இடுப்பில் இருந்து அதிகப்படியானவற்றை எவ்வாறு அகற்றுவது. தொடையின் உட்புறத்தில் இருந்து கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது. கால் மெலிதான மசாஜ்

நீங்கள் இங்கே இருக்கிறீர்களா: கேள்விகள்

ஒரு அழகான மற்றும் மெல்லிய உருவம் ஒவ்வொரு பெண்ணின் கனவு, எல்லோரும் விரும்பிய இலட்சியங்களுக்காக போராட தயாராக இல்லை. இலக்கை அடைவதில் போதுமான பொறுமையும் விடாமுயற்சியும் இருப்பதாக ஆசை மற்றும் நம்பிக்கை இருந்தால், நீங்கள் பல விதிகளை கடைபிடிக்க மற்றும் கண்டிப்பாக கடைபிடிக்க தயாராக உள்ளீர்கள், ஒவ்வொரு நாளும் உடல் பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். சரியான ஊட்டச்சத்துஇந்த கட்டுரை உங்களுக்காக எழுதப்பட்டது. தொடைகளை அகற்றுவது எப்படி?

முதலில், ஒவ்வொரு காலின் இடுப்பின் அளவையும் தனித்தனியாக அளவிடுகிறோம், பரந்த இடத்தைத் தேர்வுசெய்க. அதை ஒரு நோட்புக், டைரி அல்லது நோட்புக்கில் எழுதுங்கள். அட்டவணையில் எழுதுவது நல்லது: தேதி, இடது மற்றும் வலது கால்களின் இடுப்புகளின் அளவு. அத்தகைய அளவீடுகள் ஒவ்வொரு வாரமும் எடுக்கப்பட வேண்டும். பலர் சொல்வார்கள்: "ஏன் இதெல்லாம்?". இடுப்புகளில் முதல் இழப்புகள் கண்ணுக்குத் தெரியவில்லை, ஆனால் சென்டிமீட்டர் "பார்க்கும்". நோக்கம் கொண்ட இலக்கை நோக்கி முன்னேற ஒரு ஊக்கம் இருக்கும், மனநிலை குறிப்பிடத்தக்க வகையில் மேம்படும்!

முதல் வாரம் - பாடிஃப்ளெக்ஸ்

திங்கள் காலை இடுப்புக்கு ஒரு உடல் நெகிழ்வுடன் தொடங்குங்கள். இது சிக்கல் பகுதிகளை அகற்றவும், உங்களை மெலிதாகவும் பொருத்தமாகவும் மாற்ற உதவும். வெறுமனே, முழு சிக்கலான மாஸ்டர். குறைந்தது மூன்று தினசரி பயிற்சிகள்: "சீகோ", "படகு", "ப்ரீட்ஸல்". பாடிஃப்ளெக்ஸ் கொழுப்பை எரிக்கவும் உடல் எடையை குறைக்கவும் உதவுகிறது சரியான இடங்கள்.

"சீகோ" உடற்பயிற்சி

தொடைகளில் உள்ள தசைகளை இறுக்க உதவுகிறது.

தொடக்க நிலை - முழங்கால்கள் தரையில் உள்ளன.
வளைந்த முழங்கைகளுடன், தரையில் சாய்ந்து, வலது காலை வலது கோணத்தில் பக்கமாக எடுத்து, கால் தரையில் இருக்கும் போது.
இந்த நிலையில் இருக்கும்போது, மூச்சை உள்ளிழுத்து பிடித்து, வயிற்றுத் தசைகளை இழுத்து ஆரம்ப நிலைக்குச் செல்லவும்.
மூச்சை வெளியேற்றி, நீட்டிய காலை தொடையின் மட்டத்திற்கு உயர்த்தி, தலையை நோக்கி முன்னோக்கி இழுக்கவும்.
கால் நேராக உள்ளது, காலின் கால்விரலை இழுக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.
இந்த நிலையில், மீண்டும் உங்கள் மூச்சை 8 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

வீட்டில் வீடியோ பயிற்சிகள்

உடற்பயிற்சி "படகு"

உள் தொடையை இறுக்குகிறது.

தொடக்க நிலை - தரையில் இருந்து உங்கள் குதிகால் தூக்காமல் தரையில் உட்கார்ந்து.
கால்களின் கால்விரல்களை உங்களை நோக்கி இழுத்து அவற்றை விரித்து வைக்கவும். பின்னர் உங்கள் கைகளை தரையில் வைத்து, நேரான கைகளில் உடற்பகுதியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
இந்த நிலையில், மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
மூச்சை வெளியேற்றும் போது, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நகர்த்தி, இடுப்பில் குனிந்து, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் வைத்து, தரையில் இருந்து உங்கள் உள்ளங்கைகளை உயர்த்தாமல் குனியவும்.
உங்கள் தொடைகளில் ஒரு நீட்சியை உணர்வீர்கள். இந்த நிலையை 8 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் தசைகள் ஓய்வெடுக்கட்டும்.

3 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி "பிரெட்சல்"

தொடைகளின் வெளிப்புற பகுதியை இறுக்குகிறது மற்றும் பக்கங்களை நீக்குகிறது.

தொடக்க நிலை - தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, இடது முழங்கால் வலதுபுறத்தில் இருக்கும்படி, வலது காலை நேராக்குங்கள்.
உங்கள் இடது கையை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைக்கவும், உங்கள் வலது கையை உங்கள் முழங்காலில் வைக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து வயிற்றில் இழுத்து, மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். மூச்சை வெளியேற்றுங்கள், நிலையை மாற்றவும்.
உடலின் எடையை இடது கைக்கு மாற்றுகிறோம். வலதுபுறம் இடது முழங்காலை நம்மை நோக்கி இழுக்கிறோம். நாங்கள் உடலை இடது பக்கம் திருப்புகிறோம், திரும்பிப் பார்க்கிறோம்.
தசைகளில் நீட்சியை உணருங்கள். இந்த நிலையை 8 விநாடிகள் வைத்திருந்து ஓய்வெடுக்கவும்.

ஒவ்வொரு திசையிலும் 3 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

ஊட்டச்சத்து

முதல் வாரத்தில், இரவு உணவு நேரம் ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்னதாகவே மாற்றப்படும். இரவு உணவை 22:00 மணிக்கு சாப்பிடும் பழக்கம் உங்களுக்கு இருந்தால், அதை 21:00 மணிக்கு நகர்த்தவும். சிறந்தது, மாலை 6 மணிக்கு மேல் இரவு உணவை சாப்பிடுங்கள். இரவு சிற்றுண்டிகளை விரும்புபவர்கள் மிகவும் சிரமப்படுவார்கள்.

இடுப்பு குறைவின் முதல் வாரம் இப்படித்தான் செல்கிறது. திங்களன்று, நாங்கள் அளவீடுகளை எடுத்து அவற்றை அட்டவணையில் வைக்கிறோம். நீங்கள் மாற்றங்களைக் கண்டால், தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். முடிவு புரிந்துகொள்ள முடியாததாக இருந்தால் அல்லது நீங்கள் விரைவுபடுத்த விரும்பினால், இரண்டாவது வாரத்திலிருந்து ஒரு மாலை நடைமுறையைச் சேர்க்கவும்.

இரண்டாவது வாரம் - மசாஜ் மற்றும் தேய்த்தல் சேர்க்கவும்

இடுப்புக்கான பாடிஃப்ளெக்ஸ் உள்ளது, இரவு உணவு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பே ஒத்திவைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் 18 மணிநேரத்தை எட்ட முடிந்தால், ஒரு மணிநேரத்திற்கு மாற்ற வேண்டாம். மாலையில் நாம் இன்னும் ஒரு நடைமுறையைச் சேர்க்கிறோம்: ஒரு சிறப்பு உலர் தூரிகை மற்றும் கால் மசாஜ் மூலம் தோலை தேய்த்தல். உலர் தேய்த்தல் எதிர்ப்பு செல்லுலைட் கருதப்படுகிறது.

திரித்தல்

விரல்கள் மற்றும் கைகளால் தொடங்குங்கள். நேரம் மற்றும் ஆசை அனுமதிக்கும் அளவுக்கு இது செய்யப்படுகிறது.
உங்கள் கைகளைத் தேய்த்த பிறகு, உங்கள் கால்களுக்குச் செல்லவும். வசதிக்காக, பாதத்தை குளியல் விளிம்பில் வைக்கலாம். கால் மற்றும் விரல்களை தேய்த்தல் முழுவதும் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. பின்னர், உள்ளங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் மூட்டுகள் ஒரு வட்ட இயக்கத்தில் தேய்க்கப்படுகின்றன, படிப்படியாக குறைந்த காலுக்கு நகரும்.
தேய்க்கும் போது, தூரிகைக்கு முடிந்தவரை அதிக அழுத்தம் கொடுக்க முயற்சிக்கவும். கணுக்கால் முதல் முழங்கால்கள் வரை, கீழ் கால் வரை நீண்ட இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள். 15 முறை செய்யவும்.
பிட்டம் மற்றும் தொடைகளுக்கு மாறிய பிறகு. அதே பயிற்சிகளை மற்ற காலுடன் செய்யவும்.

உடலில் மிகவும் சிக்கலான இடங்களை அடையாளம் காண படிப்படியாக கற்றுக்கொள்ளுங்கள், மேலும் செல்லுலைட் கடந்து செல்லும். எல்லாம் விரைவாக நடக்கும் என்று எதிர்பார்க்க வேண்டாம், சில நேரங்களில் நீங்கள் மாதங்கள் காத்திருக்க வேண்டும். இடுப்பு மற்றும் அடிவயிற்றில் கூடுதல் சென்டிமீட்டர்களை அகற்ற விரும்பினால், அத்தகைய பயிற்சிகள் வழக்கமாக மாற வேண்டும்.

ஒரு மருத்துவருடன் கலந்தாலோசித்த பின்னரே அனைத்து நடைமுறைகளும் சாத்தியமாகும். இது அனைத்தும் உடலின் பண்புகள் மற்றும் பல நோய்களைப் பொறுத்தது.

இடுப்பில் உள்ள காதுகளை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பதை வீடியோ

மூன்றாவது வாரம் - ஒரு சூடான மடக்கு சேர்க்கவும்

முந்தைய நடைமுறைகள் பாதுகாக்கப்படுகின்றன. நாங்கள் 3 நாட்களுக்கு ஒரு முறை சூடான மடக்கு சேர்க்கிறோம், மொத்தம் 10 நடைமுறைகள். பலர் நம்புகிறார்கள் சிறந்த பொருள்போர்த்துவதற்கு - ஆல்கா, இது ஒரு மருந்தகத்தில் விற்கப்படுகிறது. வினிகருடன் தேன் குறைவான செயல்திறன் கொண்டது.

மாலையில், உலர் தேய்த்தல் பிறகு, ஒரு மழை எடுத்து, பின்னர் போர்த்தி தொடர. நீங்கள் கடற்பாசி கொண்டு மடிக்க முடிவு செய்தால், அவற்றை 15 நிமிடங்களுக்கு சூடான நீரில் முன்கூட்டியே ஊறவைக்கவும், ஆனால் கொதிக்கும் நீரில் அல்ல. பின்னர் தொடைகளில் தடவி, ஒட்டிக்கொண்ட படத்தால் போர்த்திவிடவும். 30 நிமிடங்களுக்கு ஒரு சூடான போர்வையின் கீழ் படுத்து, படத்தை அகற்றி, உங்கள் தொடைகளை வெதுவெதுப்பான நீரில் துவைக்கவும். செயல்முறைக்குப் பிறகு, சுய மசாஜ் செய்யுங்கள்.

நாங்கள் உணவை மாற்றுகிறோம்

உருவத்தை மேம்படுத்தவும், இடுப்புகளில் இருந்து அதிகப்படியானவற்றை அகற்றவும், அது நிறைய முயற்சி எடுக்கும். நீங்கள் உணவை மீண்டும் கட்டமைக்கவில்லை என்றால் உடற்பயிற்சியை ரத்து செய்யலாம். மற்றும் பன்றி இறைச்சி பற்றி மறந்து விடுங்கள். எந்த தயாரிப்புகளுக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும்?

காய்கறிகள். மிளகு இனிப்பு மற்றும் காரமானது. மிகவும் பயனுள்ள மிளகுத்தூள் மஞ்சள் மற்றும் ஆரஞ்சு என்று நம்பப்படுகிறது. புதிய முட்டைக்கோஸ், சார்க்ராட், ப்ரோக்கோலி. நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், புதிய முட்டைக்கோஸ் பெரிய அளவில் வாய்வு ஏற்படுகிறது.
பழங்கள். கிவி கொழுப்புகளை எரிக்கிறது, அதே போல் வெண்ணெய், ஆப்பிள்கள், பேரிக்காய். பெக்டின் மற்றும் ஃபைபர் நிறைய, இது குடல்களை இயல்பாக்குவதற்கும், உடலில் இருந்து கெட்ட கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்புகளை அகற்றுவதற்கும் பங்களிக்கிறது.
கொட்டைகள். பாதாம், வேர்க்கடலை, வால்நட். காய்கறி புரதம், பொட்டாசியம், கால்சியம், அயோடின், மெக்னீசியம் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. தினமும் 5-8 துண்டுகள் சாப்பிடுங்கள். இது சோர்வு மற்றும் மனச்சோர்வைச் சமாளிக்க உதவும், கார்பன் வளர்சிதை மாற்றத்தை இயல்பாக்குகிறது, தசை அமைப்பு.
தானியங்கள். ஓட்மீல் (ஹெர்குலஸ்), அரிசி, பக்வீட். பக்வீட் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மூலமாகும், இது குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் மற்றும் நிறைய இரும்புச்சத்து உள்ளது. பக்வீட் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் உடலை மாதிரியாக்க முடியும். ஓட்மீலில் பாஸ்பரஸ், கால்சியம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது, இது எலும்பு திசுக்களுக்கு நல்லது. அரிசி கார்போஹைட்ரேட், நார்ச்சத்து மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவற்றின் மூலமாகும். இது உடலில் உள்வரும் திரவத்தைத் தக்கவைக்காது, இது உணவுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
மீன். மிகவும் மதிப்புமிக்க ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள், வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் டி. பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் கொலஸ்ட்ராலை எதிர்த்துப் போராட உதவுகின்றன, மூளை மற்றும் இருதய அமைப்பின் இயல்பாக்கத்திற்கு பங்களிக்கின்றன. மீன் சிறந்த வேகவைத்த அல்லது வேகவைக்கப்படுகிறது.
குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டிகள் . வைட்டமின்கள் மற்றும் அமினோ அமிலங்களைக் கொண்ட மிகவும் மதிப்புமிக்க பால் தயாரிப்பு. சீஸ், ரிக்கோட்டா, மொஸரெல்லா, கடின பாலாடைக்கட்டிகளை பரிந்துரைக்கவும். 40 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்கள் பாலாடைக்கட்டிகளுக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும், அவற்றில் நிறைய பாஸ்பரஸ் மற்றும் கால்சியம் உள்ளது, இது எலும்புகளை வலுப்படுத்த அவசியம், குறிப்பாக அவர்கள் தீவிர உடல் உழைப்பில் ஈடுபட்டிருந்தால். உணவில், புளிக்க பால் பொருட்கள், மாலையில் தவிடு கொண்ட கேஃபிர் சேர்க்கவும். இது நச்சுகளின் உடலை சுத்தப்படுத்துகிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்தும்.
அவித்த முட்டைகள் . காலை உணவுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அவித்த முட்டைகள் குறைந்த கலோரி தயாரிப்பு, புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், வைட்டமின்கள், சுவடு கூறுகளுடன் உடலை நிறைவு செய்யுங்கள். முட்டையில் உள்ள புரதம் இறைச்சி, மீன் அல்லது பாலை விட ஆரோக்கியமானது. வறுக்கவும் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. நுகர்வு பல்வகைப்படுத்த, நீங்கள் சுண்டவைத்த காய்கறிகள் சில புரதங்கள் இருந்து ஒரு ஆம்லெட் சமைக்க முடியும்.

திங்களன்று மீண்டும் அளவீடுகளை எடுங்கள்! முடிவு உண்டா? நடந்த மாற்றங்களில் நீங்கள் திருப்தி அடைகிறீர்களா? உங்கள் இடுப்புடன் நீங்கள் மகிழ்ச்சியடையவில்லை என்றால், ஒரு நேரான பாதை உடற்பயிற்சி கூடம். தினமும் லேசான உடற்பயிற்சி செய்யலாம். காலை அல்லது மாலை 40 நிமிடங்களுக்கு ஓடத் தொடங்குங்கள். ஜாகிங் இடுப்பு மற்றும் பிட்டத்தின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது.

40 வயது அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட வயதுடையவர்களுக்கு, ஜாகிங்கை விளையாட்டு அல்லது நோர்டிக் நடைபயிற்சி மூலம் மாற்றுவது நல்லது.

நார்டிக் நடைபயிற்சி சாதாரண அல்லது விளையாட்டு நடைபயிற்சி விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஒரு பெரிய தசைக் குழு ஈடுபட்டுள்ளது, 45% அதிக கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன. உடல் எடையை குறைப்பதற்கும், சிக்கல் பகுதிகளில், இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றில், குறிப்பாக ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையுடன் இணைந்தால் அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிப்பதற்கும் இதுவே வழி.

குந்துகைகள், கால் ஊசலாட்டம், ஜம்ப் கயிறு மற்றும் ஹூலா ஹூப் ஆகியவை இடுப்புகளில் கூடுதல் சென்டிமீட்டர்களை அகற்ற உதவுகின்றன. முக்கிய விஷயம் சோம்பேறியாக இருக்கக்கூடாது! இலட்சியத்தைத் தேர்ந்தெடுக்காதது எதுவாக இருந்தாலும், ஒரு குறிப்பிட்ட வரம்பு வரை இடுப்புகளை அகற்றுவது சாத்தியமாகும், எல்லாவற்றிற்கும் ஒரு வரம்பு உள்ளது. அடுத்து வெற்றிமாறன் நடத்தும் பணி! இதற்கு என்ன செய்ய வேண்டும்?

18.00 மணிக்குள் இரவு உணவு சாப்பிடுங்கள், காலை பயிற்சிகள் மற்றும் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். உடலை அவ்வப்போது உலர்த்தி தேய்த்தல் மற்றும் போர்த்துதல் தொடரவும். இத்தகைய நடவடிக்கைகள் உங்களை வடிவில் வைத்திருக்கவும், அழகான காட்சியுடன் மகிழ்ச்சியடையவும் அனுமதிக்கும்.

பொருளடக்கம் [காட்டு]

ஒருவேளை நீங்கள் ஏற்கனவே வெகுதூரம் வந்துவிட்டீர்கள் - 10, 20 அல்லது 40 கிலோவை இழந்திருக்கலாம். அல்லது குறைந்தபட்சம் மருத்துவக் கண்ணோட்டத்தில் உங்களுக்கு அதிக எடை இருந்ததில்லை. பரவாயில்லை. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், இந்த நேரத்தில், ஒரு சில கிலோகிராம்கள் உங்கள் உருவத்தை இலட்சியத்திலிருந்து பிரிக்கின்றன. அவை நிச்சயமாக, வயிற்றில் அல்லது இடுப்பில் - உடலமைப்பைப் பொறுத்து அமைந்திருந்தன. மேலும் அவற்றை அகற்ற வழி இல்லை. ஏன்?

மருத்துவர்கள் இதற்கு இயற்கையான உடலியல் காரணங்களைக் கூறுகின்றனர். பெண் உடல் கையிருப்பில் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு கொழுப்பைக் குவிக்கும் வாய்ப்புள்ளது. உங்கள் உருவத்தின் வகையைப் பொறுத்து, அவர் இந்த பங்கை அடிவயிற்றில் (ஆப்பிள் வகை), அல்லது இடுப்பு (பேரி வகை) அல்லது இரண்டு இடங்களிலும் (செவ்வக வகை) ஏற்பாடு செய்கிறார்.

நாம் உடல் எடையை குறைக்கும் போது, உணவு அல்லது உடற்பயிற்சி மூலம், உடல் சில அழுத்தங்களை அனுபவிக்கிறது. மன அழுத்தம் என்பது ஆற்றல் இழப்பு ஆகும், அது நிரப்பப்பட வேண்டும். இதைச் செய்ய, உடல் ஹார்மோன்களை உருவாக்குகிறது, குறிப்பாக அட்ரினலின், கொழுப்பு உயிரணுக்களிலிருந்து காணாமல் போன ஆற்றலை வெளியிட வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. பிரச்சனை என்னவென்றால், இந்த ஹார்மோன்கள் எளிதில் கிடைக்கும் இடத்திற்கு விரைந்து செல்லும். அதாவது, இரத்த ஓட்டம் சிறப்பாக இருக்கும். "ஆப்பிள்களுக்கு", இவை இடுப்புகளாகவும், "பேரிக்காய்" க்கு மாறாக, வயிற்றாகவும் இருக்கும். வீட்டில் செல்லுலைட்டை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பது குறித்த கட்டுரையில் இந்த வழிமுறை இன்னும் விரிவாக விவரிக்கப்பட்டுள்ளது.

பின்வருவனவற்றையும் நாம் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். வயிறு மற்றும் தொடைகளில் இருந்து கொழுப்பை அகற்ற, நீங்கள் கண்டிப்பாக:

சிக்கலான பகுதிகளிலிருந்து கொழுப்பை எடுக்கும் போதுமான அளவு ஹார்மோன்களை வழங்குதல்;
இந்த இடங்களில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துதல், இதனால் ஹார்மோன்கள் அவற்றை அடைவது எளிது;
அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றுவதற்கான செயல்முறையை விரைவுபடுத்த சிக்கல் பகுதிகளில் ஆக்ஸிஜனின் அளவை அதிகரிக்கவும்.

வயிறு மற்றும் தொடைகளில் இருந்து கொழுப்பை மிகக் குறுகிய காலத்தில் அகற்ற அனுமதிக்கும் மூன்று புள்ளிகளையும் நாங்கள் கருத்தில் கொள்வோம். ஆனால் முதலில் நீங்கள் உண்மையில் இந்த கூடுதல் கொழுப்பு இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும். ஆச்சரியமா? வீண். உளவியலாளர்களின் கூற்றுப்படி, பெண்கள் தங்கள் பிரச்சினைகளை பெரிதுபடுத்துகிறார்கள் மற்றும் தவறான இடத்தில் பதில்களைத் தேடுகிறார்கள்.

இடுப்புடன் ஆரம்பிக்கலாம். நாம் அனைவரும் சிறந்த உடல் விகிதாச்சாரத்தைக் கொண்டிருக்க விரும்புகிறோம், எனவே ஒரு மணிநேர கண்ணாடி உருவத்தைப் பெற முயற்சி செய்கிறோம். உங்கள் தாய், அத்தை, சகோதரி மற்றும் பிற உறவினர்களைப் பாருங்கள். நீங்கள் குடும்பத்தில் ஒரே "பேரிக்காய்" தானா? ஆம் எனில், தொடைகளில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பை நீங்கள் உண்மையில் அகற்ற வேண்டும். இல்லையென்றால், உங்களை உன்னிப்பாகப் பாருங்கள். உங்கள் எடை சாதாரணமாக இருந்தால், அது அதிகப்படியான கொழுப்பாக இருக்காது, ஆனால் உங்கள் உடலின் உடலியல் அமைப்பு.

இது சோர்வடைய எந்த காரணமும் இல்லை. மாறாக, உங்கள் உடலில் உள்ள அதிருப்திக்கான காரணத்தை நீங்கள் சரியாக தீர்மானித்தால், நீங்கள் நிறைய நேரத்தையும் நரம்புகளையும் சேமிப்பீர்கள். உண்மையில், இந்த விஷயத்தில், இடுப்புகளில் (எலும்புகள் எடை இழக்காது) எடை இழக்க பலனற்ற முயற்சிகளில் உங்கள் பலத்தை வீணாக்க மாட்டீர்கள். சூழ்நிலையிலிருந்து உங்கள் வழி உடற்பயிற்சி கூடம். அங்கு நீங்கள் மேல் உடலை அதிகரிக்க முடியும், இது உங்களை விரும்பிய இலட்சியத்திற்கு நெருக்கமாக கொண்டு வரும். உங்களைப் பற்றிய நிதானமான பார்வை மற்றும் ஜிம்மில் ஒரு நல்ல பயிற்சியாளர் - இது ஒரு சரியான உருவத்திற்கான உங்கள் வழி.

இப்போது வயிறு பற்றி. எந்த வகையான வயிற்றை நீங்கள் சிறந்ததாகக் கருதுகிறீர்கள் - தட்டையானது, க்யூப்ஸுடன், வட்டமானது? பெரும்பாலான ஆண்கள், விந்தை போதும், இயற்கையான, வட்டமான, சிறிய வயிற்றை விரும்புகிறார்கள். தட்டையான க்யூப்ஸ் அவர்களுக்கு பிடிக்காது. உளவியலாளர்கள் இதில் விசித்திரமான எதையும் காணவில்லை. ஒரு பெண் இனப்பெருக்கத்திற்கு பழுத்திருக்கிறாள் என்பதற்கான ஒரு ஆணுக்கு பெண் வட்டமானது ஒரு உயிரியல் சமிக்ஞை என்று அவர்கள் கூறுகிறார்கள். எனவே, வலுவான பாலினத்தின் பிரதிநிதிகள் அத்தகைய வடிவங்களை கவர்ச்சியானதாக கருதுகின்றனர். எனவே உங்கள் வயிற்றில் ஒரு கிலோ கூடுதல் ஒரு பாதகம் அல்ல, அது உங்கள் பாலியல்.

ஆனால் ஆண்கள் உண்மையிலேயே பாராட்டுவது இடுப்பைத்தான். இங்கே எல்லாம் எளிது, அல்லது மாறாக, அது நீண்ட காலமாக கணக்கிடப்பட்டுள்ளது. உங்கள் இடுப்பு இடுப்பிலிருந்து 0.7 ஆக இருந்தால், அந்த மனிதன் நீண்டுகொண்டிருக்கும் வயிற்றில் கூட கவனம் செலுத்த மாட்டான் (நியாயமான வரம்புகளுக்குள், நிச்சயமாக). இப்போது கண்ணாடியில் உங்களை இன்னொரு முறை பாருங்கள். ஒருவேளை நீங்கள் அடிவயிற்றில் இருந்து கொழுப்பை அகற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் நீங்களே ஒரு இடுப்பை உருவாக்குகிறீர்களா? இது இடுப்புக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய உதவும்.

இரண்டு விருப்பங்களும் உங்களுக்காக இல்லை என்றால், நீங்கள் உண்மையில் வயிறு மற்றும் தொடைகளில் இருந்து கொழுப்பை அகற்ற வேண்டும் என்றால், தொடங்குவோம்.

எது அதிகப்படியான கொழுப்பை நீக்கும்

நம் உடலில் உள்ள அனைத்து வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளும் தைராய்டு ஹார்மோன்களின் பங்கேற்புடன் மேற்கொள்ளப்படுகின்றன, இதில் கொழுப்புகளின் முறிவு உட்பட. இந்த செயல்முறையின் சிக்கலான தன்மையை நாங்கள் ஆராய மாட்டோம். அனைத்து தைராய்டு ஹார்மோன்களிலும் அயோடின் மூலக்கூறுகள் உள்ளன என்பதை மட்டுமே நாம் அறிவது முக்கியம். எனவே, ஹார்மோன்கள் சரியான அளவில் உருவாகவும், அவற்றின் வேலையை முழுமையாகச் செய்யவும், உடலில் அயோடினின் இயல்பான அளவை பராமரிக்க வேண்டியது அவசியம்.

துரதிருஷ்டவசமாக, ரஷ்யாவின் பெரும்பகுதி அயோடின் பற்றாக்குறை மண்டலத்தில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. இந்த காரணத்திற்காகவே எங்கள் கடைகளின் அலமாரிகளில் அயோடின் உப்பு தோன்றியது. இவ்வாறு, தைராய்டு சுரப்பியின் சீர்குலைவுடன் தொடர்புடைய நோய்களைத் தடுப்பதை நமது மாநிலம் மேற்கொள்கிறது. இந்த உப்பை தினமும் 3 கிராம் சாப்பிட்டு வந்தால் அயோடின் குறைபாட்டை ஈடு செய்யும் என்று நம்பப்படுகிறது.

அயோடின் தினசரி டோஸ் 150-200 எம்.சி.ஜி. 1 கிராம் அயோடின் கலந்த உப்பில் சுமார் 40 எம்.சி.ஜி உள்ளது, பரிந்துரைக்கப்பட்ட உப்பு உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு 5 கிராமுக்கு மேல் இல்லை. வெப்ப சிகிச்சையின் போது சுமார் 40% அயோடின் இழக்கப்படுகிறது, அத்தகைய உப்பு மூலம் இந்த தனிமத்தின் 120 மைக்ரோகிராம் வரை பெறலாம். தடுப்புக்கு, இது உண்மையில் போதுமானது.

ஆனால் எங்கள் நோக்கங்களுக்காக (அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றவும்), தினசரி அளவை சாதாரணமாக அதிகரிக்க வேண்டும், அதாவது 200 mcg வரை. மேலும் கடலையை உணவில் சேர்த்துக் கொள்வதன் மூலம் இதைச் செய்யலாம். இந்த தயாரிப்பு 100 கிராம் தேவையான அளவு அயோடின் வழங்கும். இந்த "சுவையான உணவு" உங்களுக்கு பிடிக்காவிட்டாலும், "கட்டாயம்" கொள்கையின்படி, அதை ஒரு உணவாக நடத்துங்கள். உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் கடற்பாசி சாப்பிட யாரும் உங்களை கட்டாயப்படுத்த மாட்டார்கள், இருப்பினும் இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஆனால் ஒரு மாதத்திற்குள், நீங்கள் வயிறு அல்லது தொடைகளில் உள்ள கொழுப்பை அகற்றும் போது, நீங்கள் அதைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

ஒரு எச்சரிக்கை. அயோடின் கொண்ட தயாரிப்புகளுடன் அயோடின் குறைபாட்டை ஈடுசெய்ய முயற்சிக்காதீர்கள். கடற்பாசியில், அயோடின் அதன் இயற்கையான வடிவத்தில் உள்ளது, கரிம கலவைகள் எளிதில் உறிஞ்சப்படுகின்றன மற்றும் போதைக்கு அச்சுறுத்தல் இல்லை. ஆனால் ஒரு மருத்துவர் மட்டுமே அயோடினுடன் மருந்துகளை பரிந்துரைக்க முடியும், இதற்கு அவருக்கு நல்ல காரணங்கள் இருக்கும். அமெச்சூர் செயல்திறன் இந்த வழக்குகடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிப்பதற்கான நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்களின் நன்மைகளைப் பற்றி நீங்கள் ஏற்கனவே கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். இது எவ்வளவு முரண்பாடாக இருந்தாலும், சில கொழுப்புகள் உண்மையில் மற்றவர்களை உடைக்க உதவுகின்றன. ஆஸ்திரேலிய ஆராய்ச்சியாளர்கள் இரண்டு குழுக்களில் உணவுக்குப் பிறகு கொழுப்பு எரியும் விகிதத்தை ஒப்பிட்டனர். அதே கலோரி உள்ளடக்கத்துடன், சிலரின் உணவில் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் (கிரீம்), மற்றவற்றின் உணவில் நிறைவுறா கொழுப்புகள் (ஆலிவ் எண்ணெய்) அடங்கும். இரண்டாவது குழுவில் கொழுப்பு எரியும் விகிதம் சாப்பிட்ட பிறகு 5 மணி நேரம் அதிகமாக இருந்தது. மேலும், அடிவயிற்றில் கொழுப்பு உள்ளவர்களில் அதிக வேக விகிதம் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது.

எனவே, நீங்கள் உங்கள் உணவில் நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்களை சேர்க்க வேண்டும். அவற்றின் சப்ளையர்களில் தாவர எண்ணெய்கள், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் வெண்ணெய் ஆகியவை அடங்கும். உண்மை, நீங்கள் சில விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்.

பன்முகத்தன்மை. இந்த தயாரிப்புகளில் கொழுப்பு அமிலங்களின் அளவு கலவை வேறுபட்டது. எனவே, ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலத்தின் (ஒமேகா -3) உள்ளடக்கத்தில் தலைவர் ஆளி விதை எண்ணெய். லினோலிக் அமிலம் (ஒமேகா -6) சிடார், எள் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் நிறைந்துள்ளது. ஒலிக் அமிலம் (ஒமேகா -9) ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் பழங்களில் ஏராளமாக உள்ளது. உடல் சரியாக செயல்பட இந்த அமிலங்கள் அனைத்தும் தேவை. ஆனால் ஒமேகா -6 மற்றும் ஒமேகா -3 சமநிலை குறிப்பாக முக்கியமானதாக கருதப்படுகிறது. உகந்த விகிதம் 4:1 ஆகும். கூடுதலாக, லினோலிக் அமிலம் ஆல்ஃபா-லினோலெனிக் அமிலத்தை விட அதிக அளவில் கொழுப்பின் முறிவை ஊக்குவிக்கிறது.
நிச்சயமாக, வெண்ணெய் மற்றும் கொட்டைகள் இருந்து தேவையான அமிலங்கள் பெற எளிதான வழி, ஆனால் உங்கள் உணவில் விதைகள் சேர்க்க மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உண்மையில், அமிலங்களுக்கு கூடுதலாக, இது ஃபைபர் ஆகும், இது திருப்தி உணர்வைத் தருகிறது மற்றும் குடல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. மலச்சிக்கலால் பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, மலச்சிக்கல் என்பது உடலின் மீறல் மட்டுமல்ல, இது நமது வயிற்றுக்கு அளவைக் கொடுக்கும் கூடுதல் வெகுஜனமாகும். ஆளி மற்றும் எள் விதைகளை அரைத்து அனைத்து உணவுகளிலும் சேர்க்கவும் - 1-2 டீஸ்பூன். ஒரு நாளில்.
அளவு. ஒரு தட்டையான வயிற்றுக்கு ஒரு உணவு உள்ளது, இதில் ஒவ்வொரு உணவிற்கும், குறைந்தபட்சம் ஒரு மாதத்திற்கு நிறைவுறா அமிலங்களை சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. யோசனை மோசமாக இல்லை, உணவின் மொத்த கலோரி உள்ளடக்கத்தை ஒரு கண் வைத்திருங்கள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அவை பயனுள்ளதாக இருந்தாலும், அவை இன்னும் கொழுப்புகளாக இருக்கின்றன, மேலும் அவை அதிக கலோரி உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டுள்ளன. நீங்கள் உண்ணும் பெரும்பாலான நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை அன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளுடன் மாற்றுவது நல்லது. இந்த வழக்கில், தொப்பை கொழுப்பு வேகமாக எரிக்கப்படும், மேலும் புதிய கொழுப்பு டெபாசிட் செய்ய முடியாது. நிறைவுற்ற (விலங்கு) மற்றும் நிறைவுறா (காய்கறி) கொழுப்புகளின் உகந்த விகிதம் 1:2 ஆகும். அதாவது, பொதுவாக உங்கள் உணவில் 30% கொழுப்புகளாக இருக்க வேண்டும்: 10% - விலங்குகள் மற்றும் 20% - நிறைவுறா காய்கறி கொழுப்புகள்.

இது இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தி ஆக்ஸிஜனின் அளவை அதிகரிக்கும்

எந்தவொரு தசைக் குழுவிற்கும் எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் இந்த தசைகளின் பகுதியில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது. இந்த காரணத்திற்காக, உடல் செயல்பாடு அனைத்து எடை இழப்பு திட்டங்களிலும் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. ஆனால் நாங்கள் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், ஆக்ஸிஜனின் மந்திர சக்தியையும் சேர்ப்போம், இது வயிறு மற்றும் இடுப்பில் உள்ள கொழுப்பை அகற்ற உதவும்.

கட்டுரையில் OxySize - எடை இழக்க எளிதான வழி, இது ஏன் சாத்தியம், மற்றும் ஆக்ஸிஜன் கொழுப்பை எவ்வாறு எரிக்கிறது என்பதற்கான விளக்கங்கள் கொடுக்கப்பட்டன. கணினி எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வதற்கும் அடிப்படை சுவாசத்தில் தேர்ச்சி பெறுவதற்கும் இந்த கட்டுரையைப் படிக்க மறக்காதீர்கள்.

இங்கே நாம் பயிற்சிகளின் தொகுப்பைக் கொடுப்போம்: அவற்றில் 3 தொப்பை கொழுப்பை எரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன, 4 - இடுப்பில் கொழுப்பை எரிப்பதில், மேலும் 1 - பொதுவானவை. ஒரு ஆக்சிசைஸ் வொர்க்அவுட்டில் குறைந்தது 30 அணுகுமுறைகள் இருக்க வேண்டும் என்பதை நாங்கள் உங்களுக்கு நினைவூட்டுகிறோம். எனவே, கொடுக்கப்பட்ட 8 பயிற்சிகள் 4 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகின்றன. நீங்கள் அடிவயிற்றில் இருந்து கொழுப்பை மட்டும் அகற்ற விரும்பினால், பயிற்சி எண் 1,2,4 மற்றும் 6 8 முறை செய்யவும். அவை அனைத்து வயிற்று தசைகளையும் உள்ளடக்கியது.

தொடைகளில் இருந்து கொழுப்பை மட்டும் அகற்ற வேண்டிய அவசியம் ஏற்பட்டால், எண் 3,5,7 மற்றும் 8 ஆகிய பயிற்சிகளை 8 முறை செய்யவும். அவை ரைடிங் ப்ரீச் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளுக்கு வேலை செய்கின்றன.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் பின்வருமாறு செய்யப்படுகிறது:

1. தேவையான தசைகள் இறுக்கமாக இருக்கும் ஒரு போஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உள்ளிழுக்கவும் - 3 சுவாசங்கள் - வெளியேற்றவும் - 3 சுவாசங்கள். 4 முறை செய்யவும்.
3. ரிலாக்ஸ்.
4. 1 - 3 படிகளை நான்கு முறை செய்யவும்.

வயிறு மற்றும் தொடைகளில் இருந்து கொழுப்பை அகற்ற உதவும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

1. இந்த பயிற்சியானது அடிவயிற்றின் அடிப்பகுதியில் இருந்து கொழுப்பை அகற்ற உங்களை அனுமதிக்கிறது. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் நேரான கைகளை உடலுடன் சேர்த்து, உள்ளங்கைகளை கீழே வைக்கவும். கணுக்கால்களில் உங்கள் கால்களைக் கடந்து, அவற்றை மேலே தள்ள முயற்சிக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்கவும். முழு கால்களையும் நேராக்க முயற்சிக்காதீர்கள், உங்கள் இலக்கு அடிவயிற்றில் பதற்றம். நீங்கள் உணர்ந்தீர்களா? இந்த நிலையைப் பிடித்து சுவாசிக்கத் தொடங்குங்கள்.
2. இந்த உடற்பயிற்சி மேல் வயிற்றில் இருந்து கொழுப்பு நீக்க அனுமதிக்கிறது. தொடக்க நிலை - கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, கைகள் மார்பில் கடந்து செல்கின்றன. உங்கள் மேல் வயிற்றில் பதற்றம் ஏற்படும் வரை உங்கள் தோள்பட்டைகளை தரையில் இருந்து மெதுவாக உயர்த்தவும். பூட்டு, மூச்சு.
3. இந்தப் பயிற்சியானது ரைடிங் ப்ரீச்சிலிருந்து கொழுப்பை நீக்கும். உங்கள் தலையை உங்கள் கையில் வைத்து உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். வளைந்த முழங்கால்கள் கொண்ட கால்கள் உடலுடன் ஒரு சரியான கோணத்தை உருவாக்குகின்றன. மறு கையால் சமநிலையை வைத்து, காலைத் திருப்பாமல் உயர்த்தவும் (கால் தரைக்கு இணையாக உள்ளது). தொடை மற்றும் பிட்டத்தின் மேல் பதற்றம் விழ வேண்டும். நாங்கள் சரிசெய்கிறோம், சுவாசிக்கிறோம். மற்ற காலுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
4. இந்த உடற்பயிற்சி பக்கங்களில் இருந்து கொழுப்பு நீக்க அனுமதிக்கிறது. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக அழுத்தி, வளைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை பக்கங்களுக்குத் திருப்புங்கள். உங்கள் வலது தோள்பட்டை உங்கள் இடது முழங்காலுக்கு நீட்டவும், ஆனால் பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகளில் நீங்கள் பதற்றத்தை உணரும் வரை சிறிது. நாங்கள் சரிசெய்கிறோம், சுவாசிக்கிறோம். மறுபுறம் மீண்டும்.
5. இந்தப் பயிற்சியானது தொடைகளின் பின்புறம் மற்றும் பக்கவாட்டில் உள்ள கொழுப்பை நீக்குகிறது. தரையில் கைகளை சாய்த்து, பின்னால் வளைக்காமல், ஒரு காலை வளைத்து இரண்டாவது நேராக காலில் வைக்கிறோம். இப்போது நாம் நேராக காலை வளைக்க ஆரம்பிக்கிறோம், தொடையின் பின்புறம் எப்படி நீட்டப்பட்டுள்ளது என்பதை உணர்கிறோம். பதற்றம் அதிகபட்சமாக இருக்கும்போது (நேராக முதுகில்), நாங்கள் நிறுத்தி சுவாசிக்கிறோம். மற்ற காலுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
6. இது ஒரு சிக்கலான பயிற்சியாகும், இது இடுப்பு மற்றும் வயிறு இரண்டிலிருந்தும் கொழுப்பை அகற்ற அனுமதிக்கிறது. அனைத்து நான்கு கால்களிலும் நின்று, முழங்கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், கால்களை இணைக்கவும். மெதுவாக உங்கள் பிட்டத்தை பின்னால் இழுத்து, உங்கள் குதிகால் மீது உட்கார்ந்து, உங்கள் மேல் உடலை கீழே இறக்கி, உங்கள் முதுகுத்தண்டில் நீட்டிக்கப்படுவதை உணருங்கள். நிறுத்து, மூச்சு விடு.
7. இந்த உடற்பயிற்சி கொழுப்பை அகற்ற உங்களை அனுமதிக்கிறது பின்புற மேற்பரப்புதொடைகள் மற்றும் பிட்டம். உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் முழங்கைகள் மீது கிடைக்கும். கால் கீழே சுட்டிக்காட்டி ஒரு காலை தரையில் இணையாக உயர்த்தவும். உங்கள் காலில் பதற்றத்தை நீங்கள் உணரவில்லை என்றால், நீங்கள் உங்கள் காலை மிக அதிகமாக உயர்த்தியுள்ளீர்கள். கால் தரையில் சரியாக இணையாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் உணர்ந்தீர்களா? குடியேறி சுவாசிக்கவும். மற்ற காலுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
8. மேலும் ஒரு உடற்பயிற்சி, சவாரி ப்ரீச்களில் உள்ள கொழுப்பை அகற்ற உங்களை அனுமதிக்கிறது. உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் உடல் நேர்கோட்டில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் நேரான காலை 45o ஆக உயர்த்தி, பதற்றத்தைப் பிடித்து, பூட்டி சுவாசிக்கவும். மறுபுறம் உள்ள மற்ற காலுடன் அதே போல் செய்யுங்கள்.

முடிவை அடையும் வரை இந்த பயிற்சிகள் தினமும் செய்யப்பட வேண்டும். பின்னர், தடுப்புக்காக, வாரத்திற்கு 2 முறையாவது. வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், வயிறு, இடுப்பு மற்றும் இடுப்புகளின் அளவை அளவிட வேண்டும். ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் அளவீடுகளை மீண்டும் செய்யவும் மற்றும் பதிவு செய்யவும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, சிறந்த ஊக்கத்தொகை ஒரு புலப்படும் முடிவு.

ஒரு சுவாரஸ்யமான உண்மை என்னவென்றால், மினசோட்டா பல்கலைக்கழகம் ஒவ்வொரு நாளும் டயட் மற்றும் எடையுள்ளவர்கள் வாரத்திற்கு ஒரு முறை மட்டுமே எடையுள்ளவர்களை விட வருடத்திற்கு 1.5 கிலோ எடையை இழக்கிறார்கள் என்று கண்டறிந்துள்ளது. ஒவ்வொரு நாளும், நிச்சயமாக, அதிகமாக உள்ளது, மற்றும் செதில்கள் முக்கிய காட்டி அல்ல. ஆனால் ஆக்சிசைஸை உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் தொகுதிகளை அளவிடுவது அவசியம். ஒவ்வொரு வாரமும் எண்ணிக்கை குறைவதை விட பெண் கண்ணுக்கு எது மகிழ்ச்சியளிக்கும்? தொடர்ந்து செல்வதற்கு சிறந்த ஊக்கத்தை நீங்கள் காண முடியாது.

அலெனா பெட்ரோவா
பெண்களின் கால்கள்.ரு

பெரும்பாலான பெண்களுக்கு வயிறு மற்றும் இடுப்பில் கொழுப்பு பிரச்சனை உண்மையில் அவசரமானது. இது பெண் உடலின் ஒரு சிறப்பு சொத்து - இந்த பகுதிகளில் கொழுப்பு குவிக்க. இது முடிந்துவிட்டது, விரைவான எடை இழப்பு திட்டங்கள் மற்றும் கடுமையான உணவுமுறைஇலட்சியத்தை அடைய உங்களுக்கு உதவும், ஆனால் இதன் விளைவாக நீண்ட காலத்திற்கு உங்களை மகிழ்விக்கும் என்று நினைக்க வேண்டாம். உங்கள் கடுமையான அட்டவணையை நீங்கள் கைவிட்டவுடன், இரத்தம் மற்றும் வியர்வையால் அழிக்கப்பட்ட கிலோகிராம்கள் உடனடியாக திரும்பும்.

இடுப்பு மற்றும் அடிவயிற்றில் இருந்து கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது?

உங்கள் தசைகளை உண்மையில் தொனிக்கவும், உங்கள் இடுப்பு மற்றும் வயிற்றை தொனிக்கவும் ஒரு படிப்படியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்குவதே சிறந்த உத்தி.

மண்டல கொழுப்பு எரியும்

அதிக எடை மற்றும் அளவுடன் தீவிரமாக போராடும் மக்களிடையே, உடலின் சில பகுதிகளுக்கான பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி உடல் கொழுப்பை மண்டலங்களில் எரிக்க முடியும் என்ற தவறான நம்பிக்கை பிரபலமாக உள்ளது. எனவே, அமெரிக்கன் ஸ்போர்ட்ஸ் அசோசியேஷன் (அமெரிக்கன் கவுன்சில் ஆன் உடற்பயிற்சி) படி, உடலின் ஒரு பகுதியில் கொழுப்பு எரிக்கப்படவில்லை. நீங்கள் உண்மையில் அடையக்கூடிய ஒரே விஷயம், வடிவம் மற்றும் பொருத்தத்தின் மண்டல சரிசெய்தல் ஆகும்.

கலோரிகள்

எந்த எடை இழப்புக்கும் முக்கிய வழி நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிப்பதாகும். இது கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்கும், பின்னர் உங்கள் உடல் உங்கள் சொந்த கொழுப்பு இருப்புகளிலிருந்து எடுக்கத் தொடங்கும். ஒரு பவுண்டு கொழுப்பை எரிக்க, நீங்கள் 3,500 கிலோகலோரி எரிக்க வேண்டும். நீங்கள் உட்கொள்ளும் அளவை சரியாக எரித்தால், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரிகளை குறைக்கலாம் மற்றும் ஒரு வாரத்தில் ஒரு பவுண்டு கொழுப்பை இழக்கலாம். மீதமுள்ள கலோரிகளை உடற்பயிற்சி மூலம் எரிக்க முடியும். வாரத்திற்கு 2 பவுண்டுகளுக்கு மேல் இழக்க வேண்டாம் என மயோ கிளினிக் பரிந்துரைக்கிறது.

உணவுமுறை

மெலிந்த இறைச்சிகள், முழு தானியங்கள், நிறைய புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் அடங்கிய ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ணுங்கள். நிறைவுற்ற கொழுப்பு, மாற்றியமைக்கப்பட்ட கொழுப்புகள், கொழுப்பு, உப்பு, சர்க்கரை மற்றும் சேர்க்கைகள் உள்ள உணவுகளைத் தவிர்த்து, கொட்டைகள், முட்டை, மீன் மற்றும் பீன்ஸ் ஆகியவற்றை உண்ணுங்கள். தசை வெகுஜனத்தை வலுப்படுத்தவும் மேலும் பராமரிக்கவும் உங்கள் உடலுக்கு புரதம் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் வழங்கப்படுவதை உறுதிசெய்ய இது உதவும்.

கார்டியோ

எடை இழப்புக்கான சிறந்த பயிற்சிகள் கார்டியோ பயிற்சிகள். அவை இருதய அமைப்பைத் தூண்டுகின்றன. ஓட்டம் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் இதயம் மற்றும் நுரையீரலை இயக்கி, கால்கள், இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளை தொனிக்கிறது. இவை அனைத்திற்கும் மேலாக, இந்த பயிற்சிகள் ஒரு மணி நேரத்திற்கு நூற்றுக்கணக்கான கலோரிகளை எரிக்கின்றன. அமெரிக்க தடகள சங்கம், வாரத்தில் ஐந்து முதல் ஆறு நாட்கள் வரை 45 நிமிடங்களுக்கு மிதமான மற்றும் தீவிரமான கார்டியோவைச் செய்ய பரிந்துரைக்கிறது. இப்படித்தான் நீங்கள் உண்மையில் எடை இழக்க ஆரம்பிக்கிறீர்கள். நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் மெதுவாகவும் படிப்படியாகவும் தொடங்க வேண்டும், வகுப்புகளின் கால அளவையும் தீவிரத்தையும் மெதுவாக அதிகரிக்க வேண்டும்.

வயிறு மற்றும் தொடைகளில் இருந்து கொழுப்பை விரைவாக இழக்க வலிமை பயிற்சி

உங்கள் வயிறு மற்றும் தொடைகளில் வேலை செய்வது கார்டியோவை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவாது. அவற்றின் நன்மை என்னவென்றால், அவை தசைகளை தொனித்து, நம் உடலுக்கு ஒரு கவர்ச்சியான வெளிப்புறத்தை அளிக்கின்றன. எந்த வகையான நெருக்கடியும் உங்கள் வயிற்றில் வேலை செய்யும், அதே சமயம் குந்துகைகள் மற்றும் கால்களை உயர்த்துவது உங்கள் தொடை எலும்புகளுக்கு வேலை செய்யும். கூடுதல் எடையுடன் அல்லது இல்லாமல், வாரத்திற்கு இரண்டு முறை வேலை செய்யுங்கள் - எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, தசைகளுக்கு ஓய்வு மற்றும் மீட்பு தேவை. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 8-12 முறை செய்யவும். ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று செட் வரை உருவாக்கலாம்.

பொருட்களின் படி:

பெரும்பாலான பெண்களுக்கு வயிறு மற்றும் இடுப்பில் கொழுப்பு பிரச்சனை உண்மையில் அவசரமானது. இது பெண் உடலின் ஒரு சிறப்பு சொத்து - இந்த பகுதிகளில் கொழுப்பு குவிக்க. நிச்சயமாக, விரைவான எடை இழப்பு திட்டங்கள் மற்றும் கடுமையான உணவு உங்கள் இலட்சியத்தை அடைய உதவும், ஆனால் இதன் விளைவாக நீண்ட காலத்திற்கு உங்களை மகிழ்விக்கும் என்று நினைக்க வேண்டாம். ஒருமுறை நீங்கள் உங்கள்...

தொப்பை மற்றும் தொடை கொழுப்பை இழக்க விரைவான வழி

உடல் எடையை குறைக்கும் பிரச்சினை தொடர்ந்து பலரையும், பெரும்பாலும் பெண்களையும் கவலையடையச் செய்கிறது. கொஞ்சம் முயற்சியுடன் மொத்த எடைவெற்றிகரமாக சிந்தலாம், ஆனால் இடுப்பு மற்றும் அடிவயிற்றில் குவிந்துள்ள கொழுப்பை அகற்றுவது அவ்வளவு எளிதானது அல்ல. சரியாக சாப்பிடுவதும், உடற்பயிற்சி செய்வதும்தான் இந்தப் பணியை நிறைவேற்ற வேண்டும்.

அறிவுறுத்தல்

மிகவும் திறமையான மற்றும் ஒன்று பயனுள்ள பயிற்சிகள்அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்ற தொப்பைமற்றும் இடுப்பு, பல பயிற்சியாளர்கள் படி, குந்துகைகள் உள்ளன. அவற்றைச் சரியாகச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் வேலையில் அதிக எண்ணிக்கையிலான தசைகளை ஈடுபடுத்துகிறீர்கள். குந்துகைகள் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கின்றன, உடலில் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகின்றன. கவனம்! - அவை தசைகளுக்கான சூடான பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு மட்டுமே செய்யப்படுகின்றன இடுப்புமற்றும் தொப்பை. நீங்கள் தினமும் அவற்றைச் செய்ய வேண்டும், மேலும் அளவு உங்கள் வயதைப் பொறுத்தது, இங்கே ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளருடன் கலந்தாலோசிப்பது மிகவும் நியாயமானதாக இருக்கும்.

கூடுதல் பவுண்டுகள், துரதிருஷ்டவசமாக, கடினமான விஷயம்

தொப்பைமற்றும்

இடுப்பு, ஏனெனில் இவை உடலின் மிகவும் உட்கார்ந்த பாகங்கள். எனவே, உடல் செயல்பாடு இந்த சிக்கல் பகுதிகளுக்கு துல்லியமாக இயக்கப்பட வேண்டும். குறைக்க எளிதான வழி

தொப்பைமற்றும்

இடுப்புஅனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் உடற்பயிற்சி கிளப்பில். உடற்பயிற்சி கிளப்பில் பதிவு செய்யவும்.

இந்தச் சிக்கலைத் தீர்க்க, வெளிப்புற வெளிப்பாட்டின் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்று மறைப்புகள். நீங்கள் நீல அல்லது வெள்ளை களிமண், இலவங்கப்பட்டை மற்றும் சிட்ரஸ் அத்தியாவசிய எண்ணெய் ஒரு பையில் எடுக்க வேண்டும். சாச்செட்டின் உள்ளடக்கங்களை ஒரு கண்ணாடி குடுவையில் ஊற்றவும், எட்டு (இன்னும் கொஞ்சம்) எண்ணெய் மற்றும் இலவங்கப்பட்டை சொட்டு சேர்க்கவும். கலவையின் நிலைத்தன்மையை புளிப்பு கிரீம் நிலைக்கு கொண்டு வர, நீங்கள் அதில் தண்ணீர் சேர்க்க வேண்டும். சமைத்த விண்ணப்பிக்கவும்

கவலைக்குரிய பகுதிகளுக்கு

தொப்பைமற்றும்

இடுப்பு, பின்னர் அவற்றை படலத்தில் போர்த்தி, சூடான பேன்ட் அணிந்து, சுமார் ஒரு மணி நேரம் வீட்டு வேலைகளைச் செய்யுங்கள், தொடர்ந்து நகரும். பிறகு கான்ட்ராஸ்ட் ஷவர் எடுக்கவும்.செல்லுலைட் எதிர்ப்பு கிரீம்களைப் பயன்படுத்தலாம். பிரச்சனை பகுதிகளில் மசாஜ் செய்வது கொழுப்பு எரிவதை துரிதப்படுத்தும், ஏனெனில். இது பகுதியில் இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது

தொப்பைமற்றும்

இடுப்பு .

அதிகப்படியான கொழுப்பின் இந்த சிக்கலை தீர்க்க முடியுமா?

வயிற்றில்

சரியான ஊட்டச்சத்து மூலம். ஆனால் இதற்காக, அனைத்து தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களும் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களுடன் மாற்றப்பட வேண்டும். எடை இழப்பு உணவைப் பயன்படுத்துதல்

தொப்பைமற்றும்

இடுப்பு, பருப்பு வகைகள், தானியங்கள், ஒல்லியான வியல், கோழி இறைச்சி சாப்பிடுங்கள். அத்தகைய உணவைக் கொண்ட பால் பொருட்கள் கொழுப்பு இல்லாததாக இருக்க வேண்டும், மேலும் சாறுகள் புதிதாக அழுத்தப்பட வேண்டும். டயட் செய்யும் போது, நீங்கள் குடிக்கும் தண்ணீரின் அளவைக் கருத்தில் கொள்வது அவசியம். தினமும் மூன்று லிட்டர் குடிக்க வேண்டியது அவசியம், இந்த தொகுதியில் பழச்சாறுகள், தேநீர், காபி ஆகியவை இல்லை.

சுறுசுறுப்பான உடல் பயிற்சிகளை உணவுமுறை, sauna வருகைகள், ஆகியவற்றை இணைத்தால் வெற்றியை அடையலாம்

பேசின்

மசாஜ்,

போர்த்தி

வெளிப்புற நடைகள். பிறகு

தொப்பை மற்றும் மெல்லிய இடுப்பு உத்தரவாதம்.

ஆதாரங்கள்:

வயிறு மற்றும் தவளைகளின் குறிப்புகளை விரைவாக அகற்றுவது எப்படி

உடல் எடையை குறைப்பதற்கான முக்கிய நிபந்தனைகளில் ஒன்று முறையான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஆகும். சிக்கல் பகுதிக்கான முன்மொழியப்பட்ட பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு மூன்று முறையாவது செய்வது நல்லது, முடிந்தால், ஒவ்வொரு நாளும் அதைச் செய்வது நல்லது.

அறிவுறுத்தல்

தொடக்க நிலைக்கு வரவும்

நகர்வுகளை செய்யுங்கள்

நீங்கள் சாப்பிடுவது போல

ஒரு பைக்கில்

தொடை தசைகள்

கால்களின் தசைகள் மிகவும் தளர்வாக இருக்க வேண்டும்,

பயிற்சிகள்

வேகமான வேகத்தில் செய்யுங்கள். 50 இயக்கங்களுடன் வகுப்பைத் தொடங்கவும். படிப்படியாக வேகத்தை அதிகரிக்கவும், இயக்கங்களின் எண்ணிக்கையை 150 க்கு கொண்டு வரவும். செயல்பாட்டில் இரண்டு முறை ஓய்வெடுக்கவும்.

தொடக்க நிலையை ஏற்கவும்

முதல் பயிற்சியைப் போலவே. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை சரியான கோணத்தில் உயர்த்தவும், உங்கள் முழங்கால்களை சிறிது வளைக்கவும், உங்கள் தசைகளை முழுமையாக தளர்த்தவும். இந்த நிலையில், இடது காலை வலதுபுறம், இடதுபுறம் வலதுபுறம் கடக்கவும். சுமார் 150 முறை வேகமான வேகத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

தொடக்க நிலை: இடதுபுறத்தில் நிற்கவும்

நாற்காலியின் பின்புறம், முடிந்தவரை நெருக்கமாக. உங்கள் இடது கையால் பின்புறத்தைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், இது உடற்பயிற்சியை சிறிது எளிதாக்கும். உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி, மேலே, இடது பக்கம் கொண்டு வலுவான ஊசலாட்டங்களைச் செய்யத் தொடங்குங்கள். உடற்பயிற்சியை சுமார் 10 முறை செய்யவும். நிலையை மாற்றவும், மறுபுறம் திரும்பவும். சரியாக மீண்டும் செய்யவும்

இடது காலால் மட்டும் ஆடு. சரியான சுவாசம் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். முடிந்தவரை தசைகளை ஏற்ற முயற்சி செய்யுங்கள், கால் ஊசலாடுவது மிகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் முடிந்தவரை அகலமாகவும் செய்யுங்கள், சோம்பேறியாக இருக்காதீர்கள்.

தொடக்க நிலை: தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை உங்கள் இடுப்புக்கு நெருக்கமாக உயர்த்தவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை பின்புறம் தரையில் படும்படி வைக்கவும். இந்த நிலையில், மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை இடது மற்றும் வலது பக்கம் சாய்த்து, தரையைத் தொட முயற்சிக்கவும். உடற்பயிற்சியை 10-20 முறை செய்யவும்.

தொடக்க நிலை: தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் இடுப்புக்கு அருகில் வைத்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் உடலுக்கு சரியான கோணத்தில் வைக்கவும். உங்கள் தசைகளை வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்

சஸ்பென்ஸில். உங்கள் கால்களின் நிலையை மாற்றாமல் உங்கள் முதுகில் உருட்டவும். பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். சுமார் 15-20 முறை உடற்பயிற்சியை முடிக்கும் வரை இப்படி ஆடுங்கள்.

இடுப்பு மற்றும் அடிவயிற்றில் இருந்து அதிகப்படியானவற்றை எவ்வாறு அகற்றுவது

ஒரு அழகான மற்றும் மெல்லிய உருவம் ஒவ்வொரு பெண்ணின் கனவு, எல்லோரும் விரும்பிய இலட்சியங்களுக்காக போராட தயாராக இல்லை. உங்கள் இலக்கை அடைவதில் உங்களுக்கு போதுமான பொறுமையும் விடாமுயற்சியும் இருப்பதாகவும், பல விதிகளை கடைபிடிக்கவும் கண்டிப்பாக கடைபிடிக்கவும் தயாராக உள்ளீர்கள், ஒவ்வொரு நாளும் உடல் பயிற்சிகள் மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்துக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும் என்ற விருப்பமும் நம்பிக்கையும் உங்களுக்கு இருந்தால், கட்டுரை உங்களுக்காக எழுதப்பட்டது. தொடைகளை அகற்றுவது எப்படி?

திங்கள் காலை இடுப்புக்கு ஒரு உடல் நெகிழ்வுடன் தொடங்குங்கள். இது சிக்கல் பகுதிகளை அகற்றவும், உங்களை மெலிதாகவும் பொருத்தமாகவும் மாற்ற உதவும். வெறுமனே, முழு சிக்கலான மாஸ்டர். குறைந்தது மூன்று தினசரி பயிற்சிகள்: "சீகோ", "படகு", "ப்ரீட்ஸல்". பாடிஃப்ளெக்ஸ் சரியான இடங்களில் கொழுப்பை எரிக்கவும் எடை குறைக்கவும் உதவுகிறது.

"சீகோ" உடற்பயிற்சி

தொடைகளில் உள்ள தசைகளை இறுக்க உதவுகிறது.

தொடக்க நிலை - முழங்கால்கள் தரையில் உள்ளன.
வளைந்த முழங்கைகளுடன், தரையில் சாய்ந்து, வலது காலை வலது கோணத்தில் பக்கமாக எடுத்து, கால் தரையில் இருக்கும் போது.
இந்த நிலையில் இருக்கும்போது, மூச்சை உள்ளிழுத்து பிடித்து, வயிற்றுத் தசைகளை இழுத்து ஆரம்ப நிலைக்குச் செல்லவும்.
மூச்சை வெளியேற்றி, நீட்டிய காலை தொடையின் மட்டத்திற்கு உயர்த்தி, தலையை நோக்கி முன்னோக்கி இழுக்கவும்.
கால் நேராக உள்ளது, காலின் கால்விரலை இழுக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.
இந்த நிலையில், மீண்டும் உங்கள் மூச்சை 8 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

வீட்டில் வீடியோ பயிற்சிகள்

உள் தொடையை இறுக்குகிறது.

தொடக்க நிலை - தரையில் இருந்து உங்கள் குதிகால் தூக்காமல் தரையில் உட்கார்ந்து.
கால்களின் கால்விரல்களை உங்களை நோக்கி இழுத்து அவற்றை விரித்து வைக்கவும். பின்னர் உங்கள் கைகளை தரையில் வைத்து, நேரான கைகளில் உடற்பகுதியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
இந்த நிலையில், மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
மூச்சை வெளியேற்றும் போது, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நகர்த்தி, இடுப்பில் குனிந்து, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் வைத்து, தரையில் இருந்து உங்கள் உள்ளங்கைகளை உயர்த்தாமல் குனியவும்.
உங்கள் தொடைகளில் ஒரு நீட்சியை உணர்வீர்கள். இந்த நிலையை 8 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் தசைகள் ஓய்வெடுக்கட்டும்.

3 முறை செய்யவும்.

தொடைகளின் வெளிப்புற பகுதியை இறுக்குகிறது மற்றும் பக்கங்களை நீக்குகிறது.

தொடக்க நிலை - தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, இடது முழங்கால் வலதுபுறத்தில் இருக்கும்படி, வலது காலை நேராக்குங்கள்.
உங்கள் இடது கையை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைக்கவும், உங்கள் வலது கையை உங்கள் முழங்காலில் வைக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து வயிற்றில் இழுத்து, மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். மூச்சை வெளியேற்றுங்கள், நிலையை மாற்றவும்.
உடலின் எடையை இடது கைக்கு மாற்றுகிறோம். வலதுபுறம் இடது முழங்காலை நம்மை நோக்கி இழுக்கிறோம். நாங்கள் உடலை இடது பக்கம் திருப்புகிறோம், திரும்பிப் பார்க்கிறோம்.
தசைகளில் நீட்சியை உணருங்கள். இந்த நிலையை 8 விநாடிகள் வைத்திருந்து ஓய்வெடுக்கவும்.

ஒவ்வொரு திசையிலும் 3 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

வீடியோ பயிற்சி

திரித்தல்

விரல்கள் மற்றும் கைகளால் தொடங்குங்கள். நேரம் மற்றும் ஆசை அனுமதிக்கும் அளவுக்கு இது செய்யப்படுகிறது.
உங்கள் கைகளைத் தேய்த்த பிறகு, உங்கள் கால்களுக்குச் செல்லவும். வசதிக்காக, பாதத்தை குளியல் விளிம்பில் வைக்கலாம். கால் மற்றும் விரல்களை தேய்த்தல் முழுவதும் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. பின்னர், உள்ளங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் மூட்டுகள் ஒரு வட்ட இயக்கத்தில் தேய்க்கப்படுகின்றன, படிப்படியாக குறைந்த காலுக்கு நகரும்.
தேய்க்கும் போது, தூரிகைக்கு முடிந்தவரை அதிக அழுத்தம் கொடுக்க முயற்சிக்கவும். கணுக்கால் முதல் முழங்கால்கள் வரை, கீழ் கால் வரை நீண்ட இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள். 15 முறை செய்யவும்.
பிட்டம் மற்றும் தொடைகளுக்கு மாறிய பிறகு. அதே பயிற்சிகளை மற்ற காலுடன் செய்யவும்.

உடலில் மிகவும் சிக்கலான இடங்களை அடையாளம் காண படிப்படியாக கற்றுக்கொள்ளுங்கள், மேலும் செல்லுலைட் கடந்து செல்லும். எல்லாம் விரைவாக நடக்கும் என்று எதிர்பார்க்க வேண்டாம், சில நேரங்களில் நீங்கள் மாதங்கள் காத்திருக்க வேண்டும். இடுப்பு மற்றும் அடிவயிற்றில் கூடுதல் சென்டிமீட்டர்களை அகற்ற விரும்பினால், அத்தகைய பயிற்சிகள் வழக்கமாக மாற வேண்டும்.

உலர் தேய்த்த பிறகு, குளிக்கவும் அல்லது குளிக்கவும், பின்னர் சுய மசாஜ் செய்ய 15 நிமிடங்கள் ஒதுக்கவும். திங்களன்று, நாங்கள் மீண்டும் அளவுருக்களை அளந்து ஒரு நோட்புக்கில் வைக்கிறோம். ஒரு மருத்துவருடன் கலந்தாலோசித்த பின்னரே அனைத்து நடைமுறைகளும் சாத்தியமாகும். இது அனைத்தும் உடலின் பண்புகள் மற்றும் பல நோய்களைப் பொறுத்தது.

இடுப்பில் உள்ள காதுகளை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பதை வீடியோ

முந்தைய நடைமுறைகள் பாதுகாக்கப்படுகின்றன. நாங்கள் 3 நாட்களுக்கு ஒரு முறை சூடான மடக்கு சேர்க்கிறோம், மொத்தம் 10 நடைமுறைகள். பலர் மடக்குவதற்கான சிறந்த பொருளைக் கருதுகின்றனர் - ஆல்கா, இது மருந்தகங்களில் விற்கப்படுகிறது. வினிகருடன் தேன் குறைவான செயல்திறன் கொண்டது.

காய்கறிகள். மிளகு இனிப்பு மற்றும் காரமானது. மிகவும் பயனுள்ள மிளகுத்தூள் மஞ்சள் மற்றும் ஆரஞ்சு என்று நம்பப்படுகிறது. புதிய முட்டைக்கோஸ், சார்க்ராட், ப்ரோக்கோலி. நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், புதிய முட்டைக்கோஸ் பெரிய அளவில் வாய்வு ஏற்படுகிறது.
பழங்கள். கிவி கொழுப்புகளை எரிக்கிறது, அதே போல் வெண்ணெய், ஆப்பிள்கள், பேரிக்காய். பெக்டின் மற்றும் ஃபைபர் நிறைய, இது குடல்களை இயல்பாக்குவதற்கும், உடலில் இருந்து கெட்ட கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்புகளை அகற்றுவதற்கும் பங்களிக்கிறது.
கொட்டைகள். பாதாம், வேர்க்கடலை, வால்நட். காய்கறி புரதம், பொட்டாசியம், கால்சியம், அயோடின், மெக்னீசியம் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. தினமும் 5-8 துண்டுகள் சாப்பிடுங்கள். இது சோர்வு மற்றும் மனச்சோர்வைச் சமாளிக்க உதவும், கார்பன் வளர்சிதை மாற்றத்தை இயல்பாக்குகிறது, தசை அமைப்பு.
தானியங்கள். ஓட்மீல் (ஹெர்குலஸ்), அரிசி, பக்வீட். பக்வீட் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மூலமாகும், இது குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் மற்றும் நிறைய இரும்புச்சத்து உள்ளது. பக்வீட் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் உடலை மாதிரியாக்க முடியும். ஓட்மீலில் பாஸ்பரஸ், கால்சியம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது, இது எலும்பு திசுக்களுக்கு நல்லது. அரிசி கார்போஹைட்ரேட், நார்ச்சத்து, மெக்னீசியம் ஆகியவற்றின் மூலமாகும். இது உடலில் உள்வரும் திரவத்தைத் தக்கவைக்காது, இது உணவுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
மீன். மிகவும் மதிப்புமிக்க ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள், வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் டி. பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் கொலஸ்ட்ராலை எதிர்த்துப் போராட உதவுகின்றன, மூளை மற்றும் இருதய அமைப்பின் இயல்பாக்கத்திற்கு பங்களிக்கின்றன. மீன் சிறந்த வேகவைத்த அல்லது வேகவைக்கப்படுகிறது.
குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டிகள். வைட்டமின்கள் மற்றும் அமினோ அமிலங்களைக் கொண்ட மிகவும் மதிப்புமிக்க பால் தயாரிப்பு. சீஸ், ரிக்கோட்டா, மொஸரெல்லா, கடின பாலாடைக்கட்டிகளை பரிந்துரைக்கவும். 40 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்கள் பாலாடைக்கட்டிகளுக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும், அவற்றில் நிறைய பாஸ்பரஸ் மற்றும் கால்சியம் உள்ளது, இது எலும்புகளை வலுப்படுத்த அவசியம், குறிப்பாக அவர்கள் தீவிர உடல் உழைப்பில் ஈடுபட்டிருந்தால். உணவில், புளிக்க பால் பொருட்கள், மாலையில் தவிடு கொண்ட கேஃபிர் சேர்க்கவும். இது நச்சுகளின் உடலை சுத்தப்படுத்துகிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்தும்.
அவித்த முட்டைகள். காலை உணவுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. வேகவைத்த முட்டைகள் குறைந்த கலோரி தயாரிப்பு ஆகும், இது புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட்களுடன் உடலை நிறைவு செய்கிறது. முட்டையில் உள்ள புரதம் இறைச்சி, மீன் அல்லது பாலை விட ஆரோக்கியமானது. வறுக்கவும் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. நுகர்வு பல்வகைப்படுத்த, நீங்கள் சுண்டவைத்த காய்கறிகள் சில புரதங்கள் இருந்து ஒரு ஆம்லெட் சமைக்க முடியும்.

திங்களன்று மீண்டும் அளவீடுகளை எடுங்கள்! முடிவு உண்டா? நடந்த மாற்றங்களில் நீங்கள் திருப்தி அடைகிறீர்களா? உங்கள் இடுப்பில் நீங்கள் மகிழ்ச்சியடையவில்லை என்றால், ஜிம்மிற்கு நேரடி பாதை. தினமும் லேசான உடற்பயிற்சி செய்யலாம். காலை அல்லது மாலை 40 நிமிடங்களுக்கு ஓடத் தொடங்குங்கள். ஜாகிங் இடுப்பு மற்றும் பிட்டத்தின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது. 40 வயது அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட வயதுடையவர்களுக்கு, ஜாகிங்கை விளையாட்டு அல்லது நோர்டிக் நடைபயிற்சி மூலம் மாற்றுவது நல்லது.

எடை இழக்கும் போது, குறைந்த உடல் எப்போதும் பெண்களுக்கு ஒரு பிரச்சனை பகுதியாக உள்ளது. தவறான வாழ்க்கை முறை, உட்கார்ந்த வேலை ஆகியவை பிட்டத்தில் கொழுப்பு படிவதற்கு முக்கிய காரணங்கள். ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் தொடைகளில் இருந்து கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பதை அறிவது ஒரு புண் பிரச்சனையை விரைவாக சமாளிக்க உதவும்.

இடுப்புகளில் எடை இழப்பு அம்சங்கள்

பெண் உடலின் தன்மை முதன்மையாக தாய்மைக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, எனவே தோலடி கொழுப்பு உடலின் கீழ் பகுதியில் குவிகிறது. பரந்த எலும்புகளின் உரிமையாளர்கள் உடலின் அரசியலமைப்பை மாற்ற முடியாது, ஆனால் இடுப்புகளில் கூடுதல் சென்டிமீட்டர் மற்றும் கொழுப்பை அகற்றுவது சாத்தியமாகும்.

தோலடி கொழுப்பு ஒரு சில நாட்களில் மறைந்துவிடாது என்பதையும் மனதில் கொள்ள வேண்டும். எனவே, புலப்படும் முடிவுகளைப் பெற, குறைந்தது ஒரு மாதமாவது கடக்க வேண்டும். அதே நேரத்தில், தடிமனான இடுப்பு மட்டும் எடை இழக்கும், ஆனால் உடலின் மற்ற பாகங்கள் (கைகள், கால்கள், பக்கங்களிலும்). உடலின் மற்ற பாகங்களை பாதிக்காமல் பிட்டத்தில் இருந்து சென்டிமீட்டர்களை குறைக்க இயலாது.

இடுப்பு திருத்தத்தின் அடிப்படைக் கொள்கைகள்

இடுப்புகளில் இருந்து அதிக எடையை எவ்வாறு அகற்றுவது என்ற சிக்கலைப் பற்றி யோசித்து, உடலின் இந்த பகுதியில் எடை இழக்கும் முக்கிய கொள்கைகளை நீங்கள் முதலில் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறையைப் பயன்படுத்தும் போது மட்டுமே நீங்கள் தேவையற்ற சென்டிமீட்டர்களை அகற்ற முடியும்:

ஒரு சிறப்பு பயிற்சிகள் கால்கள் மற்றும் பிட்டங்களில் உள்ள கொழுப்பை அகற்ற உதவும், இதை முறையாக செயல்படுத்துவது உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க உதவும்.
உடல் செயல்பாடுகளுக்கு கூடுதலாக, உணவுக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம், இது எடை இழப்புக்கு மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது.
சிறப்பு மறைப்புகள் வளர்சிதை மாற்றத்தை செயல்படுத்துகின்றன. செல்லுலைட்டை எதிர்த்துப் போராட, சம பாகங்களில் உப்பு கலந்த தேன் உறைகள் நன்றாக உதவும். கலவை மசாஜ் இயக்கங்களுடன் தோலில் பயன்படுத்தப்படுகிறது, அதன் பிறகு உடல் 40 நிமிடங்களுக்கு ஒரு படத்தில் மூடப்பட்டிருக்கும்.
மசாஜ்கள் கீழ் முனைகளில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கின்றன, தசைப்பிடிப்பு மற்றும் தளர்வுகளை நீக்குகின்றன.
கான்ட்ராஸ்ட் ஷவர் எடுப்பது தளர்வான சருமத்தை இறுக்கமாக்கி கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்கச் செய்யும். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் ஒவ்வொரு நாளும் குளிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
நீங்கள் குடிக்கும் திரவத்தின் அளவு. எடை இழக்கும் செயல்பாட்டில் நீர் மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது: இது வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது, எடை இழப்பு செயல்முறையின் செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது. தண்ணீருக்கு கூடுதலாக, மூலிகை தேநீர் மற்றும் பழ பானங்கள் நீர் சமநிலையை நன்கு நிரப்புகின்றன.

இடுப்புகளின் அளவைக் குறைக்கும் பயிற்சிகள்

எல்லோரும் கொழுப்பை நீக்கி, கால்களுக்கு இடையில் தோலை இறுக்கலாம். இதற்காக, ஒரு எளிய பயிற்சிகள் பொருத்தமானவை, இது தினசரி அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த வழக்கில் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும், மேலும் சார்ஜ் செய்ய செலவழித்த நேரம் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் ஆக வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் சிறிது சூடுபடுத்தவும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் மூன்று நிமிடங்களுக்கு குதிக்கலாம் அல்லது ஓடலாம். அதன் பிறகு, சிறிய சரிவுகளை உருவாக்கவும்.

பின்வரும் பயிற்சிகள் தொடைகளில் இருந்து கொழுப்பை விரைவாக அகற்ற உதவும்:

குந்துகைகள். இந்த உடற்பயிற்சி பத்திரிகை மற்றும் இடுப்புகளின் அனைத்து தசைகளையும் பம்ப் செய்ய உதவுகிறது. எளிய குந்துகைகளுக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் சுவருக்கு எதிராக குந்துகைகளை செய்யலாம்: தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் பிட்டம் சுவருக்கு எதிராக அழுத்தப்பட்டு, அரை குந்து செய்யப்படுகிறது. இந்த நிலையில், நீங்கள் முடிந்தவரை (குறைந்தது 30 வினாடிகள்) இருக்க வேண்டும்.
நிற்கும் நிலையில் கால் உயர்த்தப்படுகிறது. எழுந்து நின்று, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். முடிந்தவரை உங்கள் கால்களை பக்கவாட்டில் உயர்த்தவும். உங்கள் கால்கள் நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
தவளை உடற்பயிற்சி. இதைச் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்க வேண்டும், பின்னர் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள் (குதிகால் தரையில் இருந்து வரக்கூடாது). நேராக கைகள் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன, மற்றும் இடுப்பு முடிந்தவரை தரையில் நெருக்கமாக இருக்கும். மேலே குதித்து, அதே நேரத்தில் 45 ° திருப்பம் செய்யப்படுகிறது. ஒவ்வொரு திசையிலும் 8 தாவல்களைச் செய்யவும். சிறிது ஓய்வுக்குப் பிறகு, மேலும் 3 செட் செய்யுங்கள்.
கால்களை உயர்த்தி, நான்கு கால்களிலும் நின்று. தொடக்க நிலையை எடுத்த பிறகு, உங்கள் கால்களை மாறி மாறி உயர்த்தவும். இந்த பயிற்சியின் போது உங்கள் முதுகு சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும். அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை ஒவ்வொரு காலுக்கும் குறைந்தது 4, 15 மடங்கு ஆகும்.
நுரையீரல்கள். மாறி மாறி ஒவ்வொரு காலிலும் 15 முறை லுஞ்ச் செய்யவும். 3 செட் செய்யுங்கள்.

கூடுதலாக, ஏரோபிக்ஸ், ஸ்டெப் ஏரோபிக்ஸ், உடற்பயிற்சி அல்லது ஓட்டம் ஆகியவை இடுப்புகளின் அளவைக் குறைக்க மிகவும் பொருத்தமானவை.

தொடையின் உட்புறத்தில் உள்ள கொழுப்பை நீக்குகிறது

தொடையின் உட்புறத்தில் கொழுப்பு வைப்புகளுக்கு சிறப்பு கவனம் தேவை. உடல் செயல்பாடுகளின் போது ஏற்படும் தசை பதற்றம் இங்கே முக்கியமானது.

இந்த சிக்கலைச் சமாளிப்பதற்கான மிகவும் பொதுவான வழி பக்க இடுப்பு உயர்த்துதல் ஆகும். தொடக்க நிலை: உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், தலை மற்றும் முதுகெலும்பு ஒரு வரியை உருவாக்குகிறது. மேல் காலை தள்ளி, கீழே முடிந்தவரை உயர்த்தவும். அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை 4 x 10 மடங்கு.

மற்றொரு விருப்பம் ஒரு தலையணை உடற்பயிற்சி. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் தலையணையை முடிந்தவரை கடினமாக அழுத்தவும். ஒரு நிமிடம் இந்த நிலையை சரிசெய்யவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் சுவாசத்தைப் பாருங்கள்: அது சமமாக இருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியை 3-4 முறை செய்யவும்.

மெல்லிய இடுப்புக்கு சரியான உணவு

உணவின் உதவியுடன் மட்டுமே வீட்டில் பிட்டத்தில் உள்ள கொழுப்பை அகற்றுவது சாத்தியமில்லை. இதுபோன்ற போதிலும், கூடுதல் சென்டிமீட்டர்களை எதிர்க்கும் செயல்பாட்டில் உணவு ஒரு அடிப்படை புள்ளியாகும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் பின்வரும் விதிகளை கடைபிடிக்க வேண்டும்:

அதிக கலோரி உணவுகள், மயோனைசே, சோடா மற்றும் இனிப்புகளின் பயன்பாட்டை மறுக்கவும் அல்லது கட்டுப்படுத்தவும்.
குறைந்தபட்சம் ஒரு மாதத்திற்கு ஒரு முறை உண்ணாவிரத நாட்களை ஏற்பாடு செய்யுங்கள் (கேஃபிர், காய்கறி அல்லது பழம்).
உணவை வறுக்க வேண்டாம், ஆனால் அவற்றை நீராவி அல்லது சுண்டவைக்க முயற்சிக்கவும்.
புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஒரே நேரத்தில் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும்.
பழங்கள், காய்கறிகள், பால் பொருட்கள் மற்றும் தானியங்கள் அடிப்படையாக இருக்கும் சரியான உணவை உருவாக்கவும்.
கொழுப்புகள் முற்றிலும் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன.
இறைச்சி அல்லது மீன் தினசரி உணவில் சேர்க்கப்படலாம், தயாரிக்கும் முறைக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்.
ஊட்டச்சத்து பகுதியளவு இருக்க வேண்டும்: 3 முக்கிய உணவுகள் மற்றும் ஒரு ஜோடி தின்பண்டங்கள்.
உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை 1200 ஐ விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது.
நீங்கள் மெதுவாக சாப்பிட வேண்டும், உணவை நன்றாக மென்று சாப்பிட வேண்டும்.
ஆல்கஹால் போன்ற கெட்ட பழக்கங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை பாதிக்கின்றன. அதிக கலோரி கொண்ட சிற்றுண்டி வயிற்றில் மட்டுமல்ல, இடுப்பிலும் கொழுப்பு அடுக்குகளை அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது.

உணவின் போது நீங்கள் பட்டினி கிடக்க முடியாது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். இது உடல் ஆரோக்கியத்தை மோசமாக பாதிக்கும், உடலில் உடல் சுமை கொடுக்கப்படுகிறது.

இரவு நேர சிற்றுண்டி சாப்பிடும் பழக்கம் உள்ளவர்கள், முதல் வாரத்தில் வழக்கத்தை விட ஒரு மணி நேரம் முன்னதாக மாலை உணவை முடித்துவிடுவது நல்லது. எதிர்காலத்தில், 20 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு சாப்பிட வேண்டாம் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இயற்கையால், பெண் உடல் கொழுப்பு அடுக்குகளை உருவாக்கும் போக்கு உள்ளது, குறிப்பாக வயிறு, இடுப்பு மற்றும் பிட்டம். இந்த ஸ்மார்ட் பொறிமுறையானது ஒரு குழந்தையைத் தாங்குவதற்கான சாதகமான நிலைமைகளுக்கு அடிப்படையாகும்.

இடுப்பில் "லைஃப்லைன்" என்று அழைக்கப்படுவதற்கும், இடுப்பில் பல பெண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு "காதுகள்" வெறுக்கப்படுவதற்கும் முக்கிய காரணம் இதுதான்.

கட்டுரையில் நீங்கள் எப்படி போராடுவது என்ற கேள்விக்கான பதிலைக் காணலாம் மற்றும் 5 க்கும் மேற்பட்ட எளிய தேர்வுகள், ஆனால் பயனுள்ள பயிற்சிகள்மெல்லிய மற்றும் அழகான இடுப்புக்கு: காதுகளுக்கு மற்றும் சவாரி ப்ரீச்ச்களிலிருந்து.

கூடுதலாக, உங்கள் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் இடுப்பில் உள்ள காதுகளை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பது குறித்த சில குறிப்புகள் மற்றும் எளிய விளக்கங்கள்.

எப்படி

உங்கள் இடுப்பு நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு மெலிதாகவும் அழகாகவும் இல்லை என்று நீங்கள் கண்டால், உடலின் இந்த குறிப்பிட்ட பகுதியை சரிசெய்ய நீங்கள் முயற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் உடனடியாக கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்: ஒரு குறிப்பிட்ட இடத்தில் மட்டுமே எடை இழப்பு (இந்த விஷயத்தில், இடுப்பு) வேலை செய்யாது.

இது உடலின் கட்டமைப்பு அம்சங்கள் காரணமாகும். எனவே, ஒரு நல்ல முடிவை அடைய மற்றும் இடுப்பு குறைக்க, மூன்று முக்கிய கூறுகளை கவனிக்க முக்கியம்.

காதுகள் என்றால் என்ன, அவற்றை அகற்றுவது ஏன் மிகவும் கடினம், படிக்கவும்

இடுப்பில் எடையைக் குறைப்பது எப்படி (உள்ளே, சவாரி ப்ரீச்களுக்கு எதிராக அகற்றி ஒட்டுமொத்த அளவைக் குறைக்கவும்):

இடுப்புகளில் இருந்து காதுகளை அகற்ற, உட்புற தசைகளுக்கு உடல் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டியது அவசியம்;

சரியான உணவு (இங்கே உணவு உட்கொள்ளலைக் கண்காணிப்பது முக்கியம்);

நடைமுறைகளின் கூடுதல் தொகுப்பு (மசாஜ், எடிமா மற்றும் நிணநீர் தேக்கத்திற்கான பயிற்சிகள்).

எனவே, முக்கிய கேள்வியைச் சமாளிப்போம்: இடுப்பில் உள்ள காதுகளை எவ்வாறு அகற்றுவது, நீங்களே வேலை செய்யும் முக்கிய புள்ளிகள் என்ன?

எடை இழக்கும் செயல்பாட்டில், சில விதிகளை நினைவில் கொள்வது அவசியம்:

கடுமையான மோனோ-டயட் மற்றும் உணவை முழுமையாக மறுப்பதைத் தவிர்க்கவும்.

மனரீதியாகவும் உடல் ரீதியாகவும் எடை இழக்கும் செயல்முறைக்குத் தயாராகுங்கள்.

இது மிகவும் முக்கியமானது என்றாலும் பலர் பெரும்பாலும் இந்த புள்ளியைத் தவிர்க்கிறார்கள். உடல் எடையை குறைக்கத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும் (குறிப்பாக உங்களுக்கு நாள்பட்ட நோய்கள் இருந்தால்) மற்றும் சிக்கலான பகுதிகளை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கு மனதளவில் ஒரு நீண்ட பிரச்சாரத்தை மேற்கொள்ளுங்கள்.

குடிப்பழக்கத்தை கவனிக்கவும்.

உங்கள் சொந்த உடலியலைக் கவனியுங்கள்(175 செ.மீ உயரம், 48 கிலோ எடை கொண்ட ஒரு நபர், பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் விகிதாசாரமற்ற தோற்றத்துடன் இருப்பார்).

விரைவான முடிவுகளுக்காக பாடுபடாதீர்கள்(ஒரு வாரத்தில் 5 கிலோ உடல் எடையைக் குறைப்பது உடல் நலத்தைக் கெடுக்காமல் சாத்தியமற்றது! சராசரியான உடலமைப்புடன் மாதத்திற்கு சாதாரண எடை இழப்பு 4 கிலோ).

முக்கியமான: உடல் எடையை குறைப்பதற்கான முக்கிய தேவை, உடற்பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து கண்காணிப்பு கூடுதலாக, கலோரி நுகர்வு கண்காணிக்க வேண்டும்.

நீங்கள் கொள்கையை கடைபிடிக்க வேண்டும்: கலோரி நுகர்வு, அதாவது. நுகரப்படும் ஆற்றல் உட்கொள்ளலை விட அதிகமாக இருக்க வேண்டும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் இரண்டு எண்களைக் கணக்கிட வேண்டும்:

உங்கள் தினசரி கலோரி பற்றாக்குறையை கணக்கிடுங்கள்.

உதாரணமாக, தினசரி தேவை 2000 கலோரிகள். உங்கள் எடை 56 கிலோ. கலோரி பற்றாக்குறை அதிகபட்சம் 20% ஆக இருக்கலாம், எனவே எடை இழப்புக்கு நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ள வேண்டும்.

கலோரி பற்றாக்குறையை எவ்வாறு அடைவது:

உடல் பயிற்சிகள் செய்யவும்;
அதிக கலோரி உணவுகளை உட்கொள்வதற்கான கட்டுப்பாடுகளைக் கவனியுங்கள்.

இடுப்பு மற்றும் பிட்டத்தின் அளவைக் குறைக்கவும், காதுகளை அகற்றவும் ஜிம்மிலும் வீட்டிலும் முழு அளவிலான உடல் பயிற்சிகள் உள்ளன. இடுப்பு, கால்கள், பிட்டம் ஆகியவற்றின் விரைவான எடை இழப்புக்கான இந்த பயனுள்ள பயிற்சிகள் என்ன:

கால்களை உலர்த்துவதற்கு

இடுப்பு மீது காதுகளை அகற்றுவது எப்படி? பதில் எளிது: செய்யவா? வீட்டு மற்றும் ஜிம் உடற்பயிற்சிகளின் நன்மை தீமைகளைப் பார்ப்போம்!

ஜிம்மில் நடிப்பு

கூடுதல் எடைகள் சிக்கல் பகுதிகளை மிகவும் திறம்படச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கின்றன;

சிமுலேட்டர்கள், சரியாகப் பயன்படுத்தினால், உடலின் பயன்படுத்தப்படாத பாகங்களில் காயங்களைத் தவிர்க்க உதவுகின்றன;

குறிப்பிட்ட தசைகளின் வேலையில் கவனம் செலுத்துங்கள்;

வழக்கமான பயிற்சியுடன், வீட்டில் பயிற்சி செய்வதை விட சிறந்த முடிவுகளை அடைவது.

வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

வசதியான சூழல்;

சுமைகளை சரிசெய்யும் திறன் (டம்ப்பெல்ஸ், மீள் இசைக்குழு விரிவாக்கம்);

நேரத்தையும் பணத்தையும் மிச்சப்படுத்துதல் (மண்டபத்தைப் பார்வையிடுவதற்கான சந்தா செலவு, அத்துடன் வகுப்புகளின் நேரத்தை சரிசெய்யும் திறன்).

வெளிப்புறத்திற்காக

உடற்பயிற்சி கூடத்திற்கு

சிமுலேட்டரில் கால்களின் குறைப்பு மற்றும் இனப்பெருக்கம்

இடுப்பு மீது காதுகளை எப்படி அகற்றுவது என்று எந்த பயிற்சியாளரிடமும் கேளுங்கள், அவர் உடனடியாக உங்களுக்கு பதிலளிப்பார்: கால்களின் கலவை மற்றும் இனப்பெருக்கம் செய்யுங்கள்! பிரச்சனை பகுதிகளில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்த இது சிறந்த மற்றும் எளிதான தொடை பயிற்சியாகும்.

விளக்கம்: இது சிறந்த உடற்பயிற்சிசேர்க்கை தசைகளுக்கு. இது ஒரு சிறப்பு சிமுலேட்டரில் உட்கார்ந்த நிலையில் செய்யப்படுகிறது. நீங்கள் வசதியான எடைகளைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும் அல்லது எடைகள் இல்லாமல் சிமுலேட்டரைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

தொழில்நுட்பங்கள்: உங்கள் முதுகில் முதுகுடன் முழுமையாக பதுங்கிக் கொள்வது முக்கியம், கைப்பிடியில் உங்கள் கைகளைப் பிடிக்கவும். கீழ் முதுகில் விலகல்கள் மற்றும் பிரிப்புகளை அனுமதிக்காதீர்கள். இனப்பெருக்கம் மெதுவாகவும், துர்நாற்றமும் இல்லாமல் செய்யப்பட வேண்டும். இனப்பெருக்கத்தின் இறுதி புள்ளிகளில் - நிலையை சரிசெய்யவும்.

தாக்கம்: தொடர்ந்து நிகழ்த்தப்படும் போது, வெளிப்புற தொடையின் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது, அதே போல் உட்புற சேர்க்கைகள், காதுகளுக்கு எதிராக செயல்படுகிறது மற்றும் வெளிப்புற மேற்பரப்பில் திரவத்தின் சுழற்சியை மேம்படுத்துகிறது.

வீட்டில்

வீட்டில் ப்ரீச்களை அகற்ற, நீங்கள் பின்வருவனவற்றைச் செய்ய வேண்டும்:

முழங்காலில் கால் பக்கமாக விட்டு

விளக்கம்: தரையில் மண்டியிட்டு (அதை மென்மையாக்க ஒரு கம்பளம் அல்லது ஒரு சிறிய போர்வை வைத்து), நீங்கள் வளைந்த காலை பக்கமாக நகர்த்த வேண்டும்.

தொழில்நுட்பங்கள்: அனைத்து நான்கு கால்களிலும் ஏறி, நேராக கைகளில் ஓய்வெடுக்கவும் (தோள்களுக்கு ஏற்ப உள்ளங்கைகள்) மற்றும் மிதமான வேகத்தில் வளைந்த காலை தரையுடன் இணையாக நகர்த்தவும் (மூச்சை வெளியேற்றும்போது), புள்ளியை மேல் நிலையில் சரிசெய்யவும். பின்னர் மெதுவாக அதன் அசல் நிலைக்கு காலை திரும்பவும். டம்ப்பெல்ஸ் / எலாஸ்டிக் பேண்டுகளைப் பயன்படுத்தும் போது, முழங்காலின் வளைவில் அவற்றைக் கட்டவும்.

முக்கியமான: கீழ் முதுகில் விலகலை அனுமதிக்காதே!

தாக்கம்: வெளிப்புற தசைகள் மற்றும் உள் சேர்க்கைகள் இரண்டையும் வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. தசைகளை வலுப்படுத்துவதில் வேலை செய்கிறது, தசை வெகுஜனத்தை உயர்த்துவதில் அல்ல.

பக்கத்தில் படுத்திருந்த மஹி

காலின் வெளிப்புற மேற்பரப்பு மற்றும் இடுப்பில் உள்ள காதுகளை அகற்ற மற்றொரு நல்ல உடற்பயிற்சி!

விளக்கம்: உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து (வலது மற்றும் இடதுபுறத்தில் மாறி மாறி), உங்கள் கால்களை தரை விமானத்திற்கு இணையாக உயர்த்தவும் அதிகபட்ச உயரம்.

தொழில்நுட்பங்கள்: உங்கள் வலது / இடது பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி இழுக்கவும் (அதை பின்னால் உருட்ட வேண்டாம்), உங்கள் முழங்கால்களை சிறிது வளைக்கவும், உங்கள் தலையை உங்கள் இடது / வலது கையில் சாய்க்கவும். மறுபுறம் (இது வேலை செய்யும் பக்கத்தின் மேல் உள்ளது), தரையில் எதிராக ஓய்வெடுக்கவும்.

உங்கள் மேல் காலை தோள்பட்டை உயரத்திற்கு மெதுவாக உயர்த்தவும். அதிகபட்ச புள்ளியில் சரிசெய்யவும், பின்னர் மெதுவாக குறைக்கவும். டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தும் போது, அவற்றை உங்கள் கைகளால் பிடிக்கவும். ஒரு எக்ஸ்பாண்டரைப் பயன்படுத்தும் போது, அதை குறைந்த காலில் சரிசெய்யவும்.

தாக்கம்: தசைகளை வலுப்படுத்தவும், கால்களுக்கு இடையில் உள்ள கொழுப்பு அடுக்குகளை வெளியேற்றவும், அதே போல் தொடைகளின் பக்கங்களிலும் உள்ள "ரோலர்கள்" உதவுகிறது.

அத்தகைய விருப்பம் சாத்தியமாகும்

உட்புறத்தை இறுக்குவதற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்

எனவே, உள்ளே இருந்து கொழுப்பை அகற்ற, இந்த மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் மறைமுகமாக உதவும்:

மண்டபத்தில் உள் மேற்பரப்பு மற்றும் தொடைகளின் எடை இழப்புக்கு சிறந்தது:

பார்பெல் ஸ்குவாட் (ஸ்மித் இயந்திரம்)

இடுப்பு மீது காதுகளை அகற்றுவது எப்படி? குந்து! குந்துகைகளைப் பற்றிய நல்ல விஷயம் என்னவென்றால், இது ஒரு கனமான, பல கூட்டுப் பயிற்சியாகும், இது நிறைய தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறது மற்றும் அதிக ஆற்றலைச் செலவழிக்க உங்களைத் தூண்டுகிறது.

விளக்கம்: பட்டியில் உங்கள் முதுகில் நின்று, அதைப் பிடிக்க வசதியாக இருக்கும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். இடுப்பில் சரியான கோணம் உருவாகும் வரை குந்துகைகளை செய்யுங்கள். பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

தொழில்நுட்பங்கள்: பட்டை தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் கழுத்து இடையே நேரடியாக வைக்கப்பட வேண்டும். உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை பட்டியைப் பிடித்து குந்துங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் சாக்ஸ் வரிக்கு அப்பால் செல்லாமல் பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும். கீழ் நிலையில், 3-5 விநாடிகள் நீடித்து மெதுவாக உயரவும்.

தாக்கம்: இது உள் மேற்பரப்பில் வேலை செய்கிறது, தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது, தொடைகளுக்குள் தசைகள் மற்றும் காதுகளை நீக்குகிறது.

வீட்டிற்கான உள் தொடைகளில் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

உட்புற பகுதியின் எடை இழப்பு மற்றும் வீட்டில் கால்களின் ஒட்டுமொத்த மெலிதான தன்மைக்கு, இந்த பகுதியில் உள்ள தசைகளை உருவாக்குவது முக்கியம்:

பக்கவாட்டில் நுரையீரல்கள்

தொடக்க நிலை: உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நேராக நின்று வலது மற்றும் இடது பக்கமாக மாறி மாறி ஊசலாடவும்.

தொழில்நுட்பங்கள்: கால் முழங்கால் (அதன் மீது லுஞ்ச் செய்யப்படுகிறது) கால் விரலுக்கு அப்பால் செல்லாமல் பார்த்துக் கொள்ளும்போது, பக்கவாட்டில் ஆழமான லுங்கியை உருவாக்கவும். இடுப்பு பின்னால் போடப்பட வேண்டும், பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும். தோள்பட்டை நிலைக்கு உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும். பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

தாக்கம்: எடை இழப்புக்கான இரத்த ஓட்டத்தை துரிதப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் உள் பக்கத்தை வலுப்படுத்த உதவுகிறது, தசை நார்களின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது.

குந்து பிளை

இந்த பயிற்சியை கட்டுரையில் விரிவாக பகுப்பாய்வு செய்தோம். அதன் சந்தேகத்திற்கு இடமில்லாத நன்மை என்னவென்றால், தொடையின் உள் மேற்பரப்பை வீட்டிலும் வேலை செய்ய இது உங்களை அனுமதிக்கிறது!

விளக்கம்: நேராக நின்று, குதிகால் இணைக்க மற்றும் சாக்ஸ் பரவியது. நேராக முதுகில் ஒரு குந்து செய்யுங்கள்.

தொழில்நுட்பங்கள்: ப்ளை குந்துகைகளைச் செய்யும்போது, அழுத்தத்தை அழுத்தமாக வைத்திருப்பது முக்கியம், இடுப்பு மற்றும் பின்புறத்தை நிரப்பக்கூடாது. கீழே புள்ளியில், 3-5 விநாடிகளுக்கு சரிசெய்து பின்னர் மெதுவாக உயரவும்.

தாக்கம்: உட்புற தொடை தசைகளுக்கு மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி. இது கால்கள் மற்றும் தசைகள் நீட்சி இடையே அடுக்கு எரியும் இரண்டு ஊக்குவிக்கிறது.

பக்கவாட்டில் கால் நீட்டிப்பு

இடுப்புக்கு ஒரு சுவாரஸ்யமான உடற்பயிற்சி.

அது என்ன: தரையில் படுத்து, நேராக கால்களை தரையில் செங்குத்தாக உயர்த்தி, அவற்றை பரப்பி, சில விநாடிகளுக்கு மிகக் குறைந்த புள்ளியில் சரிசெய்யவும்.

அதை எப்படி சரியாக செய்வது: தரையில் படுத்து (பாயில்), உங்கள் உள்ளங்கைகளை கோசிக்ஸின் கீழ் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை தரையில் செங்குத்தாக உயர்த்தி, மெதுவாக அவற்றை விரித்து, 3-5 விநாடிகளுக்கு சரிசெய்து, பின்னர் அவற்றை மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள். நேராக கால்களால் செய்ய கடினமாக இருந்தால், முழங்கால்களில் வளைக்கவும். கீழ் முதுகு வளைக்காமல் இருப்பதை உறுதி செய்வது முக்கியம்

தாக்கம்: உள் தொடை தசைகளின் மந்தநிலைக்கு எதிராக தீவிரமாக போராடுகிறது, கொழுப்பை எரிப்பதை செயல்படுத்துகிறது.

பின்புற மேற்பரப்பில் மற்றும் பிட்டம்

எனவே, கால் தசைகளின் பின்புறம் மற்றும் பாதிரியார்களுக்கு என்ன பயனுள்ள வளாகங்கள் பொருத்தமானவை:

மண்டபத்திற்கு:

ரோமானிய டெட்லிஃப்ட்

அத்தகைய ஒரு சிக்கலான விஷயத்தில், இடுப்பு மீது காதுகளை எப்படி அகற்றுவது, நீங்கள் வெவ்வேறு பயிற்சிகளைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும், எனவே உங்கள் கவனத்தை டெட்லிஃப்டில் திருப்ப பரிந்துரைக்கிறோம்.

விளக்கம்: சற்று வளைந்த கால்களில் எடையுடன் மற்றும் நேராக முதுகில் கழுத்தை மெதுவாக தூக்குதல். பட்டை முழங்கால்களுக்கு மேல் ஒரு நிலைக்கு உயர்கிறது.

தொழில்நுட்பங்கள்: உடற்பயிற்சி முழுவதும் முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும். கழுத்தை நெருங்கி, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் சரிசெய்யவும். உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமான பட்டியைப் பிடிக்கவும், அதை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு சற்று மேலே உயர்த்தவும்.

இந்த வழக்கில், இடுப்பு பின்வாங்கப்படுகிறது, மற்றும் முழங்கால்கள் முழுமையாக நீட்டிக்கப்படவில்லை. 2-3 வினாடிகளுக்குப் பூட்டி, பார்பெல்லை மெதுவாகக் குறைக்கவும் (சுழல் தட்டையாக இருக்க வேண்டும்!).

விளைவு: தொடையின் பின்புறத்தின் அனைத்து தசைகள், அதே போல் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் ஆகியவை வேலையில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன. தொடைகளின் பின்புறத்தில் தசையை உருவாக்கவும், பிட்டங்களை இறுக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. கன்று தசைகளும் அடங்கும்.

சிமுலேட்டரில் கால்களை வளைத்தல்

தொடக்க நிலை: சிமுலேட்டரில் வயிற்றில் படுத்து, கைப்பிடிகளைப் பிடித்து, தொடையின் பின்புறத்தின் தசைகளின் வேலை காரணமாக எடையை உயர்த்தவும்.

செயல்படுத்தும் நுட்பம்: ஹேண்ட்ரெயில்களை இறுக்கமாகப் பிடித்துக்கொண்டு, சிமுலேட்டரின் ரோலருக்குப் பின்னால் கன்றுகளை வைக்கவும் (உங்கள் உயரத்திற்கு ஏற்றவாறு எடைகள் மற்றும் நீளத்தை முன்கூட்டியே சரிசெய்யவும்). தொடைகளின் பின்புறத்தின் தசைகளை சுருக்கி, ரோலரை உயர்த்தவும். கால் விரல்கள் நேராக இருக்க வேண்டும். சில வினாடிகளுக்கு மேல் புள்ளியில் சரிசெய்து, சுமூகமாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும் (எழுப்புடன் அல்ல).

தாக்கம்: முழு பின்புற மேற்பரப்பும் வேலை செய்யப்படுகிறது, இடுப்பின் இந்த பகுதியின் அனைத்து தசைகளும் வேலையில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன. கொழுப்பு எரியும் மற்றும் தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது.

தொடக்க நிலை: உடலின் மேல் பகுதி பெஞ்சில் உள்ளது, மற்றும் கீழ் பகுதி வேலை செய்கிறது - பிட்டம் மற்றும் இடுப்பு.

தொழில்நுட்பங்கள்: பெஞ்சை நோக்கி நின்று, மெதுவாக உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கைகளால் நிறுத்தத்தை பிடிக்கவும். கீழ் உடலை அதிகபட்ச புள்ளிக்கு உயர்த்தவும். இங்கே 3-4 விநாடிகள் சரிசெய்து மெதுவாக கீழே இறக்கவும்.

விளைவு: இந்த பயிற்சியில் ஈடுபட்டுள்ளது குளுட்டியல் தசைகள்மற்றும் தொடைகளின் பின்புறம்.

வீட்டிற்கு பின் தொடையில் பயிற்சிகள்:

குளுட் பாலம் - இடுப்பு லிப்ட்

விளக்கம்: வளைந்த முழங்கால்களுடன் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் பிட்டத்தை மேலே உயர்த்தவும், உங்கள் குதிகால் மீது சாய்ந்து கொள்ளவும்.

தொழில்நுட்பங்கள்: தரையில் படுத்து (கம்பளத்தில்), உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் குதிகால் தரையில் ஓய்வெடுக்கவும். உடலுடன் கைகள். உங்கள் குதிகால்களை தரையில் வைத்து, உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை உயர்த்தி, உங்கள் குளுட்டியல் தசைகளை அழுத்துங்கள். உடலுடன் கைகள் தரையில் கிடக்கின்றன. மேல் புள்ளியில் சரிசெய்து கீழே செல்லவும்.

தாக்கம்: இடுப்பு தசைகள் மற்றும் பிட்டத்தின் தசைகள் இரண்டும் வேலை செய்கின்றன. கொழுப்பு எரிப்பு செயல்படுத்தப்படுகிறது.

கால்கள் மற்றும் பிட்டங்களுக்கு எடையுடன் பின் கால் ஊசலாடுகிறது

இடுப்பு மீது காதுகளை அகற்ற ஒரு குளிர் மற்றும் வசதியான வழி - ஊசலாட்டம் ஆரம்பநிலைக்கு கூட ஏற்றது, பருமனான உபகரணங்கள் தேவையில்லை, அவற்றின் விளைவு உண்மையில் குறிப்பிடத்தக்கது!

விளக்கம்: உடல் எடை - துணைக் காலில். கால்கள் முழங்கால்களில் சற்று வளைந்திருக்கும். ஒரு நாற்காலி / ஆதரவைப் பிடித்துக் கொண்டு, உங்கள் பாதத்தை பின்னால் ஆடுங்கள்.

தொழில்நுட்பங்கள்: நீங்கள் சற்று வளைந்த கால்கள் அல்லது உங்கள் முழங்கால்களில் நின்று செய்யலாம். பின்புறம் நேராக உள்ளது, உங்கள் கைகளால் நாற்காலி / சுவரைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், ஒவ்வொரு காலையும் பின்னால் மாறி மாறி ஊசலாடவும். நீங்கள் எடை அல்லது சிறப்பு எடைகள் (கணுக்கால் மீது சரி) ஒரு விரிவாக்கி பயன்படுத்த முடியும்.

தாக்கம்: தொடைகளின் பின்புறத்தில் நன்றாக வேலை செய்கிறது. உடற்பயிற்சி பின்புற மேற்பரப்பின் நிவாரணத்தை உருவாக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

முன் முகத்திற்கு

எனவே, தொடையின் குவாட்ரைசெப்ஸ் பைசெப்ஸ் (குவாட்ரைசெப்ஸில்) மற்றும் தொடையின் முழு முன் மேற்பரப்பிலும் விளைவுகளின் சிக்கலானது:

ஜிம்மில் பைசெப்களுக்கு சிறந்தது:

சிமுலேட்டரில் கால் நீட்டிப்பு

நல்ல உடற்பயிற்சிஇடுப்புக்கு - இயக்கத்தின் முன்னரே தீர்மானிக்கப்பட்ட பாதை உள்ளது, வேலை எடையை சரிசெய்ய முடியும், ஒரு அனுபவமற்ற "சுருதிக்கு" கூட நுட்பம் தெளிவாக உள்ளது.

விளக்கம்: சிமுலேட்டரில் உட்கார்ந்து, தொடைகளின் முன் மேற்பரப்பின் தசைகளின் வேலை காரணமாக எடையை உயர்த்துவதற்கு ஹேண்ட்ரெயில்களைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

தொழில்நுட்பங்கள்: உட்கார்ந்து, சிமுலேட்டரின் பின்புறத்திற்கு எதிராக உங்கள் முதுகை உறுதியாக அழுத்தவும். கைப்பிடிகளைப் பிடிக்கவும். ரோலரின் கீழ் கால்களை எடையுடன் சரிசெய்து, குவாட்ரைசெப்ஸ் தசைகளின் (முன் மேற்பரப்பு) வேலை காரணமாக ரோலரை மிதமாக விரைவாக உயர்த்தவும்.

தாக்கம்: தொடைகளின் மிகப்பெரிய தசை வேலை செய்யப்படுகிறது, ஒரு நிவாரணம் உருவாகிறது, இரத்த ஓட்டம் மற்றும் நிணநீர் சுழற்சி மேம்படுத்தப்படுகிறது.

கால் அழுத்தவும்

விளக்கம்: கால்கள் தோள்களை விட அகலமான மேடையில் அமைந்துள்ளன, தொடை தசைகளின் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு காரணமாக தளம் நகரும்.

தொழில்நுட்பங்கள்: கீழ் முதுகு சிமுலேட்டரின் பின்புறத்திற்கு எதிராக அழுத்தி, உங்கள் கைகளால் ஹேண்ட்ரெயில்களை சரிசெய்யவும். மேடையை மேலே அழுத்தவும், ஆனால் உங்கள் கால்களை இறுதிவரை நேராக்க வேண்டாம். மேடையை ஓரிரு வினாடிகளுக்கு மேல் நிலையில் சரிசெய்து, பின்னர் அதை மீண்டும் குறைக்கவும்.

தாக்கம்: தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகிய இரண்டு தசைகளையும் கூடுதலாக வேலை செய்கிறது. பெரிய தசைகளில் இரத்த ஓட்டத்தைத் தூண்டுகிறது - முன் மேற்பரப்பில் உள்ள குவாட்ரைசெப்ஸ் தசையை வலுப்படுத்த. மறைமுகமாக, தொடைகளை குறைக்கவும், பிட்டத்தை இறுக்கவும் சிறந்தது. தொடையின் பைசெப்ஸ் மற்றும் செமிடெண்டினோசஸ் தசைகளும் (தொடைகளின் பின்புறத்தில் அமைந்துள்ளன) வேலை செய்கின்றன.

வீட்டில் பைசெப்ஸ்:

முன்னோக்கி நுரையீரல்கள்

இந்த தொடை பயிற்சியை எப்படி செய்வது: முதுகு தட்டையாக இருப்பதை உறுதிசெய்யும் போது, ஒவ்வொரு காலையும் முன்னோக்கி நகர்த்தவும். சுமை அதிகரிக்க, நீங்கள் dumbbells பயன்படுத்தலாம்.

எப்படி செய்வது: நேராக நின்று, ஒரு அடி முன்னோக்கிச் செல்லவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருப்பது முக்கியம். மேலும், இரண்டு வளைந்த முழங்கால்களிலும் 90 டிகிரி கோணம் பராமரிக்கப்பட வேண்டும்.

ஆலோசனை: சரியான நுட்பத்தைப் பின்பற்ற, பக்கத்தில் ஒரு கண்ணாடியை வைக்கவும்.

விளைவு: இந்த உடற்பயிற்சி முன் மட்டுமல்ல, தொடைகளின் உள் மேற்பரப்பையும் பலப்படுத்துகிறது, குளுட்டியல் தசைகள் மற்றும் கீழ் அழுத்தத்தின் தசைகளை ஈடுபடுத்துகிறது.

சுவர் குந்து

விளக்கம்: ஒரு ஃபிட்பால் (அதை உங்கள் முதுகில் சுவரில் அழுத்தவும்) மற்றும் எடைக்கு டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தி, மென்மையான குந்துகைகளைச் செய்யுங்கள்.

தொழில்நுட்பங்கள்: உங்கள் கைகளில் dumbbells எடுத்து, உங்கள் முதுகில் சுவரில் ஃபிட்பாலை அழுத்தவும், ஒரு படி மேலே செல்லவும். தோள்பட்டை அகலத்தில் உங்கள் கால்களை வைக்கவும். உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை குந்துங்கள். இந்த இடத்தில் 2-3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் நேராக்குங்கள்.

தாக்கம்: உடற்பயிற்சி தொடையின் முன் மேற்பரப்பை மட்டுமல்ல, குளுட்டியல் மற்றும் கன்று தசைகளையும் பலப்படுத்துகிறது.

ஆலோசனை: நீங்கள் விழுந்துவிடலாம் என்ற உணர்வு ஏற்படாதவாறு ஃபிட்பாலை சுவருக்கு எதிராக உறுதியாக அழுத்தவும்.

எனவே, நாங்கள் உங்களுக்கு போதுமான தொடை பயிற்சிகளை வழங்கியுள்ளோம் மற்றும் காதுகளை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பதை விளக்கியுள்ளோம். மேலே உள்ள அனைத்து பயிற்சிகளும் தொடைகளின் தசைகளுக்கு வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. இருப்பினும், அவற்றின் இயக்கவியலில், அருகிலுள்ள தசைகள் அடிக்கடி ஈடுபடுகின்றன, இது கூடுதல் பிளஸ் ஆகும். ஜிம்மில் பயிற்சி கூடுதல் நன்மையைக் கொண்டுள்ளது: நீங்கள் சரிசெய்யக்கூடிய எடையுடன் வேலை செய்யலாம், இது உடலுக்கு தேவையான நிவாரணத்தை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

நீங்கள் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்து, ஒன்று அல்லது மற்றொரு சிமுலேட்டருடன் எவ்வாறு வேலை செய்வது என்று தெரியாவிட்டால், ஒரு பயிற்சியாளருடன் கலந்தாலோசிக்கவும். நீங்கள் ஒரு வசதியான எடை தேர்வு உதவும்.

செல்லுலைட்டுக்கு எதிராக

தொடைகள் மற்றும் பிட்டங்களில் செல்லுலைட்டுக்கு எதிராகவும் எதிராகவும் ஏதேனும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் உள்ளதா?

பல பெண்கள் மற்றும் பெண்கள் தங்கள் இடுப்பின் வடிவத்தை சரிசெய்வது மட்டுமல்லாமல், உடற்பயிற்சிகளின் உதவியுடன் செல்லுலைட்டை அகற்றவும் முயற்சி செய்கிறார்கள். ஆனால் அடிக்கடி உடல் செயல்பாடுவிரும்பிய முடிவைக் கொண்டு வரவில்லை மற்றும் "ஆரஞ்சு" தோலுக்கு விடைபெற உங்களை அனுமதிக்காது. இது கொழுப்பு திசுக்களின் கட்டமைப்பின் தனித்தன்மையின் காரணமாகும்.

செல்லுலைட் என்பது தோலின் மேற்பரப்புக்கும் தசைகளுக்கும் இடையே உள்ள அடுக்கில் உள்ள கொழுப்பு செல்களின் உள்ளூர், உள்ளூர் அதிகப்படியானது. வயதுக்கு ஏற்ப, ஒரு பெண்ணின் உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் குறைகின்றன. இது எடையில் மாற்றம், இணைப்பு திசுக்களின் பலவீனம் மற்றும் செல்லுலைட்டின் அதிகரித்து வரும் தோற்றத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.

மேலும் அவள் ஒல்லியாக இருக்கிறாளா இல்லையா என்பது முக்கியமில்லை. எனவே, இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் மீது cellulite பெற மிகவும் கடினமாக உள்ளது, ஏனெனில், துரதிருஷ்டவசமாக, நீங்கள் கொழுப்பு திசு கட்டமைப்பை மாற்ற முடியாது.

ஆனால் விட்டுவிடாதீர்கள். காதுகள் மற்றும் தொடைகளில் உள்ள செல்லுலைட்டை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பதற்கான பதில் ஒன்றே! உடல் செயல்பாடு (வலிமை மற்றும் கார்டியோ இரண்டும்), உணவு உட்கொள்ளல் கட்டுப்பாடு, அத்துடன் கூடுதல் தூண்டுதல் நடைமுறைகள் செல்லுலைட்டை குறைவாக கவனிக்க உதவும்: நிணநீர் வடிகால் மசாஜ், இது நிணநீர் வெளியேற்றம், குழிவுறுதல் (அல்ட்ராசவுண்ட் வெளிப்பாடு) ஆகியவற்றை இயல்பாக்குகிறது.

இந்த தயாரிப்புகள் அனைத்தும் வெளிப்புற நிவாரணத்தை சமன் செய்ய உதவுகின்றன, பொருட்களின் சுழற்சியை இயல்பாக்குகின்றன, இது தோல் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை பராமரிக்கவும், செல்லுலைட்டின் தோற்றத்தை குறைக்கவும் உதவுகிறது.

நவீன தொழில் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் படங்களை காட்டுகிறது அழகான பெண்கள்நிறமான உடல்களுடன் மற்றும் ஒரு கிராம் கொழுப்பு மற்றும் செல்லுலைட் இல்லாமல், "அதிலிருந்து உங்களைக் காப்பாற்றும் புதிய வித்தியாசமான உணவுகள் மற்றும் செல்லுலைட் எதிர்ப்பு தயாரிப்புகளை விளம்பரப்படுத்துகிறார்கள். ஆரஞ்சு தோல்ஒருமுறை மற்றும் எப்போதும்".

இது கூடுதல் மன அழுத்தத்தை உருவாக்குகிறது: ஒரு "மேஜிக்" மாத்திரை அல்லது கிரீம் வாங்க ஆசை, ஊட்டச்சத்தை தொடர்ந்து கண்காணித்தல் மற்றும் உண்ணும் ஒவ்வொரு கிராம் உணவிலும் கலோரிகளை எண்ணுதல். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, எல்லோரும் இளமையாகவும் கவர்ச்சியாகவும் இருக்க விரும்புகிறார்கள்.

மேலும், அடிக்கடி நாம் சிந்தனையின்றி புதிய செல்லுலைட் எதிர்ப்பு தயாரிப்புகளுக்காக கடைகளுக்கு விரைகிறோம், உணவு முறைகள் மற்றும் வெறித்தனமான பயிற்சிகளால் நம்மை நாமே சித்திரவதை செய்கிறோம். இதனால், ஆரோக்கியம் கெட்டுப் போகிறது. எனவே, உங்களை நீங்களே பரிசோதிக்கும் முன், நீங்கள் நிறுத்த வேண்டும், சிந்திக்க வேண்டும், உங்கள் சொந்த உடலைக் கேட்டு மருத்துவரை அணுகவும். ஏனெனில் நமது சில சோதனைகள் மிகவும் மோசமாக முடிவடையும்.

வீடியோ கிளிப்

வீடியோ காதுகளை எவ்வாறு அகற்றுவது, அதே போல் இடுப்பு பயிற்சிகளின் நுட்பம்: உள், வெளிப்புறம் மற்றும் பக்கவாட்டு மேற்பரப்புக்கு:

ஊக்கமளிக்கும் புகைப்படம்

நீங்கள் என்ன நினைக்கறீர்கள்? இடுப்பில் உள்ள காதுகளை எப்படி அகற்றுவது, இடுப்புக்கு என்ன பயிற்சிகள் உங்களுக்கு பிடித்தவை? உங்களுக்கு எது உதவியது? என்ன முடிவுகள் எட்டப்பட்டுள்ளன? கருத்துகளில் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்!

பெண்களுக்கு உடல் கொழுப்பின் அடுத்த சிக்கல் பகுதி கால்களின் வெளிப்புற மேற்பரப்பு ஆகும். என்று அழைக்கப்படுபவை இறுக்கமான ஆடைகள் மற்றும் ஓரங்களில் நிழற்படத்தை கெடுக்கின்றன, மேலும் நீச்சலுடைக்கு அடியில் இருந்து முற்றிலும் விரும்பத்தகாத உருளைகளுடன் பார்க்கவும்.

அகற்றுவதற்கான அனைத்து அம்சங்களையும் நாங்கள் ஏற்கனவே பரிசீலித்துள்ளோம் என்பதை நினைவில் கொள்க, மேலும் பெண் கால்கள் மற்றும் மேற்பரப்புகளுக்கு சிறந்த பயனுள்ள சுமைகளை உருவாக்கியது.

இப்போது தொடையின் வெளிப்புறத்தை கிழிப்பதற்கான நேரம் இது. இந்தப் பிரச்சனைப் பகுதியைச் சிறப்பாகச் சமாளிக்கவும் சக்தி மற்றும் ஏரோபிக் சுமைகளின் சிக்கலானதுகலோரி பற்றாக்குறையுடன். ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள்! முழு உடலும் எடை இழக்கும், உடலின் ஒரு தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பகுதியில் தொகுதிகளை அகற்ற இது வேலை செய்யாது. பல்வேறு தொங்கல்களுடன் வெளிப்புற தொடையில் நிலையான பயிற்சிகள் பயிற்சிக்கு ஏற்றது.

ஜிம்னாஸ்டிக் எக்ஸ்பாண்டர் டேப்பைப் பயன்படுத்தி, அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதன் மூலம் பயிற்சிகளை செயல்படுத்துவதை நீங்கள் சிக்கலாக்கலாம். பிந்தையது அதிக எதிர்ப்பைக் கொண்டிருக்கக்கூடாது - ஒரு செட்டுக்கு 15-20 முறை வேலை செய்ய வேண்டும்.

எனவே, வீட்டிலுள்ள தொடையின் வெளிப்புற பக்கத்திற்கான மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளை உங்கள் கவனத்திற்கு முன்வைக்கிறோம்.

முழங்காலில் கால் கடத்தல்

இந்த பயிற்சியில் வெளிப்புற பக்கத்துடன் சேர்ந்து, தொடையின் உள் பக்கமும் வேலை செய்யப்படுகிறது. சிரமம் நடுத்தரமானது.

தொடக்க நிலை - ஒரு பாய் இடுகின்றன, நேராக கைகளுக்கு முக்கியத்துவம், முழங்கால்களில் வளைந்த கால்கள். ஒரு டம்பல் பயன்படுத்தப்பட்டால், அதை தொடை மற்றும் கீழ் காலின் வளைவில் வைக்கவும்;
உத்வேகத்தின் பேரில், வளைந்த காலை பக்கத்திற்கு தரையுடன் இணையாக எடுத்து, புள்ளியை சரிசெய்யவும்;
நாங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம்.

இடுப்பில் உள்ள பக்கங்களை இன்னும் வேகமாக அகற்றுவது எப்படி? எடைகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.

மீண்டும் மீண்டும் வேலை செய்யும் எண்ணிக்கையின் முடிவில், எடையைப் பயன்படுத்தினால், அதை அகற்றி, அதே திசையில் 10-15 ஜெர்கி இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள். பின்னர் மறுபுறம் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

மேலும் விவரங்களுக்கு வீடியோவைப் பார்க்கவும்:

தலைகீழ் மிகை நீட்டிப்பு

ரைடிங் ப்ரீச்ச் பகுதியை திறம்பட ஏற்றுவதற்கும், போனஸாக, பிட்டம் வரை ஏற்றுவதற்கும் உதவும் ஒரு வேடிக்கையான உடற்பயிற்சி. சிரமம் நடுத்தரமானது, ஒருங்கிணைப்பைச் சரிபார்ப்பதன் மூலம் மோசமடைகிறது. செய்ய, உங்களுக்கு மென்மையான இருக்கை, ஒரு பெஞ்ச் கொண்ட நாற்காலி தேவைப்படும். பிட்டத்திற்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.

நுட்பம்:

தொடக்க நிலை - உங்கள் வயிற்றில் நாற்காலியின் இருக்கைக்கு முக்கியத்துவம் கொடுங்கள், அதன் பக்கத்தை உங்கள் கைகளால், கால்கள் நேராக, கால்களை ஒன்றாகப் பிடிக்கவும்;
உள்ளிழுக்கும்போது, நாங்கள் கால்களை மேலே தள்ளுகிறோம், பிட்டங்களை வலுவாக வடிகட்டுகிறோம். ஒரு நொடி பொறுங்கள்;
மூச்சை வெளியேற்றி, ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புகிறோம்.

வீடியோவில் மேலும்:

இயக்கம் 15-20 முறை, இடைவெளியுடன், பல அணுகுமுறைகளில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கீழ் முதுகில் அதிக வளைவு மற்றும் பதற்றத்தை தவிர்க்கவும்.

பக்கத்தில் படுத்திருந்த மஹி

நீங்கள் அதை தரையில் படுத்துக் கொள்ளலாம் அல்லது ஒரு நாற்காலிக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கலாம். இந்த பயிற்சியில் நாற்காலியின் முக்கியத்துவம் ஒரே நேரத்தில் இரண்டு கால்களில் உள் மேற்பரப்பைப் பயன்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கும் - ஒன்று நிலையான பதற்றத்தில், மற்றொன்று மாறும். மஹி அருமை. சிக்கலானது அதிகமாக உள்ளது, உடலின் ஒவ்வொரு புள்ளியின் நிலையையும் கட்டுப்படுத்துவது அவசியம், அவசரப்பட வேண்டாம், அதனால் உங்களை காயப்படுத்த வேண்டாம்.

நுட்பம்:

தொடக்க நிலை - உங்கள் பக்கத்தில் பொய், முன்கைக்கு முக்கியத்துவம், நேராக கீழ் கால் நாற்காலியில் அமைந்துள்ளது, மற்றும் நேராக்க மேல் கால் கீழ் ஒரு மேலே முன்னோக்கி கொண்டு;
உள்ளிழுத்து, நீட்டிய காலை முடிந்தவரை மேலே ஆடுகிறோம்;
நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, தொடக்கப் புள்ளிக்குத் திரும்பவும்.

வீடியோவில் மேலும்:

நாங்கள் ஒரு காலில் 15-20 மறுபடியும் செய்து திரும்புகிறோம். 30-45 வினாடிகள் இடைவெளியுடன் 2-3 செட்களை உருவாக்குகிறோம்.

குறிப்பு!அதே நிலையில், உங்கள் மேல் காலை மேலே அல்ல, ஆனால் உடலுக்கு நெருக்கமாக, 90 டிகிரி வளைக்க முடியும்.

முன்னோக்கி நுரையீரல்கள்

செயல்பாட்டு டைனமிக் உடற்பயிற்சி, தசைகளின் வளர்ச்சி மற்றும் அவற்றின் நீட்சி ஆகிய இரண்டிலும் செயல்படுகிறது. வெளிப்புற மற்றும் உள் தொடைகளுக்கான பயிற்சிகள், இது போன்ற, திறம்பட குறைந்த உடல் முழுவதும் எடை இழக்க உதவுகிறது மற்றும். நீங்கள் dumbbells அல்லது எடைகள் மூலம் செயல்திறன் குறைக்க முடியும். கால்களை மாற்றும்போது குதிப்பதன் மூலமோ அல்லது ஒரு மலையில் ஒரு பக்கத்தை ஆதரிப்பதன் மூலமோ நீங்கள் அதை பல்வகைப்படுத்தலாம்.

தொடக்க நிலை - கால்கள் ஒன்றாக, மீண்டும் நேராக, உடல் சேர்த்து கைகள் குறைக்கப்பட்டது;
மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, வலது முழங்காலில் 90 டிகிரி கோணம் உருவாகும் வரை உங்கள் இடது பாதத்தை பின்வாங்கவும், இடதுபுறம் நீட்டப்பட்டு நீட்டப்படும்;
அசல் நிலைக்குத் திரும்பி, மற்ற காலில் செயல்களைச் செய்யவும்.

வீடியோவில் மேலும்:

நீங்கள் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15 முதல் 20 முறை செய்ய வேண்டும், அணுகுமுறைகளை 2-3 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

கவனமாக!இந்த பயிற்சியில் வளைந்த காலின் முழங்கால் எந்த வகையிலும் அதன் கால்விரலுக்கு அப்பால் செல்லக்கூடாது. இல்லையெனில், மூட்டுகளில் தவறான மற்றும் அதிர்ச்சிகரமான சுமை இருக்கும்.

பக்கவாட்டில் நுரையீரல்கள்

இந்த செயல்களில் நிலையான தசை பதற்றம் கொழுப்பை தீவிரமாக எரிக்கவும், தசை நார்களின் வளர்ச்சியை செயல்படுத்தவும் உதவுகிறது. , மற்றும் தொடையின் உள் மேற்பரப்பின் வெறுக்கப்பட்ட உருளைகள்.

நுட்பம்:

தொடக்க நிலை - தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமான கால்கள், மீண்டும் நேராக்கப்பட்டது, பார்வை முன்னோக்கி இயக்கப்பட்டது;
உள்ளிழுப்பதன் மூலம், வலது காலால் வலதுபுறமாக அடியெடுத்து வைக்கிறோம், முழங்கால் கால்விரலுக்கு அப்பால் செல்லாமல், தரையில் செங்குத்தாக இருப்பதை உறுதிசெய்து, இடது கால் நேராக்கப்படுகிறது, கால் மற்றும் குதிகால் தரை மேற்பரப்பில் அழுத்தப்படுகிறது;
நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, திரும்பிச் சென்று எதிர் பக்கத்தில் முயற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

வீடியோவில் மேலும் பார்க்க:

ஒரு லுஞ்ச் செய்த பிறகு, நேராக கால் அல்லது குறுக்கு-குந்து பின்னால் ஊசலாடினால் கூடுதல் கலோரிகள் எரிக்கப்படும். சேர்க்கை சிக்கல் பகுதியை சிறப்பாக பாதிக்கிறதுமற்றும் வேகமாக மேலே இழுக்கிறது.

கவனமாக!மிகுந்த கவனத்துடனும் கவனத்துடனும் நடவடிக்கைகளை மேற்கொள்ளுங்கள். மன அழுத்தத்திற்குப் பழகத் தொடங்கும் தசைநார்கள் மிகவும் உடையக்கூடியவை மற்றும் எந்தவொரு திடீர் அசைவும் நீட்சி அல்லது கிழிந்துவிடும். பயிற்சிக்குப் பிறகு தசைநார் பகுதி இன்னும் வலிக்கிறது என்றால், லேசான கிள்ளுதல் மசாஜ் செய்து, வெப்பமயமாதல் களிம்புடன் சிகிச்சையளிக்கவும்.

பரந்த நிலை குந்து

வெளிப்புற தொடைக்கு ஒரு சிறந்த நீட்சி பரந்த குந்துகைகளின் போது பெறப்படுகிறது. மல்டி-டாஸ்கிங் ப்ளையே கொழுப்பின் போர்க்களங்கள் மற்றும் பிட்டம், உள், முன் மற்றும் பின் தொடைகள், அத்துடன் ஒரு பெரிய . சிரமம் நடுத்தரமானது, இது டம்பல்ஸ், எடைகள் அல்லது வெறுமனே, குதிகால் மீது கவனம் செலுத்துவதற்குப் பதிலாக, உங்கள் கால்விரல்களில் உயரும்.

நுட்பம்:

தொடக்க நிலை - நேராக முதுகு மற்றும் கால்களின் பரந்த அமைப்பு கால்விரல்கள் பக்கவாட்டாக மாறியது;
உள்ளிழுத்து, மெதுவாக இடுப்பை தரையுடன் இணையாக குறைக்கவும். முழங்கால்கள் சாக்ஸுக்கு அப்பால் செல்லாமல் பார்த்துக் கொள்கிறோம், இல்லையெனில் ரேக்கை அகலமாக்குகிறோம். நாங்கள் கீழ் முதுகைத் திருப்புகிறோம், பிட்டத்தை வடிகட்டுகிறோம்;
மூச்சை வெளியேற்றி, நாம் அசல் நிலைக்கு உயர்கிறோம்.

வீடியோவில் மேலும்:

10-12 முறை செய்யவும், 45 வினாடிகள் ஓய்வெடுத்து, வட்டத்தை 2 முறை செய்யவும்.

ஆசிரியர் தேர்வு

போனி மற்றும் க்ளைட் எந்த ஆண்டு

போனி பார்க்கர் மற்றும் க்ளைட் பாரோ ஆகியோர் பிரபல அமெரிக்க கொள்ளையர்கள்.

புற்றுநோய் மனிதன் - அவர் காதலிக்கிறார் என்பதை எப்படி புரிந்துகொள்வது

4.3 / 5 (30 வாக்குகள்) தற்போதுள்ள அனைத்து ராசி அறிகுறிகளிலும், மிகவும் மர்மமானது புற்றுநோய். ஒரு பையன் ஆர்வமாக இருந்தால், அவன் மாறுகிறான் ...

கரினா பார்பி - சுயசரிதை, தனிப்பட்ட வாழ்க்கை மற்றும் சுவாரஸ்யமான உண்மைகள்

ஒரு குழந்தை பருவ நினைவு - பாடல் *வெள்ளை ரோஜாக்கள்* மற்றும் சூப்பர்-பிரபலமான குழுவான *டெண்டர் மே*, இது சோவியத்துக்கு பிந்தைய மேடையை வெடிக்கச் செய்து சேகரித்தது ...

மோசமான உடைப்பு: Anastasia Zavorotnyuk வயதான எதிர்ப்பு நடவடிக்கைகளால் எடுத்துச் செல்லப்பட்டது

யாரும் வயதாகி, தங்கள் முகத்தில் அசிங்கமான சுருக்கங்களைப் பார்க்க விரும்புவதில்லை, வயது தவிர்க்கமுடியாமல் அதிகரித்து வருவதைக் குறிக்கிறது, ...

சிறையில் சோப்பு போடுவது என்றால் என்ன?

கடுமையான உள்ளூர் விதிகள் மற்றும் குற்றவியல் கோட் விதிகள் பொருந்தும் ஒரு ரஷ்ய சிறை மிகவும் ரோஸி இடம் அல்ல. ஆனால் இல்லை...

கற்றல் பற்றிய பழமொழிகள் பழமொழிகள் வயது வாழ வயது கற்று

ஒரு நூற்றாண்டு வாழ்க, ஒரு நூற்றாண்டு வாழ்க, ஒரு நூற்றாண்டு வாழ்க, ஒரு நூற்றாண்டைக் கற்றுக்கொள் - முற்றிலும் ரோமானிய தத்துவஞானி மற்றும் அரசியல்வாதி லூசியஸ் அன்னியஸ் செனெகாவின் சொற்றொடர் (கிமு 4 - ...

உலகின் மிகவும் சக்திவாய்ந்த பெண் பாடிபில்டர்கள் (15 புகைப்படங்கள்)

டாப் 15 பெண் பாடிபில்டர்களை நான் உங்களுக்கு வழங்குகிறேன், நீல நிற கண்கள் கொண்ட பொன்னிறமான ப்ரூக் ஹாலடே நடனத்திலும் ஈடுபட்டிருந்தார்.

கார்ட்டூன் பூனை பெயர்கள்

ஒரு பூனை குடும்பத்தின் உண்மையான உறுப்பினர், எனவே அதற்கு ஒரு பெயர் இருக்க வேண்டும். பூனைகளுக்கான கார்ட்டூன்களிலிருந்து புனைப்பெயர்களை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது, என்ன பெயர்கள் அதிகம் ...

உலகில் விசித்திரக் கதைகள் மற்றும் கார்ட்டூன்களின் மிகவும் பிரபலமான ஹீரோக்கள்

நம்மில் பெரும்பாலோருக்கு, குழந்தைப் பருவம் இன்னும் இந்த கார்ட்டூன்களின் ஹீரோக்களுடன் தொடர்புடையது ... இங்கே மட்டுமே நயவஞ்சகமான தணிக்கை மற்றும் மொழிபெயர்ப்பாளர்களின் கற்பனை ...

புதியது

பிரபலமானது