Cara menghitung jumlah pinjaman maksimum untuk upah. Semua tentang satu repetisi maks (1RM) Tentukan satu repetisi maks

Maksimum satu repetisi (alias “1RM”) adalah beban yang dapat Anda gunakan untuk melakukan latihan hanya sekali.

Seluruh kebenaran tentang 1RM (maksimum satu pengulangan)

Jumlah repetisi favorit saya per set adalah 1. Saya pendukung besar metode upaya maksimal, dan meningkatkan ke 1RM selalu menjadi bagian penting dari program pelatihan kami. Oleh karena itu, pernyataan berikut mungkin terasa aneh bagi Anda:

Melakukan satu repetisi maksimal bukanlah cara terbaik untuk melakukan pekerjaan maksimal.

Metode ini bekerja dengan baik pada 4-6 minggu pertama, namun kemudian sebagian besar atlet mulai menunjukkan tanda-tanda stagnasi dan bahkan kemunduran. Karena alasan ini, saya memutuskan untuk mengubah sifat kerja maksimal untuk diri saya dan atlet saya.

Jadi saya akan mengatakannya lagi: bagi kebanyakan orang, satu rep max sepertinya tidak bermanfaat. Set 2 atau 3 repetisi akan membantu Anda meningkatkan kekuatan lebih cepat. Dan di bawah ini saya akan menjelaskan alasannya.

Apa yang dimaksud dengan usaha maksimal?

Kebanyakan orang mengasosiasikan metode upaya maksimal dengan dua hal:

1. Bekerja dengan beban maksimum, yang melibatkan melakukan satu pengulangan maksimum untuk latihan dasar.

2. Sistem Barbel Sisi Barat.

Sistem Westside Barbell memang menggunakan beberapa variasi metode gaya maksimal, serta metode gaya dinamis dan metode pengulangan. Namun, entah kenapa, kebanyakan orang hanya mengingat metode usaha maksimal ketika berbicara tentang sistem Westside Barbell.

Meskipun metode upaya maksimal muncul jauh lebih awal dari sistem yang disebutkan di atas. Sebelum munculnya Westside Barbell, powerlifter melakukan lift "maks" hanya di akhir siklus latihan. Orang-orang juga secara keliru percaya bahwa metode upaya maksimal adalah melakukan satu repetisi maksimal. Ini adalah kesalahpahaman.

Spesialis biomekanik Soviet terkenal Zatsiorsky menjelaskan bahwa metode upaya maksimum melibatkan pengangkatan beban dalam kisaran 90 hingga 100% dari maksimum saat ini. Jadi tidak perlu bekerja dengan beban maksimal untuk satu kali pengulangan. Dalam literatur angkat besi berbahasa Rusia, kriteria penting adalah jumlah repetisi yang dilakukan di bawah beban 90% dari maksimum, dan bukan jumlah repetisi maksimum.

Bagaimana cara kerja metode upaya maksimal?

Sistem saraf menentukan bagaimana massa otot akan menghasilkan energi yang dibutuhkan untuk mengatasi gravitasi. Sistem saraf pusat dapat meningkatkan produksi energi melalui 4 mekanisme:

1. Perkembangan serat otot

Semakin banyak massa otot yang digunakan saat melakukan suatu gerakan, maka semakin banyak pula energi yang dihasilkan. Dan semakin cepat serat otot yang terlibat ini berkontraksi, semakin banyak energi yang dihasilkan. Jadi, untuk mendapatkan kontraksi otot yang lebih efisien, Anda perlu merekrut lebih banyak serat otot dan yang terpenting, menggunakan serat fast-twitch.

2. Mengubah frekuensi kontraksi

Tubuh manusia memiliki kemampuan terbatas untuk mengaktifkan serat otot. Jika tidak mungkin untuk lebih meningkatkan pembangkitan energi dengan meningkatkan jumlah serat otot yang direkrut, tubuh dapat meningkatkan laju denyut serat yang direkrut tersebut.

Setiap kontraksi serat otot menghasilkan energi. Jadi semakin sering serat berkontraksi dalam jangka waktu tertentu, semakin banyak pula energi yang dihasilkan massa otot. Kecuali bagi pemula, meningkatkan frekuensi kontraksi adalah satu-satunya cara tubuh atlet dapat mengatasi peningkatan beban.

3. Koordinasi/sinkronisasi intramuskular serat otot

Istilah-istilah ini mengacu pada urutan kontraksi serat otot yang optimal. Tidak selalu efektif untuk membuat semua serat berkontraksi pada saat yang bersamaan. Terkadang kontraksi jaringan otot yang tidak sinkron akan optimal. Faktanya, untuk gerakan lambat di bawah beban berat (seperti squat, deadlift, standing press, dan bench press), mode kontraksi ini lebih disukai.

4. Koordinasi antar otot

Parameter ini menentukan bagaimana tubuh menggunakan berbagai otot yang terlibat dalam gerakan. Misalnya, otot antagonis harus berelaksasi pada waktu yang tepat agar otot penggerak utama dapat melakukan tugasnya, namun tidak terlalu cepat untuk menjaga keseimbangan tubuh.

Jika otot antagonis tidak rileks, Anda harus melawan tubuh Anda sendiri dan beban pada saat yang bersamaan. Jika Anda terlalu rileks, Anda bisa kehilangan keseimbangan, cedera, atau kehilangan momentum yang menjadi dasar gerakan selanjutnya.

Dua elemen terakhir dicapai melalui latihan yang sering. Semakin sering Anda berlatih mengangkat beban tertentu, semakin baik kerja koordinasi intra dan intermuskular Anda. Peningkatan kontraksi serat otot dan rekrutmen aktif jaringan otot dapat ditingkatkan melalui latihan kekuatan pada beban maksimal. Oleh karena itu, atlet yang berpengalaman dan profesional dapat mengalami kemajuan karena peningkatan kontraksi serat otot.

Frekuensi kontraksi serat otot pada 90% dan 100% beban maksimum adalah sama

Frekuensi impuls saraf yang mengirimkan sinyal ke serat otot tidak berubah selama latihan dalam kisaran 90 hingga 100% dari beban maksimum. Bahkan pada beban di kisaran 97 hingga 100% maksimum, tidak ada peningkatan frekuensi. Oleh karena itu, jika Anda berlatih dengan beban pada kisaran 90-100%, sistem saraf akan beradaptasi dengan sempurna. Itulah sebabnya skema beban dan set/repetisi sangat penting, yang memungkinkan Anda melakukan jumlah pekerjaan maksimum dalam kisaran 90-100% dari beban maksimum, tanpa menyebabkan “kickback”.

Untuk mengembangkan keterampilan kekuatan, beban seperti itu sudah cukup. Dalam praktiknya, beban maksimal 90-95% saat melakukan set 2-3 repetisi akan memberikan hasil yang lebih baik dibandingkan beban maksimal. Melakukan satu repetisi maksimal bermanfaat bagi para powerlifter karena mereka perlu mengembangkan kemampuan mengangkat beban maksimal dalam satu kali percobaan. Kemungkinan besar Anda akan menyadari bahwa ketika Anda melakukan 2-3 set, set kedua akan lebih mudah daripada set pertama. Oleh karena itu kemampuan menunjukkan hasil yang maksimal pada pendekatan pertama perlu dikembangkan secara khusus oleh para powerlifter.

Bagi kebanyakan dari kita, melakukan 2-3 rep max akan lebih efektif dibandingkan melakukan satu rep max. Faktanya, ini berlaku untuk powerlifter. Tidak lebih dari 20% waktu latihan Anda harus dihabiskan untuk melakukan latihan dengan satu pengulangan maksimum..

Pola Pikir yang Didorong oleh Kesuksesan

2-3 repetisi maksimal lebih baik daripada satu repetisi maksimal juga karena pola pikir yang benar akan diberikan kepada Anda. Menyelesaikan 2-3 repetisi berarti berhasil menyelesaikan repetisi pertama. Jadi sebelum Anda melakukan set, Anda tahu bahwa Anda berhasil menyelesaikan repetisi pertama. Dan pengetahuan ini membantu Anda berhasil mengatasi beban tersebut.

Sikap ini memberi Anda kepercayaan diri saat melangkah ke depan. Setiap atlet angkat besi berpengalaman tahu bahwa memiliki kepercayaan diri untuk mengangkat beban maksimal dapat sangat membantu dalam menyelesaikan angkat beban dengan sukses.

Mengapa pengulangan kedua lebih mudah diselesaikan dibandingkan pengulangan pertama? Intinya adalah efek potensiasi/aktivasi, dan juga fakta bahwa pengulangan pertama memungkinkan Anda memperoleh kecepatan gerakan yang diinginkan. Saat Anda mengincar satu repetisi maksimal, Anda mungkin tidak yakin apakah Anda dapat menangani beban tersebut. Ini berdampak negatif pada kepercayaan diri Anda dan juga hasil Anda.

Faktor keamanan

Dengan mengatur diri Anda untuk 2-3 repetisi maksimum, Anda hampir selalu (jika Anda merencanakan beban dengan benar tentunya) dapat menyelesaikan repetisi pertama. Terkadang suatu tugas mungkin ternyata lebih sulit dari yang Anda kira, namun tetap bisa dilakukan. Sekarang, saat Anda mendekati beban ambang batas, Anda mungkin menghadapi situasi di mana setelah pengulangan pertama, Anda tidak akan dapat menyelesaikan pengulangan kedua. Tak perlu galau, pendekatan ini juga bisa dibilang efektif.

Saat bekerja dengan beban maksimal, sangat sulit untuk mengetahui apakah Anda bisa menyelesaikan repetisi atau tidak. Saat Anda menurunkan palang, Anda mungkin berpikir Anda bisa melakukan repetisi kedua, tetapi saat Anda mengangkat beban, Anda menyadari bahwa Anda salah. Situasi seperti itu menyebabkan bentuk tubuh yang buruk dan risiko cedera. Yang terbaik adalah memutuskan apakah akan melakukan pengulangan kedua bersamaan dengan melakukan pengulangan pertama.. Apa yang Anda rasakan selama repetisi pertama seharusnya memberi tahu Anda berapa banyak kekuatan yang tersisa. Jika Anda melakukan satu pengulangan maksimum, Anda tidak akan memiliki "alat" seperti itu untuk memahami apakah layak memulai pengulangan kedua.

Beberapa orang, berdasarkan pengalaman atau disiplin, mengetahui saat mereka mendekati mistar apakah mereka dapat menyelesaikan repetisi. Orang-orang ini memiliki risiko cedera yang lebih kecil saat melakukan repetisi maksimal. Mereka tahu bahwa lebih baik mencoba lagi nanti daripada mencoba mengangkat beban yang terlalu berat. Namun, ada banyak video yang menunjukkan orang-orang melakukan pendekatan yang gagal, yang menunjukkan bahwa tidak semua orang memiliki keterampilan ini.

Mengapa Anda sebaiknya melakukan 2-3 repetisi dengan beban maksimum 90-95%, dan bukan 1RM dengan beban maksimum 97-100%?

Bobot dalam kisaran 90-100% maksimum digunakan dalam pola pembebanan yang sama seperti saat bekerja dengan tenaga maksimum. Jenis pekerjaan ini dapat meningkatkan kinerja maksimal satu repetisi Anda meskipun Anda tidak melatih repetisi maksimal setiap latihan. Latihan bukanlah ujian. Anda berlatih untuk mengembangkan keterampilan dan kemampuan tertentu yang akan membuat tubuh Anda lebih kuat dan efisien ketika akhirnya tiba saatnya untuk menguji batas kemampuannya.

Semakin banyak Anda berlatih dalam rentang ini, semakin banyak yang akan Anda capai pada beban maksimum. Perlu dicatat bahwa tubuh manusia beradaptasi lebih baik pada beban maksimum 90-95% dibandingkan pada kisaran 95-100% maksimum. Melakukan 2-3 repetisi maksimal akan membantu meningkatkan volume pekerjaan secara signifikan dibandingkan dengan satu repetisi maksimal. Meningkatkan jumlah pekerjaan akan membantu mencapai adaptasi sistem saraf yang lebih baik. Kekuatan bukan hanya kemampuan fisik, tetapi juga keterampilan, termasuk melatih sistem saraf. Semakin sering Anda melatih keterampilan menghasilkan energi dalam jumlah maksimal, semakin baik hasil yang akan Anda capai.

Jika Anda melakukan set 2-3 repetisi maksimum, Anda dapat meningkatkan jumlah pekerjaan di zona yang diinginkan sebanyak 1,5-2 kali dan mempercepat kecepatan adaptasi sistem saraf.

Mengapa Anda tidak bisa melakukan lebih banyak set dengan satu repetisi maksimum? Faktanya adalah melakukan 6 kali pengangkatan barbel dengan beban maksimum 90-95% adalah tingkat yang sepenuhnya dapat diterima. Namun, melakukan jumlah pengulangan yang sama per hari pada 97-100% dari beban maksimum memiliki dampak yang terlalu serius pada sistem saraf, sehingga tidak memungkinkan kemajuan.

Pelatih atletik terkenal Kanada Charlie Francis mencatat perbedaan besar dalam efek beban pada sistem saraf 95-97% dan maksimum 100%. Beban maksimum 100% memiliki efek sisa selama berhari-hari, bahkan berminggu-minggu, dan kisaran beban maksimum 95-97% lebih baik untuk pemulihan cepat dan kemajuan lebih lanjut. Hal yang sama berlaku untuk angkat besi. Ada overstrain yang dialami tubuh saat melakukan satu kali pengulangan maksimal. Keuntungan metode ini dibatasi oleh ketidakmampuannya meningkatkan frekuensi set, sehingga kurang efektif dalam jangka panjang.

Komponen psikologis

Atlet angkat besi Soviet Vasily Alekseev menyarankan untuk menghindari “pelatihan yang menegangkan”, yaitu. Hindari stres psikologis selama pelatihan. Ini tidak berarti bahwa Anda dapat bersantai: rahasianya adalah bekerja keras dan menghormati batas, di luar itu atlet mulai mengalami tekanan psikologis yang jelas, yang disertai dengan peningkatan tajam dalam tekanan darah, gejala penglihatan terowongan, peningkatan detak jantung. , perlunya sikap psikologis, dll.

“Pelatihan saraf” seharusnya menjadi semacam cadangan darurat yang dapat Anda gunakan bila diperlukan. Ini seperti nitro di mobil yang disetel. Ini memungkinkan Anda meningkatkan kecepatan secara drastis, tetapi juga sangat mahal. Selama latihan, tidak diperlukan penyesuaian psikologis sebelum setiap pengangkatan barbel. Lihat saja atlet angkat besi Olimpiade Rusia: mereka mendekati barbel saat berlatih dalam keadaan santai, seolah-olah baru bangun tidur, bahkan bekerja dengan beban yang mendekati rekor dunia.

Maksimal untuk latihan dan maksimal untuk kompetisi

Zatsiorsky mengidentifikasi dua maksimum: pelatihan maksimum (T max) dan maksimum kompetitif (C max).

T max adalah beban maksimum yang dapat diangkat oleh seorang atlet angkat besi tanpa memberikan tekanan berlebihan pada tubuh dan tanpa merangsang sistem saraf pusat, yaitu. tanpa secara psikologis menyesuaikan diri untuk melakukan pengulangan.

C max adalah jumlah maksimum yang dicapai melalui konsentrasi yang signifikan dan peningkatan psikologis, dan stres pada tubuh menyebabkan pelepasan adrenalin yang signifikan ke dalam darah.

Cmax dapat melebihi Tmax sebesar 12% pada atlet berpengalaman yang terbiasa dengan stres berat, dan pada kebanyakan orang, dengan bantuan konsentrasi dan pelepasan adrenalin, indikator tersebut dapat ditingkatkan sebesar 5%.

Seperti yang Anda lihat, sikap mental dapat memberi Anda “penambahan berat badan” yang baik. Namun, tidak ada yang gratis, karena pelepasan adrenalin menimbulkan konsekuensi serius bagi tubuh. Penting, jika mungkin, untuk menghindari eksitasi berlebihan pada sistem saraf sebelum pendekatan, menjaga cadangan untuk kasus-kasus ekstrim. 2 repetisi maksimal tidak memberikan tekanan psikologis yang besar pada tubuh seperti satu repetisi maksimal. Oleh karena itu, dampak negatifnya dapat dihindari dengan memanfaatkan pelatihan secara maksimal.

Stimulasi serat otot yang bergerak cepat

Serabut otot yang terlibat dalam pekerjaan, tetapi tidak menerima beban yang tepat, tidak menerima efek latihan. Jika Anda hanya melibatkan serat tanpa membuatnya lelah, tentu saja Anda bisa mendapatkan hasil berupa peningkatan kemampuan mengaktifkan jaringan otot, tetapi tidak akan ada pertumbuhan jaringan secara kuantitatif.

Saat melakukan kerja dengan kekuatan maksimal, tubuh menggunakan energi alaktik anaerobik, yang dibakar dalam waktu sekitar 20 menit. Dengan kata lain, jika Anda menggunakan sistem ini, Anda akan cepat kehabisan bahan bakar. Energi alactic anaerobik mulai terbakar 7-10 detik setelah dimulainya kerja intensif. Jika durasi latihan intens lebih pendek, tubuh cepat lelah, dan pertumbuhan serat kedutan cepat tidak terlihat.

Jika Anda melakukan set dengan satu repetisi maksimal, dibutuhkan rata-rata 4 detik per set, dengan maksimum 5. Seperti yang Anda lihat, kami kurang 3 detik dari nilai ambang batas minimum kami. Sangat jarang diperlukan 7-10 detik untuk menyelesaikan satu repetisi, tetapi dalam kasus ini Anda harus melakukannya secara perlahan, yang mengurangi kemampuan Anda untuk mengangkat beban berat.

Jika dilakukan 2 kali repetisi maka otot akan diberi beban selama 7-10 detik yang dibutuhkan, dan jika dilakukan 3 kali repetisi maka durasi bebannya adalah 11-14 detik. Dalam kedua kasus tersebut, beban/stimulasi pada serat kedutan cepat akan lebih besar, terutama saat melakukan beberapa set. Hasilnya, Anda akan mampu merangsang pertumbuhan jaringan otot, bukan hanya aktivitas jaringan otot.

Pengacara Iblis. Mengapa Anda tetap harus berlatih 1RM

Melakukan satu kali pengulangan maksimal memerlukan keterampilan khusus. Seseorang yang telah menguasai pukulan individu, dll, akan menunjukkan perbedaan beban 7-9% untuk 2-3 repetisi dan satu repetisi. Semua yang lain akan menunjukkan perbedaan rata-rata 4-5%.

Mari kita ambil contoh, dua atlet yang sedang berlatih set 2 repetisi maksimal di bangku dengan beban 170 kilogram.

• Atlet 1 sering
• Atlet 2 jarang Melakukan set satu pengulangan maksimum.

Atlet 1 akan tampil terbaik dalam percobaan tunggal dengan beban maksimal. Jadi ia mampu mengangkat beban hingga 185 kg, sedangkan Atlet 2 yang bekerja dengan frekuensi lebih rendah hanya mampu mengangkat beban 178 kg.

Selain itu, kedua atlet tersebut akan memiliki tingkat latihan kekuatan yang kurang lebih sama. Faktanya adalah atlet pertama lebih mampu menggunakan kekuatan yang tersedia pada beban maksimum. Inilah sebabnya mengapa sangat penting bagi atlet angkat beban untuk melatih satu repetisi maksimal. Hal ini penting ketika mempersiapkan kompetisi, di mana penting untuk menunjukkan keahlian Anda dalam lingkungan yang kompetitif.

Namun, jika Anda berlatih untuk menjadi lebih kuat, tidak perlu menyertakan set satu repetisi maksimal dalam program latihan Anda. Selain itu, dalam jangka panjang, bahkan atlet angkat beban profesional pun akan mencapai hasil yang lebih baik dengan berlatih 2 repetisi maksimal lebih sering.

Kalkulator ini akan membantu Anda memperkirakan satu repetisi maksimal Anda pada bench press. Meskipun indikator yang dihasilkan tidak 100% akurat, indikator ini dapat memberi Anda panduan yang baik!

Kalkulator ini dapat digunakan untuk memperkirakan satu repetisi maksimal Anda pada bench press. Program ini bekerja berdasarkan prinsip berikut: Anda menentukan bobot kerja dan jumlah pengulangan yang dapat Anda lakukan dengannya, setelah itu kalkulator menggunakan rumus untuk menghitung bobot perkiraan maksimum satu pengulangan. Tentu saja angka tersebut tidak akan 100% akurat.

Untuk menggunakan kalkulator, cukup masukkan bobot kerja di baris pertama dan jumlah pengulangan di baris kedua. Misalnya, jika saya dapat melakukan bench press 100kg sebanyak 10 kali, saya akan memasukkan 100 dan memilih 10 repetisi. Masukkan beban sebanyak 1-10 repetisi, ini akan memberikan hasil yang paling mendekati kenyataan.

KALKULATOR MAKS SATU REP

Untuk menghitung bobot maksimum per repetisi digunakan rumus sebagai berikut: Brzycki, Apley, Lander, Lombardi, Mayhew, O'Connor, Watan. Hasilnya adalah kisaran nilai yang diperoleh dari rumus tersebut.

Maksimum satu repetisi, atau 1RM, adalah jumlah beban yang dapat Anda angkat dalam satu latihan sekali saja. Kalkulator menghitung 1RM untuk bench press, squat, dan deadlift. Kesalahan dalam menentukan deadlift mencapai 10%. Tunjukkan beban kerja untuk latihan dan jumlah pengulangan yang dapat Anda lakukan dengan beban ini. Untuk menghitung maksimum satu pengulangan digunakan rumus Brzycki, Eipley, Lander, Lombardi, Mayhew, O'Connor, Wathan. Kalkulator maksimal satu repetisi menghitung kira-kira 1RM - kesalahannya bisa mencapai hingga 4%.

Bagaimana cara menggunakan kalkulator?

Misalnya Anda bisa jongkok sebanyak 10 kali dengan beban 100 kg. Masukkan bobot kerja di baris pertama - angka 100, dan di baris kedua jumlah pengulangan - angka 10, dan klik tombol "Hitung maksimum".

Kalkulator repetisi

Kalkulator repetisi menghitung kira-kira berapa kali Anda dapat mengangkat barbel dalam latihan apa pun (bench press, squat, atau deadlift), dengan mengetahui maksimum satu repetisi Anda. Misalnya, Anda dapat melakukan bench press pada barbel seberat 120kg dan ingin mengetahui berapa kali Anda dapat melakukan bench press pada barbel seberat 100kg. Masukkan bobot 1RM di baris pertama - angka 120, dan di baris kedua bobot kerja - angka 100, dan klik tombol "Hitung repetisi".

Kalkulator berat kerja

Kalkulator beban kerja secara kasar menghitung beban yang dapat Anda gunakan untuk melakukan sejumlah repetisi tertentu dalam latihan apa pun, dengan mengetahui maksimum satu repetisi Anda. Misalnya, Anda dapat melakukan deadlift dengan beban 150 kg dan ingin mengetahui berapa beban yang dapat dilakukan deadlift dengan 10 repetisi. Masukkan bobot 1RM di baris pertama - angka 150, dan di baris kedua jumlah pengulangan - angka 10, dan klik tombol "Hitung bobot kerja".

Bagaimana cara mengetahui hasil maksimal Anda dalam bench press tanpa berjalan-jalan? Bagaimana cara memilih beban dalam suatu latihan jika Anda mengubah jumlah pengulangan kerja? Bagaimana cara "menerjemahkan" set satu repetisi dengan beban maksimum menjadi set multi-repetisi dan sebaliknya?

Untuk mempermudah merencanakan latihan Anda dan membandingkan hasil kekuatan Anda dari satu program latihan dengan program latihan lainnya, ada metode yang sangat nyaman dari Maurice dan Rydin.

Dengan menggunakan metode ini, Anda akan dapat membandingkan indikator Anda saat ini dengan angka-angka darinya, tanpa melakukan penggalian .

Jalan kaki adalah ujian memaksimalkan beban suatu latihan untuk satu kali pengulangan.

Anda juga akan dapat membandingkan hasil Anda saat ini dengan hasil yang Anda capai pada siklus latihan (program) sebelumnya ketika Anda menggunakan jumlah pengulangan yang berbeda.

Misalnya, dalam siklus Anda saat ini, Anda melakukan 10 repetisi squat dan ingin mengetahui hasil satu repetisi terbaik Anda. Atau, katakanlah Anda bekerja dengan jumlah pengulangan yang rendah dan ingin membandingkan hasil Anda saat ini dengan hasil siklus sebelumnya ketika Anda bekerja dengan jumlah pengulangan yang jauh lebih tinggi. Perbandingan seperti itu akan memungkinkan Anda mengevaluasi kemajuan Anda dalam hal beban.

Spesialis penguatan Dave Maurice dan Rich Rydin telah mengusulkan dua formula yang memungkinkan Anda membandingkan bobot saat melakukan jumlah pengulangan yang berbeda. Untuk memudahkan, rumus-rumus tersebut juga disajikan di sini dalam bentuk tabel dan grafik. Dengan bantuan mereka, Anda dapat mengubah beban yang Anda gunakan untuk melakukan satu jumlah repetisi menjadi beban yang dapat Anda gunakan untuk melakukan sejumlah repetisi lainnya.

Untuk menggunakan tabel, lihat di kolom kiri untuk jumlah repetisi yang sedang Anda lakukan. Kemudian gerakkan sepanjang rangkaian angka hingga Anda mencapai kolom yang menunjukkan jumlah pengulangan yang ingin Anda “proyeksikan” hasilnya.

Misalnya, jika Anda melakukan bench press 10 repetisi dan bertanya-tanya berapa berat yang dapat Anda gunakan untuk melakukan 6 repetisi, kalikan berat maksimal 10 repetisi Anda dengan 1,13.

Demikian pula, jika Anda jongkok sebanyak 6 repetisi dan ingin menentukan performa 20 repetisi jongkok Anda, kalikan berat maksimal 6 repetisi Anda dengan 0,81.

klik pada gambar untuk memperbesar

Bagi yang lebih nyaman menggunakan grafik dan rumus

klik pada gambar untuk memperbesar

Katakanlah Anda berhasil menambahkan satu repetisi lagi ke set, jelas beban pada otot bertambah. Menarik untuk menghitung berapa banyak beban yang perlu ditingkatkan untuk meningkatkan beban pada otot dengan jumlah yang sama dalam jumlah pengulangan yang sama. Berdasarkan tabel, menambahkan satu pengulangan setara dengan meningkatkan bobot sekitar 3%. Jika Anda, misalnya, melakukan bench press 80 kg untuk 5 repetisi, maka repetisi ekstra sama dengan menambahkan 2,5 kg ke beban barbel sebagai bagian dari set lima repetisi.

P.S. Penggunaan tabel konversi oleh Maurice dan Raidin sangat individual dan koefisiennya tidak cocok untuk semua orang. Ada tabel konversi berat lainnya untuk latihan tiga emas

klik pada gambar untuk memperbesar

Secara empiris, pilih tabel penghitungan bobot mana yang paling sesuai untuk Anda dan gunakanlah! Mereka akan berguna bagi Anda sepanjang karier olahraga Anda.

Jadi, metode Maurice dan Rydin akan membantu Anda mengetahui hasil maksimal Anda dalam bench press dan latihan lainnya, dan juga akan membantu Anda mengubah beban kerja saat mengubah jumlah pengulangan dalam pendekatan.

Kalkulator pinjaman VTB 24 akan memungkinkan Anda menghitung batas kemungkinan jumlah pinjaman berdasarkan pendapatan peminjam.

Alasan mengajukan pinjaman ke bank berbeda-beda bagi semua orang, tetapi setiap orang memiliki kepedulian yang sama terhadap jumlah pinjaman. Brosur iklan menunjukkan bahwa bank mengeluarkan uang tunai hingga 3 juta rubel, tetapi kenyataannya jumlah pinjaman rata-rata jauh lebih rendah. Batasan untuk setiap klien dihitung secara individual, berdasarkan pendapatannya.

Penghasilan tidak hanya berarti jumlah upah yang sebenarnya diterima di tempat kerja utama.
Bisa juga:

• Penghasilan dari pekerjaan tambahan;
• Pensiun;
• Beasiswa;
• Dividen atas saham yang ditempatkan;
• Pendapatan dari deposito;
• Pendapatan dari sewa real estat, dll.

Penting untuk dipahami bahwa bank hanya mempercayai angka-angka yang dikonfirmasi, sehingga semua pendapatan harus tercermin dalam dokumen.

Menghitung jumlah pendapatan penuh bukanlah segalanya. Pembayaran wajib harus dikurangkan dari jumlah yang dihasilkan. Setiap orang memilikinya, misalnya pembayaran tagihan listrik, pembayaran sewa, pinjaman, biaya sekolah, tunjangan, dll. Jika klien memiliki anak di bawah umur (tanggungan), maka jumlah tertentu yang sama dengan tingkat penghidupan resmi dipotong untuk setiap tanggungan.

Apa yang terjadi disebut “pendapatan bersih”. Jumlah inilah yang tetap menjadi milik klien dan dari situlah VTB Bank menghitung jumlahnya pembayaran pinjaman maksimum. Dalam praktik dunia, rasio PTI (pembayaran terhadap pendapatan atau pembayaran terhadap pendapatan) diterima, dapat berkisar antara 30 hingga 60% dari pendapatan bersih. Setiap bank menetapkan PTI-nya sendiri, di VTB sekitar 40-50%.

Langkah terakhir dalam menghitung jumlah pinjaman maksimum adalah mengalikan jumlah pembayaran maksimum dengan jumlah bulan pinjaman dan tingkat bunga.

Rumusnya terlihat seperti ini:

Jumlah pinjaman maksimum = pembayaran bulanan maksimum x jumlah bulan / (1 + %rate/100 x jangka waktu /12)

Contoh:
Katakanlah seseorang memiliki gaji 30.000 rubel, dan dia juga menyewakan kamar seharga 8.000 rubel per bulan. Pengeluaran wajibnya terdiri dari tagihan listrik (2.000 rubel) dan pembayaran pinjaman yang diambil sebelumnya (3.000 rubel). Selain itu, laki-laki dalam contoh kita memiliki anak di bawah umur, sehingga 6.075 rubel lainnya dipotong (biaya hidup per anak, ditetapkan pada akhir tahun 2011). Tujuannya adalah mendapatkan pinjaman sebesar 12% per tahun.

Pendapatan bersih = 30.000 + 8.000 – 2.000 – 3.000 – 6.075 = 26.975

Untuk pinjaman VTB besar (kredit mobil, KPR), koefisien yang paling sering digunakan adalah 0,4, yaitu 40% dari laba bersih.

Pembayaran bulanan maksimum = pendapatan bersih x 0,4
26.975 x 0,4 = 10.790

Jumlah pinjaman maksimum = pembayaran bulanan maksimum x jumlah bulan / (1 + %rate/100 x jangka waktu /12)
10.790 x 12 / (1 + 12/100 x 12 / 12) = 129.480 / 1,12 = 115.607
10.790 x 60 / (1 + 12/100 x 60/12) = 647.400 / 1,6 = 404.625

Jadi, seseorang dalam contoh dapat mengandalkan jumlah hingga 115.607 rubel jika ia berencana mengambil pinjaman selama satu tahun, dan hingga 404.625 rubel saat mengambil pinjaman selama 5 tahun.

Untuk menghitung secara mandiri batas jumlah pinjaman VTB, gunakan kalkulator di situs web kami.