Meditation på medvetenhet. En mycket kraftfull mindfulness-meditationsteknik. Att utveckla medvetenhet hjälper till att korrigera karaktären

Medvetenhetsmeditation för oss tillbaka till att vara i nuet, i livets flöde, utan att fastna i händelser och saker.

Handlingsplan

Full medvetenhetsmeditation består av fem steg. Studera noggrant beskrivningen av meditationen, sedan rekommendationerna. Därefter kan du gå vidare till att studera meditationstekniken och dess genomförande. Du kan komplettera de 5 stegen med den beskrivna gående meditationstekniken.

Beskrivning

Den första meditationen är den fulla medvetenhetsmeditationen som Buddha föreslagit.

Full Mindfulness Meditation - Teori.

Världen är ett turbulent hav där vågor av sorg och glädje, våld och frid, kärlek och hat ständigt stiger och faller. Bland dessa kontinuerliga förändringar har vi ett val - antingen att bli ett offer för vågorna och möta kaos, eller att bli ett vittne, en observatör av dessa vågor. När vi blir vittnen kan vi känna kaos för ett ögonblick, men vågorna kommer snart att avta och lämnar inga spår på vår kropp och hjärna. Vi har en medfödd förmåga att observera dessa vågor av tankar och känslor. Om vi ​​bestämmer oss för att åka på vågorna som på en berg-och dalbana, kommer livet att förvandlas till en ständig kamp, ​​och till slut kommer en av dessa vågor att täcka oss huvudstupa och svälja oss i dess avgrund.

Och vi kan välja det andra alternativet, att bli en observatör, så att vi kan känna och känna vad som än händer inom och utanför, men fortsätta att förbli lugna och medvetna. När vi inte är i krig bevarar vi energin i vårt sinne och kropp. Ett lugnt och energiskt sinne kan fokusera på livets problem och lösa dem. Om sinnet befinner sig i ett tillstånd av konstant kamp, ​​så kastas det upp och ner av livets vågor, och det finns ingen energi i ett sådant sinne. Ett sådant sinne bär med sig alla tidigare misslyckanden. Tyngda av tidigare misslyckanden saknar de ny energi för att hantera alla nya problem som uppstår. När allt kommer omkring går all hans energi åt att bekämpa tusen gamla problem. Kärlek och hat, ilska och lugn, sorg och glädje är integrerade delar av sinnet och dess rotnatur. Vi kan blunda för detta faktum och leva ett liv i kaos och lidande, eller så kan vi försöka gå bortom denna begränsning. Genom observation eller medvetenhet kan vi överskrida naturen. När vi tittar på livets händelser och problem i ett vittnesläge, utan att göra några bedömningar om dem, då kan vi se essensen av dem.

Endast genom att inse problemet i sin helhet kan vi lösa det. Vi är vanligtvis bara medvetna om en del av problemet på grund av vår selektiva uppmärksamhet och mentala filter som är förknippade med vår konditionering och uppväxt. En ofullständig förståelse av ett problem kommer bara att ge en partiell lösning, och en partiell lösning på ett problem kommer att reproducera problemet om och om igen. En annan aspekt av sinnet är dess vanor. De flesta reaktioner är automatiska mönster med mycket liten medvetenhet involverad. Vi återger reaktionerna som programmerats in i oss av familj, kultur och samhälle. Sociala och kulturella villkor delar in oss i alla möjliga kategorier av nationaliteter, raser, religioner, politiska partier, fattiga och rika. Vi agerar som robotar, reagerar på dessa etiketter, inbillar oss att vi är just dessa etiketter. Men om vi noggrant undersöker våra egna liv kommer vi att upptäcka att vårt beteende är resultatet av betingning av yttre krafter, byråer och institutioner. Det kan till och med tyckas för oss att sinnet inte tillhör oss, utan att någon annan har flyttat in i det.
Men när vi väl blir medvetna om vårt sinnes mönster genom att observera våra reaktioner, börjar våra vanemönster att försvinna.

Att bevittna vad som händer är kanske det betingade sinnets enda naturliga handling. Lågan av att bevittna smälter kristalliserade och frusna mönster i sinnet. Sinnet blir flytande och i meditationsprocessen frigörs mycket energi när programmeringen avtar eller försvinner helt, vi börjar känna friskhet och hittar ett nytt centrum av visdom inom oss som inte tillhör någon institution eller kultur.

Hur kan vi uppnå det dynamiska vittnesläget?

Ett sätt att upprätthålla vittnesmålet är att observera vågornas kaos på avstånd, sittande på stranden och inte störta ner i det gungande havet. Men den här metoden tillåter oss inte att gå in i livet helt, helt, för att bli fyllda av detta liv. Denna väg kommer att ta bort oss från livet. Det här kanske passar vissa människor, men det är vägen till försakelse och många av oss skulle inte gilla den vägen. Därför tar vi inte hänsyn till det här.

Och det finns ett annat sätt, som är att dyka djupt ner i havet, nå startpunkten där kokande vågor föds och vara en observatör, ett vittne till dessa vågor. Detta är sann kontemplation och medvetenhet. En sådan medvetenhet ger insikt om att livet aldrig förändras i sitt väsen, och samtidigt finns det ingen beständighet i något fall, i någonting av fysisk existens. Sådan kontemplation stärker oss i nuet. Härifrån kan vi påverka vårt förflutna och vår framtid i full frid, acceptera det till fullo, men utan att involvera oss eller oroa oss för någon verklig eller inbillad anledning.

Liksom alla andra metoder innefattar vittnandet också en uppsättning instruktioner. Men när vi blir mer fördjupade i meditation, kommer vi att behöva ge upp tekniken så att bara meditation återstår, i en spontan och ansträngningsfri form.

I början av denna metod blir en del av vårt sinne en observatör och observerar resten av sinnet, med allt dess innehåll bestående av känslor och tankar. Vid ett visst ögonblick inträffar ett genombrott och ett underbart tillstånd av lugn medvetenhet uppstår, spontant, som observerar och bevittnar sinnets fullhet och dess innehåll. Detta vittnande eller kontemplation är en medfödd egenskap hos sinnet. Sådan spontan kontemplation är också början på transcendens, expansion av medvetandet.

Och detta tillstånd av sensoriskt avstånd gör att du kan vara helt i livets flöde utan att vara fäst vid händelser eller helt gå vilse bland dem. Sinnet blir som gummiduken på en studsmatta som tar ett slag från en person eller sak, men trycker tillbaka den utan att lämna några bucklor, förändringar eller ärr på ytan. Ett sådant sinne är fritt från sår och blåmärken. I ett sådant sinne kan ilska, hat, våld, svartsjuka, rädsla och sorg komma för ett ögonblick, men kommer snart att naturligt upplösas utan att lämna ett spår. Hjärnan återgår snabbt till ett tillstånd av dynamisk balans.

Hur man lär sig

Mindfulness Meditation - Teknik

Första steget:

Vi koncentrerar försiktigt vår uppmärksamhet och förnimmelser, utan att tänka eller analysera, och vara medvetna om våra vänster:
- tår;
- fötter och anklar;
- skenben och knän;

Vi koncentrerar försiktigt vår uppmärksamhet och förnimmelser, utan att tänka eller analysera, och vara medvetna om vår rätt:
- tår;
- fötter och anklar;
- skenben och knän;
- lår- och höftledsområde;

Vi koncentrerar försiktigt vår uppmärksamhet och förnimmelser och inser:
- ljumske;
- mage och dess rörelser;
- bröst och andning;

Vi koncentrerar försiktigt vår uppmärksamhet och förnimmelser och blir medvetna om våra vänster:
- fingrar;
- handleder och underarmar;
- armbåge och axel;
- axlar;

Vi koncentrerar försiktigt vår uppmärksamhet och förnimmelser och inser våra rätta:
- fingrar;
- handleder och underarmar;
- armbåge och axel;
- axlar;

Vi koncentrerar försiktigt vår uppmärksamhet och förnimmelser och inser våra:
- hals från alla sidor;
- övre delen av ryggen, mitten av ryggen och nedre delen av ryggen;
- haka, ansikte, näsa, kinder, ögon, öron, panna, båda sidor av huvudet, krona och bakhuvud.

Känn nu försiktigt hela din kropp som en helhet, som en levande varelse.

Steg två: 5 minuter
Vi koncentrerar försiktigt vår uppmärksamhet och förnimmelser, blir medvetna om bukens rörelser, hur den rör sig upp och ner med varje inandning och utandning. Medan du koncentrerar dig på bukens rörelser, var medveten och uppmärksam på eventuella tankar och känslor. Låt dessa tankar och känslor försvinna och återgå till magrörelserna.

Steg tre: 5 minuter
Koncentrera försiktigt din uppmärksamhet, var medveten om din andning, var medveten om hur luften kommer in genom näsborrarna in i svalget, passerar genom luftstrupen in i lungorna och när du andas ut, lämnar lungorna, återigen passerar genom luftstrupen, svalget och lämnar näsborrarna. Medan du observerar ditt andetag, var medveten om alla känslor och tankar, låt dem försvinna och återgå till ditt andetag.

Steg fyra: 5 minuter
Med slutna ögon, fokusera försiktigt och begrunda, bli medveten om känslorna och tankarna i ditt sinne, titta på dem som vågor som stiger upp på havets yta, utan att döma eller utvärdera. Om ditt sinne börjar vandra in i tankar och känslor, för det försiktigt tillbaka till att begrunda tankar och känslor.

Kontemplation i gående meditation
När du rör dig långsamt och medvetet, bli medveten om dina fötters rörelser och alla förnimmelser i dina fötter. Var medveten om förnimmelserna i hela din kropp, var medveten om kroppens förnimmelser i ditt sinne och var medveten om kroppens förnimmelser i dina känslor. Låt dem gå och återgå till att känna dina fötters rörelser och förnimmelserna i dina fötter.

Övning - meditation om att utveckla medvetenhet, hur man utvecklar sinnet och medvetenheten, får kontroll över tänkandet. Träningsvideo.

Bra tid!

För några år sedan, när jag fortfarande inte kunde psykologi alls, gick jag återigen in i en butik och upplevde en känsla av svår ångest på grund av överhängande panik (då hade jag). Utan att veta varför fördjupade jag min uppmärksamhet i mig själv, men inte för att jag ville fixa något, på något sätt förhindra en attack som jag inte ens visste vad jag skulle ringa (först efter ett tag fick jag reda på vad som hände mig) eller ville att förstå något själv för att kunna lösa problemet (då slutade jag hoppas på att förstå mig själv), jag var helt enkelt äcklad av att leva så här, och av hopplöshet eller på grund av någon intuitiv tanke gick min uppmärksamhet djupt in i mig.

Jag vet inte exakt hur många sekunder det varade och vilken typ av tankar jag hade då, jag störtade helt enkelt in i mig själv, jag slutade lägga märke till allt som omgav mig och såg bara mina upplevelser. Plötsligt avtog rädslan kraftigt, värmen tycktes först täcka hela kroppen, för att sedan ersättas av svalka. Jag minns till och med att jag kände en frossa, svettdroppar på ryggen, och sedan kände jag mig väldigt lugn. Jag kände en väldigt behaglig och stark känsla av inre avslappning.

Efter det ögonblicket dök nya tankar upp, några bara rudimentära antaganden, jag började uppmärksamma denna process och började efter en tid studera informationen.

Då stötte jag för första gången på artiklar om att arbeta med det undermedvetna, och när jag läste det påminde det mig om vad jag tidigare känt och upplevt. Och för ungefär tre år sedan publicerade jag på min hemsida om detta ämne.

Den här artikeln är inte en fortsättning, utan snarare en detaljerad och mer detaljerad version av dessa artiklar. Faktum är att jag här har beskrivit grunden för praktiken av internt arbete med dig själv, vilket, jag är helt säker på, i hög grad kommer att hjälpa dig att uppnå andlig harmoni och mer.

Jag kan med tillförsikt säga att denna artikel är en av det viktigaste på min hemsidaäven i jämförelse med de som förklarar vissa subtiliteter inom psykologi, eftersom du, efter att ha introducerat praktiken i livet, verkar bli din egen läkare (psykolog), hur konstigt det än kan låta för dig.

Och med tiden kommer du att kunna hitta de nödvändiga svaren i dig själv och få internt förtroende, eftersom sunt förnuft och intuition är inneboende i oss från början, de flesta märker helt enkelt inte detta, eller, efter att ha märkt, litar inte på sig själva , fäster inte vederbörlig vikt, därav så många problem.

Så vad är mindfulnessträning till för?

Innan formningen är det nödvändigt lär dig tystnad i tankar , det vill säga du måste skapa en vana mentalt håll käften. De flesta människor tänker ständigt, av vana, på något som nästan aldrig slutar i deras huvuden, det tar mycket kraft och energi, vilket i slutändan leder till mental och känslomässig trötthet, och sedan till ökad oro och stress.

Men många människor i sig har vissa drag av en orolig och misstänksam karaktär, denna ångest visar sig i nästan allt och alltid. Därför måste vi först och främst bilda en mycket användbar vana och skicklighet - att tysta vårt tänkande och lugna vårt sinne.

Genom övning lär vi oss vad som är mest värdefullt för vårt välbefinnande och vad många helt har glömt - att uppmärksamma vår egen kropp och de inre processer som sker i den - känslor, symtom och eventuella förnimmelser.

Övningen av observation är utmärkt för att främja avslappning, förbättra koncentrationen, öka energi, inspiration, minska ångest, förbättra klarheten och utveckla sinnet, minnet och utvecklar förmågan att se på sig själv och omvärlden på ett fristående och fördomsfritt sätt.

Nu kanske du inte ens föreställer dig hur mycket detta ytterligare kommer att påverka din uthållighet, tolerans och frihet från andras åsikter. Jag lämnar dessa punkter utan förklaring för nu, det finns för mycket att berätta, så ta mitt ord för nu, men bäst av allt, börja träna regelbundet och efter ett tag kommer du att känna allt själv.

Så, uppmärksamhet sätter igång processer i din kropp självläkande. När vi bara titta noga, tankar slutar störa kroppens självreglering, eftersom det mentala flödet stannar, vilket är den främsta orsaken till våra besvär, bekymmer och stress.

Vår kropp vet mycket väl vad den behöver. "Här och nu", den innehåller de mest kraftfulla mekanismerna för självreglering, och du behöver bara lära dig att lyssna och höra den, för att etablera dialog med din egen kropp, ge den möjlighet göra dig i ordning, och detta kan endast göras genom "medveten observation."

Du bara observerar vad du känner och vad som händer inom dig, utan att försöka påverka det på något sätt utan att försöka hjälpa kroppen, det själv , strävar efter balans och bästa kondition, kommer att eliminera eller (initialt) minska obalansen (misslyckande, störning). Gradvis kommer du att börja märka hur det blir lättare för dig, energi kommer att dyka upp och ditt humör förbättras.

Många vetenskapliga studier har bevisat hur medvetande påverkar funktionen av inre processer i kroppen (jag beskrev denna koppling mellan kroppen och psyket i detalj i artikeln "").

När vi medvetet observera bakom den där platsen i kroppen där en obalans på något sätt visar sig i form av ett smärtsamt symptom, spänningar eller till exempel din andning störs (förvirrad, svår) eller du känner smärta och tryck i huvudet, etc., organism, lägger märke till vår observation, reagerar på denna "signal" och återställer gradvis den störda processen (självläkning).

Men vi måste förstå att vissa symtom (sjukdomar) kan bli djupt rotade, förankrade reaktioner hos psyket, och här tar det helt enkelt tid, ibland mycket tid, för processen att vända.

Och låt oss nu gå vidare till själva praktiken för att utveckla medvetenhet, sinnesfrid och självläkning.

Hur man utvecklar medvetenhet. Öva - "Ensam med dig själv."

Denna praxis kallas "Ensam med dig själv." Egentligen kom jag precis på det här namnet för att det var väldigt passande, och också en dag insåg jag att "namnet" hjälper till att komma ihåg någon viktig sak (information) och dess väsen.

Jag minns hur rädd jag var för att vara ensam med mina tankar, hur jag alltid försökte fängsla mig själv med något, hitta ett ”piller” mot tristess, obehagliga symtom eller ångest.

Och många människor är nu också rädda för många av sina tankar, vissa tillstånd och förnimmelser, undviker dem ständigt, är rädda för att vara ensamma med sig själva, de behöver ständigt lite yttre stimuli, händelser och aktiviteter, något som distraherar så att de på något sätt mår bättre .

Men det här är hela problemet, sådana människor behöver extern näring och är beroende av yttre omständigheter, de kan inte dra en resurs av energi och glädje inifrån sig, men detta den viktigaste källan för vem som helst.

I grund och botten skiljer sig denna praktik inte från meditation, jag läste mycket om det och insåg att i båda fallen betyder de samma sak. Meditation är en österländsk version, mindfulness är en västerländsk. Och meditation är mer mångsidig, den har många variationer.

Arbetet här kommer att ske med vårt medvetande (hjärnbarken) och undermedvetna (hjärnans subcortex), om än på ett vetenskapligt sätt.

Det finns inget särskilt komplicerat i praktiken, än mindre någon form av magi, det är helt enkelt en teknik, ett verktyg som låter oss utveckla medvetenhet (vad är medvetenhet och varför -), föra oss till andlig harmoni och sinnesfrid.

Förresten, jag minns att jag till och med i min ungdom, utan att intuitivt inse det, ibland gjorde en liknande övning, när till exempel något gjorde mig upprörd och utmattad under lång tid, satte jag mig ner, slöt ögonen och fördjupade mig helt enkelt. i mitt tillstånd.

Till en början kommer övning inte att vara lätt, det kommer att vara svårt att stanna på ett ställe, det kommer att vara svårt att hantera tankar, tristess och rastlöshet kommer att plåga dig, men övningen lär dig att långsamt uppfatta och uppleva dina inre tillstånd lugnt, att arbeta på svagheterna hos din karaktär så att de är minimala eller inte alls. påverkade oss. På så sätt lär vi oss att leva i fred och harmoni med oss ​​själva, trots yttre och inre faktorer.

Det sista jag vill säga här är, räkna inte med snabba resultat, just för att så många människor hoppas att om ett par veckor ska allt lösa sig för dem och de kommer att lösa alla sina interna problem, det är den enda anledningen till att de lyckas på det sätt som de alltid gör, det vill säga aldrig. Resultatet blir definitivt, måttligt snabbt, i vissa ögonblick mycket bra, men stabilitet tar tid.

Förberedelse

1. Hitta en bekväm position: övningen kan göras liggande (det är inte tillrådligt att göra detta om du är trött, du kan somna), du kan göra den på en matta eller sittande på en stol (i en stol) , jag brukar göra det i en stol.

Om du har svårt att sitta eller ligga på rygg, hitta en ställning som är bekväm, men din rygg ska vara det hetero så att andningen flyter lätt genom lungorna och magen.

Om du sitter i en stol, placera händerna fritt på armstöden eller på höfterna nära nedre delen av magen (sedan med handflatorna uppåt), och du behöver inte se till att fingrarna är helt raka, det borde inte vara någon ansträngning eller spänning, välj det som är mest bekvämt för dig.

I början, blunda, ta 5-6 djupa andetag genom näsa och andas långsamt ut mun(för att göra övningen lättare måste vi slappna av mer eller mindre), medan du andas ut (särskilt viktigt för nybörjare) säger du mentalt till dig själv - "", dra långsamt detta ord till dig själv under hela utandningen, detta kommer att vara ett kommando för omedvetna psyke, kommer du att känna gradvis avslappning.

Försök att andas mer mage, men du kan komplettera den med "Lungor".

Diafragmatisk andning, när du andas från magen, hjälper till att slappna av i kroppen, och detta är den mest korrekta andningen. Var uppmärksam på hur små barn andas, de andas intuitivt med sin mage.

Men i vissa fall, när vi behöver mer energi, när kroppen är mobiliserad, börjar vi andas genom bröstet, denna andning ger energi, men å andra sidan ökar den spänningen, detta är användbar andning, men som regel, vi behöver mer lugn, så andas oftare med magen.

Vi andas bekvämt för oss själva, det vill säga vi försöker inte för mycket för att fördjupa vår andning.

Efter 5-6 "andningar" koncentrerar vi oss på kroppen, skanna hela kroppen med uppmärksamhet från toppen av huvudet till tårna.

Var uppmärksam när du gör övningen mjuk, det finns ingen anledning att anstränga sig, allt ska flyta naturligt och smidigt. Kanske kommer en viss ansträngning fortfarande att dyka upp, eftersom många av er har väldigt svag koncentration just nu, men denna ansträngning kan bara uttryckas i mycket lunga uppmärksamhetsförskjutningsmanöver. Det här är en ansträngning utan spänning, det ligger nästan ingen ansträngning i det, anm särskild uppmärksamma detta steg.

Om tankarna dras bort från att observera din kropp (och detta kommer att hända alla i början), lugnt, utan mentala ryck, återför din uppmärksamhet tillbaka till den del av kroppen du observerar, och oavsett hur många gånger du distraheras av vissa tankar, till och med hundra gånger, alla dessa 100 gånger också återför lugnt och försiktigt din uppmärksamhet tillbaka på sensationer.

Bli inte avskräckt om saker och ting inte fungerar och ditt mentala flöde fortsätter att föra bort dig. Det är bara att du har skapat en tvångsmässig vana att tänka på något hela tiden, och vårt omedvetna psyke, särskilt i början, kommer ständigt försöker återvända till den här gamla bilden tänkande.

Därför är det ingen idé att bli upprörd, ta det bara lugnt, och om någon tanke distraherar dig, tappar du dig i tankarna, tar dig själv i att göra det och återvänder lugnt till kroppen.

Och försök inte så mycket du kan snabbt ta din uppmärksamhet från tankarna som dyker upp, annars kan det börja kamp med tankar, men vi lär oss att inte bli av med dem, annars lär du dig inte lugn observation och tystnad i tankarna, och detta är huvudnyckeln till att kontrollera tänkandet.

Du bör inte tvinga dig själv och med kraft försöka stoppa tankar eller tänka - "gör jag rätt", "Jag kan inte slappna av", etc., stoppa bara dialogen och återgå smidigt till Observation.

Så du gradvis utveckla din medvetenhet, mentala tystnad och koncentration, och detta är det viktigaste i vårt liv.

Genom att träna regelbundet kommer koncentrationen gradvis att förbättras, huvudsaken är att inte skynda på saker, vi kan inte påskynda vissa saker, det tar bara tid. Därför, jag upprepar, förvänta dig inte snabba resultat, men träna varje dag och då kommer resultatet definitivt att finnas där, du kommer att börja märka några förbättringar mycket snabbt.

Mindfulness meditation. Utförande detaljer.

1. När du tränar, börja skanna kroppen från toppen av huvudet, observera allt utan mental kommentar och utvärdering vad du känner, i cirka 3 - 7 sekunder.

Vänd nu uppmärksamheten till dina ögonbryn och ögon, sedan dina kindben och haka, allt i samma veva, låt dina läppar och tänder öppnas (om de är sammanbitna), känn mjukheten i hela ansiktet.

Nu vänder vi vår uppmärksamhet mot nacken, håller i 3 - 7 sekunder och vänder vår uppmärksamhet mot axlarna, låter axlarna helt falla längs kroppen.

Därefter går vi vidare till händerna - först underarmarna, sedan armbågarna, händerna, handflatorna och sedan fingrarna, kuddarna på fingrarna, man kan ofta känna olika förnimmelser i dem - en lätt stickning, ryckningar eller värme, och kanske en lätt kyla, i allmänhet, någon känsla.

Om du inte känner det, försök inte eller ansträng dig för att känna något, det betyder att det inte är dags nu, din hjärna har glömt denna känsla, men den kommer definitivt tillbaka med träning. Vi strävar inte efter att skapa förnimmelser ur ingenting, vi registrerar helt enkelt alla dessa förnimmelser som verkligen Det finns. Med tiden kommer du att börja känna allt, även de minsta förnimmelserna i någon del av kroppen, det viktigaste är att inte anstränga dig, som det är, så var det.

Dra nu långsamt din uppmärksamhet längs din rygg, skulderbladen, titta närmare på de områden där din kropp vidrör vissa ytor. Därefter riktar vi vår uppmärksamhet mot bröstet, sedan magen, tittar noga på hur du andas med magen, magen reser sig och lungorna stannar nästan på plats.

Observera din mage och rikta din uppmärksamhet mot dina ben - känn höfterna på båda benen, knäna, smalbenen och sist fotsulorna. Var uppmärksam på allt i 3 - 7 sekunder. Det här är inte några obligatoriska siffror, jag ger något ungefärligt, men du kanske har din egen tid, det är inte meningen, det viktigaste är att observera alla delar av kroppen och registrera eventuella förnimmelser i dem.

Du kan observera känslan i dina armar och ben, i varje separat eller tillsammans, som du vill är båda processerna korrekta. Om du observerar båda armarna eller benen tillsammans, försök att märka skillnaden i temperatur, ibland händer detta, men om du inte känner det, försök inte.

Titta noga på skillnaderna mellan förnimmelserna på höger och vänster sida; detta kan visa sig i temperatur - kallare, varmare eller i tyngden av lemmen, det kan vara gåshud i den ena, stickningar i den andra, etc. Och rikta nu din uppmärksamhet mot den del som är mindre bekväm i förnimmelser och observera den helt enkelt; efter ett tag (om du inte stör analysen), kommer du att märka förändringar i förnimmelserna.

Denna skanning lär inte bara observation och koncentration, den för oss tillbaka till kroppen, du börjar känna din kropp och märk eventuella förändringar i den, lär upptäcka spänning och slappna av det spända området, inklusive hjärnan, vilket gör att du kan lindra eller minska vaskulära spasmer, eliminera kroniska muskelblockader och undervisar igen vårt omedvetna psyke att återgå till avkoppling och frid.

Förresten, vid det här laget skulle jag vilja fokusera din uppmärksamhet särskilt om du har några interna problem, depression, PA och andra störningar, ditt psyke är från ett konstant tillstånd av ångest och spänning ovant från känslan av avslappning, hon stannade själv ackumulera hans.

En känsla av avslappning är ett visst tillstånd i kroppen, detsamma som inspiration eller till och med berusning. Det kroppen vänjer sig vid börjar den SJÄLV STRÄVA efter, om hjärnan i synnerhet det undermedvetna (djupa psyket) van vid att vara i ett tillstånd av ångest, hon hon kommer att dras till henne.

Och nu behöver vår hjärna hjälp, utan vårt medvetna deltagande kommer detta att bli omöjligt. Därför, när du kopplar av, känn denna avslappning så djupt som möjligt och uppmärksamma dettaåtminstone ett par minuter. Således vänjer vi gradvis det omedvetna psyket att känna avslappning och i framtiden kommer automatiskt att hjälpa dig ta dig själv till detta tillstånd.

2. Efter att ha skannat kroppen från topp till tå och avslappnat spända områden, titta på hela din kropp helt, släpp din uppmärksamhet på alla förnimmelser som kan dyka upp någonstans - låt den vägleda dig, Och låt mig några förnimmelserna som uppstår för att vara som de är, även om de är obehagliga och kanske oroar (skräcker) dig.

Återigen, om några tankar kommer och håller dig distraherad, helt enkelt, mycket försiktigt, återvänd uppmärksamheten till förnimmelserna.

Motstå inte dessa förnimmelser, försök inte på något sätt bli av med dem eller på något sätt påverka dem, allt ska flyta naturligt.

Ofta har vi en klar uppfattning om hur allt ska vara, men under praktiken försök att ge upp alla förväntningar, förvänta dig inte att allt kommer att gå bra och fungera direkt, till en början kommer allt att gå väldigt dåligt.

Jag kände inget märkbart resultat på 3-4 månader, sedan, lite i taget, började något lösa sig, och jag hade redan erfarenhet av liknande observationer i mitt liv, så jag behöver tid och regelbunden träning .

Observera denna punkt, om övningen går mycket dåligt, bli inte besviken, men vice versa, var särskilt uppmärksam på detta. Det är när något inom dig ständigt slits från din plats, och dina tankar dras ut varje sekund, vilket gör att du inte kan fokusera på något annat, du kan till och med uppleva ilska och andra känslor mer än en gång. Allt detta är normalt, så här ska det vara, så här går det för alla, och det är till och med nödvändigt, det är som turbulens när man byter kurs, det undermedvetna vänjer sig vid det och försöker återställa det gamla, och vi försöker att introducera det nya. .. Dessa punkter är mycket viktiga, så vi gradvis förändra vårt sätt att tänka och reagera .

Vad som också är väldigt viktigt, den här meditativa praktiken lär dig att ACCEPTERA allt som det är, att acceptera dina tankar, känslor och förnimmelser och allt som händer oss inuti. Lär att inte bekämpa det som är, men lugnt titta på allt.

Man lär sig att se på allt utifrån, när vissa tankar, känslor och känslor är åtskilda, och du är separat, bara titta och det är det. Gradvis kommer du att börja och i livet behandla dem mer och mer lugnt, och de kommer att sluta påverka dig så negativt.

3. Koncentration på andning.

Efter att ha observerat hela kroppen i en minut eller två fokuserar vi på andningen och de förnimmelser i magen som uppstår vid in- och utandning. Lägg märke till den förändrade rytmen av fysiska förnimmelser i denna del av kroppen när du andas in och andas ut luft.

Efter att ha andats djupare och långsammare i början, nu släpp honom helt, låt den flyta smidigt av sig själv. Genom din observation kommer kroppen själv att reglera sin optimala rytm och eliminera eventuellt obehag, för detta, inget fysiskt inget behov av att göra det.

Försök att koncentrera dig all uppmärksamhet medan du andas, för att lägga märke till de förändrade fysiska förnimmelserna under varje inandning och utandning in i minsta detalj, försök att känna något inuti magen, eventuella små förnimmelser, de kan vara neutrala, obehagliga eller behagliga.

Om något inte fungerar, så var det, jag upprepar, bli inte upprörd under några omständigheter om något inte går som du vill, bara lugnt och försiktigt Fortsätt studera titta på din andning och låt den vara som den är nu.

Andas så här, observera din andning i 3 - 5 minuter (beroende på tiden för hela träningen).

4. Observera tankar och mentala bilder

Detta kan göras som i separat en övning under vilken du bara kan observera dina tankar, och i det allmänna schemat som beskrivs ovan.

Det viktigaste jag vill säga här är att vårt mål inte är att stoppa tankar, inte att motstå dem, utan tvärtom att observera dem, att observera fristående (från utsidan) och ingen analys alls.

Föreställ dig att du sitter på en biograf och tittar på duken, eller sitter vid sidan av vägen som bilar kör längs med, "bilarna" är dina tankar, du tittar bara på dem fristående, men dras inte in i en dialog med dem. På så sätt lär du dig att tydligt se vad som händer i ditt huvud i verkliga livet, i alla vanliga situationer. Lär dig att registrera tankar och inte tänka dem, utan se helt enkelt hur saker ser ut, blinkar förbi och försvinner av sig själva om du inte är inblandad i dem.

Kanske kommer många tankar att vara obehagliga för dig, eftersom du kunde ha samlat på dig skräp i ditt huvud i många år, mycket har samlats från föråldrad eller lite relevant erfarenhet som drar dig tillbaka och inte låter dig utvecklas.

Detta skräp orsakar lidande, och märk väl, det har inte försvunnit.

Din naturliga önskan och gamla vana kommer att vara att anstränga dig för att kasta ut en obehaglig tanke, att stoppa den, att byta från den. Det finns ingen anledning att göra detta, som jag skrev ovan, i alla fall är det viktigt att lära sig att tillåta dem att vara det, men lämna dem utan analys.

Använd övningen den första månaden varje dag, morgon och kväll. På morgonen 10 - 15 minuter, på kvällen 15 - 20 minuter. Om du inte kan sitta alls, börja då med 5 minuter, träna dig själv och till att börja med kan du bara göra det en gång om dagen eller till och med varannan dag.

Om en månad eller två kommer du att kunna göra det i 15 - 20 minuter på morgonen och kvällen. Det är bättre att spendera 40 minuter om dagen på klarhet i sinnet och ett sunt psyke än att vara lat och sluta med lidande och kaos i huvudet resten av tiden.

Endast genom att ständigt öva på övningen kommer du att lära dig acceptans, medvetenhet och eliminera många interna problem.

För att du inte ska bli förvirrad är själva processen kortfattat:

• Först slappnar vi av genom 5 - 6 djupa andetag och långsamma utandningar.
• Vi skannar kroppen från topp till botten, registrerar och observerar eventuella förnimmelser, tittar genom spända områden, om vi märker något, observera denna plats och främja avkoppling.
• Vi släpper vår uppmärksamhet och observerar hela kroppen.
• Att observera tankar

(detta behöver inte göras vid varje träning, utan regelbundet, eller när de trycker på)

• Efter cirka 3 - 5 minuter observerar vi noggrant endast andningen.

Det är dock bäst att öva i tre riktningar det finns ingen precision eller korrekthet här, jag förmedlar bara grunderna i vad man ska hålla sig till och se efter. Vid ett tillfälle föredra att observera förnimmelser i kroppen, vid en annan tid att observera tankar, men i alla fall försöker vi vara uppmärksamma på att skanna och observera andningen.

Den tredje riktningen är efter skanning släpp vår uppmärksamhet helt och den själv leder oss genom kroppen, och vi bara följer den, känner och observerar allt (utan mental analys).

Öva och välj vad du är mest bekväm med att göra; för nybörjare är det den sista metoden som kommer att användas bäst i början, men glöm inte de två första, i vissa fall är de viktigare.

Öva för att utveckla medvetenhet. Viktiga punkter

Jag vet hur svårt det är att starta något, hur mycket kroppen och psyket gör motstånd, oöverstiglig lättja och ovilja att göra något dyker upp, så man kan göra det jag gjorde i början och ibland gör nu.

Liggande eller sittande, titta på film och t.ex efter 30 minuter. titta, förbli i samma position, blunda och gör övningen rätt medan du tittar. Detta rekommenderas inte av experter, säger de, ljuden och kroppspositionen är distraherande, ja, det här är inte det bästa alternativet, men det hjälpte mig verkligen att implementera praktiken i livet, och även att göra detta ger positiva resultat, vilket du till och med kan känna direkt. Samtidigt släppte jag helt enkelt alla problem och började observera vad jag kände och märkte inombords – känslor, tankar och förnimmelser.

Var är det bästa stället att göra det? Det finns inget behov av att leta efter specifika ställen att öva, naturligtvis, på stranden, under vågornas brus, i tysthet, det skulle vara bekvämare och kanske lättare att göra, men detta är inte alls nödvändigt, en tyst plats är tillräckligt så att ingen stör eller distraherar dig Ett par minuter. Förresten, ibland tränar jag till och med i badet medan jag ligger i varmt vatten (men här måste du vara mer försiktig för att inte somna) Jag har råkat ut för detta mer än en gång.

När du gör övningen kan du till en början må sämre, vissa symtom kan till och med intensifieras, smärtsamma (kausala) tankar kommer att dyka upp från djupet, de verkar ta upp orsakerna till varför du nu kan lida, detta händer ofta med tvångstankar, och andra störningar.

Övningen av mindfulness hjälper dig att identifiera vad som stör dig, vad du inte är nöjd med, så att du i framtiden kan vidta åtgärder för att lösa det.

Och till sist, naturligtvis, lite i taget, föra in övning i livet , utan detta steg är det omöjligt att fullt ut utveckla medvetenhet, få klarhet i sinnet och lugn - åka buss från jobbet, klättra i trappan (i hissen), gå nerför gatan, etc. - när du kommer ihåg, ta åtminstone lite tid observation

Förresten, gradvis, medan du övar, kommer du att märka att det kommer att finnas en sorts lucka i tankarna (ögonblick då det praktiskt taget inte finns några tankar i ditt huvud, utan bara tystnad och din observation). Och detta gap kommer att vara väldigt litet till en början (bara några sekunder), och sedan kommer det att bli större.

Således kommer du med tiden att lära dig att bli tyst i mental analys och göra detta var som helst när du vill rensa ditt sinne, slappna av och ta en fullständig paus från allt.

Med vänlig hälsning, Andrey Russkikh

Video. Enkla övningar och tekniker för att utveckla mindfulness

Hej alla.

Nu ser du den tredje artikeln i serien framför dig. Denna meditation kallas medveten medvetenhet i nuet. Föreläsningen jag översätter hålls av Djeda Mali. I den berättar hon om sin andliga väg, om vad är meditation till för? och lär direkt läxan av sin meditation. Jag rekommenderar att du läser den här recensionen i sin helhet, på grund av alla föreläsningar som jag redan har publicerat gillade jag den här lektionen mest, jag tror att du i den kan hitta många användbara och intressanta tankar som delvis överlappar med mina.

Djeda Mali. Varför behövs meditation?

Jedha studerade med meditation och yogaguruer i Asien. Baserat på resultaten av sin träning med lärare utvecklade hon ett meditationssystem, som enligt henne gör att hon kan uppnå extrem mental klarhet. Jedah talar om medvetenhet, hon definierar helheten av våra övertygelser, idéer, sinnesvanor och känslor som ett slags paradigm. Och ofta tänker folk inte på orsakerna till uppkomsten av deras paradigm, analyserar inte vad som bestämmer deras tankar eller handlingar ("varför tänker jag så här", "varför gjorde jag något"). Samtidigt fortsätter omvärlden med sina lagar att påverka oss och dikterar vissa krav på vår reaktion på det som händer. Om vi ​​inte kan ändra vårt paradigm som svar på en yttre impuls, anpassa det flexibelt och anpassa det till omständigheterna, då blir det svårt för oss att leva och interagera i denna värld.

Enligt Jedha Mali ger meditation en möjlighet att bli medveten om ditt paradigm och förändra det som svar på förändrade miljöförhållanden. För att kunna leva och förstå livet till fullo är det nödvändigt att existera i harmoni med tillvarons lagar, som kräver att vi visar våra bästa egenskaper: mod, tålamod, kärlek, karaktärsstyrka, flexibilitet i sinnet, vilja. Och om vi inte lyssnar på livet, inte ser vad det kräver av oss, då går vi miste om lycka och förlorar framgång. Vi avslöjar inte vår potential, som enligt D. Mali är inneboende i varje människa.

Att bli av med illusioner

Meditation låter dig förstå din inre värld, känna dig själv, inse grunderna för dina övertygelser och handlingar och göra denna värld som du vill se den: harmonisk, självförsörjande och oberoende av andras åsikter och stämningar. Meditation bryter slöjan av illusioner som du är höljd i. Efter lång övning blir du oförmögen att lura dig själv: den sanna essensen av saker uppenbaras för dig. Du behöver inte längre fly från dig själv för att möta fantomer och illusioner som lovar tillfällig, kortvarig lycka, när din inre skönhet och utstrålning avslöjas, fördjupar dig i vilken du hittar balans och harmoni med dig själv.

När allt kommer omkring är upplysning, enligt D. Mali, inte förvärvet av något och inte en andlig prestation en gång. Upplysning är en engångsmedvetenhet: förmågan att se sanningen i allt, uppfattningsfrihet från illusionernas börda!

Du kommer att sluta vara det nuets gisslan och du kommer att kunna ta avstånd från känslor och upplevelser som relaterar till tidsperioden "här och nu." Du kommer att bli av med gamla vanor och egenskaper som förgiftade ditt liv utan motstånd, inte utan arbete, men utan motstånd...

Du kommer att lära dig att lägga din hjärna i (Obs: Jedah pratar mindre om energi och dess blockerare, till skillnad från lärare i tidigare lektioner, nämner hon EEG-frekvenser i hjärnan som en av källorna till effekten av meditation) och lugna sinnet. Du kommer att ha kontroll över vad som händer i ditt huvud: du kommer att kunna sålla bort olämpliga tankar och bilda ditt eget paradigm. Förbättra dina relationer med människor och du kommer att bli ett exempel för andra. Kraften att ta ansvar för ditt liv kommer att dyka upp.

Jedah hävdar att alla dessa saker du kommer förstå utan att läsa böcker eller föreläsningar, och meditera med slutna ögon!

Mindfulness i nuet

Jedha säger att vi inte tänker på hur våra tankar uppstår, vi börjar identifiera sig med dem och tror på dem. Det förefaller oss som om vi, vår kropp, är separerade från all existens, vi föreställer oss oss själva som någon slags separat och autonom enhet. Men vi tänker inte på vad som gör att vi existerar, vad som fyller oss med liv och gör våra tankar och önskningar möjliga. Kroppen förändras och det är detta som fyller oss med liv. Det finns ett permanent liv, och det finns också ett medium. Changing life, mediet, är en film, den där bilden av livet och det som händer runt omkring som visas för oss. Föreställ dig att allt du ser, alla livets bilder, är en film som sänds på en filmduk.

Handlingen i en film är något som ständigt förändras och existerar i tiden, och filmduken är något permanent och utanför tiden (samma ständiga liv). Det senare är vår ursprungliga och sanna existens, evig och oföränderlig. Men ibland blir vi så medryckta av handlingen i en film, dess karaktärer, att vi glömmer att vi bara tittar på en film. Då ser vi inte tillvarons källa och blir beroende av bildens handling. Samtidigt är vår sanna existens energikälla och livskälla. Detta är vara, odelbart och helt, ingenting existerar förutom det och ingenting existerar utanför det.

Känslan av livets närvaro som vi har förlorat

Denna energi finns överallt och överallt, den tillåter dig att ta vilken form som helst: du kan gå hit, du kan gå hit, du kan bli glad, du kan bli ledsen, du kan bli alla dessa saker. Vi kan skapa alla dessa saker från energi, men detta betyder inte att dessa saker är verklighet, även tillståndet av lycka är bara en form av denna energi. När vår inre blick är riktad mot sanningen och grunden för allting, då ser vi denna eviga, bestående del av livet. Och hon är alltid med oss, hon kommer ingenstans. Det är detta som ger oss känslan av livets närvaro. Det har alltid funnits med oss, vi föddes med det, men vi är så vana vid det att vi inte längre märker det och tar det för givet. Det är inget konstigt med det vi saknade känslan av att vara vid liv.

Medvetenhet är en titt in i essensen av saker som aldrig lämnar oss, vi tappade bara denna förmåga på grund av att vi blev så medryckta av vad som hände i filmen. När vi fokuserar på denna orörda prakt av autentiskt liv fylls vi av en känsla av skönhet och förundran. På detta sätt förstår vi sanningen och tillvarons natur.

Meditation av Djeda Mali. Öva

En meditationssession bör ta 15-20 minuter av din tid. Jedha Mali hävdar att grunden för framgången för alla strävanden, inklusive meditation, vilar på följande egenskaper: tålamod, uthållighet, vilja, öppenhet, tillit och lite lösryckning och humor. Du måste träna regelbundet och ångra inte att du lagt ner tid på detta, alla dina ansträngningar kommer mer än att löna sig efter en tid.

Andning är en viktig del av all meditation. håll ett öga på honom. Vad gäller plats och tid alltså Det är bättre att meditera på samma plats samtidigt, sålunda kommer hjärnan att vänja sig vid det och dess förmåga att slappna av och koncentrera sig kommer att nå sitt maximum under denna tidsperiod på denna plats.

Jedha konstaterar det det är viktigt att förstå vad du förväntar dig av meditation för att inte bli besviken på resultaten av praktiken.

Låt oss börja meditation

Du kan lugnt föreställa dig och uttala allt nedan för dig själv, och viktigast av allt, ta dig tid. Balansera andningen, lugna ner dig och koncentrera dig.

Så blunda och titta inåt. Eliminera alla tankar om idag, låt dem lämna dig. Koncentrera dig på nuet i tiden. Fokusera på din andning. Känn att du koncentrerar dig på din andning. Du är fylld av en känsla av frid och lugn. Inse att du nu är i ett tillstånd av frid och lugn. Känn dig själv i nuet, ditt medvetande är redo att fylla din inre värld (utforska inuti). Andningen lugnar dig. Och ju mer du följer honom, desto lugnare och fridfullare blir du.

Med tiden, när du övervakar din andning, inser du att du inte längre behöver anstränga dig för att andas. Andningen verkar ske av sig själv, oberoende av dig, enkelt och naturligt. Något i sig styr andningen. Som om du inte andas utan att du andas, förstår du att något har tagit kontroll över din andning alltid, under hela ditt liv.

Vi märkte inte detta. Detta hav av medvetenhet (Obs: vad Djeda Mali kallar permanent liv), det som styr andningsflödet, är havet evig och alltid tillgänglig för oss. Om du fick frågan existerar du? Du skulle svara ja såklart. Men om de frågade, hur vet du detta? Du skulle säga att det är uppenbart, jag är här. Vår existens är uppenbar och av denna anledning mycket bekant, så mycket att vi tar det för givet.

Vi har glömt vad som gör våra liv möjliga. Det är livets källa som gör tillvaron i alla dess former möjlig. Är det möjligt att inte existera? Låt oss försöka. Vi ser att vi inte kan. Hela vår upplevelse är en registrering av medvetenhet om vad som händer. Du är medveten om din existens.

Havet av medvetenhet existerar även när du inte är medveten om det (till exempel när du sover). När uppstår medvetenhet? Det manifesterar sig i nuet. Fokusera på nuet. Försök att existera utanför detta ögonblick i minst en minut. Vi förstår att detta är omöjligt: ​​medvetenhet kan bara existera i nuet. När vi blir medvetna om det nuvarande ögonblicket i tiden, förstår vi essensen av livet fångat i det.

Bli medveten om det nuvarande ögonblickets beständighet, var medveten om dess stillhet. Det är ett medium i förhållande till havet av medvetenhet. Endast detta ögonblick säkerställer existensen av havet av medvetenhet. Det här är vilka vi är, det eviga havet av medvetenhet. Vi är de som finns för evigt och samtidigt alltid är i nuet. Lägg nu märke till att det nuvarande ögonblicket inte är orörligt, statiskt, om det var det, då skulle vi se en sak hela tiden.

Momentets statiska natur i presens gör förändring möjlig, känn den, fylls av medvetenheten om denna kunskap, det är detta som föder frihet i varje ögonblick. Detta gör att vårt medvetande, som är i ständig rörelse i havet av medvetenhet, kan registrera och bli medveten om vad som händer. Medvetenhet är inte beroende av ålder eller erfarenhet, den förvärvas inte, den kan inte förtjänas eller förtjänas. Det är inte vad vi får, det är vad vi är.

Detta är den existens som är tillgänglig för oss vid varje tidpunkt.

Låt nu lugnet och lugnet i hela ditt väsen expandera till gränserna för din fysiska kropp och nå ett tillstånd av harmoniskt kontinuum, bestående av harmoni mellan de inre och yttre världarna.

Andas djupt, ögonen fortfarande stängda, le, känn ljuset som ditt leende genererar. Låt ditt leende sända ljuset av din varelse genom din kropp. Nu är personen som började meditation borta, allt har förändrats i dig. Du har blivit harmoni. Ta in denna harmoni i ditt liv. Och när du är redo, öppna dina ögon...

Avslutande kommentarer från författaren till översättningen

Så jag skrev redan i början att jag verkligen gillade Djeda Malis föreläsning. För det första hennes resonemang om vad är meditation till för?, och för det andra av det faktum att hon talade mindre än andra om alla möjliga "energier och astraler". Informationen i hennes föreläsning är mer påtaglig och begriplig.

Medan vi är i dess makt kan det vara svårt att inse hur absorberade vi är i denna röra och beroende av den, eftersom den fungerar som berusning: den grumlar din syn, dämpar ditt sinne och allt verkar naturligt för oss, det gör vi inte ens tänka på det. Först då, om ett "uppvaknande" inträffar, förstår vi hur mycket negativitet som fanns i oss, vad som hindrade oss från att leva och förgiftade livet för dem omkring oss. Men för att detta uppvaknande ska komma måste du meditera.

Jag kommer inte att kritisera Jedha Malis meditationsteknik i sig, utan kommer bara att uttrycka min åsikt. Om du vill kan du öva på det, men jag tycker ändå att det är bättre att meditera med och tänka mindre och reflektera under sessioner, men denna meditation från artikeln kräver någon form av mentalt arbete, vilket enligt min mening är allt -bör hållas till ett minimum.

Men om du inte tänker på någonting under meditationen, betyder det inte att ingen förståelse kommer till dig. Den kommer av sig själv, deponeras någonstans på ett omedvetet, icke-verbalt plan, som en känsla av sanning och ordning, för att senare avslöjas i ord, tankar och handlingar.

Det är allt för idag. Håll utkik efter nästa artikel i Meditationsfest-serien (). Låt mig bara ta en kort paus med artiklar från den här serien, eftersom jag skulle vilja späda ut dem med andra för att kompromissa med dem som inte är intresserade av Meditationfest, som förväntar mig bara artiklar om självutveckling, och de som följer release av översättningar av Meditationfest-föreläsningar. Så nästa artikel kommer att ägnas åt dåliga vanor och så, och efter den återkommer jag till genomgången av föreläsningar av ledande meditationsmästare.

Tack för din uppmärksamhet!

Många förstår inte riktigt ord som mindfulness och meditation, och i den här artikeln ska vi försöka förklara vad dessa termer förknippas med. Mindfulness-meditation är en mycket viktig punkt i självutveckling, och den avgör hur framgångsrikt arbetet med dig själv kommer att bli.

Meditation är strävan efter icke-existens. Det är som en oändlig semester. Det är bättre än världens djupaste sömn. Det är en lugnande av sinnet som skärper allt, speciellt uppfattningen av din omgivning. Meditation gör livet fräscht

Hugh Jackman

Vad är mindfulness och vad innebär det?

Om du observerar hur en person beter sig i mörkret kommer du att märka att han försöker göra allt genom beröring, rör vid olika föremål, snubblar och faller, rör sig obekvämt i ett okänt utrymme. Trots allt, även om han är i sitt eget rum, vilket är bekant för honom, kommer hans beteende i det utan ljus fortfarande att vara osäkert, och han kan bli skadad.

På samma sätt, när en person lever omedvetet, är han förvirrad i sina mål och planer, vet inte var han ska börja sina handlingar, har ingen aning om hur korrekt och klokt han agerar. Hans rörelser är oansvariga, spontana, han kan distraheras från affärer, starta någon form av relation och plötsligt överge dem, i allmänhet beter han sig som om han var i ett totalt mörker runt honom.

Medvetenhet kallas vanligtvis att koppla medvetande till ens handlingar. Detta innebär att de alla kommer att vara omtänksamma, meningsfulla, med andra ord, det är medvetandet som kommer att spela rollen som ljuset som kommer att spilla i hans rum och omedelbart korrigera hela situationen.

Allt medvetet är något som en person kan se och sedan prata om. Detta är den korrekta tolkningen av miljön och ens egen relation till den. Och allt som händer med en person, oavsett hans vilja, kontroll och ansträngningar, kallas omedvetet.

Mindfulness förknippas med harmoniskt och koordinerat arbete:

• uppfattning;
• uppmärksamhet;
• tänkande;
• minne.

En person som lever medvetet kan särskiljas från de som leder en oansvarig livsstil. Sedan barndomen har han trots allt möjlighet att utveckla medvetenhet i den riktning som han anser vara intressant och nödvändig. Om en pojke älskar att cykla kommer han flitigt att lära sig nya ridtekniker, fördjupa sig i dess design och samtidigt agera medvetet. En tjej som älskar att dansa kommer medvetet att lära sig nya rörelser och röra sig självsäkert på scenen.

I vuxen ålder kan en person överföra dessa färdigheter till alla andra områden av sin verksamhet. Det ligger inom hans makt att inte göra överhastade handlingar, att kontrollera sina känslor och att vidta berättigade handlingar. Processen att utveckla medvetenhet är oändlig, den liknar kognitiv aktivitet, som inte har och inte kan ha någon gräns.

Hur man utvecklar mindfulness

Om en person lär sig att följa med sitt medvetande alla sina handlingar, tillstånd, aktiviteter, betyder det att han utvecklar medvetenhet. Du kan skilja mellan hög och låg nivå av medvetenhet. Alla kan trots allt förverkliga sina önskningar och behov vid ett visst tillfälle, och det behövs ingen speciell förberedelse för detta. Vi brukar kalla detta tillstånd "att leva för idag".

Men att lära sig planera din framtid, hantera dina tankar och kunna fylla dig själv med de nödvändiga positiva känslorna kräver speciell förberedelse och träning av medvetandet. Detta är vad vi kallar hög medvetenhet. Människor som lever medvetet och omedvetet skiljer sig mycket märkbart från varandra.

De förra har uppmärksamma blickar, lugn och frånvaro av ogenomtänkta kaotiska rörelser. De kan exakt svara på en rad frågor om deras uppgifter, mål, interna koncept och synpunkter. Sådana människor har listor med uppgifter, om inte i en anteckningsbok, så i sina huvuden, de har en klar förståelse för problem och möjligheter att lösa dem, motiv och huvudriktlinjer.

Många människor som på allvar funderar på att utveckla medvetenhet kan gå till ytterligheter och försöka förstå varje liten sak och den mest obetydliga händelsen. Det finns inget behov av detta, eftersom medvetenhet behövs i storskaliga och viktiga frågor. Denna process har en viss likhet med den fysiska utvecklingen hos en person som har en grundläggande nivå och speciella färdigheter i en viss riktning.

En person kan jogga och göra gymnastiska övningar, simma och knäböj. Detta kommer att bidra till hans övergripande fysiska utveckling. Men om han har en önskan att uppnå resultat i en viss sport, måste han anpassa sig till ett system för specialträning och utveckla exakt de förmågor som behövs för detta i första hand.

I vilka riktningar bör medvetenheten utvecklas?

Att arbeta med att utveckla din medvetenhet innebär flera viktiga riktningar.

Mindfulness Meditation: Det första steget i självutveckling

Meditation är dörren till enorm kraft. Meditation är dörren till övermedvetenhet

De första stegen mot att definiera ett sådant begrepp som medvetenhet togs av Descartes. Forskare förknippade det med introspektion, det vill säga med studiet och observationen av ens egna mentala processer. För nybörjare bör du först och främst lära dig att skilja dessa fenomen från fysiologiska eller kroppsliga fenomen som uppstår på grundval av instinkter, utan inblandning av medvetande.

Vad kallar vi meditation? Ordet är av latinskt ursprung och betyder "att reflektera", "att begrunda", "att bestämma idéer". Mindfulness-meditation är en typ av vissa mentala övningar, andliga övningar som syftar till att lindra ångest, förbättra humöret och motverka stress.

Mindfulness-meditation låter dig se på världen med helt andra ögon, eliminerar illusioner och utvecklar en persons kritiska förmågor. Det finns ingen magi, inget övernaturligt i det. Du ska inte lyssna på inkompetenta människor som berättar fabler om "förståelse av det absoluta", "tredje ögat". Bakom sådana myter kan det finnas något skrämmande som antyder tankar om häxkonst, onda andars makt eller manifestationer av sekterism.

Du bör inte heller lyssna på dem som associerar mindfulness-meditation med "chakran", "vibrationer", "nirvanas", eftersom detta bara kan förvirra en person och påtvinga honom en falsk och djupt felaktig uppfattning om det.

Kontroll av känslor och lindring från depression, motstånd mot humörsvängningar och stress - det är vad mindfulness-meditation ger till dem som förstår den sanna innebörden av detta vanliga och helt ofarliga fenomen. Detta är en kamp mot negativa vanor, brister och karaktärssvagheter, vilket gör att du kan upptäcka och avslöja din personliga potential.

Mindfulness meditation är de första stegen i självutveckling. Framgången att arbeta med dig själv och uppnå dina mål beror på dem. Precis som att idrotta, som tränar kroppen och kroppen, utvecklar mindfulness-meditation tänkande och medvetande.

Hur man väljer en tid och plats för att meditera

Många som uppnått goda resultat rekommenderar att meditera två gånger om dagen, morgon och kväll. Denna aktivitet kommer inte att ta mycket tid, bara femton till tjugo minuter om dagen. Det speciella med morgonklasser är att de laddar dig med ett positivt humör och energi, och kvällskurser lindrar spänningar på dagarna, slappnar av och lugnar, förvisar destruktiva tankar från ditt huvud.

Du bör träna i en lugn och bekväm miljö, gärna hemma. Vissa människor rekommenderar inte att genomföra meditationskurser i rummet där en person vanligtvis sover, men det finns inget kategoriskt eller entydigt med detta.

Hur man förbereder sig för och genomför en meditationsövning

En person ska ha rak rygg, men det är inte alls nödvändigt att inta en lotusställning. Ryggraden och ytan är i rät vinkel, och det är fullt möjligt att sitta på en stol. Då blir det lätt att andas, och luft kommer obehindrat in i lungorna.

Meditation är utformad för att observera ditt sinne, och därför är det inte önskvärt att inta en liggande position. Uppmärksamhet och koncentration måste bibehållas, och i liggande ställning kan du somna. Det viktigaste är att inte anstränga ryggen.

Du måste rikta din uppmärksamhet mot din andning. Du bör tänka på i förväg vilket mantra du ska välja. Du ska inte vara rädd för detta ord, det är bara en text, och varje bön som inte motsäger din tro och åsikter kan användas som den.

Genom att observera sin egen andning uppmärksammar en person inte längre tankar, och de börjar vandra åt sidorna. Till en början kommer han fortfarande att bli distraherad, eftersom förmågan att koncentrera sig på ett mantra eller andning inte kommer omedelbart. Du måste förstå att meditation är en ganska tvetydig process, det är ett tillstånd av en viss balans mellan handling och fullständigt lugn, ansträngning och avslappning, kontroll och fullständig frigörelse.

De som börjar klasser kommer att kunna förstå och förstå denna linje. Det är trots allt omöjligt att förklara för en person som inte har någon aning om hur man cyklar varför han inte kommer att falla under rörelse och varför cykeln kommer att förbli stabil, bara i ord. Han kommer att kunna förstå detta endast om han försöker göra det i praktiken.

När du håller meditationskurser bör du:

• koncentrera dig på att andas. Det kan sakta ner, men det här är helt normalt. Du måste bara titta på honom;
• upprepa mantrat för dig själv. Som skrevs ovan bär den här texten ingen semantisk belastning; du kan ta ett utdrag ur en bön, eftersom dessa helt enkelt är upprepade ord och fraser som låter dig behålla uppmärksamheten och slappna av;
• presentera olika bilder. Dessa kan vara abstrakta begrepp, såsom eld, eller en spekulativ miljö där en person kommer att känna sig lugn och fridfull.

Att få medvetenhet är ett av målen med meditationskurser.

Mindfulness meditation har det primära målet att få medvetenhet, men kan medföra många positiva förändringar inom många områden av fysiologi. Som ett resultat av övningarna normaliseras en persons blodtryck, hjärtfrekvensen minskar och mängden hormoner som orsakar stress minskar. Kroppens immunitet stärks, hjärnaktiviteten stabiliseras och en energikick uppstår.

En persons medvetenhet förbättras, omotiverade attacker av rädsla och aggression försvinner, känslomässig kontroll och koncentrationsförmåga förbättras. Alla dessa psykologiska effekter är bevis på meditationens positiva inverkan på personlighetsutveckling och effektiviteten av självförverkligande.

) Jag uppmanades att ta upp ämnet att utveckla medvetenhet mer i detalj.

Faktum är att ökad medvetenhet är ett nödvändigt element för varje personlig förändring

Att utveckla mindfulness hjälper dig att bryta dåliga vanor

Om du vill bryta dåliga vanor, kommer utvecklingen av mindfulness att hjälpa dig att förstå de dolda motiven som upprätthåller gamla beteenden och lära dig att lägga märke till triggers av gamla vanor tidigare (vilket gör dem lättare att eliminera).

Att utveckla mindfulness hjälper dig att lära dig att hantera dina känslor

För att hantera dina känslor är det viktigt att lära sig att lägga märke till och inse början på utvecklingsprocessen eller förändring av känslor och humör. För ju längre du är nedsänkt i någon känsla, desto stabilare blir detta tillstånd och desto svårare är det att förändra. Dessutom upprätthålls och utvecklas negativa känslor vanligtvis på grund av den motsvarande interna dialogen som driver dem (du, så att säga, "vrider" dig själv). Och ofta räcker det med att helt enkelt stoppa denna negativa ström av tankar för att förbättra ditt tillstånd. Men för att stoppa det måste du först inse det. Vanligtvis är vi så nedsänkta i denna inre tankeström att vi inte märker hur den tar oss längre och längre in i negativitetens hav.

Att utveckla mindfulness hjälper till att förbättra personlig effektivitet

Personlig effektivitet beror inte bara på HUR vi gör något, utan också (även i större utsträckning) på VAD vi gör och I VILKA SKICK vi gör det.

Du kan göra alla typer av nonsens mycket effektivt (till exempel snabbt surfa på Internet och samtidigt korrespondera med 10 vänner på sociala nätverk), men detta kommer inte att föra dig närmare att förverkliga viktiga livsmål, vilket innebär att din personliga effektivitet kommer att vara låg. Att utveckla mindfulness hjälper dig att hålla fokus på de saker och uppgifter som verkligen betyder något.

Jag har redan skrivit många gånger om att man för hög produktivitet måste kunna skapa och upprätthålla en positiv känslomässig stämning. Trots allt, även om du fokuserar på riktigt viktiga uppgifter, men samtidigt upplever ilska, irritation och liknande negativa känslor, så kan du också glömma hög effektivitet.

Och som jag sa ovan, att utveckla medvetenhet hjälper dig att lära dig att hantera ditt känslomässiga tillstånd, d.v.s. ta kontroll över denna viktiga komponent av hög personlig effektivitet.

Att utveckla medvetenhet hjälper till att korrigera karaktären

Ett karaktärsdrag är en stabil stereotyp av respons i vissa, typiska situationer.
Om du vill ändra några egenskaper hos din karaktär, måste du först lära dig att märka typiskt för deras manifestation.

Varje beteendereaktion består vanligtvis av två delar: reflexiv och kognitiv.

Reflexreaktionär i grunden en vana att reagera på ett visst sätt på typiska situationer. Till exempel, om en person har sådana egenskaper som misstänksamhet och låg självkänsla, då kan han ta alla skratt han hör personligen, som om de skrattar åt honom.

Kognitiv komponentär de tankar och övertygelser som stödjer denna reaktion. I exemplet ovan kommer en person med misstänksamhet och låg självkänsla, som hör att någon skrattar, känna inre spänningar och kan ha tankar om att han på något sätt ser löjlig, rolig ut och att alla runt omkring honom hela tiden utvärderar hans utseende och beteende, etc. .d. och så vidare.

Att ändra en sådan reaktion, dvs. På detta typiska sätt att bemöta måste du först lära dig att lägga märke till hur lämpliga stimuli utlöser denna reaktion hos dig och hur du själv (med hjälp av intern dialog) sedan stödjer utvecklingen och upprepningen av denna reaktion. Arsenalen av psykotekniker för att förändra reaktioner är ganska stor, men utan att utveckla medvetenhet är deras användning extremt ineffektiv.

I allmänhet, ge mig alla psykologiska problem så kommer jag att visa dig hur utveckling av medvetenhet hjälper till att lösa det.

Jag hoppas att jag har övertygat dig om vikten av att utveckla mindfulness. Om ja, kan du inte vänta med att ta reda på HUR du kan göra detta.

Faktum är att du inte behöver "uppfinna hjulet på nytt" för att utveckla medvetenhet. Grundidéerna utvecklades för åtminstone cirka 2000 år sedan. Först och främst är detta naturligtvis yoga och buddhistisk meditation. För övrigt är det meditationsutövningen från buddhismen som kanske lättast anpassas till det moderna livet. Och i den här serien av nummer tillägnad utveckling av medvetenhet kommer jag att ge dig flera grundläggande tekniker, av vilka de flesta kan öva bokstavligen "på språng", dvs. gör dina vanliga ärenden.

Generellt sett är meditativa tekniker för att utveckla medvetenhet traditionellt indelade i formella och informella. Formell- detta innebär att du avsätter speciell tid för dem och under denna tid ägnar du dig bara åt denna teknik. Informell- det är sådana som kan utföras parallellt med någon annan aktivitet. Du kan till exempel använda några välbekanta automatiska åtgärder som att borsta tänderna, fokusera på att spåra alla möjliga taktila förnimmelser från denna process.

Som en formell teknik kommer jag att ge dig idag en enkel teknik som jag använder i min kurs "Självhypnos 2.0 Grundkurs", jag kallar den "Medveten andning". Förresten, förutom att utveckla medvetenhet, hjälper det också att bemästra en så viktig egenskap som passiv koncentration av uppmärksamhet, vilket är så nödvändigt för att behärska autoträning och andra självhypnostekniker.

Jag använder två modifieringar av denna teknik. Idag ska jag ge dig det enklaste alternativet, det är där du ska börja. Låt oss göra det nu.

Sitt så att det är bekvämt för dig att stanna i denna position i ett par minuter. Du kan blunda, men det är inte nödvändigt. Uppgiften är mycket enkel - observera andningsprocessen i 2 minuter.

Det finns ingen anledning att försöka ändra andningsrytmen på något sätt. För att göra det lättare att upprätthålla uppmärksamheten kan du övervaka rörelsen i buken (eller bröstkorgen, beroende på vilken typ av andning du har, d.v.s. vilken är lättare att observera) eller känslan i nasofarynx från luftrörelser. Dessutom kan du uttala "andas in" och "utgång" i enlighet med andningsprocessen.

Om din uppmärksamhet är distraherad, inse helt enkelt vad som distraherade dig och återgå till processen att observera din andning.

Du kan använda en timer eller lita på din interna tidsuppfattning. Så, låt oss börja...

Tja, hur gick det? Troligtvis märkte du att även om uppgiften verkar enkel, visar det sig i verkligheten att det är ganska svårt att behålla lugn koncentration. Då och då dyker det upp distraherande tankar som tar din uppmärksamhet och när du upptäcker detta börjar du skälla på dig själv och blir upprörd över att du inte kan behålla koncentrationen ens under ett par minuter.

En extra portion salt hälls i såren på din självkänsla av inte särskilt kunniga esoteriskt sinnade författare som hävdar att huvudmålet med dessa metoder är att "stoppa den interna dialogen", d.v.s. fullständig tanklöshet.

Men samma buddhistiska munkar kommer att säga till dig att detta är fullständigt nonsens. Att tänka är en naturlig process, precis som andning och hjärtslag. Tänkandet är helt enkelt en produkt av vårt psykes arbete. Och uppgiften för sådana meditativa övningar är inte att stoppa denna process, utan att utveckla medvetenhet, d.v.s. lära sig att observera, som om från utsidan, tänkandeprocessen. Och någon gång börjar du verkligen förstå att det finns något mer i dig än tankar och känslor, att du kan vara i ett tillstånd där du kan observera, vara medveten om din hjärnas arbete, precis som du kan observera processen av andning. Men vi kommer att prata om detta i kommande nummer.

Nu måste du bara förstå att du inte står inför uppgiften att på något sätt specifikt bli av med tankar. Om du försöker göra detta genom någon form av frivillig ansträngning kommer du att få motsatt effekt. Även om intensiteten i tänkandet kommer att minska naturligt om du helt enkelt bibehåller passiv koncentration på något föremål (i det här fallet andning)

Så, huvudregeln för eventuella distraktioner i processen med alla tekniker för att utveckla medvetenhet är att bli distraherad, bli medveten om detta ögonblick och helt enkelt lugnt återvända din uppmärksamhet till föremålet för meditation.

Utför denna övning minst en gång om dagen, öka träningstiden gradvis till 5 minuter.

Informell praktik.

I princip kan vilken aktivitet som helst vara lämplig för att utveckla medvetenhet, men du måste börja med enkla idéer som inte kräver extra tid eller särskilda organisatoriska insatser. Här är några enkla idéer:

1. I kollektivtrafiken eller när du kör i en bilkö är det bekvämt att öva på att spåra ljud. Bestäm bara att du till exempel under de kommande 1-2 minuterna kommer att spendera de kommande 1-2 minuterna på att bli medveten om vad du hör. Uppgiften är återigen väldigt enkel - fokusera din uppmärksamhet på ljuden. Försök att isolera olika ljud från den allmänna ljudbakgrunden. Försök samtidigt uppfatta ljud helt enkelt som ljud, utan att beskriva vad som gör dem och utan att tänka på deras betydelse.

2. När du går kan du hitta många föremål för att utveckla medvetenhet. Du kan helt enkelt spåra dina taktila förnimmelser från processen att gå, du kan fokusera på vad du ser eller hör.

3. Medan du äter har du en fantastisk möjlighet att fokusera på dina smakupplevelser (och få mer nytta och nöje av din måltid)

4. Alla vanligtvis automatiska åtgärder (rakning, dusch, borstning av tänder). Försök bara att vara medveten om dina förnimmelser i processen att utföra dessa vanliga handlingar.

Välj två eller tre liknande föremål för informell träning varje vecka och byt dem regelbundet för att undvika att bli uttråkad.

Som avslutning på dagens avsnitt vill jag ge dig ytterligare ett par viktiga praktiska tips.

Det finns två huvudproblem med att utveckla mindfulness. För det första är det svårt att behålla uppmärksamheten kring ämnet meditation. För det andra är det svårt att tvinga sig själv att träna regelbundet.

Det första problemet kan lösas med hjälp av korta perioder för övning. Speciellt i början rekommenderar jag starkt att du tränar i bokstavligen 1-3 minuter. Det är bättre att göra 10 tillvägagångssätt om dagen, en minut i taget, än att sitta och "plåga" i 10 minuter, ständigt distraherad och skylla dig själv för din oförmåga att koncentrera dig.

Det andra problemet är svårare. Teknikerna är egentligen väldigt enkla, men det är långt ifrån lätt att träna dem regelbundet under lång tid.

Här, för det första, kommer idén om korta tillvägagångssätt att hjälpa dig igen. Trots allt 1-2 minuter kan alltid hittas, men 10-15 måste "klippas ut".

För det andra är det en bra idé - bestäm i förväg hur många tillvägagångssätt du planerar att göra per dag och organisera deras räkning på något sätt. Det är till exempel bekvämt att använda en mobilapplikation för en smartphone för räkning, som har en enkel räknare, d.v.s. gjorde en annan meditativ "tillvägagångssätt", tryckte på knappen - räknaren fungerade och du vet hur många sådana sessioner du redan har gjort idag. Eller så kan du helt enkelt spela in det på ett papper. I alla fall, om du har ett tydligt beslut om antalet dagliga sessioner, blir din motivation högre.

För att känna de första resultaten, utför dessa enkla övningar i minst 2-3 veckor. Om du har några frågor, skriv dem i kommentarerna.

I kommande avsnitt kommer jag att berätta hur du kan använda känslor och tankar för att utveckla medvetenhet. Och förresten, skriv gärna i kommentarerna om du är intresserad av ämnet att utveckla medvetenhet och om du vill fortsätta.

Och om du gillade den här artikeln, berätta för dina vänner om det med hjälp av knapparna på sociala medier.