Aukščiausia treniruotė sporto salėje. Geriausios treniruočių programos mergaitėms sporto salėje įvairiems tikslams. Paprasta fitneso programa

Jėgos treniruotės ne tik išryškina figūrą su gražiais sklandžiais perėjimais, bet ir padidina testosterono hormono lygį. Šis vyriškas hormonas padeda ne tik pumpuoti reikiamus raumenis ir suteikti kūnui jaudinančio patrauklumo, bet ir susidoroti su apkrova. Ir ji yra svari.

Žinoma, jei treniruočių salėje tikslas yra palengvėjimas, o ne sveikatos gerinimas ir fizinės formos palaikymas. Nors, be jokios abejonės, paskutinė motyvacija ne mažiau svarbi ir reikalaujanti pastangų bei susitvardymo.

Nepriklausomai nuo to, kas paskatino merginą peržengti sporto salės slenkstį, užsiėmimus turi prižiūrėti instruktorius, pagal individualią, gerai parengtą mokymo programą.

Tačiau ne visi gali sau leisti asmeninį trenerį, todėl yra patvirtintos įvairaus sportinio pasirengimo lygių merginų treniruočių schemos-programos ir skirtingas poveikis raumenims.

Tinkama programa yra planas, kuris veikia

nuo ko pradėti treniruotis?

Principas išbandyti viską ir iš karto veda į niekur, kaip pirmoji treniruotė į nesėkmę. Ne moters reikalas išsekinti save iki ribos. Užuot pažengę į priekį, galite lengvai perkrauti savo raumenis, jaudindamiesi nuo pernelyg didelių serijų ir pakartojimų arba treniruodamiesi su dideliais svoriais.

Atsargumas ir laipsniškas krūvio didinimas yra pirmoji būsimos sėkmės sąlyga.

Antra, treniruočių planą reikia pradėti įgyvendinti nuo bendro lavinamojo pratimų rinkinio visoms raumenų grupėms. Per 2-4 savaites pripratę prie darbo krūvio jie ruošis rimtoms treniruotėms. Trečia – įvaldyti pratimų atlikimo treniruokliuose techniką, nes kitaip galite susižeisti nepasiekę norimo rezultato. Pagaliau, pravartu vesti asmeninį dienoraštį, kur pasižymėti, ką planuojama nuveikti, kiek kartų ir, jei manomas svoris, kurį.

Pradedančios merginos neturėtų pradėti pamokų pagal padalintą programą, net jei joms kyla pagunda nedelsiant pradėti treniruoti vieną ar dvi „būtinas“ raumenų grupes.

Tai labiau tinka patyrusiems sportininkams.

Pirmiausia sušilkite

Pradėkite nuo apšilimo

Net jei norite skristi iki sviedinio ir negaišdami laiko pereiti prie „siurbimo“ dalies, tai nepriimtina. Galioja nepakeičiama taisyklė – treniruotis pagal bet kokio lygio programą pradėti nuo apšilimo. Klaidinga to nepaisyti, laikant tai neproduktyvia pramoga. Jis sušildys raiščių aparatą, raumenis ir sąnarius, taip apsaugodamas nuo traumų.

Pirmiausia apšilkite kardio zonoje. Taip pat tinka 10 minučių, o po to „įkalnėn“ ant (slidinėjimo). Vienu metu naudodami klubus, galite greitai įgauti formą. Pulsas iki 100-120 dūžių / min. kaip aerobinių pratimų rezultatas. Dėl deguonies antplūdžio raumenys aprūpinamas krauju, padidėja širdies ir kraujagyslių bei medžiagų apykaitos veikla.

Tempimas yra svarbi apšilimo dalis

geras tempimas yra tinkamos mankštos pagrindas

Dinaminis tempimas reikalingas raumenims elastingumui ir sąnarių mobilumui suteikti. Jų lavinimas prieš pagrindinę treniruotę padeda pasiekti reikiamą rankų, kojų judesių amplitudę, didžiausią pritūpimų gylį. Dažniausiai tai yra paprasti pakrypimai į šonus ir į priekį, rankų, pečių pasukimas, įtūpstai. Tai trunka 8-10 minučių.

Tam tikros raumenų grupės tempimas taip pat atliekamas prieš pirmąjį priėjimą keičiant pratimus.

Kiek serijų, kiek pakartojimų...

Viskas priklauso nuo pasirinktos programos ir merginos pasirengimo lygio. Taip pat svarbu, kurią kūno dalį geriau treniruoti – apatinę ar viršutinę. Moters kūno raumenys pasiskirstę netolygiai, apatinėje zonoje jų daugiau, ten lengviau progresuoti. Norint išvystyti krūtinę ir pečius, reikia labiau įtempti.

Kitas svarbus veiksnys, į kurį reikia atsižvelgti, yra fiziologija.

Praėjus dviem savaitėms po menstruacijų, kūnas yra daug stipresnis nei kitomis dienomis.

Pratimų ant kūno ir apatinės kūno dalies intensyvumas, taip pat kiekybiniai priėjimų ir pakartojimų rodikliai turi būti įvairūs. Šis apkrovų ciklas vadinamas mikroperiodizacija.

Tie, kurie atsižvelgia į natūralų mechanizmą ir laikosi sporto periodizacijos, pasiekia galingų ir ilgalaikių rezultatų.

Kad ir kokie atlaidai būtų teikiami pradedantiesiems, užsiėmimai sporto salėje nėra mokyklos kūno kultūros pamoka parengiamojoje grupėje. Čia yra ir kitų tikslų, todėl reikia nusiteikti didelės apimties treniruotėms trumpai pailsėjus. Tai taikoma tiek kūno rengybos, tiek jėgos treniruotėms. Nepakankamas darbas (lengvi svoriai, keletas pratimų, serijų ir pakartojimų) yra lygus žymėjimo laikui, neatsiras nei pripūsti sėdmenys, nei abs.

Vidutiniai skaičiai yra šie: 5-6 rinkiniai, kiekvienas su 10-15 pakartojimų. Lengvomis treniruočių dienomis setų skaičius – 3-4. Tiems, kurie pradeda treniruotis pirmą kartą arba ateina į sporto salę po ilgos pertraukos, galioja penkiolikos pakartojimų taisyklė.

Pradėti reikia nuo tokio svorio, kad pirmam priėjimui užtektų jėgų 15 pakartojimų.

Ir nedarykite daugiau nei dviejų priėjimų per dieną. Iki kitos pamokos pamatysite, kaip raumenys reaguoja į krūvį. Jei labai nesergate, patartina atlikti keletą treniruočių su tuo pačiu krūviu. Kitas būdas pridėti po kelių pamokų.

Pauzės tarp rinkinių nedidelės – 30-60 sekundžių. Esant dideliam nuovargiui, poilsio laiką leidžiama šiek tiek pailginti, tačiau treniruotės negali būti sumažintos. Laikui bėgant pauzės mažėja. Naujų raumenų skaidulų susidarymas (anabolizmas) reikalauja daug mankštos su deguonies skola. Normali būsena yra tada, kai paskutinius pratimus (taikant teisingą techniką) atlikti tikrai sunku, bet ne iki ribos – neįmanoma privesti raumenų iki mikroplyšimų.

Kas yra „bazė“ ir kodėl ji naudinga

pagrindiniai pratimai padeda išlavinti maksimalų raumenų skaičių

Sudėtingą poveikį kūnui suteikia daugelio raumenų darbas. Kas valandą suteikti sau „kelių profilių“ krūvį yra daug naudingiau nei atskirti vieną ar du raumenis. Bicepsą ar krūtinę galima pumpuoti, jei visa kita jau yra lygyje. Todėl vietinės treniruotės nėra skirtos mergaitėms. Kūno formavimas prasideda nuo pagrindinių kelių sąnarių pratimų, leidžia vienu metu treniruoti maksimalų raumenų skaičių. Tai yra jėgos treniruočių pagrindas (žodis „bazė“ kilo iš kultūrizmo, o ten – iš jėgos kilnojimo). Yra trys tokie pratimai:

su štanga ant pečių apatinei kūno daliai. Pritūpimas turi aukščiausią sporto reitingą. Į darbą įtraukiami šie raumenys: sėdmenys, keturgalviai raumenys, šlaunikaulio pritraukiamieji raumenys, tiesioji ir įstrižai pilvo raumenys, ilgieji nugaros raumenys. Vykdymo taisyklių įsisavinimas yra būtina sąlyga.

Spaudimas ant suoliuko, kad sustiprintų ir įtemptų krūtinę. Dirbant ant horizontalaus suolo įtraukiami viduriniai krūtinės ląstos raumenys, ant pasvirusio suolo - viršutiniai. Plačia rankena apkraunamos kraštutinės dalys, siaura rankena koreguoja įdubusią krūtinę. Geriausia, kad aukso vidurys yra šiek tiek platesnis nei pečiai. Pirmasis rinkinys yra apšilimas, su nedideliu svoriu, kiti 3-4 rinkiniai apima 7-12 pakartojimų. Svoris parenkamas individualiai. Svoris pakyla iškvepiant, lėtai krinta giliai įkvėpus.

Raumenų vystymuisi svarbiausi yra paskutiniai 1-2 paskutinio rinkinio pakartojimai.

Jie labiausiai traumuoja. Būtina, kad šalia stovėtų žmogus, jei besitreniruojantis negalėtų susidoroti su svoriu.

vienu metu viršuje ir apačioje, įskaitant sėdmenis. Tai universalus pratimas, atliekamas su hanteliais arba su štanga trimis variantais: klasikinis, sumo, tiesios kojos (geriausias pratimas!). Merginoms užtenka pakelti 12-15 kg, nieko daugiau. Geriau pradėti nuo 5 kg, atliekant 5-10 pritūpimų per 3 rinkinius.

Pradiniame etape jie turi daug privalumų:

• fiziologija; judesiai atitinka osteoartikulinio aparato anatomiją;
• energijos taupymas; mažesnės energijos sąnaudos dėl raumenų krūvio perskirstymo;
• raumenų masės rinkinys per trumpesnį laikotarpį; didelė kumuliacinė apkrova prisideda prie greitesnio raiščių ir sąnarių stiprinimo.

Pradedantiesiems skirtoje programoje baziniams pratimams skiriama 80-90% treniruotės laiko. Tai yra pagrindinė raumenų vystymosi priemonė, raumenų rėmo kūrimo pagrindas.

Apie programas ir metodus

Sporto salėse gausu kriauklių. Žmogui, neišmanančiam visų treniruočių subtilybių, neįmanoma savarankiškai nustatyti programos ir parinkti pratimus žmogui, kuris neišmano visų treniruočių subtilybių. Net patyręs instruktorius gali ne iš karto prieiti prie reikalo ir kiekvienu atveju idealiai aprašyti mokymo režimą. Daug kas koreguojama individualiai, empiriškai. Tačiau populiarūs metodai jau buvo sukurti, juos galima saugiai vadovautis atvykus į sporto salę.

Žingsnis po žingsnio svorio metimo programa

teisingai numesti svorio

Tai pradinis lygis, skirtas trims pamokoms per savaitę.

Pirmoji diena

Apšilimas ant bėgimo takelio, 5-10 min. Bėgimas yra būtinas norint kovoti su papildomais kilogramais. Bėgimo tempas lėtas, esant antsvoriui, jie pradedami greitu žingsniu. Palaipsniui tuo pačiu greičiu didinkite atstumą.

Specialus apšilimas prieš pritūpimus (apšilimo metodas), skirtas raumenims ir raiščiams sušildyti lengvu svoriu 15 kartų (kad neįsitemptų).

Pritūpimai. Pradėkite nuo dviejų, tada atlikite tris metodus. Darbinis svoris parenkamas individualiai. Pavyzdžiui, su kažkokiu svoriu pritūpė 15 kartų, o 16 nebebuvo... Tai yra svoris, kurio reikia. Orientyras – pojūčiai kitoje treniruotėje.

Gulėdami ant nugaros pakelkite dubenį. Nusileidimai ir pakilimai pakaitomis. Kėlimo metu pėdos remiasi į kulnus. Mėnesį (du kartus per savaitę) atlikti pratimą be svorio, 10 pakartojimų, 2-3 rinkiniai su 3-4 minučių pertraukomis. Tada pereikite prie galios versijos su svarmenimis ant apatinės pilvo dalies (kartą per savaitę). Darbinis svoris palaipsniui didinamas, kol pavyksta jį pakelti 10 kartų. Atlikite 4 serijas, tarp kurių pailsėkite 5 minutes.

Hantelių spaudimas ant nuožulnaus suoliuko sėdint. Dviejų hantelių pakėlimas (iškvėpimas) ir nuleidimas (įkvėpimas) vienu metu. Technika praktikuojama esant mažam svoriui. Perkrova pavojinga, galite išnirti petį. Atlikite tuos pačius 2–3 metodus. Pakartojimų skaičius ir svoris pagal jėgą. Jei galiausiai bus paimta 12 kg – puiku.

Silpnai rankai parenkamas darbinis svoris ir paspaudimų skaičius.

Sukimasis ant nuožulnaus suoliuko. Ant skrandžio darome kubelius - siūbuojame presą, atlikdami koncentruotą lenkimą. Du pratimai – viršutiniam ir apatiniam (žemiau bambos) presui, 2 rinkiniai ir po 12 pakartojimų. Po mėnesio tas pats daroma su svoriu ant krūtinės – 1 kartą per savaitę.

Pilvo pratimai nepašalina pilvo riebalų. Tai pasiekiama bendrai numetus svorį.

• Tempimas: pečiai, tricepsas, abs, sėdmenys, šlaunys.

Antra diena

• Bėgimo takelis.
• Specialus tempimas prieš spaudimą ant suoliuko.
• Spaudimas ant suoliuko (schema panaši į spaudimą ant suoliuko). Siaura rankena formuoja raumenis, kurie stumia krūtinę.
• Horizontalaus bloko trauka (su išankstiniu specialiu tempimu). Traukdami treniruoklio rankeną į skrandį, iškvėpkite, atitraukdami - įkvėpkite. Schema 2/3, svoris iki 12 kg.
• Tempimas: tricepsas, pecs, latas, bicepsas.

Trečia diena

• Bėgimo takelis.
• Vertikalus bloko traukimas prie krūtinės arba prisitraukimas Graviton. Paskutinis pratimas yra efektyvesnis. Atsvaro pagalba atsispaudimai ir apkūnūs yra daug patogesni. Apkrautas platus nugaros raumenys ir dvigalvis raumuo. Pratimai naudingi sergant skolioze. Schema: nuo 2/3 iki 10 prisitraukimų.
• Hantelių kėlimas iš sėdimos padėties ant nuožulnaus suoliuko. Formuojasi bicepsai. Judesiai sklandūs, be trūkčiojimų, nusileidimas lėtesnis. Privažiavimų skaičius nuo 2, darbinis svoris iki 10 kg.
• Suoliuko spaudimas vertikaliu blokų treniruokliu iki apačios. Vystomas tricepsas. Svoris iki 10 kg, 2/3 priartėjimai. Naudinga mankšta užsiimantiems plaukimu, krepšiniu, gimnastika, badmintonu.
• Tempimas: tricepsas, bicepsas, latas.

Po treniruotės, norint atstatyti raumenų glikogeną ir papildomai susidaryti insuliną, reikia suvalgyti saldų vaisių arba išgerti 200 ml vynuogių sulčių.

Tokiu atveju raumenys nepraras dydžio, o tuo pačiu kraujyje sumažės adrenalino ir kortizolio.

Vaizdo įrašas: kaip numesti svorio savarankiškai sporto salėje?

Svorio didinimo programa

svorio didinimo pratimai liesiems žmonėms

Retos liesos merginos ateina į sporto salę dėl bicepso. Daugumai rūpi išgaubta sėdmenų forma, elastingi klubai,. Šiose vietose daugiausia dėmesio skiriama treniruotėms.

Pratimų seka (jų yra septyni) tokia: ant preso, juosmens, sėdmenų, kojų, viršutinės kūno dalies.

Pirmenybė teikiama darbui su laisvais svoriais (štangomis, hanteliais), o ne treniruokliais. Norint priaugti raumenų masės, praktikuojami trys treniruočių variantai, kuriuos galima kaitalioti su dviem apsilankymais sporto salėje arba atlikti tris dienas per savaitę. Pagal numatytuosius nustatymus apšilkite ir ištempkite.

A variantas

1. Sukimas (ant romėniškos kėdės, pasvirusio suoliuko, ant grindų, ant jūsų pasirinkto viršutinio bloko): 3/10-19 kartų;
2. Bagažinės pakrypimai (nugaros pailginimas simuliatoriuje,): 3/10-19 kartų;
3. Pritūpimai su štanga (už pečių ir ant krūtinės) arba hanteliais: 6-12 pritūpimų po 4-5 komplektus (pradėkite nuo 2-3);
4. Atsispaudimai (platus sukibimas nuo grindų arba ant treniruoklio – krūtinės spaudimas): 3-4 / 6-14 kartų;
5. Rankų sumažinimas su hanteliais iš gulimos padėties horizontalioje plokštumoje („drugelio“ treniruoklyje, kryžmėje): 3–4 / iki 15 kartų;
6. Prisitraukimai su bloku prie krūtinės arba prisitraukimai už galvos su plačiu suėmimu: 4/8-15 kartų;
7. Megztinis ant tiesių rankų (dirbkite su kabeliu viršutiniame bloke) arba su hanteliais gulint: 3/12-15 kartų;

B variantas

1. Kojų pakėlimas (pakabinamas, sėdint treniruoklyje akcentuojant alkūnes): 3/10-19 kartų;
2. Deadlift (lenkimai į priekį su štanga ant pečių, klasikinis su hanteliais): 4-5 / 8-15 kartų;
3. Pritūpimai (su hanteliais, štanga, einant): 4/8-15 kartų;
4. Štangos / hantelių paspaudimai (iš krūtinės, iš už galvos stovint ar sėdint): 4/8-12 kartų;
5. Atsispaudimai suolo gale: 4/10-15 kartų;
6. Rankų lenkimas hanteliais už galvos (prancūziškas spaudimas suoliuku) stovint arba sėdint: 3-4 / 10-15 kartų;
7. Mahi rankos į šonus nuo klubo iki horizontalios (su hanteliais) 3/10-15 kartų;

C variantas

1. Sukimas gulint ant grindų, per „pjedestalą“ užmetus kojas: 3/10-19 kartų;
2. Palenkimai tiesiomis kojomis su hanteliais arba štanga ant pečių (kilimas pakalnėje): 4/10-15 kartų;
3. Pritūpimai su dviem hanteliais arba svarmeniu tarp kojų: 4-5 / 10-15 kartų;
4. Hantelio (štangos) spaudimas ant suoliuko gulint arba sėdint treniruoklyje: 4-5 / 8-15 kartų;
5. Apatinio (horizontalaus) bloko trauka: 4/10-15 kartų;
6. Sėdimas vertikalus bloko traukimas pakaitomis siauras ir atbulinis sukibimas: 4/10-15 kartų;
7. Didelė trauka (hantelių / štangos kėlimas į smakrą stovint): 3 / 10-15 kartų.

Tinkamai maitinantis, per 2–2,5 mėnesio užsispyrėliai priaugina iki 4 kg raumenų.

Pažengusioms merginoms

1. Apšilimas;
2. Sukimas prie dubens: 5-6 / maks. numeris (prieš deginimą spaudos zonoje);
3. Kabantys kojų pakėlimai: 5-6/maks. numeris;
4. Pritūpimai su štanga (abejuose šlaunies paviršiuose, sėdmenyse): 5/10-15 kartų;
5. Deadlift: 5/10-15 kartų;
6. Viršutinio bloko stūmimas (į nugaros raumenis): 5/10-15 kartų;
7. Pasilenkęs per eilę: 5/10-15 pakartojimų;
8. Spaudimas ant suoliuko, siauras sukibimas (ant rankų raumenų): 5/10-15 kartų;
9. Strypo pakėlimas bicepsui: 5/10-15 kartų;
10. Mahi hanteliai į šonus (ant pečių juostos komplekse): 5/10-15 kartų;
11. Strypo traukimas prie smakro: 5 / 10-15 kartų.

Pradedantiesiems

pradedančiųjų programa

Pirmasis treniruočių mėnuo yra pats sunkiausias. Vis dar silpnas raumenų tonusas, sportiniams krūviams nepasiruošusi širdies ir kraujagyslių sistema, sportuoti trukdantis antsvoris... Todėl į darbo režimą pereinama laipsniškai, pagal adaptacinę schemą. Taigi, pirmąją dieną jie daro vieną privažiavimą su minutės poilsiu tarp jų, antrajame - du privažiavimai ir su sumažinta pauze atsigavimui iki 50 sekundžių. Nuo trečios dienos programa veikia be pakeitimų.

• Kardio krūvis (bėgtakis, elipsinis treniruoklis,) - 10 min.;
• Apšilimas su tempimu - 10 minučių;
• Pakabinami kelių keltuvai ant horizontalios juostos: 3 / iki 20 kartų;
• Kojos tiesimas ir lenkimas keliuose sėdint ir gulint: 3/10-12 kartų;
• Moterų pritūpimai su štanga: 3 / iki 20 kartų;
• Kojos atitraukimas atgal (ant suoliuko, krosoveryje, bloko simuliatoriuje): 3 / iki 25 kartų;
• Kojų siūbavimas į šonus (su pritvirtintu apatinio bloko manžetu): 3 / iki 25 kartų;
• Hiperekstenzija (pabrėžimas po klubais): 3/10-15 kartų;
• Vertikalaus bloko nuleidimas iki krūtinės (atvirkštinis suėmimas): 2/10-12 kartų;
• Klasikinis hantelių spaudimas ant suoliuko arba rankų sulenkimas ant „drugelio“: 3/10 kartų;
• Prancūziškas spaudimas ant suoliuko (hantelis už galvos) sėdint: 2/10-12 kartų;

Po 12-15 treniruočių jos duoda pailsėti raumenims ir atsigauna iki 7 dienų.

Dažnos naujokų daromos klaidos sporto salėje.

Dėmesys kojoms ir sėdmenims

stiprinti sėdmenis ir kojas

Pritūpimas su svoriu ant pečių (kūno strypas, strypas)- geriausias pratimas kojoms ir sėdmenims pumpuoti. Sėdmenų raumenys dirba pačioje apačioje. Stovint, kai šlaunys tampa lygiagrečios grindims, apkrovą atlaiko keturgalviai šlaunies raumenys. Todėl, norint kartu išpumpuoti sėdmenis ir šlaunis, atliekami gilūs pritūpimai su visu pratęsimu. Be svarmenų: 3 / 20-25 pakartojimų, su laisvais svoriais: 3 / 10-15 pakartojimų.

Lunges. Jie sukuria sėdmenų formą, nukreiptą į priekį. Apvaliam riebalų deginimui yra naudingi atsilenkimai ir pakaitomis kilimas į kėdę. Be svorio: 3/15 pakartojimų su kaire ir dešine koja. Su hanteliais arba štanga 3/10.

Deadlift tiesiomis kojomis (rumunų k.). Esant plokščiam dugnui, mankštai reikia skirti ypatingą dėmesį. Jis formuoja nugaros lanką, lavina sėdmenis ir pakaušio raumenis. Be svarmenų: 3/20-30 kartų. Galingoje versijoje 3/10-15 kartų. Jei yra problemų su stuburu, analogas yra hiperekstenzija.

Glute tiltas(dubens nuplėšimas nuo horizontalios plokštumos iš gulimos padėties). Tai izoliacinis pratimas sėdmenims. Be svarmenų: 3/20-30 kartų. Su strypu ar štanga ant dubens srities: 3/10-15 kartų.

Padalinta programa stiprioms rankoms, pečiams, nugarai

Split programa pažengusioms merginoms

Split programos skirtos merginoms, kurios treniruojasi daugiau nei dvejus metus. Padalytos schemos – tai atskiros cikliškai kartojamos treniruotės raumenų grupėms, atskirtos dienomis.

Treniruotės pradedamos apsilankymu kardio zonoje, po to seka apšilimas, skirtas sušildyti raumenis.

Pečių vystymasis:

• stovimas prancūziškas spaudimas: 3/10-12 kartų;
• hantelių spaudimas ant suoliuko sėdint ant suoliuko nugara (suėmimas nuo savęs): 3/10-12 kartų;
• Arnoldo presas (su riešų pasukimu): 3/10-12 kartų;
• hantelio traukimas prie smakro: 3/10-12 kartų;
• hantelių kėlimas į šonus ir prieš save: 3/10-12 kartų.

Nugaros vystymasis (platus sukibimas):

• viršutinio bloko traukimas prie krūtinės ir už galvos: 3/10-15 kartų;
• prisitraukimai: 3/10-15 kartų;
• sulenktas per eilutę: 3/10-15 pakartojimų.

Antra diena - rankų vystymas

• prisitraukimai su atbuline rankena 3/10 kartų;
• Kalifornijos spaudimas ant suoliuko (alkūnės pasukimu į kūną): 3/10 kartų;
• Štangos lenkimas stovint: 3/10 kartų;
• rankų tiesimas stovint (ant troso treniruoklio): 3/12 kartų.

Pertrauka tarp serijų pailginama – 2 minutės.

Pagrindinė treniruotės trukmė yra 1 valanda – 1 valanda 10 minučių.

Atlikite 3 dienų treniruočių programą

sujungiame maksimalų skaičių raumenų darbui

Tris kartus per savaitę kas antrą dieną yra optimizuotas režimas merginoms, kurios mankštinasi kūno rengybos centre ar „sporto salėje“. Kad kūnas atsigautų, reikia duoti poilsio, be to, raumenys auga būtent ramybės būsenoje. Pratimų išdėstymo principas pagrįstas nuosekliu raumenų apkrovimu. Pratimų pasirinkimą lemia jų gebėjimas į darbą įtraukti kuo daugiau jų.

Pirmadienis Antradienis)

• Apšilimas (bet kokia kardio įranga) 10-15 min.

Ant nugaros raumenų korseto:

• Vertikalus bloko traukimas: 2-3/12 kartų, svoris 10-15 kg.
• Horizontalus bloko traukimas: 2-3/10 kartų, svoris 10 kg.

Krūtinės raumenims:

• Veisimo hanteliai gulint: 3/10 kartų, svoris 3 kg.

Rankoms palengvinti:

• Kėlimo hanteliai bicepsams: 3/15 kartų, svoris 3 kg.

Norėdami sustiprinti viršutinę ir vidinę šlaunų dalį:

• Kojų sumažinimas ant treniruoklio: 2/20 kartų, svoris 15-20 kg.
• Kojos tiesimas ant treniruoklio sėdint: 3/12 kartų, svoris 10-15 kg.
• Kojų lenkimas ant treniruoklio gulint ant pilvo: 3/15 kartų, svoris 15 kg.

Ant apatinės nugaros ir sėdmenų raumenų:

• Hiperekstenzija: 3/12 kartų.

Dėl pilvo:

• Sukimas: 2/12-15 kartų.
• Apšilkite ant bėgimo takelio arba elipsinio treniruoklio 15 minučių.

Trečiadienis, Ketvirtadienis)

• Pašildykite 10-15 minučių.

Ant nugaros:

• Vertikalus bloko traukimas: 3/12 kartų, svoris 10-15 kg

Nugarai ir rankoms:

• Veisimo hanteliai gulint ant pilvo: 3/10 kartų, svoris 4 kg
• Spaudimas ant suoliuko treniruoklyje (spaudimas ant suoliuko): 3/10 kartų. Pradėkite be svorio.

Ant pečių juostos:

• Hantelių spaudimas ant suoliuko nuo pečių aukštyn sėdint: 3/10 kartų, svoris 3 kg

Šlaunims ir sėdmenims:

• Kojų presas (pritūpimų keitimas esant stuburo problemoms): 3/10 kartų. Pradėkite be svorio.
• Pritūpimai su hanteliu (su hanteliu tarp kojų): 3/15 kartų, svoris 6 kg.
• Pritūpimai (pritūpimo „žirklės“ su hanteliais): 3/20 kartų, svoris 3 kg.
• Hiperekstenzija: 3/12 kartų.
• (sukimas): 3/15 (2/12) kartų.
• Apšilkite ant bėgimo takelio arba (jei reikia sulieknėti) iki 15 min.

Penktadienis Šeštadienis)

• Pašildykite 10-15 minučių.
• Vertikalus bloko traukimas: 2-3/10 kartų.
• Horizontalus bloko traukimas: 2-3/10 kartų.
• Spaudimas ant suoliuko Hammer simuliatoriuje sėdint: 2/10 kartų.
• Kojų presas su skirtinga kojų padėtimi 3/10 pakartojimų.
• Kojos tiesimas treniruoklyje: 3/12 kartų.
• Kojų lenkimas treniruoklyje: 3/15 kartų.
• Štangos eilė tiesiomis kojomis: 3/15 pakartojimų be svarmenų.
• Smitho aparato įtūpstai arba hipertenzija: 3/12 pakartojimų.
• Sukimas ant suoliuko su pasvirimu žemyn (ant fitball): 3/15 kartų.
• Apšilimas ant stovinčio dviračio ar bėgimo takelio (jei reikia sulieknėti): iki 15 min.

Ši programa skirta trims mėnesiams, tada parenkamas naujas kompleksas.

Kiek laiko treniruotis ir kada tikėtis rezultatų

Treniruodamasis salėje kiekvienas siekia savo tikslo: numesti svorio, priaugti svorio, auginti raumenis ar didinti ištvermę. Atitinkamai, rezultatai turi būti vertinami pagal įvairius kriterijus. Pavyzdžiui, jei norėjote užsiauginti raumenų masę ir padidinti jėgą, centimetro juosta parodys rezultatą, svarstyklės ir veidrodis atspindės svorio metimo procesą. Laikydamiesi užsiėmimų tvarkaraščio ir tinkamos mitybos įdėtos pastangos atsipirks po 6-8 savaičių.

Nepamirškite, kad raumenys vystosi įvairiais būdais. Taigi, kubeliai ant skrandžio atsiranda daug vėliau nei bicepsai ant rankų. Daugelį pokyčių paprastai sunku greitai pastebėti akimis. Tačiau kantrybė ir sunkus darbas bus atlyginta. Pasitaiko, kad kai kurie atliekami pratimai pasirenkami neteisingai ir trukdo pasiekti laukiamo rezultato. Tada reikia koreguoti programą ir judėti pirmyn. Paverskite treniruotes neatsiejama savo gyvenimo dalimi ir rezultatas ateis.

Sveiki. Šiame leidime sužinosite geriausios treniruotės mergaitėms sporto salėje. Tiems, kurie laikinai dėl kokių nors priežasčių neturi galimybės treniruoti kojų, kol kas treniruosime viršūnę.

Kad negulėtume ant sofos, bet apmokysime bent tai, kas įmanoma! Kokios yra probleminės sritys moterims? Tai tricepsas, nugara, viršutinė krūtinės dalis. Ir pirmasis pratimas yra prisitraukimas gravitrone.

Keletas techninių detalių. Lipame ant treniruoklio, paimame plačiai suėmę koją, pastatome ant platformos, žiūrime į viršų, šiek tiek nukrypstame. O iškvepiant mes patys pakeliame pečių ašmenis fiksuoti.

Išsitiesęs kvėpuoti, visiškai nuleidęs nugarą žemyn. Ir taip darome 20 pakartojimų. Nepamirškite, kad judesiai turi būti sklandūs, visiškai ištempta nugara visiškai sumažinta.

Būtent ant gravitrono atliekamas sklandus traukimas ir sklandus tempimas. Mielos merginos, ar norite sužinoti, kaip efektyviai išpūsti sėdmenis sporto salėje? Antrasis pratimas yra viršutinio bloko traukimas platus sukibimas ant galvos.

Plačiai įsikimbame, atsisėdame. Galvą šiek tiek nuleidžiame į apačią ir iškvepiant sujungiame pečių ašmenis, įkvepiant jie visiškai išsitiesia. Merginoms ir moterims būtinai reikia stebėti viršutinę kūno dalį, artėja vasara ir kai apsirengi sukneles, o Olivier kabo ant nugaros! Ne tvarkinga! Atsikratykime jo!

Nepamirškite atlikti bent 20 pakartojimų, įtempkite nugaros raumenis. Tai yra, darykite viską su nugara, jei pavargsta rankos, tada svoris per didelis. Sumažinkite svorį, darykite 20–25 pakartojimus. Ir mes nedarome įprastų klaidų.

Dauguma žmonių kvailai trūkčioja rankomis, tokioje padėtyje nugara neveikia. Turite visiškai ištempti nugaros raumenis ir iš viršutinės padėties traukti už galvos, sujungdami pečių ašmenis. Be jokių trūkčiojimų! Judėjimas turi būti sklandus! Tik atlikę tinkamą mankštą galėsite sustiprinti nugarą!

O toms merginoms, kurios dėl kokių nors priežasčių ar aplinkybių negali eiti į sporto salę, specialiai sudariau pratimų rinkinį nugarai namuose. Ir toliau treniruojame nugarą, darome trauką viena ranka pasvirusi.

Ranką paleidžiame šiek tiek į priekį, iškvėpdami patraukiame hantelį iki juosmens. Visiškai ištieskite nugarą iki apačios ir iškvėpdami susitraukite. Jūs neturite daryti kvailai aukštyn ir žemyn. Atkreipkite dėmesį: mes stovime iš arti, kad jums būtų patogu.

Atitinkamai, kojos buvo įdėtos į statramstį, nugara lygi, nesulenkta. Norėdami pabrėžti, koją reikia padėti šiek tiek atgal ir į šoną. Nestatykite jo per daug į priekį, nes tai trukdys hantelio judėjimui.

Nepamirškite, kad svarbiausia pasirinkti tinkamą svorį, neimkite didelio hantelio, turėtumėte jausti tiksliai nugaros raumenis! Jums reikia atlikti 20-25 pakartojimus, nugara bus aptempta ir įtempta ir galėsite dėvėti bet kokią suknelę! Ir kitas puikus pratimas spaudimas ant kėdės Smite

Koks geras Smithas? Teisingai judinus suoliuką, labai sunku tai padaryti neteisingai. Nereikia per daug kabėti, pratimo metu turėtumėte jausti raumenų deginimo pojūtį!

Aišku, kad per pirmuosius 5 pakartojimus jums gali atrodyti, Oh! Man tai lengva! Nereikia savęs glostyti, darykite 20-25 pakartojimus. Jei tai tikrai lengva, pridėkite svorio, deginimas turėtų būti paskutiniai 5–10 pakartojimų.

Alkūnės stačiu kampu, įkvėpdami nuleiskite strypą iki krūtinės viršaus, iškvėpdami išspauskite. Ir dar vienas puikus pratimas. hantelių spaudimas ant nuožulnaus suoliuko.

Suoliuko kampą nustatėme iki 30-45 laipsnių, paėmėme į rankas hantelius, atsigulėme ir pakėlėme virš krūtinės. Išskleidžiama ir nuleidžiama kiek įmanoma ištiesiant viršutinę krūtinės dalį. O iškvėpdami dėl krūtinės sumažiname ir sujungiame hantelius. Svarbu nejudinti rankų per plačiai.

Mes juos aiškiai nuleidžiame iki pečių, ištempdami krūtinę. O iškvėpdami nespauskite jų virš galvos, o spauskite per krūtinę. Nebandykite atlikti bjauraus pratimo greičiau, kad tik tai atliktumėte. Turite jausti raumenų grupę, su kuria dirbate.

Jei jūsų pečiai yra pavargę, tada svoris per sunkus, paimkite hantelius lengvesnius ir atlikite 20 pakartojimų. Kelias sekundes užfiksuokite judesį apatiniame taške.

Štai toks geriausios treniruotės mergaitėms sporto salėje mes tai gauname. Kita probleminė sritis yra tricepsas Dauguma moterų turi nepakankamai išvystytą tricepsą.

Svarbu stovėti iš arti ir nepamiršti, kad nugara būtų tiesi. Nereikia stipriai lenktis kaip katei, tiesiog atsistoti lygia nugara. Koja buvo pastatyta taške, ranka sulenkta ir, iškvėpus, paimame atgal. Stipriai prie krūtinės nepaleiskite rankos, įsitikinkite, kad nugara nesisuka.

Kai kai kuriems būna sunku, jie pradeda sukti nugarą. Nepamirškite dirbti daug pakartojimų 20-25 turi atlikti pratimą aiškiai! Jokių sūpuoklių dėl inercijos, plokščia nugara ir aiškūs judesiai! Kitas pratimas yra tricepsas atbulinės rankenos krosoveryje.

Suteikime daugiau streso tricepsui! Jie prispaudė alkūnes prie kūno šiek tiek pakreipę. O iškvėpdami atlenkiame dilbį, alkūnės lieka nejudančios.

Nereikia padėti sau alkūnėmis. Mes dirbame aiškiai su tricepsu! Toliau kovojame su probleminėmis rankomis ir paprasčiausiu pratimu

Rankenas dedame išilgai klubų linijos, alkūnės žiūri atgal per plačiai, nedėkite rankų. Jei kojas padėsite arčiau, bus lengviau, jei esate pažengęs vartotojas, galite tai padaryti tiesiomis kojomis. Nugara eina palei suolą, nugara turi būti lygi.

Ir mes pasitempiame aiškiai rankų sąskaita! Daugelis padeda sau kojomis, tai neteisinga! Atlikdami šį pratimą darome tiek, kiek galime, iki nesėkmės.

Taigi išmokote pagrindinių ir veiksmingų pratimų probleminėms vietoms, kaip juos derinti tarpusavyje. Štai jums dar vienas pratimų rinkinys pradedantiesiems, mergaičių (kojų) treniruočių salėje pradžia

Treniruotėse svarbiausia daug pakartojimų, mažai poilsio, teisingas pratimų atlikimas. Susikoncentruokite į raumenų grupę, kurią treniruojate. Kad būtumėte graži, turite viską daryti teisingai!

Ačiū už dėmesį. Viso ko geriausio jums draugai!!!

Pagarbiai admin

Dauguma apžvalgoje pateiktų pratimų yra optimalūs moterims ir gali būti atliekami namuose. Šių pratimų pagalba galite pasiekti norimų rezultatų metant svorį, pašalinti riebalų perteklių nuo pilvo, sustiprinti nugarą, išgauti gražius klubus ir elastingus sėdmenis bei apskritai pasiekti liekną ir harmoningą figūrą.
Tam reikia tik ne per ilgų, bet nuolatinių užsiėmimų. Net pusvalandis mankštos per dieną padės pasiekti gerų rezultatų.

30 geriausių kūno rengybos pratimų moterims

Apšilimo pratimai

Pagrindinis apšilimo tikslas – palaipsniui didinti kūno temperatūrą ir sušildyti neaktyvius raumenis.

Šokinėjimas su rankų siūbavimu ir kojų tiesimu

Tai vienas iš pagrindinių ir pagrindinių gimnastikos pratimų.

Jo įgyvendinimas yra paprastas, tačiau jis taip pat yra neįtikėtinai sveikas. Pratimai sudegina neįtikėtinai daug kalorijų, puikiai sušildo kūną, stimuliuoja širdies raumenį ir stiprina.

Pėdos pečių plotyje, nugara tiesi, rankos žemyn. Tada šiek tiek sulenkite kelius ir šiek tiek pašokkite aukštyn.
Šokinėjant plačiai ištieskite kojas. Tuo pačiu metu plačiai pakelkite rankas ir sudėkite jas virš galvos. Nusileidus – kojos atskirtos, rankos ant viršaus.
Tada vėl pašok aukštyn ir grįžk į pradinę padėtį.

Bėgimas į vietą aukštai keliais

Puiki treniruotė kojoms ir klubams.

Degina riebalus ir gerina apatinės kūno dalies lankstumą.

Užsiėmimų metu reikia laikytis įprasto bėgimo tempo. Pakelkite kojas lygiagrečiai grindims. Kvėpuoti galima tik per nosį.
Bėgimas rekomenduojamas trumpam sulėtėjus ar pagreitinant judesius.

Viso kūno pratimai

Pastaruoju metu dauguma merginų nori turėti ne tik vapsvos juosmenį ir plonas, lieknas, kaip modelis, kojas, bet ir išpuoselėtą kūną bei atletišką figūrą. Pagalbos mokymai tampa vis populiaresni ir paklausesni tarp dailiosios lyties atstovių.

Tiesios rankos lenta

Lentų pratimas laikomas vienu iš efektyviausių pratimų, skirtų siurbti pilvo raumenis ir daugumą kitų raumenų.

Jis išskirtinis tuo, kad vienu metu treniruoja kelias skirtingas raumenų grupes be prietaisų ir treniruoklių. Tai preso, pečių juostos, rankų, nugaros, kojų, sėdmenų raumenys. Taip pat didina viso organizmo ištvermę, padeda sulieknėti pagreitėjus medžiagų apykaitai, netgi pagerina psichoemocinę būseną.

Pratimo technika:
Pabrėžkite gulėdami. Iš šios padėties pakilkite taip, kad pasikliamą tik delnais ir kojų pirštais.
Rankos turi būti tiksliai po pečiais. Nelenkite kojų, laikykite jas tiesiai. Nugaros padėtis yra visiškai tiesi. Pečių ašmenys yra žemyn.
Neapvalinkite nugaros ir neiškiškite uodegos kaulo. Žvilgsnis nukreiptas į priekį. Presas turi būti maksimaliai įtemptas ir neatpalaiduotas iki lentos pabaigos.
Pėdas galima sudėti kartu arba atskirti iki pečių pločio. Kuo platesnės pėdos, tuo lengviau atlikti pratimą, tačiau tuo pačiu sumažinsite raumenų darbingumą.
Kvėpavimas yra ramus ir nenutrūkstamas.

šoninė lenta

Šoninis ruošinys yra tobulesnis pagrindinės pratimo versijos variantas.

Sunkumas kyla balansuojant ant dviejų, daugiausiai trijų atramos taškų. Pirmuoju bandymu ši technika neatliekama ir sunku išlikti tokioje padėtyje. Jei pasiteisins, po poros savaičių galite pastebėti stangresnę figūrą ir sumažėjusį riebalų „atsargų“.
Šoninės lentos esmė – pakaitomis balansuoti kiekvieną pusę virš grindų, atsiremti į delną ar alkūnę ir išorinę pėdos dalį. Šis pakabinimas įtraukia ir treniruoja daugiau raumenų nei įprasta lenta. Rezultatas – intensyvesnis kalorijų deginimas ir raumenų treniruotės.

Pratimo technika:
Atsigulkite ant šono, ant kilimėlio, ištieskite kojas, kad būtų patogu. Kad būtų patogiau, padėkite alkūnę po pečiais, o delną padėkite statmenai kūnui.
Pakilkite ant alkūnės, įsitikinkite, kad jums patogu, o petys ir alkūnė yra tiesioje vertikalioje linijoje. Atidėta alkūnė netinka. Tai turi būti padaryta tam, kad jaustumėtės stabiliai. Kojos ištiestos tiesia linija ir guli viena ant kitos.
Dabar pakelkite kojas į priekį. Antrąją ranką, esančią viršuje, galite pasidėti ant šono, atsiremti į juosmenį, užsidėti už galvos arba pakelti aukštyn.
Nuleiskite akis nuo kojų ir žiūrėkite tiesiai į priekį. Negalite nuleisti galvos, bus sunku kvėpuoti ir atlikti pratimą.
Kvėpuokite į pilvą, lėtai ir giliai. Kitą įkvėpimą pakelkite sėdmenis nuo kilimėlio. Išlaikykite pusiausvyrą ant alkūnės ir pėdos šono. Norėdami tai padaryti, turite įtempti kūno, sėdmenų ir kojų raumenis.
Kad kūnas neatsipalaiduotų, raumenis reikia laikyti įtemptus ir įsivaizduoti, kad nuo kulnų iki galvos yra lazda (virvė, siūlas, viela) ir ją reikia laikyti lygiai su kūnu.
Vykdydami juostą turėtumėte pajusti, kaip įsitempęs kūnas. Kūno „pakabinimas“ neatsiranda vien dėl sėdmenų pakėlimo. Būtina, įtempiant raumenis, pakelti ir laikyti kūną ant dviejų atramos taškų.
Jei sunku atlikti pratimą tiesiomis kojomis gulint viena ant kitos, galima vieną koją šiek tiek pajudinti į priekį arba sulenkti blauzdą ties keliu. Būtinai kvėpuokite tolygiai ir giliai.
Įėjimas į barą atsiranda įkvėpus. Būtinai užrašykite laiką, praleistą statinėje pozoje.
Minimalus laikas, kurį galima laikyti treniruote, yra 15 sekundžių, maksimalus – 90. Jei pageidaujama, laikas, praleistas šioje pozicijoje, gali būti padidintas.

burpee

Legendinė crossfit mankšta, kuri nepalieka abejingų.

Jis yra arba dievinamas, arba nekenčiamas iš visos širdies.
Burpee yra pratimas, kuriame derinami keli iš eilės atliekami judesiai, tokie kaip pritūpimas, gulėjimas ir šokinėjimas. Jo ypatumas slypi tame, kad per 1 jo įgyvendinimo ciklą sportininkas treniruoja maksimalų kūno raumenų grupių skaičių, naudodamas beveik visas pagrindines. Tačiau kojų raumenys neabejotinai gauna pagrindinę apkrovą.
Burpees yra kelių sąnarių pratimas, apimantis kelius, pečius, alkūnes, riešus ir pėdas. Ir visi gana aktyvūs.

Pratimo technika:
Pradinė padėtis – stovint. Tada atsisėdame ant kortelių, rankas padedame į grindis priešais save – rankas pečių plotyje (griežtai!).
Tada atlošiame kojas atgal ir užimame akcento padėtį gulėdami ant rankų.
Atsispaudimus darome taip, kad krūtine ir klubais liestume grindis.
Greitai grįžkite į stovėjimo ant rankų padėtį.
Taip pat greitai pereikite į poziciją numeris 5. Vienu nedideliu kojų šuoliu grįžtame į pradinę padėtį. Tiesą sakant, 4-5 žingsniai yra vienas judesys.
O pabaiga – vertikalus šuolis ir plojimai virš galvos. (Pastaba: būtinai būkite visiškai vertikaliai ir ploji tiesiai per galvą.)
Jūs negalite sulenkti – nugara turi būti tiesi.

Atsispaudimai

Atsispaudimai yra vienas efektyviausių ir dažniausiai sportuojančių funkcinių pratimų.

Atsižvelgiant į tai, kokie raumenys dirba stumiantis nuo grindų, galima teigti, kad šis pratimas ne tik sustiprina alkūnės raiščius, sausgysles, apkrauna krūtinę ir tricepsą.
Reguliarūs atsispaudimai sudegina daug kalorijų, todėl mankšta yra geras pagalbininkas metant svorį.
Dėl atsispaudimų pagerėja medžiagų apykaita, o lipolizės (riebalų deginimo) procesas vyksta daug greičiau. Vietinė krūtinės ir tricepso apkrova vizualiai pagerins raumenų reljefą ir „įtemps“ šias vietas, o tai ypač svarbu moterims atsigavimo laikotarpiu po gimdymo ir žindymo. Reguliarūs atsilenkimai padės pašalinti susikaupusio riebalinio audinio perteklių ir atsikratyti celiulito ant rankų, kurie tik pabrėš sportines formas.

Pratimo technika:
Pabrėžkite gulėdami. Svarbu, kad visas kūnas būtų tiesus ir įtemptas kaip styga, tik tada pratimas bus atliktas techniškai taisyklingai. Pečiai turi būti šiek tiek aukščiau dubens lygio, jokiu būdu atvirkščiai.
Statiškai įtempkite pilvo raumenis, kad galėtumėte lengviau kontroliuoti kūno padėtį. Padėkite delnus pečių lygyje lygiagrečiai vienas kitam, nekelkite jų į priekį ar atgal. Optimalus rankų nustatymas yra pečių pločio lygyje arba šiek tiek platesnis.
Alkūnės griežtai žiūri atgal. Nedėkite jų į šonus – tokia padėtis itin traumuoja alkūnės sąnarius ir raiščius. Žvilgsnis neturėtų būti nukreiptas tiesiai žemyn ar tiesiai į priekį. Padėkite galvą patogioje padėtyje, nesuapvalindami kaklo stuburo.
Pradėkite lėtai leistis žemyn, sulenkdami alkūnes ir tuo pačiu įkvėpdami. Nepamirškite, kad nugara būtų tiesi. Eikite žemyn, kol tarp bicepso ir dilbio susidarys stačias kampas.
Tada iškvėpdami ištieskite alkūnes ir grįžkite į pradinę padėtį.

Bėk

Bėgimas yra viena populiariausių rūšių tarp visų sporto šakų.

Bėgimas skirtas ne tik mėgėjams, norintiems pasportuoti ir išlikti sveikiems, bet ir profesionalams.
Bėgimas turi daug naudos jūsų sveikatai ir gyvenimui apskritai. Tik laikantis teisingos bėgimo technikos, kvėpuojant, saikingai pulsuojant pulsą, treniruotės gali būti naudingos, kitaip gali būti padaryta ne mažiau žalos.
Pagrindinis krūvis bėgimo metu tenka blauzdos raumenims (pado, blauzdos), šlaunų raumenims – keturgalviams ir dvigalviams raumenims, taip pat sėdmenų raumenims. Tačiau apie bėgimą negalima spręsti tik pagal kojų judesius, likę raumenys taip pat gauna pakankamai apkrovos.
Dėl vienu metu judančių rankų bėgimo metu nuolat įtempiami ir liemens, pilvo, nugaros bei rankų raumenys. Todėl bėgimas paveikia net mažiausius kūno raumenis, stiprina ne tik kojas, bet ir įgauna tonusą visam kūnui.

Pratimo technika:
Bėgiojant svarbu išlaikyti stuburo ašį natūralioje padėtyje – negalima paimti dubens atgal, atliekant stiprų pakreipimą, arba stumti dubens į priekį, pakreipdamas kūną atgal. Abi pozicijos sulėtins greitį ir neigiamai paveiks sąnarius bei stuburą.
Pėda turi visiškai liestis su žeme arba takeliu. Nuleiskite ant pėdos centro, o ne ant kulno ar piršto.
Judinkite rankas tuo pačiu metu, kai juda kojos, rankos padeda geriau įsibėgėti ir verčia dirbti liemens raumenis.
Nelaikykite kvėpavimo ir nekvėpuokite per greitai. Įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną, lėtai išleisdami orą. Stenkitės įkvėpti, kai dešinė koja liečia grindis, taip išvengsite vidinio spaudimo organams ir pašalinsite skausmą šone.
Pėdos turi būti lygiagrečios viena kitai, nesitraukdamos į vidų ar viena nuo kitos.

Spaudos pratimai

Kad skrandis būtų aiškiai išreikštas, turėsite laikytis griežtos dietos. Tačiau bet kuriuo atveju būtent treniruotės su presu gali padaryti jūsų skrandį plokščią ir tonizuojantį.

Vakuuminis

Vakuuminis yra vienas iš efektyviausių pratimų tonizuojantiems pilvo raumenis.

Poveikis pasiekiamas pakaitomis susitraukiant ir atpalaiduojant skersinį pilvo raumenį kartu su kontroliuojamu kvėpavimu.
Jei atliksite pilvo vakuumą pagal visas taisykles, per mėnesį ar du nuolatinės treniruotės galite žymiai sumažinti nepageidaujamą juosmens apimtį.
Pratimas „vakuuminis“ – tai visų pirma skersinio raumens (kuris laikomas kaprizingiausiu ir tingiausiu pilvo raumeniu), kuris privalo palaikyti pilvo ertmės ir stuburo vidaus organus, darbas.
Jis skersinis ne tik pavadinimu, bet ir charakteriu: praktiškai nė vienas presui skirtas pratimas jo taip tonizuoja, kaip „vakuuminis“.

Pratimo technika:
paimkite pradinę padėtį (stovėkite tiesiai arba gulėkite ant nugaros);
giliai įkvėpkite, maksimaliai patekdami į plaučius;
iškvėpdami patraukite skrandį, bandydami tarsi „priklijuoti“ jo priekinę sienelę prie nugaros; palaikykite šią poziciją 10-15 sekundžių (pradinėse stadijose);
grįžti į pradinę padėtį.

Kojų pakėlimas nuo grindų

Universali priemonė, padedanti palaikyti pilvo raumenų tonusą bet kokiomis aplinkybėmis

Kojų kėlimas gulint ant grindų yra lengvesnė pakabinamų kojų kėlimo versija. Pratimą galima nesunkiai atlikti namuose. Tam nereikia jokių papildomų įrenginių.
Kam naudojami kojų pakėlimai gulint: pilvo raumenims, ypač jų apatinei daliai, stiprinti esant bet kokiam fizinio pasirengimo lygiui; didinti pilvo preso stiprumą ir jo ištvermę, kaip rytinės mankštos elementą vaikams ir suaugusiems.
Pratimai turi gydomąjį poveikį organizmui. Visų pirma, jis naudojamas kaip osteochondrozės ir tarpslankstelinių išvaržų profilaktikos elementas, taip pat tinka reabilitacijai po pilvo operacijų pilvaplėvėje.

Pratimo technika:
Pradinė padėtis: gulėti ant nugaros, ant grindų.
Nerekomenduojama pakelti galvos, nes tai palengvina pratimą. Kojos kartu. Pradedame kelti abi kojas 45-60 laipsnių kampu, pakeltoje būsenoje palaikome 1-2 sekundžių pauzę ir nuleidžiame atgal.
Yra dvi šio pratimo parinktys:
1) kulnų nuleidimas iki grindų. Tai padaryti lengviau, nes palietus grindis presas ilsisi.
2) nenuleidžiant kulnų į horizontalų paviršių, paliekant iki jo 1-2 cm Tai pati efektyviausia pratimo versija, kuri visą laiką išlaiko pilvo raumenų įtampą.

Sukimas

Traškėjimas yra vienas iš efektyviausių pilvo pratimų.

Tai darydami galite išsiurbti gražius kubelius arba tiesiog sustiprinti ir sugriežtinti skrandį.
Kokie raumenys dirba: tiesusis pilvas, pirmiausia viršutinė tiesiojo raumens dalis.
Vykdymo sunkumas: vidutinis, pratimas tinka pradedantiesiems.
Sukimas atliekamas apvalinant nugarą, o ne stipriai sulenkiant pečius iki kelių. Atlikdami pratimą, aplenkite stuburą ir perkelkite pečius į priekį.

Pratimo technika:
gulėti ant grindų arba ant nuožulnaus suoliuko;
palikite kojas tiesiai arba sulenkite kelius;
švelniai sulenkite kūną, pakeldami pečius nuo grindų; atsitiesti,
grįžta į pradinę padėtį.

Atvirkštinis traškėjimas

Atvirkštinis traškėjimas arba traškėjimas yra vienas iš efektyviausių apatinių pilvo raumenų pratimų.

Šis pratimas ne mažiau efektyvus. Jis skirtas apatinei pilvo raumenų sričiai. Atlikite tai priešingai – presas treniruojamas keliant kojas, o ne kūną. Šį pratimą galima atlikti gulint ant grindų arba ant suoliuko.
Esant panašiam judesio pobūdžiui, būtent, kai pradedame suktis nuo apatinės kūno dalies į viršutinę, apatinė tiesiosios žarnos sritis geriau įtraukiama į darbą. Taigi presui suteikiame apkrovą kiek kitu kampu. Dirba tas pats raumuo, bet kitaip, o tai gerai veikia pratimo efektyvumą. Pilvo raumenų treniravimas įvairiais kampais leidžia juos sustiprinti ir gauti norimus kubelius, jei taip pat dirbate su riebalų deginimu.
Reguliariai mankštindamiesi užtikrinsite aktyvų spaudos vystymąsi. Skrandis susitrauks, laikui bėgant galėsite rasti norimą palengvėjimą.
Be to, pratimas yra geras, nes jo vykdymo metu apatinės nugaros dalies apkrova yra daug mažesnė nei atliekant klasikinius posūkius.
Be to, teisingai atliekant sukimąsi atgal, teigiamai veikia laikyseną.

Pratimo technika:
Pirmiausia atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas ir sulenkite jas per kelius. Dabar reikia pakelti kojas, priartinant jas prie kūno (keliai turi judėti link krūtinės), taip pat sulenkti sėdmenis.
Kai pasieksite didžiausią raumenų susitraukimo tašką, sekundei sustokite ir lėtai nuleisdami kojas grąžinkite kūną į pradinę padėtį. Bet nedėkite jų ant grindų. Viso požiūrio metu jie turėtų priaugti svorio - tai svarbu kokybiškam raumenų vystymuisi.
Teigiama pratimo fazė atliekama iškvepiant, o neigiama – įkvėpus, tačiau tokiu atveju iškvėpimas turėtų būti atliekamas tik didžiausio susitraukimo taške. Tai yra, atlikdami pagrindinį judesį, palaipsniui sulaikome kvėpavimą.
Optimalus pratimo pakartojimų skaičius yra 10-25.

Šoniniai traškėjimai

Įstrižiniai posūkiai arba šoniniai traškėjimai yra vienas efektyviausių pratimų įstrižiems pilvo raumenims pumpuoti.

Pratimo technika:
Užimame pradinę padėtį ant kilimėlio: gulėdami ant nugaros sulenkite kelius ir šiek tiek pasukite į šoną (priešingai nei tos pusės, kurios raumenis treniruosite).
Jei treniruojate kairiuosius raumenis, tada kojos pasuktos į dešinę. Vieną ranką uždėkite už galvos, o kitą padėkite ant pilvo (galite valdyti preso susitraukimą) arba šalia kūno.
Iškvepiame ir dešine alkūne pritraukiame prie dešiniojo kelio, kelias sekundes pabūname ir įkvėpdami užimame pradinę padėtį.
Kartojame 12-15 kartų trimis rinkiniais.

Pratimai sėdmenims ir šlaunims

Sėdmenų sritis dažnai yra kūno riebalų „atakos“ zona. Taip yra todėl, kad ši kūno dalis, kaip taisyklė, yra mažiausiai veikiama fizinio streso. Dėl šios priežasties sutrinka limfos tekėjimas, atsiranda riebalų sankaupų, su kuriomis galima susidoroti tik naudojant kelis metodus vienu metu komplekse.

Klasikinis tempimas

Traukimas mirtimi yra vienas iš labiausiai paplitusių pratimų tarp visų sporto šakų.

Šis pratimas puikiai tinka norint priauginti raumenų masę, didinti jėgą, nes čia galime dirbti su dideliais svoriais, įtraukiant beveik visas savo kūno raumenų grupes.

Pratimo technika:
Atliekant klasikinį traukimą iki galo, strypą paimame pečių plotyje, kojos šiek tiek siauresnės, pėdos lygiagrečios viena kitai.
Strypo strypas yra kuo arčiau blauzdų, todėl atliekant mirties traukimą rekomenduojama naudoti antblauzdžius. Pečių ašmenys ir pečiai šiek tiek atlošti.
Judėjimas prasideda nuo kojų judesio - strypas turi būti „nuplėštas“ keturgalvio raumens ir sėdmenų pastangomis.
Kai strypas peržengia 20–30% amplitudės, turite pradėti judėti nugara, visiškai ištiesinti apatinę nugaros dalį ir užfiksuoti galutinėje padėtyje.
Vietoj štangos galite naudoti hantelius.

Pritūpimai

Pritūpimai yra veiksmingas būdas sugriežtinti sėdmenis ir sutvarkyti kojas.

Klubai ir sėdmenys yra viena problemiškiausių moters kūno vietų, nes būtent šiose vietose pirmiausia nusėda riebalinis sluoksnis.
Pritūpimų privalumai:
stiprinti šlaunų, žievės raumenis;
pagerinti laikyseną;
sukurti raumenų masę (naudojant papildomus svorius);
apima daugumą apatinės kūno dalies raumenų;
sukurti reikiamą apkrovą širdies ir kraujagyslių sistemai;
padidinti kūno ištvermę;
pagerinti judesių koordinaciją.

Pratimo technika:
Ištieskite kojas pečių plotyje ir nusileiskite kuo žemiau.
Įsitikinkite, kad keliai neviršija kojinių linijos, o nugara lieka visiškai tiesi.
Pratimą kartokite 10 kartų. Taigi jūs suteikiate apkrovą visiems kojų ir sėdmenų raumenims.

Lunges

Įtūpstai laikomi vienu veiksmingiausių ir naudingiausių sėdmenų raumenų siurbimo pratimų.

Tai klasikinis kojų ir sėdmenų raumenų pratimas, naudojamas jėgos, aerobikos ir intervalinėse treniruotėse.

Pratimo technika:
Viso įstūmimo ciklo metu viršutinė kūno dalis turi būti vertikali: nugara tiesi, pečių ašmenys kartu, pilvas įtrauktas, pečiai žemyn. Žvilgsnis nukreiptas į priekį.
Priekinės ir užpakalinės kojos turi būti sulenktos taip, kad šlaunys ir blauzdos sudarytų stačią kampą. Be to, tarp jūsų kūno ir priekinės kojos šlaunų turi būti stačiu kampu.
Priekinės kojos šlaunys įstūmimo metu turi būti lygiagrečios grindims, kelias neviršija piršto. Užpakalinės kojos kelias yra keli centimetrai nuo grindų, bet jo neliečia.
Žingsnis į priekį ištūpimo metu turi būti pakankamai platus ir amplitudė. Siauros žingsnio įtūpstai labiau apkrauna keturkojus, o platūs žingsniai labiau spaudžia sėdmenis.
Svarbu svorį tolygiai paskirstyti tarp dviejų pėdų, svorį šiek tiek labiau perkeliant į priekinę pėdą. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, šiek tiek pasukite priekinės pėdos pirštą į vidų. Grįžę į pradinę padėtį, kulnais atsitraukite nuo grindų.
Plaudami įjunkite sėdmenis ir pakaušio raumenis. Jie turi būti įtempti, jausti sėdmenų raumenų tempimą. Norėdami tai padaryti, galite šiek tiek sulenkti apatinę nugaros dalį.
Geriau iš pradžių atlikti įtūpsus viena, paskui kita koja. Yra galimybė pakaitomis atlikti įtūpimus, tačiau tai techniškai sunkiau ir sumažina sėdmens raumens apkrovą.
Būkite susikaupę visuose pratimo etapuose, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ir išvengtumėte traumų.

Glute tiltas

Sėdmenų tiltelio dėka keičiasi ne tik sėdmenų raumenų forma, dydis, bet ir stiprumas.

Tai sėdmenų pakėlimas, kuris atliekamas gulint. Nereikėtų iš anksto nusistatyti, kad dėl žodžio „tiltas“ šis pratimas reikalauja per didelio lankstumo ir plastiškumo. Tai netiesa. Tai gana paprasta ir lengva, galima atlikti bet kokio lygio sporto treniruotes.
Pratimo technika:
Pradinė padėtis – gulint ant nugaros, akcentuojamos sulenktos kojos, rankos išilgai kūno, apatinė nugaros dalis tvirtai prispausta prie grindų; Veiksmo padėtis – giliai iškvepiant dubens sritis ir nugara kyla aukštyn, kol kūnas įgauna tolygiai ištemptos stygos padėtį. Tuo pačiu metu apatinė nugaros dalis turi būti šiek tiek sulenkta, kad jos nebūtų perkrauta. Aukščiausiame taške kiek įmanoma suspaudžiame sėdmenis; Grįžimo padėtis – įkvėpdami, nenustodami suspausti sėdmenų raumenų, grįžtame į apatinį tašką.

hiperekstenzija

Hiperekstenzija yra vienas iš pagrindinių pratimų stiprinant nugaros raumenis.

Šis pratimas yra jėgos pratimas. Kad kūnas būtų atramas, tai turi būti atliekama ant romėniškos kėdės. Teisinga hiperekstensijos atlikimo technika leidžia sustiprinti sėdmenis, šerdies ir apatinės nugaros dalies raumenis.
Hiperekstenzijos privalumas yra tas, kad ją gali atlikti tiek pažengę, tiek pradedantys sportininkai. Svarbiausia yra įvaldyti teisingą atlikimo techniką, kuri leis jums maksimaliai išnaudoti pratimą.
Pratimo technika:
Jie guli ant suoliuko veidu žemyn, o kojos blauzdų srityje yra pritvirtintos ant specialių platformų.
Kūnas ištiesintas, sukryžiavus rankas prieš krūtinę, taip užimant pradinę padėtį.
Nugara laikoma tiesi ir iškvėpiama, lėtai nuleidžiant žemyn iki didžiausios galimos.
Kūno nuleidimas turėtų nukristi įkvepiant orą, kad būtų ištemptas ir nugaros apatinis, ir šlaunų dvigalvis žastas.
Jie pradeda kilti aukštyn, iškvėpti. Turėtų būti aiškiai jaučiama, kaip sumažinamos visos raumenų grupės, į kurias nukreiptas pratimas.

Kojos traukimas atgal, akcentuojant rankas

Tai vienas geriausių pratimų, skirtų sėdmenų raumenims.

Jei norite atsikratyti celiulito, šis pratimas kaip tik jums.
Pratimai gali daryti stebuklus jūsų šlaunų ir apatinės nugaros dalies raumenims. Šis pratimas dar vadinamas klubo tiesimu ant grindų. Norėdami atlikti šį pratimą, jums nereikia jokios specialios įrangos.

Pratimo technika:
Atsistokite keturiomis, atkreipkite dėmesį į rankas ir kelius, patogumui galite naudoti kūno rengybos kilimėlį.
Rankos yra pečių lygyje, žemiau jų. Keliai ir klubai tiesūs. Liemuo, kaip ir galva, yra tiesiai.
Pradėkite kelti dešinę koją, laikydami kampą ties keliu, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Tokiu atveju koja turi būti nukreipta į lubas.
Stenkitės kiek įmanoma atitraukti koją atgal, viršutinė kūno dalis ir presas neįsitemps.
Nuleiskite koją į pradinę padėtį, tada pakartokite tą patį su kaire koja.
Atlikite bent 8 pakartojimus su kiekviena koja

Kojos vedimas į šoną, akcentuojant rankas

Lengviausias pratimas vienu metu treniruoti sėdmenis ir išorinę šlaunies dalį.

Tai klasikinio sulenktos kojos atgal sūpynės variantas.

Pratimo technika:
Nusileiskite ant grindų (kilimėlio) ir atkreipkite dėmesį į alkūnes ir kelius: kelius po klubais, o delnus šiek tiek toliau nei pečių lygyje.
Išlaikykite natūralų apatinės nugaros dalies lanką.
Žvilgsnis nukreiptas žemyn priešais jus.
Kairę koją ties keliu sulenkite 90 laipsnių kampu ir patraukite kojinę link savęs.
Pakelkite kairę koją į šoną, tada grąžinkite ją į pradinę padėtį, įsitikinkite, kad nugara yra kiek įmanoma nejudanti
Panašiai pratimas atliekamas dešinei kojai.
Atlikite reikiamą skaičių kartų (dviem kojoms)

Pratimai nugarai

Nugaros treniruotės yra esminis veiksnys tolesniam sportininko raumenų augimui ir vystymuisi. Nugaros korsetas dalyvauja beveik visuose baziniuose pratimuose, o pagal dydį ši raumenų grupė užima antrą vietą, nusileidžia tik kojoms.

Veisimo hanteliai sėdi įkalnėje

Veiksmingas pratimas kokybiškam nugaros raumenų tyrimui

Nuožulnūs hantelių kėlimai leidžia daug geriau treniruoti raumenis, nes dirbant su laisvu svoriu įjungiama daugiau raumenų skaidulų, didėja energijos sąnaudos. Šis sūpynės variantas atliekamas sėdint, gulint ant klubų su pilvu, tai padeda labiau susikoncentruoti į rankų judesius. Pabrėžimas padės negalvoti apie stuburo padėtį, tačiau visai nereikėtų pamiršti ir technikos kokybės.

Pratimo technika:
Atsisėskite ant suoliuko krašto, rankose laikykite mažus hantelius, atsigulkite pilvu ant klubų. Rankos laisvai kabo virš grindų, alkūnės šiek tiek sulenktos ir pasuktos į šonus.
Iškvėpimas: atliekame atvirkštinius hantelių skiedimus per šonus, nekeliant kūno, kūno padėtis nesikeičia.
Įkvėpkite: lėčiau nei siūbuokite aukštyn, nuleiskite hantelius žemyn.
Atlikite 8-12 kartų, kuo mažesnis krūvio svoris, tuo daugiau pakartojimų. Iš viso 3-4 rinkiniai su 1-2 minučių poilsiu.

Sulenktas per rankas su hanteliais

Visas pratimas labai gerai stiprina daugumą nugaros raumenų.

Atsilošimas su hanteliais skirtas plataus nugaros, trapecinių raumenų, tricepso ir galinių deltinių raumenų pluoštams lavinti.

Pratimo technika:
Paruoškite norimo svorio hantelius. Atsistokite šalia jų, pasilenkite į priekį ir paimkite hantelius į rankas, išlaikydami pasvirimo padėtį. Nugara tiesi, lygiagreti grindims, apatinė nugaros dalis išlenkta.
Kojos apie 10-20 cm pločio, šiek tiek sulenktos keliuose.
Energingai stumkite rankas atgal, laikykite rankas šiek tiek sulenktas per alkūnes. Sujunkite pečių ašmenis ir pajuskite trapecijos ir plataus nugaros raumenų susitraukimą. Akimirką palaikykite aukščiausioje padėtyje ir lėtai grąžinkite hantelius į pradinę padėtį.
Pakartokite tiek kartų, kiek reikia.
Iškvėpkite judindami rankas atgal, įkvėpdami nuleisdami rankas.

Supermenas

Paprastas, bet itin efektyvus pratimas nugaros raumenims, ypač apatinei daliai, įskaitant sėdmenis.

Stiprūs elastingi sėdmenys – kiekvienos moters svajonė, o supermeno mankšta aktyviai prisideda prie jos įgyvendinimo.
Čia dalyvauja: stuburo tiesiamieji raumenys; šlaunies užpakalinės dalies raumenys (bicepsas, didžiausias sėdmenų raumenys, pusžiedžiai ir pusiau membraniniai). Tai taip pat puiki mankšta presui, nes ją vykdant reikia balansuoti ant pilvo, o tai stiprina jo raumenis, todėl „supermeną“ reikėtų įtraukti į svorio metimo treniruočių programas.

Pratimo technika:
Pradinė padėtis: gulint ant pilvo, ištieskite rankas į priekį, delnais remdamiesi į grindis; šiek tiek pakelkite galvą.
Kojas ir viršutinę kūno dalį, pradedant nuo krūtinės lygio, nuplėškite nuo grindų ir pakelkite kuo aukščiau.
Tuo pačiu metu rankos ištiestos į priekį ir lygiagrečiai grindims, visas kūnas įtemptas, ištemptas ir subalansuotas ant pilvo.
Poza turėtų įamžinti skraidantį supermeną. Laikykite šią poziciją mažiausiai 2-3 sekundes, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Atlikite tris 30 pakartojimų rinkinius, kad intensyviai dirbtumėte su tiksliniais raumenimis.

Rankų pratimai

Atliekant specialų pratimų rinkinį, skirtą dilbiams, galima suformuoti gražią rankų liniją ir elastingus raumenis. Būtent ši sritis yra problematiška daugeliui moterų. Šioje vietoje nusėda riebalų sankaupos, oda gali suglebti ir dėl raumenų silpnumo. Jėgos treniruotės duos rezultatų per du mėnesius. Raumenys sustiprės, išryškės jų reljefas.

Bicepso garbanos su hanteliais

Pagrindinis pratimas lavinant rankų bicepsą.

Atlikdami šį pratimą, jūs dirbate dvigalvį žastą (bicepsą) atskirai, o didžioji apkrova tenka jo viršutinei daliai, o tai suteikia bicepsui smailesnę formą.
Šio pratimo stabilizatoriai yra dilbiai, priekiniai deltinių raumenų ryšuliai, brachialis, brachiradilais ir riešo lenkiamieji raumenys.

Pratimo technika:
Pradinė padėtis: stovima pečių plotyje, nugara tiesi, žiūrima priešais save, rankose laikomi hanteliai, delnai atsukti į priekį.
Pakelkite hantelius iki pečių juostos lygio, iškvėpkite. Laikykite alkūnes viename taške.
Nuleiskite hantelius į pradinę padėtį, įkvėpkite.

Hantelių eilė iki smakro

Paprastas, bet labai efektyvus pratimas tricepsui lavinti

Jis pirmiausia skirtas tricepsui: dilbio daliai, kurioje kaupiasi riebalai, taip pat sričiai, kur oda gali nuslūgti. Taip pat puikiai įtempia nugarą ir visus pečių juostos raumenis.

Pratimo technika:
hantelius laikykite delnais į vidų šlaunies priekinėje dalyje;
traukite hantelius prie smakro, sulenkdami alkūnes.

Rankų lenkimas už galvos

Dilbių ir vidinės rankų dalies raumenų reljefo formavimo pratimas.

Sukurta dirbti tiksliniams raumenims.

Pratimo technika:
darbas su vienu hanteliu. Paimame abiem rankomis ir pakeliame į viršų;
patraukiame rankas aukštyn, kūnas sudaro tiesią liniją, kurios didžiausias taškas turėtų būti hantelis;
lenkdami alkūnes, hantelį pradedame kiek įmanoma atgal;
judėjimas tik alkūnės sąnaryje, pečiai nejuda.

Tempimo pratimai

Labai svarbus bet kurios treniruotės komponentas yra pratimai, kuriais siekiama padidinti raumenų ir raiščių elastingumą. Kasdienis tempimas teigiamai veikia lankstumą, judėjimo lengvumą ir padeda sumažinti sąnarių įtampą.

Gilus įtūpstas

Pagrindinis pratimas priekinės šlaunies dalies tempimui.

Stiprus tempimas:
šlaunies raumenys;
sėdmenys
Vidutinis tempimas:
Keturgalvis raumuo

Pratimo technika:
Giliai pasinerkite į priekį.
Užpakalinė koja turi būti tiesi.
Perkelkite kūną į priekį ir remkitės rankomis į grindis abiejose priekinės kojos pusėse.
Atlošta koja sulenkta taip, kad keliu pasiektų grindis.
Ištieskite į priekį, remdamiesi ant kelio, pajusite, kaip tempiasi šios kojos keturgalvis raumuo.
Dabar pakartokite su kita koja.

Sulenkite

„Sulenkimas“ yra įtrauktas tiek į vyrų, tiek į moterų fitneso treniruotes, skirtas stiprinti pilvo raumenis ir padidinti kūno lankstumą.

Priklausomai nuo to, kokį tikslą pirmiausia turite pasiekti, skiriasi ir vykdymo technika.
„Fold“ pagalba tempiami raumenys ir raiščiai, esantys užpakalinėje šlaunų dalyje, nugaroje ir sėdmenyse.

Pratimo technika:
Atsisėskite ant grindų, ištiesdami suartintas apatines galūnes.
Nugara turi būti tiesi, o viršugalvis nukreiptas į viršų.
Tokiu atveju apatinė nugaros dalis turi būti šiek tiek sulenkta, o krūtinė - ištiesinta.
Įkvėpdami lėtai, nekeisdami tiesios nugaros padėties, pasilenkite iki kojų.
Atliekant šį pratimą neverta gultis kūnu visiškai ant apatinių galūnių, užtenka tik pilvu paliesti šlaunis.
Delnus reikia dėti ant kelių girnelių, tačiau nereikėtų padėti sau spaudžiant kelius rankomis, nes tokiu atveju nugara natūraliai apvalėja, o tai prieštarauja taisyklingai tempimo „Sulenkimo“ technikai.
Šį kūno rengybos elementą reikia atlikti 8–10 kartų, paskutiniu pakartojimu stengiantis ištempti kūną ir rankas kiek įmanoma.
Idealiu atveju krūtinė gulėtų ne ant kelių, o toliau, arčiau blauzdų.

Drugelis

Butterfly yra unikalus pratimas, kuris taip pat yra klasikinė jogos poza, vadinama Purna Titali.

Tai padeda pagerinti kojų ir klubų tempimą, normalizuoja kraujotaką dubens srityje, taip pat teigiamai veikia laikyseną.
Visų pirma, pratimas skirtas lavinti šlaunų raumenis ir didinti jų elastingumą. Taip pat gerina klubo sąnarių mobilumą. Be to, sutvirtinami nugaros raumenys, atveriami pečiai, gerinama laikysena.
Drugelis tradiciškai laikomas moteriška asana, nes padeda palengvinti PMS simptomus ir atkurti tinkamą reprodukcinės sistemos funkcionavimą. Šis poveikis pasiekiamas gerinant kraujotaką dubens organuose.

Pratimo technika:
Atsisėskite ant kilimėlio, išskleiskite kojas ir sulenkite per kelius.
Prijunkite pėdas ir rankomis perkelkite jas prie kirkšnies srities kuo arčiau. Stenkitės nenuplėšti kelių nuo grindų, tačiau gerai, jei tai nepadės pirmą kartą.
Vėliau jūsų kūnas taps lankstesnis ir galėsite lengvai padėti kelius ant grindų. Ištieskite nugarą ir ištieskite pečius. Ištieskite karūną aukštyn ir ištiesinkite stuburą.
Šiek tiek pakreipkite galvą žemyn. Pakelkite kelius nuo grindų ir stenkitės juos priartinti kuo arčiau.
Tuo pačiu metu pėdos neatsiskiria viena nuo kitos. Galite padėti sau savo rankomis. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių.
Nuleiskite kelius ant grindų, jei reikia, paspauskite juos delnais. Vėl užfiksuokite padėtį. Pakartokite kelis kartus.

kačiukas

Kitty yra mankšta, kuri į fitneso ir mankštos terapijos pasaulį atėjo iš jogos.

Tai leidžia saugiai ir efektyviai paveikti visą centrinę kūno dalį. Dėl to jis tapo privaloma daugelio treniruočių programų dalimi.
Svarbus šio klasikinio pratimo privalumas yra sudėtingas poveikis kūnui. Jis ne tik malšina skoliozės ir sėslaus gyvenimo būdo sukeltus nugaros skausmus, bet ir palaiko kvėpavimo organų darbą, intensyviai aprūpindamas juos deguonimi. Katė rekomenduojama tiems, kurie dažnai kenčia nuo bronchito ir silpno imuniteto.

Pratimo technika:
Atsistokite ant kilimėlio keturiomis; tvirtai padėkite delnus ant grindų, nukreipkite pirštus į priekį; įsitikinkite, kad jūsų rankos yra tiesios, o kojos sulenktos stačiu kampu.
Dabar galite pradėti pratimą.
Giliai iškvėpkite ir pasukite dubenį į vidų, apvalydami nugarą ir nuleiskite galvą. Pilvo raumenys šioje padėtyje yra įtempti, o nugara ištempta.
Įkvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Dar kartą įkvėpkite ir sulenkite nugarą priešinga kryptimi, pakelkite galvą ir dubenį aukštyn. Dabar atvirkščiai – dirba nugaros raumenys, atsipalaiduoja presas.
Pratimas baigiamas grįžimu į pradinę padėtį įkvėpus.

Kobra

Veiksmingas pratimas stuburui stiprinti, naudojamas osteochondrozės ir kitų nugaros ligų profilaktikai.

Reguliarus šio pratimo atlikimas duoda didelę naudą:
tiesina ir stiprina nugaros raumenis;
padeda stiprinti stuburą ir padidinti jo lankstumą;
aktyvina viso kūno gijimo procesą;
normalizuoja organizmo hormoninį foną;
stangrina ir stiprina sėdmenis;
palengvina širdies ir plaučių darbą;
stimuliuoja pilvo organų darbą;

Pratimo technika:
Atsigulame ant grindų veidu žemyn, sujungiame pėdas, ištiesiame pirštus. Dedame delnus po pečiais.
Įkvėpdami lėtai kelkite kūną, rankas sulenkdami per alkūnes.
Darome du lėto kvėpavimo ciklus ir kitu įkvėpimu pakeliame kūną dar aukščiau, sulenkdami apatinę nugaros dalį ir krūtinės ląstą.
Ištiesiame rankas, ištiesiame kaklą ir karūnėlę aukštyn, nukreipdami smakrą į krūtinę.
Darome dar du kvėpavimo ciklus, ištempiame kaklą ir karūnėlę atgal, padidiname krūtinės ląstos stuburo įlinkį.

?

• Savaime tirpstančios trečios kartos momentinės asimiliacijos išrūgos be riebalų ir angliavandenių.
• Kategorija:

Vieną kaušelį miltelių išmaišykite 300 ml šalto vandens. Priėmimas rekomenduojamas ryte po pabudimo, per 30-40 minučių po treniruotės ir prieš miegą.

Serumas trečios kartos PROMINA – šiandien turi didžiausią biologinės vertės koeficientą ir žmogaus organizmo įsisavinimo laipsnį.
Syntrax Nectar yra labai išgrynintas išrūgų baltymų izoliatas, kuriame nėra riebalų ir angliavandenių. Veiksminga maistinė medžiaga kokybiškai raumenų masės auginimui.

BioTech | ThermoDrine skystis?

10 ml koncentrato ištirpinti 200 ml vandens. Gerkite 1-2 gėrimus per dieną. Treniruočių dienomis - 15 min. prieš treniruotę.

Atlieka daugiapakopę riebalų oksidaciją ir terminę genezę.

Sudėtyje yra 5 veikliosios medžiagos, reikalingos riebalų deginimui ir energijos gavimui treniruotės metu: L-karnitinas, kofeinas, žaliosios arbatos ekstraktas, cholinas, inostolis.

Taurinas yra nepakeičiama aminorūgštis, kuri atlieka elektrai aktyvių audinių, tokių kaip smegenys ir širdis, funkcijas, kad stabilizuotų ląstelių membranas. Kitos taurino funkcijos apima ląstelių augimą, membranos stabilizavimą, spermatozoidų judrumą, tulžies rūgšties konjugaciją ir neuronų pernešimą. Taurinas taip pat gali padėti pagerinti sportinius rezultatus, nes veikia kaip dirbtinis insulinas, todėl gliukozė geriau nusėda į raumenis.

Inozitolis tiesiogiai aktyvuoja latentinę organizmo energiją. Gėrimo dėka organizmas greitai gauna energijos ir vitaminų, taip pat prisideda prie raumenų įtampos, jei sutrinka elektrolitų pusiausvyra.

VPLAB Mityba | Gliukozamino chondroitinas?

Dienos norma – 2 tabletės, kurias rekomenduojama gerti valgio metu, nepamirštant gerti daug vandens.

Sunkios treniruotės perkrauna sąnarius ir raiščius, be to, su amžiumi pablogėja gliukozamino ir chondroitino sintezė, o tokio svarbaus elemento kaip MSM (metilsulfonilmetanas – natūralus sieros šaltinis) į organizmą patenka nereikšmingi kiekiai.

Chondroitinas ir gliukozaminas atlieka svarbų vaidmenį atkuriant jungiamąjį audinį, gerina kremzlės nusidėvėjimo savybes, didina sąnarių judrumą.

MSM yra sieros šaltinis, kuris yra biologiškai prieinamas organizmui – baltymų, sudarančių visus jungiamuosius audinius, komponentas. Mikroelementas mažina uždegimą, pagreitina kolageno baltymų sintezę ir padeda palaikyti sveikus sąnarius.

VPLab jumis pasirūpino ir išleido produktą, kuriame yra visų trijų pagrindinių elementų – chondroitino, gliukozamino ir MSM – druskos. Išvardyti ingredientai derinyje turi sinerginį poveikį, papildydami ir sustiprindami vienas kito poveikį.

Produktas idealiai tinka jungiamojo audinio, sąnarių ir raiščių ligų profilaktikai, taip pat bus veiksmingas terapinių priemonių komplekso papildymas raumenų ir kaulų sistemos ligoms gydyti.

Sudėtyje yra didelė veikliųjų medžiagų koncentracija;
Padeda padidinti sąnarių mobilumą;
Idealiai tinka jungiamojo audinio, sąnarių ir raiščių ligų profilaktikai;
Sumažina uždegiminius procesus;
Pagreitina kremzlinio audinio regeneraciją;

VPLAB Mityba | Kasdien 1?

1 kapsulė per dieną valgio metu, užsigeriant vandeniu.

Be vitaminų ir mineralų, jame taip pat yra virškinimo fermentų. Kompleksas yra specialiai sukurtas žmonėms, gyvenantiems aktyvų gyvenimo būdą ir besirūpinantiems savo sveikata. Maisto papildas visiškai kompensuoja vitaminų ir mineralų trūkumą, atsirandantį dėl intensyvaus fizinio krūvio, netaisyklingos mitybos ir nervinės įtampos. Rezultatas – sustiprėja gyvybingumas ir padidėja organizmo atsparumas įvairioms ligoms.

Trec Nutrition | Amino Max 6800

Amino rūgštys

8 kapsulės iš karto po treniruotės. Ne treniruočių dienomis: po 2 kapsules 2 kartus per dieną 30 minučių prieš valgį.

AMINOMAX 6800 sudėtyje yra aminorūgščių ir mikropeptidų komplekso, susidarančio hidrolizės būdu išrūgų baltymų koncentratui, pridėjus didelį kiekį gryno L-glutamino ir taurino, dėl kurių kompleksas pasižymi pavyzdine aminograma. AMINOMAX 6800 taip pat yra praturtintas vitaminu C ir vitaminu B6, kurie pagerina aminorūgščių pasisavinimą organizme.

Treniruotės merginoms sporto salėje gali būti skirtos tiek svorio metimui, tiek raumenų masės augimui. Tačiau mityba vaidina svarbų vaidmenį siekiant rezultatų. Priešingu atveju moterų treniruotės turės savo ypatybių ir skirtumų nuo vyrų. Kaip teisingai sudaryti programą kiekviename treniruotės etape: kelionės pradžioje, norint numesti svorio ir palengvinti ar padidinti raumenų apimtį? Išsamiau paanalizuokime mergaičių treniruočių ypatybes, kokių rezultatų ir kokių krūvių galima tikėtis, kaip toliau tobulėti.

Kaip treniruotis sporto salėje mergaitėms

Merginoms, kurios nėra profesionalios kultūristės, kurios tiesiog nori išlaikyti raumenų tonusą ar pasiekti sportinę formą, programos sudarymo schema kiekviename treniruočių etape bus maždaug tokia pati. Tik pratimai bus pakeisti į sudėtingesnius, taip pat rinkinių ir pakartojimų skaičius.

1. Svorio našta

Moterų jėgos treniruotėse svarbiausias dalykas yra darbinis svoris, kuris skiriasi nuo vyrų jėgos treniruočių keliant sunkius svorius. Fiziologiškai vyriškas kūnas sunkias treniruotes suvokia geriau, o moterims jos nereikia. Atsižvelgiant į moterų fiziologiją, įrangos svoris turėtų būti vidutinis. Pradiniame etape jis yra minimalus, nes susilpnėję raumenys turėtų priprasti prie krūvio, tada apkrova turėtų palaipsniui didėti, tačiau neturėtumėte treniruotis maksimaliu svoriu.

Krovinio svoris turi būti toks, kad būtų galima atlikti 15-20 pakartojimų.

• Jei svoris per sunkus o jėgos užtenka tik 10-12 pakartojimų, reikia mažinti krūvį.
• Ir atvirkščiai, jei atliekate 15-20 pakartojimų su svoriu per lengva, tada jį reikia padidinti.

2. Treniruočių schema

Pradiniame etape tai aktualu mergaitėms. Programos esmė ta, kad vienos treniruotės metu visi pagrindiniai raumenys gauna vienodą apkrovą. Skirtingai nuo padalytos treniruotės, kai per vieną užsiėmimą treniruojamos dvi ar trys raumenų grupės. Viso kūno treniruotės leidžia harmoningai vystyti moterišką kūną, nepaverčiant jo vyrišku panašumu, o raumenims greičiau atsistatyti, nes jie gauna vidutinį krūvį.

Moterų jėgos treniruočių sporto salėje pavyzdys

Apsvarstykite pratimų ir raumenų grupių, kurios apkraunamos tokios treniruotės metu, sąrašą:

• ir -.
• ir sėdmenų -.
• : arba .

• 
  

  Pritūpimai

• 
  

  hiperekstenzija

• 
  
• 
  

  Hantelių spaudimas ant stalo

• 
  
• 
  

  Atvirkštiniai atsispaudimai

• 
  

  Garbanos su hanteliais

• 
  

  Sukimas

Pagal šią schemą galite pakeisti bet kokius pagrindinius ir izoliuojančius pratimus, kurie įtraukia šias raumenų grupes.

• Priėjimų skaičius kiekvienas pratimas neturi viršyti trijų;
• a poilsis tarp rinkinių turėtų būti 1-1,5 minutės, 15-20 pakartojimų.

Taip pat tokio tipo treniruotes galima atlikti ratu be pertraukų tarp pratimų. Taigi, atlikus visą pratimų sąrašą, išlaikoma 2-3 minučių pauzė, po kurios kompleksas kartojamas dar du kartus, iš viso tris apskritimus.

3. Apkrovos dažnis

Kasdieniai krūviai, net ir su lengvomis treniruotėmis, yra griežtai draudžiami tiek fiziškai treniruotoms merginoms, tiek pradedantiesiems. Skeleto raumenims po mankštos reikia duoti poilsį, kuris užtikrins tolimesnius rezultatus, o ne sulėtins, kaip daugelis mano. Tinkamas poilsis apsaugo raumenis ir visą kūną nuo pervargimo, o tai savo ruožtu palaiko medžiagų apykaitą, raumenų skaidulų atsistatymo greitį, jėgą ir energiją. Todėl treniruotes reikėtų atlikti 1-2 dienų intervalais. Optimalus treniruočių skaičius – 3 kartus per savaitę.

4. Kardio

Be jėgos treniruočių, moters organizmui reikia, kad jos ne tik prisidėtų prie svorio metimo, bet ir pagerintų bei atstatytų raumenų ir kraujagyslių aprūpinimą krauju. Svarbu kokybiškai pradėti jėgos treniruotes, susidedančias iš, pavyzdžiui, kardio pratimų ir panašiai. Treniruotės pabaigoje turėtumėte skirti kardio 10-20 minučių, tai padės atkurti kraujotaką, sudeginti papildomas kalorijas iš riebalinio audinio, o tai reiškia, kad numesti svorio, ir palaipsniui nuraminti širdies raumenį ir teisingai užbaigti treniruotę, palaipsniui mažinant širdies ritmas iki kardio pratimo pabaigos.

Savaitės treniruočių planas mergaitėms sporto salėje

Kaip aprašyta aukščiau, ši schema reiškia viso kūno treniruotės principą, tai yra visam kūnui. Treniruotės atliekamos trimis ratais arba trimis kiekvieno pratimo rinkiniais po 15-20 pakartojimų. Nepamirškite pradėti komplekso dešimties minučių apšilimu ir baigti kardio pratimais.

Diena 1

1. Rankų lenkimas su hanteliais su posūkiu.
2. Paspauskite: +.

• 
  
• 
  

  2. Lunges žirklės

• 
  

  4. Rankų sumažinimas drugelio simuliatoriuje

• 5. Hantelių presas

• 
  

  6. Viršutinio krosoverio bloko pečių išplėtimas

• 7. Garbanoti su hanteliais su posūkiu

• 
  

  8. Kojų pakėlimas ant nelygių strypų

2 diena

1. Abs: pakartokite pirmą dieną.

• 
  

  1. Kojos tiesimas treniruoklyje

• 
  

  2. Kojų lenkimas treniruoklyje

• 
  

  3. Patraukite horizontalų bloką prie diržo

• Treniruotės trukmė neturėtų viršyti 1,5 valandos, įskaitant kardio treniruotę, prikabinimą ir apšilimą. Dviejų valandų treniruotės neduos geriausio efekto, o, priešingai, sukels pervargimą, o treniruotės neduos jokio rezultato.
• Neužsikabinkite ant probleminės vietos, nesvarbu, ar tai būtų skrandis, ar šlaunys. Vieną raumenų grupę išvarginus daugiau nei trimis pratimais nepagerinsite formos ir nepagreinsite rezultatų. Taip yra todėl, kad riebalai nedeginami lokaliai, geriau atkreipti dėmesį į visus raumenis, tada bus išlaikytos teisingos kūno proporcijos, riebalai pasišalins tolygiai.
• Nedarykite viso kūno treniruočių dvi dienas iš eilės, stambūs raumenys nespės visiškai atsigauti per dieną, o nuolatinis pervargtų raumenų krūvis yra stresas organizmui.

Kada bus matomas rezultatas

Kalbant apie pradedantiesiems, pirmas dalykas, kuris nutinka jų kūnui, yra raumenų ir raiščių stiprinimas, tai yra, kūnas ruošiamas pilnoms apkrovoms. Atoniniai raumenys pradeda storėti, pripranta prie jėgos darbo. Šis procesas trunka maždaug nuo vieno iki dviejų mėnesių. Tuo pačiu metu raumenys keičia formą, pradeda stangrėti ir mažėti, ir ne tik dėl riebalų deginimo, bet dėl ​​raumenų skaidulų tankio ir limfos drenažo, kuriame vandens perteklius palieka raumenis.

Per šį laikotarpį jėgos apkrovų pagalba galite numesti nuo 3 iki 5 kg, tačiau viskas priklausys nuo svorio, amžiaus ir treniruočių kokybės.

Kaip toliau sportuoti?

Po vieno ar dviejų mėnesių treniruočių matomi tik pirmieji rezultatai – raumenys tampa elastingi, išnyksta perteklinis svoris, kūnas pamažu įgauna ryškias ir gražias moteriškas formas. Tačiau neturėtumėte sustoti, net jei rezultatas yra visiškai patenkinamas. Nustojus mankštintis poveikis neišliks, o toliau treniruojantis rezultatas arba išlaikys, arba prireikus jį pagerins.

Toliau reikia pakeisti mokymo programą. Pirmiausia reikia keisti pratimus, tai suteiks raumenims naują postūmį, o pažanga bus akivaizdi. Jei krūvis laikui bėgant nepadidinamas, net jei prieš tai treniruotės buvo vaisingos, po kurio laiko ji nustoja veikti, nes organizmas yra pripratęs. Tas pats pasakytina ir apie darbinio svorio didinimą. Laikui bėgant raumenys stiprėja ir jiems reikia atitinkamo krūvio. Tai nereiškia, kad tokios treniruotės padidins didžiulę raumenų masę. Ne, moters kūnas tam nėra linkęs. Atvirkščiai, jos nuolat tobulins moterišką formą per atitinkamą jėgos apkrovą.

Įvaldę viso kūno treniruotes, galite pereiti prie trijų dienų padalintų treniruočių, kuriose vienu metu bus treniruojamas ne visas kūnas, o dvi ar trys raumenų grupės. Pavyzdžiui:

• Diena 1: 4-5 pratimai kojoms, 2-3 deltiniams raumenims ir 2 presui.
• 2 diena: 2-3 pratimai nugarai, 2-3 pratimai krūtinei ir 2 presui.
• 3 diena: 2-3 tricepso pratimai, 2-3 pratimai bicepsams ir 2 abs.

Pratimus reikia atlikti 15 pakartojimų trimis rinkiniais.

Išvada

Prieš pradėdami treniruotę, turėtumėte atsižvelgti į kai kuriuos individualius veiksnius, dėl kurių konkreti programa bus veiksminga. Pirma, neturėtų būti jokių apribojimų ir kontraindikacijų treniruotėms, bet kokioms patologijoms ir ligų paūmėjimams, taip pat po traumų. Turint tokias savybes, turėtų būti sudaryta individuali mokymo programa. Taip pat reikia suprasti, kad esant nutukimui tokios treniruotės ne visada bus tinkamos, pirmiausia reikia pradėti nuo mitybos pakoregavimo ir tinkamo fizinio aktyvumo su gydytojo pagalba pasirinkimo. Be to, reikia kantrybės ir sunkaus darbo.

Pratimų rinkinys sporto salėje moterims vaizdo formatu