Užpakalinės šlaunies dalies stiprinimas. Pratimai užpakalinei šlaunies daliai – treniruočių rinkinys vyrams ir moterims su vaizdo įrašu. Svertinis pritūpimas

Tvirti, drąsiai pakelti sėdmenys ir įtemptas šlaunies šlaunys – tai daugumos žmonių, turinčių riebalų pertekliaus kompleksą užpakalinėje kojos dalyje, svajonė. Visos mitybos klaidos ir treniruotės stoka atsispindi galinės dalies išvaizdoje. Sportinis krūvis kartu su sveika mityba o masažas padės, sustiprins ir gražins užpakalinę kūno dalį.

MOTYVACIJA

Moterims sunkiau pašalinti riebalų sankaupas iš užpakalinės kūno dalies. Moters kūnas turi polinkį į atsargų susidarymą žemiau juostos. Padidėjęs estrogeno kiekis brendimo metu yra atsakingas už riebalų perteklių šlaunyse ir sėdmenyse. Net ir intensyviai treniruojantis ši sritis nusileidžia paskutinė.

Kuo labiau išsivysčiusi kūno raumenų grupė, tuo didesnis jos poveikis hormonų lygiui. Pratimai padidina gliukagono – riebalus deginančio hormono – aktyvumą. Intensyvus darbas nugaroje ne tik pagražins kūną, bet ir pagreitins medžiagų apykaitą. Gera medžiagų apykaita tirpdo be reikalo Kūno riebalai ant kūno. Juk kuo labiau išsivystę raumenys, tuo daugiau jiems reikia mitybos. Tvirta užpakalinė dalis padeda išvengti nugaros ir kelių problemų. Todėl jis yra gana galingas, norint į savo dienos tvarkaraštį įtraukti treniruočių grafiką.

Užpakalinės šlaunies dalies pratimai derinami su mankšta. Treniruotėse pagrindinis dalykas yra vykdymo technika. Jame pateikiama teisinga vykdymo tvarka ir būdas, kad būtų išvengta pernelyg didelio raumenų įtempimo, mikrotraumų, stipraus skausmo ir kitų bėdų.

• Pagrindinis bet kokios treniruotės dėsnis yra raumenų apšilimas. Penkios minutės šokinėjimo, bėgimo ar bet kokios mankštos padės raumenims tonizuoti, tapti elastingesniems ir priimti krūvį be patempimų ir traumų.
• Reikalinga patogi apranga, o kai kurioms pratyboms geriau avėti sportbačius.
• Stengiamasi įkvėpti. Atsipalaidavimas atsiranda iškvėpus.
• Judesį reikia kartoti vidutiniškai nuo 15 iki 20 kartų. Poilsis yra ne daugiau kaip 30 sekundžių. Po to atliekami dar du metodai. Tačiau pradiniame etape neturėtumėte įveikti savęs. Kiekviena kita treniruotė turėtų būti šiek tiek sunkesnė, pažodžiui, 1 ar 2 pakartojimai.
• Paskutinis bet kurios treniruotės žingsnis turėtų būti tempimas. Išties kitą dieną po krūvio jaučiama, kaip skauda šlaunies nugarą. Kai kurios jogos asanos iškart po mankštos sumažins pervargusių raumenų skausmą.

įtūpstai

Tai yra žinomiausias šlaunies raumenų pratimas. Puikiai pašalina riebalų perteklių ir tempimo dėka stangrina raumenis. Jo privalumas yra tai, kad nereikia turėti rekvizitų ar lankytis sporto salėje. Išsimušimai yra įprasti arba veiksmingesni, su atšokimu. Geriau juos atlikti su avalyne, kad nesubraižytų pėdos ir neslystų, o tai sukelia raumenų įtempimą. Kūnas turi būti tiesus. Pradinė padėtis: kojos kartu, rankos nuleistos išilgai kūno. Pradėdami nuo dešinės pėdos, pasilenkite į priekį. Tada daromas šuolis, kuriame galima sau padėti rankų mostelėjimu. Viršutiniame taške kojos keičiasi vietomis, o nusileidimas įvyksta įtūpus ant kitos kojos. Kasdien atliekant šį pratimą efektyviai pašalinami riebalai nuo užpakalinės šlaunų dalies ir suteikiamas tonusas visam kūnui.

Pritūpimai

Šis paprastas judesys savaime leidžia greitai sutvarkyti sėdmenis ir šlaunis. Jei atliekate pritūpimus ant vienos kojos, jų efektyvumas žymiai padidėja. Yra dviejų tipų pratimai. Vieną koją galima tiesiog prispausti rankomis prie kūno. Kitas variantas vadinamas „pistoletu“ ir atliekamas ištiesus į priekį koją. Kairė koja sulenkta ties keliu viršuje ir surišta rankomis. Atraminė dešinė koja taip pat turi būti šiek tiek sulenkta.

Turėtumėte atlikti 15–20 pritūpimų, grįždami į pradinę padėtį. Rinkinių skaičius turi būti parenkamas individualiai. Vertinimo kriterijus bus raumenų skausmas. Pertraukos tarp serijų yra neprivalomos, nes sulenkta koja pakankamai atsipalaiduoja, kol veikia atraminė koja. Jei kyla problemų išlaikant pusiausvyrą, galite viena ranka atsiremti į sieną, palaipsniui pereinant prie pritūpimų be atramos.

DEADLIFT

Šis pratimas skirtas siurbti galinę kūno zoną. Raumenų augimas tiesiog išstumia riebalų perteklių. Atliko pritūpimus ant stovo. Ištiestomis rankomis jie laiko štangą. Ji neturi liesti grindų. Kojos tiesinamos lėtu tempu. Kai tik strypas yra kelių lygyje, pritūpimas turi būti kartojamas. Tokiu atveju visa apkrova tenka tik kojoms, o nugara lieka plokščia. Šis pratimas atliekamas 10 kartų per kelis apsilankymus.

Siekiant išvengti patempimų ir traumų, užsiėmimai turėtų būti atliekami kas antrą dieną. Tai leis raumenims atsigauti. Šį pratimą rekomenduojama papildyti kitais. Merginos neturėtų imti per sunkaus sviedinio, užteks ir dešimties kilogramų. Po dviejų savaičių pastangų rezultatas bus pastebimas. „Deadlift“ leidžia pašalinti riebalų perteklių ir greitai išpumpuoti užpakalinę šlaunies dalį. Užpakalinio šlaunikaulio paviršiaus raumenys sustiprės ir dirbs visa jėga. Tada apkrovą galima padidinti.

Sūpuoklės su hanteliais

Šis pratimas puikiai lavina viršutinę šlaunų dalį ir sėdmenų raumenis. Kojos platesnės už pečius. Pradinė hantelio padėtis yra prieš krūtinę, rankos ištiestos į priekį. Atliekamas pakreipimas žemyn ir rankos su hanteliu siunčiamos tarp kelių po sėdmenimis. Tiesinant rankas vėl reikia nustatyti krūtinės lygyje. Šiuo metu nereikėtų delsti. Kvėpavimo pagalba galite nustatyti ritmą, įkvepiant - rankos prieš krūtinę, iškvepiant - jos leidžiasi žemyn. Įdėtų pastangų rezultatas bus matomas po kelių treniruočių.

KARALIUS RODAS

Šis judėjimas nesukelia perkrovos, veikia palaipsniui. Teisingo atlikimo kriterijus bus šlaunies užpakalinės dalies tempimo jausmas. Atsistojus su atrama ant dešinės kojos, kairė sulenkta ties keliu, kad būtų už nugaros. Pėda bus lygiagreti nugarai. Pratimo tikslas – pasilenkti pirštais liečiant grindis ir lenkiant atraminę koją ties keliu. Atliekamas po kelis kartus kiekvienai kojai. Nugara gali būti šiek tiek išlenkta.

Štai keletas geriausių probleminėms vietoms skirtų treniruočių, kurios pašalina riebalų sankaupas. Tai ne visas sąrašas galimi pratimai užpakalinei kūno daliai, įskaitant sėdmenų ir šlaunų raumenis. Tačiau vis tiek pagrindinė treniruočių esmė yra motyvacija. Jei yra noras ir tikslas, kad kūnas būtų gražus ir sveikas, tada užsiėmimų efektyvumas bus maksimalus.

Užpakalinė šlaunies raumenų grupė išsiskiria tuo, kad in Kasdienybė jis ne per dažnai patiria įvairių apkrovų ir šioje dalyje greičiau kaupiasi riebalai. Tačiau nusprendusiems įtempti kojas, jas sustiprinti, tam tikrų pratimų pareikalaus ir užpakalinės šlaunies dalies raumenys.

Tokie pratimai gali būti įtraukti į visapusišką kojų treniruotę arba atliekami atskirai. Jų pagalba galite išspręsti kelias problemas vienu metu: pašalinti riebalus nuo sėdmenų, įveikti celiulitą ir apskritai pumpuoti kojas. Norint pasiekti labiau pastebimą efektą, šlaunies užpakalinės dalies pratimus reikia atlikti reguliariai.

Užpakalinę šlaunies dalį galima treniruoti tiek sporto salėje, tiek namuose. Pabandysime išskirti efektyviausius pratimus šlaunies užpakalinei koregavimui namuose ir sporto salėje.

Kaip papūsti užpakalinę šlaunies dalį sporto salėje

Norėdami greitai pašalinti riebalų perteklių, turite jausti kiekvieną raumenį, į kurį nukreipta treniruotė. Užpakalinėje šlaunies dalyje yra trys dideli raumenys:

• dvigalvis šlaunies raumuo (biceps femoris);
• pusbaltinis raumuo;
• pusmembraninis raumuo.

Pagrindinės šių raumenų funkcijos yra:

• kelio lenkimas;
• klubo sąnario pratęsimas;
• kojos lenkimas.

Pagrindiniai pratimai užpakalinei šlaunies daliai yra pritūpimai ir įtūpstai, tačiau juos paįvairinti galite pasitelkę sporto salės įrangą.

1. Kojų spaudimas gulint įsilaužimo simuliatoriuje.

• Spaudimas ant suoliuko atliekamas gulint ant treniruoklio (spausdami svarbu naudoti užpakalinę šlaunies dalį).
• Padėkite kojas ant platformos viršaus, padėkite pėdas šiek tiek plačiau nei pečiai, o keliai turi likti lygiagrečiai vienas kitam.
• Spaudimai atliekami 20 kartų po 3 rinkinius. Taip pat galite paspausti kiekvieną koją atskirai, o paspaudimų skaičius turi būti vienodas kiekvienai kojai.

2. Kojų lenkimas ant treniruoklio.

• Atsigulkite ant mašinos veidu žemyn, kad keliai neliestų suoliuko, o šiek tiek kabokite (tai padės išvengti kelių traumų).
• Padėkite kojas po apkaustais.
• Mes pradedame lėtai lenkti kojas, kol volelis paliečia sėdmenis, tada taip pat sklandžiai atlenkiame kojas. Šiuo atveju svarbu užtikrinti, kad raumenys būtų įtempti.
• Pakartojimai atliekami 20 kartų dviem kojomis. Taip pat galite išpumpuoti kiekvieną koją atskirai (svarbiausia, kad vienoje ir kitoje kojoje būtų tiek pat pakartojimų).

3. Pratimai elipsiniu treniruokliu.

Elipsinių treniruoklių privalumas yra tas, kad dirbant su juo nereikia specialių įgūdžių ir įrangos. Šiuolaikiniuose modeliuose pakanka įvesti duomenis (svorį, amžių) ir treniruoklis parodys, koks buvo treniruotės efektyvumas, taip pat stebės širdies ritmo pokyčius.

Jei reikia, galite padidinti sudėtingumo lygį, kad greitai pašalintumėte riebalų perteklių. Simuliatorius puikiai treniruoja užpakalinę šlaunies dalį, blauzdas, priekinę šlaunies dalį ir sėdmenis ir tuo pačiu neapkrauna sąnarių.

4. Pritūpimai su štanga.

Pritūpimai su štanga yra populiariausias pratimas tarp mėgstančių konstruoti savo kūną, nes puikiai veikia ne tik šlaunies nugarą, bet ir sėdmenis, pašalina riebalų perteklių.

Technika:

• Ištieskite kojas pečių plotyje, padėkite štangą ant nugaros, trapecijos apačioje.
• Atlikite sklandų pritūpimą, o nugara turi likti tiesi, o sėdmenys turi nukristi šiek tiek žemiau kelių.
• Grįžkite į pradinę padėtį.

5. Sūpynės su hanteliu.

Hantelių sūpynės taip pat apdoroja sėdmenis ir visus šerdies raumenis, tai yra įstrižai, tiesus pilvo raumenys, pakaušio raumenys ir kt.

• Ištieskite kojas pečių plotyje, paimkite hantelį ir atsistokite tiesiai.
• Šiek tiek sulenkite kelius, pasilenkite ir pasukite hantelius žemyn link kirkšnies, kad hantelis būtų tarp kojų kelių lygyje.
• Nedelsiant reikia ištiesinti kojas ir ištiesinti kūną taip, kad hantelis pagal inerciją skristų iki pečių lygio.
• Nelaikykite hantelio viršutiniame taške, bet nedelsdami grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite reikiamą pakartojimų skaičių.

Pratimai šlaunies nugarai namuose

Pratimams namuose nereikia specialios sporto įrangos, gali prireikti tik kilimėlio. Tačiau verta atsiminti, kad užsiėmimai namuose taip pat turėtų būti reguliarūs.

Namuose tinka šie pratimai, padedantys išpumpuoti kojas ir pašalinti riebalų perteklių:

1. Tiltas ant kilimėlio.

• Užimkite pradinę padėtį: gulėkite ant kilimėlio, kojos sulenktos per kelius taip, kad pėdos būtų visiškai ant kilimėlio paviršiaus, o atstumas tarp jų būtų šiek tiek mažesnis nei pečių plotis.
• Sėdmenų raumenų pagalba reikia pastumti dubenį aukštyn, užfiksuoti šią padėtį ir suartinti kelius.
• Patraukite kelius atgal ir nuleiskite dubenį neliesdami grindų. Pakartokite bent 50 kartų.

2. Kojų kėlimas gulint ant pilvo.

• Pradinė padėtis: gulėkite ant pilvo ant kilimėlio, rankos sulenktos per alkūnes, rankos po smakru.
• Įtempkite sėdmenų raumenis ir vieną koją kelkite į viršų, jos nesulenkdami.
• Lėtai nuleiskite koją žemyn, bet neliesdami grindų. Atlikite reikiamą skaičių kartų abiem kojomis pakaitomis.

Atliekant šį pratimą, galite padidinti apkrovą keldami viršutinę kūno dalį su kiekvienu kojos pakėlimu, tada bus įtrauktas visas užpakalinis kūno paviršius.

3. Lunges.

• Ženkite žingsnį į priekį viena koja, nuleiskite kūną taip, kad kelias būtų sulenktas stačiu kampu.
• Laikykite šią poziciją keletą sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite vienodą skaičių pakartojimų vienai ir kitai kojai.

4. Įtūpstai su šokinėjimu.Šis pratimas yra klasikinio įtūpsto variantas.

• Atsistokite tiesiai, uždėkite rankas ant diržo.
• Pasukite į priekį koja, kaip ir įprastu įtūpu.
• Šokinėkite aukštyn, keisdami kojas ore, kad kita koja būtų stačiu kampu. Atlikite norimą skaičių kartų kiekvienai kojai.

5. Burpee.

Sunkiausia, bet efektyvus pratimas namuose patraukti priekinę ir užpakalinę šlaunies dalis, sėdmenis, krūtinės raumenis, taip pat šerdies raumenis. Svarbiausia visus pratimo etapus atlikti kuo greičiau, o tada riebalų perteklių galima pašalinti greičiau.

• Užimkite pradinę padėtį: atsistokite tiesiai, uždėkite rankas ant diržo.
• Padarykite pritūpimą rankomis ant grindų.
• Perkelkite kojas atgal ir įeikite į atsispaudimo padėtį.
• Atlikite atsispaudimą ir nedelsdami grąžinkite kojas į pritūpimo padėtį.
• Iš pritūpimo šokinėkite kuo aukščiau, rankomis plakdami virš galvos.

Daugelis vyrų ir moterų svajoja apie gražų ir stangrų kūną. Čia nėra nieko stebėtino, nes graži figūra džiugina akį, verčia priešingos lyties atstovus atkreipti ypatingą dėmesį į tokį asmenį. Be to, sportas puikiai gydo kūną ir yra daugelio rimtų patologijų prevencinė priemonė.

Norėdami gauti gražią figūrą, turite vienodai treniruoti visą kūną, įskaitant šlaunies nugarą. Užpakalinės šlaunies dalies pratimai padės gražinti ir tonizuoti sėdmenis, prireikus suteiks jiems apimties, sustiprins šlaunų ir nugaros raumenis.

Kad bet kuri treniruotė būtų efektyvi, ji turi būti atliekama teisingai. Pirmiausia turite pasiruošti: atkreipkite dėmesį į savo išvaizda, prie maisto ir sušilti.

Būtina apsirengti patogia sportine apranga, stabiliais sportbačiais, antraip padidėja traumų rizika. Jei apsivilksite per aptemptą kostiumą, pavyzdžiui, į džinsus, judesių amplitudė labai sumažės, o treniruotės rezultatas taip pat bus bergždžias, visos įdėtos pastangos bus bergždžios.

Norėdami numesti svorio ir stangrinti kūną, turite maitintis teisingai. Iš karto prieš treniruotę reikia pavalgyti likus 1,5-2 valandoms iki treniruotės ir valandą po jos. Prieš treniruotę patartina valgyti angliavandenių, pavyzdžiui, avižinius dribsnius, o po – baltyminį maistą, pavyzdžiui, vištienos krūtinėlę ar keptą žuvį su daržovėmis.

Jei atsisakysite valgyti, pratimų metu pajusite silpnumą ir jėgos paliks sportininką. Jei valgysite prieš pat treniruotę, galite išprovokuoti vėmimą, be to, tokiu atveju nepavyks numesti svorio, nes organizmas energiją pasiims iš maisto, o ne iš riebalų atsargų.

Pratimai šlaunies nugarai ir sėdmenims gali būti atliekami tik po apšilimo, antraip treniruotės gali baigtis raiščių, sausgyslių ar fascijų sužalojimu, o tai nieko gero neduos, nebent kelias savaites varginantis skausmas. Kad kitą dieną neskaudėtų raumenų, treniruotę būtina užbaigti tempimo pratimais.

Kontraindikacijos

Kaip sakoma, sportas yra gyvenimas. Tačiau kai kuriomis ligomis per didelis fizinis aktyvumas gali rimtai pakenkti, tokiais atvejais nurodoma mankštos terapija. Jei anamnezėje yra šių patologijų, prieš treniruotę pasikonsultuokite su specialistu:

• širdies liga;
• Kraujagyslių ligos, pavyzdžiui, venų varikozė, venų ir arterijų trombozė;
• navikų, ypač onkologijos, buvimas;
• ginekologinės problemos;
• Nėštumo laikotarpis;
• Infekcinių ligų paūmėjimas;
• bet kokio pobūdžio skausmas (tik pasikonsultavus su gydytoju);
• Sunkios vidaus organų patologijos;
• Sąnarių patologijos, ypač artritas, artrozė, ypač ūminėje stadijoje;
• Reabilitacijos laikotarpis po traumos ar operacijos.

Namai

Užpakalinę šlaunies dalį galima lengvai treniruoti namuose nenaudojant specialios įrangos, ypač pradedantiesiems, kuriems vis dar bus per sunku dirbti su svoriais sporto salėje. Pradedantiesiems rekomenduojama atlikti 3 serijas po 10-15 kartų ant kiekvienos kojos, laikui bėgant, atsižvelgiant į pojūčius, pakartojimų skaičių didinant iki 30-40.

Vidinės šlaunies pratimai yra tokie.

Būtina gulėti ant grindų, sulenkti rankas ir padėti po smakru. Sėdmenų ir šlaunų raumenys yra gerai įtempti, tada lėtai kelkite šlaunį aukštyn ir lėtai nuleiskite žemyn, pakartokite su antra koja. Pratimą galima atlikti dar dviem variantais: kelias sekundes palaikykite koją aukštyje ir lėtai nuleiskite, taip pat siūbuokite iš viršaus į apačią, neliesdami koja grindų. Norint padidinti apkrovą, ant kojos uždedamas sveriantis agentas.

Būtina atsiklaupti ir užimti horizontalią padėtį, atsiremti į delnus, o rankos tiesios ir pečių plotyje, nugara tiesi, kaklas ištiestas į priekį. Būtina pakelti ties keliu sulenktą koją aukštyn. Šį pratimą galite apsunkinti taip pat, kaip ir pirmąjį.

Gilūs pritūpimai labai veiksmingi apdirbant sėdmenis ir šlaunies nugarą. Būtina kojas padėti pečių plotyje, pėdas tvirtai prispausti prie grindų, pritūpti lėtai ir kuo giliau, nepakeliant kulnų nuo grindų.

Vidiniam šlaunies paviršiui atliekami įtūpstai. Turite atsistoti tiesiai, kojos pečių plotyje, nugara tiesi. Ženkite gilų žingsnį į priekį, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims, pabūkite šioje pozicijoje 60 sekundžių (30 pradedantiesiems), tada lėtai kilkite ir pakartokite ant kitos kojos.

Kambaryje

Norėdami išpūsti gražius sėdmenis, kaip žurnalo žvaigždės, būtinai turite eiti į sporto salę. Namų treniruotės padės numesti svorio, tačiau norint padidinti penktojo taško apimtį, reikia atlikti pratimus su svarmenimis, tai įmanoma tik naudojant specialią įrangą.

Pratimai sporto salėje bus tokie.

Deadlift atliekama naudojant štangą. Svoris imamas atsižvelgiant į sportininko fizinį pasirengimą. Atliekant pratimą būtina dirbti kojų, o ne rankų ir nugaros raumenis. Būtina atsistoti ant stovo ir laikyti strypą ištiestomis rankomis, kad jis neliestų grindų. Lėtai atsistokite, o strypas pasislinks iki kelių lygio, ir pakartokite pritūpimą dar kartą.

Svertiniai pritūpimai atliekami naudojant hantelius, svoris parenkamas atsižvelgiant į sportininko fizinį pasirengimą, pradedantiesiems geriau į kiekvieną ranką imti po kilogramą sveriančius hantelius. Turite atsistoti tiesiai, pėdos pečių plotyje, pėdos tvirtai prispaustos prie grindų. Paimame hantelius į kiekvieną ranką ir pradedame tupėti lėtai, kuo žemiau, bet taip, kad pėdos nenukristų nuo grindų.

Šis pratimas atliekamas su vienu hanteliu. Būtina atsistoti tiesiai, ištiesti kojas pečių plotyje, pasilenkti, ištiesti rankas nuo krūtinės ir paimti hantelį. Sulenkite kojas, o hantelis turi būti sėdmenų lygyje, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Kad užpakalinė šlaunies dalis būtų graži ir tonizuota, reikia reguliariai treniruotis ir taisyklingai atlikti pratimus. Norėdami pasiekti geriausią efektą, laikykitės šių rekomendacijų:

• Svarbiausia taisyklingai atlikti pratimus. Jei negalite to padaryti patys, turite susisiekti su treneriu ir gauti nurodymus, tada galėsite treniruotis namuose.
• Pratimai turėtų būti atliekami lėtai ir kruopščiai, stengiantis išlavinti visus reikalingus raumenis. Reikia jausti, kaip jos veikia, yra sumažintos, tada treniruotės bus efektyvios.
• Prieš ir po treniruotės būtina pasitempti, kad išvengtumėte traumų ir kitą dieną išvengtumėte raumenų skausmo.
• Reikia žinoti saiką, šiandien nereikėtų perkrauti kojų, jei rytoj ruošiesi bėgioti ryte.
• Jei norite atsikratyti celiulito, tuomet atlikus pratimus šlaunies nugaroje, reikia atlikti masažą ir šildantį įvyniojimą.
• Labai svarbu taisyklingai kvėpuoti, įkvėpimas atliekamas su pastangomis, o iškvėpimas – atsipalaidavus.

Tinkama mankšta ne tik sumažins traumų riziką, bet ir paspartins svorio metimą bei gražaus kūno formavimąsi. Kad neeikvotumėte laiko ir jėgų veltui, kiekvienam judesiui reikia įdėti maksimalias pastangas, o pratimus stengtis atlikti efektyviai ir tiksliai.

Sudėtingas (vaizdo įrašas)

Kodėl reikia siurbti užpakalinę šlaunies dalį? Niekas to nemato, niekas neprašo pamatyti, tad kam gaišti tiek laiko ir pastangų? Perskaitykite atsakymą šiame straipsnyje

Abejojate, kodėl ir, svarbiausia, kaip papūsti užpakalinę šlaunies dalį sportininkui? Norėdami atsakyti į pirmąjį klausimą, pažiūrėkite į profesionalų kultūristą. Ką tu matai? Teisingai, pusiausvyra.

Šį terminą pasaulyje galima išgirsti vis dažniau. Tie, kurie turi pusiausvyrą, turi šansą tapti čempionu, o neturintys – priversti patirti pralaimėjimą. Balansas yra susijęs ne tik su konkurencinių uniformų estetika ir proporcijomis, bet ir už praktinį funkcionalumą tiek sporto salėje, tiek už jos ribų. Kai kurie antagonistiniai raumenys yra būtini raumenų masei ir našumui, todėl kiekvienam sportininkui svarbu atkreipti dėmesį į treniruotės apimties ir intensyvumo balansą.

Pridėkite šį kompleksą prie pagrindinės treniruotės ir pajusite, kaip degina užpakalinė šlaunų dalis!

100% grąža ir noras veikti! Pridėkite taisyklingą techniką – ir šlaunų užpakalinė dalis garantuotai išsipūs, tuo pačiu padidindama jėgos rodiklius ir išorinę kūno harmoniją.

Manoma, kad tempimo pratimai gali išvengti sportinių traumų. Tempimas skatina raumenų veiklą ir padidina sąnarių judesių amplitudę.

Kultūrizmas yra sportas, kuriame viskas svarbu pasirodymo dieną. Čia detalės nusprendžia, kas išvyksta pergalingai, o kas grįžta namo. Sportininkui, kuris atliko visus fizinio pasirengimo ir pusiausvyros darbus, seksis. Taigi, jis neturėtų skirtis nuo likusio kūno ir būti lygiai taip pat išvystytas.

Priėmimas padės padidinti jėgą – argininas, kreatinas, energetiniai gėrimai ir kompleksai prieš treniruotę. Toks sportinė mityba specialiai sukurta siekiant pagerinti vyrų ir moterų sporto ir kūno rengybos rezultatus. Tiesiog įtraukite jį į savo racioną ir užkariaukite naujas aukštumas!

Klubo papildymo programa

Bazinis komplektas

Profesionalams

Bazinis komplektas

Bazinis komplektas

Profesionalams

Nutrex šakotosios grandinės aminorūgštys yra raumenų stiprinimo ir treniruočių palaikymo pagrindas. Jis turi anabolinį ir antikatabolinį poveikį.

Olimp Sport Nutrition | Kreatino Mega Caps?

Gerti po 4 kapsules 1-2 kartus per dieną.

Sustiprintą raumenų darbą, reikalaujantį maksimalaus energijos išlaisvinimo, lydi padidėjęs kreatino fosfato, kaip svarbiausio raumenų sistemos energijos šaltinio, suvartojimas, ko pasekoje organizmo kreatino poreikis fizinio krūvio metu žymiai padidėja! Kreatinas ne tik didina ištvermę treniruotėse, bet ir padeda padidinti raumenų apimtį.

VPLAB Mityba | „FitActive“ kūno rengybos gėrimas + Q10?

20 g praskieskite puse litro vandens ir gerkite treniruotės metu.

Kofermentas Q10 padeda sumažinti aukštą kraujospūdį, padeda širdžiai, apsaugo nuo koronarinės širdies ligos ir miokardo infarkto išsivystymo, saugo organizmą nuo virusų ir mikrobų bei atkuria imunitetą, taip pat teigiamai veikia riebalų panaudojimą.

weider | Protein 80 Plus?

30 g miltelių reikia išmaišyti 300 ml pieno arba vandens. Pieno riebumas turėtų būti
neviršija 1,5 proc.

Vaistas suteikia didžiausią amino koncentraciją per pirmąsias 60 minučių po vartojimo ir palaiko ją 5 valandas. Todėl raumenys greitai auga ir atsistato, o kartu didėja sportininko jėga ir ištvermė. Šis baltymų kokteilis sukurtas kaip maisto papildas, siekiant padidinti baltymų kiekį jūsų kasdienėje dietoje.

Sudėtis: kalcio kazeinatas, išrūgų baltymų koncentratas, pieno baltymų izoliatas, sausas kiaušinio baltymas, kvapioji medžiaga, tirštiklis: guaro derva; saldikliai: acesulfamas K, aspartamas; kalcio karbonatas, antioksidantas: askorbo rūgštis; vitaminas B6. Sudėtyje yra fenilalanino šaltinis. Sudėtyje yra laktozės. Gali būti glitimo ir sojos pėdsakų.

Vienos porcijos energinė vertė (300 ml vandens): 112 kcal.
Maistinė vertė viena porcija (300 ml vandens): riebalai 0,5 g, angliavandeniai 2,3 g, baltymai 25 g.

Vienos porcijos energinė vertė (300 ml pieno 1,5% riebumo): 256 kcal.
Vienos porcijos (300 ml pieno 1,5% riebumo) maistinė vertė: riebalai 5,3 g, angliavandeniai 17 g, baltymai 35 g.

Užpakalinė šlaunies dalis yra viena iš sunkiausiai pakeliamų mergaičių kūno dalių. Būtent ant jo dažniausiai lieka nemalonus suglebimas, kuris gadina bendrą išvaizdą, o pasiekti norimą šios kojų dalies elastingumą nėra lengva. Tačiau, žinoma, yra pratimų, kurie padeda padidinti tonusą ir elastingumą, lavina raumenis ir sustiprina šią sritį.

Raumenų treniruotės, tempimas

Užpakalinė šlaunies dalis vadinama bicepsu, kaip ir ant rankos, taip pat yra dvigalvis raumuo. Pratimai šlaunies gale, priklausomai nuo tikslų, skirstomi į du tipus:

1. Jei yra riebalų perteklius, būtina imtis kardio.
2. Norint sustiprinti raumenis, juos tonizuoti, reikia jėgos treniruotės.

Dažniausiai reikia derinti abiejų rūšių treniruotes.. Labai svarbus veiksnys norint gauti rezultatą yra užsiėmimų reguliarumas. Problemines vietas rekomenduojama treniruoti bent du kartus per savaitę, o kartais ir tris. Tokiu atveju negalite siurbti tik vienos kūno dalies, nekreipdami dėmesio į likusią. Treniruotės turi būti baigtos, įskaitant darbą su visomis raumenų grupėmis. Bet kokiu atveju, numesti svorio vienoje zonoje neįmanoma, šis poveikis apima visą kūną.

Be paties mokymo, svarbu stebėti tinkama mityba. Būtent šis elementas leidžia greitai sugrąžinti kūną į tonusą, atsikratyti riebalų pertekliaus ir pradėti formuotis raumenų masė. Saldaus ir krakmolingo maisto mėgėjai turės ištverti, tačiau rezultatas bus to vertas.

Taip pat labai svarbus tempimas, kuris yra nepakeičiama bet kokios treniruotės dalis. Jei raumenys nėra tinkamai apšilę ir ištempti, jie neveiks gerai, o neįtemptos sausgyslės ir sąnariai gali susižaloti treniruotės metu. Nedidelis tempimas daromas treniruotės pradžioje po apšilimo, kruopštesnis – po treniruotės. Šiuo metu visi raumenys jau puikiai sušilę ir gerai įsitempę.

Norint tinkamai ištempti ne tik nugarą, bet ir vidinį šlaunies paviršių, verta atlikti šiuos pratimus:

Šie ir kiti tempimai padės paruošti raumenis ir raiščius treniruotėms bei pagerinti jų elastingumą.

Užpakalinė šlaunies dalis: pratimai

Veiksmingiausi treniruojant šlaunies bicepsą sporto salėje yra šie pratimai:

1. Mirties trauka yra itin efektyvus bazinis pratimas, kuriame dalyvauja ir užpakalinė, ir priekinė (keturgalvis) klubai. Be to, jame dirba nugara ir sėdmenys. Reikėtų nepamiršti, kad tai nėra pats lengviausias pratimas, todėl geriau pirmiausia jį atlikti su treneriu.
2. Lunges – Smith mašinoje arba su svarmenimis.
3. Taip pat yra keli treniruokliai, kurie puikiai treniruoja šlaunies raumenis. Jei yra galimybė dirbti sporto salėje, tai pratimų ir įrangos pasirinkimas yra labai didelis.

Tačiau ne visiems patinka reguliariai lankytis sporto salėje, o namų sąlygos neleidžia atlikti kai kurių pratimų. Tačiau tai nereiškia, kad mokytis namuose neįmanoma. Yra puikių būdų puikiai dirbti nugaros šlaunis. Pratimai, kuriuos nesunkiai atliksite neišėję iš namų:

1. Pritūpimai – tai klasikinė treniruotė, leidžianti mankštinti ne tik kojas, bet ir pagerinti bendrą kūno būklę. Norėdami labiau pabrėžti pakaušio raumenis, galite daryti pritūpimus ant vienos kojos. Tam nereikia papildomų trenerių.
2. Šuoliai įtūpstai - pagal techniką šuoliukai atliekami taip pat, kaip ir klasikiniai sporto salėje, tačiau šuolis papildomai daromas iš įtūpstų.
3. Kojų pakėlimas gulint ant pilvo – šis pratimas šlaunies nugarai ir sėdmenims yra darbo su specialiu treniruokliu analogas. Galite pakelti abi kojas vienu metu arba paeiliui, nuplėšdami 15-20 centimetrų nuo grindų.
4. Sėdmenų tiltas – dubens pakėlimas gulint ant nugaros. Veikia sėdmenis, abs ir šlaunis.

Be to, tokie pratimai kaip dviratis ir žirklės taip pat yra veiksmingi.

Po to jėgos treniruotės atėjo laikas pereiti prie kardio, kad sustiprintumėte sėkmę. Tačiau kalbant apie kojų treniruotes, manoma, kad geriau siūbuoti kojas ir daryti kardio treniruotes skirtingomis dienomis, kad nepervargtumėte. Bėgimas, lipimas laiptais, važinėjimas dviračiu ir kita veikla puikiai tinka kardio treniruotėms. Viskas priklauso nuo asmeninių žmogaus galimybių ir vietos, kurioje jis treniruojasi.

Taip pat nepamirškite apie poilsį. Poilsio pertraukos tarp treniruočių tai pačiai raumenų grupei turėtų būti bent kelios dienos, kitaip jie tiesiog nespės atsigauti, o treniruotės nebus veiksmingos. Tarp treniruočių apskritai taip pat verta pailsėti bent vieną dieną, kad suteiktumėte galimybę visiškai atsigauti.

Treniruojant kojas, bicepsui reikia atlikti du ar tris pratimus iš viso spektro, kad visos raumenų grupės būtų treniruojamos tolygiai. Paprastai kiekviename pratime atliekami 3-4 serijos, tarp serijų galima pailsėti apie minutę.

Dėmesio, tik ŠIANDIEN!