Trigalvis raumuo arba trigalvis raumuo užima tiek dėmesį, tiek. Savo fizine forma besirūpinantys vyrai žino, kad gražaus reljefo kūno fone silpnos rankos – ne vietoje.

Moterims su amžiumi rankų oda ir raumenys nusileidžia, virš iškirptės susidaro bjaurios „ausys“.

Šiek tiek anatomijos

Tricepso raumuo yra ant galinis paviršius. Jį sudaro trys galvos - ilgos, šoninės ir vidurinės. Visi jie yra atsakingi už pečių raumenų lenkimą-pratęsimą. Ilgas pluoštas yra atsakingas už rankos judėjimą atgal ir atgal į kūną, už dilbio gebėjimą atsilenkti.

Ilgasis raumuo kyla iš kaukolės gumbų, prasidedančių sausgysle; šoninis, esantis už žastikaulio; medialinė prisitvirtina prie peties rankos dalies ir iš dalies dengia pirmieji du. Trys raumenų galvos sudaro galingą sausgyslę, pritvirtintą prie alkūnės proceso.

Pratimai ir technika sporto salėje

Abu vaikinai gali treniruotis sporto salėje: daugelis tricepso pratimų tinka abiem. Gerai, jei salėje kompetentingas instruktorius pakonsultuos – nuo ​​ko ir kaip pradėti.

Ar tu žinai? Pirmasis išradėjas buvo pavadintas Gustavas Zanderis. Švedų kineziterapeutė yra sukūrusi apie septyniasdešimt aparatų. Jie buvo didelių gabaritų ir labiau panašūs į viduramžių kankinimo įrankius, tačiau buvo tokie paklausūs, kad švedas tapo ne tik žinomas, bet ir turtingas.

Pagrindinis

- be tricepso raumenų, taip pat dalyvauja krūtinės raumenys:

• pakilti prie treniruoklio rėmo, imituojant strypus;
• suimkite treniruoklio rankas delnais ir paimkite poziciją „ant ištiestų rankų“;
• tiesus, gali būti šiek tiek įlenktas;
• įkvėpdami švelniai nusileiskite ant rankų, kol alkūnės linkiuose susidarys stačias kampas;
• patartina pečius atitraukti atgal, kad visos pastangos atitektų tricepsui – tokioje padėtyje neužsibūkite porą sekundžių;
• iškvėpimas - sklandus pakilimas;
• pakartokite 10 kartų, tris rinkinius.

, bet su siaura rankena:

• patartina dirbti ant suoliuko su stelažais arba ant elektrinio stovo;
• suėmus už strypo, atstumas tarp rankų yra ne didesnis kaip trys;
• įkvepiant strypas nusileidžia, liečiant krūtinė iš karto aukštyn - iškvėpkite;
• padėtyje „štanga aukštyn“ pailsėkite, tada pakartokite;
• trys 6-12 pakartojimų rinkiniai.

Tricepso pratimai sporto salė mergaitėms ant svirties treniruoklio:

• ant treniruoklio užimkite patogią padėtį, laikykite nugarą tiesiai, neįtempkite pečių, suimkite svirtis delnais;
• prispauskite alkūnes prie kūno, iškvėpkite ir lėtai atsilenkite;
• įkvėpti - pradinė padėtis;
• 10-12 kartų, artėjame tris kartus.

izoliuojantis

Geriausias tricepso pratimas, kuris veikia tik šį raumenį, yra viršutinio bloko rankų tiesimas:

• atliekama stovint, treniruoklio rankenėlę uždengiame delnu žemyn, kūnas šiek tiek sulenktas, alkūnės prispaudžiamos prie kūno, rankena patraukta iki;
• iškvėpdami nuleiskite rankeną kiek įmanoma žemiau, į vietą, įkvėpdami grąžinkite ją aukštyn;
• atlikta sklandžiai, 10-12 pakartojimų, trys setai.

Ištiesimas viena ranka „stovinčioje“ padėtyje:

• pirmosios pamokos variacija - technika ta pati, bet viena ranka;
• norint taisyklingai treniruotis, reikia laikytis patogios pozos: kūnas pasviręs į priekį, nugara nejuda, viena koja atlošta siekiant pabrėžti;
• grįždami į pradinę padėtį, atsispirkite treniruoklio kabeliui, neleiskite traukti rankos;
• neturėtumėte dirbti su dideliu svoriu ir pageidautina fiksuoti riešo sritį;
• atlikite 10 pakartojimų tris kartus.

• stovėti šalia suolo, vienu delnu atsiremti į suolą;
• paimk hantelį į kitą;
• alkūnė prispausta prie kūno, alkūnės lenkimas sudaro stačią kampą;
• įkvėpkite ranką sulenkdami, iškvėpkite - grįžkite atgal;
• 10-12 kartų, tris kartus.

Čia turėtų veikti tik alkūnės sąnarys, petys ir dilbis nėra judrūs. Padėtyje „Hantelis žemyn“ turėtumėte pabūti keletą sekundžių, kad įtemptumėte tricepsą. Prancūziškas spaudimas ant suoliuko su štanga:

• atliekama gulint ant suoliuko, kūnas prispaustas prie suoliuko paviršiaus, kojos ant grindų, strypo suėmimas tiesus;
• laikykite rankas ištiestas, atstumas tarp jų yra pečių plotyje;
• įkvepiant strypas nusileidžia, o petys ir dilbis sudaro stačią kampą, iškvėpdami - strypas kyla tol, kol rankos išsitiesina;
• stenkitės darbe nenaudoti pečių, kojos turi būti prispaustos prie grindų, kad išlaikytumėte pusiausvyrą;
• kartokite 6-12 kartų per tris rinkinius.

Šiuos tricepso pratimus galima atlikti tiek namuose, tiek namuose, vietoj suoliuko naudojant dvi sulenktas taburetes; labiau tinka hanteliai.

Nutaikyta į galvas

Beveik visi pratimai apima visus tris pluoštus, nes jie yra tarpusavyje susiję, todėl nėra atskiros pamokos, kaip treniruoti vieną iš jų. Tačiau yra keletas gudrybių, kaip sustiprinti vieno konkretaus raumens poveikį.

Norint geriau ištirti ilgą galvą, treniruočių kompleksas pakeltomis rankomis turėtų būti pakeistas. Pavyzdžiui, aukščiau aprašytas prancūziškas presas – nuleiskite štangą ne iki kaktos, o už galvos.
Panašiai ir lenkimas-pratęsimas su hanteliais – atlikti judesį iš už galvos. Norėdami geriau išnaudoti šoninę galvą, treniruotės hanteliu metu turėtumėte atlikti rankos pronaciją, tai yra, rankos pasukimą į vidų.

Vidurinė galva treniruojama supinacijos metu, tai yra, šepetėliui judant į išorę. tokiems pratimams naudojami sulankstomi hanteliai, paliekant blynus tik vienoje pusėje.

Namuose siūbuojame tricepsus

Tricepsą galite siurbti namuose. Apsvarstykite keletą užsiėmimų namuose ir užsiėmimų variantų. Pradėkime nuo vyriškos veiklos.
akcentuojant nugarą:

• rankomis atsiremkite į dvi sulankstytas kėdes (suoliuką), kojos yra ant grindų arba bet kokio paaukštinimo (sofa, taburetė);
• įkvėpkite - kūnas nusileidžia, alkūnės lenkimai sudaro stačią kampą;
• iškvėpti – kūnas pakyla aukštyn.

Svarbu! Pauzės abiejose pozicijose padidins apkrovą, tačiau per plačiai neišskėskite delnų, kitaip delta turės didesnį krūvį.

Tricepso pratimai su hanteliais namuose - rankų tiesimas iš už galvos:

• sėdėti ant taburetės, nugara tiesi, kojos prispaustos pėdomis prie grindų;
• susegti save viena ranka, antrąja – hanteliais;
• hantelis pakeltas aukščiau;
• įkvėpkite - sviedinys krenta už galvos, iškvėpkite - pakyla atgal;
• 12 kartų pakanka užbaigti.

Nenaudokite per sunkaus sviedinio – neturėtumėte užsidėti „hantelio už galvos“. Klasikinis pratimas, nereikalaujantis jokių papildymų – atsispaudimai nuo grindų. Jį galite naudoti apšilimui, be trigalvio žasto, treniruojami ir kojų, krūtinės bei stuburo raumenys. Treniruotes gali apsunkinti papildomas svoris, pavyzdžiui, sunki kuprinė ant nugaros. Pereikime prie moteriškos veiklos.

Tricepso pratimai su hanteliais mergaitėms:

• padėkite dvi taburetes vieną šalia kitos, atsiremkite į jas keliu ir vienu delnu;
• kūnas maksimaliai pasviręs, mentės kartu, presas įtemptas;
• kitoje rankoje, sulenktas stačiu kampu, hantelis;
• judesio metu alkūnė prispaudžiama prie kūno;
• lėtai sulenkite-atlenkite ranką su hanteliu;
• įkvėpti - žemyn, iškvėpti - aukštyn;
• kiekvienai rankai po 12 kartų, tris kartus.

• sėdint ant taburetės, vieną koją galima šiek tiek atitraukti atgal, kad būtų didesnė pusiausvyra;
• hantelis uždengiamas dviem delnais ir pakeliamas virš galvos;
• įkvėpkite - hantelis nukrenta už galvos kuo žemiau;
• iškvėpti - pakyla atgal;
• Pakanka dviejų 12 pakartojimų rinkinių.

Ar tu žinai? Senovės Graikijos sportininkai naudojo hantelius, tačiau ne siurbimui. Sportininkai šių lukštų pagalba pagerino trigubų šuolių į tolį rezultatus. Po bėgimo atšokęs sportininkas metė hantelius atgal. Tai padėjo nušokti apie 20 cm toliau nei be „akceleratoriaus“.

Savo svorio kėlimas yra tas pats atsispaudimas, tik nuo suoliuko (taburetės):

• atsiremkite į atramą dviem delnais, kojos tiesios, pirštai remkitės į grindis;
• įtempta, kad apkrautų apatinę nugaros dalį;
• įkvėpus – žemyn, liečiant atramą krūtine, iškvėpus – aukštyn.

• abiem delnais atsiremkite į suolą ar taburetę (atrama yra už nugaros);
• kojos sulenktos stačiu kampu;
• Įkvėpus nusileisti, iškvėpus - aukštyn;
• turėtų dirbti tik viršutinės galūnės, neįtempiame kojų;
• pakartokite abu atsispaudimus tris kartus 10-12 kartų.

Sveikas gražus kūnas pašalina kompleksus ir padeda jaustis patogiai. AT šiuolaikinis gyvenimas ne visada pavyksta rasti laiko nueiti į sporto salę, tačiau namuose tai galima padaryti su ne mažesne nauda ir malonumu.

Tricepsas yra trigalvis raumuo, esantis užpakalinėje rankų dalyje ir atsakingas už jų pratęsimą. Vizualinę rankų išvaizdą ir išmanumą daugiausia lemia tricepsas., todėl neapsieisite netreniruodami šio raumens. Atkreipiame jūsų dėmesį į 6 geriausius pratimus su hanteliais tricepsams mergaitėms, kuriuos galima atlikti tiek namuose, tiek sporto salėje.

Stiprus tricepsas reikalingas atsispaudimams, prisitraukimams, įvairiems stelažams ir krūtinės pratimams. Be to, suglebimas su viduje rankos, kuriose yra tricepsas, vargu ar gali patikti net estetiniu požiūriu. Merginos tricepsą gali treniruoti tiek namuose, tiek sporto salėje, o jo kokybiškam krūviui pakanka turėti tik hantelius.

Pagrindinės mergaičių tricepso treniruotės taisyklės

Daugelis merginų vengia daryti tricepso pratimus, bijo siūbuoti rankas ar padidinti apimtis. Skubame jus nuraminti, kad jei atliksite pratimus ant rankų su nedideliu svoriu (iki 5 kg), tada raumenų „susikaupimo“ nebus. Taip, ir esant dideliam svoriui, mes nekalbame apie pastebimą raumenų masės padidėjimą - maksimalus, kurį pritraukiate raumenis lengvas tonas ir padarykite savo rankas labiau įspaustas. Bet kodėl mergina išvis turėtų daryti tricepso pratimus?

Kodėl merginai reikia siurbti tricepsą:

• Siurbdami tricepsą, tonizuojate užpakalinių rankų raumenis ir atsikratote bjauraus suglebimo ir suglebimo.
• Tricepsas dalyvauja atliekant daugumą krūtinės pratimų, todėl be stipraus tricepso raumens negalėsite progresuoti atliekant krūtinės pratimus.
• Stiprus tricepsas reikalingas atsispaudimams, prisitraukimams, rackams ir daugumai statinių lentų pratimų.
• Stiprus tricepsas taip pat reikalingas kokybiškam daugelio jogos asanų atlikimui, jei planuojate tobulėti šia kryptimi.

10 mergaičių tricepso treniruočių taisyklių

Taigi, kokias pagrindines taisykles turi žinoti merginos, kad tricepso treniruotės būtų kokybiškos, efektyvios ir naudingos?

1. Ką hantelio svoris Tricepso treniruotėms:

• Raumenų augimui: maksimalus hantelių svoris, kad galėtumėte atlikti 10–12 pakartojimų iki nesėkmės taikant teisingą techniką (mergaitėms, paprastai iki 8–10 kg)
• : pakankamai svorio, kad jaustumėte krūvį, bet tuo pačiu metu galite atlikti 15-20 pakartojimų (mergaitėms, dažniausiai iki 4-5 kg)
• Pradedantiesiems: hanteliai 1-2 kg, palaipsniui didinant svorį

2. Su kuo vieną dieną treniruotis Tricepso pratimai:

• Klasikinis variantas: derinkite tricepso pratimus su pratimais, skirtais. Pratimai krūtinei yra susiję su svorio spaudimu, o už šią rankų raumenų funkciją yra atsakingi tricepsai. Todėl jis tiesiogiai dalyvauja lavinant krūtinės raumenis. Pradėkite treniruotę nuo krūtinės pratimų, tada pereikite prie tricepso pratimų.
• Alternatyvus variantas: derinkite tricepso pratimus su pratimais, skirtais. Bicepsas ir tricepsas yra antagonistiniai raumenys, todėl daugelis mano, kad jų sąnarių treniruotės yra labiausiai efektyvus būdas stiprinti raumenis. Kai kurios merginos renkasi tokį variantą, nes tą pačią dieną patogu treniruoti dvi rankų raumenų grupes (bicepsą ir tricepsą). Tiems, kurie treniruojasi 3-4 kartus per savaitę, delta pratimai gali būti pridedami tą pačią dieną.

3. Paprastai merginoms užtenka treniruoti tricepsą kartą per savaitę. Bet jei darai jėgos treniruotės 5-6 kartus per savaitę ir norisi kryptingai dirbti rankų raumenis, tricepsą galima treniruoti du kartus per savaitę.

4. Jei nenorite susižeisti ir treniruočių atidėti ilgam, tai prieš darydami tricepso pratimus, atlikite apšilimo treniruotę. Baigę tricepso pratimus nepamirškite ištempti raumenų, taip treniruotė bus efektyvesnė. Norėdami papildomai apšilti prieš pat atlikdami tam tikrą pratimą, vieną šio pratimo rinkinį galite atlikti be hantelių. (arba su labai mažu svoriu).

5. Žemiau pateikti pratimai tinka tiek namuose, tiek sporto salėje. Treniruočių salėje patogumas – įvairūs hanteliai, todėl nesunkiai išsirinksite optimalų svorį ir padidinsite krūvį ateityje. Tačiau tricepsą galite treniruoti ir namuose, nepakenkiant rezultatui. Pirmą kartą treniruodami tricepsą namuose, netgi galite naudoti plastikiniai buteliai vietoj hantelių.

6. Svarbu suprasti, kad pamažu jūsų raumenys pripras prie krūvio, todėl laikui bėgant patartina didinti hantelių svorį. Patogus treniruotėms namuose sulankstomas hantelis kuri leidžia reguliuoti svorį.

7. Siūlome šešis tricepso pratimus, tačiau nebūtina jų visų daryti tą pačią dieną. Visiškai tricepso treniruotei pakanka atlikti 3–4 pratimus keliais būdais. (pavyzdžiui, du izoliaciniai pratimai ir vienas arba du kelių sąnarių pratimai). Galite kaitalioti šiuos pratimus arba periodiškai keisti pratimų rinkinį savo klasėje. Tačiau atminkite, kad esant skirtingoms kūno padėčiai, tricepso raumuo apkraunamas skirtingai, todėl geriau neužkabinti atliekant tuos pačius pratimus.

8. Jei norite numesti svorio, nepamirškite valgyti su kalorijų deficitu. Jei norite padidinti raumenų masė valgykite kalorijų perteklių ir valgykite pakankamai baltymų (2-2,5 g baltymų 1 kg kūno svorio).

9. Jei norite numesti svorio, darykite bent du kartus per savaitę, kad sudegintumėte daugiau kalorijų ir pagerintumėte medžiagų apykaitą.

Izoliaciniai pratimai tricepsams su hanteliais

Dauguma tricepso pratimų su hanteliais yra izoliaciniai pratimai, jie praktiškai neįtraukia kitų raumenų. Todėl atlikdami pratimus turėtumėte jausti tricepso apkrovą. Jei taip neatsitiks, gali būti, kad naudojate per mažą svorį arba pratimo atlikimo technikoje yra klaidų. Atkreipkite dėmesį, kad atliekant tricepso pratimus su hanteliais, jūsų petys (žastas iki alkūnės) lieka nejudantis. Juda tik dilbis. Kontroliuokite šį momentą seanso metu. Pratimus atlikite sklandžiai, be trūkčiojimų.

Kiek pakartojimų reikia atlikti:

• Raumenų augimui: 10–12 pakartojimų 4–5 serijomis vienai rankai su maksimaliu svoriu
• Lengvam raumenų tonusui ir riebalų deginimui: 15-20 pakartojimų 3-4 serijomis vienai rankai su vidutinio svorio

Kiekvienas iš šių pratimų galima atlikti iš pradžių viena ranka, o paskui kita arba abiem rankomis vienu metu. Pirmoji parinktis leidžia atlikti pratimą techniškiau, nes jums reikės valdyti tik vieną ranką. (laisva ranka galite laikyti viršutinė dalis kita ranka, kad nejudėtų). Antrasis variantas yra sudėtingesnis, bet ekonomiškesnis laiko atžvilgiu.

Hantelių presas virš galvos yra vienas iš labiausiai veiksmingi pratimai tricepsams su hanteliais. Atsistokite tiesiai, rankos pečių plotyje, nugara tiesi. Paimkite hantelius už galvos, alkūnės nukreiptos į lubas. Iškvėpdami pakelkite hantelius vertikaliai aukštyn, rankos dalis virš alkūnės lieka nejuda. Palaikykite porą sekundžių ir nuleiskite hantelius atgal už galvos.

Šį pratimą galima atlikti ir sėdint, tai padės išvengti krūvio perkėlimo iš tricepso į nugarą. Sėdimas hantelių presas virš galvos labiau izoliuoja, o stovimas hantelių presas iš dalies įjungia nugaros raumenis.

Atsistokite kojas pečių plotyje, šiek tiek sulenkite kelius ir pakreipkite nugarą, nesulenkdami ir neapvalindami stuburo. Paimkite hantelį į rankas, sulenkite alkūnes taip, kad hanteliai būtų krūtinės lygyje. Iškvėpdami ištieskite rankas per alkūnę, palikdami žastą nejudingą. Rankos lygiagrečios kūnui. Palaikykite porą sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį.

Arba ši parinktis, vadinamieji trikampiai atsispaudimai:

Atvirkštiniai atsispaudimai, nors jų daugiau paprastas pratimas nei atsispaudimai, tačiau jiems atlikti reikia ir stiprių trigalvių raumenų. Atvirkštiniai atsispaudimai dažniausiai atliekami nuo suoliuko, tačiau jei pageidaujama, juos galima atlikti ir nuo grindų. Norėdami apsunkinti šį pratimą, galite ištiesti kojas, o ne sulenkti jų keliuose.

Šį pratimą galima atlikti vietoj izoliacinio pratimo „Rankų tiesimas į polinkį“. Kuo bus naudingas pratimas „Rankos tiesimas lentoje“? Pirma, šis pratimas papildomai apima pilvo ir nugaros raumenis. Antra, nestabili strypo padėtis padeda įtraukti daugiau raumenų viršutinėje ir apatinėje kūno dalyje, o tai reiškia, kad kūno treniruotės bus dar efektyvesnės. Trečia, toks pratimas gerai padidina širdies ritmą, o tai naudinga deginant kalorijas.

Atsistokite tokioje padėtyje, o rankas remkitės į grindis ne delnais, o hanteliais. Galite išskleisti kojas šiek tiek plačiau, kad būtų stabilesnė padėtis. Sulenkę alkūnę pritraukite hantelį prie krūtinės, palaikykite sekundės dalį, tada traukite hantelį atgal, kol ranka bus visiškai ištiesta. Ištiesiant ranką, petį (rankos dalis virš alkūnės) lieka nejudantis. Palaikykite šią poziciją porą sekundžių ir vėl sulenkite alkūnę. Tada grįžkite į lentos padėtį. Atkreipkite dėmesį, kad atliekant pratimą nugara išlieka tiesi, kūnas statiškas, dubuo lygus (nekyla nei aukštyn, nei žemyn).

Ačiū už gifus „YouTube“ kanalas „Live Fit Girl“..

Tricepso treniruočių parinktys

Siūlome keletą tricepso treniruočių variantų. Galite pasirinkti vieną iš siūlomų variantų, kaitalioti visas tris parinktis arba susikurti savo tricepso pratimų planą. Jei stengiatės numesti riebalus naudodami lengvus hantelius (arba tiesiog neturite sunkių hantelių), galite atlikti 15–20 pakartojimų vienai rankai.

1 variantas

8-10 pakartojimų x 2-3 rinkiniai10-12 pakartojimų x 4 rinkiniai
• Sulenktas per rankas atgal: 10-12 pakartojimų x 4 rinkiniai

2 variantas

8-10 pakartojimai x 2-3 rinkiniai10-12 pakartojimų x 4 rinkiniai10-12 pakartojimų x 4 rinkiniai10-12 pakartojimų x 3 rinkiniai

3 variantas

• Atvirkštiniai atsispaudimai nuo suolo: 10-12 pakartojimų x 3-4 rinkiniai

Ar nusprendėte rimtai užsiimti sportu ar tiesiog „papūsti savo bitsuha“? Būtina atkreipti dėmesį į kiekvieną raumenį atskirai. Tik harmoningai išvystyti viso kūno raumenys gali sukelti kitų susižavėjimą ir pripažinimą. Tricepsas yra nepaprastai svarbus, nes jis sudaro apie 70% peties raumenų ir suteikia rankoms ryškų nugaros palengvėjimą net ir atsipalaidavusioje formoje. Tačiau prieš pradėdami treniruotę prisiminkime anatomijos pamokas, kad geriau suprastume, kaip maksimaliai išpūsti tricepsą.

Peties trigalvis raumuo arba, kaip gydytojai vadina – musculus triceps brachii, vaidina svarbų vaidmenį tempimo procesuose. Jį vaizduoja trys galvos, vadinamos vidurine, šonine ir ilga. Pastarojo dėka nustatomas sąnarių gebėjimas atsilenkti. Kalbant apie raumenų judrumą, verta prisiminti, kad lenkiant bicepsą, trigalvis raumuo atsilenkia ir atvirkščiai.

Kiekvienos galvos raumenų masė daugiausia priklauso nuo sportininko genetinių duomenų. Tuo paaiškinamas didelis daugelio sportininkų noras treniruočių programą praskiesti tricepso izoliaciniais pratimais, turinčiais didesnę įtaką vienam iš trijų komponentų.

Požiūris į mokymą

Visus tricepso pratimus profesionalūs sportininkai suskirsto į dvi grupes, pagal tos dalies, kurią atliekant labiau apkraunama, pavadinimą. Dauguma tricepso pratimų suteikia pilną krūvį kiekvienai galvai tuo pačiu metu. Vienų formavimasis nevyksta be kitų vystymosi.

Šoninis ir medialinis:

1. Atsispaudimai su užpakaline stabtele;
2. Prailginimas iš už galvos;
3. prancūziškas spaudimas suoliuku;
4. Glaudus sukibimas suoliuko presas;
5. Prailginimai viršutiniame bloke.

Ilgas:

1. Sulenktas prailginimas;
2. Strypo nuleidimas už galvos sėdint;
3. Prailginimas su hanteliais gulint kampu;
4. prancūziškas galvos presas;
5. Stūmos blokas nuo pakaušio.

Natūralu, kad tokia įvairovė reikalinga harmoningam vystymuisi. Kadangi pradėjome kalbėti apie harmoniją, reikia pasakyti, kad tą pačią dieną siurbti tricepsą ir krūtinę yra nepageidautina. Nors plačiai paplitęs įsitikinimas priešingai.

Pratimai ant krūtinės tuo pačiu metu įtempia tricepsą. Todėl per daug atsisiųsti neverta. Jei nuspręsite derinti tricepsą ir krūtinę, tai gali būti kompensuojama specialia technika, pagal kurią
Krūvio intensyvumas turėtų būti kaitaliojamas kiekvieną savaitę: vidutinis - silpnas - stiprus.

Negalite eiti į sporto salę? Norėdami visiškai išpumpuoti raumenis, galite naudoti geriausius tricepso pratimus namuose, kad pakeistumėte specialių treniruoklių trūkumą:

1. Glaudus sukibimas suoliuko presas;
2. EZ-baro nuleidimas už galvos sėdint;
3. Atsispaudimai su užpakaline stabtele;
4. Atsispaudimai tarp kėdžių arba ant strypų;
5. Atsispaudimai nuo grindų siaura lentyna.

Kai kurie tricepso pratimai yra gana gerai žinomi ir jų nereikia atidžiai apsvarstyti. Jei abejojate savo technikos teisingumu, galite susipažinti su atlikimo technika.

Vidurinės ir šoninės galvos pratimų atlikimo technika

Atsispaudimai su nugaros atrama

Su šepečiais ilsimės ant gimnastikos suolo ar dviejų kėdžių, lova puikiai tiks, jei mankštiniesi namuose. Kojos ištiestos. Įkvėpdami leidžiamės žemyn, kol kampas ties alkūnėmis tampa tiesus – 90 laipsnių. Iškvėpdami pakelkite kūną aukštyn, ištieskite rankas. Galite padidinti apkrovą naudodami delsą apatinėje arba viršutinėje padėtyje.

Prailginimas iš už galvos

Užimame sėdimą padėtį ant kėdės ar suolo. Pėdos tvirtai prispaudžiamos prie grindų. Nugara ties juosmeniu turi būti gerai išlenkta. Hantelį laikome virš savęs, alkūnė ištiesinta. Įkvėpdami nuleiskite ranką už nugaros. Beveik iš karto, kartu su iškvėpimu, ištiesiame jį atgal.

Atlikdami turėsite stebėti peties sąnarį, kad jis nejudėtų. Galite laikyti jį laisva ranka. Rinkinys turėtų būti atliekamas 10-12 ciklų.

Prancūziškas stalinis spaudimas

Atsigulame ant suoliuko taip, kad nugara su sėdmenimis būtų tvirtai prispausta. Padedame kojas ant grindų. Strypą laikome virš savęs su dirželiu pečių plotyje. Įkvėpdami nuleiskite strypą iki kaktos. Įsitikinkite, kad jūsų pečiai ir alkūnės sudaro stačią kampą. Trumpai pabuvę šioje pozicijoje, iškvėpiame ir pakeliame štangą šiek tiek nuolydžiu nuo galvos ir iškart atliekame kitą priėjimą. Jums reikia atlikti 3-4 rinkinius po 12 pakartojimų.

Glaudžios rankenos presas ant stalo

Užimame gulimą padėtį ant horizontalaus suoliuko. Suėmimas 3 kumščių atstumu. Nuleidžiame sviedinį prie krūtinės. Kartu su iškvėpimu mes pradedame stumti strypą aukštyn, kol alkūnės bus visiškai ištiestos. Kvėpuojame, kurį laiką galite pataisyti padėtį ir vėl nuleisti sviedinį.

Svoris turi būti parinktas tikintis, kad jėgų užteks daugiausiai 12 pakartojimų. Rinkinys kartojamas 3-4 kartus. Šis tricepso pratimas yra puikus, nes įtraukia krūtinės ir pečių raumenis.

Prailginimai viršutiniame bloke

Stovime šalia treniruoklio ir paimame rankeną taip, kad delnai žiūrėtų žemyn. Alkūnės prispaudžiamos. Iškvėpdami patraukite rankeną žemyn iki klubų. Pabuvę 2-3 sekundes, lėtai atpalaiduokite rankas.

Tai laikomas vienu efektyviausių tricepso pratimų, leidžiančių visiškai sutelkti krūvį visoms galvoms. Taip pat stengiamės atlikti 3-4 rinkinius po 10-12 pakartojimų.

Pratimų ilgai galvai atlikimo technika

Pasilenkęs per pratęsimus

Geriausias dalykas kitas pratimas treniruotės pabaigoje. Stovime ant suoliuko krašto, atsiremiame delnu ir pasilenkiame į horizontalią padėtį, kad nugara būtų ištiesinta lygiagrečiai grindims. Jei norite, padėkite koją ant suoliuko. Sulenkiame ranką taip, kad kampas ties alkūne būtų tiesus.

Įkvepiame ir, porą sekundžių palaikę orą, vieno trigalvio raumens pastangomis ištiesiame ranką. Stengiamės nenaudoti kitų raumenų. Po trumpos pauzės lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Įsitikinkite, kad kūnas nejuda. Pakartokite 3 rinkinius po 10-12 ciklų.

Sėdimas štangos spaudimas

Atsisėskite ir pakelkite strypą aukštyn. Laikykite nugarą tiesiai. Šiek tiek pastumkite galvą į priekį, kad neatsitrenktumėte į strypą. Palaipsniui įkvėpdami nuleiskite strypą už kaklo, o iškvėpdami lėtai pradėkite kelti. Pakartokite 12 kartų. Rinkinių skaičius - 3.

Nuožulnūs hantelių plėtiniai

Paimkite du hantelius ir atsigulkite nuolydis suoliukas, susidurti. Įkvėpkite, o tada iškvėpdami ištraukite alkūnes į šonus, kad pečių ašmenys galėtų susijungti. Užfiksuokite ir nuleiskite alkūnes atgal. Pakartokite kaip visi kiti.

Skelbimų talpinimas nemokamas ir registracija nereikalinga. Tačiau yra išankstinis skelbimų moderavimas.

Tricepso pratimai

Be gerai išvystyto tricepso jokia ranka neatrodys gražiai. Gerai apibrėžti bicepsai tikrai pritrauks dėmesį, tačiau apskritai rankos atrodys nesvarbios, jei pečių dalys yra suglebusios.

Tricepso anatomija

Rankos peties dalies nugarėlė yra trigalvis trigalvis raumuo. Ištiesus ranką užsifiksuoja visos trys tricepso galvos. Peties tricepso raumens išorinė (šoninė) galva yra pritvirtinta prie žastikaulio galo ir tęsiasi iki alkūnės sąnario.

Vidinė (ilgoji) trigalvio žasto galva yra pritvirtinta tiesiai po žastikauliu – prie kaukolės, ir driekiasi, kaip ir išorinė, iki alkūnės. Vidurinė (trumpoji) galva yra tarp ilgos ir išorinės; jis taip pat prasideda nuo peties, bet yra pritvirtintas daug aukščiau nei likusios tricepso galvos.

Kaip sukurti tricepsą

Kad tricepsas būtų stiprus ir reljefinis, reikia atlikti pratimus, kuriuose kiek įmanoma dalyvautų visos trys galvos. Tai yra, presai, kuriuose tricepsas išnaudojamas maksimaliai – lavinti jų fizinę jėgą, o tiesimai – gerinti atsiskyrimą ir padidinti apimtį. Žemiau pateikiami pagrindiniai tricepso pratimai.

Tricepso pratimai

Tai pagrindinis pratimas rankų trigalviams raumenims. Rekomenduojama visiems sportininkams. Bet tie, kuriems reikia geros formos ir masės, gali tai neįtraukti iš treniruočių programos, jei jų jėgos lygis yra vidutinis arba didesnis. Iki vidutinio lygio tvirtas tricepso spaudimas ant suoliuko yra būtinas visiems, nepaisant tikslo.

Manoma, kad atliekant „siaurą“ spaudimą suoliuku, rankenos plotis turėtų būti daug siauresnis nei pečiai. Tiesą sakant, to nereikia. Tačiau rankena neturėtų būti didesnė nei pečių plotis. Rankenos plotis pečių lygyje yra optimalus bet kuriam sportininkui, nepriklausomai nuo jo ūgio ir anatominių savybių.

Atliekant spaudimą ant suoliuko siaura rankena, kojos turi būti tvirtai prigludusios prie grindų, o visas liemuo turi būti prispaustas prie suolo. Nuleidžiant strypą alkūnės neturėtų išsiskirti. Apačioje juosta turi liesti viršutinę pilvo dalį, o ne krūtinę. Pakartojimų skaičius yra 6-10.

Šis pratimas labai panašus į spaudimą ant suoliuko su siaura rankena – ta pati pradinė padėtis ir beveik ta pati atlikimo technika. Tik rankenos plotis būtinai turi būti šiek tiek siauresnis nei pečių plotis. Ir dar vienas skirtumas yra tas, kad kaklas patenka į viršutinę krūtinės dalį, tiesiog dviem pirštais žemiau smakro. Alkūnės – kaip ir spaudimo suoloje su siaura rankena – neturėtų išsiskirti į šonus.

Kalifornijos spaudimas ant suoliuko yra pranašesnis už siaurą suolą tuo, kad tai yra vienas geriausių pratimų masei, o kartu yra naudingas ir stiprinant jėgą atliekant pratimus gulint. Šis pratimas padėjo daugeliui galiūnų ir kultūristų pasiekti įspūdingų rezultatų.

Nėra kito pratimo, kuriame visos trys tricepso galvos dirbtų visa galia. Jei tai atliksite specialiai rankoms treniruoti skirtą dieną, tricepsas per gana trumpą laiką taps stiprus ir masyvus. Jums reikia atlikti 4–5 rinkinius po 6–10 pakartojimų, ne dažniau kaip kartą per 4 dienas.

Tai vienas efektyviausių pratimų vidinei tricepso galvai. Žinoma, kiti du taip pat dirba, bet ne taip sunkiai, kaip atliekant Kalifornijos spaudimą.

Jūs gulite ant horizontalaus suolo. Paėmę štangą, suspauskite ją ir - sulenkdami rankas - nuleiskite, kol štanga lengvai palies viršugalvį. Šiam pratimui rekomenduojama naudoti lenktą strypą - kadangi tiesiu strypu rankos nėra labai patogioje padėtyje, o tai turi įtakos technikai. Rekomenduojamas tūris yra 4-6 rinkiniai po 6-10 pakartojimų.

4) Rankų tiesimas su hanteliu, atsisėdus ant suoliuko pasvirusia nugara

Šis pratimas, kaip ir ankstesnis, sutelkia dėmesį į ilgąją rankos tricepso raumens galvą. Rankų tiesimas ant nuožulnaus suoliuko efektyviausias tiems sportininkams, kurie turi ilgą tricepso raištį (baigiantis ties alkūne, o ne aukščiau). Sportininkams, turintiems trumpus tricepsus, jis taip pat tinka, tačiau norint pasiekti geriausią efektą, jie turėtų teikti pirmenybę prancūziškam presui.

Paėmę hantelį, sveriantį maždaug 40 % štangos svorio, spaudydami ant suoliuko, atsisėskite ant suolo. Pakelkite hantelio rankas aukštyn ir sulenkite, kol pajusite visą tricepso tempimą. Atlikite 4–5 rinkinius po 8–10 pakartojimų.

Suolo atlošo kampas turi būti toks, kad atliekant pratimą nebūtų jaučiamas diskomfortas. Rekomenduojamas pasvirimo kampas yra 25 - 45 laipsniai. Tiems, kurie mėgsta šį pratimą atlikti reguliariai, nugaros kampas turėtų keistis kas 2–3 treniruotes.

Šis pratimas yra prastesnis už ankstesnius du pratimus raumenų masės priaugimo požiūriu, tačiau jis bus veiksmingesnis gerinant vidurinės (ilgosios) tricepso galvos reljefą ir atskyrimą. Tricepso tiesinimas atliekamas taip: sėdint tiesiai, ranką sulenkti hanteliu, kol tricepsas bus pilnai ištemptas. 4-5 rinkiniai po 8-10 pakartojimų.

Paėmę hantelį į vieną ranką, atsistokite prie suolo ir, pasilenkę ties juosmeniu, atsiremkite į jį „neveikiančia“ ranka. Pradinė padėtis – stovint pasvirusi, ranka su hanteliu sulenkta kampu, jos pečių dalis lygiagreti grindims. Pakelkite hantelį ištiesdami ranką, nekeisdami jo peties dalies padėties. 5 rinkiniai po 8-12 pakartojimų kiekvienai rankai.
Šis pratimas daugiausia apdoroja šoninę tricepso galvą. Į treniruočių programą geriau įtraukti, kai pasiekiama norima masė ir reikia pagerinti rankų trigalvių raumenų reljefą.

Šis pratimas yra produktyvesnis išorinei tricepso galvai „pumpuoti“, nei rankų tiesimui įkalnėje. Jame dirba ir vidurinė, ir vidinė galvutė, bet nežymiai; šių dviejų tricepso galvų sinergija padeda šoninei galvai išnaudoti visas savo galimybes.
Norint pasiekti geriausią efektą, geriau naudoti V raidės formos rankeną. Paėmę rankeną traukite žemyn, kol rankų pečių dalys bus statmenos grindims, o dilbiai – lygiagrečiai grindims. Tai yra pradinė padėtis. Dėl rankų ištiesimo nuleiskite rankeną žemyn, kol rankos bus visiškai ištiestos. Sekundei pristabdę apačioje, lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį. Tricepsas pumpuojamas žemyn ant bloko 4 rinkiniais po 10-12 pakartojimų.

Tai dar vienas hantelio tricepso pratimas išorinei tricepso galvai. Rekomenduojama jį įtraukti į „palengvėjimo“ laikotarpį. Skersiniuose tiesiniuose dirba beveik viena išorinė trigalvio žasto raumens galva.

Gulėdami ant horizontalaus suolo, pakelkite ranką hanteliu į viršų. Tada nuleiskite – per liemenį. Žemiausiame taške hantelis turi liesti suolą, tiesiai virš priešingo peties. 4 rinkiniai po 10-12 pakartojimų.

Šis pratimas yra beveik toks pat kaip ir ankstesnis. Skirtumas tas, kad atliekant pratęsimus, abi rankos įtraukiamos iš karto. Jūs gulite ant plokščio suoliuko, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį. Ištiesdami rankas aukštyn, nuleidžiate hantelius per liemenį. Viso komplekto metu hanteliai neturi liestis, o delnai visada turi būti atsukti atgal. 5 rinkiniai po 8-10 pakartojimų.

Tricepso pratimų kompleksai

Dažnai nuolatiniai treniruoklių salių lankytojai nepasiekia norimų rezultatų, nors neapleidžia pratimų atlikimo technikos ir laikosi visų treniruotų raumenų atstatymo sąlygų. Ši klaida slypi tame, kad jie priima ne visai tinkamus kompleksus. Tinkamas kompleksas profesionalas gali būti visiškai nenaudingas pradedančiajam sportininkui.

Žemiau pateikiami geriausių tricepso pratimų treniruočių kompleksai. Pirmasis skirtas pradedantiesiems, o antrasis ir trečiasis – vidutinio lygio sportininkams.

1 kompleksas

Pirmadienis: Bench Dumbbell Extension arba French Press (priklausomai nuo tricepso ilgio). 3 rinkiniai po 8 pakartojimus.
Block Press – 3 rinkiniai po 10 pakartojimų.

Penktadienis: spaudimas ant nugaros. Pirmąsias dvi treniruotes atlikite bent 8 pakartojimus per rinkinį ir ne daugiau kaip 4 serijas. Nuo trečios treniruočių savaitės pradėkite daryti 5 serijas po 6–10 pakartojimų.

Užsiimti šiuo kompleksu reikia tol, kol spaudimo suoliuko svoris siaura rankena šiek tiek neviršys jūsų paties svorio. Po to galite pereiti į 2 kompleksą.

2 kompleksas

Pirmadienis: paspaudžia bloką. Nustatykite 10 pakartojimų svorį ir atlikite su juo 4 serijas po 8 pakartojimus, ilsėdamiesi tarp jų 1–1,5 minutės.
Rankų tiesimas, stovėjimas pasviręs. Atlikite 5 rinkinius su hanteliu, kuris leidžia atlikti 12 pakartojimų. Intervalas tarp rinkinių yra 1,5–2 minutės.
Kryžminis rankų lenkimas. 4 rinkiniai po 10-12 pakartojimų.

Penktadienis: Kalifornijos spaudimas. 4-5 rinkiniai po 6-10 pakartojimų. Pakelkite svorį 10 pakartojimų. Atlikite 3 rinkinius po 6 pakartojimus. Tada atlikite 10 pakartojimų. jei manote, kad galite padaryti daugiau nei 20, sustokite. Pailsėkite 3 minutes. Tada atlikite kitą rinkinį su maksimaliu pakartojimų skaičiumi.

3 kompleksas

Pereiti prie šio komplekso reikia tik tada, kai pastebimai padidės treniruotų raumenų apimtis.

Pirmadienis: suoliuko rankų tiesimas arba prancūziški presai. 6 rinkiniai po 6 pakartojimus. Su 8 pakartojimų svoriu atlikite 6 serijas po 6 pakartojimus, ilsėkitės 1 minutę po kiekvieno rinkinio.
Kryžminiai lenkimai - 4 rinkiniai po 10 - 12 pakartojimų.

Penktadienis: Kalifornijos spaudimas. Nustatykite svorį 8 pakartojimams, atlikite 8 pakartojimus. Tada nepailsėję numeskite 5 kg ir priartėkite prie nesėkmės. Atlikite dar 2 svorio metimo rinkinius, taip pat neilsėdami tarp jų.
Paspaudžia bloką. Atlikite 5 serijas po 8–12 pakartojimų, ilsėkitės tarp rinkinių po 2–2,5 minutės.

rezultatus

Kiek savaičių reikia laikytis tam tikro komplekso – individualus reikalas. Kai kuriems pakanka dviejų mėnesių treniruočių 1-ajame komplekse, kad būtų galima pradėti „pažengusius“ mokymus. Kitiems neužtenka ir šešių mėnesių. Viskas priklauso nuo genetinių savybių. Svarbiausia yra rasti būtent tuos pratimus, kurie jums tinka pagal anatomines ypatybes. Reguliarios treniruotės, visiškas demonstravimas ir teisingos pratimų atlikimo technikos laikymasis - būtinas sąlygas. Stebėdamas juos, bet kuris žmogus, nepriklausomai nuo kūno sudėjimo ir amžiaus, pasieks norimų rezultatų.

Paprastai tricepsas pradeda augti po 2 mėnesių. Genetiškai gabiems asmenims – ir dar mažiau. Sunkioms moterims (blogai reaguoja į atletiškumą, sunkiai priauga raumenų masės) ir merginoms „pasipūtimo“ laikotarpis užtrunka daug ilgiau. Tačiau per 6 mėnesius kiekvienas sportininkas (taip pat ir „hardgainers“) turėtų rasti malonių tricepso pokyčių. Jei jų nėra, priežastis yra mityba arba kiti veiksniai, atsakingi už atsigavimą po treniruotės.

Dažnai nutinka taip, kad progreso nėra būtent dėl ​​to, kad sportininkas neatlieka pratimų, kurie jam labiausiai tinka. Pavyzdžiui, jei ilgo tricepso savininkas nepaisys pratęsimų ant pasvirusio suoliuko, jo augimo progresas bus žymiai sulėtėjęs. Gerą genetiką turintys sportininkai taip pat gaus daug naudos, jei bus atsižvelgta į šiuos veiksnius.

Kita silpnai reaguojančių sportininkų tricepso augimo sulėtėjimo priežastis gali būti ta, kad jie per anksti pereina prie „siurbimo“ komplekso arba tiesiog piktnaudžiauja „siurbimu“ (treniruotės su daugybe serijų ir pakartojimų, su mažais svoriais). Nedideli svoriai ir didelė darbo apimtis nepadarys silpnų ir plokščių tricepsų masyvių. O jei kažkas panašaus atsitiks, tai bus trumpalaikis efektas.

Ši pratimų programa skirta toms, kurios nori susikurti reljefo kūną, o merginoms, kurios tiesiog nori pašalinti suglebimą nuo rankų, sukurtas specialus kompleksas, kurį jos gali atlikti namuose. Galite rasti pratimų rinkinį

Tricepsas yra raumuo, kuris ištiesia ranką. Kartu su bicepsu jis sudaro rankos reljefą nuo peties iki alkūnės (anatomiškai ši dalis vadinama pečiu). Kadangi rankos tiesiklis sudaro 2/3 jos tūrio, prasminga daryti šoko pratimus tricepsui.

Sunku pasirinkti efektyviausią tricepso pratimą, nes kiekvienas iš jų prisideda prie tricepso raumens vystymosi.

Tricepso pratimų tipai

Kas yra tricepsas ir kaip jį išpumpuoti – tai daugeliui pradedančiųjų sportininkų nerimą keliantis klausimas. Jei tikrai norite pasipūsti, pirmiausia pravers anatomijos pagrindai. Tai padės taisyklingiau atlikti pratimus ir geriau orientuotis savo jausmuose.

Yra žinoma, kad padidinus tiesiamojo raumens (tiesą sakant, tricepso) apimtį, ranka tampa daug masyvesnė. Jei tai darysite taip, kaip mėgsta dauguma pradedančiųjų – taikydami tik į bicepsą, vietoje lenkimo turėsite nedidelį gumburėlį, tačiau apskritai ranka vis tiek atrodys plona.

Beje, tricepso jėga gerokai viršija bicepso jėgą (2-3 kartus), todėl jį pumpuoti lengviau.

Kalbėdami apie tai, kaip greitai išpumpuoti tricepsą, pirmiausia turėtumėte nuspręsti, ką jums reiškia žodis „greitai“. Jei tai mėnesiai, jūs galvojate teisingai. Jei svajojate ją išpumpuoti po savaitės, tai gal laikas nustoti tikėti pasakomis?

Žemiau pateikiami efektyviausi tricepso pratimai, kurie padarys jūsų ranką galingą ir ištemptą.

• Pagrindiniai tricepso pratimai didina jo masę ir yra patys sunkiausi: tai atsispaudimai nuo strypų su svarmenimis, atsispaudimai atbuline eiga ir spaudimas ant suoliuko siaura rankena.
• Prancūzų presą sunku priskirti prie bazinių pratimų, tačiau jis puikiai tinka treniruoti tricepsą masei. Dėl skirtingų kaklų naudojimo prancūziškas spaudimas suoliu padeda gerai išpumpuoti visą tricepsą. Tai tikriausiai vienas geriausių izoliuotų tricepso pratimų.
• Likę pratimai yra skirti sukurti reljefą pagal turimą masę - tai, pavyzdžiui, darbas su hanteliais.

Beje, tikrai pagrindinis pratimas, kurio metu dirba rankos tiesiklis, yra spaudimas ant suoliuko. Žinoma, juo siekiama lavinti krūtinės raumenis, tačiau nemažą krūvio dalį gauna ir tricepsas. Atliekant šį pratimą naudojami dideli svoriai. Negalėsite pakelti tokio paties svorio, jei laikysite tvirtai suėmę arba prancūziškai presu. Paprastai šių pratimų darbiniai svoriai skiriasi 2-3 kartus.

Išvardinti visus tricepso pratimus nėra prasmės, panagrinėsime tik dalį jų. Tie, kurie tikrai padeda išpumpuoti šį raumenį.

Pratimų rinkinys rankų tiesiamiesiems raumenims

Pradėkime nuo tricepso pratimų sporto salėje. Tai geriausias būdas treniruoti tricepsą!

Štangos spaudimas

Tai pagrindinis pratimas, kuris pumpuoja krūtinę, pečius, tricepsą. Paprastai spaudimas ant suoliuko atliekamas tą pačią dieną, kai siūbuojame tricepsus. Tai patogu, skirtingai nuo nugaros ir bicepso schemos.

Taip, tai nėra geriausias tricepso pratimas, nes tikslinė raumenų grupė čia yra krūtinė. Bet be jo rankos neaugs. Taip pat yra atvirkštinis ryšys – silpnos rankos labai sugadina šio pratimo rezultatus.

Be klasikinio spaudimo ant suoliuko, norint išpumpuoti didžiulį tricepso raumenį, reikia atlikti daugybę specializuotų pratimų.

Uždaryti rankeną Paspauskite

Geriausi tricepso pratimai turėtų gerai veikti trigalvį raumenį ir neįtempti likusio. Tai yra idealas. Praktiškai viskas nėra taip rožinė.

Pavyzdžiui, spaudimas ant suoliuko yra tikrai labai efektyvus, tačiau jis labai apkrauna pečius. Jei sportininkas turi peties traumą, jis negalės atlikti šio preso.

Siauros rankenos presas atliekamas taip, kad alkūnės būtų prispaudžiamos prie kūno, o strypas nuleistas iki krūtinės vidurio. Jei nuleisite juostą iki krūtinės apačios, priekiniai deltinių raumenų pluoštai pervargs. Jei jis yra aukščiau krūtinės vidurio, riešai yra stipriai sulenkti apatiniame taške.

prancūzų spauda

Pratimas, be kurio neapsieina jokia tricepso treniruočių programa. Jis yra izoliuotas, jei teisingai atliekate šį pratimą.

Turite gulėti ant horizontalaus suoliuko ir tvirtai padėti kojas ant grindų. Tada paimkite strypą su patogia rankena ir paimkite šiek tiek už galvos. Iš šios pozicijos galite pradėti dirbti. Rankos nuo peties iki alkūnės nėra statmenos grindims. Alkūnes patraukite už galvos šiek tiek toliau, kad rankos šiek tiek nukryptų nuo vertikalės.

Nuleiskite strypą iki galvos, tada išlenkite rankas.

Jei šiuo metu jaučiate (girdite) spragtelėjimus iš alkūnių arba jaučiate sąnarių skausmą, išbandykite kitą strypą arba praleiskite šį pratimą.

Atvirkštiniai atsispaudimai

Tai vienas efektyviausių tricepso pratimų, taip pat atsispaudimų nuo strypų.

Turite rasti akcentą kojoms ir rankoms (tiks ir suolai). Iš esmės galite padėti kojas ant grindų, tačiau tai palengvins pratimą.

Padėkite rankas už savęs ant vieno suoliuko, padėkite kojas ant kito. Turite užimti tokią padėtį, kad atrama po rankomis būtų už jūsų ir netrukdytų judėti aukštyn ir žemyn. Blynelius pasidėkite ant kelių (svorį rinkitės tokį, kad 10 atsispaudimų jums būtų sunku, o 11-12 kartų nebegalėtumėte). Sulenkite rankas ir nusileiskite stačiu kampu per alkūnes, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Tricepsus siūbuojame kokybiškai, be trūkčiojimų. Jei darysi tokius atsispaudimus trūkčiodamas, arba blynai nuskris nuo kelių, arba susižalosi pečius. Apskritai, tricepso treniruotės turėtų būti atliekamos kokybiškai.

Rankų pratęsimas ant bloko

Atsistokite blokiniame rėme šalia viršutinio bloko, ant kurio iš anksto buvo pakabinta tiesi juosta. Suimkite ją tiesia rankena, pasilenkite iš viršaus, kad svoris apačioje būtų užfiksuotas ne dėl rankų jėgos, o dėl savo svorio. Prispauskite alkūnes prie kūno – ši padėtis neapima plataus nugaros.

Rankas tieskite 8-12 kartų per rinkinį.

Baro atsispaudimai

Kai nežinome, kaip išpumpuoti tricepsą be geležies, strypai ateina į pagalbą.

Jei esate fiziškai pasiruošęs žmogus ir atsispaudimus darysite be papildomo svorio, išoriškai pastebimų rezultatų nepamatysi. Reikia pridėti bent 5–10 kg ir palaipsniui ugdyti jėgą, kad po jo pradėtų augti raumenų audinys.

Taigi, kaip pumpuoti tricepsą ant nelygių strypų. Pradinė padėtis tokie - kojos kabo ore, jas suspaudziu, blauzdas galima sukryziuoti. Ištieskite, nereikia pasilenkti į priekį, alkūnes pritraukite prie kūno.

Judėkite tiesiai aukštyn ir žemyn, kaip šaudyklė, stengdamiesi nesiūbuoti ir nesilenkti į priekį ar atgal.

Atrodo, kad turėtumėte jausti, kad krūvis pasiskirsto tricepsui ir šiek tiek priekyje deltinių raumenų.

Viršutinėse padėtyse dirbkite daline amplitude, žiūrėkite, kad pečiai būtų fiksuoti, tai yra, nenukrenta ir nepakyla. Jei taip atsitiks, krūtinės raumenys ir trapecija pradės treniruotis.

Tricepso treniruotė su hanteliais

Geras pasirinkimas yra prancūziškas presas su hanteliais. Tai tricepsui draugiškas pratimas, jei turite ne štangą, o hantelius. Be to, galite sukti šepetį kaip norite ir nebūti priklausomi nuo grifo formos.

Šį pratimą galite atlikti su vienu hanteliu, suspaudę jį abiem rankomis. Tai patogi ir lanksti rankena. Hanteliai šiek tiek sukasi, kai judinate rankas dėl gravitacijos. Šį elementą galima atlikti tiek sėdint, tiek gulint. Nepainiokite jo su megztiniu – ten rankos neatsiskleidžia.

Ant galvos esantis hantelio presas treniruočių programoje dažnai yra paskutinis. Jis izoliuoja tricepsą, todėl jis užpildomas krauju.

Nėra prasmės atlikti šį pratimą su dideliais svoriais, reikia pasiimti apčiuopiamą svorį ir dirbti efektyviai, stengiantis užtikrinti maksimalią tricepso raumenų susitraukimo amplitudę.

Kitas įdomus variantas yra rankos pratęsimas hanteliais įkalnėje. Atliekant šį pratimą reikia pasilenkti, paimti ranką nuo hantelių atgal ir pasukti alkūne aukštyn. Stenkitės, kad alkūnė būtų lygiagreti grindims. Jei negalite to padaryti, viskas gerai, dirbkite kuo geriau.

Atsispaudimai

Labiausiai tinkamas treniruočių namuose pasirinkimas. Jei prispaudžiate alkūnes prie kūno ir lėtai stumiate aukštyn, gerai sutvirtėja tricepsas ir visas kūnas. Dėl mažo judesio greičio ilgiau išliksite įsitempę (tokia yra tokio pratimo kaip „baras“ esmė). Be to, smūgio apkrova atiteks jūsų tricepsui.

Norėdami apsunkinti atsispaudimus, galite naudoti kilnojamus besisukančius stabdžius.

Keičiant kūno kampą, pasikeičia tricepso apkrova. Jei galva yra aukščiau už kojas, atsispaudimai yra lengvesni. Jei yra atvirkščiai, bus sunkiau. Ekstremaliausia atsispaudimų versija yra apversta vien ant rankų (atsispaudimai horizonte). Bet tai jau yra akrobatika, kuri labiau susijusi su gimnastika, o ne su raumenų pakėlimu.

Jei bent kartą galite atlikti atsispaudimus, prispaudę alkūnes prie kūno, tuomet jau turite pirminį fizinį pasiruošimą.

Treniruočių grafikas

Jei raumenų grupė yra didelė, geriau jai duoti šoko krūvį kas 7-8 dienas. Tokiems raumenims, kaip tricepsas, priimtina apkrauti dažniau – galima atlikti 2 sunkias treniruotes per savaitę ir vieną lengvą. Arba 1 sunkus, 1 lengvas. Vieną kartą per savaitę treniruoti tricepsus raumenų augimui nepakaks.

• Atlikdami bet kokius tricepso pratimus, atkreipkite dėmesį į pojūčius – turėtumėte jausti, kad dirbate. Jei darote atsispaudimus ant nelygių strypų, o kitą dieną skauda krūtinės raumenis, o rankų visai neskauda, ​​persvarstykite savo techniką. Stumkite taip, kad pavargtų tricepsas. Jei po pratimo raumuo sustingsta, degina, pavargsta, vadinasi, jį pumpuojate.
• Jei pradeda skaudėti alkūnes, atkreipkite dėmesį į techniką, pakeiskite kaklus, pratimų metu sutvarstykite alkūnes. Išbandykite visa tai prieš baigdami treniruotę. Išklausykite sąnarius stiprinančių papildų, kurių sudėtyje yra chondroitino ir gliukozamino, kursą. Galų gale sumažinkite darbinį svorį ir pažiūrėkite, ar skausmas išnyks.

Ant izoliuotų rankų tiesimų (prancūziškas presas, rankų tiesimas ant bloko), atkreipkite dėmesį į alkūnių padėtį – kuo toliau alkūnės nuo kūno, tuo mažesnė tricepso apkrova. Jūs tai pajusite.

Spausk alkūnes – iškart suprasi, ar šis darbinis svoris tau per didelis. Tai yra tokių presų paslaptis. Todėl visada stebėkite savo alkūnes arba paprašykite, kad kas nors jus prižiūrėtų. Technikos laikymasis padės išpumpuoti didelį tricepsą ir nesusižeisti.