - daržovės;
• jogurtas - riešutai;
• vištienos krūtinėlė (virta) - avokadas;
• grybai - daržovės;
• riešutai - džiovinti vaisiai;

Pavalgius užkąsti vaisiais galima tik po 2 val. Rekomendacijų nepaisymas ir nesuderinamo maisto keitimas sulėtins skilimo ir rūgimo, puvimo skrandyje ir žarnyne procesą. Vienintelė išimtis yra bananas, kuris nesukelia neigiamų reakcijų derinant su kitais maisto produktais ir yra priimtinas naudoti su kitais produktais.

Pagrindinį patiekalą ir desertą galima valgyti su 20 minučių intervalu. O per dieną reikia papildyti organizmą vandeniu. Kaip skystis naudojamas grynas vanduo arba žolelių arbatos. Jei nėra kontraindikacijų, galite gerti laukinių rožių ir kitų vertingų mikroelementų turtingų nuovirų. Tai padės organizmui greitai susidoroti su antsvoriu.

Kalorijų maisto lentelė svorio netekimui

Svorio metimo produktų dietos pavyzdinis meniu

Norėdami pasiekti greitą, bet ilgalaikį rezultatą, išbandykite veiksmingą savaitės dietos meniu.

1 diena

Rytas:

• avižiniai dribsniai (100 g);
• daržovių salotos (150 g);
• žolių arbata;

Vakarienė:

• daržovių sriuba (150 g);
• vištienos krūtinėlė (150 g) su daržovių griežinėliais (150 g);
• viso grūdo džiovinta duona;
• džiovintų vaisių kompotas;

Vakare (ne vėliau kaip 19-00):

• garuose kepti žuvies pyragaičiai (150 g);
• daržovių salotos (150 g);
• želė;

2 užkandžiai tarp pagrindinių valgymų: obuolys, varškė (100 g).

2 diena

Rytas:

• omletas (1 kiaušinis);
• pjaustytų daržovių (150 g);
• skrebučiai;
• kakavos;
• sausainiai;

Vakarienė:

• ausis (150 g);
• kalakutienos krūtinėlė (100 g);
• daržovių troškinys (150 g);
• krekeriai;
• žolių arbata;

Vakaras:

• žuvis, kepta su daržovėmis (200 g);
• Žalioji arbata;

2 sotūs užkandžiai tarp pagrindinio valgio, prie kurių tinka šie produktai: džiovinti vaisiai, riešutai (100 g), dribsniai, kefyras.

3 diena

Rytas:

• ryžiai su daržovėmis (200 g);
• Žalioji arbata;
• skrebučiai;
• sausainiai;

Vakarienė:

• sriuba su kotletais (150 g);
• tunas su makaronais (150 g);
• džiovintų vaisių kompotas;

Vakaras:

• garuose kepti žuvies pyragaičiai;
• rauginti kopūstai;
• žolių arbata;

2 užkandžiai tarp pagrindinio valgio: apelsinas, varškė (100 g).

4 diena

Rytas:

• kava;

Vakarienė:

• daržovių troškinys (150 g);
• garuose kepti jautienos kukuliai (150 g);
• krekeriai;

Vakaras:

• lęšiai (100 g);
• daržovių kotletai (150 g);
• želė;

2 kartus tarp pagrindinių valgių galite valgyti: obuolį, kefyrą.

5 diena

Rytas:

• kiaušinis;
• kietasis sūris (40 g);
• daržovių salotos (150 g);
• žolių arbata;

Vakarienė:

• sriuba su vištienos sparneliais (150 g);
• makaronai su jūros gėrybėmis (200 g);
• džiovintų vaisių kompotas;

Vakaras:

• daržovių troškinys (150 g);
• orkaitėje kepti grybai su kietuoju sūriu (150 g);
• žolių arbata;

2 kartus per dieną tarp pagrindinių valgių galite valgyti: riešutus, džiovintus vaisius, sūrio pyragus.

6 diena

Rytas:

• vištienos krūtinėlė su avokadu (200 g);
• Žalioji arbata;
• sausainiai;

Vakarienė:

• liesi barščiai;
• ryžiai su daržovėmis;
• džiovinta duona;

Vakaras:

• garuose kepti jautienos kotletai (150 g);
• daržovių pjaustymas (150 g);
• džiovintų vaisių kompotas;

2 užkandžiai tarp pagrindinio valgio galite sau leisti:, varškės užkepėlė.

7 diena

Rytas:

• avižiniai dribsniai (150 g);
• varškės (100 g);
• kakavos;

Vakarienė:

• tyrės sriuba (150 g);
• kalakutienos krūtinėlė su daržovėmis (250 g);
• žolių arbata;

Vakaras:

• žuvis (150 g);
• makaronai (100 g);
• Žalioji arbata;

2 užkandžiai tarp pagrindinio valgio, galite valgyti šiuos produktus: obuolių, kefyro, sausainių sausainius.

Anna Mironova

Skaitymo laikas: 20 minučių

A A

Kas nemėgsta skanaus maisto? Visi myli! Niekas neatsisakys nei sočios trijų patiekalų vakarienės, nei saldaus, kvapnaus deserto. Bet, kaip taisyklė, kuo skanesnis patiekalas, tuo greičiau įgyjame tuos labai bjaurius papildomus centimetrus ties juosmeniu. Pripratę prie „rijimo“, atimame iš organizmo galimybę normaliai funkcionuoti, o kova su papildomais kilogramais tampa apsėdimu. Rezultatas – griežti mitybos apribojimai, beprotiškos dietos, jokios nuotaikos ir nemėgavimo maistu. Nors yra didžiulė labai skanių patiekalų įvairovė ir.

Skaniausi nekaloringi patiekalai ir produktai lieknėjimui

• Mažo kaloringumo sriuba su grybais

  Ingridientai:

  • 50 g džiovintų grybų
  • Bulvės - 7 vnt.
  • Morkos -1 vnt.
  • Lemputė
  • Prieskoniai
  • Augalinis aliejus - 2 šaukštai.

  Grybus pamirkykite porą valandų, išvirkite, nuplaukite, smulkiai supjaustykite ir pakepinkite su svogūnais-morkomis. Bulves išvirkite ir sutrinkite iki košės, įpilkite grybų sultinio iki grietinės konsistencijos. Tada sudėkite kepsnį ir prieskonius. Sriuba paruošta.

• Veršiena vyne

  Ingridientai:

  • Sausas raudonasis vynas - 100 g
  • Veršiena - 450-500 g
  • Dvi lemputes
  • 2 šaukštai augalinio aliejaus
  • Prieskoniai (mėtos, druska ir pipirai, bazilikas)

  Mėsą supjaustykite gabalėliais, troškinkite, kol suminkštės, suberkite svogūnų žiedus, susmulkintas žoleles ir šiek tiek vandens. Troškinkite dar penkiolika minučių, įpilkite vyno.

• Cukinijų troškinys

  Ingridientai:

  • Baklažanai - 400 g
  • Cukinijos - 600 g
  • Augalinis aliejus - 2 litrai.
  • Grietinė - stiklinė
  • Prieskoniai

  Pusvalandį pamirkykite baklažanus šiek tiek pasūdytame vandenyje. Toliau jas pakaitomis su cukinijomis dėkite ant kepimo skardos, ant viršaus pašlakstykite aliejumi. Siųsti į orkaitę. Šiuo metu mikseriu išplakame grietinę, prieskonius ir kiaušinį ir šiuo mišiniu užpilame ant apkepintų daržovių. Visiškai paruošus troškintuvą.

• uogų kokteilis

  Sumaišykite mikseriu trečdalį stiklinės pieno, šviežias arba šaldytas uogas (braškes, avietes, serbentus), stiklinę neriebaus jogurto. Šis desertas puikiai tiks lieknėjančiai saldumynų mėgėjai.

• Žuvis kepta orkaitėje

  Yra daug receptų, kaip paruošti nekaloringą ir skanų žuvies patiekalą. Norėdami tai padaryti, turite paimti bet kokią žuvį (išskyrus riebiausias veisles), išvalyti, pabarstyti prieskoniais (imbieru, druska, pipirais), apšlakstyti citrinos sultimis, suvynioti į foliją ir išsiųsti į orkaitę. Žinoma, idealus variantas yra lašiša arba upėtakis, tačiau dėl šių veislių riebumo geriau rinktis lengvesnę rūšį.

• Krevečių iešmeliai

  Kaip bebūtų keista, nuostabią kepsninę galima paruošti ne tik iš mėsos. Palikę uodegas, krevetes nulupkite, pamarinuokite ir palikite šaldytuve porai valandų. Marinatą ruošiame iš pomidorų pastos, raudonėlio, pipirų-druskos, petražolių su česnaku, alyvuogių aliejaus ir citrinos. Toliau marinuotas krevetes puošiame kaip tradicinį šašlyką, ant kiekvieno iešmo suverdami po keletą gabalėlių. Vietoj įprastų svogūnų žiedų krevetes pakaitomis dėkite su marinuotomis citrinos griežinėliais. Kepkite ant grotelių penkias minutes iš kiekvienos pusės, ir nekaloringas kebabas yra paruoštas.

• obuolių desertas

  • Iš obuolių nulupkite šerdis.
  • Susidariusias skylutes užpildykite medaus, riešutų ir džiovintų vaisių mase.
  • Kepkite obuolius orkaitėje penkiolika minučių.

  Skanus, sveikas, mažai kaloringas.

• Žaliosios salotos su sūriu

  Ingridientai:

  Net vaikas gali susidoroti su šių salotų ruošimu. Sūrį sutrinkite ant rupios trintuvės, sumaišykite su žolelėmis, prieskoniais ir grietine, išmaišykite, pabarstykite krapais, papuoškite pagal fantaziją.

• šparagų salotos

  Ingridientai:

  Sumaišykite ryžius ir mineralinių medžiagų sandėlį – šparagus, juos išvirus. Sūrį įtrinkite ir kartu su žolelėmis dėkite į salotas, pagardinkite grietine.

• Ingridientai:

  Penkiolika minučių liežuvį užpilkite verdančiu vandeniu. Susmulkinkite česnaką, suberkite į jį prieskonius, susmulkintą lauro lapą, aliejų ir pusės citrinos sultis, išmaišykite. Ištraukite liežuvį, nuplėškite odą, sutepkite gatavu mišiniu, tris valandas paslėpkite šaltyje. Tada suvyniokite į paruoštą foliją ir pašaukite į orkaitę.

• Grybų omletas su špinatais

  • Įkaitintoje keptuvėje šaukšte alyvuogių aliejaus pakepinkite pusę puodelio susmulkintų grybų.
  • Įpilkite pusę puodelio špinatų ir patroškinkite, kol suminkštės.
  • Toliau įmuškite kiaušinius (tris baltymus ir vieną sveiką kiaušinį, prieš tai suplaktą).
  • Po trijų ar keturių minučių ant omleto uždėkite gabalėlį ožkos sūrio ir perlenkite indą per pusę.

  Vartoti su pilno grūdo duona.

• • Viso grūdo duonos riekę patepkite šaukštu tarkuoto neriebaus sūrio.
  • Ant viršaus uždėkite lašišos griežinėlį.
  • Toliau – gabalėlis raudonojo svogūno ir kresno.

  Patiekite su avinžirnių, cukinijų, sezamo ir grybų salotomis.

• Uždėkite ant viso grūdo (geriausia džiovintos) duonos riekelės:

  • Sutrintos baltosios pupelės
  • Alyvuogių aliejuje pakepinti svogūnai (supjaustyti)
  • apvirtas kiaušinis

  Ant viršaus pabarstykite tarkuotu parmezanu ir kapotomis žolelėmis. Patiekite su daržovių sriuba, pabarstyta smulkintais špinatais.

• Salotos "Cezario šviesa"

• • Į kepimo indą sudėkite virtas bulves.
  • Pabarstykite virtos kalakutienos griežinėliais, lygiomis dalimis sumaišytus su virtomis pupelėmis.
  • Ant viršaus užberkite tarkuoto neriebaus sūrio, įberkite žiupsnelį čili.

  Kepkite, kol susidarys sūrio plutelė.

• Ingridientai:

  Cukinijas supjaustykite žiedais, obuolius - kubeliais, svogūnus - pusžiedžiais, bulves - ant trintuvės. Puode įkaitinkite alyvuogių aliejų, pakepinkite svogūną, suberkite cukinijas ir bulves su obuoliais, šiek tiek pakepinkite, užpilkite vandeniu. Užvirus virkite penkiolika minučių po dangčiu. Likus kelioms minutėms iki visiško paruošimo, įpilkite žalumynų ir česnako. Nukelkite nuo ugnies, sutrinkite trintuvu, supilkite pieną, suberkite sūrį, druską. Virkite dar keletą minučių.

• Ingridientai:

  Nuplaukite, išdžiovinkite ir išardykite kopūstus į žiedynus. Į dubenį suberkite miltus, česnako miltelius ir aliejų. Maišydami masę pamažu supilkite pieną. Kiekvieną kopūsto žiedyną panardinkite į paruoštą mišinį, padėkite ant kepimo skardos ant kepimo popieriaus, pašaukite į orkaitę dvidešimt minučių. Tada sumažinkite orkaitės temperatūrą ir kepkite dar dvidešimt minučių. Patiekite kaip užkandį.

• Ingridientai:

  Penkias minutes pakepinkite susmulkintą svogūną, suberkite į žiedynus išardytus brokolius, troškinkite dešimt minučių. Keptuvės turinį, kiaušinius, prieskonius dėkite į blenderį ir sumaišykite į vieną masę. Į jį suberkite tarkuotą sūrį ir miltus. Formuoti kotletus, apvolioti džiūvėsėliuose, kepti įprastu būdu. Arba paruoškite juos orkaitėje.

• Eršketas porai

  Ingridientai:

  Žuvį nuplaukite, supjaustykite medalionais, nusausinkite rankšluosčiu, pagardinkite prieskoniais. Padėkite ant garintuvo stovo, oda į viršų. Ant viršaus uždėkite alyvuogių žiedus, užpilkite vynu, pusvalandį paleiskite dvigubą katilą. Padažas: keptuvėje ištirpinkite sviestą, suberkite persijotus miltus, stiklinę sultinio iš dvigubo katilo ir virkite dešimt minučių, retkarčiais pamaišydami. Padažą nukoškite, įdėkite gabalėlį sviesto, pasūdykite, įspauskite citrinos, atvėsinkite. Dėkite žuvį ant indo, užpilkite padažu, papuoškite, įdėkite daržovių garnyrą.

• Ingridientai:

  Supjaustykite išilgai cukinijų, pasūdykite, kepkite orkaitėje dešimt minučių. Supjaustykite česnaką su pomidorais, troškinkite keptuvėje, supilkite vandenį ir smulkiai pjaustytas pupeles, troškinkite, kol suminkštės. Iš atvėsusios cukinijos šaukštu išimkite minkštimą, susmulkinkite ir suberkite į kitas keptuvėje esančias daržoves. Pagardiname prieskoniais, druska, troškiname. Pasūdykite cukinijas, pašaukite į orkaitę dar dešimčiai minučių. Cukinijas atvėsinkite, iš keptuvės užpildykite daržovių įdaru.

Skanus ir nekaloringas dietai – naudingi faktai

Ir nepamiršk palepinti savęs, mano meile, kartaus šokolado. Jis turi psichoterapinį poveikį ir turi daug antioksidantų.

Geras dienos laikas, mieli skaitytojai! Pagaliau atėjo pavasaris, o tai reiškia, kad „svorio metimo“ temos tampa vis populiaresnės. Milijonai vyrų ir moterų šiuo metu ieško būdo, kaip per ateinančius 2–3 mėnesius sutvarkyti savo figūrą. Perskaitęs mitybos specialistų patarimus apie dietos kalorijų mažinimą, eilinis žmogus siekia išpildyti pagrindinę rekomendaciją – sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių. Ir čia į pagalbą ateina nekaloringas maistas, apie kurį šiandien ir kalbėsime.

Įvairios kalorijos

Paieškos sistemoje įvedę „Mažai kaloringi produktai lieknėjimui sąrašą“, dažniausiai aptinkame daržoves ar vaisius, kurių labai sunku gauti pakankamai. Ir viskas dėl to, kad kalorijos iš skirtingų šaltinių skiriasi viena nuo kitos. Kai kurie nekaloringi maisto produktai gali būti tik kaip garnyras, o ne sotus patiekalas.

Šiandien šiek tiek atsitrauksime nuo nusistovėjusios tradicijos kalorijas vertinti per pažodžiui ir suskirstysime nekaloringus maisto produktus į kelias grupes.

Energijos šaltiniai

Mes kalbame apie maistą, kuriame yra daug ilgalaikių angliavandenių. Toks maistas dažnai yra kaloringas, todėl nepatenka į nekaloringų maisto produktų sąrašus. Tačiau yra išimtis. Ši išimtis yra grūdai.

Grūdai yra ilgalaikių angliavandenių, turinčių žemą glikemijos indeksą, šaltinis. Tai gana nekaloringas maistas, o kartu ir maistas, leidžiantis numalšinti alkį.

Išskirkime pagrindinius mažo kaloringumo grūdus:

Atkreipkite dėmesį, kad mes kalbame apie gatavo patiekalo energinę vertę. Tai yra, mes sveriame porciją, skaičiuodami kalorijų kiekį, mes esame po virimo, o ne prieš jį.

Kalbant apie kitus energijos šaltinius, kurie padės išsivaduoti iš mieguistumo dietos metu, reikia pripažinti, kad jie visi yra kaloringi. Todėl košė yra vienintelis kasdieniame gyvenime pažįstamas patiekalas, kurį galima vartoti ir laikantis dietos.

Žemiau yra nedidelė lentelė, skirta palyginti nekaloringus ir kaloringus maisto produktus.

Baltymų produktai

Aukštos kokybės baltyminiai gyvūninės kilmės produktai yra bet kokios dietos pagrindas. Tarp baltyminio maisto tikrai galima rasti produktų, su kuriais galima ir pašalinti alkio jausmą, ir nepriaugti papildomų kilogramų.

Aukštos kokybės baltyminio maisto vartojimą turėtų akcentuoti vyrai, kurie planuoja ne tik lieknėti, bet ir išlaikyti esamą raumenų masę. Taigi, mažiausiai kalorijų turintis baltyminis maistas:

1. Varškė be riebalų - 86 kcal / 100 gr. Absoliutus svorio metimo lyderis vyrams ir moterims. Bet kokios baltyminės dietos pagrindas. Be to, varškė yra pigiausias kokybiškas baltyminis maistas, o tai svarbu mūsų krizės laikais.
2. Pollock žuvis - 70 kcal / 100 gr. Brangesnis, bet ne mažiau kokybiškas, nekaloringas baltymų šaltinis.
3. Kalmarai - 75 kcal / 100 gr.
4. Menkė - 75 kcal / gr.
5. Ešeriai - 82 kcal / 100 gr.
6. Vištienos krūtinėlė - 113 kcal / 100 gr.

Pateikiame kokybiškų, daug baltymų turinčių ir beveik neriebių maisto produktų sąrašą. Visi produktai, kaip ir kruopos, po virimo sveriami. Tokiu atveju gali kilti painiavos dėl kalorijų, nes po virimo dažnai sumažėja produkto svoris.

Nuo savęs patariu valgyti paukštieną ir žuvį, tai pats geriausias baltyminis maistas, kurį valgydami nesunkiai numesite porą ar net keliasdešimt papildomų kilogramų.

Daržovės ir vaisiai

Pereikime prie pagrindinio dalyko, dėl kurio paprasti žmonės internete ieško „mažo kaloringumo svorio metimo sąrašo“.

Daržovės ir vaisiai taip pat yra mažo glikemijos angliavandenių. Tačiau, pirma, vargu ar pavyks pasisotinti tik su jų pagalba, antra, valgyti tik daržoves ir vaisius yra gana brangus malonumas, geriau susitvarkyti patiems. Bet, žinoma, jei norite numesti svorio ir per daug nevargti su kalorijomis, kurias būtina skaičiuoti laikantis dietos, pusę energijos, gaunamos metant svorį, geriau gauti iš daržovių ir vaisių. Taigi čia yra mūsų sąrašas:

Šis sąrašas yra begalinis. Esmė ta, kad daržovės ir vaisiai turi mažesnį glikemijos indeksą, kuris yra glaudžiai susijęs su kalorijų kiekiu, dėl ko priaugti svorio valgant daržoves ir vaisius praktiškai neįmanoma. Ir jūs galite atsikratyti papildomų svarų.

Kaip pasidaryti dietą?

Norėdami sukurti dietą, pagrįstą mažos energetinės vertės kalorijų vartojimu, turite blaiviai įvertinti savo galimybes. Be to, kalbame ir apie moralines, ir apie materialines galimybes.

Jei nežinai kaip laikytis dietos ir nori viską paruošti, tai šis kursas kaip tik tau!

Sužinokite daugiau apie kursą »»

Yra žinoma, kad valgyti daržoves ir vaisius yra brangus malonumas, kuris jums kainuos nemažą centą net ir esant mažai kalorijų. Be to, sumažėjęs maisto glikemijos indeksas yra gliukozės kiekio kraujyje sumažėjimas, todėl suvalgę kilogramus salierų ir kopūstų vis tiek jausitės mieguisti ir nuolat norėsite pailsėti.

Žinoma, kritiniais atvejais, kai reikia numesti kelis kilogramus per 2-5 dienas, tokia dieta gali tikti, tačiau, jei planuojate lieknėti nuo vienos savaitės.

Ideali situacija būtų tokia situacija, kai 25% kalorijų gausite iš grūdų, 25% energijos iš nekaloringo baltyminio maisto ir dar 50% energijos iš daržovių ir vaisių. Į šią schemą įpilkite 2–3 litrus vandens ir jūsų taktika kuo greičiau numesti svorio gali būti laikoma idealia.

Na, tai viskas. Prenumeruokite naujienas, palikite komentarus ir dalinkitės informacija su draugais. Greitai pasimatysime!

Pagarbiai Vladimiras Manerovas

Prenumeruokite ir pirmieji sužinokite apie naujus svetainės straipsnius savo pašto dėžutėje.