Дамббеллгүйгээр мөрөө хэрхэн яаж барих вэ. Гэртээ мөрөө хэрхэн хурдан шахах вэ. Богино видео: Арнольд хэвлэлийн үйл ажиллагаа явуулж байна

Дельтоидын булчинг шахахын тулд биеийн тамирын заал руу явах шаардлагагүй.

Хэрэв та гэртээ мөрөө хэрхэн яаж барихаа мэдэхгүй ч үнэхээр сурахыг хүсч байгаа бол энэ нийтлэл танд зориулагдсан болно.

Энэхүү багц дасгалын тусламжтайгаар та өдрийн аль ч цагт, өөрт тохирсон цагтаа бэлтгэл хийж болно. Та биеийн тамирын гишүүнчлэлд нэг ч төгрөг зарцуулах шаардлагагүй. Танд дамббелл, штанга ч хэрэггүй. Энэ бол биеийн жингийн дасгалын гоо үзэсгэлэн юм - энэ бол гэртээ мөрний дасгал юм.

Хамгийн ихдээ та төгс дасгал хийхийн тулд хямдхан уян харимхай тууз худалдаж авах боломжтой.

Өрсөлдөөнт гимнастикчдыг хараарай, та тэдэнд гайхалтай хүч чадал, эрэгтэйлэг байдлыг нэмж өгдөг асар том дельтүүдийг харах болно. Итгэхгүй байна уу? Видео үзэх:

Гимнастикчид машингүй бэлтгэл хийдэг. Тэдний бараг бүх дасгалууд нь зөвхөн биеийн жинг хамардаг бол тэдний дүр төрх нь хөгжсөн булчингийн корсет, мэдээжийн хэрэг сайн, хүчтэй мөрөөрөө ялгагдана.

Хурцадмал байдлын нууц

Булчингууд нь хурцадмал байдалд хариу үйлдэл үзүүлдэг. Эдгээр нь хүнд зүйлийг өргөх, уян харимхай тууз татах, хананд дарах үед изометрийн ачаалал гэх мэт аливаа хүчийг эсэргүүцэх зориулалттай.

Гадны хүч их байх тусам булчингууд улам чангардаг. Дараа нь гэртээ төмргүйгээр дельтаныг яаж шахах вэ? Үргэлжлүүлэн уншаарай, та дамббелл болон штанга нь булчингийн хурцадмал байдлыг бий болгох олон арга замуудын нэг гэдгийг олж мэдэх болно.

Гэртээ мөрийг хэрхэн яаж барих вэ - видео

НАСА-аас баталгаажуулсан

НАСА-гийн судалгаагаар булчингийн өсөлтөд ямар нөхцөл бэлтгэл хийх нь хамаагүй гэдгийг харуулсан. Булчинд зөвхөн хурцадмал байдал хэрэгтэй. Энэ нь тэдний өсөлтийг өдөөж, хүч чадлыг нэмэгдүүлдэг.

Калифорнийн их сургуулийн Физиологи, биофизикийн тэнхимийн профессор Кеннет Болдуин НАСА-гийн дэмжлэгтэйгээр судалгаа хийжээ. булчингийн өсөлтхамт сургасан харханд төрөл бүрийнИдэвхтэй хөдөлгөөн хийх.

Өвдөлтгүй цахилгаан өдөөлтөөр Болдуин хархны булчингуудыг изометр (статик агшилт), изотоник (хэвийн агшилт) болон хазгай (сөрөг) агшилтыг өдөөдөг. Үр дүн нь сайн сайхны төлөө хэрхэн сургах талаар маргааныг дуусгав.

Болдуин хэлэхдээ: "Бид сургалтын төрөл тус бүрээр 12 удаа хичээллэсний дараа өсөлтийн түвшинг олж мэдсэн булчингийн эд"Бүлэг бүр ижил байдаг" гэсэн нь бодит хөдөлгөөн биш изометрийн дасгалуудтай ч гэсэн.

Гэртээ дельтоидын дасгал хийх нь аюулгүй юу?

Одоо та яагаад гэртээ дельта булчинг хялбархан барьж чадна гэдгийг мэдэж байна, гэхдээ гэртээ дамббеллгүйгээр мөрийг хэрхэн яаж барих вэ?

Дадлага хийхээс өмнө бид аюулгүй байдлын чухал сэдвийг хөндөх шаардлагатай гэж үзэж байна.

Хүний мөр нь булчин, шөрмөс, ясны гайхалтай нарийн төвөгтэй хослол бөгөөд буруу хөдөлгөөнөөс амархан гэмтдэг.

Хэдэн арван жилийн турш сургалтанд хамрагдаж, олон тооны гэмтэл учруулсан хэд хэдэн уламжлалт дасгалууд байдаг.

Толгойн араас штанг дарах нь зөв хийгдсэн бол маш үр дүнтэй дасгал юм. Харамсалтай нь цөөхөн хүн үүнийг зөв хийдэг тул мөрний үений гэмтэл байнга гардаг.

Нарийн төвөгтэй жинтэй дасгал хийх үед аль болох ихийг өргөхөд уруу таталт үргэлж гайхалтай байдаг. "Илүү их байвал сайн" гэсэн ойлголт хүний ​​мөн чанарт байдаг. Гэхдээ НАСА-гийн судалгаагаар булчингийн хурцадмал байдал чухал болохоос түүний өсөлтөд жинхэнэ жин чухал гэдгийг харуулсан гэдгийг мартаж болохгүй.

Илүү их жин авах тусам хөдөлгөөний хүрээг хянах чадвар багасдаг бөгөөд энэ нь ноцтой гэмтэл авах эрсдэлд хүргэдэг.

Мөрний дасгал хийхдээ дараах дүрмийг санаарай

• Булчингийн өсөлтөд хамгийн чухал хүчин зүйл бол хөдөлгөөн нь изометр, изотоник эсвэл хазгай байх эсэхээс үл хамааран хурцадмал байдал юм.
• Мөр нь яс, шөрмөс, булчингийн нарийн төвөгтэй систем бөгөөд дасгалын техникийг дагаж мөрдөөгүй тохиолдолд амархан гэмтдэг.
• Гэртээ мөрөө хурдан шахах хамгийн найдвартай арга бол техникийн дагуу удаан, төвлөрсөн хөдөлгөөн юм.
• Том, хүчирхэг дельта авахын тулд нэмэлт төхөөрөмж хэрэггүй.

Гэртээ мөрийг хэрхэн бэхжүүлэх вэ

Одоо та тусгай тоног төхөөрөмжгүйгээр мөрөө бэхжүүлж чадна гэдгийг мэдэж байна. Та мөрний бүсийг юугаар хийдэг, өвс авахад ямар амархан болохыг олж мэдсэн.

Нөхцөл байдалд мөрөө хэрхэн барьж сурах цаг болжээ. Дашрамд хэлэхэд түлхэлт нь хязгаарлагдахгүй.

Суниалт!

Хүндэт тэргүүн байр, мэдээжийн хэрэг, түлхэлттэй дасгалын хувьд. Энэ сургуулилт нь Александр Македонскийн удирдлаган дор Грекчүүд дэлхийг байлдан дагуулахаас өмнө ч цэргийн бэлтгэлийн үндсэн хэсэг байсан юм.

Зөв гүйцэтгэсэн түлхэлт нь хамгийн их байдаг үр дүнтэй аргацээж, дельта, трицепсийг шахах.

Шалнаас түлхэх тусламжтайгаар мөрөө хэрхэн шахах хамгийн сайн хувилбаруудыг авч үзье.

Урвуу түлхэлт

Лазераар удирддаг пуужин шиг урвуу бариултай түлхэлтүүд нь бэлхүүсээ төгс шахах боломжийг олгоно.

Эхлэхийн тулд ердийн түлхэх байрлалд ороорой: алгаа шалан дээр чанга дарж, хуруугаа урагш чиглүүлнэ. Одоо хурууны үзүүрүүд бие бие рүүгээ чиглүүлэхийн тулд гараа эргүүл.

Тохойгоо хажуу тийш нь чанга бариад аажуухан доошлуулан дээш өргө эхлэх байрлал.

Гараараа түлхэх дасгал

Гараар түлхэх нь мөрний дасгал юм. Зөв гүйцэтгэсэн тохиолдолд энэ нь гайхалтай хүчийг хөгжүүлэхэд тусалдаг.

Хэрэв та гайхалтай спортын авъяастай эсвэл мэргэжлийн гимнастикч биш бол ханын судалгаа хийх шаардлагатай болно.

Ханан руу харж зогсоод, тонгойж, гараа шалан дээр тавиад өмнө нь тавь. Хананд наалдахаар хөлөө дээш өргө. Тийм ээ, тэр даруй ажиллахгүй байж магадгүй, гэхдээ цөхрөл бүү зов.

Хөдөлгөөнгүй зогсоод гараа эргүүлж, хуруугаа өөр тийшээ хараарай (хана руу биш). Гарын энэ байрлал нь гэмтэх эрсдлийг эрс багасгаж, мөрний үеийг хамгийн тохь тухтай байрлалд засах болно. Аажмаар тохойгоо нугалаад шалан дээр буулгаад анхны байрлал руугаа буцна.

Хэрэв энэ нь анх удаа ажиллахгүй бол сэтгэлээр унах хэрэггүй. Энэ дасгалын өөр олон хувилбарууд байдаг:

• Зогсоох цурхай түлхэлт: Нуруугаа шулуун байлгахын оронд бүсэлхийгээр бөхийж, хөл, алгаа шалан дээр тавь.
• Түлхэлтгүйгээр гар барих дасгал хий. Изометрийн дасгалууд бас сайн.
• Хэсэгчилсэн давталт. Хүч нэмэгдэхийн хэрээр гүехэн, аажим аажмаар дээш түлхэж, шалнаас зайг багасгана.

Уян хатан хамтлаг

Уян тууз нь хамгийн бага эрсдэлтэй хүч чадал, булчингийн хэмжээг хөгжүүлэхэд хамгийн тохиромжтой эсэргүүцлийг өгдөг.

Туузны эсэргүүцлийн зэрэг нь хувьсах эсэргүүцэл бүхий дельтүүдийг сургахад тохиромжтой.

Гараа уян харимхай туузаар хажуу тийш нь өргөх

Энэ дасгал нь дельтоидын булчингийн бүх гурван хэсэгт чиглэгддэг.

• урд;
• нуруу;
• дунд.

Уян туузан дээр зогсоод ирмэгийг нь гартаа чанга барина. Тохойгоо бага зэрэг нугалж, гараа мөрний түвшнээс дээш аажим аажмаар дээшлүүл. Энэ байрлалыг аль болох удаан барина.

• Изометрийн дасгалыг нэмж, гараа дээшлүүлснээр та дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлэх болно.
• Уян туузны хувьсах эсэргүүцэл нь дельтануудыг дээд зэргээр шахаж, булчингийн өсөлтийг өдөөдөг.

Гараа уян харимхай туузаар урд нь өргөнө

Энэхүү дасгал нь дельтоидын булчингийн урд болон хажуугийн хэсгийг сайн шахаж, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог.

Эхлэх байрлал нь өмнөх дасгалтай ижил байна. Алга нүдний түвшинд болтол гараа урагшаа шулуун өргө. Энэ байрлалд аль болох удаан байгаарай, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна уу.

Хажуу тал руу нь уян харимхай тууз бүхий үржүүлгийн гар

Таны мэдэж байгаагаар арын дельтийг шахах нь хэцүү байдаг ч уян харимхай тууз нь энэ асуудлыг шийдэх сайн шийдэл юм.

Энэ удаад биеэ доош нь бөхийлгөж, гараа доошлуулж, алгаа бие биенийхээ дээр тавь. Гараа аажмаар хажуу тийш нь өргөж, булчингууд нь "шатаж" эхлэх хүртэл барина.

• Давталтын тоо биш харин эсэргүүцлийн зэрэгт анхаарлаа хандуулаарай.
• Стресс бол таны хамгийн сайн найз юм. Өсөлт нь давталтын тоо биш харин хүчин чармайлтын үргэлжлэх хугацаанаас шалтгаалдаг гэдгийг санаарай.

Гэрийн мөрний изометрийн дасгалууд (статик)

Изометрийн дасгалууд нь гэмтлийн эрсдэл багатай булчинг сургах ер бусын арга юм. Хаалганы хэвлэлийн хэрэгсэл нь мөрөнд чиглэсэн дасгал бөгөөд шаардлагатай ачааллыг баталгаажуулдаг.

Хүчтэй хаалттай хаалганы үүдэнд зогсоод гараа дээшээ өргөж, алгаа хаалганы дээд налуу дээр тавь. Гар нь тохойндоо бага зэрэг нугалж байгаа эсэхийг шалгасны дараа биеийг урагшлуул.

• Энэ дасгалыг давталтын тоогоор бус цаг хугацааны хувьд хийдэг.
• Өөрийнхөө чадах бүхнээ хий, бүү барь!
• Дасгал хийж байхдаа амьсгалаа бүү барь. Аажмаар, зөөлөн амьсгал.

Чи юу хүлээж байгаа юм бэ?

Одоо та гэртээ өргөн мөрийг хэрхэн яаж барихаа мэддэг болсон.

Үүнийг хийхийн тулд биеийн тамирын заал, нэмэлт жин хэрэггүй. Хамгийн сайн жин бол таны жин юм.

Чи юу хүлээж байгаа юм бэ? Эхэлцгээе! Эдгээр бүх дасгалууд нь гэртээ дамббеллгүйгээр мөрөө барихад туслах бөгөөд үр дүн нь биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийхээс хэд дахин илүү байх болно.

Хэрхэн зөв, хурдан мөрийг том, товойлгох болгох вэ. Сургалтын техник нь гэртээ болон биеийн тамирын зааланд хоёуланд нь сайн үр дүнд хүрэхэд тусална.

Мөрний дугуй хэлбэрийг олж авахын тулд сургах ёстой дельтоид булчин нь урд, дунд, хойд гэсэн гурван багцаас бүрдэнэ. Дасгал бүр нь ажлын бүх багцыг багтаасан байх ёстой, зөвхөн булчингийн цогц хөгжил нь мөрний хэлбэрийг зөв болгоно. Хөтөлбөрийг зөв бэлтгэхээс гадна техник, ачааллын зэрэг нь чухал юм.

Хичээлдээ бэлдэж байна

Тамирчны бэлтгэл, багаж хэрэгслийн жинг үл харгалзан бэлтгэлээ халаалтаар эхлүүлэх шаардлагатай. Тоног төхөөрөмжгүй бэлтгэл хийж байсан ч булчин шөрмөс сунах хэлбэрээр гэмтэх эрсдэлтэй байдаг. Мөн бүх үеийг халаах нь чухал тул 7-10 минутын турш гүйлт хийх, эсвэл үе мөчний байрлалыг халаах замаар дасгалаа эхлүүлээрэй.

Гараараа дугуй эргэлт хийж, дельтоид болон мөрний бусад булчингуудыг сунгаж байгаарай - бицепс ба трицепс нь ачааллын нэг хэсгийг авдаг. Сургалтын төгсгөлд сунгалт хийхийг зөвлөж байна, энэ нь шинэ булчингийн утаснууд сэргэж, ургахад тусална.

Сургалтанд тавигдах үндсэн шаардлага

Булчингийн өсөлтийн гол нөхцөл бол зөв ачаалал, ажлын горим юм Энэ тохиолдолдмассын өсөлт, түүнчлэн сургалтын өмнө болон дараа хоол тэжээлийн хувьд шаардлагатай бол авах шим тэжээл. Ачааллын хувьд булчингийн эзэлхүүнийг нэмэгдүүлэхийн тулд 8-12 давталтын аргыг хийх шаардлагатай. Энэ нь ачаалал хамгийн их байх ёстой гэсэн үг бөгөөд ийм жинтэй дасгал хийх чадвар 12 дахин ихгүй байна. Зөвхөн энэ тохиолдолд булчингууд ургаж эхэлдэг. 15 гаруй давталт, боть нь эсрэгээрээ алга болж эхэлнэ.

Гэртээ мөрөн дээрээ эргэлддэг

Булчингийн өсөлтөд тавигдах үндсэн шаардлагыг мэдэж байгаа тул жингүй бол булчинг шахах боломжгүй гэсэн дүгнэлтэд хүрсэн бөгөөд хэрэв тэд танд үүнийг хэлвэл энэ бол домог гэдгийг мэдэж аваарай. Та жин нь заасан тоог гүйцэтгэхэд хангалттай байх ёстой, үүнээс илүүгүй. Жижиг эсвэл өөрийн жинтэй ажиллах нь зөвхөн булчинг чангалах боловч эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэхгүй. Дамббеллийн оронд та хийцтэй хэрэгслийг ашиглаж болно - зургаан литрийн шил, сандал, юу ч байсан, хэрэв энэ жин танд мэдэгдэхүйц байвал. Эдгээр дасгалууд нь эхлэгчдэд тохиромжтой.

Дээшээ доошоо түлхэх

Энэ дасгалыг зөвхөн бэлтгэгдсэн хүмүүст хийх нь дээр. Биеийн тамирын дасгал хийхгүй бол биеийг техникийн хувьд барих боломжгүй, гэмтэл бэртэл авах эрсдэлтэй. Тиймээс болгоомжтой байгаарай.

1. Техникийг хялбарчлахын тулд бид хөлөө толгод дээр, жишээлбэл, буйдан дээр тавьдаг. Гар нь биетэй нэг шугам дээр байрладаг.
2. Бид гараа мөрнөөс илүү өргөн, их бие нь зөв өнцөг үүсгэдэг.
3. Амьсгалах: гараа нугалж, биеэ доошлуулж, тохойнууд нь хажуу тийшээ явж, зөв ​​өнцгийг үүсгэнэ. Толгой нь хандлагатай боловч шалан дээр хүрдэггүй.
4. Амьсгалах: мөр, трицепсийн хүч чадлын улмаас бид гараараа түлхэж гаргадаг. Бид эх хувь руугаа буцна.

4 багцад 12 түлхэлт хийнэ.

Түлхэх дасгалууд

Энэ хувилбарт зөвхөн дельтагийн арын багцууд оролцдог тул булчинд зөвхөн түлхэх нь хангалтгүй юм. Гэхдээ арын дельтагийн гэрийн дасгалын хувьд сонголтуудын нэг болох дасгалыг хүлээн зөвшөөрөх боломжтой.

Техник:

1. Хэвтэж байгаад анхаарлаа хандуулж, алгаа мөрний доор тавьж, нуруугаа бөхийлгөхгүйгээр барина.
2. Амьсгалах: цээжийг шалан дээр буулгаж, гараа бөхийлгөж, тохойг нь биед наана.
3. Амьсгалах: дээш түлхэж, тохойгоо шулуун болго.

Бид 4 багцын 12 давталт хийдэг.

Гэртээ штанг ашиглан дасгалын багц

Эрүү рүү татах

Дасгал нь урд болон дунд дельтоидын багцыг хөгжүүлдэг. Савааны жинг жижиг бин ашиглан тохируулж, шаардлагатай ачааллыг олж авдаг. Дасгалыг зогсож байхдаа гүйцэтгэдэг.

1. Бид алгаа бар дээр нарийн атгах замаар байрлуулж, эрхий хуруугаа төвд холбоно - энэ нь атгах хэмжигч болно.
2. Амьсгалах: баарыг биеийн дагуу татаж, тохойгоо хажуугаар нь зур. Хүзүүгээ эрүү рүү аваачиж, тохой нь мөрний үенээс бага зэрэг дээшилдэг.
3. Амьсгалах: цочролгүйгээр хөндлөвчийг зөөлөн буулгаж, тохойгоо шулуун болго.

8-12 давталтын 4 багц хий.

Таны өмнө дар

Үүнийг сууж эсвэл зогсож хийдэг, гол зүйл бол доод нуруу нь бөхийхгүй, бие нь ганхдаггүй. Энэ дасгал нь урд болон дунд дельтануудыг сургадаг.

Техник:

1. Тохойгоо бөхийлгөж, штанг өргөн барьж, эгэмний ясны ойролцоо байрлуулна.
2. Тохой нь доошоо харж, эрүү бага зэрэг өргөгдсөн.
3. Амьсгалах: урд талын барыг дарж, тохойгоо толгой дээрээ бүрэн тэгшлээрэй.
4. Амьсгалах: хөндлөвчийг эгэм рүү аажмаар буулгана.

Барын жингээс хамаарч 8-12 удаа ганхуулахгүйгээр гүйцэтгэнэ. Зөвхөн 4 хандлага.

Толгойн араас дар

Энэ хувилбарт дельтоидын булчингийн дунд ба арын багцууд ажилладаг. Мөн сууж эсвэл зогсож гүйцэтгэдэг.

1. Хүзүүгээ тавь дээд хэсэгтрапецын булчин, барыг өргөн бариулаар барина. Өргөх үед тохой нь зөв өнцгөөр дамжин өнгөрөх ёстой.
2. Амьсгалах: хөндлөвчийг дээш нь шахаж, тохойнуудыг хажуу тийш харна. Дээд талд нь баар нь толгойноос дээш, урагшаа эсвэл арагшаа хөдөлдөггүй.
3. Амьсгалах: умайн хүзүүний нугаламд хүрэлгүйгээр барыг аажмаар буулгана.

Мөн 12 хүртэл удаа, зөвхөн 4 хандлагыг гүйцэтгэнэ.

Өргөн мөрөнд зориулсан дамббелл бүхий цогцолбор

Дамббелл дарах

Хамгийн үр дүнтэй дасгалууддельтагийн хувьд. Нуруун дээрх ачааллыг хөнгөвчлөхийн тулд зогсож байхдаа хийж болно - сууж байна.

1. Бид дамббелл авч, мөрний үений дээгүүр байрлуулна, гэхдээ хүрэлгүйгээр. Тохойнууд нь нугалж, доошоо харан, биед хүрэхгүй.
2. Амьсгалах: толгой дээрээ дамббеллуудыг шахаж, тохойгоо шулуун болго.
3. Амьсгалах: мөрөнд хүрэлгүйгээр анхны байрлал руу аажмаар доошлуул.

Ердийнх шигээ 4 × 8-12 давталт хий.

Махи чиний өмнө

Нарийн төвөгтэй байдлыг хялбарчлахын тулд махийг хоёр гараараа нэгэн зэрэг, эсвэл ээлжлэн гүйцэтгэдэг. Дасгал хийхдээ урд талын дельта нь тусдаа ажилладаг.
/>Техник:

1. Бид гуяны урд талд дамббелл бүхий алгаа байрлуулж, тохой нь бага зэрэг нугалж байна.
2. Амьсгалах: үүнтэй зэрэгцэн бид мөрөн дээрээс бага зэрэг өргөж, урдуураа дамббелл ашиглан дүүжин хийдэг. Бие нь ганхдаггүй.
3. Амьсгалах: дамббеллийг ташаандаа аажмаар буулгана.

Багцуудын хооронд 1-2 минут амарч, гар тус бүрт 12 савлуур 4 багц хийнэ.

Махи хазайсан

Дасгал нь зөвхөн арын дельтатай холбоотой. Жижиг дамббелл ав, дасгал нь нэлээд хэцүү тул эхлээд техникээ боловсруулж үзээрэй.

1. Босоо байрлалаас бид шулуун биеийг урагш хазайлгаж, нурууг нь шулуун байлгаж, гараа чөлөөтэй унжуулж, өвдөг нь бага зэрэг бөхийж байна.
2. Амьсгалах: тохойгоо бага зэрэг бөхийлгөж хажуу тийшээ савлуур хий. Бид дамббеллуудыг мөрний үений түвшинд дээшлүүлдэг.
3. Амьсгалах: дамббеллүүдийг эхлэх цэг хүртэл аажмаар буулгана.

Мөрний арын багцын ажлыг мэдэрч, 12 удаа хий. Мөн 4 багц.

Мөрөн дээрээ дамббелл ашиглан анхаарлаа төвлөрүүлэх дасгалууд:

Хүч чадлын бэлтгэлд зориулсан хоол тэжээл

Булчингийн өсөлтийн өөр нэг чухал нөхцөл бол цаг тухайд нь болон тэнцвэртэй хоолны дэглэм. Шим тэжээлийн дутагдалтай үед булчингийн өсөлт боломжгүй болдог.

Жин нэмэхийн тулд хоол тэжээлийн зарчмууд:

• хоолны дэглэм хангалттай агуулсан байх ёстой нарийн төвөгтэй нүүрс ус(үр тариа, үр тариа);
• албадан хэрэглээ барилгын материалбулчингийн хувьд - уураг (өндөг, туранхай мах, далайн хоол, сүүн бүтээгдэхүүн);
• өдөрт зургаан удаа хооллох;
• Сургалтын дараа 40 минутын дотор хооллох нь шинэ эслэгийг бий болгоход шаардлагатай уураг-нүүрс усны цонхыг хаадаг.

Эрэгтэй физикч ангиллын аваргаас "Өргөн мөрөө хэрхэн хурдан шахах вэ" видео хичээл:

Алдагдахгүйн тулд нэг цагаас илүү хугацаанд бэлтгэл хийж болохгүй булчингийн масс. Долоо хоногт 2 удаа дельтаныг сургахад хангалттай, эдгээр булчингууд сэргэхэд 2-3 хоног шаардлагатай байдаг тул та өдөр бүр ачаалал өгөх ёсгүй. Багцуудын хооронд 2 минут амраарай. Хамгийн гол нь зөв хооллож, тогтмол дасгал хийх хэрэгтэй.

-тай холбоотой

Шахуургатай дельта нь үзэсгэлэнтэй мөр, гөлгөр шугамын нууц юм. Булчингууд нь эртний Грек цагаан толгойн Δ, δ гэсэн дөрөв дэх үсэгтэй төстэй гурвалжин хэлбэрийн улмаас нэрээ авсан. Үндсэн функцсегмент - гараа эргүүлэх, өргөх. Мөрний үе нь биеийн хамгийн хөдөлгөөнтэй тул дельта шахах дасгал хийхдээ хамгийн болгоомжтой байхыг зөвлөж байна.

Гимнастикчид яагаад дельта үүсгэдэг вэ: булчингийн хурцадмал байдал

Гимнастикчид дамббеллгүйгээр мөрийг хэрхэн яаж барихыг харуулсан гайхалтай жишээ юм. Тамирчид дамббелл, штангаар дасгал хийдэггүй, төмөр татдаггүй ч тэдний дельта нь үзэсгэлэнтэй, товойлгон байдаг. Нууц нь юу вэ? Нууц нь өөрийн масстай ажиллах үед тогтмол хүчдэл ба эсэргүүцэл юм.

Гэртээ дамббелл, штанг ашиглахгүйгээр мөрөө хэрхэн дүүжлэх вэ?

Та ямар ч төрлийн хурцадмал байдлын ачаар мөрөө төмөргүйгээр шахаж чадна: изометрийн, изотоник ба хазгай ачаалал нь булчингийн өсөлтөд хувь нэмэр оруулж, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийн шинж чанарыг нэмэгдүүлдэг.

Гэртээ дамббелл, барбеллгүй хичээлүүд нь том жинтэй ажиллах үед гэмтэх эрсдэлийг арилгадаг. Гэсэн хэдий ч аюулгүй байдлын урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ, урьдчилсан дулаарал, түгжрэлийн талаар бүү мартаарай. Эхэндээ дасгал бүрийг 15-аас илүүгүй удаа хийхийг зөвлөж байна. Түвшин ахих тусам багцын тоог 3 хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой.

Дельта долоо хоногт 1-2 өдөр өгөх ёстой. Шууд бусаар дельтоидын булчингууд нь цээж, нурууг шахах үед ажилладаг. Шинэ эсүүд болон утаснууд нь хурцадмал үед биш харин нөхөн сэргээх хугацаанд ургадаг тул булчингаа амраах, нөхөн сэргээхэд хангалттай хугацаа өгөх нь чухал юм.

Мөрийг шахах аюулгүй ажиллагааны дүрэм

Мөрний сайхан шугамыг бий болгохын тулд эрчимтэй, ядарсан дасгал хийхээс өмнө дельтануудыг бэхжүүлэхийг зөвлөж байна. Урьдчилсан бэлтгэлгэмтэл, эвдрэлээс зайлсхийхийн тулд. Статистикийн мэдээгээр мөрний үений гэмтэл нь нийт гэмтлийн 45 орчим хувийг эзэлдэг.

Бид өмнөх дельтануудыг бэхжүүлдэг

Дельтагаа бэхжүүлж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхэд туслах хэдэн зөвлөмжийг доор өгөв.

» Бие халаалт. Төрөл бүрийн савлуур, эргэлтийн хөдөлгөөн нь булчингуудыг ноцтой стресст бэлтгэхэд тусална. Халаалтын цогцолборт мөн татах дууриамалыг оруулахыг зөвлөж байна.
» Дасгалыг жигд, удаан хурдаар хийх ёстой.
» Ачааллын үндсэн төрлийг эзэмшсэний дараа л нарийн төвөгтэй дасгалууд руу шилжихийг зөвлөж байна.
» Бээлий хэрэглэх. Хэвтээ баар, тэгш бус баар дээр ажиллахдаа хөндлөвчөөс гулсах магадлалыг багасгах тусгай бээлий өмсөхийг зөвлөж байна.
» Хич. Дасгалаа сунган дуусгах нь булчингаа тайвшруулж, бэртэх магадлалыг бууруулахад тусална.

Ямар хэрэгсэл хийх нь үнэ цэнэтэй вэ?

Дараах спортын тоног төхөөрөмж нь мөргүй мөрийг барихад тусална.

» Өргөтгөх
» Уян хатан туузууд
» Уян гогцоо
» Баар
"Бөгж
» Хөндлөвч
» Фитбол

Та үр дүнг хэр хурдан харж чадах вэ?

Мөрний дасгал нь тогтмол байхыг шаарддаг. Хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийн өсөлт нь 1-2 долоо хоногийн дараа мэдэгдэхүйц байх болно. сайхан шугаммөр, тусламж нь 4-6 сарын турш урт хугацааны сургалт шаарддаг. Маш сайн үр дүнд хүрэхийн тулд та дор хаяж 8 сар шаргуу ажиллах хэрэгтэй.

Дамббелл, штанг, машингүй мөрний хамгийн сайн дасгалууд

Гурван багц булчинг дамббеллгүйгээр шахах хамгийн тохиромжтой дасгал бол түлхэлтийн янз бүрийн хувилбарууд юм. Дараах төрлийн ачаалал нь мөрийг өргөжүүлэхэд тусална.

1. Сонгодог түлхэлт

IP: хэвтэж байна. Дунд цацраг дээрх ачааллыг онцлон тэмдэглэхийн тулд гарны нарийхан тохируулга нь хамгийн тохиромжтой бөгөөд урд талын цацрагийг шахахын тулд гараа мөрнөөс илүү өргөн байрлуулах хэрэгтэй. Та шалан дээр биш, харин арай өндөрт буух хэрэгтэй.

2. Урвуу түлхэлт хийх

IP: худал хэлэхийг онцолдог. Алга нь мөрнөөс илүү өргөн боловч хуруунууд нь хөлийн хуруу руу чиглүүлдэг. Ар талд нь нуман хаалга байх ёсгүй.

Амьсгалахдаа тохойгоо нугалж, биеэ доошлуул. Ходоод эсвэл шалан дээр хүрч болохгүй цээж. Амьсгалахдаа PI руу яв.

3. Босоо өргөлт

IP: гар дээрх дэмжлэг. Мөрний проекц дахь алга. Хөлийг толгой дээрээ барьж эсвэл хананд наалдуулж болно.

Гараа тохойн үеээр 90 градусаар нугална. Гараа зөөлөн тэгшлээрэй. Хурц, гэнэтийн хөдөлгөөнөөс зайлсхийхийг хичээ.

Түлхэх дасгал хийх нарийн талууд:

» Урд талын дельтануудыг ажиллуулахын тулд алгаа мөрний проекц дээр байрлуулж, тохойнуудыг бор гадаргын хэсэгт татна.
» Эхлэн суралцагчид өвдөгнөөсөө түлхэлт хийхийг оролдож болно
» Корсет жинг нэмэлт жинд ашиглаж болно.
» Титэмээс сүүлний яс хүртэл нуруугаа шулуун байлгахаа мартуузай

4. Бурпи

Burpee бол биеийн бараг бүх том хэсгийг шахах олон бүрэлдэхүүн хэсэгтэй дасгал юм. Илүү хэцүү сонголт бол хэвтээ баар, таталтанд нэвтрэх боломжтой бурпи юм.

IP: зогсож, хөл нь мөрний проекц дээр. Биеийн дагуу гар.

Амьсгалахдаа биеэ урагш хазайлгаж, суугаад алгаа шалан дээр тавь. Буцаж, хазайсан байрлалаа аваарай. Нуруугаа шулуун байлга. Нэг удаа дээш өргө. Гараа түшиглэн бөхийх байрлал руу буцна. Амьсгалахдаа үсэрч, гараа толгойныхоо ард сунгаж, өвдгөө цээжиндээ татна.

Хэцүү сонголт: үсрэлт хийх үед хэвтээ баарны хөндлөвч рүү хүрнэ. Нэг удаа дээш тат. IP руу буцах.

урд талын дельта

1. Уян хатан тууз бүхий шулуун гараа үржүүлэх

IP: зогсож, хөл нь мөрний өргөн зайтай. Хөлийн доор уян туузыг бэхлээд, үзүүрийг нь урвуу атгах замаар чангал. Гараа мөрний түвшинд хүртэл дээшлүүл.

Амьсгалаа гаргахдаа гараа толгойноосоо дээш өргөж, туузыг зөөлөн сунгана. Гараа тохойн үеээр нугалж болохгүй. Амьсгалахдаа PI руу буцна уу.

Дунд дельта

1. Дунд зэргийн шулуун бариултай таталт

IP: хэвтээ баар дээр өлгөөтэй, ар талдаа бага зэрэг хазайлтыг хадгална. Хуруунууд чамаас хол, алга мөрнөөс илүү өргөн. Хөл нь нугалж эсвэл гаталсан.

Дээш татахдаа мөрний ирийг нэгэн зэрэг багасгах хэрэгтэй. Хамгийн өндөр цэг дээр цээжээрээ бааранд хүр. Амьсгалахдаа гараа бүрэн тэгшлээд PI руу буцна.

2. Гараа урдаа өргөнө

IP: зогсож, хөл нь мөрний проекц, биеийн дагуу гар. Хөлийн доор уян харимхай туузыг засаад, үзүүрийг нь гараараа чангал.

Амьсгалаа гаргахдаа шулуун гараа мөрний түвшинд хүргэнэ. Тохойгоо бөхийлгөж болохгүй. Амьсгалахдаа PI руу буцна уу.

арын дельта

1. Y товчийг дарна уу

IP: зогсож, хөл нь мөрний өргөн зайтай. Цээжний түвшинд уян харимхай туузыг засаарай. Соронзон хальсны үзүүрийг гараараа барьж, буцааж татаж, толгойныхоо ард тарааж, тохойн үеээр гараа нугална.

Толгойн дээгүүр гараа тэгшлээрэй. Хоёр squat хийх. Гараа цээжний түвшинд нийлүүлнэ. IP руу буцах.

2. Гарыг хазайлтаар үржүүлэх

IP: зогсож, хөл нь мөрний проекц дээр. Хөлийн доор туузыг засаад, үзүүрийг нь гартаа ав. Биеэ урагшаа хазай.

Гараа хажуу тийш нь авч, аль болох удаан барина. Энэ дасгалд энэ нь арын дельта багцын өсөлтийг өдөөдөг хурцадмал байдал юм.

Бид дамббелл, симуляторгүйгээр мөрөөрөө дүүжин: видео

» хангалтгүй биеийн тамирын дасгал. Нарийн төвөгтэй дасгалуудыг хийхийн тулд эхлээд булчинг бэхжүүлэх хэрэгтэй. Цөөн давталт хийх нь дээр, гэхдээ зөв техникээр. Тохиромжтой ачаалал нь дельтануудыг хурдан дасан зохицож, шахаж, өргөн мөрийг хөгжүүлэхэд тусална.
» Буруу хооллолт. Биеийн амин чухал үйл ажиллагааг хангах, эрчим хүчний зардлыг нөхөхийн тулд шинэ булчингийн утас, нүүрс усыг бий болгохын тулд эсийг хангалттай уурагаар хангахын тулд оновчтой, олон янзын цэс шаардлагатай.
» Бага зэрэг амрах. Тогтмол эрчимтэй дасгал хийх нь булчингийн микротраум үүсэхэд хүргэдэг бөгөөд эдгэрэхэд цаг хугацаа шаардагддаг.Байнгын ажил нь үрэвсэл, таагүй байдал, сургалтын явцад өвдөлтийг өдөөдөг. Булчингийн утаснууд амралт, нөхөн сэргээх үед ургадаг.

» Унасан тохой. Таны урд утас хийж, өргөхдөө тохойнуудыг мөрнөөс дээш байлгах ёстой.
» Хэт их нуруу нуман хаалга. Түлхэх, татах болон бусад дасгалуудыг хийж байхдаа нурууны доод хэсэгт хэт их хазайлтыг зөвшөөрөх ёсгүй. Нурууны хазайлт нь ачааллын онцлох хэсгийг өөрчилдөг төдийгүй гэмтэл бэртэл авах эрсдэлтэй байдаг.

Алдарт ташуу туяа авахын тулд мөрөө хэрхэн шахах вэ? Эцсийн эцэст, тэр бол ямар ч хамаагүй, эрэгтэй хүний ​​биеийн тамирын хамгийн мэдэгдэхүйц хэсэг юм. "Өргөн мөртэй" боломжит өрсөлдөгчид хүндэтгэл үзүүлж эхэлдэг; Юуны өмнө биширсэн эмэгтэйн харц түүнд наалддаг, хонгор минь ... Энэ бол хавдсан хэвлэл бөгөөд та хувцасныхаа доор хөлөө харах хэрэгтэй хэвээр байна, та зузаан өвлийн хүрэмтэй байсан ч мөрөө нууж чадахгүй. Гэхдээ багшийн тусламж, хагас арван өөр симуляторгүйгээр мэдэгдэхүйц тайвшралыг бий болгох нь бодитой юу?

Анатомийн хуудас

Гэртээ мөрөө хэрхэн шахахаа олж мэдэхээсээ өмнө яг юу хийх гэж байгаагаа сайтар бодож үзэх хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд бид анатомийн талаар товч мэдээлэл хийх болно.

За, гэнэтийн зүйл: та хэдэн булчинтай тэмцэх ёстой вэ? Олон эхлэгчид зөвхөн нэгээр нь, хэрэв та үүнийг нэг юмуу хоёр төрлийн дасгалаар "бөмбөгдөж" байвал илүү хэцүү, жигд бус баар дээр түлхэх дасгал хийвэл эрт орой хэзээ нэгэн цагт хүссэн зорилгодоо хүрнэ гэдэгт итгэлтэй байна.

Мэдээж тийм биш. Таны анхаарах ёстой мөрний булчин нь гурван өөр, бага зэрэг бие даасан утаснаас бүрддэг.

урд талын дельтабидний өмнө гараа өргөх боломжийг бидэнд олгодог. Цээжний вандан сандал, дамббелл болон бусад ижил төстэй дасгалууд үүнийг шийдвэрлэхэд тусална.

Дунд эсвэл хажуугийн дельтагараа хажуу тийш нь өргөх, ... мөрийг баатарлаг эргүүлэх үүрэгтэй. Тийм ээ, тийм ээ, тэр бол бидний биеийн хэсгийг өргөнөөр тарааж өгдөг, тиймээс хэрэв та мөрөө хэрхэн хурдан шахах талаар санаа зовж байгаа бол энэ чухал булчинг хараа хяналтгүй орхиж болохгүй. Энд хажуу тийшээ савлуур дээр анхаарлаа хандуулах нь зүйтэй.

арын дельтатохойг буцааж авахад үйлчилдэг. Энэ нь гараа татах, жишээлбэл, гараа сунгахад төгс тохирно.

Булчингийн утаснуудын гурван багц нь ижил ачааллыг хүлээн авах ёстой.

Та долоо дахь хөлс хүртэл дасгал хийж болно, гэхдээ булчингийн утаснуудад ачаалал жигд бус байвал та өндөр чанартай үр дүнг хүлээж чадахгүй. Сайн дасгал нь дор хаяж гурван дасгалаас бүрдэх ёстой - урд, хойд, хажуугийн дельта.Мөрний бүх булчинд нөлөөлдөг 2-3 үндсэн дасгалаар тэдгээрийг бэхжүүлэх нь бүр ч дээр байх болно.

Мөн мэдэж байгаарай! Гурвалжин булчингаас гадна эргэдэг ханцуйвч нь мөрний үений бүсэд байрладаг. Үүнийг гэмтээх ямар ч зардал гарахгүй, гэхдээ нөхөн сэргээх нь урт бөгөөд хэцүү байх тул дасгалын зөв техник, хичээл эхлэхээс өмнө сайн бие халаах нь шийдвэрлэх ач холбогдолтой бөгөөд таны ажиллах гэж буй жин огт биш юм.

Амжилттай дасгал хийх гол дүрмүүд

Гэртээ мөрөө хэрхэн шахаж, өөртөө хор хөнөөл учруулахгүй байх вэ? Аюулгүй байдлын урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээг үл тоомсорлож болохгүй. Энэ нь зүгээр л зохиосон зүйл биш юм!

Аливаа дасгалын өмнө бие халаалт хий: энэ нь булчинг ачаалалд бэлдэж, мөрний үеийг гэмтээхээс сэргийлнэ.

Хичээлээ олон тооны булчинг ажиллуулдаг үндсэн дасгалуудаар эхлүүлж, нэг буюу өөр булчингийн утас руу чиглэсэн тусгаарлах дасгалаар дуусга.

Хүч чадлаа хэтрүүлэн үнэлснээр та ийм эргэлзээтэй чимэглэлийг удаан хугацаанд олж авах эрсдэлтэй.

Ачаалал ихсэхийг бүү хичээ. Хэдий бэлэн болоогүй байгаа туухайг өргөөд өөрийгөө зовоохоос илүү хөнгөн жинтэй бэлтгэл хийснээр та илүү их амжилтанд хүрч чадна.

Тулалдаанд яарах хэрэггүй. Долоо хоногт 3-4 хичээл нь шаардлагатай ачааллыг бүрэн хангана, мөн 6-7 нь таныг зүгээр л ядраах болно.

Хэдийгээр та үр дүнг аль болох хурдан харахыг үнэхээр хүсч байгаа ч зөвхөн нэг булчингийн бүлэгт анхаарлаа төвлөрүүлж болохгүй. Энэ нь хачирхалтай харагдаж, биеийн хэвийн харьцааг зөрчиж, гэмтлээр төгсдөг.

Биеийн тамирын заал руу явах нь мэдээж гэмтэхгүй!

хамгийн их хамгийн сайн сонголтэхлэн суралцагчийн хувьд дасгалжуулагчтай хувийн зөвлөгөө өгөх болно. Фитнесс клубт дор хаяж 2-3 удаа зочлох цаг, мөнгөө олж, практик дээр хэрхэн өргөн мөрийг аюулгүй болгох талаар бодож үзээрэй. Тэнд бүх зүйл энгийн байдаг - асуу, сонсож, багшийн үйлдлийг дагаж, толгойгоо сэгсэр. Тиймээс та эрсдэлээ бууруулж, зорилгодоо хурдан очно.

Дасгалын төлөвлөгөө

Тиймээс, хөнгөн халаалт - байрандаа гүйх, мөр, тохойг эргүүлэх, дүүжин хийх - ард хоцорчээ. Мөрөн дээрх ачааллыг илүү нухацтай авч үзэх цаг болжээ. Цаг алдалгүй эхэлцгээе!

Үндсэн дасгалууд

Хэвтээ баар дээр мөрийг хэрхэн яаж барих вэ?Маш энгийн. Энэ бол бүх булчинд жигд ачаалал өгдөг бараг бүх нийтийн симулятор юм. мөрний бүс, ялангуяа бидэнд хэрэгтэй зүйлс.

Шууд атгах.Эхлэх байрлал - шууд дундаж атгах замаар дүүжлэх; хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, гаталж, нуруу нь бэлхүүсээр нугалж, гар нь хөндлөвч дээр хэвтэж, арын тал руугаа чиглэнэ. Дээшээ татаж, хэвтээ бааранд цээжээрээ хүрэхийг хичээ, мөрний ирээ нийлүүлэхээ бүү мартаарай. Гараа доошлуулах үед гараа бараг бүрэн тэгшлэнэ.

Биеийн зөв байрлал нь амжилтын тал юм

Урвуу атгах. Ерөнхий байр суурьбие нь хэвээрээ, зөвхөн гар нь хөдөлдөг - одоо тэд алгаа таруу чиглүүлэх ёстой. Тохойгоо зөөлөн нугалж, хэвтээ баар руу цээжээрээ биш харин нуруугаараа хүрэхийг хичээ. Үүний зэрэгцээ та өөрийн хүч чадлаа аль болох өндөрт өргөх гэж яарах хэрэггүй! Тохойнууд 90 градус нугалж, мөр нь шалан дээр параллель, мөрний булчингууд нь хурцадмал байдлыг сайн мэдэрдэг үед булчингууд нь бүрэн бус таталтаар ажилладаг.

Зөвхөн нэг нарийн ширийн зүйл, ачааллын хуваарилалт өөрчлөгдсөн

Дасгал бүрийг 8-12 удаа хийж, дасгал бүрт 3-4 багц хийнэ.

Цаг хугацаа өнгөрөхөд арга тус бүрийн давталтын тоог 20 хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой боловч одон орны тоо руу тэмүүлэх нь утгагүй юм. Жинг ашиглах нь дээр.

Дамббелл ашиглан мөрөө хэрхэн яаж барих вэ?Нэгдүгээрт, ийм жинтэй сум аваарай, ингэснээр та өвдөлтгүй, гэхдээ хүчин чармайлтаар 8-12 дамббелл өргөх боломжтой, хоёрдугаарт, хатуу нуруутай вандан сандал олоорой.

Арнольд дар.Эхлэх байрлал - вандан сандал дээр сууж, нуруугаа нуруун дээрээ нааж, хөлөө өвдөг дээрээ 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөнө. Дамббеллтэй гар нь тохойн дээр нугалж, гар нь мөрний түвшинд, алгаа бие рүүгээ чиглүүлдэг. Толгойгоо шулуун байлгахыг хичээж, дамббелл дээр дарж эхлээрэй. Хагас зам - толгойн орой дээр хаа нэгтээ - алгаа гараараа бугуйгаа эргүүлж, дээд цэг рүү үргэлжлүүлээрэй. Гараа доошлуулахдаа яг эсрэгээр нь хий: алгаа мөрөндөө чиглүүлэхийн тулд бугуйгаа дахин эргүүл.

Богино видео: Арнольд хэвлэлийн үйл ажиллагаа явуулж байна

Дасгал нь гурвалжин булчингийн бүх гурван багцыг төгс ажиллуулдаг боловч урд ба дунд дельтад онцгой анхаарал хандуулдаг.

Суусан дамббелл дарах.Эхлэх байрлал - сууж, дамббелл бүхий гар нь салж, мөр нь шалан дээр параллель, тохой нь 90 градусын өнцгөөр нугалж байна. Гөлгөр, ганхуулахгүйгээр дамббеллийг толгойнхоо дээгүүр дээшлүүлж, хоёр гараа нуман хэлбэрээр хөдөлгөхийг хичээ. Дээд цэг дээр дамббелл бараг хүрч, дараа нь хойшлуулалгүйгээр тэдгээрийг анхны байрлал руугаа жигд буцаана.

Видео зөвлөмж:

Бүх арга барилын үеэр тохойнууд мөрний доор унасан эсэхийг шалгаарай - энэ нь дельтоидын булчинд сөргөөр нөлөөлнө.

Гарт хэвтээ баар, дамббелл байхгүй бол яах вэ? Түлхэх дасгалууд аврах ажилд ирнэ!

Хэвтэж хэвтэхэд анхаарлаа хандуулаарай. Нурууны доод хэсэг нь 90 градусын өнцгөөр бөхийж, хөл нь хуруугаараа дээш өргөгдсөн, алга нь шалан дээр бат бөх байдаг. Таны даалгавар бол биеийн өнцгийг өөрчлөхгүйгээр түлхэх дасгал хийх явдал юм. Энэ нь шаардлагатай бүх булчингийн бүлгүүдэд чанарын ачаалал өгөх болно.

Дасгалын хүндрэлийг өөрийн чадвар дээр үндэслэн сонго.

Хэрэв таны биеийн галбир нь хана эсвэл вандан сандал дээр хөлөөрөө түлхэлт хийх боломжийг олгодог бол маш сайн.

Тусгаарлах дасгалууд

Бид дельтоидын булчингийн орон нутгийн судалгаанд ханддаг.

Таны өмнө дамббелл өргөж байна.Энэ тохиолдолд бидний нөлөөллийн объект байх болно урд талын дельта.Дасгалыг аажмаар, сайтар бодож, дээшлэх бүрт мөрний булчингийн хурцадмал байдлыг мэдрэхийг хичээ. Хэрэв та хоёр гараараа нэгэн зэрэг ажиллахад хэцүү хэвээр байвал тэдгээрийг нэг нэгээр нь ашигла, үр нөлөө нь хэвээр байх болно.

Гэнэтийн цочрол бүү хий!

Үржлийн дамббелл зогсож байна.Энэ удаад бууны хүчээр дунд дельтоидын булчин. Бяцхан заль мэх: дамббелл хамгийн туйлын цэг дээр байх бүрт секундын турш түр зогсолт хийснээр дасгалыг инерцээр хийхээс зайлсхийх болно.

Мөрний хүч чармайлтыг мэдрэхийг хичээ

Налуу дээр дамббелл үржүүлэх.Арын дельтагийн цаг боллоо! Нуруугаа хатуу шулуун, гараа бараг бүрэн шулуун, ... урагшаа байлга!

Дасгал бүрийг бэлтгэлээс хамааран 15-20 удаа хийнэ.

Хэрэв та найдвартай толгойны амраагчаар хангавал илүү хялбар байх болно.

Видео: гэртээ өргөн мөр баримал

Арав дахин уншсанаас нэг удаа үзсэн нь дээр гэдгийг мэддэг тул эцэст нь Фитнессийн цайзаас "Мөрөө хэрхэн барих вэ" видеог үзээрэй. Магадгүй энэ нь танд яг хэрэгтэй зүйл юм болов уу?

Эсвэл Александр Добромилийн зөвлөгөө танд илүү таалагдах болов уу?

Нэг төрхтэй, сайхан, өргөн мөртэй эр нь түүний хүч чадал, эрэгтэйлэг байдлын санааг өдөөдөг. Эмэгтэйчүүд хүн төрөлхтний хүчирхэг хагасын ийм төлөөлөгчдөд өөрийн эрхгүй анхаарал хандуулдаг, учир нь тэд далд ухамсартайгаар тэдэнтэй илүү аюулгүй байдлыг мэдэрдэг. Өөрөө ийм хүн болохын тулд заавал очиж үзэх шаардлагагүй биеийн тамирын заал. Та симулятор, нарийн спортын тоног төхөөрөмж ашиглахгүйгээр үзэсгэлэнтэй булчинлаг мөрийг шахаж чадна. Хүчтэй хүсэл эрмэлзэл, чөлөөт цаг, дамббеллтэй байх нь хангалттай (хэдийгээр зарим дасгалд та тэдэнгүйгээр хийж болно). Тэгэхээр, гэртээ мөрөө хэрхэн яаж барих вэ? Мөрний бүсийг ямар дасгалууд үр дүнтэй болгодог вэ?

Гэртээ мөр барих хоёр арга бий. Эхний арга: зөвхөн өөрийн биеийн жингээр хичээллэх. Хоёр дахь арга: дамббелл ашиглан дасгал хийх. Өгүүлэлд бид эхний болон хоёр дахь аргын аль алинд нь гэртээ мөрөө шахахын тулд үр дүнтэй дасгал хийх хувилбаруудыг авч үзэх болно.

Айл болгонд дамббелл битгий хэл үсрэх олс ч байдаггүй. Тэдний байхгүй байгаа нь та дэлгүүрт очиж, спортод тохирох тоног төхөөрөмж худалдаж авах хэрэгтэйг харуулж байна. Дасгал хийх тусгай багц хэрэгслийг авсны дараа та зөвхөн биеийн жингээр дасгал хийснээр дельта болон мөрний бүсний бүх булчинг хурдан шахаж чадна.

Дулааны улиралд гудамжинд хичээл хийх боломжтой. Цэвэр агаарнарны гэрэл таны мөрний бүсний дасгалыг илүү тааламжтай төдийгүй аль болох үр дүнтэй болгоно. Орон сууцанд ажиллаж байхдаа өрөөг агааржуулахаа бүү мартаарай. Энэ нь бас маш чухал юм.

Багц бүрийн дараа бага багаар бага багаар ус ууна. Устай бие нь булчинд шаардлагатай бүх дасгалуудыг хийхэд хангалттай хүч чадал өгөх болно.

Биеийн жингийн дасгал

Гэртээ дамббелл болон бусад спортын хэрэгсэлгүйгээр мөрийг хэрхэн яаж барих вэ? Бүх зүйл маш энгийн. Мөрний бүслүүрийн булчингуудыг, ялангуяа бэлчирийг шахахын тулд мөрний эзэлхүүнийг бий болгохын тулд татах, түлхэх дасгалуудыг ихэвчлэн хийдэг.Татах нь хэд хэдэн төрөлд хуваагдана:

1. Өргөн, нарийхан, дунд зэргийн бариултай таталт. Ийм дасгалууд нь мөрний бүсний дээд хэсгийг сайн шахдаг.
2. Урвуу татах. Энэ тохиолдолд гарын алга таныг харах болно.
3. Толгойг татах нь нурууны булчингуудыг маш сайн ажиллуулдаг бөгөөд олон хүний ​​нурууны дельта хоцорч байдаг.

Түлхэх дасгалууд нь эргээд дараахь байдлаар хуваагддаг.

1. Сонгодог түлхэлт. Ихэнх тохиолдолд энэ дасгал нь цээжний булчингуудыг ажиллуулдаг боловч мөрний бүс бас оролцдог. Гарны нарийхан тохируулга нь трицепс ба дунд гурвалжин булчингуудыг ажилд оролцуулах бөгөөд хэрэв та гараа илүү өргөн болговол дунд цацрагаас гадна урд талын гурвалжин цацрагийг ашиглаж болно. Дасгал хийхдээ мөрний бүсний булчинг хамгийн их ашиглахын тулд шалан дээр биш, харин зөвхөн дельтанууд ажиллахын тулд бага зэрэг өндөр түлхэлт хийхийг хичээ.
2. Бааран дээрх түлхэлт. Энэ тохиолдолд мөрний бүс нь зөвхөн дээшээ гарахад л ажиллах болно. Тиймээс аль болох доошоо бууж, гараа эцэс хүртэл тэгшлэхгүйгээр бос. Дараа нь дахин доошоо буу. Тиймээс та гурвалжин булчингуудыг сайн ажиллуулах хэрэгтэй.
3. Нэг гар дээр түлхэх нь мөрний бүсийг сайн чангална. Нэг зүйлийг анхаарч үзэх нь чухал: хөл нь илүү өргөн байх тусам дасгал хийхэд хялбар байх болно, гэхдээ булчинд ачаалал бага байх болно. Тиймээс өөртөө тохирох байрлалыг сонго.
4. Гараас дээш өргөх дасгал. Энэ дасгал нь эхлэгчдэд бага зэрэг хэцүү мэт санагдаж болох ч хэрвээ та үүнийг хана тулан хийвэл хамаагүй хялбар байх болно. Тиймээс та мөрний бүсний булчинг сайн ажиллуулж чадна.

Хэрэв та дасгалаа төрөлжүүлэхийг хүсч байвал дамббелл ашиглан мөрөө хэрхэн шахах талаар доороос уншина уу. Та тусгай дасгалын багц ашиглах хэрэгтэй болно. Төрөл бүрийн дамббеллүүдийн тусламжтайгаар мөрний бүхэл бүтэн булчингуудыг, ялангуяа арын, дунд, урд талын дельтануудыг сайн хөгжүүлдэг.

1. мөрөө хавчив. Энэ дасгал нь трапецын булчингуудыг ажиллуулж, нурууны булчингуудыг ажиллуулдаг. Энэ дасгалыг тогтмол хийсний дараа таны байрлал атаархаж болно! Биеэ шулуун байлгаж бос. Дамббелл бүхий гараа доошлуулна. Дамббеллүүдийг өргөх хэрэгтэй, гэхдээ гараа зардлаар биш, харин зөвхөн трапецын булчингуудыг ажилд оруулан, мөрөө аль болох өндөрт өргө.
2. Босоо зүтгүүр - мөрний бүслүүрийг бараг бүхэлд нь хамардаг: дельта, трапецын булчин, бицепс. Дамббелл ав. Шулуун бос. Ар тал нь шулуун. Гараа нугалж, тохойгоо хажуу тийш нь ав. Гараа цээжний дундуур дээш өргө. Тохойгоо бүү унага. Хэргийг савлахгүйгээр засахыг хичээ. Дараа нь дамббеллээр гараа доошлуул.
3. Суух хэвлэлийн хэрэгсэл нь мөрний бүсийг аль болох ихээр татдаг. Сандал дээр суугаад нуруугаа шулуун байлга. Дамббеллуудыг дээш өргөх боловч төгсгөлийн цэг дээр гараа эцэс хүртэл шулуун болгохгүй байхыг хичээ. Дамббеллүүдийг доошлуулж, тохойгоо хажуу тийш, мөрний түвшинд хүргэ.
4. Арнольд прессийг мөн мөрний бүсний булчинг хөгжүүлэх дасгалын багцад оруулах хэрэгтэй. Гараа тохойгоороо бөхийлгөж шулуун зогсоод, алгаа чам руу харахын тулд дамббеллээрээ урд байрлуул. Дамббеллүүдийг дээш өргөөд, хөдөлж байхдаа алгаа 180 градус эргүүл. Булчингийн хурцадмал байдлыг мэдэрч, гараа эцэс хүртэл шулуун болгохгүй байхыг хичээ. Алгаа өөр рүүгээ эргүүлж анхны байрлал руугаа буцна уу.
5. Таны өмнө дамббелл өргөх нь урд болон дунд дельтад тусгаарлагдсан нөлөө үзүүлдэг. Биеэ шулуун байлгаж, шулуун бос. Дамббелл авч, гараа доошлуулж, тохойгоороо бага зэрэг бөхийлгөнө. Алгаа өөр рүүгээ чиглүүл. Дамббеллүүдийг мөрний түвшингээс дээш өргө. Гараа анхны байрлал руугаа аажмаар доошлуул. Дасгал хийхдээ биеийг хөдөлгөөнгүй байлгахыг хичээ.

Гэртээ мөрийг хэрхэн яаж барих вэ гэсэн асуулт биеийн тамирын зааланд тогтмол зочлохыг хүсдэггүй завгүй эрчүүдийн дунд байнга гарч ирдэг. Та үргэлж өргөн, зоригтой мөртэй, гар, мөрний бүсээ сайн хөгжүүлсэн байхыг хүсдэг! Энэ бол жинхэнэ! Дамббеллтэй эсвэл гантельгүй, бэлтгэлд тогтмол цаг зарцуулснаар та мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрэх боломжтой. Хамгийн гол нь - сайн төлөв байдалмөн амжилтанд итгэх итгэл!