Berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi wanita menyusui. Penurunan berat badan untuk ibu menyusui. Diet yang tepat untuk wanita menyusui - menurunkan berat badan dengan manfaat kesehatan untuk ibu dan bayi. Berapa banyak yang Anda bakar selama tugas sehari-hari?

Setelah kelahiran anak, banyak wanita ingin mendapatkan kembali bentuk semula dan menstabilkan berat badan mereka sesegera mungkin.

Tetapi menurunkan berat badan selama menyusui berbeda secara signifikan dengan proses yang sama sebelum hamil dan menyusui, sehingga sangat penting untuk mengetahui berapa banyak kalori yang dibutuhkan ibu menyusui. Pada artikel ini, kita akan melihat apakah kandungan kalori dari diet wanita berubah selama menyusui dan indikator apa yang harus dia capai untuk menurunkan berat badan.

Tak jarang, ibu baru merasa ngeri saat melihat panah timbangan segera setelah melahirkan. Tentu saja, sebagian dari berat "hamil" hilang dengan bayi dan air, tetapi sebagian besar tetap dengan wanita itu.

Dan inilah tangkapannya - aktivitas fisik, misalnya, berolahraga dan latihan apa pun, tidak dapat digunakan untuk menurunkan berat badan, terutama dalam kasus di mana kita berbicara tentang persalinan melalui operasi caesar. Tentu saja, beberapa saat kemudian, ketika tubuh pulih sepenuhnya, olahraga, tentu saja, perlu diperkenalkan ke dalam hidup Anda, tetapi bagaimana cara menurunkan berat badan sebelum itu?

Satu-satunya jalan keluar adalah dengan mengurangi konsumsi kalori per hari, tetapi ini harus dilakukan dengan penuh arti dan mengontrol proses ini sepenuhnya.

Di sebagian besar portal medis atau anak-anak, Anda dapat menemukan informasi bahwa ibu menyusui perlu mengonsumsi 300-500 kalori lebih banyak per hari dari biasanya. Ini adalah jumlah energi yang diklaim rata-rata dihabiskan dalam pembentukan susu.

Namun, kita tahu bahwa semua orang berbeda dan tidak terkecuali ibu dalam hal ini. Selain itu, fakta bahwa setiap bayi makan susu dalam jumlah yang berbeda ditambahkan di sini, dan oleh karena itu, biaya energi tubuh untuk produksinya berbeda.

Untuk itulah, hari ini kami akan mengajari Anda cara menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk memproduksi susu. Mengetahui berapa banyak energi yang dibakar oleh tubuh, Anda dapat sedikit mengubah menu Anda dan berhasil menurunkan berat badan, atau mempertahankan berat badan normal.

Cara menghitung asupan kalori harian Anda

Jadi, semua perhitungan didasarkan pada norma konsumsi kalori oleh wanita sebelum hamil pada usia 19 hingga 45 tahun. Berapa banyak energi yang dikeluarkan tubuh setiap hari tergantung pada aktivitas fisik.

• Wanita yang menjalani gaya hidup menetap dan tidak banyak bergerak kehilangan 1800 hingga 2000 kalori.
• Aktivitas sedang meningkatkan angka ini menjadi 2000-2200 kalori.
• Jumlah kalori terbesar yang hilang sambil mempertahankan gaya hidup aktif, dan angka ini adalah 2200-2400.

Dengan demikian, jika Anda mengonsumsi makanan yang nilai energi totalnya kurang dari indikator ini, maka berat badan Anda akan hilang.

Untuk wanita selama menyusui, norma harian akan menjadi jumlah kalori yang sama, ditambah sekitar 500.

Artinya, jika selama menyusui Anda menyerap kalori sebanyak sebelum hamil adalah hal yang biasa dalam gaya hidup Anda, maka tubuh akan mulai mengalami defisit energi dan berat badan akan turun.

Jika Anda ingin mengetahui berapa banyak kalori yang secara khusus dikeluarkan tubuh Anda untuk membentuk susu, maka Anda perlu menggunakan metode berikut.

Pertama-tama, Anda perlu mencari tahu berapa banyak susu yang dikonsumsi bayi Anda sepanjang hari. Untuk melakukan ini, Anda dapat menggunakan salah satu dari dua metode:

• Jika Anda memiliki timbangan khusus untuk bayi, letakkan bayi Anda tepat sebelum dan sesudah menyusui. Perbedaan dalam pembacaan perangkat hanya akan menjadi berat susu yang dimakan bayi. Lakukan ini selama sehari, dan kemudian tambahkan semua bacaan.
• Anda juga dapat mengetahui berapa banyak susu yang digunakan bayi Anda dengan pompa dan botol susu. Sisihkan satu hari dan alih-alih meletakkan bayi ke payudara, pompa susu darinya dan berikan kepada bayi dari botol. Tuliskan berapa banyak yang dia makan setiap kali makan, lalu jumlahkan hasilnya.

Jadi, dengan mengetahui massa susu yang dimakan setiap hari dalam gram, kita bisa mengetahui berapa banyak kalori yang dikandungnya.

Untuk melakukan ini, kami mengalikan massa cairan dengan 0,7 - ini disebabkan oleh fakta bahwa 100 gram produk mengandung sekitar 70 kkal.

Pada prinsipnya, untuk mengetahui jumlah energi yang dihabiskan setiap hari untuk pembentukan susu, ini sudah cukup. Sudah pada tahap ini, Anda dapat melihat diet Anda di siang hari dan mencari tahu apa yang harus dilakukan dengan kandungan kalorinya - potong atau tambah.

Agar berhasil menurunkan berat badan, cukup dengan mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi per hari sebesar 300-500.

Contoh penghitungan kalori

Agar lebih jelas, mari kita ambil contoh.

• Segera setelah melahirkan, Anda jelas tidak akan menjalani gaya hidup aktif, oleh karena itu, asupan kalori harian adalah 2000 kkal.
• Plus, kita menambahkan energi yang dihabiskan untuk produksi susu ini - misalkan seorang anak makan 1000 gram susu per hari, yang sama dengan 700 kkal.
• Secara total, kami memiliki 2.700 kkal - ini adalah norma, yang memungkinkan Anda untuk menjaga berat badan Anda pada tingkat yang sama.

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengonsumsi dari 2000 hingga 2200, dan proses penurunan berat badan akan terjadi cukup intensif. Untuk penurunan berat badan yang lebih lancar dan lebih nyaman, cukup dengan mengurangi kandungan kalori dari diet harian menjadi 2400-2500 kalori.

Omong-omong, harus disebutkan bahwa indikator konsumsi energi di atas saat membuat air susu ibu sedikit bersahaja. 70 kalori per 100 gram adalah kandungan kalori susu dalam bentuknya yang paling murni, tetapi untuk membentuknya, tubuh mengeluarkan sedikit lebih banyak energi. Ini dapat dihitung dengan membagi nilai energi yang dihasilkan dengan 0,8.

Pada contoh di atas, indikator ini akan berubah dari 700 kkal menjadi 875. Ini hanya perlu disebutkan, karena beberapa ibu muda, dalam mengejar penurunan berat badan yang cepat, tidak perlu mengurangi kandungan kalori dari menu mereka, yang menyebabkan kesehatan yang buruk, pusing. dan kelelahan tubuh.

Sekarang Anda tahu berapa banyak kalori yang dibutuhkan ibu menyusui dan Anda dapat secara mandiri menghitung jumlah energi yang dikeluarkan tubuh Anda untuk produksi ASI. Jika Anda ingin menggunakan informasi ini untuk menurunkan berat badan, Anda harus ingat bahwa tubuh setelah melahirkan dalam keadaan agak tertekan. Jadi jangan terlalu banyak memotong kandungan kalori dari menu Anda, lebih baik melakukannya dengan lancar, maka berat badan akan berangsur-angsur hilang, dan ini tidak akan mempengaruhi kesejahteraan Anda.

Masalah utama yang mengkhawatirkan hampir setiap ibu muda selama kehamilan adalah masalah "kelebihan berat badan". Perlu dicatat bahwa masalah ini sering mengkhawatirkan bahkan mereka yang tidak kelebihan berat badan. Dengan satu atau lain cara, tetapi hampir setiap wanita selama kehamilan memperoleh sejumlah pound ekstra, dan tidak ada satu pun perwakilan dari jenis kelamin yang adil yang tidak ingin menyingkirkannya. Perlu dicatat bahwa menyusui adalah proses yang sangat menguras energi; dan bagi mereka yang bermimpi menurunkan berat badan, sangat penting untuk menyadari fakta bahwa menyusui itu sendiri menyiratkan hilangnya kelebihan kalori. Untuk menurunkan berat badan setelah melahirkan dengan benar, penting untuk mengetahui berapa banyak kalori yang dihabiskan saat menyusui, dan untuk memahami prinsip-prinsip dasar nutrisi yang membawa kesehatan bagi ibu dan bayi.

Banyak ibu muda melakukan ekstrem untuk menurunkan berat badan dan melelahkan diri dengan kelaparan, berbagai pil dan diet ketat. Yang lain, sebaliknya, mengikuti saran dari "ahli masyarakat" yang sudah kita kenal, mulai makan terlalu banyak makanan berlemak dengan harapan bahwa dengan diet seperti itu, susu akan lebih berlemak. Ini adalah kesalahpahaman paling mengerikan yang menyangkut nutrisi dengan HB. Saat menyusui, apa pun makanan yang Anda makan, itu tidak mempengaruhi produksi ASI, kuantitas dan kandungan kalorinya. Seorang ibu menyusui harus makan makanan yang kaya, pertama-tama, bukan lemak, tetapi elemen dan vitamin yang bermanfaat, karena kekurangannya setelah melahirkan hampir tidak dapat dihindari.

Untuk memahami cara mengatasi kelebihan berat badan, ada baiknya memahami mekanisme penampilannya. Pertama, banyak ibu, karena "dalam posisi yang menarik", awalnya memilih strategi perilaku makan yang salah: mereka benar-benar yakin bahwa kehamilan adalah kesempatan untuk makan untuk dua orang, dan jika Anda benar-benar menginginkan sesuatu, maka bayi yang belum lahir membutuhkannya. Jangan menyangkal diri Anda apa pun dan mengonsumsi kalori dalam jumlah berlebihan - taktik yang paling salah dan cara yang tepat untuk obesitas pascapersalinan.

Harus dipahami bahwa jika berat badan Anda pada periode postpartum 3-5 kg ​​lebih banyak daripada sebelum kehamilan, maka ini bukan patologi, tetapi norma, dan belum ada pertanyaan tentang obesitas. Tugas utama setelah melahirkan tidak hanya menurunkan berat badan, tetapi juga menjaganya pada tingkat yang tepat. Ini bisa sangat sulit karena fakta bahwa kita selalu terburu-buru di suatu tempat, dan kilogram yang turun dengan cepat cenderung kembali seperti bumerang dan, kadang-kadang, bahkan dengan sepenuh hati. Jangan terburu-buru! Penurunan berat badan yang optimal- ini bila setelah melahirkan dibutuhkan 200-400 gram per minggu. Persis sebanyak yang Anda peroleh selama kehamilan.

Jika, dengan nutrisi yang tepat dan aktivitas fisik sedang, Anda tidak menurunkan berat badan atau, sebaliknya, mulai menambahnya, ini adalah alasan untuk berkonsultasi dengan ahli endokrin. Keseimbangan hormonal seorang wanita setelah melahirkan agak tidak stabil, karena hormon prolaktin, yang bertanggung jawab untuk menyusui, dapat menyebabkan ketidakseimbangan hormon dan bahkan masalah hormonal yang serius.

Mengkonsumsi lebih sedikit daripada menghabiskan

Ini adalah aturan emas untuk semua ibu baru! Menghitung kalori adalah tindakan yang dipaksakan tetapi perlu. Faktanya, untuk menurunkan berat badan, jumlah kalori yang dikonsumsi harus lebih rendah dari jumlah kalori yang dikeluarkan. Di sini perlu dipertimbangkan bahwa aktivitas setiap ibu berbeda, dan itu tergantung pada gaya hidup dan aktivitas seorang wanita, berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi ibu menyusui per hari.

Perlu diingat bahwa untuk "produksi" ASI, tubuh wanita membutuhkan banyak energi. Untungnya, tubuh kita yang sangat cerdas membuat cadangan energi untuk ini selama kehamilan, dan setelah melahirkan dan selama menyusui, itu akan menggunakannya secara intensif.

Menurut data yang diperoleh para ilmuwan, proses menyusui itu sendiri cukup menguras energi, dan seorang ibu menyusui menghabiskan sekitar 500 kalori setiap hari tanpa usaha ekstra. Seperti yang Anda ketahui, energi dalam tubuh kita muncul dalam proses reaksi kimia yang kompleks, yang intinya adalah pembakaran lemak yang terakumulasi. Tubuh membutuhkan energi untuk memproduksi ASI, dan oleh karena itu menyusui adalah cara paling fisiologis untuk menurunkan berat badan pada periode postpartum.

Untuk mengembalikan formulir sebelumnya dan tidak mendapatkan terlalu banyak, ikuti aturan berikut:

1. Seorang ibu menyusui harus makan sekitar 2.700 kalori setiap hari, yang berarti 500 kalori lebih banyak dari rata-rata wanita usia subur yang seharusnya. Anda tidak boleh menambah jumlah kalori dan "makan untuk dua orang", tetapi Anda tidak boleh membatasi makanan, karena ini dapat mempengaruhi kuantitas dan kualitas ASI dan, sebagai akibatnya, kesehatan anak.
2. Setelah menyusun perkiraan menu untuk hari itu, dengan mempertimbangkan kandungan kalori makanan, Anda harus membagi seluruh jumlah makanan menjadi porsi kecil dan makan makanan cukup sering - kira-kira setiap 2-3 jam. Dengan diet ini, produksi ASI meningkat.

Jangan makan makanan yang terlalu manis dan terlalu berlemak. Lebih baik memasak dalam slow cooker, mengukus atau memanggang makanan dalam oven. Dietnya tidak boleh monoton dan membosankan, jangan takut pada keragaman, tetapi ingat makanan mana yang dikontraindikasikan secara ketat dalam HB.

Pendidikan jasmani dan olahraga

Kami berbicara tentang aktivitas ibu menyusui dan berapa banyak kalori yang dia habiskan. Aktivitas fisik sejauh ini merupakan cara termudah untuk membakar kalori. Semua kalori yang kita terima dari makanan dan tidak digunakan tentu saja dikirim ke cadangan "lemak" tubuh kita, tetapi ini tidak berarti sama sekali bahwa latihan yang melelahkan harus segera dimulai setelah melahirkan. Selain itu, dapat menyebabkan konsekuensi yang merugikan bagi organisme yang dilemahkan oleh kehamilan dan persalinan.

Pada bulan pertama setelah melahirkan, Anda tidak boleh melakukan latihan fisik sama sekali. Ingatlah bahwa pekerjaan rumah Anda yang biasa juga merupakan kebugaran yang baik dan cara untuk menghabiskan kalori ekstra. Hanya setelah sebulan Anda dapat mulai melakukan latihan dasar. Kebugaran yang sangat baik untuk ibu menyusui adalah berjalan-jalan setiap hari di udara segar, yang juga berguna untuk bayi Anda. Anda harus menahan diri dari latihan kekuatan untuk saat ini, tetapi kelas dalam callanetics atau menari akan tepat.

Ketika tubuh sedikit pulih setelah melahirkan, Anda dapat mulai melakukan senam sesuai dengan skema khusus yang dikembangkan oleh spesialis khusus untuk wanita di masa nifas. Sebagai aturan, ini adalah latihan peregangan dan stimulasi tonus otot. Perlu dilakukan lebih dari 2 kali seminggu, dan pelatihan harus berlangsung tidak lebih dari satu jam. Pilihan yang ideal adalah membagi jam ini menjadi latihan singkat selama 15 menit sepanjang hari.

Nutrisi yang tepat: kecantikan dan kesehatan

Ketika kami telah mengetahui berapa banyak kalori yang terbakar saat memberi makan seorang anak dan, karenanya, berapa banyak kalori yang dibutuhkan ibu menyusui, hanya satu pertanyaan yang tetap terbuka - yang mana produk makanan sesuai dalam diet wanita menyusui, apa dan berapa banyak yang dibutuhkan untuk menghabiskan jumlah kalori yang sama saat memasuki tubuh dan wanita tetap sehat.

Jadi, apa yang dibutuhkan ibu menyusui:

1. vitamin. Setelah melahirkan, dengan satu atau lain cara, ada kekurangannya, yang terus-menerus layak diisi ulang. Untuk tujuan ini, seorang wanita bisa makan berbagai makanan tinggi vitamin C, serta vitamin B, magnesium, seng dan zat besi. Sayuran dan buah-buahan sangat bagus untuk ini. Sebaiknya pilih buah dengan warna apa pun, kecuali merah, karena pigmen merah dapat menyebabkan alergi.
2. Kalsium. Tubuh seorang wanita pada periode postpartum sangat merasakan kekurangannya, dan oleh karena itu produk susu harus ada dalam makanan. Ini bisa berupa kefir rendah lemak, yogurt, susu, serta keju rendah lemak, yang sekarang disajikan dalam berbagai macam di toko mana pun. Solusi yang sangat baik adalah keju Adyghe atau keju feta.
3. Asam lemak dan protein. Unsur-unsur tersebut dapat diperoleh dari diet daging dan ikan, menghindari makanan yang terlalu berlemak. Preferensi harus diberikan pada ikan laut, seperti pollock, salmon atau cod, serta daging diet - daging sapi muda, daging kalkun, ayam dan kelinci.
4. Nuansa penting adalah kepatuhan terhadap rejimen minum. Seorang wanita menyusui harus minum sekitar 2 liter air per hari. Perlu dipertimbangkan bahwa di musim panas, Anda harus sedikit menambah jumlah cairan yang dikonsumsi. Anda bisa minum non-karbonasi air mineral, teh herbal atau teh hijau. Jika tidak merasa lapar, maka camilan bisa diganti dengan secangkir teh hangat.
5. Karbohidrat. Ibu mereka bisa mendapatkan dari soba, nasi dan oatmeal, yang bisa direbus dalam susu.

Ada juga "daftar hitam" makanan yang dikontraindikasikan dalam HB. Layak untuk meninggalkan lemak, asap, terlalu pedas, dan semua jenis produk setengah jadi untuk waktu yang lama. Larangan itu juga berlaku untuk berbagai saus (saus tomat, mayones) dan sosis, yang ditandai dengan kandungan lemak yang tinggi dan sejumlah besar berbagai bahan tambahan makanan. Anda perlu menggunakan produk roti tidak lebih dari 2-3 kali seminggu, dan jika Anda benar-benar ingin "enak", maka sepotong kecil cokelat hitam tidak akan sakit. Dari yang dicintai oleh banyak Cola, dan terlebih lagi - minuman beralkohol harus ditinggalkan.

Menyimpulkan

Sebaiknya makan secara fraksional, membagi asupan makanan harian menjadi 5-6 kali makan. Dan jangan lupa menghitung kalori! Aturan utama untuk menurunkan berat badan setelah melahirkan adalah moderasi dalam segala hal. Anda tidak boleh melelahkan tubuh yang sudah lemah dengan latihan dan diet, tetapi Anda perlu mengukur berapa banyak kalori yang diterima tubuh dan berapa banyak yang dihabiskan. Berapa banyak kalori yang digunakan adalah pertanyaan individual.

Tidak perlu makan "untuk dua orang" - ini hanya akan menyebabkan penambahan berat badan, tetapi sama sekali tidak mempengaruhi kuantitas dan kualitas susu. Jika proses metabolisme setelah melahirkan tidak dipulihkan dengan cara apa pun, maka masuk akal untuk beralih ke spesialis - ahli endokrin dan ahli gizi.

Perhatikan bagaimana anak Anda makan - sangat sering. Anda pun mencoba makan dengan interval pendek dan dalam porsi kecil. Bahkan dengan bayi yang paling gelisah, Anda dapat menemukan waktu 10 menit untuk makan.

Hanya berguna! Diet sehat tidak menyediakan gula rafinasi dan makanan cepat saji, tetapi mengandung cukup biji-bijian, daging tanpa lemak, ikan, sayuran dan buah-buahan - jaminan pasti stabilitas sumber energi Anda. Nilai energi total dari diet harian harus 2300-2500 kkal. Kandungan kalori seperti itu tidak mengurangi laktasi, tetapi tidak mengganggu penurunan berat badan.

Untuk mengembalikan berat badan normal setelah melahirkan, penting untuk tidak mengabaikan sarapan. Lebih baik memulai pagi dengan sepiring bubur panas, telur orak-arik atau telur orak-arik.

Jangan makan siang Anda berlebihan. Makanan sehari-hari tentu harus mencakup sayuran. Jangan lupakan proteinnya juga. Direkomendasikan saat makan siang hidangan daging: Mereka membutuhkan waktu lebih lama untuk diproses, jadi rasa lapar tidak akan mengganggu Anda untuk waktu yang lama.

Di antara waktu makan utama, Anda dapat, jika perlu, mengatur makanan ringan. Camilan yang tepat adalah kombinasi karbohidrat kompleks (sayuran, buah-buahan), protein, dan lemak "baik" yang terkandung dalam produk susu fermentasi: di satu sisi, produk ini adalah sumber energi yang diperlukan untuk kehidupan, di sisi lain, mereka memungkinkan Anda agar tidak merasa lapar, berbeda dengan karbohidrat sederhana yang terdapat pada manisan. Saat makan permen, jumlah glukosa dalam darah meningkat tajam, selama satu jam pertama rasa lapar tidak mengganggu, tetapi kemudian jumlah glukosa turun dengan cepat, dan setelah satu setengah jam Anda ingin menggigit. lagi, sementara sumber energi dari permen yang dimakan masih jauh dari habis.

Cara menurunkan berat badan setelah melahirkan: kami memilih menu yang tepat untuk ibu menyusui

Setelah melahirkan, seorang wanita yang sedang menyusui harus menerima makanan yang lengkap dan bervariasi. Laktasi dan komposisi ASI tergantung pada kuantitas, kualitas dan jenis makanan yang dikonsumsi. Daftar makanan yang diizinkan tetap ada: daging dan ikan tanpa lemak, susu dan kefir, keju cottage dan telur, keju ringan, minyak sayur dan zaitun, sayuran dan buah-buahan lokal, roti gandum. Dalam diet Anda, diinginkan untuk mengurangi jumlah karbohidrat sederhana yang mudah dicerna, yang meliputi gula, selai, permen, produk kue, semolina dan bubur nasi, kentang. Ketika mereka digunakan dalam plasma darah, jumlah insulin meningkat, yang berkontribusi pada pengendapan lemak. Kombinasi karbohidrat sederhana dan lemak dalam produk (atau makanan) yang sama sangat tidak diinginkan. Itu sebabnya mereka yang ingin menurunkan berat badan disarankan untuk meninggalkan kue dan es krim, pasta dengan berbagai saus, sup dengan mayones atau krim asam.

Untuk menurunkan berat badan setelah melahirkan, kami memulai pagi dengan olahraga

Bergerak sebanyak mungkin. Semakin cepat Anda menggerakkan tubuh, semakin cepat Anda akan menurunkan berat badan pascapersalinan. Anda bisa memulai aktivitas ringan keesokan harinya setelah melahirkan. Jika duduk masih sulit atau tidak mungkin bagi Anda, maka Anda dapat melakukan latihan sambil berbaring telentang.

Dalam 4-6 minggu pertama setelah melahirkan, tidak disarankan untuk melatih otot perut secara signifikan: mereka sangat meregang setelah melahirkan, aktivitas fisik yang intens dapat mengarah pada pelestarian diastasis - perbedaan otot-otot dinding perut anterior. Selain itu, intens Latihan fisik dapat mempengaruhi laktasi.

Retraksi perut (untuk melatih otot perut rektus dan miring). Letakkan telapak tangan di perut. Tarik napas perlahan melalui hidung Anda, "menggembungkan" perut Anda. Kemudian, buang napas melalui mulut, secara bertahap tarik otot perut ke dalam.

Ketegangan gluteal (untuk melatih otot gluteal). Berbaring telentang sehingga punggung bawah ditekan ke lantai (tempat tidur); lutut ditekuk, kaki di lantai, lengan diluruskan di sepanjang tubuh. Saat Anda mengeluarkan napas, tekan ringan bokong Anda (seolah-olah memegang koin di antara keduanya) dan angkat panggul Anda. Pastikan tulang belikat tidak terlepas dari lantai (tempat tidur). Saat Anda menarik napas, turunkan panggul dan rilekskan bokong Anda.

Leg slide (untuk melatih otot paha). Posisi awal sama seperti pada latihan No. 2. Jaga kaki tetap di lantai, tarik napas melalui hidung dan buang napas melalui mulut, sambil menggeser tumit kanan menjauh dari Anda sampai kaki hampir lurus, lalu kembali ke awal posisi.

Meregangkan tubuh bagian atas. Posisi awal - berdiri, lengan di sepanjang tubuh. Luruskan lengan kiri Anda secara miring di depan dada Anda. Pegang siku tangan kiri dengan telapak tangan kanan. Bahu santai. Tahan napas Anda selama dua hitungan dan ganti sisi. Silangkan telapak tangan di belakang kepala. Lihat ke atas dan regangkan tulang belakang Anda sejauh mungkin, buka dada Anda. Tahan napas Anda selama dua hitungan dan rileks.

Mulailah dengan satu latihan. Tambahkan satu latihan lagi setiap hari. Beristirahatlah sebentar di antara latihan. Untuk memulainya, lakukan 3-4 pengulangan setiap gerakan, dan kemudian bawa angka ini menjadi 15. Dipandu oleh kesejahteraan Anda sendiri.

4-6 minggu setelah melahirkan, ketika tubuh Anda cukup kuat, Anda dapat menambahkan latihan berikut ke kompleks ini:

• Rotasi melingkar pada kaki (melatih otot paha dan bokong, serta otot perut, terutama miring). Berbaring telentang sehingga punggung bawah ditekan ke lantai (tempat tidur); lutut ditekuk, kaki di lantai, lengan diluruskan di sepanjang tubuh. Tarik kaki kanan ke dada, tekuk di lutut. Relakskan kaki Anda dengan mengarahkannya ke atas. Pertahankan pinggul Anda tetap diam, ayunkan kaki Anda melintasi tubuh Anda ke kiri (seperti wiper kaca depan mobil). Saat kaki mencapai batas bahu kiri, buat tiga gerakan melingkar dengannya. Ganti kakimu. Cobalah untuk tidak melewati garis bahu dengan kaki Anda dan jauhkan bokong Anda dari lantai.
• "Sepeda" (pelatihan otot-otot paha dan bokong, serta otot-otot perut, sebagian besar lurus). Posisi awal - sama seperti pada latihan nomor 1. Angkat kaki yang ditekuk dan lakukan gerakan dengannya, simulasikan bersepeda. Pastikan punggung bawah Anda ditekan ke lantai. Bayangkan Anda mengemudi di medan yang kasar. Entah Anda pergi ke atas bukit, atau Anda pergi di sepanjang jalan berpasir. Putar "pedal" lebih cepat atau lebih lambat selama 2-5 menit.
• "Gunting" (untuk melatih kelompok otot yang sama dengan latihan sebelumnya). Posisi awal - sama seperti pada latihan nomor 1. Angkat kaki lurus di atas tubuh. Rentangkan keduanya tanpa mengangkat punggung bawah dari lantai, lalu satukan. Bayangkan kaki Anda bergerak di beton yang mengeras dan semakin sulit bagi Anda untuk melakukan latihan.
• Angkat kaki (melatih otot perut, pinggul, punggung). Dapatkan merangkak. Siku - tepat di bawah sendi bahu, lutut - di bawah pinggul. Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan kaki kanan Anda, angkat setinggi punggung Anda. Jangan melengkungkan punggung Anda. Bagian belakang kepala, punggung dan kaki membentuk satu garis. Saat menarik napas, kembali ke posisi awal. Lakukan latihan dengan kaki lainnya.

Untuk memulai, lakukan latihan #4 dan #5 untuk 5-7 pengulangan dengan masing-masing kaki, dan kemudian bawa angka ini menjadi 15-20. Dipandu oleh kesejahteraan Anda sendiri.

Yang utama adalah keteraturan kelas. Olahraga 30 menit setiap hari selama 1,5-2 bulan menjamin kesehatan yang baik dan akan mengembalikan tubuh Anda normal setelah melahirkan.

Tip lain: dapatkan hula hoop. Rotasi lingkaran memungkinkan Anda untuk secara efektif membakar lemak, membantu menormalkan kerja usus, memperkuat otot-otot pers dan pinggul.

Perhatian!
Menyusui tidak hanya baik untuk bayi Anda, tetapi juga untuk Anda. Saat menyusui, ibu menghabiskan 250-500 kkal per hari. Untuk membakar jumlah yang sama, Anda harus banyak berkeringat: berenang sekitar 30 kali di kolam 25 meter atau naik sepeda selama sekitar satu jam.

Olahraga apa yang diperbolehkan untuk ibu baru setelah melahirkan?

Saat bayi Anda tumbuh, Anda akan punya waktu untuk pergi ke gym. Namun, olahraga ringan dapat dilanjutkan 6 hingga 8 minggu setelah melahirkan.

Aerobik air. Selama kelas di kolam renang, hampir semua kelompok otot dilatih dengan beban minimum pada tulang belakang. Kalori tambahan dibakar sebagai akibat dari tubuh mengatasi resistensi air dan karena suhu air lebih rendah dari suhu tubuh. Pijat air berkontribusi pada pencegahan selulit.

pilates- Ini adalah sistem pendidikan jasmani, yang ciri khasnya adalah implementasi latihan yang lambat dan efek kompleks pada semua otot tubuh. Sebagai hasil dari latihan teratur pada sistem ini, postur yang indah terbentuk. Karena otot-otot perut dan dasar panggul terlibat secara aktif selama pelatihan, Pilates berkontribusi pada pembentukan perut yang elastis, pemulihan otot-otot intim setelah melahirkan, pencegahan inkontinensia urin dan prolaps organ dalam.

Pelatih. Jika Anda lebih suka gym daripada kelas kelompok, maka berikan perhatian khusus pada treadmill, step machine, dan pelatih elips (gerakan yang dilakukan pada mesin ini meniru jalan kaki dan ski). Kegiatan semacam itu berkontribusi pada penurunan berat badan, meningkatkan daya tahan, memperkuat jantung dan paru-paru. Hanya saja, jangan bekerja pada mesin yang sama sepanjang waktu. Jika Anda melakukan latihan yang sama berulang-ulang, otot-otot beradaptasi dengannya, dan mengubah sifat beban, Anda dapat mencapai hasil terbaik. Untuk menghindari kesalahan dalam kebugaran dan mendapatkan hasil yang diinginkan dari kelas, lebih baik berolahraga di bawah bimbingan pelatih berpengalaman.

Jalan kaki bisa bantu turunkan berat badan setelah melahirkan

Berjalan dengan balita, serta naik turun kereta dorong, membakar kalori 20% lebih banyak daripada jalan cepat. Luruskan punggung Anda, angkat bokong Anda, tarik perut Anda dan pergi menuju sosok ideal dengan langkah energik. Berada di luar ruangan selama 1,5-3 jam meningkatkan kualitas tidur. Kurang tidur secara negatif mempengaruhi produksi hormon yang bertanggung jawab untuk merasa lapar dan pembakaran kalori yang efisien. Tentu saja, seorang ibu muda hanya bisa bermimpi untuk mendapatkan tidur yang cukup di malam hari. Tetapi cobalah pada siang hari untuk melupakan pekerjaan rumah tangga dan tidur siang dengan bayi selama satu atau dua jam.

Semakin banyak waktu berlalu setelah melahirkan, dan sosok Anda jauh dari ideal? Ingatlah bahwa emosi negatif dan ketidakpuasan terhadap diri sendiri memicu peningkatan nafsu makan.

Dan akhirnya, bersikaplah realistis! Butuh waktu 9 bulan bagi tubuh Anda untuk rajin menumpuk dan menyimpan lemak dengan cermat di pinggang dan pinggul. Alam telah menjaga cadangan strategis untuk masa menyusui. Terima dia untuk ini. Dan cobalah untuk menghabiskan semuanya dalam 9 bulan yang sama.

Agar pound tidak kembali, singkirkan perlahan. Tingkat penurunan berat badan yang optimal dianggap sebagai penurunan 500 g per minggu. Dengan penurunan berat badan yang lebih intensif, cukup banyak produk lemak paruh waktu beracun terbentuk dan ancaman bagi kesehatan tercipta: selain nyeri otot, seorang wanita mungkin terganggu oleh kesehatan umum yang buruk dan kelelahan. Jaringan dan organ tubuh tidak punya waktu untuk beradaptasi dengan situasi baru: kulit atonik dapat menggantung di suatu tempat, gangguan pembuluh darah dapat terjadi, hingga penurunan atau peningkatan tekanan darah.

Bertahan tanpa narkoba

Penggunaan obat-obatan dalam proses memerangi kelebihan berat badan setelah melahirkan tidak dianjurkan. Di satu sisi, penggunaan obat-obatan selama menyusui dapat berdampak buruk bagi kesehatan bayi Anda. Di sisi lain, Anda akan menderita.

Misalnya, penggunaan diuretik sangat memungkinkan Anda untuk menurunkan berat badan hingga 2-3 kg per hari. Tetapi pada saat yang sama, air dikeluarkan dari tubuh, dan dehidrasi tubuh sangat berbahaya bagi kesehatan ibu menyusui. Hal ini menyebabkan gangguan pada ginjal, efek negatif pada fungsi sistem kardiovaskular, penurunan atau penghentian laktasi.

Penggunaan obat perangsang untuk menurunkan berat badan setelah melahirkan dapat mengurangi nafsu makan. Tetapi obat-obatan ini secara kategoris dikontraindikasikan selama menyusui, karena berdampak negatif pada kesehatan anak, dan bagi ibu, penggunaannya tidak berbahaya. Obat-obatan tersebut mengandung zat psikotropika kuat yang menyebabkan efek samping yang serius. Penggunaannya penuh dengan perubahan tubuh yang tidak dapat diubah, tidak hanya fisik, tetapi juga sifat psikologis. Dalam banyak kasus, kecanduan narkoba terjadi. Setelah melepaskan stimulan, berat badan kembali, dan keadaan depresi dan vitalitas rendah terjadi.

Jangan mencari obat ajaib. Agar hasil usaha Anda bertahan lama, Anda perlu melakukan kerja keras. Rasakan bagaimana bersama dengan sosok ramping Anda mendapatkan kekuatan, daya tahan, dan kepercayaan diri.

Landmark yang andal

Untuk memperjelas apa yang harus difokuskan dalam proses penurunan berat badan, gunakan rumus indeks massa tubuh (BMI): Berat ideal= berat badan dalam kg dibagi tinggi badan dalam m².

Contoh perhitungan:

Berat - 60 kg, tinggi - 165 cm.

Sering penurunan berat badan setelah melahirkan sebuah pertanyaan penting bagi seorang ibu baru. Menurut norma fisiologis, seorang wanita selama kehamilan harus menambah rata-rata sekitar 11 kg. Cukup sering, kenaikan berat badan melebihi angka ini, sebesar 20 kg, dan terkadang lebih. Biasanya, banyak wanita setelah hamil dan melahirkan ingin menurunkan berat badan.

Saat ibu menyusui, menurunkan berat badan dengan bantuan diet ketat, obat-obatan atau intervensi bedah tidak mungkin dilakukan. Hal utama adalah bahwa jika berhasil, itu tidak akan lama: berat badan yang hilang akan cepat kembali. Saat menggunakan metode penurunan berat badan "lambat", seorang wanita harus menurunkan berat badan 250-500 gram per minggu: proses bertahap mirip dengan penambahan berat badan bertahap selama kehamilan. Pertama, Anda perlu mengatur nafsu makan Anda. Dan jika Anda menolak ngemil di malam hari dan larut malam, maka Anda pasti akan kehilangan berat badan.

Berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi ibu menyusui per hari?

Menyusui berarti bagi seorang wanita lebih dari biasanya, konsumsi energi, nutrisi, vitamin dan mineral. Setelah melahirkan, yang merupakan beban serius bagi tubuh wanita, tubuh, pulih, menggunakan cadangan yang dibuat selama kehamilan dan sebelumnya. Selama periode menyusui, jumlah kalori yang dikonsumsi per hari dibandingkan dengan periode sebelum kehamilan harus meningkat sekitar 500 kkal per hari. Artinya, seorang ibu menyusui harus mengonsumsi kurang lebih 2500-3000 kkal per hari.

Hati-hati dengan diet

Wanita yang ingin menurunkan berat badan harus makan lebih sedikit kalori, tetapi tidak kelaparan. Jika tidak, mereka berisiko kehilangan susu. Selain itu, tubuh mereka dan bayi akan mengalami kekurangan nutrisi, vitamin, dan mineral yang tajam. Konsekuensi paling ringan adalah nyeri tulang dan punggung. Seorang ibu menyusui yang mencoba menurunkan berat badan dengan cepat setelah melahirkan dengan diet ketat harus menyadari bahwa racun dilepaskan ke dalam susu karena sel-sel lemak cepat rusak. Penurunan berat badan yang optimal setelah melahirkan bisa tidak lebih dari 500 gram per minggu. Pada saat yang sama, jumlah kalori yang dikonsumsi tidak boleh di bawah 1800 kkal per hari.

Melahirkan, setelah itu cukup mudah untuk menurunkan berat badan, adalah persalinan alami. Setelah mereka, setelah beberapa bulan diperbolehkan untuk berolahraga. Sebagai aturan, setelah kelahiran yang sulit dengan penggunaan operasi, lebih sulit untuk menurunkan berat badan. Setelah melahirkan seperti itu, aktivitas fisik dilarang, yang berarti penurunan berat badan harus ditunda sampai nanti.

Aktivitas fisik setelah melahirkan

Penting untuk dicatat bahwa olahraga tidak boleh terburu-buru. Berolahraga secara teratur, khususnya olahraga untuk seluruh bagian tubuh setelah sesegera mungkin setelah wanita tersebut berhenti mengeluarkan darah, yang biasanya memakan waktu 4 minggu. Yang terbaik adalah menunggu 6 minggu agar tubuh Anda pulih setelah melahirkan.

Latihan perut tidak boleh dilakukan selama masa pemulihan, karena setelah melahirkan otot perut cukup melemah, dan latihan semacam itu dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius, misalnya, menyebabkan pendarahan hebat. Selain masalah kesehatan, ada juga risiko menimbulkan masalah estetika dengan mulai memompa otot pada posisi yang salah - sebelum rahim kembali ke ukuran aslinya. Garis putih perut membentang di sepanjang garis tengah dinding perut, yang membentang dan menyimpang selama kehamilan. Dan dibutuhkan sekitar 6-8 minggu untuk mengembalikan garis dan otot perut ini. Ada baiknya melakukan latihan perut tidak lebih awal dari 2 bulan setelah melahirkan, terutama bagi wanita yang telah melahirkan anak kembar atau yang telah melahirkan melalui operasi caesar.

Jadi, untuk menurunkan berat badan setelah melahirkan, sebaiknya jangan langsung menguras tenaga dengan latihan senam. Tetapi dengan kereta dorong dengan langkah cepat, serta melakukan latihan pagi yang ringan, itu sangat berguna. Sebagai permulaan, Anda perlu melakukan latihan 2-3 kali seminggu selama 15 menit, itu juga membantu menurunkan berat badan.

Setelah 2-3 bulan (untuk alasan kesehatan), setelah "pemanasan", Anda dapat mulai berolahraga dengan sepeda olahraga, pelatih elips, atau treadmill. Kemungkinan mengunjungi klub olahraga, yoga, menari, Pilates, berenang tidak dikecualikan.

Jangan lupa bahwa beban berat tanpa persiapan sebelumnya berbahaya. Mereka perlu dipersiapkan secara bertahap.

Dalam perjuangan untuk sosok tua, Anda harus terlebih dahulu melakukan diet yang tepat. Dokter menyarankan minum air putih sebelum memberi makan bayi. Secara umum, seorang wanita menyusui harus minum hingga 2 liter per hari. Banyak yang percaya bahwa makanan berlemak meningkatkan kandungan lemak susu dan ini bermanfaat. Ini tidak benar. Jangan makan banyak lemak selama periode menyusui. 5-6 kali sehari adalah jumlah asupan makanan yang optimal per hari. Produk susu asam direkomendasikan untuk makan malam - kefir rendah lemak, susu panggang fermentasi.

Hidangan harus disiapkan terutama direbus, dipanggang dalam oven atau dikukus. Buah dan sayuran juga akan membantu mengembalikan berat badan normal ibu muda, tidak hanya segar, tetapi juga direbus, direbus, dikukus, dipanggang. Jeruk, jeruk keprok, stroberi bisa dimakan, tetapi dalam jumlah kecil agar bayi tidak alergi.

Produk susu tentu bermanfaat, tetapi mereka yang ingin menurunkan berat badan harus mengecualikan krim asam dari makanan: ini adalah produk berkalori tinggi. Tapi keju, juga kaya kalori, merupakan sumber kalsium yang sangat diperlukan. Lebih baik bagi ibu menyusui untuk tidak menolaknya, dan ada banyak jenis keju untuk setiap selera: Adyghe, Rusia, Belanda, Estonia, keju.

Sosis, bahkan yang diet, tidak boleh dimasukkan dalam diet ibu menyusui karena lemak dan aditif makanan yang dikandungnya. Tapi daging itu sendiri adalah protein yang dibutuhkan wanita menyusui. Bisa dimakan, tapi lebih baik untuk sarapan atau makan siang, makan malam harus ringan. Daging yang direkomendasikan untuk wanita menyusui: daging sapi, sapi muda, babi tanpa lemak, kelinci, daging unggas (dada adalah yang terbaik).

Lebih baik memilih sereal daripada pasta dan kentang. Dari sereal, roti gandum dan beras merah bermanfaat.

Jika Anda dapat memilih antara daging dan ikan, lebih baik memilih ikan. Ikan dan makanan laut merupakan sumber vitamin B, asam lemak esensial omega-3 dan omega-6. Dalam nutrisi ibu menyusui, produk ini membantu dalam memerangi kekurangan vitamin dan mineral yang dapat terjadi. Mereka menyediakan tubuh dengan yodium yang dibutuhkan dan banyak elemen lainnya. Ikan laut (pollock, salmon, tuna ringan) dan udang juga akan berguna.

Ketika seorang ibu menyusui ingin menurunkan berat badan, penting baginya untuk mengikuti aturan minum. Anda bisa minum hijau (lebih disukai di pagi hari karena kandungan kafeinnya yang tinggi), susu rendah lemak dan kefir, dan tentu saja non-karbonasi biasa. Cola dan minuman berkarbonasi lainnya penuh dengan warna, rasa, dan pengawet. Mereka berbahaya bagi seseorang dalam posisi dan usia apa pun, dan terlebih lagi bagi ibu muda dan bayinya.

Yang terbaik adalah melupakan makanan pedas, asin, asap, kalengan, dan alkohol selama menyusui. Penggunaan gorengan harus dibatasi seminimal mungkin. Cokelat dapat dimakan dalam jumlah kecil, lebih disukai hitam - lebih sedikit kalori, selain itu, mengandung magnesium.

Dan bijinya, meskipun mengandung banyak kalori, tetapi memiliki kandungan kalori yang rendah indeks glikemik dan dengan demikian mengurangi nafsu makan. Makan mereka dalam jumlah kecil.

Memanggang dan tepung hanya diperbolehkan setiap 2-3 hari sekali dan dalam jumlah kecil, misalnya, tidak lebih dari satu roti.

Lemak harus menjadi seperempat dari makanan, tidak lebih. Jika seorang wanita kehilangan berat badan 250-500 gram per minggu, kita dapat mengasumsikan bahwa diet diikuti dengan benar, tanpa embel-embel. Anda perlu menurunkan berat badan tanpa berhenti menyusui, dan tidak lebih dari 2 kg per bulan.

Dalam beberapa kasus, bahkan dengan pembatasan kalori, berat badan ibu mungkin tidak turun. Dalam hal ini, Anda perlu menghubungi ahli endokrin. Perlu berkonsultasi dengan dokter dan jika seorang wanita setelah hamil dan melahirkan mulai cepat menurunkan berat badan.

Diet untuk menurunkan berat badan setelah melahirkan sangat berbeda dari semua diet kaku. Dokter yakin bahwa para wanita yang lebih suka menyusui daripada buatan, menurunkan berat badan lebih cepat dan lebih mudah. Ini disebabkan oleh fakta bahwa selama menyusui, metabolisme wanita meningkat. Namun, ada sisi lain - sebagai aturan, seorang wanita tidak hanya tidak mencoba membatasi dirinya dalam makanan, tetapi kadang-kadang bahkan makan untuk dua orang untuk memberikan susu yang cukup.

Diet setelah melahirkan dari Heidi Klum

Saat bayi Anda masih kecil, kami menyarankan Anda untuk tidak mengikuti diet, hanya saja, jangan makan berlebihan. Tetapi jika sangat penting bagi Anda untuk segera kembali ke bentuk semula dalam beberapa minggu setelah melahirkan, kami memberikan perhatian Anda tentang diet Heidi Klum, supermodel dan ibu dari empat anak.

Setelah kelahiran setiap anak, bintang itu mengikuti diet ketat. Selama itu, tidak disarankan untuk makan setelah jam 7 malam.

7 hari pertama Anda harus melepaskan makanan yang kaya karbohidrat, terutama kentang, pasta, roti, dan berbagai sereal. Minimalkan konsumsi produk susu. Aktif bersandar pada ikan dan sayuran segar, makan setidaknya 5 kali sehari.

Minggu berikutnya diperbolehkan makan daging tanpa lemak dan kacang-kacangan. Anda juga dapat menambahkan buah dan roti ke menu utama. Produk baru harus dimakan secara eksklusif di paruh pertama hari itu, maka mereka tidak hanya tidak membahayakan, tetapi juga akan berkontribusi pada penurunan berat badan.

Pada minggu ketiga, diet dari Heidi Klum adalah nutrisi yang tepat seperti biasa, tetapi dalam jumlah sedang hingga 1500 kkal per hari. Selama periode ini, Anda dapat dengan lembut keluar dari diet dan menstabilkan berat badan Anda. Karena itu, Anda tidak perlu lagi memikirkan cara menurunkan berat badan. Juga akan menyenangkan untuk menambahkan latihan aerobik ke dalam diet ini, dengan mereka Anda akan menurunkan berat badan lebih cepat.

Apa yang terjadi di dalam tubuh selama menyusui?

Menyusui bermanfaat bagi ibu dan bayi karena sejumlah alasan. Yang pertama dan terpenting adalah nutrisi. ASI adalah makanan alami, alami, paling cocok untuk bayi.

Alasan penting kedua yang mendukung menyusui adalah kontraksi rahim. Ini memungkinkan Anda untuk cepat pulih dan kembali ke bentuk semula selama menyusui.

Selama menyusui, lemak tubuh sendiri dibakar. Menurut dokter, tubuh membakar 50 g lemak subkutan per hari, menghabiskannya untuk produksi susu. Proses laktasi rata-rata membutuhkan 500 kalori per hari. Artinya, menyusui, dan terutama memberi makan "sesuai permintaan", dengan sendirinya berkontribusi pada penurunan berat badan. Tapi ini tidak cukup untuk penurunan berat badan yang efektif dan cepat. Selama menyusui, seorang ibu menyusui harus mempertimbangkan kembali gaya hidupnya jika ingin kembali ke bentuk semula.

Kesalahan utama atau bagaimana tidak menurunkan berat badan

Setiap wanita yang telah mengalami kegembiraan menjadi ibu sangat memahami apa yang terjadi dalam pikiran ibu menyusui. Keinginan untuk tidur dan makan, kelelahan, lekas marah, ketidakpuasan total dengan penampilan sendiri, kadang-kadang, mengganggu pendekatan rasional untuk menurunkan berat badan dan mendorong tindakan gegabah. Itulah mengapa mudah bagi ibu menyusui dan menurunkan berat badan untuk membuat kesalahan dengan mengikuti rumor dan spekulasi tertentu. Ini mengganggu proses alami penurunan berat badan dan memperburuk situasi.

Kesalahpahaman satu: Anda perlu makan banyak untuk mendapatkan susu. Pertama-tama, Anda perlu minum dengan benar, karena susu adalah 80% air. Selama menyusui, ibu menyusui harus minum setidaknya dua liter cairan (air, teh, susu, teh herbal) per hari.

Selanjutnya, pendapat konsultan tentang menyusui berbeda. Beberapa berpendapat bahwa agar susu memiliki kandungan lemak yang diperlukan, ibu menyusui harus mengonsumsi hingga 40-50 lemak per hari. Pada saat yang sama, lawan mereka berpendapat bahwa kandungan lemak susu tidak bergantung pada nutrisi dengan cara apa pun, tetapi ditentukan oleh sumber daya tubuh ibu. Jadi konsultan menyusui Irina Ryukhova mengatakan:

"Bahkan jika ibu duduk di diet ketat, maka dengan susunya anak akan menerima semua lemak yang diperlukan untuk pertumbuhan. Tetapi dalam kasus ini, ada risiko bahwa asam lemak yang diberikan kepada anak dengan susu akan kurang beragam dibandingkan dengan nutrisi yang baik.

Dengan satu atau lain cara, pendapat konsultan menyusui setuju pada satu hal: tidak perlu makan lebih dari yang dibutuhkan tubuh. Menu hanya perlu menyertakan produk alami nutrisi.

Kesalahpahaman dua: Semakin sedikit saya makan, semakin cepat saya menurunkan berat badan. Sayangnya, mengubah pola makan ke arah mengurangi jumlah atau variasi makanan menyebabkan penambahan berat badan. Tubuh ibu menyusui bereaksi tajam terhadap kekurangan nutrisi dan mulai menyimpan lemak "sebagai cadangan". Karena itu, berat badan tidak dikonsumsi, tetapi bertambah. Mengingat hal ini, diet apa pun untuk menurunkan berat badan selama menyusui tidak diinginkan.

Kedua, menu yang sedikit mempengaruhi laktasi dan kualitas ASI. Ini, pertama-tama, buruk bagi anak. Bayi harus menerima semua vitamin, elemen mikro dan makro yang diperlukan dengan ASI. Jika ibu tidak makan sepenuhnya, tubuh, yang pada dasarnya diprogram untuk prokreasi, menghemat kebutuhannya. Diet saat menyusui dapat menyebabkan konsekuensi bagi ibu menyusui seperti: kerapuhan, penipisan rambut dan kuku, kerapuhan tulang dan kerusakan kulit.

Selain itu, diet ibu berbahaya bagi anak, kata dokter kandungan-ginekolog Anna Belousova:

“Setiap diet ibu menyusui berbahaya bagi anak, yang, sebagai akibatnya, tidak menerima zat yang diperlukan untuknya. Anda perlu memahami dengan jelas bahwa makan dengan benar dan makan dengan pembatasan adalah dua hal yang berbeda.”

Kesalahpahaman ketiga: makan dua kali sehari sudah cukup. Sayangnya, tidak. Nutrisi ibu menyusui harus fraksional dan sering. Anda perlu makan setidaknya 4 atau 5 kali sehari, tetapi dalam porsi kecil. Diet harus mencakup makanan utama dan makanan ringan. Sebagian kecil adalah piring atau piring pencuci mulut. Perasaan lapar atau lemah seharusnya tidak menyiksa ibu muda, jika tidak, penurunan berat badan, bahkan dengan olahraga, akan sangat lambat. Agar tidak lupa makan, ibu bisa menyesuaikan diri dengan anak dan mengatur makanan ringan bersama makanan bayi.

Kesalahpahaman empat: tidur penuh tidak diperlukan.

Ini adalah tidur yang baik yang berkontribusi berhasil menurunkan berat badan. Ibu menyusui disarankan untuk tidur minimal 7 jam sehari. Bagi seorang ibu muda, jumlah jam tidur seperti itu tampak fantastis, tetapi jika Anda memprioritaskan dan mendistribusikan kekuatan Anda dengan benar, maka dimungkinkan untuk tidur 7 jam sehari.

Kekeliruan kelima: olahraga tidak diperbolehkan. Ini tidak benar. Latihan fisik, seperti aktivitas fisik, merupakan prasyarat untuk menurunkan berat badan. Untuk menurunkan berat badan, ibu perlu meluangkan waktu setidaknya 15 menit setiap hari untuk berlatih. Anda juga dapat melibatkan anak ketika ia tumbuh sedikit, karena ada latihan untuk ibu, di mana anak-anak kecil juga terlibat.

Mulai satu set latihan harus 6 minggu setelah lahir. Awalnya, aktivitas fisik harus moderat atau ringan.

Nutrisi makanan selama menyusui

Harus diingat bahwa diet harus mencakup: daging, produk susu dan produk susu asam, sereal, serta sayuran dan buah-buahan. Seharusnya tidak ada pengawet, bahan tambahan kimia dan produk setengah jadi. Semua produk yang mengalami perlakuan panas harus dipanggang atau direbus. Mereka tidak boleh digoreng, itu berbahaya bagi anak, terutama di bulan-bulan pertama kehidupan.

Pola makan ibu menyusui harus mencakup makanan sehat dan sehat yang dianjurkan untuk dikonsumsi setiap hari:

• daging atau ikan (setidaknya 200 g per hari);
• sayuran (setidaknya 600 g per hari);
• roti kering, roti gandum, roti gandum utuh;
• buah yang diizinkan (sekitar 50 g);
• kacang-kacangan (kecuali kacang tanah);
• mentega;
• pasta gandum durum;
• produk susu fermentasi atau keju (setidaknya 100 g per hari);
• telur puyuh atau ayam (minimal 1 butir per hari, mengingat anak tidak alergi).

Untuk menurunkan berat badan saat menyusui, Anda perlu menyeimbangkan pola makan sedemikian rupa sehingga Anda mengonsumsi rata-rata 1.800 kalori per hari, tetapi tidak kurang dari 1.500.

Penurunan berat badan harus minimal 1.500 kalori per hari. Penurunan berat badan yang optimal hingga 500 g per minggu. Jika seorang ibu menyusui kehilangan lebih dari 3 kilogram per bulan, maka ini dapat mengurangi laktasi, yang berdampak negatif pada kesehatan anak. Aturan ini berlaku jika ibu hamil sudah mengalami pembengkakan.

Menu utama untuk setiap hari harus memiliki setidaknya 4 kali makan. Sebagai camilan, Anda bisa menggunakan buah atau keju cottage. Diet untuk ibu menyusui menyiratkan diet yang lengkap dan sehat.

Latihan untuk menurunkan berat badan saat menyusui

Menurunkan berat badan saat menyusui tanpa olahraga tidak mungkin. Tetapi Anda tidak boleh berlari ke gym dan melakukan beban yang tidak terpikirkan. Seorang ibu menyusui dapat melakukan kelas pertama 6 minggu setelah melahirkan. Ini bisa berupa latihan pemanasan dasar, dan kompleks yang dilakukan pada trimester ketiga kehamilan.

Penting untuk diingat: jika latihan fisik melibatkan lompatan, lompatan, gerakan tiba-tiba, maka itu harus dilakukan dalam jumlah minimum dan dalam bra pendukung khusus agar tidak memicu laktostasis.

Anda dapat mulai memompa pers tidak lebih awal dari enam bulan setelah melahirkan dan hanya setelah berkonsultasi dengan dokter. Olahraga sebaiknya dilakukan setiap hari, tetapi setelah menyusui.

Di bawah ini adalah kumpulan latihan dasar untuk ibu menyusui.

Hula hoop, juga dikenal sebagai hoop, akan memungkinkan Anda untuk melepas bagian samping, perut, dan membentuk pinggang.

Latihan untuk pinggul dan perut. Berbaring telentang, tekuk kaki Anda dan pahami sejajar dengan lantai. Rentangkan tangan Anda ke samping dan letakkan telapak tangan Anda ke bawah. Jaga agar kaki Anda saling menekan. Secara bergantian letakkan lutut Anda di sisi kiri dan kanan. Anda perlu melakukan latihan ini setiap hari 3-5 kali dalam 3 set.

Latihan "sepeda" berguna setelah melahirkan, karena memiliki efek menguntungkan tidak hanya pada otot perut, tetapi juga pada sendi pinggul. Saat melakukan latihan, Anda harus memutar pedal imajiner ke depan dan ke belakang. Ibu muda itu memilih sendiri durasi latihannya.

Kaki yang efektif mengayun ke depan, ke belakang dan ke samping. Latihan dilakukan pada penyangga 3-5 kali di setiap arah, dalam 3 set.

Jika semua kondisi di atas terpenuhi, penurunan berat badan selama menyusui akan terlihat bagi ibu dan tidak akan mempengaruhi kualitas dan kuantitas ASI untuk bayi.

Cara menurunkan berat badan saat menyusui, tonton video di bawah ini.