نحوه محاسبه حداکثر مبلغ وام برای دستمزد. همه چیز درباره حداکثر یک تکرار (1RM) حداکثر یک تکرار را تعیین کنید

حداکثر یک تکرار (با نام مستعار "1RM") وزنه ای است که با آن می توانید یک تمرین را فقط یک بار انجام دهید.

تمام حقیقت در مورد 1RM (حداکثر یک تکرار)

تعداد تکرارهای مورد علاقه من در هر ست 1 است. من طرفدار بزرگ روش حداکثر تلاش هستم و حرکت تا 1RM همیشه بخش مهمی از برنامه تمرینی ما بوده است. بنابراین، جمله زیر ممکن است برای شما عجیب باشد:

رفتن به حداکثر یک تکرار بهترین راه برای انجام حداکثر تلاش نیست.

این روش برای 4-6 هفته اول به خوبی جواب می دهد، اما پس از آن بیشتر ورزشکاران شروع به نشان دادن علائم رکود و حتی پسرفت می کنند. به همین دلیل، تصمیم گرفتم ماهیت حداکثر تلاش را برای خودم و ورزشکارانم تغییر دهم.

بنابراین دوباره می گویم: برای اکثر مردم، یک تکرار حداکثر بعید است که مفید باشد. ست های 2 یا 3 تکراری به شما کمک می کند تا قدرت خود را خیلی سریعتر بهبود بخشید. و در زیر دلیل آن را توضیح خواهم داد.

حداکثر تلاش چیست؟

اکثر مردم روش حداکثر تلاش را با دو چیز مرتبط می دانند:

1. کار با حداکثر وزنه، که شامل انجام حداکثر یک تکرار برای یک تمرین پایه است.

2. سیستم هالتر Westside.

سیستم هالتر Westside از تغییراتی در روش نیروی حداکثر، همراه با روش نیروی دینامیکی و روش تکرار استفاده می‌کند. با این حال، به دلایلی، اکثر مردم تنها روش حداکثر تلاش را هنگام صحبت در مورد سیستم هالتر Westside به یاد می آورند.

اگرچه روش حداکثر تلاش خیلی زودتر از سیستم فوق الذکر ظاهر شد. قبل از ظهور وست ساید هالتر، پاورلیفترها فقط در پایان چرخه تمرین، لیفت های "مکس" را انجام می دادند. مردم همچنین به اشتباه معتقدند که روش حداکثر تلاش برای انجام حداکثر یک تکرار است. این یک تصور غلط است.

زاتسیورسکی متخصص بیومکانیک معروف شوروی توضیح می دهد که روش حداکثر تلاش شامل بلند کردن بارها در محدوده 90 تا 100 درصد حداکثر فعلی است. بنابراین لازم نیست برای یک تکرار با حداکثر وزن کار کنید. در ادبیات روسی زبان در مورد وزنه برداری، معیار مهم تعداد تکرارهای انجام شده تحت بار 90 درصد حداکثر است و نه تعداد تکرارهای حداکثر.

روش حداکثر تلاش چگونه کار می کند؟

سیستم عصبی تعیین می کند که چگونه توده عضلانی انرژی لازم برای غلبه بر جاذبه را تولید کند. سیستم عصبی مرکزی می تواند تولید انرژی را از طریق 4 مکانیسم افزایش دهد:

1. توسعه فیبرهای عضلانی

هرچه توده عضلانی بیشتری در طول یک حرکت استفاده شود، انرژی بیشتری تولید می شود. و هرچه این فیبرهای عضلانی درگیر سریعتر منقبض شوند، انرژی بیشتری تولید می شود. بنابراین، برای داشتن یک انقباض عضلانی کارآمدتر، باید فیبرهای عضلانی بیشتری را به خدمت بگیرید و مهمتر از همه، از فیبرهای سریع انقباض استفاده کنید.

2. تغییر دفعات انقباضات

بدن انسان توانایی محدودی برای فعال کردن فیبرهای عضلانی دارد. اگر امکان افزایش بیشتر تولید انرژی با افزایش تعداد فیبرهای عضلانی جذب شده وجود نداشته باشد، بدن می تواند نرخ ضربان فیبرهای جذب شده را افزایش دهد.

هر انقباض فیبر ماهیچه ای انرژی تولید می کند. بنابراین هرچه فیبرها در یک دوره زمانی بیشتر منقبض شوند، توده عضلانی انرژی بیشتری تولید خواهد کرد. به استثنای افراد مبتدی، افزایش دفعات انقباضات تنها راهی است که بدن ورزشکار می تواند با افزایش بارها کنار بیاید.

3. هماهنگی/همگام سازی عضلانی فیبرهای عضلانی

این اصطلاحات به ترتیب بهینه انقباضات فیبر عضلانی اشاره دارد. منقبض شدن همه الیاف به طور همزمان همیشه موثر نیست. گاهی اوقات انقباض ناهمزمان بافت عضلانی بهینه خواهد بود. در واقع برای حرکات آهسته تحت بار سنگین (مانند اسکات، ددلیفت، پرس ایستاده و پرس نیمکت)، این حالت انقباض ارجح خواهد بود.

4. هماهنگی بین عضلانی

این پارامتر نحوه استفاده بدن از عضلات مختلف درگیر در حرکت را مشخص می کند. به عنوان مثال، عضلات آنتاگونیست باید در زمان مناسب شل شوند تا به عضلات حرکت دهنده اصلی اجازه دهند کار خود را انجام دهند، اما نه خیلی زود برای حفظ تعادل بدن.

اگر عضلات آنتاگونیست شل نشوند، باید همزمان با بدن خود و بار خود مبارزه کنید. اگر بیش از حد استراحت کنید، می توانید تعادل خود را از دست بدهید، آسیب ببینید یا حرکتی که به عنوان پایه ای برای حرکت بعدی عمل می کند، از دست بدهید.

دو عنصر آخر با تمرین مکرر به دست می آیند. هر چه بیشتر وزنه خاصی را تمرین کنید، هماهنگی درون و بین عضلانی شما بهتر عمل می کند. افزایش انقباض فیبرهای عضلانی و جذب فعال بافت عضلانی را می توان از طریق تمرینات قدرتی با حداکثر بار بهبود بخشید. بنابراین ورزشکاران با تجربه و حرفه ای به دلیل افزایش انقباض فیبرهای عضلانی می توانند پیشرفت کنند.

فرکانس انقباض فیبرهای عضلانی در 90% و 100% حداکثر بار یکسان است.

فرکانس تکانه های عصبی ارسال سیگنال به فیبرهای عضلانی هنگام تمرین در محدوده 90 تا 100 درصد حداکثر بار تغییر نمی کند. حتی در بارهای در محدوده 97 تا 100 درصد حداکثر، هیچ افزایشی در فرکانس وجود ندارد. بنابراین، اگر با بارهایی در محدوده 90-100٪ تمرین کنید، سیستم عصبی کاملاً سازگار می شود. به همین دلیل است که طرح بارگذاری و تنظیم/تکرار از اهمیت بالایی برخوردار است، که به شما امکان می دهد حداکثر کار را در محدوده 90-100٪ حداکثر بار انجام دهید، بدون اینکه باعث "بازگشت" شود.

برای توسعه مهارت های قدرتی، چنین باری کاملاً کافی خواهد بود. در عمل، وزنه های 90-95 درصد حداکثر هنگام اجرای ست های 2-3 تکرار، نتایج بهتری نسبت به حداکثر بارها به همراه خواهند داشت. انجام یک تکرار حداکثر برای پاورلیفترها مفید است، زیرا آنها باید توانایی بلند کردن حداکثر وزن را برای یک بار تلاش کنند. به احتمال زیاد متوجه خواهید شد که وقتی 2-3 ست انجام می دهید، ست دوم راحت تر از ست اول خواهد بود. به همین دلیل است که توانایی نشان دادن حداکثر نتایج در رویکرد اول باید به طور خاص توسط پاورلیفترها توسعه یابد.

برای بسیاری از ما، انجام حداکثر 2-3 تکرار موثرتر از انجام حداکثر یک تکرار خواهد بود. در واقع، این حتی در مورد پاورلیفترها نیز صدق می کند. بیش از 20 درصد از زمان تمرین شما نباید صرف انجام تمرینات با حداکثر یک تکرار شود..

ذهنیت موفقیت محور

حداکثر 2-3 تکرار بهتر از یک تکرار حداکثر است همچنین به دلیل طرز فکر درستی که در اختیار شما قرار می دهد. انجام 2-3 تکرار به معنای تکمیل موفقیت آمیز اولین تکرار است. بنابراین قبل از انجام ست، می دانید که می توانید اولین تکرار را با موفقیت انجام دهید. و این دانش به شما کمک می کند تا با موفقیت کنار بیایید.

این نگرش به شما اعتماد به نفس می دهد وقتی که به میله می روید. هر وزنه بردار باتجربه ای می داند که داشتن اعتماد به نفس برای بلند کردن حداکثر بار می تواند کمک بزرگی در تکمیل موفقیت آمیز وزنه برداری باشد.

چرا تکرار دوم راحت تر از تکرار اول است؟ نکته اثر تقویت/فعال سازی است و همچنین این واقعیت که اولین تکرار به شما امکان می دهد سرعت حرکت مورد نظر را به دست آورید. هنگامی که شما یک حداکثر تکرار را هدف قرار می دهید، ممکن است مطمئن نباشید که آیا می توانید بار را تحمل کنید یا خیر. این بر اعتماد به نفس شما و در نتیجه نتایج شما تأثیر منفی می گذارد.

ضریب ایمنی

با تنظیم خود برای حداکثر 2-3 تکرار، تقریباً همیشه (البته اگر بار را به درستی برنامه ریزی کنید) می توانید اولین تکرار را کامل کنید. گاهی ممکن است یک کار سخت‌تر از آن چیزی باشد که فکر می‌کنید، اما همچنان قابل انجام است. اکنون با نزدیک شدن به بارهای آستانه ممکن است با وضعیتی مواجه شوید که پس از تکرار اول نتوانید تکرار دوم را کامل کنید. نیازی به ناراحتی نیست، این رویکرد را نیز می توان موثر دانست.

هنگام کار با حداکثر بار، بسیار دشوار است که بدانید آیا می توانید یک تکرار را کامل کنید یا خیر. وقتی میله را پایین می آورید، ممکن است فکر کنید که می توانید تکرار دوم را انجام دهید، اما وقتی وزنه را بلند می کنید، متوجه می شوید که اشتباه کرده اید. چنین شرایطی منجر به فرم ضعیف و خطر آسیب می شود. بهتر است تصمیم بگیرید که آیا تکرار دوم را همزمان با اجرای اول انجام دهید یا خیر.. احساس شما در اولین تکرار باید به شما بگوید که چقدر قدرت باقی مانده است. اگر حداکثر یک تکرار را انجام دهید، چنین "ابزاری" در انبار نخواهید داشت تا بفهمید آیا ارزش شروع یک تکرار دوم را دارد یا خیر.

برخی از افراد، بر اساس تجربه یا نظم و انضباط، لحظه ای که به میله نزدیک می شوند، می دانند که آیا می توانند یک تکرار را تکمیل کنند یا خیر. این افراد هنگام انجام حداکثر تکرار در خطر آسیب کمتری هستند. آن‌ها می‌دانند که بهتر است دیرتر دوباره تلاش کنند تا اینکه وزنه‌ای خیلی سنگین را بلند کنند. با این حال، ویدیوهای زیادی از افرادی وجود دارد که روش‌های ناموفق را انجام می‌دهند، که نشان می‌دهد همه این مهارت‌ها را ندارند.

چرا باید 2-3 تکرار با 90-95 درصد حداکثر وزن انجام دهید و نه 1RM با 97-100 درصد حداکثر؟

وزن ها در محدوده 90 تا 100 درصد حداکثر در همان الگوهای بارگذاری استفاده می شوند که هنگام کار با حداکثر تلاش. این نوع کار می تواند عملکرد حداکثر یک تکرار شما را بهبود بخشد حتی اگر در هر تمرین حداکثر تکرار را انجام ندهید. آموزش یک آزمون نیست. شما تمرین می‌کنید تا مهارت‌ها و توانایی‌های خاصی را توسعه دهید که بدن شما را قوی‌تر و کارآمدتر می‌کند وقتی بالاخره زمان آزمایش محدودیت‌های آن فرا رسید.

هرچه بیشتر در این محدوده تمرین کنید، در حداکثر بار بیشتر به دست خواهید آورد. لازم به ذکر است که بدن انسان با بار 90-95 درصد ماکزیمم بهتر از محدوده 95-100 درصد حداکثر سازگاری دارد. انجام حداکثر 2-3 تکرار به افزایش قابل توجه حجم کار در مقایسه با یک تکرار حداکثر کمک می کند. افزایش میزان کار به سازگاری بهتر سیستم عصبی کمک می کند. قدرت تنها یک توانایی جسمانی نیست، بلکه یک مهارت است و این شامل آموزش سیستم عصبی نیز می شود. هرچه بیشتر مهارت تولید حداکثر انرژی را تمرین کنید، نتایج بهتری به دست خواهید آورد.

اگر ست های 2-3 حداکثر تکرار را انجام دهید، می توانید میزان کار در منطقه مورد نظر را 1.5-2 برابر افزایش دهید و سرعت انطباق سیستم عصبی را افزایش دهید.

چرا نمی توانید ست های بیشتری با یک تکرار حداکثر انجام دهید؟ واقعیت این است که انجام 6 بار بالابر هالتر با بار 90-95 درصد حداکثر سطح کاملا قابل قبولی است. با این حال، انجام همان تعداد تکرار در روز در 97-100٪ حداکثر بار، تأثیر بسیار جدی بر سیستم عصبی دارد که اجازه پیشرفت را نمی دهد.

چارلی فرانسیس، مربی معروف کانادایی دو و میدانی، تفاوت بزرگی را در تأثیر بر سیستم عصبی 95-97٪ و 100٪ از حداکثر نشان داد. بار 100 درصد حداکثر اثر باقیمانده برای روزها و حتی هفته ها دارد و محدوده 95-97 درصد حداکثر بار برای بازیابی سریع و پیشرفت بیشتر بهتر است. در مورد وزنه برداری هم همینطور است. فشار بیش از حدی وجود دارد که بدن هنگام انجام یک تکرار حداکثر تجربه می کند. مزایای این روش به دلیل عدم توانایی آن در افزایش فرکانس ست ها محدود می شود، بنابراین در دراز مدت کمتر موثر است.

جزء روانی

واسیلی آلکسیف وزنه بردار شوروی توصیه کرد از "تمرین روی اعصاب" خودداری کنید. از استرس روانی در طول تمرین خودداری کنید. این به این معنی نیست که می توانید آرام باشید: راز این است که سخت کار کنید و به حد مجاز احترام بگذارید، که فراتر از آن ورزشکار شروع به تجربه استرس روانی آشکار می کند، که با افزایش شدید فشار خون، علائم دید تونلی، افزایش ضربان قلب همراه است. ، نیاز به نگرش روانی و غیره

"تمرین اعصاب" باید چیزی شبیه ذخیره اضطراری باشد که می توانید در مواقع لزوم از آن استفاده کنید. مثل نیترو در ماشین تیونینگ شده است. این به شما امکان می دهد سرعت را به طور چشمگیری افزایش دهید، اما بسیار گران است. در حین تمرین نیازی به تنظیم روانی قبل از هر بار بلند کردن هالتر نیست. فقط به وزنه برداران المپیک روسیه نگاه کنید: آنها در حین تمرین در حالتی آرام به هالتر نزدیک می شوند، گویی تازه از خواب بیدار شده اند، حتی با وزنه هایی نزدیک به رکوردهای جهانی کار می کنند.

حداکثر برای تمرین و حداکثر برای مسابقات

زاتسیورسکی دو حداکثر را شناسایی می کند: حداکثر تمرین (T max) و حداکثر رقابتی (C max).

T max حداکثر وزنه ای است که یک وزنه بردار می تواند بدون وارد کردن فشار زیاد به بدن و بدون تحریک سیستم عصبی مرکزی بلند کند. بدون تنظیم روانی برای انجام تکرار.

C max حداکثری است که از طریق تمرکز قابل توجه و ارتقای روانی به دست می آید و استرس بر بدن منجر به آزاد شدن قابل توجه آدرنالین در خون می شود.

Cmax در ورزشکاران باتجربه ای که به استرس های جدی عادت کرده اند می تواند تا 12 درصد بیشتر از Tmax باشد و در بیشتر افراد با کمک تمرکز و ترشح آدرنالین می توان این شاخص ها را تا 5 درصد افزایش داد.

همانطور که می بینید، نگرش ذهنی می تواند مقداری "افزایش وزن" خوبی به شما بدهد. با این حال، هیچ چیز رایگان نیست، زیرا ترشح آدرنالین منجر به عواقب جدی برای بدن می شود. لازم است، در صورت امکان، از تحریک بیش از حد سیستم عصبی قبل از نزدیک شدن، حفظ ذخایر برای موارد شدید اجتناب شود. 2 تکرار حداکثر به اندازه یک تکرار حداکثر فشار روانی بر بدن وارد نمی کند. بنابراین، با کسب حداکثر سود از آموزش می توان از تأثیر منفی آن جلوگیری کرد.

تحریک فیبرهای عضلانی سریع انقباض

فیبرهای عضلانی که در کار بودند، اما بار مناسب را دریافت نکردند، اثر تمرین را دریافت نمی کنند. اگر به سادگی الیاف را بدون خستگی درگیر کنید، مطمئناً می توانید نتیجه را به شکل افزایش توانایی فعال کردن بافت عضلانی به دست آورید، اما رشد کمی بافت وجود نخواهد داشت.

هنگام انجام حداکثر تلاش، بدن از انرژی لاکتیک بی هوازی استفاده می کند که در حدود 20 دقیقه سوزانده می شود. به عبارتی اگر از این سیستم استفاده کنید خیلی سریع سوختتان تمام می شود. انرژی الکتیک بی هوازی 7-10 ثانیه پس از شروع کار شدید شروع به سوزاندن می کند. اگر مدت ورزش شدید کوتاهتر باشد، بدن به سرعت خسته می شود و رشد فیبرهای تند انقباض مشاهده نمی شود.

اگر ست‌های حداکثر یک تکرار را انجام دهید، به طور متوسط ​​در هر ست 4 ثانیه و حداکثر 5 ثانیه طول می‌کشد. بسیار نادر است که 7 تا 10 ثانیه طول بکشد تا یک تکرار کامل شود، اما در این مورد باید آگاهانه آهسته حرکت کنید، که توانایی شما را برای بلند کردن وزنه های سنگین کاهش می دهد.

اگر 2 تکرار انجام دهید، ماهیچه ها برای 7-10 ثانیه مورد نیاز بارگذاری می شوند و اگر 3 تکرار انجام دهید، مدت زمان بارگذاری 11-14 ثانیه خواهد بود. در هر دو مورد، بار/تحریک الیاف تند انقباض بیشتر خواهد بود، به خصوص در هنگام انجام ست های متعدد. در نتیجه، شما قادر خواهید بود رشد بافت عضلانی را تحریک کنید، نه فقط فعالیت بافت عضلانی.

وکیل مدافع شیطان. چرا هنوز باید 1RM را تمرین کنید

انجام حداکثر یک تکرار نیاز به مهارت خاصی دارد. کسی که در ضربات انفرادی و غیره تسلط داشته باشد، برای 2-3 تکرار و یک تکرار 7-9٪ تفاوت در بار نشان می دهد. بقیه تفاوت میانگین 4-5٪ را نشان خواهند داد.

به عنوان مثال، دو ورزشکار را در نظر بگیرید که در حال تمرین ست های حداکثر 2 تکرار روی نیمکت با وزن 170 کیلوگرم هستند.

• ورزشکار 1 غالبا
• ورزشکار 2 به ندرتمجموعه هایی با حداکثر یک تکرار را انجام می دهد.

ورزشکار 1 در تلاش های تک با حداکثر وزن بهترین عملکرد را خواهد داشت. بنابراین او قادر خواهد بود تا وزن 185 کیلوگرم را بلند کند، در حالی که ورزشکار 2 که در فرکانس پایین تری کار می کند، تنها می تواند وزنه 178 کیلوگرم را بلند کند.

علاوه بر این، هر دو ورزشکار تقریباً سطح یکسانی از تمرینات قدرتی خواهند داشت. واقعیت این است که ورزشکار اول بهتر می تواند از نیروهای موجود در حداکثر بار استفاده کند. به همین دلیل است که برای پاورلیفترها تمرین حداکثر یک تکرار بسیار مهم است. این هنگام آماده شدن برای مسابقات مهم است، جایی که مهم است مهارت های خود را در یک محیط رقابتی نشان دهید.

با این حال، اگر برای قوی‌تر شدن تمرین می‌کنید، نیازی به گنجاندن ست‌های حداکثر یک تکرار در برنامه تمرینی خود ندارید. علاوه بر این، در درازمدت، حتی پاورلیفترهای حرفه‌ای نیز با تمرین 2 تکرار مکس بیشتر به نتایج بهتری دست خواهند یافت.

این ماشین حساب به شما کمک می کند حداکثر یک تکرار خود را در پرس نیمکت تخمین بزنید. اگرچه شاخص به دست آمده 100% دقیق نخواهد بود، اما می تواند راهنمای خوبی به شما بدهد!

این ماشین حساب می تواند برای تقریبی حداکثر یک تکرار شما در پرس نیمکت استفاده شود. این برنامه طبق اصل زیر کار می کند: وزن کار و تعداد تکرارهایی که می توانید با آن انجام دهید را مشخص می کنید، پس از آن ماشین حساب از فرمولی برای محاسبه وزن حداکثر تقریبی یک تکرار استفاده می کند. البته این رقم 100 درصد دقیق نخواهد بود.

برای استفاده از ماشین حساب کافی است وزن کار را در خط اول و تعداد تکرارها را در خط دوم وارد کنید. به عنوان مثال، اگر بتوانم 10 بار پرس سینه 100 کیلوگرمی داشته باشم، 100 را وارد می کنم و 10 تکرار را انتخاب می کنم. وزن را برای 1-10 تکرار وارد کنید، این نزدیک ترین نتیجه را به واقعیت می دهد.

ماشین حساب ONE-Rep MAX

برای محاسبه حداکثر وزن در هر تکرار از فرمول های زیر استفاده می شود: برزیکی، آپلی، لندر، لومباردی، میهیو، اوکانر، واتان. نتیجه دامنه مقادیر به دست آمده توسط این فرمول ها است.

حداکثر یک تکرار یا 1RM، مقدار وزنه‌ای است که می‌توانید فقط یک بار در یک تمرین بلند کنید. ماشین حساب 1RM را برای پرس نیمکت، اسکات و ددلیفت محاسبه می کند. خطا در تعیین ددلیفت تا 10 درصد است. وزن کار برای تمرین و تعداد تکرارهایی که می توانید با این وزنه انجام دهید را مشخص کنید. برای محاسبه حداکثر یک تکرار از فرمول های برزیکی، ایپلی، لندر، لومباردی، میهیو، اوکانر، واتان استفاده می شود. ماشین حساب حداکثر یک تکرار تقریباً 1RM را محاسبه می کند - خطا می تواند تا 4٪ برسد.

چگونه از ماشین حساب استفاده کنیم؟

به عنوان مثال می توانید 10 بار با وزنه 100 کیلوگرمی چمباتمه بزنید. وزن کار را در خط اول - عدد 100 و در خط دوم تعداد تکرارها - عدد 10 را وارد کنید و روی دکمه "محاسبه حداکثر" کلیک کنید.

ماشین حساب تکرار

ماشین حساب تکرار تقریباً چند بار می توانید هالتر را در هر تمرینی (پرس روی میز، اسکوات یا ددلیفت) بلند کنید، با دانستن حداکثر یک تکرار خود. به عنوان مثال، شما می توانید یک هالتر 120 کیلوگرمی را پرس نیمکتی کنید و می خواهید بدانید که چند بار می توانید یک هالتر 100 کیلوگرمی را فشار دهید. وزن 1RM را در خط اول - عدد 120 و در خط دوم وزن کار - عدد 100 را وارد کنید و روی دکمه "شمارش تکرار" کلیک کنید.

ماشین حساب وزن کار

محاسبه‌گر وزن کار تقریباً وزنی را محاسبه می‌کند که با آن می‌توانید تعداد معینی از تکرارها را در هر تمرینی با دانستن حداکثر یک تکرار خود انجام دهید. به عنوان مثال، می توانید با وزنه 150 کیلوگرمی ددلیفت کنید و می خواهید بدانید که برای 10 تکرار با چه وزنی می توانید ددلیفت کنید. وزن 1RM را در خط اول - عدد 150 و در خط دوم تعداد تکرارها - عدد 10 را وارد کنید و روی دکمه "محاسبه وزن کار" کلیک کنید.

چگونه بدون انجام پیاده روی در پرس نیمکتی حداکثر خود را بفهمیم؟ اگر تعداد تکرارها را تغییر دهید چگونه وزن را در یک تمرین انتخاب کنید؟ چگونه ست های یک تکراری با حداکثر وزن را به ست های چند تکراری و برگشتی "ترجمه" کنیم؟

برای سهولت در برنامه ریزی تمرینات و مقایسه نتایج قدرتی خود از یک برنامه تمرینی به برنامه دیگر، یک روش بسیار راحت توسط موریس و رایدین وجود دارد.

با استفاده از این روش، می توانید بدون انجام حفاری، شاخص های فعلی خود را با اعداد از مقایسه کنید. .

پیاده روی آزمونی برای به حداکثر رساندن وزن یک تمرین برای یک تکرار است.

همچنین می‌توانید نتایج فعلی خود را با نتایجی که در یک چرخه آموزشی (برنامه) قبلی به دست آورده‌اید، با استفاده از تعداد متفاوتی از تکرارها مقایسه کنید.

به عنوان مثال، در چرخه فعلی خود 10 تکرار اسکات انجام می دهید و می خواهید بفهمید بهترین نتیجه یک تکرار شما چه خواهد بود. یا، فرض کنید با تعداد تکرار کم کار می کنید و دوست دارید نتیجه فعلی خود را با نتایج یک چرخه قبلی مقایسه کنید، زمانی که با تعداد تکرارهای بسیار بالاتر کار می کردید. چنین مقایسه ای به شما امکان می دهد پیشرفت خود را در بارها ارزیابی کنید.

متخصصان تقویت دیو موریس و ریچ رایدین دو فرمول را پیشنهاد کرده اند که به شما امکان می دهد هنگام انجام تعداد تکرارهای مختلف وزن ها را با هم مقایسه کنید. برای راحتی، این فرمول ها نیز در اینجا به صورت جداول و نمودار ارائه شده است. با کمک آنها می توانید وزنه ای را که با آن یک عدد تکرار انجام می دهید به وزنه ای تبدیل کنید که با آن می توانید تعداد دیگری تکرار انجام دهید.

برای استفاده از جداول، تعداد تکرارهایی را که در حال حاضر انجام می دهید در ستون سمت چپ جستجو کنید. سپس در امتداد سری اعداد حرکت کنید تا زمانی که به ستونی برسید که تعداد تکرارهایی را که می خواهید نتیجه خود را به آن "پروژه" کنید، نشان می دهد.

به عنوان مثال، اگر شما یک پرس نیمکت 10 تکراری انجام می دهید و از خود می پرسید که با چه وزنه می توانید 6 تکرار را انجام دهید، حداکثر وزن 10 تکرار خود را در 1.13 ضرب کنید.

به همین ترتیب، اگر برای 6 تکرار اسکوات می‌زنید و می‌خواهید عملکرد اسکات 20 تکراری خود را مشخص کنید، حداکثر وزن 6 تکراری خود را در 0.81 ضرب می‌کنید.

برای بزرگنمایی روی عکس کلیک کنید

برای کسانی که راحت تر از نمودارها و فرمول ها استفاده می کنند

برای بزرگنمایی روی عکس کلیک کنید

فرض کنید توانستید یک تکرار دیگر به مجموعه اضافه کنید، واضح است که بار روی عضله افزایش یافته است. جالب است که محاسبه کنید وزن وزنه چقدر باید افزایش یابد تا در همان تعداد تکرار، بار روی عضله به همان میزان افزایش یابد. طبق جدول، اضافه کردن یک تکرار معادل افزایش وزن وزنه تا حدود 3 درصد است. برای مثال، اگر پرس نیمکت 80 کیلوگرمی را برای 5 تکرار انجام دهید، یک تکرار اضافی معادل اضافه کردن 2.5 کیلوگرم به وزن هالتر به عنوان بخشی از یک ست 5 تکراری خواهد بود.

P.S. استفاده از جداول تبدیل توسط موریس و رایدین بسیار فردی است و ضرایب آنها برای همه مناسب نیست. جدول تبدیل وزن دیگری برای سه تمرین طلایی وجود دارد

برای بزرگنمایی روی عکس کلیک کنید

از نظر تجربی، جداول محاسبه وزن را انتخاب کنید و از آن استفاده کنید! آنها در طول دوران ورزشی شما برای شما مفید خواهند بود.

بنابراین، روش موریس و رایدین به شما کمک می کند تا حداکثر خود را در پرس نیمکت و سایر تمرینات پیدا کنید و همچنین به شما کمک می کند تا وزن کاری را هنگام تغییر تعداد تکرارها در رویکرد تغییر دهید.

ماشین حساب وام VTB 24به شما این امکان را می دهد تا حد مبلغ وام احتمالی را بر اساس درآمد وام گیرنده محاسبه کنید.

دلایل مراجعه به بانک برای دریافت وام برای همه افراد متفاوت است، اما همه به یک اندازه نگران میزان وام هستند. بروشورهای تبلیغاتی نشان می دهد که بانک تا 3 میلیون روبل پول نقد صادر می کند، اما در واقع میانگین مبلغ وام بسیار کمتر است. سقف هر مشتری به صورت جداگانه و بر اساس درآمد وی محاسبه می شود.

درآمد نه تنها به معنای میزان دستمزدی است که واقعاً در محل اصلی کار دریافت می شود.
همچنین می تواند:

• درآمد حاصل از کار اضافی؛
• حقوق بازنشستگی؛
• بورس تحصیلی؛
• سود سهام عرضه شده؛
• درآمد حاصل از سپرده ها؛
• درآمد حاصل از اجاره املاک و غیره

درک این نکته مهم است که بانک فقط به ارقام تایید شده اعتماد دارد، بنابراین تمام درآمد باید در اسناد منعکس شود.

محاسبه کل درآمد همه چیز نیست. پرداخت های اجباری باید از مبلغ حاصل کم شود. هر شخصی آنها را دارد، به عنوان مثال پرداخت قبوض آب و برق، پرداخت اجاره، وام، شهریه، نفقه و غیره. اگر مددجو دارای فرزندان صغیر (وابسته) باشد، برای هر فرد تحت تکفل مبلغی معادل سطح معیشت رسمی کسر می شود.

آنچه اتفاق می افتد "درآمد خالص" نامیده می شود. این مبلغ است که در اختیار مشتری باقی می ماند و بانک VTB از آن مبلغ را محاسبه می کند حداکثر پرداخت وام. در عمل جهانی، نسبت PTI (پرداخت به درآمد یا پرداخت به درآمد) پذیرفته شده است؛ این نسبت می تواند از 30 تا 60 درصد درآمد خالص متغیر باشد. هر بانک PTI خود را تعیین می کند؛ در VTB تقریباً 40-50٪ است.

آخرین مرحله در محاسبه حداکثر مبلغ وام، ضرب حداکثر مبلغ پرداختی در تعداد ماه های وام و نرخ بهره است.

فرمول به صورت زیر است:

حداکثر مبلغ وام = حداکثر پرداخت ماهانه x تعداد ماه / (1 + %نرخ/100 x مدت /12)

مثال:
فرض کنید یک شخص خاص 30000 روبل حقوق دارد و همچنین یک اتاق را به مبلغ 8000 روبل در ماه اجاره می دهد. هزینه های اجباری او شامل قبوض آب و برق (2000 روبل) و پرداخت وام قبلاً گرفته شده (3000 روبل) است. علاوه بر این، مرد مورد مثال ما یک فرزند خردسال دارد، بنابراین 6075 روبل دیگر کسر می شود (هزینه زندگی هر کودک، که در پایان سال 2011 ایجاد شد). هدف دریافت وام 12 درصد در سال است.

درآمد خالص = 30000 + 8000 – 2000 – 3000 – 6075 = 26975

برای وام های بزرگ VTB (وام خودرو، وام مسکن)، ضریب اغلب استفاده شده 0.4 است، یعنی 40٪ از درآمد خالص.

حداکثر پرداخت ماهانه = درآمد خالص x 0.4
26975 x 0.4 = 10790

حداکثر مبلغ وام = حداکثر پرداخت ماهانه x تعداد ماه / (1 + %نرخ/100 x مدت /12)
10,790 x 12 / (1 + 12/100 x 12 / 12) = 129,480 / 1.12 = 115,607
10,790 x 60 / (1 + 12/100 x 60/12) = 647,400 / 1.6 = 404,625

بنابراین، فرد نمونه می تواند در صورت برنامه ریزی برای گرفتن وام به مدت یک سال، تا سقف 115607 روبل و در هنگام گرفتن وام به مدت 5 سال تا 404625 روبل حساب کند.

برای محاسبه مستقل محدودیت مبلغ وام VTB، از ماشین حساب موجود در وب سایت ما استفاده کنید.