Жингээ хасах хамгийн сайн дасгал бол амьсгалах явдал юм. Жингээ хасах амьсгалын дасгалууд хамгийн үр дүнтэй байдаг. Стрельникова аргын дагуу амьсгалын дасгал

Зөв амьсгалах нь бүхэл бүтэн шинжлэх ухаан юм. Эрдэмтэд олон хүн буруу амьсгалдаг бөгөөд энэ нь тэдний эрүүл мэндийн олон асуудал үүсгэдэг болохыг нотолсон. Илүүдэл жин, амьсгал давчдах, тархины хүчилтөрөгчийн өлсгөлөн зэрэг нь амьсгалын зохисгүй байдлаас болж үүсч болох асуудлын бүрэн жагсаалт биш юм.

Амьсгалах, жингээ хасах нь хотынхны зохиосон үлгэр биш юм. Өнөөдөр энэ онол өргөн тархсан батламжийг хүлээн авсан бөгөөд зөв амьсгалах дасгалын тоо бүх рекордыг давж байна.

Хэвлийн амьсгал нь эрүүл мэнд, бодисын солилцооны үйл явцыг хэвийн болгох, улмаар жингээ хасах түлхүүр юм. Дэлхийн ихэнх хүмүүс цээжээрээ амьсгалдаг. Зөв амьсгалах нь хэвлийн гялтангийн ажилд ордог. Үнэн хэрэгтээ цээжээр амьсгалах үед уушиг нь зөвхөн хагасаар ажилладаг бөгөөд бие нь хүчилтөрөгч бага авдаг.

Зөв амьсгалснаар уушгийг 100% агаараар дүүргэх боломжтой. Бие махбодь илүү их хүчилтөрөгч авах тусам бодисын солилцоо илүү идэвхтэй болж, өөхний эсүүд шатдаг. Тиймээс зөв гүнзгий амьсгалах, турах хоёрын холбоо шууд бөгөөд маш тодорхой юм.

Жингээ хасах энэ аргын давуу тал нь та ядаргаатай хоолны дэглэм барьж, фитнесс өрөөнд бүхэл бүтэн дасгал хийх шаардлагагүй юм. Зөв амьсгалахад хангалттай. Гэсэн хэдий ч мэргэжилтнүүд амьсгалахад зориулагдсан хэд хэдэн дасгалуудыг санал болгодог бөгөөд энэ нь биеийг хүчилтөрөгчөөр хангаж, нэгэн зэрэг барихад тусална.

Жишээлбэл, хананы эсрэг зогсож, мөрний ир, мөр, өгзөг, өсгийгөө чангалж, дарж, цээж нь дээшлэхийн тулд гүнзгий амьсгалж, дараа нь аажмаар амьсгалахад хангалттай. Дараа нь зөвхөн хэвлийгээр амьсгалах замаар амьсгалах, амьсгалах үйлдлийг давтан хийнэ. Амьсгалах нь ходоодыг бөөрөнхийлж, амьсгалах нь хэвлийн гялтангийн булчинг хамгийн их хэмжээгээр шахах ёстой. Дараа нь хананаас холдож, хөлийг мөрний өргөнтэй хольж, гараа дээш өргөж, цээжиндээ удаан гүнзгий амьсгаа аван, гараа буулгаж, амьсгалаа гарга. Энэ дасгалыг өдөр бүр 1-2 минутын турш хийдэг.

Хэвийн алхаж байхдаа зөв амьсгалах, түүнчлэн шатаар авирах гэх мэт биеийн тамирын дасгал хийх талаар бүү мартаарай. Дасгал хийх үед амьсгал нь жигд байх ёстой, гэхдээ тэр үед хангалттай хэмнэлтэй байх ёстой гэдгийг санаарай. Хэрэв та хүссэн хэмнэлээ нэн даруй тохируулахад хэцүү байвал үүнийг ашиглаж үзээрэй: 2 алхам - амьсгалах, 2 алхам - амьсгалах.

Зарим шинжээчид зөв амьсгалах нь хүнийг өөрийн биеийг сонсохыг заадаг гэж үздэг. Үүний ачаар тэрээр өөрийн биеийг илүү сайн ойлгож эхэлдэг бөгөөд автоматаар эрүүл амьдралын хэв маягийг удирдаж эхэлдэг. Үүний үр дүнд өвчин эмгэг, илүүдэл жин арилдаг.

Хэрэв илүүдэл жингийн асуудал танд танил бол "өөрөө шийдэгдэхийг" хүлээх хэрэггүй. Усан сан, фитнесс клубт зочлох цаг зав, боломж байхгүй байсан ч та өөрийгөө нэгтгэж, гэртээ тогтмол дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй. Үүний гол зүйл бол зөвийг сонгох явдал юм дасгалуудтөлөө Жин хасах, тэдгээрийг тогтмол хийж, зөрүүд, хурдан биш ч гэсэн зорилгодоо хүр.

Заавар

Мэргэжлийн фитнессийн багштай зөвлөлдөж, таны хүслээр бие даасан хөтөлбөр сонгоход тань туслах болно. Дасгалын сонголт нь таны биеийн өөхний тархалтаас хамаарна гэдгийг санаарай. Үүнээс гадна сургалтын гол зарчим бол тэдний тогтмол байдал юм. Үр дүнд хүрсний дараа өөрийгөө сайн сайхан байлгахын тулд дасгалаа зогсоох шаардлагагүй, дасгалын багцыг үргэлжлүүлэн хий. Жин хасахдолоо хоногт дор хаяж 3 удаа.

Өөх тосыг шатаахад хамгийн их нөлөө нь аэробикийн дасгал, тэр ч байтугай тийм ч хүчтэй биш юм. Тиймээс өглөө дасгалын хажуугаар хурдан алхаж байвал сайн. Өөх тосны эдийг шатаах нь хагас цагийн бэлтгэл хийсний дараа л эхэлдэг тул ийм алхах нь хамгийн тохиромжтой нь 45-60 минут үргэлжлэх ёстой.

Бие махбодийг удахгүй болох биеийн тамирын дасгалд бэлтгэхэд туслах дасгалын багцад халаалт оруулахаа мартуузай. Халаалтын хувьд байрандаа гүйх эсвэл 5 минутын турш өвдгөө өндөрт алхах нь тохиромжтой. Гар, хөлөөрөө янз бүрийн хазайлт, савлуур хий.

Үндсэн дасгалуудыг багтаасан байх ёстой дасгалуудхэвлэлийн дээр, хөл, өгзөгний булчингууд, цээж, хэвлий, мөр, нуруу, нурууны уян хатан байдлыг хөгжүүлэхэд зориулагдсан бөгөөд бэлхүүс байгаа эсэхээс хамаарна. Хамгийн гол нь бүх булчингууд жигд ачаалалтай байдаг тул таны гомдолгүй байгаа бүсүүд ч гэсэн оролцох ёстой. дасгалууд x, гэхдээ асуудлын талбарт илүү анхаарал хандуулах нь мэдээжийн хэрэг.

Дасгалынхаа ихэнх хэсгийг гуяны дотор талын дасгалуудаар эхлүүлээрэй. Хел тавих дасгалыг дор хаяж 20 удаа хий. Амьсгалаа хянаж, амьсгалын зааврыг чанд дагаж мөрдөөрэй дасгалууд. Хамгийн их хурцадмал үед амьсгалах, амьсгалах - тайвшрах. Учир нь Жин хасахашиглах дасгалууд, үүнд уушиг орно, аажмаар тэдний тоог 15-аас 30 хүртэл нэмэгдүүлнэ.

Нэг сарын хичээлийн дараа та ачааллыг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй болно. Дамббелл, жингээр хийх шаардлагатай дасгалуудыг заавал хийх дасгалууддаа оруулаарай. Бүсэлхий болон хэвлий дэх өөх тосыг шатаахын тулд цагираг ашиглана. Хэрэв та эхлээд долоо хоногт 1-1.5 цаг сурдаг бол хэдэн сарын дараа долоо хоногт суралцах нийт цаг 3-4 болж нэмэгдэх ёстойг тооцоол.

тэмдэглэл

Өглөөний бэлтгэлийн хамгийн тохиромжтой цаг бол 11-13 цаг, оройн 17-19 цаг.

Хэрэгтэй зөвлөгөө

Бие махбодь нэг төрлийн ачаалалд дасахгүйн тулд хоёроос гурван долоо хоногийн дараа дасгалын багцыг өөрчил.

Эх сурвалжууд:

• жингээ хасах хоолны дэглэмийг хэрхэн сонгох

Хүн хоолгүй нэг сар, усгүй бол гурваас дөрөв хоног, хүчилтөрөгчгүй бол дээд тал нь гурван минут амьдарч чадна. Архаг ядаргаа, идэвхгүй байдал, цочромтгой байдал - энэ бүхэн хүчилтөрөгчийн дутагдлын үр дүн юм. Зөв амьсгалах нь амьдралын ийм түншүүдээс салж, жингээ хасахад тусална.

Заавар

Зөв амьсгалах нь бодисын солилцооны процессыг хурдасгаж, өөх тосыг аль болох идэвхтэй шатааж эхэлдэг. Мэргэжилтнүүд амьсгалын гурван төрлийг ялгадаг: хэвлийн, дээд цээж, диафрагматик (цээжний доод хэсэг). Бага насны хүүхдүүд амьсгалах үед ходоод нь хэрхэн хөдөлж байгааг анзаардаг. Үүний зэрэгцээ цээж нь бараг тэлэхгүй байна. Насанд хүрэгчид яг эсрэгээр нь хийдэг: тэд гүнзгий амьсгалдаг боловч хэвлийн хана нь үйл явцад бараг оролцдоггүй. Хэрэв та жингээ хасаж, илүү сайн мэдрэхийг хүсч байвал гэдэсээрээ амьсгалж сур.

Хавтгай гадаргуу дээр хэвт. Энэ нь хатуу байх нь зүйтэй юм. Жишээлбэл, шалан дээр. Нэг гараа цээжин дээрээ, нөгөө гараа гэдсэн дээрээ тавь. Нүдээ аниад зүгээр л хэвийн амьсгалаарай. Амьсгалынхаа төрлийг ингэж тодорхойлно.

Биеийн байрлалаа өөрчлөхгүйгээр цээжээрээ биш ходоодоороо амьсгалахыг хичээ. Та нүдээ нээж, гэдсэн дээрх далдуу мод илүү өндөр байгаа эсэхийг шалгаарай. Хамараар амьсгалж, амаараа амьсгална.

Хэвтээ байрлалд хэвлийн амьсгалыг эзэмшсэний дараа босож, зогсож байхдаа ижил дасгал хий. Энэ нь ажиллахад сууж үзээрэй. Хүмүүс булчингийн ой санамж сайтай байдаг. Эрт орой хэзээ нэгэн цагт таны бие яг яаж амьсгалахаа санах болно.

Хэвлийн амьсгалын техникийг эзэмшихдээ амьсгалахад онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Та тайван байдалд байхдаа удаан амьсгалж, илүү удаан гаргахыг хичээ. Оюун санааны тоо: 1-ээс 5 хүртэл амьсгалах, 1-ээс 10 хүртэл амьсгалах.

Амьсгалын дасгал хийх үед эхлээд толгой эргэх, ерөнхий таагүй мэдрэмж төрж болно. Энэ нь туйлын хэвийн үзэгдэл юм, учир нь илүү их хүчилтөрөгч цусанд орж, судаснууд өргөжиж эхэлсэн. Хэсэг хугацааны дараа таагүй байдал өнгөрч, та эрчим хүчний өсөлтийг мэдрэх болно.

Хэрэв та ердийн амьсгалаа өөрчлөх нь хангалтгүй гэж шийдсэн бол тусгай системд анхаарлаа хандуулаарай. "Bodyflex" нь энгийн дасгалын багц бөгөөд үр дүнтэй байх түлхүүр нь амьсгалын тусгай төрөл юм. "Bodyflex"-ийг олон хүүхэдтэй эх Греер Чайлдерс зохион бүтээсэн гэж үздэг. Тэрээр номондоо 3-хан сарын дотор 5 размер гэж бичжээ. Өөр нэг гайхалтай систем бол Oxysize юм.

Хэрэгтэй зөвлөгөө

Дорнодын орнуудад оюун санааны гэгээрэлд хүрэх гол арга зам нь зөв амьсгалах явдал байсаар ирсэн.

Байгаль эхэндээ бүх зүйлийг хамгийн жижиг нарийн ширийн зүйлийг бодож үздэг байсан тул хүн физиологийн хувьд сайн, биеийн байдал, эрүүл мэнд, жин нь хэвийн байсан. Гэвч цаг хугацаа өнгөрөх тусам бид төрсөн цагаасаа эхлэн бидэнд өгсөн сургамжийг мартаж, бидний сайн сайхан байдал, гадаад төрхийг сайжруулахын тулд амьсгалах гэх мэт байгалийн эдгээх хэрэгслийг ашигладаггүй.

Заавар

Зөв амьсгал, буруу амьсгал гэсэн ойлголт байдаг. Бид ихэвчлэн буруу амьсгалдаг ч зөв аргад суралцаж, ийм байдлаар байнга амьсгалахыг хичээх хэрэгтэй. Амьсгалаа зөв гаргахын тулд гараа тавь. Амьсгалахдаа ходоод яаж байгааг мэдэр (гэхдээ тийм биш). Амьсгалаа гаргахдаа гэдэс дотогшоо тат.

Амьсгалахдаа гэдэс чинь хүчилтөрөгчөөр дүүрч байгааг мэдэр. Уушиг дүүртэл амьсгалах хэрэгтэй. Амьсгалсан уу? Амьсгаагаа барь. Мөн уушгиндаа бүрэн хоосрох хүртэл аажмаар амьсгалаа гарга. Дахин амьсгалж, бүрэн амьсгал аваарай.

Гэдэс дүүрэн амьсгалах өөрийн тав тухтай хэмнэлээ хөгжүүл. Дасгал хийхдээ ингэж амьсгална

29-08-2014

54 895

Баталгаажсан мэдээлэл

Энэхүү нийтлэл нь шинжээчдийн бичсэн, шинжээчдийн баталгаажуулсан шинжлэх ухааны мэдээлэлд үндэслэсэн болно. Манай тусгай зөвшөөрөлтэй хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд, гоо зүйчдээс бүрдсэн баг нь бодитой, нээлттэй сэтгэлгээтэй, шударга байж, маргааны хоёр талыг илэрхийлэхийг эрмэлздэг.

Илүүдэл жинтэй хүмүүс нэлээд олон байдаг бөгөөд тэдний ихэнх нь сайхан бие галбиртай, эрүүл мэндээрээ сайн байхыг хүсдэг. Амьсгалын дасгал нь цаг хугацаа, хүч чармайлтгүйгээр жингээ хасах арга юм.

Гайхамшиг тохиолдохгүй: илүүдэл жинг арилгахын тулд та хоол хүнсээр ирдэг илчлэгийг шатааж, тэдгээрийг хоёуланг нь янз бүрийн гоо сайхны аргаар боловсруулах хэрэгтэй: янз бүрийн бүрэлдэхүүн хэсгүүдээр үр дүнтэй биеийн боолт авах эсвэл хийх. Жингээ хасах амьсгалын дасгалууд нь гүйлт, хүч чадлын бэлтгэлээс хамаагүй хялбар байдаг. Үүнийг эрүүл хүмүүс ч, зарим өвчтэй хүмүүс ч хийж болно. Тодорхой цогцолборыг хийж эхлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй. Дасгал хийх нь эсрэг заалттай эсвэл эмчийн хяналтан дор ашиглагддаг.

• нурууны гэмтэлтэй;
• цус алдалт;
• зүрх судасны болон уушигны тогтолцооны өвчин;
• жирэмсэн үед болон хөхүүл үед.

Идэвхтэй амьсгалах нөлөө

Хүчилтөрөгч нь эрүүл хүний ​​хувьд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг: энэ нь янз бүрийн нэгдлүүдийг исэлдүүлэхэд оролцдог бөгөөд энэ нь эрчим хүчний үйлдвэрлэлийг баталгаажуулдаг. Олон жилийн туршид агаарын бохирдол, уур амьсгалын өөрчлөлтийн улмаас агаар мандалд хүчилтөрөгчийн хэмжээ аажмаар буурч байна. Хүмүүсийн амьдралын хэв маяг өөрчлөгдөж, тэд бага хөдөлж, амьсгал нь гүехэн, ойр ойрхон болдог. Эдгээр хүчин зүйлсийн улмаас орчин үеийн хүний ​​цусан дахь хүчилтөрөгчийн хэмжээ багасдаг.Үр дагавар:

• ядаргаа нэмэгдсэн;
• бодисын солилцооны үйл явцын хурд буурах;
• бие махбодийн ачааллын үед амьсгал давчдах, зүрх дэлсэх;
• дархлаа буурах.

Жаахан тест хий: секунд харуулдаг цаг авч, амьсгалаа гаргаж, амьсгалаа барих хугацааг хэмжинэ. Одоо хэд хэдэн хурдан гүнзгий амьсгаа ав, толгой эргэхээс болгоомжил. Амьсгалаа дахин гаргаж, амьсгалаа түгжиж, амьсгалах хүртэлх хугацааг хэмжинэ. Идэвхтэй амьсгалсны дараа үр дүн нь 2, заримдаа 3-4 дахин их байдаг. Энэ нь гүнзгий амьсгалснаар цусыг хурдан хүчилтөрөгчөөр хангадаг болохыг баталж байна. Жингээ хасах амьсгалын дасгалууд нь нарийн төвөгтэй байдлаар ажилладаг.

• : хоол хүнс илүү сайн шингэж, өөх тос хуримтлагддаггүй, өөхний эд хурдан задардаг;
• эрчим хүчний үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлэх;
• дархлаа бэхжүүлэх;
• сэтгэлийн байдал, нойрыг сайжруулах.

Дэлхий даяар олон мянган хүмүүс амьсгалын дасгалын тусламжтайгаар илүүдэл өөх тосноос аль хэдийн ангижрчээ. Түүний хэрэглээний үр нөлөө 1-2 долоо хоногийн дараа мэдэгдэхүйц болно. Энэ бол хамгийн бага хугацаа юм. Хэрэв та удаан хугацаагаар, нэг жил эсвэл хэдэн жил дадлага хийвэл өвчин ч алга болдог.

Жингээ хасах амьсгалын дасгалын төрлүүд

Амьсгалын замын гимнастикийн алдартай цогцолборууд:

• bodyflex;
• гимнастик Стрельникова;
• оксициз;
• чигон (жянфэй);
• пранаяма.

Жингээ хасах амьсгалын дасгал хийхэд өдөрт 2-3 минутаас 15 минут зарцуулдаг. Дасгал нь танил бус байх үед илүү их цаг зарцуулдаг, 40-60 минут хүртэл. Хамгийн гол нь зөв амьсгалж, амьсгалах явдал юм. Дасгалын үр нөлөө нь техникээс хамаарна.

Bodyflex

Жингээ хасах Bodyflex амьсгалын дасгалуудыг Чайлдерс Григ боловсруулсан. Гурван хүүхэд төрүүлсний дараа хувцасны хэмжээ 44 биш 56 болж 53 насандаа сайхан галбираа эргүүлэн авч чаджээ. Хүүхдүүд бага насны охиноор удирдуулсан амьсгалын дасгал хийсэн бөгөөд 40-60 минут үргэлжилсэн. Би маш их цаг хугацаа шаарддаггүй (мөн ээжүүдэд байдаггүй) ямар ч насны жингээ хасахад туслах дасгалын багцыг гаргах хэрэгтэй болсон.

Үүний үндэс нь аэробик амьсгал юм.

• амаар тайван амьсгалах;
• хамараар хурц амьсгал (аль болох бүрэн дүүрэн, цээж, ходоодыг дүүргэх);
• диафрагмыг ашиглан амаар огцом амьсгалах, өөрөөр хэлбэл доороос дээш;
• амьсгал боогдох, хэвлийн агшилт.

Жингээ хасах амьсгалын дасгалууд - Чайлдерс Григийн видео:

Амьсгалаа гаргахдаа хөдөлгөөнгүй байрлалыг аваад хэдэн секундын турш барь. Булчингийн хурцадмал хэсэгт өөх тос идэвхтэй шатдаг. Сунгах эсвэл хүчээр хурцадмал байдал үүсдэг. Хэвлий нь аль болох их хэмжээгээр татагддаг. Энэ нь үнэхээр хавирганы доор эргэлддэг. Хэсэг хугацааны дараа ийм ер бусын "массаж" нь ходоодны хэмжээг багасгах болно. Үр дүн - ханасан байдал илүү хурдан явагддаг.

Аажмаар амьсгалыг эзэмших нь тийм ч хэцүү биш бөгөөд бие даасан шинж чанарыг харгалзан амьсгалын дасгалын багцыг эмхэтгэсэн.Тэдгээрийг хоосон ходоодонд хийх ёстой, эс тэгвээс бүх хүчилтөрөгч нь өөх тосыг шатаахад бус хоол боловсруулахад зарцуулагдах болно.

Бодифлексийн стандарт багцад ороогүй байсан ч та амьсгалаа барьж байхдаа ямар ч байрлалыг авч болно. Хэрэв өөхний эд илүүдэлтэй хэсэг нь хурцадмал байвал дасгал хийхэд тохиромжтой. Цогцолборт тайлбарласан зүйл нь хүн бүрт тохирсон байх албагүй. Зарим байрлал нь тааламжгүй эсвэл эвгүй байх тул тэдгээрийг орхих ёстой.

Энэхүү цогцолбор нь нүүрний булчинг чангалах 2 дасгал, цээжний бүс, бэлхүүс, хонго, хөлний 2-оос 5 дасгалыг багтаасан болно.

Bodyflex дасгалын багц бүхий видео

"Арслан", "муухай ярвайх" нь нүүр, цээжний булчинг сургадаг. 3-5 удаа хийсэн. Хичээлийн үр дүн - унжсан хацар, хоёр дахь эрүү алга болдог.

"Алмаз", "хажуугийн сунгалт" нь гар, цээжний булчинг чангална. Алмазыг 3-5 удаа хийж, чиглэл бүрт 3 удаа сунгана.

Амьсгалын гэдэс нь жирэмслэлт, төрсний дараа эмэгтэйчүүдэд онцгой ач холбогдолтой байдаг. Бие махбод бүрэн сэргэх хүртэл биеийн хөдөлгөөнийг сайтар хийх шаардлагатай. Хэвлийн булчинд өдөрт 1-2 удаа 2-3 удаа дасгал хийхэд хангалттай. Хөнгөн дасгалууд - "доллар", "муур". Дараа нь та "хэвлийн хэвлэлийн" болон "хайч" хийж болно.

"Доллар" дасгал хийх - амьсгалаа түгжиж, гэдэс дотрыг нь татсаны дараа нэг гараа толгойны ар тал дээр тавиад (нугалж), нөгөө гараа нугалж, бүсэндээ хийнэ. Поз нь $-той төстэй байхаар бэлхүүсээ нугалж, өөрөөр хэлбэл дээд биеийг толгойд наасан гар руу чиглүүлж, хонго нь эсрэгээр нь хөдөлгөнө. Чиглэл бүрт 3 удаа хий. "Муур", "хайч", "хэвлийн хэвлэлийн" 3 удаа хийдэг.

Учир нь - "pretzel", "шөрмөсийг сунгах", "хөлийг буцааж татах", "seiko", "завь". Поплиталь сунгалтаас бусад чиглэлд 3 удаа дасгал хий - энэ нь ердөө 3 удаа.

Жагсаалтад орсон 13 дасгал нь цогцолборыг бүрдүүлдэг.

Стрельниковагийн амьсгалын дасгал

Стрельниковагийн дагуу амьсгалын дасгалын багцыг дуу хоолойг сэргээх зорилгоор анхлан эмийн зорилгоор боловсруулсан. Энэ нь 30-аад онд болсон боловч дасгалууд түгээмэл хэвээр байна. Хурц богино амьсгалыг шахсан цээжээр хийдэг.

Хүчилжүүлэх

Oxysize амьсгалын дасгал нь bodyflex-тэй маш төстэй. Гэсэн хэдий ч хурц амьсгалах, амьсгалах арга байхгүй, дасгалууд нь илүү зөөлөн байдаг тул эсрэг заалтууд бага байдаг.

Чигон (жанфэй)

Жианфэй - Хятад хэлээр өөх тос алдах. Эдгээр нь чигон амьсгалын 3 дасгал юм. Энэ арга нь илүү бясалгалын шинж чанартай байдаг. Энэ нь зөвхөн зөв амьсгалах төдийгүй сүнслэг байдлын хувьд тааруулах шаардлагатай.

Панаяма

Тэд иогийн дасгалын тусламжтайгаар илүүдэл жингийн асуудлыг шийддэг. Энд амьсгалах нь анхаарлаа төвлөрүүлж, энергийг чиглүүлэхэд тусалдаг зөв чиглэлмөн бүх илүүц зүйлээс сал.

Амьсгалын дасгал хийх ерөнхий дүрмүүд

Жингээ хасах амьсгалын дасгал үр дүнгээ өгөхийн тулд та дараахь зүйлийг хийх хэрэгтэй.

• тэдгээрийг тогтмол хий
• хичээлээ удаан хугацаагаар орхихгүй байх;
• эерэг, тайван хандлагыг хадгалах;
• Хичээлийн үеэр цэвэр агаарт нэвтрэх боломжийг олгодог тул байгальд жингээ хасах амьсгалын дасгал хийхэд тохиромжтой.

Бүх дүрэм журмыг дагаж мөрдвөл эрүүл мэнд сайжирч, нэмэлт фунт алга болно! Гимнастикаас гадна өөрийгөө эмчилж, амьдралаас бүх илрэлээрээ таашаал аваарай!

Олон хүмүүс туранхай, галбиртай болохыг мөрөөддөг. Битгий мөрөөд - яг одоо хөдөл! Оролдоод, амьсгалж, янз бүрийн арга техникийг сурч, амьсгалын дасгалын талаархи тоймыг уншиж, илүүдэл өөх тосыг арилгана. Сайхан дүр төрх нь хүн бүрийн шагнал байх болно!

Хэвлийн жингээ хасах амьсгалын дасгалын тухай үлгэр. Дорно дахины чиглэлийн тухай: чигон, хэвлийн жингээ хасах япон дасгалууд, хятадууд. Та Bodyflex болон Oksizize гэж юу болохыг мэдэх болно. Яв!

- Зогс, хараал идсэн гүрвэл минь! гэж Ваня диафрагмыг чангалан хашгирав.

Змей-Горыныч плазмаа нулимахаа болиод түүн рүү гайхан ширтэв.

"Тэр өөрөө хэлэхдээ: өнөөдөр бид "галын амьсгал" хийнэ" гэж тэр сануулав.

"Би үнэндээ өөр зүйлийн талаар ярьсан" гэж Иван хүлээн зөвшөөрсөн ...

Сайн уу найзуудаа! Хүн амьсгалж байхдаа амьдардаг. Бидний биед ямар ч чухал үйл явц хүчилтөрөгчгүйгээр хийж чадахгүй. Энэ удаад би хэвлийн хэсгээр жингээ хасах амьсгалын дасгалын талаар ярьж, толгойгоо ажиллуулснаар өөрийнхөө амьдралыг хэрхэн хөнгөвчлөх талаар хэрэгтэй зөвлөгөөг хуваалцах болно.

"Сүхний будаа" үлгэр ба бусад жижиг заль мэх

Диафрагм (цээж ба хэвлийн хөндийн хоорондох булчингийн хуваагдал) нь амьсгалын замын хамгийн чухал эрхтэн гэж мэргэн хүмүүс ярьдаг. Тэгээд энэ үнэн! Тэр энэ үйл явцад заавал оролцох ёстой. Мөн үүнийг бүрэн гүйцэд хий, салхинд өөдөс шиг сэгсэрч болохгүй.

Би шууд эхэлье ашигтай дасгалууддиафрагмын амьсгалыг хөгжүүлдэг , гэртээ байдаг бөгөөд жингээ хасахад тустай байх нь дамжиггүй.

1. Марина Корпан Bodyflex-ийг санал болгож байна. Жингээ хасах энэ аргын үндэс нь амьсгалын дасгал, булчинг сунгах явдал юм. Арга зүй нь:

• амьсгалах үед бид хэвлийн ханыг аль болох их хэмжээгээр татдаг;
• агаарыг найман секундын турш барих;
• амьсгалахдаа бид гэдэс дотрыг нь хязгаарладаг;
• бүрэн амаараа амьсгалах;
• тонгойх, дээш татах;
• эхнээс нь давт.

Нэг Bodyflex мөчлөгийн жишээ:

• нуруун дээрээ хэвтэх;
• амьсгалын дасгал хийсэн;
• амьсгалсны дараа - дээд биеийг шалнаас урж, арван секундын турш барих;
• гараа урагш сунгаж, биеийг нь хавсаргав;
• амьсгалахад тэд шалан дээр живсэн;
• бүх зүйлийг эхнээс нь хийсэн.

Хэвлэлд ийм ачааллыг сулруулдаггүй. Зохиолч бас аль болох бага идэж, өлссөн ч гэсэн бие махбодоо “цацдаг” болгохыг зөвлөж байна.

Корпан мөн өөрийн аргуудаас бүрдсэн экспресс аргыг санал болгодог.

1. Америкийн Пам Гроут дараахь зүйлийг хийхийг санал болгов.

• нэг-хоёр-гурав-дөрөв - хамараар амьсгалж, умайд хийлэх;
• таван тоогоор - бид агаарыг өөртөө хадгалдаг;
• ижил интервалын найм нь - өөрсдийгөө аажмаар суллах;
• дахиад хэд хэдэн удаа давтана.

Үүнийг "Далайн эргийн хатан хаан" гэдэг. Зохиогч нь жингээ хассан гэдэг. Мэдээжийн хэрэг, ийм дасгал хийх шаардлагатай. Хэрэв та бүгдийг дараалан идвэл ямар ч арга тус болохгүй.

1. Oksizize нь bodyflex-тэй төстэй боловч үүний тусламжтайгаар та амьсгалаа түгжих шаардлагагүй. Гэхдээ бүх дасгалуудыг хийхийг зөвлөж байна.

Энэ төрлийн сургалтыг хийхдээ өөх тос, халуун ногоотой, шарсан хоолноос татгалзаж, өдөрт дор хаяж 4 удаа хооллож, витаминаар баяжуулсан хоол идэх хэрэгтэй. Ийм хязгаарлалт хийснээр бодисын солилцоо тогтворжиж, илүүдэл нь алга болж эхлэх нь тодорхой юм.

1. Стрельниковагийн аргыг туршиж үзсэн, эмч нарын дунд түгээмэл хэрэглэгддэг арга нь ханиад, ерөнхий аялгуутай тэмцэх зорилготой юм. Жингээ хасах тухай анхны аргад нэг ч үг байдаггүй ч энэ төрөл нь биеийн ерөнхий өдөөлтөд тустай байдаг.

Арга барилд диафрагм нь шаргуу ажиллаж эхэлдэг squats, мушгирах, нугалах зэрэг орно. Бусад төрлийн гимнастик, илүүдэл жингээс татгалзах нь энэ арга нь маш сайн үр дүнг өгөх болно. Мэргэжилтнүүд болон өвчтөнүүдийн тойм нь үүний нотолгоо юм.

Та Стрельникова цогцолборыг зургаар татаж авах эсвэл доорх видеог ашиглаж болно.

Хэвлийн жингээ хасах амьсгалын дасгал: Зүүн чиглэл

1. Японы галзуу дасгалууд.

• Уушигны агааржуулалтыг нурууны доор, хүйсний түвшинд ороосон алчуур эсвэл бусад төхөөрөмжөөр хэвтэх үед хийдэг. Энэ бол нуруу, гарт маш сайн дасгал юм.

1. Чигон бол амьсгалын техникийг хослуулсан эртний гимнастик бөгөөд:

• сунгах тэмдэг;
• биеийг статик байрлалд байлгах;
• виз;
• таталт.

Үүний зэрэгцээ, хэвлэлийг үйл явцад оруулсан тохиолдолд "гүн" амьсгалах арга техникийг заавал дагаж мөрдөх шаардлагатай.

Нийтлэг зохицолд хүрэхийн тулд бүх зүйлийг гөлгөр, тайван, аятайхан хөгжмөөр хийдэг.

Мэдэгдэж буй аргууд нь:

• "Галын амьсгал" нь хэвлийн ханыг татах, идэвхгүй амьсгалах замаар гүнзгий амьсгалах;
• Амьсгалах, амьсгалах зэрэгтэй удаан, гүнзгий амьсгалах.

Бусад бүх төрлийн үйл ажиллагааны нэгэн адил агаарыг зөвхөн хамраар дамжуулан авдаг.

1. Хятадын гимнастикийн өөр нэг төрөл бол жианфэй юм. Энэ нь гурван аргыг ашигладаг:

• "долгион" - цээжээр амьсгалах (ходоод руу татах), амьсгалах (цээж рүү татах), хэвтэх;
• "мэлхий" - сууж, өвдөг дээрээ тохой, гараа атгасан, дух нь энэ "түгжээ" -д наалдсан - инээмсэглэн, бидний бодлоо цэгцэлж, амьсгалж, зааврыг дагаж, ходоод эсвэл цээжийг тайвшруулна;
• "Бадамлянхуа" - "Буддагийн дүр" -д сууж, бид хүчилтөрөгчөөр ханасан, тайвширч, бодолгүйгээр амархан, жигд байдаг.

Бусад аливаа үйл ажиллагааны нэгэн адил бид өндөр чанартай, эрүүл хоол хүнсний талаар мартаж болохгүй. Мөн бүрэн амрах, үүнтэй тэмцэхийн тулд та тусгай цай хэрэглэж болно: цагаан гаа, нимбэг, зөгийн бал - Дорнодын сонгодог хослол.

Инээдтэй, тийм ч их биш

1. Хүүхэд гэдэсээрээ амьсгалж байгаа нь "илүү зөв" гэсэн шалтгаанаар биш, харин хэвлийд байхдаа 9 сарын турш хүйнгээр дамжуулан хүчилтөрөгч хүлээн авдаг тул амьсгалдаг. Уушиг нь ажиллахгүй байсан. Энэ эрхтэн хэвийн ажиллаж эхлэхэд цаг хугацаа шаардагдана. Бага насны хүүхдүүд муу хөгжсөн диафрагмдаа туслахаас өөр аргагүй болдог.

1. Хэвлийн амьсгал нь өөрөө жингээ хасахад тус болохгүй. Дуурийн дуучид "гэдсээр" дуулдаг, тэд хэвлийн хэлбэр нь хүчтэй хөгжсөн байдаг, гэхдээ тэр үед тэд ихэвчлэн дүүрэн, бүр тарган байдаг.

1. Эрэгтэйчүүд ачаалалд дасан зохицдог тул хэвлэлийнхэнтэй ажиллахад илүү дассан байдаг. Дасгал хийж эхлээрэй - та хүссэн ч хүсээгүй ч ходоод "амьсгалах" болно. Гэхдээ энэ нь хоёр аргын аль нэг нь илүү зөв гэсэн үг биш юм.

1. Амьсгалах, амьсгалах нь "өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг" арилгах биш харин.

Та зар сурталчилгааг хязгааргүй хайж болно. Ялангуяа та өөрийгөө үгүйсгэж, удирдахыг үнэхээр хүсэхгүй байгаа бол. Эдгээр бүх уйтгартай дасгалууд, цэвэр агаарт ядаргаатай алхах, хэсэгчлэн идэхийг шаарддаг - та эдгээрээс зайлсхийхийг үнэхээр хүсч байна!

Та дуртай бүхнээ идэхийг хүсч байгаа ч сайжрахгүй байна уу? Энэ нь боломжтой болох нь харагдаж байна! Иогчид энэ амьсгалын талаар эртнээс мэддэг байсан тул илүүдэл жингээс болж зовж шаналдаггүй байж магадгүй юм. Би аль хэдийн тайлбарласан бөгөөд энэ нь жингээ хасаж, сайхан биетэй болох боломжийг олгодог. Гэхдээ идсэн зүйлээ яаралтай "шатаах" шаардлагатай үед энэ дасгалыг бие даан хийж болно. Магадгүй та хэт их идсэн эсвэл бялуу, бялуу, амттангаас татгалзаж чадаагүй байж магадгүй, тэгээд энэ бүхэн таны бэлхүүс, хонго дээр үлдэх болно гэж санаа зовж байна уу? Санаа зовох хэрэггүй! Зүгээр л энэ дасгалыг хий.

Жингээ хасахын тулд амьсгалын дасгал хэрхэн хийх вэ?
Шулуун босоод, нуруугаа шулуун болго. Хамар, гэдсээр 4 удаа гүнзгий амьсгаа аваад 16 удаа амьсгалаа бариад 8 удаа удаан гаргана.
Хэрэв та амьсгалаа 16 удаа барьж чадахгүй бол 8 удаа барь, гэхдээ амьсгалах, амьсгалах, гаргах харьцаа 1:4:2 , өөрөөр хэлбэл, хэрэв та зөвхөн 8 удаа амьсгалаа барьж чадах юм бол амьсгалаа 2 удаа, дараа нь 8 удаа барьж, 4 удаа амьсгалах хэрэгтэй. Амьсгалаа гаргасны дараа амьсгал зогсохгүй, амьсгал нь шууд дагалддаг. Та байнга амьсгалах шаардлагагүй! Хоол идсэний дараа энэ амьсгалыг хэрэглээрэй, ялангуяа "хортой" хоол идсэн бол: өөх тос, цардуул ихтэй хоол, чихэр, биеийн илүүдэл өөхийг үүсгэдэг зүйлс. Амьсгалын нууц дасгалыг хоол идсэний дараа 10 удаа хийвэл таны идэж буй бүх зүйл өөхөнд хуримтлагдахаас өмнө маш хурдан шатах болно. Цээжээр биш харин ходоодоор амьсгалах нь чухал!

Гэдэсний амьсгалыг хэрхэн яаж эзэмших вэ?
[Дараах] Гайхалтай арга бий. Та хавирганы доорх хэсэгт шалан дээр хэвтэж, гэдсэн дээрээ ном тавих хэрэгтэй. Мөн та үүнийг илүү хялбар болгож, тэнд гараа тавьж болно! Ходоод, хамраа бүрэн амьсгалж, гэдэс дүүрч, ном дээшлэх ёстой, эсвэл таны гар дор гэдэс нь бөмбөлөг шиг хөөрч байгааг мэдрэх болно. Хэвлий чинь агааргүй болтол амаараа аажуухан амьсгалаа гарга. Үүний зэрэгцээ ном унадаг, эсвэл таны гар дор гэдэс чинь хэрхэн унасан болохыг мэдэрдэг. Эхлээд жингээ хасахын тулд амьсгалах, тухайлбал 16 секунд барихад хэцүү байж магадгүй юм. Гэхдээ тогтмол дасгал хийснээр уушигны хэмжээ нэмэгдэж, амьсгалахдаа амьсгалаа удаан барих боломжтой болно.
Энэхүү амьсгал нь өөх тосыг шатаахаас гадна биеэс хорт бодисыг гадагшлуулж, арьсны өнгийг сайжруулдаг. Энэ нь олон өвчинд тустай, Интернетэд энэ талаар маш их бичсэн байдаг.
Иогийн хувьд энэ амьсгалыг пранаямагийн хамгийн доод хэлбэр гэж нэрлэдэг. Үнэн, тэнд үргэлжлэх хугацаа өөр байдаг - амьсгалах нь 12 секунд, саатал 48 секунд, амьсгалах хугацаа 24 секунд байна. Энэ нь 1: 4: 2 харьцаатай ижил боловч үе шат бүрийн үргэлжлэх хугацаа хамаагүй урт байдаг. Ийм амьсгалах нь биеийн хөлрөх, биеэс бохирдлыг арилгахад хүргэдэг гэж йогчид үздэг.
24:96:48 секундын харьцаагаар эрч хүч дамжин өнгөрөхөд бие чичирч, 36:144:72 секундэд левитаци (биеийн нислэг) болон агуу аз жаргалд хүрч болно. Гэхдээ өндөр түвшинд хүрэхийн тулд олон жилийн дадлага хийх шаардлагатай байдаг тул ийм амьсгал давчдах дасгал хийхийг би танд зөвлөхгүй. Эрүүл мэнд, өөх тосыг шатаахын тулд амьсгалахдаа 4 секунд амьсгалахад хангалттай: 16 секунд хойшлуулах: 8 секунд амьсгалах.

by Зэрлэг эзэгтэйн тэмдэглэл

Нийтээр хүлээн зөвшөөрөгдсөн хэм хэмжээ бол биеийн асуудалтай хэсэгт тодорхой биеийн хөдөлгөөнтэй хослуулан хоолны дэглэмээр жингээ хасах явдал юм. Гэхдээ хоолны дэглэм барьж, сайжруулсан дасгал хийснээр өөрийгөө ядрахгүйгээр жингээ хасах арга байдгийг та мэдэх үү? Одоо бид жингээ хасах амьсгалын дасгалын талаар ярьж байна. Хэвлийн амьсгалын дасгалын үндсэн зарчим бол хүчилтөрөгчийн тусламжтайгаар хуримтлагдсан өөх тосыг шатаах явдал юм. Техникийн хувьд хэмжсэн хөдөлгөөн, хөдөлгөөнгүй биеийн байрлалыг амьсгалын тодорхой аргуудтай хослуулсан мэт харагдаж байна.

Гэдэсний амьсгал

Хүчилтөрөгч буюу хэвлийгээр амьсгалах нь энгийн амьсгалаас юугаараа ялгаатай вэ? Бараг бүх хүмүүс уушигны дээд хэсэгт амьсгалж, i.e. хөх. Энэ бол гүехэн амьсгал бөгөөд уушигны доод хэсэгт хүчилтөрөгч шаардлагатай хэмжээгээр хангагддаггүй. Үүнээс болж энэ нь биеийн эсэд хангалтгүй, улмаар илүүдэл жин нь бодисын солилцооны үйл явцын үр дагаврын нэг юм.

Гэдсээр амьсгалах нь уушигны бүх эзэлхүүнийг хүчилтөрөгчөөр дүүргэх явдал юм. Үнэндээ нялх хүүхэд ингэж амьсгалдаг бол насанд хүрэгчид энэ амьсгалыг дахин эзэмших шаардлагатай байдаг бөгөөд энэ нь үргэлж амар байдаггүй.

Жингээ хасах зорилгоор ходоодоор амьсгалах дасгал нь хүний ​​​​биед эдгээх, нөхөн сэргээх нөлөөтэй байдаг, тухайлбал:

Өлсгөлөнг бууруулдаг;

Хоол боловсруулалтыг идэвхжүүлдэг;

Өөх тосны эсийн задралыг дэмждэг;

эрч хүч өгч, эрч хүч өгдөг;

Өвчинтэй тэмцэхэд тусалдаг;

Мэдрэлийг тайвшруулна.

Амьсгалын дасгал хийх үед цус нь хүчилтөрөгчөөр хангалттай ханасан байдаг бөгөөд энэ нь бодисын солилцооны процессыг хурдасгаж, өөхний эсүүд алга болоход тусалдаг. Үүнээс болж жин хасах үйл явц мэдэгдэхүйц хурдасдаг.

Амьсгалах техник

Амьсгалын замаар нөхөн сэргээх, жин хасах дөрвөн үр дүнтэй арга байдаг. Эдгээр нь бүгд бие биенээсээ бага зэрэг ялгаатай боловч үр дүнтэй дасгалуудыг багтаадаг.

Bodyflex-ийг йогоор амьсгалах аргаас Америкийн Чайлдерс Грир жин хасах тусгай арга болгон өөрчилсөн. Энэхүү цогцолбор нь 13 дасгалаас бүрдэх бөгөөд ихэнх нь бие махбодод зориулагдсан бөгөөд нүүрний булчинд зориулсан хоёр дасгал юм. Зөв гүйцэтгэсэн тохиолдолд цусан дахь нүүрстөрөгчийн давхар ислийн агууламж нэмэгдэж, улмаар орж ирж буй хүчилтөрөгчийг гемоглобиноос шахахад тусалдаг. Энэхүү ялгарсан хүчилтөрөгчийг булчинд илгээдэг бөгөөд энэ нь өөх тосыг идэвхтэй задлах процессыг өдөөдөг.

Оксисайз амьсгалын дасгалын цогцолбор нь илүү зөөлөн техникийг санал болгодог. Энэ нь bodyflex-ийн үндсэн зарчмууд дээр суурилдаг боловч хурц амьсгал, хөдөлгөөнийг оруулаагүй болно. Түүний эсрэг заалтууд хамаагүй бага тул жирэмсэн эмэгтэйчүүд ч гэсэн ийм гимнастик хийж чаддаг. Түүнчлэн, энэ төрлийн гимнастикын давуу тал нь Оксисайзыг тохиромжтой үед хийх боломжтой байдаг бол Bodyflex-ийг зөвхөн өглөө, өлөн элгэн дээр хийхийг зөвлөдөг.

Жианфэй - Хятад амьсгалын дасгал, орчуулгад "өөх тос алдах" мэт сонсогддог. Энэ нь мөн ходоодоор амьсгалахад суурилдаг бөгөөд "мэлхий", "долгион", "бадамлянхуа" гэсэн гурван дасгалын цогцолбор юм. Хятад эмэгтэй Роза Ю Бин зөвхөн эдгээр гурван дасгалын тусламжтайгаар, хоолны дэглэмийг хязгаарлахгүйгээр, спортын ачаалалгүйгээр хэдхэн сарын дотор 10 гаруй кг жингээсээ салжээ. Энэ цогцолборыг мацаг барих өдрүүдэд хэрэглэхэд тохиромжтой, учир нь дасгал хөдөлгөөн нь өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг ихээхэн бууруулдаг.

Орос улсад амьсгалын дасгалыг 1939 оноос хойш уран бүтээлчдийн дуу хоолойг сэргээх Стрельниковагийн техник гэж нэрлэдэг. Техникийн мөн чанар: шахсан цээжтэй хүн хамраараа аль болох богино, хурц амьсгалах ёстой. Ийм амьсгал нь жингээ хасахаас гадна амьсгалын замын цочмог халдвар, бронхит, астма зэрэгт үр дүнтэй байдаг.

Амьсгалын дасгалууд

Эдгээр аргуудыг туршлагатай багш нараас илүү сайн сурдаг. Мөн эхлэгчдэд эрүүл мэндэд аюул учруулахгүйгээр бие даан хийж болох дасгалуудыг санал болгож байна. Эдгээр дасгалуудыг зөв хийснээр та ходоодоороо амьсгалах зарчмыг ойлгож, дараа нь илүү нарийн төвөгтэй арга техникийг ашиглах боломжтой болно.

Дасгал: хэвлийгээр амьсгалах

Нуруун дээрээ хэвтэж, хэвлийн доод хэсэгт гараа тавь. Эхлээд хамраараа бүх агаарыг гарга. Дараа нь аажмаар амьсгалж, диафрагмыг хэвлийн ёроолд буулгаж, уушгийг агаараар дүүргэнэ. Та энэ үйл явцыг өөрийн гараар хянах хэрэгтэй - ходоод хэр их бөөрөнхийлж байгааг анзаараарай. Амьсгалаа түгжихгүйгээр аажмаар агаарыг гарга. Чухал: диафрагм дээшээ дээшилж, ходоодыг аль болох дотогшоо татаж, уушгийг агаараас чөлөөлөх хэрэгтэй.

Та жигд, тайван амьсгалах хэрэгтэй;

Цээж нь хөдөлгөөнгүй байх ёстой, агаар нь ходоодыг дүүргэх ёстой мэт санагдах ёстой;

Хамгийн эхэнд гүнзгий амьсгал бүү хий - диафрагм ба хэвлийн булчингийн нарийн мэдрэмжийг мэдрэх; дасгалыг автоматаар гүйцэтгэх. Зөвхөн дараа нь гүнзгий амьсгаа аваарай;

Өглөө өлөн элгэн дээрээ эхлээд гэдсэнд, орой хоёр дахь удаагаа гадаа эсвэл агааржуулалт сайтай газар амьсгалах нь дээр. Амьсгалаа нэг минутаар эхлүүлж, үргэлжлэх хугацааг аажмаар 25-30 секундээр нэмэгдүүлнэ. өдөрт, гэхдээ 5 минутаас хэтрэхгүй.

Энэ дасгал нь гэдэсний гүрвэлзэх хөдөлгөөнийг идэвхжүүлж, цусыг цэвэрлэж, цусны эргэлтийг сайжруулж, бодисын солилцоог хурдасгадаг. Үүнээс болж биеийн өөхний давхарга, ялангуяа хэвлэлийн талбайд мэдэгдэхүйц багасдаг.

Дасгал Эв найрамдлын амьсгал

Дээр дурдсан хэвлийгээр амьсгалах аргыг эзэмшсэн тохиолдолд та өөх тосыг задлахаас гадна бамбай булчирхайг сайжруулах, оюуны идэвхийг идэвхжүүлэх, дархлаа бэхжүүлэх зорилготой энэхүү дасгалыг хийж болно.

"Турк хэлээр" шалан дээр эсвэл зүгээр л сандал дээр суу. Нуруугаа шулуун, толгойгоо шулуун байлгаж, гараа өвдөг дээрээ тавиад алгаа дээшлүүл.

Дараа нь хамраараа гүнзгий амьсгалж, гэдсээ агаараар дүүргэж, дугуйруулна.

Амьсгалаа гаргахдаа ходоодоо татаж, эрүүгээ доошлуулж, биендээ чанга дар. Хоёр удаа аажмаар амьсгалаа гарга. Та өглөө өлөн элгэн дээрээ дасгал хийх хэрэгтэй бөгөөд нэг минутаас эхлэн өдөр бүр хэдэн секунд нэмнэ. Хамгийн их үргэлжлэх хугацаа нь 5 минут.

1 алхам. Бүх агаарыг гарга. Дараа нь хэвлийн булчинг сулруулж, хамраараа аль болох их агаар амьсгална.

2 алхам. Амьсгаагаа барьж, ходоодоо чангалж, ходоодоо аль болох өндөрт өргө. Энэ байрлалд 10 секунд байгаарай. Та ходоод дээрээ тавиад гараараа зөв гүйцэтгэлийг хянах боломжтой.

3 алхам. Мөрөө бага зэрэг бөөрөнхий байлгахыг хичээхийн зэрэгцээ урагш бөхийж, дээшээ дээшл. Өгзөгөө чангалаад энэ байрлалд 10 секунд барина.

4 алхам. Эсэргүүцэлтэйгээр амьсгалаа гарга. Амьсгалаа гаргахдаа толгой ба мөрөө суллана. Агаарыг бүрэн гаргасны дараа л гэдэс ба хэвлийн булчинг тайвшруулж болно.

Эдгээр гурван дасгалыг хослуулснаар та эхлэгчдэд зориулсан гайхалтай цогцолборыг олж авах болно. Өдөрт 15 минутын дасгал хийх нь гэртээ үр дүнтэй жин хасахад хувь нэмэр оруулна. Бид танд сайхан дүр төрх, эрүүл энхийг хүсэн ерөөе!