تمارين بسيطة على المقعد لضخ عضلات الضغط. التواء على مقعد منحدر الضرر المحتمل وموانع الاستعمال

تعتبر الرغبة في الحصول على معدة مسطحة ومرنة سمة مميزة لكل من الرجال والنساء. لا يمكن للجميع التباهي بهذا الجزء من أجسادهم ، وكل من حاول ضخ الصحافة يعرف جيدًا ما تتطلبه الجهود الجبارة التي يتطلبها هذا الاحتلال. سيتم وصف التمارين التي لا ينبغي إهمالها وأفضل طريقة للقيام بها على مقاعد البدلاء للصحافة أدناه.

ما هذا المدرب

يسمى مقعد الصحافة أيضًا باللوحة. هذه معدات رياضية يمكن العثور عليها تمامًا في جميع صالات الألعاب الرياضية.

هناك عدة أنواع من هذا التصميم:

• مقعد مستقيم مع زاوية قابلة للتعديل، هذا هو الخيار الأكثر شيوعًا ، يسمح لك بزيادة أو تقليل منحدر اللوح ، وبالتالي زيادة أو إضعاف الحمل على جدار البطن ؛
• المقعد منحني.هذا المقذوف له ظهر منحني ، وهذا ضروري من أجل تحميل عضلات البطن بشكل إضافي ؛
• رومان- هذا اللوح ذو المقعد الصغير ومقبض الأرجل لا يوفر أي دعم للظهر.

مهم! إذا تم شراء اللوحة للتدريب المنزلي لشخص غير مستعد ، فمن المستحسن إعطاء الأفضلية لخيار أبسط وأكثر تنوعًا - مقعد مستقيم.

مجموعة من التمارين على طاولة مائلة للصحافة

لذلك ، من أجل ضخ عضلات البطن ، تحتاج إلى معرفة التمارين المسؤولة عن ممارسة كل منها ، لذلك يُقترح التعرف على مجموعة التمارين القياسية للصحافة التي يتم إجراؤها على المقعد.

يتم إجراء التدريب على لوح مائل ويتضمن ارتفاعًا كاملاً للجسم ، ويتم تحديد زاوية أداء التمرين بشكل فردي ، بناءً على أهداف الرياضي ولياقة البدنية.

تحتاج إلى الجلوس على المقذوف مستلقٍ على ظهرك ، بحيث يتم تثبيت ساقيك في قبضة خاصة ، وتكون يديك خلف رأسك.

هل كنت تعلم؟ الرأي القائل بإمكانية ضخ الضغط "العلوي" و "السفلي" بشكل منفصل هو رأي خاطئ. هذه عضلة صلبة واحدة تعمل وتحمل بشكل كامل ومتزامن.

عند الزفير ، يخرج الرأس أولاً من المقعد ، ثم الكتفين وشفرات الكتف ، يصل الجسم إلى 90 درجة بالنسبة إلى موضع الساقين ، ويتم تأخير نقطة القمة لمدة 2-3 ثوانٍ ، وبعد ذلك ، عند الزفير يعود الجسم إلى موضعه الأصلي.

تتم الحركة بجهد الضغط وليس عضلات العنق والساقين. كرر 3 مجموعات من 25 مرة. في هذه الحالة ، يقع الحمل الرئيسي على الجزء العلوي من البطن المستقيمة.

يُعرف هذا النوع من الحمل أيضًا باسم "أزمة" ، من كلمة "تويست" الإنجليزية. لضخ الضغط في هذا التمرين ، يمكنك استخدام مقعد مائل وأي سطح أفقي آخر.

أثناء التدريب ، يخرج الجزء العلوي من الجسم فقط عن السطح: الرأس والكتفين وشفرات الكتف ، بينما يظل الجزء السفلي من الظهر والحوض مضغوطين بلا حراك.

يمكن أن تكون الجرش مستقيمة وملتوية. أولها تعمل مباشرة على العضلة البطنية المستقيمة ، العضلة الدوارة - على العضلات المائلة في هذه المنطقة.

مهم!أثناء النفضة الصاعدة ، يجب ألا تشبك يديك خلف رأسك في القفل وأن تسحب رأسك للأمام بها ، لأن هذا قد يؤدي إلى زيادة الحمل في العمود الفقري العنقي.

لأداء اللفات الدوارة ، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك على السبورة ، وتثبيت قدميك ، ووضع يديك خلف رأسك. ثم ، أثناء الزفير ، قم بتمزيق الجزء العلوي من الجسم من السطح وبمدى كوع إحدى اليدين إلى الركبة المقابلة ، أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية.

يمكن عمل المنعطفات بالتناوب ، وتغيير الجوانب ، وفي الاقتراب الكامل من كل جانب. يتم إجراء التمرين في 3 مجموعات من 20 تكرارًا لكل ركبة.

هذا النوع من الحمل مألوف للكثيرين منذ الطفولة ، حتى من دروس التربية البدنية المدرسية. تعمل تمرين "الدراجة" بشكل فعال للغاية على الجزء السفلي من عضلة البطن المستقيمة.

للقيام بذلك ، تحتاج إلى الاستلقاء على المقعد على العكس من ذلك ، بحيث يمكنك التمسك بمشابك الساق بيديك ، ثم رفع ساقيك 90 درجة بالنسبة للسطح ، وثني ركبتيك وفكهما ، قم بحركات دائرية التي تحاكي التواء دواسات الدراجات.

هذه نسخة مبسطة من "الدراجة" ، الجزء السفلي من الصحافة يلعب أيضًا دورًا نشطًا فيها.

بعد اتخاذ وضع البداية الموصوف في التمرين السابق ، من الضروري الزفير ، وإجهاد الضغط ، ورفع الساقين إلى الزاوية اليمنى مع الجسم ، والبقاء في هذا الوضع لمدة 3 ثوان ، ثم خفض الساقين أثناء الاستنشاق ، وليس الاسترخاء. منهم حتى نهاية النهج.

عدد مرات التكرار 3 × 25 مرة.

قواعد التمرين

يعد العمل على عضلات البطن من أصعب المهام في كمال الأجسام ، فليس عدد المصاعد أو التقلبات هو المهم هنا ، ولكن الجودة والتقنية المثالية.

هل كنت تعلم؟ عدد "المكعبات" المطلوب للكثيرين في الصحافة هو سمة فردية لشخص واحد ويعتمد على تشريح العضلة المستقيمة. عادة هناك 3 أو 4 على كل جانب.

لمعرفة بالضبط كيفية ممارسة الرياضة من أجل كفاءة أفضل ، ما عليك سوى اتباع القواعد البسيطة:

• يجب أن تعقد الفصول بانتظام ، 3-4 مرات على الأقل في الأسبوع مع استراحة إلزامية للتعافي ؛
• الاحماء الاجباري للعضلات قبل التدريب. إذا تم تضمين التمارين في البرنامج العام ، فيجب إجراؤها في النهاية ؛
• من أجل إنقاص الوزن في البطن ، بالإضافة إلى تمارين الصحافة ، يلزم ممارسة التمارين الهوائية والالتزام بنظام غذائي صارم دون تجاوز السعرات الحرارية اليومية ؛
• الراحة بين المجموعات يجب ألا تزيد عن 20 ثانية.

تمارين على مقاعد البدلاء الصحفي: فيديو

أخطاء نموذجية للمبتدئين

كما تعلمون من لا يخطئ فهو لا ينجح. ومع ذلك ، عندما يتعلق الأمر بالنشاط البدني ، فإن هذا النمط يضر أكثر مما ينفع.

قبل البدء في ضخ المكبس ، من المهم أن تدرس بعناية الأسلوب ، بالإضافة إلى الأخطاء الأكثر شيوعًا في أداء التمارين:

• حبس النفس أثناء العمل.من المستحيل تمامًا القيام بذلك ، لأن نقص الأكسجين لا يقلل من فعالية التدريب فحسب ، بل يضر أيضًا بالدماغ والجهاز العصبي ؛
• رفع أسفل الظهر عن السطح أو ثني الجذع كثيرًا.هذا الإجراء محفوف بالحمل المفرط على مفاصل الورك.
• الزائد.غالبًا ما يتم ارتكاب هذا الخطأ من قبل المبتدئين ، إلى جانب انتهاك التقنية. لا حاجة لتجاوز عدد التكرارات الموصى بها حتى يصبح الحمل خفيفًا بشكل ملحوظ. يجب أن تزداد شدة التدريب مع زيادة القدرة على التحمل ؛
• التدريب على معدة ممتلئة.من المهم جدًا أن تتذكر أنه يمكنك تنزيل المطبعة في موعد لا يتجاوز ساعة واحدة بعد تناول وجبة خفيفة و 3 ساعات بعد تناول وجبة كاملة ، وإلا فلا يمكن تجنب الغثيان والقيء.

في الوقت الحاضر ، هناك العديد من الطرق ومجموعات التمارين التي تسمح لك بشد عضلات البطن وضخها. لكن معظمهم يدركون أن الفصول الدراسية على مقاعد البدلاء الخاصة هي الأكثر فعالية.

فوائد التدريب على مقاعد البدلاء

تتيح لك هذه المعدات الرياضية ضخ جميع عضلات البطن الرئيسية. غالبًا ما يمكنك تثبيت حمولة إضافية على جهاز المحاكاة هذا بفضل الأجزاء القابلة للتعديل. يغيرون زاوية الميل ، مما يعني أنهم يجعلون من الممكن التدرب في أوضاع مختلفة.
العضلات الرئيسية التي تستقبل الحمل:

• البطن المستقيمة
• عضلات مائلة داخلية
• مائل خارجي
• الفخذ المستقيمة
• عضلات الفخذ الفخذية.
• عضلة iliopsoas.

للتدريب المهني ، يوجد مقعد منحني خاص.

على ذلك ، يكون مستوى التحميل أعلى من ذلك بكثير ، خاصة في الضغط السفلي. هذا يرجع إلى حقيقة أنك لا تخفض ظهرك تمامًا على المقعد ، كما هو الحال في جهاز محاكاة تقليدي ، ولكنك تحافظ على وزن جسمك باستمرار.

ماذا تحتاج لتحقيق أفضل نتيجة؟

لتحقيق أقصى قدر من التأثير ، من الضروري الالتزام بمجموعة من القواعد العالمية لأداء التمارين:

• تحتاج إلى الشهيق عندما تنفتح ، والزفير عند الانحناء.
• يجب أن تكون عضلات البطن في حالة توتر - لا يكفي القيام بحركتين فقط.
• لا تحاول أن تجعل التمارين أسهل من خلال القيام بها بسرعة - بهذه الطريقة سوف تضيع الوقت فقط ، لكنك لن تحصل على النتيجة.
• في أي حال من الأحوال لا تضغط على ذقنك على صدرك ، وحافظ على رأسك مستقيمة.
• لا ترفع حوضك عن المقعد.
• لا تسحب رأسك بيديك.

الأنواع الرئيسية للتمارين على مقاعد البدلاء

يرفع الجذع

في هذا النوع من التمارين ، يتم تدريب الجزء العلوي من ضغط البطن عن طريق رفع الجسم بالكامل إلى نقطة التوقف. كيف اقوم به بشكل صحيح:

• استلق على ظهرك ، على مقعد ، واضغط على أسفل ظهرك بشدة على السطح ؛
• نبدأ القدمين من المحطة ، وثني الساقين عند الركبتين ؛
• تمزيق الجذع تدريجيًا ، بدءًا من الكتفين حتى تشكل الزاوية اليمنى والظهر والساقين ؛
• نحن في هذا الوضع لبضع ثوان ، ونزفر ونعود ببطء إلى وضع البداية.

رفع الجذع بسعة منخفضة

تحميل على الجزء العلوي من ضغط البطن. يتم تنفيذ التمرين كالسابق ، مع الاختلاف الوحيد وهو أن الجذع لا يعود إلى موضعه الأصلي. لا يجب أن تنزل نفسك تمامًا على المقعد وأن تبقي الضغط في حالة توتر مستمر. في هذا الخيار ، الميزة الرئيسية هي الحد الأدنى من الحمل على العمود الفقري القطني.

يرفع الجسم مع المنعطفات

بالإضافة إلى الجزء العلوي من آلة الضغط ، تعمل عضلات البطن المائلة. كيفية تنفيذ:

• من وضع البداية ، ارفع الجسم قليلاً ، دون لمس الوركين ، وأدره إلى اليسار / اليمين ؛
• يمكنك الدوران بالتناوب ؛
• خيار أكثر صعوبة: ارفع الجسم ، استدر إلى اليمين ، عد إلى الوضع المستقيم ، استدر إلى اليسار ، مباشرة مرة أخرى وبعد ذلك فقط عد إلى وضع البداية.

التواء

تتورط المستقيمة البطنية. تقنية:

• تستريح القدمان على المحطة ، والظهر على المقعد ، والركبتان مثنيتان ؛
• فقط الكتفين ينزلان عن السطح ، ويضغط أسفل الظهر على القذيفة ؛
• نعود إلى نقطة البداية.

التواء مع تطور

تعمل العضلات المائلة في منطقة البطن والجزء العلوي من عضلة البطن المستقيمة. كيفية تحميل:

• عند رفع الجسم ، انعطف قليلاً إلى الجانب ؛
• يرتفع أحد الكوعين ويمتد نحو الركبة المقابلة ؛
• نعود إلى وضع البداية ونغير اتجاه الدوران.

رفع الساق

تحميل على الضغط السفلي. كيفية تنفيذ:

• نستلقي على المقعد مع ظهورنا ، ورأسنا لأعلى ، وأيدينا ممسكة بمساند القدمين أو حافة المقعد ؛
• رفع الساقين بزاوية 90 درجة ، مع عدم تمزيق الحوض ؛
• ثم انزل ببطء.

يمكن أن يصبح هذا التمرين أكثر صعوبة إذا لم تقم بخفض ساقيك حتى النهاية ، ولكن استمر في الحفاظ على وزنك. أو امسك ساقيك عند 30 درجة لمدة 45 ثانية وقم بزيادة الوقت تدريجيًا.

في هذا الفيديو يمكنك مشاهدة الأنواع الرئيسية من التمارين المصممة لتحسين قوامك:

• تذكر أن أهم شيء هو القيام بالتمارين الرياضية بانتظام. لذلك ، يجب أن تحصل على جدول زمني ستلاحظ فيه فعالية فصولك والنتائج - سيكون هذا بمثابة حافز ممتاز.
• يجب أن تبدأ بعدد صغير من التكرارات وأن تزيد تدريجيًا من حجم وتكرار الأساليب ، وتقليل فترات الراحة بينها.
• أفضل عدد من المرات هو عندما تقوم بآخر ضغط على البنش بأقصى جهد. بعد ذلك ، خذ قسطًا من الراحة وقم بمجموعة أخرى من الأحمال.

المبتدئين في كثير من الأحيان يتجاهلون مقاعد البدلاء. لكن عبثًا ، لأن جهاز المحاكاة يساعد في تدريب الصحافة و "رسم" المكعبات. فيما يلي بعض التدريبات على مقاعد البدلاء التي يجب تضمينها في البرنامج التدريبي. البعض منهم يحمّل كل عضلات البطن.

رفع الجذع

عن طريق رفع الجذع ، يقوم الرياضي بتمرين جميع عضلات البطن ، وخاصة الجزء العلوي من العضلة المستقيمة. أيضا ، الباسطة الورك مدرجة في العمل.

وضع البداية (يُشار إليه فيما يلي باسم I.P.): الجلوس على مقعد (إمالة - 30-40 درجة) ، ثني الأرجل عند الركبتين ، ومثبتة بالمشابك ، واليدين على الوركين. أثناء الاستنشاق ، قم بإمالة الجذع للأمام 20-50 على وشك ضبط توتر العضلات. يتم سحب الجسم ببطء إلى الخلف ، ولكن لا يتم وضعه على المقعد ، وذلك لمنع الاسترخاء التام للعضلات. في نهاية الحركة ، زفر.

أثناء الاستنشاق ، يرفعون الجذع ، محاولين لمس الركبتين بالذقن ، أثناء الزفير ، يقومون بإعادته.

الصعوبة: متوسطة.

تقلبات مستقيمة

مع التقلبات المستقيمة ، تعمل عضلات البطن المستقيمة ، وكذلك عضلات أسفل الظهر.

I.P .: اضبط زاوية المقعد 30-40 حول سطح الأرض. مستلقٍ ، ورأسه في الجزء السفلي من جهاز المحاكاة ، وذراعان متقاطعتان فوق الصدر ، ونظرة موجهة فوق الذراعين. يتم تثبيت الأرجل في المشابك (بكرات في نهاية المقعد).

خذ نفساً وارفع رأسك وكتفيك. يتم ضغط الخاصرة بإحكام على المقعد. في الجزء العلوي ، توقف لمدة 1-2 ثانية ، اخفض الجسم. الصحافة متوترة.

الصعوبة: متوسطة.

تدريب عضلات الضغط والأرداف مفيد للنساء في الحياة الحميمة - تأتي النشوة الجنسية في وقت أبكر.

يرفع الساق

تهدف تمارين رفع الساقين إلى تقوية الجزء السفلي من آلة الضغط. كما يتم تحميل عضلات أسفل الظهر والوركين.

I.P .: الاستلقاء (إمالة جهاز المحاكاة - 30-40 درجة) رأسًا لأعلى. يتم رفع اليدين خلف الرأس ، ممسكين بحافة المقعد أو بمشابك الساق. يتم رفع الساقين ، المنحنية قليلاً عند الركبتين ، بحيث تكون موازية للأرض ، مما يؤدي إلى شد عضلات البطن.

عند الإلهام ، يتم رفع الساقين ، في محاولة لتمزيق الحوض عن سطح المقعد ، ولمس الصدر بالركبتين. في هذا الوضع ، يمكنك رمي ساقيك خلف رأسك أو لفهما - الشيء الرئيسي هو الشعور بالضغط. في الموضع العلوي ، يستمرون لمدة 1-2 ثانية ، ثم يعودون إلى I.P.

الصعوبة: متوسطة.

لإشراك الصحافة بأكملها في العمل ، قم بتمزيق الحوض من المقعد في أعلى نقطة. المبتدئين لا يحتاجون إلى القيام بذلك.

لضبط الصعوبة ، ما عليك سوى تغيير زاوية الميل. كلما كانت الزاوية أصغر ، كان من الأسهل إكمال المهمة. الأسهل هو رفع الساقين في وضع أفقي.

التقلبات المائلة

التقلبات المائلة تعمل على تقوية عضلات البطن المائلة والمشنطة.

I.P .: مستلقية على مقعد ، يتم وضع الأرجل خلف المصدات. اليد اليمنى في مؤخرة الرأس ، واليد اليسرى على الفخذ.

عند الاستنشاق ، يكون الجسم ملتويًا للأعلى وللجانب. كوع اليد اليمنى يلامس الركبة اليسرى. عد ببطء إلى I.P. بعد الضبط ، كرر لليد اليسرى والركبة اليمنى.

تتم جميع الحركات ببطء مع الشعور بتوتر العضلات.

الصعوبة: متوسطة.

دراجة هوائية

هذا التمرين يقوم بتدريب الجزء السفلي من الصحافة. بالإضافة إلى ذلك ، الجزء الأمامي من الفخذ متورط.

IP: الكذب على المقعد. تمسك اليدين بباقي القدم. يتم رفع الأرجل المستقيمة بزاوية 90 حول سطح المقعد.

يؤدون حركات الساق ، وتقليد ركوب الدراجات - بالتناوب سحب الركبتين اليمنى واليسرى إلى الصدر ، وتقويم الطرف المقابل.

الصعوبة: متوسطة.

مفيد للرجال الذين يعانون من "بطن الجعة" ، لأنه أكثر فاعلية 2.5 مرة من اللفات المستقيمة الكلاسيكية.

شاهد الفيديو مع تمارين للرجال:

يتم تنفيذ التمارين من 10 إلى 20 مرة في 2-3 مجموعات.

لا تتقاطع الأيدي ذات التقلبات المستقيمة خلف الرأس. ثم يتم إحداث ضغط على مؤخرة الرأس ، ويزداد الحمل على الرقبة وأسفل الظهر ، ويزداد خطر الإصابة. لا ينصح أيضًا بتمزيق الجزء السفلي من الظهر من المقعد ، حيث يتم تحميل العمود الفقري بشكل إضافي. هذا هو عدم وجود اعتصامات.

تتم الحركات بسلاسة بسبب عضلات البطن.

من خلال ضبط المنحدر ، يمكنك تغيير درجة الحمل: فكلما زاد حجمه ، زادت الصعوبة. يمكن للمبتدئين أو الرياضيين بعد استراحة من التدريب تقليل الزاوية إلى 25-30 درجة.

بعد إتقان التقنية ، يتم استخدام عوامل الترجيح: في ظروف صالة الألعاب الرياضية - هذه فطيرة من الحديد ، في المنزل - أو أشياء مرتجلة (مثل كومة من الكتب). يتم تحديد الوزن المسموح به تجريبياً: يتم إجراء 20-30 تكرار باستخدام عامل ترجيح. ينقص الوزن إذا كانت المهمة لا تطاق ، ويضاف إذا لم يكن هناك إحساس بالحرقان في العضلات بعد سلسلة من التكرار.

عندما يكون من الصعب القيام بذلك ، فإنهم يثنون ركبهم - سيؤدي ذلك إلى تفريغ الضغط. للتوتر الساكن ، يتم تقويم الساقين أو رفع الذراعين بشكل مستقيم فوق الرأس ، مما يؤدي إلى شد العضلات وإطالاتها.

من المهم أن تتنفس بشكل صحيح. حبس أنفاسك يسبب نقص الأكسجين ، الذي ينشط عمليات التمثيل الغذائي ، ويعيد ضغط الدم إلى طبيعته.

يتم تنفيذ التمارين أعلاه على لوح مسطح للصحافة. ولكن يمكنك زيادة فعالية التدريب على نموذج منحني للمحاكي . يساعد بشكل خاص على ضخ الجزء السفلي من البطن مما يسبب مشاكل في كثير من الأحيان. تشارك بقية المجموعات العضلية أيضًا قدر الإمكان.

مزايا وعيوب مجالس الصحافة

لوحة الصحافة عبارة عن جهاز محاكاة ميسور التكلفة ومناسب أيضًا للواجبات المنزلية. إنه سهل الاستخدام وغير مكلف ولا يشغل مساحة كبيرة.

مزايا الفئات هي تعدد الاستخدامات ، حيث تسمح لك اللوحة ليس فقط بضخ عضلات البطن ، ولكن أيضًا أسفل الظهر والأرداف. وتشمل العيوب حقيقة أنه من الصعب على الأشخاص ذوي النمو الكبير اختيار جهاز.

والآن فيديو للفتيات:

يسعى العديد من أولئك الذين أصبحت الرياضة بالنسبة لهم جزءًا من حياتهم إلى تنويع التدريبات الخاصة بهم لجعلها أفضل وأكثر إنتاجية. للقيام بذلك ، يحاول الجميع تقريبًا الاشتراك في صالة الألعاب الرياضية أو تهيئة الظروف المثلى لممارسة الرياضة في المنزل ، لأنه فقط بمساعدة المعدات الرياضية الإضافية والمخزون يمكنك تحقيق أقصى قدر من النتائج. ويمكن اعتبار أحد المساعدين الفعالين في إنشاء أشكال إغاثة جميلة بمثابة مقعد للصحافة. لذا ، ما هي التدريبات على مقاعد البدلاء التي يجب تضمينها في برنامجك التدريبي ، سنشرحها بمزيد من التفصيل.

تسمح لك مجموعة متنوعة من التمارين بتمرين مجموعات العضلات المختلفة الموجودة في منطقة البطن. ولكن للحصول على النتيجة المرجوة ، من المهم التدرب بانتظام ومعرفة كيفية القيام بحركات معينة بشكل صحيح وفقًا لتقنية التنفيذ.

أصناف وخصائص أجهزة المحاكاة

قبل الانتقال إلى التدريبات على السبورة للصحافة ، يجدر إعطاء بعض النصائح لأولئك الذين يقررون فقط شراء مثل هذا المحاكي. تجدر الإشارة على الفور إلى أن متاجر المعدات الرياضية تقدم حاليًا مجموعة متنوعة من أنواع المقاعد للصحافة ، والتي ، للوهلة الأولى ، لا تحتوي على اختلافات أساسية. ومع ذلك ، هذا بعيد كل البعد عن الحالة ، وقبل اختيار أنسب نوع من أجهزة المحاكاة ، يجب أن تتعرف على خصائص كل منها.

في سوق السلع الرياضية ، يمثل رواد المبيعات بين أجهزة المحاكاة بالتأكيد مقعدًا للصحافة. أولاً ، إنها رخيصة مقارنة بأجهزة المحاكاة الاحترافية ومتعددة الوظائف الأخرى. وثانيًا ، إنه أمر رائع للتدريب في المنزل ، حيث يبدأ الرياضي عديم الخبرة غالبًا مسيرته في الرياضة.

يتم تمثيل محاكيات ضغط الميزانية من خلال العلامات التجارية Body Solid و Stingrey و Body Sculpture و Atemi و Torneo وغيرها. عند الاختيار بين نماذج هذه الشركات تأكد من مراعاة ما يلي:

• مستوى لياقتك البدنية ؛
• وزن الجسم؛
• وتيرة تدريبهم على جهاز المحاكاة في المستقبل ؛
• ما هي الحالة الصحية للظهر والعمود الفقري.

بالنظر إلى أن سعر محاكيات الصحافة الميزانية يتم تحديده مع مراعاة المواد المستخدمة في إنتاج الهياكل ، يوصى بالاهتمام بالجسم ونوعية قماش التنجيد ، لأنه يجب أن يتحملوا مجهودًا بدنيًا لائقًا.

5 أنواع من مقاعد البدلاء

لذا ، ما نوع السبورة التي يمكن للفتاة أو الرجل شراؤها للتدريبات المنزلية بحيث يكون تأرجح الصحافة آمنًا ومنتجًا؟

1. تعتبر آلة التمرين القابلة للطي ذات السطح المائل خيارًا رائعًا للمساحات الصغيرة والأشخاص الذين لا يصل وزنهم إلى 100 كجم. تسمح لك اللوحة المائلة للضغط بضخ الضغط بشكل فعال ويومي ، مع التركيز على دراسة منطقة البطن السفلية.
2. جهاز محاكاة الضغط القابل للطي مع سطح قابل للتعديل - مثالي للرياضيين ذوي المستوى المتوسط ​​من اللياقة البدنية ووزن الجسم الصغير. أثناء التدريب ، يمكن للرياضي ضبط مستوى ميل اللوح ، مما يسمح لك باختيار مجموعات عضلات البطن التي ستكون أكثر مشاركة في التمرين.
3. مقعد ضغط قابل للطي مع سطح منحني - خيار للرياضيين بمستوى لياقة أعلى من المتوسط. يمكن استخدامه من قبل الأشخاص ذوي وزن الجسم الصغير والخبرة الكافية في الرياضة.
4. الكرسي الروماني غير القابل للفصل هو نوع من معدات التمرين للأشخاص الذين يتمتعون بأي مستوى من التدريب ووزن وطول لا يزيد عن المتوسط. نظرًا لأن هذه الهياكل عادةً ما تكون غير قابلة للفصل وغير منظمة ، فسيكون من الصعب جدًا على الأشخاص طوال القامة استخدامها للغرض المقصود منها.
5. تعتبر آلة التمدد المفرط المدمجة من Torneo هي الآلة الأكثر عملية وفعالية لأولئك الذين يمارسون التمارين في المنزل ويتمتعون بمستوى متوسط ​​من اللياقة البدنية. التدريب عليها يجعل تأرجح الضغط أكثر إنتاجية ، مما يسمح لك بتمرين الضغط السفلي وتطوير عضلات أسفل الظهر والفخذين والأرداف.

عند اختيار جهاز محاكاة ضغط مناسب ، لا تحتاج إلى التركيز فقط على مستوى التدريب وتكلفة الإنشاء ، ولكن أيضًا على جودة المواد ، بالإضافة إلى مدى عملية التثبيت. بعد كل شيء ، العديد من المقاعد القابلة للطي تجعل التدريب في الشوارع ممكنًا وأكثر فعالية وفائدة للجسم.

بالنسبة للحرفيين القادرين على صنع معدات التمرين بأيديهم ، هناك خيار أصلي - لصنع مقعد بنفسك ، مع مراعاة المعايير الفردية لجسمك. في هذه الحالة ، يكون الرسم مفيدًا للتصنيع الذاتي للهيكل ، وهو النوع الذي أعجبك أكثر من غيره. في الوقت الحالي ، يمكن العثور على رسومات مماثلة على الشبكة من أجل اتباع التعليمات لإنشاء جهاز محاكاة خاص بك.

قائمة التدريبات للتدريب على جهاز المحاكاة

لذلك ، اخترت أي مقعد للصحافة سيكون الأنسب لك وقررت شرائه / صنعه بنفسك. الآن الشيء الوحيد المتبقي هو إنشاء مجموعة فردية من التمارين للتدريب على مقاعد البدلاء للصحافة.

وقبل أن تبدأ في اختبار التمارين لضخ الضغط على المنصة ، من المهم معرفة ميزات تنفيذها:

• عند القيام بحركات ، يجب عليك إجهاد عضلات بطنك من أجل زيادة فعالية أفعالك.
• يجب أن تتم جميع الحركات بوتيرة مهل. خاصة إذا كنت قد انتقلت إلى مستوى أعلى من التدريب واستخدمت الدمبل أو أي نوع آخر من الوزن أثناء التمرين.
• يجب بذل الجهد الرئيسي (الانثناء) أثناء العمل على جهاز المحاكاة عند الزفير ، وعند الاستنشاق - التمديد.
• مع زيادة زاوية المقعد ، يزداد الحمل على العضلات أيضًا.

4 تمارين اساسية

الآن يمكنك الانتقال إلى جزء التدريب الرئيسي. قد تشمل الجلسة التدريبات التالية للصحافة:

توجد تمارين أخرى فعالة لضخ الضغط على جهاز المحاكاة ، والتي قد تتضمن برنامج تمرين منزلي ، على الفيديو.

المنشورات ذات الصلة:

12 حجر نرد
الصحافة الإغاثة
ضخ الصحافة في المنزل لماذا لا تحتاج الفتيات إلى عضلات البطن
كيفية ضخ عضلات الصدر بسرعة
كيف تضخمين ظهرك في المنزل
إلى أي مدى يمكن للمبتدئين ضخ ما يصل إلى الصحافة

سنقوم اليوم بتحليل تمرينين متشابهين للغاية وفعالين للغاية للصحافة - الرفع واللف على مقعد مائل أو كرسي روماني. هناك العديد من الأشكال المختلفة لهذه المحاكيات ، ولكن مهمتنا ستكون تحليل ميزات وتقنية الحركة نفسها ، بحيث يمكنك تدريب عضلات البطن بنسبة مائة بالمائة في أي صالة ألعاب رياضية مع أي معدات!

التواء أو رفع الجسم؟

بادئ ذي بدء ، يجدر بنا أن نفهم كيف يختلف الالتواء على المقعد عن مصاعد الجذع. عند الالتواء ، فإن شفرات الكتف فقط تخرج من المقعد ، ولا توجد حركة في مفصل الورك. يظل أسفل الظهر ثابتًا.

عند رفع الجذع ، لا يحدث انثناء العمود الفقري فحسب ، بل يحدث أيضًا حركة في مفصل الورك.

يوصى باللف للمبتدئين ، لأن الحمل على أسفل الظهر أثناء التنفيذ يكون ضئيلًا. ومع ذلك ، فإن الحمل على عضلات البطن أثناء الالتواء يكون أيضًا أقل مما هو عليه في الحالة. تتطلب المصاعد تحكمًا أفضل في أسفل الظهر ويوصى بها للأشخاص الذين يعانون من عضلات البطن المتطورة.

ما يجب عليك فعله بالضبط ، التواء أو رفع الجسم - يعتمد على لياقتك البدنية. هناك شرط واحد فقط - يجب أن تشعر بالضغط وليس الظهر.

فوائد تمارين البطن

تمارين عضلات البطن ، التي يتم إجراؤها على كرسي روماني أو على مقعد مائل ، تشمل كامل عضلات البطن. هذه هي ، أولاً وقبل كل شيء ، عضلات المستقيمة (تشكل المكعبات المرغوبة) ، والعضلات المائلة الخارجية والداخلية (تشكل خط الجوانب ، وتحول الجسم من جانب إلى آخر) ، وعضلات البطن المستعرضة (تدعم العضلات الداخلية) الأعضاء ، مما يجعل المعدة مسطحة).

تعمل تمارين الجرش المنحدرة على تشغيل عضلات المستقيم العلوية أكثر من غيرها ، بينما توزع تمارين الجلوس الحمل بشكل متساوٍ. إذا كنت تؤدي تمرينًا مع استدارة الجسم لليسار ولليمين ، فإنك تضيف العمل إلى عضلات البطن المائلة ، وبالتالي تعمل عليها بشكل أكثر كفاءة. ومع ذلك ، فمن الأفضل توخي الحذر مع المنعطفات للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في العمود الفقري.

بالمناسبة ، يتم تطوير عضلات البطن ، وفقًا لعضلات أسفل الظهر ، مما يساعد على استقرار العمود الفقري السفلي ، مما يساعد على تحسين الوضع ومنع الإصابات.

تقنية التنفيذ

قبل أن ننظر إلى تمرين الجلوس على كرسي أو مقعد روماني ، دعونا نلقي نظرة على بعض الأجهزة الموجودة في صالات الألعاب الرياضية. سيسمح لك ذلك بعدم الضياع عندما ترى وحدة "غير متشابهة" في نادي اللياقة البدنية الخاص بك.

إذن ، ما يسمى بمقعد الصحافة أو الكرسي الروماني يمكن أن يكون كالتالي:

• مقعد مائل مع بكرات لإراحة السيقان والركبتين. يستلقي الرياضي على المقعد مع ظهور ظهره ، ويثني وركيه وركبتيه. يشبه هذا الوضع الموضع عندما يتأرجح الضغط على الأرض (الظهر مستقيم ، والساقين مثنيتان عند الركبتين) ، أنت فقط لست مستلقيًا أفقيًا ، ولكنك رأسًا على عقب. يعتبر هذا الإصدار من المحاكاة هو الأمثل ، لأنه مع وضع الوركين هذا (وهما مثنيان) ، يتم تشغيل الجزء السفلي من الظهر إلى الحد الأدنى.
• مقعد مائل مع بكرات فقط لدعم القصبة السفلية. على هذا المقعد ، يستلقي الرياضي على ظهره ، ويثني ركبتيه ويضع مفاصل كاحله خلف البكرات. في الوقت نفسه ، تشكل الوركين والظهر خطًا واحدًا. في هذه الحالة ، يكون الحمل على أسفل الظهر أكبر من الحمل السابق.
• آلة تمدد مفرط عادية ، فقط الرياضي يدور فيها 180 درجة ، جالسًا على الوسائد مع الوركين. من خلال هذا التمرين ، لا تقتصر حركة الظهر للجسم على أي شيء ، ولنقل ، على سبيل المثال ، لا يستطيع المبتدئ دائمًا التحكم في عمل العضلات ومراقبة التقنية بدقة. خيار غير مستحسن بسبب زيادة خطر الإصابة.

بغض النظر عن المحاكاة التي تمارس عليها التمرين ، يجب أن تكون تقنية الحركة على النحو التالي:

1. اتخذ وضعية البداية على المقعد. يجب تثبيت ساقيك وتوتر عضلات بطنك. لا يحدث استرخاء الصحافة خلال التمرين بأكمله. يجب أن يكون الجزء السفلي من الظهر مستقيمًا قدر الإمكان ، أي مضغوط فعليًا على المقعد في موضعه الأصلي. علاوة على ذلك ، إذا قمت بالتواء ، فسيظل أسفل الظهر مضغوطًا قدر الإمكان. إذا قمت بإجراء المصاعد ، فإن الجزء السفلي من الظهر يخرج من المقعد ، لكن الانحراف في منطقة أسفل الظهر لا يظهر. عند إجراء تمرين على جهاز محاكاة مع بكرتين (للساق والركبتين) ، من السهل جدًا اتباع هذه القاعدة ، لأن الوركين مثنيان. في حالة وجود مقعد مع التركيز فقط على القصبة ، فإن الأرداف سوف تتداخل مع الحفاظ على أسفل الظهر بالقرب من المقعد. لذلك ، عند إجراء التمرين ، لا تخفض ظهرك تمامًا على المقعد. أي أن العمود الفقري دائمًا ما يكون مستديرًا قليلاً. إذا كنت تعمل على آلة ضغط لفرط التمدد ، فلا يوجد دعم في أسفل الظهر على الإطلاق ، ويتم التحكم في وضع الجسم فقط من خلال قوة عضلاتك.
2. يمكنك وضع ذراعيك فوق صدرك أو وضعها خلف رأسك (من الصعب القيام بذلك).
3. أثناء الزفير ، ارفع جسمك. عند إجراء التقلبات ، فإن شفرات الكتف فقط تنطلق من المقعد. عند القيام بالرفع ، ارفع الجسم بالكامل 30-60 درجة فوق التوازي مع الأرضية. ببساطة ، حوالي نصف منخفضة كما كانت قبل الوضع الرأسي للجسم.
4. ببطء وتحت السيطرة ، دون إرخاء الضغط ودون تقويس ظهرك ، عد إلى وضع البداية.

قم بأداء التمرين 20-30 مرة في 3-4 مجموعات. يجب أن يتم تكرار التكرار الأخير لك بأقصى قدر ممكن. ومع ذلك ، لا تسمح لعضلاتك بالتعب لدرجة تجعلك تكسر أسلوبك.

عند القيام بتمارين المعدة ، تجنب الرجيج. الوتيرة البطيئة ، من ناحية ، ستجعل تمرين عضلات البطن أكثر فاعلية ، ومن ناحية أخرى ، ستساعد على التحكم بشكل أفضل في الحركات ، مما يجعل التمرين آمنًا للظهر. بالنسبة إلى التقلبات ، هذا ليس وثيق الصلة بالموضوع.

ستساعدك تمارين البطن المنتظمة لبضعة أشهر على تقوية معدتك وجوانبك. تجدر الإشارة أيضًا إلى أنه من أجل رؤية الإغاثة المتتبعة (مكعبات وخطوط عزيزة على جانبي البطن) ، يجب أن يكون سمك طبقة الدهون في البطن في حده الأدنى.