قائمة بأكثر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن بسرعة. أنا أفقد الوزن ، كلافا! أكثر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والأطعمة المرضية أكثر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية

هل أنت هنا: أعضاء الحس

هل تريد جدولًا مناسبًا يوضح السعرات الحرارية ، BJU و GI؟

انقر فوق النقطة رقم 2 للحصول على قائمة كاملة بالمنتجات حسب المجموعات والملاحظات المفيدة.

التنقل السريع بين المقالات:

ما هو مهم لفهم السعرات الحرارية عند فقدان الوزن

عند البدء في إنقاص الوزن ، يجدر بنا أن نفهم بديهيتين حول قيمة الطاقة في الطعام.

بدون نقص في السعرات الحرارية ، لن تكون قادرًا على إنقاص الوزن باستمرار.
لكن! لا جدوى من تقليل السعرات الحرارية بشكل حاسم.

يتذكر!

يؤدي قطع أكثر من 400 سعرة حرارية من التمثيل الغذائي الأساسي (RBM) إلى مقاومة شديدة من الجسم. سيبدأ الجسم في إهدار طاقته بتردد كبير ، على افتراض أن خطر الجوع يخيم عليه. هناك ما يسمى "التباطؤ الأيضي".

ما هو التمثيل الغذائي القاعدي

الرجال: 66 + (13.7 × الوزن) + (5 × الارتفاع بسم) - (6.8 × العمر)
النساء: 655 + (9.6 × الوزن) + (1.8 × الارتفاع في سم) - (4.7 × العمر)

RBC هو عدد السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن ، ومن المفيد لنا بناء النظام الغذائي الحالي دون تقليله بشكل ملحوظ. مستوى التعلم الذاتي في غاية الأهمية. يصف مقدار ما تنفقه أجسادنا في الراحة - فقط "الحفاظ على نفسها".

سعرات حرارية قليلة: عندما تكون جيدة ومتى تكون سيئة

من المفيد معرفة مؤشر RER حتى لا يقع في فخ قيمة الطاقة المنخفضة للغاية في القائمة اليومية. لا تنزعج إذا كان الرقم أعلى بكثير من 1200 سعرة حرارية. ستفقد الوزن ، وسوف ينخفض RBB - عندها سيكون من الممكن تقليل السعرات الحرارية الواردة.

على سبيل المثال ، يبلغ TEE الخاص بك 1450 كيلو كالوري. هذا هو الرقم الذي يجب أن تأكله بالقرب منه حتى لا يخشى الجسم الجوع ويبدأ في الاهتزاز من فقدان كل وحدة من الطاقة. إنقاص الوزن تدريجيًا ، ستنقص RHV. انظر مرة أخرى إلى الصيغة أعلاه! يشمل الوزن الحالي بالكيلوجرام.

دعنا نقول ، بعد النتائج الأولى لفقدان الوزن ، سيصبح OBB 1380 سعرة حرارية ، ثم 1300. ستقلل بشكل كاف من تناول السعرات الحرارية لـ OBB الجديد ، لكنك ستظل تمنح الجسم حدًا أدنى للحياة الطبيعية. وهذا سيؤمنك ضد ما يسمى بـ "التباطؤ الأيضي".

هذه هي الطريقة التي يعمل بها فقدان الوزن مع حساب السعرات الحرارية. لا تزال هذه الطريقة واحدة من أكثر الطرق شيوعًا ونجاحًا ، على الرغم من وفرة الأنظمة الغذائية التي تؤكد على تكوين الطعام (الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، والوجبات أحادية اللون ، والتناوب ، وما إلى ذلك).

لماذا لا ينجح التقليل الشديد من السعرات الحرارية؟

وفقًا لمنظمة الصحة العالمية: 6 من كل 10 أشخاص يفقدون الوزن يفقدون الوزن في السنة الأولى. 2 أكثر في 3 سنوات.

جسمنا ذكي! يقاوم نزوة صاحبه المؤذية ولا يسمح لنفسه بالإرهاق والمرض. خلال نظام غذائي نصف الجوع ، ينتظرون منا.

وبعد أساليب مخفضة بلا رحمة ، يأتي التراجع وعودة الكيلوجرامات - جزئيًا أو كليًا أو حتى مع الانتقام. هذا لأننا في أغلب الأحيان نعود إلى النظام الغذائي السابق على خلفية التمثيل الغذائي البطيء. أو أننا نأكل أقل من ذي قبل ، ولكننا نأكل أكثر مما هو مطلوب للحفاظ على وزن جديد مخفض.

كيف نحافظ على الانسجام المحقق؟

الخيار الأول هو ممارسة الرياضة وبناء العضلات حتى تتمكن من تناول المزيد من السعرات الحرارية وعدم زيادة الوزن.

الخيار رقم 2 - ادرس جيدًا الأطعمة التي يمكن استخدامها لبناء خطة تغذية صحية ذات سعرات حرارية كافية ، محسوبة للوزن الجديد.

الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية: جدول حسب المجموعة

تحتوي القائمة أدناه على الأطعمة الرئيسية منخفضة السعرات الحرارية ، مما يشير إلى السعرات الحرارية وتركيب البروتينات والدهون والكربوهيدرات. يُظهر عمود منفصل مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) ، والذي يميز مدى سرعة ارتفاع الأنسولين في الدم بعد تناول هذا النوع من الطعام.

خضروات

أكبر مجموعة من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. إنها مناسبة لمعظم الأنظمة الغذائية ، وحتى المراحل الصارمة منخفضة الكربوهيدرات تشمل الخضار الورقية والخضروات الأخرى ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.

كيف تطبخ الخضار بشكل صحيح؟ننصحك بتناول الخضار النيئة لتزويد الجسم بالمواد المفيدة دون خسارة.

عند الطهي ، أعط الأفضلية للبخار لمدة قصيرة (5-10 دقائق ، على سبيل المثال ، في طباخ بطيء) أو الخبز في ورق القصدير. من الأسوأ بكثير طهي الخضار (لا تتلف بعض الفيتامينات بالتسخين ، لكنها تذهب بالكامل تقريبًا إلى الماء). يعد القلي لفترة طويلة أمرًا سيئًا (فائض الزيت الساخن يضيف سعرات حرارية ويقلل بشكل كبير من جودة الوجبة إذا تم اختيار زيت بدرجة دخان منخفضة).

يمكن جعل الخيار الوسيط - القلي بسرعة - أكثر فائدة إذا كنت تستخدم مقلاة من نوع VOK وطهيها لفترة وجيزة لمدة تصل إلى 3-4 دقائق مع التحريك المستمر في أسلوب المطبخ الآسيوي.

الخضار: عن طريق زيادة محتوى السعرات الحرارية (العمود الثاني).

المنتج، 100 جرام	سعر حراري	البروتينات ، ز	الدهون ، ز	أنج دي ، ج	GI
خيار طازج	13	0,6	0,1	1,8	15
ورقة خس	17	1,5	0,2	2,3	10
ملفوف مخلل	20	1,8	0,5	2,2	15
الفجل	20	1,2	0,1	3,4	15
نبات الهليون	21	1,9	0,1	3,2	15
سبانخ	22	2,9	0,3	2	15
طماطم طازجة	23	1,1	0,2	3,8	10
ملفوف طازج	25	2	–	4,3	10
فلفل اخضر	26	1,3	–	5,3	10
فطر مملح	29	3,7	1,7	1,1	10
قرنبيط	30	2,5	0,3	5,4	15
الشبت	31	2,5	0,5	4,1	15
فلفل أحمر	31	1,3	0,3	5,9	15
شخص عادي	33	2	–	6,5	15
بروكلي	34	2,8	0,4	6,6	12
الجزر الخام	35	1,3	0,1	7,2	35
البنجر الخام	43	1,5	0,1	8,8	38
كرة قدم	43	4,8	–	5,9	15
ثوم	46	6,5	–	5,2	30
البصل الخام	48	1,4	–	10,4	10
البقدونس والريحان	49	3,7	0,4	8	5
بنجر مسلوق	54	1,9	0,1	10,8	64
البازلاء الخضراء الطازجة	72	5	0,2	12,8	40
بطاطا مسلوقة	75	2	0,4	15,8	65
كافيار الكوسة ، اعتمادًا على تركيبة الخضار وكمية الزيت	35-83

نضيف من أنفسنا: إذا كنت تتمتع بصحة جيدة نسبيًا ، انتبه للخضروات النيئة. جميع أنواع الكرنب والجزر والبنجر والخضر الورقية والثوم مع البصل. لا يغري الأبطال بالعناصر الغريبة ، لكنهم مفيدون للعديد من جوانب الصحة.

الفواكه والتوت

تكمن خطورة الفاكهة في السكريات (الجلوكوز والفركتوز). لذلك ، من المهم الانتباه ليس فقط إلى عدد السعرات الحرارية ، ولكن أيضًا إلى كمية الكربوهيدرات ومؤشر نسبة السكر في الدم.

ما فائدة تناول الفاكهة؟نيئة ، بمفردها أو في سلطة. لمشاكل في الجهاز الهضمي - قبل وجبات الطعام (!) أو وجبة منفصلة مع مشروب الحليب المخمر.

لا تبخل على العصائر أملا في الكلمة السحرية "طازجة". غالبًا ما تحتوي على فيتامينات ومعادن أقل ودائمًا أقل بكثير من الألياف ، مما يقلل من إمكانية إشباع الوجبة ويزيد من الجهاز الهضمي.

الفواكه والتوت: ترتيب تصاعدي للسعرات الحرارية (العمود الثاني).

المنتج، 100 جرام	سعر حراري	البروتينات ، ز	الدهون ، ز	أنج دي ، ج	GI
كرز	26	0,5	–	3,8	45
البرقوق والكرز	27	0,2	–	6,4	25
بلاك بيري	31	2	–	4,4	25
الفراولة	32	0,8	0,4	6,3	32
ليمون	33	0,9	0,1	3	20
فراولة	34	0,8	0,4	6,3	25
توت	34	1	0,1	7,7	42
جريب فروت	35	0,7	0,2	6,5	22
الكشمش الأحمر	35	1	0,2	7,3	30
شجرة عنب الثعلب	38	1	0,2	7,3	15
البرتقال	38	0,9	0,2	8,3	35
اليوسفي	38	0,8	0,3	8,1	40
توت العُليق	39	0,8	0,3	8,3	30
شمام	39	0,6	–	9,1	60
المشمش	40	0,9	0,1	9	20
بطيخ	40	0,7	0,2	8,8	72
توت	41	1,1	0,6	8,4	43
عنب الثعلب	41	0,7	0,2	9,1	40
خوخ	42	0,9	0,1	9,5	30
إجاص	42	0,4	0,3	9,5	34
كوبرى	43	0,7	0,5	8	25
برقوق	43	0,8	0,2	9,6	22
تفاح	44	0,4	0,4	9,8	30
زليقة	48	0,9	0,2	11,8	35
الكرز	49	0,8	0,5	10,3	22
كيوي	49	0,4	0,2	11,5	50
أناناس	49	0,5	0,2	11,6	66
الكرز	50	1,2	0,4	10,6	25
العقيق	52	0,9	–	11,2	35
البحر النبق	52	0,9	2,5	5	30
البرسيمون	55	0,5	–	13,2	55
عنب	64	0,6	0,2	16	40
مانجو	67	0,5	0,3	13,5	55
موز	91	1,5	0,1	21	60
أفوكادو	160	2	14,7	8,5	10

بضع كلمات عن الفواكه المجففة. فهي ليست منخفضة السعرات الحرارية ، ولكنها تختلف في مؤشر نسبة السكر في الدم. متوسط GI في: لقد وصفناها بالتفصيل. يمكن أخذ ذلك في الاعتبار عند اختيار بديل طبيعي للحلويات ، من أجل "تجميد الدودة" أحيانًا.

مثير للاهتمام!

إن أكثر أنواع الفاكهة بدانة - الأفوكادو - مفيد جدًا لفقدان الوزن وللصحة العامة. يُسمح بتناول وجبات منخفضة الكربوهيدرات ويوصى بتضمينها في قائمة جميع الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. .

الحبوب والحبوب والبقوليات

هذه المجموعة الغذائية غنية بالكربوهيدرات. بعض الأنواع غنية بالبروتين النباتي. في شكلها الخام ، جميع المنتجات عالية جدا في السعرات الحرارية.

نحسب في شكل مسلوق!لإدراجها في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، تحتاج إلى التركيز على قيمة الطاقة في شكل مسلوق ، عندما تكون الحبوب أو الفاصوليا مشبعة بالماء.

ننظر دائمًا إلى مؤشر نسبة السكر في الدم: مع اتباع نظام غذائي البروتين ، يتم حظر معظم الحبوب والحبوب أو تقييدها بشكل صارم.

قائمة الحبوب والحبوب والبقوليات منخفضة السعرات الحرارية بالسعرات الحرارية الصاعدة (العمود الثاني).

المنتج، 100 جرام	سعر حراري	البروتينات ، ز	الدهون ، ز	أنج دي ، ج	GI
دقيق الشوفان على الماء	49	1,5	1,1	9	66
عصيدة الأرز على الماء	78	1,5	0,1	17,4	70
عصيدة الأرز مع الحليب	97	2,5	3,1	16,0	80
عصيدة الشعير على الماء	109	3,1	0,4	22,2	22
عصيدة حليب الشعير	111	3,6	2	19,8	50
مكرونة كاملة	113	4,7	0,9	23,2	38
عصيدة حليب الشوفان	116	4,8	5,1	13,7	60
مغلي الكينوا في الماء	120	4	2	21	40
عصيدة سميد الحليب	122	3	5,4	15,3	65
أرز مسلوق غير مصقول	125	2,7	0,7	36	65
فاصوليا مسلوقة	123	7,8	0,5	21,5	45
العدس المسلوق	128	10,3	0,4	20,3	25
عصيدة الدخن على الماء	134	4,5	1,3	26,1	70
باستا القمح القاسي	140	5,5	1,1	27	50
عصيدة الحنطة السوداء على الماء	153	5,9	1,6	29	50

منتجات الألبان

بين أنواع الحليب ، هناك العديد من الخيارات قليلة السعرات الحرارية. البروتين والكالسيوم مفيدان لفقدان الدهون ، لذا فإن إضافة منتجات الألبان إلى نظامك الغذائي يعد اختيارًا ذكيًا. استخدم المنتجات النقية بدون إضافات. قل لا!" - السكر وقطع الفاكهة والمستحلبات ومحسنات النكهة.

من المشروبات الجيدة بشكل خاص الكفير والزبادي المحضر في المنزل. من العجين المخمر مع البكتيريا الحية. لن يستغرق الأمر سوى عجين مخمر من السوبر ماركت ، و 10 دقائق من وقت التحضير ومن 6 ساعات لتنضج المنتج في الحرارة (صانع الزبادي أو التغليف).

تحذير آخر يتعلق بالتكوين. الأطعمة الخالية تمامًا من الدهون تجعل من الصعب امتصاص العناصر الغذائية المهمة ، بما في ذلك. الكالسيوم الذي يساعد على حرق الدهون. من الأفضل الاختيار دون الإضرار بالصحة ما لا يقل عن الحد الأدنى من الدهون - 1-2,5%.

التركيبة مهمة بشكل خاص للأنظمة الغذائية البروتينية ومرضى السكر والأشخاص الذين يعانون من فرط الأنسولين (جميع الأسنان الحلوة 100٪ في هذه المجموعة).

منتجات الألبان: عن طريق زيادة محتوى السعرات الحرارية (العمود الثاني).

المنتج، 100 جرام	سعر حراري	البروتينات ، ز	الدهون ، ز	أنج دي ، ج	GI
مصل اللبن الرائب	20		0,2	3,5	25
الكفير قليل الدسم	30	3	0,1	3,8	25
الحليب 0.5٪	35	2,8	0,5	4,9	32
الكفير 1٪	40	2,8	1	4	30
ريازينكا 1٪	40	3	1	4,2	35
الحليب 1٪	41	3,3	1	4,8	30
زبادي طبيعي 1.5٪	47	5	1,5	3,5	35
الكفير 2.5٪	50	2,8	2,5	3,9	30
الحليب 2.5٪	52	2,8	2,5	4,7	35
ريازينكا 2.5٪	54	2,9	2,5	4,2	35
الكفير 3.2٪	56	2,8	3,2	4,1	30
ريازينكا 3.2٪	57	2,9	3,2	4,1	35
الحليب 3.2٪	59	2,9	3,2	4,7	35
زبادي طبيعي 3.2٪	66	5	3,2	3,5	32
ريازينكا 4٪	67	2,8	4	4,2	35
جبن التوفو	73	8,1	4,2	0,6	15
ريازينكا 6٪	84	5	6,9	4,1	35
الجبن قليل الدسم	88	18	1	1,2	30
اللبن الرائب 2٪	103	18	2	3,3	30
زبادي الفاكهة	105	5,1	2,8	15,7	52
قشدة حامضة قليلة الدسم ، 10٪	115	3	10	2,9	35
اللبن الرائب 5٪	122	17,2	5	1,8	30
اللبن الرائب 9٪	185	14	9	2	30

سمك و مأكولات بحرية

يجب أن تكون النقطة الأساسية الأولى عند اختيار نوع السمك هي الحجم. كلما كبرت الأسماك ، زاد ضرر الزئبق الذي يمكن أن يتراكم فيه.

ثانيًا ، تذكر يعتمد محتوى السعرات الحرارية على حجم الحصة!يجب ألا تستبعد تمامًا الأنواع الدهنية من جمال البحر ، على سبيل المثال ، الأسماك الحمراء. الأحماض الدهنية أوميغا 3 مهمة بالنسبة لنا - عوامل لا غنى عنها لجمال البشرة وطول العمر النشط. لا تخف من استبدال جبل من الروبيان منخفض السعرات الحرارية بكمية أقل من السمنة ، لكن السلمون الوردي والسلمون الصحيين.

أفضل طريقة لمعالجة الأسماك هي تبخيرها.

الأسماك والمأكولات البحرية: سعرات حرارية تصاعدية (العمود 2).

المنتج، 100 جرام	سعر حراري	البروتينات ، ز	الدهون ، ز	أنج دي ، ج	GI
كرنب البحر	49	0,8	5,1	0	22
بلح البحر مسلوق	50	9,1	1,5	–	–
سمك القد المسلوق	76	17	0,7	–	–
مسلوق بايك	78	18	0,5	–	–
بولوك مسلوق	79	17,6	1	–	–
سلطعون مسلوق	85	18,7	1,1	–	–
نزلي مسلوق	86	16,6	2,2	–	–
مسلوق التراوت	89	15,5	3	–	–
عيدان من السرطان	94	5	4,3	9,5	40
جمبري	95	20	1,8	–	–
محار مسلوق	95	14	3	–	–
تونة في عصير خاص	96	21	1	–	–
زاندر	97	21,3	1,3	–	–
مسلوق جراد البحر	97	20,3	1,3	1	5
تخبط	105	18,2	2,3	–	–
سمك القد المدخن	111	23,3	0,9	–	–
مسلوق سمك القاروص	112	19,9	3,6	–	–
البوري المسلوق	115	19	4,3	–	–
الكارب المسلوق	125	19,4	5,3	–	–
سمك السلمون المسلوق	130	21,5	4,8	–	–
بولاك كافيار	131	28,4	1,9	–	–
بيلوجا	131	23,8	4	–	–
الحبار المسلوق	140	30,4	2,2	–	–
سمك مملح	140	15,5	8,7	–	–
الماكريل المدخن البارد	151	23,4	6,4	–	–
فراخ مقلي	158	19	8,9	–	–
سمك السلمون الوردي المدخن الساخن	161	23,2	7,6	–	–
شرحات السمك	168	12,5	6	16,1	50
البوري المسلوق	115	19	4,3	–	–
سمك السلمون الوردي المسلوق	168	22,9	7,8	–	–
الرنجة المملحة Ivasi	173	17,5	11,4	–	–
سبرات مملح	191	19,8	16,2	–	–
سمك الحفش باليك	194	20,4	12,5	–	–
سمك السلمون المسلوق	210	16,3	15	–	–

اللحوم والدواجن والبيض

البروتينات ضرورية في التغذية السليمة كمصدر للأحماض الأمينية لبناء خلايا جديدة والحفاظ على وظائف الخلايا الموجودة.

الانتباه إلى تكوين المنتجات!معيار البروتين للإنسان هو 1 جرام على الأقل لكل كيلوغرام من الوزن. لكن 100 جرام من الدجاج لا تعني 100 جرام من البروتين.

اللحوم والدواجن والبيض: عن طريق زيادة محتوى السعرات الحرارية (العمود الثاني).

المنتج، 100 جرام	سعر حراري	البروتينات ، ز	الدهون ، ز	أنج دي ، ج	GI
بياض بيض الدجاج	17	3,6	–	0,4	48
صفار بيض الدجاج	59	2,7	5,2	0,3	50
بيضة دجاج (قطعة واحدة)	76	6,3	5,2	0,7	48
كلى لحم بقري مسلوق	86	15,2	2,8	–	–
أدمغة لحم البقر	124	11,7	8,6	–	–
لحم عجل مسلوق	134	27,8	3,1	–	–
صدر دجاج مسلوق	137	29,8	1,8	–	–
بيض طائرة السمان	168	11,9	13,1	0,6	–
لحم بقري مسلوق	175	25,3	8,1	–	–
ديك رومي مسلوق	195	23,7	10,4	–	–
لسان لحم مسلوق	231	23,9	15,0

متوسط محتوى اللحوم النيئة من السعرات الحرارية والبروتين والدهون للمنتجات منزوعة الجلد عند إزالة الدهون السطحية من لحم المتن.

الزيوت والمكسرات

من بين هذه المنتجات ، لا توجد عينات منخفضة السعرات الحرارية.ومع ذلك ، قررنا تضمينها في المقالة من أجل التركيز مرة أخرى على الدهون عند فقدان الوزن.

النظام الغذائي يحتاج إلى الدهون أيضًا!

25 جرامًا على الأقل يوميًا. خلاف ذلك - وداعا ، الدورة العادية ، بشرة جميلة وصحية الأوعية الدموية والكبد والمناعة والجهاز العصبي.

يوجد في أي زيت نباتي حوالي 900 سعرة حرارية لكل 100 جرام. في 1 ملعقة صغيرة - 5 جرام من الزيت (حوالي 45 كيلو كالوري). استخدمه في تتبيلات السلطة.

انظر أدناه كم عدد المكسرات التي يمكنك تناولها لتصل إلى 100 سعرة حرارية. هذه وجبة فطور ثانية مريحة أو وجبة خفيفة بعد الظهر لاتباع نظام غذائي متوازن.

حافظ على الدهون في نظامك الغذائي ، وتجنب الحلويات والمعجنات ، وتناول ما يكفي من البروتين واشرب أكثر من المعتاد في أي نظام غذائي. نتائج قوية ستأتي!

شكرا لك على المقال (130)

في الآونة الأخيرة ، أجرى مجموعة من العلماء الإسرائيليين دراسة مثيرة للاهتمام. أجروا مقابلات مع عدة آلاف من الرجال الذين تتبع زوجاتهم وصديقاتهم أنظمة غذائية. نتائج البحث لا تترك أدنى شك في أنه صعب للغاية بالنسبة للغالبية العظمى من الرجال. لماذا ا؟

النظام الغذائي أم الحياة؟

لاحظ أكثر من 70٪ من ممثلي الجنس الأقوى الذين يعيشون في زواج رسمي أو مدني أنه بمجرد أن تقرر المرأة اتباع نظام غذائي ، فإنها لا تقيد شريكها في التغذية فقط ، مما يؤثر سلبًا على حالته ، وليس فقط على الحالة النفسية ولكن أيضا المادية.

قال حوالي 50٪ من الرجال إن ممثل الجنس العادل في "فترة الرجيم" يتدهور بشدة وشخصيته. تصبح مثل هذه المرأة متوترة وسريعة الانفعال ، وتكون عرضة لمشاعر سلبية قوية ، وغالبًا ما تتشاجر مع الأقارب و "تمزق الشر" على أحبائها ، خاصة على الرجل.

يعاني ما يقرب من 37 ٪ من الجنس الأقوى من إزعاج نفسي شديد عند التواصل معهم. وأشاروا إلى أن هؤلاء النساء يركزن بشدة على عملية إنقاص الوزن لدرجة أنهن ببساطة "يتوقفن عن ملاحظة بقية العالم" ، ويتحدثن فقط عن الأنظمة الغذائية ، وترك الكيلوغرامات ، ومحتوى السعرات الحرارية في الأطعمة ، وما إلى ذلك.

أكد حوالي 28 ٪ من ممثلي الجنس الأقوى أنه خلال اتباع نظام غذائي ، تشعر المرأة بالحزن الشديد ، مما يؤثر على نوعية حياتها بشكل عام. يفضل هؤلاء الرجال رؤية صديقاتهم ، ربما لا يحبون النموذج المثالي 90-60-90 ، لكنهم سعداء ، راضون عن الحياة ومستعدون للاستمتاع بها ، جنبًا إلى جنب مع الرجال المحبين.

ماذا نأكل لنأكل أقل؟

إن تطور العلم والتكنولوجيا ، لحسن الحظ ، يجعل من الممكن عدم المعاناة من الجوع ، ولكن ببساطة مراعاة خصائص المنتجات. تذكر السعرات الحرارية؟ عن كمية الكربوهيدرات؟ أنت بحاجة إلى معرفة الأطعمة "الأخف وزنا" وتناولها في كثير من الأحيان وبقدر الإمكان. هذا هو السر كله!

قمنا بتجميع قائمة من الأطعمة اللذيذة والصحية ، والتي تحتوي 100 جرام منها فقط من صفر إلى 70 سعرة حرارية. تستطيع:

استخدم مكونات "خفيفة" في أطباقك المفضلة ،

خذ معك الفواكه والخضروات كوجبة خفيفة ،

استبدل أطباق اللحوم بالخضروات

جرب ، وتوصل إلى مجموعات وأذواق أصلية جديدة ،

لا تنس أنه حتى تلك الأطباق التي يتم تحضيرها من مكونات منخفضة السعرات الحرارية.

قائمة بأكثر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية

0-20 سعر حراري

ماء ، جرجير ، خس ، خيار ، فجل أبيض وطماطم. حقا لا يحتوي على سعرات حرارية. لكنه يسمح لك بالحفاظ على نضارة البشرة ويساعد على محاربة آلام الجوع بين الوجبات. بعد كل شيء ، غالبًا ما يتم الخلط بين العطش والرغبة في تناول الطعام. درب نفسك على شرب لتر ونصف إلى لترين من الماء النظيف يوميًا.

20-30 سعر حراري

ليمون ، فلفل أخضر و أحمر ، كرفس ، خس ذرة ، بروكلي ، كزبرة ، سبانخ ، ملفوف ، باذنجان ، هليون ، قرنبيط ، قرع ، فطر ، لينغونبيري. الباذنجان لا يحظى بشعبية كبيرة في مطبخنا مثل نفس الملفوف. وعبثا - حصة واحدة من هذه الخضار ، مطهية بدون دهون ، تحتوي فقط على حوالي 35 سعرة حرارية وتشبع جيدًا. في بعض الوصفات ، يمكن استبدال الباذنجان باللحوم.

30-40 سعر حراري

جريب فروت ، ليمون ، بطيخ ، فاصوليا خضراء ، بصل ، بصل أخضر ، فراولة ، بوميلو ، خوخ ، شمام ، كوسة ، فجل ، فجل ، زبادي قليل الدسم. يعتبر الجريب فروت من أفضل الوجبات الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية. لا يحتوي على أكثر من 40 سعرة حرارية وغني بفيتامين سي. حاول إضافة الجريب فروت إلى سلطة الخضار الورقية - يمكن أن يحل محل الملح. ومع ذلك ، تذكر: يجب تناول الجريب فروت بحذر لأولئك الذين يتناولون الأدوية. هذه الفاكهة يمكن أن تغير سلوك الأدوية.

40-50 سعر حراري

الجزر ، الكرفس الجذري ، الكرفس ، البنجر ، التوت الأسود ، الكرنب الملفوف ، عنب الثعلب ، النكتارين ، الأناناس ، التوت البري ، الخوخ ، البرتقال ، التفاح ، المشمش ، فيجوا ، الكفير الخالي من الدسم ، الحليب منزوع الدسم. ليست مجرد وجبة خفيفة لذيذة تحل محل رقائق البطاطس ، ولكنها أيضًا منقذ حقيقي لأولئك الذين توقفوا عن التدخين. في ساق واحد كبير من الكرفس - فقط عشرة سعرات حرارية.

50-60 سعر حراري

الكرز والتوت والكشمش الأحمر والتوت والكمثرى والبطاطس في جلودهم. يحتوي الكرز على مادة بيوفلافونويد كيرسينتين التي تساعد على القتال أورام سرطانية. يمكن شراء هذا التوت طازجًا أو مجمدًا على مدار السنة وإضافته إلى السلطات أو منتجات الألبان أو الحبوب. 60-70 سعرة حرارية كيوي ، كراث ، كشمش ، كرز ، فاصوليا ، عنب ، رمان ، مانجو. البصل والفاصوليا هي أفضل المكونات لصنع حساء الخضار منخفض السعرات الحرارية. بالمناسبة ، في وجبة مينسترون المحبوبة من قبل الإيطاليين ، هناك 14 سعرة حرارية فقط. بالطبع ، قبل وضع الجبن أو الخبز المحمص على الطبق.

الأكثر أهمية

يعد الطعام الصحي الذي يحتوي على سعرات حرارية من صفر إلى 70 كيلو كالوري كمية هائلة. تتوفر معظم المنتجات المدرجة هنا على مدار السنة ، وتتوافق جيدًا مع بعضها البعض ، ونخبرك كل يوم! نحن في انتظار وصفات لأطباق منخفضة السعرات الحرارية منك في القسم الخاص "طعام للمعدة المسطحة". حظا طيبا وفقك الله!

تم إعداد المقال باستخدام مواد من takzdorovo.ru.

من أجل التخلص من الوزن الزائد ، ليس من الضروري اتباع نظام غذائي صارم أو الجوع على الإطلاق. يكفي تناول أطعمة التخسيس التي يمكن أن تسرع عملية التمثيل الغذائي وتقليل الشهية وتعزز فقدان الوزن وتحضير وجبات منخفضة السعرات الحرارية وأيضًا الجمع بين الأطعمة البروتينية والدهون والكربوهيدرات بشكل صحيح. نقدم في المقالة قوائم البقالة المختلفة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، وطاولة السعرات الحرارية وأكثر من ذلك بكثير.

أساسيات التغذية لفقدان الوزن

النظام الغذائي المتوازن يبدأ عمليات التمثيل الغذائي وحرق الدهون وإزالة السموم. يجب أن يتكون الأكل أثناء فقدان الوزن في الغالب من الأطعمة الطازجة ، لأنها تحتوي على أكبر قدر من المعادن القيمة - وقود للجسم. تعتمد وظائف التمثيل الغذائي بشكل مباشر على الطعام الذي يتم تناوله خلال اليوم.

يؤدي الجمع الخاطئ للمكونات في الأطباق واستهلاكها غير المنضبط إلى تراكم الدهون.

باتباع قواعد بسيطة لتناول الطعام ، لا يمكنك فقط إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا تحسين نوعية الحياة:

قدمي 4-5 وجبات في اليوم(يفضل في نفس الوقت).
انهي الأمرعدد الحصص.
تقليل الحجمكمية السعرات الحرارية اليومية.
استبعادالأطعمة الضارة من النظام الغذائي.
بتقييداستهلاك الملح ومحسنات النكهة الأخرى.
أطباق حلوةنقل لاستخدامها في الصباح.
بانتظامتجديد توازن الماء.
تستخدم في كثير من الأحيانالخضار النيئة للطبخ. يجب أن تكون المعالجة الحرارية قليلة.
تناول الطعام ببطءمضغ كل قضمة جيدًا.
يتذكرأن الأطعمة المقلية والمدخنة ممنوعة عند فقدان الوزن ولا تمثل أي فائدة للجسم ، لذلك يجب التخلي عنها.

قائمة الأطعمة التي تساعد في تسريع عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون

وفقًا لخبراء التغذية ، من أجل إنقاص الوزن بسرعة ، أولاً وقبل كل شيء ، من الضروري اتباع نظام غذائي من الأطعمة التي تسرع من تكسير الخلايا الدهنية. لأن التمثيل الغذائي لكل شخص يختلف.

إذا تم استهلاك السعرات الحرارية بشكل أبطأ ، فهناك عملية تراكم للدهون في الجسم.لن يؤدي اتباع نظام غذائي متوازن إلى تسريع عملية تقسيم الوزن وفقدانه فحسب ، بل سيحرر الجسم أيضًا من السموم الضارة.

الأطعمة التي تعمل على حرق الدهون غنية بالمواد الفعالة التي تعمل على تطبيع عمليات التمثيل الغذائي. تسمح لك الأطباق منخفضة السعرات الحرارية بإشباع الجسم بالمعادن المفيدة ، وإعطاء الطاقة ، ويكون لها تأثير إيجابي على الجهاز الهضمي.

من أكثر المنتجات فاعلية في إنقاص الوزن:

الخضروات الغنية بالألياف (كرفس ، بروكلي ، خرشوف ، قرنبيط ، إلخ) ؛
ثمار الحمضيات ، وخاصة الجريب فروت لما لها من تأثير مفرز الصفراء ؛
شاي أخضر؛
الزبيب مع الخوخ والمشمش المجفف ؛
زيت الزيتون وفاكهة الزيتون.
التوت الطازج

أطعمة لتقليل الشهية

سيساعد اتباع نظام غذائي يحتوي على أطعمة لنمو العضلات في:

المحار.
لوز؛
الكينوا؛
لحم بقري؛
بيض؛
فول الصويا وغيرها.

قائمة الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم

يُسمح باستخدام مثل هذه الأطعمة بكميات كبيرة ، ولكن لا يمكن للجميع تحمل نظام غذائي صارم ، وخاصة عشاق الرياضة واللياقة البدنية. من نقص موارد الطاقة ، قد يحدث الضعف والدوخة وفقدان الوعي. لذلك ، من الضروري وضع قائمة لفقدان الوزن ، مع مراعاة إيقاع الحياة والنشاط البدني والحالة الصحية.

يحتوي المؤشر المنخفض لنسبة السكر في الدم على أطعمة الحمية لفقدان الوزن:

شجرة عنب الثعلب؛
طماطم؛
ملفوف مخلل؛
أفوكادو؛
الشعير والعدس.
الفجل.
الشاي الأخضر ، وما إلى ذلك ؛

تركيبات غذائية لفقدان الوزن

توافق البروتينات والدهون والكربوهيدرات

تنقسم جميع منتجات إنقاص الوزن إلى مجموعات تحتوي على:

بروتين؛
الكربوهيدرات.
الدهون.

قائمة القواعد ، التي يمكنك بعدها معرفة كيفية الجمع بين المنتجات المتوافقة بشكل صحيح لفقدان الوزن:

خضروات / فواكه حامضة المذاقلا ينصح باستخدامه في نفس الوقت مع الكربوهيدرات: البطاطس ، البقوليات ، الخبز ، التمر ، الموز ، إلخ.
لا يحتوي على كربوهيدرات مركزةامزج مع البروتينات: طبق اللحم مع المعكرونة أو البطاطس أو شطيرة الجبن ، إلخ.
أعط الأفضليةمنتجات الألبان. لا ينبغي الجمع بين منتجات الألبان والأطعمة الأخرى.
غير ناجحعبارة عن مزيج من البروتينات والفواكه / الخضروات الحامضة: اللحم مع الطماطم والمكسرات بالبرتقال.
النشا مع السكريسبب التخمر ، لذلك يجب استبعاد المدخول المشترك.
التأثير السلبيتقوم عملية التمثيل الغذائي بالاستخدام المتزامن لبروتينين: اللحوم - البيض ، الجبن - اللحوم ، إلخ.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهونلا تتحد مع البروتينات: الزبدة - الجبن ، الكريمة - المكسرات.

أمثلة على المنتجات المتوافقة التي يمكن مزجها

تعتبر الخيارات التالية لاختيار المنتجات لفقدان الوزن ناجحة:

اللحوم - الخضار (تعطى الأفضلية لطهي أطباق اللحوم للزوجين أو طريقة الطبخ) ؛
الأسماك (التراوت ، السلمون ، التونة) - المعكرونة (الأصناف الصلبة فقط) ؛
البطاطس (مخبوزة في الفرن ، مسلوقة) - الجبن ؛
ملفوف (مخلل الملفوف) - كمون ؛
أرز - خضروات
زبادي - مكسرات
صدر دجاج (مسلوق) - أفوكادو ؛
فطر - خضروات
المكسرات - الفواكه المجففة

بعد الأكل ، يمكنك تناول وجبة خفيفة مع الفاكهة بعد ساعتين فقط. إن تجاهل التوصيات وتغيير الطعام غير المتوافق سيبطئ من عملية الانقسام وتكوين التخمر والتعفن في المعدة والأمعاء. الاستثناء الوحيد هو الموز الذي لا يسبب ردود فعل سلبية عند دمجه مع أطعمة أخرى وهو مقبول للاستخدام مع المنتجات الأخرى.

يمكن تناول الطبق الرئيسي والحلوى بفاصل زمني مدته 20 دقيقة. وأثناء النهار تحتاج إلى تجديد الجسم بالماء. يتم استخدام الماء النقي أو شاي الأعشاب كسوائل. في حالة عدم وجود موانع ، يمكنك شرب مغلي من الورود البرية وغيرها غنية بالعناصر النزرة القيمة. سيساعد ذلك الجسم على التعامل بسرعة مع الوزن الزائد.

جدول السعرات الحرارية لانقاص الوزن

قائمة عينة لنظام غذائي من المنتجات لفقدان الوزن

لتحقيق نتيجة سريعة ولكن دائمة ، جرب قائمة نظام غذائي فعالة مصممة لمدة أسبوع.

يوم 1

صباح:

دقيق الشوفان (100 جم) ؛
سلطة الخضار (150 جم) ؛
شاي اعشاب؛

وجبة عشاء:

حساء الخضار (150 جم) ؛
صدر دجاج (150 جم) مع شرائح خضروات (150 جم) ؛
الخبز المجفف الحبوب الكاملة ؛
كومبوت الفواكه المجففة

مساءً (في موعد لا يتجاوز 19-00):

كعك السمك على البخار (150 جم) ؛
سلطة الخضار (150 جم) ؛
هلام؛

وجبتان خفيفتان بين الوجبات الرئيسية: تفاح ، جبن قريش (100 جم).

2 يوم

صباح:

عجة (1 بيضة) ؛
الخضار المقطعة (150 جم) ؛
خبز محمص؛
كاكاو؛
ملفات تعريف الارتباط البسكويت

وجبة عشاء:

أذن (150 جم) ؛
صدر ديك رومي (100 جم) ؛
يخنة نباتية (150 جم) ؛
المقرمشات؛
شاي اعشاب؛

مساء:

سمك مخبوز بالخضروات (200 جم) ؛
شاي أخضر؛

وجبتان خفيفتان بين الوجبة الرئيسية ، تناسبهما المنتجات التالية: فواكه مجففة ، مكسرات (100 جم) ، حبوب ، كفير.

3 يوم

صباح:

أرز بالخضروات (200 جم) ؛
شاي أخضر؛
خبز محمص؛
ملفات تعريف الارتباط البسكويت

وجبة عشاء:

حساء مع كرات اللحم (150 جم) ؛
التونة مع المعكرونة (150 جم) ؛
كومبوت الفواكه المجففة

مساء:

كعك السمك على البخار
ملفوف مخلل؛
شاي اعشاب؛

وجبتان خفيفتان بين الوجبة الرئيسية: برتقال وجبن قريش (100 جم).

اليوم الرابع

صباح:

قهوة؛

وجبة عشاء:

يخنة نباتية (150 جم) ؛
كرات لحم البقر على البخار (150 جم) ؛
المقرمشات؛

مساء:

العدس (100 جم) ؛
شرحات نباتية (150 جم) ؛
هلام؛

مرتين بين الوجبة الرئيسية يمكنك أن تأكل: تفاحة ، كفير.

يوم 5

صباح:

بيضة؛
الجبن الصلب (40 جم) ؛
سلطة الخضار (150 جم) ؛
شاي اعشاب؛

وجبة عشاء:

حساء أجنحة الدجاج (150 جم) ؛
المعكرونة بالمأكولات البحرية (200 جم) ؛
كومبوت الفواكه المجففة

مساء:

يخنة نباتية (150 جم) ؛
فطر مخبوز في الفرن بالجبن الصلب (150 جم) ؛
شاي اعشاب؛

مرتين في اليوم بين الوجبة الرئيسية يمكنك أن تأكل: المكسرات والفواكه المجففة والجبن.

اليوم السادس

صباح:

صدر الدجاج مع الأفوكادو (200 جم) ؛
شاي أخضر؛
ملفات تعريف الارتباط البسكويت

وجبة عشاء:

هزيلة البرش
أرز بالخضروات
خبز مجفف

مساء:

شرحات لحم البقر على البخار (150 جم) ؛
قطع الخضار (150 جم) ؛
كومبوت الفواكه المجففة

وجبتين خفيفتين بين الوجبة الرئيسية يمكنك أن تسمح لنفسك: ، طاجن الجبن.

اليوم السابع

صباح:

دقيق الشوفان (150 جم) ؛
الجبن (100 جم) ؛
كاكاو؛

وجبة عشاء:

حساء هريس (150 جم) ؛
صدر ديك رومي مع الخضار (250 جم) ؛
شاي اعشاب؛

مساء:

سمك (150 جم) ؛
المعكرونة (100 جم) ؛
شاي أخضر؛

وجبتين خفيفتين بين الوجبة الرئيسية ، يمكنك تناول المنتجات التالية: تفاح ، كفير ، بسكويت كوكيز.

آنا ميرونوفا

وقت القراءة: 20 دقيقة

من لا يحب الطعام اللذيذ؟ كل شخص يحب! لن يرفض أحد عشاءًا من ثلاثة أطباق أو حلوى معطرة. ولكن ، كقاعدة عامة ، كلما كان الطبق ألذ ، زادت سرعتنا في الحصول على تلك السنتيمترات الإضافية السيئة جدًا عند الخصر. بالتعود على "الشراهة" ، نحرم الجسم من القدرة على العمل بشكل طبيعي ، وتصبح محاربة الوزن الزائد هاجسًا. والنتيجة هي قيود غذائية صارمة ، وأنظمة غذائية مجنونة ، وانعدام المزاج وعدم الاستمتاع بالطعام. على الرغم من وجود مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطباق اللذيذة للغاية.

ألذ الأطباق والمنتجات منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن

شوربة قليلة السعرات الحرارية مع الفطر

مكونات:
- 50 جرام فطر مجفف
- بطاطس - 7 قطع.
- جزرة -1 قطعة.
- مصباح
- بهارات
- زيت نباتي - 2 ملعقة كبيرة.
يُنقع الفطر لبضع ساعات ، ويُغلى ويُشطف ويُقطع جيدًا ويُقلى مع البصل والجزر. تُسلق البطاطس وتُهرس حتى تُهرس ، ويُضاف مرق الفطر إلى قوام القشدة الحامضة. بعد ذلك ، أضف الشواء والتوابل. الحساء جاهز.
لحم العجل في النبيذ

مكونات:
- نبيذ أحمر جاف - 100 جم
- لحم العجل - 450-500 جم
- مصباحان
- 2 ملاعق كبيرة زيت نباتي
- بهارات (نعناع ، ملح وفلفل ، ريحان)
نقطع اللحم إلى قطع ، ونتركها على نار هادئة حتى تنضج ، ثم نضيف حلقات البصل والأعشاب المفرومة والقليل من الماء. يُطهى على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة أخرى ، يُضاف النبيذ.
طاجن كوسة

مكونات:
- الباذنجان - 400 جم
- كوسة - 600 جم
- زيت نباتي - 2 لتر.
- القشدة الحامضة - كوب
- بهارات
ينقع الباذنجان لمدة نصف ساعة في ماء مملح قليلاً. بعد ذلك ، ضعيها بالتناوب مع الكوسة على ورقة خبز ، مع رش الزيت عليها. أرسل إلى الفرن. في هذا الوقت ، اخفقي القشدة الحامضة والبهارات والبيض بالخلاط واسكبي الخضار المشوية بهذا الخليط. بعد إحضار الطاجن إلى الجاهزية الكاملة.
كوكتيل التوت

امزج في الخلاط ثلث كوب من الحليب ، والتوت الطازج أو المجمد (الفراولة ، والتوت ، والكشمش) ، وكوب من اللبن قليل الدسم. هذه الحلوى مثالية لمحبي الحلويات التخسيس.
سمك مخبوز بالفرن

هناك العديد من الوصفات لتحضير طبق سمك لذيذ وقليل السعرات الحرارية. للقيام بذلك ، تحتاج إلى تناول أي سمكة (باستثناء أصناف السمنة) ، وتنظيفها ، ورشها بالبهارات (الزنجبيل ، والملح ، والفلفل) ، ورشها بعصير الليمون ، ولفها بورق الألومنيوم وإرسالها إلى الفرن. بالطبع ، الخيار المثالي هو السلمون أو السلمون المرقط ، ولكن نظرًا لمحتوى الدهون في هذه الأصناف ، فمن الأفضل اختيار نوع أخف.
أسياخ الروبيان

من الغريب أن الشواء الرائع يمكن تحضيره ليس فقط من اللحوم. نترك الذيل ونقشر الجمبري ونقعه ونتركه في الثلاجة لبضع ساعات. نحضر التتبيلة من معجون الطماطم والزعتر والفلفل والملح والبقدونس بالثوم وزيت الزيتون والليمون. بعد ذلك ، نقوم بتزيين مخلل الجمبري على شكل شواية تقليدية ، ونضع عدة قطع على كل سيخ. بدلًا من حلقات البصل المعتادة ، استبدل الجمبري بشرائح الليمون المتبل. يُشوى لمدة خمس دقائق على كل جانب ، ويكون الكباب منخفض السعرات الحرارية جاهزًا.
حلوى التفاح
- قشر لب التفاح.
- املأ الثقوب الناتجة بكتلة من العسل والمكسرات والفواكه المجففة.
- اخبزي التفاح في الفرن لمدة 15 دقيقة.
لذيذ ، صحي ، منخفض السعرات الحرارية.
سلطة خضراء بالجبن

مكونات:

حتى الطفل يمكنه التعامل مع تحضير هذه السلطة. افركي الجبن على مبشرة خشنة ، امزجيها مع الأعشاب والتوابل والقشدة الحامضة ، امزجيها ورشيها بالشبت وزينيها بناءً على الخيال.
سلطة الهليون

مكونات:

اخلطي الارز ومخزن للمعادن - الهليون بعد غليها. افركي الجبن وأضيفيها إلى السلطة مع الأعشاب ، وتبليها بالكريمة الحامضة.
مكونات:

صب الماء المغلي على اللسان لمدة خمس عشرة دقيقة. يُسحق الثوم ويُضاف البهارات وورق الغار المسحوق والزيت وعصير نصف ليمونة ويُمزج. اسحب اللسان ، اسحب الجلد ، دهنه بالمزيج النهائي ، اختبئ في البرد لمدة ثلاث ساعات. ثم نلفها بورق محضر وتوضع في الفرن.
عجة الفطر مع السبانخ
- نقلي نصف كوب من الفطر المفروم في ملعقة من زيت الزيتون في مقلاة ساخنة.
- يُضاف نصف كوب من السبانخ ويُقلى حتى يصبح طرياً.
- بعد ذلك ، اسكب البيض (ثلاثة بياض وبيضة كاملة ، خضعت سابقًا).
- بعد ثلاث أو أربع دقائق ، ضعي شريحة من جبن الماعز فوق الأومليت واطوِ الطبق إلى نصفين.
تستهلك مع خبز الحبوب الكاملة.
- دهن شريحة من خبز الحبوب الكاملة بملعقة كبيرة من الجبن المبشور قليل الدسم.
- ضع شريحة سلمون في الأعلى.
- المقبل - قطعة من البصل الأحمر والجرجير.
تقدم مع سلطة من الحمص والكوسا والسمسم والفطر.
ضعي شريحة من خبز الحبوب الكاملة (يفضل أن تكون مجففة):
- فاصوليا بيضاء مهروسة
- بصل مسلوق بزيت الزيتون (شرائح)
- بيض مسلوق
ضعي فوقها جبن البارميزان المبشور والأعشاب المفرومة. تقدم مع شوربة الخضار مع رش سبانخ مفرومة.
سلطة "سيزر لايت"
- ضعي البطاطس المسلوقة في طبق الخبز.
- نرش شرائح الديك الرومي المسلوق الممزوج بالفول المطبوخ بنسب متساوية.
- يُغطى بالجبن المبشور قليل الدسم ، ويُضاف قليل من الفلفل الحار.
اخبزيها حتى تتشكل قشرة الجبن.
مكونات:

نقطع الكوسة إلى حلقات ، والتفاح - إلى مكعبات ، والبصل - إلى نصف حلقات ، والبطاطس - على مبشرة. يُسخن زيت الزيتون في قدر ، يُقلى البصل ويُضاف الكوسة والبطاطا مع التفاح ، يُقلى قليلاً ويُسكب الماء. بعد الغليان ، يُطهى لمدة 15 دقيقة تحت الغطاء. قبل بضع دقائق من الاستعداد التام ، أضف الخضر والثوم. يُرفع عن النار ويُطحن في الخلاط ويُسكب في الحليب ويُضاف الجبن والملح. طبخ لبضع دقائق أخرى.
مكونات:

شطف الملفوف وجففه وتفكيكه إلى أزهار. ضع الدقيق ومسحوق الثوم والزيت في وعاء. صب الحليب تدريجيًا مع تحريك الكتلة. تُغمس كل نورة من الملفوف في الخليط المُجهز ، وتُوضع على صينية خبز فوق ورق الخبز ، وتُوضع في الفرن لمدة عشرين دقيقة. ثم اخفض درجة حرارة الفرن واستمر في الخبز لمدة عشرين دقيقة أخرى. قدميها كفاتح للشهية.
مكونات:

يُقلى البصل المفروم لمدة خمس دقائق ، ويُضاف البروكلي المفكك إلى النورات ، ويُترك على نار خفيفة لمدة عشر دقائق. ضعي محتويات المقلاة والبيض والتوابل في الخلاط واخلطيها في كتلة واحدة. أضف الجبن المبشور والدقيق إليها. تُشكل شرحات ، تُلف في فتات الخبز ، وتُقلى بالطريقة المعتادة. أو أحضرهم إلى حالة الاستعداد في الفرن.
سمك الحفش لزوجين

مكونات:

شطف السمك ، مقطعة إلى ميداليات ، جفف بمنشفة ، وتبليها بالتوابل. ضعه على رف القدر البخاري ، بحيث يكون الجلد لأعلى. ضعي حلقات الزيتون في الأعلى ، واسكبي النبيذ عليها ، وشغلي غلاية مزدوجة لمدة نصف ساعة. الصلصة: نذوب الزبدة في مقلاة ونضيف الدقيق المنخل وكوب مرق من الغلاية المزدوجة ونطهو لمدة عشر دقائق مع التحريك من حين لآخر. صفي الصلصة ، أضيفي قطعة من الزبدة والملح واعصري ليمونًا حتى يبرد. نضع السمك في طبق ، نسكب الصلصة ونزين ونضيف طبق جانبي نباتي.
مكونات:

نقطع على طول الكوسة والملح ونخبز في الفرن لمدة عشر دقائق. يُقطع الثوم مع الطماطم ، ويُطهى في مقلاة ، ويُضاف الماء والفاصوليا المفرومة جيدًا ، ويُترك على نار خفيفة حتى يصبح طريًا. نخرج اللب من الكوسة المبردة بملعقة ، نقطعها ونضيفها إلى الخضار الأخرى في المقلاة. يتبل بالبهارات والملح والحساء. نملح الكوسة ونضعها في الفرن لمدة عشر دقائق أخرى. تبرد الكوسة ، املأها بحشوة الخضار من المقلاة.

لذيذ ومنخفض السعرات الحرارية لنظام غذائي - حقائق مفيدة

ولا تنسى أن تدلل نفسك يا حبي شوكولا مرة. ينتج عنه تأثير علاجي نفسي ، ويحتوي على عدد كبير من مضادات الأكسدة.

وقت جيد من اليوم أيها القراء الأعزاء! حل الربيع أخيرًا ، مما يعني أن مواضيع "فقدان الوزن" أصبحت أكثر شيوعًا. يبحث الملايين من الرجال والنساء الآن عن طريقة لإعادة تشكيلهم في الأشهر 2-3 القادمة. بعد قراءة نصيحة خبراء التغذية حول تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، يسعى الشخص العادي إلى تلبية التوصية الرئيسية - لتقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة. وهنا تأتي الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية للإنقاذ ، والتي سنتحدث عنها اليوم.

السعرات الحرارية المتنوعة

من خلال كتابة "قائمة المنتجات منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن" في محرك البحث ، غالبًا ما نصادف خضروات أو فواكه يصعب الحصول عليها بشكل كافٍ. وكل ذلك لأن السعرات الحرارية من مصادر مختلفة تختلف عن بعضها البعض. يمكن لبعض الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية أن تخدمنا فقط كطبق جانبي ، بينما لا تكون وجبة كاملة.

سنأخذ اليوم استراحة صغيرة من التقليد الراسخ المتمثل في تناول السعرات الحرارية بشكل حرفي للغاية ، ونقسم الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية إلى عدة مجموعات.

مصادر الطاقة

نحن نتحدث عن طعام يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات طويلة الأمد. غالبًا ما تكون مثل هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية ، وبالتالي فهي لا تندرج في قوائم الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. لكن هناك استثناء. هذا الاستثناء هو الحبوب.

الحبوب هي مصادر الكربوهيدرات طويلة الأمد مع انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم. هذا طعام منخفض السعرات الحرارية إلى حد ما ، وفي نفس الوقت طعام يسمح لك بإشباع جوعك.

دعنا نسلط الضوء على الحبوب الرئيسية منخفضة السعرات الحرارية:

لاحظ أننا نتحدث عن قيمة الطاقة للطبق النهائي. أي نزن الحصة ونحسب محتوى السعرات الحرارية ، نحن بعد الطهي وليس قبله.

بالنسبة لمصادر الطاقة الأخرى التي ستساعدك على الخروج من حالة الخمول أثناء اتباع نظام غذائي ، عليك أن تعترف بأنها كلها عالية السعرات الحرارية. لذلك ، فإن العصيدة هي الطبق الوحيد المألوف في الحياة اليومية والذي يمكن استخدامه أيضًا في النظام الغذائي.

يوجد أدناه جدول صغير لمقارنة الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.

منتجات البروتين

منتجات البروتين عالية الجودة من أصل حيواني هي أساس أي نظام غذائي. من بين الأطعمة البروتينية ، يمكنك حقًا العثور على منتجات يمكنك من خلالها إزالة الشعور بالجوع وعدم اكتساب أرطال إضافية.

يجب التركيز على استهلاك الأطعمة البروتينية عالية الجودة من قبل الرجال الذين يخططون ليس فقط لفقدان الوزن ، ولكن أيضًا للحفاظ على كتلة العضلات الموجودة. لذلك ، أقل الأطعمة البروتينية من السعرات الحرارية:

جبن قريش خالي من الدسم - 86 سعرة حرارية / 100 غرام. الزعيم المطلق لفقدان الوزن للرجال والنساء. أساس أي حمية بروتينية. علاوة على ذلك ، فإن الجبن هو أرخص غذاء بروتيني عالي الجودة ، وهو أمر مهم في أوقات الأزمات.
سمك بولوك - 70 سعرة حرارية / 100 غرام. مصدر بروتين أغلى ثمناً ، ولكن بجودة عالية ومنخفضة السعرات الحرارية.
الحبار - 75 كيلو كالوري / 100 غرام.
سمك القد - 75 كيلو كالوري / غرام.
الفرخ - 82 سعرة حرارية / 100 غرام.
صدر دجاج - 113 سعرة حرارية / 100 غرام

فيما يلي قائمة بالأطعمة عالية الجودة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والأطعمة الخالية من الدهون تقريبًا. يتم وزن جميع المنتجات ، مثل الحبوب ، بعد الطهي. في هذه الحالة ، يمكن أن يحدث ارتباك مع السعرات الحرارية ، لأنه بعد الغليان ، غالبًا ما ينخفض وزن المنتج.

من نفسي أنصحك بتناول الدواجن والأسماك ، فهذه هي أفضل الأطعمة البروتينية ، التي يمكنك بسهولة أن تخسرها ، أو حتى بضع عشرات من الأرطال الزائدة.

الخضروات والفواكه

دعنا ننتقل إلى النقطة الرئيسية التي يبحث عنها الأشخاص العاديون عن "قائمة فقدان الوزن منخفضة السعرات الحرارية" عبر الإنترنت.

الخضار والفواكه هي أيضا من الكربوهيدرات منخفضة نسبة السكر في الدم. لكن ، أولاً ، من غير المحتمل أن تتمكن من الحصول على ما يكفي فقط بمساعدتهم ، وثانيًا ، يعد تناول الخضار والفواكه فقط متعة باهظة الثمن ، فمن الأفضل أن ترتب لنفسك. لكن ، بالطبع ، إذا كنت تريد إنقاص وزنك ولا تهتم كثيرًا بالسعرات الحرارية ، والتي يجب احتسابها في نظام غذائي ، فمن الأفضل أن تحصل على نصف الطاقة التي تحصل عليها أثناء إنقاص الوزن من الخضار والفواكه. إذن ها هي قائمتنا:

هذه القائمة لا حصر لها. خلاصة القول هي أن الخضار والفواكه لها مؤشر نسبة السكر في الدم أقل ، وهو مرتبط ارتباطًا وثيقًا بمحتوى السعرات الحرارية ، مما يجعل من المستحيل عمليًا زيادة الوزن عن طريق تناول الخضار والفواكه. ويمكنك التخلص من الوزن الزائد.

كيف تصنع حمية؟

لإنشاء نظام غذائي يعتمد على استهلاك السعرات الحرارية ذات قيمة الطاقة المنخفضة ، تحتاج إلى تقييم قدراتك بحذر. علاوة على ذلك ، نحن نتحدث عن كل من الاحتمالات المعنوية والمادية.

إذا كنت لا تعرف كيفية اتباع نظام غذائي وترغب في تجهيز كل شيء ، فهذه الدورة مناسبة لك!

تعرف على المزيد حول الدورة »»

من المعروف أن تناول الخضار والفواكه متعة باهظة الثمن ستكلفك فلساً واحداً حتى مع وجود محتوى منخفض من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الانخفاض في مؤشر نسبة السكر في الدم للطعام هو انخفاض في نسبة الجلوكوز في الدم ، وبالتالي ، عند تناول كيلوغرامات من الكرفس والملفوف ، ستظل تشعر بالخمول ولديك رغبة مستمرة في الراحة.

بالطبع ، في حالات الطوارئ ، عندما تحتاج إلى خسارة بضعة كيلوغرامات في 2-5 أيام ، قد يكون مثل هذا النظام الغذائي مناسبًا ، ومع ذلك ، إذا كنت تخطط لإنقاص الوزن من أسبوع واحد.

سيكون الوضع المثالي هو مثل هذا الموقف الذي ستحصل فيه على 25٪ من السعرات الحرارية من الحبوب ، و 25٪ من الطاقة من الأطعمة البروتينية منخفضة السعرات الحرارية ، و 50٪ أخرى من الطاقة من الخضار والفواكه. أضف 2-3 لترات من الماء إلى هذا النظام ويمكن اعتبار تكتيكاتك لفقدان الوزن في أسرع وقت ممكن مثالية.

حسنا هذا كل شيء. اشترك في التحديثات ، اترك تعليقاتك وشارك المعلومات مع الأصدقاء. اراك قريبا!

مع خالص التقدير ، فلاديمير مانيروف