பூசாரிகளை இறுக்குவதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு. பட் ஷெல்ஃப்: அதை எப்படி வட்டமாக மாற்றுவது மற்றும் பக்கங்களில் உள்ள பள்ளங்களை அகற்றுவது? குளுட்டியஸ் மீடியஸ். உடற்பயிற்சி விதிகள்

மீள் மற்றும் நிறமான பிட்டம் சமீபத்தில் நாகரீகமாகிவிட்டது. உணவின் உதவியுடன் உடல் எடையை குறைக்கும் பெண்கள், பசியின்மை வடிவங்களும் இழக்கப்படுகின்றன என்பதை நன்கு அறிவார்கள். மற்றும், நிச்சயமாக, அவர்கள் கழுதை இறுக்க மற்றும் தோல் ஒட்டுமொத்த தொனி மீட்க எப்படி பற்றி யோசிக்க. நீங்கள் அனைத்து வளங்களையும் இணைத்தால், ஒரு மாதத்திற்குள் உருவம் ஒரு சிறந்த வடிவத்தை எடுக்கும்.

ஒரு மாதத்தில் பிட்டத்தை பம்ப் செய்யுங்கள்

வீட்டில் கழுதை பம்ப்

மீள் பிட்டம் பெற, ஒட்டுமொத்த தோல் தொனியை மேம்படுத்துதல், தசைகளை வலுப்படுத்துதல் மற்றும் செல்லுலைட்டை அகற்றுவதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிகளின் தொகுப்பை நீங்கள் செய்ய வேண்டும். இதைச் செய்ய, பின்வரும் பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றவும்:

உங்கள் உணவைத் திருத்தவும் மற்றும் முடிந்தவரை அகற்றவும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் மற்றும் கொழுப்பு உணவுகள்;

செல்லுலைட் எதிர்ப்பு மசாஜ் படிப்பை மேற்கொள்ளுங்கள், கரடுமுரடான துணியால் குளியலறையின் கீழ் அதை நீங்களே செய்யலாம்;

சிறப்பு கிரீம்கள் மூலம் சருமத்தை ஈரப்பதமாக்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்;

முடிந்தவரை சாதாரண தண்ணீரை குடிக்கவும்;

· நிறைவேற்று உடற்பயிற்சிபிட்டம் மற்றும் பொது தொனிக்கு.

இவை அனைத்தும் செல்லுலைட் மற்றும் நீட்டிக்க மதிப்பெண்கள் இல்லாமல், மீள் பிட்டம் கொண்ட ஒரு நாகரீக உருவத்தை மாதிரியாக மாற்ற உதவும்.

ஒரு மாதத்தில் உங்கள் கழுதை இறுக்குவது எப்படி: மீள் பிட்டத்திற்கான பயிற்சிகள்

அழகான உருவத்தைப் பெறுவதற்கான மிக முக்கியமான நிபந்தனை உடல் பயிற்சிகள். வலுவான தசைகள் தேவையான நிவாரணத்தை உருவாக்குகின்றன மற்றும் நீண்டுகொண்டிருக்கும் அழகை செயலிழக்க அனுமதிக்காது.

அடிப்படை பயிற்சிகள்:

1. குந்து எளிய மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி. மரணதண்டனை தொழில்நுட்பத்தைப் பின்பற்றுவதே முக்கிய விஷயம்: உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், தோள்களை விட சற்று அகலமான கால்கள், உடலைக் குறைக்கும்போது, ​​முழங்கால் கால்விரலுக்கு அப்பால் நீண்டு செல்லக்கூடாது.

2. பிட்டம் மீது நடைபயிற்சி. மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி. தரையில் உட்கார்ந்து, நீட்டவும், பின்னர் உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும். இப்போது குளுட்டியல் தசைகளின் உதவியுடன் நகரத் தொடங்குங்கள். மேலும் நீங்கள் "விட்டு", பிட்டம் மிகவும் அழகாக இருக்கும்.

3. பல்வேறு கால் ஊசலாட்டங்கள் மீள் பிட்டம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நான்கு கால்களிலும் இறங்கி, முழங்கால்களில் வளைந்த உங்கள் கால்களை ஒவ்வொன்றாக உயர்த்தவும். சுவரில் அல்லது நாற்காலியில் நின்றுகொண்டும் இதேபோன்ற பயிற்சியைச் செய்யலாம்.

இவை விரைவாக பசியைத் தூண்டும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்ட அடிப்படை பயிற்சிகள். தினமும் அவற்றைப் பின்பற்றுங்கள், ஒரு மாதத்தில் முடிவுகளைப் பார்க்கலாம்.

ஒரு அழகான மற்றும் மீள் பட் இயற்கையின் பரிசு அல்ல, இருப்பினும், அதைப் பெற அதிக முயற்சிகள் தேவையில்லை. ஒரு உணவைப் பின்பற்றுங்கள், மசாஜ் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் - இது அழகான பிட்டம் மட்டுமல்ல, ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்விற்கும் முக்கியமாகும்.

அழகான வடிவங்கள் மற்றவர்களின் கவனத்தை ஈர்க்கின்றன. ஒவ்வொரு பெண்ணும் ஆண்களின் அபிமானப் பார்வை தன் மீது திரும்ப வேண்டும் என்று விரும்புகிறாள். இறுக்கமான பிட்டம் ஒரு கவர்ச்சியான உருவத்தின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, நவீன பெண்ணுக்கு நிறைய விஷயங்கள் உள்ளன, இதன் காரணமாக அவள் ஜிம்மிற்குச் செல்ல நேரத்தைக் கண்டுபிடிக்கவில்லை.

பிட்டம் கவர்ச்சிகரமானதாக மாற, உங்கள் நேரத்தை வகுப்புகளுக்கும் வீட்டிலேயே பயிற்சி செய்வதற்கும் சிறிது நேரம் ஒதுக்கினால் போதும்.

குறைந்தபட்சம் ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சிகள் முறையாக செய்யப்பட வேண்டும் என்ற உண்மையைப் பழக்கப்படுத்துங்கள். நீங்கள் சரியாக சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் உங்கள் வாழ்க்கை முறையை கண்காணிக்க வேண்டும் - இதன் விளைவாக வருவதற்கு நீண்ட காலம் இருக்காது.

வேலையில் குளுட்டியல் தசைகளை மட்டுமே உள்ளடக்கிய பயிற்சிகள் எதுவும் இல்லை. பெரும்பாலும், பிட்டத்தை இறுக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சியானது மேல் தொடைகள், கீழ் முதுகு மற்றும் பிற தசைகளையும் உள்ளடக்கியது. எனவே, அழகான குளுட்டியல் தசைகளை உருவாக்கும் உங்கள் இலக்கை அடையும்போது, ​​உங்கள் முழு உருவத்தையும் மெலிதாக மாற்றுவீர்கள்.

பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், முக்கிய தசைக் குழுக்களை "சூடு" செய்வது அவசியம், எனவே எப்போதும் ஒரு சூடானவுடன் தொடங்கவும். தசை நார்களை முழுமையாக சூடுபடுத்திய பின்னரே, அடிப்படை பயிற்சிகளுடன் தொடரவும்.

ஒரு நேர்மறையான மனநிலையும் வேலை செய்வதற்கான ஆசையும் உங்கள் இலக்கை அடைய உதவும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

உங்கள் இடுப்பு மற்றும் பிட்டத்தை விரைவாக இறுக்க விரும்பினால், இந்த வளாகத்தை வாரத்திற்கு 3 முறை பயிற்சி செய்ய வேண்டும் (திங்கள் - "முதல் நாள்", புதன் - "இரண்டாம் நாள்", வெள்ளி - "மூன்றாம் நாள்"):

மேலே உள்ள பயிற்சிகள் அவற்றின் செயல்திறனை நீங்கள் உணரவில்லை என்றால், அவற்றை மாற்றலாம் மற்றும் மாற்றலாம். நீங்கள் இந்த வளாகத்தை பயிற்சிக்கான அடிப்படையாக எடுத்துக் கொள்ளலாம் மற்றும் 2-3 மாதங்களுக்கு அதைப் பயன்படுத்தலாம். தசைகள் சுமைகளுக்குப் பழகாமல், முன்னேற்றம் குறையாதபடி நீங்கள் நிரலை மாற்ற வேண்டும்.

ஒரு அழகான உருவத்தை அடைவதில் ஒரு முக்கிய உறுப்பு, சரிபார்க்கப்பட்ட அளவு கலோரிகளுடன் உகந்ததாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து ஆகும். பின்வரும் விதிகளைக் கவனியுங்கள்:

1. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை சாப்பிட வேண்டும், இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தும்.
2. ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படை இருக்க வேண்டும் ஆரோக்கியமான உணவுகள், சாயங்கள், சேர்க்கைகள், பாதுகாப்புகள் மற்றும் பிற இயற்கை அல்லாத பொருட்கள் கொண்ட உணவை மறுக்கவும்.
3. துரித உணவு, சோடா, பன்கள், கேக்குகள் மற்றும் பிற இனிப்புகளை மறந்து விடுங்கள்.
4. 14:00 க்கு முன் முக்கிய அளவு கலோரிகளை உட்கொள்ளுங்கள் (கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நாளின் முதல் பாதியில் உடலுக்கு வழங்குவது நல்லது, இதனால் அவை உடலில் டெபாசிட் செய்ய வாய்ப்பில்லை, ஆனால் அவை உடலால் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. நீங்கள் முழுமையாக தூங்குவதற்கு முன்).
5. ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1.5 லிட்டர் குடிக்கவும் தூய நீர்.
6. புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உகந்த விகிதத்தைக் கவனியுங்கள் (சராசரியாக: B - 31%, F - 12%, Y - 57%).
7. மேலே உள்ள பரிந்துரைகளின் அடிப்படையில், உங்கள் உணவை உருவாக்கவும் அல்லது ஒரு நிபுணரை அணுகவும்.

மூலம், எங்கள் இணையதளத்தில் கீழே ஒரு கால்குலேட்டர் உள்ளது, இது ஒரு உணவைத் தொகுப்பதில் உங்களுக்கு உதவும். நீங்கள் உள்ளிட வேண்டியது உயரம், எடை, வயது, அத்துடன் உங்கள் வேலை நாளின் தீவிர நிலை மற்றும் வாரத்திற்கு உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை.

கால்குலேட்டர் மற்றும் உணவுமுறை

முடிவுரை

• அழகான உருவம், இறுகிய பிட்டம் பெற வேண்டுமானால் இன்றே நடிக்கத் தொடங்குங்கள்.
• நீங்கள் ஜிம்மில் மட்டுமல்ல, வீட்டிலும் திறம்பட பயிற்சி செய்யலாம்.
• உங்களுக்கு இது தேவைப்படும்: சில இலவச இடம், ஒரு பாய் மற்றும் விளையாட்டு உடைகள்.
• உங்களுக்காக பொருத்தமான பயிற்சிகளின் தொகுப்பைத் தேர்ந்தெடுத்து, ஒவ்வொரு நாளும் அதைச் செய்யுங்கள்.
• தாள இசையுடன், நீங்கள் கடினமாக பயிற்சி செய்யலாம், சிறந்த முடிவுகளை அடையலாம்.
• நீங்கள் இதற்கு முன்பு ஒருபோதும் விளையாடவில்லை என்றால், முதல் பயிற்சி நாட்களில், குறைந்தபட்ச சுமைகளுடன் தொடங்குங்கள்.
• உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் சரியான ஊட்டச்சத்து, ஆரோக்கியமான தூக்கம் ஆகியவற்றைச் சேர்க்கவும், சில வாரங்களில் நீங்கள் முதல் முடிவுகளை உணருவீர்கள்.
• நீங்கள் வெற்றி பெற்ற பிறகு விளையாட்டு மற்றும் ஊட்டச்சத்தைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள், அதே மனநிலையில் தொடரவும், உருவத்தை தவிர்க்கமுடியாததாக ஆக்குகிறது.

தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர், விளையாட்டு மருத்துவர், உடற்பயிற்சி மருத்துவர்

உடலமைப்புத் திருத்தத்திற்கான தனிப்பட்ட பயிற்சித் திட்டங்களைத் தொகுத்து நடத்துகிறது. விளையாட்டு அதிர்ச்சி, பிசியோதெரபி ஆகியவற்றில் நிபுணத்துவம் பெற்றவர். பாரம்பரிய மருத்துவ மற்றும் விளையாட்டு மசாஜ் அமர்வுகளில் ஈடுபட்டுள்ளது. உயிரியல் மருத்துவ கண்காணிப்பை நடத்துகிறது.

அழகான வடிவங்கள் எப்போதும் மற்றவர்களைப் போற்றுகின்றன மற்றும் ஈர்க்கின்றன. மற்றும் ஒரு பெண்ணுக்கு, உடலின் முக்கிய பாகங்களில் ஒன்று மீள் பிட்டம் ஆகும். உடலின் இந்த பகுதிக்கு வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் மூலம் அவற்றை நீங்கள் செய்யலாம். நீங்கள் ஜிம்மிற்கு செல்லலாம், ஆனால் அத்தகைய வாய்ப்பு இல்லாத நிலையில், வீட்டில் உங்கள் கழுதை இறுக்குவது போன்ற ஒரு பணியை நீங்கள் சமாளிக்க முடியும். இதைத் தேர்ந்தெடுப்பதே முக்கிய விஷயம் சரியான பயிற்சிகள், நாம் கீழே விவாதிப்போம்.

நீங்கள் உங்கள் பிட்டத்தை இறுக்க விரும்பினால், நீங்கள் வாரத்திற்கு 3-4 முறை பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். சரியாக சாப்பிடுவது மற்றும் பொதுவாக ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை பராமரிப்பதும் முக்கியம்.

வீட்டுப்பாடத்திற்கு, உங்களுக்கு உடற்பயிற்சி பாய் மற்றும் வசதியான விளையாட்டு உடைகள் தேவைப்படும். மேலும், டைனமிக் இசை மிதமிஞ்சியதாக இருக்காது, இது பயிற்சிக்கு மிகவும் வேடிக்கையாக உள்ளது.

பெரும்பாலும், பிட்டம் வேலை செய்யும் பயிற்சிகள் மேல் தொடைகள், கீழ் முதுகு மற்றும் பிற தசைகளையும் உள்ளடக்கியது. எனவே, உங்கள் முக்கிய இலக்கில் வேலை செய்வதன் மூலம், முழு உருவத்தின் நிலையை ஒட்டுமொத்தமாக மேம்படுத்தலாம்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், முக்கிய தசைக் குழுக்களை சூடேற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். வெப்பமடைவதற்கு, நீங்கள் இடத்தில் வேகமாக நடைபயிற்சி, சாய்வு, திருப்பங்களைப் பயன்படுத்தலாம். அதை முடித்த பிறகு, முக்கிய பயிற்சிகளுக்கு செல்லவும்.

வீட்டில் உங்கள் கழுதையை விரைவாக இறுக்குவது எப்படி: பயிற்சிகள்

பிட்டம் மற்றும் தொடைகளை எவ்வாறு இறுக்குவது என்பதை இலக்காகக் கொண்ட ஒரு பெரிய எண்ணிக்கையிலான பயிற்சிகள் உள்ளன. வாரத்திற்கு மூன்று முறை வகுப்புகளை உள்ளடக்கிய பயனுள்ள வளாகத்தை நாங்கள் வழங்குகிறோம் (முதல் நாள் திங்கள், இரண்டாவது நாள் புதன் மற்றும் மூன்றாவது வெள்ளி.

முதல் நாள்

உடற்பயிற்சி 1 - குந்துகைகள்

குந்து மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், இது கீழ் பிட்டத்தை இறுக்க உதவுகிறது, அதே போல் தொடைகளை நன்றாக வேலை செய்கிறது.

தொடக்க நிலை பின்வருமாறு: கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் அல்லது சற்று அகலமாக வைக்க வேண்டும். கால்விரல்கள் 45 டிகிரிக்கு மேல் இல்லாத கோணத்தில் வெளிப்புறமாக சுட்டிக்காட்ட வேண்டும். முழங்கால்கள் கால்களின் அதே விமானத்தில் இருக்க வேண்டும். அவற்றை மடிக்கவோ அல்லது எதிர் திசையில் அதிகமாக வெளியே இழுக்கவோ கூடாது. கைகளை பெல்ட்டில் வைக்கலாம், உங்களுக்கு முன்னால் நேராக்கலாம் அல்லது பக்கமாக பரவலாம். நீங்கள் சீராக சுவாசிக்க வேண்டும். காற்றை உள்ளிழுத்து, உட்காரவும். பின்னர், ஒரு மென்மையான சுவாசத்தில், தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும். பரிந்துரைக்கவும் 10-15 மறுபடியும் 3-5 செட்.காலப்போக்கில் சுமைகளை அதிகரிக்கவும்.

உடற்பயிற்சி 2 - நுரையீரல்

நுரையீரல்கள் பிட்டம், முதுகு மற்றும் உள் தொடைகளை பலப்படுத்துகின்றன. அவற்றின் வழக்கமான செயல்பாடு குளுட்டியல் தசைகளிலிருந்து செல்லுலைட்டை அகற்ற உதவும்.

நீங்கள் நேராக நிற்க வேண்டும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பெல்ட்டில் வைக்கவும். உங்கள் வலது காலை முடிந்தவரை முன்னோக்கி வைக்கவும், அதன் மீது உட்காரவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் இடது காலின் முழங்கால் தரையைத் தொடக்கூடாது. உடலின் எடையை வலது காலுக்கு மாற்றவும், இடதுபுறத்தை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். கால்கள் ஒன்றாக அமைந்திருக்கும் போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, காலை மாற்றவும்.

மூன்று செட் செய்யுங்கள் ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10-15 மறுபடியும்.

உடற்பயிற்சி 3 - குளுட் பாலம்

உங்கள் கழுதை மற்றும் பிட்டம் இறுக்க ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி. நீங்கள் பாயில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு பரப்பவும். உங்கள் இடுப்பை மேலே உயர்த்தவும், இதனால் உங்கள் முதுகு நேராக இருக்கும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் உங்கள் கால்கள் மற்றும் தோள்களில் சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும். பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். இந்த உடற்பயிற்சி குளுட்டியல் தசைகளை சரியாக வேலை செய்கிறது.

10-20 மறுபடியும் 3-5 செட் செய்யுங்கள்.

இரண்டாம் நாள்

உடற்பயிற்சி 1 - ஊசலாட்டம்

நீங்கள் உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் வலது கை உங்கள் தலையை ஆதரிக்க வேண்டும், உங்கள் முழங்கையால் தரையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். உங்கள் இடது கையை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும். இப்போது ஊசலாடுங்கள்: உங்கள் இடது காலை 90 டிகிரி உயர்த்தி மெதுவாகக் குறைக்கவும். இப்படி செய் 20-25 முறை. பின்னர் மறுபுறம் உருட்டவும், இரண்டாவது காலில் அதையே செய்யவும். அதனால் செய் ஒவ்வொரு காலுக்கும் 3-5 செட்.

உடற்பயிற்சி 2

அனைத்து நான்கு கால்களிலும் ஏறி, உங்கள் முழங்கைகளில் இறக்கவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். ஒரு காலை நேராக்கி மேலும் கீழும் ஆடுங்கள் ஒவ்வொரு காலுக்கும் 20-25 மறுபடியும். இரண்டு கால்களுக்கும், 2-5 செட் செய்யுங்கள்.செயல்திறனை அதிகரிக்க, கால் எடையைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சி 3

நான்கு கால்களிலும் ஏறுங்கள். முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே உங்கள் வலது காலை உயர்த்தவும், பின்னர் அதை வலது பக்கம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு வட்ட இயக்கத்தில், காலை அதன் அசல் நிலைக்குத் திருப்பி, பின்னர் காலை மாற்றவும்.

20-25 மறுபடியும் 3-5 செட் செய்யுங்கள்.

மூன்றாம் நாள்

உடற்பயிற்சி 1

இந்த உடற்பயிற்சி விரைவாக பிட்டம் இறுக்க விரும்புவோருக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், அதே போல் இடுப்புகளில் "காதுகளை" அகற்றவும். நீங்கள் நேராக நிற்க வேண்டும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். "ஒன்று" செலவில் முழங்காலில் வலது காலை வளைத்து, வலது கையின் முழங்கையால் தொடுவது அவசியம். இடது கையை தலைக்கு மேல் உயர்த்த வேண்டும். உங்கள் இடது பாதத்தின் குதிகால் தூக்காமல், உங்கள் இடது கையை மேல் வழியாக வலது பக்கம் நீட்டவும். நீங்கள் வலதுபுறம் சாய்ந்த மரம் போல் இருக்க வேண்டும். இந்த போஸ் நிலையானது, அதாவது, நீங்கள் அதில் சிறிது நேரம் உறைய வேண்டும். பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மறுபுறம் அதையே மீண்டும் செய்யவும்.

15-20 மறுபடியும் 3-5 செட் செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 2

தொடக்க நிலை முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே உள்ளது. உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் இடது காலுக்கு மாற்றி, உங்கள் வலது காலை பின்னால் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் பெல்ட்டில் வைத்திருங்கள், உங்கள் முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும். இப்போது சமநிலையை பராமரிக்கும் போது உங்கள் வலது காலை முடிந்தவரை உயர்த்த முயற்சிக்கவும்.

சமநிலைப்படுத்துவது கடினமாக இருந்தால், நீங்கள் சுவரில் சாய்ந்து கொள்ளலாம் அல்லது நாற்காலியைப் பிடித்துக் கொள்ளலாம். உங்கள் காலை மாற்றவும். நீங்கள் பணியை சிக்கலாக்க விரும்பினால், கால் எடையைப் பயன்படுத்தவும்.

10-15 முறை மூன்று செட் செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 3

வயிற்றைக் குனிந்து தரையில் படுக்க வேண்டும். முழங்கால்களில் உங்கள் கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை கீழே கொண்டு உங்கள் கைகளை உங்கள் உடற்பகுதியில் வைக்கவும். இருந்து இந்த ஏற்பாடு, பின்னால் வளைந்து, முடிந்தவரை உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து கிழிக்க முயற்சிக்கவும். மேல் நிலையில் சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் அவற்றை கீழே இறக்கவும்.

20-30 முறை மூன்று செட் செய்யுங்கள்.

மேலும், உங்கள் திட்டத்தில் கார்டியோவைச் சேர்க்க மறக்காதீர்கள்: ஓட்டம், நடனம், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் பல. அவர்கள் செய்தபின் கழுதை இறுக்க மற்றும் சீரான எடை இழப்பு பங்களிக்க.

எவ்வளவு நேரம் நீங்கள் பிட்டம் இறுக்க முடியும்? எல்லாம் தனிப்பட்டது, இருப்பினும், ஒரு மாத வழக்கமான வகுப்புகளுக்குப் பிறகு முதல் முடிவுகளை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்.

ஊட்டச்சத்து அம்சங்கள்

ஊட்டச்சத்தை கவனித்துக்கொள்வதும் முக்கியம் - இது உருவத்தை மட்டுமல்ல, சருமத்தின் அழகையும் பாதிக்கிறது. நீங்கள் எடை இழக்கத் திட்டமிடாவிட்டாலும், கொழுப்பு, வறுத்த, மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை துஷ்பிரயோகம் செய்ய வேண்டாம் - இது வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் தோல் நிலையில் எதிர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. பின்வரும் பரிந்துரைகளைக் கவனியுங்கள்:

• நிறைய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சாப்பிடுங்கள்.
• ஆப்பிள், ஸ்ட்ராபெர்ரி, கிரான்பெர்ரி, பீன்ஸ், கொடிமுந்திரி, இளஞ்சிவப்பு உருளைக்கிழங்கு போன்ற உணவுகளை உண்ணுங்கள். அவற்றில் ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள் இருப்பதால் சருமம் நன்றாக இருக்கும்.
• உலர்ந்த பழங்கள், தேன் கொண்ட இனிப்புகளை மாற்ற முயற்சிக்கவும்.
• உணவில் ஒமேகா -3 நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்ட உணவுகள் இருக்க வேண்டும். அவற்றின் ஆதாரங்கள் காட் கல்லீரல், மீன், அக்ரூட் பருப்புகள், ஆலிவ் எண்ணெய். அவை சருமத்திற்கும் உடலுக்கும் தேவை.
• அழகு வைட்டமின்களை நினைவில் கொள்ளுங்கள் - ஈ, ஏ, சி, குழு பி.
• போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும்.
• அடிக்கடி மற்றும் சிறிய பகுதிகளில் சாப்பிடுங்கள்.
• நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க திட்டமிட்டால், அதை சீராகவும் படிப்படியாகவும் செய்யுங்கள் - அதிக எடை இழப்பு தோலைத் தூண்டுகிறது.

ஒப்பனை நடைமுறைகள்

ஒரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி திட்டத்தை அழகு சிகிச்சைகளுடன் கூடுதலாக சேர்க்கலாம். தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் மீது தோலை இறுக்குவது எப்படி, அது பயனுள்ளதாக இருக்கும் மசாஜ். இந்த நோக்கத்திற்காக, தேன், உலர், எதிர்ப்பு செல்லுலைட், எண்ணெய் மசாஜ் பயன்படுத்தப்படலாம். வெறுமனே, ஒரு அனுபவமிக்க நிபுணரிடம் அதன் செயல்படுத்தலை ஒப்படைப்பது நல்லது, ஆனால் நீங்கள் செயல்முறையை நீங்களே செய்யலாம்.

உங்கள் கைகளை கழுவவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒருவருக்கொருவர் லேசாக தேய்க்கவும், அவை வெப்பமடைகின்றன. தொடைகள் மற்றும் பிட்டங்களின் மேற்பரப்பில் ஸ்ட்ரோக்கிங் இயக்கங்களைச் செய்யத் தொடங்குங்கள். முதலில், அவர்கள் ஒளி இருக்க வேண்டும், பின்னர் அழுத்தம், பின்னர் நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்கள் மூலம் வட்ட இயக்கங்கள் செய்ய முடியும்.

உங்கள் விரல்களால் தொடையின் குறியீட்டைப் பிடித்து, பிசையவும். உங்கள் விரல்களை நகர்த்தவும், தசையை மேலே நகர்த்தவும், முதலில் வெளிப்புறமாக, பின்னர் சேர்த்து உள்ளேஇடுப்பு. ஸ்பாக்கிங் இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள். பிட்டத்தை பக்கவாட்டில் இருந்து சாக்ரம் வரை மற்றும் கீழே இருந்து மேல்நோக்கி ஒரு வட்ட இயக்கத்தில் தேய்க்கவும். சாக்ரமில் சிறப்பு கவனம் செலுத்த முயற்சிக்கவும். நீங்கள் தோல் மற்றும் தசைகளில் எதையாவது தேய்ப்பது போல் இயக்கங்களை மென்மையாக்குங்கள்.

நீங்கள் செல்லுலைட் எதிர்ப்பு கிரீம், காய்கறி மற்றும் அத்தியாவசிய எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்தலாம்.

மேலும் தோலை இறுக்கும் மறைப்புகள்வீட்டில் செய்யக்கூடியது. நீங்கள் கடற்பாசி, கடுகு, ஈஸ்ட், வினிகர், தேன் மறைப்புகள் செய்யலாம். இயற்கை எண்ணெய்களிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட முகமூடிகளையும் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம். காய்கறிகளை ஒரு அடிப்படையாக எடுத்து, கொழுப்பை எரிக்கும் பண்புகளுடன் சில துளிகள் எஸ்டர்களைச் சேர்க்கவும்.

பயனுள்ள நடைமுறை - உப்பு குளியல்.அவர்கள் தினசரி 10-15 நடைமுறைகள் ஒரு போக்கில் எடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்த, சிக்கலான பகுதியை கடினமான துணியால் தேய்க்கவும். குளித்த பிறகு, பிட்டத்தில் கிரீம் தடவவும்.

கழுதையை விரைவாக இறுக்க, நீங்கள் சில வரவேற்புரை நடைமுறைகளை நாடலாம்.அவை அனைத்தும் அவற்றின் சொந்த முரண்பாடுகள் மற்றும் அம்சங்களைக் கொண்டுள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்க, எனவே நீங்கள் முதலில் ஒரு நிபுணரை அணுக வேண்டும்.

லிப்ட் மூலம் பிட்டத்தின் வடிவத்தை மேம்படுத்துவது சாத்தியமாகும்.இது அறுவை சிகிச்சை மற்றும் அறுவை சிகிச்சை அல்ல. முதலாவது ஒரு தீவிரமான செயல்முறை. அறுவை சிகிச்சை இல்லாத மாற்று முறைகள் உள்ளன. அவர்களுக்கு, சிறப்பு ஏற்பாடுகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இத்தகைய தூக்குதல்கள் ரேடியோ அலை, மோனோபோலார், இருமுனை, ட்ரிபோலார். நடைமுறைகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் நுட்பத்தின் அம்சங்களைத் தீர்மானிக்கும் ஒரு நிபுணரால் பாடநெறி தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும்.

ஒரு ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறை பிட்டம் மற்றும் தொடைகளை இறுக்க உதவும். விரும்பிய முடிவை அடைவது மட்டுமல்லாமல், அதை வைத்திருப்பதும் முக்கியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எனவே, சரியான வாழ்க்கை முறையை கடைபிடிக்கவும், சுறுசுறுப்பாகவும், பகுத்தறிவுடன் சாப்பிடவும், உங்களை கவனித்துக் கொள்ளவும்.

உங்கள் கழுதையை எப்படி இறுக்குவது: பயனுள்ள வீடியோ

அதனால் நாங்கள் எடை இழந்தோம் ... ஹூரே! சில கிலோகிராம் வரை எடையைக் குறைப்பதற்கான அனைத்து வகையான பரிந்துரைகளையும் வரிசைப்படுத்துவதன் மூலம் அவை கைவிடப்பட்டன. மற்றும் ஓ, இங்கே என்ன ஒரு "சோகம்" - cellulite. மற்றும் இடுப்பு தொய்வு, மற்றும் பிட்டம், என்ன ஒரு திகில்! அவர்களும் துண்டித்தனர். ஆனால் வீட்டிலும் சிறிது நேரத்திலும் பிட்டம் மற்றும் தொடைகளை இறுக்குவது எப்படி?

மற்றும் என்ன செய்ய? எப்படி வாழ்வது!

பிட்டத்திற்கான வாராந்திர பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

காலையில், படுக்கையில் இருந்து எழுந்திருக்காமல், நாங்கள் இதைப் பற்றி நினைவில் கொள்கிறோம் " செயலிழப்புகள்"எங்கள் உருவத்தில், நாங்கள் அனைத்து சக்திகளையும் உணர்வுகளையும் அணிதிரட்டி தொடங்குகிறோம்:

1. சிப்பிங்.
2. தசை பதற்றம்.
3. தளர்வு.
4. உடற்பயிற்சி.
5. நீர் நடைமுறைகள்.
6. அழகுசாதனப் பொருட்கள்.

வீட்டில் பிட்டத்தை இறுக்குவதற்கான பயிற்சிகள்

• நீட்டப்பட்டது. அவர்கள் அனைத்து தசைகளையும் நீட்டினர், கால்விரல்களின் நுனிகளில் தொடங்கி, விரல்களின் நுனியில் முடிவடையும். உங்களால் முடிந்தவரை இந்த நிலையை வைத்திருங்கள். அவர்கள் கைகுலுக்கி, "நின்று" நிலைக்குத் திரும்பினார்கள். நிதானமாக. நாங்கள் 5 முதல் 50 முறை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்கிறோம்.
• ஒரு மர மசாஜ் மூலம், உடலின் மீது கவனமாக "நடந்து", கழுத்து, கீழ் முதுகு மற்றும், குறிப்பாக, பிட்டம் மற்றும் தொடைகளின் தசைகளை சரிசெய்தல்.

3 வாரங்களுக்கு தினசரி மசாஜரைப் பயன்படுத்திய பிறகு, பிட்டம் மற்றும் தொடைகளை எவ்வாறு இறுக்குவது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ளலாம்:

• அவர்கள் ஒரு பயனுள்ள விளைவைக் கொண்டுள்ளனர் பின்வரும் பயிற்சிகள்: உயர்த்தப்பட்ட கைகளுக்குப் பின்னால் நீட்டி, இடது மற்றும் வலதுபுறமாகத் திரும்பத் தொடங்குகிறோம். 50 முறை. இடது மற்றும் வலது பக்கம் 50 முறை கைகளை பக்கங்களிலும் திருப்பலாம். கைகளை உயர்த்தி, இடுப்பை ஒரு வட்டத்தில் சுழற்றத் தொடங்குகிறோம், ஒரு திசையில் 50 முறை, மற்றொன்று 50.
• உங்கள் முதுகில் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். கைகளை உயர்த்துங்கள். முடிந்தவரை நீட்டவும், உடலின் அனைத்து தசைகளையும் அதிகபட்சமாக நீட்டவும், இந்த நிலையைப் பிடித்து, மெதுவாக 10. ரிலாக்ஸ் செய்யவும். உடற்பயிற்சியை 5 முதல் 10 முறை செய்யவும்.
• முழங்காலை மடக்கு. கைகளை உயர்த்துங்கள். இடுப்பை முடிந்தவரை உயர்த்தவும், சிறிது முயற்சியால் அதை தரையில் குறைக்கவும்.

எடுத்துச் செல்லாதீர்கள்: சக்தியைப் பயன்படுத்துதல் இந்த வழக்குஅவசியமில்லை. குளுட்டியல் மற்றும் தொடை தசைகளின் பதற்றத்தை உணர வேண்டியது அவசியம். மெதுவாக, மெதுவாக 10-15 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

• உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள், உங்கள் முதுகில் படுத்து, இரண்டு கால்களையும் தரையில் இருந்து 10-15 சென்டிமீட்டர் உயர்த்தவும். முழங்கால்களில் வளைந்து, தரையைத் தொடாமல் நேராக்குங்கள். நாங்கள் 10-15 முறை மீண்டும் செய்கிறோம்.
• ஒரு நிலையில் இருந்து, உங்கள் முதுகில் படுத்து, நாங்கள் நேராக கால்களை ஒன்றுக்கு, பின்னர் மறுபுறம், தரையில் இருந்து பிட்டம் கிழிக்க வேண்டாம் என்று முயற்சி செய்கிறோம். 10-15 முறை செய்யவும்.
• உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் உயர்த்தவும். அதிக கால்கள் உயரும், தி அதிக நன்மைபிட்டம் மற்றும் தொடைகளின் தசைகளுக்கு. உடற்பயிற்சியை 10-15 முறை செய்யவும்.
• குதித்தல் பயனுள்ளதாக இருக்கும்: முனையில், ஒரு முழு காலில், மாறி மாறி ஒன்றில், பின்னர் மற்ற காலில். 100 முறை.
• குந்துகைகள் பிட்டத்தை இறுக்கமாக்கி, இடுப்பை பலப்படுத்தும். உங்கள் முதுகில் சுவருக்கு எதிராகவும், முழு காலில் குந்தவும் முடியும். உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டுவதன் மூலம் நீங்கள் குந்தலாம். நீங்கள் ஒன்று அல்லது மற்ற கால்களை முன்னோக்கி நீட்டி, மாறி மாறி உட்கார முயற்சி செய்யலாம். குந்து குறைந்தது 10 முறை, அதிகபட்சம் - 50 முறை.

பலவிதமான பயிற்சிகளிலிருந்து, உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானதைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். உங்களை தொந்தரவு செய்யாதவை, அதனால் அவை உங்களுடையதாக மாறும்.

கிழக்கு பள்ளியின் பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். முடிந்தால், கவனித்துக் கொள்ளுங்கள் ஓரியண்டல் நடனங்கள். உருவத்தை இறுக்கி, உடல் நலனில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

மசாஜ் மூலம் பிட்டம் மற்றும் தொடைகளை இறுக்குவது எப்படி

ஆனால், ஒரு உண்மையை நினைவில் வையுங்கள்: உங்கள் உடலுக்கு நேர்மறை ஆற்றலையும் உடல் வலிமையையும் கொண்டு வரும் கைகளை மட்டும் அனுமதிக்கவும். தீங்கு இல்லாமல் செய்!

உங்கள் கைகளை கழுவவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றாக தேய்க்கவும், இதனால் அவை "பிரகாசிப்பது" போல் சூடாகும். தொடையின் மேற்பரப்பை பிட்டம் வரை அடிக்கத் தொடங்குங்கள். முதலில் ஒளி, பின்னர் அழுத்தத்துடன், பின்னர் உங்கள் முழங்கால்களை வட்ட இயக்கத்தில் பயன்படுத்தலாம்.

உங்கள் விரல்களால் தொடையின் தோலைப் பிடித்து, மாவை பிசைவது போல் பிசையவும். விரல்களால், தசைகளை வெளியே மேலே நகர்த்தவும், பின்னர் தொடையின் உட்புறம்.

இதயத்திலிருந்து, தொடைகள், பிட்டம் மீது உங்களை அறைந்து கொள்ளுங்கள்.

பிட்டத்தை பக்கவாட்டில் இருந்து சாக்ரம் வரை மற்றும் கீழே இருந்து மேல்நோக்கி ஒரு வட்ட இயக்கத்தில் தேய்க்கவும். சாக்ரமில் சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள். மென்மையான சுற்று அசைவுகளுடன், தோலிலும் தசைகளிலும் எதையோ தேய்ப்பது போல.

மசாஜ் போது, ​​நீங்கள் எதிர்ப்பு cellulite கிரீம், குழந்தை கிரீம்கள், ஆரஞ்சு, லாவெண்டர் எண்ணெய்கள் பயன்படுத்த முடியும்.

குளித்த பிறகு அல்லது குளித்த பிறகு, உங்கள் கணுக்கால் முதல் தொடைகள் வரை, உங்கள் பிட்டம் மற்றும் சாக்ரம் வரை, கடினமான துண்டுடன் தேய்க்கவும். இரத்த ஓட்டத்தை கடுமையாகப் பின்பற்றி, உங்களைக் காப்பாற்றாமல் தேய்க்கவும்.

வீட்டு அழகு சிகிச்சைகள்

நாங்கள் ஷவரில் இறங்கி, கிழக்குப் பக்கம் திரும்பி, ஷவர் ஜெட் விமானங்களின் கீழ் தலையின் மேல் நோக்கி நின்று, மீண்டும் செய்யவும்:

“தண்ணீர் தேவதை, தயவுசெய்து அழகு, மனம், ஆரோக்கியம் மற்றும் வீரியம் மற்றும் அனைத்து நோய்கள், துக்கங்கள், தொல்லைகள் ஆகியவற்றைக் கொடுங்கள் புகைஅதை தண்ணீருடன் எடுத்துச் செல்லுங்கள்."

அப்படிச் சொல்ல முடியுமா:

"நீர்-வோடிட்சா, உங்கள் துகளின் வலிமையை எனக்குக் கொடுங்கள், மேலும் ... (மேலும், முதல் சதியைப் போல)"

நீங்கள் கருப்பு களிமண், நீல களிமண் ஆகியவற்றிலிருந்து தேன் மறைப்புகளை உருவாக்கலாம், ஆனால் குறைந்தபட்சம் நீங்கள் அவற்றை வைத்திருக்க வேண்டும்.

எளிமையான "பாட்டி" வழி:

கரடுமுரடான உப்பை உங்கள் கையில் எடுத்துக் கொள்ளவும் வெறித்தனம் இல்லாமல்உங்கள் கைகள் அடையும் முழு உடலையும் தேய்க்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் தோல் மற்றும் தசைகள் ஒரு குணப்படுத்தும் விளைவைப் பெறுவது மட்டுமல்லாமல், இந்த வழியில் உங்களிடமிருந்து ஆற்றல் "அழுக்கை" கழுவுவீர்கள்.

எதிர் பாலினத்துடனான உங்கள் வெற்றி மற்றும் உங்கள் சுயமரியாதை பெரும்பாலும் நீங்கள் பின்னால் இருந்து எவ்வளவு அழகாக இருக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. உங்கள் "ஐந்தாவது புள்ளி" மங்கலாக இருந்தால் அமர்ந்த படம்வாழ்க்கை, மற்றும் நீங்கள் செய்யும் ஒரே உடற்பயிற்சி குக்கீகளின் தட்டில் சோபாவில் குந்துவதுதான், பிறகு ஆச்சரியப்பட ஒன்றுமில்லை. உடற்பயிற்சி, திறமையான உடற்பயிற்சி, மற்றும் இணையத்தில் இருந்து அமெச்சூர்களின் ஆலோசனை அல்ல, இந்த சூழ்நிலையை சரிசெய்ய உதவும்.

நீங்கள் நீண்ட நேரம் இணையத்தில் உலாவலாம், "உங்கள் பிட்டத்தை உயர்த்துவதற்கான மிக எளிதான வழி" ஒன்றைத் தேடலாம், ஆனால் இதே பிட்டம் தொங்கியது மற்றும் தொங்கும். ஒரு நாளைக்கு மூன்று நிமிடங்களில் மந்தமான பிட்டம் நீட்டப்பட்ட மற்றும் மீள்தன்மை கொண்டதாக மாற்றக்கூடிய "ரகசிய" உடற்பயிற்சி எதுவும் இல்லை.

நட்டு பிட்டத்தை அடைவதற்கான ஒரே வழி, உங்களுக்கு வியர்வையை உண்டாக்கும் வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளால் மட்டுமே இருக்கும், மேலும் இந்த உடற்பயிற்சிகளில் அடிப்படை மற்றும் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பல்வேறு பயிற்சிகள் இருக்க வேண்டும்.

நமது பிட்டம் மூன்று முக்கிய தசைகளால் ஆனது - பெரிய, நடுத்தர மற்றும் சிறிய. எனவே, ஒரு சிறிய தசை, அதன் அடக்கமான பெயர் இருந்தபோதிலும், மிக முக்கியமான செயல்பாட்டைச் செய்கிறது - இது உங்கள் போப்பிற்கு "உயர்ந்த" தோற்றத்தை அளிக்கிறது. அதாவது, பிட்டத்திற்கான உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் ஒரு சிறிய தசையைப் பயிற்றுவிப்பது அவசியம்.

1. சரியான பிட்டம் மிகவும் அடிப்படை மற்றும் முக்கிய உடற்பயிற்சி குந்துகைகள், முன்னுரிமை எடை அல்லது ஒரு அதிர்ச்சி உறிஞ்சி வடிவில் குறைந்தபட்ச எதிர்ப்பு.

குந்துகைகள் வேறுபட்டவை - கிளாசிக், அரை-குந்துகள், ஆழமான குந்துகைகள், பிளை குந்துகள், குறுகிய கால்கள், ஹேக் குந்துகள் ... இந்த வகையான குந்துகைகள் அனைத்தும் செய்தபின் கால்கள் மற்றும் பிட்டம் பயிற்சி, எண்ணிக்கை சரி.

பிட்டத்திற்கான நன்மைகளைப் பற்றி நாம் குறிப்பாகப் பேசினால், அது முன்னிலைப்படுத்தப்பட வேண்டும் - ஆழமான குந்துகைகள், பிளை, கால்களின் குறுகிய அமைப்பைக் கொண்ட குந்துகள். நீங்கள் அவற்றை முழுமையாகப் பயிற்சி செய்வதற்கு முன், நுட்பத்தை மாஸ்டர் செய்யுங்கள்.

அடிப்படை விதிகள் பின்வருமாறு - பின்புறம் நேராக "கடினமானது", முழங்கால்கள் சாக்ஸுக்கு அப்பால் "போகாதே", முக்கிய சுமை பிட்டம் மற்றும் இடுப்பில் உள்ளது, தரையில் இருந்து குதிகால் கிழிக்க வேண்டாம், சரியாக சுவாசிக்கவும் - உள்ளிழுக்கவும் கீழே, எழுச்சி - மூச்சை வெளியேற்று. உங்கள் கழுதையை உயர்த்துவதற்கு ஆழமான குந்துகைகள் சிறந்தவை, எனவே மேலே சென்று குந்துங்கள்.

2. இரண்டாவது மிக முக்கியமான உடற்பயிற்சி நுரையீரல்கள், பல்வேறு நுரையீரல்கள். பிட்டத்திற்கான நுரையீரல்கள் முன்னோக்கி, பின்னோக்கி (தலைகீழ் நுரையீரல்), குறுக்கு நுரையீரல்கள். லுஞ்ச் செய்யும் போது, ​​முன்னோக்கிச் செல்லும்போது உங்கள் பிட்டத்தை இறுக்கவும், உங்கள் குதிகால் தள்ளி, ஆழமாக மூழ்கி, பரந்த படிகளை எடுக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களைப் பாருங்கள், முழங்காலில் உள்ள கோணம் குறைந்தது 90 டிகிரி இருக்க வேண்டும்.

நுரையீரல் முன்னோக்கி:

மீண்டும் நுரையீரல்:

குறுக்கு முனை:

3. மூன்றாவது உடற்பயிற்சி டெட்லிஃப்ட் ஆகும், இது நேராக கால்களில் டெட்லிஃப்ட் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இந்த உடற்பயிற்சி அடிப்படைக்கு சொந்தமானது, அதாவது பாதிரியார்களுக்கு கூடுதலாக, மற்ற தசைகள் வேலை செய்யும் - பின்புற மேற்பரப்புஇடுப்பு, கீழ் முதுகு, இது பொதுவாக காயப்படுத்தாது. எனவே, நீங்கள் dumbbells எடுத்து, நேராக நிற்க, உங்கள் கால்கள் உங்கள் தோள்களை விட சற்று குறுகலான, உங்கள் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும், உங்கள் முதுகு நேராக இருக்கும். உடலைக் குறைத்து உயர்த்தவும், பிட்டத்தின் தசைகளை நீட்டவும், அழுத்தவும், உங்கள் கைகளையும் பின்புறத்தையும் கஷ்டப்படுத்தாமல், நீங்கள் ஒரு கிரேன் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

4. இடுப்பை மேலே உயர்த்தவும். இந்த பயிற்சியானது மந்தமான தன்மையை நன்கு நீக்குகிறது. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை இடுப்புக்கு அருகில் தோள்பட்டை அகலமாக வைக்கவும், ஆதரவிற்காக உங்கள் கைகளை உடலுடன் சேர்த்து வைக்கவும். பிட்டம் கஷ்டப்படுத்தி, தரையில் இருந்து இடுப்பு கிழித்து மற்றும் அதை உயர்த்தி, முடிந்தவரை தசைகள் அழுத்துவதன். விளைவை அதிகரிக்க, நீங்கள் உங்கள் கால்விரல்களில் உயரலாம் அல்லது உங்கள் கால்களை ஒரு ஆதரவில் வைக்கலாம்.

5. முழங்காலில் வளைந்த காலை மேலே தூக்குதல், நேராக காலை மேலே தூக்குதல். ஒரு சிறிய தசையை குறிவைக்க உங்களை அனுமதிக்கும் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட உடற்பயிற்சி. தொடக்க நிலை - முன்கைகளில் ஆதரவுடன் நான்கு கால்களிலும் நின்று, வயிறு இழுக்கப்படுகிறது, உடற்பயிற்சியின் போது இடுப்பு நகராது. முழங்காலில் வளைந்த காலை உயர்த்தி குறைக்கவும் (முதலில் ஒன்று, பின்னர் மற்றொன்று). மேல் புள்ளியில், நீங்கள் சிறிது இடைநிறுத்தலாம் அல்லது வசந்தம் செய்யலாம்.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 3-4 செட்களுக்கு குறைந்தது 12-15 முறை செய்யுங்கள், மேலும் குறைக்க வேண்டாம், இல்லையெனில் எந்த அர்த்தமும் இருக்காது.

உழைக்கும் கால் ஒரு உயர்த்தப்பட்ட மேடையில் இருக்கும்போது, ​​நுரையீரல் போன்ற பயிற்சிகளைச் செய்வது பயனுள்ளதாக இருக்கும், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு படி தளம், இது பிட்டம் அதிகபட்சமாக வேலை செய்யத் தூண்டுகிறது. ஜிம்மில், கால்களை பின்னால் நகர்த்துவதற்கான உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களை புறக்கணிக்காதீர்கள். நீங்கள் எவ்வளவு வித்தியாசமான பயிற்சிகளை செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு சிறந்தது உங்கள் பிட்டத்திற்கு.

மலை ஏறுதல் அல்லது சாய்வான டிரெட்மில்லில் நடப்பது போன்றவற்றைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் எடையில் எடையைச் சேர்ப்பது நன்றாக இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ் எடுப்பதற்கு முன், நுட்பத்தை மாஸ்டர், அது சரியானதாக இருக்க வேண்டும், பின்னர் மட்டுமே டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

ஒவ்வொரு நாளும் பிட்டத்திற்கான பயிற்சிகளைச் செய்வது சிறந்தது, பின்னர், எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்வது மற்றும் கூடுதல் எடையைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குவது எப்படி என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ளும்போது, ​​​​நீங்கள் தீவிரமாக வேலை செய்து, ஹேக் செய்யாமல் இருந்தால், வாரத்திற்கு இரண்டு முறை பயிற்சி செய்யலாம். .