Kaip teisingai numesti svorio numesti svorio. Mes teisingai metame svorį: mitybos specialistų rekomendacijos. Paprasčiausias ir teisingiausias sprendimas

Skaitymo laikas: 13 min

Norite numesti svorio, bet nežinote nuo ko pradėti? Siūlome jums žingsnis po žingsnio instrukcijas, kaip pradėti mesti svorį namuose (arba sporto salėje). Ši atmintinė tinka tiek vyrams, tiek moterims, nepriklausomai nuo amžiaus ir papildomų svarų skaičiaus.

Sėkmingas svorio metimo procesas susideda iš dviejų komponentų: subalansuotos mitybos ir mankštos. Taigi, kur mes siūlome pradėti mesti svorį?

Mityba: žingsnis po žingsnio instrukcijos

1 ŽINGSNIS: prisiminkite pagrindinę svorio metimo taisyklę

Pirmas žingsnis siekiant atsikratyti antsvorio – atsiminti pagrindinį svorio metimo principą. Jūs prarandate svorį, kai suvalgote mažiau maisto, nei jūsų kūnas gali sunaudoti per dieną. Tokiu atveju energija pradedama semti iš organizmo rezervinių atsargų – riebalų sankaupų. Todėl iš esmės svorio metimo procesas priklauso nuo maisto apribojimų ir jo sukūrimo kalorijų deficitas.

Kad ir kiek bandytumėte rasti stebuklingą tabletę nuo antsvorio, atminkite, kad neįmanoma numesti svorio be mitybos apribojimų. Nors, žinoma, yra asteninio tipo žmonių, kuriems nepagerėja, nepaisant suvartoto maisto kiekio. Bet jei tai ne jūsų atvejis, neapsieisite be mitybos apribojimų.

Nėra stebuklingo maisto derinio, nėra neigiamų kalorijų turinčio maisto. (kaip greipfrutas ar brokolis, kaip daugelis manė) Riebalus deginančių stebuklingų tablečių nėra. Norint numesti svorio, pakanka suvalgyti mažiau, nei organizmas gali išleisti. Štai geras pavyzdys:

2 ŽINGSNIS: nuspręskite dėl maitinimo sistemos

Bet kokios dietos ir mitybos sistemos iš esmės sukuria tą patį kalorijų deficitas, kai jūsų kūnas pradeda naudoti riebalus iš savo atsargų. Todėl praktiniu požiūriu nesvarbu, kaip jūs sukuriate šį „deficitą“. Galite skaičiuoti kalorijas, galite pasirinkti populiarią dietą, galite pereiti prie sveikos mitybos (PP), galite tiesiog sumažinti kaloringo maisto vartojimą. Nepriklausomai nuo to, kokią dietą ar mitybos sistemą pasirinksite, su kalorijų deficitu numesite svorio.

• Tai yra efektyvus metodas svorio metimas be streso, bado ir mažai kalorijų turinčių dietų.
• Tai labiausiai subalansuotas mitybos būdas, tinkantis absoliučiai visiems.
• Tinkama mityba padės persvarstyti savo mitybos įpročius, o tai reiškia, kad svoris nepriaugs.
• Toks valgymo būdas apima platų produktų pasirinkimą, nėra griežtų apribojimų maistui, kaip ir dietose.
• Tinkama mityba yra daugelio ligų prevencija dėl dietos ir kompetentingesnio produktų pasirinkimo.

3 ŽINGSNIS: apskaičiuokite suvartojamų kalorijų kiekį

Jei turite antsvorio, taisyklingai maitindamiesi numesite svorio net neskaičiuodami kalorijų. Jei turite nedidelį antsvorį (mažiau nei 10 kg), tuomet, be tinkamos mitybos, gali tekti skaičiuoti ir kalorijas. Ypač jei laikotės visų PP taisyklių ir per mėnesį ar du nematote jokių rezultatų, tuomet geriau pradėkite skaičiuoti kalorijas, kad įsitikintumėte, jog valgote su deficitu.

Net jei pasirinkote kitokią mitybos sistemą ar dietą, vis tiek rekomenduojame paskaičiuoti savo dienos kalorijų kiekį, kad suprastumėte, į kuriuos skaičius sutelkti dėmesį. Būtinai palyginkite savo pasirinktą meniu su šia norma, kad nustatytumėte, ar nesate per daug, ar per mažai kalorijų.

Kad ir kokią dietą pasirinktumėte ir koks stulbinantis poveikis jums būtų žadamas, nerekomenduojame dienos kalorijų normos sumažinti iki 1200 kcal. Tai ir nesveika, ir padidina atkryčių riziką.

4 ŽINGSNIS: optimizuokite savo mitybą

Turite suprasti, kad net ir nedideli mitybos apribojimai vis tiek yra apribojimai. Ir greičiausiai dieną nesijausite sotūs. Štai kodėl svarbu optimizuoti savo valgiaraštį, kad nebūtų nuolatinio alkio ir nenutrauktumėte dietos.

Prisiminkite apie paprastos taisyklės. Pradėkite dieną sočiais pusryčiais, nepraleiskite valgymų, išgerkite 2 litrus vandens, nedarykite ilgų pertraukų valgydami, nepamirškite nedidelių užkandžių visą dieną. Ypač svarbu nepiktnaudžiauti greitaisiais angliavandeniais, kurie dėl insulino išsiskyrimo sukelia alkį.

5 ŽINGSNIS. Peržiūrėkite produktus

Žinoma, norint numesti svorio, nebūtina visiškai išbraukti iš savo mitybos raciono „saldumynų ir kenksmingumo“. Kartais pakanka sumažinti jų skaičių, kad atitiktų jūsų suvartojamų kalorijų kiekį. Bet jei norite ne tik numesti svorio, bet ir sutvarkyti savo mitybą, tuomet teks persvarstyti mėgstamų maisto produktų sąrašą.

Pabandykite saldumynus pakeisti vaisiais, rytinius sumuštinius – avižiniais dribsniais, saldų jogurtą – kefyru. Eidami į parduotuvę apeikite pavojingus skyrius, stenkitės užtrukti prie lentynų su vaisiais, daržovėmis, mėsa ir natūraliais pieno produktais. Taip atsikratysite pagundų ir galėsite pagerinti mitybą ne tik dietos metu, bet ir ateityje.

Treniruotės: žingsnis po žingsnio instrukcijos

Jei svorio metimas labai priklauso nuo mitybos (ir ne veltui sakoma, kad svorio metimo rezultatas = 80% mityba, 20% treniruotės) Kodėl išvis reikia sportuoti? Dar kartą pabrėžkime, kad mokymai jums padės:

• sudeginti papildomų kalorijų
• pagreitinti medžiagų apykaitą
• tonizuoti ir stangrinti kūną
• išlaikyti raumenų masę
• padidinti ištvermę ir stiprinti širdies raumenį
• pagerinti nuotaiką ir išvengti apatijos

Sulieknėti galima ir nesportuojant, tačiau treniruojantis procesas vyks greičiau, pagerės kūno kokybė. Žinoma, jei turite kontraindikacijų ar jūs iš viso Jei nemėgstate sporto, tuomet nereikia kūno priverstinai. Bet jei jūs paprasčiausiai laikote save nepakankamai atletišku ar ištvermingu, tokiu atveju geriau atsisakykite abejonių. Pradedantiesiems yra daug treniruočių ir pratimų, kur nebūtina turėti užsiėmimų patirties.

Be to, nereikia kalbėti apie laiko trūkumą. Net ir pats užimtiausias žmogus turi bent 20 minučių per dieną treniruotis namuose. Tai gali būti vakare po darbo arba, atvirkščiai, anksti ryte. Netgi 15-20 minučių treniruotė padės sustiprinti raumenis ir pagerinti kūną, taip pat įkraus gerą nuotaiką visai dienai.

Ką daryti, jei..?

1. Jei jūs neplanuoja mankštintis tuomet rekomenduojame didinti kasdienį aktyvumą: dažniau vaikščioti, ilgai vaikščioti, stengtis vengti pasyvaus laisvalaikio. Nors kasdienės veiklos didinimas bus naudingas visiems, nepaisant treniruočių ir net svorio metimo. Bet tiems, kurie nesportuoja, ypač. Taip pat galite pažvelgti į vaikščiojimo treniruotes, kurias galite atlikti namuose, prie televizoriaus arba klausydami muzikos.

2. Jei planuojate vykti į grupinės pamokos, tada rinkitės programas pagal savo fitneso klubo pasiūlymus ir fizines galimybes. Jei turite laiko, skirkite 3-4 valandas per savaitę treniruotėms sporto salėje.

3. Jei planuojate vaikščioti į sporto salę, tuomet primygtinai rekomenduojame surengti bent keletą įvadinių užsiėmimų, vadovaujant asmeniniam treneriui. Priešingu atveju kyla neefektyvių treniruočių ar net traumų pavojus.

4. Jei planuojate treniruotis namuose tada tik jums žemiau yra žingsnis po žingsnio planas, kaip pradėti pamokas.

1 ŽINGSNIS: nuspręskite dėl veiklos rūšies

Taigi, jūs nusprendėte treniruotis namuose. Tikrai labai patogu, treniruotės namuose kasmet tik populiarėja. Daugelis netgi įrengia mini salę namuose, įsigydami įvairių sporto reikmenų ir darydami tai ramiai, neišeinant iš namų. Pirmas klausimas, kurį turite nuspręsti patys, ar norite tai padaryti patys, ar su paruoštomis vaizdo treniruotėmis?

Treniruotės ant paruoštų vaizdo įrašų yra patogios, nes nereikia „išradinėti dviračio iš naujo“, jums jau yra sudarytas treniruočių planas, kartais net keliems mėnesiams į priekį. Dabar yra toks didžiulis namų programų pasirinkimas, kad absoliučiai kiekvienas gali rasti sau tobulą treniruotę. Nepriklausomai nuo jūsų pasirengimo lygio, konkrečių tikslų, treniruoklių prieinamumo ir pradinių duomenų, turėsite galimybę rasti geriausią variantą.

Savarankiškas mokymas yra geras, nes nereikia pasirinkti programos pačiam. Visada galite sudaryti pamoką pagal savo sugebėjimus, sutelkdami dėmesį į pagrindines žinias ar informaciją internete. Bet ši parinktis tinka tik tiems, kurie yra pasirengę patys rinktis pratimus, teisingai reguliuoti krūvį ir treniruotis autonomiškai.

2 ŽINGSNIS: pasirinkite konkrečią programą

Rinkdamiesi programą ar pratimų rinkinį visada vadovaukitės šiais principais:

• Programą ir pratimus rinkitės pagal savo pasirengimo lygį, nesiimkite treniruočių „augimui“.
• Nebijokite progresuoti ir palaipsniui apsunkinkite pamokas.
• Periodiškai keiskite programas, kad išvengtumėte sąstingio ir padidintumėte užsiėmimų efektyvumą.
• Norėdami paįvairinti savo treniruotes, naudokite papildomą treniruoklių įrangą.
• Svorio metimui negalima treniruoti tik vienos „probleminės srities“, reikia treniruoti visą kūną kaip visumą.

3 ŽINGSNIS: nusipirkite treniruoklių

Galite treniruotis namuose ir nenaudodami papildomos įrangos, tačiau jei norite, jums tiesiog reikia treniruoklių. efektyviai stiprina raumenis,paįvairinti užsiėmimus, padidinti treniruočių intensyvumą. Nebūtina pirkti sunkios įrangos (ir svorių), galite nusipirkti kompaktišką fitneso elastinės juostos, plėtikliai arba TRX kilpos, kurie neužima daug vietos ir yra labai patogu pasiimti su savimi.

Taip pat rekomenduojame apsiginkluoti fitneso apyrankė, kuri padeda sekti fizinį aktyvumą. Tai nebrangi programėlė, kuri taps jūsų pagrindiniu asistentu kelyje į sveiką gyvenimo būdą.

4 ŽINGSNIS: suplanuokite savo tvarkaraštį

Jei treniruojatės po valandą per dieną, galite treniruotis 3–4 kartus per savaitę. Jei treniruojatės 20-30 minučių per dieną, tuomet galite treniruotis 5-6 kartus per savaitę. Žinoma, vadovaukitės savo individualiomis galimybėmis, užsiėmimai gali būti ir dažniau, arba rečiau. Jei pasirenkate mokymų rinkinį, jie paprastai siūlo paruoštą grafiką 1–3 mėnesiams.

5 ŽINGSNIS: pasirinkite pamokos laiką

Kalbant apie efektyvumą, nesvarbu, kuriuo paros metu treniruojatės. Vėlgi, geriau sutelkti dėmesį į savo individualius bioritmus. Mankšta ryte padės nudžiuginti, tačiau šiuo metu kūnas dar nepabudo, todėl fizinė veikla gali būti sunkesnė. Vakare mankštintis patogiau dirbantiems žmonėms, tačiau intensyvi mankšta naktį gali sutrikdyti miegą. Optimalų paros laiką užsiėmimams galite pasirinkti tik pagal patirtį.

Motyvacijos ir rezultatų sekimas

Neįmanoma nepasakyti apie kitą svarbų svorio metimo proceso komponentą – apie motyvaciją. Nenustačius tikslo ir nesekant tarpinių rezultatų, bus labai sunku įgyvendinti savo ketinimą. Būtent požiūris, pasitikėjimas savimi ir tuo pačiu pagrįstas savo galimybių įvertinimas padės numesti svorio be problemų.

1 ŽINGSNIS: užrašykite rezultatus

Pirmiausia pasitaisykite pradinius duomenis: pasisverkite, pamatuokite apimtis, nusifotografuokite su maudymosi kostiumėliu. Svarstyklės ne visada suteikia objektyvią charakteristiką, todėl svarbūs ne tik skaičiai kilogramais, bet ir kūno apimties bei kokybės pokyčiai. Sverkitės kartą per savaitę, matuokite apimtis ir fotografuokite du kartus per mėnesį. Nedarykite to dažniau, svorio metimas nėra sprintas! Jei mėgstate svertis kiekvieną dieną, tuomet geriau atsisakyti šio įpročio, nes tokia kasdienė kontrolė tik demotyvuoja.

2 ŽINGSNIS: nustatykite tikslą

Jokiu būdu nekelkite sau aukštų tikslų, o tuo labiau konkrečių užduočių, tokių kaip „Noriu numesti 5 kg per mėnesį“. Kūnas gali turėti savų planų metant svorį, o jo suplanuotas tempas gali nesutapti su jūsų norais. Vietoj to nustatykite sau treniruočių, mitybos ar lauko veiklos tikslus. Kitaip tariant, kažkas, kas priklauso tik nuo jūsų ir jūsų motyvacijos.

3 ŽINGSNIS: pasiruoškite įvairiems svorio metimo laikotarpiams

Pasiruoškite tam, kad svoris pasikeis staigiai. Paprastai pirmą savaitę pastebimas aktyvus svorio kritimas – dėl to iš organizmo paliekamas vandens perteklius. Tada svorio metimas vyksta lėčiau. Kartais gali būti geras minusas, o kartais – svorio padidėjimas. Ir tai yra visiškai normalu! Tai nereiškia, kad kažką darote ne taip.

Gera svorio metimo proceso iliustracija yra toliau pateikta diagrama. Kaip matote, nuo 57 kg pradinio taško iki 53 kg svorio taško svoris judėjo zigzagu. Vienu metu buvo net svorio šuolis iki 1,5 kg. Bet jei vertinsime vaizdą kaip visumą, svoris palaipsniui mažėjo per 3,5 mėnesio. Atkreipkite dėmesį, ne 3,5 savaitės, o 3,5 mėnesio! Beje, tai yra klausimas, kaip numesti svorio 10 kg per mėnesį.

4 ŽINGSNIS: prisitaikykite prie gyvenimo būdo pokyčių

Daugelis žmonių mano, kad galite laikytis dietos 3-4 savaites, numesti papildomus 5-10 kg ir grįžti prie senojo gyvenimo būdo su maisto pertekliumi ir mažu fiziniu aktyvumu. Ir tai labai dažna lieknėjimo klaida. Jei norite ne tik numesti svorio iki tam tikros datos, bet ir išlaikyti pasiektą rezultatą, turėsite visiškai pakeisti savo gyvenimo būdą.

Įsivaizduokite, jei laikotės dietos arba turite nedidelį kalorijų deficitą ir numetėte svorio iki norimos formos. Kas atsitiks, jei grįšite valgyti be apribojimų (su kalorijų pertekliumi)? Teisingai, jūs vėl priaugsite svorio. Todėl neieškokite lengvų būdų, išvalykite savo mitybą nuo kenksmingo, kaloringo, riebaus maisto. Ne trumpam, o visam gyvenimui, jei nori išlaikyti formą.

5 ŽINGSNIS: nepakliūkite į fanatizmą

Svorio metimas yra tikrai sunkus procesas, reikalaujantis iš jūsų moralinės ištvermės ir valios per ilgą atstumą. Tačiau raginame išlaikyti šaltą protą ir nevarginti savęs bado dietomis bei per dideliu fiziniu aktyvumu, taip pat nesikoncentruoti tik į svorio metimo klausimą. Stenkitės gyventi visavertį gyvenimą tiesiog gerindami mitybą ir įtraukdami visapusišką fizinį aktyvumą.

Jei sverdamasi ryte jaučiatės bauginami, vengiate kalbėti apie maistą ir nuolat jaučiatės priblokšti, tuomet galbūt reikėtų šiek tiek paleisti situaciją, nustoti kaltinti save dėl nesėkmių ir persvarstyti savo požiūrį į svorio metimą. Būkite kantrūs ir nepersekiokite greiti rezultatai. Žingsnis po žingsnio pasieksite norimą tikslą!

Tai paprasta žingsnis po žingsnio instrukcija kaip numesti svorio namuose padės orientuotis ir planuoti maršrutą, kaip atsikratyti papildomų kilogramų. Atminkite, kad nėra „stebuklingos piliulės“, dėl kurios jūsų figūra būtų tobula be pastangų ir rūpesčių. Norint gauti kokybišką rezultatą, prireiks kantrybės ir šiek tiek pastangų.

Svorio metimo sėkmė priklauso nuo kruopštaus moralinio, materialinio ir fizinio pasiruošimo procesui bei visų būtinų sąlygų, tokių kaip tinkama mityba, kompetentinga fizinė veikla, kosmetinės procedūros, laikymosi. Teisingas požiūris padės nepasimesti pirmosiomis dienomis, kurios statistiškai laikomos sunkiausiomis. Motyvacija nustatoma individualiai, tai labai priklauso nuo tikslų ir temperamento savybių.

ŽVAIGŽDŽIŲ LIEKNĖJIMO ISTORIJOS!

Irina Pegova visus šokiravo svorio metimo receptu:„Mečiau 27 kg ir toliau lieknėju, tiesiog užviriau nakčiai...“ Skaityti daugiau >>

Teisinga Motyvacija

Turite pradėti mesti svorį su tvarka savo mintyse. Tinkama motyvacija numesti svorio gali tinkamai nuteikti bet kurį pesimistą, tinginį ir kenksmingų produktų mėgėją. Namuose tai ypač svarbu, nes žmogus yra paliktas sau ir jam nėra iš ko tikėtis pagalbos ir palaikymo. Priežastys, kodėl reikia atsikratyti papildomų svarų, gali būti šios:

• bloga sveikata ir sveikatos problemos, ypač esant dideliam svoriui;
• neestetiškas išvaizda, kurios nemėgsta nei kitiems, nei pačiam žmogui;
• meilės santykių sunkumai, kylantys dėl įgytų kompleksų kažkada liekniems žmonėms;
• nesugebėjimas dėvėti jums patinkančių drabužių;
• fiziniai apribojimai, o tai sumažina aktyvaus poilsio galimybes.

Jei svorio metimo priežastys yra kelios, tai nėra vienos priežasties atidėti šį procesą ir pabloginti jūsų būklę.

Motyvacija yra bendra ir vidutinė. Pirmojo iš jų formavimas susideda iš kelių etapų:

1. 1. Nustatykite, kodėl jums reikia liekno kūno. Visų pirma, tai išspręs daugybę esamų fizinių problemų. Be to, tai pagerins išvaizdą ir padarys jo savininką patrauklų, pašalins daugybę kompleksų ir poreikio tenkintis tik tais drabužiais, kurių dydžiai yra sandėlyje. Negalėjimas dėvėti to, kas jums patinka, labiau jaudina merginas, tačiau daugelis vaikinų yra susipažinę su šia problema.
2. 2. Nuoširdžiai nori tapti kitokiu, keisti ne tik išvaizdą, bet ir gyvenimo būdą.
3. 3. Sąžiningai prisipažinkite, ką žmogus yra pasirengęs padaryti, kad pasiektų savo tikslą: pakeisti mitybą ir tapti fiziškai aktyvesniems yra būtinos sąlygos norint numesti svorio. Norėdami jų laikytis, turėsite kasdien palikti savo komforto zoną, atsisakyti įprasto ir daryti kažką naujo.
4. 4. Raskite įkvėpimo šaltinį, kuris sustiprins valią ir tikėjimą sėkme.
5. 5. Aprūpinkite save materialine ir technine baze.
6. 6. Informuokite artimiausią aplinką apie ketinimų rimtumą.
7. 7. Suplanuokite procesą: nusistatykite apytikslius laiko tikslus ir sudarykite apytikslį dienos grafiką, į kurį bus įtraukta maisto gaminimas, mokymai ir papildomos procedūros.

Kiekvienas kitas motyvacijos formavimo proceso taškas sustiprina norą numesti svorio ir sumažina nesėkmės tikimybę. Svarbiausia yra būti sąžiningam su savimi ir iš pradžių suprasti, kad visi veiksmai bus atliekami jūsų labui.

Įkvėpimo šaltiniai gali būti:

1. 1. Sulieknėjusių žmonių istorijos, bendravimas su jais.
2. 2. Lieknų gražių kūnų, kaip motyvatorių, ir storų – kaip demotyvatorių nuotraukos.
3. 3. Dalyvavimas įvairiose grupėse socialiniuose tinkluose, kurių tema – svorio metimas. Kasdieniai naudingi įrašai, receptai, „prieš/po“ kitų dalyvių nuotraukos padeda neiškristi iš proceso.
4. 4. Nauji pomėgiai ir tobulėjimas.
5. 5. Įdomus laisvalaikis, kurio anksčiau nebuvo.
6. 6. Sava pažanga.

Tarpinė motyvacija yra ne kas kita, kaip apdovanojimas sau už kiekvieną sėkmingą veiksmą ar rezultatą. Galite palaikyti savo nuotaiką šiais būdais:

1. 1. Moterims: kelionės į grožio salonus, asmens priežiūra namuose su naujais kokybiškais produktais, garderobo atnaujinimas ir dekoratyvinė kosmetika, nuogo fotosesija ar tiesiog gražiai.
2. 2. Vyrams: garderobo atnaujinimas, naujų dalykėlių pirkimas.
3. 3. Abiem lytims: kelionės, ekstremalus laisvalaikis, naujos įrangos pirkimas.

Vizualizacijos laikomos veiksmingu motyvacijos būdu. Tai gali būti paveikslėlių, iliustruojančių liekno kūno privalumus, koliažas, įkvepiančios raidės ir po namus pakabinti plakatai.

Kaip nesulaužyti

Po psichologinės nuotaikos būtina tinkamai susiplanuoti mitybą. Pirmas dalykas, su kuriuo susidurs lieknėjantis žmogus, yra tai, kad tarp leidžiamų produktų nėra maisto, kuris buvo seniai pažįstamas ir dėl kurio susidarė papildomi kilogramai. Gana sunku radikaliai ir greitai pakeisti meniu, o apribojimai gali sukelti gedimus. Norėdami jų išvengti, galite vadovautis mitybos specialistų patarimais, kaip nepalūžti:

1. 1. Pagalvokite, kaip galėtumėte pakeisti kenksmingus produktus: dešreles ir dešreles - analogus iš liesos mėsos, virtas atskirai, saldumynus - džiovintus vaisius, vaisius, desertus, pagamintus iš leistinų miltų su ekologišku saldikliu, miltinius gaminius - grūdų duoną, grūdų duoną , tinkami kepiniai, parduotuviniai padažai – sveikuoliški naminiai, saldūs gėrimai – natūralios sultys, kompotai ir arbata su stevijos lapeliais. Kad būtų lengviau įveikti įsisenėjusius mitybos įpročius, rekomenduojama iš anksto asmeniškai pasirinkti dietinius receptus.
2. 2. Valgykite dažnai ir mažomis porcijomis. Tai padės pagreitinti medžiagų apykaitą ir nejausti alkio. Užkandžiai energetinių batonėlių pavidalu iš avižinių dribsnių ir džiovintų vaisių, riešutų, vaisių, daržovių ir virtų kiaušinių visada turi būti po ranka.
3. 3. Pakeiskite dideles lėkštes mažomis. Dalinė mityba apima porcijų mažinimą. Psichologai teigia, kad tuščias indo tūris, iš kurio jie valgo, turi „netinkamos mitybos“ poveikį. Geriau turėti pilną lėkštę nei didelę lėkštę, užpildytą trečdaliu.
4. 4. Neištverkite alkio. Yra daugybė figūrai nekenksmingų maisto produktų, kurie gali nužudyti alkį: žalios daržovės ir vaisiai, neriebi varškė ir rūgštaus pieno gėrimai, virti kiaušiniai. Net ir valgomi vėlai paros metu, jie nekelia rimto pavojaus.
5. 5. Iš anksto suplanuokite ir paruoškite meniu. Nusistatęs smegenis, kokius patiekalus valgys rytoj, žmogus sumažina galimybę valgyti tai, kas atsiras dėl to, ko reikia.
6. 6. Iš anksto įspėkite žmones iš aplinkos apie ketinimus mesti svorį ir paprašykite, kad šis sprendimas būtų supratingas ir palaikytų.
7. 7. Kartą per 10-20 dienų suorganizuokite apgaulingą maistą – planuojamą dietos pažeidimą. Ji atlieka keletą funkcijų: žmogus periodiškai turi galimybę valgyti tai, ko taip nori, ir tai suteikia jėgų nepalūžti tarp jų, o apgaulingas maistas taip pat laikomas puikiu medžiagų apykaitos sukrėtimu. Kuo greičiau pavyks pasiekti rezultatų, tuo dažniau galite organizuoti tokias „skrandžio šventes“, bet ne anksčiau kaip kas 7 dienas.
8. 8. Sistemingai sutvarkykite pasninko, bet ne alkano dienas: ant vaisių, daržovių, baltyminio maisto. Daugelis mitybos sistemų, tarp jų ir daktaro Dukano dieta, rekomenduoja kartą per savaitę valgyti tik baltymus – per vieną tokią dieną galima numesti iki 1,5 ir sutaupyti raumenų masės.
9. 9. Neužsiimkite fizine veikla, kai esate alkanas.

Visi šie patarimai padės neskausmingai ir kuo patogiau pereiti prie tinkamos mitybos. pavyzdinis meniu dienai atrodo taip:

Sudarant meniu reikia sutelkti dėmesį į asmeninius skonio pageidavimus ir individualiai apskaičiuotą per dieną reikalingų kalorijų skaičių.

Ką pirkti

Numesti svorio bus kuo patogiau, jei tam kruopščiai pasiruošite. Pradėti reikia likus savaitei iki pirmosios naujo gyvenimo dienos. Kuo daugiau žmogus galvoja apie procesą, jį planuoja ir paruošia viską, ko jam reikia, tuo labiau jis pripranta prie tokio gyvenimo būdo idėjos. Apsipirkimas padės organizuoti svorio metimą namuose:

1. 1. Sąsiuvinis ir rašiklis naudoti kaip dienoraštį. Ką ten rašyti: receptus, savaitės meniu, perkamų produktų sąrašą, treniruočių programą, rezultatus, savo mintis, įkvepiančias frazes, idėjas ir įspūdžius. Be to, kad šie įrašai padeda kontroliuoti svorio metimą, jie leidžia „išsikalbėti“ ir analizuoti transformacijos dinamiką ateityje.
2. 2. Svorį stebinčiam ir kalorijas skaičiuojančiam žmogui virtuvės svarstyklės – nepamainomas daiktas.
3. 3. Įprastos svarstyklės – rezultatams kontroliuoti. Specialistai rekomenduoja svertis ne dažniau kaip kartą per savaitę.
4. 4. Centimetras – tūriams matuoti dinamikoje. Svorio metimas užsiimant fizine veikla, ypač visavertėmis treniruotėmis sporto salė, kartu su rinkiniu raumenų masė ir riebalų deginimas. Raumenys yra tankesni ir sunkesni už riebalus, todėl svarstyklių rodiklis ne visada objektyvus. Dažnai nutinka taip, kad numetama keli kilogramai, o vaizdas kardinaliai pasikeičia.
5. 5. Sporto inventorius pagal materialines galimybes: hanteliai, kilimėlis, fitbolas, svoriai, fitneso guma.
6. 6. Būtini sveiki maisto produktai: kruopos, tinkamai mitybai leidžiamos miltų rūšys, liesa mėsa, žuvis ir jūros gėrybės, šalto spaudimo augaliniai aliejai, daržovės, vaisiai, natūralūs saldikliai ir kt.
7. 7. Talpyklos, kuriose tinkamas maistas bus perkeltas į skirtingas vietas. Jie padės išlikti kelyje.

Pirmoji svorio metimo savaitė

Norint sėkmingai pradėti svorio metimą, siūloma nuosekli instrukcija pirmosios savaitės pradžios dienai:

1. 1. Pirmą dieną reikia apsispręsti dėl tikslo ir jo laiko, įrašyti jį į dienoraštį, nustatyti tarpinius motyvacijos būdus, apgalvoti įkvėpimo šaltinius. Reikėtų nepamiršti, kad kuo jaunesnis žmogus, tuo greičiau jis įgaus norimą formą, tačiau po 30 metų medžiagų apykaita lėtėja tiek moterims, tiek vyrams. Todėl, jei rezultatai bus lėtesni nei tikėtasi, nenusiminkite: bet kokia pažanga jau yra pergalė.
2. 2. Vizualinius motyvatorius pakabinkite po namus: ant sienų, lubų, šaldytuve. Be nuotraukų su gražiais lieknais kūnais, tai gali būti jums patinkančios autoritetingų asmenybių mintys, data, iki kurios reikia pasiekti norimų rezultatų, tarpinio paaukštinimo įvaizdis.
3. 3. Pataisykite savo parametrus: svorį ir tūrius, būtinai parašykite matavimų datą.
4. 4. Suplanuokite savaitės meniu, prieš tai susipažinę su įvairove dietiniai receptai. Pirkite reikalingus produktus griežtai pagal sąrašą.
5. 5. Susidarykite treniruočių planą ir tikslų laiką, kuris jiems bus skirtas. Kad ir koks būtų tingus ar neįprastas, reikia įveikti save ir vesti šiuos užsiėmimus. Kad jie būtų lengvi, rekomenduojama dėvėti patogius drabužius ir įjungti muzikinį akompanimentą. Gydytojai ir kūno rengybos treneriai teigia, kad fizinei veiklai tinkamiausias laikas yra rytas, kai dar yra daug jėgų ir entuziazmo.
6. 6. Paruoškite dienos maistą, išdėliokite jį į indus.
7. 7. Valgykite ir treniruokitės griežtai pagal planą arba koreguokite jį nepakenkiant visam procesui: pakeiskite produktus, bet nedidinkite kalorijų, perkelkite, bet neatšaukkite treniruočių, perdėliokite pratimus.
8. 8. Užduočių atlikimo ataskaitas, mintis, įspūdžius rašykite į dienoraštį.
9. 9. Įkvėpkite naudingos informacijos metant svorį, kitų pavyzdžių, įdomių laisvalaikio užsiėmimų, drąsių svajonių.
10. 10. Gerai pailsėkite: susiorganizuokite atsipalaidavimo procedūras, mintyse bendraukite su artimaisiais, laikykitės sveiko miego režimo.
11. 11. Pagal gerai apgalvotą savaitės valgiaraštį ruoškite maistą kitai dienai.

Kiekvieną kitą dieną reikia kartoti žingsnius nuo 6 iki 11 taškų, o savaitės pabaigoje atlikti kontrolinį svėrimą ir matavimus.

Kasdienis jūsų dvasios palaikymas yra toks pat svarbus pirmiesiems žingsniams į sėkmę, kaip ir gerai suplanuota kasdienė rutina. Po 2-3 savaičių bus daug lengviau planuoti valgiaraštį ir kontroliuoti tinkamų produktų prieinamumą, o po 2-3 mėnesių tai bus labai paprasta. Susiformuos nauji įpročiai, įkvėps ir motyvuos ne svetimi pavyzdžiai, o savieji, nutrūks priklausomybė nuo greito maisto ir pagerės bendra gyvenimo kokybė.

Ir keletas paslapčių...

Vienos mūsų skaitytojos Ingos Ereminos istorija:

Mano svoris mane ypač slėgė, būdamas 41 metų svėriau kaip 3 sumo imtynininkai kartu, būtent 92 kg. Kaip visiškai numesti svorio? Kaip kovoti su hormoniniais pokyčiais ir nutukimu? Tačiau niekas taip nesubraižo ir nejaunina žmogaus, kaip jo figūra.

Bet ką daryti, kad numestumėte svorio? Lazerinė riebalų nusiurbimo operacija? Išmoko – ne mažiau kaip 5 tūkstančius dolerių. Aparatinės procedūros – LPG masažas, kavitacija, RF liftingas, miostimuliacija? Šiek tiek pigiau - kursas kainuoja nuo 80 tūkstančių rublių su konsultantu dietologu. Žinoma, galite pabandyti bėgti ant bėgimo takelio iki beprotybės.

Greitas svorio metimas namuose nėra lengva užduotis, nes papildomi kilogramai, kaip taisyklė, neskuba palikti. O ekstremalus pasninkas yra labai bloga mintis, nes nepasiruošęs organizmas kenkia sveikatai. Bet jei atsižvelgsite į daugybę PP taisyklių ir principų, per trumpą laiką galite numesti svorio 5-10 kg, o tuo pačiu jūsų sveikata tik pagerės.

Motyvuojame save

Per daug moterų ir merginų numesti svorio trukdo silpna valia. Todėl motyvacija mesti svorį namuose turėtų būti pakankamai galinga. Pradėkime nuo jos.

Taigi, visų pirma, jūs turite suvokti, ką būtent jūsų transformacija jums duos. Pavyzdžiui, galėsite apsivilkti prabangią mažą juodą suknelę, augs jūsų patrauklumas, patiksite tinkamam vyrui, galėsite nedvejodami puikuotis atviru maudymosi kostiumėliu paplūdimyje, jums nebebus gėda savo kūną atskirai su mylimu žmogumi ir pan.

Priežasčių numesti svorio gali būti daug, tačiau svarbiausia suprasti, kad pirmiausia to reikia jums.

Motyvacijos būdai gali būti labai įvairūs, todėl pabrėžiame paprasčiausius:

Turite atsisakyti ne tik mėsainių ir dešrainių, bet ir neįtraukti iš dietos:

• saldūs gazuoti gėrimai,
• pyragai ir pyragaičiai,
• majonezas,
• bandelės ir pyragėliai iš sluoksniuotos, mielinės tešlos.

Atsisakome alkoholio

Kitas principas, kuris padės numesti svorio nepakenkiant organizmui, yra alkoholio atsisakymas. Atrodytų, ką bendro turi „stebuklingi“ gėrimai su svoriu? Tiesą sakant, tai tiesiai.

Yra 3 pagrindinės priežastys, dėl kurių alkoholis gali priaugti svorio:

• Pirma, jame yra daug kalorijų. Taip pat po taurės vyno ar kito gėrimo visada seka užkandžiai, ir ne patys sveikiausi: kažkas renkasi rūkytą mėsą, kas marinuotą agurką, treti ruošia sūrio lėkštę su vynuogėmis ir riešutais. Ir visa tai dažniausiai nutinka vakare. Žinoma, jums bus geriau.
• Antra priežastis, kodėl norint sulieknėti reikia atsisakyti alkoholio – jis sutrikdo medžiagų apykaitos procesus. O norint greitai numesti svorio, reikia paspartinti medžiagų apykaitą. Tam reikalingi kiti produktai (apie juos skaitykite toliau...).
• Trečia, alkoholis mažina savitvardos lygį, todėl po triukšmingos puotos itin sunku atsisakyti papildomos maisto porcijos ar šlamštų pusryčių.

Organizuojame kėbulo iškrovimą

Taigi, motyvacijos lygis aukštas, apetitas jau sumažėjęs, tad pats laikas suorganizuoti nedidelę kūno iškrovą namuose.

Pasninkas dienos prieš bet kokią dietą ir apskritai metant svorį yra svarbus etapas, kurio nereikėtų praleisti. Taip, tai naudinga ir sveikatai. Turite 1–3 dienas laikytis mažo kaloringumo monomeniu. Tinka iškrauti ant agurkų, arbūzo, kefyro ar grikių. Svarbiausia nesulaužyti.

Pasninko dienų esmė ta, kad pasibaigus šiam etapui bet koks maistas atrodys skanus ir sotus. Tai reiškia, kad perėjimas prie PP (tinkama mityba) bus ne toks skausmingas ir nesukels didelio diskomforto organizmui.

Einu į PP

Norėdami greitai numesti svorio namuose. nereikia "sėdėti" ant griežto nekaloringo ar keisto baltymų dieta. Pakanka žinoti, kas yra PP, ir laikytis tinkamos mitybos principų. Pagrindiniai iš jų yra:

• Pertrauka tarp valgymų neturi viršyti 3 valandų.
• 3 pagrindiniai valgymai ir 2-3 užkandžiai. Be to, kaip užkandį – ne sumuštinius, o vaisius, daržoves, džiovintus vaisius, varškę ir kt.
• Arbata ir kava nėra vanduo, todėl, be karštų gėrimų, per dieną išgeriame ne mažiau kaip pusantro litro skysčių.
• Mes nevalgome prieš miegą, o jei labai norisi ko nors suvalgyti, suvalgyk stiklinę kefyro.
• Maistas ruošiamas garuose arba orkaitėje. Pamirštame kepti dideliame kiekyje aliejaus.
• Atsisako cukraus ir nustoja dėti druskos ir juo labiau sūdyti.

Kad organizmas nepajustų diskomforto pasikeitus mitybai, lygiagrečiai vartojame vitaminus.

Sveikos vonios

Efektyviai numesti svorio namuose padės ne tik PP principai, bet ir vonios, kad ir kaip keistai tai skambėtų.

Teisingai vandens procedūros pagreitina medžiagų apykaitą, gerina odos būklę. Taip pat tokios procedūros padės išvengti strijų ir odos „glebimo“, kurios atsiranda per trumpą laiką smarkiai numetus svorį.

Į pastabą! Numesti svorio 10 kg per mėnesį pavojinga ne tik sveikatai, bet ir išvaizdai. Oda gali suglebti ir prarasti elastingumą. Patogus svorio metimas be žalos sveikatai - 5-7 kg per 30 dienų.

Veiksmingiausių vonių, skirtų svorio metimui namuose, receptai:

• Viename litre šilto vandens praskieskite 250 gramų kepimo sodos. Supilkite šį tirpalą į pačią vonią ir mėgaukitės 30-50 minučių. Tada paimkite kontrastinį dušą.
• Į vonią įpilkite pusę kilogramo jūros druskos ir gerai išmaišykite. Kad poveikis būtų geriausias, įlašinkite kelis lašus levandų ar melisų eterinio aliejaus.
• Užpildykite vonią šiltu vandeniu ir įpilkite į butelį raudonojo vyno. Toks egzotiškas būdas per savaitę padės atsikratyti 2-3 papildomų centimetrų ties juosmeniu ir klubais. Ir mesti alkoholį bus lengviau ištverti.
• Vonia su žolelėmis padės pagreitinti medžiagų apykaitą: lapai graikinis riešutas, levandų žiedai, kiaulpienių šaknys ir krapų bei pankolių sėklos.
• Vonia su prakaituojančiu sultiniu svorio metimui ruošiama iš petražolių, liepų žiedų, asiūklio, kinrožės šaknų.

Maudytis tokiose voniose būtina kasdien 30 dienų. Geriau keisti receptus. Tai, beje, padės ne tik atsikratyti antsvorio, bet ir pagerinti odos būklę.

Geriame tinkamus gėrimus

Ką gerti namuose norint numesti svorio? Tikrai ne alkoholis, ir išsiaiškinome kodėl.

Tiesą sakant, tokie gėrimai kaip:

• Žalioji arbata su citrinos skiltele;
• Imbiero vanduo – į ąsotį vandens įdėkite keletą žaliosios citrinos griežinėlių ir šiek tiek susmulkinto imbiero, išmaišykite ir atšaldykite. Gerti visą dieną;
• Arbata su imbieru ir citrina su šaukštu medaus;
• 1% kefyro, kuris naudojamas kaip užkandis;
• Ramunėlių, liepžiedžių, melisų žolelių užpilai;
• Erškėtuogių arbata;
• Daržovių kokteiliai iš agurkų, cukinijų, saliero stiebo, petražolių, špinatų, pomidorų, morkų;
• Violetinė arbata „Chang-Shu“.

O pagrindinė taisyklė – bent pusantro litro paprasto vandens kasdien!

Be to, reikia gerti vandenį 10-15 minučių prieš valgį ir kiekvieną kartą, kai atsiranda alkio jausmas.

Įvyniojimų gaminimas namuose

Kūno įvyniojimai – puikus būdas koreguoti figūrą namuose. Tai ypač naudinga maitinančioms motinoms, nes draudžiama laikytis dietos iškart po gimdymo.

Tokių procedūrų pagalba galite ne tik numesti porą kilogramų per mėnesį, bet ir sumažinti juosmenį, padaryti odą elastingesnę, atsikratyti strijų ir. Apelsino žievelė ant sėdmenų. Įvyniojimai taip pat padeda efektyviai kovoti su celiulitu, šalina iš organizmo toksinus.

Įvyniojimus galima daryti:

• su vaistinių pagalba. Tai lengviau, nes kompoziciją reikia tepti tik ant odos ir laikyti nurodytą laiką;
• naudojant naminius receptus (pigiau, bet atima daug laiko, nes mišinį tenka pasigaminti patiems).

Apsvarstykite Veiksmingas ir paprastas medaus kūno įvyniojimo receptas svorio metimui:

1. Imame 5 šaukštus skysto medaus, 3 lašus eterinio aliejaus ir 2 šaukštus garstyčių miltelių.
2. Viską gerai išmaišykite ir tepkite ant juosmens, klubų, sėdmenų.
3. Mišiniu užtepę kūną, apvyniokite apdorotas vietas lipni plėvelė. O efektui sustiprinti prisidengiame antklode ar antklode.
4. Laikykite mišinį 30-50 minučių.

Kad pasiektumėte matomų rezultatų, pakartokite įvyniojimą medumi 1-2 kartus per savaitę. Galima ištirti ir kitus namų įvyniojimų receptus

Mes sportuojame

Numesti svorio 5 kg per savaitę nesportuojant, tačiau laikantis griežtos dietos neįmanoma. Ir apskritai mesti svorį be treniruočių neapsimoka, nes dėl to kilogramai nukris, bet kūnas netaps gražus. Atsiras suglebusi oda, dings raumenų tonusas.

Norėdami numesti svorio namuose teisingai ir nepakenkiant sveikatai, turite kasdien atlikti pagrindinius fiziniai pratimai. Žinoma:

• pritūpimai;
• Atsispaudimai;
• sukimas;
• žirklės;
• lenta;
• šokinėja vietoje;
• šokinėjimo virve.

Taip pat efektyviausi svorio metimui yra vadinamieji kardio krūviai – tai įprastas bėgimas, šokinėjimas su virve, greitas ėjimas.

Taip pat turėtumėte išmokti patys:

• reguliariai atlikti rytinius pratimus;
• daugiau vaikščioti per dieną;
• nustoti naudotis liftu;
• leisti laisvalaikį lauke.

Apskritai kiekvieną dieną reikia bent 30 minučių pasivaikščioti gryname ore!

Stengiasi pagreitinti medžiagų apykaitą

Dažnai svorio padidėjimą lemia lėta medžiagų apykaita. Pataisyti situaciją galima ir be griežtos dietos. Pakanka laikytis poros principų, kad pagreitėtų medžiagų apykaita.

• gerti kuo daugiau paprasto vandens (geriausia kambario temperatūros);
• ilgai nesėdėkite baltymų ar kitų mono dietų (mityba turi būti subalansuota);
• į savo racioną įtraukite daugiau skaidulų (žalias daržoves ir žalumynus).
• valgykite visavertį įvairaus kaloringumo maistą (negalite valgyti tik nekaloringo maisto.

Pratimai taip pat padės pagreitinti medžiagų apykaitą. atsisakymas gerti alkoholį ir kitų anksčiau aprašytų taisyklių laikymasis.

- ne išimtis.

Nustebsite, bet sunkiausia – tiesiog tvirtai apsispręsti ir pradėti. Tada pateksite į „svorio metimo vėžes“ ir, greičiausiai, jums net patiks šis procesas. Ypač jei laikysitės mano paprasto patarimo.

1. Atlikite matavimus

Taigi, jūsų pirmoji svorio metimo diena. Jis pats palankiausias :), nes esi kupinas entuziazmo ir pasirengimo įgyvendinti tai, kas „neįmanoma“.

Ką daryti? Žinoma, „paimk matavimus“.

Tegul tai yra jūsų išeities taškas. Išmatuokite savo svorį ir apimtį: klubus, juosmenį, krūtinę, riešus ir šlaunų vidurį. Būtinai užsirašykite rezultatus.

Tai leis jums stebėti matmenų pokyčius.

Beje, svorį matuotis patartina ne dažniau kaip kartą per savaitę, o tai daryti reikėtų ryte nuėjus į tualetą ir nevalgius. Kodėl tai svarbu, ir perskaitykite nuorodą.

2. Iš anksto kreipkitės į patikimą pagalbą

Kad kelias į grakštią figūrą būtų lengvesnis ir malonesnis, paprašykite artimųjų palaikyti gerą projektą.

Galbūt tarp jūsų draugų yra tokių, kurie su jumis mielai numes svorio ir taps gražesni. Arba vyras sutiks pavalgyti sveikų patiekalų.

Jei nėra norinčių su jumis dalytis „mitybos džiaugsmais“, paprašykite bent jau palaikyti jus sunkiomis akimirkomis, kai norite pabėgti ir grįžti prie ankstesnės dietos. Moteriai labai svarbu suprasti ir palaikyti artimuosius – priminkite apie tai artimiesiems.

3. Raskite malonumą mesti svorį

Ar perskaitėte dietologės patarimus (sako, reikia atsisakyti to ir to), ir išsigandai? Ir visiškai veltui. Tiesą sakant, svorio metimas turi daug privalumų.

Tikriausiai turėsite išmokti gaminti skanų dietinį maistą. Manote, kad taip neatsitiks? Taip, kiek jums patinka! Pavyzdžiui, čia arba .

Sveiko, nekaloringo ir tuo pačiu skanaus maisto receptų gausu – tik spėk gaminti ir valgyti.

Problemos „Noriu numesti svorio, bet nemėgstu sportuoti“ sprendimas taip pat gali suteikti jums malonumą. Nereikia mylėti sporto, kad būtum lieknas! Vaikščiokite, važinėkite dviračiu, šokite (geriausia, kol nukrisite), suorganizuokite pagalvių mūšius su savo vaikais... Yra daug variantų – raskite tinkamą ir mėgaukitės harmonija bei išradingumu!

Beje, namuose galima užsiimti daugybe sporto rūšių.

Taigi, jei ketinate įsigyti treniruoklį iš pradžių ir dėl to atidedate šią pradžią, atminkite: geriausias dviratis treniruoklis yra tada, kai ant kojų užsidedate svarmenis, atsigulate ant grindų ir „kraujate“. Tai galite padaryti net žiūrėdami mėgstamus serialus. Taigi „sportą“ galima nesunkiai susitvarkyti tiesiog namuose.

4. Padaryti detalųjį planą

Apskritai tai antras veiksmas po atliktų matavimų. Įrašykite savo svorio metimo dienoraštį (arba Gražios lieknos merginos dienoraštį 🙂), kiek kilogramų ir centimetrų norite atsikratyti. Tada suskirstykite svorio metimą į etapus ir kiekvienam nustatykite terminą.

Idealiai tinka sveikas svorio metimas svorio metimo greitis yra 0,5-1 kilogramas per savaitę arba 2-4 kilogramai per mėnesį. Pirmą mėnesį, kaip taisyklė, skaičiai gali būti didesni.

Suplanuokite ir galimus nukrypimus nuo plano: atostogas, susitikimus kavinėje su draugais ir pan. Tačiau šie nukrypimai taip pat yra svarbi plano dalis. Pataisykite sprendimą tokiomis dienomis pamiršti kalorijas, riebalus ir angliavandenius, bet vis tiek nepersivalgyti. Priešingu atveju daugelis, jei ne visos, pastangų bus bergždžios!

Užbaigtą planą sudaro 4 taškai:

1. Svoris/apimtys, kurių siekiame.

2. Svorio metimo etapai – kiek mes tampame mažesni, kiek laiko (tai galioja kiekvienam etapui).

3. Šventės ir poilsio dienos.

4. Mityba svorio metimui.

O dabar apie pagrindinį dalyką – apie savo naują dietą, kuri padės numesti svorio.

Pradėti mesti svorį gali būti dar lengviau...

Bet jei jums vis tiek sunku laikytis visų aukščiau išvardintų principų vienu metu, aš siūlau dar paprastesnį būdą.

Jo esmė tokia: pasirinkite vieną ar dvi, o jų įgyvendinimui skirkite savaitę.

Pradėčiau nuo vandens. Gerti daugiau vandens yra pats elementariausias dalykas, kurį galite padaryti norėdami išlikti liekni. Ir žinau ne vieną atvejį, kai žmonės numetė svorio tik todėl, kad pradėjo daugiau gerti. Dėl to jų apetitas sumažėjo, organizmas pradėjo dirbti sklandžiau – ir rezultatas akivaizdus.

Kitas lengviausias (vėlgi, mano nuomone) yra dalinė mityba. Na, o kodėl įprastus valgius reikėtų dalinti į 2 ir valgyti dažniau, bet mažiau?

Tada priprasčiau prie kiekvieno valgio valgyti baltymus.

Tada į racioną įtraukčiau kasdienę pusryčiams skirtą košę.

Ir linksmai būtų visa tai užbaigęs sumažindamas žalingą poveikį.

Bet tai aš – tu gali turėti (ir net turėtum!) visai kitokią tau patogią tvarką. Pagalvok apie tai. Ir įrašykite savo protingas mintis į dienoraštį.

Jei įprotis yra savaitė, tai užtruks tik 6 savaites. Tada nustebsite, kaip anksčiau valgėte kitaip. Esu tikras, kad jums patiks pati nauja dieta ir jos įvedimo rezultatai. Sėkmės!

Beje, čia yra vaizdo įrašas apie mitybą svorio metimui - visos taisyklės pateikiamos aiškiai. Žiūrėk:

Atsakymai į klausimus

Tradiciškai atsakau į man dažnai užduodamus klausimus, domėdamasi kelio į liekną figūrą pradžia.

Ar turėčiau pradėti mesti svorį po 30 (po 40, po 50, po 60 ir tt)?

Šiuo klausimu yra tam tikras netikrumas. Kodėl tai neapsimoka? Manau, kad tokiame amžiuje sulieknėjusių skaičius viršija milijonus.

Pavyzdžių toli ieškoti nereikia. Aš pati numečiau svorio po 30. Dabar man 40. Per pastaruosius 4 metus pagimdžiau du sūnus. Jauniausiajai 11 mėnesių, o aš sveriu 1,5 kilogramo mažiau nei nėštumo pradžioje. Aš tai padariau, todėl galite ir jūs.

Ar svorio metimas po 30, 40 ar 50 skiriasi nuo svorio metimo sulaukus 20 metų?

Yra kitoks. Turime valgyti mažiau. Ir tai yra didžiulis pliusas! Nes tie, kurie mažai valgo, gyvena ilgiau ir rečiau serga. Netiki? Perskaitykite (tuo pačiu metu šį paprasčiausias receptas lieknumas ir veržlumas).

Reikia valgyti kuo mažiau greitųjų angliavandenių, stebėti baltymų kiekį maiste (kas niekam nepakenks net sulaukus 20 metų).

Taip pat pageidautina dirbti su raumenų masės auginimu. Vargu ar reikia įrodyti, kad tai taip pat yra pliusas.

Ar tikrai geriau pradėti badauti norint numesti svorio?

Trumpai apie procesus organizme pasninko metu: alkis priverčia organizmą sumažinti energijos sąnaudas, mažėja medžiagų apykaita, įsijungia riebalų taupymo mechanizmai, kaip energijos šaltinis pirmenybė teikiama raumeniniam audiniui.

Trumpai apie tai, kas atsitinka po badavimo: mažas medžiagų apykaitos greitis + saugojimo mechanizmai + NORMALI mityba = naujos riebalų atsargos.

Apatinė eilutė: mažiau raumenų ir daugiau riebalų nei prieš badavimą.

Išvada: badavimas yra būdas padidinti riebalų masę.

Tai ypač pasakytina apie ilgalaikį badavimą, t.y. trunkantis ilgiau nei vieną dieną. Vienos dienos badavimas ne dažniau kaip kartą per savaitę jums nepakenks.

Sakoma, kad svorio metimą geriau pradėti nuo valymo. Kaip išvalyti organizmą?

Labai paprasta – valgykite pagal minėtus sveikos mitybos principus.

Kasdien suvalgykite kilogramą daržovių ir vaisių, taip pat porciją košės – tai jums valomosios skaidulos. Gerkite daug vandens – geriausią organizmo „valytoją“ sunku įsivaizduoti. Tada specialaus valymo nereikia.

O jei valgai bandeles / kotletus / keptas bulves, tai valykitės kiek norite, vis tiek nebūsite švarūs. Nereikia valyti – NEGALIMA šiukšlių į kūną.

Na, panašu, kad laikas daryti išvadas.

Taigi, kaip pradėti mesti svorį? Išmatavimai, planas ir patikima atrama (jūsų šiaudai gedimo atveju). Sudėtinga? Visai ne. Tada pirmyn! Nuoširdžiai linkiu malonaus, patogaus ir sėkmingo svorio metimo.

Svetlana Markova

Grožis kaip brangakmenis: kuo jis paprastesnis, tuo brangesnis!

Turinys

Žmonės su apetitu valgo papildomus kilogramus metų metus, tačiau vieną gražią dieną vaizdas veidrodyje nustoja džiuginti. Tuomet kyla klausimas, kaip numesti svorio be didelio fizinio krūvio ir alinančių dietų. Tai, kad namuose per savaitę galima atsikratyti kelių papildomų kilogramų – ne mitas. Jums tereikia atsisakyti kai kurių produktų ir šiek tiek pakoreguoti savo gyvenimo būdą.

Kas yra svorio metimas

Lieknas kūnas yra raktas į sveikatą. Geras kūno sudėjimas sukelia teigiamą požiūrį, palaiko aukštą pasitikėjimo savimi lygį, traukia vyrų ir moterų žvilgsnius. Dėl šios priežasties stori žmonės visada nori turėti tonizuotas formas, bet be dietos ir fizinio lavinimo. Psichologai, treneriai, mitybos specialistai vienbalsiai kartoja, kad vien noro neužtenka. Problemos sprendimas turi būti visapusiškas. Pirmiausia turite rasti motyvaciją, todėl turite išsiaiškinti, kas lemia perteklinį svorį:

1. Psichologinis diskomfortas, nepasitikėjimas savimi. Dėl išsamumo prarandamas išorinis patrauklumas.
2. Skeleto ir raumenų sistemos patologijos. Dėl papildomų kilogramų greitai susidėvi tarpslanksteliniai diskai, kremzlės, sąnariai. Remiantis statistika, antsvorio turintys žmonės 2 kartus dažniau tampa neįgalūs.
3. Didelė miokardo infarkto, insulto rizika. Didelis svorio padidėjimas perkrauna širdies darbą, atsiranda hipertenzija.
4. Širdies ir kraujagyslių ligos. Priežastis – padidėjęs cholesterolio kiekis, atsirandantis dėl sutrikusios riebalų apykaitos. Tai kupina arterijų užsikimšimo.
5. Diabetas . Dažnas nutukusių žmonių palydovas, nes perkraunama kasa, sumažėja insulino gamyba, nepasisavinama gliukozė.
6. Nutukimas moterims tai dažnai sukelia nevaisingumą, o vyrams provokuoja prostatos vėžį.

Ar įmanoma numesti svorio per savaitę

Jei bandysite, namuose galite numesti svorio per savaitę 7 kg. Norėdami tai padaryti, turite klausytis ekspertų patarimų:

1. Venkite kelionių prie šaldytuvo po 18 val. (arba 3 valandas prieš miegą). Tai veiksmingiausias būdas atsikratyti kelių kilogramų per savaitę nesilaikant dietos.
2. Iki minimumo sumažinkite kaloringų desertų, pyragaičių, kepto maisto vartojimą. Visiškai nebūtina atsisakyti mėgstamo maisto, tačiau tokius patiekalus geriau valgyti ryte ir nedideliais kiekiais.
3. Nepamirškite apie gėrimo režimą. Norint numesti svorio per savaitę keliais kilogramais, organizmas turi greitai sudeginti riebalus. Vanduo padeda atsikratyti skysčių pertekliaus, pašalina druskų nuosėdas, todėl per dieną reikia išgerti bent 1,5 litro.
4. Valgykite dažnai ir dalimis (mažomis porcijomis). Laikykitės 5-6 valgių per dieną. Jei valgysite 2-3 kartus per dieną, tai per savaitę svoris nė kiek nesumažės.
5. Atskirkite fiziologinį alkį nuo signalo apie poreikį užkąsti, kylančio iš galvos. Kai labai norėsis valgyti, valgysi net nemėgstamą košę.
6. Jei nuspręsite naudoti bet kurią, pasirinkite svorio metimo dietą, kurią sudaro jūsų mėgstami maisto produktai. Nenuvarginkite savęs valgydami kopūstus, jei negalite to pakęsti – toks požiūris sukels stresą, o galiausiai tapsite dar storesnis.

Kaip greitai numesti svorio namuose

Visiškai įmanoma skubiai numesti svorio 5 kg per savaitę. Daugelis žmonių pasiekė dar stulbinamesnių svorio metimo rezultatų namuose, kai laikėsi kelių paprastų taisyklių. Norėdami greitai atsikratyti papildomų svarų, jums reikia:

1. Atsisakykite alkoholio. Jei nuspręsite numesti svorio per savaitę be dietų, pirmas dalykas, kurį turite padaryti, yra pašalinti alkoholį iš savo gyvenimo. Juk jų įtakoje apetitas gerokai padidėja. Kur yra alkoholio, visada yra kaloringas, kenksmingas organizmui užkandis.
2. pakeisti indus. Šis patarimas iš pirmo žvilgsnio labai keistas, tačiau jo nereikėtų pamiršti. Norėdami numesti svorio per savaitę ir daugiau niekada nepriaugti antsvorio, turėtumėte išmokti valgyti mažomis porcijomis. Norėdami tai padaryti, turėtumėte nusipirkti mažas lėkštes ir jas visiškai užpildyti. Toks protinis požiūris padės greitai pasiekti norimą rezultatą.
3. Neskubėkite valgyti. Jei rimtai nusprendėte turėti liekną figūrą, laikykitės taisyklės valgyti ne žiūrėdami televizorių ar skaitydami knygą. Net nepastebėsite kiek suvalgėte ir po pusvalandžio vėl norėsite valgyti. Valgykite 10 minučių, mėgaukitės mėgstamo patiekalo skoniu ir aromatu.
4. Pradėkite rašyti žurnalą. Tai padės kiekvienos dienos pabaigoje padaryti išvadas, ar viskas, ką planuota, pavyko. Dienoraščio puslapiuose priklijuokite lieknų žmonių nuotraukas, kurių dydžiai jums patinka – tai bus puiki motyvacija. Kiekvieną dieną rašykite rezultatus į užrašų knygelę, kad galėtumėte aiškiai matyti savo pažangą.

Pratimai

Svorio metimas per savaitę be dietų bus veiksmingesnis, jei derinsite tinkamą mitybą ir specialius pratimus figūrai koreguoti. Kadangi visi žmonės yra skirtingi, mokymo programa turėtų būti individualizuota, akcentuojant probleminių sričių taisymą. Jūs neturite daryti per daug spaudimo sau. Norint numesti svorio, optimalu bus 40–60 minučių reguliarios mankštos tris kartus per savaitę.

Treniruotės metu būtina stebėti kvėpavimą, didinant įkvėpimų ir iškvėpimų skaičių. Tai padeda greičiau deginti riebalus. Po pamokos reikia vengti valgyti 1,5-2 valandas. Veiksmingi pratimai probleminėms sritims:

1. Mankšta „dviratis“ padės deginti riebalus ant pilvo ir klubų, taip pat pripumpuos presą. Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas už galvos. Pakelkite galvą ir pečius, palikdami apatinę nugaros dalį ir dubenį tvirtai prispaustą prie grindų. Sulenkite kelius, klubai turi būti 45 laipsnių kampu nuo grindų. Atlikite judesius kaip važiuodami dviračiu, pakaitomis dešine alkūne liesdami kairįjį kelį ir atvirkščiai, tada grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite pratimą keletą kartų su trumpomis pertraukomis.
2. Norėdami pašalinti riebalus ant kojų, turite atlikti šuolius vietoje, kaitaliodami skirtingas parinktis. Pagrindinė užduotis yra nuolatinis šokinėjimas. Galite naudoti šokinėjimo virvę – tai puikus namų treniruoklis. Labai nutukusiems žmonėms pirmiausia reikia numesti svorio, o tada sėsti į lyną ar bėgioti.
3. Juosmenį suploninti padės lankelis. Įprasta skatina riebalų deginimą šonuose. Jei pritūpimus ir įtūpimus darote vienu metu, tada į darbą įtraukiami sėdmenų raumenys, dėl kurių jie bus įtempti.

Pagrindinės tinkamos mitybos taisyklės

Kaip numesti svorio per savaitę nesilaikant dietos su paprastu dietos koregavimu, pasakys bet kuris mitybos specialistas. Pirmiausia turite išmokti pagrindinius principus:

• pagrindinį meniu turėtų sudaryti daržovės ir vaisiai;
• atsisakyti paprastų angliavandenių (saldainių, pyragaičių, pyragų);
• pusryčiauti su koše, virta be aliejaus vandenyje;
• pakeisti kenksmingus maisto produktus sveikais (cukrus-medus, riebi kiauliena - liesa veršiena ir kt.);
• eiti pirkti bakalėjos tik pavalgęs;
• paįvairinti mitybą, eksperimentuoti, išbandyti skirtingi deriniai ;
• palikite pietų stalą pusbadžiu.

Išleidus Reduxin ® Forte, pasiektas naujas medžiagų apykaitos kontrolės lygis. Unikalus sibutramino ir metformino derinys leidžia padidinti svorio metimo efektyvumą, nes. vaistas mažina alkio jausmą, skaido riebalus ir angliavandenius, gerina medžiagų apykaitą.

Vartojant Reduxin ® Forte, lieknėjantis kūnas atstatomas: formuojasi nauji tinkamos mitybos įpročiai. Štai kodėl labai svarbu, kad lieknėjantys pacientai laikytųsi specialisto paskirto kurso trukmės.

Ką galite valgyti norėdami numesti svorio per savaitę

Jei savo racione naudosite tik sveiką maistą, kuriame yra naudingų mikroelementų, efektyvus svorio metimas namuose per savaitę bus užtikrintas. Tarp leidžiamų produktų:

• liesa mėsa: kalakutiena, vištiena, veršiena;
• neriebūs pieno produktai: jogurtas, grietinė, varškė, kefyras, pienas;
• putpelių, vištienos kiaušinių (omletas arba virti);
• liesa žuvis (želė, kepta, marinuota);
• daržovės ir vaisiai (troškintos, šaldytos, šviežios, sultys);
• augaliniai aliejai: kukurūzų, sėmenų, saulėgrąžų, alyvuogių;
• stambiai malti duonos gaminiai su sezamo sėklomis, saulėgrąžomis, sėlenomis;
• grūdai, makaronai iš kietųjų kviečių, nepoliruoti ryžiai;
• bulvės (keptos, sutrintos, virtos lupenomis);
• gėrimai: kompotai, šviežiai spaustos sultys, vaisių gėrimai, žolelių nuovirai, silpna kava, želė, žalioji arbata, negazuotas mineralinis vanduo;
• džiovinti vaisiai: džiovintos slyvos, datulės, razinos, figos, džiovinti abrikosai;
• riešutai: migdolai, pušies riešutai, žemės riešutai.

Savaitės meniu pavyzdys

Greičiausias būdas numesti svorio per savaitę be griežtų dietų – iš anksto sudaryti dietą visoms dienoms. Meniu pavyzdys:

Liaudies receptai

Vienas pagrindinių dietinės mitybos principų – gerti daug vandens. Paprastas vanduo padės pašalinti iš organizmo toksinus, pagreitins medžiagų apykaitos procesus, o tai svarbu lieknėjant be dietų, sukels diuretikų poveikį, išvalys žarnyną, sumažins apetitą. Specialūs gėrimai padės prisotinti organizmą būtinais vitaminais ir mineralais:

1. Beržų sultys. Gėrimo populiarumą lemia naudingų savybių, mažai kalorijų ir neįprasto skonio. Beržų sulą ištraukė mūsų protėviai, ją reikia gerti iškart po surinkimo, nes po kelių dienų gėrimas praras savo savybes. Svoriui numesti reikia gerti beržų sulą kiekvieną dieną po stiklinę savaitę.
2. . Avižos gerina nagų, plaukų būklę, skatina kraujotaką, valo žarnyną. Avižinių dribsnių želė padeda numesti svorio per savaitę. Stiklinę gėrimo reikia išgerti kasdien 1 valandą prieš miegą. Kaip virti želė: sumaišykite saują avižinių dribsnių, tarkuotų virtų burokėlių, džiovintų slyvų. Ingredientus užpilkite 2 litrais verdančio vandens, virkite 15 minučių.
3. . Šie du riebalus deginantys produktai yra naudingų mikroelementų ir vitaminų sandėlis. Jie padeda numesti svorio be griežtų dietų, jei vartojama po ½ puodelio 4 kartus per dieną savaitę. Kokteilį paruošti nesudėtinga: reikia tiek pat ingredientų sumaišyti trintuve, tada tirštą mišinį atskiesti geriamuoju vandeniu.

žolelių nuoviras

Norint numesti svorio, jums nereikia griežtos dietos. Naudodami vaistažolių preparatus galite gauti gražų kūną per savaitę. Yra daugybė vaistinių augalų, kurie prisideda prie:

• sumažėjęs apetitas (dilgėlės, petražolės, pankoliai);
• diuretikas (arklio uodega, varnalėša, bruknių lapai);
• vidurius laisvinantis poveikis (senna, ramunėlės, anyžiai);
• riebalų deginimas (kiaulpienės, liucerna, ciberžolė).

Šių augalų nuovirus galima gerti atskirai arba kartu su kitais. Gėrimų paruošimas neužima daug laiko, o reguliariai naudojant jie padės atsikratyti papildomų svarų per savaitę. Veiksmingiausi receptai:

Tikras svorio metimo džiaugsmas – medaus gėrimas. Be malonaus saldaus skonio, produkte yra 20 aminorūgščių, didelis kiekis mineralų ir vitaminų. Medus yra natūralus antidepresantas, todėl padeda ne tik mesti svorį, bet ir didina atsparumą stresui, mažina nuovargį. Kai kurie veiksmingi receptai kovojant su papildomais kilogramais:

1. Šaukštą medaus atskieskite 100 g šilto vandens, įlašinkite kelis lašus citrinos sulčių ir 1 arb. tarkuoto imbiero. Gerkite gėrimą prieš pietus ir vakarienę, kad pagreitintumėte medžiagų apykaitą.
2. Cinamonu su medumi išvalo žarnyną. Paruošimo būdas: 1 arbatinį šaukštelį įpilkite į stiklinę šilto vandens. kiekvieno ingrediento ir gerti tuščiu skrandžiu.
3. Puikus riebalų deginimo efektas suteikia medaus ir citrinos derinį. Norint paruošti medaus-citrinų gėrimą, reikia sumaišyti 1 valg. l. citrinos sulčių, 1 arb. medaus ir 250 mg vandens. Gerti po pusę stiklinės 2-3 kartus per dieną.

Vaizdo įrašas

Yra kontraindikacijų. Būtina perskaityti instrukcijas arba pasitarti su specialistu.

Dėmesio! Straipsnyje pateikta informacija skirta tik informaciniams tikslams. Straipsnio medžiagos nereikalauja savęs gydymo. Diagnozę ir gydymo rekomendacijas gali atlikti tik kvalifikuotas gydytojas, atsižvelgdamas į individualias konkretaus paciento savybes.

Aptarkite

Kaip numesti svorio per savaitę be dietų namuose