எடை இழப்புக்கு ஒரு வாரத்திற்கு சரியான ஊட்டச்சத்து. ஒரு வாரத்திற்கு எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்தின் மெனு. ஆரோக்கியமான உணவுக்கான டயட் உணவுகள்

எடை இழப்புக்கான ஒவ்வொரு நாளும் சரியான ஊட்டச்சத்து மெனுவை சமையல் குறிப்புகளுடன் வழங்குகிறோம்! இந்த மெனுவும் சமையல் குறிப்புகளும் உடல் எடையை குறைக்கவும், எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல் தினமும் சரியாக சாப்பிடவும் உதவும்!

தொழில்முறை ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களிடையே, உணவுக்கு அதிகமான எதிரிகள் உள்ளனர். பல வல்லுநர்கள் உங்கள் உடலை சரியான நிலைக்கு கொண்டு வருவதற்கு, உங்கள் உடலை உணவு அல்லது சோர்வுற்ற மோனோ-டயட்களால் துன்புறுத்துவது அவசியமில்லை என்று நம்புகிறார்கள். பிரச்சினையின் அறிகுறியை அல்ல, அதன் காரணத்தை பாதிக்க வேண்டியது அவசியம். 90% வழக்குகளில் காரணம் ஒன்றுதான் - தவறான வாழ்க்கை முறை மற்றும் உணவு!

தொழில்முறை ஆதரவு இல்லாமல் கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்கும் முயற்சியில், பலர், குறிப்பாக பெண்கள், உள் உறுப்புகளின் நாட்பட்ட நோய்களை தங்களை சம்பாதிக்கிறார்கள். ஒப்புக்கொள்கிறேன், இந்த விலை மிகவும் அதிகமாக உள்ளது, மேலும் மெல்லிய உருவத்திற்கு மதிப்பு இல்லை. ஒரு அழகான உருவம் இருக்கக்கூடாது, அதற்கு நேர்மாறாக இருக்கக்கூடாது என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை, ஆனால் எல்லாவற்றிலும் ஒரு பகுத்தறிவு மற்றும் வேண்டுமென்றே அணுகுமுறை இருக்க வேண்டும்!

ஆரோக்கியமான உணவின் கொள்கைகள்

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவின் கொள்கைகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் விரும்பிய முடிவை மட்டும் அடைய முடியாது, ஆனால், மிக முக்கியமாக, உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும்! நிச்சயமாக, விளைவு விரைவாக இருக்காது, ஆனால், அவர்கள் சொல்வது போல், பொறுமை மற்றும் வேலை எல்லாவற்றையும் அரைக்கும்!

பல மாதங்கள் அல்லது வருடங்களில் கூடும் கூடுதல் பவுண்டுகள் ஓரிரு நாட்களில் போய்விடும் என்ற உண்மையை நீங்கள் நம்பக்கூடாது. யாராவது உங்களுக்கு உடனடி முடிவை உறுதியளித்தால், நீங்கள் வெறுமனே ஏமாற்றப்படுகிறீர்கள் அல்லது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை கடுமையான ஆபத்தில் ஆழ்த்துகிறார்கள் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு இது தேவையா இல்லையா - நீங்களே முடிவு செய்யுங்கள்! உங்கள் உடலை கடுமையான மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாக்காமல் இருக்க, உங்கள் உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறையை சீராக மாற்ற வேண்டும்! சரியான ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் மட்டுமே, உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை வலியின்றி இயல்பாக்கலாம் மற்றும் உங்கள் உருவத்தை விரும்பிய வடிவத்திற்கு எளிதாகக் கொண்டு வர முடியும்!

சரியான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைக் கொள்கைகளைப் பார்ப்போம்:

• பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து.ஒரே அமர்வில் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம், குறைவாக சாப்பிடுவது நல்லது, ஆனால் அடிக்கடி!
• கட்டாய காலை உணவு. வெறும் வயிற்றில் ஒரு கப் காபியை மறந்து விடுங்கள். அன்றைய உணவுகளில் காலை உணவும் ஒன்று!
• எதிரிக்கு இரவு உணவு கொடுங்கள். நீங்கள் கொடுக்கவே தேவையில்லை. இரவு உறங்குவதற்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன் ஒரு லேசான இரவு உணவு சிறந்தது.
• தண்ணீர்தான் நமக்கு எல்லாமே. 1.5 - 2 லிட்டர் தண்ணீர் - ஒரு ஆரோக்கியமான நபர் தினமும் எவ்வளவு குடிக்க வேண்டும்.
• இனிப்புக்கு மட்டுமே இனிப்பு. இனிப்புகளை சிற்றுண்டி சாப்பிடுவது மிகவும் பயனற்றது மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும், அன்றைய உணவாகும். சர்க்கரை மற்றும் வேகமான கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்.
• எடுத்து செல்உங்கள் உணவில் இருந்து வறுத்த கொழுப்பு உணவுகள், ஆல்கஹால் மற்றும் உப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்.
• அதிக நார்ச்சத்து. இது பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் அதிக அளவில் காணப்படுகிறது.
• சாப்பிடும் போது குடிக்க வேண்டாம். தேநீர் அருந்தும் பழக்கமா? இந்தப் பழக்கத்தை உதற வேண்டிய நேரம் இது! சாப்பிட்ட பிறகு 15-20 நிமிடங்கள் மட்டுமே குடிக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது.
• உணவை நன்றாக மென்று சாப்பிடுங்கள். உணவை விழுங்குவதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது செரிமான செயல்முறையை சிக்கலாக்குவது மட்டுமல்லாமல், அதிகப்படியான செறிவூட்டலுக்கும் வழிவகுக்கும். சாப்பிட்ட சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு மனநிறைவு ஏற்படுகிறது, எனவே உணவின் போது அவசரப்பட வேண்டாம்.

முதல் பார்வையில், இங்கே பல கட்டுப்பாடுகள் இருப்பதாகத் தெரிகிறது, அதே நேரத்தில் நீங்கள் ஒரு சில விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும். பழக்கம் செய்யும்! முக்கிய விஷயம் தொடங்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால் எல்லாவற்றையும் ஒரே நேரத்தில் கவனிக்கத் தொடங்க வேண்டிய அவசியமில்லை. புள்ளியிலிருந்து புள்ளிக்கு செல்லுங்கள், அதை "விதி" வகையிலிருந்து "பழக்கம்" வகைக்கு நகர்த்தவும்.

ஆரோக்கியமான உணவின் இந்த கொள்கைகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், உங்கள் செரிமான மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை நீங்கள் இயல்பாக்குவீர்கள், உங்கள் உடலை தொனிக்கிறீர்கள், மேலும் அதை வலிமையுடன் நிரப்புவீர்கள். கூடுதலாக, சரியான ஊட்டச்சத்து ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் எடை இழக்க மிக முக்கியமான உத்தரவாதம்!

எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து மெனு

ஒவ்வொரு நாளும் எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து மெனுவை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம். உணவு மிகவும் நெகிழ்வானதாகவும் உங்கள் விருப்பங்கள் மற்றும் சுவைகளுக்கு ஏற்பவும் மாறலாம். கூடுதலாக, நீங்கள் விரும்பினால், அவற்றை மாற்றுவதற்கு 2-3 ஒத்த மெனுக்களை நீங்களே உருவாக்கலாம். இது உங்கள் உணவை பல்வகைப்படுத்த உதவும், இதனால் தயாரிப்புகள், பேசுவதற்கு, சலிப்பை ஏற்படுத்தாது.

உங்கள் ஆரம்ப எடை அல்லது அதன் அதிகப்படியான அளவைப் பொறுத்து, இந்த மெனுவின் பகுதிகளை நீங்கள் சரிசெய்யலாம். அதன்படி, நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக எடை இழக்க விரும்புகிறீர்களோ, அவ்வளவு சிறிய பகுதிகள் இருக்க வேண்டும், ஆனால் வெறித்தனம் இல்லாமல்! உங்கள் உணவில் இருந்து உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களையும் பெற வேண்டும். செதில்களில் விரும்பிய எண்களுக்காக உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பணயம் வைப்பது மதிப்புக்குரியது அல்ல!

என்ன உணவுகளை உண்ணலாம்?

என்ன உணவுகளை உண்ண முடியாது?

பின்வரும் தயாரிப்புகளின் நுகர்வு குறைக்க அல்லது குறைக்க முயற்சிக்கவும்:

எடை இழப்புக்கான ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகள்

சரியாக சாப்பிடுவது மட்டுமல்லாமல், அதே நேரத்தில் உடல் எடையை குறைக்கவும், நீங்கள் மிக முக்கியமான கொள்கைகளில் ஒன்றைப் பின்பற்ற வேண்டும் - நீங்கள் செலவழிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். எல்லாம் இந்த கொள்கையிலிருந்து வருகிறது, இந்த கொள்கையிலிருந்து நீங்கள் உங்கள் மெனுவை உருவாக்க வேண்டும்.

நீங்கள் உட்கொள்ளும் பழக்கம் இருந்தால், ஒரு நாளைக்கு 3000 கிலோகலோரி என்று சொல்லுங்கள் செயல்பாடு மற்றும் "கூடுதல் எடை எங்கிருந்து வருகிறது?" என்று யோசித்து, விஷயங்களை புறநிலையாகப் பார்ப்பது மதிப்புக்குரியது. குறைந்தபட்சம், நீங்கள் சுறுசுறுப்பாகவும் உடற்பயிற்சி செய்யவும் வேண்டும், அனுமதிக்கப்பட்ட மற்றும் தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகளுக்கு ஏற்ப உங்கள் உணவைக் கொண்டு வர வேண்டும், மேலும் தினசரி உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை படிப்படியாகக் குறைக்க வேண்டும்.

ஒரே நாளில் செய்யாதீர்கள், இல்லையெனில் அது உங்கள் உடலுக்கு மிகுந்த மன அழுத்தமாக இருக்கும்! நீங்கள் அதிக எடையைக் குறைக்கத் தொடங்கும் வரை உங்கள் உணவை படிப்படியாக சரிசெய்யவும்.

சமையல்: எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து

வேகவைத்த சிக்கன் ஃபில்லட்

தேவையான பொருட்கள்

• சிக்கன் ஃபில்லட் - 200 கிராம்;
• வெங்காயம் - 50 கிராம்;
• கேரட் - 100 கிராம்;
• ருசிக்க உப்பு;
• ருசிக்க கீரைகள்.

சமையல்

1. குளிர்ந்த நீரின் கீழ் ஃபில்லெட்டுகளை நன்கு துவைக்கவும்;
2. ஒரு பாத்திரத்தில் தண்ணீரை ஊற்றவும், உப்பு சேர்த்து, தீ வைக்கவும்;
3. காய்கறிகளை உரிக்கவும், சிக்கன் ஃபில்லட்டுடன் கொதிக்கும் நீரில் வைக்கவும்;
4. குறைந்த வெப்பத்தில் 10-15 நிமிடங்கள் கொதிக்கவும்;
5. ஃபில்லட்டை அகற்றி, துண்டுகளாக வெட்டி காய்கறிகளுடன் பரிமாறவும்.

பக்வீட் கட்லெட்டுகள்

தேவையான பொருட்கள்

• பக்வீட் - 1 கண்ணாடி;
• குறைந்த கொழுப்பு துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சி - 450 கிராம்;
• வில் - 2 பிசிக்கள்;
• முட்டை - 2 பிசிக்கள்;
• கிரீம் குதிரைவாலி - 2 டீஸ்பூன்;
• பூண்டு - 1 கிராம்பு;
• கோதுமை மாவு - 3 தேக்கரண்டி;
• ருசிக்க உப்பு;
• மிளகு கருப்பு தரையில் பிஞ்ச்;
• சர்க்கரை சிட்டிகை;
• வறுக்க திராட்சை விதை எண்ணெய்;

சமையல்

1. பக்வீட்டை நொறுங்கும் வரை வேகவைக்கவும்;
2. சர்க்கரை மற்றும் கருப்பு மிளகு சேர்த்து வெங்காயம், பருவத்தில் ஒரு இறைச்சி சாணை மூலம் குறைந்த கொழுப்பு துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சி உருட்டவும். இதன் விளைவாக வரும் வெகுஜனத்தை நன்கு பிசையவும்;
3. பக்வீட் கஞ்சி மற்றும் துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சியை கலக்கவும்;
4. இதற்கிடையில், முட்டைகள் கொதிக்க, ஒரு நடுத்தர grater அவற்றை தேய்க்க, இறுதியாக பூண்டு மற்றும் வெந்தயம் அறுப்பேன், கிரீம் horseradish எல்லாம் கலந்து. இதன் விளைவாக வெகுஜன கட்லெட்டுகளுக்கு ஒரு நிரப்புதல் ஆகும்;
5. துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சியை பகுதிகளாகப் பிரித்து, கேக்குகளை உருவாக்குகிறோம், அதில் 1 தேக்கரண்டி நிரப்புதலை வைக்கிறோம்;
6. குருட்டு கட்லெட்டுகள், அவற்றை மாவில் உருட்டவும்;
7. கட்லெட்டுகளை திராட்சை விதை எண்ணெயில் வறுக்கவும். இருபுறமும் குறைந்த வெப்பத்தில் இதைச் செய்கிறோம். தேவைப்பட்டால், அடுப்பில் தயார்நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். உணவை இரசித்து உண்ணுங்கள்!

முட்டைக்கோஸ் வலி

தேவையான பொருட்கள்

• வெள்ளை முட்டைக்கோஸ் - 500 கிராம்;
• கேரட் - 1 பிசி .;
• தக்காளி - 2 பிசிக்கள்;
• பதப்படுத்தப்பட்ட சீஸ் - 50 கிராம்;
• புளிப்பு கிரீம் - 300 மில்லி;
• கீரைகள் - 1 கொத்து;
• கோழி முட்டை - 4 பிசிக்கள்;
• வெங்காயம் - 2 பிசிக்கள்;
• மசாலா - 1 சிட்டிகை;
• உப்பு - 1 சிட்டிகை;

சமையல்

1. நாங்கள் முட்டைக்கோஸ் கழுவி அதை வெட்டுகிறோம்;
2. எண்ணெயுடன் ஒரு பாத்திரத்தில் முட்டைக்கோஸை லேசாக வறுக்கவும்;
3. நாங்கள் கேரட்டை சுத்தம் செய்து, தட்டி, பின்னர் அதை முட்டைக்கோசில் சேர்க்கிறோம்;
4. நாங்கள் உமி இருந்து வெங்காயம் சுத்தம், இறுதியாக அதை வெட்டுவது மற்றும் பான் அதை சேர்க்க;
5. நாங்கள் தக்காளி மற்றும் கீரைகளை கழுவுகிறோம். நாங்கள் காய்கறிகளை சிறிய துண்டுகளாக வெட்டி, கீரைகளை வெட்டுகிறோம். வாணலியில் பொருட்களைச் சேர்க்கவும். நாங்கள் தொடர்ந்து வறுக்கிறோம்.;
6. மென்மையான வரை ஒரு கிண்ணத்தில் புளிப்பு கிரீம், முட்டை மற்றும் சீஸ் அடிக்கவும்;
7. பான் உள்ளடக்கங்களை ஒரு பேக்கிங் டிஷ் மீது ஊற்றவும், அதன் விளைவாக வரும் சாஸை ஊற்றவும். 180 டிகிரியில் அடுப்பில் 20 நிமிடங்கள் சுட்டுக்கொள்ளவும். உணவை இரசித்து உண்ணுங்கள்!

உடல் எடையை குறைக்க எத்தனை கிலோகலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பது உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரியுமா? கட்டுரையில் உள்ள சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி அவற்றின் எண்ணிக்கையைக் கணக்கிட்டு, சுவையாகவும், திருப்திகரமாகவும், ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் மெலிந்து கொள்ளவும்!

சிக்கலான தோல், பிளவு முனைகள், உடையக்கூடிய நகங்கள், இடுப்பில் கூடுதல் சென்டிமீட்டர்கள் - இவை அனைத்தும் சில நேரங்களில் உணவுக் கோளாறுகளைக் குறிக்கிறது: ஊட்டச்சத்து குறைபாடு அல்லது அதிகப்படியான உணவு. ஒருவர் உணவுப் பழக்கத்தை மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டும், சில வாரங்களுக்குப் பிறகு நிலைமை மேம்படத் தொடங்கும். நீங்கள் சாப்பிடுவது நீங்கள் தான், எனவே நீங்கள் சரியாக சாப்பிட வேண்டும். இன்றைய கட்டுரையின் தலைப்பு இதுதான்.

உணவு முறை சரியான ஊட்டச்சத்து என்பது ஒரு உணவு மட்டுமல்ல, அது ஒரு வாழ்க்கை முறை. மெலிதான உருவம் மற்றும் நல்ல ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கும் போது, ​​நீங்கள் சுவையாகவும் மாறுபட்டதாகவும் சாப்பிட முடியும்.

பலன்

சரியான ஊட்டச்சத்து முதலில் நன்மை பயக்கும். இரைப்பைக் குழாயின் வேலை இயல்பாக்கப்படுகிறது, இரத்த அழுத்தம் உறுதிப்படுத்தப்படுகிறது, நாள்பட்ட நோய்களின் அதிகரிப்பு குறைக்கப்படுகிறது, முடி, தோல் மற்றும் நகங்களின் நிலை மேம்படுகிறது. மற்ற அனைத்தும் கூடுதல் பவுண்டுகள் செல்லும். ஆமாம், இந்த செயல்முறை ஒரு எக்ஸ்பிரஸ் உணவில் எடை இழக்கும்போது வேகமாக இல்லை, ஆனால் எடை இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு திரும்பாது, இது கடினமான கொழுப்பு எரியும் நிகழ்வுகளுக்குப் பிறகு நடக்கும்.

பாரம்பரிய திட்டங்களுடன் ஒப்பிடும்போது PP டயட்டில் நிறைய நன்மைகள் உள்ளன. எனவே, கணினி அனுமதிப்பது மட்டுமல்லாமல், முக்கிய உணவுகளுக்கு இடையில் ஒரு சிற்றுண்டியை பரிந்துரைக்கிறது, நீங்கள் சரியான மெனுவைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும். எனவே, நீங்கள் வயிற்று வலி, தலைவலி, சோர்வு ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்பட வேண்டியதில்லை. கூடுதலாக, அனுமதிக்கப்பட்ட மெனுவை உங்கள் சொந்த சுவை விருப்பத்தேர்வுகள் மற்றும் சூழ்நிலைகளுக்கு மாற்றியமைக்க இது உங்களை அனுமதிக்கிறது. இப்போது நீங்கள் பார்வையிடும்போது சங்கடமாக உணர வேண்டியதில்லை, ஏனென்றால் எந்த மேஜையிலும் உணவு விதிகளுக்கு எதிராக செல்லாத ஒன்று உள்ளது.

ஏதேனும் குறைபாடுகள் உள்ளதா? அவற்றில் சில நீண்ட கால திட்டத்தை உள்ளடக்கியது, ஏனெனில் முதல் திடமான பிளம்ப் சில வாரங்களுக்குப் பிறகுதான் சரி செய்யப்படுகிறது. இருப்பினும், எதிர்காலத்தில் விளைவு மட்டுமே மேம்படும். , மசாஜ்கள் மற்றும் உடல் மறைப்புகள்.

எப்படி தேர்வு செய்வது

ஒரு டஜன் எடை இழப்பு உணவுகள் உள்ளன. சிலர் வாரத்திற்கு 10 கிலோகிராம் வரை இழக்க அனுமதிக்கிறார்கள், மற்றவர்கள், உடல்நலப் பிரச்சினைகள் தவிர, எதையும் சுமக்க வேண்டாம். எப்போதும் ஒரு நபருக்கு பயனுள்ளதாக நிரூபிக்கப்பட்ட ஒரு அமைப்பு மற்றொருவருக்கு ஒரு சிறந்த முடிவுக்கு வழிவகுக்கும். சரியான ஊட்டச்சத்தின் உணவு மட்டுமே அனைவருக்கும் ஏற்றது. இது ஒரு உருவத்தை சிறந்த வடிவத்தில் பராமரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, ஆனால் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது, செயல்பாடு மற்றும் நல்ல மனநிலையை அளிக்கிறது. அதனால்தான் பிபி ஒரு தற்காலிக நிகழ்வாக மாறாமல், ஒரு வாழ்க்கைமுறையாக மாற வேண்டும்.

ஒரு மெனுவை எவ்வாறு உருவாக்குவது

வாழ்க்கை முறை, வயது, எடை, உயரம் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் ஊட்டச்சத்து திட்டம் உருவாக்கப்பட வேண்டும். வரையப்பட்ட திட்டம் தேவையான கூறுகளின் ரசீதை பகுத்தறிவுடன் விநியோகிக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், ஒரு நாளுக்கான மெனுவை உருவாக்கி, மளிகைப் பொருட்களை வாங்குவதற்கான பட்டியலைத் தொகுக்கும்போது நேரத்தை மிச்சப்படுத்தவும் உதவும்.

• 655 + 9.6 * எடை (கிலோவில்) + 1.8 * உயரம் (செ.மீ.) - 4.7 * வயது (ஆண்டுகளில்).

செயல்பாட்டுக் காரணி மூலம் மொத்தத்தை பெருக்கவும்:

• *1.2 (உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையுடன்);
• * 1.38 (வாரத்திற்கு 3 முறை வரை ஜிம்மில் லேசான பயிற்சியுடன்);
• *1.55 (வாரத்திற்கு 5 முறை வரை மிதமான உடற்பயிற்சியுடன்);
• * 1.73 (வாரத்திற்கு 5-7 முறை தீவிரத்துடன்).

இப்போது கவனம். நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், முடிவில் இருந்து 20% கழிக்க வேண்டும். சென்டிமீட்டர்கள் +100/-250 கிலோகலோரிக்கு போகும். எடுத்துக்காட்டாக: கணக்கீடுகளுக்குப் பிறகு, எங்களுக்கு 1500 கிலோகலோரி கிடைத்தது, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1250 முதல் 1600 கிலோகலோரி வரை உட்கொள்வதன் மூலம் எடை இழக்க முடியும். மாறாக, தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது தேவைப்பட்டால், கணக்கீட்டில் பெறப்பட்ட எண்ணிக்கை 10% அதிகரிக்கப்பட வேண்டும்.

தினசரி உணவின் கலோரி உட்கொள்ளலை 300 கிலோகலோரி மட்டுமே குறைப்பதன் மூலம், அது ஒரு மாதத்திற்கு ஒரு கிலோகிராம் வரை எடுக்கும் என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் ஒரு வருடத்தில், வலியின்றி மற்றும் மன அழுத்தம் இல்லாமல், அது 12 ஆக இலகுவாக மாறும். அல்லது அதிக கிலோகிராம்.

தயாரிப்புகளின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பால் மட்டுமே வழிநடத்தப்பட வேண்டும், அதை லேசாகச் சொல்வதானால், முட்டாள்தனம். இதுவும் அவசியம், அதாவது BJU.

வழக்கமான அமைப்புகள் பின்வருமாறு:

• புரதங்கள்: 10-35%;
• கொழுப்புகள்: 20-35%;
• கார்போஹைட்ரேட்: 45-65%.

எடை இழக்க வேண்டிய அவசியம் ஏற்பட்டால், தினசரி உணவில் பாதி கார்போஹைட்ரேட்டுகளாகவும், புரதங்கள் 30% ஆகவும், மீதமுள்ள 20% கொழுப்புகளாகவும் இருக்க வேண்டும்.

புரதங்களின் சேவையின் கணக்கீடு பின்வரும் சூத்திரங்களின்படி மேற்கொள்ளப்படுகிறது:

• குறைந்த வரம்பு*0.3/4;
• மேல் வரம்பு*0.35/4.

இதன் விளைவாக வரம்பு தினசரி விதிமுறையாக இருக்கும்.

புரதம் இல்லாததால், தசை வெகுஜன அழிக்கப்படுகிறது, இதைத் தவிர்க்க, பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 60 கிராம், ஆண்களுக்கு குறைந்தது 75 கிராம் புரதம் தேவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

• குறைந்த வரம்பு*0.15/9;
• மேல் வரம்பு*0.2/9.

எண்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தபட்ச மற்றும் அதிகபட்ச கொழுப்பின் அளவைக் குறிக்கின்றன.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தினசரி வரம்பு பின்வருமாறு தீர்மானிக்கப்படுகிறது:

• குறைந்த வரம்பு*0.45/4;
• மேல் வரம்பு*0.5/4.

உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை கணக்கிட முடியாவிட்டால், நீங்கள் சேவைகளைப் பயன்படுத்தலாம்.

ஒரு மெனுவைத் தொகுக்கும்போது, ​​கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தினசரி உட்கொள்ளலில் 2/3, புரதங்களில் மூன்றில் ஒரு பங்கு மற்றும் கொழுப்புகளில் 1/5 காலை உணவுக்கு உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இணக்கமான உணவுகளை மட்டுமே உண்ணுங்கள். இரவு உணவிற்கு, ஒளி சாப்பிடுங்கள், ஆனால் அதே நேரத்தில் இதயம் நிறைந்த உணவுகள் .. சிற்றுண்டிகளைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள், அவை பிபிக்கு கட்டாயமாகும்.

எப்படி தொடங்குவது

பிபிக்கு மாறுவதற்கு, பக்வீட் அல்லது அரிசி உணவைப் போல அதிக முயற்சி தேவையில்லை. ஆரம்பத்தில், நீங்கள் உங்கள் எண்ணங்களை மறுசீரமைக்க வேண்டும் மற்றும் அத்தகைய உருமாற்றங்கள் மட்டுமே பயனளிக்கும் என்பதை உணர வேண்டும், அதன் பிறகுதான் நீங்கள் கடுமையான நடவடிக்கைகளுக்கு செல்ல வேண்டும்:

1. சில விலங்கு கொழுப்புகளை காய்கறி கொழுப்புகளுடன் மாற்றவும். ஆலிவ் மற்றும் தேங்காய் மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது, ஆனால் சூரியகாந்தி மற்றும் ஆமணக்கு கைவிடப்பட வேண்டும், ஏனெனில் அவை கலோரிகளில் அதிகமாக உள்ளன. ஆலிவ் போமாஸ் இருதய அமைப்புக்கு நல்லது மட்டுமல்ல, நிலையான உடல் எடையையும் பராமரிக்க உதவுகிறது.
2. கோதுமை ரொட்டிக்கு பதிலாக, முழு தானியங்கள் அல்லது கம்பு ரொட்டியை வாங்கவும்.
3. காலை உணவாக, தண்ணீரில் வேகவைத்த கஞ்சியை சாப்பிடுங்கள். சுவையை மேம்படுத்த, புதிய / உறைந்த பழ துண்டுகள் அல்லது இயற்கை தேன் சேர்க்கவும்.
4. உங்கள் உணவில் அதிக இறைச்சி மற்றும் மீன் உணவுகளை அறிமுகப்படுத்துங்கள். வேகவைத்த, சுண்டவைத்த, வேகவைத்த மற்றும் அடுப்பில் வறுத்த இறைச்சிகளை சாப்பிடுங்கள், ஆனால் பதப்படுத்தப்பட்டவை அல்ல. தொத்திறைச்சி, பேட்ஸ் போன்றவை பெருங்குடல் புற்றுநோயின் வளர்ச்சியைத் தூண்டும் என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
5. கடல் உணவுக்கு உங்களை மட்டுப்படுத்தாதீர்கள். அவை அயோடின் நிறைந்தவை, இதன் குறைபாட்டுடன் வளர்சிதை மாற்றம் தொந்தரவு செய்யப்படுகிறது மற்றும் தோலடி கொழுப்பு பல மடங்கு வலுவாக டெபாசிட் செய்யப்படுகிறது.
6. தாவர உணவுகளை அதிகம் உண்ணுங்கள். குடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு தேவையான நார்ச்சத்து இதில் உள்ளது. மெனுவில் பூசணி, கேரட், கீரை, முட்டைக்கோஸ் உள்ளிடவும்.
7. கவனம் செலுத்த . இந்த எண்ணிக்கை குறைவாக இருப்பதால், அவை மெதுவாக உறிஞ்சப்படுகின்றன, இது பசியின் தொடக்கத்தை தாமதப்படுத்துகிறது.
8. டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை தவிர்க்கவும். அவை மார்கரைனில் உள்ளன, எனவே, வாங்கிய பேஸ்ட்ரிகளில் - கேக்குகள், பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் பன்கள். "பஸ்தா!" துரித உணவு, சில்லுகள் மற்றும் உறைந்த வசதியான உணவுகள், அத்துடன் மயோனைசே மற்றும் சாஸ்கள்.
9. தேநீர், சாறு மற்றும் மூலிகை தேநீர் தவிர, ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது இரண்டு லிட்டர் சுத்தமான தண்ணீரைக் குடிக்கவும். உணவுக்கு 10 நிமிடங்களுக்கு முன் அல்லது உணவுக்கு அரை மணி நேரத்திற்குப் பிறகு தண்ணீர் குடிக்கவும், ஏனெனில் திரவமானது இரைப்பை சாற்றை நீர்த்துப்போகச் செய்கிறது, இதனால் செரிமான செயல்முறை பாதிக்கப்படும்.
10. மது பானங்களை கைவிடுங்கள். ஆல்கஹால் பசியைத் தூண்டுகிறது மற்றும் விகிதாச்சார உணர்வைக் குறைக்கிறது.

சரியான உணவில் எப்படி செல்ல வேண்டும் என்பது இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும், அதன் அடிப்படை விதிகளை எவ்வாறு பின்பற்றுவது என்பது பற்றி பேச வேண்டிய நேரம் இது.

எப்படி இணங்குவது

1. 5-6 உணவுகளை ஏற்பாடு செய்யுங்கள். எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் உடல் பசியால் பாதிக்கப்படக்கூடாது, ஏனெனில் இந்த விஷயத்தில் சாப்பிட்ட கேரட் கூட கொழுப்பாக மாறும். 2.5-3 மணி நேரம் கழித்து சாப்பிடுங்கள், உணவை ஜீரணிக்க எவ்வளவு நேரம் ஆகும்.
2. புரத உணவுகளை அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளுடன் இணைக்க வேண்டாம், ஏனெனில் முற்றிலும் மாறுபட்ட நொதிகள் இரண்டாவது செரிமானத்தை விட முதல் செரிமானத்தில் பங்கேற்கின்றன, சில சமயங்களில் விரோதமாகவும் கூட. செரிமான மண்டலத்தை சுமை செய்யாமல் இருக்க, தனி உணவைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
3. சரியான பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தைக் குறைக்கவும். அதாவது, நீங்கள் வழக்கமான பகுதிகளை குறைக்க தேவையில்லை, ஆனால் குறைந்த கலோரி உணவுகளை தேர்வு செய்யவும். அதிக தாவர உணவுகள், தவிடு, ஒல்லியான இறைச்சிகள், முட்டைகளை சாப்பிடுங்கள், ஆனால் சர்க்கரை, மாவுச்சத்துள்ள உணவுகள் மற்றும் கொழுப்புகளை குறைந்தபட்சமாக வைத்திருங்கள்.
4. இனிப்புகளை விட்டுவிடாதீர்கள் - காலையில் அவற்றை சாப்பிடுங்கள் மற்றும் இயற்கையானவற்றை (தேன், ஜாம், ஜாம், மார்ஷ்மெல்லோஸ், மர்மலாட்) முன்னுரிமை கொடுங்கள். பழங்கள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் மாலை 5 மணி வரை சாப்பிட அனுமதிக்கப்படுகிறது.
5. இரவு உணவிற்குப் பிறகு பசி உணர்வு இருந்தால், அதை ஆரஞ்சு மற்றும் / அல்லது ஆப்பிள்களுடன் சாப்பிட முயற்சிக்காதீர்கள், அதற்கு பதிலாக ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் அல்லது தயிர் குடிக்கவும்.
6. சாப்பிடும் போது அவளைப் பற்றி மட்டும் யோசியுங்கள். டிவி பார்ப்பது, போனில் பேசுவது, ஸ்மார்ட்போனில் கேம் விளையாடுவது போன்றவற்றில் கவனம் சிதறாதீர்கள்.

தினசரி உணவில் காய்கறிகள், பழங்கள், பால் பொருட்கள், புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும்.

மேலும் ஒரு ஆலோசனை. உணவுப் பழக்கம் பல ஆண்டுகளாக உருவாகிறது மற்றும் ஓரிரு நாட்களில் அவற்றைக் கைவிடுவது வெறுமனே சாத்தியமற்றது. அதனால்தான் சில நேரங்களில் முறிவுகள் ஏற்படுகின்றன. இதைத் தவிர்க்க, படிப்படியாக பிபி உணவுக்கு மாற முயற்சிக்கவும். ஆரம்பத்தில், நீங்கள் பகலில் சாப்பிடும் அனைத்தையும் எழுதுங்கள், பின்னர் பதிவுகளை பகுப்பாய்வு செய்யுங்கள், பிறகு நீங்கள் எவ்வளவு தேவையற்ற மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற உணவை உண்கிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள். ஒருவர் அதை கைவிட வேண்டும், அழகான உடல் மற்றும் நல்ல ஆரோக்கியம் பற்றிய உங்கள் கனவு நனவாகும். அத்தகைய நாட்குறிப்பு நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் BJU ஐக் கணக்கிடவும், உங்களுக்கு ஏற்ற ஆற்றல் மதிப்புடன் ஆரோக்கியமான மற்றும் ஆரோக்கியமான மெனுவை உருவாக்கவும் உதவும். மற்றும் வலுவான உந்துதல், நிச்சயமாக, ஆறு மாதங்கள் அல்லது ஒரு வருடத்தில் உங்கள் உடல் என்னவாக மாறும் என்பதைக் காட்சிப்படுத்துவதாகும். நீங்கள் ஏன் இப்போது உங்களை கட்டுப்படுத்துகிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் தெளிவாக அறிந்து கொள்ள வேண்டும்!

பட்டியல்

மேலே நாம் ஏற்கனவே இந்த உணவின் கொள்கைகளைப் பற்றி பேசினோம். நீங்கள் நிறைய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சாப்பிட வேண்டும், புரத உணவுகளை (இறைச்சி, பால் பொருட்கள்) விட்டுவிடாதீர்கள், முழு தானிய மாவிலிருந்து ரொட்டியைத் தேர்ந்தெடுத்து, எரிவாயு மற்றும் சர்க்கரை இல்லாமல் குறைந்தது ஒன்றரை லிட்டர் தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும் என்பது உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரியும். தடையின் கீழ் ஊறுகாய், புகைபிடித்த இறைச்சிகள், காஃபின் கொண்ட பானங்கள், வாங்கிய கேக்குகள் மற்றும் பேஸ்ட்ரிகள், இனிப்புகள் ஆகியவையும் உங்களுக்குத் தெரியும். ஆனால் இன்னும் ஒரு விதி உள்ளது - உணவு மாறுபட்டதாக இருக்க வேண்டும்!

உணவைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். இருப்பினும், நீங்கள் வேலையிலிருந்து தாமதமாக வந்தால், இரவு உணவைத் தவிர்க்கவும். குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் ஒரு கிளாஸ் குடிக்க அல்லது உடனடியாக படுக்கைக்குச் செல்ல அனுமதிக்கப்படுகிறது.

நாள் அட்டவணை:

• 8:00 - சூடான தண்ணீர் ஒரு கண்ணாடி. திரவம் குடித்தால் செரிமான மண்டலம் தொடங்கும்!
• 8:30 - காலை உணவு;
• 10:30 - மதிய உணவு;
• 13:00 - மதிய உணவு;
• 16:00 - பிற்பகல் சிற்றுண்டி;
• 18:30 - இரவு உணவு.

ஒரு வாரம்

திங்கட்கிழமை

• காலை உணவு: ஆப்பிள்களுடன் ஓட்ஸ்; எலுமிச்சை மற்றும் தேனுடன் தேநீர்.
• மதிய உணவு: சீஸ் துண்டுகள் ஒரு ஜோடி; ரொட்டி; பச்சை தேயிலை தேநீர்.
• மதிய உணவு: கோழி சூப்; எலுமிச்சை சாறுடன் முட்டைக்கோஸ் மற்றும் கேரட் சாலட்; புதியது
• மதியம் சிற்றுண்டி: வெந்தயத்துடன் கூடிய பாலாடைக்கட்டி.
• இரவு உணவு: காய்கறிகளுடன் சுடப்பட்ட மாட்டிறைச்சி.

• காலை உணவு: ஓட்மீல் குக்கீகள்; இனிக்காத தேநீர்.
• மதிய உணவு: வாழைப்பழம்.
• மதிய உணவு: வேகவைத்த மீட்பால்ஸ்; கோடை சாலட்.
• மதியம் சிற்றுண்டி: பழத் துண்டுகள்.
• இரவு உணவு: ப்ரோக்கோலியுடன் ஆம்லெட்.

• காலை உணவு: ஒரு பையில் முட்டைகள்; தேநீர்.
• மதிய உணவு: பழ ப்யூரி.
• மதிய உணவு: சைவ போர்ஷ்ட்; மாமிசம்; முட்டைக்கோஸ் சாலட்.
• மதியம் சிற்றுண்டி: தயிர்.
• இரவு உணவு: வேர் காய்கறிகளுடன் சுண்டவைத்த முயல்.

• காலை உணவு: பெர்ரிகளுடன் தண்ணீரில் தானிய கஞ்சி; தேநீர்.
• மதிய உணவு: ஒரு கைப்பிடி கொட்டைகள்.
• மதிய உணவு: கோழி குழம்பு; "சீசர்".
• மதியம்: ஆரஞ்சு.
• இரவு உணவு: வேகவைத்த கோழி கட்லெட்டுகள்; காய்கறி கலவை.

• காலை உணவு: துருவிய முட்டைகள்; தேநீர்.
• மதிய உணவு: ஒரு சில உலர்ந்த பழங்கள்.
• மதிய உணவு: பச்சை சூப்; கம்பு ரொட்டி துண்டுகள் ஒரு ஜோடி; வெள்ளரிகள்.
• மதியம் சிற்றுண்டி: காய்கறி கேசரோல்.
• இரவு உணவு: காலிஃபிளவருடன் நீராவி கட்லெட்டுகள்.

• காலை உணவு: பிடித்த கஞ்சி (ஆனால் ரவை அல்ல); கருப்பு காபி.
• மதிய உணவு: திராட்சையும் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி வெகுஜன.
• மதிய உணவு: சுண்டவைத்த காளான்கள்; முட்டைக்கோஸ் சாலட்.
• மதியம் சிற்றுண்டி: இயற்கை ஆப்பிள் சாறு.
• இரவு உணவு: வறுக்கப்பட்ட மீனின் ஒரு பகுதி; அரிசி.

ஞாயிற்றுக்கிழமை

• காலை உணவு: சீஸ் சாண்ட்விச்; வறுக்கப்பட்ட சீமை சுரைக்காய்; பச்சை தேயிலை தேநீர்.
• மதிய உணவு: தயிர்.
• மதிய உணவு: மீட்பால்ஸுடன் பக்வீட் சூப்; சாலட்.
• மதியம் சிற்றுண்டி: பாலாடைக்கட்டி கேசரோல்.
• இரவு உணவு: மிளகுத்தூள் மற்றும் கேரட்டுடன் சுடப்பட்ட மாட்டிறைச்சி.

விரைவான எடை இழப்புக்கான மாதிரி உணவு

மேலே பரிந்துரைக்கப்பட்ட மெனு உடல் எடையை குறைக்க உதவும், ஆனால் முடிவுகள் சில வாரங்களுக்குப் பிறகு மட்டுமே கவனிக்கப்படும். நீங்கள் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் என்றால், புரத-கார்போஹைட்ரேட் நாட்களை மாற்றும் கொள்கையின் அடிப்படையில் ஒரு எக்ஸ்பிரஸ் உணவு பொருத்தமானது. தேவையான அனைத்து கூறுகளும் உடலில் நுழைகின்றன, ஆனால் உடனடியாக இல்லை என்பதில் அதன் சாராம்சம் உள்ளது. நிகழ்வு 4 நாட்கள் மட்டுமே நீடிக்கும், அந்த நேரத்தில் அது 2 கிலோ வரை எடுக்கும்.

முதல் நாள் - புரதம்

• காலை உணவு: வேகவைத்த முட்டைகள் ஒரு ஜோடி; தேநீர்.
• சிற்றுண்டி: சாலட்.
• மதிய உணவு: வேகவைத்த கோழி - 150 கிராம்; காய்கறி குண்டு.
• இரவு உணவு: வேகவைத்த ஸ்க்விட் இறைச்சி; வேகவைத்த ப்ரோக்கோலி.

இரண்டாவது நாள் - புரதம்

• காலை உணவு: சீஸ் ஒரு சில துண்டுகள்; தேநீர்.
• சிற்றுண்டி: வெள்ளரிகள்.
• மதிய உணவு: வேகவைத்த மீன்; பச்சை சாலட்.
• இரவு உணவு: வறுக்கப்பட்ட மாட்டிறைச்சி; பச்சை பட்டாணி.

மூன்றாவது நாள் - கார்போஹைட்ரேட்

• காலை உணவு: உலர்ந்த பழங்களுடன் தண்ணீரில் ஓட்ஸ்.
• சிற்றுண்டி: பழம்.
• மதிய உணவு: இறைச்சி மற்றும் கொழுப்பு இல்லாமல் குழம்பு கொண்ட பாஸ்தா.
• இரவு உணவு: காய்கறிகளுடன் வேகவைத்த அரிசி.

நான்காவது நாள்

• இந்த நாளில், இனிக்காத தேநீர் மற்றும் கருப்பு காபி குடிக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது, மூல காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். ஒரு சிறிய அளவு பாலாடைக்கட்டியுடன் உணவை கூடுதலாக வழங்குவது தடைசெய்யப்படவில்லை.

உணவில் இருந்து வெளியேறுவது எப்படி

எந்தவொரு உணவில் இருந்தும் சரியான வெளியேற்றம் PP இன் கொள்கைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது, எனவே அத்தகைய நிகழ்வு வாழ்நாள் முழுவதும் நீடிக்கும். அதிலிருந்து வெளியேறுவது மதிப்புக்குரியது அல்ல, ஏனென்றால் உணவில் தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம், கூடுதல் பவுண்டுகள் வருவதற்கு நீண்ட காலம் இருக்காது.

நீங்கள் விரைவான எடை இழப்பு உணவைப் பயிற்சி செய்திருந்தால், நான்கு நாட்களுக்குப் பிறகு:

1. தாவர உணவுகளின் உங்கள் பகுதியை அதிகரிக்கவும்.
2. புரதங்களைச் சேர்க்கவும்.
3. நிறைய தண்ணீர் குடி.
4. விளையாட்டுக்காக செல்லுங்கள்.
5. மல்டிவைட்டமின் வளாகங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகு, தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட நிரலுக்கு முழுமையாக மாற உங்களுக்கு உரிமை உண்டு அல்லது நீங்கள் விரும்பினால், உங்கள் வழக்கமான மெனுவுக்குத் திரும்பவும்.

உணவு விருப்பங்கள்

உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் பலர் சரியான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படையில் பாதுகாப்பான உணவுகள் உள்ளன என்பதில் உறுதியாக உள்ளனர். இவை, நாம் ஏற்கனவே மேலே பேசியதைத் தவிர, ஜப்பானிய, சீன, புரதம், கார்போஹைட்ரேட் இல்லாத, மேகி, பக்வீட் மற்றும் அரிசி என்று கருதப்படுகின்றன. சரி, அவர்களுடன் பழகுவோம், அவை உண்மையில் பயனுள்ளதாக இருக்கிறதா என்பதைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிப்போம்.

ஜப்பானியர்

இன்று மிகவும் நாகரீகமான எடை இழப்பு திட்டங்களில் ஒன்று. 13 நாட்களுக்குப் பிறகு (அதாவது, இது அதன் காலம்), பயிற்சியாளர்கள் நம்புவது போல, அவர்கள் 8 கிலோ வரை இழப்பது மட்டுமல்லாமல், அவர்களின் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துவார்கள் என்று பலர் நம்புகிறார்கள். ஜப்பானியர்களிடையே பல நூற்றாண்டு வயதுடையவர்கள் இருப்பதால், அவர்களின் உணவைப் பின்பற்றுவது அனைவரையும் ஆரோக்கியமாக மாற்ற அனுமதிக்கும் என்று அவர்கள் கூறுகிறார்கள். சர்க்கரை, உப்பு, மது பானங்கள், மாவு, மிட்டாய் உட்பட கிட்டத்தட்ட 2 வாரங்கள் மறுக்க வேண்டியது அவசியம். உணவின் அடிப்படை அரிசி, மீன், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், பச்சை தேயிலை. ஆனால் டயட்டரி உணவுகளை தயாரிக்கும் முறைக்கும், ரைசிங் சன் நிலத்தின் பாரம்பரிய உணவு வகைகளுக்கும் எந்த தொடர்பும் இல்லை.

தயாரிப்புகளின் வெப்ப சிகிச்சையை குறைக்கவும் (நாங்கள் மீன் பற்றி பேசவில்லை), பின்னர் அவை அதிகபட்ச பயனுள்ள பண்புகளை தக்கவைத்துக் கொள்ளும்.

உணவு மிகவும் சீரானதாகக் கருதப்படுகிறது, எனவே உடல் கடுமையான மன அழுத்தத்தை அனுபவிப்பதில்லை, நிகழ்வுக்குப் பிறகும், எடை இழப்பதன் விளைவு உள்ளது, ஏனெனில் ஊட்டச்சத்து வளர்சிதை மாற்றத்தை இயல்பாக்குகிறது மற்றும் செரிமான மண்டலத்தை மீண்டும் உருவாக்குகிறது. ஒவ்வொரு 2 வருடங்களுக்கும் ஒரு முறைக்கு மேல் நுட்பத்தை பயிற்சி செய்ய அனுமதிக்கப்படுகிறது.

சீன

ஆசிய மக்களுக்கு, உணவு என்பது கூடுதல் பவுண்டுகளின் ஆதாரம் அல்ல, ஆனால் ஊட்டச்சத்து, இது இல்லாமல் வாழ்க்கை சாத்தியமற்றது. சீனர்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை அரிசி, காய்கறிகள், கடல் உணவுகள், சூப்கள் மற்றும் கிரீன் டீ குடிக்கிறார்கள். அத்தகைய உணவு, மத்திய இராச்சியத்தில் வசிப்பவர்கள் உடல் தகுதி, வேலை திறன் மற்றும் சிறந்த ஆரோக்கியத்தை வைத்திருக்க அனுமதிக்கிறது.

சீனர்கள் கடைப்பிடிக்கும் முக்கிய விதி, உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்கள் அனைவரும் கடைபிடிக்க வேண்டியது முட்டை, இறைச்சி, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உள்ளிட்ட குறைந்த கலோரி உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும். கூடுதலாக, நீங்கள் நிறைய திரவங்களை குடிக்க வேண்டும் - தண்ணீர் மற்றும் பச்சை தேநீர். பிந்தையது நச்சுகளை நடுநிலையாக்குகிறது மற்றும் செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களின் விளைவுகளையும் தடுக்கிறது. உப்பு, சர்க்கரை, கொழுப்புகள், மாவு, பால், ஆல்கஹால் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துவது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது. நுட்பம் 2 வாரங்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, அதற்கு சரியான தயாரிப்பு மற்றும் பொருத்தமான வெளியீடு தேவைப்படுகிறது.

புரத

உயிரணுக்களுக்கான முக்கிய கட்டுமானப் பொருள் புரதங்கள். முதலாவதாக, அதன் நுகரப்படும் பகுதி கட்டுமானத்திற்கு செல்கிறது, மேலும் எச்சங்கள் மட்டுமே கொழுப்பாக மாற்றப்படுகின்றன. அதனால்தான் கூடுதல் பவுண்டுகளை எரிப்பதற்கான புரத திட்டங்கள் மிகவும் பயனுள்ள ஒன்றாக கருதப்படுகின்றன. அத்தகைய திட்டங்களில் பல வகைகள் உள்ளன, அவை அனுமதிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளின் பட்டியலால் ஒன்றுபட்டுள்ளன. பாரம்பரியமாக, உணவு அரை மாதம் நீடிக்கும். எடை இழப்பு மெலிந்த இறைச்சி (கோழி, வான்கோழி, மாட்டிறைச்சி, முயல் சிறந்தது), மீன், குறைந்த கொழுப்பு பால் பொருட்கள் (பாலாடைக்கட்டி, பால், பாலாடைக்கட்டி), முட்டை, மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள், பச்சை ஆப்பிள்கள் மற்றும் சிட்ரஸ் பழங்கள் சாப்பிட அனுமதிக்கப்படுகிறது. சில சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள அனுமதிக்கப்படுகிறது (உதாரணமாக, காலை உணவுக்கு 5 தேக்கரண்டி பக்வீட் அல்லது ஓட்மீல்). BJU இன் ஒரு பகுதி மேலே முன்மொழியப்பட்ட சூத்திரங்களின்படி கணக்கிடப்படுகிறது, பின்னர் 20% கழிக்கப்படுகிறது.

அடிப்படை விதிகள்

1. ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதம் இருக்க வேண்டும்.
2. கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் பழங்கள் 14:00 க்கு முன் மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும்.
3. சர்க்கரை மற்றும் உப்பு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள், தேவைப்பட்டால் சோயா சாஸுடன் மாற்றலாம்.
4. காய்கறி கொழுப்பின் அதிகபட்ச தினசரி பகுதி 2 தேக்கரண்டி, விலங்குகள் முற்றிலும் கைவிடப்பட வேண்டும்.
5. விளையாட்டுக்காக செல்லுங்கள்.

அனைத்து பரிந்துரைகளுக்கும் உட்பட்டு, முதல் பிளம்ப் லைன் ஓரிரு வாரங்களில் குறிப்பிடப்படும். இரைப்பை குடல் மற்றும் சிறுநீரகங்களில் உங்களுக்கு பிரச்சினைகள் இருந்தால், புரத மெனுவை மறுப்பது நல்லது. இத்தகைய உணவு மலச்சிக்கலைத் தூண்டுகிறது, எனவே, அதிக தாவர உணவுகளை சாப்பிடுங்கள். நுட்பம் இரத்த உறைவு மற்றும் அதிகரித்த இரத்த உறைவு தோற்றத்திற்கு ஒரு போக்குடன் முரணாக உள்ளது.

கார்போஹைட்ரேட் இல்லை

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இடுப்பில் கூடுதல் சென்டிமீட்டர்களைத் தவிர வேறு எதையும் கொண்டு செல்லாது என்று ஒரு கருத்து உள்ளது, அதனால்தான் கார்போஹைட்ரேட் இல்லாத உணவுகள் சமீபத்தில் மிகவும் பிரபலமாக உள்ளன. உண்மையில், ஒரு கார்போஹைட்ரேட் குறைபாடு கெட்டோசிஸுடன் அச்சுறுத்துகிறது - புரத முறிவு தயாரிப்புகளின் நிர்வாகம்.

எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் உணவில் இருந்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விலக்குவது சாத்தியமில்லை! நாங்கள் அவர்களிடமிருந்து ஆற்றலைப் பெறுகிறோம், அவை நல்ல மனநிலை மற்றும் உயர் செயல்பாட்டிற்கு முக்கியமாகும். நீங்கள் மெனுவை சரியாக உருவாக்க வேண்டும்.

முதலில், வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கைவிடுங்கள் - உங்களுக்கு பிடித்த பேஸ்ட்ரிகள், இனிப்புகள் மற்றும் சாக்லேட்டுகள். உரையாடலின் தொடக்கத்தில் கொடுக்கப்பட்ட சூத்திரங்களின்படி கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஒரு பகுதி கணக்கிடப்பட வேண்டும் மற்றும் PP இன் அளவுருக்களுக்கு ஏற்ப பெறப்பட்ட முடிவுகளுக்கு நெருக்கமாக இருக்கும் ஒரு மெனுவை வரைய வேண்டும்.

கார்போஹைட்ரேட் இல்லாத உணவு முதல் வாரத்தில் திடமான எடையைக் கொடுக்கும் என்று நினைக்க வேண்டாம். பொறுமையாக இருங்கள், ஏனென்றால் ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு, செதில்களில் நின்று, நீங்கள் இலகுவாகிவிட்டதைக் காண்பீர்கள். உணவை மறுபரிசீலனை செய்வதைத் தவிர, தினசரி வழக்கத்தில் உடல் செயல்பாடுகளைச் சேர்க்கவும், அதிக திரவங்களை குடிக்கவும், மல்டிவைட்டமின் வளாகங்களை எடுத்துக் கொள்ளவும் மறந்துவிடாதீர்கள்.

மேகி

மேகியின் புரத உணவு என்பது உடலில் ஏற்படும் இரசாயன எதிர்வினைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது. அதனால்தான் இது பெரும்பாலும் பிபி என்று குறிப்பிடப்படுகிறது. உணவு முட்டை மற்றும் சிட்ரஸ் பழங்களை அடிப்படையாகக் கொண்டது, முந்தையது தேவையான அனைத்து மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்களையும் வழங்குகிறது, பிந்தையது வைட்டமின்களை வழங்குகிறது. இந்த நுட்பத்தை தனிப்பட்ட சகிப்புத்தன்மையுடனும், கர்ப்பிணி மற்றும் பாலூட்டும் பெண்களுக்கும் பயிற்சி செய்யக்கூடாது. இந்த காலகட்டத்தில், நீங்கள் 25 கிலோ வரை இழக்கலாம். இருப்பினும், முடிவுகளால் ஈர்க்கப்பட்டு, உணவை நீடிக்க வேண்டாம், ஒவ்வொரு 2 வருடங்களுக்கும் ஒரு முறைக்கு மேல் அதை மீண்டும் செய்ய முடியாது.

தங்க விதிகள்

1. நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும், இனிக்காத தேநீர் மற்றும் கருப்பு காபி அனுமதிக்கப்படுகிறது.
2. புதிய காய்கறிகள் மூலம் பசியை அடக்குங்கள்.
3. உப்பு, மசாலா மற்றும் சுவையை அதிகரிக்கும்.
4. காய்கறிகள் உட்பட கொழுப்புகளை தவிர்க்கவும்.
5. விளையாட்டுக்குச் செல்லுங்கள், நீச்சல், நடைபயிற்சி, யோகா ஆகியவற்றுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.

முறிவு ஏற்பட்டால், நீங்கள் ஆரம்பத்தில் இருந்தே தொடங்க வேண்டும்!

அரிசி

அரிசி சரியான உணவு. ஜப்பான் மற்றும் சீனாவில் வசிப்பவர்கள் மட்டுமல்ல, ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களும் கூட அப்படி நினைக்கிறார்கள். இதில் நிறைய அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தனிமங்கள், அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன.

அதிக எடைக்கான காரணங்களில் ஒன்று ஸ்லாக்கிங். அரிசி ஒரு இயற்கை தூரிகையாக செயல்படுகிறது, இது நச்சுகள் மற்றும் நச்சுகளை முழுமையாக நீக்குகிறது, சிறந்த ஆரோக்கியத்தையும் மனநிலையையும் தருகிறது.

அரிசியின் வழக்கமான நுகர்வு நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டை உறுதிப்படுத்துகிறது, இரைப்பைக் குழாயின் செயல்பாட்டை இயல்பாக்குகிறது மற்றும் ஆற்றல் சமநிலையை பராமரிக்கிறது. பிரவுன் அரிசி மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது, எனவே அதிலிருந்து வரும் உணவுகள் சரியான ஊட்டச்சத்தின் உணவில் சேர்க்கப்படுகின்றன. அரிசியை ஒரு பக்க உணவாக சாப்பிடுங்கள், இது காய்கறிகள், இறைச்சி மற்றும் மீன்களுடன் நன்றாக செல்கிறது. ஆனால் சிறந்த முடிவுகளுக்கு, இரண்டு தேக்கரண்டி சிறிது வேகாத தானியத்தை வெறும் வயிற்றில் சாப்பிடுவதை வழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள். அத்தகைய உணவுக்குப் பிறகு, இரண்டு மணி நேரம் எதையும் குடிக்க வேண்டாம்.

எச்சரிக்கை: அரிசி மலச்சிக்கலைத் தூண்டுகிறது, எனவே தண்ணீர் குடிக்கவும், நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடவும் மறக்காதீர்கள்.

அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிப்பதற்கான வாராந்திர திட்டமும் உள்ளது, இது பிபியின் போஸ்டுலேட்டுகளுக்கு முரணாக இல்லை, ஆனால் உப்பை முழுமையாக நிராகரிக்க வேண்டும்.

மாதிரி மெனு

• வேகவைத்த அரிசி - 100 கிராம்;
• தயிர் - 150 மில்லி (அதே அளவு கேஃபிர் மூலம் மாற்றலாம்).

• அரிசி கஞ்சி காலை பகுதி;
• கோழி - 150 கிராம்.

• அரிசி - 50 கிராம்;
• ஆலிவ் எண்ணெயுடன் முட்டைக்கோஸ் சாலட்.

தின்பண்டங்கள் தடை செய்யப்படவில்லை, இதற்காக, புதிய காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்.

பக்வீட்

பக்வீட்டைக் குறிப்பிடாமல் சரியான ஊட்டச்சத்து பற்றிய உரையாடல் முழுமையடையாது. இது தானியங்களின் ராணி என்று அழைக்கப்படுகிறது, காரணம் இல்லாமல் இல்லை, ஏனெனில் சரியாக தயாரிக்கப்படும் போது, ​​​​அது உடலை தாதுக்கள், பாஸ்போலிப்பிட்கள், கரிம அமிலங்கள், கரோட்டினாய்டுகள் மற்றும் பி வைட்டமின்களுடன் நிறைவு செய்கிறது.

எடை இழக்க விரும்புவோர், ஒரு விதியாக, கடுமையான மோனோ-டயட்களைத் தேர்வு செய்கிறார்கள், இது பல நாட்களுக்கு கஞ்சியை மட்டுமே சாப்பிட அனுமதிக்கிறது. புரதம் மற்றும் கொழுப்பு குறைபாடு என்ன அச்சுறுத்துகிறது என்று சொல்வது தேவையற்றது என்று நாங்கள் நினைக்கிறோம். எனவே, ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் எடை இழப்புக்கு சரியான ஊட்டச்சத்துக்கான உணவு மெனுவைத் தேர்வு செய்ய அறிவுறுத்துகிறார்கள், மேலும் காய்கறிகளுக்கு ஒரு பக்க உணவாக தானியங்களைப் பயன்படுத்துங்கள். மூலம், buckwheat புரத உணவுகள் மற்றும் சர்க்கரை நன்றாக இல்லை.

நீங்கள் குறுகிய காலத்தில் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், பக்வீட்-கேஃபிர் விருப்பம் பொருத்தமானது, இதன் சாராம்சம் பக்வீட் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள கேஃபிரின் தினசரி பயன்பாடு ஆகும். பானத்தை தானியங்களில் சேர்க்கலாம் அல்லது சிற்றுண்டியாகப் பயன்படுத்தலாம். முக்கிய தயாரிப்புகளுக்கு கூடுதலாக, உலர்ந்த பழங்கள், இயற்கை தேன் மற்றும் ஆப்பிள்களை சாப்பிட அனுமதிக்கப்படுகிறது, அத்துடன் வரம்பற்ற அளவில் தண்ணீர் குடிக்கவும். பக்வீட் நிகழ்வுக்கு உணவு, சரியான ஊட்டச்சத்து ஆகியவற்றுடன் எந்த தொடர்பும் இல்லை, எனவே வருடத்திற்கு ஒரு முறைக்கு மேல் அதை நடத்துவதற்கு முரணாக உள்ளது!

ஒரு வாரத்திற்கு சரியான ஊட்டச்சத்து மெனுவைத் தொகுக்கும்போது, ​​​​நீங்கள் இரண்டு முக்கிய இலக்குகளை கடைபிடிக்க வேண்டும்: உணவில் இருந்து அதிக கலோரி உணவுகளை நீக்குவதன் மூலம் எடை இழப்புக்கான கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்கி, உடலுக்கு பயனுள்ள ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குதல்.

சரியான ஊட்டச்சத்தின் தினசரி உணவின் அடிப்படையானது அதிக புரத உணவுகள் (இறைச்சி, மீன், பாலாடைக்கட்டி) இருக்க வேண்டும், இது வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டுகிறது மற்றும் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களின் மதிப்புமிக்க ஆதாரங்களாகும்.

உணவு மெனுவிலிருந்து, எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விலக்குவது அவசியம், இது பசியின் விரைவான தொடக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது, எடை அதிகரிப்பு மற்றும் சோர்வு ஒரு நிலையான உணர்வு.

காய்கறி மற்றும் விலங்கு தோற்றத்தின் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும் (ஒரு நாளைக்கு 30 கிராமுக்கு மேல் இல்லை), ஏனெனில் கொழுப்பு அமிலங்களின் பற்றாக்குறை வளர்சிதை மாற்றத்தைக் குறைக்கிறது, பெண் பாலின ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியைக் குறைக்கிறது மற்றும் மாதவிடாய் முறைகேடுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் ஆதாரங்கள் கொட்டைகள், சூரியகாந்தி விதைகள், எண்ணெய் மீன்.

அடிப்படைக் கொள்கைகள்

திறம்பட எடை இழக்க மற்றும் உகந்த முடிவுகளை பராமரிக்க, அதே போல் எடை இழப்பு செயல்பாட்டில் நல்வாழ்வை பராமரிக்க, நீங்கள் பின்வரும் கொள்கைகளை கொண்ட ஊட்டச்சத்து ஒரு விரிவான அணுகுமுறை பயிற்சி செய்ய வேண்டும்:

• தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் பானங்களை மெனுவிலிருந்து விலக்கவும்.
• ஒரு நாளைக்கு உகந்த அளவு தண்ணீர் (1 கிலோ உடல் எடையில் 30 மில்லி) குடிக்கவும்.
• தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலைப் பராமரிக்கவும் (1200 கிலோகலோரி முதல் 1600 கிலோகலோரி வரை). தயாரிப்புகளின் ஆற்றல் மதிப்பைக் கணக்கிட, நீங்கள் கலோரி அட்டவணையைப் பயன்படுத்தலாம்.
• தினசரி மெனுவில் BJU இன் அளவு 40-45% புரதங்கள், 15-20% கொழுப்புகள் மற்றும் 30-40% கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும்.
• தட்டு விதியைப் பயன்படுத்தவும்: முக்கிய உணவின் பாதிப் பகுதி காய்கறிகளாகவும், கால் பகுதி புரதங்கள் (இறைச்சி, பாலாடைக்கட்டி) மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (தானியங்கள்) இருக்க வேண்டும்.
• பழங்களை 16.00 வரை உட்கொள்ள வேண்டும், மற்றும் இனிப்புகள் (தேன், உலர்ந்த பழங்கள்) - 12.00 வரை அனுமதிக்கப்படுகிறது.
• அதிகப்படியான உணவைத் தவிர்க்கவும், அதிக உணவை உட்கொள்வது தினசரி கலோரி உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது மற்றும் எடை இழக்கும் செயல்முறையை குறைக்கிறது.
• ஊட்டச்சத்துக்களை சரியாக உறிஞ்சுவதை ஊக்குவிக்க மெதுவாக உணவை உண்ணுங்கள் மற்றும் அதை நன்கு மென்று சாப்பிடுங்கள்.
• அதிகப்படியான உப்பு வீக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும் என்பதால், உப்பு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்தவும்.

நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம் மற்றும் உங்களால் முடியாது (அட்டவணை)

எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகளில் ஒன்று கொழுப்பு படிவு ஏற்படாத தயாரிப்புகளின் பயன்பாடு ஆகும், மேலும் நாள் முழுவதும் தேவையான அளவு ஆற்றலை வழங்குகிறது.

ஒரு மெனுவை எவ்வாறு உருவாக்குவது

ஊட்டச்சத்து நன்மை பயக்கும் மற்றும் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்க, உடலின் உடலியல் தேவைகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு மெனுவை உருவாக்குவதற்கான அடிப்படை விதிகளைப் பின்பற்றுவது முக்கியம்:

• தினசரி பயன்பாடு புரதத்தின் விதிமுறை (ஒரு கிலோ எடைக்கு 1-1.5 கிராம்), இது நாள் முழுவதும் விநியோகிக்கப்படுகிறது;
• காலை உணவுக்கு, புரோட்டீன் மற்றும் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட உணவுகளை நீண்ட கால திருப்தி உணர்வுக்காக தயாரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, எடுத்துக்காட்டாக, துருவல் முட்டை மற்றும் கஞ்சி, தயிர் நிரப்புதலுடன் ஓட்ஸ் போன்றவை;
• மதிய உணவில் புரதம், கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் பச்சை காய்கறிகள் இருக்க வேண்டும், இது உடலுக்கு வைட்டமின்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துகளை வழங்குகிறது;
• ஒரு நாளைக்கு உணவின் எண்ணிக்கை தினசரி வழக்கத்தைப் பொறுத்து தனித்தனியாக கணக்கிடப்படுகிறது;
• நீங்கள் பசி உணர்வு இல்லாமல் உணவை உண்ணக்கூடாது, ஏனெனில் உடலியல் தேவை இல்லாமல் ஆரோக்கியமான உணவுகளை கூட பயன்படுத்துவது அதிகப்படியான உணவுக்கு வழிவகுக்கிறது.

வாரத்திற்கான சரியான ஊட்டச்சத்து மெனு

ஒவ்வொரு நாளும் சரியான ஊட்டச்சத்தின் மாதிரி மெனு, ஆரோக்கியமான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவைக் கொண்டுள்ளது, புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சமநிலையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது, இது பயனுள்ள எடை இழப்புக்கு பங்களிப்பது மட்டுமல்லாமல், உடலுக்கு தேவையான அளவு ஆற்றலையும் வழங்குகிறது. நாள்.

திங்கட்கிழமை

• காலை உணவு: முழு தானிய சாண்ட்விச், வேகவைத்த முட்டை, கடின சீஸ், பாலுடன் காபி;
• மதிய உணவு: வான்கோழி சாப்ஸ், சுண்டவைத்த புல்கூர், காய்கறிகள், ஆப்பிள்;
• மதியம் சிற்றுண்டி: பெர்ரி கொண்ட பாலாடைக்கட்டி கேசரோல்;
• இரவு உணவு: வெள்ளரிகள் மற்றும் முட்டைக்கோஸ் கொண்ட கோழி சாலட்.

செவ்வாய்

• காலை உணவு: சீஸ்கேக்குகள் (சர்க்கரைக்கு பதிலாக வாழைப்பழத்துடன்), புளிப்பு கிரீம், தேநீர் அல்லது காபி;
• மதிய உணவு: டுனா சாலட், வாழைப்பழம்;
• மதியம் சிற்றுண்டி: கல்லீரல் அப்பத்தை, தக்காளி மற்றும் வெள்ளரி கொண்ட சாலட்;
• இரவு உணவு: ப்ரோக்கோலியுடன் சுட்ட சால்மன்.

புதன்

• காலை உணவு: கம்பு ரொட்டி, வெண்ணெய், பாலாடைக்கட்டி, பாலுடன் காபி;
• மதிய உணவு: வறுக்கப்பட்ட வான்கோழி ஃபில்லட், வேகவைத்த பக்வீட், புதிய வெள்ளரி, கிவி;
• சிற்றுண்டி: முழு தானிய மாவிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட பிடா ரொட்டியில் காய்கறி ரோல்;
• இரவு உணவு: பாலாடைக்கட்டி மற்றும் புரத கேசரோல்.

வியாழன்

• காலை உணவு: முழு தானிய அப்பத்தை, பெர்ரி கொண்ட பாலாடைக்கட்டி;
• மதிய உணவு: சிக்கன் ஃபில்லட், துரம் கோதுமை பாஸ்தா, தக்காளி மற்றும் சீஸ் சாலட், பேரிக்காய்;
• மதியம் சிற்றுண்டி: வேகவைத்த ஆப்பிள்கள் மற்றும் பீச்;
• இரவு உணவு: வேகவைத்த இறால், முட்டையுடன் கீரை, வெங்காயம் மற்றும் எலுமிச்சை சாறு.

வெள்ளி

• காலை உணவு: தக்காளியுடன் 3 முட்டை ஆம்லெட், பச்சை தேநீர்;
• மதிய உணவு: சீமை சுரைக்காய் மற்றும் மிளகுத்தூள், குயினோவா, செர்ரிகளுடன் சுட்ட வான்கோழி;
• மதியம் சிற்றுண்டி: வாழைப்பழம்-தயிர் கூழ்;
• இரவு உணவு: சால்மன் மற்றும் காலிஃபிளவர் பை.

சனிக்கிழமை

• காலை உணவு: சீஸ் மற்றும் வெண்ணெய், காபி கொண்ட கம்பு ரொட்டி சாண்ட்விச்;
• மதிய உணவு: வேகவைத்த இறால், பழுப்பு அரிசி, பெய்ஜிங் முட்டைக்கோஸ் சாலட், ஆப்பிள்;
• சிற்றுண்டி: தயிர் மற்றும் கொட்டைகள் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி;
• இரவு உணவு: வேகவைத்த சாம்பினான்கள், சாலட்.

ஞாயிற்றுக்கிழமை

• காலை உணவு: ஓட்மீல், கொட்டைகள் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி;
• மதிய உணவு: வேகவைத்த கோழி கட்லெட்டுகள், காய்கறிகள், பழங்கள் கொண்ட ஃபன்ச்சோஸ்;
• சிற்றுண்டி: பெர்ரிகளுடன் கிரேக்க தயிர்;
• இரவு உணவு: ஹாலிபுட், சாலட்.

சமையல் வகைகள்

மெனுவில் கிடைக்கும் ஏராளமான உணவுப் பொருட்கள் இறைச்சி, மீன், தானியங்கள் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி ஆகியவற்றிலிருந்து ருசியான உணவுகளை சமைக்கவும், அதே போல் உணவின் வெப்ப சிகிச்சைக்கான அனைத்து முறைகளையும் பயன்படுத்துவதை சாத்தியமாக்குகிறது.

தக்காளி கூழ் சூப்

சூப் தயாரிக்க, உங்களுக்கு 800 கிராம் தக்காளி, இரண்டு வெங்காயம் மற்றும் பூண்டு (2 கிராம்பு), கேரட் மற்றும் மூலிகைகள் தேவைப்படும்.

வெங்காயம் மோதிரங்கள் வெட்டப்படுகின்றன, கேரட் ஒரு grater மீது நறுக்கப்பட்ட மற்றும் 5-7 நிமிடங்கள் எண்ணெய் வறுக்கவும். அடுத்து, டிரஸ்ஸிங் தக்காளியுடன் கலந்து 10 நிமிடங்களுக்கு குறைந்த வெப்பத்தில் வேகவைக்கப்படுகிறது. சமைத்த பிறகு, சூப் மூலிகைகள், உப்பு மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட, பின்னர் ஒரு கலப்பான் மூலம் நசுக்கப்பட்டது. புளிப்பு கிரீம் கொண்டு தக்காளி சூப் பரிமாறப்பட்டது.

கீரையுடன் கோழி

தேவையான பொருட்கள்: சிக்கன் ஃபில்லட் (அரை கிலோ), உறைந்த அல்லது புதிய கீரை (250 கிராம்), கடின சீஸ் (100 கிராம்), வெங்காயம் (1 பிசி.), பூண்டு சில கிராம்பு, புளிப்பு கிரீம் (200 கிராம்), தாவர எண்ணெய் மற்றும் சுவையூட்டிகள் .

சிக்கன் ஃபில்லட் தோராயமாக 1 செமீ தடிமன் கொண்ட பல துண்டுகளாக நீளமாக வெட்டப்பட்டு, உப்பு மற்றும் மிளகுத்தூள். மேலும் வெங்காயத்தை நறுக்கி, கீரையை கழுவவும். அடுத்து, சூடான கடாயில் 1 டீஸ்பூன் வைக்கவும். எல். வெண்ணெய், கீரை, புளிப்பு கிரீம், அழுத்தப்பட்ட பூண்டு மற்றும் உப்பு. 5-7 நிமிடங்கள் வேகவைக்கவும்.

பேக்கிங் டிஷ் கீழே கோழி துண்டுகள் வைத்து, பின்னர் சுண்டவைத்த கீரை மற்றும் grated சீஸ். டிஷ் 15-12 நிமிடங்கள் அடுப்பில் சுடப்படுகிறது.

வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி கட்லட்கள்

கட்லெட்டுகளை தயாரிக்க, 1 கிலோ மாட்டிறைச்சி, வெங்காயம், 200 கிராம் வெள்ளை முட்டைக்கோஸ், 2 முட்டை, உப்பு, மிளகு ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தவும்.

வெங்காயம் ஒரு நீர்மூழ்கிக் கலப்பான் மூலம் வெட்டப்பட்டு வெட்டப்பட்டது, மற்றும் முட்டைக்கோஸ் துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சி போன்ற ஒரு இறைச்சி சாணை உள்ள முறுக்கப்பட்ட. அனைத்து பொருட்களையும் கலந்து, கட்லெட்டுகளை உருவாக்கி, காகிதத்தோல் காகிதத்தால் மூடப்பட்ட பேக்கிங் தாளில் வைக்கவும்.

கட்லெட்டுகள் 40 நிமிடங்கள் அடுப்பில் சுடப்படுகின்றன. காய்கறி சாலட் உடன் பரிமாறப்பட்டது.

கேஃபிர் மீது ஓக்ரோஷ்கா

ஓக்ரோஷ்காவைத் தயாரிக்க, உங்களுக்கு சுண்டவைத்த அல்லது வேகவைத்த கோழி மார்பகம், வேகவைத்த முட்டை, முள்ளங்கி, வெண்ணெய், வெள்ளரிகள், வோக்கோசு, வெந்தயம், வெங்காயம், கேஃபிர், மினரல் வாட்டர் தேவைப்படும்.

மார்பகம், முட்டை, வெள்ளரிகள், வெண்ணெய் மற்றும் முள்ளங்கி க்யூப்ஸ் வெட்டப்படுகின்றன, கீரைகள் வெட்டப்படுகின்றன. அடுத்து, பொருட்கள் கேஃபிர் மற்றும் மினரல் வாட்டர் (அரை கண்ணாடி) உடன் ஊற்றப்படுகின்றன, உப்பு சேர்க்கப்படுகிறது.

இறால் ஆம்லெட்

ஆம்லெட்டுக்கான பொருட்கள்: 200 கிராம் உறைந்த இறால் மற்றும் ப்ரோக்கோலி, 4 முட்டைகள், 0.5 கப் பால், உப்பு, மூலிகைகள்.

முட்டைகள் பால் மற்றும் உப்பு சேர்த்து அடிக்கப்படுகின்றன. இறால், ப்ரோக்கோலியை நான்-ஸ்டிக் வாணலியில் போட்டு, பிசைந்த கலவையை ஊற்றவும். குறைந்த வெப்பத்தில் ஒரு மூடியின் கீழ் 5-7 நிமிடங்கள் ஆம்லெட்டை சமைக்கவும். சேவை செய்வதற்கு முன், ஆம்லெட்டை மூலிகைகள் மூலம் தெளிக்கலாம்.

வேகவைத்த சாம்பினான்கள்

உணவைத் தயாரிக்க, உங்களுக்கு சாம்பினான்கள் (700 கிராம்), பால்சாமிக் வினிகர் (40 மில்லி), 3 கிராம்பு பூண்டு, தாவர எண்ணெய் (2 தேக்கரண்டி), உப்பு, மிளகு மற்றும் சுவைக்கு பிற மசாலாப் பொருட்கள் தேவைப்படும்.

இறைச்சி தயாரித்தல்: பூண்டை நறுக்கி, உப்பு, மசாலா, எண்ணெய் மற்றும் வினிகருடன் கலக்கவும்.

காளான்களை கழுவ வேண்டும், பெரிய சாம்பினான்கள் 2-3 பகுதிகளாக வெட்டப்படுகின்றன. அதன் பிறகு, காளான்களை இறைச்சியுடன் ஊற்றி, கலந்து 25-30 நிமிடங்கள் விடவும். அடுத்து, காளான்கள் காகிதத்தோல் அல்லது பேக்கிங் தாளில் 200 டிகிரி வெப்பநிலையில் 20 நிமிடங்கள் சுடப்படுகின்றன.

ஒருவேளை நான் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட முறை பேசிய மற்றும் எழுதியவற்றிலிருந்து தொடங்குவேன்: சரியான ஊட்டச்சத்து என்பது உணவு அல்ல, கட்டுப்பாடுகள் அல்லது தடைகளின் தொகுப்பு அல்ல, ஆனால் உடல் "சரியான" கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகளைப் பெறும் ஒரு சீரான உணவு. மற்றும் தேவையான அளவு புரதங்கள் (அதிகமாகவும் குறைவாகவும் இல்லை), இது அனைத்து உறுப்புகளையும் அமைப்புகளையும் தெளிவாகவும் குறுக்கீடு இல்லாமல் வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது. எனவே, எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்தின் மெனு எந்த வகையிலும் இரண்டு ஆப்பிள்கள் மற்றும் ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் ஆக குறைக்கப்படக்கூடாது, ஆனால் கலோரிகளின் தேவையான விநியோகம், அத்துடன் புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் 4-5 முழு உணவைக் கொண்டிருக்க வேண்டும் ( இனிமேல் - BJU ).

ஆம், உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் பலரைத் துன்புறுத்தும் கேள்வி, என்னால் புறக்கணிக்க முடியாது: “எனது 1200 கிலோகலோரி / நாளுக்குள், நான் ஒரு பன் / சிப்ஸ் / ஹாம்பர்கர் / வறுத்த உருளைக்கிழங்கு / மயோனைஸ் சாண்ட்விச் சாப்பிடலாம் என்றால் என்ன தவறு .. "நிச்சயமாக, ஒரு எளிய தர்க்கத்தைப் பின்பற்றி (நீங்கள் சாப்பிடுவதை விட அதிக கிலோகலோரி செலவழித்தால்), உடல் எடையை குறைக்கும் செயல்முறை தொடரும்.

ஆனால் முக்கிய விஷயத்தை நாம் மறந்துவிடக் கூடாது: நமது ஹார்மோன் அளவுகளின் அளவு பெரும்பாலும் உட்கொள்ளும் கொழுப்புகளின் அளவைப் பொறுத்தது (சரியாக நம் உடலுக்கு மிகவும் தேவைப்படும்: குளிர்ந்த கொட்டைகள் மற்றும் எண்ணெய்கள், கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள்) மற்றும் பெரும்பாலானவை இவை விலங்கு அல்லாத கொழுப்புகள் (=நிறைவுற்ற கொழுப்பு), இவை மட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும்.

எனவே, ஊட்டச்சத்து குறைபாடு ஒன்று அல்லது மற்றொரு ஹார்மோனின் போதுமான / அதிகப்படியான உற்பத்திக்கு வழிவகுக்கிறது, இது எலும்பு / தசை திசுக்களின் அழிவு, மோசமான வளர்சிதை மாற்றம், இனப்பெருக்க அமைப்பில் உள்ள சிக்கல்கள் போன்றவற்றுக்கு வழிவகுக்கிறது. இப்போது, ​​​​நீங்கள் ஏன் செய்யக்கூடாது என்பது தெளிவாகத் தெரிகிறது. ரோல்ஸ், "ஸ்னிக்கர்ஸ்", தொத்திறைச்சி ஆகியவற்றிற்கான சரியான உணவின் மெனுவை மாற்றவும் - நீங்கள் நாளமில்லா அமைப்பின் செயல்பாட்டை மறைமுகமாக பாதிக்கிறீர்கள், அதன் வேலையில் செயலிழப்புகளைத் தூண்டுகிறது, அதாவது. ஹார்மோன்களின் தவறான உற்பத்தி.

"உணவு குப்பைகள்" (துரித உணவு, அனைத்து வறுத்த உணவுகள், மயோனைசே சாலடுகள், சிப்ஸ், மஃபின்கள், ஒரு வார்த்தையில், கொழுப்பு மற்றும் வேகமான கார்போஹைட்ரேட் அதிகம் உள்ள உணவு) இருந்து, பித்தப்பை வளரும் ஆபத்து 80% அதிகரிக்கிறது! ஏன்?.. இது கிரிஸ்டலைஸ்டு கொலஸ்ட்ரால் (90% கற்கள் இதனாலேயே உருவாகின்றன!) அதுதான் குற்றம்.

மேலும், சரியான உணவின் பற்றாக்குறை பலருக்குத் தெரிந்த "சோம்பேறி வயிறு" நோய்க்குறியை ஏற்படுத்துகிறது (கடுமை, நீண்ட காலமாக இருக்கும் திருப்தி உணர்வு (!), மலச்சிக்கல்) மற்றும், இதன் விளைவாக, பித்தம் நுழைய இயலாமை. இரைப்பை குடல் (இது பித்தப்பையில் தேங்கி நிற்கிறது, "படிகங்களை" உருவாக்குகிறது). "- எதிர்கால கற்கள்).

அவ்வளவுதான், அது ஏன் மதிப்புக்குரியது அல்ல என்ற கேள்விக்குத் திரும்புவது, “உங்கள் 1200 கிலோகலோரி” க்குள் வைத்து, அதே நேரத்தில் உடல் எடையை அதிகரிக்காமல், சில ஆண்டுகளில் நீங்கள் பெரிதும் வருந்தக்கூடிய ஒன்றை சாப்பிடுங்கள் (ஐயோ, இது பலருக்கு ஒரு எடுத்துக்காட்டு. என் சூழலில் இருந்து உறவினர்கள்).

சரியான ஊட்டச்சத்து: எடை இழப்புக்கான மெனு

உணவின் அடிப்படை

ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக, உங்கள் உணவு காய்கறிகள், பழங்கள், தானியங்கள்/பருப்பு வகைகள், மெலிந்த இறைச்சிகள், கோழி, மீன்/கடல் உணவுகள் மற்றும் பால் பொருட்கள் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் இருக்க வேண்டும்.

இந்த சிறிய தயாரிப்புகளின் பட்டியலில் இருந்து, என்னை நம்புங்கள், உங்கள் இதயம் விரும்புவதை நீங்கள் சமைக்கலாம். மேலும், அதை சுவையாகவும், அழகாகவும், ஆரோக்கியமாகவும், உருவத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் செய்யவும்.

நாள் முழுவதும் கலோரிகளை எவ்வாறு விநியோகிப்பது என்பதை நீங்கள் கற்றுக்கொள்ளலாம் (மற்றும் மட்டுமல்ல). பல அம்சங்கள் அங்கு உள்ளடக்கப்பட்டுள்ளன, எனவே நான் மீண்டும் சொல்ல மாட்டேன், எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து மெனுவில் இன்னும் விரிவாக வாழ்வேன்.

அதை நீங்களே கணக்கிடலாம் (இது உடற்பயிற்சி குருக்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களால் பயன்படுத்தப்படுகிறது) உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல். எடை இழப்புக்கு 20% கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க போதுமானது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இந்த எண்ணிக்கையில் ஒட்டிக்கொள்வது மிகவும் முக்கியம், இது உங்கள் வெற்றிக்கு 100% உத்தரவாதம்.

குறிப்பிட்ட எடுத்துக்காட்டுகள் மற்றும் மாறுபாடுகளைக் கருத்தில் கொள்ள நான் முன்மொழிகிறேன், நிச்சயமாக, கலோரி எண்ணிக்கை மற்றும் "வெறும் வெட்டி சமைக்கவும்" வகையைச் சேர்ந்த அந்த உணவுகளுக்கான சமையல் குறிப்புகளுடன் :)

எடை இழப்புக்கான மெனு. நாள் 1

வார நாள் மெனு

நான் இப்போதே முன்பதிவு செய்வேன்: நிச்சயமாக, நீங்கள் வெளியேறினால் திங்கட்கிழமை காலை உணவுக்கு கஞ்சி சாப்பிட வேண்டிய அவசியமில்லை அல்லது 🙂 இடங்களில் உள்ள நாட்களின் உணவுகளை நீங்கள் மாற்றலாம், நான் ஒரு தோராயமான மெனுவை வழங்குகிறேன் (ஆனால் தெளிவான கலோரி எண்ணிக்கை மற்றும் பகலில் BJU இன் சரியான விநியோகம்).

ஆம், மெனு, நிச்சயமாக, பலருக்கு வார நாட்களில் சமைக்க நேரமில்லை என்பதையும் குறிக்கிறது. எனவே, மாலையில் காலை உணவுக்கு (அல்லது கொதிக்கும் நீரில் வேகவைத்து) கஞ்சியை சமைப்பது நல்லது. மூலம், "விரைவான" தானியங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டாம், முழு தானியங்களை சமைக்கவும்: இது ஆரோக்கியமானது மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு திருப்திகரமான உணர்வு (அதிக நார்ச்சத்து இருப்பதால்).

எதிர்காலத்தில் (2 நாட்கள்) இறைச்சி, கோழி அல்லது மீன் சமைக்க நான் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறேன். தினத்தன்று சிற்றுண்டிகளுடன் கொள்கலன்களை சமைக்கவும் நான் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறேன். இது எளிது, நீங்கள் விரும்பி தாளத்தில் இறங்க வேண்டும்!

காலை உணவு

• உங்கள் விருப்பப்படி கஞ்சி (40 கிராம் உலர்): ஓட்மீல்/பக்வீட்/பார்லி/கோதுமை/சோளம்/பழுப்பு அரிசி ~ 136 கிலோகலோரி(340 கிலோகலோரி / 100 கிராம் அடிப்படையில்)
• கொட்டைகள் அல்லது பூசணி விதைகள் (15 கிராம்) ~ 83 கிலோகலோரி
• உலர்ந்த பழங்கள் (உதாரணமாக, உலர்ந்த apricots, 20 கிராம்) ~ 44 கிலோகலோரி
• வேகவைத்த முட்டை, 1 பிசி. (விரும்பினால்) ~ 80 கிலோகலோரி
• ஒரு கப் தேநீர் (0 கிலோகலோரி) அல்லது பாலுடன் காபி (50 மிலி) ~ 30 கிலோகலோரி

மொத்த காலை உணவு = 381 கிலோகலோரி

சிற்றுண்டி 1

• ஒரு கப் (250 மிலி) கேஃபிர் அல்லது புளித்த சுட்ட பால் ~ 142 கிலோகலோரிஅல்லது மென்மையான பாலாடைக்கட்டி 4% (நிரப்புகள் இல்லாமல், 150 கிராம்) ~ 129 கிலோகலோரி
• ஒரு சிறிய கைப்பிடி கொட்டைகள் (10 கிராம்) ~ 55 கிலோகலோரி
• ஆப்பிள் (150 கிராம்) ~ 70 கிலோகலோரி

• பாலாடைக்கட்டி மென்மையானது 4% (150 கிராம்) ~ 129 கிலோகலோரி
• முழு தானிய ரொட்டி * (2 பிசிக்கள் = 10 கிராம்) சீஸ் உடன் (20 கிராம்) ~ 100 கிலோகலோரி

* எல்லாவற்றையும் ஒரே நேரத்தில் சாப்பிட வேண்டிய அவசியமில்லை, உங்களுக்கு விருப்பமில்லாத அந்த நிலைகளை நீங்கள் "அகற்றலாம்" அல்லது அவற்றை ஒத்த தயாரிப்புகளுடன் மாற்றலாம் (எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு ஆப்பிளை நெக்டரைன், கேரட், ஸ்ட்ராபெர்ரி, பெர்சிமன்ஸ் போன்றவற்றுடன் மாற்றவும்) .

மொத்த சிற்றுண்டி = 229-267 கிலோகலோரி

இரவு உணவு

• அடுப்பில் வறுத்த கோழி/வான்கோழி மார்பகம் (வறுக்கப்பட்ட அல்லது வேகவைத்த, 200 கிராம்) ~ 224 கிலோகலோரி
• அரிசி சிவப்பு "ரூபி" அல்லது கருப்பு * (50 கிராம் உலர்) ~ 181 கிலோகலோரி
• ஆலிவ் எண்ணெயுடன் காய்கறி சாலட் (வெள்ளரி, தக்காளி, மிளகு, மூலிகைகள், முள்ளங்கி, 200 கிராம்) ~ 100 கிலோகலோரி

* அரிசியை உங்கள் விருப்பப்படி வேறு தானியங்கள் / பருப்பு வகைகள் (பக்வீட், பார்லி, முத்து பார்லி, பருப்பு) கொண்டு மாற்றலாம். சாலட் உங்களுக்கு போதுமானதாக இருக்கும் என்று நீங்கள் உறுதியாக நம்பினால், நீங்கள் முற்றிலும் மறுக்கலாம்.

மொத்த மதிய உணவு அரிசியுடன் = 505 கிலோகலோரி (அரிசி இல்லாமல் 324 கிலோகலோரி)

சிற்றுண்டி 2

• குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட புதிய காய்கறிகள் அல்லது பழங்கள் - பக்கத்தின் மிகக் கீழே (நான் ஒரு சிறந்த சாலட்டை பரிந்துரைக்கிறேன்: கேரட், பச்சை ஆப்பிள், செலரி ரூட் 150 கிராம்) ~ 48 கிலோகலோரி
• பாலாடைக்கட்டி கேசரோல் (சர்க்கரை இல்லை; 150 கிராம்) ~ 141 கிலோகலோரி

மொத்த சிற்றுண்டி = 189 கிலோகலோரி

இரவு உணவு

• புதிய காய்கறிகள், கீரைகள் (துண்டுகளாக்கப்பட்ட அல்லது சாலட், 200 கிராம்) ~ 80 கிலோகலோரி
• தைம் மற்றும் ரோஸ்மேரி (பிங்க் சால்மன் (142 கிலோகலோரி/100 கிராம்), சால்மன் சால்மன் (138 கிலோகலோரி/100 கிராம்), டுனா (101 கிலோகலோரி/100 கிராம்), கானாங்கெளுத்தி (191 கிலோகலோரி/100 கிராம்), 150-200 கிராம் ~ 280-380 கிலோகலோரி(மீன் வகையைப் பொறுத்து)

மொத்த இரவு உணவு = 360-460 கிலோகலோரி

ஒரு நாளைக்கு மொத்தம் 1664 கிலோகலோரி (அதிகபட்ச சேவையின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, மெனுவில் எந்த உணவையும் விட்டுவிடாமல், அனைத்து உணவுகளின் கலோரி உள்ளடக்கத்தையும் சுருக்கமாகக் கூறினேன்).

ஒப்புக்கொள், பகுதிகள் மிகவும் பெரியவை, எப்போதும் ஒரு மாற்று உள்ளது (சில பொருட்களை அதிகமாக சாப்பிடக்கூடாது என்பதற்காக கைவிடலாம், மாற்றலாம் அல்லது குறைவாக சாப்பிடலாம்), மிக முக்கியமாக, நீங்கள் நாள் முழுவதும் திருப்தியாகவும் திருப்தியாகவும் இருக்கிறீர்கள், மேலும் ஒவ்வொரு கலோரிக்கும் அதன் இடம் உண்டு!

எடை இழப்புக்கான மெனு. நாள் 2

வார நாள் மெனு

"மற்ற" மாவு வகைகள் (கைத்தறி, ஸ்பெல்ட், கொண்டைக்கடலை,) உங்களுடையதை பல்வகைப்படுத்தவும், முடிந்தவரை பயனுள்ளதாகவும் இருக்கும். எடை இழக்கும் போது பிரீமியம் கோதுமை மாவைப் பயன்படுத்தாமல் இருப்பது நல்லது (இது ஒரு "வேகமான" கார்போஹைட்ரேட், தவிர, இது ஒரு "போலி" - அத்தகைய மாவில் எந்த நன்மையும் அல்லது நார்ச்சத்தும் இல்லை).

பல்வேறு காய்கறிகள் (மற்றும் பழங்கள்!), கீரைகள் (முள்ளங்கி, செலரி, முட்டைக்கோஸ், கடற்பாசி, அருகுலா, திராட்சைப்பழம், மாதுளை, இலை கீரை வகைகள்) ஆகியவற்றை இணைத்து சாலட்களுடன் வாருங்கள்.

உங்கள் உடலை "ஏமாற்ற" கற்றுக்கொள்ளுங்கள்: இரவு உணவிற்கு இனிப்புகள் கேட்கிறது - ஆப்பிள், செலரி ரூட் மற்றும் கேரட் "இனிப்பு" சாலட் தயார் (நீங்கள் மென்மையான பாலாடைக்கட்டி / இயற்கை தயிர் அல்லது ஒரு ஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெயுடன் பருவம் செய்யலாம்) ~ 50 கிலோகலோரி / 100 g. மேலும் பயன்படுத்தி, உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு இனிப்பு ஆம்லெட் செய்யலாம். நீங்கள் அதில் சிறிது தேங்காய் அல்லது பாப்பி விதைகள், பாலாடைக்கட்டி, நார் அல்லது தவிடு ஆகியவற்றைச் சேர்த்தால், உருவத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் ஒரு வகையான "மாலை விருந்து" கிடைக்கும் :)

மூலம், ஃபைபர் (1-2 தேக்கரண்டி) அல்லது (அது என்ன) கேஃபிர், பாலாடைக்கட்டி, புளித்த வேகவைத்த பால் ஆகியவற்றிலும் சேர்க்கலாம், அவற்றின் கலோரி உள்ளடக்கம் புறக்கணிக்கப்படலாம் (உடல் கரடுமுரடான நார்ச்சத்தை செயல்படுத்தாது, ஆனால் அதைப் பயன்படுத்துகிறது. ஒரு "தூரிகை" மற்றும் நச்சுகள் மற்றும் நச்சுகள் சேர்த்து அதை நீக்குகிறது).

"நீங்கள் சாப்பிட விரும்பினால் - தண்ணீர் குடிக்கவும்" என்ற எளிய விதியை மீண்டும் செய்வது மதிப்புக்குரியது அல்ல என்று நான் நினைக்கிறேன், எல்லோரும் இதைப் பற்றி கேள்விப்பட்டிருக்கிறார்கள். நீங்கள் நார்ச்சத்து சாப்பிடும்போது, ​​​​அதிகமாக குடிக்க மறக்காதீர்கள்!

20 ஆம் நூற்றாண்டின் இறுதியில் பிரபலமான அனைத்து வகையான உணவுகளும் சரியான ஊட்டச்சத்து (பிபி) மூலம் மாற்றப்படுகின்றன. உலகெங்கிலும் உள்ள ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் மில்லியன் கணக்கான ஆதரவாளர்களால் இந்த கொள்கைகள் பின்பற்றப்படுகின்றன. பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து சரியானது என்று அழைக்கப்படுகிறது, இதில் புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கலோரிகளின் தேவையான தினசரி கொடுப்பனவு அடங்கும். அவை ஒவ்வொரு நபருக்கும் தனித்தனியாக கணக்கிடப்படுகின்றன. PP ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களால் அங்கீகரிக்கப்படுகிறது மற்றும் விளையாட்டு வீரர்களால் கடைபிடிக்கப்படுகிறது.

ஸ்டார் ஸ்லிம்மிங் கதைகள்!

இரினா பெகோவா எடை இழப்பு செய்முறை மூலம் அனைவரையும் அதிர்ச்சிக்குள்ளாக்கினார்:"நான் 27 கிலோவை தூக்கி எறிந்தேன், தொடர்ந்து உடல் எடையை குறைக்கிறேன், நான் அதை இரவில் காய்ச்சுகிறேன் ..." மேலும் படிக்க >>

அனைத்தையும் காட்டு

கருத்து மற்றும் விதிகள்

சரியான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைக் கொள்கைகள்:

1. 1. அடிக்கடி, ஆனால் போதாது. ஒரு நாளைக்கு 4-6 சிறிய உணவுகள் உகந்ததாகக் கருதப்படுகிறது. சராசரியாக காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு 300 கிராம் மற்றும் ஒரு சிற்றுண்டிக்கு 150 கிராம். அவற்றுக்கிடையேயான நேர இடைவெளி 2-3 மணி நேரம். ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் உணவை உட்கொள்வதற்கு உடல் பழகி, நன்றாக வேலை செய்யும் வகையில் ஆட்சியைப் பின்பற்றுவது முக்கியம்.
2. 2. மெலிதாக இருக்க குடிக்கவும். ஏராளமான சுத்தமான வெற்று நீரைக் குடிப்பது கட்டாயமாகும் - ஒரு கிலோ எடைக்கு சராசரியாக 35 மில்லி அல்லது ஒரு நாளைக்கு 8-10 கண்ணாடிகள். அதே நேரத்தில், செரிமான செயல்முறைகளின் உடலியல் பண்புகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, வல்லுநர்கள் உணவின் போது திரவங்களை குடிக்க வேண்டாம் என்று பரிந்துரைக்கின்றனர், ஆனால் கண்டிப்பாக 20-30 நிமிடங்களுக்கு முன் மற்றும் 1.5-2 மணி நேரம் கழித்து. இது வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்துகிறது மற்றும் நீரிழப்பு தடுக்கிறது.
3. 3. சர்க்கரை மற்றும் வெள்ளை மாவுக்கு "இல்லை". சமச்சீர் உணவைப் பின்பற்றுபவர்களின் உணவில் மிட்டாய் மற்றும் வெள்ளை சர்க்கரை வரவேற்கப்படுவதில்லை, அவை ஆரோக்கியமான இனிப்புகளால் மாற்றப்படுகின்றன: பழங்கள், உலர்ந்த பழங்கள், மார்ஷ்மெல்லோஸ், ஜெல்லி, டார்க் சாக்லேட் மற்றும் ஆர்கானிக் இனிப்புகள்: தேன் குறைந்த அளவு மற்றும் ஸ்டீவியா, சைலிட்டால் போன்ற பொருட்கள். .
4. 4. சந்தேகத்திற்குரிய கலவையுடன் தொத்திறைச்சிகள், புகைபிடித்த இறைச்சிகள் மற்றும் பிற இறைச்சி வாடகைக்கு "இல்லை".
5. 5. தடைசெய்யப்பட்ட பொருட்களின் பட்டியலில், கார்பனேற்றப்பட்ட இனிப்பு பானங்கள் மற்றும் சுவையை அதிகரிக்கும் மற்றும் சுவையூட்டும் வகைகளுடன் கூடிய சிற்றுண்டிகள் போன்ற கடைகளில் வாங்கப்படும் சாஸ்கள் மற்றும் உணவு கழிவுகள் ஆகியவை அடங்கும்.
6. 6. நுகர்வுக்கு அனுமதிக்கப்பட்ட பொருட்களின் பட்டியல் மிகவும் விரிவானது: பல்வேறு வகையான ஒல்லியான இறைச்சி, கடல் உணவுகள், பெரும்பாலான மீன் வகைகள், முட்டைகள், பால் மற்றும் பால் பொருட்கள், தானியங்கள், காய்கறிகள், பழங்கள், உலர்ந்த பழங்கள், கம்பு மற்றும் முழு தானிய மாவுகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பொருட்கள் , விதைகள், கொட்டைகள், தாவர எண்ணெய்கள் மற்றும் பிற.
7. 7. சமையல் செயல்பாட்டில், வெப்ப சிகிச்சையின் சிக்கனமான முறைகள் மட்டுமே பயன்படுத்தப்படுகின்றன: இரட்டை கொதிகலனில், ஒரு அல்லாத குச்சி பூச்சு மீது, ஒரு கிரில், சுண்டவைத்தல், வதக்கி, சமையல்.
8. 8. நாளின் முதல் பாதியில், கார்போஹைட்ரேட் உணவுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கப்படுகிறது, இரண்டாவது மற்றும் மாலை - புரதம்.
9. 9. தயாரிப்புகளை இணைப்பதற்கான அடிப்படைகள் திட்டத்தில் பரிந்துரைக்கப்பட்டுள்ளன.

சரியான ஊட்டச்சத்து ஆண்கள், பெண்கள், குழந்தைகள் என எல்லா வயதினருக்கும் ஏற்றது. அதைத் தொடர்ந்து உடல் எடையைக் குறைப்பது மற்றும் அத்தகைய இலக்கைத் தொடர முடியாது. அதிக எடையிலிருந்து விடுபட, தினசரி உணவு கலோரி பற்றாக்குறையுடன் தயாரிக்கப்படுகிறது, இது தனித்தனியாக கணக்கிடப்படுகிறது.

எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து: மெனு

எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து, அதிக எடைக்கு விடைபெறுவதற்கும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காததற்கும் சிறந்த வழியாகும். இந்த முறையின் முக்கிய நன்மை படிப்படியாக உள்ளது, இது நீண்ட காலத்திற்கு முடிவைச் சேமிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, அதே போல் அது வாழ்நாள் முழுவதும் பின்பற்றப்படலாம். இதன் விளைவாக தீவிர உணவுகளைப் போல விரைவாக வராது, ஆனால் அத்தகைய மெனுவிலிருந்து உடல் மேம்படும், மேலும் பொது நிலை மேம்படும். உடல் எடையை குறைக்க, உங்கள் தினசரி கலோரி அளவை 300 கலோரிகள் குறைக்க வேண்டும்.

மருத்துவத்தில், சரியான ஊட்டச்சத்து சிகிச்சை மற்றும் பெரும்பாலான நோய்களைத் தடுப்பதற்கான துணை முறையாகக் கருதப்படுகிறது.



வாரத்திற்கான தயாரிப்புகள்

ஆரோக்கியமான உணவு நிபந்தனையுடன் ஸ்மார்ட் என்று அழைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் அதன் செயல்பாட்டில் வாரத்திற்கான விரிவான மெனு திட்டமிடல், ஒவ்வொரு நாளும் மற்றும் ஒரு மாதமும், உடலுக்குத் தேவையான மைக்ரோலெமென்ட்களின் விகிதத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது. இது உணவை பல்வகைப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது. உணவு விருப்பங்கள் நிறைய உள்ளன. தோராயமான வாராந்திர உணவுமுறை கீழே உள்ளது, இது உங்கள் சொந்த விருப்பங்களுக்கு ஏற்ப சரிசெய்யப்படலாம். வாரத்திற்கு ஒரு வயது வந்தவருக்கு தேவையான ஏற்பாடுகளின் முழுமையான பட்டியல்:

1. 1. சீசனை, வெள்ளரிகள், வெள்ளை, காலிஃபிளவர் மற்றும் பெய்ஜிங் முட்டைக்கோஸ், ப்ரோக்கோலி, பச்சை பீன்ஸ், அஸ்பாரகஸ், பட்டாணி, கீரை மற்றும் பிற, அத்துடன் தக்காளி, கேரட்,: சீசனுக்கு ஏற்ப காய்கறிகளைத் தேர்வு செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பீட், வெங்காயம், கீரைகள். சராசரியாக, 7 நாட்களுக்கு சுமார் 4 கிலோ காய்கறிகள் தேவைப்படும். தினசரி நுகர்வுக்கு அனுமதிக்கப்படும் உணவுப் பட்டியலில் உருளைக்கிழங்கு சேர்க்கப்படவில்லை.
2. 2. பருவகால பழங்கள், குறைந்தபட்சம் இனிப்புகள் - வாழைப்பழங்கள், திராட்சைகள், தேதிகள், சிட்ரஸ் பழங்கள், பெர்ரி, பச்சை ஆப்பிள்கள், பேரிக்காய், பாதாமி, பீச், பிளம்ஸ் ஆகியவற்றின் முக்கிய முக்கியத்துவம். இது 3 கிலோ எடுக்கும்.
3. 3. உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் - 200 கிராம் கலவை அல்லது பிடித்த வகை 7 நாட்களுக்கு.
4. 4. தானியங்கள்: பக்வீட், பழுப்பு அரிசி, ஓட்ஸ், புரதம்: பருப்பு, கொண்டைக்கடலை, வெண்டைக்காய் - தலா 0.5 கிலோ, துரும்பு மாவு பாஸ்தாவின் ஒரு பகுதி.
5. 5. இறைச்சி: மாட்டிறைச்சி, வியல், வான்கோழி, கோழி, முயல் ஆகியவை சரியான ஊட்டச்சத்தின் பிடித்தவை, ஒரு நாளைக்கு 0.5 கிலோ (பச்சையாக) கணக்கீடு அடிப்படையில்.
6. 6. மீன்: சிறந்த கடல், 1 கிலோ வரை, கடல் உணவு.
7. 7. முட்டை: கோழி - 5-7 துண்டுகள், காடை 10-12.
8. 8. பால் மற்றும் புளிப்பு பால் பொருட்கள்: பால் - 1 லிட்டர் வரை, குறைந்த கொழுப்பு கேஃபிர் அல்லது தயிர் - 1.5 லிட்டர் வரை, பாலாடைக்கட்டி - 1 கிலோ வரை.
9. 9. அரிசி மற்றும் ஓட்ஸ்.
10. 10. இனிப்பு, தேன்.
11. 11. காய்கறி எண்ணெய்கள்: ஆளி விதை, ஆலிவ்.
12. 12. முழு தானியம் அல்லது கம்பு ரொட்டி, பிடா ரொட்டி.



வாரத்திற்கான மெனு

பயன்பாட்டின் எளிமைக்காக, மெனு அட்டவணையில் வழங்கப்படுகிறது.

நாள்	காலை உணவு	மதிய உணவு	இரவு உணவு	மதியம் தேநீர்	இரவு உணவு
1	ஓட்மீல் அப்பத்தை	புதிய பழங்கள்	காய்கறி சாலட், வேகவைத்த இறைச்சி	தயிர்	வேகவைத்த மீன் மற்றும் காய்கறிகள்
2	பக்வீட்	உலர்ந்த பழங்கள்	வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி கட்லெட்டுகள், காய்கறி வதக்கவும்	கேஃபிர், பெர்ரி	கோழி மார்பகத்துடன் ராகவுட்
3	பாலாடைக்கட்டி கேசரோல்	வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட ஆற்றல் பட்டை	வெஜிடபிள் ப்யூரி சூப், சிக்கன் தொத்திறைச்சி (வீட்டில்)	சிட்ரஸ்	மீன் கேக்குகள்
4	அரிசி மாவு அப்பத்தை	கொட்டைகள்	சோம்பேறி முட்டைக்கோஸ் ரோல்ஸ்	பாலாடைக்கட்டி கொண்டு சுடப்படும் ஆப்பிள்	காய்கறிகளுடன் மாட்டிறைச்சி குண்டு
5	உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் தேன் கொண்ட ஓட்ஸ்	புதிய பழங்கள்	பழுப்பு அரிசி, வேகவைத்த வான்கோழி	கெஃபிர்	பாலாடைக்கட்டி மற்றும் மூலிகைகள் கொண்ட கோழி மார்பக ரோல்
6	சிர்னிகி	உலர்ந்த பழங்கள்	கடல் உணவு மற்றும் கீரை கொண்ட பாஸ்தா	தயிர்	கோழி மார்பக சாலட், முட்டை, பெய்ஜிங் முட்டைக்கோஸ்
7	ஓட்மீல் அப்பத்தை	கொட்டைகள்	முட்டைக்கோஸ் சாலட், எந்த இறைச்சியிலிருந்து மீட்பால்ஸுடன் சூப்	பாலாடைக்கட்டி கொண்டு சுடப்படும் ஆப்பிள்	வேகவைத்த சீமை சுரைக்காய் துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட கோழியுடன் அடைக்கப்படுகிறது

சமையல் வகைகள்

முன்மொழியப்பட்ட மெனுவிலிருந்து சில சமையல் குறிப்புகளுடன் அட்டவணை.

சிறு தட்டு	தேவையான பொருட்கள்	சமையல் வரிசை
ஓட்மீல் அப்பத்தை	ஓட் செதில்கள் - 100 கிராம், பால் - 100 கிராம், முட்டை - 1 பிசி, ஸ்டீவியா - சுவைக்க	1. சூடான பாலுடன் ஓட்மீலை ஊற்றவும், வீக்கத்திற்கு விட்டு விடுங்கள். 2. 15 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, ஓட்ஸ்-பால் கலவையில் முட்டை மற்றும் இனிப்பு சேர்த்து, நன்கு கலக்கவும். 3. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் சில நிமிடங்களுக்கு நான்-ஸ்டிக் கோட்டிங்கில் சுட்டுக்கொள்ளுங்கள். 4. தேன், பழம், பாலாடைக்கட்டி அல்லது குறைந்த கலோரி ஜாம் உடன் பரிமாறவும். நீங்கள் இனிப்பானைப் பயன்படுத்தாவிட்டால், நீங்கள் சீஸ், இறைச்சி, காளான்கள், காய்கறிகளை நிரப்பியாக எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
பாலாடைக்கட்டி கேசரோல்	குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி - 0.5 கிலோ, 2 முட்டை, ஓட்மீல் அல்லது அரிசி மாவு ஒரு ஜோடி தேக்கரண்டி, இனிப்பு, உலர்ந்த பழங்கள்	1. மென்மையான வரை அனைத்து பொருட்களையும் ஒரு பிளெண்டருடன் இணைக்கவும். 2. மெதுவான குக்கர் அல்லது அடுப்பில் மற்றும் 180 டிகிரி வெப்பநிலையில் 20 நிமிடங்கள் வரை சுடவும். பரிமாறும் முன், கேசரோலை 10 நிமிடங்களுக்கு பேக்கிங் டிஷில் வைக்கவும்.
ஆற்றல் பட்டை	30 கிராம் கொட்டைகள், உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் ஓட்மீல்	1. மென்மையான வரை அனைத்து தயாரிப்புகளையும் ஒரு பிளெண்டரில் அரைக்கவும். 2. ஒரு பட்டியை உருவாக்குங்கள். 3. அதை 5-7 நிமிடங்கள் அடுப்பில் சுட்டுக்கொள்ளவும்
கோழி sausages	துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட கோழி - 0.5 கிலோ, பால் - 150 மில்லி, ஜாதிக்காய் - 10 கிராம், உப்பு, மிளகு	1. பொருட்களை இணைக்கவும். 2. ஒரு தேக்கரண்டி கலவையை தொத்திறைச்சி வடிவில், 120 டிகிரி வரை வெப்பநிலையைத் தாங்கக்கூடிய உணவுப் படத்தில் மடிக்கவும். 3. கொதிக்கும் நீரில் 10 நிமிடங்கள் வரை சமைக்கவும்
அரிசி மாவு அப்பத்தை	அரிசி மாவு - கண்ணாடி, பால் - 300 மில்லி, 4 முட்டை, இனிப்பு	1. மஞ்சள் கருக்களில் இருந்து வெள்ளையர்களைப் பிரிக்காமல், மென்மையான வரை ஒரு துடைப்பம் கொண்டு முட்டைகளை அடிக்கவும். 2. முட்டைகளில் பால் மற்றும் மாவுகளை கவனமாக அறிமுகப்படுத்துங்கள். 3. இனிப்பு சேர்க்கவும். 4. நான்-ஸ்டிக் பாத்திரத்தில் அப்பத்தை சுடவும்
பாலாடைக்கட்டி மற்றும் மூலிகைகள் கொண்ட கோழி மார்பக ரோல்	1 கோழி மார்பகம், கொழுப்பு இல்லாத பாலாடைக்கட்டி தொகுதி, மூலிகைகள், பூண்டு, உப்பு	1. கோழி இறைச்சியை அடிக்கவும். 2. பாலாடைக்கட்டியை மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களுடன் ஒரு கலவையுடன் ஒரு பேஸ்டி நிலைத்தன்மை வரை அடிக்கவும். 3. அடிக்கப்பட்ட மார்பகத்தின் மீது நிரப்புதலை வைத்து, ரோலைத் திருப்பவும், அதை ஒரு நூலால் கட்டவும். 4. அடுப்பில் 200 டிகிரியில் 15 நிமிடங்கள் சுட வேண்டும்
ஓட்மீல் அப்பத்தை	100 கிராம் ஓட்ஸ், எலுமிச்சை அல்லது ஆரஞ்சு, 150 மில்லி பால், 2 முட்டைகள்	1. சூடான பாலுடன் செதில்களாக ஊற்றவும், வீக்க விட்டு. 2. ஆரஞ்சு பழத்தை உரிக்கவும், பாதியிலிருந்து சாற்றை பிழியவும். 3. ஆரஞ்சு மற்றும் எலுமிச்சை தோலை அரைக்கவும். 4. ஓட்ஸ்-பால் கலவையை ஒரு கலவையில் ஒரு பேஸ்ட் போன்ற நிலைக்கு கலக்கவும். 5. மாவில் ஆரஞ்சு சாறு, முட்டை, இனிப்பு மற்றும் அனுபவம் சேர்த்து நன்கு கலக்கவும். 6. ஒரு அல்லாத குச்சி பூச்சு மீது சுட்டுக்கொள்ள அப்பத்தை. தேன் மற்றும் இலவங்கப்பட்டையுடன் பரிமாறவும்
கடல் உணவு மற்றும் கீரை கொண்ட பாஸ்தா	பாஸ்தா - 80 கிராம், கடல் உணவு காக்டெய்ல் - 200 கிராம், கீரை - 50 கிராம்	1. கடல் உணவு மற்றும் கீரையை தண்ணீரில் 10 நிமிடங்கள் வேகவைத்து, குறைந்த வெப்பத்தில் கொதிக்க வைக்கவும். 2. இதற்கிடையில், உப்பு கொதிக்கும் நீரில் பாஸ்தாவை பாதி சமைக்கும் வரை சமைக்கவும். 3. சுமார் 5 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு (பாஸ்தா வகையைப் பொறுத்து), பாஸ்தாவை கடல் உணவு மற்றும் கீரை, உப்பு ஆகியவற்றின் கலவையில் எறிந்து, 4-5 நிமிடங்கள் குறைந்த வெப்பத்தில் சமைக்கவும். 4. கூடிய விரைவில் உடல் எடையை குறைக்கக் கூடாது என்பது இலக்கு என்றால், கீரை மற்றும் கடல் உணவுகளை வேகவைத்த தண்ணீரில் 50 மில்லி 10% கிரீம் சேர்க்கலாம்.
வேகவைத்த சீமை சுரைக்காய் துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட கோழியுடன் அடைக்கப்படுகிறது	2 நடுத்தர சீமை சுரைக்காய், துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட கோழி - 200-300 கிராம், கீரைகள், வெங்காயம்	1. சீமை சுரைக்காய் தோலுரித்து, பாதியாக வெட்டி, ஒரு கரண்டியால் கூழ் எடுக்கவும். 2. துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட வெங்காயம், உப்பு சேர்த்து துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சியை இணைக்கவும். 3. இறைச்சி கலவையுடன் காய்கறிகளை அடைக்கவும். 4. 200 டிகிரியில் 12 நிமிடங்கள் சுட்டுக்கொள்ளவும். 5. சேவை செய்வதற்கு முன் மூலிகைகள் தெளிக்கவும்

விதிவிலக்குகள்

சரியான ஊட்டச்சத்தின் ஒரு பகுதியாக, தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகள் ஒரு குறிப்பிட்ட அதிர்வெண்ணுடன் அனுமதிக்கப்படுகின்றன - ஒவ்வொரு 7-15 நாட்களுக்கு ஒரு முறை. விளையாட்டு வீரர்கள் இந்த விதிகளை மீறுவதை "ஏமாற்று உணவு" என்று அழைக்கிறார்கள். இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில் இது அவசியம்:

• ஒரு உச்சரிக்கப்படும் உணவு அடிமையாதல், ஆரோக்கியமான உணவு கடினமானது. இத்தகைய "வயிற்றின் விடுமுறைகள்" ஊட்டச்சத்துக்கான புதிய விதிகளை உளவியல் ரீதியாகப் பயன்படுத்த உங்களுக்கு உதவும் மற்றும் முறிவுகளைத் தடுக்கும்.
• எடை குறைவதை நிறுத்தியது - வளர்சிதை மாற்றத்தை அசைக்க.

சரியான ஊட்டச்சத்தின் விளைவை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது?

உடல் எடையை குறைத்து அழகான உடலை உருவாக்கும் செயல்பாட்டில், கொழுப்பு திசுக்களை அகற்றுவது மட்டுமல்லாமல், தோல் மற்றும் தசைகளை நல்ல நிலையில் வைத்திருப்பதும் முக்கியம். இதைச் செய்ய, ஒரு ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறையைப் பயன்படுத்துவது சிறந்தது: பயிற்சி மற்றும் உடல் பராமரிப்பு நடைமுறைகள். உள்நாட்டில் உடல் எடையை குறைப்பது சாத்தியமில்லை என்பதை அனைவரும் அறிந்து கொள்ள வேண்டும் - கால்கள் அல்லது வயிற்றில் மட்டுமே. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, எடை இழப்பு பங்களிக்கிறது:

• கார்டியோ: ஓடுதல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், வேகமான நடைபயிற்சி.
• வலிமை பயிற்சி: அடிப்படை எடை பயிற்சி பயிற்சிகள்: குந்து, டெட்லிஃப்ட், லஞ்ச், லெக் பிரஸ்.
• கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சியைப் பயன்படுத்தி ஒருங்கிணைந்த உடற்பயிற்சிகள்.

வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளுடன் இணைந்து சரியான ஊட்டச்சத்து எடை இழப்பு முடிவுகளை கொண்டு வர உத்தரவாதம். இந்த 2 கூறுகளும் ஒரு பழக்கமான வாழ்க்கை முறையாக மாறினால், ஒரு நபர் எப்போதும் மெலிதாக இருப்பார்.

மற்றும் சில ரகசியங்கள்...

எங்கள் வாசகர்களில் ஒருவரான இங்கா எரெமினாவின் கதை:

எனது எடை எனக்கு மிகவும் வருத்தமாக இருந்தது, 41 வயதில் நான் 3 சுமோ மல்யுத்த வீரர்களை இணைத்ததைப் போல எடையுள்ளதாக இருந்தேன், அதாவது 92 கிலோ. உடல் எடையை முழுமையாக குறைப்பது எப்படி? ஹார்மோன் மாற்றங்கள் மற்றும் உடல் பருமனை எவ்வாறு சமாளிப்பது? ஆனால் ஒரு நபரின் உருவத்தைப் போல எதுவும் சிதைக்கவோ அல்லது புத்துயிர் பெறவோ இல்லை.

ஆனால் உடல் எடையை குறைக்க என்ன செய்யலாம்? லேசர் லிபோசக்ஷன் அறுவை சிகிச்சை? கற்றது - 5 ஆயிரம் டாலர்களுக்கு குறைவாக இல்லை. வன்பொருள் செயல்முறைகள் - எல்பிஜி மசாஜ், குழிவுறுதல், RF தூக்குதல், மயோஸ்டிமுலேஷன்? இன்னும் கொஞ்சம் மலிவு - ஒரு ஆலோசகர் ஊட்டச்சத்து நிபுணருடன் பாடநெறி 80 ஆயிரம் ரூபிள் செலவாகும். பைத்தியக்காரத்தனமான நிலைக்கு நீங்கள் நிச்சயமாக ஒரு டிரெட்மில்லில் ஓட முயற்சி செய்யலாம்.

இதற்கெல்லாம் எப்போது நேரம் கிடைக்கும்? ஆம், அது இன்னும் மிகவும் விலை உயர்ந்தது. குறிப்பாக இப்போது. எனவே எனக்காக நான் வேறு வழியைத் தேர்ந்தெடுத்தேன் ...